Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Якщо ви день у день будете перевищувати потрібне вам кількість калорій, то ваш вага буде неухильно зростати.

Якщо ви будете харчуватися бідно і отримувати мало енергії з їжі, то це може стати причиною нестачі вітамінів і мінералів.

Зміст Показати

Скільки калорій потрібно саме вам?

У попередній статті ми вчилися рахувати необхідне вам кількість калорій на добу «Як почати худнути правильно в домашніх умовах – покрокова інструкція».
Більш детально ви можете ознайомиться з нею пізніше, а поки давайте швиденько порахуємо необхідне вам кількість калорій.
Давайте припустимо що ваш вага, ріст і вік становить відповідно: вага 70 кг, зріст 165 см, вік 32 років.

Порахувати необхідну кількість калорій допоможе формула Харріса-Бенедікта655 + (9.563 x вага в кг) + (1.850 x зростання в сантиметрах) – (4.676 x вік у роках).

Підставляємо свої значенія.655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Вийшов загальний обмін речовин.

Якщо ви не займаєтеся спортом зовсім і мало рухаєтеся помножте це значення на 1,2.Еслі займаєтеся спортом хоча б 1-3 рази на тиждень то на 1,3.

Так ви дізнаєтеся добову потребу в необхідних вам калоріях.

Принцип №2 Дотримуйтесь пропорції білків, жирів і вуглеводів

Важливо не тільки кількість калорій, з’їдених на добу, а й правильна пропорція білків, жирів і вуглеводів.
У правильному харчуванні для зниження ваги ця пропорція виглядає так: 20-30% енергії дають білки; 20-25% це жири;
50-60% це вуглеводи.
Кожен нутрієнт здійснює в організмі свою незамінну роль, тому харчування необхідно складати грамотно, збалансовано.
Одноманітний раціон може викликати недолік корисних речовин і в майбутньому стати причиною різних захворювань.
Наприклад, прочитайте що відбувається при нестачі магнію в організмі.
Якщо людина не отримує необхідних поживних речовин, то він починає переїдати, це служить причиною надмірної ваги і ожиріння.

Принцип №3 Їжте все що хочеться, але в помірних кількостях

Правильне харчування – це не список обмежень! Ви можете, їсти солодощі і жирну їжу, якщо хочете. Адже іноді можна дозволити собі цукерки, тістечка, тортики, але все повинно бути в малих кількостях.

Обмежте вживання солі і цукру. Практично в кожному продукті з супермаркету містяться сіль і цукор. Більше 80% солі ми отримуємо з напівфабрикатів. У підсумку ми вживаємо солі майже в 4 рази більше норми.

Замість солодощів їжте родзинки, фініки, курагу, горіхи, насіння.

Намагайтеся не вживати алкоголь. Чим вище градус, тим більше калорій.

Наприклад, в двох пляшках пива (1 л) міститься 500 калорій.

Принцип №4 Урізноманітніть свій денний раціон

Зараз практично в кожному готовому продукті харчування містяться різні Е-добавки. Якщо постійно харчуватися одними і тими ж продуктами, то можна отримати дуже багато консервантів і барвників одного виду, що дуже шкідливо для здоров’я. (Щоб дізнатися які продукти найшкідливіші, читайте мою статтю харчові добавки е таблиця по небезпеки, яка вийде на наступному тижні).

Перевірте своє харчування

Харчування має бути різноманітним.

Їжте більше фруктів і овочів. Вони містять різні вітаміни і мінерали.

Вживайте більше корисних ненасичених жирів, які містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо.
Адже якщо ваше харчування різноманітно, вам немає необхідності приймати вітаміни і біологічно активні добавки.
Єдино, що бажано приймати в доповненні до їжі дорослим і дітям завжди, це вітаміни Омега 3.
Перевірити своє харчування і розрахувати калорії для правильного схуднення, ви можете використовуючи книгу-щоденник «Шлях до ідеальної фігури» в форматі .pdf

Купити книгу від дієтолога-нутриціології

«Щоденник харчування: Шлях до ідеальної фігури!» за 999 гривень 299 гривень.

Купити книгу за 299 гривень:

* Щоб купити книгу, натисніть кнопку «Відправити». Книга прийде вам на пошту, яку ви вкажете при оплаті.

Принцип №5 Дотримуйтеся правильного режиму харчування

Тут головне правило, це харчуватися через кожні 2,5-3,5 години.
Перерва між прийомами їжі не повинен бути більше чотирьох годин, і менш двох годин.
Краще всього через 2 – 2,5 години після прийому їжі випити склянку води, і через 30 хвилин приступити до прийому їжі.
Якщо дуже хочеться їсти, перекусіть 5 горішками або 1 фруктом.
Вечеряйте не пізніше, ніж за три години до сну.

