5 способів змусити гнів працювати на себе

Управління гнівом: як звернути лють собі на користь

Датська письменниця і психотерапевт Ілсе Санд в книзі «Компас емоцій: як розібратися в своїх почуттях» розклала по поличках справжні витоки агресії і дала рекомендації, як направити вируючі емоції в продуктивне русло замість руйнівного.

У кожного з нас бувають моменти, коли ми сердимося на інших людей. І начебто для гніву дійсно є привід. Хтось штовхнув вас і не вибачився. Хтось спізнився на важливу зустріч, змусивши зрушити плани.

Хтось лізе зі своїми ніжностями і безглуздими СМС, коли на роботі завал! Ви даєте волю об’єктивному, на перший погляд, обуренню, вичитуєте «кривдника» – і на виході отримуєте конфлікт, зіпсований настрій, натягнуті відносини з оточуючими та інші принади вилилася злості.

У такі моменти багатьох втішає думка: «Він перший почав, я тільки відповів». Але це не так. Вкрай рідко гнів – це просто гнів. Набагато частіше ми сердимося на інших людей не з їхньої вини – причини люті приховані в нас самих. Гнів – типове вторинне почуття, яке виникає лише як відповідь на інші, більш глибокі емоції, які ми відчуваємо у зв’язку з ситуацією.

Ці емоції, стають спусковим гачком для люті, в більшості випадків засновані на одній з чотирьох причин.

1. Хтось словом чи ділом навмисно або випадково поранив ваше самолюбство, принизив вас, продемонстрував вашу незначність. Це одна з найбільш частих причин гніву. Марнославство – больова точка всього людства.
2. Хтось пропонує вам увагу, близькість, турботу, які ви зараз не готові приймати. Що виникає при цьому роздратування – це самозахист, вона спрацьовує майже автоматично.
3. Хтось робить дії, які категорично суперечать вашим цінностям і ідеалам.
4. Хтось своїми діями порушує ваші плани і ускладнює досягнення цілей.

Якщо визначити, яка з цих причин викликала гнів, зі злістю буде впоратися простіше. Розглянемо ці чотири групи докладніше.

1. Управління гнівом, коли зачеплено самолюбство

Гнів, який виникає у відповідь на критику або приниження, психологи називають нарциссическим.

Реакція на нього у більшості передбачувана: люди перетворюються в дітей, які відштовхують кривдника і кричать йому: «Сам такий!» У більш стриманих і раціональних виникає інше бажання – спробувати порозумітися, вказати візаві, що той помилився в своїй критиці, домогтися, щоб він змінив свою думку.

На жаль, ці тактики найчастіше не спрацьовують. Якщо ви розлютився, справа переросте в конфлікт, в якому ваш кривдник навряд чи визнає вашу правоту. Якщо почнете пояснюватися, вас, швидше за все, вважатимуть занудою і навряд чи вислухають.

Як це виглядає в житті

Уявімо чоловіка і батька (ну, скажімо, Колю), який повертається додому після робочого дня, бачить розмальовані дітьми шпалери, втомлену дружину Настю, та на додачу ще виявляє на кухні гору брудного посуду. «Ти ж весь день просиділа вдома, невже не можна було хоча б тарілки помити ?!» – спалахує він.

Настя передбачувано закипає у відповідь. Їй хочеться крикнути: «Не можна! Спробуй сам «у хаті пересидіти», я подивлюся, як ти впораєшся з двома дітьми, збігаєш з ними за покупками, всіх нагодуєш, книжку з ними почитаєш, прання розвісити! » Настя готова в запалі перерахувати Колі всю ту домашню роботу, яку вона виконує, а він не помічає.

І, на перший погляд, Настя права. Але якщо вона дасть волю своєму обуренню, це лише посилить конфлікт.

Що робити

Зрозуміти, що гнів в даному випадку – почуття вторинне. Найімовірніше, за Настіним обуренням ховається зовсім не злість на чоловіка, а два інших почуття.

1. Печаль

Печаль через те, що близька людина бачить Настю не такий, який їй хотілося б виглядати в його очах. Чи не дружиною, яка вкладає багато сил в те, щоб створити чоловікові «надійний тил», бути хорошою мамою для спільних дітей, а ледаркою і нечупарою.

