З роками людина рухається менше, його м’язи слабшають, суглоби і хребет втрачають колишню гнучкість. Створюється сприятливий грунт для розвитку багатьох захворювань. Виправити це становище допомагає артур Паталах – йога для літніх, освоїти яку можна навіть в самому поважному віці.
«Артур Паталах» – йога для літніх, освоїти яку можна навіть в самому поважному віці.
Змусити себе займатися йогою в літньому віці – досить складно, повинна виробитися певна звичка до занять. Багато хто приходить до занять після відвідин лікаря і усвідомлення того факту, що тілу потрібні вправи для зняття болю в хребті і суглобах. Представлений комплекс вправ відмінно підійде для вирішення таких завдань при цьому не викличе втоми і перевтоми.
Йога для літніх людей (артур Паталах) комплекс вправ для початківців
Де і як правильно почати заняття йогою?
Виконується йога для літніх в домашніх умовах або в умовах спортзалу. Виконуйте їх на гімнастичному килимку або паласі. Для зручності під коліна можна підкласти складене в кілька разів рушник.
Якщо ви починаєте освоювати комплекс самостійно, звертайте увагу на своє самопочуття під час і після занять. Допускається легке відчуття втоми, тяжкості в м’язах. Відчувши біль, слабкість, потемніння в очах, припиніть тренування і зверніться до лікаря за консультацією.
Звертайте увагу на своє самопочуття під час занять
Недарма вважається, що здоровий хребет – основа здоров’я і довголіття. Йога дозволить вам розтягнути хребет, зняти блоки і затиски м’язів викликають больові відчуття.
Йога для літніх – 8 базових вправ
Йога для літніх початківців включає 8 базових вправ.
1 – «Поза кішки з прогином вниз»
Прогинайте спину в грудному і поперековому відділі так глибоко, як дозволяє хребет.
1 – «Поза кішки з прогином вниз»
2 – «Поза кішки, вигнувшись спину вгору»
Міняйте першу і другу позу в динаміці, щоб добре розігріти спину.
2 – «Поза кішки, вигнувшись спину вгору»
3 – «Підйом витягнутої ноги з положення стоячи на четвереньках»
Міняйте ноги, щоб добре пропрацювати м’язи з обох сторін.
3 – «Підйом витягнутої ноги з положення стоячи на четвереньках»
4 – «Поза воїна з коліна»
Встаньте на коліна, зробіть крок вперед однією ногою, витягніть руки вгору. Поміняйте ноги.
4 – «Поза воїна з коліна»
5 – «Поза плуга»
Стоячи на колінах, витягніть одну ногу в сторону. Протилежну руку витягніть вгору і добре потягніться до неї.
5 – «Поза плуга»
6 – «Поза гора»
Встаньте прямо, притиснувши стопи до підлоги, витягніть руки уздовж корпусу. Верхівкою тягніться вгору, кінчиками пальців рук вниз. Утримуйте це положення декілька хвилин.
6 – «Поза гора»
7 – «Скрутка»
Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні і підтягніть коліно до грудей. Другу ногу випрямити. Розгорніться в сторону випрямленою ноги і затримайтеся в такому положенні, потім поміняйте ноги.
7 – «Скрутка»
8 – «Перевернута поза»
Лежачи на спині, потрібно підняти ноги вгору так, щоб вони утворили прямий кут з корпусом. Можна підкласти рушник під таз, щоб розслабити його. Утримуйте позу протягом 2 хвилин. Якщо не виходить тримати ноги, притулите їх до стіни. Йога для літніх 60 цілком допускає такий спрощений варіант вправи.
8 – «Перевернута поза»
Виконуючи представлений в курсі йога для літніх 50 комплекс вправ, ви зробите суглоби більш рухливими, хребет – гнучким. Згодом повернеться відчуття легкості в тілі, покращиться настрій і сон.
Йога для літніх (артур Паталах) відео:
- Йога для літніх (Заняття №1):
- Прекрасний комплекс під розслаблюючу музику.
