Медитація для дітей: 3 вправи на кожен день

10 чарівних ранкових вправ

Щоранку я роблю досить великий комплекс вправ. Тут і суглобова гімнастика, і йога, і вправи з цигун, і спеціальні вправи з бойових мистецтв. Все це займає близько 45-50 хвилин.

Але буває і так, що достатнього часу немає. В цьому випадку я в обов’язковому порядку роблю комплекс з 10 відібраних вправ. Він займає не більше 10 хвилин. Це дійсно дуже корисні та необхідні вправи. За своїм впливом на організм їх цілком можна називати чарівними.

Ось список цих вправ:

1. Стовп з мотузками.
2. Чапля.
3. Ролик.
4. Молоток.
5. Потягування.
6. Свічка і плуг.
7. Сфінкс і кобра.
8. Зародок.
9. Скручування.
10. Нахили.

Комплекс слід робити вранці. Окремі вправи можна також робити протягом дня.

Наприклад, відчуваєте зажим в плечах, або просто сильно напружені, – зробіть “Стовп з мотузками”. Чи відчуваєте, що сильно напружена або стомлена спина – зробіть “Ролик” і “Молоточок” і т.д.

Перед початком комплексу вправ зробіть невелику суглобову гімнастику. Таким чином, ви підготуєте суглоби до навантаження.

Далі робимо вправи в тій послідовності, що наведена тут. Робити краще на вулиці. Якщо немає можливості, робіть їх в добре провітреному приміщенні.

За тривалістю вправи робляться на кількість циклів дихання кратних 6 (числа діляться без залишку на 6). Наприклад, 6, 12, 18, 36 та ін.

1. Стовп з мотузками

Вправа розслабляє руки, плечовий пояс. Прибирає затискачі в шиї і в плечовому поясі. Допомагає в цілому розслабитися всьому тілу, причому дуже швидко і ефективно. Сприятливо діє на весь організм.

Якщо ви розслаблені, ви набагато сильніше захищені від негативних зовнішніх впливів і набагато менше витрачаєте енергії.
Я багато років треную людей і знаю, що плечовий пояс майже у всіх напружений і затиснутий дуже сильно. А далі він буквально “цементує” напруга на всьому тілі.

Виконується вправа дуже просто. Уявіть, що ваше тіло – це стовп. Дерев’яний, залізний, неважливо. А ваші руки – це мотузки, прив’язані до стовпа. Якщо стовп різко повернути, мотузки будуть його вільно «захльостує».

Ноги на ширині плечей. Повністю розслабте руки і починайте повороти тіла навколо осі з повним перенесенням ваги, потроху збільшуючи інтенсивність.
Вправу потрібно робити щодня. Його виконувати дуже приємно. Уже через місяць ви здивуєтеся наскільки стали м’якшими і розслабленими.

PS Це ж вправу можна модифікувати і виконувати махи ще і вгору-в сторону (обома руками одночасно).

2.Цапля

Працюємо з внутрішнім і зовнішнім рівновагою і балансом. У цигун цю вправу називається “Золотий півень стоїть на одній нозі”.
Вправа краще робити без взуття.

Ця вправа дуже добре розвиває координацію, баланс, спритність. Згідно східної медицини – вправа лікує коріння хвороб і зміцнює імунітет організму.

Оскільки по підошвах стоп проходять канали шести найважливіших внутрішніх органів, коли ви стоїте на одній нозі, вони отримують максимальну опрацювання.
Вправа покращує кровотік в нижніх кінцівках, запобігає варикоз.

При регулярній практиці цієї вправи перестають мерзнути ноги і руки.

До речі, цю вправу використовується в комплексі вправ для визначення реального біологічного віку.

1. Якщо ви можете виконувати його 30 секунд і більше – ваш біологічний вік 20 років.
2. 20 сек. – біологічний вік 40 років.
3. 15 сек. – біологічний вік 50 років.
4. Менше 10 сек. – біологічний вік 60 років і старше.

В даному тесті мається на увазі виконання вправи з відкритими очима, але ми з вами підемо далі 🙂

Виконується вправа дуже просто. Ви встаєте на одну ногу, іншу піднімаєте так, щоб стегно було паралельно землі або навіть вище.

Якщо не виходить, просто підніміть на максимально можливу висоту. Носок тягніть на себе.

Рука, однойменна понятий нозі, витягується вперед, але не розгинається до кінця. Долоню округлена. Друга рука опущена вниз. Долоню округлена і дивиться в землю. Начебто ви спираєтесь на два кульки або м’ячика.

Як тільки прийняли позу, постійте хвилину з відкритими очима. Заспокойтеся, розслабтеся, встановіть рівновагу. Тепер закривайте очі (!) І намагайтеся зберігати баланс, стільки скільки зможете. Після закінчення – підніміться 3-5 разів на носок.

4. Молоток

Ще одне дуже корисна вправа для хребта. З його допомогою можна грунтовно опрацювати верхній розділ хребта, а саме: область між лопатками.

Ефекти від вправи в цілому ідентичні “ролик”. І взагалі, ці вправи рекомендую виконувати в парі. Спочатку “Ролик”, потім відразу “Молоток”.
Виконання вправи:

Лягайте на спину. Обхвачуєте себе за плечі руками хрест навхрест. Максимально округляєте спину. Піднімайте верхню частину тулуба і починаєте несильно “постукувати” округленої спиною об підлогу. При цьому відразу після контакту хребет распрямляем.