Якщо це так, то найкращим виходом буде озвучити свою справжню емоцію. Сказати Колі: «Я дуже засмучена тим, що ти мене лаєш». Швидше за все, він відповість: «І в чому, по-твоєму, я не маю рації ?!» І тільки тепер настає момент, коли Насті є сенс пускатися в пояснення, тому що Коля висловив готовність її вислухати.

2. Страх

Це почуття також нерідко ховається за нарциссическим гнівом. Настя переживає: якщо Коля дійсно вважає її нечупарою, раптом він не захоче більше з нею жити? Раптом він почне шукати іншу жінку?

Якщо Настя дійсно боїться розставання, їй потрібно знову-таки озвучити свої переживання. Наприклад, поцікавитися: «Ти так говориш … Це значить, ти мене менше любиш?»

На це Коля може відповісти: «Я тебе люблю, але я так втомився після роботи. Мені просто хочеться приходити в чистий будинок, де мене зустрічають вечерею ». З агресора в очах Насті Коля перетвориться в того, ким і є, – в втомленого чоловіка, який тим не менше любить її і дітей. Страх розвіється, а разом з ним піде і гнів. І життєву завдання можна буде вирішити без підвищення голосу один на одного.

Стримувати почуття не завжди корисно – це може привести до інших проблем. Однак непогано знати, що у вас все-таки є вибір, як реагувати.

Ілсе Санд

2. Управління гнівом, коли ми захищаємося

Це теж поширена ситуація: бувають моменти, коли нам необхідно побути на самоті. Так трапляється, коли внутрішні ресурси виснажені, і людині потрібно перепочинок, щоб знову зібратися з силами. Пропозиції турботи або допомоги в такі моменти не завжди до речі. Несвідомо захищаючись від «вторгнення», ми відштовхуємо близьких людей.

3. Управління гнівом, коли хтось заперечує наші цінності

Всі ми різні, і не дивно, що звички, поведінку, уявлення про «правильному» і «неправильному» у нас відрізняються. Іноді відмінності настільки великі, що викликають гнів.

4. Управління гнівом, коли хтось порушує наші плани

У цих ситуаціях ми не отримуємо бажаного, і при цьому вони не входять ні в одну з трьох інших категорій. Ось кілька прикладів.

1. Вам здається, ніби хтось заважає вам досягти мети (вставляє вам палиці в колеса).
2. Ви не отримуєте бажаного (відчуваєте розчарування).
3. Інші порушують ваші кордону: торкаються до ваших речей або танцюють з вашим партнером, занадто тісно притискаючись до нього. Останнє провокує гнів, схожий на злість тварин, коли чужинець вторгається на їх територію.

5 способів зробити гнів своїм союзником

Вас образили в переповненому автобусі, “він” в черговий раз не опустив сидіння, “вона” пересолила їжу, пропав інтернет, сусіди забули вигуляти собаку – список ситуацій, які піднімають температуру нашого терпіння, різноманітний і індивідуальний.

У кожного свої стимули, що викликають прилив крові до скронь. І ніхто не застрахований від втрати самоконтролю в невідповідний момент.

Як вчинити в такій ситуації?

• Придушити себе?
• Відповісти хамові по заслугах?
• Перенести свої емоції на ринг?
• А якщо я сам себе дратую?

1. Усвідомте свої емоції

Щоб не втратити самовладання і можливо репутацію, навчитеся правильно реагувати на свої почуття. Для цього:

• не пригнічує себе. Помилково люди приймають самозапрет за хороші манери. Уникнення або боротьба зі своїми проявами може викликати почуття провини, або аутоагресію. Так ви не позбудетеся від проблеми, а заженете всередину.
• зберігайте самоповагу.  Може бути ваш гнів викликають закиди з боку начальства. Повтор подібних ситуацій може закласти в вас невпевненість у своїй компетентності. Сприймаючи критику однобоко, ви можете звернути гнів всередину, на себе. У цій ситуації майте на увазі свої позитивні якості і успіхи.
• прийміть свої почуття.  Зізнайтеся: то, що я відчуваю зараз – нормально. Гнів одна з емоцій, і має право на існування. Завдяки гніву мобілізуються сили – так проявляється адаптація організму до середовища.