- Йога для літніх (Заняття №2):
- Йога для літніх (Заняття №3):
- 1 комплекс занять йоги для літніх:
- 2 комплекс занять йоги для літніх:
- 3 комплекс занять йоги для літніх:
Йога 60+ (Комплекс для ефективної життя)
Даний комплекс вправ йоги змінить якість вашого життя. Ви станете відчувати себе краще, підуть болю в спині і суглобах, з’явиться додаткова енергія.
Йога для літніх людей відгуки:
Поважаю людей, які навіть у похилі роки відчувають себе молодими в душі і займаються своїм тілом.
Йога для літніх – комплекс вправ і кращі практики для тіла і духу (95 фото і відео)
Практика показує, що заняття йогою зміцнюють не тільки тіло, а й дух, який буддисти вважають безсмертною часткою людини. Тому поняття «старість» існувати в даній сфері не може. А також правильна техніка йоги сприяє розвитку і формуванню розуму, завдяки цьому мозок працює продуктивно.
Саме люди похилого віку є якісними провідниками духовної енергії, хранителями спокою і безтурботності. На жаль, існують деякі обмеження вправ йоги для літніх в домашніх умовах. Крім заборон є ймовірність пошкоджень, розтягнень, стрибків тиску.
Особливості літнього віку
Індійська культура і їхні духовні практики спрямовані на умиротворення і поліпшення фізичного стану людини. Отримувати дозу оздоровлення та розслабленості ніколи не пізно. Вік – це не перешкода.
- Основні вправи йоги сприяють оновленню життєвої енергії, відновлення молодості і фізичних можливостей, які в поважному віці губляться.
На щастя, старість не розглядається з точки зору віку організму, а обумовлюється його життєздатністю. Якщо літня людина займається спортом, виглядає бадьоро, а зморшок майже не спостерігається – чи можна назвати його старим? Напевно немає.
Чим старша людина, тим більше він повинен приділяти уваги своїм фізичним даним. Якщо цього не робити, то на плечі звалиться вся тяжкість попередніх років.
Регулярні заняття і активна практика дозволять уникнути певних «блоків», які створює організм – комплекси, болі в суглобах і громіздке тіло, і ви буквально зможете «пурхати».
Проблеми похилого віку
Прожиті роки майже завжди навалюються на внутрішній стрижень людини, особливо це стосується жінок. З’являється ламкість суглобів і кісток, втрачається спритність кінцівок і гнучкість хребців. Через неякісний кровообмен проявляються проблеми з серцем і іншими органами, з’являється склероз і високий / низький тиск.
Певний комплекс спеціальних асан допоможе позбутися від великої кількості недоліків. А також йога для літніх жінок вдихне в них нову життя, змусить розпуститися, як Аленький квітка.
- Через півроку активних вправ дама не тільки помолодшає років на 10, а й призведе тіло в доглянутий вигляд.
Йога для людей у віці
За статистикою, займаючись спеціальними асанами протягом 2-4 місяців, у людини з’являються здібності до вивчення мов. Це відбувається завдяки якісно підібраному комплексу вправ, які тренують тіло, дух і розум. Однак, потрібно адекватно оцінювати свої можливості, щоб не дістати пошкоджень.
Як і будь-який вид спорту для людей похилого віку, йога має свої плюси і мінуси, які потрібно вивчити перед початком тренувань.
користь
- Переваги індійський практик великі, тому люди східних країн славляться довголіттям і сильним здоров’ям.
- Коротко про головне:
- Відновлення всіх частин тіла і повернення рухливості: суглоби, хребет.
- Зміцнення кісток і м’язів.
- Поліпшення тиску, температури організму, кровообігу, роботи серця.
- Зняття набряків, втоми і сонливості.
- Повернення сил і енергії.
- Лікування захворювань хребців, в тому числі і грижі.
- Важливо проходити перші важливі заняття під наглядом досвідчених фахівців.