При цьому можуть лунати “хрускоти” та інші подібні звуки. Не лякайтесь. Так цілком може бути, хребці стають на свої місця.

Робите половину повторів (напр. 6 разів), потім міняєте руки (зверху інша рука) і ще 6 разів.

Приємне вправу, дуже рекомендую його робити з роликом щодня.

5.Потягіваніе

Потягування – дуже просте, природне і корисна вправа.

Коли ми потягується, ми робимо розвантаження, розслаблення і розкріпачення всього тіла. А це сприятливо стан на організм в цілому.
Вправа є хорошою профілактикою стресів і сприяє виробленню гормонів радості (ендорфінів). Потягування покращують кровообіг і стимулюють роботу внутрішніх органів.

Крім цього, вправа є компенсуючим і виконується після “Ролика” і “Молотка”.

Виконується дуже просто. Лежимо на спині. Схрещуємо пальці і витягуємо руки максимально вгору. Шкарпетки тягнемо від себе. Дихаємо вільно і природно. У цьому положенні знаходимося кілька секунд. Повторити кілька разів. При цьому через раз, шкарпетки можна натягувати навпаки на себе, так краще розтягується хребет.

Потягуватися протягом дня потрібно кілька разів. Перший раз, як прокинулися – ще лежачи в ліжку. Потягування можна виконувати і стоячи, встаючи на шкарпетки.

6. Свічка

Широко відоме вправу ще зі шкільних физкультур 🙂 Ще його називають “Берізка”. Але від того не менш корисне.

У йозі відноситься до перевернутим асанам, тобто до позицій “вниз головою”. Це більш щадний варіант, ніж стояння на голові.

Пози головою вниз забезпечують клітини головного мозку киснем і глюкозою, покращують кровопостачання мозку, сприятливо позначається на здоров’я всього організму. Регулярне виконання цієї позиції є хорошою профілактикою виникнення варикозу на ногах.

Вправа також перешкоджає відмирання мозкових клітин – тому у йогів до старості зберігається ясна пам’ять.

При регулярному виконанні вправи поліпшується пам’ять, зростає швидкість мислення, значно збільшується працездатність і здатність переносити інтелектуальні навантаження. Скорочується потреба уві сні, дихання стає рідше.

Вправа дуже корисно для всіх, хто щодня використовує для справи свій інтелект, для тих хто навчається, запам’ятовує великі обсяги інформації і т.д.

Як виконується вправа, знають, думаю, все. Ноги витягнуті вгору. Руки підтримують стійку за стегна або за поперек (в останньому випадку позиція більш висока).

Слідкуйте за тим, щоб не напружуватися зайве шия і щоб шкарпетки були витягнуті.

Після “Свічки” можна ще відразу ж виконати позицію “Плуг”. Ноги опустити назад і витягнути руки вгору паралельно підлозі.

7. Сфінкс + Кобра

Наступна вправа складається з двох схожих асан: “Сфінкс” і “Кобра” .Упражненія дуже добре зміцнюють спину, роблять хребет більш гнучким і рухомим. Оздоровлюють весь організм. При регулярному виконанні вправи збільшується швидкість реакції.

Виконання. Лягайте на живіт. Піднімаєте верхню частину тулуба і спираєтесь на передпліччя. Передпліччя паралельно один одному. Плечі опущені, погляд вперед, носки витягнуті. Це “Сфінкс”. Тепер встаємо на руках. Хребет ще більш вигинається. Намагаємося, щоб плечі не задирались. Дивимося вперед або вгору. Це “Кобра”. Потім знову повертаємося в “Сфінкса”.

Після цієї вправи обов’язково треба виконати компенсацію – асану “Зародок”.

8. Зародок

Зародок – це асана для компенсації прогину хребта. Після сильного прогину назад потрібно обов’язково максимально округлити спину. Це, до речі, стосується і нахилів, якщо нахиляєтеся вперед, потім слід прогнутися назад, і навпаки.

Крім цього, вправа стимулює органи травлення і перешкоджає відкладенню солей в колінах.

А ще ця асана добре розслабляє. У ній дуже комфортно відпочивати. Вона природна для людини. Інакше її ще називають “Поза дитини”.

Виконання. Ноги під собою, коліна разом, сидимо на стопах (так звана “Позиція Героя”). Опускаємося вперед, і максимально округляем спину. Руки охоплюють коліна або витягнуті вперед.

PS Після виконання вправи “Зародок” рекомендую випрямити хребет і посидіти трохи в “Позиції Героя”.

9. Скручування

Скручування – теж дуже відому вправу, класична асана з йоги. Ця вправа також направлено на хребет і є дуже хорошою профілактикою від болів в спині, ревматизму, порушень постави і т.п.

Практика цієї вправи збільшує рухливість і гнучкість хребта, розтягує м’язи, зміцнює нервову систему, виробляє впевненість в собі і (увага!) Зменшує розмір живота 🙂

Це вправа не дуже просте, але навчитися виконувати його можна швидко. Подивіться, як на фотографії як приймається статична позиція.