Принцип №6 Пийте більше чистої води

Випивайте щодня від 1 до 1,5 літрів чистої води.

Добова потреба у воді становить приблизно 30 мл на 1 кг маси тіла. Ми отримуємо з продуктами харчування в процесі обміну речовин, приблизно від 0,8 до 1,3 літров.Ви можете порахувати індивідуальну потребу в чистій воді, скільки вам необхідно випивати в день.

Помножте свою вагу на 30.
З цієї цифри відніміть 0,8 л.
І відніміть 1,3 л.
Наприклад, жінці вагою 89 кг.
89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370
Разом виходить від 1,3 до 1,8 літрів чистої води в день.

Принцип №7 Зменшіть кількість тваринних жирів

Намагайтеся вживати м’ясні продукти з низьким вмістом жиру (риба або птах) .Якщо це курка, то краще куряча грудка, ніж стегна.

Максимальний обсяг порції за раз – 120-160 грам.
Обмежте вживання напівфабрикатів: сосисок, ковбаси, паштетів.
У зв’язку з надходженням великої кількості тваринних жирів збільшуються ризики підвищення рівня шкідливого холестерину і розвитку різних хвороб (онкологія, хвороби серця, ожиріння, діабет).

Принцип №8 Вживайте більше складних вуглеводів

50% добової норми доводиться на вуглеводи. Вони є головним джерелом нашої енергії. На сьогоднішній момент багато людей істотно скоротили споживання складних вуглеводів, витіснивши їх простими (рафінованими продуктами).

Але корисні саме складні вуглеводи – це глікоген, крохмаль, клітковина, пектин.

Основні постачальники складних вуглеводів:

Овочі (картопля, капуста, буряк, морква, селера, гарбуз, оливки, огірки, помідори, листовий салат, шпинат)
Фрукти (яблука, груші, персики, гранати, цитрусові)
Хліб з борошна грубого помелу
Крупи (вівсяна, гречана, пшенична, рисова, пшоняна, ячна, перлова)
Бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут)
Макаронні вироби твердих сортів

Принцип №9 Пийте кисломолочні продукти

9 принципом правильного харчування для зниження ваги є щоденне вживання кисломолочних продуктів жирністю 2,5% або 3,2% (кефір, бифидок, ряжанка, йогурт). Вони дуже корисні для здоров’я печінки і нирок, допомагають поліпшити процес травлення і зміцнюють імунну систему.

Уникайте підсолоджених йогуртів.

Вибирайте натуральні кисломолочні продукти без добавок, з короткими термінами зберігання.

Принцип №10 Вживайте їжу комфортної температури

Їжа повинна бути теплою не вище 50-60 градусів і не нижче 10 градусів.

Дуже гаряча і надто холодна їжа несприятливо впливає на процес травлення.

Правильне харчування для схуднення зразкове меню на тиждень

Ми з вами розібрали основні принципи правильного харчування для зниження ваги.

Для того щоб завжди мати під рукою ці прості правила, додайте статтю в закладки. Це просто. Досить натиснути клавіші Ctrl + D.

А зараз як і обіцяла бонус для вас! Рекомендації по складанню правильного харчування для схуднення + меню на тиждень.

Що їсти на сніданок при правильному харчуванні для схуднення?

Протягом усієї ночі наш організм відпочивав і тепер потребує повноцінного сніданку, щоб забезпечити організм всім необхідним.
Найкраще снідати після одного-двох склянок води і протягом першої години після пробудження.
На сніданок доводиться – 30% від добової калорійності раціону.
Що включає сніданок? 300/350 г – основне блюдо
250 г – Напій
Рекомендовані страви на вибір: – Каші- Варені яйця або омлет- Сирнікі- Йогурт з мюслі на основі вівсяних пластівців, насіння і горіхів
– Кава, цикорій або чай за бажанням

Що їсти під час перекусу на правильному харчуванні для схуднення?

Другий сніданок повинен бути легким і складати 10% від добової калорійності.
Рекомендовані страви на вибір: – Зелений овочевий салат з цільнозерновим хлібом Фрукти Насіння, горішки (не більше 8) – Хлібці з сирним сиром
– Трав’яний чай

Що є на обід при правильному харчуванні для схуднення?

40% добової калорійності раціону доводиться на обід.
Що включає обід? 250-350 г – перший блюдо200-300 г – друга страва
250 г – напій
Рекомендовані страви: – Будь-який овочевий суп Салат зі свіжих овочів-Запечена риба або птах з овочевим гарніром- Житній хліб
– Компот або зелений чай

Що є на полуденок при правильному харчуванні для схуднення?

