Як позбутися від м’язового болю після тренування – з такою проблемою стикаються багато спортсменів. Особливо актуальним є питання для новачків, які загорілися ідеєю кардинально поліпшити своє тіло, але ще не зрозуміли його можливостей. І почавши інтенсивно займатися спортом, не знаючи ліні, відразу стали виконувати досить складні комплекси вправ.
Через 24-48 годин після першого продуктивного заняття приходить крепатура, яка здатна зіпсувати не тільки позитивний настрій, але і стати перешкодою для подальшої програми. Вона буває настільки сильною, що заважає виконати звичні прості дії – піднятися з ліжка, спуститися зі сходинок в парадній або взяти дитину на руки.
Якщо у Вас відзначається такий стан, необхідно:
- переконатися, що ці відчуття не є реакцією на травму і дійсно нешкідливі;
- прийняти теплу ванну або контрастний душ, що допоможе швидко позбутися від болю в м’язах після тренування
- продовжувати займатися за розкладом, але виконати половину плану, віддати перевагу аеробні вправи силовим;
- можна пропустити заняття, якщо відчуваєте повну відсутність сил і бажання щось робити;
- хворобливість, яка триває понад 5 днів, і інтенсивність не зменшується – підстава для візиту до лікаря.
Незважаючи на те що іноді дискомфорт може бути дуже вираженим, сомба (синдром відстроченого м’язового болю) проходить без будь-яких негативних наслідків.
причини крепатури
Перш ніж радити, чим і як зняти м’язовий біль після фізичного навантаження, слід дати детальну інформацію про це явище.
Раніше вчені вважали винною в хворобливості молочну кислоту – вона досягає високої концентрації в м’язах при розщепленні вуглеводів і синтезі аденозинтрифосфату. Простіше кажучи, під час інтенсивної фізичної діяльності.
Але пізніше встановили, що рівень лактату, разом з іншими побічними продуктами гліколізу, падає вже через кілька годин – тобто ще до появи перших неприємних відчуттів.
Сомба виникає через надмірне набряку м’язових волокон і запального процесу. Справа в тому, що при незвичній активності на тканинах з’являються мікророзриви – вони самі по собі не є небезпечними.
Для їх «ремонту» прибувають поживні і сприяють регенерації речовини, в тому числі простагландини і лейкоцити.
Їх сильна притока провокує набряклість, яка разом із запаленням і є причиною хворобливості.
Коментар дієтолога клініки схуднення Олени Морозової:
Слід розуміти, що така реакція організму є цілком природною, якщо довелося випробувати незвично велике навантаження.
Як уникнути болю в м’язах після тренування, не стикаючись з необхідністю вгамувати сильне печіння і дискомфорт? Поступово збільшувати тривалість занять і з обережністю вводити нові вправи.
Фахівці клініки допоможуть Вам скласти індивідуальну програму, дотримуючись якої не доведеться відчувати дискомфорт. Розумний темп і правильна техніка – це висока ефективність і приємна втома.
Що не слід вважати безпечною крепатура
Гострі болі, які заподіюють страждання і значно обмежують рухові функції, не повинні залишитися без уваги фахівця. Причиною може виявитися розтягнення або травма. При підвищенні температури, запаморочення або нудоти продовжувати заняття не можна.
Після того як Ви зважитеся проводити значуще час в спортзалі, потрібно вчитися не тільки, як знімати біль в м’язах після тренування, але в цілому уважно ставитися до сигналів свого тіла, розрізняти безпечну хворобливість від серйозних симптомів, так як запобігти сомба простіше, ніж прибрати. Прояви дискомфорту не можна ігнорувати. Уважність до себе – одне з важливих складових для досягнення бажаних результатів – стрункості, витривалості, привабливості.
Якщо не знайти свій власний комфортний темп і оптимальне навантаження, важко зберегти бажання займатися протягом тривалого часу. А без регулярності на стійкі результати розраховувати не доводиться. Так що навчитеся розрізняти тілесні сигнали і визначте свій комфортний темп, уникаючи надмірних зусиль і знемоги.
Слід розрізняти такі типи відчуттів, які можливі після завершення тренування:
- М’яке печіння і гудіння м’язів відразу після заняття – це свідчення того, що м’язи добре попрацювали. У цьому стані немає скутості рухів, воно навіть може бути приємним. Проходить після повноцінного відпочинку.
- Відстрочена м’язовий біль – настає не відразу, а на другі або навіть третю добу, її інтенсивність здатна варіюватися в залежності від характеру і інтенсивності виконаних вправ. Найбільший дискомфорт пов’язаний з силовими, які зажадали незвично великої напруги. Також сомба виникає з високою ймовірністю навіть у досвідчених спортсменів, які виконують новий комплекс з переважанням ексцентричних навантажень (коли волокна розтягуються) над концентричними (відбувається скорочення).
- Гострі болі, що з’являються різко і заважають рухам, – це, швидше за все, ознака травми. Не бажано практикувати самолікування, так як можна нашкодити собі, приклавши замість холодного гарячий компрес або навпаки.
Які дії з найбільшою ймовірністю викличуть крепатуру
Слід виділити роботу, при яких волокна подовжуються – це відбувається при виконанні ексцентричних вправ. Вони сприяють формуванню великого числа мікропошкодження м’язової тканини, після таких сетів доводиться задуматися, як зменшити біль в м’язах після тренування і полегшити стан.
В процесі відновлення відбувається інтенсивне розмноження клітин на травмованій ділянці, що сприяє зростанню м’язів. Тому даний вид фізичної активності популярний в пауерліфтингу, важкої атлетики та схожих видах спорту.
