Їжа для підвищення імунітету

Їжа для підвищення імунітету

Для багатьох з нас зима – це особливий час року. Падаючий сніг, весело шарудить під ногами, теплі посиденьки в колі сім’ї, новорічні свята, яскраві прикраси, подарунки, мандарини, шоколад і ароматний глінтвейн … Проте, для нашого імунітету зима – це важке випробування на надійність.

Адже дефіцит сонця, різке похолодання, пересушене повітря всередині опалюваних приміщень створюють сприятливі умови для зростання вірусів і бактерій, що викликають сезонні захворювання. Вони нескінченно «атакують» наш організм і послаблюють імунну систему. В результаті, в якийсь момент вона не справляється і людина захворює.

Але ж цього можна було уникнути, просто додавши в свій раціон особливі продукти.

Імунітет і харчування

Вірний спосіб допомогти імунітету – забезпечити йому сприятливі умови для нормального функціонування. Але зробити це можна лише зрозумівши принципи його роботи.

А для цього достатньо уявити собі імунну систему у вигляді величезного, добре налаштованого оркестру. Він володіє великою кількістю інструментів – лімфоцитів, фагоцитів і антитіл.

При злагодженій, гарній роботі вони вчасно «включаються» і забезпечують своєчасну належний захист організму від різних вірусів, бактерій і токсинів.

Результати проведених досліджень показали, що захисні функції імунітету нерідко знижуються з віком. Проте, багато вчених наполягають на тому, що в основі подібного зниження – якість харчування людини. Докорінно змінити ситуацію допоможе збалансована дієта, що забезпечує організм потрібними вітамінами і мікроелементами.

Цікаво розповідає про імунітет і доктор Вільям Сірс, один з найвідоміших педіатрів в світі. «Імунна система людини, який добре харчується, нарощує свої захисні сили.

Це виражається в збільшенні кількості білих кров’яних клітин (лейкоцитів), які представляють собою своєрідну армію імунітету, і перетворенні їх в справжніх воїнів, здатних не тільки добре битися, а й розробляти чудові «тактики» ведення бою з непроханими гостями ».

Також він пропонує перелік вітамінів і корисних речовин, що дозволяють істотно підвищити імунітет і знизити ризик розвитку захворювань.

Компоненти харчування для підвищення імунітету

• Вітамін С . Його вплив на імунну систему досліджували найбільше. В результаті вдалося експериментально довести, що продукти з його змістом дозволяють збільшити вироблення лейкоцитів і антитіл в організмі, які, в свою чергу, підвищують рівень інтерферону, своєрідного захисного поля клітин.
• Вітамін Е . Один з найважливіших антиоксидантів, який стимулює вироблення антитіл, здатних швидко знаходити і знищувати хвороботворні мікроби, бактерії і ракові клітини.
• Каротиноїди . Потужні антиоксиданти, що уповільнюють старіння і підвищують імунітет. Їх основна цінність в здатності вбивати ракові клітини. До того ж, організм використовує їх для продукування вітаміну А.
• Біофлавоноїди . Їх мета – захистити мембрани клітин від дії шкідливих мікроорганізмів. А їх основні джерела – фрукти і овочі.
• Цинк . Цей мінерал бере безпосередню участь у формуванні лейкоцитів і антитіл, що, в свою чергу, забезпечує захист від раку, різних вірусних і бактеріальних інфекцій. Існує думка, що саме цинк дозволяє знизити кількість гострих респіраторних захворювань у дітей в осінньо-зимовий період. Проте, дослідження в цій області до цих пір ведуться.
• Селен . Цей мінерал дозволяє підвищити кількість захисних клітин і мобілізувати внутрішні сили організму, зокрема в боротьбі з раком.
• Жирні кислоти омега-3 . Результати проведених досліджень показали, що люди, в раціоні яких є продукти з їх вмістом, рідше хворіють на гострі респіраторні захворювання, а в разі зараження переносять їх легше. Це пояснюється тим, що ці кислоти підвищують активність фагоцитів, клітин «поїдають» бактерії.
• Спеції (орегано, імбир, кориця, розмарин, чорний перець, базилік, кориця та інше), а також часник. Вони навмисно внесені в список мінералів і вітамінів, так як їх вплив на імунну систему складно переоцінити. Це природні муколітики (відхаркувальні засоби), які успішно розріджують слиз, що накопичується в дихальних шляхах і пазухах носа, і сприяють швидкому одужанню. Більш того, часник покращує функціонування лейкоцитів і антитіл.

Приймаючи рішення дотримуватися цієї дієти важливо пам’ятати, що її успіх – в балансі. Тому ігнорувати будь-який з цих пунктів, роблячи акцент на інших, вкрай не бажано, а часом і небезпечно. Адже істина свідчить, що все повинно бути в міру.

Топ-12 продуктів для підвищення імунітету:

Яблука. Вони мають антиоксидантні та протизапальні властивості, тому позитивно впливають на імунітет.

Буряк. Це прекрасне джерело вітаміну С і марганцю. Останній підтримує імунітет за допомогою поліпшення функціональності лейкоцитів.

Брюссельська капуста. У ній є вітаміни С, К, а також марганець і флавоноїди. Вони наділяють її антиоксидантними і антибактеріальними властивостями.

Часник. Універсальне протигрибковий, антибактеріальний, противірусний, противопаразитарное і протипухлинний засіб. Під час першої світової війни його успішно використовували в якості антибіотика.

Пізніше вчені пояснили це вмістом в ньому особливої ​​речовини – аллилового сірчистого метилу, який і має антибіотичнимвластивістю ефектом.

Тому часник можна використовувати не тільки для підвищення імунітету, але і для боротьби із застудою і грипом.

Ріпа. Природне джерело антиоксидантів, мінералів, вітамінів і клітковини. Відмінно захищає організм від дії вільних радикалів. І високо цінується за зміст гідроксикоричні кислоти, що володіє протизапальною властивістю і здатністю боротися з раковими клітинами.

