Як перемогти прокрастинація? Навчіться відкладати!

Зміст Показати

Як перемогти прокрастинація: інструкція для молодих вчених

Уявіть, що вас запросили виступити на науковій конференції, яка відбудеться через три тижні. Для виступу вам потрібно освіжити в пам’яті тему роботи, написати доповідь, скласти наочну презентацію, продумати образ, жестикуляцію, зовнішній вигляд – багато важливих і деколи не найцікавіших справ.

Що ж, три тижні – це багато, і день за днем ви обіцяєте приступити до підготовки «завтра», яке ніколи не настає. Під гнітом навислих справ ви самовіддано займаєтеся чим завгодно, від читання лекцій Фрейда до плетіння макраме.

І ось в що залишилися 48 годин до дня Х ви екстрено починаєте готуватися і збиратися, ненавидячи себе і свою лінь.

Чи знайоме вам це стан і почуття, супутні йому? У нього є ім’я – прокрастинація, тобто прагнення відкладати виконання важливих справ до останнього моменту. Прокрастинація часто називають синонімом ліні, але це зовсім не так: прокрастінатор хоче виконати поставлене завдання, але не може зібратися і розпочати зараз, а ледар не хоче нічого робити і робити взагалі.

Причин у прокрастинації може бути безліч:

Іноді мозок свідомо блокує бажання почати виконувати завдання, тому що вважає його непотрібним і непотрібним. Наприклад, буде складно змусити себе переписати конспекти, знаючи, що їх можна відсканувати і надрукувати.
Повязнуть в прокрастинації можна через острах провалити справу, здатися в очах інших невдахою. Цей страх виникає у перфекціоністів – або ідеально, або ніяк.
Обсяг завдань також може лякати і змушувати відкладати будь-які дії.
А деякі люди прокрастініруют цілком усвідомлено: жорстка обмеженість в термінах і легкий стрес буквально підстьобують їх виконувати завдання швидше і ефективніше.

Зрозуміло і доступно про прокрастинації розповідає письменник і автор блогу Wait But Why Тім Урбан в своєму TED-виступі «Що відбувається в голові прокрастинатори»

Також рекомендуємо: Як посадити себе за наукову статтю? секрети продуктивності

Коли прокрастинація буває корисна

Чи завжди прокрастинація потрібно гнати геть? Здається, що немає.

Наш розумний мозок і свідомість таким чином можуть сигналізувати, що це справа для нас марно – надто енергозатратно в зіставленні з очікуваними результатами. В такому випадку ще раз зважте всі плюси і мінуси виконуваного завдання, проговорите, що ви отримаєте для себе після закінчення справи.

Відкладання на потім часом може говорити про банальну втоми або перевтомі. Згадайте, як давно ви по-справжньому відпочивали, чи достатньо ви спите, чи добре харчуєтеся. Якщо відчуваєте, що сили закінчуються, без докорів й совісті дайте собі відпочити кілька годин або навіть днів – відновивши сили, ви наженете згаяне набагато швидше.

Іноді прокрастинація приймає форму активної діяльності, але робота ведеться не над головним завданням, а над другорядними, можливо, неважливими завданнями. Наприклад, вам потрібно написати есе про жіночі образи в український літературі.

Але, сівши за стіл, ви згадуєте, що у вас не годовані кіт, потрібно зателефонувати бабусі, а ще й прибирання давно не було. Тобто ви зайняті цілком корисними справами, але все ж відтягуєте завершення найважливішого.

Якщо це про вас, спробуйте складати список справ на вашу особисту рейтингу – як сильно ви хочете їх виконати, і починайте з другої або третьої завдання (за умови, що на першому місці буде стояти саме відразливе справа).

Але, мабуть, головна перевага прокрастинації – у вас з’являється час, за яке до вас можуть прийти творчі і корисні ідеї. У трудоголіків, які хапаються за справу відразу після його отримання, немає часу на роздуми і пошуку альтернативних способів вирішення проблеми.

І, до речі, багато творці були прокрастинаторами: Марк Твен і його відома фраза «Ніколи не відкладай на завтра те, що можна зробити післязавтра», Леонардо да Вінчі, який писав Мону Лізу більше 16 років, і інші.

Про користь прокрастинації розповідає психолог Адам Грант на TED-конференції.

Але не захоплюйтеся

Мета статті не в тому, щоб довести – мовляв, хлопці, прокрастинація – це нормально і навіть добре, байдикувати до дедлайну зі світом. Прокрастинація може обернутися великою кількістю неприємних наслідків.

Самі об’єктивні наслідки – невиконання завдання, зрив термінів, втрата довіри колег і керівництва і далі за списком. Можна не продовжувати.

Постійне прокрастінірованіе веде до стресу і дратівливості, невдоволення собою, самобичування і самокопання. Це може привести до серйозних проблем з самооцінкою і емоційної нестійкості.

Постійний стрес, навіть легкий, робить організм ослабленим і, як наслідок, більш схильним до різних захворювань.

Постійне прокрастінірованіе говорить про проблеми з самодисципліною і самоконтролем, що може позначатися на інших сферах життя – пропуск тренувань, переїдання, схильність до випивки і т.д. Постійне потурання прокрастинації буде лише зміцнювати відсутність самоконтролю.

Прокрастинатори завжди усвідомлюють наслідки ситуації і можуть неодноразово повторювати: «Я – безвольне і ліниве істота, потрібно негайно щось робити», але нічого відбуватися не буде. Тому що фраза «вимикаю інтернет і починаю працювати» дуже рідко допомагає (ви це напевно знаєте, раз читаєте цю статтю).