Ексцентричні вправи (віджимання з повільним опусканням корпусу і швидким розгинанням рук, присідання з обважнювачами або на одній нозі і багато інших) залишаються затребуваними, так як приносять чимало користі крім збільшення м’язів:
- розвивають гнучкість;
- прискорюють метаболізм;
- сприяють розвитку сили.
Тренування, зосереджені на ексцентричній фазі, не рекомендуються людям із захворюваннями суглобів, а також перенесли травму.
Вважаючи за краще такі види фізичної активності, необхідно особливо ретельно дбати про запобігання посттренировочной болю. Допоможе дотримання послідовності: тривала розминка, потім розтяжка, а після – основний комплекс. Завершальним повинні бути вправи на розслаблення (або затримка).
Нерідко останнім етапом нехтують, але це неправильно. Його значення настільки ж велике, як і розминки, так як вона допомагає організму плавно перебудуватися від інтенсивної діяльності до спокійного функціонування. У цей період частота пульсу і дихання сповільнюються, потовиділення зменшується, охолоджується шкіра.
Затримка може складатися з повільної розтяжки, неспішної ходьби.
Дізнайтеся докладніше про наших програмах зниження ваги:
Якщо сомба запобігти не вдалося, не засмучуйтеся. Існують способи, які допоможуть пережити неприємний період легше:
- тепла ванна – розслабляє тіло, покращує кровообіг, що сприяє прискоренню регенерації;
- холодний компрес – бореться із запаленням;
- контрастний душ – поєднує позитивні ефекти попередніх двох методів;
- масаж – покращує мікроциркуляцію, знімає зайвий тонус, що прискорює клітинний метаболізм, а значить і мікротравми заживають швидше;
- розминка – неспішні легкі вправи поліпшують стан, так як сприятливо позначаються на хімічних процесах в клітинах;
- плавання – дозволяє максимально безболісно рухатися, особливо гарний даний спосіб, коли болить все тіло і важко прикладати лід або робити масаж;
- лікувальні мазі з компонентом, що зупиняє запалення, і легким розігріваються ефектом;
- протизапальні знеболюючі препарати, наприклад, ібупрофен або аспірин – допомагають пережити неприємний стан з комфортом, але уповільнюють відновлення тканин, так як заважають нормальному виробленню простагландинів.
Коментар дієтолога:
Самомасаж не повинен бути занадто інтенсивним, так як зайве вплив може привести до збільшення набряклості і погіршення ситуації. Тому краще скористатися послугами фахівця.
Як зменшити м’язовий біль після тренування за допомогою продуктів харчування
Перше, що організму потрібно отримувати в достатку для того, щоб успішно справлятися з відновленням після виснажливої роботи – це вода. Під час фітнес-сету не варто відмовляти собі в питво.
Щоб допомогти тілу успішно адаптуватися до зростаючих навантажень, включіть в раціон.
- Вишня і свіжовичавлений сік – містяться антиоксиданти (антоціани), які успішно борються із запаленням, сприяють регенерації і знижують рівень дискомфорту.
- Овочі і листова зелень – вітамінний комплекс, який отримують зі свіжих продуктів, діє сприятливо на організм і пошкоджені тканини. Особливу увагу слід приділити крестоцветним – це редька, кольорова капуста, брокколі, кольрабі – вони знижують рівень кортизолу, борються з вільними радикалами, позитивно впливають на роботу щитовидної залози.
- Риба зі значним вмістом поліненасичених жирних кислот омега-3 – це оселедець, лосось, палтус. Оптимізує регенерацію, дозволяючи повернутися в норму за короткий термін.
- Їжа з високим глікемічним індексом – кавун, хурма, фініки – відновлює запас м’язовогоглікогену, який служить джерелом енергії для продуктивної фізичної діяльності.
- Яйця – продукт, де міститься багато білка і, зокрема, лейцину (амінокислота, що сприяє росту м’язів).
При правильному збалансованому харчуванні організм отримає всі необхідні нутрієнти для якнайшвидшого відновлення і енергію для продовження спортивної програми.
Про що подбати, щоб не питати себе, як полегшити біль у м’язах після тренування
Важливо починати з неквапливою розминки, поступово готуючи і розігріваючи м’язи. Цей захід дозволить тілу добре адаптуватися до наступних вправ, продуктивно попрацювати, а також отримати максимальне задоволення від фізичної активності.
Починаючи фітнес-програму, слід проявити стриманість. Не намагайтеся виконати на першому занятті комплекс досвідченого спортсмена – це не наблизить Вас до бажаного результату. Краще рішення – зробити 10% від оптимальної навантаження обраної програми.
Наступного разу додайте ще стільки ж. Збільшуйте інтенсивність планомірно, навіть якщо здається, що виконувати вправи в зменшеному обсязі підозріло легко.
Такий підхід позбавить Вас від необхідності думати, як і чим зняти м’язовий біль після тренування.
Послезавершенія пийте воду без обмежень, також рекомендований контрастний душ. Ці прості заходи допоможуть підтримати високу швидкість обмінних процесів і мікроциркуляції крові в тканинах.
Після завершення фітнес-сету потрібно поїсти, особливо корисними будуть продукти багаті білками і вітамінами А, С, Е. Кращим рішенням стане складання спеціального посттренировочного раціону.
Рада дієтолога:
Зневоднення значно уповільнює відновлення в організмі, і може спровокувати хворобливість в тілі навіть у досвідчених атлетів. Тому до питного режиму потрібно поставитися з усією серйозністю.