Йогурт. Обов’язково вкажіть його в свій раціон, якщо хочете щоб всі вітаміни і мінерали, які надходять з їжею в ваш організм, добре засвоювалися. У ньому є корисні бактерії – пробіотики, які впливають на здоров’я кишечника і визначають надійність імунної системи.

Зелений чай. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям він здатний стримувати ріст ракових клітин, а завдяки вмісту вітамінів – боротися з інфекціями.

Гарбуз. Прекрасне джерело вітаміну А і бета-каротину, які сприяють підвищенню імунітету. Замінити її можна морквою або хурмою.

Чорниця. Має антиоксидантні властивості, забезпечує стійкість клітин до дії вірусів та бактерій, а також добре підвищує імунітет і настрій. Втім, як і будь-які інші ягоди, які вам до душі.

Мигдаль. Він збагачує організм вітаміном Е, селеном і корисними жирами.

Лосось. Як і інші види жирної риби, такі як макрель або форель, вона містить селен і жирні кислоти омега-3, які підвищують активність фагоцитів і стійкість організму до простудних і ракових захворювань.

До того ж, вона знижує ризик розвитку алергії, яка також є причиною розвитку хвороб (коли в результаті нежиті ніс перестає виконувати свою захисну функцію і пропускає в дихальні шляхи різні інфекції).

Курка. Але підійде і кроль, і будь-яке інше нежирне м’ясо. Це прекрасне джерело білка, без якого підвищити імунітет практично неможливо. Білок розщеплюється на амінокислоти, з яких і продукуються нові лейкоцити.

1. 1 Вести активний спосіб життя, займатися спортом, стежити за своєю вагою.
2. 2 Позбутися від проблем з травленням, якщо такі є.
3. 3 Знизити споживання будь-яких алергенів, якщо людина схильна до алергій.
4. 4 Відмовитися від куріння і не зловживати алкоголем, а також солоним, смаженим і копченим.
5. 5 Чи не нехтувати здоровим, міцним сном.
6. 6 Дотримуватися правил особистої гігієни.
7. 7 Чи не втомлюватися сміятися і радіти життю. Вчені довели, що негативні емоції і стреси позначаються на стані імунітету. Не забувайте про це, якщо хочете завжди залишатися здоровим!

Продукти для підвищення імунітету: імбир і вітамінна суміш для зміцнення імунітету

Саме завдяки роботі імунної системи людина може протистояти вірусам і бактеріям, інфекцій, токсинів, мікробів і самим різним захворюванням.

Але в деяких випадках імунна система організму виявляється ослаблена і не здатна в повній мірі протистояти хворобам.

Зазвичай це відбувається через незбалансованого харчування, прийняття деяких лікарських препаратів, шкідливих звичок, хронічних хвороб, стресів і перевтоми, отруєння, поганий екологічної обстановки і багатьох інших факторів.

Підвищити імунітет можна прийомом вітамінно-мінеральних комплексів, зміною способу життя на більш здоровий, а також нормалізацією режиму і раціону харчування. Давайте розберемося, які найбільш корисні продукти для підвищення імунітету у жінок і чоловіків, а також у дітей.

Мед та інші продукти бджільництва

Мед – справжнє джерело амінокислот, вітамінів і мінералів. При регулярному споживанні в невеликих кількостях він здатний поліпшити самопочуття людини, зміцнити його нігті, волосся, очистити шкіру. Корисно його застосовувати для підвищення імунітету у дітей і у дорослих.

Важливо! Варто пам’ятати, що цей продукт – сильний алерген. І є його у великих кількостях не варто, особливо в дитячому віці. Також не можна забувати про те, що мед не терпить високих температур (понад 40-45⁰С). Його не можна класти в гарячий чай, використовувати у випічці, так як замість користі він принесе шкоду.

Корисна і вітамінна суміш для зміцнення імунітету, яку також роблять з меду. Для цього можна змішати його з горіхами і сухофруктами в рівних кількостях, пропустити через м’ясорубку або блендер і є в день по чайній ложці в ранковий час. Зміцнити імунітет допоможуть також інші продукти бджільництва: бджолине маточне молочко, стільники і прополіс.

Фрукти і ягоди для зміцнення імунітету

Кожен свіжий фрукт або ягода, вирощений в хороших екологічних умовах, містить в собі масу корисних речовин, благотворно впливають на стан імунітету. Серед найкорисніших фруктів, які варто їсти в сезон дорослим і дітям, варто виділити наступні:

• апельсини, лимони та інші цитрусові, які допомагають подолати простудні та вірусні захворювання, зміцнюють нервову і серцево-судинну систему;
• яблука, які здатні поліпшити самопочуття людини навіть при найсерйозніших хворобах, наприклад, пухлинах і раку;
• персики і нектарини, тонізуючі, що підвищують витривалість і працездатність, зміцнюють імунітет і знімають стрес;
• всі сорти винограду, які здатні полегшити перебіг багатьох хронічних захворювань і станів, наприклад, астми, запору, безсоння, мігрені та інших видах головного болю, патологій нирок і печінки;
• банани, сприяють нормалізації роботи імунної та гормональної системи, що підвищують вироблення гормону радості серотоніну, що стабілізують артеріальний тиск;
• малина, яка вважається природним антибіотиком, яка допомагає наситити організм корисними речовинами і уникнути захворювань під час сезону простуд, грипу та ГРВІ;
• журавлина і вишня, що запобігають раковим хвороби, що знижують ризик серцево-судинних патологій, що підвищують імунітет;
• суниця і полуниця, сприяють насиченню організму вологою і корисними речовинами, поліпшують роботу гормональної системи, що допомагають виведенню токсинів і шлаків;
• всі види смородини, активізують обмін речовин і благотворно впливають на кровотворення;
• шипшина, який зміцнює стінки судин і робить їх більш еластичними, покращує роботу дихальної системи і травлення.

