як не хвилюватися перед змаганнями

Поради перед змаганнями з плавання: що є, як не хвилюватися, розминка перед запливом

Як правило, тренування тріатлет проходять в 3 етапи: увійти в процес, залежить базу, вийти до змагальної формі.

X

На третьому етапі загальний тренувальний обсяг скорочується, в той час як інтенсивність навантажень підвищується – можна пробувати інтервальні тренування, опрацьовувати плавання на техніку, поєднуючи його з вільними довгими заїздами на велосипеді і легкими кросами.

За тиждень до старту варто трохи зменшити оберти, змістивши акцент у тренуваннях на статичні вправи, стрейчинг і «допоміжні заходи» на кшталт масажу або лазні. Базові навички в плаванні, їзді і бігу повинні бути вже напрацьовані, тому краще дати організму можливість накопичити сили до старту.

День напередодні старту краще присвятити відпочинку і організаційних питань: сходити на брифінг, вивчити місце проведення змагань і т. П.

Харчування при підготовці до будь-якого старту так само важливо, як і правильні тренування. Що є, щоб до запливу, що відкриває змагання, бути в ідеальній формі?

За 6 діб до початку змагань (приймемо умовно, що старт припадає на 7 добу) потрібно зробити 3 дні безвуглеводної харчування і далі – ще 3 дні з високою «завантаженням» вуглеводами, не виключаючи при цьому білки. Такий раціон допоможе напрацювати ресурс глікогену для змагання і при цьому не страждати від тяжкості в шлунку. Оптимальні показники БЖУ – 25-30 / 50/20.

Щільний прийом їжі повинен відбутися приблизно за 10 годин до старту, сніданок – за 2,5 години. Тоді у вас буде достатньо сил на плавання і інші етапи, при цьому не доведеться терпіти дискомфорт від проблем з травленням. Нехтувати сніданком небажано: після пробудження рівень цукру зазвичай низький, а значить, глюкози на старті може не вистачити.

Не варто їсти вранці перед запливом жирні продукти і іншу «важку» їжу. Напередодні старту – це не найкращий час для експериментів з харчуванням, в ідеалі ви повинні в процесі тренувань вивчити, як і на що реагує організм. З обережністю перед початком змагання потрібно їсти кисломолочні продукти.

Їжа для сніданку в день старту повинна бути легкою і бистроусвояемий.

Щоб добре почуватися протягом усього змагання, потрібно правильно не тільки є, але і пити. Загальне правило просте – до стартового запливу і під час змагання пити потрібно за потребою, тільки тоді, коли хочеться.

Як «підготовчого заходи» деякі тріатлет-любителі за 3 дні до змагання починають пити «Регідрон».

Сіль і цукор в ньому містяться в оптимальній концентрації, тому можна підтримати водно-електролітний баланс – вже на етапі плавання організм втрачає воду, і цей процес набирає більший масштаб при заїзді і забігу.

Приблизно за 8 хвилин до стартового запливу можна з’їсти гель і випити кілька ковтків ізотонічного напою для заповнення мінеральних солей, які будуть йти з потом. До слова, якщо в тренувальному процесі ви помітили у себе підвищене потовиділення, можна також випити ще трохи води (до 300-400 мл) до початку змагання.

Як налаштуватися на перемогу

Не існує універсального рецепту, що допомагає налаштуватися на перемогу і виграти. У кожного тріатлет свої цілі та плани, найголовніше – усвідомлювати їх. Насолоджуйтесь процесом – від першого тренування до фінішної межі. Тріатлон – це в першу чергу змагання з самі собою. Якщо ви готуєтеся до першого старту, ви вже перемогли.

Поради спортивного психолога

Одна з проблем, яка давно обговорюється серед фахівців: питання про вплив нервової напруги на спортивні результати.

Дуже часто можна чути від спортсменів, що очікуваний результат не був показаний в зв’язку з тим, що нерви, надмірне хвилювання завадили проявити справжні можливості. Розповісти про те, як подолати передстартову лихоманку, як не потрапити в ступор під час матчу, попросили Миколу Костянтиновича Волкова, головного тренера-психолога національних команд Республіки Білорусь.

Настільний теніс – такий вид спорту, де психологічні фактори відіграють важливу роль.

Ви ж знаєте, що таке нерви, чи не так? Поняття «я нервую» означає, що вам страшно, ви чогось боїтеся. А що таке страх? Це захисний механізм людини, спосіб підготувати ваш організм до неприємностей.

Коли ви відчуваєте невпевненість, іншими словами страх, нехай навіть невеликий – це природний спосіб організму підготуватися до зустрічі.

У кров починає надходити адреналін, почуття загострюються, все системи починають працювати! Правда, іноді вони відмовляють.

Цілком природно відчувати хвилювання перед важливим матчем, незалежно від того, що поставлено на карту – перемога над якимось конкретним суперником, з яким ви давно хотіли помірятися силами, або результат участі в турнірі. Якщо в подібних ситуаціях ви не будете хвилюватися, то програєте.

