Суперечки навколо кількості яєць, яке можна з’їдати в день здоровій людині, не вщухають вже кілька років. Офіційна позиція медиків кидається від «не більше 2х штук в тиждень», до «хоч по 20 штук в день».
Всі ми міцно вивчили «У яйцях холестерин. Холестерин це атеросклероз ». Саме це питання я хочу розглянути сьогодні, тому що інші небезпеки, які виходять від яєць, на зразок сальмонельозу та алергії, швидше за відносяться до категорії здорового глузду.
Отже, яйця.
Всесвітньою організацією охорони здоров’я яєчний білок курячого яйця визнаний еталоном біологічної цінності для людини.
Білки, що потрапляють в наш організм, володіють різним набором амінокислот, що беруть участь в синтезі власного білка організму, тому для порівняння білкового складу продуктів, було введено таке поняття, як Біологічна Цінність Продуктів
Цінність білка, що міститься в інших продуктах, визначається шляхом порівняння їх з яйцем. Якби в палаті Мер і Терезів можна було зберігати продукти, то там би обов’язково стояла вітрина в якій на оксамитової подушці лежало б куряче яйце.
Користь і шкода курячих яєць
В одному курячому яйці середніх розмірів міститься від 6 до 9 грам високоякісного легкозасвоюваного білка. При цьому в ньому практично немає вуглеводів (що важливо, якщо ваша мета схуднення).
в жовтку такого корисного речовини, як холін, дозволяє регулювати рівень холестерину і жирів в організмі людини. У жовтку містяться вітаміни А, Д, і Е, а також поліненасичені жирні кислоти. Вітамін Д сприяє засвоєнню кальцію, який служить для зміцнення кісткової системи і знаходиться в яйцях в такій же кількості, як і в риб’ячому жирі.
Кількість елементів представлено в розрахунку на 100 грам
Жовток містить залізо, що знімає симптоми втоми і покращує емоційний фон. Цей мінерал допомагає попередити онкологічні та серцево-судинні захворювання. Лецитин, що знаходиться в жовтку, нормалізує функції печінки і жовчовивідних шляхів, має антисклеротичну дію. лютеїну, допомагає зберегти хороший зір.
Курячі яйця є джерелом вітамінів групи В, які беруть участь в утворенні статевих гормонів, необхідних вагітним жінкам (вітамін В9). Фолієва кислота корисна також в період годування грудьми і при плануванні вагітності.
Якої шкоди від яєць
Але всі ці прекрасні якості курячого яйця один раз були поставлені під сумнів.
На початку минулого століття, молодий український лікар Микола Анічков своїми дослідами заклав теоретичну базу, яка в підсумку практично поставило яйце поза законом.
Згодовуючи кроликам жахливі дози холестерину, він зазначив у піддослідних швидкий розвиток атеросклерозу. У 30-ті роки ХХ століття, вже в Америці, ці досліди були повторені і підтверджені.
До 70-х років, в США почався бурхливий розвиток мереж фастфудів. У цих закладах людей годували дешевою їжею на основі транс-жирів, багатих на холестерин.
Через якийсь час смертність від атеросклерозу зайняла лідируючі позиції і заокеанські медики забили на сполох. Серед інших заходів боротьби з новою напастю був виданий список що не рекомендуються до вживання продуктів.
Крім транс-жирів і їжі, приготовленої на її основі, в список потрапили і яйця. У яєчному жовтку ж багато холестерину, значить він-причина захворювання.
Холестерин в курячих яйцях міф?
Логіка проста. Але не вірна. Кількість холестерину в їжі ніяк не пов’язане з кількістю холестерину в крові. Це дві різні речі!
На доказ можна навести дослідження радянського академіка В.Ф.Зеленіна. Він проводив свої власні дослідження і не зміг виявити підвищення рівня холестерину у робітниць птахофабрик, які щодня з’їдали по 7-10 яєць (з жовтками) протягом багатьох років.
Або, наприклад, той факт, що в якості доказів звірств фашистів в концтаборах на Нюрнберзькому процесі були надані кілька тисяч актів розтину молодих в’язнів, які голодували і взагалі не отримували холестерину з їжею. Але у всіх був знайдений атеросклероз! Причому, чим довше людина перебувала в таборі, тим ширший і важче він протікав.
Тобто теорія розвитку атеросклерозу через який надходить ззовні холестерину побудована на випинанні зручних досліджень і ігноруванні не відповідних фактів.
Що таке «хороший» і «поганий» холестерин
Для того, щоб все вище названі явища не суперечили один одному, найбільш логічною виглядає наступна трактування:
Жироподібні речовини, такі як холестерин, тригліцериди, фосфоліпіди, дуже потрібні нашому тілу для нормального функціонування.
Але так як вони не розчиняються у воді, то їм потрібна якась оболонка, щоб нормально транспортуватися в потрібне місце по артеріях кровоносної системи.
Для цієї транспортування, всі ці речовини збираються в «мішок» з білкової оболонки. Ця конструкція називається ліпопротеїд.
Різниця їх в тому, що в ліпопротеїдів низької щільності переносите речовин в рази більше, а білкового матеріалу для «мішка» використовується стільки ж, скільки і для ліпопротеїду високої щільності. Грубо кажучи, стінки такого мішка набагато тонше.
- Ось і виходить, що по шляху проходження, тонкий мішок рветься і на стінках судин залишаються «жирні плями», які з часом розростаються від нових і нових порцій «протікають мішків».
- А навіщо тоді взагалі організм створює таку ненадійну конструкцію, як ліпопротеїд низької щільності (ЛПНЩ)?
- Це відбувається в двох випадках: або білка з їжею надходить надто мало і воно починає заощаджуватися, або надходить жиру через чур багато і потрібно збільшувати розмір «мішків», щоб встигати його транспортувати.
- У будь-якому випадку-це вимушений захід в спробах вижити при неправильному харчуванні.
Скільки можна їсти яєць в день
Ось така цікава теорія. Погоджуватися з нею чи ні-справа ваша.
На мою думку вона пояснює ті нестиковки, про які я писав вище:
- холестерин викликав утворення ЛПНЩ у кроликів через те, що рослинна їжа не багата білком
- працівниці птахофабрик крім великої кількості холестерину отримували достатню кількість білка з тих же яєць
- а ув’язнені захворювали атеросклерозом через природно мізерного харчування, позбавленого білка.