Також рекомендуємо: Як писати наукову статтю і не відволікатися?

закінчуємо прокрастинація

Отже, ви дотягли до самого останнього моменту або вже заклювали себе за неробство настільки, що відкладати далі немає сил. Що робити, щоб це більше не повторилося (або траплялося максимально рідко)?

1. Грамотно організуйте робочий простір, ніщо не повинно вас відволікати або налаштовувати на відпочинок і неробство. З цієї причини не варто працювати в ліжку або на дивані.

Для створення робочого настрою можна переодягтися з домашнього одягу в більш «кежуал» -костюм.

Речі, який регулярно захоплюють вашу увагу – смартфон з Instagram, журнали та інше – краще прибрати подалі, із зони видимості.

2. Займіться плануванням. Коли вам працюється продуктивніше: в ранкові або вечірні години? Побудуйте розклад так, щоб виконання найважливіших днів доводилося саме на ці години. Також багато психологів радять виконувати найнеприємніші справи з ранку, щоб решту дня провести, що називається, з «спокійною совістю».

Плануючи, намагайтеся писати не просто список справ, під кожну задачу відводите певну кількість часу. Так у вас з’явиться чітке уявлення, як буде проходити ваш день, а дедлайни автоматично підганяють завершувати почате.

Крім тимчасових обмежень корисно ранжувати завдання в порядку їх пріоритетності. Для цього можна використовувати матрицю Ейзенхауера:

До речі, богом планування ви станете тоді, коли в квадраті «Важливо і терміново» справ не буде.

І ще пара слів про планування. Іноді здається, що справ – неосяжне безліч, і незрозуміло, з чого почати. Спробуйте дробити особливо великі завдання ( «слони і жаби»), і починати з дрібниць, з самого легкого. Розглянемо на прикладі – вам потрібно написати курсову роботу на складну тему обсягом в 40 сторінок.

Кілька днів ви в паніці ходите навколо і близько, не знаючи, з якого боку підступитися. Почніть з малого – введіть назву своєї курсової в пошук і почитайте, що писали про це інші. Потім перейдіть до складання списку авторів, роботами яких можете користуватися. Потім складіть план роботи.

Бачите, як крок за кроком страшна курсова стає менше і менше?

3. Щоб приступити до неприємних обов’язків, призначте собі нагороду після закінчення. Таким чином ви виробите в собі рефлекс, який буде спонукати вас завершувати справи швидше, щоб отримати щось приємне.

Найголовніше, не обманюйте себе: якщо ви пообіцяли собі подивитися серію «Великий маленької брехні» після написання доповіді з біології, то виконуйте.

Нагорода може бути будь-який: прогулянка, чашка смачного чаю, перегляд смішних відео на, в деяких випадках можна навіть що-небудь купити.

До речі про рефлексах. Наш мозок хоче відчувати тільки приємні позитивні емоції, а негативних він старанно уникає. Значить, потрібно навчитися виробляти негативні емоції в той час, коли ви відволікаєтеся на чергову дурницю.

Один із способів: надіньте на зап’ясті вузьку гумку і продовжите свої заняття (цей спосіб підійде, якщо ви щось вчіть, пишіть, читаєте). Як тільки зловите себе на перегляді мемів або читанні нісенітниці з Вікіпедії, відтягніть гумку на зап’ясті, щоб вона вас «клацнула» по руці.

Це поверне вас до занять, а мозок запам’ятає, що в наступний раз, коли захочеться відволіктися, приємного буде мало.

4. А що, якщо не дивлячись на всі хитрощі і хитрощі, приступити до роботи не виходить? Що ж, визнайте, що зараз вам необхідно позайматися чимось непотрібним.

Дайте собі годину-дві на те, щоб від душі побездельничать, але з умовою – докори сумління потрібно залишити, насолодіться неробством по-справжньому.

Необов’язково в цей час валятися перед телевізором, невелика фізичне навантаження буде дуже корисна, і ви з новими силами зможете приступити до запланованого.

Як перестати відволікатися на дурниці?

Отже, вам потрібно написати диплом, мова для виступу, знайти матеріали і джерела для статті, вивчити 50 квитків до іспиту … Але ви раз у раз ловите себе на бездумному серфінгу в інтернеті. З’являється гостре бажання «видалити цей інтернет», але потім ви згадуєте, що для роботи він вам дуже потрібен.

Також рекомендуємо: Як шукати інформацію для наукової статті

Ви не самотні з такою проблемою, тому створено безліч програм, додатків та розширень, які не дають відволікатися. Ось деякі з них:

1. Pomodoro Bot в Telegram

Суть методу «Помодоро» – 25 хвилин роботи і 5 хвилин перерви. Бот засікає час і повідомляє повідомленням, коли потрібно переключитися. Таймери «Помодоро» є і в режимі онлайн без установки будь-яких програм.

Посилання: https://telegram.me/pomodoro_timer_bot

2. Розширення для браузера Google Chrome StayFocusd

Ця безкоштовна програма встановлюється на комп’ютер і відкривається в браузері.

Там ви можете вибрати список сайтів, на які відволікаєтеся найчастіше, і доступ до яких хочете обмежити, встановити час, який ви можете присвятити їм, і запустити розширення.

Тепер, коли ви будете заходити на сайт з «чорного списку», у вас з’явиться повідомлення, що на відвідування даної сторінки у вас є всього 15 хвилин в день (можна ставити менше / більше). Після закінчення часу доступ до сайту заблокується до наступного дня.

