Що можна їсти для зняття стресу: правильне харчування не викликає зайвих кілограмів

В наші дні ритм життя такий, що рідкісного людині вдається уникнути стресових ситуацій. Ми стикаємося з емоційними і фізичними перевантаженнями, як на роботі, так і в побуті.

Часті стреси виснажують нервову систему, і рано чи пізно можуть призвести до розладів, при яких може знадобитися медична допомога. У стані напруги відбувається активізація нервової системи і підвищується викид в кров гормональних сполук. У людини в такій ситуації найчастіше частішає пульс, підвищується тиск і збільшується м’язовий тонус. Коли організм якийсь час функціонує в подібному «прискореному» режимі, підвищується витрата протеїнів, вітамінних сполук і мінералів.

Проблеми в психоемоційної сфері нерідко стають причиною розвитку серйозних захворювань, а вже придбані хронічні недуги після перенесеного стресу загострюються. Частими проблемами є головні болі, депресії, зниження лібідо, збої менструального циклу і еректильна дисфункція.

Якщо ви регулярно піддаєтеся впливу стресових факторів, це ще не привід починати «жменями» приймати заспокійливі препарати. Будь-які фармакологічні засоби можна пити тільки за призначенням лікаря, а виписують їх, коли інакше впоратися з перенапруженням неможливо.

У кожної людини свій індивідуальний рівень стресостійкості і свої особливості реакції на зовнішні впливи. Наприклад, у багатьох порушується нічний сон і пропадає апетит.

Недолік необхідних поживних речовин швидко призводить до зниження захисних сил організму, тому організму важлива регулярна «дозаправка».

Зверніть увагу: боротьба зі стресом за допомогою продуктів не означає, що потрібно терміново «заїдати» кожну проблему солодощами або бутербродами з ковбасою. Таке нераціональне харчування дуже швидко призведе до проблем з травленням, а багатьом додасть зайві кілограми.

Ряд всім відомих і широко поширених продуктів містить сполуки, які дуже ефективно допомагають боротися зі стресом.

Звичайно, тільки за допомогою їжі повністю нормалізувати діяльність нервової системи дуже важко. В першу чергу потрібно постаратися нормалізувати режим праці та відпочинку і постаратися дотримуватися розпорядку дня.

Саме хронічна втома виснажує організм і призводить до зривів.

Важливо: білий шоколад при стресі практично не потрібен. Він може тільки поповнити запаси енергії за рахунок високого вмісту углеводов.Черного шоколаду досить споживати 30 грамів в день.

У фісташках багато харчових волокон, що прискорюють очищення організму від шлаків і сприяють виведенню надлишків холестерину. За даними іспанських дослідників, найбільш корисні волоські горіхи, які нормалізують рівень адреналіну в організмі.

Фундук і мигдаль також стимулюють синтез в ЦНС нейромедіатора серотоніна. Завдяки цьому вони сприяють підвищенню настрою і загального тонусу. В даному продукті міститься цілий ряд корисних сполук, надають сприятливий вплив на багато органів і системи організму.

Зокрема, горіхи допомагають впоратися з таким наслідком стресів, як зниження статевого потягу. У мигдалі присутні цинк, рибофлавін (вітамін В2), а також потужний антиоксидант – вітамін Е.

Цинк і вітамін Е беруть безпосередню участь в регуляції імунітету, що робить містить їх мигдальний горіх унікальним природним адаптогеном.

Важливо: магній присутній не тільки в листових овочах, але і в бобових культурах (соя, квасоля), морепродуктах і горіхах.

Накопичення токсичних продуктів обміну речовин робить людину набагато менш стресостійким. Клітковина, якої багато в капусті, щавлі, шпинаті і салаті сприяє ефективному очищенню організму від шлаків.

Цей широко поширений дієтичний продукт рекомендується регулярно споживати всім людям, в більшій чи меншій мірі схильним до дії стресових факторів.

Продукт містить велику кількість вуглеводів, які сприяють виробленню важливого нейромедіатора – серотоніну. Значне падіння його рівня призводить до того, що внаслідок нервових навантажень у людини розвиваються інтенсивні мігренозні головні болі і депресія.

Відомо, що стреси у багатьох людей є причиною підвищення кислотності шлункового соку. Завдяки тому, що вівсянка надає обволікаючу дію, вона знижує ризик розвитку гастритів.

Крім того, вона порівняно повільно перетравлюється; довго зберігається відчуття ситості попереджає переїдання і набір зайвих кілограмів на тлі психоемоційних перевантажень.

Цей відомий всім продукт містить велику кількість фолієвої кислоти, благотворно впливає на нервову систему. Біологічно активні речовини, присутні в соняшникових насінні стимулюють вивільнення серотоніну.

Ягоди чорниці містять широкий спектр корисних речовин – вітамінів і мікроелементів. Дослідження, проведені вченими Інституту мозку людини (Українська академія наук), показали, що регулярне споживання чорниці сприяє піднесенню загального життєвого тонусу, зменшення тривожності і поліпшення настрою.

