12 продуктів, які допоможуть контролювати апетит
Ви намагаєтеся скинути вагу, контролюєте кількість споживаної їжі, але почуття голоду і не думає покидати вас. Це одна з головних причин, по якій ви через тиждень зриваєтеся з дієти.
Є відмінний спосіб позбавити ваш шлунок від постійного бурчання. Коли ви їсте певні «чудодійні» продукти, в мозок надходить сигнал про те, що ви ситі. Так що, вперед, ласуйте правильно, і ви легко приборкаєте почуття голоду!
1. Яблука
Їжте по яблуку в день, і доктор не знадобиться.
Англійська приказка
Пожуйте яблуко за півгодини до їжі, і за сніданком ви з’їсте приблизно на 15% менше вашої звичної порції. Цьому сприяє високий вміст харчових волокон і води.
2. Авокадо
З’їжте половину авокадо за сніданком, і протягом всього іншого дня позбавите себе від непотрібних і шкідливих перекусів. Такий прогноз зробили дієтологи, які опублікували своє дослідження в Nutrition Journal.
3. Боби, горох, сочевиця
Продукти багаті на білок, вітаміни групи В і залізом. За даними журналу Obesity, люди, які включають в свій щоденний раціон боби, горох і сочевицю, набагато рідше відчувають голод.
4. Суп
Овочевий суп, зелений суп, суп з селери – це далеко не повний перелік низькокалорійних, але при цьому ситних супчиків.
Суп допомагає значно знизити апетит: він заповнює шлунок, позбавляючи нас від почуття голоду, і при цьому він містить мало калорій.
Бет Сальц, директор nutritionskitchen.com
5. Кисломолочні продукти
Elena Shashkina / Shutterstock.com
Нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту. Якщо ви експериментували з шкідливими дієтами на кшталт «як схуднути на 10 кілограм за один тиждень», то кисломолочні продукти для вас справжня «перша допомога».
6. Червоний перець
Капсаїцин, що входить до складу червоного перцю, прискорює обмін речовин.
За даними дослідження, нещодавно проведеного в Маастрихтському університеті в Нідерландах, додавання червоного перцю до щоденного раціону допоможе вам контролювати свій апетит.
Згідно з іншим дослідженням, опублікованим в журналі Appetite, додавання 1/4 чайної ложки червоного перцю до сніданку, обіду і вечері дозволить вам насититися набагато швидше.
7. Темний шоколад
Arina P Habich / Shutterstock.com
Коли вам хочеться з’їсти що-небудь солодке, темний шоколад – найкраще рішення. Це прекрасне ласощі можна їсти кожен день, але в помірних кількостях (до 20 грамів на добу). Також темний шоколад корисний для здоров’я: покращує кровообіг і стимулює роботу головного мозку.
8. Яйця
Починайте свій день з варених яєць, і відчуття голоду не потурбує вас до обіду.
Вся справа в білку: згідно з дослідженням, проведеним в Міссурійськом університеті, люди, які за сніданком з’їдають від 30 до 39 грам білка, не відчувають голоду до обіду.
Більш того, дослідження довело, що люди, раціон яких складається переважно з білкової їжі, набагато рідше відчувають почуття голоду протягом усього дня.
9. Горіхи
panbazil / Shutterstock.com
Ще один продукт, який допоможе вам контролювати свій апетит. Видання Nutrition Journal провело власне дослідження, в якому взяли участь жінки із зайвою вагою. Їх розділили на дві групи.
Першій групі необхідно було щодня на сніданок є 40 грам горіхів або три столові ложки арахісового масла з манною кашею. Друга група не включала в свій сніданок горіхи.
За результатами дослідження, перша група набагато рідше, ніж друга, відчувала почуття голоду протягом декількох годин.
Горіхи за своєю природою покликані втамовувати голод. Вони багаті ненасиченими жирними кислотами, а також білком і клітковиною.
Синтія Сасс, представник Американської дієтичної асоціації
10. Вівсяна каша
Вівсянка, як і попередній продукт в нашому списку, багата білком. Крім того, до її складу входять складні вуглеводи, які надовго насичують організм. Клітковина в складі вівсянки сприяє підтримці рівня цукру в крові в нормі. Вівсянка на сніданок – це відмінний спосіб бути ситим до самого обіду 🙂 Вівсяна каша добре поєднується з горіхами і сухофруктами.
11. Вода
Якщо в нашому організмі не вистачає води, ми можемо помилково подумати, що голодні.
Чому це відбувається? Симптоми зневоднення аналогічні почуття голоду: втома, розсіяна увага, поганий настрій.
Так що наступного разу, коли вам захочеться перекусити невчасно, випийте велику склянку води і почекайте 10 хвилин. Швидше за все, муки голоду пройдуть, і ви врятуєте себе від сотень зайвих калорій.
12. Молочна сироватка
Білок, кальцій і вітаміни групи В, що входять до складу молочної сироватки, роблять її корисною для здоров’я. А відсутність холестерину і молочних жирів дозволяє віднести її до розряду низькокалорійних продуктів. Також з молочної сироватки роблять різноманітні маски для обличчя та волосся, так що молочна сироватка – це багатофункціональний продукт. 🙂
Як контролювати власний апетит?