Повертаючись до яєць. Поки немає достовірних і повних досліджень, які виявлять безсумнівну зв’язок між холестерином з їжі і розвитком атеросклерозу, потрібно просто слідувати здоровому глузду. А він каже: не важливо скільки яєць в день ви з’їдаєте в день або тиждень, на повний шлунок або натщесерце. Важливо, що ще в цей день увійшло в ваше меню.
Якщо ви не їсте виключно в закладах швидкого харчування, то можна з’їдати по 2-3 яйця в день-і це буде цілком безпечною нормою.
Скільки яєць можна з’їдати щодня без шкоди для здоров’я
Головна> Продукти харчування> Скільки яєць можна з’їдати щодня без шкоди для здоров’я
Зміст:
- Чим небезпечне велику кількість яєць в щоденному раціоні
- Як убезпечити себе від сальмонели
- Корисні властивості
- Скільки варених яєць можна їсти в день
- Як часто можна їсти яйця
- Про користь перепелиних яєць
- норми споживання
- Правила зберігання
Чим небезпечне велику кількість яєць в щоденному раціоні
Погана слава їм дісталася через холестерину, що входить до складу жовтка. В одному яйці міститься до 180 мг холестерину, що становить 55% від рекомендованої добової норми. Надлишковий холестерин , що надходить в організм, накопичується на стінках судин, що може спровокувати ряд серцево-судинних захворювань від гіпертонії до інсульту.
Але негативні наслідки може викликати саме велика кількість холестерину. В мінімальної концентрації він необхідний нашому тілу, оскільки за рахунок нього щодня оновлюються всі епітеліальні тканини і органи. Чоловікам холестерин потрібен для синтезу тестостерону. Вітамін D – особливо важливий вітамін для дітей – теж виробляється тільки під впливом ультрафіолету і холестерину.
Висновок: оптимальна кількість яєць, яке можна вживати щодня – не більше 2 шт. Ідеальний стан жовтка – зварений всмятку. Це забезпечить необхідний рівень холестерину і не призведе до його підвищення.
Цікавий факт: якщо у вашому організмі недостатньо холестерину, «поганий» холестерин (ЛПНЩ) буде рости, витісняючи «хороший» (ЛПВЩ).
Потенційна небезпека яєць полягає ще і в тому, що вони накопичують шкідливі речовини, які накопичилися в курячому кормі. Це можуть бути пестициди, антибіотики і важкі метали.
Плюс дуже часто на їх поверхні залишається курячий послід, який є розсадником для хвороботворних мікроорганізмів, зокрема, для сальмонели.
Протягом 4-5 годин після того як бактерія оселилася на шкаралупі, вона проникає під неї і інфікує вміст. Відстежити цей процес наочно можна.
Як убезпечити себе від сальмонели
- Щоб не боятися бактеріальних інфекцій , зверніть увагу на наступні рекомендації:
-
Не купуйте биті і тріснуті яйця. Порушення цілісності робить внутрішній зміст незахищеним і сприйнятливим до патогенних мікроорганізмів; - Віддавайте перевагу яйцям тільки здорових курей. Зрозуміло, що перевірити здоров’я курки, стоячи в магазині, вже не можна. Споживачеві залишається покладатися тільки на сумлінність виробника і чесність супермаркету. Певною гарантією якості завжди служить лише клеймо на шкаралупі, яке штампується на птахофабриці. Це дата і печатка виробника;
- Відмовтеся від покупок на стихійних ринках. Не варто піддаватися спокусі придбати продукт «з рук» у нешкідливою на вигляд бабусі. Багато з них обманюють покупців, видаючи яйця з птахофабрики за домашні;
- Відразу після покупки ретельно вимийте шкаралупу з содою. Після цього вимийте руки з милом. Завдяки цим маніпуляціям ви змиєте з поверхні бруд і не допустите просочування хвороботворних бактерій всередину.
Корисні властивості
Незважаючи на потенційні ризики, відмовлятися від такого поживного продукту не варто. Завдяки йому можна збагатити свій щоденний раціон, не виходячи за рамки бюджету. При цьому кожна його частина (жовток, білок і шкаралупа) має свої унікальні властивості:
-
Шкаралупа, яку ми зазвичай викидаємо, містить багато кальцію, заліза і фосфору; - Присутній в складі жовтка вітамін D необхідний для правильного засвоєння кальцію;
- Білок відповідає за побудову м’язової тканини. Він засвоюється набагато краще, ніж білок яловичини або молочних продуктів;
- Жовток містить лецитин, який живить мозок і покращує пам’ять. Лецитин відноситься до категорії фосфоліпідів, необхідних для нормальної роботи печінки;
- Вітамін E, яким багатий жовток, відповідає за здоров’я і молодість шкіри. У поєднанні з залізом він допомагає позбутися від сезонних депресій;
- Наявність фолієвої кислоти (вітамін B9), необхідної для зачаття і виношування плоду. Американські вчені довели, що ця кислота покращує якість сперматозоїдів;
- Вміщені в яйцях речовини допомагають запобігти руйнуванню очного нерва і утворення катаракти.
Скільки варених яєць можна їсти в день
Варені яйця круто містять тільки 10% тих вітамінів і мінералів, які є в сирих. Тому з позиції поживної цінності їх не потрібно їсти в принципі, тому вони «порожні».
У жовтках всмятку, зварених протягом 5 хвилин, міститься вже більше 70% корисних мікроелементів. Вони ж засвоюються організмом на 99% . Тому це найкраща форма варіння. Що примітно, сирі яйця засвоюються тільки на 50%. Тому їх вживати немає сенсу.
Ви не зможете взяти з них всю користь, але піддайте себе ризику інфікування сальмонелою.
Як часто можна їсти яйця
Більш того, американські вчені довели , що два з’їдених на сніданок яйця допоможуть позбутися від зайвих кілограмів. Це обумовлено поживну цінність білка, який насичує не гірше протеїну і дозволяє протягом декількох годин не відчувати голоду.
Про користь перепелиних яєць
Перепелині яйця відносяться до категорії дієтичних. Тому вони особливо корисні дітям, дорослим в період відновлення після перенесених травм і при хронічних захворюваннях.
