Навіть щоденні фізичні навантаження в залі будуть неефективні для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика й складна, в даній статті ми торкнемося її оглядово. Детально ж обговоримо, як повинна виглядати програма для жінок, спрямована на спалювання жиру.
принципи харчування
Для жінки фізична форма набагато важливіше, ніж для чоловіків. Дівчата старанно трудяться в тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими і невідомими способами. І все це заради стрункості і підтягнутості.
Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не буде створювати зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, тому що більша частина зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.
Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:
- Зниження калорійності раціону. Безпечним вважається зменшення кількості калорій на 20% від звичної норми.
- Скорочення кількість швидких вуглеводів і насичених жирів, збільшення кількості білка в раціоні.
- Заміна шкідливих рафінованих продуктів на корисні натуральні.
Взагалі, здоровий раціон не терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи і переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним і збалансованим. Тоді зайві кілограми почнуть іти природним чином.
Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видні м’язи. Якщо вони дистрофічні і в’ялі, фігура буде виглядати не кращим чином. Для збереження м’язів важливі фізичні тренування в залі і білкова підживлення.
Звичайно, коли ви будете худнути, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир).
Однак, правильне схуднення ставить перед собою мету максимально зберегти той запас м’язів, який у вас є.
Також в позбавленні від зайвого жиру важливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органи оточує жирова капсула, яка необхідна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність певної кількості жиру (близько 13%) важливо для нормального функціонування репродуктивної системи.
Таким чином, спрощено раціон можна змалювати таку картину: невеликий дефіцит калорій, більше білка, менше вуглеводів. Жирів – в міру, щоб в організм надходили ненасичені жирні кислоти і речовини необхідні для зв’язок і суглобів.
Тепер перейдемо до фізичних навантажень.
Які тренування краще?
Будь-які тренування в тренажерному залі, будь то силові, чи загальнозміцнюючі, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.
Яке навантаження краще для дівчат? Комплекс базових вправ, або щось інше?
Відомо, що силові вправи з обтяженням (а саме база), витрачають дуже багато калорій. Дійсно, важкі вправи вимагають величезних енергетичних витрат.
Тільки часто робити базу не вийде, так як силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування важливі. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже, в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають.
Тобто, силові вправи під час зниження маси даються дозовано.
А ось тривалі навантаження в середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагами в великій кількості повторів) – не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет можна більш ефективно скинути вагу.
Так можна займатися частіше і довше, в результаті чого кінцевий жиросжигающий ефект буде сильніше, ніж при використанні бази та інших важких технік.
Є таке поняття, як Жиросжигающая зона пульсу. Це 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Її можна обчислити, відібравши свій вік від 220. Зрозумівши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів в хвилину. Вважається, що при такій частоті серцебиття максимальну кількість енергії організм бере з жиру.
Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі і поза ним корисні і важливі, так як вони витрачають енергію.
Як правильно скласти програму для схуднення
Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих же фізіологічних законах.
- Принцип «не нашкодь». Слідувати йому, значить, розумно використовувати комплекс вправ і обмеження в харчуванні для досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення повинен допомогти добитися гармонійної фігури, а не нашкодити здоров’ю.
- Прицільна навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішня частина стегна, сідниці, живіт і боки, задня частина рук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці області.
- Вікові особливості. Не слід давати для дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що для жінок в 40 років. Це, як мінімум, неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все ж чим старша людина, тим обережніше слід підходити до навантажень на серце і суглобово-зв’язковий апарат. Комплекс вправ потрібно адаптувати під фізіологічні особливості організму.
- Робота зі шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякої комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливий вплив.
- Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність або наявність відхилень в роботі ендокринної системи та ступінь їх тяжкості. У такій ситуації необхідна попередня консультація лікаря.
- При вагітності слід давати щадну навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасні пологи або викидень. В цей час краще повністю відмовитися від залу і обмежитися спеціальною гімнастикою для вагітних, аквааеробікою, йогою і легеневої гімнастикою.
- Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худорби. У кожному разі природний обмін речовин буде своїм. Загальна стандартна дієта і програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходити для всіх типів обміну речовин.
Силова в залі плюс кардіо – моя обов’язкова програма! Ходжу на групові заняття – весело і ефективно ???? Бігаю – краще бігу ще ніхто нічого не придумав! Тільки планую почати тренування … Просто менше їм – працює на 100%
Особливості кардіо для дівчат
Кардіонагрузку в залі – важлива частина тренування для схуднення дівчат і жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостей комусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а кому-то і 40 хвилин здадуться непомітними.