Які методи ви можете використовувати, щоб полегшити свої муки перебування на дієті або просто зробити харчування більш раціональним і збалансованим? Спробуйте навчитися контролювати власний апетит.
saaleha
1. Збільште споживання клітковини
Клітковина – це важко перетравлюється частина їжі, яка вбирає воду, проходячи через шлунково-кишковий тракт. Саме клітковина дає відчуття якісного насичення, тому налягайте на волокнисті овочі та фрукти. Лікарі рекомендують споживати 15 г клітковини на кожні 1000 калорій. Постійно вживаючи в їжу такі продукти, ви зможете контролювати напади голоду.
2. Додайте в раціон оцет і корицю
Забудьте про цукор; є багато інших спецій, які зроблять вашу їжу більш здоровою і смачною. Оцтова кислота, наприклад, уповільнює проходження їжі з шлунка в тонкий кишечник, тому шлунок залишається заповненим довше.
Крім того, оцет успішно знижує глікемічний індекс і додає приємний кислуватий смак смажених овочів і салатним соусом без великої кількості калорій. Корицю ж ви можете додавати хоч в каві, хоч в коктейлі.
Як і оцет, вона уповільнює швидкість, з якою їжа проходить від шлунка до кишечника.
3. Пийте воду, а не рідкі калорії
Випивайте склянку води за 20 хвилин до їжі, щоб заповнити шлунок. Якщо ви хочете замінити воду більш приємними на смак соками, знайте: вони не дають насичення, а їх швидке переварювання викликає викиди інсуліну. В крайньому випадку, ви можете додати в питну воду лимон, полуницю або огірок.
4. Їжте повільно
Ви напевно з дитинства знаєте це правило, але найчастіше благополучно про нього забуваєте. Коли ви повільно пережовуєте їжу, шлунок посилає сигнал мозку, і він вчасно реагує на насичення. При швидкому ж ковтанні їжі мозок не встигає зреагувати, а точніше він реагує трохи пізніше, і ви без сумніву ризикуєте переїсти.
5. Перекушуйте невеликими порціями
Ще один розумний і здоровий спосіб знизити апетит – це є маленькі порції закусок між прийомами їжі.
Наприклад, якщо ви їсте 3 рази в день; вранці, вдень і ввечері, ви можете додати ще два перекуси: один між сніданком і обідом, а другий між обідом і вечерею.
Для багатьох людей здорові закуски допомагають миттєво контролювати апетит. У таких перекуси повинні бути білки, клітковина і жири, а калорійність варіюватися від 100 до 200 калорій.
6. Увімкніть пісний білок в кожний прийом їжі
Білок – це «вбивця» голоду, а риба і птиця – відмінні джерела білка. Вони пригнічують апетит краще, ніж будь-які інші макроелементи. Заміна кількох джерел вуглеводів і додавання білка в страви (з 15% до 30%) допомагає скинути вагу і стримати апетит.
7. Зменшіть споживання алкоголю до мінімуму
Споживайте його виключно в малих дозах, так як алкоголь може спотворити сприйняття голоду або, навпаки, насичення. Крім того, він стимулює апетит, приводячи до ще більшої кількості споживаної їжі, і, відповідно, додає більше калорій.
8. Контролюйте умовний рефлекс на стрес
Стрес змушує вас відчувати голод, але це не просто голод. Організм хоче отримати більше енергії, і він знає, що солодка і жирна їжа йому цю енергію дасть. Те, як ми справляємося зі стресовими ситуаціями, дуже впливає на наш вага. Спробуйте боротися з ними без допомоги тортиків і тістечок, наприклад, виходьте на прогулянки або практикуйте дихальні вправи.
9. Контролюйте апетит за допомогою кофеїну
Кофеїн – це стимулятор, що міститься в каві, чаї та шоколаді, і він пригнічує апетит. Менш 300 мг зазвичай вважається безпечним кількістю.
Одна чашка кави містить від 80 до 200 мг, тому стежте за тим, скільки ви п’єте каву.
Більш 500-600 мг в день може викликати побічні ефекти, такі як занепокоєння, дратівливість, безсоння, нервозність, розлад шлунка і прискорене серцебиття.
10. Уникайте цукру і підсолоджувачів
Цукор провокує апетит і почуття голоду, що може привести до переїдання.
Коли ми споживаємо продукти з його високим вмістом (кукурудзяні пластівці, білий хліб, солодощі), рівень цукру в крові швидко піднімається, а потім майже миттєво падає. Цей дисбаланс змушує нас відчувати голод.
Найкраще перейти на такі вуглеводні джерела, як яблуко, груша, чорний хліб або вівсянка, щоб збалансувати рівень цукру в крові і тримати апетит під контролем.
Flytothesky.ru
Поділіться постом з друзями!
Як знизити апетит
У цій статті я хочу продовжити розмову про те, як знизити апетит і навчитися контролювати емоційний харчування.
Ні для кого не секрет, що не завжди ми їмо лише для того, щоб вгамувати голод. Нерідко ми тягнемося за смачненьким, щоб отримати задоволення, зняти стрес або «нагородити» себе.
На жаль, емоційне харчування, викликане апетитом, не усуває наші проблеми, а тільки посилює їх.
В результаті нам не вдається відновити свою душевну рівновагу – зате, ми знаходимо почуття провини за переїдання, яке нерідко перетворюється в запойное обжерливість.