Загальний обсяг від добової калорійності раціону – 5%
Рекомендовані страви на вибір: – Кефір, жирності 2,5% або 3,2% – Біфідок- йогурт Ряжанка
– Фрукти

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні?

На вечерю доводиться 15% від добової калорійності раціону
Що входить головне блюдо 100 г і гарнір 80 г
Напій – 250 г
Рекомендовані страви для вечері: – Сирна запеканка- Сир-овочі-Курка або індичка зі свіжими овочами
– Риба з овочевим салатом
Останній прийом їжі не менше ніж за 3 години до сну.

Читайте також: Гіполіпідемічна дієта

висновок

Тепер ви знаєте, як скласти свій раціон правильно і почати худнути. Для складання меню на тиждень скористайтеся запропонованими мною рекомендаціями.

Підписатися на автора статті в інстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ми розглянули основні принципи правильного харчування для зниження ваги і зразкове меню на тиждень, сподіваюся, тепер ви будете харчуватися правильно, і ваш вага почне знижуватися.
Додайте статтю в закладки, щоб не втратити.
З вами була Катерина ЛавроваДо швидкої зустрічі!

( 10

Правильне (здорове) харчування (ПП) – відгук

Правильне харчування – це правильне похуденіе.Существует тільки один дієвий принцип схуднення і він простий: схуднути можна тільки споживаючи менше калорій, ніж витрачаєш !!! Але мій відгук скоріше не про підрахунок калорій, а про принципи, які реально допомагають схуднути.

Мені правильне харчування допомогло схуднути після пологів (історія моїх пологів про те, як я народила дитину 5700 кг тут). Спочатку було тільки ПП, а потім, щоб підтягнути тіло і прибрати живіт після пологів підключила ще й спорт. Якщо будете дотримуватися двох нехитрих правил ПП + спорт, то струнка фігура вам гарантована.

Мій максимальна вага під час вагітності 92 кг, зараз я важу 66 (народила в лютому). На ПП відразу як вийшла з пологового будинку і дитині корисно і мені теж). На цьому не збираюся зупинятися, йду до мети в 62 кг (далі виглядаю худої і болючою). Я ще в процесі, тому свої фото до і після поки не викладаю. Пізніше оновлю відгук.

Плюси правильного харчування:

+ Не потрібно бути голодною. Їсти можна багато, просто потрібно збалансувати свій раціон

+ Можна привести в порядок не тільки фігуру, але і шкіру, волосся, нігті, і здоров’я в цілому. Це за рахунок правильних і натуральних продуктів. З присутністю корисних жирів (які все це регулюють) і повільних вуглеводів.

+ Допомагає підтримувати вагу, навіть якщо ви не худнули на ПП, то воно допоможе утримати ваш вага дооолго.

У книзі доктора Ковалькова прочитала цікаву думку, що свою вагу потрібно тримати на більш-менш стабільною цифрі протягом 2-3 років і тоді організм повністю підлаштується під нього і можна трохи (тільки трохи) розслабитися.

Кілограми не будуть повертатися дуже швидко і контролювати вагу буде простіше. Коротше, не буде розносити від кожної булки.

+ Можна їсти, як тільки зголоднів і навіть увечері. Тут тільки важлива якість вашого харчування. Ми їмо після 18.00 !!!! Але останній прийом їжі не пізніше, ніж за 3 години. Зовсім на ніч я, як правило, п’ю склянку кефіру. А стакан кефіру з корицею буде не тільки смачніше, але й прискорить обмінні процеси.

+ Не потрібно відмовлятися від солодощів, потрібно тільки трохи їх змінити. Є величезна кількість рецептів правильно харчування, за якими можна готувати піцу, цукерки, пекти торти та інше.

Ось, наприклад, мої ППшние цукерки з нуту, інжиру і сухофруктів, обвалені в знежиреному какао і кунжуті. Смачно)))

Або ось такий перекус. Хлібці з пюре з сиру і малини з подсластителем.

Важливі правила:

1. Розрахуйте свою добову норму калорій. Це можна зробити самостійно за формулою або автоматично через онлайн-сервіси. Наприклад ось цей

2. Розрахувати свою норму БЖУ (білків-жирів-вуглеводів). Це потрібно для того, щоб під час схуднення не згорали ваші м’язи (наприклад через нестачу білка) або не пропали місячні (через нестачу жирів). Дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену в печінці і відкладенню жиру в її клітинах. Розрахувати БЖУ можна через онлайн-тест ось тут

Як правило процентне співвідношення БЖУ для схуднення має бути 20/20/60

Порада: для зручності контролю можна скористатися програмою ведення щоденника харчування в вашому телефоні. Ось мій відгук про програму FatSecret для підрахунку калорій і БЖУ.

