Для чого необхідний вітамін d, в яких продуктах вітамін d міститься і норми його споживання

У даній статті з’ясуємо, в яких продуктах міститься вітамін Д і визначимо, для чого він потрібен організму. Крім цього, ви дізнаєтеся, що є причинами його нестачі і надлишку в організмі. Я надам інформацію про добовій нормі вітаміну Д і про його нормі вмісту в крові. Опишу показання до застосування та взаємодія з іншими речовинами.

Історія відкриття вітаміну Д

У далекому 1924 році, вперше в історії, двоє вчених (А. Гейс і М. Вейншток), в ході лабораторного експерименту, отримали активний препарат, який гальмував і запобігав розвиток дитячого рахіту. Його назвали вітаміном Д1 (по-науковому – ергостерину).

Ще через 8 років, в 1932 р, вже зовсім інший учений (А. Віндаус) показав, що вітаміном Д, у справжнє обличчя, є не ергостерину, а продукт його перетворення – вітамін Д2 (по-науковому – кальциферол, ергокальциферол).

Таким чином, вітамін Д об’єднує групу близьких за будовою сполук, які володіють «магічним» антирахітичним дією.

Для чого потрібен організму вітамін Д

Найголовніша його функція – регулювання фосфорно-кальцієвого обміну в організмі. Простіше кажучи, він регулює процес утворення кісток. Крім цього, вважається, що цей вітамін запобігає розвитку злоякісних новоутворень.

У яких продуктах міститься вітамін д – таблиця

У споживаних нами продуктах містяться 2 форми вітаміну Д:

1. Д2 – ергокальциферол. Ех, знали б ви, як багато його в соняшниковій, оливковій та інших рослинних оліях. Поливаючи салатик маслом, багато хто з нас навіть не підозрюють про те, що в ньому є стільки «добра».
2. Д3 – холекальциферол. Бідна-бідна риба – не жити їй спокійно. В її печінки цього вітаміну просто завались! Макрель, лосось, оселедець, тріска займають лідируючі позиції за змістом в печінці «могутнього» холекальциферола.

Як думаєте, яку з цих двох форм найбільш часто використовують при створенні біологічно активних добавок? Вірно! Вітамін Д2. І, як ви могли здогадатися, його також включають до складу молока та інших продуктів харчування. Тобто, якщо замість напису на упаковці «З вітаміном Д», виробник напише «З вітаміном Д2», то це буде точніше.

До речі, овочі бідні на вітамін Д. Так що можна особливо не розраховувати на те, що картопля, огірки, баклажани та інші городні рослини постачають цим з’єднанням наш організм в достатній кількості. А ось в зеленому листі салату його предостатньо. Майте це на увазі.

Любителям сонячних ванн буде приємно дізнатися, що ультрафіолетові промені, впливаючи на шкіру, сприяють виробленню в організмі вітаміну Д3. А утворюється він з провітаміну 7-дегідрохолестерол. Тільки засмагати правильно!

Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування (мг / 100 г).

ПродуктКонцентрація, мг / 100 г

Риб’ячий жир	250
Печінка тріски	100
Масло рослинне	42
оселедець	30
кета	16,3
скумбрія	16,1
маргарин вершковий	20
Куряче яйце	2,2
Масло вершкове	1,5
Сметана жирністю 30%	0,15
Вершки жирністю 20%	0,12
Вершки жирністю 10%	0,08
пломбір	0,02

Нестача вітаміну Д – гіповітаміноз

причини нестачі

1. Порушення печінкового та ниркового метаболізму вітаміну.
2. Порушення всмоктування при нестачі жовчних кислот.Таке буває при обтураційній жовтяниці (відкладення в шкірі і слизових пігменту білірубіну жовтого кольору) і стеатореї (стан, при якому жири, через порушення абсорбції, виділяються разом з калом).
3. Чи не достатній час перебування на вулиці в денний час доби. Простіше кажучи, насолоджуватися сонячною погодою потрібно на вулиці, а не вдома.

прояви нестачі

Брак вітаміну Д в організмі людини чревата такими проявами:

• розвиток рахіту у дітей;
• остеомаляція (розм’якшення кісток) у дорослих;
• остеопороз (зниження щільності кісток і збільшення їх крихкості) у літніх.

Рахіт у дітей починає розвиватися через порушення фосфорно-кальцієвого обміну, за регуляцію якого відповідає вітамін Д. Внаслідок цього відкладання фосфату кальцію в кістковій тканині порушується.

А в таких умовах не може йти й мови про нормальний костеобразовании. Скелет розвивається неправильно. Спостерігається викривлення хребта, деформуються кістки черепа і ніг.

Молочні зуби у таких дітей з’являються пізно, а також погано розвивається дентин (тверда частина зуба).

Кістково-хрящова межа ребер також страждає. На ній утворюються своєрідної форми потовщення, які в клінічній практиці називають рахітичних чотками.

На жаль, це ще не все. Дає збій в роботі і нервово-м’язовий апарат. Дитина відчуває м’язову слабкість, спостерігається гіпотонія (знижений кров’яний тиск). Травний тракт зазнає перекручення нервової регуляції. кальцію і неорганічного фосфору в плазмі крові найчастіше падає нижче норми.

Немає слів … Я ось сиджу тут за ноутбуком, описую всі ці симптоми, і сльози на очі навертаються від тієї думки, що на білому світі є діти, яких спіткала ця хвороба …

Серед дорослих недоліком вітаміну Д найчастіше страждають літні люди. Багато з них сидять весь день вдома, не висував ніс на вулицю. Вони рідко бувають на сонці, ультрафіолетові промені якого, впливаючи на шкіру, дають поштовх організму до продукування такого важливого вітаміну Д.