Посилання: https://chrome.google.com/webstore/detail/stayfocusd/laankejkbhbdhmipfmgcngdelahlfoji?hl=en

3. Додаток Forest

Кумедне додаток, яке відучить вистачати смартфон для бездумного поновлення соцмереж і стрічки з новинами. Отже, в додатку в встановлюєте таймер – проміжок часу, протягом якого буде рости дерево.

Кожен раз, коли ви виходите з програми, щоб зайти кудись ще, дерево гине. Ваше завдання – дочекатися закінчення відведеного часу (паралельно займаючись корисними справами) і виростити справжній цифровий ліс.

Посилання: https://www.forestapp.cc/

4. Додаток Quality Time

Якщо ви вирішили зрозуміти, куди йдуть дорогоцінні години вашого часу, встановіть цю програму. Quality Time вважає, скільки часу ви витрачаєте на ту чи іншу програму, і видає статистику. Далі ви можете поставити блокування, наприклад, на додаток з грою, якщо ви граєте вже більше години і т.д. Для ПК додатки зі схожими функціями – Trackr, RescueTime.

Посилання: http://www.qualitytimeapp.com/

5. Cold Turkey

Додаток для ПК, яке допоможе вам планувати відпочинок, пов’язаний з інтернетом – відвідування розважальних сайтів, серфінг в соціальних мережах, листування з друзями в месенджерах. Ви вибираєте сайти і час, в яке зможете їх відвідувати. Закрити програму можна – доведеться чекати настання вами ж встановленого часу.

Посилання: https://getcoldturkey.com/

Чистий аркуш як головний герой нічних кошмарів

Кому ще що не молодим ученим і дослідникам знаком страх перед чистою сторінкою в «Ворді»? Тема зразок є, джерела теж, але ось в голові порожнеча, а всі думки, які приходять, здаються маячнею. І ось найкращим рішенням здається відкласти статтю на потім. «Потім» настає, але цікаві думки чомусь так і не прийшли …

Як побороти страх чистого аркуша, щоб не занурюватися в прокрастинація знову і знову? По-перше, раніше ми писали, що для творчості прокрастинація може бути корисна. Тому зі спокійною совістю можете дозволити собі не починати прямо зараз.

А тепер перейдемо до моменту, коли починати роботу вже точно пора. Ось кілька порад, які допоможуть вам приступити до написання:

Не ставте собі за мету відразу написати гарний і стрункий текст. Пам’ятайте, що потім ви його все одно будете вичитувати і редагувати. Пишіть, що прийде в голову, не замислюючись про красу пропозицій і точності підбираються слів, порядок наведете потім.
Часто люди не можуть почати писати, тому що бояться критики, несхвалення від оточуючих. Переконайте себе, що ваш текст, точніше його чернетку, крім вас ніхто не побачить. Коли цей комплекс пропаде, перестане вас обмежувати, рядки поллються;
Чи не можете почати – не починайте. Спробуйте взятися за середину тексту або відразу за укладення в залежності від того, про що думок у вас зараз більше. Написати вступ ви завжди встигнете;
Складіть докладний план вашої роботи, не в стилі «Вступ – Основна частина – Висновок», а детально опишіть кожну главу, з якої буде складатися ваша стаття або курсова. З таким планом дій у вас не буде почуття розгубленості – «крижинки в океані»;
Запитайте поради у наукового керівника, колег, друзів: як би вони почали розвивати цю тему? Цілком можливо, що думки ваші не співпадуть, але в будь-якому випадку наведуть вас на щось вартісне.

Якщо ви хочете серйозно опрацювати навик написання текстів, читайте спеціалізовану літературу. Крім гучної «Пиши, скорочуй» М. Ільяхова і Л. Саричева рекомендуємо «Автор, ножиці, папір» Н. Кононова, «Писати легко» О. Соломатін, «Слово живе і мертве» Н. Галь.

На закінчення

Прокрастинація – проблема, знайома кожному, але з нею можна боротися. Постійна робота над собою і Лайфхак з нашої статті допоможуть вам витрачати на справи набагато менше часу. І набагато більше на те, що ви дійсно любите.

14 способів, як перемогти прокрастинація

«Вбивати» час більше не хочеться. Аврали набридли. Купа незроблені справ заважає подальшому руху вперед. Настав розуміння, що соціальні мережі, форуми та серіали – найпотужніші хронофаги. Життя потрібно поміняти. Але це не просто.

Залежність від легких і простих задоволень вельми сильна, тому доведеться розібратися, як перемогти прокрастинація і з безлічі вже придуманих способів вибрати найкращий – свій.

Нерідко допомагає поєднанням методик, а також пошук власного рішення.

Готові рецепти, як боротися спрокрастінаціей

Прокрастинація … Як позбутися від недуги або хоча бинаучіться концентруватися на завданнях, коли це особливо потрібно? Що робити, якщо плани, ментальні карти та інші тайм-менеджментскіе штучки не допомагають? Аіногда і підсилюють проблему, так як наочно демонструють весь перелік справ.

Боротьба з прокрастинація починається з того, що ми говоримо: «Так, я відволікаюся не по справі, лінуюся і всіляко саботують роботу».

Визнання і розуміння ситуації перший крок до вирішення. Дальшевибіраем оптимальний (на поточний момент часу) метод, як поборотьпрокрастінацію. Чому на поточний? Тому що завтра буде інший настрій, інший проект і інші дедлайни. І в ситуації, що змінилася, можливо, знадобитися інший підхід.

Тепер давайте конкретно: прокрастинація – як перестатьоткладивать справи.