3. Меню має бути різноманітним. Не потрібно харчуватися тільки м’ясом або овочами. Кількість продуктів за тиждень має бути не менше 30 найменувань. Це дозволить не нудьгувати і отримувати задоволення від їжі)

4. Не варто виключати сіль, але краще замінити кухонну на морську йодовану

5. Найважливіше: не належите до правильного харчування, як до дієти. Це не дієта для схуднення, зниження кілограмів стане чудовим бонусом до вашого здорового способу життя.

6. Потрібно навчитися замінювати продукти на менш шкідливі для здоров’я всього організму.

Якщо любите хліб, замініть його на цільнозерновий або хлібці, цукор замінюється цукрозамінників або медом (я використовую сироп топінамбура і Фітпарад), якщо складно відмовитися від м’яса, то жирне свиняче м’ясо можна замінити яловичиною або куркою.

Соняшникова олія можна замінити оливковою або кокосовим для смаження і лляним для заправки салатів. Жирні вершки, сметану – натуральним йогуртом. Майонез я заміняю йогуртом з гірчицею і лимонним соком. Перші дні буде складно, але потім організм звикне!

7. Навчитися скорочувати порції (але я цим правилом не користуюся, чи не наїдаюся інакше зовсім), орієнтуюся на свій КБЖУ.

Основні принципи правильного харчування:

потрібно їсти часто, мінімум через 2, максимум через 4 години. Це важливо. Так ваш організм не буде запасати жири, думаючи, що його позбавляють їжі (при голодуванні, дієти і принципу не їсти після 18). Тому прийомів їжі повинно бути 5-6 в день.
ретельно пережовувати їжу (пам’ятаєте про сигнали в мозок про насичення лише через 20 хвилин після початку їжі)
приблизно 25% добової калорійності потрібно з’їдати за сніданком, 30-40% на денні прийоми їжі (перекус, обід, полуденок), 15-20% на вечерю і вечір.
обов’язково пити воду. Я п’ю її тоді коли мені хочеться, слухаючи свій організм, а не людей, які наказують, коли мені її пити по годинах (п’ю і під час їжі теж))) Споживання великої кількості води допомагає позбутися целюліту.
порції 300-350 грам
раціон повинен бути не менше 1200 ккал в день !!! (Як розрахувати саме ваш оптимальний раціон дивіться вище). Потрібно його дотримуватися і добирати, якщо не вистачає калорій або вуглеводів у вашому дні. Це важливе правило, яке допоможе вам худнути.
вживайте крупи. Це основа для отримання енергії вами за день. Повільні вуглеводи підтримують рівень цукру в крові, не допускаючи різких стрибків. Ви довше не будете відчувати голод, чи не буде дикої тяги до солодкого.

Ось, наприклад, мій сніданок, без якого я вже жити не можу, тому що це шалено смачно !!!! Це лінива вівсянка або вівсянка в банку (якщо потрібно можу написати рецепт і мої улюблені поєднання)

Ця з медом, корицею і смородиною (червоної і чорної)

Так само обожнюю овсяноблін. Це як піца. Реально. Дуже смачно. У мене тепер вся сім’я в вихідні ними снідає (і трирічний син теж). Кожному роблю овсяноблін зі своїм наповнювачем. Дитина обожнює сам вибирати і кидати в нього начинку.

Він же в розгорнутому вигляді.

Овсянобліни роблю з начинкою з сиру і іншими добавками. Мої улюблені поєднання:

сир (звичайний або бринза) + зелень + помідор;
сир + банан;
сир + мед;
шинка (куряча, яловича) + сир
сир + ягоди

Мій калораж 1620 ккал для схуднення. Як визначила? Підрахувала свою норму калорій і зробила дефіцит 20%. Дефіцит розраховується залежно від активності вашого способу життя, чим більше активність (а отже спалених калорій, тим менше дефіцит).

Порада: Розкажіть вашим близьким про те, що ви дотримуєтеся ПП, так ймовірність зриву буде менше, так як контроль і самоконтроль буде більше)

Порада: Не слухайте тих, хто мовить, нібито по правильному харчуванню потрібно поміщати порції їжі на долоні і в кулачки. Вважайте свої калорії і розподіляйте їх між прийомами їжі так, щоб в одному не було більше 600 ккал і кожну наступну був менш калорійним, ніж попередній. Сніданок самий калорійний.

Недоліки правильного харчування :

– іноді хочеться шкідливих

– немає швидких результатів. Доведеться запастися терпінням. Якщо у вас велика кількість зайвої ваги, то 10 кілограм можуть піти швидко за 2-3 місяці, а, наприклад, інші п’ять можуть йти ще пів року.