Тому у дідусів і бабусь, як вони кажуть, «кістки ломить». Межа міцності їх кісток, через гіповітамінозу Д, різко знижується і, часто-густо, вони отримують травми у вигляді переломів кінцівок. Особливо взимку.

Надлишок вітаміну Д – гіпервітаміноз

причини надлишку

Розвиток гіпервітамінозу може початися при тривалому вживанні цього вітаміну в дозі більше 1000 МО на добу.

прояви надлишку

Настає гіперкальціємія (підвищений вміст кальцію в крові). Вона зберігається протягом декількох місяців після припинення прийому вітаміну. Її тривалість пояснюється тривалим періодом виведення і декальцифікація кісток, гіперфосфатемією, гіперкальціурією.

Найбільш серйозним результатом кальціємії є матастатіческая кальцифікація м’яких тканин, артерій, рогівки, м’язів і особливо нирок. Симптоми, які можуть спостерігатися у хворого:

• детаргія;
• анорексія (відсутність апетиту);
• нудота блювота;
• запори;
• м’язова гіпотонія (знижений м’язовий тонус, слабкість);
• поліурія (підвищене виділення сечі) з подальшим зневодненням;
• порушення серцевого ритму.

За результатами досліджень, тривале вживання вітаміну Д у вигляді добавок до їжі може привести до розвитку атеросклерозу. Це пов’язують зі зменшенням всмоктування магнію. Тому при прийомі таких БАД до їжі, слід робити перерви.

Також потрібно розуміти, що великі дози вітаміну Д провокують недолік вітаміну А. Краще консультуватися з лікарем.

Норма вітаміну Д в крові

У клінічній практиці нормою вмісту в плазмі крові активних метаболітів вітаміну Д кальцитриола має перебувати в межах 42-169 пмоль / л (16-65 пг / мл), кальціфедіола – 35-150 нмоль / л (14-16 нг / мл).

Добовий норма вітаміну Д

Добова потреба в цьому вітаміні для людей всіх вікових категорій становить від 100 до 400 МО (Міжнародних одиниць). Варто відзначити, що літнім людям, які не піддаються впливу ультрафіолетових променів або живуть в північних широтах, рекомендується щоденне споживання в дозі від 400 до 800 МЕ.

Розвиток побічних ефектів у дорослих і дітей можливо, якщо вони будуть щодня вживати дозу, що перевищує 400 МО (дивіться таблицю нижче).

Таблиця рекомендованих добових норм споживання вітаміну Д на добу.

ГруппиРекомендуемие добові норми (МО)

Немовлята до 6 місяців	300
Немовлята 6 міс – 3 роки	400
Діти 4-10 років	400
Чоловіки 11-24 роки	400
Чоловіки старше 24 років	200
Жінки 11-24 роки	400
Жінки старше 24 років	200
вагітні	400
В період лактації	400

Для дорослих, в складі продуктів дієтичного харчування (печінка тріски, риба, риб’ячий жир, печінку, яйце, вершкове масло) і БАД до їжі (отримані шляхом хімічного синтезу; гриб шиітакі), адекватний добовий рівень споживання вітаміну Д (його активних форм) становить 5 мкг, а верхня допустима – 15 мкг.

При лікуванні деяких хвороб застосовуються підвищені дози. Так, при гіповітамінозі рекомендують приймати 4000-25000 МО. Комплексна терапія різних захворювань передбачає застосування Фармокологіческіе доз – 25000-50000 МО на добу. Препарати діють не відразу, ефект оцінюється через кілька днів.

Показання до застосування

Вітамін Д використовують для профілактики гіповітамінозу Д. Пацієнтам із захворюванням нирок, у яких порушений процес гідроксилювання даного вітаміну, призначають кальцитріол.

Також різні форми вітаміну Д використовують у комплексній терапії таких захворювань:

• остеопороз;
• гипопаратиреоз;
• спазмофілія;
• гіпокальціємія;
• червоний вовчак з переважним ураженням шкіри;
• хронічні гастрити і ентерити.

Протипоказання до застосування

Доктор може запобігти отриманню будь-яких препаратів з вітаміном Д, якщо у людини є такі недуги:

• активні форми туберкульозу;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• виразка шлунка і дванадцятипалої кишки;
• захворювання печінки;
• захворювання серцевого м’яза.

Завжди консультуйтеся з фахівцями!

Де купити вітамін Д

Я купую його. Він продається у відповідних дозуваннях самостійно або ж у комплексі з іншими речовинами в складі БАД до їжі.

Сподіваюся, вам допомогла ця інформація, друзі. З наступної статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься вітамін Е і для чого він потрібен організму.

З вами був Денис Стаценко. побачимося

У яких продуктах міститься вітамін Д: таблиця, список

Не знаєте, в яких продуктах міститься вітамін Д? А дарма! Адже від його вмісту в організмі залежить загальне самопочуття і здоров’я в цілому. А отримати його легко, зокрема, з продуктів харчування.

Але це далеко не єдине джерело вітаміну Д. Він присутній в сонячних променях, а також представлений у вигляді вітамінних комплексів.

Значиму роль вітамін Д грає в розвитку скелета людини, бо дає змогу засвоюватися кальцію.

На замітку! Під загальним поняттям «вітамін Д» розуміють цілу групу жиророзчинних сполук. У науці він відомий як кальциферол.

Види вітаміну Д

Розрізняють такі форми кальциферолів:

• Д1 – чи не знаходиться в людському організмі, тому в медицині не затребуваний;
• Д2 – міститься в їжі рослинного походження і біодобавки;
• Д3 – найактивніша форма, міститься в продуктах тваринництва і променях сонця;
• Д4 – присутній в верхніх шарах шкірних покривів, під впливом ультрафіолету перетворюється в Д3;
• Д5 – синтетичний аналог Д3, допомагає боротися з раком;
• Д6 – знаходиться на стадії вивчення.