Зрозуміти, на які ж гачки ловить нас психіка і змушує з’їдати зайве – значить зробити перший крок до того, щоб звільнитися від звички до переїдання, організувати своє харчування правильно і знизити апетит.
Як розпізнати емоційний харчування?
Якщо іноді ви не знаходите сил, щоб відмовитися від шматочка торта або порції морозива, хоча відчуваєте, що і без того об’їлися, значить, вам знайоме емоційне харчування. Це їжа, з’їдена для поліпшення самопочуття: щоб задовольнити емоційні потреби, а не вгамувати голод.
Те, що іноді ми використовуємо їжу як нагороду, похвалу або для святкування якоїсь події, саме по собі не погано.
Але якщо це входить в звичку, якщо перекус стає основним способом відновлення емоційної рівноваги – і ми відкриваємо холодильник, як тільки відчуваємо гнів, роздратування, самотність, нудьгу – ось це і означає, що ми потрапили в порочне коло, всередині якого неможливо побачити реальну проблему , та ще й вирішити її.
Апетит або емоційний голод не можна вгамувати їжею. На якийсь час можна відчути себе краще, але те саме відчуття, яке змусило з’їсти зайве, при цьому нікуди не дінеться. І всякий раз воно буде лише посилюватися через непотрібної, зайвої їжі, яку ми з’їдаємо. А що ж далі?
Далі – самобичування за виявлену слабкість, невдоволення собою, судомні спроби виправити ситуацію, які найчастіше полягають в різкому обмеженні харчування або взагалі голод.
Проблеми наростають, і ми більше не думаємо про те, як грамотно впоратися з ними, ми витрачаємо все більше часу на утримання своєї ваги, ми відчуваємо себе все більш винуватими.
Чим відрізняється апетит від голоду фізіологічного?
Важливо навчитися розрізняти різні види голоду, якщо ви хочете вирватися з порочного кола емоційного харчування і зрозуміти, як знизити апетит.
Це може бути складно, особливо якщо ви вже придбали звичку відновлювати свою душевну рівновагу їжею. Навіть якщо почуття голоду виникло у відповідь на емоційний розлад, воно може бути дуже сильним. Але це потрібно зробити.
Ось кілька ключових моментів, які допоможуть визначити характер голоду.
- Емоційний голод або апетит наздоганяє вас раптово і відразу ж повністю захоплює: ні про що інше ви просто не можете думати, тільки про їжу. Фізіологічний голод наростає поступово, і потреба його вгамувати не буває такою ж гострою (якщо, звичайно, пройшло не надто багато часу з моменту останнього прийому їжі).
- Емоційний голод вимагає якоїсь особливої їжі, часто делікатесів. Коли ви по-справжньому голодні, будь-яка їжа підійде, в тому числі здорова їжа на зразок овочів. А ось щоб вгамувати емоційний голод, хочеться жирного або солодкого. У таких випадках ви не погоджуєтеся ні на що, крім піци або торта, або шоколаду.
- Апетит часто призводить до розсіяного поїдання чогось, що випадково опинилося поряд. Навіть не помітивши цього, не відчуваючи смаку, ви з’їли цілий пакет чіпсів або величезну упаковку морозива. Як правило, коли мова йде про вгамування фізіологічного голоду, люди більш уважні до того, чим вони зайняті.
- Апетит відчувається, навіть коли ви досить з’їли. Ви продовжуєте є, поки не зупинитеся через те, що більше не можете впихнути в себе ні шматочка або ласощі просто закінчилося. А ось фізіологічний голод рідко призводить до переїдання: ви відчуваєте себе наївшись, як тільки шлунок повний.
- Якщо відчуття голоду виходить не від шлунка – це апетит. Ви можете навіть усвідомити, що його джерело – у вас в голові, а не в шлунку, але думки про смак і запах їжі, все одно не відпускають.
- Апетит практично завжди викликає жаль, відчуття провини і сором. Коли людина вгамовує фізіологічний голод, він не стане цього соромитися, адже він просто дав своєму тілу те, в чому воно потребувало. Так що якщо після їжі ви відчули каяття, це означає, що в глибині душі ви підозрювали, що направляєте свої зусилля не на харчування організму.
Тепер, коли зрозуміла різниця між апетитом і фізіологічним голодом, треба оволодіти вмінням справлятися з ним.
Як знизити апетит: практичні рекомендації
Рада 1. Знайдіть гачок, на який ви даєте себе зловити
Конкретних причин, які штовхають людей до їжі, може бути багато. Треба знайти свій індивідуальний гачок.
Яка саме ситуація, місце або відчуття підштовхує вас до пошуку гастрономічних задоволень?
Не пропустіть з уваги той факт, що в більшості випадків емоційне харчування пов’язане з неприємними ситуаціями або відчуттями, хоча, буває і навпаки. Іноді апетит може бути спровоковане позитивними моментами: досягненням мети, святкуванням, щасливою подією в житті.
Ось список основних «гачків», на які ловить свої жертви апетит:
Стрес. Ви не помічали, як стрес підсилює почуття голоду? І воно справжнє, а не уявне.
Справа в тому, що коли стрес стає практично постійним (а таке нерідко трапляється в наш час), це призводить до підвищення рівня особливого гормону – кортизолу.
Кортизол збуджує бажання з’їсти що-небудь дуже нездорове: солоненьке, солодке або жирне – все це швидко дає потужний заряд енергії і приносить задоволення.