Важливо пам’ятати, що правильна втрата ваги без шкоди для внутрішніх органів повинна складати не більше 4-5 кг на місяць (близько 1 кг в тиждень).

Це рівномірний скидання ваги при якому не буде страждати шкіра і організм в цілому.

Читайте також: Як правильно робити вправу велосипед?

Приблизний раціон на правильному харчуванні:

Важливо дивитися першу частину, яка становить прийом їжі (БЖУ), а далі йде приклади, що можна їсти. Цим все не обмежується. Тут описаний принцип, сам раціон з конкретними рецептами в необмеженій кількості можна знайти в інтернеті.

Сніданок (вуглеводи + білок + жири). Каша вівсяна, рисова, гречана, цільнозерновий хліб, яйця, омлет, горіхи, червона риба.

Другий сніданок: сирна запіканка, пп-випічка, пп-бутерброди, горіхи, фрукти, ягоди

Обід (м’ясо + крупи + овочі). Курка /, телятина, яловичина, риба, субпродукти, гречка, коричневий рис, нут, макарони з твердих сортів пшениці, овочі любі свіжі, тушковані або на пару.

Полудень: сир, кефір, пп-випічка, фрукти, хлібці, салат.

Вечеря (білок + клітковина). Курка, морепродукти, риба нежирна, яйця, сир, овочі.

Друга вечеря: (чистий білок), наприклад кефір

Це просто овочі на мій перекус

На вечерю баклажани, запечені з легким сиром (можна з фаршем запекти)

У мене двоє дітей (молодшої 3 місяці всього), тому немає часу довго готувати. Всі мої страви досить прості і займають мінімум часу на приготування. Старша дитина (3 роки їсть те ж саме).

На обід бурий рис з овочами або соте (просто тушковані овочі)

Меню правильного харчування на тиждень

Зараз велика кількість дієтологів пропонують скласти програму харчування індивідуально. У мене зараз в декреті із засобами не особливо, тому озброївшись, книгами, інтернетом і тягою до пізнання я простудіювала багато інформації (витримки якої я вам і даю) і вирішила скласти свою програму харчування самостійно, з огляду на власні переваги і доступні саме мені продукти.

Як скласти меню правильного харчування?
Я взяла просту програму Exel і склала в ній ось таку таблицю. Це моє меню правильного харчування на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в останньому стовпці автоматично підраховує мій загальний денний калораж.

У самому верхньому лівому стовпчику виду моя денна норма (1 620 ккал) з моїм співвідношенням БЖУ, яку я вирахувала за формулою. Я її туди помістила, щоб не забувати і орієнтуватися на неї.

Стовпці розбиті по днях і по прийомам їжі. Їх у мене завжди виходить п’ять (якщо встаєте раніше або дуже пізно лягайте, у вас їх може бути більше).

Як я заповнюю цю таблицю. Я почала з файлів в ворде, куди я записую сподобалися мені рецепти з зазначеним КБЖУ. Таких фалів у мене чотири з назвами: сніданок, перекус, обід і вечерю.

Коли я складаю таблицю (один раз в тиждень в неділю), я то що планую приготувати вношу в цю таблицю. Формула підраховує підсумок і я точно знаю, що дотримала необхідні пропорції свого раціону.

Якщо я поміняла рішення, або закінчилися ці продукти, або щось залишилося з учорашнього дня і хочеться доїсти, то я відкриваю цю табличку вранці і вношу зміни (природно без шкоди для мого кбжу).

Як розрахувати калорійність страви? Для цього я використовую програму FatSecret (про яку я писала), там є багато готових страв або просто вбиваю інгредієнти і їх вага і програма все підраховує автоматично. Або користуюся сайтом calorizator .ru. Звідти ж і беру величезну кількість рецептів ПП з підрахованими калоріями.

У дужках поруч з назвою люду вказано його вага (або штуки).

Вважати свій кбжу і складати меню не планую вічно, а тільки може пару місяців, поки не доведу цей процес до автоматизму.

З мого меню видно, що я не голодую. Що раціон різноманітний, що порції великі.

Якщо будуть питання по меню, уточнюйте, відповім з радістю))

! Контроль меню дуже дисциплінує і допомагає в досягненні мети. Якщо ви постійно зривається, то спробуйте скласти меню.

Мої улюблені перекуси:

Домашній йогурт з родзинками і горішками Сир я ягідками (тут полуниця) + ложка меду

Найголовніший секрет (та й не секрет зовсім) полягає в тому, що потрібно поєднувати ПП і спорт !!!! Програму схуднення потрібно поєднувати з програмою тренувань. Будь-яке навантаження буде корисна, вибирайте по своїй зайнятості і бажанням (біг, силові, тренажерний зал, тренування вдома по відео-курсів, бодіфлекс, тренажери та інше).