Корисні властивості

Одна з найбільш важливих функцій жиророзчинних речовин з групи вітамінів Д складається в поліпшенні засвоєння кальцію і фосфору організмом людини.

Саме тому його призначають немовлятам, народженим в осінньо-зимовий період, коли сонячні промені надходять на землю мінімально.

Вітамінні комплекси з вмістом Д3 використовуються як допоміжні засоби для правильного формування кісток і профілактики рахіту в дитячому віці.

Інші корисні властивості вітаміну Д для організму людини:

• участь у розвитку хрящів;
• прискорення метаболізму;
• виведення шкідливих речовин;
• відновлення кровотворення;
• підтримання рівня кальцію;
• зниження ваги.

Крім цього, вітамін Д зменшує ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи та онкології. Кальциферол зміцнює імунітет і покращує опірність організму людини до інфекцій і бактерій.

Список продуктів, що містять вітамін Д

Підтримувати концентрацію вітаміну Д в організмі потрібно на будь-якому віковому етапі. А тому протягом усього життя рекомендується вживати продукти, в яких кальциферол присутня у великій кількості.

На замітку! Раніше рівень вітаміну Д в дитячому організмі підтримували шляхом введення в раціон риб’ячого жиру. Жиророзчинного речовини в даному продукті міститься максимум. На 100 г риб’ячого жиру доводиться більше 0,2 мг вітаміну Д, що перевершує добову потребу практично в 2 рази.

Однак риб’ячий жир – не єдиний продукт харчування, який допомагає збагатити організм цим корисним компонентом. Морська риба як джерело кальциферол цінується також високо. Особливо корисні палтус, оселедець, тріска.

Інші продукти, що містять вітамін Д:

• рослинне і вершкове масла;
• яєчні жовтки;
• сир;
• сир;
• сметана;
• картопля;
• вівсянка;
• петрушка;
• гриби та інші.

Так, підібрати для себе оптимальний перелік продуктів для збагачення організму вітаміном Д зможуть і вегетаріанці, і люди, що вживають їжу тваринного походження.

Крім цього, кальциферол утворюється під впливом сонячних променів. Тому людям, яким бракує цінного речовини рекомендують приймати сонячні ванни.

Однак важливо у всьому знати міру, щоб в спробах збагачення організму вітаміном Д не нашкодити здоров’ю.

На замітку! Досить перебувати на сонці близько півгодини, щоб отримати необхідну добову дозу вітаміну Д. Причому, бажано приймати сонячні ванни в вранці і ввечері, а в обідній час, навпаки, уникати прямих променів.

Таблиця з продуктами, де міститься багато вітаміну Д

Дізнатися, в якій кількості вітамін Д міститься в продуктах, допоможе таблиця.

Назва продукту	вітаміну Д в 100 г, мкг
Риб’ячий жир (з печінки тріски)	250
оселедець жирна	30
кета	16.3
скумбрія	16,1
лосось атлантичний	11
горбуша	10,9
Ікра чорна зерниста	8
Жовток курячого яйця	7,7
тунець	5,7
Гриби лисички	5,3
гриб сморчок	5,1
Яєчний порошок	5
окунь річковий	3
Ікра червона зерниста	2,9
камбала	2,8
щука	2,5
окунь морський	2,3
Куряче яйце	2,2
масло топлене	1,8
Масло солодко-вершкове	1,5
яйце перепелине	1,4
Масло вершкове	1,3
молоко козяче	1,3
сир	1
молоко сухе	0,25
вершки	0,12
сир Адигейський	0,64
сир Голландський	0,86
сир Камамбер	0,93
Сир пармезан	0,5
сир Пошехонський	0,84
сир Рокфор	0,89
сир Український	0,96
сир Сулугуні	0,71
Сир фета	0,4
сир Чеддер	1
сир Швейцарський	1
сир Гауда	0,5
Сир плавлений ковбасний	0,62
Сир плавлений Український	0,74
сир жирний	0,58
сир нежирний	0,1
Куряче яйце	2,2
яйце перепелине	1,4
гриб глива	0,7
гриб сморчок	5,1
гриби білі	0,2
Гриби лисички	5,3
гриби печериці	0,1

Як можна побачити з таблиці, максимальний вміст вітаміну Д присутній в рабьем жирі, а невелика його кількість спостерігається в молочних продуктах і грибах.

добові норми

Здоровій людині достатньо вживати певну кількість продуктів, щоб підтримувати рівень вітаміну Д в нормі.

За ВООЗ встановлено такі добові норми кальциферол:

• дорослі і діти – 400-600 МО (10-15 мкг);
• люди похилого віку – 800 МО (20 мкг).

Токсичними є добове дозування 10 000-40 000 МЕ.

Там, де необхідно підвищення доз?

Показаннями до підвищення добових норм вітаміну Д є:

• проживання в північних регіонах, на територіях з нетривалим світловим днем ​​і невеликим надходженням сонячних променів;
• перебування в регіонах з несприятливою екологічною обстановкою (забруднена атмосфера перешкоджає проникненню ультрафіолетових променів);
• нічний спосіб життя, рідкісне поява на сонці;
• незбалансоване харчування, нестача в раціоні продуктів з великим вмістом кальциферол;
• лежачі хворі, тіло яких практично не контактує з сонячними променями;
• похилий вік, коли жирорастворимое речовина засвоюється гірше;
• вагітність та період лактації період (вітамін Д потрібно не тільки організму матері, але і дитині);
• патології шлунково-кишкового тракту, пов’язані з погіршенням всмоктування вітаміну Д.