Без крепатури неможливо займатися спортом – це міф
Думка про те, що біль є невід’ємною складовою життя спортсмена, сьогодні спростовано. Раніше вважалося, що крепатура – єдиний вірна ознака продуктивності. Насправді при регулярних заняттях і технічному виконанні вправ хворобливих відчуттів виникати не повинно. Після хорошого тренування присутній, як правило, приємна втома і легке гудіння.
Якщо Ви постійно займаєтеся по одній і тій же програмі, але при цьому часто відчуваєте ниючий біль, то слід переглянути план в сторону зменшення.
Скорегувати курс з урахуванням індивідуальних особливостей тіла, віку і бажаних результатів допоможуть фахівці, що працюють в «Слов’янської клініці».
Виконуючи рекомендації професіоналів, Ви будете худнути з комфортом – спостерігати, як йдуть обсяги, проявляється м’язовий рельєф, збільшується гнучкість – без необхідності терпіти неприємні відчуття.
Як змусити замовкнути біль в м’язах після тренування
Не буває спорту без болю. Ми говоримо про ту м’язового болю, яка частіше викликає задоволення, ніж жаль. Адже вважається, що це реакція організму на якісну тренування. Однак не завжди больові відчуття фізіологічні. Бувають випадки, коли вони вказують на реальні проблеми в організмі.
Утворюється з глюкози, в звичайному стані організму з м’язів швидко переміщається в кров, звідти в печінку. А при надмірному навантаженні накопичується в м’язах.
Її кислотний компонент водень викликає відчуття печіння в м’язових волокнах. Людина відчуває біль вже в процесі тренування. Це сигнал «стоп». Організм вимагає перепочинку, поки не відбудеться з зайва молочна кислота, що відбувається протягом доби.
Запізніла біль з’являється на наступний день після занять і говорить про те, що ви перестаралися з навантаженнями. Також подібне явище спостерігається у новачків і при великих інтервалах між тренуваннями.
Ці мікротравми не є небезпечними, вони змушують організм активувати захисні сили для відновлення пошкоджень, синтезувати білки. Через 3 дні біль вщухає.
- Висока м’язова реактивність.
Викликана зайвої чутливістю м’язових нервів до навантажень і порушенням водно-сольового балансу. В результаті під час тренування, крім болю, може ще й зводити ікри, тобто з’являтися судоми.
У перерахованих випадках характер болю схожий. Відчувається тонус м’язів, біль посилюється при русі.
Якщо ж кінцівки ниють постійно і ніби скуті, болять якось аномально, нехарактерно для звичайних відчуттів після фізнагрузкі, значить, причини криються в патології. Це можуть виявитися:
- Розтягування м’язів і зв’язок;
- Удари, травми;
- Захворювання суглобів або судин.
При підозрі на травму або захворювання слід припинити тренування і відправитися до лікаря.
Повинна насторожити і біль в м’язах тривалістю більш 3-х діб.
Мікротравми волокон стимулюють синтез білка, що дозволяє набирати велику м’язову масу. Цим властивістю організму користуються бодібілдери. Для них біль – це мета.
Як прискорити виведення молочної кислоти
Щоб позбутися від болю в м’язах після тренування, існують такі методи:
-
Затримка . Якщо ви відчули біль в м’язах під час тренування, зробіть розтяжку на ці групи м’язів або опрацювати м’язи-антогоністи – хвилин 10 в помірному темпі на еліптичному або велотренажері, степпері. Взагалі заминка є одним з найдієвіших засобів зменшення болю в м’язах після тренування.
Детальніше про розминці і заминка читайте у відповідних статтях.
- Активний відпочинок. Молочна кислота швидше піде з м’язів, якщо після тренування і на наступний день ви будете продовжувати рух. Нехай це буде прогулянка або легкий біг, не спортивне плавання.
-
Масаж. Будь то самомасаж або професійний – в будь-якому випадку він допоможе швидше відновити сили, зняти зайвий тонус з м’язів, простимулює виведення кислоти з м’язових структур. Однак з масажем варто бути обережнішими. Спортивний активний масаж використовується атлетами для посилення руйнування м’язів безпосередньо після тренування, що тягне за собою ще більший ефект супер компенсації волокон. Для відновлення краще не вдаватися до глибокого масажу, обмежившись розтираннями.
- Контрастний душ. Прийнявши його відразу ж після занять ви відчуєте миттєве полегшення. Тривалість процедури 10 хвилин, а розслаблюючу ванну слід приймати під час спаду больових відчуттів, після 2-3 днів після тренування. Півгодини відпочинку в теплій воді з сіллю і аромомаслами зніме напругу з м’язів, зменшить запальні процеси.
- Прогрівають процедури. Баня або грілка стануть логічним завершенням оздоровчих заходів, знову ж після початку спаду болю;
- Аптечні засоби. Болезаспокійливі мазі та гелі – це міра для тих, хто хоче швидкого ефекту без зусиль. Так-же можна прийняти болезаспокійливі і протизапальні препарати, однак краще потерпіти 2-3 дня і не навантажувати печінку.
Профілактика м’язових болів
Щоб біль не застала зненацька, є сенс підготуватися до неї заздалегідь.
Заходи, які дозволять значно зменшити больові відчуття після тренувань:
- Їжте кавун! Вживання кавуна за годину до заняття і через годину після нього сприяє якнайшвидшому виведенню сечової кислоти з організму;
- Чиста вода . Беріть її з собою на заняття, пийте після, токсини швидше покинуть організм, водно-сольовий баланс буде в нормі;
- Кардіо-тренування . Поєднуючи звичні заняття з цим видом вправ, ви посилити кровообіг, збагатите організм киснем, відновлювальні та обмінні процеси прискоряться;
- Риб’ячий жир і льняне масло . В якості біологічно активних добавок до їжі вони зміцнюють імунітет, усувають запальні процеси в м’язах;
- Чергування тренувань . Багато повторень і велику вагу змінюйте меншими повтореннями і малою вагою, і навпаки;
- Оптимальний час тренування 45 хвилин. Понад цього організм відчуває стрес навіть на гормональному рівні;
- 8-годинний сон . Впливає на загальний стан організму і на відновлення м’язових волокон зокрема.
