«Жири не є ворогами, якщо ви все про них знаєте»
Якщо перед людиною постане вибір, який продукт з’їсти – жирний або знежирений – майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти.
Жир, в свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди приходять в подив, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді існують корисні жири для схуднення.
Ймовірно ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярні в харчуванні і влаштували бум в Інстаграме кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановилося спокій. Так можна взяти до уваги оливкова олія, перлину середземноморської системи харчування.
Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих жирами, які безперечно варто включити в свій раціон на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.
Що насправді означає «корисний жир»?
Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, який забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисним для серця властивостями. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну і цукру в крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.
«Мононенасичені жири є одними з найбільш корисних серед усіх жирів», – каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр в галузі охорони здоров’я, дослідник і розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA і позаштатний доцент в школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань і повні хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».
Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 і омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку і зростання клітин.
Омега-3 корисні для здоров’я серця і в основному містяться в рибі і водоростях, горіхах і зернових. «Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях», – додає Ханнс.
«Вони не особливо шкідливі, але і не завжди корисні, на відміну від омега-3 і мононенасичених жирів».
Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів і збільшення ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.
Що таке шкідливі жири
Одне просте правило: завжди потрібно уникати транс-жирів – вони вказані на етикетці як «частково гідрогенізовані масла». Вони дійсно не несуть нічого, окрім шкідливості.
Більшість з них є штучними і підвищують рівень поганого холестерину і знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини.
За даними Американської асоціації здоров’я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту і пов’язані з більш високим ризиком захворювання на діабет другого типу.
Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але більш нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект.
Тема дуже делікатна, і рекомендації Міністерства сільського господарства США і Американської кардіологічної асоціації, як і раніше складаються в обмеженні споживання насичених жирів і в перевазі їм мононенасичених і поліненасичених жирів.
Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять в собі насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.
Список продуктів, що містять корисні жири
Ось кращі джерела мононенасичених і поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жирах, список продуктів – спеціально для вас!
1. Авокадо
Один середній авокадо містить близько 23 грамів жиру, але в основному це мононенасичені жири.
Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби в клітковині без вмісту натрію і холестерину, і є хорошим джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір.
Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів – використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, масла на тості або сметани в запеченому картоплі. Пам’ятайте, що авокадо досить калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.
2. Волоські горіхи
3. Інші горіхи, такі як мигдаль і фісташки
4. Горіхи і масла з насіння
5. Оливки
6. Оливкова олія
7. Насіння льону
В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 грамів жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки.
Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу в корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанов, ніж інші рослинні продукти.
Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певні види раку.
І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати відчуття ситості довше, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров’ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випічці на корочку пирога.
8. Лосось
9. Тунець
10. Темний шоколад
Так все вірно. Всього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) здобуде близько 9 грамів жиру.
Близько половини цієї кількості – насичені жири, а друга частина багата корисними жирами і безліччю інших потрібних поживних речовин – вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти).
І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 грамів клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того щоб отримати від шоколаду максимальне високий рівень флавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.
11. Тофу
Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу проте є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів.
Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 грамів корисного жиру і близько 1 грама насиченого жиру, але він натуральний – з соєвих бобів.
Тофу вважається здоровою їжею з певної причини – це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, і забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.
12. Молоді соєві боби
Багаті як поліненасиченими, так і мононенасичені жири, соєві боби також є відмінним джерелом рослинних білків і волокон. Насолоджуйтесь ними в вареному або солоному вигляді, у вигляді смачних закусок або пюре-хумус.
13. Насіння соняшнику
Додайте їх в салат або просто з’їжте невелику жменю, щоб отримати більшу дозу корисних жирів, білка і клітковини.
14. Насіння Чіа
Ці маленькі, але могутні насіння багаті омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами і антиоксидантами. Їх популярність як суперпродуктом цілком заслужена – ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви навіть можете використовувати їх в приготуванні десертів.