2. Зробіть паузу

Якщо ви роздратовані і можете вибухнути, перервіть цей момент. Поступаючи так, ви виграєте час і підвищите свою усвідомленість. Перемкніть увагу, коли гнів підступає:

• відверніться . Приберіть з поля зору об’єкт свого гніву. Порахуйте до 10, або скажіть свою формулу заспокоєння.
• глибоко подихайте.  Керуючи диханням ви знизите артеріальний тиск і частоту серцевого ритму. Ваші думки знайдуть ясність.
• закрийте очі.  Уявіть себе з боку. Як би ви виглядали, вчасно не зупинившись. Які емоції викликає ваш вид?
• встаньте і походіть . Можете вийти з кімнати або приміщення. Попийте води, освіжіться. Рухова активність допоможе позбутися від напруги.

3. Запам’ятовуйте проблемні ситуації

Що змушує вас злитися? Щоб в подальшому коригувати свої реакції, визначте подразники:

• відстежуйте,  що викликає у вас роздратування . Почніть з загального опису проблеми. Пусковими механізмами можуть бути вчинки, дії, слова, ситуації.
• деталізуйте подразники . Якщо вам не подобається людина, то які риси в ньому вас не влаштовують. Може ви небайдужі до його голосу, одязі, жестах?
• запам’ятовуйте типові реакції. Які зміни відбуваються у вашому організмі. Які перші думки приходять до вас в голову. Як формується рішення діяти.
• прораховують свою поведінку.  Намагайтеся в наступний раз вести себе інакше. Відразу може і не вийде проявити стриманість і благородство. Для початку нарушьте свою звичну манеру поведінки.

4. Встановіть конструктивний діалог

Якщо ситуація викликана зовнішнім винуватцем, донесіть до нього свої статки:

• видаліть бар’єри спілкування. Щоб опонент вас зрозумів, підбирайте слова з його понятійного поля. Перефразуйте свою промову відповідно до його манерою. Використовуйте його приклади і образи.
• висловіть суть проблеми.  Послідовно і раціонально поясніть ситуацію і свої почуття.
• уникайте запалу.  Високий градус емоцій може відвести розмову в ірраціональне русло. Логіка постановки проблеми порушиться. Замість вирішення конфлікту в початковій фазі, ви його загострити.
• уникайте узагальнень . “Вічно ти”, “Як завжди” – такі формулювання не несуть раціональної навантаження, а тільки незріле бажання помститися кривдникові.

Пам’ятайте, мова людини у владі стихійних емоцій не сприймається належним чином. Ваші емоції можуть породити відчуття переваги у опонента, що вдруге розсердить вас.

5. Сконцентруйтеся на вирішенні

Щоб не застрягти на негативних переживаннях і не накопичувати напругу:

• приділіть увагу самому виходу з ситуації, а не своїм емоціям або неправоті іншого. Так ви заощадите час і сили, і не втратите обличчя.
• уникайте зараження.  Емоції заразливі, особливо – стихійні. Неконструктивну прояв гніву в колективі – загроза робочому процесу.
• будьте ініціативні.  Ваша стриманість і послідовність породить почуття поваги оточуючих. Активне виявлення конфлікту і його дозвіл дозволить вам стати неформальним лідером.

Нехай гнів буде вашим союзником

Навчіться приймати свої емоції і виражати їх в конструктивній формі. Протягом усього життя, на роботі або в родині, ви не раз виявите в собі це почуття.

Переломити звичку надходити імпульсивно і віддавати свою волю стихії. Контролюйте свою силу, і ви станете лідером. Навчившись управляти своїми емоціями, ви зможете впливати на емоції інших людей.

Використовуйте продуктивно те, що дала вам природа. Вийміть вигоду зі свого недоліку. Розвивайте емоційний інтелект і гнів стане вашим додатковим ресурсом.

джерело

Читайте нас в: Telegram , Instagram , Viber

Як змусити емоції працювати на себе: 9 ефективних способів

Ірина Добринь

Чи траплялися у вашому житті ситуації, коли ви не справлялися з емоціями? Або навіть не могли зрозуміти, які почуття переживаєте, чому так реагуєте? Може бути, ви не завжди розумієте почуття інших і вам складно вибудовувати гармонійні стосунки?

А між тим, здатність розуміти свої емоції і керувати ними – це ключова опорна точка на шляху до успіху, кар’єрі, популярності і навіть до щасливого сімейного життя.