Досягнень без болю не буває. Головне – розпізнати характер болю, зрозуміти хороша вона чи погана. І пам’ятати, що якісна тренування це не тест на виживання, а розумний спосіб підтримати хорошу фізичну форму.
Як прибрати біль в м’язах після тренування
Фізичні навантаження приносять багато користі: підтримують м’язи в тонусі, покращують самопочуття, підвищують витривалість, допомагають наростити м’язову масу або позбавитися від зайвих кілограмів.
Серед всіх плюсів є один істотний недолік – біль в м’язах, що виникає після тренувань. Найчастіше таке трапляється з новачками, які не звикли до серйозних навантажень. Але і досвідчених спортсменів проблема не обходить стороною і нагадує про себе після особливо інтенсивних занять.
Багато хто помилково вважає біль в м’язах результатом продуктивної тренування і навіть називають її приємною, кажучи щось на кшталт «вчора так добре потрудився, що сьогодні все болить». Насправді причина куди банальніше – порушення техніки виконання вправ.
У цій статті дізнаємося, як прибрати біль в м’язах після тренування і докладніше розглянемо причини її появи.
Больовий синдром в м’язах можна розділити на два види – первинний і запізнюється. Перший виникає під час заняття, коли виконуються останні найважчі повтори вправи.
Так відбувається тому що організм витрачає енергію, а в крові починаються окислювальні процеси, які провокують неприємні відчуття. Але проходять вони досить швидко, завдяки активній циркуляції крові і насичення клітин киснем. Ось чому під час виконання вправ потрібно правильно дихати.
Запізніла біль – це якраз та, яка настає через якийсь час після тренування. Як правило, через 7-8 годин. Вона викликана мікропошкодженнями м’язів, що виникають через надмірно високою або незвичної навантаження.
Це природні причини болю, але є й інші, наприклад, викликані наслідками травми. У таких випадках навіть незначна навантаження може негативно позначитися на роботі м’язів і привести до появи больових відчуттів. Тому займатися можна тільки з дозволу лікаря.
Багатьох хвилює питання, як прибрати біль в м’язах після тренування, адже вона викликає дискомфорт не тільки на наступних заняттях, але і в звичайному житті. Іноді навіть просто піднятися по сходах вгору буває нестерпно важко, що вже говорити про підкорення спортивних вершин.
Ось що можна робити:
- нормалізувати харчування і режим сну. Після інтенсивних навантажень м’язам необхідно швидко відновлюватися. Тому потрібно спати 7-9 годин, пити більше води, щоб вивести токсини, а також активно споживати білки і вуглеводи. Перші є будівельним матеріалом для м’язів, другі забезпечують запас енергії;
- масаж. Він допомагає розслабитися, зняти напругу в м’язах і підвищити їх еластичність;
- відвідати баню або сауну. Майже в кожному сучасному спорткомплексі є парилка. Там розширюються судини і збільшується потовиділення, завдяки чому швидше виводяться токсини і відновлюються м’язи. Якщо займаєтеся будинку, то альтернативою цьому може стати гаряча ванна.
Пам’ятайте, що краще не допускати появи болю, ніж боротися з нею. Тому обов’язково розминайтеся перед тренуванням, дотримуйтесь техніку виконання вправ і не перестарайтеся.
Болять м’язи після тренування: чому і що робити?
Здоровий спосіб життя і спорт привертає все більшу кількість сучасних людей. І це не дивно, адже кожному хочеться мати підтягнуте тіло і виглядати красивим в будь-якому віці. У зв’язку з цим, особливо – напередодні літа, все активно тягнуться спортзали. Але замість зростаючих на очах біцепсів в перший же день занять початківців атлетів чекає не дуже приємний сюрприз – сильна м’язова біль. Чому болять м’язи після тренування і що з цим робити – ми розповімо в цій статті.
Хто хоч раз в житті відвідував спортзал, тому знайоме відчуття, коли наступне після тренування ранок зустрічає нас скутістю і болем у всьому тілі. Здається, що при найменшому русі кожен м’яз ниє і тягне. Заняття спортом відразу перестають здаватися такими привабливими.
Так чи добре, коли болять м’язи після тренування? Дуже багато досвідчені спортсмени дадуть ствердну відповідь, оскільки біль в м’язах вказує на те, що процес їх навантаження в ході занять фізичними вправами не пройшов даром.
Хоча, насправді, немає прямої залежності між результатами тренувань і силою болів в м’язах. Швидше, це служить певним орієнтиром інтенсивності фізичного навантаження.
Якщо болю немає абсолютно, то, цілком можливо, що хтось недостатньо навантажував свої м’язи і тренувався в неповну силу.
Чому болять м’язи після тренування?
Біль у м’язах після тренування називається в спортивних колах крепатура. Що ж її викликає у тих, хто вперше прийшов в спортзал, або ж у людей, які зробили велику перерву між фізичними навантаженнями?
Обгрунтування Отто Мейерхофа
Однозначної і єдино правильної відповіді поки досі немає.