15. Яйця
Яйця – недорогий і легкий джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий важливими живильними речовинами. Одне ціле яйце містить 5 грамів жиру, але тільки 1,5 грама насичених.
Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системи і серцево-судинної системи. Що стосується холестерину, останні дослідження в області харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові.
Фактично, дослідження зв’язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров’я серця.
Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти більш уважно. Але вони також можуть бути частиною здорового правильного харчування.
16. Яловичина і свинина
Вважається, як їжа c високим вмістом жиру, наприклад, стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви виберете пісне м’ясо, в якому міститься 5 грамів жиру і менше 2 грамів насиченого жиру на 100 грамів (в середньому).
Більш того, пісна яловичина – відмінне джерело білка, заліза і цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок.
Одна порція в 100 грамів пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, потрібні для нарощування м’язів, і в три рази більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м’язи), ніж 1 стакан шпинату, а одержувана третину щоденної норми цинку підтримує імунну систему.
Пісна свинина може бути хорошим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій і інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань і ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї іншого біле м’ясо.
17. Незбиране молоко
Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів в порівнянні з маложирними або знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають знизити ризик виникнення діабету другого типу.
Одна чашка (220 грам) цільного молока містить 8 грамів жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них.
Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання з молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинних вітамінів.
18. Цілісний йогурт
Коли будете купувати йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров’я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача – фруктові смаки грішать разюче величезною кількістю додаткового цукру. Додавайте в йогурт корисні горіхи і свіжі фрукти.
19. Пармезан
Завершує огляд корисних жирів і списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан.
Хоча це і правда, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 грамів), забезпечують отримання маси інших поживних речовин.
Сири з точки зору постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, в сирі не менш білка, ніж в будь-який інший їжі, навіть в порівнянні з м’ясом і яйцями!
Користь жирів для організму людини: норма споживання, шкідливі і корисні жири
Користь жирів для організму людини зрозуміла далеко не всім. Все частіше ми задаємося питанням: жири – вороги чи союзники? Вся наша улюблена і принадна ароматом і видом їжа містить жири. Ми одночасно їх любимо і ненавидимо.
Забавно, чи не так? До речі, у жиру – як там не є жахлива репутація, адже всі вважають його ворогом людства. Але чи дійсно це так? Давайте розбиратися: які бувають жири, яка норма споживання жирів, до чого може привести недолік жирів в організмі.
Щоб з’ясувати, чи є користь жирів для організму людини або їх варто виключити зі свого раціону.
Користь жирів для організму людини
Що таке жири і в чому користь жирів для організму людини?
У всіх різні асоціації з цього приводу: підшкірний жир, кілограми, обсяги. Але якщо давати науково-обгрунтоване визначення, то
жир – це з’єднання, що складаються з гліцерину і жирних кислот, ключове призначення яких – енергозабезпечення організму і, як наслідок, – тіла.
Жири є одним з трьох макронутриентов, життєво важливих для людського організму.
Користь жирів для організму людини полягає у функціях, які вони виконують. наприклад:
- входять до складу клітинних мембран, захищаючи їх від пошкоджень;
- підтримують еластичність клітин;
- створюють теплоізоляцію;
- беруть участь в синтезі статевих гормонів;
- сприяють засвоєнню вітамінів A, D, K;
- жирова тканина є енергетичним запасом організму.
Цікавий факт – поки у Вас є вода і вітаміни, ви можете жити на енергії, накопиченої в жировій тканині, приблизно 60 ДНІВ!
Слідуючи рекомендаціям лікарів-дієтологів, норма споживання жирів для дорослого організму дорівнює приблизно 30% від добової калорійності. З них: до 10% – насичені жирні кислоти, 10% – мононенасичені і 6-10% поліненасичені. В грамах: від 60 до 154 г на добу (Методичні рекомендації МР 2.3.1.2432 -08).
Які бувають жири?