Але якщо зовсім немає часу, просто пройдіть пару зупинок замість громадського транспорту, достатньо 1 години прогулянки в день в середньому темпі, щоб скидати 300-400 ккал. Це не складно. якщо нікуди гуляти, піднімайтеся пішки, замість ліфта. Привчіть себе до цього. Я зараз займаюся з Джилліан Майклз, до цього був бодіфлекс.

Тренування не тривалі (через дітей), допомагають досягати мети. Спортом почала займатися через 2 місяці після пологів.

Де взяти мотивацію для схуднення ?

Мотивація для схуднення дуже важлива. Саме вона допомагає нам готувати ппшние страви, робити щоденні тренування, не купувати шоколадку в магазині. Перерахую кілька джерел мотивації, які допомагають мені досягати поставлених цілей:

Напишіть на аркуші не менше 5 причин, чому ви хочете схуднути. І причиною не може бути ‘скинути вагу’, або ‘важити 50 кг’, це повинні бути результати вашого схуднення, наприклад ‘здоров’я’, ‘відображення в дзеркалі’ та ін. Не зволікайте. Зробіть це прямо зараз !!!
Для мотивації я почала переглядати ролики схудлих дівчаток. Найбільше мені зараз подобається Таня Рибакова, яка схудла на 55 кг (максимальна вага 105 кг). Дивлюся її канал на youtube
Можна завести свою пп-сторінку, наприклад в контакті або інстаграмме. Туди для контролю можна викладати весь свій раціон, писати щоденний звіт і спілкуватися (підписатися) на сторінки інших дівчаток з такими ж цілями.
Не зациклюйтеся на схудненні. Мені, наприклад, зараз дуже просто реагувати на зриви, так як я знаю, що правильне харчування зі мною надовго, і не ставлю цілей термінового скидання кілограм. Тому один шматочок торта в тиждень або морозиво не зіпсують моєї мотивації і не викличуть паніку. До того ж, якщо ви постійно думаєте про схуднення, це стає нав’язливою ідеєю, яка дуже швидко призведе до виснаження сил, а отже і мотивація швидко пропаде.
Тепер в стрічці контакту і інстаграмма у мене постійно мотивують пости. Я підписана на багато паблік зі спортом і правильним харчуванням в контакті, кожен день в стрічці з’являються нові рецепти ПП і мені хочеться їх скуштувати. Ось наприклад паблік
Ще мотивацією можуть бути фотографії ідеального тіла (фото фітоняшек)), але мене чужі тіла якось не мотивують …

Коли ти сидиш на дієті, життя змінюється. Ти стаєш сильнішим. Ти пишаєшся собою. Пишаєшся своєю силою волі. Ти рада за себе, що можеш пересилити свої природні потреби. А в кінці ти отримаєш результат, яким будуть захоплюватися всі твої друзі-знайомі-вороги і сторонні люди. Ти станеш привабливішим. Найкрасивіше. Витонченішими. Зміни себе. Все вийде.

Важливим підсумком правильного харчування стануть здорова шкіра, нігті, волосся, відсутність зайвих кілограмів, хороша робота шлунково-кишкового тракту, гарний настрій і, найголовніше, те, що ви почнете отримувати задоволення від тієї їжі, яку приймаєте.

Повірте, через місяць без цукру вам не захочеться шоколадки, торти будуть занадто солодкими, овочі на пару стануть смачніше смажених. Смакові рецептори поміняються і будуть орієнтуватися на іншу їжу, отримуючи від неї задоволення.

пам’ятайте, що навіть схуднувши можна повернути все назад і за дуже короткий термін, якщо не робити мінімальні аеробні навантаження і не дотримуватися елементарних принципів.

ПП: харчування для схуднення, меню на тиждень з простих продуктів

Всі секрети правильного харчування (ПП) для схуднення, а також ідеальний раціон для зниження ваги в даній статті. Складіть меню на тиждень з простих продуктів, яке допоможе вас скинути зайві кілограми швидко і легко!

Правильне харчування – це не просто система і звід порад. Це спосіб прищепити собі харчові звички на все життя.

Основна відмінність ПП від дієти полягає в тому, що дотримуватися рекомендацій людина може все життя, допомагаючи своєму організму і зберігаючи відмінне самопочуття і настрій. А ось дієти зазвичай розраховані на певний термін.

І після виходу з них дуже часто спостерігається зворотний ефект – кілограми вперто повертають. І боротьба із зайвою вагою перетворюється в нескінченну низку обмежень, від чого якість життя сильно псується.

переваги ПП

Почати правильно харчуватися дуже просто – потрібно лише зважитися, а переваги даної системи ви дуже швидко відчуєте.