Якщо у вас ніяких проблем з серцем, з кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30-40 хвилин і після – 15-20 хвилин.
Якщо є проблеми з серцем – тренер повинен дати вам тестову навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядку підбирати необхідну для спалювання жирових відкладень навантаження.
Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, поки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти доріжку не потрібно. Це перший межа. Поступово його потрібно буде долати.
Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов’язково повинен включати в себе кардіо. Програма повинна починатися і закінчуватися подібним навантаженням.
Універсальна програма для схуднення
Переважно займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру будуть проходити в понеділок, середу і п’ятницю.
- Дана програма спрямована на формування і рельефообразования м’язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.
- Понеділок:
- Кардіо – 30-40 хвилин.
- Присідання зі штангою – 3 по 15 (легкі ваги).
- Присідання пліє – 3 по 15.
- Випади з гантелями – 3 по 20 на кожну ногу.
- Гіперекстензія – 2 по 20-30.
- Згинання рук з гантелями або молотки – 3 по 20.
- Прес – 3 по 30. Підйом тулуба на римському стільці і підйом ніг лежачи.
- Кардіо – 15 хвилин.
Читайте також: Як швидко і ефективно схуднути в ногах у домашніх умовах?
Середовище:
- Кардіо – 30 хвилин.
- Гіперекстензія – 2 по 20.
- Румунська тяга або мертва тяга – 3 по 15.
- Зведення ніг в тренажері – 2 по 20.
- Жим гантелей лежачи – 2 по 20.
- Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві – 2 по 20.
- Розведення рук з гантелями на лаві під кутом 30 градусів – 2 по 20.
- Розгинання рук на блоці – 3 по 20.
- Косі скручування – 3 по 20 на кожну сторону.
- Підйом тулуба на підлозі – 4 по 20.
- Кардіо – 10 хвилин.
п’ятниця:
- Кардіо – 20 хвилин.
- Жим ногами (стопи на верхній частині платформи, розставлені широко) – 2 по 15.
- Розгинання ніг в тренажері – 2 по 20.
- Згинання ніг в тренажері – 2 по 20.
- Зведення і розведення ніг в тренажері – 2 по 20.
- Підйом на носки на ікри – 4 по 30.
- Жим гантелей сидячи – 3 по 20.
- Розведення гантелей через сторони – 3 по 15.
- Кардіо – 20 хвилин.
Ця програма – комплекс для спалювання калорій для дівчат в залі. Вона розрахована таким чином, щоб між вправами на ноги проходило 2 дня, тобто м’язи ніг завантажуються в понеділок і п’ятницю. Чи не рекомендуємо переносити ці дні на понеділок і середу.
Якщо програма дається важко – слід прибрати по одному підході з кожної вправи, а через деякий час додати його з мінімальною кількістю повторів (наприклад, з 5), поступово доводячи повтори до потрібної кількості.
Між вправами бажано витримувати перерву 45-60 секунд, між підходами – 30-45. В такому темпі тренування займе у вас 40-45 хвилин (без урахування кардіо), м’язи підтягнутися, і ви станете володаркою красивого підсушеного тіла. Звичайно, якщо будете дотримуватися принципів правильного харчування, а не різного роду дієт. Це оптимальний режим для спалювання жиру.
Такий комплекс допоможе вам поліпшити самопочуття і подарує фігуру вашої мрії.
Тижневий план тренувань для схуднення для дівчат в залі
Простий спосіб домогтися значних успіхів у зниженні зайвої ваги це виконання ефективних тренувань на жиросжигание за рахунок витрати калорій.
Нижче ви знайдете план тренувань, який зможе би допомогти зрушити стрілку вагів в меншу сторону. В якості першого кроку додайте в своє тижневе розклад пару кардіо тренувань. Тут ціле безліч варіантів – можливо ви несподівано для сіючи закохаєтесь в біг, або ж виявите що заняття груповим фітнесом заряджають енергією і мотивують.
Але займатися постійно тільки одним, найулюбленішим, видом тренувань або навпаки, скакати з одного на інше – не найефективніший спосіб схуднути (деяким правда везе, і для них це правило не діє, але це швидше виняток). Хочете побачити (і утримувати) результати – обзаведіться планом дій.