Короткий гід по боротьбі спрокрастінаціей

Прокрастинація – як перестати відкладати справи. Техніки іспособи:

Зосередженість на завданні.
Перемога зусиллям волі.
Лист собі.
Зміна цілей.
Планування внахлест.
Зовнішній контроль.
Фрірайтинг і звіти.
Звички і ритуали.
Безперервність руху.
Кліпове планування.
Справа дня.
Дрібна фокусування.
Жорсткий план.
«Нічого крім справи».

Будь-який з методів допоможе впоратися з прокрастинація тут і зараз, але для продуктивної тривалої роботи їх краще комбінувати.

1. Зосередженість на завданні (мінімалізм)

Спосіб працює особливо добре, коли підтискають дедлайни інужно якісно сконцентруватися на конкретному завданні.

Для реалізації потрібно просто прибрати і відключити все зайве: звільнитися стіл від непотрібних на поточний момент папірців і папок, деактівіроватьмессенджери, закрити зайві сайти.

І просто зробити.

2. Перемога зусиллям волі

Метод допомагає вийти з прокрастинації жорстким пріказомсамому собі.

Етапи такі:

Ловимо себе на імітації корисної діяльності.
Відключаємо, закриваємо, видаляємо обнаруженнийхронофаг.
Працюємо.

Складно, але можна. Особливо в сьогочасної ситуації.

3. Лист собі

Використовуємо функцію відкладеного надсилання листа на любомпочтовом сервісі. Зробити це потрібно заздалегідь, використовуючи свої знання про любов котвлеченіям. Текст листа повинен бути мотивуючим впевненим.

Ідеальний зразок:

Після такого повідомлення більшості робиться дуже соромно: відразу вимикається бажання прокрастініровать і починається продуктивна работа.Хватает на кілька годин, іноді – на весь робочий день

4. Зміна цілей

Коли основні способи боротьби з прокрастинація не допомагають, коштувати зрозуміти – причина байдикування лежить глибше, ніж банальна лень.Скорее за все, проблема в мотивації. Варто переформулювати мету так, щоб онаначала надихати.

Чи не «заробити грошей», а «відпустку влітку».

Чи не «встигнути кдедлайну», а «зберегти свій імідж як професіонала»

Установка повинна «чіпляти» емоції і стимулювати до роботи, інакше боротьба з прокрастинація буде програна.

5. Планування внахлест

Вельми дієвий метод боротьби з прокрастінаціей.Подразумевает початок нової справи відразу ж після закінчення попереднього.

Тобто. Закінчили писати звіт, але не пішли відразу пити каву або гуляти, а відкрили папку з документами за наступним проектом. Тоді повернувшись з невеликого відпочинку, буде простіше відразу приступити до роботи і не відволікатися на дрібниці.

6. Зовнішній контроль

Контролювати діяльність і тривалість разрешенногоотдиха можна по-різному:

озвучити дедлайн керівництву або клієнтові;
поставити таймер «Помідори» або простонапомінаніе;
вписати тривалість і вид відпочинку в план дня.

Грамотне і чітке чергування роботи і відпочинку підвищується продуктивність ефективність.

7. Фрірайтинг і звіти

Методика підслухана у багатьох, але в офіційних рекомендаціяхее зустрічаєш нечасто. А між тим вона допомагає навіть позбутися отпрокрастінаціі назавжди!

Рішення – проміжні звіти. У них можна вказати ужесделанний обсяг робіт, проблеми і потенційні рішення для різних завдань.

Хтось оформляє звіти як п’ятихвилинку денного Фрірайтинг , щоб оцінити обсяг зроблених справ, вивантажити мізки і розставити пріоритети.

«Бюрократичний» підхід допомагає зберегти усвідомленість і не відволікатися на дурниці.

8. Звички і ритуали

Потужний хід, заснований на формуванні последовательностіпрівичек у вигляді безперервного ланцюжка справ. Це як «встав – сходив в душ – вмився і почистив зуби». Сплошнойавтоматізм.

Так само можна вибудовувати робочі та побутові моменти: «написав статтю – віджався 5 разів – вивчив 5англійскіх слів – налив кави – почав збирати матеріал для нової статті» .Або іншу послідовність.

9. Безперервність руху

Простий візуальний контроль часу, що дозволяє делатьбольше без відволікання і прокрастінірованія.

Робиться як звичайна таблиця, де хрестиком відзначається період, витрачений тільки на роботу. Гарну низку досягнень переривати неприємно, тому метод стимулює працювати.

При несподіваному розриві ланцюжка можна поставити грустнийсмайлік або знак питання. Тоді не буде спокуси кинути візуальнийконтроль і розслабитися за переглядом Інстраграмм.

10. Кліпове планування

Міні-фільм дня дозволяє подолати прокрастинація з мінімальною «ломкою». Суть методу в його динаміці. Різнопланові справи виписують блоками і роблять послідовно, постійно змінюючи вид робіт.

Подібний підхід виключає нудьгу (головного другапрокрастінаціі) і дозволяє встигнути зробити багато справ за один день.

11. Справа дня

При плануванні оберіть «справу дня», виконавши яке можнорасслабіться морально. Тобто, день вдався, якщо зроблена дана робота.

Далі просто почніть день з головної справи. Його виполненіеобеспечіт сплеск позитивних емоцій і допоможе налаштуватися на роботу івиполненіе інших проектів.

Робочий позитив – ворог прокрастинації!

12. Дрібна фокусування

Методика підглянена у спортсменів, для которихсосредоточенность на кожному русі – шлях до перемоги.

Рішення сьогочасної завдання і зосередженість тільки на нейпозволяет швидко рухатися вперед малими кроками. Мета – виконати однонебольшое конкретну справу. Потім ще одне. В процесі виконання фокусіроватьсянужно тільки на точкової маленької задачі: миття однієї ділянки статі, набір одногоабзаца тексту, прасування однієї речі.