По-перше , ви перестанете, нарешті, відчувати голод. Меню збудовано за такою схемою, що вам буде вдаватися повністю пригнічувати апетит. Ніяких різей в голодному шлунку, ніякої втоми і занепаду сил.
По-друге , ви зможете не тільки самі планувати своє меню, складати раціон на свій розсуд, але і знаходити вихід з положення, якщо раптом опинитеся в гостях або в ресторані.
По-третє , відсутність жорстких рамок значно підвищує настрій. Зовсім скоро ви звикнете до того, що, наприклад, смажене не можна, а приготований власноруч зефір набагато краще і корисніше покупного.

Читайте також: Найефективніші білкові дієти

А головна перевага – ви значно підвищуєте шанс на те, що в майбутньому збережете здоров’я максимально довго. Значно знижується ризик виникнення проблем з серцем і судинами, порушень кровообігу в мозку, розвитку гастриту, появи діабету і т.д.

Принципи в рамках ПП

Для того щоб зрозуміти, що ж таке правильне харчування, варто розібрати його принципи:

Достатня кількість фруктів і овочів щодня . Ви повинні вживати близько 400 гр. Виняток становлять крохмалисті продукти.
Жири – не більше 30% всього раціону. І важливо отримувати їх не з тих продуктів, які містять синтетичні трансжири (фрі, чіпси, попкорн, майонез та ін.).
Виключаємо жарку . В процесі цього знищуються корисні для організму речовини. А, наприклад, Омега-3 і зовсім може перетворитися в токсичну речовину. Оптимальний варіант – пропарювати, протушіваем, проварювати і запікати їжу.
Знизити до можливого мінімуму вживання солі . В ідеалі це має бути не більше 5 грамів на добу.
Цукор – також той продукт, який потрібно обмежити. Його має бути не більше 10% всього раціону на день, а краще – 5.
Кожен день потрібно вживати бобові (наприклад, квасоля або сочевицю), а також цілісні злаки і горіхи (крупи – гречку, овес, пшеницю і т.д.).
Всі вуглеводи залишаються на сніданок , а білки відправляються на вечерю.
Є ввечері можна , але не більше ніж за 2 години до відходу до сну, і правильні продукти – овочевий салат, омлет з білка, сир, кефір, філе.
Щоранку випивайте склянку води з додаванням лимона. Це відмінний метод запуску метаболізму. У день необхідно виписати 2 літри води.
Харчування дробове – тобто це приблизно 2 основних прийому їжі і 2 перекушування.

Кілька корисних порад перед тим, як почати розглядати меню на тиждень. По-перше, складіть для себе меню на місяць. По-друге, продумайте графік прийому їжі на добу. По-третє, вивчіть рецепти страв в рамках ПП. По-четверте, прибирайте шкідливі продукти поступово.

ПП: меню на тиждень

Ось приклад того, як може виглядати тижневе меню:

Дні тижня	сніданок	перекус №1	обід	перекус №2	вечеря
Пн	Рисова каша з додаванням гарбуза	Сир з пониж. жирністю	Суп на овочевому. бульйоні, хек, запечений. з овочами	яблуко	Відвар. філе і салат з овочів
Вт	Вівсянка на воді з родзинками і шматочок сиру тв.	Курага і чорнослив	Овочевий. суп, гречка з відвар. рибою	Йогурт з пониж. Жирн.	Запіканка з сиру і чай
Ср	Сир нежирний., Курей. яйце	банан	Суп грибний, рис з парової тюфтельки	Яблука – 2 шт.	Філе, запекти. з овочами
чт	Омлет з 2 яій з томатами	Груша і яблуко	Юшка з нежір. риби, гречка з філе відвар.	Йогурт натур.	Овочевий. салат і кефір
Пт	Гречка на молоці, курей. яйце	горіхи	Пюре картоф. і котлетка парова, суп з овочів	стакан кефіру	Риба в духовці і помідори
Сб	Сирний. запіканка, чай і половинка грейпфр.	банан	Суп-пюре, риба і гречка	йогурт	Запекти. філе і овочі
Нд	Вівсянка і сирники – 2 шт.	груша	Пшеничний. каша і котлетка на пару, овочеві. борщ.	Сир нежирний.	Овочі, яловичина в духовці

Як бачите, меню досить різноманітне. І всі продукти в ньому взаємозамінні. Головне – виключити шкідливу їжу і алкоголь.