Важливо! Користь принесуть тільки сезонні фрукти і ягоди. Якщо ви купили в магазині полуницю в січні і вирішили зміцнити імунітет, то знайте, що в такий ягоді тільки хімія, цукор, вода і лише трохи корисних речовин. Набагато краще в зимовий час є яблука, груші, айву, журавлину та інші ягоди, які вдалося зберегти без консервації.

Продукти для запобігання виникнення пухлин і раку

Багато продуктів, корисні для зміцнення імунітету, значно знижують ризик виникнення ракових захворювань. Але найбільш ефективна з досліджень вчених в цьому випадку така їжа:

• селера, кріп, петрушка і інша зелень;
• відвар шипшини, зелений чай і напій з меліси і м’яти;
• часник і цибулю;
• виноградний сік і червоне сухе вино;
• редис, хрін і редька;
• морква і гарбуз;
• різні сорти риби, але особливо морська;
• висівки;
• волоські горіхи.

Також поліпшити здоров’я і самопочуття, а також знизити ризик виникнення раку можна за допомогою спеціально приготованої суміші із сухофруктів для підвищення імунітету. У неї входить мед, трохи волоських горіхів, фундука, сухих прянощів і сухофруктів.

Продукти для зміцнення імунітету у дітей

Харчування для підвищення імунітету у дітей – один з найважливіших чинників. Батьки з першого прикорму повинні піклуватися про здорову їжу і харчові звички малюка, намагатися включати в його раціон якомога більше:

• натуральних кисломолочних продуктів, сиру і сметани;
• яблук і фруктів;
• буряка, моркви та інших овочів як в свіжому, так і у вареному вигляді;
• нежирного м’яса птиці і яловичини;
• морської риби;
• різної зелені, але особливо петрушки і селери;
• часнику і цибулі.

Трави в допомогу імунній системі

Не тільки продукти для підвищення імунітету допоможуть відновити сили організму і повернути йому здоров’я.

У багатьох випадках домогтися швидких результатів допоможуть трави і кореневища лікарських рослин. Причому можна застосовувати як аптечні готові настоянки, так і кошти, зроблені самостійно.

Ось кілька найбільш дієвих засобів, а також рецепти, як приготувати їх самостійно:

1. Імбир. Його можна додавати в випічку, чай, охолоджені коктейлі. Імбир для зміцнення імунітету – це і гарна профілактика захворювань, і стимуляція при поганому самопочутті, і екстрена допомога організму в період застуд і грипу. Причому його можна включати в самі різні страви і напої, застосовувати у вигляді порошку і цілими шматочками кореня. Багато фахівців рекомендують в весняно-осінній період, коли організму найбільше потрібна підтримка, заварити корінь імбиру в термосі (досить невеликого шматочка на 1 літр окропу) і пити маленькими порціями протягом дня.2. Ехінацея. Це стародавній засіб для зміцнення імунітету у дорослих і дітей після 6 років. Її можна застосовувати за інструкцією або рекомендації лікаря у вигляді настоянки, купленої в аптеці, або ж робити відвар самостійно з сухих частин рослини.

Собача. Ця рослина має заспокійливу і розслаблюючу дію, допомагає зміцнити імунітет, якщо ви часто нервуєте і перевтомлюєтеся.

Крім відварів і настоянок цієї рослини можна використовувати суміш для підвищення імунітету: пустирника, глоду і валеріани, взятих в рівних пропорціях.

Але такий засіб можна застосовувати тільки після консультації з лікарем, якщо на те є свідчення.

Крім того, п’ють для підвищення імунітету меліси і м’яту, липу, настоянку елеутерококу, женьшеню, рожевої радіоли, маньчжурської аралії, кульбаби, звіробою, медунки та інших трав.

Важливо! Використовувати трави без консультації з фахівцем не рекомендується, так як за своєю ефективністю і силі вони часом можна порівняти з лікарськими препаратами. Особливо небезпечно займатися самолікуванням в дитячому віці, в період вагітності і лактації, а також тоді, коли людина страждає від серйозних хронічних хвороб.

Це тільки загальні рекомендації з питання, які продукти допоможуть зміцнити імунітет. Насправді, їх споживання надасть необхідний ефект лише в тому випадку, якщо ви поміняєте свій спосіб життя на більш здоровий.

А значить, виключіть з нього стреси, вживання шкідливої ​​їжі, алкоголь, зловживання алкоголем і кофеїном, куріння, фізичні та розумові перевантаження, будете своєчасно лікувати хвороби.

Здорове харчування і дотримання його принципів, допоможуть завжди тримати свій організм в тонусі, а імунітет – в бойовій готовності. І ніякі застуди і віруси вам більше не будуть страшні.

Продукти для підвищення імунітету

Імунітетом прийнято називати здатність організму протистояти всіляким вірусам, бактеріям і мікроорганізмів. По суті, це та захист від хвороб, якої природа нагородила кожного з нас. Однак під впливом різних факторів – неправильного харчування, надмірних фізичних навантажень, частих стресів, шкідливих звичок і так далі – захисні функції організму можуть дати збій.

Як правило, словосполучення «ослаблений імунітет» асоціюється з частими застудами та ГРВІ. Однак це лише мала частина тих проблем, які загрожують людині з недостатніми захисними функціями організму. Згідно з даними статистики, 80% всіх відомих медицині хвороб розвиваються саме внаслідок слабкого імунітету. У список цих патологій входять:

• інфекційні захворювання;

• патології опорно-рухової системи;

• алергічні захворювання;

Ознаки зниження імунітету

У людей з ослабленими захисними функціями організму практично завжди з’являються ті чи інші проблеми зі шкірою, нігтями і волоссям. Найчастіше у них спостерігаються різні висипання, фурункули і запалення. Нерідко з’являється герпес.

Шкіра стає сухою, млявою і надмірно блідою. Крім того, недолік імунітету можна діагностувати по ламким, нігті з блідим, майже білим нігтьових ложем.

