B12 дійсно є найскандальнішим вітаміном) Отака ложка дьогтю в бочці вегетаріанського меду. Вважається, що у всіх веганів є недолік цього вітаміну і що отримати його можна тільки з м’яса. У численних суперечках веганів з мясоедами В12 є чимось на зразок джокера.
Оскільки будь-які прекрасні аргументи не наводилися на користь вегетаріанства, м’ясоїд в кінці кінців завжди заявляє: «а як же вітамін В12 ???». І все, веган в ступорі. А в закулісних розмовах самих веганів один з одним я часто чую: «хлопці, а може і правда мені вітаміну В12 не вистачає, а?».
Ось буквально днями знайома дівчинка Маша питала мене, чи не почати їй приймати вітамін В12. Коротше кажучи, питання наболіле.
Я сама давно веган, але на щастя не фанатик) І моя мета – не довести що-небудь м’ясоїдам або вегетаріанцям, а розібратися з фактами і зробити для себе висновки. Хто знає, може ці висновки і вам будуть корисні …
Звідки береться В12?
Отже, по порядку. Почнемо з того, що ні тварини, ні рослини не здатні синтезувати вітамін В12. Це єдиний вітамін, що синтезується виключно бактеріями і археями (одноклітинними мікроорганізмами), що живуть в грунті. Механізм такий:
- Бактерії виробляють вітамін. Вони живуть в грунті, і через коріння рослин потрапляють в траву.
- Травоїдні тварини їдять траву і разом з нею – бактерії, які через стравохід поселяються в тваринному.
- Хижаки їдять травоїдних і таким чином бактерії поселяються вже в них. Таким же чином вони проникають в організм людини.
Тобто в тварин цей вітамін є тільки в силу того, що вони їдять траву. Тепер питання – а тварини на промислових фермах їдять траву? Хоч як це прикро, але траву вони давно вже не їдять. Це не вигідно.
Їх годують кормом, як правило, виготовленим з сої з численними добавками. Це не афішується, але якщо ви їсте м’ясо не з бабусиної господарства, а з магазину, то ви не отримуєте з цього м’яса природного В12.
Щоб викрутитися з цієї ситуації, в корм тварин крім іншого додається синтетичний вітамін В12.
У чому небезпека синтетичного в12?
Я вже писала статтю про синтетичні вітаміни, ви можете прочитати її тут.
Якщо коротко, то висновок такий – вчені не навчилися синтезувати жоден вітамін, а в аптеках нам продають неповноцінні, штучні вітаміни з перекрученою хімічною формулою.
Вони засвоюються організмом лише на 5-10%, все інше осідає у вигляді шлаків і погано виводиться, приводячи до розбалансування організму і поганих наслідків. Залишається тільки додати, що синтетичний вітамін В12 не виняток.
Звідси два висновки. Перше – люди з м’яса тварин зазвичай отримують неповноцінний вітамін, який або взагалі не засвоюється, або засвоюється на 5-10%.
Це є причиною того, що в тій чи іншій мірі недолік вітаміну спостерігається у багатьох людей, незалежно від того, чи їдять вони м’ясо.
Другий висновок – дуже насторожує той факт, що люди не замислюючись разом з м’ясом можуть з’їсти якісь (які точно – невідомо) дози синтетичного вітаміну В12. Хто знає, може ця доза не така вже й невинна ….
В12 і вегетаріанство
Тепер давайте абстрагуємося від неякісного м’яса з промислових ферм, яке, як з’ясувалося, не містить природного В12. Припустимо, ви їсте тільки свіже парне м’ясо і точно впевнені, що корівка їсть на обід травичку) Тоді ви, безсумнівно, отримуєте ваш В12.
До речі, найбільше вітаміни міститься в печінці тварин, в м’язовій тканині – в рази менше! Накопичення вітаміну у людей також відбувається в основному в печінці. Там міститься досить великий запас вітаміну, який витрачається потроху в міру необхідності, тому що
кількість, необхідне для підтримки життєдіяльності, зовсім невелика (0,001 – 0,0015 мг в день). При переході на веганство старих запасів як правило вистачає на 5 – 6 років.
Але не потрібно думати, що на веганство цей вітамін зовсім недоступний. Він є в рослинних продуктах, але в значно меншій кількості. Він може надходити в організм за тією ж схемою, що і у жуйних тварин – з фермерських домашніх овочів, фруктів, зелені.
Тому якщо ви їсте бабусину зелень, то не потрібно її ретельно мити, особливо з милом (я знаю, деякі так роблять). Тим самим ви змиваєте цінний В12. Теж саме стосується всіх коренеплодів – морква, буряк, ріпка. … Не потрібно чистити кожурку і мити понад ретельно. У яблуках епіцентр вітаміну В12 – це держак, яким плід з’єднується з деревом.
Тому не викидайте його, а краще пожуйте його гарненько, і тільки потім викиньте макуха. З приводу водоростей ситуація спірна. Є думка, що В12 з водоростей не засвоюється в організмі людини.
Інші джерела стверджують, що вживання водоростей (норі, хлорелла і спіруліна) Сироїд зі стажем не менше 5 років приводило в помітному зростанню В12 в крові цих людей. Тут ніяк прокоментувати не можу, бо достовірних даних немає.
Як відбувається засвоєння В12 в організмі?
Хоча кількість В12 в рослинних продуктах невелика, тут важливий інший аспект – це повнота засвоєння вітаміну. Цей вітамін досить «примхливий». Мало того, що його не просто отримати, так ще й засвоїти складно.
Засвоєння В12 з їжі починається в шлунку, де В12 взаємодіє з мукопротеина (інакше – мукополісахарид, глікопротеїн), що синтезуються в слизовій оболонці шлунка. З’єднуючись з мукопротеина, В12 отримує захист від повного «з’їдання» кишковою мікрофлорою.