Вчені довели, що будь-яка людина може навчитися керувати емоціями. Справа практики. І це зовсім нескладно. Найголовніше – як у спорті – тренування!

Успіх залежить від емоцій

Успіх людини не завжди залежить від його IQ. Кожен день ми спостерігаємо ситуації, коли розумні і яскраві люди не можуть побудувати кар’єру. У той час як ті, у кого інтелект явно нижче, процвітають без особливих зусиль. Відповідь на питання, чому так відбувається, часто пов’язаний з EQ – емоційним інтелектом.

Наявність диплома і сертифікатів не гарантують успішну кар’єру і щасливе життя. Уміння управляти собою набагато важливіше регалій і досягнень.

Ця відносно нова концепція була обгрунтована в 1995 році доктором філософії Гарвардського університету, науковим журналістом Деніелом Гоулманом.

Його книга «Емоційний інтелект», можна сказати, потрясла сучасників.

Гоулман розповів безліч прикладів і довів, що саме завдяки здатності усвідомлювати і контролювати свої емоції, а також емоції оточуючих, люди домагаються в житті того, чого хочуть.

На жаль, дуже рідко дітей вчать справлятися з гнівом або конструктивно вирішувати конфлікти. І дорослішаючи, людина не отримує високий коефіцієнт EQ автоматично. Але ми в силах виправити цю ситуацію. На відміну від IQ, показники емоційного інтелекту можна (і потрібно!) Тренувати і розвивати.

Чотири навички емоційного інтелекту

Є чотири основних навички EQ, які входять в поняття внутриличностной і міжособистісної компетенцій.

Внутриличностная компетентність  – це здатність розуміти свої емоції і керувати своєю поведінкою. Сюди входить емоційний самосприйняття : то, як ми усвідомлюємо свої емоції і реакції в кожен момент часу. Це основоположний навик: якщо його рівень високий, то тоді набагато простіше використовувати всі інші навички EQ.

Далі логічно випливає управління собою . Цей навик проявляється, коли людина діє або утримуються від дій. Це здатність використовувати знання своїх емоцій, щоб ефективно управляти своєю поведінкою, а також емоційними реакціями по відношенню до людей і до подій.

Простіше кажучи, самосприйняття каже: «Я відчуваю гнів!» Управління собою допомагає стримати цей гнів. Або навпаки, якщо рівень цієї компетенції низький, людина буде мислити приблизно так: «Я відчуваю гнів, але я нічого не можу з цим вдіяти!».

Уоррен Баффет вважає, що його успіх залежить не від високого рівня IQ, а від уміння управляти своїми емоціями під час операції. Варто лише на мить піддатися емоційному пориву – і можна втратити мільйони доларів. Джерело.

Міжособистісна компетентність  – це здатність розуміти і вловлювати настрій, поведінку і мотиви інших людей з метою поліпшити якість відносин. Тут можна говорити про  емпатії  – здатності точно вловлювати емоції оточуючих і розуміти, що насправді з ними зараз відбувається.

І фінальний акорд – управління відносинами : ця навичка включає в себе три попередніх. Людина, у якого високі показники по цій компетенції, вміє сприймати емоції (як свої, так і емоції інших людей) для вибудовування ефективної взаємодії.

Щоб донести до людини свою думку і бути правильно зрозумілим, необхідно розвивати всі чотири навички. Управління відносинами підвищує якість взаємодії з людьми в усіх сферах життя.

Стратегія підвищення EQ

1. Починати необхідно з емоційного самосприйняття. Це фундамент для підвищення всіх інших показників.
2. Людська свідомість здатна концентруватися лише на одному навику EQ в одиницю часу. Тому, поліпшивши перший навик, переходите до другого в «порядку черги», діючи від внутрішньоособистісних компетенцій до міжособового.
3. Виберіть стратегію для поліпшення одного навику і продовжуйте роботу над ним 21 день (саме стільки часу необхідно мозку, щоб перебудуватися на нову звичку).
4. Через 21 день переходите до наступного навику.

Спочатку тренування будуть незвичними і, можливо, для когось складними … Адже ми ніколи не «качали» емоції.

Але чим далі, тим більше результатів ви побачите. Головне: продовжуйте незважаючи ні на що!

Як підвищити внутрішньоособистісні компетенції

Є кілька технік, які допоможуть вийти на новий рівень емоційного інтелекту.