Неважливо новачок ви або ж просто потребуєте зрозумілою керівництві, на нашу комплексу можна виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах або в тренажерному і досягти бажаних результатів. Тренер селебрітіс Адам Розанте, склав план, який допоможе вам досягти будь-якої поставленої мети в зниженні ваги.
Він поєднує ультра-ефективні тренування для схуднення, залишаючи місце і для додавання ваших улюблених занять.
Але є кілька моментів на які варто звернути увагу. Який би класною не була тренувальна програма, для стабільного зниження ваги її необхідно доповнювати здоровим харчуванням і якісним сном.
І варто зазначити, що конкретний приклад дієти здорового харчування для схуднення, занять фітнесом і швидкість зниження ваги для кожної людини різні. Що чудово працює для вашого кращого друга далеко не завжди підійде і вам, і навпаки.
І, якщо ваша основна мета схуднути, запитайте себе чому це так? Чи насправді схуднення (і використовуються для цього методи) зробить вас здоровішими і щасливішими? І чи є інші питання які потребують вирішення до початку цього шляху?
Наприклад, якщо у вас бували випадки розлади харчової поведінки, то перш ніж переходити на новий стиль харчування, завжди варто порадитися з лікарем. Але навіть, якщо ви не стикалися з подібними проблемами, упевніться, що ставите перед собою адекватні цілі і не завищуєте очікування.
Хороший стан здоров’я і схуднення включають в себе так багато аспектів, як раніше згадані здорове харчування і сон, так і речі, які практично неможливо контролювати, такі як гормональні коливання.
Перш за все, незалежно поставлених цілей, дуже важливо ставитися до себе з добротою і прислухатися до свого тіла.
Ось ще один чудовий факт про цю програму: цей план є дуже ефективним, і при цьому цілком доступним для будь-якого рівня підготовки.
Програма описує приблизний тижневий план тренувань з понеділка по неділю, який з часом здатний допомогти вам схуднути – все, що потрібно зробити, це дотримуватися його і старанно працювати.
Цей мікс охоплює частини тіла, але якщо буде потрібно щось замінити, то нічого страшного – це всього лише приблизний розклад тижневих тренувань. Вважайте, що це базовий рівень, щоб допомогти вам просто почати.
Ось як правильно користуватися цим тренувальним планом:
- Ознайомтеся з наведеними нижче повним описом програми для зниження ваги (і для того, щоб було простіше орієнтуватися, не забудьте зберегти картинку-шпаргалку, вона знаходиться самому кінці статті). Якщо немає мети худнути, то це теж здорово-в незалежності від цілей, цей збалансований фітнес-план може стати відмінним керівництвом до дії.
- Заплануйте тренування на наступний тиждень в календарі і забронюйте місце на заняттях заздалегідь.
- Якщо в якийсь із днів необхідно замінити одне тренування інший, просто дотримуйтеся загальної стратегії. «Ідіть духу кожного тренування: силові тренування, високоінтенсивне кардіо, робота з рухливістю суглобів і розтяжка, ізометричні вправи». Так, можна замінити спринтерський день на групові заняття інтервальним фітнесом або сходити в день відпочинку на відновлювальні заняття йогою.
- Пам’ятайте, що безпечна, здорова втрата ваги – це поступовий процес
Ну і нарешті перейдемо безпосередньо до плану тренувань.
Понеділок: Силове тренування всього тіла
«Силові тренування – ключ до схуднення і пробудженню вашої внутрішньої крутості,» говорить Розанте. «Ви будете спалювати жир, приводити своє тіло в форму і збільшите кількість калорій, яке ваш організм спалює в стані спокою.»
Це тому, що чим більше м’язова маса, тим більше енергії потрібно для її підтримки. Збільшується BMR або базальний рівень метаболізму, а значить ваше тіло спалює більше калорій в стані спокою. Цей показник відображає, скільки калорій ви б спалили, якби просто пролежали в ліжку весь день.
Для виконання даного силового комплексу буде потрібно вільний простір на підлозі, тренувальна лава і набір гантелей.
Конкретний вага гантелей підберіть під себе, ось керівництво як не помилитися з вибором: «Ви повинні бути в змозі виконати з цим вагою все повтори без зупинки, зберігаючи правильну техніку. Але останні кілька повторень повинно бути дуже складно виконувати.
Повинне залишатися відчуття, що ви могли б зробити ще 1-2 повторення, якби треба було. » Можливо буде потрібно кілька спроб, перш ніж зрозумієте, що знайшли те, що потрібно, тому краще починати з більш легких гантелей.