Щоб остаточно зрозуміти, яка користь жирів для організму людини? Який жир нам потрібен, а який не варто вживати у своїй їжі? Давайте розберемося, які бувають жири. Але не поспішайте ділити їх на шкідливі і корисні. Все набагато складніше, ніж здається на перший погляд. важливим в цьому питанні є і норма споживання жирів на добу. Тому, давайте розбиратися поступово.
Жирні кислоти, що містяться в жирах, підрозділяють на два види:
- насичені ж / к;
- ненасичені ж / к.
Слід зазначити, що жирні кислоти (і насичені і ненасичені) можуть одночасно міститися в різних пропорціях в одному продукті. Наприклад, вершкове масло: 44,5% насичених і 34% ненасичених. Тому класифікація жирів грунтується на тому, які кислоти переважають в конкретному продукті.
Насичені жирні кислоти
Трохи «страшилок»:
Насичені жирні кислоти часто називають «шкідливими», так як їх вживання призводить до збільшення ризику виникнення серцево-судинних захворювань (Висновок Всесвітньої асоціації охорони здоров’я та Продовольчої і сільськогосподарської організації ООН, 2003 рік) і утворення шкідливого холестерину.
Структура насичених жирних кислот характеризується тим, що атоми водню щільно пов’язують між собою вуглецеві ланцюги. У підсумку, продукти з вмістом насичених жирів, організму людини переробити досить важко. Як наслідок – все, що не використано, відкладається «про запас».
В даному контексті користь жирів для організму людини здається не такою вже й очевидною. Але …
А тепер трохи заспокоїмося.
Дані про те, що насичені жирне кислоти вкрай шкідливі для організму, останнім часом все більше починають піддаватися сумніву. Перш за все, на підставі проведених нових експериментів.
Наприклад: Європейське товариство кардіологів (керівник проекту Машід Деган) кількість учасників 135000.
Систематизація і аналізу попередніх досліджень (Лукас Швінгсхакл і Георг Хоффманн (12 досліджень, 7150 учасників). В результаті не було виявлено взаємозв’язку зниження вживання насичених жирних кислот зі зниженням захворювань серцево-судинної системи.
Насичені жирні кислоти містяться, як правило, в продуктах тваринного походження. Наприклад, м’ясо, сало, молоко і молочні продукти. Однак зустрічаються і в рослинних (пальмова олія, екстракт какао-бобів)
Ненасичені жирні кислоти
Молекули даного виду кислот не перенасичені вуглецевими ланцюгами. Тому засвоюються вони набагато легше.
Виділяють мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
Мононенасичені кислоти забезпечують наш організм «корисним» холестерином (ліпопротеїдом високої щільності (ЛПВЩ)) і знижують рівень шкідливого холестерину.
Поліненасичені жирні кислоти – це всім відомі Омега-3 і Омега-6. Вони беруть участь в більшості біохімічних процесів організму. В результаті практично повністю засвоюючи і не відкладаючись в ненависний підшкірний жир.
Організм не в змозі самостійно синтезувати Омега-3. Тому регулярне надходження даної кислоти обов’язково з продуктів харчування.
Ненасиченими, як правило, є рослинні жири (морепродукти, горіхи, масла)
Транс-жири
Виділяють ще один вид жирів – трансжири. Точніше, це модифікована версія жирних кислот. В процесі гідрогенізації з ненасичених жирних кислот отримують насичені. Це робиться для збільшення термінів зберігання і смакових якостей.
І якщо в насичених жирах тваринного походження є користь, то транс-жири – це штучні жири. Які не тільки не приносять користь організму, а завдають непоправної шкоди. Наприклад, збільшується виробництво шкідливого холестерину і знижується вироблення хорошого.
Прикладами транс-жирів служать:
- випічка, кондитерські вироби;
- маргарин;
- фастфуд;
- напівфабрикати;
- соуси і т.д.
У питанні «Користь жирів для організму людини» з приводу насичених жирних кислот не вщухають суперечки в науковому медичному співтоваристві.
Але все зводиться до того, що норма споживання жирів даного виду повинна обмежуватися 10% від загальної добової норми жирних кислот.