Дуже корисні також червоні водорості «норі», які застосовуються для приготування національних японських страв.

Зверніть увагу: рівень стресостійкості значно вище у любителів традиційної японської та корейської кухні, а також у прихильників «середземноморської дієти» (з переважанням в раціоні овочів і морепродуктів).

У свіжих томатах містяться речовини, що уповільнюють розкладання «гормонів щастя» – ендорфіну, серотоніну і дофаміну.

Овоч мангольд містить аскорбінову кислоту, вітамін Е і значна кількість магнію, що дозволяє боротися з перевтомою. Завдяки унікальному поєднанню вітамінів і мікроелементів, продукт є ефективним засобом для профілактики таких серйозних патологій, як хвороба Паркінсона і хвороба Альцгеймера. Крім того, овоч попереджає розвиток серцево-судинних захворювань.

Ароматні плоди рекомендується споживати якомога частіше незалежно від стану нервової системи. У них міститься просто величезна кількість аскорбінової кислоти, а вітамін С відіграє не останню роль в боротьбі зі стресами, що підтверджується дослідженнями, проведеними в університеті Атланти (США).

У ківі високий вміст вітаміну С, який активізує ензими, відповідальні за рівень нейромедіаторів в ЦНС. Завдяки цьому, регулярне споживання плодів «китайського агрусу» позитивно впливає на розумову активність і надійно захищає від психоемоційних стресів.

Тварини продукти, рекомендовані для боротьби зі стресом

У цілісному молоці присутній також значна кількість кальцію, вітамінів В2 і В12, а також антиоксидантів, які мінімізують негативний вплив вільних радикалів на клітинному рівні. Звичний продукт позитивно впливає на людей всіх вікових груп. Встановлено, що молоко здатне стабілізувати роботу нервової системи у жінок при ПМС, а під час менструацій навіть зменшити больові відчуття.

Зверніть увагу: виключно корисні також кисломолочні продукти – йогурти і сир.

З усіх сортів риби при стресі найбільш корисні лососеві (кета, горбуша, лосось, сьомга). У продукті дуже високий вміст поліненасичених омега-3 жирних кислот.

Ці речовини сприяють вивільненню серотоніну, паралельно знижуючи рівень т. Н. «Гормонів страху» – кортизолу та адреналіну.

Поліпшенню роботи ендокринної системи людини сприяють присутні в морепродуктах йод і цинк.

У м’ясі курки та індички є багато триптофану. Це незамінна амінокислота, необхідна для синтезу перешкоджає розвитку депресії нейромедіатора серотоніна.

Кролятина рекомендується багатьма дієтологами як унікальне джерело вітамінів В6, В12 і РР, а також калію, фосфору, заліза, фтору і білка лецитину.

Ці речовини необхідні для підтримки функціональної активності нервової системи на необхідному рівні. В організмі кролика майже не накопичуються солі важких металів та інші токсини, що робить продукт екологічно чистим.

Страви з кролятини показані при наявності у людини алергії і гіпертонічної хвороби.

Баранину дієтологи особливо рекомендують, якщо людина страждає нервовими розладами. У ній багато фтору, йоду, магнію, калію і вітамінів групи В. Мінус цього продукту – у високому вмісті тугоплавких жирів.

«Класичний» чорний чай також сприяє швидкому відновленню нервової системи, яка піддається щоденним стресам. Останні дослідження вчених з Університетського коледжу Лондона показали, що у любителів цього напою, що випивали в день по 4-6 чашок, після перенесеного стресу рівень кортизолу в крові менше, ніж у представників контрольної групи, яким чай не давали.

Зверніть увагу: заспокійливий ефект чаю посилюється, якщо додати в напій при заварюванні такі трави, як меліса і м’ята.

У натуральному червоному виноградне вино високий вміст природних антиоксидантів. Споживати цей напій при стресі слід в дуже помірних кількостях. Доза, яка вважається безпечною для чоловіків – 300 мл в день, а для жінок вона вдвічі менше.

Як харчуватися під час депресії

Якщо ми відчуваємо себе втомленими без причини, часто плачем і сумуємо, страждаємо від нападів панічного страху або змушені переживати серйозне психологічне потрясіння, наш організм потребує підтримки.

І ми говоримо не тільки про заспокійливі або нейролептики, які виписуються лікарем. Необхідний особливий режим харчування і здорове меню, яке допоможе нам повернути гарний настрій, радість життя, відчуття спокою.

Їжа від депресії – чи існує вона насправді і як діє? У цій статті ми розповімо про кращих антистресових продуктах, які обов’язково повинні бути на столі в хвилини нудьги і зневіри.