Зверніть увагу, що голова повернута і спрямована в протилежний бік від скручування і тим самим підсилює його. Рука ліктем тисне на ногу і теж посилює ефект скручування.

10.Наклони

Попередні вправи виконувалися на підлозі, але це вже робиться стоя.Наклони зміцнюють хребет і поперек. Розтягують сухожилля. Мають великий оздоровлюючий ефект.

Виконання. Стоїмо, ноги нарізно – подвійна ширина плечей. Руки витягнуті в сторони. Не змінюючи положення рук, робимо нахил вліво. Зафіксували позицію, зробили кілька циклів вдиху і видиху. Повернулися в вихідну позицію. Нахиляємося вправо і робимо в іншу сторону на ту ж кількість циклів вдиху-видиху.

Тепер нахиляється вниз, рукою торкаємося щиколотки протилежної ноги. Інша рука витягнута вгору, дивимося саме на цю руку. Також робимо кілька циклів дихання і повертаємося в початкове положення. Потім нахил до іншої ноги.

Після закінчення вправи потрібно зробити компенсаційний прогин назад.

Всі перераховані вище вправи дивіться на цьому відео:

На цьому ранковий комплекс з 10 чарівних вправ завершено. Щасти вам практики і не хворійте 🙂

Детальніше ця та інші теми розкриваються в моїх книгах серії “Код Фенікса. Технології зміни життя “. ПОДИВИТИСЯ …

Медитація будинку: поради для початківців

Дихай »медитація

Емілія Гулієва • Березень 21, 2017 7:12

Ви бачили медитацію в кіно? Те, як її малюють на екрані, і те, яка вона в реальності – це два різних уявлення. Тому новачки, надивившись фільмів, і не помітивши за собою ознак моментального розслаблення і буддистської посмішки на обличчі, кидають медитувати, думаючи, що все роблять неправильно.

У цій статті ми детально розберемо кожен крок медитації для початківців і зруйнуємо кілька стереотипів про правильну медитації будинку.

1. Підготуйтеся до медитації

Якщо медитація для вас – нова практика, то для початку бажано підготувати організм. Допомагають при цьому проста розтяжка, прохолодний душ і діафрагмальне дихання . Ці прості і безпечні інструменти розслаблюють тіло і розум.

Дії, які ви робите при підготовці – своєрідний ритуал, який допомагає налаштувати розум на майбутню практику і усвідомити, що наступні кілька хвилин ви інвестуєте тільки в себе і особистий розвиток.

Розтяжка

Приділіть 5-7 хвилин розтяжці. Вона необхідна для того, щоб фізично підготувати тіло до практики. Оскільки початківцям рекомендується медитація в статичному положенні, то розтяжка – хороший спосіб розігріти м’язи і дати собі сил перед нерухомим перебуванням в практиці.

Для цього пропонуємо звернути уваги на два види розтяжки – розтяжка для ніг і для спини. Для ніг досить буде випадів на кожну ногу протягом 2 хвилин. Для спини – витягнути хребет через вправу «Стілець». Сидячи на стільці, випряміть спину, витягніть прямі руки вперед і зімкніть їх у замок. Тягніться за руками, зберігаючи спину прямою.

Якщо часу зовсім небагато, і ви знайомі з йогою, то можна постояти 2 хвилини в позі «собака мордою вниз» і перейти в чатуранга Дандасана. Ці пози витягають хребет, заспокоюють нервову систему і допомагають сконцентруватися на диханні.

прохолодний душ

3-4 хвилини під прохолодною водою комфортної температури розслаблюють тіло. Рекомендована температура – 21-22 градуси, як в басейні . Така вода кілька прохолодна, але навіть любителі палючого душа зможуть 3 хвилини провести в такій температурі.

Контрастний душ приймати перед медитацією не рекомендуємо, тому що він розбурхує нервову систему.

діафрагмальне дихання

Оскільки дихання – головна складова медитації, то вправу на діафрагмальне дихання допоможе швидко підключитися до потрібного настрою.

Діафрагма – це м’яз куполоподібної форми, яка знаходиться між грудної та тваринної порожнинами. Таке дихання дає кисень всім внутрішнім органам і масажує легкі зсередини.

Для вправи необхідно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і закрити очі. При вдиху живіт буде сильно надуватися, діафрагма підніматися, ви це обов’язково відчуєте. Груди при цьому не піднімається, працює тільки ваш живіт. Він повинен рівномірно підніматися і опускатися.

Ви можете робити все три вправи або вибрати те, яке допомагає вам досягти мети – налаштуватися на медитацію. Перші 3-4 тижні краще робити все вправи, щоб поспостерігати за своєю реакцією і свідомо вибрати відповідні вам настройки.

2. Виберіть час протягом дня для медитації

Можна провести експерименти і вибрати відповідну особисто вам комбінацію часу і тривалості медитації.

Почати можна з вечірньої медитації тривалістю 10-15 хвилин . Якщо вечір у вас – галасливий час з сім’єю і близькими, то пропонуємо спробувати ранкові хвилини , коли все ще сплять, а ви не поспішайте на роботу або в інших справах.

Банально, але час варто вибирати, спираючись на внутрішній годинник. Нехай в перші 2-3 тижні для вас це буде час, вільний від годин пік. Чи не рекомендуємо сідати в медитацію, коли у вас закипає каструля з супом або через 20 хвилин потрібно вести дітей до школи.