Фрірайтинг, або «ранкові сторінки»

Моє улюблене вправу. Джулія Кемерон пропонує щоранку, прокидаючись, заповнювати три сторінки щоденника. Просто писати потоком, поки не закінчиться місце. Це важливо робити це ще до того, як ваш мозок повністю прокинеться, почне керувати процесом і виносити судження про написане.

Фрірайтинг не тільки підвищує самосвідомість і емоційний інтелект в цілому, але і допомагає відзначати своє зростання. Чим довше ви це будете робити, тим глибше копнете, тим цікавіші інсайти придбаєте, тим краще будете розуміти себе і свої емоції.

усвідомлення емоцій

Поставте нагадування в телефоні (3, 4, 5 і більше) і запитуйте себе: «Що я зараз відчуваю?». При цьому необхідно почати з найпростіших для розпізнавання базових станів: радості, печалі, гніву або страху. Записувати за бажанням (але теж корисно).

щоденник почуттів

Завдання складніше, для самих рішучих. Щоденне ведення EQ-щоденника допоможе вам побачити джерело емоцій, їх інтенсивність, а також сформувати нові реакції. Отже, накресліть таблицю і заповнюйте її в міру появи яскравих емоцій. Рекомендовані графи:

“Чому я…?”

Необхідно сформувати звичку усвідомлювати власні емоції в певні моменти протягом дня. Які емоції ви відчуваєте, коли прокидаєтеся вранці, і чому? Які почуття охоплюють вас перед сном і чому?

Протягом дня якомога частіше ставити собі питання «Чому я … (гніваюся, радію, плачу, в захваті і т.д.)?». Також можна поставити нагадування в телефоні і записувати результат рефлексії в невеликий кишеньковий блокнотик.

Як підвищити міжособистісні компетенції

А ці практики допоможуть прокачати в сфері відносин з людьми.

«Мені здається, ти …»

Підвищивши внутрішньоособистісні компетенції, можна переходити до міжособистісних. Дуже важливо навчитися розуміти почуття інших людей. Для цього можна почати з простого питання: «Мені здається, ти … (гніваєшся, засмучений, задоволений, і так далі – необхідно назвати емоцію людини, яку він, на ваш погляд, відчуває). Це так?”. Дуже важливо, щоб це було саме питання, а не твердження.

Ви робите припущення, а не висновки. Для вашого співрозмовника це безпечно, і він може чесно або підтвердити, або спростувати з поясненням, що він відчуває насправді.

«А як би я відреагував?»

Щоб навчитися емпатії, потрібно вміти ставити себе на місце іншої людини. Якщо ви бачите незрозумілу для вас емоцію або реакцію, запитайте себе: «А як би я відреагував в цій ситуації?». Уявіть, як цій людині на даний момент і як ви можете допомогти йому справитися з труднощами.

Фільми без звуку

Для того щоб навчитися вловлювати емоційний настрой інших людей без зайвих розпитувань, дивіться невідомі вам фільми з хорошою грою акторів. Вимикайте звук і спостерігайте, які емоції відчувають герої. Припустімо їх причини. Прокручуючи екран відео назад і включіть звук. Чи правильно ви все зрозуміли?

читання жестів

Навчіться розпізнавати справжні почуття інших людей, спостерігаючи за їх виразом обличчя або жестами. Найчастіше люди говорять одне, а їхні обличчя говорять зовсім інше. Намагайтеся бути більш спостережливим і звертати увагу на менш очевидні способи вираження емоцій інших людей.

Заведіть невеликий блокнот-шпаргалку, носите його з собою і час від часу перевіряйте свої спостереження. На цю тему є безліч хороших книг (наприклад, Марка Гоулстона «Я чую вас наскрізь»), і навіть серіали ( «Обмани мене»).

Зворотній зв’язок

Попросіть близьких друзів або одного «гуру емоційного інтелекту» (людини, у якого, за вашими спостереженнями, все в порядку з EQ) про зворотний зв’язок. Задайте питання: «Як люди відчувають себе в моїй присутності? Нервують, сміються, зляться, напружуються? »

Дізнайтеся, що найближчі думають про вашому емоційному впливі. Людині самостійно складно усвідомити свій вплив, а навколишні з радістю допоможуть в цьому.