Чим більше ви живете в умовах стресу, тим імовірніше, що станете шукати емоційну розрядку саме в їжі.
Стримувані емоції. Їжа може стати також способом тимчасово придушити свої емоції, які з якихось причин не можна або небажано проявити: страх, гнів, смуток, самотність, сором. Поки ви зайняті їжею, ви можете відсторонитися від небажаних переживань.
Дитячі звички. Озирніться назад і спробуйте згадати, як було організовано ваше харчування в дитинстві. Чи отримували ви морозиво за хорошу поведінку? Вам давали цукерки, якщо ви бували засмучені або ображені? Всі ці сформовані в дитинстві стереотипи поведінки залишилися в дорослому житті.
Вплив суспільства. Влаштовувати спільні обіди або вечері – прекрасний засіб розслабитися, але воно часто призводить до переїдання. Дуже легко втратити почуття міри, коли їжа тут і там, а поруч весь час жують. Ще гірше, коли ваші друзі або рідні вмовляють вас «взяти ще шматочок»: в таких випадках багато хто воліє поступитися, ніж зіпсувати вечір.
Цілком можливо, що ви дізналися свій стиль поведінки не в одному, а в декількох описах. Нічого страшного, це не завадить вам визначити свої власні гачки-пастки.
Кращий спосіб зробити це – завести щоденник спостережень за настроєм і їжею.
Всякий раз, коли ви відчуєте, що об’їлися, поспостерігайте за собою і зробіть запис про те, на якій саме гачок ви попалися на цей раз.
Оцініть свій день, подумайте, яка подія вибило вас з колії і змусило з’їсти занадто багато. Обов’язково зробіть позначку не тільки про цю подію, а й про те, що саме ви з’їли (чого особливо хотілося), що ви відчували до їжі, під час їжі і після неї.
Пройде деякий час – і вималюється ваша модель поведінки. Можливо, вас змушує переїдати зустріч з одним, який вас критикує. Можливо, моторошна «запарка» на роботі або якісь сімейні проблеми.
Як тільки ви зрозумієте, на який гачок потрапляєте, можна перейти до наступного кроку: визначити оптимальний шлях виходу з цієї ситуації.
Порада 2. Знайдіть іншу їжу для своїх почуттів
Якщо ви не знаєте, як управляти своїми емоціями, не заглядаючи в холодильник, вам не вдасться надовго взяти під контроль своє харчування і знизити апетит.
Тому і провалюються так часто дієти, що вони засновані на одній тільки логіці.
Дієти перестають працювати, як тільки включаються емоційні процеси, що вимагають їжі негайно, тут і зараз.
Щоб це зупинити, потрібно знайти способи втамувати свій емоційний голод – апетит без їжі. Для цього недостатньо просто усвідомлювати, що ваше почуття голоду має емоційну природу – потрібно знайти альтернативу їжі!
Чим можна замінити емоційну їжу?
Якщо ви страждаєте від депресії або самотності , зателефонуйте комусь, з ким вам зазвичай легко і весело, або пограйте з собакою, або погортайте улюблені фотографії (подивіться відео).
Якщо ви відчуваєте тривогу , спробуйте зняти нервову напругу: потанцюйте під улюблену музику або прогуляйтеся, займіться будь-якої дрібної роботою. Моя мама, наприклад, в таких ситуаціях складає дрібні пазли.
Якщо ви спустошені або емоційно втомилися , підкріпите себе чашкою гарячого зеленого чаю, прийміть ванну, укутати в теплий плед, погладьте себе кілька хвилин по голові, вдихніть аромат ефірного масла, здатного знімати стрес і втому.
Якщо вам нудно , почитайте цікаву книгу, подивіться веселу програму по телевізору, займіться чимось таким, що вам зазвичай приносить задоволення. Якщо ви не знайдете спосіб розважити себе самі, за вас це зробить їжа!
Порада 3. Чи відчуваєте напад апетиту – зробіть паузу перед тим, як бігти за їжею
Як правило, людина, що зазнає напад апетиту, відчуває своє повне безсилля і просто не може чинити опір думкам про їжу.
Оскільки раніше він намагався протистояти цій тязі і зазнав поразки, йому здається, що і в цей раз найправильніше – просто поступитися.
Але, насправді, здатність чинити опір почуттю голоду, не викликаному фізіологічними причинами, набагато сильніше, ніж багато хто думає.
Ось кілька простих прийомів, які допоможуть це зробити.
Затисніть волю в кулак і почекайте п’ять хвилин. Як я вже говорив, апетит супроводжується неуважністю і автоматизмом.
Ви встигнете проковтнути коробку цукерок раніше, ніж зрозумієте, що ви робите. Але варто зупинитися і подумати – можливо, після цього ви приймете зовсім інше рішення. Все, що вам потрібно, це почекати п’ять хвилин. Якщо п’ять хвилин здаються нереально довгими, почніть з одного.
Не кажіть собі , що вам не можна з’їсти цей бутерброд або морожене (заборонене задоволення володіє особливою привабливістю), скажіть, що ви просто повинні трошки почекати. А поки чекаєте, перевірте свої відчуття.
Ви все ще хочете їсти? Чи не змінилося ваше емоційний стан? І навіть якщо справа все одно закінчиться їжею, така пауза допоможе вам краще розібратися в собі і підготує вас до більш довгому відкладання їжі в наступний раз.