Або за півгодини до виходу на роботу, коли ви будете судорожно думати про те, який костюм вибрати і як би все встигнути.

На початковому етапі намагайтеся вибирати час, яке належить тільки вам, навіть якщо для цього доведеться прокинутися раніше на півгодини.

Ранкова медитація допомагає налаштуватися на день і насититися силами.

Вечірня – зняти напругу після робочого дня, внутрішньо видихнути і розслабитися. До речі, навіть 5 хвилин медитації допомагають зняти втому краще, ніж півгодини перед телевізором або екраном гаджета.

3. Виберіть місце для практики

Початківцям медитувати ми рекомендуємо медитацію в тихому місці. Тиша потрібна, щоб не відволікатися на шум. Вас і без того буде відволікати внутрішній діалог, тому нехай як мінімум в приміщенні буде тихо і безлюдно. Рекомендуємо відключити звук і вібрацію на телефоні.

Це може бути ваша спальня, тераса, сад, килимок для йоги в вітальні .

Головне питання, яке слід собі задати – чи комфортно мені в цьому місці? Чи відчуваю я, що тут спокійно і безпечно? Чи можу я розслабитися, сидячи тут? Якщо відповіді позитивні, то сміливо вибирайте це місце, навіть якщо кут вашої вітальні кімнати, який ви обладнали пледом, квітами і книжковим стелажем.

Трохи пізніше, коли ви навчитеся медитувати будинку, концентруватися на диханні в тиші і освоїте нові техніки медитації, можна починати медитувати в галасливих місцях. Наприклад, на робочому місці. Або по дорозі додому в електричці. Пізніше місце не матиме для вас значення, оскільки головна робота відбувається всередині.

4. Концентруйтесь на своєму диханні під час практики

Дорослі люди частіше дихають грудною кліткою, ніж животом. Діти вміють дихати глибоко і спокійно, але ми, дорослі, в тісному одязі і стресі, розучилися взагалі помічати, що дихаємо. Якщо прямо зараз ви закриєте очі і спробуєте сконцентруватися на своєму диханні всього 10 секунд, ви побачите, як важко паралельно міркувати про роботу, несправедливості або дітей.

Сконцентруватися на диханні – значить звернути свою увагу тільки на нього. Внутрішнім поглядом проживати кожну мить вдиху і видиху.

Дихати повільно, глибоко, як ніби намагаєтеся заспокоїти свідомість. При такому диханні не потрібно вважати секунди на вдихи і видихи, думати, чи правильно ви все робите .

Єдине завдання на першому етапі – просто дихати і спостерігати за процесом.

Оскільки наш мозок часто поводиться як мавпочка, яка скаче з одного дерева на інше, то ви будете втрачати фокус. Це нормально. Все свідоме життя ми живемо, дозволяючи думкам відволікати нас від завдань. Завжди повертайте увагу до дихання, терпляче і спокійно, як ніби керуєте кораблем.

5. Спостерігайте за своїми думками як якби дивилися кінофільм

Велике очікування, щедро продається в кіно і на рекламних плакатах – це щасливий усміхнений чоловік. Він ідеально сидить в позі лотоса, на обличчі ні хмари. Здається, що однією ногою він тут, а інший далеко в космосі.

У реальності, медитуючи вперше, ми нервово соватися на килимку, потіємо від злості, що не виходить сконцентруватися і коримо себе. Великий стереотип – медитація – це відсутність думок. Медитація – це концентрація на диханні і спостереження за потоком свідомості .

Уявіть собі стенографіста, який фіксує показання в суді. Його робота полягає в тому, щоб механічно записувати все сказане. Стенографіст розмірковує і не рефлексує конфліктуючі сторони, не ставить нікому оцінки. Він спостерігає.

Така робота і медитує – без осуду і спроби вирішити в розумі завдання спостерігати свої думки. Як якби ви їхали в поїзді і просто дивилися в вікно.

Звичайний діалог в голові початківця медитувати:

Я: Так. Вдих. Заспокоїлися.

Розум: Здається, свербить ліва нога. І взагалі, вона затекла. Треба буде у вівторок на йогу сходити, здається, я там уже тиждень не була.

Я: Так, і правда. Тільки не у вівторок, а в середу. У вівторок вранці презентація, треба ще підготуватися.

Розум: Ну-ну, готуйся.

Я: У цей раз у мене точно вийде, відчепися. І взагалі, мені медитувати треба.

… 3 секунди блаженної тиші

Розум: Ага! Дивись, виходить! Бачиш, можу мовчати, коли вмію! До речі, коли ти збиралася прибрати? Дивись, скільки речей навколо!

У цей момент настрій медитувати геть зникає і в голові рояться думки, що нічого не вийде. Марно намагатися зупинити внутрішній голос. Суть медитації полягає в тому, щоб дивитися над тим, що виробляє ваш розум і дозволяти йому вести цю розмову. Потім ласкаво перемикати свою увагу на дихання.

Дозволити собі внутрішній діалог і викинути з голови все красиві картинки про медитаціях.

Під час медитації не буває поганих або хороших думок. Вони все – просто думки, навіть якщо в вашій голові вже 5 хвилин крутиться пісня Кіркорова. Нехай крутиться, значить, сьогодні такий день. Медитація – це спосіб навчитися приймати будь-яке своє стан.