Будьте щирим і відкритим

Щирість і відкритість йдуть рука об руку, якщо справа стосується емоційного інтелекту. Недолік відкритості – це ознака слабкої EQ. Коли ваш розум відкритий для розуміння суті конфлікту і самоаналізу, вам буде легше впоратися з виниклою ситуацією, особливо якщо ви спокійні і впевнені в своїх силах.

Коли ви станете більш відкритим для оточуючих, у вас з’являться нові можливості. Люди не будуть боятися говорити з вами чесно, побоюючись бурхливих реакцій.

Високий рівень EQ – це шлях до успіху

«Можливо, за допомогою IQ я і отримаю роботу, але тільки EQ зробить мені кар’єру», – написав у своїй книзі Гоулман. І мав рацію. Тому всім вам я щиро бажаю прокачати свій емоційний інтелект і стати ще більш успішними і щасливими!

Якщо цікаво, ще більше стратегій з управління собою і відносинами можна знайти в книзі «Емоційний інтелект 2.0».

PS. Підписуйтесь на нашу розсилку. Раз на два тижні ми будемо надсилати вам 10 кращих матеріалів з блогу.

Як залишатися спокійним, коли робота викликає гнів

У якийсь момент ти можеш відчути себе повністю роздратованим на роботі: на тебе звалили безліч проектів, ти нічого не встигаєш, клієнти не задоволені, а на додачу ще доводиться виправляти помилки свого недосвідченого колеги.

Нагромаджені проблеми в офісі можуть змусити твою кров закипіти, в результаті чого фокус уваги зміщується з важливих завдань, з’являється ворожість і ти стаєш реакціонером, постійно конфліктує з оточенням через ситуації, що склалася.

У цьому стані мало того, що страждає твоя продуктивність, так ще ти можеш вчинити дії, про які потім пошкодуєш.

При цьому ми не говоримо, що це ненормально. Цілком природно відчувати весь спектр емоцій на робочому місці, в тому числі і гнів. Негатив на роботі неминучий так само, як і в особистому житті. Питання полягає лише в тому, як їм управляти. Цьому і присвячена наша стаття. Нижче ми розповідаємо про п’ять способах справлятися з гнівом на роботі, щоб не зіпсувати собі кар’єру.

Чи не борись зі своїми почуттями

Коли виникає гнів, ми часто реагуємо миттєво, намагаючись знайти йому раціональне пояснення і звинувачуючи інших. Замість того, щоб приступати до буквальною інтелектуалізації, варто визнати, що твій гнів є виправданим і нормальним. Гнів глибоко вбудований в наш еволюційний код. Він є чимось на зразок захисного механізму від небезпек і загроз нашому благополуччю.

Наступного разу, коли відчуєш себе сердитим, зрозумій, що звичайне заперечення своїх емоцій тобі не допоможе. Замість цього знайди спосіб роззброїти свій гнів спокійним і послідовним способом. Спробуй сказати собі: «Я знаю, що це природно, і миттєва реакція мені не допоможе».

Ухвалення своєї емоції, а не боротьба з нею – ось вірний спосіб заспокоїтися і дозволити собі зосередитися на вирішенні проблеми.

Якщо ти відчуваєш, що твої емоції ось-ось закиплять, перше, що тобі потрібно зробити, це знайти спосіб порушити з’являється шаблон думки. У цій ситуації може допомогти фізичне відключення від ситуації: догляд з робочого місця, легка прогулянка, дзвінок другу чи подрузі.

Практика візуалізації – ще одна тактика, здатна допомогти тобі керувати своїм гнівом в довгостроковій перспективі. Постарайся уявити себе з боку, коли ти вихлюпуєш свої емоції назовні. Як ти виглядаєш, що робиш або говориш.

Тобі подобається цей образ? А тепер уяви собі, як ти справляєшся зі своїм гнівом належним чином, реагуючи на ситуацію спокійно і конструктивно.

Беручи правильне ставлення до свого гніву, у тебе є набагато більше шансів використовувати його раціонально і не дозволяти йому знайти над собою владу.

10 способів взяти емоції під контроль

Визнач свої подразники

Розуміння того, хто або що вас дратує – це ключ до того, щоб отримати контроль над ситуацією. Зверни увагу на обставини або присутніх поруч людей, коли ти сердишся, щоб краще передбачити і керувати своєю реакцією в майбутньому.