Хорошим тенісистам нерви не заважають, а допомагають, так як вони використовують їх корисну сторону і контролюють шкідливу. Вони знають, що енергія, яка виходить від нервів, може попрацювати на них, змусити їх сильніше викладатися, зосереджуватися і досягати кращого результату. Це що стосується корисної боку нервів.

Шкідлива ж сторона може призвести до ураження.

Наполегливі тренування і постійна участь в змаганнях можуть привести до деякого поліпшення психологічного стану, але необхідно враховувати те, що є перешкоди, пов’язані з вродженими особливостями психіки. З цього випливає, що справжні здібності обумовлюються не тільки рівнем техніки, розвитком фізичних даних, різних мотивацій, а й станом нервової системи, що впливає на результати.

Як же знімати зайве психічне напруження?

По-перше, бажано постаратися не допускати себе до такого стану. Виконати це можна за рахунок самодисципліни, зміцнення сили волі, т. Е. Психічними засобами, частково ж шляхом фізичних навантажень. Для цього підготовка до важливої ​​зустрічі повинна початися задовго до зазначеного в розкладі часу.

Постаратися не думати про те, що суперник може бути сильніше вас. Спокійно згадати слабкі і сильні сторони суперника. Подивитися останні записи про цього гравця в своєму щоденнику. Слід пам’ятати, що суперник така ж людина, як і ви, що він, так само як і ви, хвилюється, переживає перед зустріччю з вами.

По-друге, дуже велику допомогу можуть надати інтенсивні навантаження до поту при розминці перед зустріччю (обов’язково біг, розтяжки), які відвернуть від майбутньої гри.

По-третє, під час гри спортсмен повинен постійно контролювати свій психічний стан. Готуватися до розіграшу очка і виконати, звичний ритуал подачі: подивіться супернику в очі, відзначте для себе, яку позицію він займає, перед підкинули м’яча знайдіть маркування на м’ячі.

Це допомагає зосередитися на подачі і відволікає від невдалих розіграшів м’яча і ін.

Відзначається, що долати нервову напругу легше можуть спортсмени, які під час гри і в перервах між розіграшами знаходяться в постійному русі (в порівнянні з тими, хто стоїть нерухомо біля столу).

Кілька способів зняття напруги під час матчу

Нерви можуть зупинити ваш розумовий процес і змусити грати непевно. Те, що здавалося таким легким, раптом стає зовсім не простим. Руки, ноги перестають слухатися, реагуєш з запізненням на дії суперника. Дуже погано, коли до перемоги залишається виграти один-два очка, особливо, коли від цього залежить результат командного матчу. Ось, що роблять з людиною нерви.

Щоб зняти нервову напругу перед матчем можна зробити кілька дуже простих дій.

1. Тримайте ноги напоготові. Це найголовніше в грі. Це все. Правильна робота ніг дозволяє вчасно зайняти потрібну позицію для виконання удару. Якщо ви встигаєте підійти, то у вас є час, є можливість вибору.

Якщо є можливість вибору, то більше шансів виграти очко. Вибір за вами. Чим більше у вас вибору, тим менше ймовірність того, що вас результативно атакують, і тим більша ймовірність того, що ви будете контролювати ситуацію. Ось що хороша робота ніг може зробити для вас.

А ось що погана робота ніг може зробити з вами.

Якщо ноги рухаються погано, то ви занадто пізно підходите до м’яча або чекаєте, поки м’яч прилетить до вас (або не можете прийняти найбільш підходяще положення, щоб виконати свій удар), у вас менше можливості для вибору. Від поганої роботи ніг страждають сила і точність ударів

Передстартове хвилювання може повністю паралізувати роботу ніг. Ваші ступні прилипають до землі, немов підошву взуття намазали клеєм. Ноги стають неслухняними. Це хвилювання проходить через все ваше тіло.

Удари не виходять. Ви весь час спізнюєтеся. Контакт ракетки з м’ячем поганий. І ваша віра в себе випаровується, тому що ви відчуваєте щось на зразок: «Сьогодні, схоже, я просто не відчуваю м’яч».

І всьому виною погана робота ніг.

Як же домогтися гарної роботи ніг? Дуже просто. Задумайтеся про те, як ви стоїте. Якщо центр ваги буде на передній частині стопи то, ви змушені будете легко переміщатися.

П’яти потрібні для того, щоб закопуватися в землю, щоб носити тяжкості, щоб тримати оборону. Якщо ви стоїте на п’ятах, вас обов’язково обіграють. А нерви можуть поставити вас на п’яти швидше, ніж що-небудь інше.

Так що коли мова йде про роботу ніг, відчуйте себе зіркою балету – ставайте на шкарпетки.

Треба свідомо переконувати себе, що потрібно рухатися. Рух заспокоює нерви. Недолік руху збільшує хвилювання. Ви, напевно, чули, як люди кажуть: «Він розхвилювався і замерз». Вони мають на увазі не температуру тіла, а недолік руху.