Саме від мукопротеина залежить відсоток засвоєння В12 з їжі. Процес вироблення цього самого мукопротеина знижується при порушенні кислотності шлунка, а особливо – в разі панкреатиту, виразки, гастриту, дисбактеріозу, паразитів.
В крайньому випадку, може виникнути ситуація, коли дефіцит В12 утворюється незалежно від того, скільки багато вітаміну ви спожили.
Висновок з цього такий. Якщо з кислотністю і шлунково-кишкового тракту все в порядку, то і мала кількість вітаміну добре засвоїться (до 80%). Якщо ж все погано, то і якісне перевірене м’ясо вам не допоможе (засвоюваність може впасти до 10%). Це пояснює результати цікавого досвіду, проведеного вченими К. Banerjee, J. В. Chatterjea ще в 1960 р
Вони вивчили рівень В12 у 196 людей, що харчуються традиційно і 46 вегетаріанців. вітаміну В12 було нижче у вегетаріанців, але при цьому у них не спостерігалося анемії або неврологічних ускладнень. Ще один факт про увоеніе – В12 при дуже дрібних порціях засвоюється до 80%, а при великих – часом все до 10%.
Тому вживайте продукти, що містять В12, маленькими порціями.
Для нас з вами практичний висновок такий – якщо «веганів» з розумом, тобто обмежувати смажене, борошняне, алкоголь, білий цукор …, то кислотний баланс в шлунку, та й загальний стан шлунково-кишкового тракту нормалізується і вітамін В12 засвоїться максимально добре.
До речі, при вживанні м’яса кислотність шлунка помітно зростає, тому що тільки таким чином організм може розщепити важку для нього м’ясну їжу. Це може бути ще однією причиною (крім неповноцінності В12 в сучасному м’ясі) того, що у м’ясоїдів зараз дуже часто є недолік В12.
Плюс до цього, звичайно в магазинному м’ясі містяться антибіотики, які вбивають бактерії, що синтезують В12. Та ще й при приготуванні м’ясної їжі частина вітаміну втрачається, чого не відбувається, якщо є рослинні джерела В12 в свіжому вигляді.
Ось і виходить, що м’ясоїди в плані В12 ніяких особливих переваг щодо веганів не мають …
Були й інші дослідження про В12.
Наприклад, доктор Michael Klaper і доктор Virginia Vetrano (незалежно один від одного) стверджують, що активний вітамін В12 присутній в порожнині рота людини – навколо зубів, в носоглотці, навколо мигдалин, в складках біля основи мови і в верхньому бронхіальному дереві.
Тому поглинання В12 може відбуватися в тому числі і в порожнині рота, в горлі, у верхній частині тонкої кишки, і по всій довжині кишкового тракту. Причому це поглинання не вимагає особливо складного механізму -вітамін поглинається за рахунок дифузії з слизових оболонок.
Якщо вам до цих пір здається все це непереконливим, то, швидше за все, вас зачепили численні лякають статті про те, що всім веганам не жити без В12. І це не дивно. Їх настільки багато, і вони описують настільки страшні наслідки, що мимоволі злякаєшся і повіриш у все це. Але давайте розберемося, чи так все страшно?
Ознаки нестачі В12
Ось ознаки жорсткої нестачі вітаміну В12:
- постійні головні болі,
- розлади пам’яті і зору,
- сонливість і дратівливість,
- порушення координації рухів,
- серйозні пошкодження нервової системи і мозку,
- захворювання шлунково-кишкового тракту,
- анемія (недокрів’я),
- болючість язика і ін.
Перед тим, як бігти в аптеку і купувати пігулки, задайте собі питання – у мене є ці ознаки нестачі В12? У мене їх немає, жодного.
Тому я закликаю вас не панікувати, фільтрувати інформацію, яку закачують в ваш мозок іноді в корисливих цілях і зберігати усвідомленість.
Не потрібно приймати В12 через страх якийсь гіпотетичної небезпеки і тим самим лікуватися від неіснуючої проблеми. Адже це ж нерозумно!
З чого роблять аптечний В12?
До того ж аптечний вітамін В12 робиться з бактерій (це при хорошому розкладі), але бактерії ці глибоко ферментовані. Тому таблетки та ін’єкції B12 можуть поповнити запас організму в цьому вітаміні як би штучно, без живих бактерій, і лише в дуже-дуже короткостроковій перспективі, але ніяк не в середньостроковій …
Навіть якщо ви з’ясували за допомогою тесту, що у вас з якоїсь причини дефіцит В12 і ви себе відчуваєте дуже мляво і погано, то все одно не поспішайте в аптеку. Це ніяк не вирішить проблему! Набагато продуктивніше спробувати докопатися до суті, зрозуміти, чому виник дефіцит.
Швидше за все це симптом іншого більш серйозної проблеми – поганий кишкової флори, поганого засвоєння їжі, шлункових розладів і т.д. Зверніть увагу на стан вашого шлунково-кишкового тракту, займіться впритул відновлення його мікрофлори, більше їжте рослинних джерел вітаміну і т.д.
А взагалі, реальні випадки нестачі Б12 звичайно дуже рідкісні …
Я бажаю вам не лякатися без приводу і бути здоровими і щасливими!
Якщо ви не хочете втратити нові випуски статей, то підпишіться на розсилку! Якщо вам сподобалася стаття, поділіться нею з друзями за допомогою соцмереж:
Небезпека дефіциту вітаміну B12: Перші помітні зміни симптоми
Чим так важливий вітамін B12? Крім того, що він необхідний для підтримки когнітивних здібностей і здоров’я мозку, він також допомагає вам досягти пікового стану здоров’я. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про це вітаміні і про те, чому так важливо підтримувати його оптимальний рівень.
Приблизно у 92 відсотків населення є недолік певних вітамінів і вони неусвідомлено страждають від його наслідків. Одним з них є дефіцит B12, який впливає на більш ніж 20 відсотків людей у віці старше 50 років.
У країнах, що розвиваються, а саме в Індії, Мексиці і деяких частинах Африки, зареєстровано більшу кількість таких пацієнтів. Хоча ця проблема зачіпає дуже багато людей, її найчастіше беруть до виду.