Наприклад, якщо якийсь конкретний колега викликає у тебе негативні емоції, удайся до відволікаючим перерв в той час, коли вам доводиться працювати разом. Це дасть тобі можливість зруйнувати наростаючий гнів і допоможе уникнути небажаної реакції в подальшому.

Злитися нікому не подобається, а тому краще передбачити провокують ситуації заздалегідь і бути до них емоційно підготовленим.

Знаходь правильні слова

Коли ти намагаєшся вирішити ситуацію, яка викликає у тебе злість, переконайся, що ти зробив необхідні дії по виявленню і озвучення своїх почуттів. Емоційна маркування важлива, тому що вона може звести до мінімуму будь-які непорозуміння та допомогти тобі чітко викласти свої думки, претензії та побажання.

Проаналізуй, який формат спілкування зі своїм босом або «проблемним» колегою є більш конструктивним. Наприклад, якщо вони цінують простий, орієнтований на результат мову, пам’ятай про це, коли намагаєшся вирішити проблему. У той же час звертай увагу і на їх точку зору, щоб підтримувати відкриту комунікацію.

Хоч це і здається легким і втішним – зупинятися на тому, що змушує тебе злитися – воно не окупається в довгостроковій перспективі. Розмірковуючи про наслідки, ти витрачаєш час і розумову енергію, яку б міг використовувати для вирішення проблеми. В результаті ти застряєш в своїх негативних емоціях.

Замість цього краще зосередитися на тому, які уроки ти можеш витягти із ситуації, щоб підвищити свою продуктивність. Уникай робити широкі заяви на кшталт «Ми нічого не встигаємо, тому що Петро весь час спізнюється на роботу». Більш конструктивно буде, по-перше, зрозуміти, чи дійсно проблема в цьому.

По-друге, якщо вона пов’язана з постійними запізненнями колеги, з’ясувати, чому він не приходить вчасно і як це можна виправити.

13 дурних речей, на які не варто злитися

5 хитрих способів, щоб подолати свій гнів

Коли в нервовій системі запускаються механізми, що викликають агресію, наше поведінка змінюється. Поганий настрій може зіпсувати нам день, навіть тиждень, і змусити посваритися з хорошими друзями. Дозволяючи злості і роздратування погіршувати ваш настрій, ми чинимо неправильно, оскільки є способи впоратися з негативними емоціями. Ось 5 прийомів, які допоможуть подолати свій гнів.

Замініть негативну думку позитивною

Наприклад, ви поспішаєте на роботу, але раптом вас підрізає інша машина. Замість того, щоб кричати на іншого водія і картати його за необережність, зробіть глибокий вдих і побажайте йому безпечного подорожі. Побажайте, щоб він більше не робив таких помилок і залишався обережним до моменту, коли приїде на місце призначення.

Що ви робите, коли замінюєте негативну думку позитивний? Ви підсвідомо виправили себе з неприємної ситуації. Сильний гнів викликає відчуття, ніби хтось напав на вас.

Змініть свою точку зору, перетворивши негативну думку в позитивну, ви усунули обурення і замінили його позитивним волевиявленням, що відразу змусить вас почувати себе краще і спокійніше.

Цей метод може застосовуватися в багатьох ситуаціях, коли є відчуття, що ви на межі з-за щоденних розчарувань і складних ситуацій.

Інша поширена ситуація: колеги діють на нерви тим, що продовжують ставити запитання, на які ви дали відповідь в своїй презентації. Замість того, щоб злитися, що вони неуважно слухають, подумки подякуйте їм за те, що питання задані зараз, а не тоді, коли їх неуважність викликала б ще більші проблеми.

Якщо той, з ким ми зустрічалися вже кілька разів, все ще не може згадати ваше ім’я і продовжує вимовляти інше при зустрічі, не дивлячись на те, що ви вже багато разів його виправляли, просто подумайте про себе, що не будете тісно спілкуватися з цією людиною . Все в порядку, ви все одно можете бути корисними один одному.

Існує безліч способів перетворити негативну думку в позитивну. Це не вирішить ситуацію. Люди як і раніше необачно поводяться на дорогах, колеги неуважні, хтось не може згадати ваше ім’я, але ви не будете збирати в собі гнів, що дозволить швидше оговтатися від стресу, продовжити свої справи.