Як зрозуміти, що організму потрібна допомога

Ось найпоширеніші ознаки пригніченого психічного стану:

• Ангедония або втрата здатності переживати радість.
• Падіння працездатності, постійне відчуття втоми.
• Сонливість, зниження фізичної активності.
• Загальмованість рухів.
• Зниження лібідо.
• Відсутність апетиту або безконтрольне переїдання.
• Панічні атаки.
• Відчуття власного безсилля, меншовартості.
• Зниження концентрації уваги і пам’яті.
• Істерики.
• Безпричинні сльози.

Порушення апетиту при депресії – явище закономірне, адже коли нам погано, коли ми психічно виснажені, нам не до їжі. Однак бувають і інші випадки: їжа виступає в ролі ліки від стресу, що поглинається у величезних кількостях. Розвиток подій за першим сценарієм призводить до крайнього ступеня виснаження, анорексії, по другому – до булімії.

Щоб не довести себе до харчових розладів, важливо використовувати всі відомі способи боротьби з депресією. У тому числі і продукти, що допомагають підвищити рівень серотоніну в крові.

Відсутній гормон щастя

До стресів, тузі, зневірі, викликаним цими станами неврозів призводить недолік серотоніну – нейропередатчика, чиє головне завдання – регулювати наше настрій, тримати його на позитивній хвилі.

Якщо цієї речовини немає, його треба добути. Воно проводиться з амінокислоти триптофан. А сам триптофан вчені виявили в дієтичному білку.

Корисна амінокислота була знайдена у багатьох продуктах харчування – від м’яса і риби до овочів і фруктів.

Але під час стресу і затяжної депресії організм потребує не тільки в серотоніні:

• Коли ми часто переживаємо, рідко буваємо спокійні і веселі, а набагато більше – роздратовані або надмірно схвильовані, зростає рівень адреналіну і кортизолу. Для вироблення цих гормонів потрібні вітаміни С, B, а також мікроелементи: цинк, магній. Виходить, що всі ці цінні компоненти в екстреному порядку конфіскуються. При цьому ми ніяк не заповнюємо їх дефіцит, що призводить до негативних наслідків: знижуються розумові здібності, сповільнюється обмін речовин, виникає загальмованість, млявість, слабкість. Навіть шкіра стає менш пружною і красивою – адже вітамін C разом з цинком необхідний для синтезу колагену. А недолік магнію може призвести до мігреней і підвищеного тиску.

• Також ми відчуваємо гостру потребу в адаптогенах природного походження – вони допомагають нам адаптуватися до стресу – фізичному, емоційному, психічному чи навіть хімічним. Вони працюють відразу по декількох напрямках: підвищують рівень АТФ, а з ним і рівень енергії, захищають мембрани клітин від ушкоджень, зміцнюють серце і судини – роблять нас витривалими, швидкими, працездатними. Можна порівняти адаптогени з кавою. Однак, коли ми випиваємо чашку напою, що бадьорить, ми знаємо, що ефект залежить від того, скільки ми вип’ємо, яку порцію виберемо. А у випадку з «тоніком» нам здається, що сила полягає в нас самих. Це додає впевненості в собі, дозволяє зберегти емоційну стійкість.

Продукти від депресії: джерела втрачених вітамінів і мікроелементів для поліпшення настрою

• Вітамін A – він міститься в рослинній їжі зеленого і оранжевого кольору: в листі салату, гарбузі, моркві. Багато його і в абрикосах.
• Вітамін C – шукайте його в лимонах, апельсинах, лаймі та інших цитрусових, а також у чорній, червоній і білій смородині, капусті, цілющому відварі з плодів шипшини.
• Вітаміни групи B – містяться в морепродуктах, авокадо, печінки, хлібі з висівками, горіхах. Ці незамінні речовини підвищують вміст ПНЖК (поліненасичених жирних кислот). Особливо корисні при депресії кедрові горіхи, квасолю, сардини, неочищені зерна злакових – джерела B6 або піридоксину, необхідного для синтезу гормону щастя – серотоніну.

• Вітамін E – потрапляє в наш організм з рослинною олією, зеленими листовими овочами, мигдалем, насінням яблук, пророщеною пшеницею.
• Магній – міститься в горосі, грейпфрутах, гарбузовому насінні, арахісі, квасолі, волоських горіхах, пшеничних висівках.
• Кальцій – переважно в молочних продуктах, а також в гірчиці, фісташках, часнику, фундуку і мигдалі.
• Цинк – міститься в яловичої печінки, сирі, яйцях, бобових, сливах, капусті, моркві.

Дізнайтеся докладніше про наших програмах зниження ваги:

Азіатський корінь женьшеню

Це один з найзнаменитіших «тоніків», що зміцнює імунітет, знижує запалення, що володіє протиастматичних і антиоксидантну дію.

У Китаї традиційно використовують червоний женьшень від перевтоми тіла і духу.

Лікарі довели – вживання екстракту цього найсильнішого адаптогена допомагає пристосуватися до несприятливих умов, легше переносити стресові ситуації, підвищити працездатність.