Це в основному пов’язано з кількістю помилкових діагнозів або невиявлених випадків через неточного тестування, несвоєчасного прояву симптомів або загального відсутності знань про неї.
Чим може бути корисний вітамін B12
B12, або кобаламін, є вітаміном групи B, який необхідний для підтримки здоров’я серцево-судинної системи і когнітивного розвитку.
Він допомагає у виробництві гемоглобіну, підтримці здоров’я нервової системи і регуляції рівня гомоцистеїну, амінокислоти, що продукується організмом, яка у великих кількостях може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Механізм роботи вітаміну B12 полягає в гарантії того, що гомоцистеїн в крові успішно витрачається вашим тілом.
Підписуйтесь на наш рахунок у INSTAGRAM!
На жаль, організм людини не може самостійно виробляти цей вітамін і в основному покладається на дієту для отримання його достатнього запасу.
B12 продукується анаеробними мікроорганізмами, зазвичай зустрічаються в шлунково-кишковому тракті тварин.
Це означає, що більшість його джерел це м’ясо або м’ясні продукти, тому багато вегетаріанці і вегани, як правило, мають дефіцит цієї поживної речовини.
Джерела вітаміну B12
Інші продукти тваринного походження – будь то молоко і його похідні, птиця або м’ясо – є відмінними джерелами вітаміну B12 .
Якщо ви підозрюєте у себе дефіцит, ось деякі продукти харчування, які варто додати до свого раціону (але переконайтеся, в тому, що вони надходять з високоякісних джерел, щоб убезпечити себе від хімічних та інших шкідливих речовин, що застосовуються на звичайних фермерських господарствах):
- сардини
- органічна яловичина
- Органічні яйця травоїдних птахів
- молюски
- Сире органічне молоко травоїдного худоби
- Органічне куряче м’ясо
- Дикий аляскинський лосось
- оселедець
Оскільки основна частина джерел цього вітаміну – це м’ясо, люди, які не їдять м’ясні продукти, можуть мати більш високий ризик дефіциту B12. Веганам і вегетаріанцям можна подумати про прийом капсул, спреїв і уколів.
Однак ви повинні звернути увагу на тип B12, який використовується в цих засобах, щоб переконатися, що ви отримуєте форму, необхідну вашому організму. У продажу доступні два типи:
- Ціанокобаламін – Це найпопулярніший вид вітаміну B12, тому що він дешевше і його легше виробляти. Він зазвичай синтезується в лабораторіях, а не виробляється в організмі людини. Коли він вводиться в вашу систему, організм потім перетворює його в метилкобаламін.
- Метилкобаламін – Цей тип вважається активною формою вітаміну B12 і здатний залишатися в організмі довше. Я рекомендую шукати добавки B12 цього типу, щоб переконатися, що ваше тіло точно поглинає його. Це природна форма вітаміну, тому організму не потрібно перетворювати його. Він легше використовується і більш ефективний, ніж ціанокобаламін.
Що таке дефіцит B12 і наскільки він серйозний?
Дефіцит вітаміну В12 поширений серед вегетаріанців і людей похилого віку. Це пов’язано з початком мегалобластична анемії, мозкового туману і захворювань серця.
Хоча існує кілька альтернативних джерел вітаміну B12 для веганів, таких як темпі, спіруліна і зелені листові овочі, його зміст в цих продуктах незначно і не забезпечує організм необхідною кількістю.
У старших вікових груп дефіцит B12 часто викликаний зниженням здатності травної системи поглинати поживні речовини. Це означає, що навіть якщо ви оптимізуєте свою дієту, велика частина вітамінів буде пропущена через травну систему, а не поглинена.
Перші помітні зміни при дефіциті це зниження розумових здібностей. Інші його симптоми включають наступне:
- Мегалобластна анемія – Це тип анемії, викликаний нездатністю клітин організму синтезувати ДНК під час виробництва еритроцитів. Він часто характеризується еритроцитами ненормальних розмірів і зниженням кількості клітин. Деякі із симптомів включають задишку, м’язову слабкість, нудоту і блідість.
- Жовтяниця – часто характеризується аномальним пожовтінням очей і шкіри, що обумовлено великою кількістю пігменту білірубіну, що вивільняються через руйнування тендітних червоних кров’яних тілець, яке викликане низьким рівнем вітаміну В12.
- Втрата пам’яті або когнітивні порушення – Дослідження показують, що низький і нормальний рівень B12 в організмі можуть призвести до пошкодження білої речовини в мозку, що потім виливається в серйозне погіршення когнітивної функції.
- Втома – Пацієнти з дефіцитом B12 відчувають переважну втому. Деякі пацієнти навіть відзначають, що вони не можуть виконувати складні завдання, які їм зустрічаються щодня. Це може супроводжуватися онімінням або поколюванням в кінцівках.
Оптимізація рівня B12 повинна бути одним із пріоритетів для вагітних жінок.
Це робиться для того, щоб ви і ваша дитина залишалися здоровими, а дослідники навіть відзначали, що вітамін B12 під час вагітності так само важливий, як фолієва кислота і залізо для запобігання дефектам нервової трубки. У жінок, які страждали від викиднів або мали труднощі із зачаттям, низький рівень B12 міг бути вирішальним фактором.
Чи є у вас ризик дефіциту B12?
Діагностика дефіциту вітаміну B12 зазвичай складається з декількох аналізів крові, щоб визначити, чи перебуваєте ви в оптимальному діапазоні.
Однак проблема з поточним аналізом крові, використовуваним для діагностики дефіциту, полягає в тому, що він вимірює як неактивну, так і активну форми B12.
Це означає, що, хоча у деяких пацієнтів є більша кількість неактивних B12, діагноз не буде поставлений.