Ви знаєте по власній грі, що коли відчуваєте себе добре, коли впевнені в собі і ведете в матчі, то пересуваєтеся природно і плавно.

Зауважте, переможець завжди рухається, а програє ледве ходить. Те ж саме можна сказати про професіоналів.

Коли вони грають невимушено, то не варті, спершись на п’яти, а постійно знаходяться в русі, підстрибують, перестрибують з місця на місце.

Тенісист, який скутий і одержимий страхом і хвилюванням (або просто стомлений), стоїть на плоских ступнях.

Пам’ятайте про це не тільки під час розминки, а й у відповідальні моменти матчу. Хвилюється гравець? Напевно. Але знає, як з цим боротися. Хороші тенісисти ніколи просто так не варті. Вони борються з хвилюванням і продовжують рухатися невимушено.

Володимир Самсонов, перед кожним розіграшем починає перестрибувати з ноги на ногу в певному, відпрацьованому роками ритмі. Зоран Пріморак перед розіграшем очка дрібно-дрібно дріботить ногами. Це змушує ноги працювати і тим самим подолати хвилювання.

Крім користі для вашої власної гри така установка впливає на психологічний стан суперника. Особливо в кінці матчу. Ви воюєте вже три-чотири сети. Ваш суперник намагається знайти у вас хоч найменші ознаки втоми, або хвилювання, чи приреченості.

Він дивиться і бачить зовсім протилежне: ви твердо стоїте на ногах, енергійні (або принаймні так виглядаєте), легко перестрибує з ноги на ногу! Мова вашого тіла говорить йому, що ви готові і хочете битися до кінця.

Повірте, це має значення не тільки на початку матчу, а й протягом всієї гри.

2. продихайте. Коли ви хвилюєтеся, змінюється ритм дихання. Це перше, на що слід звернути увагу. Ваше дихання вказує на рівень вашої тривоги. І, що найголовніше, дихання може допомогти вам стримувати нервові емоції. Коли ви хвилюєтеся, то дихайте часто, швидко і неглибоко. І саме так ви себе відчуваєте. Здається, що все кругом підстрибує, скаче і збивається з ритму.

Коли це трапляється, стежте за диханням. Дихайте плавно, ритмічно і глибоко. Ви можете почати робити це ще до того, як вийдете на майданчик. Перед матчем, який дійсно може привести в хвилювання, дихайте правильно – глибоко, плавно і ритмічно. Це допомагає заспокоїти нерви.

3. Зміни ритм гри. Це потрібно робити особливо тоді, коли програні кілька простих очок, після яких деякі гравці іноді впадають в паніку. Треба скористатися будь-яким способом, щоб змінити ритм гри. Повільніше йти за пролетів повз м’ячем, продихатися.

Зробити трохи більшу паузу для витирання поту в дозволений час рушником. Для цього потрібно обов’язково брати з собою рушник, навіть якщо воно і не потрібно. Постаратися заспокоїти себе і продумати хід подальшої гри.

Зняти напругу з м’язів, зробити трусить розслаблюючі руху руками і ногами.

4. Прочитайте напис. Перед подачею, коли хвилюєтеся і намагаєтеся заспокоїтися, використовуйте ще один маленький трюк, за допомогою якого можна подолати нервозність, – зосередьтесь на маркуванні м’яча. Головне, що вам вдалося думати не про нерви, а про написи на м’ячі.

Так що, коли будете виходити на майданчик і відчувати характерне хвилювання перед матчем, згадайте про чотирьох заспокійливих діях:

1. Дихайте, як ніби у вас астма.

2. Тримайте ноги напоготові.

3. Стеж за тактикою.

4. Прочитати напис на м’ячі.

Ви здивуєтеся, як це взагалі можна потрапляти по м’ячу при всіх цих вдихах-видихах, підстрибування, читаннях написів. Справа в тому, що робити все це треба вибірково. Як правило, слід відразу намагатися зрозуміти, як ти сьогодні рухаєшся і наскільки нервуєш.

Всі ці методи психорегуляції під час матчу потрібно моделювати і відпрацьовувати під час тренувань Вони повинні вплітатися в тактико-технічну канву підготовки до змагань.

Успіхів вам.

Микола Волков, лікар-психолог олімпійських команд Білорусі

Стаття була опублікована в журналі “Настільний теніс”, №3, 2006

Завантажити pdf статті з журналу

Як спортсмену перемогти хвилювання перед змаганнями

Багато блискучі спортсмени все життя проводять в тіні більш успішних колег. Вони показують на тренуваннях відмінні результати, але під час змагань роблять промахи через хвилювання. Щоб не повторити їх долю, необхідно побороти тривожність і страх перед турнірами. Саме вони головні суперники чемпіона.