Чи готові почати? Ось програма силових тренувань, яку необхідно виконувати 3 рази на тиждень.
Комплекс вправ для всього тіла:
- Присідання-15 повторів. Порада: Сідайте низько, зберігайте грудну клітку широкої і не дозволяйте колін виходити за лінію великих пальців ніг під час руху вниз.
- Жим гантелей лежачи на лаві -12 повторів. Порада: Ляжте так, щоб ваші голова, спина і стегна знаходилися на лаві, а ноги були щільно притиснуті до підлоги.
- Тяга гантелей в нахилі з упором на лаву -12 повторень на кожну сторону. Порада: Якщо у вас немає лави, спробуйте виконувати тягу гантелей в нахилі стоячи.
- Човник-утримуйте протягом 30 секунд. Порада: У цій вправі ноги можна не піднімати, якщо так буде комфортніше.
- Зашагіванія на степ-15 повторень на кожну ногу. Порада: Чергуйте ноги, а для збільшення навантаження при опусканні зі степу можете вивести підняту ногу назад в випад.
- Планка- утримуйте протягом 30 секунд. Порада: Переконайтеся, що корпус прямий і м’язи підтягнуті!
Читайте також: Скільки калорій потрібно вживати в день для схуднення?
Виконайте 3 кола, відпочиваючи по 1 хвилині між ними.
Вівторок: Інтервальний спринт
Силові тренування важливі для розгону вашого BMR, але Жиросжигающая віддача від високоінтенсивних кардіо тренувань набагато швидше. “Спринт спалює калорії і робить це прямо під час бігу,” пояснює Розанте.
Цей тип високоінтенсивних інтервальних тренувань особливо ефективний, оскільки після різкого стрибка серцевого ритму під час тренування тіло витрачає більше енергії для того, щоб повернути організм в стан спокою.
Нехитру (але по-звірячому важку) интервальную тренування Розанте можна виконувати практично на будь-якому кардіо обладнанні. Так що не турбуйтеся, якщо раптом не виходить позайматися на біговій доріжці – можна також використовувати велотренажер, гребний тренажер, або еліпс.
- 30 секунд: повноцінний спринт
- 60 секунд: біг у помірному темпі
- Повторіть 12 разів
Середовище: Заняття з пінним валиком + 12 000 кроків
«Ваше тіло повинно відновитися після двох днів інтенсивних навантажень, але сидіння і нічого неделание нам не потрібно». Пінний валик і вправи на розтяжку поліпшать вашу мобільність і насправді допоможуть підвищити якість ваших тренувань, оскільки хороша мобільність дозволить досягти повного діапазону руху в вправах.
Виконання рухів з більшою амплітудою змусить ваше тіло використовувати більше енергії, а чим більше енергії ви витрачаєте, тим більше калорій спалюєте ». Чим ширше діапазон рухів, тим нижче ви зможете опускатися в приседе і глибше йти в випад, зберігаючи при цьому правильне положення тіла.
Це дозволить отримати ще більшу віддачу від кожної вправи.
І додайте до цієї опрацюванні мобільності ще й прогулянку. Ходьба – це рух з низьким рівнем впливу, що покращує кровотік і допомагає прискорити процес відновлення. “Плюс, простота науки схуднення таїться в незмінному правилі: Витрачайте більше енергії, ніж споживаєте.
І прогулянки також вважаються! ” Так що обзаведіться фітнес-трекером або скачайте додаток на свій телефон і поставте метою домогтися 12 000 кроків за день (трохи більше, ніж зазвичай згадуються 10 000 кроків).
«Якщо стоїть мета схуднути, то додаткові 2 000 кроків на день відчутно допоможуть з цим».
Четвер: Силове тренування всього тіла
Виконуйте ту ж тренування що і в понеділок або спробуйте програму силового тренування.
П’ятниця: Високоінтенсивна тренування
«Ідіть на високоінтенсивні фітнес-тренування, щоб прискорити спалювання калорій і не втратити свіже сприйняття і інтерес до тренувань, ну і звичайно за спілкуванням». Хапайте друзів і вирушайте в зал з кардиотренажерами в приміщенні або запишіться на заняття, яке боялися спробувати.
Або спробуйте кругову тренування на спалювання підшкірного жиру. Наявність стратегічної програми, такої як у Розанте, надзвичайно важливо для ефективного руху назустріч до ваших цілей, але саме в цьому моменті у вас є можливість її доповнити, щоб не нудьгувати.