Інші тести містять повний аналіз крові і рівня B12 в сироватці. Тестування рівнів гомоцистеїну в крові – це ще один спосіб, за допомогою якого лікарі можуть поставити діагноз. Людям, у яких є схильність до дефіциту B12, можуть знадобитися додаткові дослідження.
Ось деякі фактори ризику, на які варто звернути увагу:
- Хвороба Крона – Це хронічне захворювання характеризується запаленням травної системи або шлунково-кишкового тракту. У тих випадках, коли воно локалізується в кінці клубової кишки, ризик дефіциту потроюється, тому що це місце абсорбції. Одним із способів лікування цього захворювання є резекція клубової-слепокішечние сегмента, яка, на жаль, підвищує ризик розвитку дефіциту B12.
- Зараження стрічковим черв’яком – Рибні стрічкові черв’яки є найбільшими паразитами в організмі людини. Інфекція зазвичай викликана вживанням зараженої, сирої або погано приготовленої риби. Як тільки стрічкові черви розвиваються всередині кишечника, вони починають поглинати поживні речовини, що потрапляють в організм, одним з яких є вітамін B12.
- Зловживання алкоголем – Алкоголізм ускладнює поглинання B12, пошкоджуючи слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, яка відповідає за абсорбцію і розподіл цього вітаміну.
- Застосування метформіну, блокаторів гістамінових рецепторів та інгібіторів протонної помпи – Метформін зазвичай призначають пацієнтам з діабетом, щоб знизити рівень глюкози в крові. На жаль, дослідження показують, що це може привести до дефіциту B12.
Зверніть увагу, що дефіцит фолієвої кислоти і B12 мають практично ідентичні симптоми. Якщо недолік B12 помилково діагностується як дефіцит фолієвої кислоти, будуть лікуватися симптоми анемії, але зниження розумових здібностей, викликане низьким рівнем B12, буде як і раніше прогресувати.
Якщо вас зачіпає будь-яких з наведених вище умов, вкрай важливо, щоб ви включили в свій раціон продукти, багаті B12, або почали приймати добавки. Це не тільки допоможе вам запобігти дефіциту, але також позбавить від серйозних наслідків, пов’язаних з ним.
Для чого корисний вітамін B12?
Крім ролі вітаміну B12 в клітинному метаболізмі, він також відповідає за регуляцію різних процесів організму.
Ось деякі з переваг для здоров’я, які ви отримаєте, якщо будете підтримувати його оптимальний рівень:
- Знімає симптоми депресії – B12 є одним з вітамінів, необхідних для виробництва серотоніну, хімічної речовини, відповідального за регулювання настрою. Хоча добавка B12 може допомогти в зменшенні впливу депресії на організм, все ж рекомендується звернутися до лікаря, щоб допомогти вам впоратися з її симптомами.
- Знижує ризик виникнення вроджених дефектів – Дослідження показують, що підтримка оптимального рівня В12 настільки ж важливо, як фолієва кислота під час вагітності. Він допомагає в розвитку нервової трубки, мозку і хребта вашої дитини, а також сприяє функціонуванню мозку і утворення клітин крові.
- Сприяє здоров’ю та функціонування мозку – Дослідження показують, що у пацієнтів з більш низьким рівнем В12 підвищений ризик втрати обсягу мозку. Крім того, було виявлено, що його добавка діє як нейропротектор для людей з низьким рівнем цього вітаміну.
Як ще можна використовувати вітамін B12?
Вітамін B12 можна використовувати для поліпшення якості сну і рівня енергії протягом дня. Він допомагає у виробництві мелатоніну, гормону, відповідального за регулювання сну. Стверджувалося також, що він може підвищити рівень енергії, допомагаючи в метаболізмі глюкози, хоча дослідження цього поки не довели.
Однак це не можна вживати тільки для людей з дефіцитом. Деякі лікарі навіть відзначають, що підвищення енергії, яке забезпечує B12, відбувається тільки від ефекту плацебо.
Дослідження вітаміну B12
Через ролі вітаміну B12 в важливих процесах організму багато досліджень були зосереджені на його взаємодії з іншими хімічними речовинами. Вони в основному концентрувалися на його здатності запобігати хворобі Альцгеймера, захворювання серця і інші стани.
У дослідженні 2012 року вегетаріанці і вегани – люди, які мають більш високий ризик дефіциту – отримували або плацебо, або добавку вітаміну B12. У тих, хто отримував добавки B12, спостерігалося поліпшення кровообігу і значне зниження рівня гомоцистеїну.
- Хоча це дослідження має на увазі, що B12 приносить користь безпосередньо для кровотоку, ще не доведено, чи допомагає він у запобіганні серцевих нападів, хоча є дослідження, які показують, що він грає роль в профілактиці інсульту.
- Дослідження Оксфордського університету показало, що люди похилого віку з високим ризиком деменції демонструють більш високу стійкість до атрофії головного мозку після лікування вітамінами групи B, причому B12 опинявся корисніше інших.
- Крім того, була показана зв’язок B12 з депресією, так як при його дефіциті пацієнти мають більш високий ризик розвитку її симптомів, навіть при нормальному рівні фолату і гомоцистеїну.
Хоча це не означає, що всі люди, які страждають депресією, мають недолік B12, дослідження показали, що це може бути чинником, що сприяє поширенню депресії у населення. Пацієнти, які страждають дефіцитом B12, також мають ряд інших психічних аномалій, таких як манії, порушення сну і параноя.
Яка рекомендована доза B12 для дорослих і дітей?
Хоча потреба в цьому вітаміні збільшується з віком, споживання великої кількості не обов’язково означає, що ви підвищите його рівень в організмі. Навпаки, лікарі відзначили, що якщо ви приймаєте більше рекомендованої норми, велика частина вітаміну не поглинається і втрачається даремно.
Дорослим потрібно всього кілька мікрограмів вітаміну B12 щодня, щоб мати достатній рівень. Рекомендована доза становить 2,4 мікрограма в день, причому вагітним і годуючим груддю жінкам потрібно трохи більша доза в 2,4 і 2,6 мікрограма відповідно.