Вони вважаються джерелом незамінних амінокислот (гліцину, треоніну, тирозину), мікроелементів (калію, міді, фосфору, кобальту), вітаміну A, PP, B2.
Що входить до їх складу лізоцин пригнічує ріст патогенної мікрофлори кишечника, а тирозин покращує стан шкіри.
Але головна причина популярності перепелиних яєць – відсутність протипоказань до застосування. На них не буває алергічної реакції навіть у дітей до року. Тому зварений жовток – це прекрасне доповнення до першого прикорму. Він буде стимулювати імунітет, зміцнювати нервову систему, сприяти концентрації уваги.
норми споживання
Кількість залежить від віку людини . Дітям від року до трьох можна давати не більше 2 штук в день. Від трьох до дванадцяти – 2-3 шт., Старше дванадцяти – 4 шт. Для дорослих цілком достатньо 5 шт. Така кількість буде оптимальним для заповнення дефіциту мінералів і вітамінів. Їх можна вживати сирими, смаженими, вареними і запеченими. Найкраща форма – зварені круто.
Правила зберігання
Ціле перепелине яйце можна зберігати місяць при температурі не більше 23 ° C і 2 місяці при температурі 6 ° C.
Скільки курячих яєць можна з’їдати в день і тиждень без шкоди здоров’ю?
Багато хто вважає, що, незважаючи на користь яєць, строго не рекомендується з’їдати більше 3-4 штук в день, інакше підвищиться рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, призведе до серцево-судинних захворювань. Витоки цього міфу зрозумілі – кожне яйце дійсно містить 200 мг холестерину і 5 г жирів. Однак, як показують наукові дослідження, все не так просто.
Сучасні дієтологи сходяться на думці, що споживання яєць в «розумних кількостях» не пов’язане з підвищенням рівня холестерину в крові. Звичайно, якщо ви будете з’їдати по 100 курячих яєць на тиждень, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї – але, в першу чергу, через те, що подібний раціон складно назвати правильним і збалансованим.
вітамінів і мінералів
В одному курячому яйці великого розміру (вага близько 50 г.) міститься близько 70-80 ккал. Загальний вміст білків становить 6 м, вміст вуглеводів – менше 1 м, вміст жирів – 5 м (з них 1.6 м насичених жирів, 2 м мононенасичених жирів і 0.7 м поліненасичених). В одному яйці також міститься 35-40 мг. Омега-3 жирів (3% від добової норми).
Серед ключових вітамінів і мінералів, що містяться в курячих яйцях, можна відзначити селен (16 мг на одне яйце або 23% добової норми), рибофлавін (14% денної норми), вітамін В12 (11% норми), фосфор (10%), пантотенову кислоту (7%), вітамін А (5%), залізо (5%) і цинк (4% норми). Інші вітаміни містяться в значно менших кількостях.
Яйця в харчуванні дітей і спортсменів
Також вчені відзначають, що незважаючи на відсутність будь-якої верхньої межі споживання курячих яєць, дітям (особливо до 6-7 річного віку) не рекомендується з’їдати більше 10-15 яєць на тиждень. Причина, знову ж таки, полягає в тому, що занадто велика кількість курячих яєць робить раціон «однобоким», позбавляючи дитину вітамінів і мінералів, яких немає в яйцях немає.
У свою чергу, спортсменам, бодібілдерам і чоловікам, які дотримуються дієти для набору м’язової маси, також важливо пам’ятати про те, що хронічне надмірне вживання курячих яєць (особливо на порожній шлунок і в сирій формі) може викликати харчову алергію. При цьому ще раз зазначимо, що ця рекомендація зовсім не пов’язана з вмістом холестерину в яйцях.
Холестерин – чи дійсно він шкідливий?
Необхідно розуміти, що холестерин – це не просто шкідлива речовина, забиває судини. Він потрібен організму для підтримки імунних функцій і для вироблення ряду гормонів (наприклад, кортизолу і тестостерону). По суті, щодня печінку здорової людини виробляє в кілька разів більше холестерину, ніж можна з’їсти з десятком яєць за день.
Високий рівень холестерину в крові дійсно шкодить здоров’ю людини, проте зв’язок підвищеного холестерину зі з’їденими яйцями мінімальна. Наукові дослідження впевнено говорять про те, що курячі яйця не підвищують рівень поганого холестерину в крові – організм адаптується до подібної дієті, починаючи виробляти менше холестерину (1).
Вплив яєць на рівень холестерину
Існують безліч досліджень, що показують, що у здорових людей (як у дорослих, так і у дітей) вживання курячих яєць навіть в досить великій кількості (близько 3 в день або приблизно по 20 в тиждень) не впливає ні на загальний рівень холестерину в крові в цілому, ні на рівень «поганого» холестерину зокрема.
Незважаючи на те, що у приблизно 30% учасників вищезгаданих наукових досліджень щоденне вживання яєць викликало деяке підвищення холестерину, дане підвищення було вкрай незначним (2), (3). При цьому ці ж наукові дослідження показали, що курячі яйця підвищували швидше рівень «хорошого» холестерину.
Як правильно варити яйця?
Ще один популярний міф про яйця – то, що їх рекомендується випивати сирими. Однак сирий яєчний білок набагато гірше засвоюється і перевантажує шлунок, не кажучи про те, що харчування сирими яйцями істотно збільшується небезпека захворіти на сальмонельоз. Перед вживанням в їжу курячі яйця рекомендується промивати і відварювати.
- Ретельно промийте яйця . Пам’ятайте про те, що хвороботворні мікроби зі шкаралупи яєць легко можуть потрапити в шлунок і викликати різні (вельми неприємні) проблеми з травленням. Перед варінням яєць настійно рекомендується ретельно промивати їх в гарячій воді з милом.
- Помістіть яйця в каструлю з холодною водою . Для того, щоб правильно зварити яйця, температура води повинна підвищуватися поступово. Саме тому яйця для варіння поміщаються в холодну, а не в гарячу воду. Висота рівня води повинна повністю закривати яйця.
- На повільному вогні доведіть воду до кипіння . Якщо ви варите всього 2-3 яйця, практичніше використовувати для варіння невелику каструлю – це прискорить процес доведення холодної води до закипання. Велика каструля буде нагріватися довше 5 хвилин.