Однак з приводу транс-жирів думку єдино – ШКОДА! ШКОДА! ШКОДА! Лікарі радять отримувати не більше 1% транс-жирів від добової норми калорій. Але краще їх взагалі виключити.
Нестача жирів в організмі і їх надлишок
У гонитві за красивою і витонченою фігурою, багато хто намагається повністю виключити жири зі свого раціону харчування. У підсумку, недолік жирів в організмі призводить до великої кількості проблем зі здоров’ям.
Разом з цим, слід розуміти, що не тільки недостатнє, але і надмірне вживання жирів (навіть корисних) може завдати шкоди організму.
У підсумку, користь жирів для організму людини буде лише за умови дотримання ряду рекомендацій:
- стежте, щоб норма споживання жирів не перевищувала медичні рекомендації;
- не допускайте, щоб утворився недолік жирів в організмі;
- віддавайте перевагу ненасиченим жирам;
- постарайтеся виключити або максимально скоротити споживання транс жирів.
У всьому важлива міра! Тому виключення жирів з раціону або критичне їх скорочення не допоможе вам схуднути. Але призведе до серйозних проблем зі здоров’ям. Пам’ятайте – користь жирів для організму людини незаперечна! Чи вживаєте жири в адекватній кількості і будьте здорові!
Чим корисний жир і для чого він потрібен організму людини, джерела корисних жирів в харчуванні
Довгий час значення жирів в організмі людини було штучно занижено. Багато дієтологів применшували користь і перебільшували шкоду жирів для організму – і абсолютно марно. Ці органічні сполуки є важливим джерелом енергії, і вони обов’язково повинні бути присутніми в раціоні. Дізнайтеся про те, які жири краще засвоюються організмом людини, і про їх основних джерелах.
Яку роль відіграють жири в організмі людини, і які краще засвоюються
Немає нічого дивного в тому, що вага людей збільшується одночасно з популярністю знежирених і нізкожірових продуктів. Десятиліттями нас переконували відмовитися від жирів і замінити їх вуглеводами.
Це виявилося абсолютно неправильним, особливо для спортсменів, адже користь жирів для організму людини дуже висока. У міру поліпшення фізичної підготовки організм починає ефективніше спалювати жири.
Вам потрібно отримувати достатню кількість корисних жирів, які, всупереч розхожій думці, не приведуть до збільшення ваги тіла. Крохмалисті продукти перетворюються в тілесний жир набагато швидше.
Чим корисний жир для людини? Споживання корисних ненасичених жирів необхідно для активізації метаболізму з метою спалювання тілесного жиру. Зовсім недавно вчені з Гарвардського університету провели дослідження, в якому брала участь 101 жінка.
Половина з них слідувала низкожировой дієті, а половина – дієті, на 20 відсотків складається з мононенасичених жирних кислот. Після 18 місяців експерименту учасниці другої групи схудли на 5 кг, в той час як в першій лише на 2 кг.
Жири засвоюються організмом повільніше, ніж білки, і допомагають довше зберігати відчуття насичення.
Дослідження показують, для чого потрібні жири в організмі людини: спортсмени, які отримують приблизно третина денної норми калорій з корисними жирами, здатні витримувати фізичні навантаження довше, ніж ті, чиє харчування багате вуглеводами, але містить мало жирів.
Мононенасичені жирні кислоти також допоможуть вам зміцнити здоров’я і довше прожити. За даними досліджень, вони запобігають розвитку цукрового діабету 2-го типу, знижують ризик появи серцево-судинних захворювань, зменшують запальні процеси, що підвищує імунітет і прискорює відновлення після фізичних навантажень.
Існує простий спосіб, який гарантує отримання мононенасичених жирних кислот з харчуванням: в кожний прийом їжі вживайте один продукт, багатий цими речовинами (мигдаль, авокадо, оливкова олія).
Знаючи про те, яку роль відіграють жири в організмі людини, найкраще замінити деякі рафіновані вуглеводи продуктами, багатими на мононенасичені жирні кислоти. Використовуйте горіхи і насіння, оливкова олія, плоди авокадо.