У житті ми часто ділимо емоції і ситуації на дві категорії – «це мені подобається, я хочу відчувати такі емоції» і «це мені не подобається, я не хочу про це думати і так себе почувати». В такому розподілі мало спільного з прийняттям.

Тому люди медитують, щоб навчитися приймати життя у всьому її різноманітті і не засуджувати себе і ситуацію.

Другий важливий аспект медитації – це повертати увагу до дихання. У житті ми часто відволікаємося на кілька справ одночасно. Або через 15 хвилин після сварки геть забуваємо предмет спору і сипем все, що є в арсеналі, замість того, щоб конструктивно вирішити предмет розмови.

Тому кожен раз, коли ваші думки далеко йдуть від концентрації на диханні, м’яко повертайте їх назад. Медитація вчить нас концентруватися в бурхливому потоці життя на конкретному моменті та поточного завдання. Чи не відволікатися на пастки розуму-мавпочки.

6. Спробуйте медитувати як з музикою, так і в тиші

Спробуйте обидва способи і подивіться, в якому ви відчуваєте себе добре і можете довго концентруватися на диханні.

Музика допомагає заспокоїти нервову систему і створює простір-кокон, в якому ви відчуваєте усамітнення. Для медитації можна використовувати мантри, звуки природи, білий шум, повільні тихі партії ударних інструментів, керовану медитацію.

Для жителів мегаполісів або галасливих районів музика – спосіб відключитися від міських вібрацій і зануритися в кероване звуковий простір. Вас не потривожить шум машин, крики дітей зі школи через дорогу або сусіди.

Також музика допомагає виробити певний ритуал медитації. Наприклад, сигналом до сну для нас є приглушене світло в кімнаті і тиша. Також і музика може стати тригером, який налаштовує вас на практику.

Не всі вважають за краще музику під час медитації, вибираючи замість цього тишу. У тиші складніше концентруватися на диханні, тому що розум знаходиться в стані, близькому до шокового. Ми звикли бути оточеними звуками, голосами, шумом машин. Тому на початку буде непросто зосередитися.

З подвоєною силою розум, на відвернений музикою, буде варити нові думки. Але в тиші цінніше заспокоїти свій розум, тому що у вас нічого не залишається, щоб відволіктися, крім як на своє дихання.

7. Розслабте напружені ділянки тіла

Під час практики ви помітите, як деякі частини тіла ніби скуті цементом. Найчастіше, це ноги і верхня частина спини до лопаток. Нічого страшного в цьому немає, ми звикли щодня фіксувати тіло в певних положеннях і наївно буде вважати, що тільки вхід в медитацію розслабить напруженість.

Ваше завдання на цьому етапі – відстежити напруга, помітити, де воно знаходиться. Це вже половина справи. Після того, як ви усвідомили, що напружене, наприклад, шия, ви спрямовуєте туди свою увагу і розслабляєте її. Відчуття при цьому можна порівняти з тим, як якщо б ви зняли тісне взуття після довгого дня.

Суть цього завдання – в тому, щоб допомогти своєму тілу розслабитися . Це означає свідомо звернути увагу в напружена ділянка тіла і дозволити йому більше не тримати на собі відповідальність.

Найчастіше в зацементованих ділянках тіла проявляється наша відповідальність за що-небудь і страх упустити щось з уваги.

Нехай під час медитації ваше тіло буде повністю розслаблене і налаштоване тільки на одну задачу – якісно провести кілька хвилин наодинці з собою.

8. Подивіться на свій стан до і після медитації

Перед медитацією запитайте себе: «Як я зараз себе відчуваю? Що мене турбує? Що може відвернути мене під час практики? »

Завдання цих питань – витягнути на поверхню ваші емоції. Увага, просто витягти і розглянути. Не потрібно прагнути знайти відповіді на всі невирішені питання, закінчити справи і знайти рішення. Цим ви займетеся після практики. Приділіть увагу своєму диханню. Швидше за все, воно буде грудним і неглибоким.

Після медитації подивіться на свій стан і відстежити, чи стало вам легше дихати? Це найпростіший індикатор того, як ваше тіло відреагувало на практику. Якщо в медитації ви дозволили бути всьому, що приходить в розум, найімовірніше, що дихання після буде глибоким.

Медитація з концентрацією на дихання – це вхід в практику. Найприродніший для людини. Коли ви освоїте цю медитацію, то побачите, як гармонійно можна приступити до інших практикам: медитації Ошо, кундаль медитації, медитації перед сном і динамічної медитації.

І пам’ятайте, що коли вчіться новому, важливо любити себе і терпляче до себе ставитися. Уявіть собі дитину, яка робить перші кроки і спотикається кожні два метри. Батько буде підтримувати малюка, допомагати йому робити кожен новий крок.

Ставтеся до себе як до маленької дитини, не лайте себе, дякуйте за сміливість медитувати , який би важко не видалася практика. Те, що ви почали, – вже досягнення і привід пишатися собою.

Медитація для дітей: спостереження за диханням

© Медитація для дітей.