Увага: через сильний стимулюючої дії можуть виникнути прискорене серцебиття, безсоння, а вживання спільно з продуктами, що містять кофеїн, може привести до розладів шлунку і кишечника. Екстракт женьшеню як засіб від стресу і неврозів не рекомендований вагітним і годуючим жінкам.

елеутерокок

Чагарник, що росте в горах, широко використовується в традиційній китайській медицині – їм лікують грип і простудні захворювання. Але елеутерокок корисний і при синдромі хронічної втоми, апатії, зниження концентрації уваги.

Можливі побічні ефекти і протипоказання у цього кошти ті ж, що і у женьшеню.

Родіола рожева

Цей адаптоген сприяє поліпшенню пам’яті, підвищенню працездатності, знижує рівень кортизолу, збільшує рівень серотоніну. Це рослинний антидепресант – продукт для підняття настрою і стимуляції розумової активності. Крім того, родіола зміцнює серце і судини, робить позитивний вплив на функції мозку.

Ашваганда

Ще один корінь, який активно використовували стародавні. Він прийшов до нас з аюрведичної медицини, проте менш відомий і популярний, ніж перераховані адаптогени. Ця рослина активно використовують в боротьбі з апатією, безпричинної втомою, неврозами, підвищеною тривожністю і панічними атаками. Ашваганда володіє м’яку заспокійливу дію.

Протипоказання: виразка шлунка, пошкодження слизової, вагітність, період лактації, підвищена чутливість.

Також до числа популярних адаптогенів входять лимонник, солодка і зелений чай.

Як правильно харчуватися при депресії: що є, якщо нерви виснажені

До погіршення стану, безпричинної туги і смутку можуть привести не тільки зовнішні подразники, а й наш раціон. Подивіться на те, що ви їсте.

• У вашому меню повинно бути достатньо свіжих фруктів і овочів, бобових.
• Не забувайте про цілісному зерні, рисі, сочевиці та інших продуктах, що містять клітковину.
• Їжте більше риби, додавайте в каші і десерти насіння льону – це важливі джерела поліненасичених жирних кислот, які допоможуть вам впоратися із занепадом сил і відсутністю настрою.

Ми часто нагадуємо вам про те, що дієта – це стрес для організму. Повторимо і на цей раз, оскільки більшість методик, заснованих на обмеженнях і заборонах, погані ще й тим, що призводять до зниження споживання триптофану, дефіциту білкової їжі на столі. Не дивно, що подібні зміни негативно позначаються на психічному здоров’ї тих, що худнуть.

Також при депресії рекомендується відмовитися від різних стимуляторів:

• міцного чаю;
• кава;
• енергетичних напоїв;
• сигарет;
• цукру і солодощів.

У сукупності всі ці компоненти неправильного раціону можуть викликати тривожність, порушення сну, різкий перехід від радості до занепокоєння і печалі.

Продукти, що підвищують настрій: антистресову харчування, яке усуває депресію

• Риба – містить Омега-3, вітаміни B6 і D, що відповідають за зміцнення імунної системи і протистояння організму до стресів.
• Яйця – в них багато жирних кислот, а також ретинолу, токоферолу і кальциферол. Крім того, яйця багаті триптофаном.
• Цитрусові, помаранчеві і червоні овочі і фрукти – все продукти вогняного кольору гарантовано зарядять вас оптимізмом і хорошим настроєм. Вони містять не тільки корисні вітаміни, але і біофлавоноїди, що покращують мозковий кровообіг.
• Морепродукти – креветки, морська капуста, молюски, мідії та інші дари моря містять багато йоду. А це допомога не тільки для нашої щитовидної залози, але і для психіки, мозковій діяльності. Споживаючи більше йоду, ми стаємо більш активними і працездатними, стійкими до стресів і негативного впливу навколишнього середовища.
• Прянощі – в холоди, коли ми сумуємо особливо часто, нам допоможуть відновити життєві сили і повернути бадьорість духу мускатний горіх, кардамон, бадьян, кориця. Додавайте їх в десерти, домашню випічку, чай. Але будьте обережні: у великих кількостях ці натуральні антидепресанти вживати не варто.
• Шоколад – найпопулярніший засіб від нудьги. Але купити коштує не молочний, а саме гіркий продукт з вмістом какао вище 70%. У ньому є не тільки велика доза триптофану від печалі і хронічної втоми, але і кофеїн, який підбадьорить вас і допоможе сконцентруватися.
• Банани – в них є алкалоїд харман, що викликає ейфорію, а саме її нам так не вистачає, коли ми переживаємо стрес або боремося із занепадом сил. А ще в м’якоті банана багато піридоксину, що запускає синтез серотоніну. Але з цим антидепресантом, як і з прянощами, потрібно знати міру – він калорійний.
• Бобові – в них багато вітамінів групи B, що робить бобові незамінним продуктом для тих, хто хоче підняти настрій, позбутися від безсоння, подолати дратівливість і нервозність.