Іноді ви можете дозволити собі і шматок темного шоколаду.
Нижче наведено далеко неповний список, в яких продуктах містяться корисні жири.
Горіхи і насіння . Змішайте горіхи, насіння і масло (мигдальне, кешио, тахини). 1 порція – 2 столові ложки.
Оливки . Подрібніть і змішайте чорні і зелені оливки так, щоб вони утворили однорідну масу, яку можна намазувати як масло. 1 порція – 10 великих оливок або 2 столові ложки «масла».
Масло . Рапсове, льняне, арахісове, сафлорова, каштанове, соняшникова, кунжутне або оливкову. Готуйте на них і додавайте в салати. 1 порція – 1 столова ложка.
Авокадо . Зробіть пюре або поріжте часточками і з’їжте. 1 порція – 14 чашки.
Шоколад . Повинен бути темним або напівсолодких. 1 порція – максимум 14 чашки або 60 м
До числа інших джерел корисних жирів в харчуванні відносяться жирні кислоти омега-3, які містяться, наприклад, в жирній рибі. Жирні кислоти омега-3 (вітамін F) відносяться до поліненасичених жирних кислот. Поліненасичені жирні кислоти бувають двох видів: омега-6 і омега-3.
Організм людини не може ні виробляти, ні запасати ці кислоти, тому їх слід регулярно отримувати з їжею. Для більшості з нас жири омега-6 не є проблемою. Ми отримуємо їх в надлишку, оскільки вони містяться в овочевих оліях, таких як кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, бавовняна і соєве.
Ці масла рясно додаються в готові комерційні закуски, фастфуд, продукти з високим ступенем переробки, такі як каші та супи швидкого приготування. Жири омега-3 отримати не так просто. Вони містяться в горіхах (які включають також жири омега-6) і деяких рослинах. Однак найкращим джерелом жирів омега-3 є риба.
Тому поставте перед собою мету їсти рибу від двох до трьох разів на тиждень.
Ви не будете отримувати достатньо жирів омега-3, якщо не станете робити навмисних дій в цьому напрямку – їсти рибу кілька разів на тиждень. Жири омега-3 мають велике значення для активних людей, оскільки сприяють зменшенню запальних процесів в організмі, що означає швидке відновлення і поліпшення стану здоров’я в цілому.
З представленої нижче таблиці ви дізнаєтеся, в яких продуктах містяться корисні жири.
Таблиця «Основні джерело корисних жирів»:
| продукт | Жири омега-3, мг |
| Лосось (90 г) | 1830 |
| Макрель (90 г) | 1120 |
| Нежирна яловичина (органічна, 90 г) | 136 |
| Тунець (90 г) | 1280 |
| Шпроти (90 г) | 1750 |
| Яйця (2 штуки, збагачені омега-3) | 114 |
Ви можете помітити, що мова не йде про шкідливі жирах. Так відбувається тому, що визначення шкідливих жирів постійно змінюється. Ще не так давно медики переконували нас у тому, що всі жири шкідливі для здоров’я.
Як нам тепер відомо, це виявилося великою помилкою. Насичені жири носять сатанинські роги вже багато років, однак останні дослідження показують, що, хоча насичені жири дійсно не настільки корисні, як інші жири, вони і не шкідливі.
Більш того, деякі з них приносять користь здоров’ю.
Кокосове масло, яке відноситься до насичених жирів, нагадує за своїми властивостями швидше ненасичені жири. Деякі насичені жири, що містяться в пісному м’ясі, здатні нормалізувати рівень холестерину в крові, а не підвищити його, як вважалося раніше. Кращий рада – дотримуватись рекомендацій по корисним жирам, наведеним вище, і споживати їх містять.
Шкода трансжирів для організму людини
Єдиний тип жирів, якого слід уникати, – це трансжири. У цьому солідарні всі експерти. Такі жири повністю ненатуральні.
До них відносяться рослинні масла, які пройшли багаторазову переробку за участю водню (звідси інша назва цих жирів – гідрогенізовані або частково гідрогенізовані).