Внутрішньо налаштуватися на перемогу

Невпевненість в собі заважає дитині представляти себе переможцем. Спортсмен сумнівається в тому, що гідний призового місця, і заздалегідь бачить себе серед тих, хто програв. У невдачах немає нічого поганого. Зневіра у власних силах – ось що по-справжньому здатна зломити дух.

Ніхто не народжується переможцем. Той, кому пощастило стояти на п’єдесталі, пройшов нелегкий шлях тренувань і постійного нервового напруження. Всі імениті майстри колись були звичайними дітьми. І теж часом стояли на грані того, щоб втратити віру в себе. Але вони не здавалися і приборкували свій страх. Це і допомогло їм стати професіоналами.

Знайти час для улюбленої справи

Коли до змагань залишаються лічені дні, вільного часу стає значно менше. І краще витратити його на приємні речі. Запропонуйте юному спортсмену зайнятися улюбленим хобі, погуляти з друзями або зводите його в культурно-розважальний заклад.

Якщо дозволяти собі невеликі радості, енергійність збільшиться, а рівень стресу значно знизиться. Слід присвятити видатним вільні години справах, які приносять задоволення.

Не боятися критики

Спортсмени з раннього дитинства вислуховують чужу думку. Їх критикують тренери, батьки і навіть незнайомі люди, що спостерігають з трибун за ходом змагання. І якщо на останніх можна не звертати уваги, то слова наставника ігнорувати складно. Та й не потрібно цього робити.

Тренер дає конструктивну критику, яка допомагає знайти слабкі місця і усунути їх. Він не лає підопічного і не відчуває до нього неприязні, він хоче дати корисні поради. Це – важлива частина становлення будь-якого спортсмена. Об’єктивні зауваження допомагають розвиватися і не застрягти на одному місці через неочевидних помилок.

Навчитися зберігати спокій

Багато спортсменів відчувають занепокоєння перед турнірами, бо у всіх фарбах уявляють собі програш. Вони занадто багато думають про наслідки негативного результату подій. Через це їх працездатність знижується, погіршується здоров’я, і ​​результати дійсно виявляються невпечатляющімі.

Людина схильна хвилюватися найбільше в ситуаціях, які не загрожують йому нічим серйозним. Тому слід задати собі питання: «Що чекає на мене в разі програшу?». Невдача на змаганнях – це не кінець життя. У будь-якому випадку, у юних спортсменів завжди є час надолужити згаяне.

контролювати дихання

При сильному хвилюванні людина робить вдихи частіше, ніж зазвичай. Навантаження на серце збільшується, пульс зростає. Мозок сприймає прискорене серцебиття як ознака небезпеки. Через це в кров викидається величезна кількість кортизолу та адреналіну. Під впливом цих гормонів складно оцінити ситуацію і заспокоїтися.

Разучите зі спортсменом вправу на дихання. Під час його виконання спина повинна бути прямою. Необхідно зробити глибокий, але короткий вдих. Через 4 секунди можна зробити довгий і повний видих. Після цього потрібно дихати 5 секунд в звичному темпі, а потім повторити вправу.

Сприймати майбутній турнір як тренування

Часто турнір сприймається мало не як кінець світу. На ділі ж від змагаються вимагають продемонструвати все те, чого вони навчилися на тренуваннях. Тому і до чемпіонату слід ставитися як до чергового тренувального заняття. Суперники – це невеликі перешкоди, які додадуть інтересу, а судді – лише сторонні спостерігачі.

Дізнатися докладніше про онлайн-страхування спортсменів.

Послухати радісну музику

Енергійні ритми, життєрадісна мелодія, мотивуючі слова, правильно підібрана пісня зададуть потрібний настрій. Вони допоможуть позбутися від страхів.

При прослуховуванні такої музики можна згадувати свої попередні досягнення. Або моменти, коли вдавалося виконати особливо складний прийом. Цей спосіб використовують багато що відбулися спортсмени і тренери.

Подивитися мотивуючі фільми і відео

Сюжет фільмів часто будується на тому, що головні герої потрапляють в безвихідну або доленосну ситуацію. Але завдяки кмітливості та наполегливій праці їм вдається обернути події в свою користь. Таке кіно дарує заряд мотивації і натхнення.

В інтернеті є безліч добірок з фільмами на спортивну і будь-яку іншу тематику. Деякі з картин, такі, як «Юнайтед», розповідають реальні історії становлення спортивних клубів та світових зірок.

Не меншим ефектом володіють мотиваційні відео про спорт, зняті професіоналами. За кілька хвилин можна отримати бадьорий настрій на кілька днів вперед. Подібними роликами славляться бренди Nike і Adidas.

Виспатися і як слід відпочити

Відпочинок важливий нітрохи не менше, ніж тренування. Незадовго до відходу до сну спортсмену слід прийняти теплу ванну. Можна доповнити її чаєм з м’яти або ромашки. Речовини, що містяться в цих рослинах, мають розслаблюючий ефект. А хороша книга з легким захоплюючим сюжетом відверне від неприємних думок.