Довгий час існувала думка, що біль, що виникає при фізичних навантаженнях в м’язах, викликається утворенням надлишку молочної кислоти, що не розщеплюється повністю при нестачі кисню, який у великих кількостях використовується м’язами при збільшенні навантажень на них. В основі цієї теорії лежать роботи нобелівського лауреата в області фізіології і медицини Отто Мейерхофа по вивченню зв’язку між споживанням кисню і розщепленням молочної кислоти в м’язах.
Дослідження професора Джорджа Брукса
Подальші дослідження іншого вченого – професора факультету загальної біології каліфорнійського університету Джорджа Брукса – показали, що виділяється при метаболізмі молочної кислоти енергія у вигляді молекул АТФ споживається м’язами при їх посиленій роботі.
Таким чином, молочна кислота навпаки є джерелом енергії для наших м’язів при підвищених фізичних навантаженнях і вже ніяк не може викликати больових відчуттів після посиленої фізичної активності. Більш того, процес цей анаеробний, тобто
що не потребує присутності кисню.
Тим не менш, не варто відкидати первісну теорію з рахунків остаточно.
При розщепленні молочної кислоти утворюється не тільки настільки потрібна для активної роботи наших м’язів енергія, а й інші продукти розпаду.
Їх надлишок і може частково викликати дефіцит кисню, який витрачається на їх розщеплення нашим організмом і, як наслідок, біль і печіння в м’язах, яким його не вистачає.
Теорія пошкоджених м’язів
Ще одна, більш поширена зараз, теорія говорить, що біль в м’язах після тренувань викликана травматичними ушкодженнями м’язів на клітинному рівні або навіть на рівні клітинних органел.
Дійсно, проведені дослідження клітин м’язової тканини у тренованого і нетренованого людини показали, що у останнього міофібрили (довгасті клітини м’язів) мають різну довжину. Природно, що у атлета-новачка переважають короткі клітини, які і пошкоджуються при інтенсивних навантаженнях.
При регулярних фізичних вправах ці короткі м’язові волокна розтягуються, і больові відчуття зникають або зменшуються до мінімуму.
Цю теорію про причини болю в м’язах, особливо – у новачків або при різкій підвищенні інтенсивності навантаження не варто відкидати.
Адже що являє собою безпосередньо м’яз опорно-рухового апарату людини? Саме тіло м’язи, що складається з різних м’язових волокон, кріпиться за допомогою сухожиль до скелету людини.
І часто саме в цих місцях і виникають розтягування і інші травми при посиленого навантаження.
Коли з’являється біль?
Як ви могли помітити, біль в м’язах з’являється не відразу. Це може статися на наступний день або навіть через день після тренування. Закономірне питання, чому так відбувається? Ця особливість називається синдромом відстроченої хворобливості м’язів. А відповідь на питання випливає безпосередньо з причин виникнення болю.
При пошкодженнях м’язів на будь-якому рівні і накопиченні будь-яких зайвих продуктів метаболізму виникають запальні процеси. Це не що інше, як наслідок боротьби організму з порушеною цілісністю тканин і клітин і спроба усунення речовин, якими вона супроводжується.
Імунні клітини організму виділяють різні речовини, які і подразнюють нервові закінчення в м’язах.
Також, як правило, підвищується температура в травмованих і прилеглих до них ділянках, що теж викликає дискомфорт.
Біль ця триває в залежності від величини отриманих навантажень і мікротравм, а так же мірі непідготовленості любителя спорту. Вона може тривати від кількох днів до тижня.
Як позбутися від болю?
Як же пережити ці неприємні моменти і полегшити собі входження в подальший тренувальний процес?
Якісна розминка і заминка
Способів воістину велика кількість. Потрібно твердо пам’ятати, що якісна, всебічна розминка перед силовим навантаженням на м’язи – це запорука успішної тренування і мінімуму хворобливих відчуттів після неї.
Також добре зробити невелику затримку після навантажень на м’язи, особливо, якщо вона буде складатися з вправ на розтяжку, що сприяє додатковому, більш щадному подовженню м’язових волокон і рівномірному розподілу утворюються в ході роботи наших м’язів продуктів метаболізму.
Водні процедури
Хороший засіб від болю в м’язах після тренування – водні процедури. Причому, гарні всі їх види, в різних поєднаннях або чергуваннях. Дуже корисно відразу після тренування прийняти прохолодний душ або зануритися в басейн. Плавання чудово розслабляє всі групи м’язів.
Пізніше доцільно прийняти теплу ванну, яка викличе розширення судин і відтік різних продуктів метаболізму, що утворюються в процесі обміну речовин. Чудовим засобом є відвідування парної лазні або сауни, особливо в поєднанні з холодним душем або басейном.
В такому випадку ми отримуємо відразу повну дію контрастними температурними режимами.
Рясне пиття
Обов’язково під час тренувань і після них потрібно вживати велику кількість води або інших рідин, які виводять продукти метаболізму і токсини, що з’являються в процесі роботи клітин імунної системи.
Дуже корисні відвари шипшини, ромашки, липи, листя чорної смородини і інших лікарських рослин, які не тільки поповнюють запаси витраченої рідини, але і знімають запальні процеси і виконують функцію зв’язування вільних радикалів за рахунок вмісту антиоксидантів.
Правильне харчування
З цією ж метою потрібно організувати правильний раціон харчування як до, так і після посиленого навантаження. Включити в нього продукти, що містять вітамін С, А, Е, а також флавоноіди- з’єднання, які мають найвищої антиоксидантну активність. Останні містяться у всіх плодах з синьою і фіолетовою забарвленням.
Вітаміни групи А містяться в овочах і фруктах жовтого, оранжевого і червоного кольору. Безсумнівно потрібно збільшити і споживання білка, який буде сприяти регенерації і нарощування м’язової маси і зниження болю після тренування.