Вони настільки далекі всьому в природі, що організм людини в буквальному сенсі не знає, як їх переробити, і в підсумку ми носимо їх в собі – всередині своїх кровоносних судин і, як показують численні дослідження, навколо талії.
За даними цих досліджень, шкода трансжирів для організму полягає в тому, що вони сприяють підвищенню ваги тіла і змушують організм нарощувати запаси небезпечного для здоров’я черевного жиру, навіть якщо ми і не перевищуємо норму споживання калорій.
До недавнього часу цей сфабрикований жирний кошмар містився практично в кожному продукті з високим ступенем переробки (в крекерах, тістечок, чіпсах, маргарині і багатьох інших).
Зараз виробники харчових продуктів докладають спільних зусиль, щоб позбутися від трансжирів.
Жири: яку несуть користь для організму і чим шкідливі
Жири – важлива складова людського організму. Вони необхідні для повноцінного харчування. У раціоні повинні бути присутніми різні класи жирів. Про те, що таке жири, для чого вони потрібні і чи можуть вони зашкодити нашому здоров’ю, розповідає практикуючий лікар, терапевт, кандидат наук А.Ю. Шішонін.
думка професіонала
Інформації на просторах Інтернету про жирах і вплив їх на організм досить багато. Також існує чимало ресурсів, блогів, детально висвітлюють представлену тему. Скрізь інформація розрізнена, немає єдиної концепції: десь вона правильна, десь – зовсім не відповідає дійсності.
Простій людині, далекій від медицини і науки, який хворий на гіпертонію, атеросклероз, цукровий діабет або метаболічним синдромом, розібратися з цими процесами нелегко. Шішонін роз’яснює тему жирів на простому і доступною мовою для кожного глядача.
Фото 1. Жири містяться в різних продуктах харчування
Багато людей не орієнтуються в таких термінах, як насичені, ненасичені, поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), трансжири, і в інших нетрях науки. Давайте розберемося, що таке жири, для чого вони потрібні, які з них шкідливі, а які корисні для здоров’я. Для того щоб отримати відповіді на ці питання, потрібно для початку звернутися до основ біохімії.
Хороші, якісні жири рослинного і тваринного походження не шкідливі для організму, їх не варто боятися, а потрібно включати в структуру щоденного раціону. Безжирову дієти до недавнього часу дуже активно призначалися дієтологами і іншими фахівцями. На сьогодні вченими доведено, що це може привести до необоротних і досить важких наслідків.
Фото 2. Від фастфуда все-таки краще відмовитися
Харчові ліпіди можна поділити на дві великі групи:
- здорові жири (насичені ЖК і ПНЖК);
- «Шкідливі» або патологічні жири (трансжири).
Жир складається з гліцерину і ЖК. До складу гліцерину входить три атома вуглецю, три гідроксильні групи (ОН) і 4 атома водню. Молекула гліцерину через свої гідроксильні групи з’єднується з трьома залишками жирних кислот. Вони можуть бути насиченими або ненасиченими.
До складу вищих жирних кислот входить величезна кількість атомів вуглецю. Їх може бути від 16 і більше. Гліцерин, пов’язаний з трьома жирними кислотами, в біохімії називається тригліцеридів. По суті, це і є жир, який ми з вами вживаємо в їжу.
Фото 3. Основи біохімії жирів від доктора Шішоніна
Насиченість жирних кислот визначається кількістю атомів водню, які наповнюють вуглець. У кожного атома вуглецю є чотири зв’язку, так як він чотиривалентний. Все зв’язку вуглецю, які пов’язані між собою, насичені воднем. В кінці вуглецевої ланцюжка у жирних кислот в обов’язковому порядку повинна бути присутнім карбоксильная група (СООН).
Деякі фахівці і читачі впевнені, що насичені ЖК шкідливі для здоров’я. Доктор Шішонін стверджує, що це далеко не так. При вживанні тваринних жирів в організм надходять як насичені, так і ненасичені ЖК.