Важливо! У будь-якому з перерахованих вище випадків слід проконсультуватися з лікарем. Тільки він встановить точну добове дозування кальциферол, яка підходить для конкретного організму.

Препарати з вітаміном Д

Якщо в організмі людини спостерігається дефіцит вітаміну Д, йому призначають препарати з його змістом. При сильній нестачі цінного речовини швидко заповнити його запаси за допомогою продуктів харчування досить важко, а в деяких випадках і зовсім неможливо.

Вітамінні добавки з вмістом вітаміну Д:

• Вігантол;
• Альфа-ДЗ-ТЕВА;
• Ергокальциферол та інші.

Дані препарати призначають при дефектних развитиях зубів, судомах в м’язах, переломах і крихкості кісток, остеопорозі.

Дефіцит вітаміну Д

Нестача вітаміну Д в організмі людини негативно позначається на його функціонуванні.

Наслідки дефіциту кальциферол:

• захворювання серцево-судинної систем;
• розвиток запальних процесів на шкірних покривах;
• дерматити;
• порушення робіт органів травної системи;
• збої функцій сечовидільної системи;
• зайва вага;
• хвороби опорно-рухової системи;
• рахіт у дітей із затримкою розумового розвитку.

Дефіцит вітаміну Д може призвести до незворотних серйозних наслідків, як у дітей, так і у дорослих. І якщо недолік речовини в дитячому віці призводить до розвитку рахіту, то у дорослого населення виникає остеопороз.

На замітку! Як показали результати досліджень, від нестачі вітаміну Д страждає близько 8 населення планети. Особливо схильні до дефіциту кальциферол жителі холодних регіонів і територій з коротким світловим днем.

Ризик дефіциту вітаміну Д в організмі людини підвищується при вегетаріанському меню. І хоча ця речовина міститься і в рослинних продуктах, найбільше його знаходиться в складі їжі тваринного походження.

Імовірність нестачі кальциферол підвищена у людей, які страждають ожирінням, захворюваннями нирок та іншими недугами, які порушують здатність органів шлунково-кишкового тракту абсорбувати жирорастворимое з’єднання.

А якщо воно повноцінно не засвоюється організмом, то виводиться з нього в незмінному вигляді. До одного з таких патологій відноситься хвороба Крона.

Передозування вітаміну Д

Не тільки нестача вітаміну Д негативно позначається на здоров’ї людини. Надлишок кальциферол також призводить до неприємних наслідків. Одним з таких є порушення метаболізму кальцію, що призводить до гіперкальціємії або гиперкальциурии.

Проте, надлишок вітаміну Д в організмі людини – явище вкрай рідкісне. Як правило, воно виникає після прийому високих доз препаратів з вмістом речовини.

Відео: в яких продуктах міститься вітамін Д?

Ключова роль в засвоєнні кальцію і фосфору в організмі людини відведена саме вітаміну Д. Якщо його надходить достатня кількість з їжі і сонячного світла, можна ніколи не зіткнутися з дефіцитом кальциферол.

В іншому випадку доведеться кардинально переглянути свій раціон, а також використовувати препарати на основі вітаміну Д.

А його комбінація з каротинол, аскорбінової кислотою і ретинолом зміцнює імунітет, що забезпечує надійний захист організму від простудних захворювань.

• Щоб грамотно скласти раціон, включивши в нього продукти з вмістом вітаміну Д, варто подивитися відео.

У яких продуктах міститься вітамін d, де його особливо багато?

Якщо мова заходить про вітамін Д, то всі згадують про засмагу і риб’ячий жир. Навіть школярі знають, що це найкращі постачальники в організм такого корисного компонента. А ось в яких продуктах є вітамін d, відомо далеко не всім. Що включити в меню, щоб уникнути гіповітамінозу? І чи допоможуть продукти заповнити дефіцит вітамінів групи Д?

Чи можна отримати вітамін Д з продуктів?

Природа передбачила спосіб, завдяки якому людина може отримувати вітамін Д, або холекальциферол, не докладаючи до цього жодних зусиль. Цей елемент самостійно синтезується в організмі під впливом сонячних променів.

Якщо гуляти на вулиці хоча б пару годин в день (бажано вранці при ясній погоді), то він утворюється досить активно.

Але після 45 років навіть тривалі прогулянки на свіжому повітрі не змусять організм так само активно виробляти холекальциферол, як в молодості.

Повноцінний раціон теж допоможе природним способом отримувати вітамін д. У яких продуктах міститься цей компонент? Він є в рибі, печінці, курячих яйцях, лісових грибах і петрушці.

Правда, зміст його занадто мало. Тому, щоб забезпечити добову потребу організму в холекальциферол, доведеться вживати їх у величезних кількостях.

Але все ж внести свій вклад в справу поповнення запасів вітаміну Д вони можуть.

Вітамінна дієта: в яких продуктах міститься вітамін d?

Перш ніж переглядати свій раціон, необхідно дізнатися, скільки ж вітаміну Д потрібно організму. Адже його надлишок так само шкідливий, як і недолік. На думку вчених, його оптимальна кількість складає 10 мкг або 400 МО.

Джерело вітаміну Д, який легко покриє цю норму, – риб’ячий жир, в продуктах з більш приємним смаком цього елемента не в приклад менше. У 100 г жиру – 0,21 мг холекальциферола, що в 20 разів більше, ніж необхідно людині в день.