Читайте також: Діагностика хвороби Альцгеймера, розпізнаємо на ранніх стадіях
Недоліки та протипоказання
Крім обмежень деяких людей від певних наслідків, існують суттєва небезпека для організму. Щоб виконувати комплекс вправ йоги для літніх, потрібно врахувати можливі неприємності.
недоліки:
- Ризик отримання травм, при наявності остеопорозу або грижі.
- Можливий рецидив старої недуги.
- Можуть виникнути болі, при неправильному виконанні асан.
- Ризик появи або відновлення проблем з тиском.
- Нервозність.
- Протипоказання людям з:
- Гіпертонією або гіпотонією.
- Проблемами ЦНС.
- Пошкодженими суглобами кінцівок.
- Варикозними недугами.
- Травмами будь-якого характеру
На першому етапі тренувань важливо виконувати всі асани з великою обережністю. Не ризикуйте здоров’ям, роблячи складні прогини і вправи. А також стежте за вступникам повітрям в легені, адже тіло повинно наповнюватися ім.
Прості пози йоги
Будь-яка вправа східних практик має 3 етапи формування:
- Ухвалення необхідного положення.
- Тимчасова затримка в даній позі, під час якої потрібно глибоко дихати.
- Правильний вихід зі стану.
Комплекс для початківців
Розглянемо найпопулярніші пози в йозі для літніх зберігаючи потрібну послідовність: від розігріву і до завершення:
- «Молитва» – сидячи на підлозі приймаємо положення спини рівно, а ноги підгинає під себе в позу «метелики».
- «Сонце» – стоячи на ногах складаємо долоні перед собою і завмираємо. Далі, витягуємо кінцівки під стелю, при цьому прогинаючи спину. Опускаємося руками і верхнім корпусом так, щоб обійняти коліна.
- Капалабхаті – сідаємо на підлогу і підгинаємо ноги так під себе, руки кладемо на коліна долонями вгору. Дихаємо рівно і розмірено.
- «Кішечка». Впираємося на долоні і колінні чашечки так, щоб не завалитися. Починаємо прогинати спину вгору-вниз.
- «Мрець» – знаходимось на спину, кінцівки розслабляє і лежимо на підлозі з закритими очима – 30 хвилин.
- Віджимання на долонях і присідання в стилі сумо.
Інші популярні пози
- Сукхасана – поза лотоса.
- Звільнений вітер.
- «Вершник».
- «Посох».
Перед безпосереднім заняттям рекомендується провести 15-хвилинне тренування з розігріву м’язів і суглобів. Це дасть додаткову можливість того, що жінка або чоловік не отримають ушкоджень під час основних вправ.
Фото йоги для літніх
- Також рекомендуємо переглянути:
Будь ласка, зробіть репост
Молодість і довголіття – особливості йоги для літніх і комплекси вправ
Більшість має чітке уявлення про те, що йога – не для літніх, і тим більше не для пенсіонерів. Фізичне навантаження і інтенсивне виконання асан відлякує людей у віці від 55 років приступити до практики.
Але, дорослі йоги-фахівці, – запевняють, що практика необхідна. Таке твердження засноване на тому, що старший вік – це ідеальний період для самовдосконалення.
Практика йоги для літніх чоловіків і жінок допомагає наповнити організм життєвими силами і енергією.
Для людей старшого віку необхідний комплексний підхід: усвідомлене вплив і на розум, і на тіло і на дух! Багато вчителів йоги говорять про те, що найбільш дисципліновані учні – люди в зрілому віці.
користь занять
-
На фізичному рівні користь від занять проявляється в тому, що регулярна практика сприяє зміцненню імунітету , допомагаючи справлятися з різними старечими захворюваннями. - Комплекс асан направлений на скручування, розтяжку, що сприяють поліпшенню кровообігу, нормалізації роботи лімфатичної системи, підтримці м’язів в тонусі.
- Грамотно складений оздоровчий комплекс асан може допомогти тим, кому за 50:
- позбутися від сутулості, перетворивши себе прекрасною поставою;
- забути про доставляють дискомфорт болях в суглобах;
- зміцнити корсет хребта;
- поліпшити кровообіг;
- привести в норму артеріальний тиск ;
- пом’якшити хворобливі відчуття від варикозу.