У разі немовлят і дітей, а також пацієнтів з дефіцитом B12, найкраще проконсультуватися з лікарем для визначення правильного дозування.
Пам’ятайте, що навіть якщо ви ведете здоровий спосіб життя з достатньою кількістю вправ, ви все одно можете зіткнутися з дефіцитом, включаючи вітамін B12. Якщо ви не впевнені в своєму рівні, подумайте про здачу аналізів.
Побічні ефекти і протипоказання добавки B12
У рідкісних випадках у пацієнтів можуть проявлятися певні побічні ефекти при прийомі добавки B12. Це в основному викликано можливим взаємодією з лікарськими засобами або алергічними реакціями на інші компоненти добавки.
Деякі з цих побічних ефектів включають:
- Нервозність і занепокоєння
- Головний біль або мігрень
- набрякання
- Хронічна серцева недостатність
- Скупчення рідини в легенях
Пацієнти можуть страждати від анафілаксії або важкої алергічної реакції на добавки вітаміну B12, хоча це теж трапляється рідко. Вона може викликати шок, набряк або свербіж.
- Існує також задокументований випадок, коли пацієнт страждав від анафілаксії після внутрішньом’язової ін’єкції, але не мав такої ж реакції при прийомі пероральної добавки.
- Слід уникати самостійного призначення добавки B12, особливо якщо ви приймаєте певні ліки або вагітні.
- Було відзначено, що деякі препарати викликають зниження абсорбції і збільшення елімінації цього вітаміну. Ось деякі з них:
- хлорамфенікол
- метформін
- Інгібітори протонної помпи
- аміноглікозиди
Зверніть увагу, що завжди потрібно враховувати думку лікаря, перш ніж приймати будь-які добавки, щоб переконатися, що вони вам підходять.
Підтримуйте здоровий рівень вітаміну B12 для оптимальної когнітивної функції
B12 може бути не таким «знаменитим», як інші вітаміни в раціоні людини, але він робить багато для підтримки когнітивної функції і допомагає запобігти численним захворювання.
Якщо у вас дефіцит, забезпечення вашого тіла його достатньою кількістю через раціон або високоякісні добавки може не тільки зняти симптоми, але також призведе до більш здорового способу жізні.опубліковано econet.ru.
- © Д-р Джозеф Меркола
- Задайте питання по темі статті тут
PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet
B12 для веганів, сироїдів і вегетаріанців
Для вегетаріанців, які крім рослинної щодня вживають хоча і беззабійну, але все ж їжу тваринного походження (молочні продукти, яйця), питання про вітамін В12 (ціанокобаламін) найчастіше малоактуален (не більше, ніж для м’ясоїдів). У той же час в яйцях і молочних продуктах B12 міститься мало, і потрібно приблизно знати, як і в яких кількостях споживати ці продукти, щоб його вистачало.
У рослинах його немає в принципі. Тому для веганів і сироїдів, які їдять лише рослинну їжу, питання стоїть вкрай гостро. Багато з них скаржаться на брак цього вітаміну, яка з’ясовується після здачі аналізів. Їм доводиться купувати В12, синтезований штучно, приймати самим і давати дітям.
Іноді (дуже рідко) зустрічаються сироїди, які розповідають, що дефіциту В12 абсолютно не відчувають, при цьому не звертаючись до його штучних замінників.
Так у чому ж справа? Що за вітамін? У чому його секрет? Про це розповімо сьогодні.
Перше, головне, важливе про B12 для вегів
Якщо ви веган або сироїд, якому не наплювати на своє здоров’я, то знайте: синтезований вітамін B12 з добавок, таблеток, капсул т.п.
потрібно отримувати обов’язково ! Якщо ж ви експериментатор, і вас не лякають можливі наслідки – то, ну що тут можна сказати … як хочете.
Але хоча б раз на рік-два здавайте аналізи на гомоцистеїн і майте уявлення про варіанти розвитку подій – вони описані нижче.
Якщо ви вегетаріанець, то знайте, що вітамін B12 можна добути на вегетаріанство природним шляхом, лише регулярно вживаючи молочні продукти і яйця.
Що таке В12 і для чого він потрібен?
В12 (ціанокобаламін) – це унікальне органічне з’єднання, єдиний вітамін, який містить в собі іон кобальту. В12 був відкритий в 30-х рр.
20 століття вченими Вільямом Мерфі, Джорджем Уіплом і Джорджем Майнот, за що вони отримали Нобелівську премію в 1934 році. У 1948 році вітамін був вперше синтезований штучно.
З тих пір люди, які страждають на злоякісні недокрів’ям від браку B12, отримали шанси вилікуватися.
Саме цей вітамін бере участь безпосередньо в кровотворенні – в утворенні еритроцитів (клітин, які мають кисень по всьому тілу). Він необхідний для синтезу ДНК і відповідає за безліч неврологічних функцій організму.
Норми споживання В12
Дефіцит вітаміну В12: симптоми, причини і лікування
- Дефіцит вітамінів В12 є одним з найпоширеніших дефіцитів мікроелементів у всьому світі.
- Йому найбільше підтверджені літні люди та суворі вегетаріанці, які не вживають в їжу тваринні продукти.
- Важлива роль, яку він відіграє в організмі визначає характер і серйозність наслідків його нестачі, серед яких, між іншим, зниження спортивної результативності.
- У даній статті ми поговоримо про симптоми дефіциту вітаміну В12.
Важлива роль вітаміну В12
Вітамін В12 або кобаламін – це водорозчинний вітамін, який грає важливу роль в створенні червоних кров’яних клітин і ДНК, а також в правильному функціонуванні нервової системи.
Ні чоловік, ні тварини не в змозі синтезувати його самостійно. Їжа – єдиний його джерело 1.
У природному вигляді вітамін В12 присутній в тваринних продуктах , включаючи м’ясо, рибу, домашню птицю, яйця і молочні продукти. Також їм збагачують досить велика кількість готових продуктів, включаючи спортивне харчування, сухі сніданки, хліб, нетваринного види молока (соєве, рисове, мигдалеве).