Зосередженість на дрібних кроках при невеликій практікепозволяет входити в стан потоку і не відволікатися на дрібниці.

13. Жорсткий план

Підходить не всім, так як вимагає динаміки і существенноговнутреннего напруги. Суть – у великій кількості проектів і справ, коториенужно зробити за фіксований час. На прокрастинація банально немає часу, так як інакше щось та не встигнеш. А можна.

Метод стресовий і вимагає розумного комбінування з расслабляющіміблокамі. приклад:

написати одну статтю;
забрати дитину зі школи (прогулянка = міні-відпочинок);
віднімати і відправити текст;
пообідати (міні-відпочинок);
зібрати матеріал для наступного клієнта;
відвезти дитину на тренування (сновапрогулка-відпочинок).

І т.д.

14. «Нічого крім справи»

Метод простий і простий: або виконувати запланірованнийоб’ем справ, або не робити нічого. Тобто або працювати, або тупити. Але тупітьбез книг, інтернету, телефону, соціальних мереж, хобі. Просто нічого не робити. Або робити. Вельми стимулюючий підхід, щоб прибрати прокрастинація.

Чотирнадцять варіантів. Достатня кількість, щоб прибрати прокрастинація назавжди зі свого життя. Хоч один метод, так спрацює! Успіхів!

Як перемогти прокрастинація: науковий підхід до проблеми

Прокрастинація – відкладання важливих, обов’язкових, неприємних і складних завдань на невизначений термін. Це універсальне явище, рано чи пізно, так чи інакше, кожен стикається з проблемою – як перемогти прокрастинація.

Усвідомлення ймовірності незручностей і навіть катастроф в професійному і особистому аспекті життя не рятує: прокрастинатори не можуть зупинитися у відверненні на всілякі альтернативи актуального справи: розваги, побутові турботи та інше.

Різниця між прокрастинація і лінню полягає в тому, що першою властива діяльність, але неплідно, тому що не забезпечує фінансами і не має відношення до саморозвитку.

Про прокрастинації

Прокрастинація – це, простими словами, відтермінування справ. Дж. Р.

Феррарі, професор психології і відомий фахівець у цій феномену, переконаний, що прокрастініруют абсолютно все люди, але лише п’ята частина населення планети є, так би мовити, професійними прокрастинаторами. Він також вважає стереотипом думку, що в подібних затримках винні спокуси зразок смартфонів і соц. мереж.

У більшості випадків прокрастинація – причина життєвих проблем і досить болючих психологічних ефектів. Раціональні люди намагаються боротися з бажанням відкладати все до крайніх термінів, так як звичка вважається негативною.

Але є й інша точка зору: деякі дослідники вважають, що безглуздо знати, як перемогти прокрастинація. Така позиція аргументується тим, що відтермінування і заміщення значущих завдань – запорука виконання більшої кількості запланованого.

У частини людей продуктивність і результативність дійсно підвищуються з наближенням дедлайну.

Прихильники думки про корисність прокрастинації кажуть, що відкладання справи дозволяє зрозуміти, чи дійсно воно є важливим, чи буде підсумок відповідати докладеним зусиллям. Відтермінування береже від розчарувань і невдач.

Якщо завдання нова для людини, з твердженням можна погодитися. А якщо мова йде про очевидну користь від її виконання, то необхідно кинути виклик прокрастинації.

Найефективніша тактика – поєднання щоденної практики з науковим підходом.

простіше нікуди

Прокрастинація – це, простими словами, історія про Людину Звичайному. Жив-був Людина Звичайний. У ньому кожен може впізнати себе. Звичайний був Людиною дуже зайнятим. Згадати прикладом один його жовтневий день.

У списку завдань всередині урбанізованих районів та підкресленнями і навіть знаками оклику нагадує про себе дисертація (бо Людина викладач). Або у Звичайного день народження і потрібно підготуватися до вечірнього святкування: зробити прибирання, сходити в магазин, вибрати наряд і розваги, приготувати вечерю.

«А чи всіх друзів я обдзвонив?», – в паніці намагається згадати Людина. Можливо, Людині потрібно підготуватися до іспиту або поговорити з партнером про розрив.

Час йде, біжить, мчить, а Людина ніяк не почне своєї, Той-Самою-Завданню. Але це не означає, що він лінується або відпочиває, він зайнятий.

Звичайний розбирає пошту, читає книгу, їсть (вже втретє, хоча і в перший ні голодний), жонглює апельсинами (нервово), базікає з подругою по телефону (тривожно), вирішує нарешті приділити час каліграфії або хімії, але швидко перемикається на фільм про Лепса або кави.

І так до нескінченності дедлайну. Якщо пощастить – тільки до його наближення, яке подіє немов чари. А якщо не пощастить … Це історія про те, що не варто повторювати вдома.

До речі, Феррарі порівнював «просто зроби це», адресований прокрастинатори, з «не сумуй», сказане людині у важкій депресії. Емоційна потреба у відстрочці – спільне між хронічними любителями мистецтва прокрастинації, які потребують допомоги професійних психологів / психотерапевтів і всіма іншими людьми.

причини явища

Нейл Фіоре, психолог, тренер і письменник, вважає, що прокрастинація – це не про лінь або брак сили волі. Він пропонує цікавий погляд на відкладання завдань як на зворотну сторону медалі перфекціонізму.