Увага! Практика йоги для людей від 50 років повинна проходити під контролем тренера-професіонала. Необхідний ретельний облік всіх вікових проявів і повинен бути складений індивідуальний комплекс вправ.
особливості практики
Бабуся, якій понад 100 років, займається йогою
- Якщо ви вирішили практикувати йогу, то приділіть велике значення вибору інструктора. Практика в такому віці повинна бути грамотно і професійно складена, враховуючи всі фізіологічні особливості. Бажано робити акцент на дихальній гімнастиці, яка сприяє насиченню киснем організму. Внаслідок чого гармонія душі і тіла буде завжди у вашому житті.
- Заняття в групі і спілкування з однолітками-однодумцями будуть прекрасною підтримкою і основою позитивного настрою.
Протипоказання і поради
Заняття йогою допоможуть вам відновити життєві сили, зробити своє тіло більш сильним і міцним, поліпшити здоров’я, подарувавши душі натхнення і молодість. Але завжди пам’ятайте про наявні проблеми, консультуйтеся зі своїм інструктором про асанах , які слід або не слід виконувати. Ставтеся дбайливо до свого організму, прислухаючись до його внутрішнім і зовнішнім відчуттям.
З обережністю до занять повинні підходити люди, які мають проблеми з хребтом . Неправильно підібраний комплекс може привести до збільшення проблем і травм.
Ось ще міні-список протипоказань для занять йогою:
- порушення роботи серцево-судинної системи;
- травми ніг і складності з колінними суглобами;
- слабка циркуляція крові
- хронічне захворювання.
Після 50 років не рекомендується робити:
- стійку на голові;
- стійку на лопатках;
- асани з сильним скручуванням;
- навантажувати колінні суглоби.
Особистий тренер повинен знати про всіх вікових нюансах фізичного тіла кожної людини після 50 років. Практика повинна бути вибудувана з урахуванням ваших особливостей.
Важливо! Практикувати заняття вдома можна тільки тоді, коли будуть освоєні асани в присутності інструктора.
Відео-уроки в домашніх умовах
Ми підібрали для вас декілька комплексів вправ для старшого віку. Дивіться і вибирайте відповідний.
Комплекс вправ для початківців:
Легендарний курс по медитації безкоштовно Рекомендуємо! Найпопулярніший курс по медитації для початківців українською мовою. Більше 100 тис людей вже навчилися медитувати. Спробуйте самі. Детальніше.
- комплекс 1
- комплекс 2
комплекс вправ
Бетті Кальман. Їй вже більше 95 років.
Розглянемо деякі асани, які благотворно впливають на організм людей після 50.
Індивідуальний комплекс вправ може включати такі асани, як:
- Тадасаї ( «Поза гори») – одна з основних асан, що виконуються стоячи. Регулярне виконання цієї пози сприятливо впливає на нервову систему, сприяє зміцненню м’язів хребта, живота і сідниць, а також стегон, колін і кісточок.
- Шавасана ( «Поза трупа») – асана для глибокої релаксації, бажано виконувати після кожної пози, для того щоб зафіксувати відчуття в тілі.
- Врікшасана ( «Поза дерева») – допомагає в поліпшенні пам’яті та концентрації; зміцнює м’язи ніг, щиколотки; надає силу і красу хребту.
- Халасана ( «Поза плуга») – сприяє розтягуванню верхніх відділів хребта і шиї, покращуючи кровообігу і роботу серця.
- Тріконасана ( «Поза трикутника») – покращує травлення, координацію, приводить в тонус щиколотки, стегна, коліна.
- Пашчімоттанасана ( «Інтенсивне витягування») – усуває напругу в тілі, працює з викривленнями хребта, робить благотворний вплив на кишечник, підшлункову залозу, покращує роботу ендокринної системи.