Насичені жирні кислоти, так само як і ненасичені, необхідні для нормально розвитку організму. Медики рекомендують вживати насичені і ненасичені жири, так як вони виконують ряд життєво важливих біологічних функцій:
- входять в структуру біологічних мембран клітини;
- беруть участь в утворенні біоактивних речовин (стероїдні гормони, нейромедіатори, вітаміни F і D3);
- есенціальні жирні кислоти попереджають розвиток атеросклерозу;
- стимулюють синтез жовчних кислот.
Ненасичені жирні кислоти за кількістю подвійних зв’язків в молекулі поділяються на моно- і поліненасичені. В їх структурі атоми вуглецю між собою можуть зв’язуватися за допомогою двох валентностей, таким чином утворюються подвійні зв’язки.
Якщо в молекулі кислоти є один подвійний зв’язок – це мононенасичених жирна кислота (олеїнова кислота). До ПНЖК (лінолева, арахідонова, ліноленова) відносяться кислоти, в структурі яких присутні дві і більше подвійних зв’язків.
Варто відзначити, що в оліях рослинного походження переважають ПНЖК.
Фото 4. Шкідливі та корисні продукти харчування
В’язкість мембран клітин обумовлена співвідношенням в них насичених і ненасичених жирних кислот. Наприклад, для якихось клітин потрібна текуча мембрана. Вони характеризуються швидким обміном (клітини легеневого епітелію або кишечника), в соматичних клітинах повинні переважати насичені кислоти.
Збільшити кількість ЖК в своєму організмі можна за рахунок тварин або рослинних масел. У нерафінованій олії більше вітамінів і мінералів. В рафінованій зазначених компонентів трохи менше. Його можна використовувати для обсмажування, а нерафінована для цих цілей краще не застосовувати, тому що в ньому утворюється більше шкідливих продуктів розпаду.
Трансжири в незначній кількості присутні в тваринних жирах. Шішонін зазначає, що трансжири – це різновид ненасичених жирів, що знаходяться в транс-конфігурації. Такі жири характеризуються меншою стабільністю подвійного зв’язку, в результаті чого вони сильніше окислюються активними формами кисню (супероксидний аніон-радикал, гідроксильний радикал, перекис водню і т.д.).
Біологічні мембрани, в структуру яких входять такі жири, не в змозі боротися з оксидативного стресу, тобто стресом зовнішньої і внутрішньої етіології, при якому активно утворюються вільні радикали.
Фото 5. Зміни в судинах, пов’язані з вживанням великої кількості трансжирів
Гідрогенізація застосовується для зміни фізико-хімічних властивостей рослинних масел і полегшення їх транспортування. В процесі нагрівання масел подвійний зв’язок розривається.
Далі через цю суміш пропускають потік водню. Вільні валентності атомів вуглецю зв’язуються з воднем, в результаті чого з ПНЖК утворюються насичені жирні кислоти.
У промислових умовах, наприклад, з рослинного жиру отримують маргарин.
Трансжири також активізують розвиток багатьох захворювань, пов’язаних з функціонуванням серцево-судинної системи. Для профілактики атеросклерозу Шішонін рекомендує щодня вживати по 1 ст. ложці лляної олії.
Фото 6. Маргарин – вкрай небезпечний продукт, оскільки містить дуже багато трансжирів
Вживайте в їжу тільки якісні жири тваринного і рослинного походження. Також не забувайте про те, що все добре в міру. Слідкуйте за своїм станом, звертайте увагу, що ви їсте і чим годуєте своїх дітей. Піклуючись про свій організм, залишайтеся здоровими і сильними.
Жирні продукти: користь чи шкода?
Приблизно сорок років тому в США проводили велике дослідження, результати якого показали, що сало, вершкове масло та інші жири згубно впливають на здоров’я людини, зокрема, призводять до розвитку серцево-судинних захворювань.
Тоді багато американців повністю відмовилися від жирної їжі, але через кілька десятиліть лікарі забили на сполох. У пацієнтів, які відмовилися від жирів, стрімко розвивався цукровий діабет та інші небезпечні хвороби.