Рекомендуємо : Вітамін В12: для чого потрібен організму людини? Корисні властивості
Групи ризику дефіциту вітаміну В12
- Дефіцит вітаміну В12 є одним з найпоширеніших дефіцитів вітамінів і мінералів у всьому світі 1.
- Причинами можуть бути недостатнє надходження з їжею або нездатність організму його засвоювати.
- У групі ризику дефіциту вітаміну B12:
- літні люди;
- вегетаріанці (ті з них, хто повністю виключать з раціону тваринні продукти, зокрема, вегани і сироїди);
- ті, хто пройшов через операцію, в процесі якої видалили частину кишечника, що відповідає за засвоєння В12;
- ті, хто приймає певні лікарські препарати (метформін при діабеті, антацидні препарати при печії).
Єдине джерело вітаміну В12 для людини – тільки їжа, тваринні продукти. У групі ризику дефіциту – вегетаріанці і люди похилого віку
Рекомендуємо : Вітаміни для спортсменів: за і ПРОТИ
Складнощі діагностування дефіциту вітаміну В12
Головна складність полягає в тому, що ознаки дефіциту вітаміни В12 можуть проявитися через роки після його формування .
Також не існує єдиного симптому, за яким можна однозначно його діагностувати 1. Не можна це зробити і тільки лише за допомогою аналізу крові: вміст в крові цього вітаміну не є однозначним показником 1, так як визначається видом дефіциту.
За своїми симптомами дефіцит вітаміну В12 дуже схожий на дефіцит вітаміну В9 (фолат).
Концентрації В9 і В12 взаємопов’язані: якщо в організмі не вистачає вітаміну В12, то падає і рівень В9. Якщо при цьому почати приймати вітамін В9, то це може «замаскувати» нестача вітаміну В12 2.
Нижче перераховані 9 ознак дефіциту вітаміну В12. Будь-який з них (а тим більше, якщо їх декілька) – привід звернутися до лікаря.
Ознаки дефіциту вітаміну В12 можуть проявитися через роки і не існує єдиного симптому, за яким можна було б його діагностувати
Рекомендуємо : Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає?
Симптоми дефіциту вітаміну В12
1 Бліда жовтувата шкіра
Люди, у яких дефіцит вітаміну В12, часто мають бліду шкіру з легким жовтуватим відтінком; жовтий колір з’являється і на рогівці очей (білої видимої їх частини).
Причиною цього є зниження виробництва червоних кров’яних клітин крові (еритроцитів), які дійсно мають червоний колір і «відповідають» за рожевий здоровий колір шкіри 3. Мовою лікарів це стан називається анемія.
Вітамін В12 грає дуже важливу роль в створенні молекул ДНК , в яких “записаний” механізм синтезу еритроцитів 3.
Його нестача призводить до різновиду анемії, при якій в кістковому мозку утворюються нефункціональні червоні кров’яні клітини дуже великого розміру : вони просто не можуть вийти назовні з кісткового мозку і потрапити в кров’яну систему. В результаті кров стає менш червоною, а шкіра втрачається рожевий відтінок.
Такі нефункціональні клітини крові легко руйнуються, приводячи до підвищення рівня білірубіну – червоно-коричневої речовини, виробленого печінкою при утилізації еритроцитів.
Саме білірубін і забарвлює в жовтий колір білу в нормальному стані рогівку ока 4. (Те ж саме до речі відбувається при жовтяниці.)
При дефіциті вітаміну В12 шкіра стає блідою, а рогівка ока (біла видима його частина) набуває жовтуватий відтінок через анемії
Рекомендуємо : 10 симптомів дефіциту заліза
2 Слабкість і втома
- Це ще один характерний симптом дефіциту вітаміну В12.
- Причина його та ж: анемія , через порушення провадження червоних кров’яних клітин крові, які в організмі відповідають за транспорт кисню до клітин, без якого неможливо їх функціонування і життя.
- (Для ілюстрації важливості кисню: повне позбавлення клітин мозку кисню веде до їх загибелі протягом кілька хвилин.)
Кисень необхідний для отримання енергії з їжі. Його недолік закономірно призводить до почуття млявості і слабкості.
У спорті нестача вітаміну В12 означає зниження результативності : постачання м’язів киснем є визначальним фактором фізичної продуктивності; саме тому дія багатьох видів допінгу направлено на поліпшення транспортної функції крові в перенесенні кисню; в разі дефіциту B12 відбувається зворотний ефект.
Причиною слабкості і млявості при дефіциті вітаміну В12 є порушення поставки кисню до м’язів і іншим органам, через порушення провадження червоних кров’яних клітин крові (анемія). У спорті це призводить до зниження результативності
Рекомендуємо : Жироспалювачі для схуднення: відгуки лікарів, спортсменів і .. худнуть
3 Відчуття поколювання в руках і ногах
- Одним із серйозних побічних ефектів дефіциту вітаміну В12 є пошкодження нервових клітин .
- Це відбувається з плином часу і пов’язане з тим, що вітамін В12 необхідний для створення захисної оболонки для нервових клітин , яка називається мієлін 5.
- Ознака того, що пошкодження сталося – парестезія або відчуття поколювання в кінцівках (руках і ногах).
Якщо Ви вважаєте важливим, що ми робимо – підтримайте наш проект!
Таке порушення нервової функції при дефіциті вітаміну В12 дуже часто відбувається на тлі описаної вище анемії. Але не завжди.
Результати одного дослідження лікарів показують, що у 28% пацієнтів з дефіцитом В12 неврологічні симптоми спостерігалися, а анемія була відсутня 6.
Це говорить про те, що наявність однієї ознаки (анемії або поколювання в пальцях рук) – недостатня підстава діагностування дефіциту вітаміну В12.