Ми розглянули частину асан, які можуть допомогти вам комплексно впливати на ваш організм, зробивши його сильним, енергійним і натхненним.
Деякі рекомендації перед початком практики:
- Намагайтеся займатися в абсолютній тиші. Так вам буде зручніше фіксувати свої внутрішні і зовнішні відчуття.
- Виконувати асани краще на голодний шлунок.
- Уважно відстежуйте реакції в тілі. Якщо виникають больові чи дискомфортні відчуття – заняття краще припинити.
Йога для для літніх в домашніх умовах: поради і відео практики
У сучасному суспільстві склався стереотип, ніби заняття спортом в цілому, а йога зокрема – це доля молодих, перспективних, енергійних і цілеспрямованих людей.
Читайте також: Як влаштуватися інвалідові на роботу за законодавством
Щоб виконувати вправи, потрібна фізична сила і підготовленість, а більшість асан вимагають серйозної форми. Насправді все набагато простіше.
Йога для для літніх в домашніх умовах – кращий варіант підтримувати своє тіло в тонусі, довше залишатися молодим, рухомим і здоровим.
Значення йоги для людей старшого віку
Більшість тих, хто раніше ніколи особливо не цікавився культурою тіла, а також був далеко від фізичних вправ, погано уявляють собі, що ж таке ця східна практика.
Вони думають, що йога ніяк не може підійти літній людині, яка вирішила зайнятися спортом, а тим більше, пенсіонеру. Однак йоги-фахівці немолодого віку в корені не згодні з цим твердженням.
Вони запевняють, що саме ця практика стане кращим вибором для початківців від п’ятдесяти п’яти років і старше, не кажучи вже про більш молодих людей.
Згідно східної філософії, будь-який вік є абсолютно ідеальним для самовдосконалення. Правильне виконання асан допоможе не тільки молодим, але і людям у віці наповнити своє тіло енергією і життєвою силою, яку дарує Всесвіт.
Переваги і користь
Йога, це не вид спорту і не окрема дисципліна, тому тут потрібно особливий підхід. Люди старшого віку, як і молоді, повинні це розуміти перш, ніж почати вивчати самі позиції і вправи.
Адже в процесі буде проводитися цілком усвідомлене вплив на розум, тіло, а також дух людини. Причому багато викладачів йоги вважають, що найбільш дисциплінованими, вдумливими і послідовними учнями є саме люди зрілого та похилого віку.
Адже приходять вони не за красивою фігурою, а за здоров’ям і розумінням себе.
- Регулярна практика йоги в літньому віці сприяє значному зміцненню імунної системи. Тому організму стає набагато легше впоратися з різними старечими захворюваннями.
- Асани часто спрямовані на скручування, розтяжку, що підвищує рухливість хребта і суглобів.
- М’язи при заняттях підтримують свій тонус, посилюється кровообіг, насичення тканин і органів киснем всерйоз підвищується.
- Підстьобується робота лімфатичної системи, за рахунок чого відбувається природний лімфодренаж.
- Постава людей, що займаються йогою помітно поліпшується навіть в літньому віці. Таким чином деякі змогли позбутися навіть від удовиного горбика.
- Проблеми з суглобами відходять на другий план, а при регулярних заняттях йогою взагалі про них можна забути.
- Значно зміцнюється м’язовий корсет, який підтримує хребет.
Крім того, йога допомагає нормалізувати артеріальний тиск, заспокоїти нерви і навіть серйозно пом’якшити хворобливі відчуття при варикозному розширенні вен. Тобто, заняття, які не займуть багато часу, а також не вимагають якихось особливих або видатних фізичних даних, дозволять в рази поліпшити самопочуття і форму.
Комплекси вправ для літніх
В першу чергу, збираючись займатися вдома, не завадить усвідомити, що йога для літніх початківців в домашніх умовах цілком доступна.
Однак, щоб уникнути можливих ризиків травмування, починати краще за все з походу до професійного тренера. Особливо це стосується всіх, кому вже виповнилося 50-55 років.