- Засічіть час варіння . Головний секрет варіння курячих яєць – чітке дотримання часу перебування їх в киплячій воді (див. Таблицю часу варіння яєць нижче). При варінні «на око» ви ризикуєте або не доварити яйця, або переварити їх і отримати надмірно сухою жовток.
| Бажаний результат | Час варіння яєць (після закипання води) |
| яйця всмятку | 2-3 хвилини |
| Яйця в мішечок | 4 хвилини |
| яйця круто | 7-8 хвилин |
Що корисніше – білок або жовток?
Третій популярний міф про яйця, поширений перш за все серед бодібілдерів – що «правильніше» є виключно білок, викидаючи жовток, так як саме в ньому міститься шкідливий для здоров’я холестерин. Однак краще задуматися про склад інших продуктів харчування, наприклад, м’ясних напівфабрикатів і ковбаси, ніж боятися звичайних курячих яєць.
Одне незбиране велике яйце вагою 50 г (як зварене круто, так і сире), містить близько 75 калорій, 5 г жиру (з яких 1.9 г – мононенасичені жирні кислоти, 1,5 г – насичені), 0.5 г вуглеводів і 6.5 г білка. Крім іншого, в такому яйці міститься близько 3% денної норми кальцію, приблизно 4% норми цинку і до 5% добової норми заліза.
***
Незважаючи на те, що вчені говорять про те, що немає певного максимальної кількості курячих яєць, яке безпечно для здоров’я можна з’їдати в день або в тиждень, дієтологи нагадують про те, що надмірне споживання яєць (особливо в дитячій дієті) робить раціон «однобоким» , позбавляючи організм важливих вітамінів і мінералів, яких в яйцях просто немає.
Наукові джерела:
- Rethinking dietary cholesterol, source
- Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
- Egg consumption and endothelial function, source
Скільки можна з’їдати яєць в день
Курячі яйця відносяться до продуктів, про вживання яких існує безліч думок. І щоб не нашкодити здоров’ю й фігурі, отримуючи максимальну користь для свого організму, потрібно знати, які з них по-справжньому правдиві, скільки жовтка і білка допустимо з’їдати в добу.
Яка кількість яєць допустимо вживати протягом дня?
Більшість людей, навіть знаючи про користь яєць, твердо переконані в тому, що в добу можна з’їдати тільки три або чотири штуки. В іншому випадку, як вони вважають, відбудеться різке підвищення холестерину, що здатне спричинити за собою розвиток серцево-судинних патологій.
Цей висновок грунтується на складі курячого яйця, в якому міститься 5 грам жиру і 200 міліграм холестерину. Але це всього лише міф. Кількість споживаних яєць не має ніякого зв’язку з рівнем холестерину, що містяться в крові.
У чому користь і шкоду холестерину?
Це відноситься до ліпідів речовина неймовірно важливо для організму. Воно підтримує захисні – імунні функції, є безпосереднім учасником процесу вироблення деяких важливих гормонів, серед яких тестостерон і кортизол. Кількість виробленого печінкою холестерину в кілька разів більше, ніж одержуваного від десятка яєць.
Підвищення загального холестерину в крові несе небезпеку для людини, але воно практично ніяк не пов’язане з курячими яйцями. Крім того, як показали дослідження, цей продукт не підвищує поганий холестерин, а, навпаки, організмом, адаптованим до його вступу разом з їжею, він починає вироблятися в менших кількостях.
Взаємозв’язок рівня холестерину з вживанням яєць
Необхідно розуміти, що холестерин буває «хорошим» і «поганим», впливає на організм відповідно. І якщо людина з’їдає щодня по три яйця, це ніяк не відбивається на рівні поганого і загального холестерину в крові.
У тридцяти відсотків учасників досліджень, які доводять таку взаємозв’язок, спостерігалася зміна холестерину. Однак, по-перше, воно було досить незначним, по-друге, підвищувався «хороший», а не «поганий» холестерин.
Що корисніше – курячі білки або жовтки?
Існує думка про те, що шкідливий холестерин містить саме жовток, а, отже, є потрібно білок. Це не більше ніж оману. Інші продукти харчування, що випускаються промисловістю, вимагають набагато більш детального вивчення складу, ніж звичайне куряче яйце. Особливо це стосується різних напівфабрикатів, в тому числі і м’ясних.
У білку немає жиророзчинних вітамінів A, D, E, які присутні в складі жовтка. Антиоксиданти лютеїну і зеаксантину не тільки надають йому характерний жовтий колір, а й позитивно впливають на зорову функцію, підвищують опірність організму проти вільних радикалів.
Калорійність і склад курячих яєць
На 50 грам вареного круто яйця припадає близько 75 калорій. Його харчова цінність становить: вуглеводи – 0,5, білки – 6,5, жири – 5 грам (в тому числі мононасичених (1,9) і насичені (1,5) жирні кислоти). З’їдаючи його, можна покрити 3% від загальної добової потреби в кальції, 4% – в цинку і 5% – в залозі.
Цінність яєчного білка полягає в практично повній засвоюваності. Його склад багатий амінокислотами – глютаминовой і аспарагінової (1,6 і 1,3%), лейцином (1%), лізин і серином (по 0,9%), изолейцином (0,7%), а також треонін (0, 6%).
Як вживати яйця – сирими або вареними?
Корисність яєць в сирому вигляді – це просто помилка. Сирий білок погано засвоюється, навантажує шлунок. Ще однією небезпекою є сальмонельоз, ризик захворіти яким багаторазово зростає, якщо вживати продукт без термічної обробки.
Яйця рекомендується варити або смажити. Шкідливі мікроби, які можуть бути присутніми на шкаралупі, здатні потрапити в шлунок. Щоб мінімізувати таку небезпеку, перед вживанням яйце рекомендується добре промити гарячою водою з милом.
добова норма
Необхідно розуміти, що всі перераховані висновки засновані на дослідженнях, при яких люди щодня з’їдають не більше трьох штук курячих яєць. Отже, саме ця норма і вважається безпечною. Неможливо з упевненістю стверджувати, що трапиться при вживанні більшої кількості.
Не варто забувати і про різницю між домашніми і фабричними яйцями. Несучки в умовах промислового птахівництва практично не рухаються, що призводить до зміщення балансу жирних кислот та інших змін у складі продукту. І якщо є можливість, то краще вживати яйця від курей, які містяться у вільному вигулі.