У кожного є цілі і завдання, які люди намагаються відкласти (а краще зовсім уникнути). Прокрастинація – це, простими словами, перешкоди в реалізації потенціалу, досягнення результатів у навчанні та роботі, а також в особистому житті. Крім того, проблема може позначатися і на здоров’я.

Головне, що потрібно зробити для перемоги над відкладанням – розібратися з індивідуальними причинами явища. Це дає можливість зрозуміти мотиви вчинків і скорегувати поведінку. Причини прокрастинації (згідно роботам засновника системно-векторної психології Юрія Бурлана):

прагнення до бездоганного результату (перфекціонізм);
страх успіху на підсвідомому рівні;
відсутність навичок планування та розстановки пріоритетів;
відсутність звички займатися цілеспрямованим працею і тяга до «халяви»;
низька самооцінка, невпевненість у результаті роботи і її гідною оцінкою;
страх провалу;
внутрішній протест проти «треба» (потрібності і важливості) на зло ворогам у вигляді начальства або дружина;
низька мотивація, відсутність не тільки інтересу, а й справжнього бажання займатися певною справою;
і так далі.

Тест на прокрастинація

Перш ніж боротися з відстрочку завдань, потрібно визначити, чи актуальні для конкретної людини практичні знання про те, як перемогти прокрастинація. Для цього необхідно пройти невеликий тест. Згода з твердженням прирівнюється до одного балу, незгоду – до нуля:

Неможливість почати роботу, якщо не вирішені різні побутові питання.
Часто щось робиться із запізненням.
Впевненість, що успіху може перешкодити невезіння.
Продумування всіх деталей при плануванні зустрічі.
Неможливість працювати без різноманітних бадьорять напоїв: кава, чаю та ін.
Звичка відповідати на будь-який вхідний лист, незалежно від його важливості.
Легка відволікання.
Відкладання і інші труднощі з прийняттям рішень.
Завдання часто відкладаються на завтрашній день (або вимовляються подібні слова).
Рішення складних питань вимагає великої кількості часу і попереднього обдумування майбутніх кроків.
Дедлайни поза роздумів.
Поспіх з метою не зірвати терміни – постійний супутник.

5+ балів свідчать про проблеми з прокрастинація. Якщо вибрано менше п’яти тверджень, відкладання слабо проявляється в житті.

методи боротьби

Спойлер: чудо не допоможе. Пігулки теж. Але вчені, психологи та лікарі пропонують безліч способів подолання проблеми. Необхідно вибрати оптимальні і рухатися до перемоги. Методи боротьби з прокрастинація:

Планування і цілі.
Мистецтво маленьких кроків.
Підтримка.
Досягнення і нагороди.
Робочий настрій.
Найбільш значимі завдання.
Візуалізація.
Усунення перешкод.
Внутрішній діалог.
Відпочинок без почуття провини.
«Ні».
Метод пряника.
Методика Антіраспісанія.
Витривалість.
Скрасити роботу.

Планування і цілі

Для того щоб позбутися від нерішучості і страху, досить скласти поетапний план конкретних дій для досягнення якоїсь мети. Якщо потрібно написати статтю, варто почати з найлегших частин, завершення яких додасть впевненості. Рекомендується поєднувати це з заохоченнями.

Мистецтво маленьких кроків

Ворог не такий страшний, якщо розділити його на частини. Якщо необхідно написати альбом, для початку рекомендується писати по рядку кожної пісні в день. І справа піде.

Дуже важлива в боротьбі прокрастинатори підтримка однодумця – друга, колеги або партнера. Вона послужить додатковим стимулом для мобілізації всіх ресурсів, дозволить виявити нерозкритий потенціал і вийти переможцем.

Досягнення і нагороди

Щоденна фіксація успіхів в щоденнику. Люди, які практикують цей спосіб, вже в перший тиждень розуміють, що це працює. Записи – докази наміри подолати прокрастинація і конкретних дій.

Рекомендується орієнтація на суб’єктивне сприйняття: не важливий реальний масштаб досягнень, не потрібно порівнювати себе з іншими.

Людина може вважати успіхом об’єктивно скромний результат, але він знає про конкретні обставини.

Не менш важливо святкувати будь-яке досягнення. Необхідно цінувати себе і нагороджувати заслуженим відпочинком, а також приємними дрібницями: цікавою книгою, плиткою шоколаду або улюбленими треками.

Робочий настрій

Професор Феррарі радить зробити звичкою складання списків завдань. Для цього можна використовувати Word, стікери або спеціальні розширення для браузера. Цілі мають бути реалістичними і ясними. Корисно ділитися планами з товаришами і колегами, так буде менше спокуси відкласти їх.

Найбільш значимі завдання

Тім Ферріс, автор бестселера «Чотиригодинна тиждень», рекомендує записувати найскладніші мети з питанням про те, якби це було єдине, що людина виконає за день, чи буде задоволення від цього дня. Це хороший помічник у розстановці пріоритетів. Багато фахівців радять вибирати три найважливіші завдання і концентруватися на них.