Варіанти сніданків, обідів і вечерь

Харчування має бути різноманітним, і в рамках даної системи у вас є величезна кількість варіантів. Ось наприклад:

Сніданки – вівсянка, пшінки, гречка, рис на воді або молоці з горіхами і сухофруктами, млинці з вівсяної муки на молоці; бутерброд з цз хліба з курей. грудкою, помідором, зеленню і сиром, стакан кефіру; омлет з білків і салат з фруктів; сир з фруктами, сметаною і джемом.
Обіди – овочева лазіння; вегетаріанська піца; гуляш з яловичини і пюре; крем-суп з овочів і рису.
Вечері – туш. овочі і відвар. курей. філе; Сирний. запіканка і салат з овочів; морепродукти з рисом; відвар. яловичина і овочі; омлет з овочами.

І, звичайно ж, варіанти перекусів: кефір з ложкою меду; овсяноблін; яблуко і шматочок гіркого шоколаду; домашнє вівсяне печиво; хлібці з сиром і зеленню; сухофрукти і горіхи.

А тепер кілька рецептів, які допоможуть вам навчитися готувати і харчуватися правильно.

Рисова каша з гарбузом. Просто візьміть 200 гр. рису, краще коричневого, 100 гр. гарбуза, воду і молоко. Гарбуз необхідно нарізати кубиками, скласти в каструлю і залити молоком і водою, покласти туди ж промитий рис. Все це вариться до тих пір, поки рис не буде готовий.

Сирна запіканка. Вам потрібно збити блендером 250 гр. нежирного сиру, потім додати до нього молоко (100 мл), дрібку цукру (можна і без нього), ваніль, яєчні жовтки – 2 шт. Все це повинно перетворитися в однорідну масу. Білки необхідно збивати окремо, щоб вони стали повітряними. Тепер додайте їх в сирну масу і викладіть її в форму, яка вже змазана сливочн. маслом. Всього півгодини в духовці і смачний сніданок готовий.

Котлети на пару. А це відмінний варіант обіду або вечері в компанії з овочами або гречкою. Берете курей. філе (півкілограма), подрібнюють його в блендері. Попередньо замочіть 2 скибочки цельнозерн. хліба в молоці (3 столових ложки). Змішайте філе, хліб зі збитим яйцем, цибулиною, перемеленої в блендері, сіллю і зеленню. Додайте вівсяну муку (можна і без неї). Сформуйте котлетки і покладіть їх в пароварку на півгодини.

Поради наостанок

Не забувайте про питний режим. Худнути на правильному харчуванні можна, тільки якщо вживати від 2 л води в день. Це нескладно, просто розвивайте в собі нову звичку – щогодини випивати склянку води.

Привчіть себе їсти не перед телевізором або книгою, а просто наодинці з собою, отримуючи задоволення від кожного шматочка їжі.

Поступово ви помітите, що абсолютно не потребуєте в шкідливих продуктах або рясних алкогольних узливаннях.

А якщо поєднувати правильне харчування з заняттями спортом, то відображення в дзеркалі буде радувати вас і надихати.

ПП не має обмежень по термінах, кожен може дотримуватися його стільки, скільки вважає за потрібне – навіть все життя. Головне – ви отримаєте здоров’я, відмінне самопочуття і привабливу фігуру.

Неможливо НЕ схуднути

Представляємо вам забійний інструмент для схуднення, який просто не залишить шансів зайвим кілограмам. Це не чарівна пігулка або плацебо, це факт заснований на науці і людському обміні речовин.

Переходимо до фактів! Щоб скинути вагу, потрібно створити дефіцит калорій в організмі протягом певного періоду часу, щоб організм почав використовувати відкладені ресурси у вигляді жирових складок на нашому животі, боках і стегнах.

Для створення цього самого дефіциту у нас є 2 незаперечних способу:

Ми займаємося спортом , тим самим пропалюючи калорії понад те, що ми наїли за день. Цей спосіб підходить не всім, та й час на спорт не у всіх є.
Створюємо негативний баланс калорій в своєму раціоні. Цей спосіб підійде кожному!

Як створити негативний баланс за рахунок раціону? Дуже просто! Для початку ми надамо вам нашу таблицю калорійності продуктів, по якій дуже легко підрахувати БЖУ і калорійність денного раціону!

Далі порахуйте за допомогою калькулятора кількість калорій, яке вам необхідно споживати для зниження ваги з урахуванням ваших індивідуальних параметрів. На основі отриманих даних складіть свій персональний раціон з доступними, корисними і улюбленими продуктами!

Всього 2 простих кроки допоможуть вам знайти фігуру своєї мрії. Для цього зовсім не потрібно витрачати багато грошей, орати в залі або труїти свій організм несертифікованими таблетками для схуднення.

Вам також може сподобатися

Скинути зайву вагу можна різними способами.

Під час дієти, що щадить організм отримує всі необхідні

Ймовірно, немає такої жінки, яка б хоч один раз

З віком обмінні процеси в жіночому організмі сповільнюються.

Якщо потрібно швидко знайти спокусливі форми