Тим, хто не готовий щодня вживати риб’ячий жир, підійдуть інші продукти, які містять в своєму складі ця речовина. Перерахуємо, в яких продуктах багато вітаміну Д:

• печінка тріски. У 100 г міститься 1000% від денної норми, тому всього 1 ч. Л. цього поживного продукту вистачить для того, щоб забути про нестачу вітаміну Д;
• червона і чорна ікра. У першій на 100 г – 5 мкг холекальциферолу, в другій – 8 мкг. Добову норму забезпечить «всього» 200 г червоної і 125 г чорної ікри;
• морська риба: тунець, макрель, скумбрія – по 3 мкг на 100 м Доведеться з’їдати не менше 300 г в день;
• шпротні консерви в маслі – 20 мкг. Таким чином, 50 г цього делікатесу поставлять в організм необхідну порцію вітаміну;
• гриби: лисички (8,8 мкг), сморчки (6,3 мкг), глива (2,6 мкг). Але в грибах, вирощених штучно (в теплицях), вітаміну Д не знайти;
• молочні продукти. З розрахунку на 100 г кількість вітаміну Д в них таке: сир, вершкове масло і сир – по 1,5 мкг, ряжанка і кефір – 2.5 мкг. Молоко не може розглядатися як серйозне джерело вітаміну, так як в ньому всього 0,2 мкг холекальциферолу, і він погано засвоюється через молочного фосфору;
• сирі яєчні жовтки – 4,5 мкг;
• курячі яйця. Якщо з’їдати 1 шт. в день, то можна отримати 20% від встановленої норми вітаміну Д, але паралельно з цим організм отримає таку ж кількість холестерину;
• печінка яловича і свиняча – по 4,5 мкг;
• рослинне масло – 0,1 мкг.

Вегетаріанцям запастися цим мікроелементом буде ще складніше. Які продукти рослинного походження містять вітамін d? Їх список включає такі дари природи і городні овочі:

• петрушку;
• картопля;
• овес;
• кульбаба;
• кропиву;
• люцерну;
• кукурудзяна олія.

Але якщо вживати тільки ці продукти, то ніколи не вийде компенсувати нестачу вітаміну Д, так як його в них зовсім мало.

Чи залишається вітамін Д в продуктах після термообробки?

Так як більшість з перерахованих вище харчових джерел вітаміну Д людина не може вживати без попередньої обробки (варіння, смаження або консервації), то важливо знати, чи не зруйнується цей компонент від високої температури. На щастя, він має високу стійкість, тому його кількість після приготування продуктів залишається практично незмінним.

Навіщо потрібен вітамін Д?

Холекальциферол необхідний і дорослим, і дітям.

Все, що відноситься до здоров’я новонароджених, дуже важливо, тому до вітаміну Д в такому віці особливі вимоги, продукти не можуть поставити його немовляті, а нестача здатна привести до рахіту. Щоб цього не сталося, малюкові необхідно побільше гуляти на сонечку.

Дефіцит холекальциферола у дорослих може обернутися остеопорозом, погіршенням згортання крові і схильністю до ракових захворювань.

 

Продукти не можуть змагатися з риб’ячим жиром і ультрафіолетом в здібностях забезпечити потребу організму у вітаміні Д. Щоб уникнути нестачі цього компонента, бажано частіше приймати сонячні ванни. Але все ж намагайтеся ставити на стіл страви з інгредієнтів, що містять холекальциферол. Це стане додатковою профілактикою гіповітамінозу.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

У яких продуктах міститься вітамін д – таблиця (список)

Кальциферол, або вітаміни групи Д, підтримують постійний рівень кальцію в крові, сприяють його засвоєнню, регулюють збудливість нервової системи. Ергокальциферол (Д2) містять продукти. Холекальциферол (Д3) організм синтезує під дією ультрафіолету.

користь кальциферолів

Кальциферол (в перекладі з грецького «несучі вапно») відносять до жиророзчинних вітамінів. Організм накопичує їх в жировій тканині, печінці для подальшого використання.

Вітаміни групи Д не що інше, як стероїдні гормони. Дані органічні сполуки поширені в природі. Зокрема, нирки секретують активну форму, яка допомагає засвоїти кальцій, регулює фосфорно-кальцієвий баланс.

Після засвоєння продуктів, що містять вітамін Д, його перетворення в печінці та нирках клітини кишечника збільшують синтез білка, який зв’язує і транспортує кальцій.

Продукти, що містять вітамін Д, беруть участь в процесах росту кісток, тканин, підтримують складу крові, здоров’я волосся, нігтів, зубів.

Кальциферол застосовують при лікуванні очних захворювань, артриту, їх включають в раціон для профілактики раку та діабету.

Їх надходження з продуктами і освіту в шкірі має протизапальну дію, захищає мозок від вільних радикалів, активує рецептори нейронів, сприяє силі і нарощування м’язової маси, покращує настрій, гладкість і еластичність шкіри.

Сучасні дослідження підтвердили, що «вітаміни світла» стимулюють імунну систему рятувати мозок від різновиду білка, яка, як вважають, причина хвороби Альцгеймера.

Організм синтезує кальциферол під дією ультрафіолетових променів, їх джерело – сонце, кварцова лампа. Перетворює провітамін Д3, який містять шкірні покриви, в кальциферол.

• Дія ультрафіолету по утворенню вітаміну Д ефективніше при світлій шкірі, ніж при засмаглій або смаглявою.
• Кальциферол знижують розвиток сечокам’яної хвороби – захворювання провокують дефіцит або надлишок вітаміну Д.
• Регулярне вживання 90-річними продуктів, що містять вітамін Д (500МЕ) в поєднанні з 700мг кальцію через 2-3 роки зміцнює кістки, повертає їх до стану в 50 років.

Оптимальне надходження вітамінів групи Д з продуктами корисно при вагітності.

• Щоб в три рази знизити ризик дитячого рахіту, лікарі рекомендують майбутнім мамам щодня приймати по 2с.л. риб’ячого жиру за три місяці до і після пологів.