Незалежно від того, що ви виберете, переконайтеся, що від цього навантаження потієте – і отримуйте задоволення.
Субота: Силове тренування всього тіла
Виконуйте ту ж тренування що в понеділок і четвер.
Неділя: День відпочинку
Ах, день відпочинку – ви це заслужили! М’язи не ростуть, поки ви працюєте з ними – насправді, під час силових тренувань м’язові волокна руйнуються. Ось чому так важливо передбачити час відпочинку і відновлення, тоді у них буде шанс відновитися і стати трохи сильніше, ніж раніше.
«Ви посилено впахівалі протягом тижня,» говорить Розанте. «Так що відпочивайте і готуйтеся працювати на наступному тижні.»
Комплекс на 4 тижні
Продовжуйте дотримуватися цього плану тренувань протягом трьох-чотирьох тижнів. «Вдосконалюйтесь і прогресуйте з кожним тренуванням з тижня на тиждень. Збільшуйте потихеньку вага гантелей. Вичавлюйте трохи сильніше ». Навіть якщо ви просто зосереджені на поліпшенні своєї форми під час кожного тренування, це вже прогрес.
Через місяць, або близько того, тренувань за цією програмою доведеться її поміняти. «Вам самим по ряду причин не захочеться дотримуватися одного і того ж плану постійно. По-перше, ви вам морально набридне.
А нудьга – справжній вбивця фітнесу. По-друге, ваш організм чудово вміє пристосовуватися до стресу. Врешті-решт він знайде варіант як полегшити ці тренування.
І коли це станеться у вас трапиться плато, і ви перестанете бачити прогрес. Зміни необхідні. »
Але, сподіваюся, після декількох тижнів тренувань ви відчуєте себе більш комфортно, ніж перед початком свого фітнес-подорож. І вже одне це – велика перемога, незалежно від цифри на вагах.
Складаємо програму занять в тренажерному залі на схуднення
≡ 10 червня 2017 · Рубрика: Для схуднення
Як відомо, заняття в тренажерному залі – кращий спосіб не тільки наростити м’язи, але і скинути зайву вагу. Однак будь-яка програма для тренувань в залі для дівчат для схуднення виявиться неефективною, якщо не спиратиметься на правильний режим харчування. Тема ця настільки важлива (а для жінок – ще і проблемна!), Що за останні кілька десятиліть їй було присвячено понад 200 000 статей і окремих книг як в український, так і в світовій пресі. В рамках даної статті ми торкнемося лише одну її частину – ту, що безпосередньо пов’язана з спалюванням жиру.
Починаємо з правил харчування
При цьому абсолютна необізнаність в дієтології нерідко перетворює процес позбавлення від ваги на муку – закінчуючись стресами, проблемами з шлунково-кишкового тракту, головними болями і навіть істериками. Тим часом, програма для схуднення (в плані харчування) досить проста, і зовсім не передбачає використання жорстких і вкрай небезпечних для організму дієт. Основних її засад всього три:
- зменшення кількості щодня споживаних калорій в середньому на 15-20% від звичного до цього раціону;
- насичені жири і «швидкі» вуглеводи приблизно наполовину приносяться в жертву білкової їжі;
- з переліку щоденного меню в основному виключаються рафіновані продукти, замінюючись максимально корисними натуральними.
Як видно з вищенаведених пунктів, нормальний здоровий раціон – НЕ кидання в крайнощі. Кількість жирів і вуглеводів повинно бути скорочено, але не виключено повністю.
Інакше кажучи, їжа повинна бути здорової, збалансованої і помірною – але при цьому смачною і різноманітною.
І тоді зайві кілограми підуть природним шляхом, не супроводжуючись при цьому нервовими зривами і недугами.
Першою ознакою того, що перехід на правильне харчування (доповнює програму тренувань схуднення для дівчат) приносить свої плоди, стане поступове зникнення жирового прошарку, яка буде замінюватися ледь проступають під шкірою м’язами. Самі м’язи при цьому кілька зменшуватися в обсязі, але зате придбають пружність і гладкість замість млявості і в’ялості.
Далі буде потрібно точно дотримуватися норму, для чого процентний вміст жирів в їжі повинно вийти на рівень приблизно 12-14% (для дівчат – стандартний показник, який гарантує достатню обволікання жировими клітинами внутрішніх органів і необхідний для відсутності збоїв в репродуктивній системі).