Розслабляючий масаж
Незмінно чудовий результат дає розслабляючий масаж, особливо, якщо збагатити масажне масло ефірними маслами, що викликають розслаблення і зниження больових відчуттів.
Якщо немає можливості вдатися до послуг професійного масажиста, то не впадайте у відчай. Просто розтирайте і розминайте напружені і болючі ділянки м’язів, чергуючи розминка з холодними і гарячими компресами.
Біль піде неодмінно, навіть без лікарських засобів.
медикаментозне знеболювання
Ще один спосіб, як прибрати біль в м’язах після тренування, – це скористатися медикаментозним знеболенням. Але не застосовуйте знеболюючі засоби без зайвої потреби, адже хворобливі відчуття від стомлених м’язів природні за своєю природою.
Вони досить швидко проходять і є індикатором того, що ви розвиваєте свою м’язову систему в більш широкому і глибокому діапазоні, ніж той, який відповідає за звичні щоденні руху. Але, в крайньому випадку, якщо біль в м’язах нестерпна можна прийняти «Ібупрофен» або його аналог, хоча і їх можна замінити рослинними натуральними засобами.
Також можна використовувати на певному етапі зігріваючі мазі, такі, як «Вольтарен» і йому подібні.
Бувають випадки, що будь-яким самолікуванням займатися не варто, а краще відразу звернутися до лікаря. Обов’язково відвідайте лікаря, якщо біль в м’язах занадто гостра, не проходить більше тижня або посилюється.
Адже можливий варіант, що ви забилися або розтягнули зв’язки в процесі тренування і не помітили цього відразу. Побоювання повинна викликати і підвищена температура протягом усього відновного процесу.
Чи продовжувати тренування при болях?
Чи потрібно продовжувати тренуватися, якщо біль після першого тренування ще не пройшла остаточно? Безсумнівно, адже чим швидше ви привчите свої м’язи до нових навантажень, тим швидше прийдете в гарну фізичну форму і забудете про сильну м’язовий біль.
Тільки не потрібно відразу ж посилювати навантаження, навпаки, після перших тренувань краще підібрати такий графік, щоб м’язи працювали наполовину своєї амплітуди або навантажувати інші групи м’язів, антагоністи тих, які болять.
І остання рекомендація, яка дозволить вам отримати максимальне задоволення від фізичних вправ, позбавить від м’язового болю і іншого дискомфорту.
Займайтеся спортом регулярно, збільшуйте навантаження поступово, консультуйтеся з тренером або викладачем, не женіться за швидкими досягненнями.
Любіть свій організм, прислухайтеся до свого тіла – і воно обов’язково порадує вас фізичною витривалістю, невтомністю, красою і рельєфністю тренованих м’язів.
Як зняти м’язовий біль після тренувань
Фізичні навантаження для організму корисні – це доведений факт, що не викликає сумнівів. Регулярні заняття спортом покращують самопочуття, якість життя, прискорюють обмін речовин, допомагають зберегти гнучкість і рухливість тіла, сприяють зростанню м’язової маси і підвищення витривалості.
Але всі ці позитивні моменти трохи затьмарює один неприємний побічний ефект від спортивних тренувань: м’язовий біль різної інтенсивності. Больовий синдром найчастіше виникає у новачків після перших занять, але, навіть якщо ви досвідчений спортсмен, напевно біль в м’язах супроводжує вас в періоди високоінтенсивних навантажень або при виконанні вправ з обтяженням.
Багато, відчувши біль після спортивних занять, піддаються поширеній помилці і вважають її ознакою добре проведеної тренування і проявом збільшення м’язової маси: «болить – значить зростає».
На ділі ж сильні болі в м’язах і нездатність на наступний день нормально рухатися, як правило, є наслідком звичайного недотримання техніки виконання вправ.
Давайте розглянемо докладніше, що відбувається в м’язах під час тренування і чому виникає больовий синдром.
Причини м’язових болів після тренувань
Розрізняють два види м’язового болю, що з’являється на початковому етапі спортивних занять, які вважаються природними і тому безпечними.
Один виникає прямо під час тренування, в той момент, коли ви виконуєте останні, найважчі повтори вправ. Чому ж так відбувається?
В процесі тренування в м’язовій тканині і крові починає розкладатися АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), яка є найважливішим джерело енергії. Через це відбувається накопичення іонів водню в крові і м’язах, і Ph крові починає зміщуватися в бік окислення.
Саме через «закислення» крові виникає відчуття печіння. Воно досить швидко проходить: кров і підвищена вентиляція повітря в легенях допомагають організму справитися з накопиченими іонами водню.
А ось всі наступні больові відчуття пов’язані з мікропошкодженнями в м’язовій тканині.
Другий – це так звана крепатура, або запізніла м’язовий біль.
Вона виникає через 6-8 годин після фізичного навантаження і досягає максимуму приблизно через 2-3 діб. Як правило, її поява є наслідком незвичній або надмірно посиленого фізичного навантаження.
Крепатуру ви, швидше за все, не раз випробували на собі: не тільки на самому початку фітнес-занять, а й під час освоєння нових комплексів вправ або при збільшенні їх тривалості та інтенсивності.
Причиною цього виду болю служать мікроскопічні пошкодження або навіть розриви м’язових волокон.
Велика кількість мікропошкодження м’язів гальмує ріст м’язової тканини. Це відбувається через те, що для росту м’язів потрібні амінокислоти, які також потрібні для загоєння пошкоджених м’язів. Сильні пошкодження м’язової тканини «крадуть» амінокислоти для загоєння, не даючи тим самим, рости м’язових волокон.