інші способи

Існують і багато інших способів, як перемогти прокрастинація. наприклад:

Візуалізація – майбутнє. Потрібно спробувати подивитися на себе через рік / п’ять / десять років і подумати, що можна зробити вже зараз для наближення до бажаного образу і як необхідно розпланувати найближчі місяці / роки. Наприклад, за допомогою вправи психолога Ев-Марі Блуін-Хадон.
Усунення перешкод у вигляді інтернету і соціальних мереж. Тім Ферріс щоранку починає з блокування всіляких соц. мереж за допомогою спеціальних програм на півтори-дві години. Пошту слід перевіряти раз в день (виняток – велика необхідність). Професор Феррарі радить робити це хоча б не частіше ніж один раз на годину.
Внутрішній діалог. Негативні формулювання варто замінити на «Я хочу …», «Я вирішую …» і «Я вибираю …». Таким чином знижується внутрішнє напруження і збільшується позитивна енергія. При цьому не обов’язково хотіти займатися завданням і любити його, досить прийняття рішення про готовність присвятити йому свої сили і час.
Відпочинок без почуття провини. Прокрастинатори і трудоголіки дуже схожі: вони або працюють, або відчувають провину через те, що не справляються з роботою. Дослідження довели, що вміння працювати продуктивно синонімічно насолоди відпочинком без докорів сумління. Частиною боротьби з прокрастинація в психології вважається відведення достатньої кількості часу для відпочинку.
Говорити «ні». Зріле і тверде «ні» особливо ефективно для прокрастинаторів.
Метод пряника. Суть в скороченні періодів роботи і в частих і приємних винагороди.
Методика Антіраспісанія. Це протилежність для звичних списків справ: календар із заходами, пов’язаними зі спілкуванням і відпочинком, а також фіксацією ефективної безперервної роботи. Для початку рекомендується обмежити час діяльності до півгодини, а після винагороджувати себе улюбленими заняттями. Методика не тільки забезпечує заслуженим відпочинком (без почуття провини), але і пропонує реалістичний погляд на справжню кількість часу для робочих завдань.
Розвиток витривалості. Ще один спосіб забути про слово «прокрастинація». Варто взяти приклад з марафонців. Багато зізнаються, що їх часто буває бажання кинути все під час забігу. Для того щоб подолати його, вони акцентують увагу на тому, що можуть зробити тут і зараз. Мова про зміну негативної установки «Більше не можу» на «Можу зробити ще крок».
Скрасити роботу. Монотонну діяльність, що складається з механічних дій, можна полегшити за допомогою фільму або улюбленої музики. Головне, щоб веселий і цікавий фон не заважав. Ще один популярний спосіб – перерви через певний час (наприклад, 25 хвилин). Потрібно налаштувати себе дотримуватися графіку: 25 хвилин виключно для роботи, а потім можна спокійно приділити час цікавим справах.

І кілька Лайфхак

Дієві і наступні корисні поради:

Порядок. Від робочого столу до всіх аспектів життя. Хаос виснажує мозок, не дає йому нормально функціонувати.
Вода. Потрібно побільше пити.
Улюблена музика. Вона піднімає настрій.
Обмеження вживання виробів з борошна.
Душ, вмивання холодною водою, зарядка або пробіжка – все це потрібно зробити, відчувши втому.
Препарати (їх повинен призначити фахівець).
Коротка інтенсивне тренування щотижня.

Книги на тему

Як перемогти прокрастинація, книги:

«Думай, як математик» (Б. Оаклі).
«Легкий спосіб перестати відкладати справи на потім» (Нейл Фіоре).
«Ні прокрастинації!» (Л. Бабаута).
«Прокрастинація і самосаботаж» (Е. Леві).
«З’їжте жабу! 21 спосіб навчитися встигати »(Брайан Трейсі).
«Не відкладай на завтра. Короткий гід по боротьбі з прокрастинація »(Т. Пітчел).
«Новий рік прокрастинатори» (Е. Д. Скотт).

Окремої згадки варто популярна книга П. Людвіга «Переможи прокрастинація! Як перестати відкладати справи на завтра ».

Відтермінування домашніх, особистих або робочих завдань знайоме кожній людині. Іноді справи бувають настільки неприємними, що люди готові на багато що, аби і зовсім не братися за них. Наслідки такої поведінки не райдужні, тому багатьом важливо знати, як перемогти прокрастинація.

Почати необхідно з з’ясування причин звички відкладати що-небудь і продумування індивідуальної стратегії. Вибирати є з чого – багато дослідників, письменники, психологи і психіатри розробили методи подолання прокрастинації: від планування цілей, мистецтва маленьких кроків і важливості групи підтримки до методу пряника і методики антіраспісанія.

Ні до чого відкладати на завтра те, що цілком можна зробити зараз!

Переможи прокрастинація

Переможи прокрастинація. Легко сказати! Тому що, наприклад, ця стаття писалася важко. На вулиці сонячний день, хочеться погуляти, а потім трохи подрімати. Та й часу ще багато. Встигнеться адже як-небудь.

Знайомий сценарій? Зрозуміло. Тому що всі ми періодично зустрічаємося з прокрастинація. Але ми спробуємо навчитися її приручати і перемагати. Прямо зараз! І не відкладаючи.

Обіцяти собі з завтрашнього дня всі виправити марно. Тому що ви це вже пробували! Тому давайте дізнаємося, як перемогти прокрастинація. Вдаривши по ній знаннями та практичними навичками.

Прокрастинація: що за звір

Прокрастинація, або просто відкладання на потім – поширена проблема. Що страждає недугою людина вважає за краще відкладати важливі справи. І віддає перевагу миттєвим приємних речей.

Прокрастинація люди займалися ще до того, як вона знайшла свою сучасну назву. У знаменитому романі «Віднесені вітром» головна героїня Скарлетт О’Хара говорила собі: «Я не буду думати про це сьогодні, я подумаю про це завтра». Прямо-таки еталонний приклад прокрастинації зі сторінок класичного твору.

Прокрастинатори усвідомлюють, що відкладання не принесе користі. Але тим не менше, все одно це роблять всупереч здоровому глузду. І як же перемогти цю звичку? Вам буде потрібно 50% знань і 50% практичного досвіду.