Режим харчування при депресії і стресах: формуємо раціон

Як ви вже зрозуміли, в нашому новому меню повинно бути більше:

• Овочів і фруктів.
• Рослинного масла, риби та інших джерел жирних кислот.
• Цитрусових.
• Молочних продуктів.
• Злаків.
• Морепродуктів.

Ось як буде виглядати зразкове меню на день для тих, хто хоче впоратися з поганим настроєм без шкоди для фігури:

• Сніданок – запечені з сиром яблука, мюслі, чай з молоком.
• Другий сніданок – ніжна гарбузова запіканка, банан.
• Обід – запечена риба з овочами, чашка нежирного курячого бульйону.
• Полудень – чашка несолодкого йогурту з горіхами і сухофруктами.
• Вечеря – овочевий салат з білою квасолею, філе індички на пару.
• Перед сном – склянка кефіру.

Наші фахівці складуть для вас програму правильного харчування при депресії, стресі, неврозах і занепаді сил. Приходьте до нас, щоб змінити себе, почавши з раціону. Пам’ятайте: порятунок від поганого настрою і туги – не в солодощах, газовану воду і кондитерських виробах, а в уважному ставленні до свого організму і здоровому балансі поживних речовин.

Харчування при стресі: які продукти заспокоюють нерви, що заспокоює

Надати допомогу для організму в боротьбі з нервовими перенапруги можна різноманітними методами. Для кого-то досить бігати вранці або отримувати фізичні навантаження в спортивних залах, хтось знімає напругу наведенням ладу в будинку або приготуванням улюблених страв. Збалансоване харчування також є ефективним засобом у лікуванні хвороб, що виникають від нервів.

Стрес і правильне харчування

Важливим є здатність попередити психічні розлади на тлі нервових переживань. Здорове і правильне харчування при стресі необхідно. Воно може як усунути нервове перенапруження, так і надати допомогу при вже існуючих стресових проявах.

Фахівці в галузі нейрофізіології і псіхонейроендокрінологіі переконані, що стрес і їжа взаємопов’язані.

Корисні властивості поживних речовин

Є продукти проти стресу, які включають мікроелементи, без яких нервові клітини не зможуть ефективно функціонувати. Виділяють наступні найбільш важливі мікроелементи і продукти для нервів:

1. Їжа, в складі якої присутній фосфор. Елемент, який сприяє розслабленню нервової системи і зменшує напруженість м’язів (каші, печінка, мізки, мова).
2. Продукти, до складу яких входить залізо. Елемент, який сприяє розумовій діяльності (гречана каша, продукти моря, яловичина, печінка).
3. Кальцій. Елемент, який координує поширення нервових закінчень (капуста, бобові, буряк).
4. Продукти, що містять магній. Елемент, який координує нервові закінчення, сприяє зняттю напруги в м’язах (гречана, вівсяна, перлова і пшенична каші, яйця, вода з мінералами, горіхи).
5. Калій. Елемент, який сприяє нормальній працездатності серцево-судинної системи (фрукти, овочі і стручкові).
6. Продукти, що містять йод. Елемент, який сприяє нормальній працездатності щитовидної залози, розвитку пам’яті (морепродукти, морська капуста).

Особливе значення в насиченні нервових клітин мають вітаміни:

1. Вітамін А, який попереджає порушення клітин, сприяє боротьбі з безсонням (фрукти, овочі, горіхи, риб’ячий жир і стручкові).
2. Вітамін С, який впливає на продуктивність гормонів, що запобігають стрес, усуває інтоксикацію (чорна смородина, болгарський перець, цитрусові, суниця і шипшина).
3. Вітамін Е, який запобігає нервове перенапруження (яйця, фундук, мигдаль, пшениця проросла, шпинат і бобові).
4. Вітаміни групи В, які сприяють метаболізму білків і усунення психологічних навантажень, збільшують ступінь психологічної стійкості (фрукти, овочі, каші і чорний хліб).

Дуже корисна клітковина, необхідно включати її в щоденний раціон. Вона відповідає за вихід токсинів з організму. У великих кількостях клітковина міститься в злаках і зелених овочах.

Ще один важливий інгредієнт – лецитин, працездатність якого впливає на рівень холестерину. Міститься в яйці, цитрусових, насінні соняшнику і пророслої пшениці.

Також важливу роль для стабілізації і збереження клітин мозку і нервів грає глюкоза. Людині властиво відчуття тривоги. Для нормалізації цукру необхідно ввести в раціон повільні вуглеводи, які присутні у фруктах, родзинках, винограді, салатах, ягодах малини, черешні, меді.