Травматичні причини м’язового болю
Повною протилежністю природним больових відчуттів служить сильний біль, що виникає внаслідок травми. Такий біль носить ниючий характер, посилюється навіть від незначних навантажень і стає нестерпним при різкому русі.
Больовий синдром проявляється відразу ж, під час тренування, іноді – на наступний день.
Якщо у вас з’явилося почервоніння і набряк тканин, синці, загальне нездужання, це явно свідчить про серйозну травму м’язів і зв’язок. В такому випадку не відкладайте візит до лікаря!
Найголовнішою причиною травматизму в спортивному залі є необережність. Щоб уникнути неприємних наслідків, досить виконувати кілька простих правил. Не варто:
- приступати відразу ж до важких вправ, пропускаючи розминку
- продовжувати займатися на тренажерах, відчуваючи якесь незручність
- брати на себе непосильний вага на силових тренуваннях
- під час тренування ігнорувати поява хрускоту або клацань в суглобах
І не забувайте прислухатися до порад тренера: під керівництвом наших тренерів ви зможете не тільки отримати бажаний ефект, але і навчитися піклуватися про безпеку тренувань.
Як позбутися від болю після тренування
Ми розібрали причини болю, тепер поговоримо про те, як від неї позбутися. Безпечні види болю можна зняти безпосередньо під час занять, повторивши вправу, яке її викликало, але з меншим навантаженням. Ці дії приберуть скутість м’язів і забезпечать посилений приплив крові, що несе тканин кисень і необхідні для регенерації поживні елементи.
Дискомфорт в м’язах ніг і нижньої частини тіла можна зняти за допомогою кардиоупражнений, а позбутися від больових відчуттів в м’язах верхньої частини тіла можна, зробивши вправи з власною вагою або займаючись йогою.
Якщо ж говорити про зняття крепатури, є кілька дієвих методик, що дозволяють швидко прибрати больовий синдром.
Правильне харчування і режим сну
Це має першорядне значення для відновлення м’язової тканини. Після важких тренувань вашим м’язам життєво необхідні білки і вуглеводи: перші постачають амінокислоти, потрібні для швидкого загоєння мікророзривів, а другі забезпечують м’язи глікогеном.
Вживання не менше 2 літрів води в день сприяє виведенню з організму токсинів і виключає зневоднення, що призводить до втоми м’язів (проте не переборщіть: надто багато пити викликає зайве активну роботу нирок). Не забувайте про відпочинок: дотримуйтеся режиму, намагайтеся не лягати занадто пізно і спати не менше 8 годин.
Здоровий повноцінний сон допоможе вам відновити сили і підготуватися до нових тренувань.
Розслабляючий масаж
Масаж є дуже ефективним методом позбавлення від крепатури. Він знімає м’язові затиски, розганяє лімфу, підвищує еластичність м’язів і позбавляє їх від скутості.
У студії Body & Mind знають, як правильно відновитися після занять спортом: нова послуга спортивного масажу допоможе повернути сили і добре самопочуття після якісного тренування.
Шукайте в розкладі Massage’30 і Massage’60 і записуйтеся на сеанс розслабляючого масажу.
Гаряча ванна або сауна
Сауна в The Base – ось що відмінно прибирає больові відчуття в м’язах! Під час перебування в сауні розширюються судини, чим збільшує об’єм крові в м’язових тканинах, сприяє виведенню токсинів і прискорює процес відновлення.
Як уникнути появи м’язових болів після тренувань
Найкраще, звичайно, просто не допускати появи болю. Найпростіший і найдієвіший спосіб не відчувати хворобливих відчуттів після занять – розумно підходити до тренувань.
Не варто на першому ж занятті перевантажувати м’язи: досвідчені тренери клубу The Base радять нарощувати навантаження потроху, постійно регулюючи її тривалість та інтенсивність.
Крім того, ніколи не шкодуйте часу на розминку і заминку.
розминка
Це необхідний елемент будь-якого тренування, що знижує ризик отримання травм, розігріває м’язи, зменшує їх скутість і позбавляє спортсмена від появи больових відчуттів після занять.
Затримка і розтяжка
Закінчувати будь-яку тренування потрібно простими вправами на всі групи м’язів, легким бігом і розтяжкою. Це допоможе позбутися від молочної кислоти, що накопичилася в м’язах за час занять.
Чи можна тренуватися, коли м’язи ще болять після попереднього тренування?
- Це питання часто задають початківці спортсмени, і на нього немає однозначної відповіді, все залежить від цілей, які ставить перед собою тренується.
- Якщо ваша мета – набрати м’язову масу і поліпшити силові результати, то продовжувати заняття буде недоцільно, так як больові відчуття говорять про те, що процес відновлення м’язів ще не закінчився.
- Якщо тренування потрібні для підтримки спортивної форми, то м’язи навантажувати можна, правда, з полегшеним навантаженням.
- Якщо ж ви опинилися в залі, щоб спалити зайвий жир, то займатися можна і навіть потрібно, але навантаження при цьому повинна бути більш об’ємною і менш інтенсивною.
Life Fitness – Біль у м’язах після тренування: чому вона виникає, і як її уникнути?
Чому ж так відбувається? Як уникнути посттренировочной болю в м’язах, і чи можливо це взагалі? Якщо немає – то якими засобами її можна знизити? Саме про ці питання, що хвилюють кожного любителя фітнесу, ми поговоримо сьогодні.
Що ми маємо на увазі під посттренировочний болями
У даного явища є наукова назва: крепатура. Такий стан виникає не відразу після тренування, а по тому, як мінімум, кілька годин, а іноді навіть пізніше: через 1-2 дня.