Переможи прокрастинація, поки вона не перемогла тебе

І адже цикл відкладення повторюється. Пошук відмовок і гарячкових дій при наближенні дедлайну – теж. І вони змушують вас лаяти себе. І зайвий раз сумніватися в своїх силах. Що в кінцевому підсумку призводить до проблем з настроєм і самооцінкою.

У кожної людини свої причини відкладати важливі справи на потім. Поки ви не знайдете свої власні психологічні гачки, ви не зможете дійсно перемогти прокрастися-монстра.

причини прокрастинації

Причин відтягувати виконання справ існує безліч. Ось тільки деякі з них:

незацікавленість в тій діяльності, якою ви займаєтеся;
невпевненість в своїх силах;
імпульсивність в прийнятті рішень і швидка зміна планів;
самособотаж, небажання дотримуватися встановлених рамок;
неготовність брати відповідальність за свої рішення і дії.

У кожному конкретному випадку може переважати та чи інша причина. Або їх поєднання. Але іноді покопатися в собі буває корисно. Тому що розуміння витоків прокрастинації допоможе ефективно боротися зі шкідливою звичкою.

1. Хваліть і винагороджуйте себе за виконання завдань

Ця рада допоможе отримати позитивне підкріплення власних дій. Працювало 2 години поспіль? З’їжте шматочок шоколадки. Здали важливий проект? Ви заслужили вечерю в ресторані.

Балуючи і винагороджуючи себе, ви поступово навчитеся асоціювати виконання роботи з приємними бонусами. Але хто ж не хоче отримувати щось приємне кожен день?

2. Працюйте над підвищенням самооцінки

Коли ви не вірите в свої сили, ви не хочете навіть починати робити щось. Тому що боїтеся, що у вас не вийде. Але попрацювавши над своєю впевненістю, ви переконаєтеся, що будь-які шкідливі звички можна здолати.

Постарайтеся бути м’якше до себе. І не сваріть себе кожен раз, коли ви виявили себе переписує в соціальній мережі замість важливого проекту.

Визнайте, що у вас є проблема з тайм-менеджментом. І вирішуйте цю проблему комплексно. Тому що самобичування не принесе вам ніякої практичної користі. І навпаки, змусить відчувати себе ще гірше.

3. Думайте глобально

Кожна дія має мету. Але іноді при виконанні рутинної роботи мети можуть бути не так очевидні. Тому думайте глобальніше.

Дрібна і нудна робота необхідна для великої справи. І не важливо, чи йде мова про робочі проекти або про прибирання в квартирі. В кінцевому рахунку ми отримуємо вигоду від будь-якої своєї діяльності.

Тому зосередьтеся на вигоді, а не на дрібних обов’язки.

4. Ставте вимірні цілі

Крім основної великої мети, заради якої ви працюєте, поставте собі кілька маленьких. Тому що так вам буде легше вимірювати власний успіх. І хвалити себе. але ще ви отримаєте швидке підтвердження своєї здатності доводити справи до кінця, що позитивно позначиться на вашій самооцінці.

5. Приберіть подразники

Складно зосередитися на роботі, коли чат WhatsApp постійно посилає призовні сигнали, а друзі скидають смішні фотки. Тому поставте собі правило: з’являтися онлайн в соцмережі і читати повідомлення в месенджерах не частіше ніж раз в півгодини.

Тому що саме так ви зможете приділити достатньо часу своїй роботі.

6. Розділіть справи за ступенем терміновості

Беручись за роботу, погляньте на поле діяльності на сьогодні і розподілити всі справи в такому порядку:

важливі і термінові;
неважливі і термінові;
важливі і нетермінові;
неважливі і нетермінові.

Починайте з важливих і термінових і поступово просувайтеся далі. Поділ справ на складові елементи не тільки дозволить не зірвати дедлайни, а й навчить планувати час.

7. З’їжте жабу

Не поспішайте одягати гумові чоботи і йти до найближчої водойми, щоб відловити жаб пожирнее на сніданок.

«Жабою» або «жабою» в тайм-менеджменті прийнято називати неприємні справи, які робити не хочеться. Рекомендується починати день саме з таких справ, звільнивши час, що залишився для чогось більш надихаючого. Виконуючи неприємну роботу поки ще є сили і настрій, ви зможете зайвий раз похвалити себе і підняти собі самооцінку.

8. Слідуйте за томатом

Принцип томата звучить куди як смачніше, ніж попередній. До кінця не зрозуміло, чому він отримав таку назву. Але суть його до крайності проста – 25 хвилин ви працюєте не відволікаючись, потім робите 5-хвилинну перерву. Після 4 циклів відпочиньте 15-20 хвилин. Зайдіть на сайт https://tomatotimer.ru і встановіть таймер, який не дозволить вам схалтурить.

9. Займайтеся самоосвітою

У мережі можна безкоштовно скачати досить книг про саморозвиток. Особисто ми рекомендуємо книгу «Переможи прокрастинація! Як перестати відкладати справи на завтра »чеського психолога Петра Людвіга, в якій автор ділиться випробуваними на власному досвіді практичними порадами по боротьбі зі звичкою відкладати справи на потім.

10. Полюбіть те, що робите

Це, напевно, найскладніший, але і самий дієвий рада. Що вже приховувати, не всі люблять свою роботу. Не завжди обставини дозволяють почати жити з чистого аркуша, але спробуйте хоча б переглянути своє ставлення до поточної діяльності, знайти позитивні моменти і поглянути на звичні активності під іншим кутом.

Тепер ви озброєні знаннями про те, як перемогти прокрастинація. Так починайте діяти прямо зараз. Відмовки більше не приймаються.