Знайдіть хвилинку для дихальної гімнастики

Це дуже легкий рада. Можливо, вам здається, що для подолання гніву правильне дихання – це занадто просто, але на ділі виявляється дуже ефективно. Ваш гнів може призвести до того, що неприємна ситуація загострюється ще сильніше. Люди не завжди можуть стримувати реакцію на свої емоції, тому часом говорять небажані слова або роблять необдумані вчинки.

Коли ви помічаєте, що гнів поступово витісняє інші ваші думки, просто зробіть паузу, перш ніж що-небудь зробити. Зробіть глибокий вдих і видих.

Повторюйте цю вправу, поки думки не з’ясуються, щоб спокійно розібратися в ситуації.

Техніка дихання працює, оскільки дозволяє збільшити кількість кисню, що надходить в мозок, що в результаті дозволяє швидше заспокоїтися і починати мислити логічно.

Після того, як заспокоїтеся, перестанете обмірковувати першу негативну реакцію, що прийшла в голову, хімічні процеси, які супроводжують гнів, вщухнуть. Подумайте, як краще вчинити, щоб відносини не погіршились ще сильніше.

Ідіть від суперечок

Це нормально, коли ви хочете негайно покинути суспільство через розчаровують ситуацій або неприємної розмови.

Це не завжди відмінний варіант, якщо ви не можете дійсно піти від ситуації і ніколи в неї не повертатися. При цьому абсолютно нормально просто зробити крок назад і дати собі час, щоб зібратися з думками.

Якщо ви сперечаєтеся з кимось, з повагою скажіть йому: «Мені потрібно трохи подумати про це. Давай повернемося до важливого розмови пізніше ».

Якщо неприємна ситуація трапилася на роботі, оцініть, чи є можливість зробити невелику перерву, вийти в туалет, хол або інше відокремлене місце. Можливість зробити паузу в ситуації, яка викликає негативні емоції, дасть вам час заспокоїтися і позбавитися від думок, які ще сильніше збільшують ваш гнів.

Перестаньте постійно думати про негативну ситуацію

Коли відбувається подія, яка нас дуже злить, легко звикнути до прокручування негативного моменту знову і знову.

Періодично міркувати про ситуацію корисно, щоб краще зрозуміти себе і співрозмовника, знайти вихід, проаналізувати свої емоції. Якщо спогади про події викликають негативні емоції, не варто фокусуватися на цьому моменті.

Нагадайте собі, що неприємна ситуація вже в минулому, незалежно від того, як давно вона сталася.

Це могло статися кілька тижнів або місяців назад, але навіть якщо це було недавно, необхідно пам’ятати, що ситуація вже в минулому. Вона сталася, ви не можете повернутися в той самий момент, змінити або запобігти свої або чужі дії. Прокручування в голові негативного досвіду нічого не вирішить. Свідомо змініть хід думок, якщо ситуація відтворюється сама по собі.

Нагадайте собі, що все вже закінчилося. Марно зупинятися на минулі події, тому переведіть увагу на щось більш корисне і важливе в конкретний момент. Необов’язково думати про щасливих спогадах або намагатися підняти собі настрій, якщо це зробити нелегко. Іноді краще відволіктися на роботу, наприклад, почати нові, цікаві проекти.

Прийміть рішення негайно або відкладіть ваші роздуми на потім

Як тільки ви перестанете розпалювати свій гнів повторенням ситуації і заспокоїтеся, зможете почати логічно обмірковувати причини негативної ситуації і її наслідки. Необхідно зрозуміти, що робити, щоб вирішити проблему або хоча б не погіршити ситуацію.

Ви нічого не можете виправити, коли зліться. Необхідно зберігати ясність розуму, тоді ви зможете вплинути на ситуацію і вирішити будь-який конфлікт. Іноді, однак, немає необхідності щось виправляти. Можливо, варто залишити все, як є, не длубаючись в минулому. Просто продовжуйте жити далі, думайте про нові починаннях.

висновок

Іноді ми сваримося через дрібниці. Можливо, у вашого приятеля просто був поганий день, тому він накричав на вас. Якщо відносини досить важливі для вас, необхідно спочатку заспокоїтися, потім поговорити з людиною, яка вас засмутив. Коли ви дізнаєтеся, що у нього трапилося, можливо, ваш гнів пройде сам собою.