У спальні має бути свіже, але не холодне повітря. Необхідно звести до мінімуму сторонні звуки. Не слід пити тонізуючі напої (кава, чай, цитрусові соки) менше, ніж за 6 годин до сну. Від снодійного краще відмовитися – його можна приймати тільки за призначенням лікаря.

Не звертати уваги на титули суперника

Змагання з більш досвідченим суперником – відмінна можливість підвищити свої навички. Але для початківців спортсменів це нерідко привід здорово понервувати. Вони впевнені, що високий статус противника свідомо забезпечує йому перемогу.

Але зоряному чемпіону теж доводиться нелегко. На нього покладено багато надій, які він зобов’язаний виправдати. Цей важкий тягар може стати значною перешкодою на шляху до медалі. Зате новачок отримає похвалу лише за те, що не побоявся вийти проти чемпіона.

Виконати невеликі фізичні вправи

Через хвилювання м’язи напружуються, що може перешкодити під час змагань. Щоб зняти зайву напругу, можна виконати одну з наступних вправ.

1. Необхідно відкинути голову назад і повільно повертати її зліва направо, а потім – розслабитися. Далі потрібно підтягнути плечі до вух і, зберігаючи таке положення, нахиляти підборіддя до грудей.
2. Слід зробити вдих і стиснути долоню з такою силою, щоб вся рука була напружена. На видиху необхідно розслабити її, звертаючи увагу на зростаюче почуття полегшення. Повторити для іншої руки. Правшам варто починати вправу з правої руки, лівшам – з лівої.
3. Потрібно напружити м’язи черевного преса, потім – звести лопатки і вигнути спину. Повторити 3-4 рази.

Також можна зробити легкий масаж рук, розтираючи долоні і пальці.

Підходити до всього з почуттям гумору

Позитивний настрій не залишить тривогам і нервозності місця в житті. Дотепний жарт допомагає розрядити обстановку і піднімає настрій. Здатність знайти в непростій ситуації щось веселе не дається просто так. Зазвичай нею наділені люди, які впевнені в собі. Вони знають: якою б серйозною не була проблема, вони знайдуть сили впоратися з цим завданням.

Слід пам’ятати про те, що сарказм і чорний гумор – не помічники в такій ситуації. Ці прийоми показує не життєлюбність жартівника, а цинізм і уїдливість. Щоб підібрати правильну тему для дотепів, необхідно звертати увагу на деталі, проводити небанальні аналогії. Можна перебільшувати повсякденні події, подумки доводячи їх до безглуздих масштабів.

Як впоратися з хвилюванням? Як перестати хвилюватися?

Привіт читачі сайту www.worldmagik.ru.

Хвилювання – одна з найбільш неприємних емоцій, яку ми іноді відчуваємо. Зазвичай, людина хвилюється перед важливим для нього подією.

Прикладами таких подій можуть послужити, як здача іспиту в школі, університеті, ДАІ, на пояс, або публічний виступ, презентації.

Участь в змаганнях теж змушують понервувати людини, кастинги – коротше, ми нервуємо тоді, коли позитивний результат події для нас важливий.

Ось тому і виникає питання – Як впоратися з хвилюванням? І дійсно, чи можливо перестати хвилюватися після клацання пальців? Адже у нас немає кнопки «перестати хвилюватися», натиснувши на яку, ми перестанемо нервувати.

Тут потрібні інші прийоми, хитріші. Про них ми зараз і поговоримо, однак попереджаю, деякі прийоми здатні лише знизити рівень хвилювання, а не позбутися від нього повністю.

Адже багато що залежить і від Вас, і від важливості події, і від чогось ще, про що я не знаю.

Чому ми хвилюємося?

Про це я вже сказав вище. Ми хвилюємося тоді, коли гряде важлива подія. Взагалі, хвилювання – це страх провалитися.

Ви б стали хвилюватися, якби для Вас не мало значення результат підсумкового іспиту? Ви б стали хвилюватися перед тим, як робити дівчині пропозицію, якби для Вас не мало значення, що вона Вам може відмовити? Ви б стали боятися публічних виступів, якби Вам було б все одно на те, що про Вас подумають інші люди? НЕТ !!! Ви б точно не хвилювалися, адже Вам пофігу на результат цієї події. Тому запам’ятайте, хвилювання виникає через можливість провалитися там, де нам важливо перемогти.

Деякі хвилюються через критику, а не через провал. Не всі ж сприймають критику нормально, хоча вона скрізь існує. Кожен Ваш жест, кожне слово, кожен вчинок оцінюється іншими.

Тому, щоб ви не робили, Вас все одно оцінюють і критикують. До того ж люди схильні до критики. Вони жити без критики не можуть. Але мова не про це.

Якби Вам було все одно на те, що про Вас подумають, Ви б не боялися критики, а значить не хвилювалися б. Сподіваюся, Ви зрозуміли, звідки береться хвилювання.