Навчіться приймати свої почуття – навіть ті, які вам не подобаються. Можливо, що вам здається, що ваша головна проблема – брак волі перед їжею. Насправді це нездатність керувати своїми емоціями.
Ви боїтеся зрозуміти їх, тому віддаєте перевагу відволіктися їжею. Можливо, вам страшно дозволити собі переживати неприємні емоції. Ви боїтеся, що як тільки відкриється цей ящик Пандори, закрити його вам вже не вдасться.
Але справа в тому, що коли ми не придушуємо і не перебільшуємо свої переживання, вони набагато швидше втрачають свою силу. Просто для того, щоб це відбулося, їх потрібно усвідомити.
Більш того, ваше життя стане багатшим, коли ви усвідомлюєте весь діапазон доступних вам переживань. Почуття – вікно в наш внутрішній світ. Вони допомагають зрозуміти свої глибокі бажання і страхи, причини нинішнього розчарування і те, що може зробити нас щасливими.
Рада 4. Намагайтеся вести здоровий спосіб життя
Добре відпочив людина, що перебуває в бадьорому настрої, набагато легше справляється з усіма труднощами, які може підкинути йому доля.
А якщо ви вже виснажені, найменша неприємність вибиває вас із колії і з шаленою силою тягне до холодильника. Достатня рухова активність, міцний сон і інші звички здорового способу життя – ось що дасть вам сили обходитися без емоційної їжі. Подивіться на мій звід правил здорового харчування.
Візьміть за правило робити як мінімум 1000 кроків щодня , спробуйте виконувати нескладні вправи на розтяжку. Це поліпшить ваш настрій і підвищить здатність чинити опір стресу.
Намагайтеся спати не менш як 8 годин щоночі. Коли ви не висипаєтеся, ваш організм вимагає їжі з глюкозою, щоб швидко отримати потрібну йому кількість енергії.
Тільки добре відпочив людина в змозі контролювати свій апетит і не піддаватися раптово виник голоду.
Крім того, тільки за умови достатнього сну виробляється гормон мелатонін, який регулює процеси витрачання жирових запасів.
Знайдіть час для відпочинку протягом дня. Щоб розслабитися і відключитися від поточних справ, вам вистачить 15 хвилин. За цей час ви відпочинете від відповідальності і підзарядитися енергією.
Спілкуйтеся з людьми. Не слід недооцінювати важливість родинних зв’язків і суспільної діяльності. Підтримуйте стосунки з позитивними людьми, які напевно є у вашому житті, і це вбереже вас від стресу та інших негативних явищ.
Як знизити апетит – питання, на який ви обов’язково повинні знайти свою відповідь. Сподіваюся, що мої рекомендації допоможуть вам зробити це без зайвих нервів і розчарувань.
поділіться посиланням на неї в соціальних мережах. Зробити це дуже просто – скористайтеся кнопками, розташованими перед формою коментарів.
Як навчитися контролювати апетит
Відчувати почуття голоду – природно для нашого організму. До тих пір, поки воно не починає диктувати свої умови. Наслідки сумні – переїдання і вибір не найкориснішою їжі. Але навчитися контролювати апетит цілком в наших силах.
«Людині як біологічного виду для виживання потрібно дві речі: споживати достатньо їжі, щоб підтримувати роботу організму, і знайти собі пару, щоб продовжити рід.
Поведінка, спрямоване на задоволення двох цих базових потреб, характерно для кожного з нас, незалежно від складу характеру, звичок і переконань », – говорить Стівен О’Рейхіллі , професор клінічної біохімії та медицини в Кембриджському університеті.
Важливо знати, що на відчуття голоду впливає цілий ряд факторів. Вивчивши їх, ми зрозуміємо, на чому будується наше харчову поведінку, і навчимося його контролювати.
Що впливає на відчуття голоду
Поява бажання поїсти або, навпаки, закінчити прийом їжі залежить від людини, а точніше, від його унікального генетичного набору. «Деякі відчувають яскраво виражене відчуття ситості, і це якість допомагає їм не переїдати і залишатися стрункими», – говорить доктор Джейн Вордл , професор клінічної психології в Університетському коледжі Лондона.
«Як правило, повні люди є такими тільки тому що їх мозок працює трохи по-іншому, викликаючи постійне відчуття голоду. Відмахнутися від свого підвищеного апетиту їм буває не так-то просто », – додає професор О’Рейхіллі.
Отже, апетит безпосередньо залежить від генетики і закладається ще в дитинстві. Одне дослідження показало, що у близнюків, які потрапили в різні прийомні сім’ї, до 30 років маса тіла була ідентичною, незважаючи на те, що у сімей, де вони росли, харчові традиції і звички різнилися.
Сьогодні вчені пояснюють це наявністю або відсутністю генетичного дефекту (дефіциту гена рецептора меланокортин-4). Саме цей ген відповідає за харчову поведінку і підтримання маси тіла, а його недолік заважає мозку розпізнавати сигнали ситості.
Фахівці займаються дослідженням цієї проблеми і шукають способи виправити ситуацію.
«Вибір продуктів харчування безпосередньо пов’язаний з нашими емоціями і почуттям задоволення», – говорить доктор А.Ахмед , гастроентеролог в Bupa Cromwell Hospital в Лондоні. Це означає, що часто ми купуємо певні продукти не тому, що вважаємо їх корисними або ситними, а заради отримання задоволення ».