Вітамін В12 грає важливу роль в створенні захисної оболонки нервових клітин – мієліну; дефіцит цього вітаміну призводить до пошкодження нервів, яке супроводжується відчуттям поколювання в кінцівках
Рекомендуємо : Які вітаміни краще приймати: синтетичні або натуральні з продуктів?
4 Порушення координації
Якщо вчасно не розпізнати дефіцит вітамін B12 і не почати лікування, то триваюче пошкодження нервової системи може призвести до порушення рухової функції.
Зокрема, це може вплинути на координацію, збільшуючи ризик падіння. Цей симптом особливо часто спостерігається у літніх людей 7 і нерідко – у молодих людей 8 і вегетаріанців, з серйозною ступенем нестачі вітаміну В12.
Діагностування і лікування покращує мобільність.
Хронічний дефіцит вітаміну B12 може призводити до порушення координації і падіння
Рекомендуємо : Як правильно приймати вітаміни і мінерали?
5 Запалення мови і рак ротової порожнини
Запалення мови або глосит проявляється в зміні його кольору, форми і появі відчуття хворобливості. Він стає червоно звичайного і опухає, а поверхня стає гладкою, так як зникають маленькі горбки, що містять в собі смакові рецептори.
- Такі зміни не можуть не вплинути на здатність говорити і приймати їжу.
- Вчені говорять про те, що запалений і опухлий мову з продовгуватими ушкодженнями на його поверхні – один з ранніх ознак дефіциту вітаміну В12 9,10.
- Іноді дефіцит вітаміну B12 може призводити до розвитку раку мови, відчуття поколювання, печіння і свербіння в ньому 9.
Одним з ранніх симптом дефіциту вітаміну В12 є червоний опухлий мову з продовгуватими відродження на поверхні
Рекомендуємо : Чи можна їсти яйця при схудненні? Які краще: сирі, варені або смажені?
6 Задишка і запаморочення
Анемія через дефіцит вітаміну В12 призводить до поверхневого прискореного дихання і станом запаморочення особливо в моменти фізичного напруження.
Це є наслідком поганого постачання органів киснем: коли порушується транспортна функція крові, організм намагається забезпечити незмінну потреба в ньому, проганяючи більший об’єм повітря через легені, збільшуючи частоту дихання.
Читайте нас в мережах
Однак далеко не завжди задишка і запаморочення свідчать про брак вітаміну В12: у цього симптому може бути величезна кількість інших причин.
Анемія, яка розвивається при дефіциті вітаміну В12, часто призводить до задишки і запаморочення, тому що клітини отримують недостатньо кисню
7 Погіршення зору
Ще одним симптом дефіциту вітаміну B12 є погіршення зору.
Відбувається це тому, що пошкоджується оптичний нерв , за допомогою якого передаються сигнали від сітківки в мозок 11,12. Мовою медиків це стан називається оптичної невропатії.
Незважаючи на серйозність, даний симптом звернемо, якщо почати приймати вітамін B12.
При хронічному дефіциті вітаміну В12 може погіршуватися зір через пошкодження оптичного нерва
- Рекомендуємо : 10 симптомів низького тестостерону у чоловіків
- Дуже часто люди з дефіцитом вітаміну В12 скаржаться на погіршення настрою.
- Низький рівень цього вітаміну асоціюється з такими психологічними і розумовими порушеннями як депресія і слабоумство 13,14.
- Це є наслідком збільшення рівня амінокислоти гомоцистеїну, яке відбувається при зниженні концентрації вітаміну В12, що на думку вчених може призводити до пошкодження мозку і порушувати поширення нервових імпульсів з мозку і в нього 15.
- Додатковий прийом вітаміну В12 може усунути цей симптом 16.
Але і тут важливо розуміти, що зміни настрою, депресія і слабоумство може відбуватися і з багатьох інших причин. Тому прийом вітаміну В12 для їх лікування може не дати ніякого результату.
Іноді дефіцит вітаміну В12 супроводжується погіршенням настрою, депресією і зниженням розумової функції, зокрема, недоумством
Рекомендуємо : 13 наукових фактів про шкоду енергетиків
9 Підвищення температури
У рідкісних випадку нестача вітаміну В12 може супроводжуватися підвищенням температури.
До кінця не ясно, чому це відбувається, проте лікарями зафіксовані кілька випадків, коли у пацієнтів з дефіцитом В12 температура тіла приходила в норму після його додатково прийому 17.
Іноді одним із симптомів дефіциту вітаміну В12 може бути підвищення температури тіла
Лікування дефіциту вітаміну В12
ін’єкції
Для лікування дефіциту вітаміну В12 лікарі дуже часто прописують внутрішньом’язові ін’єкції (уколи) гідроксокобаламіна або ціанокобаламіну.
Це найефективніший спосіб лікування.
З точки зору безпеки ін’єкції не мають серйозних побічних ефектів. У рідкісних випадках відзначається алергічна реакція 18,19.
Продукти харчування
Вітамін В12 міститься в тваринних продуктах і продуктах, збагачених їм. Для того щоб заповнити його дефіцит або уникнути його досить просто регулярно включати їх в раціон.
Найчастіше їм збагачують сухі сніданки, рослинні види молока (соєве, рисове, мигдалеве). Читайте опис на етикетках.
Список продуктів, що містять вітамін В12 у великій кількості 22:
- печінку : 1/3 чашки (~ 75 г) забезпечує приблизно 881% добової потреби;
- яловичі нирки : 1/3 чашки (~ 75 г) забезпечує приблизно 331% добової потреби;
- форель : 1/3 чашки (~ 75 г) забезпечує приблизно 61% добової потреби;
- консервований лосось : 1/3 чашки (~ 75 г) забезпечує приблизно 61% добової потреби;
- яловичий фарш : 1/3 чашки (~ 75 г) забезпечує приблизно 40% добової потреби;
- яйця : 2 великих яйця забезпечують приблизно 25% добової потреби;
- молоко : 1 чашка (250 мл) 20% добової потреби;
- курятина : 1/3 чашки (75 г) 3% денної потреби.