Переклад © Світлана Хамаганова

Пропоновані вправи допоможуть дітям перенести фокус їх уваги з зовнішнього світу на внутрішній світ медитації. Виконуючи ці вправи з дітьми, дуже важливо пам’ятати наступне:

• демонструйте все пози, тоді діти зможуть наслідувати вам. Ви самі повинні бути добре знайомі з цими вправами, щоб надихнути інших на їх виконання;
• говорите повільно і м’яко, це також зробить на дітей заспокійливий ефект;
• нагадуйте дітям, що дихати необхідно повільно і глибоко, але без напруги;
• рухи повинні бути повільними і плавними;
• з дітьми молодшого віку намагайтеся використовувати ігровий мову;
• якщо діти відвернені або надто активні, настійно рекомендуємо провести з ними вправи на розслаблення;
• найкраще, якщо діти одягнені в зручну, що не утрудняє рухів одяг;
• поверхню підлоги, на якому виконуються вправи, повинна бути зручною, чистою і рівною;
• час, протягом якого діти здатні утримувати увагу на виконуваній вправі, по-різному, тому проявляйте гнучкість і враховуйте потреби групи.

Малюкам дуже добре починати свої заняття з дихальної медитації. Вони можуть спробувати виконувати цю медитацію вже з п’ятирічного віку. Пам’ятайте, що вправи повинні бути нетривалими. Якщо у вашій групі є маленькі діти, то 1 -2 хвилини сидіння досить довгий час для них

Медитацію можна перетворити в гру: «Хто зможе просидіти 30 секунд, а може бути, навіть цілу хвилину з закритими очима, не розмовляючи і не крутячи головою на всі боки?». Це не така вже проста задача для даної вікової групи. Малюкам завжди подобається отримувати «зірочки» і нагороди за докладені зусилля.

Ця медитація ефективна і для дітей старшого віку, у яких вже є досвід медитації, а також для дорослих. Тривалість може бути збільшена в міру того, як ваша група стає все більш досвідченою.

Тут описані три варіанти цього нескладного вправи: концентрація на області живота, використання спеціального слова і внутрішній рахунок.

Перший рівень

Живіт – гарне місце для початку такої медитації. До початку сесії ви можете розповісти дітям про животі – продемонструвати, як піднімається і опускається ваш живіт, коли ви вдихаєте і видихаєте, і попросити кожну дитину відчути, як збільшується і зменшується його живіт при диханні. Після цього поступово і м’яко введіть їх в медитацію.

Прийміть зручну сидячу позу. Зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте м’яко і природно. Ви знаєте, де знаходиться ваш животик? Покладіть на нього вашу руку. Ось так.

(Учитель кладе руку на свій живіт, показуючи дітям, як це треба робити).

Відчуйте, як ваш живіт піднімається і опускається під рукою, коли ви вдихаєте і видихаєте.

Вдихніть, і відчуйте, як ваш живіт стає більше. Видихніть, і відчуйте, як ваш живіт стає менше.

Сидіть спокійно і розслаблено, направивши увагу на животик і просто відчуваючи, як він збільшується з кожним вдихом і зменшується з кожним видихом.

Ми будемо сидіти так протягом 2 хвилин, вдихаючи і видихаючи. (Тривалість медитації залежить від конкретної групи).

А тепер відкрийте ваші очі і трохи потягніться. М’яко розімніть пальці на ногах і на руках.

Посидьте спокійно ще трохи, озирніться навколо себе і прислухайтеся до звуків навколишнього світу.

благопожелание

Нехай добра енергія цієї медитації допоможе мені стати щасливим, спокійним і мати ясний розум, щоб все, що я роблю, при носило радість іншим живим істотам.

другий рівень

Як альтернативу першим методом ви мо жете використовувати концентрацію на особливому слові, яке асоціюється з кожним вдихом і видихом. Для деяких цей спосіб може виявитися більш привабливим.

Прийміть зручну сидячу позу. Зосередьтеся на власному диханні. Дихайте м’яко і природно.

Виберіть спеціальні слова, наприклад, «щастя», «доброта».

Вдих: «Счас-», видих: «-тье».

Вдих: «Добро-», видих: «-та».

Продовжуючи сидіти в тій же позі, дихайте, вимовляючи це слово в своєму розумі, так, щоб ви чули його всередині себе, але люди навколо вас не змогли б його почути.

Ми будемо виконувати цю вправу протягом 2 хвилин, вдихаючи і видихаючи. (Тривалість медитації залежить від конкретної групи).

А тепер відкрийте ваші очі і трохи потягніться. М’яко розімніть пальці на ногах і на руках.

Посидьте спокійно ще трохи, озирніться навколо себе і прислухайтеся до звуків навколишнього світу.

третій рівень

Коли діти вже знайомі з методом спостереження за диханням, можна використовувати рахунок вдихів і ви Дохов про себе. Дітям постарше може сподобатися ідея вважати свої вдихи і видихи – ця техніка дозволить їм стабілізувати свій розум, як кермо стабілізує рух човна в стрімкому потоці.

Постарайтеся з’ясувати, які методики виявилися найбільш ефективними, опитуючи дітей і проводячи групові обговорення після медитації.

Прийміть зручну сидячу позу. Дозвольте своєму розуму звернутися всередину.

Зосередьтеся на тому, як повітря входить і виходить з ваших ніздрів. Сидіть спокійно, вдихаючи і видихаючи.

Дихайте м’яко і природно.