Тобто харчова поведінка безпосередньо пов’язано з емоціями. Так, коли ми стурбовані, то з мозку надходять імпульси, які змушують нас або забути про їжу, або переїдати. Ну хто не намагався заїсти негативні емоції або підвищити настрій за допомогою їжі ?!
Почуття насичення залежить не тільки від кількості з’їденої їжі, але і від того, що саме ми їмо. Тому важливо, щоб раціон харчування був максимально збалансованим.
Немає універсальних продуктів, які здатні дати організму всі необхідні вітаміни і поживні речовини.
До того ж убогий раціон може спровокувати переїдання, так як організм буде намагатися компенсувати недолік корисних речовин.
Люди їдять більше, коли концентруються на їжі, наприклад, якщо дивляться телевізор або активно розмовляють. Тому що, відволікаючись, людина не здатна вчасно розпізнати сигнал насичення, а значить, з’їдає більше потрібного. У такі моменти він може просто не відчути аромат і смак їжі.
«Швидкість насичення безпосередньо пов’язана з органами почуттів, – пояснює Бріджит Бенелем , фахівець Британського фонду харчування. – Дослідження мозку показали, що та його частина, яка активізується під час прийому їжі, менш активна у повних. Ось чому їм потрібно більше їжі, ніж стрункому людині, щоб вгамувати голод ».
По темі:
Як «приручити» почуття голоду
Навіть людина з генетичною схильністю до постійного відчуття голоду може «перепрограмувати» мозок, навчитися їсти менше і перестати постійно жувати. Тільки треба заздалегідь налаштуватися, що це не просто і не швидко. Буде потрібно кілька тижнів, щоб мозок звик до нової моделі поведінки і став давати правильні команди організму.
- Для початку навчіться свідомо підходити до вибору продуктів.
- Зведіть до мінімуму відволікаючі чинники за столом: не дивитеся телевізор, не читайте соцмережі, не їжте під час роботи.
- Не провокуйте себе – кладіть на тарілку рівно стільки, скільки вам потрібно з’їсти, а що залишилася їжу негайно прибирайте на вигляд. Так ви уникнете спокуси з’їсти ще ложечку, а значить, і переїдання.
Не втримались і з’їли зайвого? Не хвилюйтесь! Супер ефективний онлайн-курс від голлівудського фітнес-тренера Джима Барс допоможе повернутися в форму!
Що є, щоб відчувати себе ситим
Щоб переїдання не більш ставало вашою проблемою, пропонуємо вам перелік самих насичують продуктів.
«Один з найпростіших способів надовго задовольнити почуття голоду – є малокалорійну їжу, швидко заповнює шлунок. – каже доктор Бріджит Бенелем. – Це продукти з високим вмістом води – супи і овочі, які, тамуючи голод, не представляють ніякої небезпеки для фігури ».
- Продукти з низьким глікемічним індексом
Їх споживання дозволить підтримувати в організмі стабільний рівень інсуліну – контролюючого метаболізм гормону. Його недолік загрожує зайвою вагою.
Продукти з високим ГІ швидко віддають свою енергію організму, і почуття ситості настає незабаром, але так само швидко зникає.
А продукти з низьким ГІ містять клітковину, засвоюються повільно, після них ви відчуваєте ситість не відразу, але зате зберігаєте надовго.
Білкова їжа сприяє виробленню гормону насичення і допомагає уникнути переїдання. На перетравлення білків потрібно набагато більше часу і калорій, ніж на перетравлення вуглеводів. Значить, ви довше не захочете їсти і не нашкодите свою фігуру.
Тепер все зрозуміло: виправдовувати систематичне переїдання і нездорові харчові звички «невдалої» генетикою вам більше не вдасться. Розумніше навчитися вести зі своїм тілом конструктивний діалог і знаходити рішення, які принесуть користь і задоволення від позитивних результатів!
Джерело: bodyandsoul.com.au
bigstock.com
Як навчитися контролювати апетит – 20 знизити постійне відчуття голоду
Ви завжди відчуваєте голод? Завжди виходьте голодним з-за столу? Ми всі розуміємо, що важко навчитися контролювати підвищений апетит, особливо якщо у вас є звичка часто перекушувати.
Але повірте мені, ви можете це зробити! Контроль апетиту – кращий спосіб схуднути і запобігти захворюванням серця, діабет, гіпертонію і порушення обміну речовин. Однак це не означає, що ви повинні голодувати.
Все, що вам потрібно зробити, це прочитати цю статтю, щоб дізнатися різницю між фізичним та розумовим голодом і піти наших 20 ефективним радам!
Науковий підхід до боротьби з голодом
Ваш голод контролюється трьома гормонами – інсуліном, греліном і лептином. Коли ви не їсте більше 3-4 годин, рівень інсуліну падає, (функція інсуліну полягає в перенесенні глюкози або розщеплених речовин з кровотоку в клітини для отримання енергії).
Коли це відбувається, «голодний» гормон, грелін, виривається вперед. Ви починаєте відчувати голод, і ви йдете їсти. Як тільки в організмі підвищується рівень глюкози, гормон контролю голоду, лептин, потрапляє в кров і заважає вам їсти більше.
Отже, якщо є лептин, як би обмежує апетит, то чому ви не можете перестати їсти? Ну, ось перший відповідь.