Передозування кальциферолів під час вагітності – причина передчасного затвердіння і зрощення кісток черепа у дитини.

добова норма

Оптимальне щоденне надходження продуктів, що містять вітамін Д, визначає біологічна активність кальциферолів. Її вимірюють в одиницях дії (МЕ).

Біологічна дія 0,025 мкг «чистого» вітаміну Д відповідає 1МЕ.

Українське міністерство охорони здоров’я рекомендує дорослим вживати до 100МЕ в день. Таким чином, добову норму покриває 2,5мкг кальциферолів.

Норма маленьких і вагітних вище – до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубіжні норми для дорослих – до 400МЕ (10мкг) в день.

При виборі продуктів, багатих вітаміном Д, врахувати вплив сонця. Під час півгодинної прогулянки в літній сонячний день організм синтезує до 600МЕ кальциферолів, тому додаткові вітамінні добавки не потрібні.

Брак вітаміну Д

Недолік ультрафіолету і продуктів, що містять кальциферол – причина захворювань печінки, порушень функції нервової системи, зниження імунітету, карієсу, розм’якшення кісток, розвитку рахіту у дітей, недостатньою мінералізація кісткових тканин (остеомаляції) у дорослих.

Брак порушує всмоктування кальцію, його вміст у крові падає. Організм забирає його з головок трубчастих кісток, що викликає ацидоз (закислення), і, як наслідок, зниження збудливості центральної нервової системи, загального тонусу. Ниють і розпухають суглоби.

Дефіцит кальциферолів послаблює мускулатуру і зв’язки, порушує діяльність серця, печінки, нирок, псує зуби. Стають ламкими волосся і нігті.

Брак кальциферолів шкодить тканинам мозку, провокує депресію, погіршує пам’ять.

Дефіцитом часто страждають жителі великих міст – скла затримують ультрафіолетові промені, їх погано пропускає забруднене міське повітря.

надлишок кальциферолів

Вільні радикали провокують старіння, запалення, злоякісні утворення. Їх джерела – тютюновий дим, вихлопні гази, ліки, стрес, надмірне фізичне навантаження, надлишок вітаміну Д, продукти, що містять насичені жири: вершкове масло, сало, торти, м’ясо, ковбасні вироби, сир, вершки, жирна сметана.

Надлишок зустрічають у дітей, яким турботливі батьки перевищують рекомендовану норму.

Ознаки: відсутність апетиту, нудота, блювота, запор, сонливість, зниження тонусу мускулатури, не хочеться нічого робити. Діти погано додають у вазі, худнуть. Судоми, періоди збудження. Шкіра бліда, землистий, жовтувата. Часте і хворобливе сечовипускання, болить голова.

Поширена причина надлишку – не продукт харчування, а перевищення надходження штучного вітаміну Д. Його призначає лікар для відновлення рівня кальцію в крові при гормональних або ниркових порушеннях.

Препарати, що містять кальциферол:

• краплі або капсули в маслі «Оксидевіт»;
• масляний розчин «Відехол», при прийомі можлива діарея;
• крем або мазь «Псоркутан» для лікування вульгарного псоріазу волосистої частини голови.

Збільшені дози викликають порушення обміну речовин, атеросклероз, сечокам’яну хворобу.

Підвищений вміст кальцію защелачівает кров, збільшує її згортання і густоту, що сприяє розвитку гіпертонії, ризику інсульту, інфаркту.

Список і таблиця продуктів, що містять вітамін Д

1. Чемпіон за змістом кальциферолів – риб’ячий жир, їх багато в продуктах тваринного походження.
2. Для зміцнення шкіри, профілактики дефіциту кальциферолів корисно з’їдати раз в тиждень шматок чорного хліба з вершковим маслом.
3. Кефір утворює в шлунку кисле середовище, яка сприяє засвоєнню кальцію і вітаміну Д, покращує виділення шлункового соку, активність травних ферментів.

вітаміну Д в деяких продуктах харчування

Таблиця 1. Продукт (100 г) Вітамін D (мг)

Риб’ячий жир	250
Печінка тріски (консерви)	100
Оселедець атлантичний жирна	30
шпроти	20,5
кета	16,3
скумбрія атлантична	16,1
Яєчний жовток	3,7
Куряче яйце	2,2
Вершкове масло	1,5
Сметана 30%	0,15
Вершки 20%	0,12
Вершки 10%	0,08
Молоко коров’яче (згущене)	0,05
печінка яловича	0,02
вершкове морозиво	0,02

Протипоказання

Вітамін Д шкідливий при активних формах туберкульозу, виразці шлунка і дванадцятипалої кишки, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, органічних ураженнях серця, недостатності кровообігу.

Таблиця-пам’ятка: в яких продуктах міститься багато вітаміну Д

Вітамінів з групи Д багато, але людині для підтримки здоров’я необхідні тільки Д2 і Д3. Крім вживання продуктів, що містять вітамін Д в великій кількості, необхідно якомога частіше бувати на сонці. Саме Ультрафіолетові промені допомагають вітаміну вироблятися самостійно.

З’ясуйте все про дефіцит вітаміну Д, продуктах харчування з великим (високим) його змістом, в яких його найбільше, де шукати нутрієнт, щоб відновити баланс в організмі.

до змісту ↑

Вітамін Д важливий для маленьких дітей і вагітних жінок . Він зміцнює кістки і зуби, допомагає правильному формуванню дитячого скелета, м’язової та нервової системи, попереджає серйозні хвороби.

Ці корисні речовини допомагають організму краще засвоювати кальцій, магній, вітаміни А, С, Е, залізо і фосфор . Включення в раціон продуктів, що містять вітамін Д (кальциферол), знижує ризик появи дитячого рахіту або остеопорозу в зрілому віці.