Найчастіше серйозні болі в м’язах відчувають ті, хто повертається до тренувань після перерви, або підвищує навантаження понад звичного межі.
Посилення навантаження вже на 10% майже напевно призведе до такого ефекту.
А вправи високої інтенсивності – як силові, так і виконувані в ході кардиотренировок, призводять до нього практично завжди. Різні супермережу, «вибухові» повторення, тривалий біг, робота з великими вагами – після цього неприємні відчуття з’являються, навіть якщо режим роботи був звичним.
Болі при крепатуре не бувають надто сильними, виникають поступово, і проходять досить швидко
Важливо відразу ж зазначити, що посттренировочний болю не свідчать про якомусь небезпечному стані організму. Це не наслідок серйозних травм, крепатура ніяк не пов’язана з проблемами зі здоров’ям. Мова йде тільки про дискомфорт.
Як відрізнити безпечні болю від травми?
У тому випадку, якщо ви відчули несподівану різкий біль, якщо спостерігаєте почервоніння і набрякання, якщо біль значно посилюється з часом – швидше за все, це не крепатура. Мова, все-таки, йде про травму. А значить, бажано звернутися до лікаря.
Те ж саме слід зробити, якщо біль не пройшла через 6 7 днів. І, зрозуміло, посттренировочний болю нормальні саме для м’язів: якщо ви відчуваєте щось подібне всередині суглоба, це вже не нормальний стан.
Чому виникає крепатура?
Напевно цього сказати не можна, тому що в медицині на дану тему до сих пір існує дві теорії. Раніше вважалося, що причина болю – це молочна кислота, яка накопичується в м’язах при досить тривалої інтенсивної праці. Довгий час ця теорія домінувала.
У наш час велика частина спортивних лікарів звинувачує у виникненні крепатури мікророзриви м’язових волокон, що виникають під навантаженням – в місцях цих розривів виникають невеликі запалення, які і викликають неприємні відчуття.
Цілком можливо, що мають місце обидві ці причини. Так чи інакше, наукові суперечки – не тема нашої статті, а методи боротьби з крепатура не змінилися від того, що одна загальноприйнята теорія початку змінюватися інший. Давайте перейдемо до обговорення цих самих методів.
Чи можна повністю позбутися від цих болів?
За винятком окремих індивідуальних особливостей організму, повністю позбутися крепатури неможливо
Незважаючи на будь-які зусилля, іноді ви все-таки будете відчувати посттренировочний болю – але, як правило, любителі фітнесу досить швидко звикають до даного стану, і навіть починають сприймати його, як свідчення добре проведеної тренування.
Крепатура, навіть без будь-якої терапії, протягом декількох днів проходить сама собою, і не несе ніяких наслідків для організму. Проте, якщо хочеться знизити неприємні відчуття, або позбутися від них скоріше, тобто цілий ряд ефективних способів.
Як боротися з болями після тренувань?
В першу чергу, запорука попередження або, хоча б, ослаблення крепатури – це правильне проведення самого тренування. Ретельно виконуйте розминку: добре підготовлені до роботи м’язи отримають значно менше мікротравм.
Важливо правильно підбирати навантаження, стежити за своїм самопочуттям під час занять. Нарешті, не нехтуйте затримкою: «вихід» з тренувального режиму роботи тіла так само важливий, як «вхід» в нього.
Вважається, що хороша заминка якраз і сприяє м’якому виведенню з тканин молочної кислоти.
Відмінним засобом боротьби з таким болями, є розігрівання м’язів. Як його проводити?
– Масаж. Чим швидше після тренування, тим краще. Необов’язково користуватися послугами професійного масажиста, хоча, якщо така можливість є, це і бажано.
Ви можете масажувати найбільш навантажені м’язи самі, безпосередньо в кінці заняття, або попросити допомогти партнера по тренуваннях.
Це найпростіший, і вельми ефективний спосіб, яким не варто нехтувати.
– Гарячий душ, ванна, сауна.
Принцип дії все той же: температура підвищується, судини розширюються, в результаті чого краще відбувається регенерація мікророзривів м’язів, з тканин вимивається молочна кислота.
Прийшовши додому після тренування, витратьте трохи часу на гарячу ванну, і обов’язково відчуєте благотворний ефект. А сауна – і зовсім ідеальне рішення, якщо є можливість відвідати її після спортзалу.
Навіть легкий масаж під душем натренованих м’язів сприяє попередженню крепатури
– Лікарські засоби. Більш радикальний метод боротьби з крепатура, але і до нього іноді має сенс вдаватися. По-перше, хорошим засобом є звичайний вітамін С: вживайте 1 грам відразу після тренування (найзручніше використовувати розчинні у воді шипучі таблетки).
По-друге, якщо болі серйозно турбують, можна використовувати і НПЗЗ (нестероїдні протизапальні препарати). Підійдуть ібупрофен, кеторол, вольтарен. Нарешті, по-третє, добре допомагають Местнораздражающие мазі: дуже ефективний, наприклад, Капсикам.
Але його слід застосовувати тільки при дійсно серйозних болях, оскільки його ефект сам по собі неприємний: ви будете відчувати дуже сильне печіння.
Будьте розсудливі
Це головне правило. Не допускайте великих перерв у тренуваннях, що не нарощуйте навантаження занадто швидко, не шкодуйте часу на розминку і заминку. Тоді і дискомфорт після тренування буде мінімальним!
І повторимося: обов’язково зверніться до лікаря, якщо болі починають турбувати вас всерйоз.