Волосся стоншуються, втрачають здоровий блиск, січеться і рясно випадають.

Загальний стан таких людей теж залишає бажати кращого: вони швидко втомлюються, погано сплять, часто страждають від головних болів і болів в суглобах і м’язах. При ослабленому імунітеті людина швидко стомлюється від будь-якої роботи, як фізичної, так і розумової. У нього спостерігаються різкі і часті перепади настрою і поганий апетит.

Вночі він не може заснути і страждає від кошмарів, а вдень відчуває нездорову сонливість. Можуть з’явитися різні смакові збочення, наприклад, надмірна тяга до солодкого або солоного.

Все це, в свою чергу, загрожує низкою ще більш серйозних проблем зі здоров’ям, адже кожному з нас необхідний повноцінний відпочинок і правильне харчування.

Якщо у вас або ваших близьких спостерігається хоча б кілька з перерахованих вище симптомів, обов’язково зверніться до лікаря для оцінки стану імунної системи.

Він призначить відповідні аналізи, а на підставі їх результатів підбере найбільш підходящий план лікування. Однак на цьому не слід зупинятися – постарайтеся відновити захисні функції організму природним чином.

Це, перш за все, правильно підібране харчування і здоровий спосіб життя.

Які речовини необхідні нашому імунітету

Отже, щоб якомога рідше стикатися з простудними і вірусними захворюваннями, збагатите свій раціон продуктами, в яких є такі компоненти:

вітаміни

Головний їх джерело – свіжі овочі та фрукти. Не забудьте також про свіжовичавлених соках і зелені. В осінньо-зимовий період рекомендується приймати вітамінні комплекси.

Їх підбирають з урахуванням індивідуальних особливостей людини – його віку, статі, наявності хронічних захворювань, способу життя і т.д. Основні помічники у відновленні імунітету – це вітаміни В12, В2, В6, С, Р, К, а також антиоксиданти.

Останні відомі своїм нейтрализующим ефектом відносно вільних радикалів, які послаблюють імунну систему.

мінерали

Вони також містяться в овочах, зелені і фруктах. Кожен з мінералів має своє виняткове вплив на організм людини.

Так, цинк сприяє синтезу ряду життєво важливих ферментів, які допомагають в боротьбі з вірусами та інфекціями. Селен уповільнює старіння і прискорює процес дозрівання Т-лімфоцитів.

Марганець допомагає вітамінам Е і В1 швидше реалізовувати своє відновлює дію на імунну систему, а олово і бор необхідні для засвоєння фосфору.

Прибуток

Це культури живих бактерій, які надають позитивний вплив на мікрофлору кишечника. А він, як відомо, бере безпосередню участь у захисті організму від вірусів, бактерій і мікроорганізмів.

Клітини кишечника виробляють інтерфероностімулірующіе і імуномодулюючі речовини, виводять з організму патогенну мікрофлору, не дозволяють вірусам потрапляти в кров.

Тому в нашому харчуванні обов’язково повинні бути присутніми пробіотики, які містяться в кефірі, кислому молоці, крупах, часнику, бобових та ін.

білки

Вони сприяють прискоренню обмінних процесів в організмі і допомагають клітинам швидше відновлюватися після різних пошкоджень. Для зміцнення імунітету нам потрібні білки не тільки рослинного, а й тваринного походження. І ті, і інші беруть участь в процесі формування клітин імунної системи. Отримати необхідну кількість білків можна з бобових, риби, м’яса і яєць.

Ненасичені жирні кислоти

Вони нормалізують процес оновлення клітинних мембран і прискорюють синтез простагландинів – речовин, які регулюють функції імунного захисту. Ненасичені жирні кислоти містяться в морепродуктах. При цьому важливо готувати їх не надто довго, щоб корисні жирні кислоти не встигли зруйнуватися під дією температури. Найбільше таких речовин міститься в кальмарах і морській капусті.

Продукти, які зміцнюють імунітет

Ми зібрали кілька найбільш корисних продуктів, які обов’язково допоможуть вам у зміцненні імунітету:

продукт	Що в ньому міститься	Як краще вживати
імбир	Вітаміни А і С, холін, кальцій, хром, магній, марганець, фосфор, кремній, жирні кислоти, аспарагін, амінокислоти, ефірні масла	Додавайте дрібно нарізаний або натертий корінь імбиру в чай. Можна приготувати цілющий відвар або настоянку. При застудах ефективні інгаляції з імбиром.
мед	Вуглеводи, сахароза, мальтоза, ферменти, мінеральні речовини (залізо, бор, калій, кальцій, хром, осмій, магній, натрій і ін.), Вітаміни Н, К, В1, В2, В3, РР, пантотенова і фолієва кислоти	Додавайте його в чай ​​або каву замість цукру. Можна зробити бутерброд з житнього хліба і невеликої кількості меду або намазати його на часточку яблука. Корисні фруктово-ягідні салати з горіхами і медом.
лимон	Вітаміни С, А, Р, В1, В2, і D, органічні кислоти, пектини і фітонциди	Додавайте сік лимона в чай, фруктові і овочеві салати. Можна розвести свіжовичавлений лимонний сік з прохолодною кип’яченою водою – вийде ефективний засіб від болю в горлі і застуди. Приймайте його по кілька ковтків протягом дня.
часник	Залізо, магній, хром, мідь, бета-каротин, вітаміни групи В, А, С, Е, РР і D, природний антибіотик алліцин	З’їдайте по часточці часнику з основним прийомом їжі. Додавайте його в салати, супи та інші страви. Можна покласти трохи часникового пюре в чорний або зелений чай з медом і лимоном.
брокколі	Вітаміни А, Е, С, РР і групи В, кальцій, калій, залізо, натрій, марганець, мідь, йод, бор, хром, білків, вуглеводи і каротин	Найбільше вітамінів і мікроелементів в сирої капусти броколі. Її також можна приготувати на пару або просто обдати окропом для мінімальної термічної обробки, після чого подати як гарнір або додати в овочевий салат.
Квашена капуста	Аскорбінова кислота, альфа-токоферол, біотин, молочна кислота, пробіотики, калій, цинк, селен, залізо, йод, фосфор	Додайте до квашеній капусті трохи нерафінованої олії, ріпчастої цибулі, свіжої зелені, а також журавлини або брусниці. Вийде неймовірно смачний і корисний салат.
шипшина	Вітаміни А, В1, В2, К, Р, РР, Е, аскорбінова кислота, фітонциди	Промийте жменю ягід, закип’ятіть літр води, додайте в неї шипшина з парою ст. ложок цукру. Як тільки вода закипить, вимкніть вогонь. Дайте відвару настоятися. Випивайте по невеликій чашці 3-4 рази на день.
редька	Вітаміни групи В, С, Е, Н, А, РР, калій, кальцій, магній, фосфор, йод, кобальт, марганець, фтор, цинк	Натріть на дрібній тертці, додайте трохи сметани, олії або майонезу. Такий салат можна їсти кожен день.
яблука	Вітаміни A, C, Е, H, K, PP, вітаміни групи В, кверцетин, калій, кальцій, магній, натрій, залізо, фосфор	Яблука можна вживати практично в будь-якому вигляді – у фруктових салатах, з медом і горіхами, а також в якості корисного перекусу між основними прийомами їжі.
цільнозернові каші	Селен, цинк, вітаміни, клітковина	Просто залийте промиті зерна гарячою водою або молоком, додайте дрібку солі, доведіть до кипіння і вимкніть вогонь. Залиште настоюватися на ніч. Є таку кашу можна з вершковим маслом, медом і шматочками фруктів.
Зелена спаржа	Натрій, калій, залізо, фосфор, вітаміни А, С, Е, РР, В1	Відваріть в злегка підсоленій воді і подавайте як гарнір з вершковим маслом. Варити спаржу слід не більше 20 хвилин.
Морська риба (лосось, камбала, скумбрія та ін.)	Вітаміни D, А та Е, Омега-3 жирні кислоти, селен, кальцій, ніацин	Морську рибу найкраще гасити або запікати з овочами. Оптимальний час приготування – не більше 15 хвилин.
яловичина	Білок, залізо, цинк, селен, амінокислоти вітаміни групи В і вітамін К	Відваріть і подайте з овочами і часником. На яловичому бульйоні можна приготувати смачний і корисний суп.

Як ще можна підвищити імунітет

Регулярно займайтеся спортом. Мало у кого є час і можливості щодня ходити в тренажерний зал або серйозно займатися яким-небудь видом спорту. Але на невелику зарядку зі стандартним комплексом вправ час знайдеться завжди. Головне – робити її кожен день, не даючи м’язам «забути» звичну навантаження.

Повноцінно відпочивайте. Звичка засиджуватися допізна може завдати серйозної шкоди всім внутрішнім системам вашого організму, включаючи ту, що відповідає за боротьбу з вірусами та інфекціями. Привчіть себе лягати і вставати в один і той же час. Не відмовляйтеся від зайвих годин сну у вихідні і регулярно давайте організму відпочити від фізичної і розумової роботи.

Більше гуляйте. Постійно перебуваючи в закритому приміщенні, та ще й в статичному положенні, ми наносимо чималу шкоду своєму імунітету. Для його відновлення рекомендується щодня виходити на свіже повітря – ходити пішки на роботу або з роботи додому, гуляти з собакою або дітьми. Не забувайте також регулярно провітрювати квартиру і робочий кабінет.

Загартовуйтеся. Виберіть одну з методик і почніть привчати організм до температурних впливів. Сонячні та повітряні ванни, обливання холодною водою, обтирання – існує багато способів загартовування, і кожен з них дозволить вам зміцнити імунітет. Головне – привчатися до температурних перевантажень поступово і систематично.

Боріться зі стресом. Сучасне життя з усіх боків оточує нас проблемами, турботами і неприємними ситуаціями. Привчіть себе спокійно реагувати на будь-які повороти долі і бути оптимістом. Знаходьте щось приємне в кожній ситуації і частіше посміхайтеся. Фахівці відзначають, що в оптимістів проблеми з імунною системою виникають значно рідше, ніж у тих, хто вічно незадоволений життям.

Слідкуйте за особистою гігієною. Як би банально це не звучало, але руки потрібно мити не тільки перед їжею, а й після того як приходите з вулиці додому. У транспорті, на роботі, в магазинах та інших громадських місцях ми отримуємо неймовірну кількість вірусів і бактерій. Дуже важливо змивати їх з ваших рук після повернення додому.   

Від чого доведеться відмовитися

Шкідливі звички. Куріння, зловживання алкоголем, прийом наркотиків – все це несумісне із здоровою імунною системою. Тому, якщо ви хочете рідше хворіти і зберегти красу і молодість, від шкідливих звичок доведеться відмовитися. Раз і назавжди.

Часте вживання кави. Великі обсяги кофеїну здатні порушити роботу серцево-судинної системи людини і значно знизити імунітет. Тому лікарі рекомендують скоротити вживання цього продукту до 1-2 чашок в день.

Тепле пиття. Фахівці відзначають, що якщо привчити організм тільки до теплого і гарячого питва, регулярних застуд і ГРВІ не уникнути. Тому, якщо у вас немає протипоказань, частіше намагайтеся пити прохолодну і навіть холодну воду.

Сон в задушливому приміщенні під теплою ковдрою. В таких умовах наш імунітет слабшає, а організм стає вкрай чутливим до будь-яких хвороб. Візьміть за правило щовечора провітрювати спальню, а важке вовняне або пухова ковдра замініть на більш легке і тонке.

Зловживання смаженої, жирної і солодкої їжі. Для нашої імунної системи, як і для всього організму в цілому, куди корисніше свіжі фрукти і овочі, зелень і цільнозернові продукти.