Інструктор повинен проаналізувати і врахувати всі вікові особливості та прояви, а потім скласти індивідуальний комплекс доступних корисних асан.
Поради для початківців в домашніх умовах
Для початку, якщо ви твердо вирішили практикувати йогу, потрібно приділити достатньо сил і уваги, а також часу вибору правильного тренера-інструктора.
Заняття в похилому віці повинні бути збудовані за всіма правилами, дуже грамотно, в залежності від початкової підготовки майбутнього йога.
Адже саме в цей період можуть проявитися вікові фізіологічні особливості, на які людина без досвіду міг би зовсім не звернути уваги. У підсумку закінчитися це може травмами, поганим самопочуттям, а також повною відсутністю користі від ваших «потуг».
- Починати варто з дихальних практик. Тільки після їх освоєння можна переходити до фізичних вправ. Все в цій дисципліні засноване на диханні, на ньому базується ефективність будь-якої асани. Не вміючи правильно дихати, успіху в йозі ви не досягнете.
- Оптимально спершу записатися в групу таких же людей похилого віку, які бажають займатися йогою. Тоді ви будете постійно оточені однодумцями, що благотворно позначається як на здоров’я, так і на психічно-емоційному стані.
- Перш ніж робити якісь асани будинку, проконсультуйтеся зі своїм інструктором. Тільки після його схвалення приступайте до занять.
- Завжди прислухайтеся до знаків і посилів свого тіла. Ви повинні чітко розуміти, про що свідчать ті чи інші відчуття.
- Домашні заняття найкраще практикувати в повній тиші, по можливості. Так ви отримаєте можливість сконцентруватися на своїх відчуттях.
- Проводити тренування з йоги найкраще на порожній шлунок, та й взагалі, переїдання і ця практика мало узгоджуються поняття. Якщо вже вирішили зробити індійську гімнастику способом життя, доведеться скоригувати раціон, зробивши його збалансованим, а також режим дня.
При виникненні найменшого дискомфорту, а тим більше, больових відчуттів, тренування доведеться відразу ж припинити. Якщо симптоми зберігаються протягом декількох годин, краще звернутися до лікаря, якому розповісти про суть проблеми.
Йога для пенсіонерів
Існує найбільш підходящі асани, які як раз призначені для людей старше п’ятдесяти років. Саме з цих початкових позицій і вправ краще всього починати свої заняття.
Поза гори або Тадасаї (Самастхіті)
Це основна асана багатьох комплексів, тому починати з неї дійсно добре. Вона доступна при будь-якій фізичній підготовці. Виконувати її слід з положення стоячи.
- Колінні чашечки, м’язи задньої поверхні стегон, а також самі стегна напружте і підтягніть догори.
- Хребет максимально випрямити, а груди направте вперед, шию теж тягніть догори, голова дивиться прямо вперед. Живіт повинен бути втягнутий, м’язи преса напружені.
- Вага тіла повинна бути рівномірно розподілений по всій поверхні стопи.
В оригінальній позиції руки повинні бути витягнуті догори, над головою. Однак для новачка це може виявитися складно. Тому оптимально витягнути кінцівки вздовж корпусу вниз.
Поза трупа або Шавасана
Цю позицію зазвичай виконують для релаксації і відпочинку. Вона вважається однією з найприємніших, але не можна вважати її надміру простий. Всі інструкції оптимально виконувати точно за описом, а не просто лежати на килимку і розслаблятися.
- Лягайте спиною на килимок, п’яти з’єднайте разом, носки при цьому самі повинні розлучитися в різні боки.
- Руки покладіть вздовж корпусу, долоньками догори. Торкатися до тіла не потрібно, притискати кінцівки в будь-якій точці до боків теж не можна.
- В своїй уяві притисніть хребет максимально сильно до підлоги, це допоможе розслабитися в подальшому. Якщо є прогин в попереку, його потрібно прибрати, притискаючи спину до поверхні. При цьому не можна напружувати ніякі групи м’язів, постарайтеся максимально розслабитися.