Цей вітамін регулює процеси росту і поділу клітин організму . Регулярне вживання в їжу продуктів, що його містять, значно зменшує ризик появи онкологічних захворювань. Достатній вміст в організмі кальциферол нормалізує кількість цукру в крові, підвищує імунітет і стабілізує артеріальний тиск.

Вітамін Д3 (холекальциферол) покращує роботу серцево-судинної системи, регулює вироблення гормонів щитовидної залози, покращує стан шкіри, підвищує працездатність.

Більше про функції вітаміну дивіться на відео:

до змісту ↑

У добу необхідно отримувати близько 5-10 мкг (або 200-400 МО) цієї речовини . Недостатнє його кількість може дуже сильно позначитися на самопочутті людини.

Перші ознаки дефіциту кальциферол у дорослих людей :

• руйнування емалі зубів і їх передчасне випадання;
• часткова втрата зору;
• депресія;
• зниження маси тіла;
• погіршення апетиту;
• м’язова слабкість;
• деформація (потовщення) суглобів;
• печіння, біль в горлі;
• крихкість кісток, часті переломи.

Поява хоча б декількох таких симптомів – серйозний привід переглянути своє харчування.

Для дітей нестача вітаміну D3 ще небезпечніше . Вона може привести до виникнення рахіту, припинення росту і розвитку дитини. Симптомами такої нестачі будуть:

• тривалий незарастанія джерельця;
• порушення сну;
• пітливість;
• дратівливість, плаксивість;
• деформація кісток хребта та ребер;
• втрата апетиту;
• викривлення нижніх кінцівок;
• довгий непрорезиваніе зубів.

Маленьким дітям призначають препарати, що містять вітамін Д3, т. К. При істотному дефіциті отримати необхідну його кількість з їжі неможливо. Але у випадку з холекальциферолу, однаково небезпечний як його недолік, так і надлишок.

Ознаки надлишку:

• запаморочення;
• нудота;
• слабкість, стомлюваність;
• головний біль;
• лихоманка;
• запори або діарея;
• підвищення артеріального тиску;
• відкладення солей в серці та судинах;
• свербіж шкіри і висипання.

Якщо симптоми нестачі або надлишку яскраво виражені, то необхідно відкоригувати свій раціон і звернутися до лікаря для призначення спеціальних препаратів.

до змісту ↑

Джерела-лідери за змістом

При термічній обробці вся користь цієї речовини зберігається . Головна умова – при варінні класти продукти тільки в киплячу воду і не допускати перетравлення.

Заморожені продукти розморожують повільно, природним шляхом, без вимочування у воді . Кращий спосіб готування – в пароварці або духовці. А вже приготовані продукти повторно розігрівати не можна.

Дізнайтеся, у чому, яких продуктах харчування міститься багато вітаміну Д, де його зміст велике, скільки їх треба їсти з цієї таблиці:

Які продукти містять вітамін Д	Кількість (мкг / 100 г)	Скільки продукту на добу необхідно вживати, г
Печінка тріски	200	7
печінка палтуса	2500	1
Риб’ячий жир	230	5
палтус	27	37
оселедець	30	33
скумбрія	15	67
короп	25	40
форель	16	63
вугор	23	43
горбуша	13	100
кета	16	63
тунець	3	400
Чорна ікра	8	125
Масло вершкове	1,5	800
Куряче яйце	2,2	454
Сирий яєчний жовток	5	110
яловича печінка	4,5	150
нирки баранячі	0,5	2000
печінка бараняча	1	1000
тріска	1,3	850
Шпроти в олії	20	50
лосось	12	65
Червона ікра	5	200
Сардини в олії	9	135
Ацидофільні сухі молочні суміші	16	63
маргарин	10	120
Біфідолакт сухий	17	70
жирна сметана	0,5	2000
Вершки 30%	0,2	3000
сир твердий	1	1000
Молоко незбиране коров’яче	0,2	3000
Сир 5%	1	1000
олія арахісова	3	170
молоко сухе	0,3	2600
Кефір або ряжанка	2,5	450
масло топлене	1,8	560
гриб гріфола	63	16
лисички	8,8	130
зморшки	6,3	150
гливи	2,6	400
какао	6,6	150
Вершкове морозиво	0,2	3000
Лимонний і морквяний сік	0,1	6000
Петрушка, кріп, пшениця	0,1	6000
Люцерна, хвощ, кульбаба, кропива	3	170

Якщо щодня включати в раціон всі ці продукти, то можна забезпечити організм і вітаміном Д, і іншими мікро- і макроелементами.

Детальніше про продукти з цією речовиною:

до змісту ↑

При регулярному харчуванні шкідливою їжею, наприклад, фастфудом, рівень кальциферол може різко знижуватися. Продукти, що знижують вміст цієї речовини:

• алкоголь;
• жирна їжа;
• солодкі газовані напої;
• смажена картопля;
• вживання тільки рослинних продуктів;
• зловживання кави;
• солодощі.

• Прийом лікарських засобів також може значно знижувати кількість холекальциферола в організмі. До таких препаратів належать:

• кортикостероїди;
• проносні засоби на основі парафіну та масла;
• ліки і продукти, що знижують холестерин в крові (наприклад, нікотинова кислота);
• протисудомні препарати;
• барбітурати та антидепресанти;
• протиалергічні засоби;
• постійне вживання серцевихглікозидів;
• протизапальні ліки.

1. Не можна захоплюватися продуктами і препаратами, що містять D і D3, якщо діагностовано:

• виразка шлунка або дванадцятипалої кишки;
• активна форма легеневого туберкульозу;
• атеросклероз;
• високий рівень кальцію;
• хвороби серця (ішемія, інсульт, аритмія);
• хронічні і гострі захворювання нирок або печінки.