Підведення підсумків
Адекватне вживання курячих яєць дозволяє отримувати корисні для людини жири і протеїни. Головне, не перевищувати норми (3 штуки), безпеку якої доведена в ході численних досліджень.
Скільки яєць в день можна їсти
9 лютого 2014
Автор КакПросто!
Яйця – один з найдавніших продуктів харчування, з якого роблять масу різних блюд і навіть вживають в сирому вигляді, як чистого білка. У них міститься безліч корисних для організму речовин, тому їх рекомендують включати в раціон як дієтологи, так і лікарі. Однак є їх потрібно в певній кількості.
Використовувані повсюдно курячі яйця вважаються джерелом вітамінів і поживних речовин. Вони збагачують організм вітамінами А, D, Е і В6, великою кількістю білка і корисними жирами. У них також міститься залізо, фосфор, калій і кальцій, мідь, фосфор, кобальт і йод.
Яйця позитивно впливають на стан зубів і кісток, зміцнюють судини і серце. Завдяки вмісту лецитину і холіну вони сприяють правильному розвитку мозку у плода, тому їх особливо корисно їсти вагітним. А що входить в їх склад лютеїн є найпотужнішим антиоксидантом, ось чому яйця мають протипухлинну властивістю. Корисні вони і при проблемах із зором.
Але найдивніше в тому, що яйця є низькокалорійним продуктом. Вживання їх в вареному вигляді в першій половині дня насичує організм енергією і в той же час не шкодить фігурі.
Думка експертів і дієтологів в даному питанні роздяглися. Одні продовжують спиратися на дослідження американських вчених, проведені в 70-х роках минулого століття, які стверджують, що в яйцях міститься велика кількість холестерину.
Інші ж дотримуються думки британських дослідників, які спростовують старі дослідження.
Останні вважають, що міститься в яйцях холестерин утворений ненасиченими жирами, які не тільки не шкодять організму, а ще й є джерелом корисного білка і різних мікроелементів.
Яйця стають більш шкідливим продуктом, якщо підсмажувати їх на рослинному або вершковому маслі.
Безсумнівно, що яйця потрібно обов’язково включати в раціон харчування.
Однак кількість їх споживання залежить виключно від стану здоров’я людини. Понад 4 яєць на тиждень не рекомендується їсти людям, що страждають ожирінням або мають підвищений рівень холестерину в крові.
У цьому випадку також не варто їх підсмажувати або вживати в другій половині дня.
Не варто також забувати, що деяка кількість яєць вже міститься в різних продуктах, наприклад, в майонезі або хлібобулочних ізделіях.Не варто захоплюватися яйцями і тим, хто має різні захворювання шлунково-кишкового тракту.
У великій кількості яйця шкідливо їсти при порушенні функції підшлункової залози, хронічному гастриті у стадії загострення або холециститі.
Якщо ж особливих протипоказань немає, щодня можна з’їдати 2-3 яйця в день.
Така кількість тільки благотворно позначиться на стані здоров’я і збагатить організм корисними речовинами. Дітям 2-3 років можна давати три жовтка в тиждень, а 4-6 років – вже три яйця в тиждень.
Один з найбільш легкозасвоюваних продуктів в повсякденному раціоні – куряче яйце. Найкраще воно засвоюється в смаженому або відвареному вигляді. Дієтологи не можуть прийти до однозначної думки, про те, як часто можна їсти цей продукт.
Інструкція
У курячих яйцях величезна кількість корисних речовин. Так, наприклад, в білку містяться всі необхідні організму амінокислоти, до того ж в білку дуже багато протеїну, близько тринадцяти грам на два яйця. Такий протеїн засвоюється в організмі людини практично повністю, не поступаючись при цьому за якістю ні молочному, ні м’ясного. У яєчному жовтку містяться інші поживні речовини, наприклад, вітаміни групи В, бета-каротин, холін, а ще натрій, кальцій, магній, калій, залізо, цинк, фосфор, фтор та інші. Вживання яєць в їжу дозволяє поповнити організм більшістю необхідних йому речовин.
На жаль, курячий жовток містить значну кількість жирів і холестерину, які в деякій мірі нейтралізуються холін (ця речовина бореться з жировими і холестеринів відкладеннями в людському організмі), лецитином (він необхідний для функціонування нервових клітин) і фосфоліпідів (ці речовини досить сильно знижують рівень холестерину). Однак лише два яйця містять більше холестерину, ніж денна норма здорової людини, тому не рекомендується вживати в добу більше одного яйця цілком, оскільки це може привести до виникнення холестеринових бляшок і навіть тромбів.
У разі виникнення проблем з холестерином необхідно скоротити вживання цілих курячих яєць до трьох-чотирьох на тиждень. Це дозволить уникнути неприємних наслідків для здоров’я. Однак ви завжди можете вживати в їжу тільки білок яйця.
Його дуже легко відокремити від жовтка навіть без допомоги додаткових пристосувань. Досить над чашкою кілька разів перекинути жовток з однієї половини шкарлупи яйця в іншу ,. Весь білок, як більш рідка складова, поступово потрапить в чашку.
Можна використовувати для цих цілей і спеціальні сепаратори, які можна знайти практично в будь-якому хозяйтвенном магазині.
Білок дозволяє організму отримати достатню кількість протеїну. Це дуже важливо, якщо ви з якихось причин не їсте м’ясо або рибу. Білок часто дають в їжу навіть найменшим дітям, оскільки його користь безсумнівна, і, на відміну від жовтка, він не містить холестерину і жирів. До того ж, курячий білок гіпоалергенний, що дозволяє його є навіть алергікам. Виключно рідко у людей може виникнути алергія на курячий білок. В цьому випадку можна звернути увагу на перепелині яйця.
Спори про шкоду і користь яєць ведуться досить давно. Одні стверджують, що яйця – незамінний за своїм складом продукт, який дарує організму такий необхідний йому білок, інші ж говорять про те, що надмірне вживання яєць призводить до підвищення холестерину, а отже, до розвитку серцево-судинних захворювань. Скільки яєць можна вживати в день, щоб не нашкодити здоров’ю?
статті
Яйця – унікальний продукт, який часто використовується для приготування страв. Курячі яйця відварюють, смажать, готують з них омлети і так далі.