Поміняйте свої харчові звички, і ви з подивом виявите, що стали легше прокидатися вранці, краще відчувати себе протягом дня, менше втомлюватися, більше встигати і – що особливо важливо – рідше хворіти.

Найкращі продукти для підвищення і зміцнення імунітету

Для підтримки організму в тонусі людині необхідно знати, за допомогою яких продуктів можна підвищити імунітет.

Збільшити опірність організму можна за допомогою не тільки хімічних, але і натуральних речовин. Щоб створити збалансоване меню, потрібно запам’ятати, які продукти зміцнюють імунітет.

Крім фруктів і овочів, цінуються такі продукти для імунітету, як злаки, горіхи і мед.

Чому важливо правильне харчування, як підібрати раціон для себе

Захисні функції організму залежать від наявності в ньому всіх необхідних компонентів вітамінно-мінерального комплексу. Серед вітамінів найбільш затребувані:

1. Аскорбінова кислота запобігає розвитку ГРВІ та простудних хвороб, сприяє початку відновлення і загоєння пошкоджених клітин. Елемент не накопичується, тому заповнювати його запаси потрібно щодня. Потрібно знати, які продукти підвищують імунітет у дорослих і містять вітамін C в достатній кількості. Це кольорова капуста, солодкий перець і цитрусові.
2. A (каротин) захищає шкіру і слизові оболонки від проникнення вірусів і бактерій, є антиоксидантом. Міститься в моркві, червоному болгарському перці, шпинаті, петрушці, печінці, сирі.
3. B6 (піридоксин) бере участь більш ніж в 40 біохімічних реакціях, є частиною ферментів, необхідних в утворенні антитіл і підвищують імунітет. Продукти, до складу яких входить B6 – куряче м’ясо, лосось, рис, квасоля, банани, волоські горіхи.
4. D (кальциферол) не тільки є будівельним елементом для кісток. Він допомагає правильно функціонувати кістковому мозку, в якому виробляються антитіла, що протистоять вірусам. Багата цим вітаміном риба, така як оселедець, щука, тунець і форель.
5. E (токоферол) володіє антиоксидантними і захисними властивостями, сприяє інтенсивному утворенню інтерлейкіну. Ця речовина прискорює ріст імунокомпетентних клітин. Знайти його можна в рослинному маслі, насінні соняшнику, горіхах.

З мінералів активну участь у формуванні здоров’я людини приймає цинк. Недостатнє його кількість гальмує утворення лейкоцитів, які необхідні для протистояння організму бактеріям і мікробам. Мікроелемент у великій кількості знаходиться в морепродуктах, молоці і вівсянці.

Другим за значенням мінералом є селен. Він здатний уповільнити старіння клітин і нейтралізує токсини. Міститься в сої, фісташках, рисі. Магній стабілізує організм, покращує обмін речовин і не допускає збоїв в роботі імунної системи. Гарбузове насіння, вівсяні і кукурудзяні пластівці в меню наситять цією речовиною.

Крім вітамінів, допомагають протистояти хворобам такі речовини, як фітонциди, які вбивають хвороботворні мікроорганізми. Знаходяться вони в винограді, полуниці, чорниці.

Важливо виключити з раціону велику кількість жирної їжі, так як надлишок жирів знижує опірність інфекціям. Необхідно стежити, щоб не було дефіциту вітамінів і мінералів і пам’ятати, що після термічної обробки частина корисних складових руйнується.

Фрукти та ягоди

Влітку і на початку осені слід максимально використовувати дари природи. Взимку в раціон слід включити тропічні фрукти, які продаються в магазинах. Можна використовувати заморожені і консервовані плоди, але в такому випадку концентрація корисних речовин буде нижче.

Яблука – плід, що включає в себе масу корисних речовин. Придбати їх можна протягом усього року. Яблука очищають організм від важких металів, радіонуклідів. Їх сік призначається при інфекційних захворюваннях як загальнозміцнюючий засіб.

Абрикоси містять в собі цінний вітамін A, взимку свіжий фрукт можна замінити курагою. Серед цитрусових затребуваними є апельсини, грейпфрути, ківі і лимони. Аскорбінова кислота, що знаходиться в них, повинна регулярно поповнюватися для збереження захисних функцій організму.

Ягоди – джерело корисних мікроелементів для імунітету дорослих. Це перш за все чорниця, їй притаманні антибактеріальні, в’яжучі властивості. Багата чорниця на органічні кислоти, вітамін C.

Обліпиха за багатьма показниками перевершує інші рослини, особливо за кількістю вітамінів. Використання її в меню в період простудних захворювань, грипу знижує ризик захворювання.

Подібне за властивостями з каротином – імуностимулюючу речовина під назвою лікопін. Воно міститься в помідорах і грейпфрутах, кавуні, особливо рожевих.

Щоб витягти максимум з фруктів і ягід, вживати їх слід за кілька годин до або після основного прийому їжі.

Овочі

Щоденний раціон повинен включати фрукти та овочі різних кольорів. Відтінки відповідають різним поживними властивостями. У зелених овочах містяться інтраепітеліальні лімфоцити – клітини, що підвищують обороноздатність імунної системи.

У плодів сімейства хрестоцвітних в складі є особливі речовини. Під час різання виділяється сік і проводиться хімічна реакція, в результаті якої утворюються ізотіоціанати. Ці елементи перешкоджають попаданню в організм вірусів і бактерій, не допускають розвитку ракових захворювань. У кольоровій капусті міститься алліцин, який допомагає знижувати рівень холестерину і тиск.

Аналогічний каротину вітамін – бетаїн. Він входить до складу овочів з фіолетовим забарвленням. До таких відносяться буряк і баклажани.

Речовина тонізує організм і допомагає при фізичних і розумових навантаженнях, корисно для серця і судин. Буряк виводить з організму шкідливі речовини, нейтралізує радіоактивні випромінювання і виводить накопичені шлаки.