Розширений список продуктів із зазначенням вмісту вітаміну В12 дивіться в матеріалі У яких продуктах міститься найбільше вітаміну В12 (Таблиця).
Як видно, в переліку – тільки тваринні продукти . Це означає, що забезпечити необхідну кількість вітаміну В12 для осіб, які прямують суворій вегетаріанській дієті (веганам і сироїдам), досить складно.
Тому для уникнення дефіциту вітаміну В12 і його лікування всім особам в групі ризику рекомендується приймати його у вигляді добавки до їжі.
таблетки
- Наукові дослідження підтверджують, що оральні препарати вітаміну В12 (таблетки) не менше ефективні в лікуванні його дефіциту, ніж ін’єкції 20,21.
- Вегетаріанцям і веганам рекомендується приймати як мінімум 10 мкг вітаміну В12 в день або 2000 мкг один раз на тиждень 22.
- Тим не менш, багато доктора віддають перевагу саме ін’єкцій, вважаючи їх більш ефективними.
Для профілактики і лікування дефіциту вітаміну B12 рекомендуються ін’єкції, оральні препарати (таблетки) і продукти з великим його змістом.
Вчені говорять про однакову ефективності ін’єкцій і оральних препаратів
Рекомендуємо
Придбати вітамін В12 в таблетованій формі можна, наприклад, на ru.iHerb.com. (Рекомендуємо використовувати опцію iTested зліва в панелі, щоб відобразити лише перевірений на якість в незалежній лабораторії вітаміни.)
Післямова
Дефіцит вітаміну В12 дуже поширений в світі, і може проявлятися множинними симптомами, що робить складною точну діагностику. Серед них бідність і жовтизна шкіри, порушення зору та координації, відчуття поколювання в кінцівках, погіршення зору і інші.
У групі особливого ризику дефіциту знаходяться люди похилого віку і суворі вегетаріанці, які не вживають в їжу тваринні продукти.
У більшості випадків простий прийом вітаміну В12 у вигляді добавки особами в групі ризику може бути ефективною превентивним заходом для того, щоб уникнути серйозних наслідків.
Вітамін b12 для веганів: ознаки нестачі і як заповнювати
Вітамін B12 для веганів, як і для будь-якої людини, життєво необхідний. Але існує безліч суперечок з приводу веганскої харчування. І всі вони пов’язані з тим, що веган недоотримує необхідні організму мікроелементи і вітаміни.
Особлива увага приділяється компоненту в12. Вважається, що тільки м’ясні продукти містять його в достатній кількості. А з дієти, заснованої на споживанні тільки продуктів рослинного походження його отримати неможливо. Чи справді це так? Як поєднуються Б12 і веганство? Звідки можна отримати вітамін b12 для веганів? Давайте розбиратися!
Значення b12 для організму і ознаки його нестачі
Головним завданням b12 є створення тканин організму. Його наявність в достатній кількості важливо для кісткового мозку, нервової системи, шлунково-кишкового тракту, порожнини рота, тобто тих органів, тканини яких постійно поновлюються.
Особливо важливий компонент для зростаючого дитячого організму і для організму вагітної жінки. Тому якщо до вагітності жінка дотримувалася Веганізм, то під час виношування карапуза їй варто задуматися про те, чи варто повністю виключати зі свого раціону м’ясо.
Дефіцит в12 для веганів може виражатися в анемії, втоми, зниженим імунітетом, порушенням менструального циклу . Тому спосіб життя жінки, яка планує вагітність, також не повинен грунтуватися на суворому вегетаріанство. В іншому випадку можуть виникнути проблеми із зачаттям.
До основних ознак нестачі вітаміну b12 для веганів також можна віднести:
- Захворювання шлунково-кишкового тракту;
- Пошкодження нервової системи і мозку;
- Порушення в роботі вестибулярного апарату;
- Захворювання порожнини рота;
- Дратівливість, постійна зміна настрою та інше.
Тому якщо ви, будучи вегетаріанцем, спостерігаєте у себе будь-які з перерахованих вище симптомів, то варто задуматися про зміну форми харчування або переходу до споживання вітаміну в синтетичній формі . В іншому випадку турбуватися про нестачу вітаміну b12 для веганів не варто.
Джерела в12 і його засвоєння людиною
Більшість лікарів і дієтологів стверджують, що рослини не синтезують в12. Але те ж саме можна сказати і про тварин. Цей компонент синтезується тільки мікроорганізмами, що живуть в грунті. Тому у тварин цей вітамін з’являється тільки в силу того, що вони їдять багато трави.
А чи всі тварини, вирощені на виробничих фермах, споживають траву в необхідній кількості? Або вони задовольняються кормом, численними добавками і гормонами росту? Тому стверджувати, що дефіцит Б12 характерний тільки для веганства було б помилковим.
Тепер про засвоєння. Так, в рослинних продуктах частка в12 невелика, і в повній мірі задовольнити добову норму для веганів вона не зможе. Але тут ще важливо враховувати, як засвоюється вітамін шлунком. А за це відповідає кислотність шлунка. Якщо з останньої все в порядку, то і невелика кількість b12 для веганів буде досить . Вітамін засвоїться краще, ніж у м’ясоїда.
Таблиця продуктів харчування для веганів, що містять вітамін в12
На закінчення за допомогою таблиці визначимо, в яких продуктах харчування для веганів міститься вітамін в12.
продукти:
- Морська капуста, водорості
- соєві продукти
- Хміль і пивні дріжджі
- шпинат
- бадилля овочів
- Коренеплоди
Ми навіть не будемо писати про зміст компонента в цих продуктах, тому що воно мізерно мало. Але, з іншого боку, він витрачається в організмі дуже повільно. При переході від «мясоедства» до вегетаріанства організм вже накопичив необхідну кількість вітаміну. Надалі заповнювати недолік в12 для веганів можна за рахунок вітамінних комплексів.