В даному продукті міститься багато поліненасичених жирів, а також фосфору і калію, які покращують роботу нервової системи і головного мозку. Білок, що міститься в яйцях, бере участь в процесі утворення гемоглобіну, крім цього він покращує стан волосся і нігтів, а вітаміни групи B сприяють правильному росту і розвитку плода, так що яйця вкрай необхідні вагітним жінкам.
Щоб відповісти на це питання, необхідно знати, що холестерин буває двох видів: поганий і хороший.
Хороший холестерин виробляє наша печінка, саме він стимулює роботу імунної системи, завдяки йому ж виробляються життєво необхідні гормони, такі як тестостерон і кортизол.
Поганий холестерин сприяє розвитку різних судинних захворювань, але яйця насичують організм саме корисним, хорошим холестерином.
За висновками науковців, денна норма здорової дорослої людини – 3 штуки на добу. Саме в такій кількості, незалежно від способу приготування, яйця принесуть організму тільки користь.
Щоденне перевищення допустимої норми даного продукту може спровокувати надлишок корисних речовин, що містяться в яйцях, і тоді замість користі можна домогтися зворотного результату.
Холін – це і є той корисний холестерин, і два – три яйця повністю покривають добову потребу організму в ньому. Надлишок холіну може привести до різкого зниження артеріального тиску, що особливо небезпечно для гіпотоніків.
До того ж, яйця – дуже алергенний продукт, тому деяким людям краще вживати його з обережністю.
Скільки курячих яєць можна з’їсти в день
Яйце воістину вважається одним з найбільш живильних продуктів у всьому світі, адже воно містить в собі всі необхідні поживні речовини, які просто необхідні для утворення живого організму. У цій статті ви дізнаєтеся про те, скільки яєць можна їсти в день без шкоди для організму.
Свого часу яйця отримали «Добова норма холестерину не повинна перевищувати 250-300 мг на добу у здорової людини.» Погану славу завдяки холестерину, який міститься в жовтку.
В одному середньому яйці міститься близько 185 мг холестерину, що становить понад 60% від рекомендованої добової норми. Саме тому більшість спортсменів відокремлюють жовтки від білків, побоюючись за свій рівень холестерину, що може привести до серцево-судинних захворювання.
Але насправді не все так погано як може здатися на перший погляд, давайте розбиратися.
Вся правда про холестерин
Слово «ХОЛЕСТЕРИН» частіше несе собою негативний характер, але що ми про неї знаємо? Наше з вами тіло потребує цього речовині щодня, тому що різні епітеліальні тканини і всі органи оновлюються, а для їх поновлення потрібен холестерин.
Більш того, всі чоловіки потребують його, адже з нього синтезується величезна кількість гормонів, в т.ч. і тестостерон, а для статевого життя він просто необхідний. Харчовий холестерин відіграє важливу роль в підтримці хорошого стану слизової і кишечника.
До речі, вітамін Д синтезується під впливом ультрафіолетового світла з холестерину.
Від зниження рівня холестерину страждає практично все. Це можуть бути проблеми з гормональною системою, статевої і навіть проблеми пов’язані з активністю головного мозку. Тепер ви розумієте, наскільки холестерин важливий і необхідний нашому організму.
Скільки можна їсти в день курячих яєць
Німецькі лікарі провели експеримент (аналогічні досліди були в Данії і України), в якому з’ясували, як щоденне вживання яєць вплине на рівень холестерину в крові людини. Як випробуваного була жінка старше 45 років, яка вживала яйця в будь-якому вигляді в кількості 2 шт / добу протягом одного тижня. Що з цього вийшло, дивіться нижче в таблиці:
| до експерименту | Відразу після експерименту | |
| ЛПНЩ (поганий) | 3,19 | 3,09 |
| ЛПВЩ (хороший) | 1,33 | 1,36 |
| тригліцеридів | 1,28 | 1,30 |
| ЗАГАЛЬНИЙ ХОЛЕСТЕРИН | 5,80 | 5,75 |
Як видно з таблиці, загальний рівень холестерину на подив знизився, а не підвищився, всупереч всім очікуванням. Поганого холестерину стало менше, а хорошого стало більше.
З чим це може бути пов’язано? Вся справа в тому, що чим більше ви будете вживати холестерину, тим менше ваш організм буде виробляти його і навпаки. Тобто
якщо у вашому раціоні недостатня кількість холестерину, то організм подасть сигнал печінки, щоб та почала виробляти його сама в необхідному йому обсязі.
Цікаві факти:
- В 1 яйці міститься близько 6 грам високоякісного протеїну з дуже хорошим амінокислотним профілем
- Яєчний білок дуже низькокалорійний (в 100 грамах міститься близько 45 ккал на 10-12 гр білка).
- Яйця всмятку засвоюються на 99%, а сирі на 50%.
- Якщо у вашому раціоні недостатньо холестерину, то ЛПНЩ (поганий холестерин) буде рости, а ЛПВЩ (хороший) буде падати.
- Холестерин не викликає хронічних захворювань артерій (атеросклероз).
- З віком загальний рівень холестерину буде рости.
Підводячи підсумок, можна сказати, що яйця є дуже корисним і безпечним продуктом, який повинен бути присутнім у вашому раціоні в тому чи іншому вигляді. І якщо ви здорова людина, у якого немає ніяких протипоказань, то ви можете абсолютно впевнено вживати 2-3 яйця кожен день, не побоюючись за своє здоров’я і рівень холестерину.
Ну а якщо наша стаття вас не переконала, то пропонуємо подивитися відео від Цацулін:
Скільки можна з’їдати яєць в день / в тиждень
Це не відрізняється екзотичністю ласощі повноцінно втамовує апетит, має відмінні смакові якості. Людині можна вживати не тільки курячі, а й перепелині, гусячі, качині яйця. Яке оптимальне їх кількість допустимо включити в раціон дорослому індивіду, будемо розбиратися.
Шкода яєць: чутки і факти
Багато людей бачать в розглянутому харчовому продукті потенційну загрозу для свого здоров’я і навіть життя.
Мами бояться, що діти постраждають від кишкової інфекції, викликаної сальмонелою, прихильники здорового харчування вважають, скільки холестерину в одній порції омлету.