Спори про користь і шкоду жирних продуктів ведуться до цих пір, але одне зрозуміло точно: помірне споживання корисних жирів позитивно впливає не тільки на самопочуття, але і на зовнішність людини.
- поліненасичені жири
- мононенасичені жири
- насичені жири
- трансжири
Товстішає людина від жиру чи ні, до цих пір незрозуміло. З’ясувати це можна тільки одним способом: ретельно вивчити, що відбувається в кишечнику і шлунку після попадання в них жирних продуктів. До того ж, всі жири, що надходять в організм, засвоюються по-різному.
Поліненасичені жири, що містяться в лляному і рапсовій олії, рибі, засвоюються швидко і, до того ж, сприяють зниженню ваги.
Вони покращують роботу мозку, зір, імунітет, стан волосся і шкіри, прискорюють обмінні процеси і підтримують в ідеальному стані репродуктивну систему людини.
Крім того, поліненасичені жири володіють захисними і протизапальними властивостями. Медики називають їх найкориснішими жирами.
Мононенасичені жири, що містяться в качиному і гусячому жирі, оливковій олії, організм використовує відразу після надходження. Ці жири регулюють рівень цукру, перешкоджають відкладенню жиру в області талії, знижують ризик виникнення серцево-судинних недуг, зменшують вироблення інсуліну.
Насичені жири, якими багаті яловичина, свинина, вершкове масло і баранина, спалюються організмом повільно, але беруть участь у процесі енергетичного обміну. Вони містять холестерин, який довгі роки вважається «вбивцею».
Дієтологи «бракують» насичені жири, багато лікарів рекомендують назавжди від них відмовитися, і дуже даремно! Холестерин відіграє важливу роль в роботі організму: з його допомогою виробляються різні гормони і формуються клітинні мембрани.
Повна відмова від насичених жирів призводить до незворотних наслідків, небезпечним для здоров’я людини.
Існує і ще один тип жирів – трансжири. Що стосується цієї речовини, то воно становить серйозну загрозу для здоров’я. Трансжири вбудовуються в клітинні мембрани, а потім витісняють омега-3 і омега-6, відбувається збій в організмі. Доведено, що тривале вживання трансжирів призводить до виникнення раку, діабету, захворювань серцево-судинної системи, нервової системи і нирок. Трансжири погіршують стан імунної системи, загострюють запальні процеси. Джерелом шкідливих жирів медики називають фастфуд і будь-яку готову випічку, сухарики, чіпси, напівфабрикати.
Насичені жири / Ненасичені жири / Мононенасичені / Поліненасичені
| Масло вершкове та жири | Оливкова олія | Риба і риб’ячий жир | Соняшникова олія |
| М’ясо, сало, тваринні жири | Арахісове масло | Лляна олія | кукурудзяна олія |
| Пальмова олія | авокадо | рапсове масло | Горіхи і насіння |
| Кокосове масло | маслини | Масло волоського горіха | бавовняна олія |
| Масло какао | М’ясо птиці | Олія зародків пшениці | соєва олія |
Щоб жир приніс користь організму, в вашому раціоні повинні бути присутніми не тільки жирні продукти, а й їжа, що містить клітковину. Вона знижує всмоктуваність шкідливих жирів.
Припустимо, якщо ви з’їсте шматок м’яса зі смаженою картоплею, жири засвоюватися не будуть, але, якщо замінити смажену картоплю овочами, приготованими на пару, процес всмоктування можна помітно прискорити.
Жир приносить шкоду тільки тоді, коли організм не витрачає його вчасно. У цьому випадку він відкладається на животі, стегнах і талії. Сучасна готова їжа містить велику кількість прихованого жиру, і розпізнати його вкрай складно.
Намагайтеся знизити в раціоні кількість ковбас, сосисок, фастфуду та консервів. Рослинним маслом замінити багато продуктів також нереально: тільки в мінімальній кількості воно принесе користь.