Переїдання може привести до резистентності до лептину. Це означає, що ваш мозок перестає реагувати на лептин. Зазвичай це відбувається, коли ви починаєте набирати вагу не у вигляді м’язів, а у вигляді жиру.
Чим більше жиру, тим більше виділяється лептин (лептин утворюється в жирових клітинах). Але замість того, щоб людина перестала їсти більше, його гіпоталамус стає резистентним до лептину і не розпізнає сигнал «припинити їсти».
В результаті ви все ще відчуваєте голод і продовжуєте є більше.
Фізичний і психічний голод
Відповідь на питання №2. Голод широко класифікується на фізичний або справжній голод і розумовий або емоційний голод. Ви відчуваєте голод, коли в організмі є дефіцит цукру.
Але голод у вашій голові, коли ви просто не можете відчути ситість навіть після щільного прийому їжі.
І цей емоційний голод є другою причиною, по якій вам постійно хочеться їсти, і призводить до ожиріння і захворювань, пов’язаних з ожирінням.
Отже, якщо ви не зробите свідомих зусиль, щоб контролювати постійне відчуття голоду, то ви так і не розіб’єте це порочне коло. Ось чому важливо вивчити 20 кращих стратегій з контролю апетиту.
1.Узнайте своє тіло
Подбайте про своє тіло. Це єдине місце, де ви можете жити. І для цього перший крок – зрозуміти ваше тіло. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи є у вас які-небудь алергії, спадкові захворювання або гормональні проблеми.
Крім того, стежте за індикаторами, які змушують вас відчувати голод. Це може бути запах, перепади настрою, ПМС, стрес і т. Д.
Чим більше ви розумієте причину свого бездумного поїдання всього на світі, тим більше ви зможете сил направити на вирішення цієї проблеми.
2. Не просто бажайте, а задайте мета
Просте бажання чуда і слово «хочу» ніколи нічого не робили. Ви повинні працювати. Тому, коли ви «плануєте» не їсти нерозважливо, то ви просто хочете.
Убийте своє бажання і напишіть 3-4 рядки про те, як ви будете контролювати себе, скільки кілограм ви хочете скинути через місяць, або те, який ваш фітнес-рівень повинен бути до кінця місяця.
Дайте собі конкретний термін, щоб ви були максимально зосереджені.
3. Починайте свій день з позитиву
Починайте свій день з якихось позитивних моментів, і це допоможе вам залишатися пильними, енергійними і продуктивними протягом дня.
Прокиньтеся і скажіть вголос будь-яку з ваших улюблених позитивних цитат.
Це дія має магічний ефектом, який перемикає важелі в вашому мозку і підштовхує вас до досягнення цілей протягом дня. Спробуйте, і ви зрозумієте, про що я говорю.
4. Сніданок? Обов’язково!
Це новий день, і перша їда дуже, дуже важливий. Переконайтеся, що ви отримуєте і білок, і здорові жири, і складні вуглеводи за сніданком. Він допоможе вам залишатися ситими протягом тривалого часу.
5. Чай або кава?
Заваріть з чашку зеленого чаю або чорної кави! Як зелений чай, так і каву – відмінні стимулятори і апетитні супресори. Випийте чашку кави або зелений чай з сніданком, за 45 хвилин до обіду, через годину після обіду і за годину до відвідування тренажерного залу. Ваш апетит буде пригнічений, а антиоксиданти в зеленому чаї допоможуть вимити токсини з вашого тіла.
6. Білки борються з голодом
Важливо вживати білки під час сніданку. Фактично, ви повинні споживати білок з кожним прийомом їжі, навіть при перекус. Білок важко перетравлюється і не підвищує рівень глюкози в крові.
Крім того, він допомагає нарощувати м’язову масу, що, в свою чергу, покращує ваш метаболізм.
Їжте курячу грудку, рибу, тофу, бобові, горіхи і насіння, щоб забезпечити організму необхідну кількість білка в день.
7. Дієтичне волокно
Дієтичне волокно являє собою складний вуглевод, який не засвоюється організмом. Він утворює гелеподібної шар в кишечнику і уповільнює поглинання поживних речовин, запобігаючи раптовий сплеск інсуліну.
Дієтичне волокно також служить їжею для хороших кишкових бактерій, що призводить до поліпшеного травленню. Він інкапсулює жирові молекули і запобігає їх абсорбцію в організмі.
Отже, споживайте овочі, фрукти і цільні зернові.
8. Їжте кожні 2-3 години
Прийоми їжі кожні 2-3 години допомагають вам більше контролювати голод, ніж прийом їжі кожні 30 хвилин. Розрив в два-три години дасть вашому тілу час на перетравлення і поглинання поживних речовин. Чергуйте невеликі блюда з повними прийомами їжі, щоб створити гармонію між вашим розумом і тілом і знизити апетит. Це допоможе вам розвинути звичку їсти правильно, але не дуже часто.
9. Голодні? пийте воду
Між вашими маленькими і великими прийомами їжі, якщо ви голодні, випийте воду. Тому що, дуже часто, коли ви відчуваєте спрагу, ви можете відчувати голод і споживати тверду їжу. Випийте склянку води і почекайте якийсь час. Ви скоро побачите, що насправді ви не голодні, а хочете пити.