Вважайте в умі кожен цикл вдиху-видиху, фокусуючись на отворах ніздрів.

Вважайте до 10 і потім назад до 1.

Повільно рахуйте, демонструючи дітям:

Вдих і видих – один.

Вдих і видих-два.

Вдих і видих – три.

Якщо ви збилися з рахунку, не турбуйтеся і почніть спочатку.

Ми будемо виконувати цю вправу протягом 5 хвилин, здійснюючи вдихи і видихи.
(Тривалість медитації залежить від конкретної групи).

Якщо в процесі медитації у вас в голові з’являться сторонні думки, просто зауважте їх і дайте їм піти.

М’яко поверніть фокус вашої уваги на кінчик носа, на те місце, де повітря входить у ваше тіло і залишає його.

благопожелание

Нехай добра енергія цієї медитації допоможе мені стати щасливим, спокійним і мати ясний розум, щоб все, що я роблю, при носило радість іншим живим істотам.

Медитація для початківців: докладний простий опис техніки медитації

“Медитація для початківців: 6 кроків” – це проста покрокова інструкція, яка допоможе вам самостійно оволодіти одним з найбільш корисних повсякденних навичок – медитацією.

При першому прочитанні простота цих дій навіть може здатися підозрілою. Але в цій справі розібратися можна тільки шляхом практичних дій, тому і використовується це стійке словосполучення: “практика медитації” .

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ КРОК 1:

Перед тим, як почати

Перед тим, як почати, вам потрібно подбати про деякі практичні аспекти.

Коли, в який час ви збираєтеся робити це кожен день? Де ви можете сидіти спокійно? І навіть про те як ви будете пам’ятати, щоб зробити це?

Першим кроком є ​​прийняти для себе зобов’язання регулярної, щоденної практики. Період часу, який ви зобов’язуєтеся виконувати практику ні дивлячись ні на що. Наприклад, з 14.03 по 14.

04 я буду медитувати щодня 10 хвилин не дивлячись ні на що. За результатами цього досвіду взаємодії з самим собою, прийму подальше рішення.

Як мінімум, ви станете пишатися собою – виконавши задумане і поставивши “+ 1 Рівень” в навику “Медитація”.

Виділити 10 хвилин в день не повинно бути складним, але дуже легко загрузнути в плинності щоденних справ. Постарайтеся зробити медитацію невід’ємною частиною вашого графіка, простий такий же щоденної завданням із загального списку справ, яку треба обов’язково виконати.

Організуйте простір, де ви зможете перебувати в той же час кожен день. “Те ж час” – бажане умова, але не обов’язкове. І якщо у вас є така можливість – то це просто чудово.

Виконання дії в той же час кожен день дуже добре посилює закріплення досвіду, перетворюючи його в щоденне заняття, яке не потребує додаткових витрат енергії для обмірковування і самоорганізації.

Де ви будете практикувати медитацію – не має значення, правда рівно до тих пір, поки вас не перервуть 🙂

Дотримуйтеся практики в міру того, яке ви відвели на це, незалежно від того чи буде це легко чи важко. 10 хвилин повинні рівнятися 10ти хвилинах.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ КРОК 2:

Дихайте глибоко і налаштуйтеся

Расфокусіруйте зір. Зробіть п’ять глибоких, чутних вдихів-видихів, дихайте через ніс і видихайте через рот. На останньому видиху, дозвольте вашим очам закритися. Витратьте кілька миттєвостей, щоб влаштуватися в вашому тілі.

Акуратно досліджуйте позу свого тіла, зверніть увагу на відчуття, там де ваше тіло стосується стільця, а ноги стикаються з підлогою. Відчуйте вага ваших рук, як руки лежать на ногах. Усвідомте свої почуття: зверніть увагу на все, що тільки ви можете відчути на запахи, на звуки або на смак і на відчуття тепла, холоду чи вітру.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ КРОК 3:

Ретельне вивчення вашого тіла

Повільно зверніть ваші думки всередину свого тіла. Ретельно вивчайте ваше тіло з голови до ніг, досліджуючи будь-яку напругу або дискомфорт. Не намагайтеся змінити те, що ви виявили, просто прийміть до відома.

Уважно вивчіть ще раз, але на цей раз зверніть увагу на те які частини вашого тіла розслабилися. Кожне вивчення займе близько 20 секунд.

Тепер перейдіть до усвідомлення ваших думок. Зверніть увагу на будь-які думки, які виникають, не намагаючись змінити їх. Акуратно зверніть увагу на ваше основне настрій, тільки усвідомлюючи яке воно, без винесення оцінки. Якщо немає нічого очевидного, це теж добре.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ КРОК 4:

Розглянемо “чому”

Пауза близько 30 секунд, і роздум чому ви сидите тут сьогодні. Визнайте будь-які очікування або бажання які ви принесли з собою, і відпустіть їх.

Перш ніж продовжити роботу над сесією, нагадайте собі, що для вас не існує ніяких “речей”, які потрібно робити – єдина ваша робота полягає в тому, щоб сидіти всю сесію, і крім цього для вас немає нічого що потрібно робити в звичайному сенсі цього слова. Все, що вам потрібно робити, це відсторонитися, і нехай все йде своїм часом і своїм шляхом.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ Крок 5:

Спостерігайте за диханням і будьте вільними

Перенесіть увагу на ваш подих. Чи не робити ніяких зусиль, щоб змінити його, просто спостерігайте за висхідними і спадними відчуттями, які воно створює в вашому тілі.