Як впоратися з хвилюванням?

Відразу скажу, що пустирник, і інші заспокійливі засоби навряд чи Вам допоможуть. До алкоголю я вкрай не раджу вдаватися, тому що увага розсіюється, а воно дуже потрібно, якщо Ви складаєте іспит, виступаєте перед великою аудиторією та інше.

До того ж я багато раз по собі помічав, що я хвилююся перед подією, а не під час події. Наприклад, перед театральним виступом. Так, мене трясе, але під час виступу я відчуваю себе цілком спокійним. Звідси і висновок, алкоголь і таблетки не потрібні.

Краще скористаємося іншими прийомами.

Справитися з хвилюванням допомагають руху. Ви, напевно, не раз помічали як по собі, так і по іншим, що хвилюють люди постійно ходять то туди, то сюди.

Ще б! Важко спокійно сидіти, коли всередині все напружено! Тому, перед іспитом або публічним виступом – рухайтеся.

Це, звичайно, не допомагає позбутися від хвилювання повністю, проте Вам все одно легшати.

Дихання – відмінний прийом не тільки перестати хвилюватися, але і допомагає позбавитися від розумового безладу в голові. Все що потрібно, це глибоко вдихнути повітря через ніс, а випустити через рот.

Достатньо трьох разів, щоб і в голові все нормалізувалося і хвилювання зникло. Можете робити цю вправу як сидячи, так і стоячи.

Коли важлива подія почалося, наприклад, Ви виходите на сцену – виконайте цю дихальну техніку.

Є схожа техніка – медитація . Ця техніка підходить не всім, так як не всі люблять медитувати, особливо в стані стресу.

Але якщо Ви любите себе, і точно хочете впоратися з хвилюванням – ця техніка для Вас! Почати медитацію потрібно з того ж дихання, при цьому очі повинні бути закритими. Повністю зосередьтеся на вдиху і видиху. Все що для Вас має значення, це вдих і видих.

Слідкуйте за ними. Через 5-7 хвилин Вам ого го як стане легше. А че, я перевіряв, і маю права так стверджувати.

А як Ви дивитеся на те, щоб позитивно себе налаштувати ? Адже хвилюючий людина нагнітає на себе негативний результат події.

В голові його тупенький крутяться мислішкі про те, що буде, якщо він не здасть екзамен, не пройде співбесіду, не отримає підвищення, дружина вижене з дому.

Як можна перестати хвилюватися, коли в голові крутяться подібні сценарії? Людина ще більше почне хвилюватися, а потім провалитися там, де він себе запрограмував.

А ось якщо Ви починаєте позитивно себе налаштовувати, то хвилювання починає згасати. Ви говорите собі, що ви складете іспит, що Ви пройдете співбесіду, що Вас підвищать, а потім пояснюєте собі, чому це станеться.

Наприклад: «Я пройду співбесіду, тому що я маю величезний досвід роботи в цій сфері, величезний багаж знань і тому що я душка». Або ось так: «Мене підвищать, бо я найрозумніший і відповідний кандидат на цю посаду. Я більше за всіх працював, і бос мене оцінить по достоїнству ».

Навіть якщо це не так, брешіть собі. Це допомагає заспокоїтися.

Як перестати хвилюватися?

Деякі люди примудряються хвилюватися прямо під час співбесіди, виступи, або на складання іспиту. Це хвилювання набагато гірше, ніж хвилювання перед подією. На навряд чи ви запам’ятаєте людині, якщо Ви будете мимрити собі під ніс, говорити не чітко, тупо відповідати на питання і вести себе як повний Крітініа … або балван.

Так як же перестати хвилюватися під час чогось значимого? Вам як завжди допоможуть фізичні дії. Припустимо, Ви виступаєте перед величезною аудиторією. Візьміть в руки якусь річ (наприклад папку), і виступайте з нею. Коли в руках щось є, людина починає відчувати себе більш впевненим.

Якщо в руках нічого немає, то увагу йде на те, куди б їх подіти. Тут я Вам пропоную звернути їх за спину. Ваших долонь не видно, і Ви можете, наприклад, смикати ручку, або палець. Адже фізична дія допомагає впоратися з хвилюванням, не забувайте про це. Тут же пораджу Вам рухатися по сцені. Знову ж – дія.

Стоячи на місці, Вам захочеться за великим сходити, а коли Ви переміщується, Вашу увагу переключається на рухах.

На співбесіді навряд чи Ви зможете рухатися, а ось взяти що-небудь в руки обов’язково вийде. Та хоч сумку до себе притисніть, це хоч якось допомагає заспокоїтися. А якщо інтерв’юер бачить, що Ви хвилюєтеся, всього швидше він Вас зрозуміє. До того ж він сам не менше хвилюється.

Переключення уваги , мабуть, один з найдієвіших способів позбутися від хвилювання. Це як з диханням. Там Ви перемикаєтеся на вдиху і видиху, плюс, Ваш мозок починає працювати на більш низьких частотах, через що Ви перестаєте хвилюватися.