Баклажани видаляють холестерин, корисні при хворобах нирок і печінки, проблеми з травною системою.

Бажано вживати овочі в свіжому вигляді, так як після варіння і смаження залишається мала кількість цінних речовин. При приготуванні їжі можна смачно і корисно поєднувати продукти для підняття імунітету для дорослих. У разі якщо є протипоказання до застосування овоча, то його рівноцінно можна замінити іншим.

Кисломолочні продукти

Вченими встановлено, що регулярне вживання якісних кисломолочних продуктів сприяє профілактиці грипу та ГРВІ, особливо у дітей дошкільного віку. Ці продукти допомагають прискорити одужання. Відбувається це за рахунок прибутків, які благотворно впливають на мікрофлору кишечника і перешкоджають проникненню шкідливих бактерій.

Харчування для підвищення імунітету у дорослих: докладний меню

Організм людини не є повністю автономною системою. Для підтримки обміну речовин йому потрібне постійне надходження кисню і харчових компонентів ззовні. Харчування для імунітету має містити в достатній кількості сполуки, що витрачаються при виробництві та роботі його тілець. В іншому випадку організм не зможе їх синтезувати або вони виявляться нефункціональними.

Яким має бути харчування для підвищення імунітету?

Метаболізм проходить в організмі безперервно, та й система опірності не може просто припинити роботу і «піти у відпустку». Це означає, що потрібні для зміцнення імунітету компоненти теж повинні надходити в організм протягом доби якомога рівномірніше.

Загальні принципи

Традиційна триразова модель харчування зазнає останнім часом критиці дієтологів та ендокринологів. З ними солідарні і гастроентерологи. Загальна маса з’їденого в обід може досягати 1 кг, а потім травний тракт чекають 4 ч порожнечі.

При такій нерівномірному завантаженні не дивують ні жовчні камені, ні гастрит після 40 років. Ось чому здоровим особам теж рекомендується харчуватися частіше, але меншими порціями. Правильне з точки зору шлунка, кишечника і імунітету харчування вимагає і інших змін:

• акценту на тваринні білки – тому що з рослинних імунні тільця які не виробляються, і вегетаріанство «грає» швидше на користь порушення всіх обмінних процесів в організмі, ніж їх відновлення;
• дотримання добових норм вітамінів і мінералів в раціоні – тому що ми схильні не помічати або ігнорувати їх дефіцит. Але без них синтез деяких тел імунітету стає неможливим, а деяких – починає відчутно «давати збої»;
• «Охолодження відносин» з багатою тільки вуглеводами їжею – як солодощами і випічкою, так і круп’яними гарнірами або стравами з крохмалем (серед них є і зовсім несолодкі кетчуп, варена ковбаса, майонез).

Сучасне людство стабільно переїдає саме по вуглеводах. Це веде до ожиріння, жировому гепатозу, раннього старіння опорно-рухового апарату. Здоровий імунітет в такій ситуації стає недосяжною мрією. Для усунення даного дисбалансу потрібно відмовитися від:

• «Перекусів»;
• звички є «за компанію»;
• щільних прийомів їжі вечорами;
• страв, що складаються більш ніж з 3 інгредієнтів, включаючи соус / підливу і жир.

Перед офіційним заходом краще влаштувати собі розвантажувальний день, а вже за столом – постаратися з’їсти не більше звичайного.

Корисні продукти

Традиційно рекомендовані з будь-якого приводу овочі та фрукти насправді є лише частиною збалансованого раціону. Людина всеїдний, і харчування для підвищення імунітету вимагає щоденної присутності в меню:

• цитрусових – багатих аскорбінової кислотою (бере участь у виробництві білків «швидкого реагування» на інфекцію);
• ягід – джерел iнших харчових кислот на зразок винної, лимонної, саліцилової, бензойної. Всі вони є антиоксидантами і протизапальними;
• коренеплодів – найсильніше насичених крохмалем (попередником глюкози). Але якщо вибирати між ними і крупами, навіть майже повністю «цукрові» картопля і буряк виглядають кращими;
• вівсяної і гречаної круп – єдиних однозначно визнаних дієтологією, гастроентерологією і ендокринологією. Вони містять більше мінералів, ніж зазвичай злаки. Гречка цінна ще й тим, що складається суцільно з складних вуглеводів. Вівсянка містить обволікаючі компоненти, що полегшують перистальтику і стілець;
• листових овочів – салату, шпинату, щавлю. Як і цитрусові, листові овочі відносяться до противірусних препаратів за рахунок високого вмісту харчових кислот і вітаміну С;
• м’ясного, рибного філе та яєць – а також креветок, мідій, молочних / кисломолочних продуктів з нормальною жирністю.

Слід підтримувати баланс між кількістю з’їденого в день рослинного і тваринного жиру. Він багатий холестерином, але крім атероматозних бляшок ця речовина утворює мієлінові оболонки білого речовини в головному і спинному мозку, входить до складу гормонів росту і статі, м’язових тканин.

Кава, какао і чай не тільки не шкідливі для імунітету, а навпаки. Вони стимулюють метаболізм, прискорюючи доставку захисних тілець в цільові тканини з кровотоком. Єдина шкода від них пов’язаний з імовірністю інфаркту / інсульту при вже хворих судинах.

заборонена їжа

Харчування для підняття імунітету виключає прийом спиртного. Етанол служить таким же стимулятором травлення і кровообігу, як кофеїн або ефедрин. Але при його переробці печінкою виникає украй токсичний проміжний метаболіт ацетальдегід.