По суті ж, ніхто не дає обгрунтованої відповіді, чому яєчню можна їсти в бажаному кількості. Не звикли в нашій країні шукати аргументи своїм переконанням, все покладаються на «компетентну думку натовпу».
ТОП-4 причин, чому не можна часто вживати яйця:
1. Важке перетравлення і засвоєння
Даний продукт в цьому сенсі набагато корисніше м’яса, оскільки переробляються кишечником за 1-3 години. Тривалість цього процесу залежить від ступеня готовності білка – його термічна обробка ускладнює засвоювання.
2. Зараження сальмонелою
Це можливо, якщо були порушені умови зберігання, наприклад, вони лежали не в холодильнику більше тижня. Вірогідність зараження даного продукту вважається підвищеною, якщо в області зафіксовано спалах сальмонельозу. Убезпечити своє здоров’я можна, збільшивши тривалість термічної обробки їжі, наприклад, варіння протягом 15 хвилин, відмова від яєчні.
За даними статистики лише 1 з 7000 одиниць буває дійсно заражена сальмонелою.
Людям з гіперчутливістю організмом неприпустимо вживати обговорюваний продукт, якщо він є тим самим харчовим подразником.
https://www.youtube.com/watch?v=tvqd9S-mP8s
В одному жовтку міститься трохи більше 60% від добової допустимої дози цієї речовини, що вживається дорослою людиною.
Більш того, холестерин – незамінна складова клітинних мембран, учасник процесу синтезу естрогену, тестостерону, кортизолу.
Смерть від інфаркту провокує не надмірним поїданням жовтка або білка, а сукупністю кількох вагомих чинників: шкідливі звички, малорухливий спосіб життя, регулярне зловживання жирною їжею.
Якщо організму не вистачає холестерину, що надходить ззовні, то печінку синтезує його самостійно.
Норми вживання, обґрунтовані наукою
Як часто розглядається ласощі можна їсти старшим людям і дітям – питання цікаве не тільки для обивателів, а й науки.
Запеклі суперечки, необгрунтовані переконання і сумнівна пропаганда на цю тему змусили вчених досліджувати, так вже шкідливий курячий жовток, як запевняють прихильники здорового способу життя.
Узагальнено їх відповідь звучить приблизно так: «Є досліджений продукт можна в бажаному кількості, якщо для цього немає обґрунтованих доктором протипоказань».
Проведені випробування дозволили з’ясувати:
- Їсти яйця допустимо в кількості 1-3 в день – це ніяк не впливає на рівень глюкози в плазмі, чутливість до інсуліну, ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
- Вживання їх в їжу в помірному обсязі (до 25 штук на тиждень) не призводить до глобальних змін в організмі, що створює потенційну загрозу для здоров’я.
Важливо відзначити, що в більшості досліджень брали участь переважно люди з діагнозом «цукровий діабет», мають підвищений ризик розвитку серцево-судинних патологій.
Компетентні дієтологи переконані, що 1 жовток і білок в день – обов’язкові складові збалансованого раціону. Вживати їх раз на тиждень, судорожно ковтаючи з думкою: «Чи можна?», Неправильно. Не дуже важливо, скільки штук в день ви з’їсте, оскільки вони:
- корисні для організму;
- будуть швидше переварені і засвоєні, ніж червоне м’ясо;
- наситять організм протеїнами не гірше кисломолочних продуктів, що особливо актуально при непереносимості лактози і алергії на коров’яче молоко.
Японія – країна, населення якої – лідер по вживанню яєць. Нарівні з цим там один з найнижчих відсоток смертності від серцево-судинних захворювань і один з найвищих відсоток довгожителів.
Добова і тижнева норми споживання яєць
Вік, стан здоров’я і ваги, інтенсивність і регулярність фізичних навантажень – ключові фактори в цьому питанні. Відрізняється і вид обраного продукту: курячі, перепелині, качині або гусячі.
Ви ніколи не пробували і не впевнені, чи можна їсти яйця водоплавних птахів? Їх потрібно їсти, оскільки вони перевершують курячі своєї поживну цінність, збагачують смак салатів і випічки.
А ось перепелині вигідно відрізняються гіпоалергенність, але їх тонка шкаралупа – не перешкода для більшості шкідливих мікроорганізмів.
Значення має і місце проживання птиці. Фабричні кури харчуються виключно готовими кормами, що не відрізняються показниками корисності. А ось організм домашньої птиці щодня збагачується киснем, в теплу пору отримує багато натуральної, переважно рослинної їжі. Це не може не позначатися на розмірі і багатстві корисних складових вироблених ними яєць.
Готуйте сніданок:
- Для малюка віком 6-12 місяців з додаванням ½ жовтка 2-3 рази в тиждень;
- Для старшої дитини варіть яйця або готуйте омлет раз в 4 дні з 3 яєць;
- Бодибилдеру дозволено з’їдати то кількість штук, яке було погоджено з тренером, щоб зберегти необхідну пропорцію між уживаними білками, вуглеводами і жирами. Скільки може з’їсти бодібілдер з користю для м’язів, без шкоди для судин? Орієнтовно – 5 штук, але не ежедневно.Обратіте увагу, що вміст протеїну в жовтку і білку фактично рівноцінно, тому немає потреби розділяти їх.
- Здоровому індивіду з задоволенням і без наслідків можна їсти яєць на тиждень до 20 штук, якщо мова йде про курячих. Перепелині важать в рази менше, тому їх кількість допускається збільшити.
обмежене вживання
Якщо ви – володар завидною фігури, то повинні турбуватися і про своє здоров’я. Чи можна їсти розглянутий продукт на дієті? Навіть потрібно – адже він украй поживний, що важливо при обмеженні раціону. Скільки штук можна вжити в тиждень? Це вже залежить від обраної вами дієти.
Будучи послідовником певного стилю харчування, наприклад, вегетаріанцем, Сироїд, відповідь на питання: «Скільки варених яєць можна їсти в тиждень?» ви не завжди отримаєте.
У кожного окремого напрямку в харчуванні свій «устав», що можна, а чого немає. Є вегетаріанці, які відмовилися від обговорюваної їжі, а є і ті, що їх вживають.
Сироїд можуть їх є на початковому етапі зміни свого раціону.