Тут же я Вам пропоную послухати музику, переключитися на спілкування з іншою людиною, що-небудь почитати. Поки Ви зайняті іншою справою, думки про майбутню подію відходять на другий план. Тільки під час події так не робіть.

А то я уявляю, що буде, якщо під час публічного виступу, Ви вийдіть з журналом «Космополітон», або з навушниками, або взагалі не вийдете на сцену, так як забалакались з прибиральником. Не перестарайтеся.

І якщо все це Вам ніяк не допомагає впоратися з хвилюванням, що ж, тоді Ви від нього позбавитеся після завершення цієї події. Пам’ятайте про це. Ваше хвилювання – тимчасовий стан, і не варто через нього тікати. Навпаки, зустріньтеся зі своїм страхом лицем до лиця, покажіть йому, хто тут головний.

До речі, смиренність над негативним сценарієм розвитком подій теж допомагає подолати хвилювання. Коли Вам щось не важливо, воно і не потрібно. Якщо Ви змиріться з поразкою і знайдете план Б, тоді хвилювання ослабне. Чому? Тому що у Вас є план Б.

Як впоратися з хвилюванням, як перестати хвилюватися

Як позбутися від хвилювання перед бігових змаганням

Кожен спортсмен перед великими стартами відчуває колосальне нервове напруження. І часто саме хвилювання і страхи стають причиною відсутності результатів на змаганнях. Розглянемо, які чинники впливають на збільшення нервового напруження перед змаганнями і як з ними можна боротися.

Що відбувається в організмі через стрес перед змаганнями?

Перед кожними змаганнями у спортсменів в корі надниркових залоз виробляється адреналін – гормон порушення.

Він збільшує частоту серцебиття, стимулює роботу нервової системи і підвищує тиск. Відповідно людина стає більш активним.

Після викиду в кров адреналіну його дію тривати всього 5 хвилин. Тому легкий «адреналіновий сплеск» перед стартом дуже корисний.

Крім того, додатково виробляється кортизол – гормон страху. По суті, він призводить організм у стан бойової готовності, т. Е. Максимально концентрує увагу, щоб підготуватися до наближення небезпеки.

І здавалося б, що в цьому поганого? Однак через колосальний нервового перенапруження перед серйозними змаганнями ці гормони починають вироблятися практично безперервно.

І в такому випадку вони різко негативно впливають на фізичний стан спортсмена.

Надлишок адреналіну провокує перебої в роботі серцево-судинної системи, а також гіпертонічні кризи. А надмірний викид кортизолу робить спортсмена млявим і сонливим. Його уважність різко знижується, пам’ять, в тому числі м’язова, починає погіршуватися, тиск стає вище, та й імунітет «бере вихідний».

Що змушує спортсменів нервувати перед важливими стартами?

• Близькі люди. Сім’ї і друзі не тільки підтримують спортсменів, а й мимоволі роблять на них додатковий тиск. Адже вони чують не тільки слова підтримки, але і всілякі напуття. І коли їх мало, вони сприймаються нормально.

  Але коли кожен починає говорити, що робити і чого ні в якому разі не можна забути, через надлишок інформації спортсмен починає нервувати.

• Значимість змагань.

  Якщо від результатів старту залежить майбутня кар’єра спортсмена, то це також змушує його нервувати, адже професійне життя у них дуже коротка, а значить, їм все потрібно встигати робити вчасно, інакше другого шансу може просто не бути.

• Сила суперників.

  Цей фактор також не додає спортсмену радості, так як на будь-які серйозні змагання приїжджає безліч сильних конкурентів, одні з яких тиснуть на спортсмена своїми регаліями, інші підготовкою і т. П.

• Індивідуальні особливості.

  Найчастіше спортсмени перед стартом поділяються на два табори: перші боятися програшу, а другі успіху, і обидва страху гальмують спортсмена. Сюди ж можна приписати ризик отримання серйозних травм, страх не виправдати соціальні очікування, не виконати складні або нові елементи і т. Д.

• Психологічний клімат на змаганнях. Нервозність тренера або його відсутність на старті, необ’єктивне суддівство, настрій команди, неякісна організація передстартових тренувань і т. Д.

дихальні вправи

Для того щоб заспокоїтися, потрібно глибоко дихати, робиться це з техніки 4-2-4:

1. вдих на рахунок чотири (зручно вважати по пульсу на шиї);
2. затримка дихання на рахунок два;
3. видих на рахунок чотири.

Якщо ви можете дихати ще глибше, то збільшуйте рахунок на 6-3-6 або 8-4-8. А в разі, коли спортсмен навіть через силу не може змусити себе дихати глибоко, просто різко затримайте дихання і не дихайте до тих пір, поки можете терпіти, а потім спробуйте ще раз.

Важливо! Дихати потрібно на повні груди (т. Е. Діафрагмою), а не животом!