• Часто причинами нестачі цього вітаміну можуть служити і такі чинники:

• ожиріння;
• нездатність організму отримувати необхідні мікроелементи з їжі;
• недолік сонячного світла;
• темна шкіра;
• куріння;
• вегетаріанство;
• погана робота нирок, їх нездатність до переробки вітаміну Д.

Якщо до прийому кальциферол немає прямих протипоказань, то вживати продукти з високим його вмістом в їжу необхідно. Без вітаміну D не засвоюється кальцій; першими від цього страждають кістки і зуби.

до змісту ↑

Часто кальциферол називають «сонячним» вітаміном . При регулярному перебування на сонці не менше 20-30 хвилин потреба в додатковому його прийомі скорочується в 2-3 рази. Але перебувати на сонці бажано тільки в ранкові або вечірні години. Не можна приймати душ або купатися перед прийняттям сонячних ванн і після.

Додатковий прийом будь-яких вітамінних препаратів повинен призначити лікар . А у випадку з холекальциферолу – особливо.

Щоб дізнатися, який рівень цього вітаміну міститься в організмі, можна провести тест. Після спеціальної підготовки за аналізом крові визначають кількість 25-гидроксивитамина Д. Якщо його рівень нижче 20 нанограммов на мл, то маємо серйозний дефіцит. Норма – свідчення від 30 до 74 нанограммов на мл крові.

У маленьких дітей при ознаках рахіту кількість кальциферол в організмі перевіряють з аналізу сечі . Дітям, народженим восени і взимку, призначають прийом препаратів з вітаміном D3 або риб’ячий жир.

Щоб уникнути багатьох неприємностей зі здоров’ям, необхідно правильно харчуватися, регулярно включати в меню продукти, що містять вітамін Д, частіше бувати на сонці і відмовитися від шкідливих звичок . При дотриманні всіх цих рекомендацій додатковий прийом препаратів холекальциферола не буде потрібно.

Вітамін Д – в яких продуктах міститься, користь, норми споживання

Цей вітамін дуже важливий для кісток людини, так як сприяє засвоєнню головних кісткових цеглинок – кальцію і фосфору, а саме вони впливають на міцність скелета. В умовах дефіциту вітаміну Д, ці речовини не настільки активні, і їх неусвоєння викликає незворотні негативні наслідки.

«Сонячний вітамін» – кальциферол

Сонячні промені сприяють виробленню організмом цього неймовірно важливого речовини – «вітаміну сонячного світла».

Його накопичення, отримані протягом ясних літніх місяців, дбайливо використовуються організмом в безсонячну період. Також відбувається і з кальциферол, одержуваних з їжею (в яких продуктах міститься вітамін Д – ми дізнаємося трохи пізніше) або з лікарських препаратів – він перенаправляється на переробку в печінку.

Для отримання близько 85% добової норми людині необхідно перебувати на сонці близько 20 хвилин щодня.

Для світлошкірих цей час можна скоротити до 5 – 10 хвилин, а ось людям зі смаглявою шкірою збільшити до півгодини. При цьому приблизно половина поверхні шкірного покриву повинна бути оголена, не оброблена засобами ультрафіолетової захисту.

• Для середньої смуги України прийом сонячних ванн доречний лише з травня по вересень, а в решту часу потреба в кальциферол слід заповнювати за допомогою вітамінних комплексів, лікарських препаратів, що мають у складі необхідний елемент, а також вживати продукти, що містять вітамін Д.
• Для чого потрібен вітамін Д
  Чому ж так важливий сонячний вітамін, на які процеси в організмі людини він безпосередньо впливає?
• регенерація м’язової тканини, нервових клітин, крові (визрівання еритроцитів);
• підвищення опірності імунної системи;
• зміцнення кісток і зубів;
• виключення розвитку хронічних захворювань і патологій, включаючи новоутворення.
• У цих життєво важливих процесах бере участь кальциферол, і його дефіцит гостро відображається на загальній картині самопочуття людини.

Необхідна норма. У чому міститься вітамін Д
Кількість кальциферол, необхідне як дорослим, так і дітям, коливається від 400 до 600 міжнародних одиниць (МО). Також його вимірюють в микрограммах – мкг, де 1 мкг = 40 МО. Для більш старшого населення добове споживання становить 800 МО.

Найбільша кількість кальциферол міститься в риб’ячому жирі, це близько 10000 МО на 100 г продукту. За ним йде печінка тріски, що містить 4000 МО в 100 р

До 250 МО міститься в жирних сортах океанічної риби сімейства лососевих, атлантичної оселедця, морському окуні.

Потім йдуть морепродукти в загальній масі, доводячи вміст до 150 одиниць в 100 г, печінка тварин, яйця та інші продукти, вміст в яких потрібного вітаміну досить мізерно.

Дивлячись на картину, в яких продуктах вітамін Д міститься в більшій кількості, стає зрозуміло, що щодня в їжу потрібно вживати практично делікатеси, що не для всіх прийнятно. Тому влітку рекомендується приймати півгодинні сонячні ванни хоча б через день.

Якщо можливості часто перебувати на сонці немає, а раціон бідний вітаміном Д, необхідно заповнювати дефіцит іншим шляхом. Наприклад, прийомом вітамінних комплексів, склад яких дозволить заповнити відсутню кількість потрібного речовини і добре засвоюється організмом.

У чому міститься вітамін Д, як вживати ці препарати, щоб не накопичити надлишку цієї речовини, допоможе вирішити консультація фахівця. Самостійно призначати собі препарат або вітамінний комплекс не слід.