Серед інших порушують роботу імунітету або непотрібних для неї продуктів значаться:

• білий хліб, кондитерські вироби та випічка – створюють відчуття ситості і дають усім клітинам тіла цукор. Але більше вони не дають нічого, а є після них вже не хочеться. При надлишку «палива» для обмінних процесів настає дефіцит його «учасників»;
• перші страви – багаті тільки клітковиною через довгого варіння. Передбачається, що вони полегшують травлення, розбавляючи харчову масу. Але точно так само діє і традиційний компот, яким ми запиваємо трапезу;
• молочні / кисломолочні продукти зі зниженою жирністю – так як видалення жиру робить їх рідкими. А їх зворотне згущення здійснюють за допомогою крохмалю і сухого молока. Підсумкова калорійність кефіру і сиру «0%» виходить навіть вище, ніж якби їх жирність залишилася нормальною;
• гібридні вироби – сирні маси, плавлений сир, рослинні вершки, розчинна кава, спред, чіпси, бульйон в кубиках. Вони знищують мікрофлору кишечника ефективніше за антибіотики, швидко формують гастрит і дуоденіт, дратують імунний захист.

Зразкове меню на тиждень

Розглянемо деякі продукти харчування для імунітету, розподіливши їх на тиждень, по шестиразовою схемою прийому, в наступному порядку:

• сніданок;
• другий сніданок;
• обід;
• полуденок;
• вечеря;
• друга вечеря.

Потрібно пам’ятати, що багаторазове харчування вимагає з’їдати не більше 350 г (півтори склянки) їжі за 1 раз – з усіма добавками у вигляді хліба і соусу, тільки без урахування напою «на закуску». Запивати страви можна кави, какао, чаєм, молоком, овочевими та фруктовими фрешами, компотом, киселем, трав’яним відваром за смаком.

Понеділок

• Вівсянка зі свіжими фруктами, бутерброд з сиром.
• Червона риба, шпинат і варене круто яйце з рослинним маслом.
• Суп-пюре з картоплі, моркви, цибулі та цвітної капусти зі сметаною.
• Курячий холодець з чорним хлібом, галетное печиво.
• Биток з м’яса птиці, гречана каша.
• Фруктове желе, молочний коктейль.

вівторок

• Бутерброд з м’ясного рулету з яйцем круто на листі салату, варений буряк з часником і майонезом.
• Яєчня з 2 яєць з беконом.
• Овочевий смузі з оливковою олією.
• Яловичина під гострим соусом і картоплею-фрі в шкірці, здобна булочка.
• Білокачанна капуста, тушкована з свининою.
• Фруктовий салат.

середа

• Салат зі свіжих овочів, сирна запіканка зі сметаною.
• Печінковий паштет.
• Борщ український з чорним хлібом.
• Рибні тефтелі з овочевим соте, солодощі до чаю на вибір.
• Яєчний омлет з куркою, часником і болгарським перцем.
• Салат зі свіжих овочів, голубці з м’ясом.

четвер

• Жюльєн з креветками і / або іншими морепродуктами.
• Цвітна капуста в клярі, обсмажена в вершковому маслі, куряча котлета.
• Гарбузовий суп-пюре з морквою.
• Копчена куряча грудка з гречаною кашею, печиво.
• Оселедець під шубою, картопля відварна в мундирах.
• Манна запіканка з родзинками, молочний коктейль з фруктами.

п’ятниця

• Бутерброд з рибним паштетом, салат зі свіжої капусти.
• Хліб з вершковим маслом, суміш горіхів і сухофруктів з медом.
• Суп з галушками.
• Кров’яна ковбаса, тушковані овочі, заварне тістечко.
• Вівсянка на молоці з фруктами і горіхами, молочно-фруктове желе.
• Духовий пиріжок з фруктами.

• Фруктовий салат під йогуртом, здобне печиво.
• Макарони по флотськи.
• Солянка збірна.
• Яловича відбивна, рис відварний з вершковим маслом.
• Гриби, тушковані з м’ясом і сметаною.
• Омлет з болгарським перцем і зеленим горошком, сирна паста (сир, сметана, фрукти на вибір).

неділя

• Відварна рибна котлета, картопляне пюре з маслом.
• Грецький салат.
• Суп харчо.
• Яловичина відварна, тушковані баклажани з аджикою, 0,5 плитки шоколаду.
• Мисливські ковбаски-гриль, гречана крупа.
• Манна каша, фруктовий смузі з йогуртом.

Спортивне харчування для імунітету

Тіла професіонала або активно набирає форму любителя може не вистачати повноцінного раціону. Розширення меню тут нічого, крім набору ваги, не дає, тому розумніше вдатися до спеціального спортивного харчування. Воно може бути представлено:

• Гейнер – висококалорійними сумішами для компенсації дефіциту вуглеводів;
• протеїнами – цільним тваринним білком, джерелом амінокислот, необхідних для росту м’язів;
• амінокислотами – готовим продуктом розщеплення протеїнів.

Для бажаючих відкоригувати вагу існують жіросжігателі – комплекси речовин, що підвищують температуру тіла, прискорюють кровообіг і / або клітинний метаболізм. Крім зниження ваги це дає і зміцнення імунітету.

До них належать ефедрин, кофеїн, таурин, екстракт гуарани, амінокислота карнітин, вітаміни групи В. При наявності серцево судинних захворювань їх прийом строго заборонений. Серед протеїнів найкращим вважається сироватковий. Він входить до складу:

• «Gold Standard 100% Whey Protein» від «Optimum Nutrition», США з різними смаками;
• «Impact Whey Protein» від «Myprotein», Великобританія. Професіонали цінують його високо, а любителі відносять до числа його головних недоліків підвищену щільність (є складнощі з розчиненням);
• «WPC 80» від польського бренду «OstroVit». Він знаходиться на непоганому «рахунку» у професіоналів і приваблює любителів демократичною ціною.

Не слід забувати і про полівітаміни. Щоб уникнути проблем з травним трактом можна вибрати препарат у вигляді шипучих таблеток:

• «Супрадин»;
• «Доппельгерц від А до цинку».

Але найбільш повними з точки зору охоплення необхідних організму в добу речовин слід визнати комплекси «Вітрум» і «Центрум» у вигляді таблеток у твердій оболонці.