Діагностування хронічних, інфекційних захворювань не допускає самостійного формування меню. Пацієнт обов’язково повинен проконсультуватися з лікарем і отримати рекомендації щодо харчових обмежень і добавок. Доктор пояснить, чи можна готувати улюблений омлет при певному діагнозі. Його рекомендації не підтверджуються зрозумілими обґрунтуваннями? Шукайте іншого фахівця.
Неприпустимо вживати розглянутий продукт при алергії на нього. У дітей вона, найчастіше, проходить до 5-7 років. Чи можна їсти одні жовтки, оскільки алергенів саме білок? Небажано, але кожен організм індивідуально відреагує на подібну тактику.
При діагностуванні жовчнокам’яної хвороби раціон кардинально змінюється. Оскільки розглядається ласощі стимулюють відтік, жовчі, воно стає першорядним провокатором хворобливих кольок. Скільки допустимо з’їдати яєць на тиждень, обговорюйте з лікарем, оцінюючи своє самопочуття після їх вживання.
Корисні властивості
З огляду на унікальність цього харчового продукту, його корисність для людини, хочеться сказати: «Скільки хочете, стільки і їжте».
Він має багатий склад, благотворно впливає на печінку, збільшує синтез антиоксидантів, знижує рівень тригліцеридів, стимулює перистальтику кишечника.
Знаючи, скільки штук в день дозволено з’їдати саме вам, ви зможете отримати від них максимум користі.
Дієтологи допускають розмежований вживання білка і жовтка. При алергії і деяких захворюваннях терапевт може прописати порошок зі шкаралупи. У цьому продукті багатою цінністю володіє кожен компонент.
резюме
Кожна людина повинна самостійно або за допомогою дієтолога визначити, скільки можна з’їдати яєць в день конкретно йому. Залежить це від його віку, фізичного здоров’я і активності. Абсолютний відмова від розглянутого продукту виправданий лише наявністю протипоказань, наприклад, алергії або жовчнокам’яної хвороби.
Безпечна доза: скільки яєць можна з’їдати в день
Яйця входять в щоденний раціон практично всіх, хто займається спортом. Що цілком логічно, адже це джерело такого важливого для побудови м’язів білка, цінність якого полягає в здатності засвоюватися практично на 100%.
Крім того, яєчний білок багатий лейцином, треонін і іншими амінокислотами. Одне яйце в день – це 5% добової дози заліза, 4% цинку і 3% кальцію. Здавалося б, при такому розкладі можна не обмежувати себе в цьому продукті. Однак і тут є свої нюанси.
Разом з фахівцем з харчування Ольгою Шумської BeautyHack розбирається, скільки яєць можна з’їдати в день і чому.
Обережно: холестерин!
Яйця вважалися абсолютно нешкідливою їжею до тих пір, поки вчені не заговорили про небезпеку міститься в них холестерину. Любителі омлетів тут же відбили м’яч, заявивши, що цей холестерин легкий, оскільки нейтралізується міститься в білку амінокислотою лейцином. Хто правий?
Фахівці ВООЗ встановили безпечну норму холестерину в добу: не більше 300 мг. В одній яєчному жовтку його близько 200 мг. Якщо керуватися цим принципом, виходить, що норма – 1,5 яйця в день?
Протягом багатьох років вітчизняні дієтологи закликали всіх скоротити норму до двох яєць раз в три дні. Однак автор книги «Енциклопедія оман» С. А. Мазуркевич заявляє, що в цьому немає абсолютно ніякого сенсу. Здоровий, активна людина цілком може собі дозволити 1-2 яйця в день. Інша справа, що меню має бути різноманітним і збалансованим.
Американська асоціація кардіологів дотримується такої ж думки (хоч при цьому не знімає з холестерину відповідальності за серцево-судинні захворювання).
Не так давно вона опублікувала результати досліджень, які тривали 14 років! Протягом цього часу фахівці вивчали гастрономічні пристрасті 120 тисяч чоловік.
Виявилося, що випадків порушення роботи серцево-судинної системи серед тих, хто вживав до 14 яєць на тиждень приблизно стільки ж, скільки серед тих, хто скоротив їх споживання до двох. Вердикт американських кардіологів: 6-7 яєць на тиждень!
Фахівець із харчування Ольга Шумська каже, що холестерин, який міститься в яйцях, дійсно безпечний для здорового, дорослої людини, а ось жир може завдати серйозної шкоди і здоров’ю, і фігурі: «Один жовток містить близько 7 г жиру.
Відповідно, омлет з трьох яєць – це 21 г. Добова норма ліпідів коливається від 18 до 25 м Тому логічно, що після такого сніданку слід обмежити себе в споживанні жирів протягом дня. А це не зовсім правильно.
Наш раціон повинен містити не тільки тварини, а й рослинні жири ».
Відомий випадок, коли житель Великобританії протягом 15 років щодня з’їдав до 25 яєць і при цьому його кровоносні судини були в ідеальному стані, без єдиної атеросклеротичної бляшки. Тому вирішити суперечку, не враховуючи індивідуальні особливості організму кожної людини, неможливо.
«Допустимий вміст яєць в щоденному раціоні залежить не тільки від загального стану здоров’я, але і від ваги, – коментує Ольга. – Якщо маса тіла становить до 55 кг, ваша безпечна «доза» в добу – одне яйце разом з жовтком. Додатково можна з’їдати три білка. Норма протеїну в добу – 1,4 г на 1 кг маси тіла.
В одному яєчному білку їх вміст коливається від 2,6 до 4,8 (в залежності від класу). Так що одного яйця і трьох білків цілком достатньо, щоб дотримати баланс КБЖУ. Враховуйте це при складанні раціону.
У дні, коли вам належить тренування, кількість білків в меню може бути збільшено вдвічі, оскільки добова норма для побудови м’язів досягає 4 г на 1 кг маси тіла ».
Дієтологи радять приділяти увагу вибору супутніх продуктів. Якщо ви любите вранці яєчню з беконом, надходження шкідливого холестерину вам забезпечено. А ось яєчня з краплею оливкової олії і салатом із зелених овочів – відмінний вибір для тих, хто стежить за своїм здоров’ям і фігурою.
«Любителям яєць я б рекомендувала замінити курячі на перепелині. В їх жовтку менше жиру, а зміст мікро- і макроелементів майже таке ж. Одне куряче яйце відповідає трьом перепелиним ».