10. Зверніть увагу на перекушування
Перекушування дуже важливі. Вони будуть тримати ваш обмін речовин в тонусі і запобігати сильні переїдання. Плануйте їх напередодні. Ви можете їсти фрукти / горіхи, пити свіжовичавлений фруктовий сік і т.д .. Але не перестарайтеся. Випийте чашку зеленого чаю, якщо ви все ще будете голодні.
11. «Розфарбуйте» свою тарілку
Тарілка, наповнена овочами різних кольорів, більш приваблива, ніж монохромна, м’яко кажучи, прісно виглядає тарілка, чи не так? Спробуйте додати в свій раціон п’ять видів овочів, одне джерело білка і здорові жири у вигляді горіхів, насіння або олії. Барвиста їжа на тарілці збагатить вас різними поживними речовинами, дієтичним волокном, мікроелементами, білком і таким потрібним візуальним стимулом.
12. Приправте свою їжу
Приправляйте їжу різними спеціями в обмежених кількостях! Це допоможе смаку їжі стати краще, приборкає голод і доставить вам більше смакового насолоди. І спеції не означає тільки чилі або перець. Використовуйте інші спеції, такі як запашний перець, сушені трави, кориця, часниковий порошок, аніс, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник і фенхель.
13. Уникайте солі
Не потрібно повністю відмовлятися від солі, вона також важлива для правильного функціонування організму. Але спробуйте споживати менше солі. І це тільки тому, що сіль викликає утримання води і викликає набряки.
Крім того, якщо ви звикли їсти занадто часто, відразу після того, як ви з’їли щось занадто солоне, ви захочете з’їсти щось солодке.
В результаті ви в кінцевому підсумку вживайте зайві калорії і не зможете вибратися з «голодних ігор».
14. О! Мега-3
Я маю на увазі, омега-3. Ці поліненасичені жирні кислоти містяться в рибі, горіхах, олії і насіння. Вони допомагають зменшити стрес в організмі і, як наслідок, знижують шанси видужати.
15. Викиньте шкідливу їжу
Залежність від фастфуду – це справжня проблема. Ви повинні зупинитися зараз.
Солодкий / солоний смак цих продуктів змушує вас повертатися раз за разом, і насправді є небезпечним інструментом, щоб стимулювати ваш мозок бажати більше нездорової їжі, навіть якщо ви знаєте, що це погано для вашого здоров’я.
Кращий спосіб припинити це – викинути або віддати всю нездорову їжу. Заповніть свою комору або холодильник фруктами, овочами, джерелами білка, зеленню, спеціями і здоровими жирами.
16. Імбир!
Кажуть, що імбир допомагає збільшити втрату ваги. І це тому, що фітохімікати в ньому допомагають пригнічувати апетит, вимивати токсини і покращувати травлення. Отже, якщо ви відчуваєте голод протягом 30-60 хвилин після їжі, помістіть маленький шматочок імбиру в рот і повільно жуйте його.
17. Неприємне відчуття в животі? пийте пробиотик
Погане здоров’я кишечника може привести до безлічі проблем зі здоров’ям – однієї з них є збільшення ваги. Якщо ви страждаєте від розладу шлунка, здуття живота або запорів, споживайте пробіотики, йогурт або сколотини.
«Хороші» бактерії в цих продуктах допоможуть поповнити бактеріальну флору в кишечнику, поклавши край усім вашим проблемам. Коли ваше здоров’я покращиться, божевільна тяга до їжі і небажана харчова залежність також побачать свій кінець.
18. Темний шоколад
Темний шоколад має низьку кількість калорій і надає «хороше» вплив на ваше здоров’я. Коли ви відчуваєте себе радісно, рівні стресу знижуються, і в результаті ваше тіло і розум будуть функціонувати краще. Отже, купите плитку з 80% або великим вмістом темного шоколаду і споживайте одну порцію в день.
19. Спіть
Коли ви відчуваєте стрес і не можете спати, наступна річ, яку ви робите, щоб відчувати себе краще – їсте шкідливу їжу. Всякий раз, коли ви відчуваєте занепокоєння, просто поспіть від 30 хвилин до 2 годин. Ви прокинетеся свіжими і розгляньте проблему логічно, а не емоційно. І, звичайно, менше калорій потрапить в ваш живіт.
20. Чи любите себе
Переїдання занадто часто вказує на одну річ – розумовий розлад. Коли ви не відчуваєте себе гармонійно з самим собою або не впевнені в своєму виборі, ви хочете порадувати себе, коли їмо улюблену їжу. Вживання надмірної кількості їжі змусить вас відчути себе винуватим, викликавши подальший стрес і занепокоєння.
І тоді ви підете і з’їсте ще трохи, щоб відчувати себе краще. Отже, ви повинні починати розуміти, хто ви і що ви робите. Це складно, я знаю, але якщо ви почнете оцінювати, наскільки добре ви виглядаєте, коли посміхаєтеся, ви побачите багато змін у своєму ставленні до себе протягом певного періоду часу.
Будьте терплячі і ласкаві до себе.
Отже, ось ваше завдання: слідувати 20 кращим стратегіям, які допоможуть вам позбавитися від постійного відчуття голоду. Дотримуйтесь їм сьогодні, і завтра ви, безсумнівно, змінитеся фізично і розумово. І ви ніколи не захочете повернутися до бездумної їжі. Успіхів!