Шкідливі продукти для людей з нестійкою психікою

У разі розладів нервової системи рекомендується деякі продукти виключити з раціону. У цю категорію входять продукти, за допомогою яких людина намагається позбутися від стресу. До них відносяться:

• продукти, що містять алкоголь;
• продукти швидкого приготування, копченості та соління;
• з вмістом кофеїну;
• з великою кількістю спецій;
• солодощі.

До складу цих продуктів входять швидкі вуглеводи, які сприяють підвищенню глюкози в крові, що може несприятливо вплинути на роботу нервової системи.

Солодощі сприяють боротьбі зі стресом, заспокоюють нерви, підвищують настрій. Таким способом можна зловживати. Радуйте себе яскравими кольоровими стравами. Корисним буде салат зі свіжих овочів, наприклад, грецький: свіжа зелень, маслини, сир, помідор для зняття стресу відмінно підійдуть.

Нормалізація психологічного балансу за допомогою раціону

Якщо не покидає відчуття стурбованості, дратівливості, постійно мучить безсоння, присутній хронічна втома, необхідно почати боротьбу з нервовим напруженням. Лікувати стрес і депресію можна шляхом зміни свого раціону. Корисно при нервовому напруженні наступне:

• потрібно виключити продукти, які повільно засвоюються;
• стежити, щоб в раціоні були присутні овочі, м’ясні, рибні та молочні продукти, горіхи;
• харчуватися потрібно 5 разів на день невеликими порціями;
• сніданок повинен включати продукти, що містять білки: м’ясо, кисломолочні продукти;
• для перекусу підійдуть салат з овочів і м’яса птиці або фрукти і горіхи, твердий сир;
• в обід обов’язкова наявність страв з м’яса або риби;
• виключити страви з вуглеводами на вечерю.

Якщо при збалансованому харчуванні синдроми нервового напруження не покидають, рекомендується збільшити прийом вітаміну С. Через два тижні самопочуття поліпшиться.

Якщо підійти до свого здоров’я з усією відповідальністю, дотримуватися правильного раціону в харчуванні, результат не змусить себе чекати: нормалізується нервова діяльність, сон, покращиться настрій. Правильне харчування проти стресу і депресії – прекрасне рішення.

Організація правильного харчування при стресі

Стрес пов’язаний з перенапруженням організму. При впливі різних несприятливих факторів організм активізується. Чи включаються механізми адаптації і опору, але їх ресурсного обмежена, і слід стадія виснаження.

Виснаження організму призводить до ослаблення імунної системи, людина стає вразливим для інфекцій. Тому, при стресі важливо здорове харчування, збагачене необхідними мінералами і вітамінами. Тривалий стрес призводить до виснаження нервової системи, що нерідко викликає депресію.

Запобігання негативним проявам поширеного недуги може сприяти збалансоване харчування.

У стані підвищеної напруги люди радують себе солодким – булочками, шоколадом, цукерками та іншими продуктами, що містять прості вуглеводи. Подібні ласощі здатні виробляти «гормон радості» – серотонін.

Він дійсно піднімає настрій, але залежність від подібної «терапії» призводить до значного дисбалансу енергетичного метаболізму. А це додатковий фактор ризику для функціонування всього організму.

Хоч би яке солодке цукерка не здавалося, але вона не позбавить наш організм від наслідків стресу, а лише подарує легке розраду.

Взаємозв’язок харчування і стресу

У стресовому стані можна знайти єдиний плюс – посилена робота мозку. Організм активізує всі свої адаптаційні можливості, нервову та ендокринну системи: виробляються гормони, що прискорюють серцебиття і дихання, що призводить до поліпшення постачання мозку киснем. Швидкість думки збільшується, але яка робота не вимагає відшкодування витраченої енергії?

Харчування при стресі необхідно контролювати, додаючи в раціон корисну їжу. Такий підхід здатний значно розвантажити витрати організму.

Нервове перенапруження пов’язують з виробленням двох гормонів – адреналіну і кортизолу.

Людський організм витрачає всі накопичені раніше корисні елементи, тому починає боліти голова, підвищується тиск, пропадає сон, наростає хронічна втома, порушується кровообіг головного мозку, змінюється зовнішній вигляд нігтів, шкіри, волосся. Компенсувати подібне низько ресурсне стан допоможе правильне харчування.

Існує ряд продуктів, здатних підвищити настрій і істотно знизити негативний вплив депресії. І навпаки, добровільна відмова від вживання деяких продуктів, часто практикується в дієтах, може запустити адаптаційні можливості організму, що призводять до стресу.

Правила харчування

Яких принципів харчової поведінки потрібно дотримуватися при стресових процесах:

• снідати;
• харчуватися часто, але невеликими порціями;
• включити в раціон трав’яні відвари та чаї (кропиву, шипшина, чорноплідна горобина);
• скоротити до мінімуму вживання цукру і солі;
• замінити цукор зефіром, сухофруктами, домашнім мармеладом, гірким шоколадом або медом;
• виключити страви, насичені жирами – смажене, жирне, копчене, піддане консервації;
• виключити тонізуючі напої – кава, алкоголь, енергетики;
• не вживати солодкі газовані напої;
• в якості перекусів використовувати горіхи, насіння.