Читайте також: Як правильно робити вправу велосипед?
ВАЖЛИВО! В результаті щоденне меню повинне містити (при 20% -му дефіциті калорій) максимум білкової їжі, мінімум вуглеводної, певний обсяг жирів, представлений переважно Ненасичені жирні кислоти і весь необхідний спектр мікроелементів і вітамінів.
Визначившись з правилами харчування, перейдемо до питань фізичної активності – переважно зупиняючись на проведенні занять в тренажерному залі.
Які варіанти тренувань краще?
Так звана сушка тіла для дівчат (що стає підсумком зменшення об’єму жирової тканини в користь теж зменшується, але стає більш міцною та еластичною м’язової) досягається різними видами вправ в спортзалі. При цьому тренування для схуднення і фітнес загальнозміцнюючий характеру сприяють спалюванню жиру нітрохи не менше, ніж силові: просто в першому випадку це відбувається під час занять і кілька більш повільно, а в другому – вже по завершенні вправ і більш швидко.
Так яка ж програма тренувань для дівчат в тренажерному залі буде краще? З упором на невелику або значне навантаження? Як водиться, істина завжди розташовується посередині – і тому інструктори включають в програми тренувань комплексний набір вправ, чергуючи кардіо навантаження з силовими, до того ж грамотно розподіляючи їх по днях і групам м’язів. Більш того – якщо основною метою дівчата є скидання ваги, а не нарощування м’язів, будь-яке заняття з обтяженнями істотно обмежується за часом (оскільки при дефіциті калорій стрімке їх витрачання може негативно позначитися на здоров’ї).
І навпаки – не так вимотують середні навантаження (які характерні для аеробіки, бігу, танців і легких вправ з великим числом повторень) до виснаження організму не призводять, а вага при цьому скидають не менш ефективно.
ВАЖЛИВО! У спортивній медицині часто використовується поняття «жиросжигающей пульсової зони». Обчислюється вона за формулою: ЗП = (220 – вік) х 2/3. З коливаннями ± 5 ударів серця в хвилину отримаємо значення:
| Вік (років) | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 |
| Пульс | 128-138 | 125-135 | 122-132 | 119-129 | 115-125 | 111-121 | 107-117 |
Саме при такому пульсі відбір енергії за рахунок жиру (а не вуглеводів) максимальний.
Складаємо програму для схуднення
- «Не нашкодь» . На практиці це означає, що поєднання правил харчування з комплексами вправ будуть розумними і розрахованими на тривалий період, а не переслідують надшвидке жиросжигание за рахунок здоров’я.
- Віддання переваг роботі з проблемними зонами . У дівчат це:
- Облік віку . Даний фактор впливає на вибір і самих вправ, і їх інтенсивності, досить сильно відрізняється для 25-річних дівчат і 45-річних жінок. Крім того, будь-який організм має ще й масу індивідуальних відмінностей – і саме з урахуванням таких фізіологічних особливостей буде здійснюватися підбір того чи іншого комплексу.
-
Шкідливі звички . Які б зусилля не докладав людина для досягнення гармонії тіла і духу – нікотин і алкоголь можуть не тільки знизити ефективність занять, а й серйозно нашкодити серцево-судинній системі (особливо при частих і високих навантаженнях). - Гормони . Особливості цієї частини жіночого організму (а також можливі проблеми з ендокринною системою) вимагають здійснення вибору комплексу для схуднення тільки після консультації з лікарем.
- Вагітність . У цей період життя на перших його стадіях навантаження значно зменшуються, а на наступних силова компонента виключається повністю, замінюючись на спеціальні розділи йоги, гімнастики (в тому числі дихальної) та аква-аеробіки (Читайте «Йога при вагітності в 1 триместрі» і «Йога при вагітності у 2 триместрі »).
- Спадкова схильність . Обмін речовин у дівчат, схильних до повноти і, навпаки, до худорлявого статурі, дуже різний. Отже, і режим харчування для першої і другої категорії повинен значно відрізнятися (хоча вправи, що включаються в фітнес-комплекс, не матимуть настільки помітних відмінностей).
Особливості кардиотренировок для дівчат
Навантаження, призначені в першу чергу для поліпшення роботи серцевого м’яза (і отримали, з цієї причини, свою назву «кардіо») ще в більшій мірі залежать від фізіологічного стану цього органу. Одним – з поправкою на вік та інші особливості організму – досить буде 20-хвилинної роботи з еллліпсоідом. Іншим же «легкою прогулянкою» здадуться і 45-хвилинні заняття.