- Закрийте очі і заспокойте дихання, воно повинно бути рівним, глибоким, повільним.
Перебуваючи в такій позиції починайте думати про різних ділянках свого тіла, по черзі намагаючись їх максимально розслабити. Починати оптимально з великого пальця на нозі, потім просуватися поступово вгору, завершимо все це очима. Час на виконання асани може бути різним, але йоги вважають, що починається користь з сьомої хвилини.
Читайте також: Причини старечого склерозу і як його лікувати?
Поза дерева або Врікшасана
Це вже більш складна асана, виконати яку без підготовки може бути складно. Тут доведеться балансувати на одній нозі. Тому спершу можна вчитися робити її біля стіни, щоб не боятися впасти. Всі інструкції варто виконувати чітко, інакше користі від позиції не буде.
- Встаньте в положення Тадасаї, руки витягніть вгору, складіть долоні внутрішніми сторонами один до одного.
- Ліва нога буде опорною, а праву потрібно зігнути в коліні. Стопу поставте на внутрішню частину дера, як можна ближче до промежини. Пальці при цьому повинні «дивитися» строго вниз. Коліно при цьому має бути відведені в сторону.
- Заспокойте дихання, воно повинно бути рівним і глибоким.
Тримати позицію потрібно стільки, скільки зможете, для новачка досить декількох секунд. Поступово час на цю асану потрібно збільшувати.
При цьому ні в якому разі не можна допускати якісь прогини, а також зміщення центру ваги, інакше толку від ваших зусиль не буде. Пальці опорної ноги, стегон, преса, тримайте напруженими, але не стискайте їх.
Ні в якому разі не можна відводити таз в бік, навіть якщо стояти так здається зручніше.
Поза плуга або Халасана
Це одна з так званих перевернутих позицій. Простий її назвати складно, тому краще всього освоювати її поступово. Почніть з максимально полегшеного варіанту, поступово округляючи спину і заводячи п’яти все далі за голову.
- Лягайте спиною на гімнастичний килимок. Випрямлені руки через сторони підійміть над головою. Покладіть їх поруч, направивши долоні вгору.
- Повільно, як би перекатом, без усіляких ривків, а також без допомоги рук, підтягніть коліна до грудей, а потім випрямити їх, заводячи за голову.
- Вага тіла при цьому повинен концентруватися на лопатках, що як і раніше повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Переносити всю масу тіла на шию неприпустимо.
- Зачепите пальці ніг долонями, намагайтеся одночасно тягнутися в різні боки: колінами вперед, а попереком назад. Ноги потрібно тримати максимально прямо, спину округляти.
Дихання під час вправи повинно залишатися рівним, спокійним, глибоким. Дуже важливо не навалюватися всією вагою на шию, так дивно отримати травму. Тому освоєння таких поз краще проводити під наглядом досвідченого тренера.
Поза трикутника або Уттхіта Тріконасана
Ця позиція тонізує м’язи литкового і стегнової частини, розробляє тазові суглоби, робить їх більш рухливими. Також розвивається при цьому груди, зміцнюються коліна. Хороший ефект надає позиція трикутника в процесі схуднення. Знімати болю в області шиї або спини теж можна за допомогою виконання асани.
- Встаньте прямо, ноги розставте досить широко, приблизно на метр один від одного.
- Руки розведіть в сторони, долоні направте до підлоги.
- Праву стопу поверніть максимально вправо, а ліву залиште в положенні на сорок п’ять градусів до неї.
- Повільно вдихніть, а на видиху нахиліться і поставте свою долоню на підлогу біля правої ноги. Якщо дотягнутися відразу не виходить, встановити руку можна просто на кісточку.
- Другу руку при цьому випрямити вертикально вгору. Долонька спрямована вперед, а очі дивляться на кінчики пальців.
Спершу можна зафіксувати положення на 5-10 секунд, а з часом збільшити цей час до половини хвилини. Не забувайте, що, виконавши цю вправу в одну сторону, його потрібно повторити в іншу, виконавши те ж саме, тільки в дзеркальному відображенні.