Корисне харчування від стресу

Коли нерви на межі, вживані продукти повинні бути багаті корисними мікроелементами.

При складанні щоденного меню не забуваємо про баланс необхідних білків, жирів і вуглеводів. Кількість прийомів їжі можна варіювати, виходячи з обсягу порції.

Мінімальним може вважатися триразове харчування, але до основних прийомів їжі допускаються полуденок і чайні посиденьки.

Які продукти для нервів прийнятні при стресі:

• Вуглеводи – джерело енергії. Ними в найбільшою мірою багаті: крупи, бобові, хліб з цільного зерна, фрукти. Якщо дотримуватися правильне співвідношення споживання вуглеводів – 50% від добового раціону, то запас енергії людина зможе витрачати протягом всього дня. Продукти на основі какао бобів благотворно впливають на нервову систему. Що міститься в них магній заспокоює нерви, допомагає боротися зі стресом. Какао стимулює виробництво в організмі природних антидепресантів.
• Жири важливі не менше вуглеводів: це один з головних компонентів харчування людини. Потрібно враховувати їх комплекс рослинного і тваринного походження при складанні щоденного меню. Вживання риб’ячого жиру – джерела жирних кислот Омега-3 – знижує концентрацію адреналіну і кортизолу в крові, сприяючи зняттю загальної тривожності. Його можна сміливо включати в програму «антистрес». Однак зловживання жирною їжею погіршує травлення і сон, які і без того були піддані негативному впливу стресу.
• Білки – ще одна важлива частина харчування для оптимального функціонування організму в період стресу. Ідеальне співвідношення в споживанні білків – 20% від добового обсягу калорій. Вони заряджають енергією після насичення вуглеводами. М’ясо, молоко і кисломолочні продукти, боби – всі ці продукти багаті білком. Сміливо включаємо в меню м’ясо птиці, молоду яловичину, баранину, сири, несолодкі йогурти, яйце, – всі ці продукти корисні для організму.
• Вітаміни містяться у фруктах, свіжих овочах і зелені. Функціонування систем життєдіяльності потребує підживлення цими органічними сполуками ззовні, в якості складової частини їжі, тому що людина їх не синтезує. Вживання багатих на вітаміни яблук, цитрусових, помідорів, моркви, огірків корисно, тому що підвищується імунна відповідь організму, працездатність органів і систем тіла, поліпшується якість життя.
• Важливі для зняття напруги мікроелементи – йод, цинк, калій, магній, селен. Вони містяться в горіхах, печінці, морепродуктах.

Які продукти допоможуть від стресу

Хронічне перенапруження головного мозку часто призводить до депресії. Існують спеціальні дієти, які виділяють в пріоритетні чинники продукти від нервів. Добре зарекомендували себе в компенсації проти стресу:

• Риба – містить особливі жирні кислоти омега-3, які зміцнюють імунітет і серцевий м’яз, а корисні кислоти припиняють вироблення цитокінів і нормалізують артеріальний тиск;
• Брокколі – багата фолієвою кислотою, необхідними організму речовинами – В 1, Е, калій і омега-3;
• Морська капуста – містить йод і цинк, сприятливо позначаються на ендокринній системі. «Лікує» поганий настрій, знімає напругу;
• Йодовмісні продукти – соєві боби, часник, хліб з цільного зерна, апельсин;
• Молоко і його похідні – сир, кефір та інше. Містять кальцій, що зміцнює кісткову тканину;
• Перепелині яйця – багаті гліцином. Стабілізують обмін речовин, нормалізують тиск і допомагають заспокоїти нерви;
• Темний шоколад – заспокоює, так як сприяє виробленню гормонів радості. У складі присутні цинк і селен;
• Грейпфрут – багатий вітаміном С, який сприяє нормалізації нервової системи;

І на завершення важливо відзначити, що до боротьби зі стресом необхідно підходити комплексно: намагатися компенсувати всі його несприятливі прояви як на фізіологічному, так і на ментальному рівні.

І берегти себе як від харчового екстремізму, вставши на шлях правильного харчування, так і від негативних емоцій і поведінкових стратегій.

Їжа проти стресу, продукти, що допомагають пережити стрес

Способів боротьби зі стресом існує досить багато і всі вони в тій чи іншій мірі допомагають впоратися з важкою життєвою ситуацією.

Відомо, що існує два види стресу – це «хороший стрес» або еустресс і «поганий» стрес – дистрес.

Обидва види стресу мають одну природу, а відмінності полягають лише в розмаїтті причин призводять до стресу, в тривалості впливу їх на організм, рівні стресового чинника і в індивідуальних особливостях організму, що відповідають за формування відповідної реакції, до речі, якщо Ви не знаєте що таке дистрес і еустресс, і яким чином вони впливають на наше здоров’я, то Ви можете прочитати це тут.