ВАЖЛИВО! При відсутності кардіологічних проблем і нормальному тиску рекомендується кардіонагрузку тривалістю в 30-40 хв. перед основним тренуванням, і 10-15 хв. після її завершення. Якщо такі проблеми присутні – навіть після позитивного вердикту лікаря інструктор буде підбирати навантаження для схуднення тільки після проведених ним особисто тестів.
Основним тестом, як правило, вважається п’ятихвилинна ходьба в середньому темпі з використанням бігової доріжки.
Швидкість тренажера збільшується дуже повільно – і момент появи задишки або «тяжкості» в грудній клітці служить підставою для визначення пікової величини початкових навантажень.
Приклад універсальної програми для схуднення
Та чи інша програма занять (відео яких удосталь є в інтернеті) може бути спрямована на різні кінцеві цілі – наприклад, тільки на схуднення або на поєднання його з формуванням рельєфного м’язового скелета. Для першої з них рівень навантажень нижче, а частота занять зазвичай обмежується трьома днями в тиждень – понеділком, середовищем і п’ятницею.
Розглядаючи класичний її варіант, який має на меті скидання зайвого жиру (з особливою увагою до проблемних зон) і досягнення помірної рельєфності м’язів отримаємо наступний приблизний графік занять.
понеділок
| вид вправ | Час (хв.) | число повторів | Примітка |
| 1 | кардіо | 30-40 | |
| 2 | Присідаємо (штанга) | 3 по 15 | легка вага |
| 3 | Присідаємо (пліе) | 3 по 15 | |
| 4 | Робимо випади (з гантелями) | 2 по 25 | на кожній нозі |
| 5 | гіперекстензія | 2 по 25 | |
| 6 | Згинаємо руки (з гантелями) | 3 по 20 | |
| 7 | Качаємо прес (лежачи + римський стілець) | 3 по 30 | |
| 8 | кардіо | 15 |
середа
| вид вправ | Час (хв.) | число повторів | Примітка |
| 1 | кардіо | 20 – 30 | |
| 2 | гіперекстензія | 2 по 20 | |
| 3 | Тяга «мертвий» або «румунський» варіант | 3 по 15 | |
| 4 | Зведення ніг (тренажер) | 2 по 20 | |
| 5 | Тиснемо гантелі вгору (положення лежачи) | 2 по 20 | |
| 6 | Розводимо руки з гантелями в сторони | 2 по 20 | горизонтальна лава |
| 7 | Теж саме | 2 по 20 | лава з нахилом 30 ° |
| 8 | Розгинаємо руки на блоці | 3 по 20 | |
| 9 | коса скручування | 3 по 20 | вліво і вправо |
| 10 | Піднімаємо тулуб (положення лежачи) | 4 по 20 | |
| 11 | кардіо | 10 |
П’ятниця
| вид вправ | Час (хв.) | число повторів | Примітка |
| 1 | кардіо | 20 | |
| 2 | Жим широко розставленими ногами | 2 по 15 | платформа |
| 3 | згинаємо ноги | 2 по 20 | тренажер |
| 4 | Зводимо і розводимо ноги | 2 по 20 | тренажер |
| 5 | Піднімаємося на носочки | 4 по 30 | |
| 6 | Тиснемо гантелі (положення сидячи) | 3 по 20 | |
| 7 | Розводимо руки з гантелями в сторони | 3 по 15 | |
| 8 | кардіо | 20 |
Примітка : вправи з навантаженням на розведення ніг, на початок і кінець тижня. Ставити їх без проміжку в 3 дня не рекомендується.
ВАЖЛИВО! Залежно від складності виконання комплексу (пов’язаного з індивідуальним станом організму) для ослаблення навантажень зменшується або число виконань, або число підходів. В подальшому рекомендована кількість тих і інших доводиться до стандартної норми.
Перерва між одним і другим вправою повинен складати від 30 сек. до 1 хв. (Між підходами – 30-40 сек.). Таким чином, загальний час заняття складе (не враховуючи кардіо) близько 40 хв.
або трохи більше. Цього цілком достатньо, щоб в міру «підтягнути» м’язи і рівномірно спалювати жир.
Підсумком же суворого дотримання правил для будь-якої дівчини стане фігура її мрії і гарний настрій!