Раціоналізація бігового старту

Для раціоналізації змагань спортсмену потрібно максимально чітко уявити сам процес. Необхідно уявити спортмайданчик, суперників, кліматичні умови, уболівальників і навіть одяг, яка буде на спортсмена. Це допоможе знизити рівень невизначеності.

позитивні асоціації

Для тих бігунів, хто часто сумнівається в собі, корисно згадувати всі події, які дозволяють їм пишатися собою і власними досягненнями. Це вагомо знижує рівень тривоги і наповнює упевненістю.

Негативна асоціація або метод граничного посилення

Уявіть, але не візуалізують, ситуацію, при якій ви програли. Опрацюйте думкою результат провалу. Будь-програш – це безцінний досвід, який дозволяє спортсменові проаналізувати причини, що заважають йому досягти успіху.

Подумайте, як ви будете виправляти ситуацію, на що сконцентруєте всі сили, щоб усунути цей результат, а потім втілити це рішення в життя.

Це не тільки знижує рівень невизначеності, але і дозволяє стати впевненіше в собі, адже ви вже пропрацювали програш.

Важливо! Цей метод підходить тільки тим, хто може аналізувати ситуацію, не заглиблюючись в негативні спогади. Якщо ви починаєте думати про те, що ви невдаха, не використовуйте його.

Отзеркальте позу

Коли бігун хвилюється, його тіло приймає певну позу, з якої на рівні підсвідомості асоціюється страх. Прийміть дзеркальну позу від тієї, при якій ви нервуєте. Це допоможе знизити рівень страхів.

медитація

Для медитації потрібно прийняти максимально зручну позу, при якій ваше тіло абсолютно розслаблено.

Йоги радять позу лотоса або асану трупа (лежачи на підлозі), однак ви можете прийняти ту позу, в якій зручно саме вам. Потім закрийте очі і сконцентруйте увагу на вдиху і видихах.

Думайте тільки про вдиху і видихах, а все інше залиште на потім. Медитуйте мінімум 10 хвилин, і ви відчуєте прилив бадьорості і сил.

переключення уваги

Це один з найдієвіших способів, які допомагають знизити нервозність перед стартом. Читайте, танцюйте, співайте, дивіться комедії, одним словом робіть все те, що волею-неволею змушує вас радіти. Це допоможе абстрагуватися від майбутніх змагань.

візуалізація

Уявіть собі, що ви виграли ці змагання. Відчуйте цей момент в своїх думках. Ви переможець! Відчуйте солодкий смак перемоги, овації, привітання і навіть заздрість в очах суперників.

Затримайте цю картинку в своїх думках і повторюйте собі, що все вийде, що ви переможете, адже ви вже перемогли! Повторюйте цю вправу як можна частіше.

Воно не тільки додає впевненості в собі, а й допомагає привернути в своє життя те, про що ви мрієте, адже думка матеріальна.

навіювання

самонаказ:

• Сформулюйте самонаказ. Наприклад: «Не звертай уваги на суперників!».
• Повторіть самонаказ про себе три рази.
• Потім повторіть його в слух.

самопрограмування:

• Саме сьогодні я стану переможцем!
• Саме сьогодні я буду найшвидшим і сильним!
• Саме сьогодні я найспокійніше!

Повторюйте ці або подібні установки як мантру, не забуваючи додавати «Саме сьогодні».

самоодобрение:

• Молодець!
• Розумниця!
• Я кращий (а)!
• У мене вийшло!

Використовуйте подібні схвалення щоразу, коли у вас щось виходить, навіть якщо це якась дрібниця.

Управління м’язовим тонусом

1. Прийміть зручну позу, закрийте очі і розслабтеся.
2. Вирівняйте подих, щоб вдихати на повні груди.
3. Внутрішнім поглядом «проскануйте» власне тіло і визначте місця найбільшої концентрації напруги (найчастіше губи, шия, плечі, живіт і потилицю).
4. По черзі напружуйте м’язи напруги, поки не відчуєте легку дрож.
5. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
6. Різко розслабтеся.

Таким чином, проскануйте всі місця напруги і почніть все з початку. Потрібно виконати три повних кола вправи.

Зверніть увагу, що напружуватися краще на вдиху, а розслаблятися на видиху.

Чому варто взяти участь в біговому старті з посмішкою на обличчі?

Пам’ятайте, ми можемо досягти успіху лише після виходу із зони комфорту. Це дозволяє нам розвиватися і рухатися вперед.

Сприймайте майбутнє змагання як черговий крок на шляху до самовдосконалення, адже так чи інакше ви станете краще, ніж були до забігу, як мінімум тому, що придбаєте безцінний досвід. До того ж, ви відчуєте ні з чим незрівняне відчуття підтримки уболівальників.

Але ж ніщо не заряджає нас так, як це можуть зробити вони – люди, що знаходяться на трибунах і очікують маленького чуда. Так подаруйте їм це диво, адже ви вже переможець!