Інтенсивне витягування або Пашчімоттанасана
Всі, хто коли-небудь займався йогою, не міг обійти стороною цю дуже корисну, а також просту асану. Техніка її виконання доступна практично всім.
- Сядьте на підлогу, ноги витягнувши прямо перед собою. Руки витягніть уздовж корпуса, долоньки розслабте і опустіть на підлогу з боків. Зробіть кілька повільних вдихів і видихів.
- На видиху всім тілом потягніться вперед, візьміться вказівними, великими і середніми пальцями великі пальці ніг.
- Нахиляйтеся вперед, але не округляючи спину, а починаючи від таза, як би тягніться вперед.
- Постарайтеся розвести лікті, використовуючи руки, як важелі. Лоб в ідеалі потрібно укласти на коліна.
- Випряміть руки і візьміться ними за стопи з боків, максимально втягуючи кінцівки.
Найдосвідченіші можуть навіть вивести долоньки вперед, за стопи, притискаючи їх до підлоги. Суть вправи саме в тому, щоб максимально витягнутися.
Мудрі – йога для пальців
Стародавні індійські йоги вважали, що спеціальні вправи для пальців, які називаються мудрами, безпосередньо впливають не тільки на фізичне, а й на психоемоційний стан людини. Сучасні їх послідовники вважають так само.
За допомогою виконання цих нехитрих вправ можна зняти стрес, заспокоїтися після довгого і важкого робочого дня, запастися мудрістю і терпінням для подальших звершень.
Крім того, допоможуть ці мудрі для зміцнення імунної системи, зберегти або навіть повернути злегка сіло зір, заспокоїти нерви і навіть боротися з порушеннями слуху.
Важливо не намагатися відразу ж зі старту освоїти всі мудрі, які тільки зможете знайти на просторах інтернету або в бібліотеці. Оптимально починати з однієї і тільки довівши її до досконалості переходити до вивчення іншої. Найкраще практикувати такі вправи тричі за день: вранці, в обід і ввечері. Утримувати комбінацію потрібно буде протягом двох-семи хвилин. З ростом практики час можна довільно збільшувати. Не завадить виконувати їх з різними асанами, а також сидячи в позі лотоса. Ароматичні лампи і звуки природи тільки вітаються.
Сходи небесного храму
Ця мудра добре допомагає позбутися від найменших симптомів депресії, зняти стрес. Встановіть пальці так, як показано на зображенні, при цьому руки повинні бути розміщені на рівні сонячного сплетіння, незалежно від того, стоїте ви чи сидите.
Хакінен
Ця вправа призначена для того, щоб поліпшити пам’ять, або підтримати її на належному рівні на довгі роки. Тому вона відмінно підходить для літніх людей. При цьому вона допоможе згадати щось забуте, що так і «крутитися в голові», принаймні говорять ті, хто практикує йогу не перший день.
Лотос
Ця мудра призначена для того, щоб підвищити рівень настрою, отримати емоційний заряд енергії на цілий день. Тому робити її краще всього рано вранці. Для цієї мудрі характерно становище трохи вище, ніж для попередніх – на рівні грудей. Знаючі люди називають вправу мудрої щастя.
земля
Ще одна вправа для усунення психоемоційних проблем. При цьому, така мудра допоможе навіть в екстрених випадках. Якщо ви відчуваєте, що впадаєте в істерику або нервовий зрив, виконайте потрібне рух. Вважається, що тоді вам вдасться заспокоїтися, глянувши на ситуацію без емоцій.
життя
Для загального підняття тонусу підійде ця проста мудра. Заодно вона може благотворно впливати на працездатність, витривалість.
черепаха
Ця мудра найбільш містична з усіх запропонованих. Направлена вона на повне відновлення фізичного здоров’я. Відповідно до опису древніх йогів, за допомогою неї ми можемо заблокувати витік енергетичних потоків, що проходять крізь наше тіло.