Природою передбачено так, що при виникненні стресу наш організм починає адаптуватися до зовнішнього впливу, для того щоб вижити і зберегти здоров’я, тому основне завдання всіх способів боротьби зі стресом, полягає в тому, щоб підтримати організм при формуванні адаптаційних механізмів.

Прийом їжі – це один з ефективних способів боротьби зі стресом. Збалансоване й різноманітне харчування в повній мірі забезпечить процеси адаптації необхідними енергетичними, пластичними і регуляторними ресурсами. Це означає, що при виникненні стресу у організму «під рукою» виявляться всі необхідні йому інструменти, щоб ефективно впоратися з його причиною.

З іншого боку, якщо під стресом розуміти якісь емоційні та психологічні впливу, наприклад сварки, грубе начальство, розставання з улюбленими і т.д., то смачна і апетитна їжа знову допоможе впоратися з ситуацією і полегшить Ваші страждання.

Вся справа в тому, що прийом їжі – це так звана вітальна потреба організму, а людська природа влаштована так, що задоволення всіх вітальних потреб супроводжується викидом в кров гормонів радості ендорфінів і людина відчуває задоволення. Якщо хочете підсилити своє задоволення від їжі, то приготуйте її смачно і красиво оформите. Зовсім не потрібно їсти тільки солодке і при цьому побоюватися набрати вагу, навпаки, чим різноманітніше буде Ваше меню, тим краще.

Відомо, що деякі продукти більш інших підходять для боротьби проти стресу.

Десятка кращих продуктів проти стресу

• Мигдальний горіх містить в своєму складі вітамін Е і цинк. Вітамін Е – природний антиоксидант, що допомагає боротися проти стресу оксидативного. Крім того, вітамін Е і цинк задіяні в регуляції імунітету, що важливо для формування ефективної адаптації. Важливою роллю цинку є його участь в нормальному функціонуванні нервової системи, а якщо врахувати, що нервова система керує всім організмом, то без цинку при стресі ніяк не обійтися
• Постарайтеся включити в свій раціон морські водорості, які багаті йодом, необхідним для нормального синтезу гормонів щитовидної залози. Гормони щитовидки регулюють практично всі аспекти життєдіяльності нашого організму, в тому числі і процеси адаптації до впливу стресових факторів. При нестачі гормонів щитовидної залози знижується стійкість нервової системи до емоційних стресових ситуацій. Крім того, в морських водоростях багато пантотенової кислоти, яка в складі коензиму А відіграє ключову роль в обмінних процесах отримання енергії. При нестачі пантотенової кислоти розвивається синдром хронічної втоми і знижується загальна опірність організму до будь-яких стресів.
• Смачні та корисні фісташки містять рослинні харчові волокна, які виводять з організму «поганий» холестерин. Вживання в їжу фісташок сприятливо позначається на пристосуванні серцево-судинної системи до впливу стресових агентів.
• М’ясо індички, крім того, що при правильному приготуванні це чудове ласощі, в ньому міститься достатня кількість амінокислоти триптофану, з якої в організмі синтезується серотонін. Серотонін виконує функції нейромедіатора і здатний ефективно протистояти виникненню депресивних станів.
• Свіжі томати, містять в своєму складі речовини, що протистоять передчасного розпаду ендорфінів, що дуже корисно в тому випадку, якщо ми намагаємося встояти проти стресу.
• Чорниця є джерелом відразу декількох природних антиоксидантів: вітаміну С і барвників, які надають їй своєрідний апетитний колір. Вітамін С і антиоксиданти підвищують стійкість організму до цілого ряду шкідливих зовнішніх впливів і допомагають швидше оговтатися від наслідків стресу.
• Чай з м’ятою або мелісою прекрасно зарекомендував себе, як смачний напій, що допомагає зняти нервове перенапруження і побороти депресію.
• Страви, приготовані з вівсянки, стимулюють вироблення в організмі мелатоніну – речовини, що відповідає за здоровий і міцний сон, а адже саме повноцінний сон – запорука ефективної боротьби проти стресу.
• Молоко – чудовий антистресовий продукт. У ньому багато вітамінів та інших важливих харчових речовин, потрібних для забезпечення захисних сил організму.
• Гарне натуральне вино крім алкоголю – відомого антистрессорного фактора, містить натуральні антиоксиданти і вітаміни, здатні захистити від несприятливих зовнішніх впливів. Слід пам’ятати, що для подібних цілей підійде тільки не міцне плодово-ягідне вино і не більше келиха перед сном. Якщо ж Ви вважаєте, що і келих вина буде для Вас зайвим, то просто ігноруйте дану рекомендацію. Іноді всупереч загальноприйнятій думці дійсно краще від прийому алкоголю утриматися зовсім.