Зверніть увагу, де ці відчуття виникають – це може бути ваш живіт, груди, плечі, або де-небудь ще.

На якусь мить, зосередьтеся увагу на якості кожного вдиху і видиху, зазначивши, буде він глибоким або поверхневим, довгим або коротким, швидким або повільним.

Почніть про себе вважати Даханія: 1, коли ви вдихаєте, 2, коли видихаєте, 3 на наступній ітерації, і так далі до 10. Потім почніть знову з 1. Поки ви робите це, це абсолютно нормально якщо думки вирують.

Вам не потрібно “робити” що-небудь – тільки керуйтеся тим, щоб звернути вашу увагу тому до дихання, коли ви усвідомлюєте, що ваші думки збилися з курсу, відійшли від теми.

Якщо ви можете згадати номер, до якого ви дорахували, продовжуйте з нього, або просто почніть з 1 заново. Продовжуйте, поки звучить ваш таймер.

Проведіть 20-30 секунд просто сидячи. Ви можете бути заваленим думками і планами, або відчувати себе спокійним і зосередженим. Що б не трапилося, це абсолютно нормально. Дозвольте вашим думкам просто існувати і насолоджуйтеся цим рідкісний шансом.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ КРОК 6:

Приготуйте закінчити і взяти це з собою

Усвідомте ще раз фізичні відчуття: крісло під вами, там де ваші ноги контактують з підлогою, ваші руки і ваші кисті покояться на колінах. Зверніть увагу, на все що ви можете чути, відчувати запах, смак чи відчувати.

Коли ви будете готові, повільно відкрийте очі.

Перед тим як встати, сформуйте чітке уявлення про те, що ви збираєтеся робити далі, як будете чистити зуби, робити чашку чаю або брати ключі, щоб покинути будинок.

Це дуже просто вскочити зі стільця і ​​розгубити спокій і просторові якості які ви тільки що створили. Намагайтеся перенести цю усвідомленість з собою на вашу наступну діяльність.

Протягом усього дня, знайти невеликі моменти, щоб нагадати собі, яке це, мати цю ясність і сконцентроване увагу.

Це може бути, коли ви тільки сідайте за стіл на вашій роботі, коли ви п’єте свій ранкову каву, або коли ви їдете в метро.

Вам не потрібно проробити всю вправу – просто зробіть пару глибоких вдихів, зверніть увагу, що ви відчуваєте, і спостерігайте за будь-якими областями напруженості.

Це все!

Цікаві факти про сучасну медитації: 10 цікавих фактів про медитації, які позбавлять від стереотипів і допоможуть вам освоїти практику медитації.

Трохи про життєві реалії

Ви можете зіткнутися з деякими побутовими складнощами, які можуть перешкодити вам втілити задумане – попрактикувати медитацію і зробити це регулярної корисною звичкою. Тому повернемося до самого початку: до трьох практичним аспектам, про які побіжно згадувалося спочатку.

Коли, в який час ви збираєтеся робити це кожен день?

Для тих, хто вже навчився послідовно освоювати і впроваджувати в своє життя корисні звички і навички, суть цієї пропозиції є очевидною: щоб медитація дійсно з’явилася у вашому житті – бажано занести в свій щоденник або онлайн сервіс, який ви використовуєте для самоорганізації, мета в тій формулюванні яка влаштовує вас, розписати мета наприклад по SMART. Саме запланувати час на кожен день, занести в щоденні завдання і справи.

Просто рішення “обов’язково спробую на цьому тижні”, як правило закінчується сумним жалем, чи самообманом що мовляв я передумав, у мене були важливі справи і ін. Що кожен раз по краплині знижує самооцінку.

10 хвилин в день? – вашими щоденними справами дійсно можна виправдати те, що не знайшлося 10 хвилин часу для досягнення бажаного?

Де ви можете спокійно зайнятися медитацією?

Практично для будь-якого виду діяльності потрібен якийсь інвентар або певне місце: ліс для прогулянки в лісі, корт для гри в сквош, хороша книга для гарного читання і т.д.

Медитація в цьому плані – самий “вигідний” вид активного відпочинку. Адже для медитації не потрібно практично нічого, крім

(А) бажання і волі – хоча це не так вже й мало

(Б) місця де вас не окрікнут по якому те справі.

У кожного сформувалося свій життєвий простір. Тому тут складно давати якісь рекомендації.

Це може бути ваша кімната вранці, затишна крамничка, на задньому дворі, переговорки або підсобка в офісі, на якій можна повісити табличку “не турбувати, зайнято до 15:30”, а якщо ви без комплексів – можна розповісти відразу колегам, а то збереться натовп цікавих і ви о 15:30 відчуєте себе зіркою, виходячи з цих дверей. У будь-якому випадку, якщо ви насправді почнете думати про те, де ви зможете займатися медитацією – рішення знайдеться, і воно може бути абсолютно нестандартним.

В одній з наших попередніх статей ми робили підбірку місць в Києві, де можна попрактикуватися медитацію під керівництвом гуру.

Медитація в Києві: студії з медитації і розклад занять з практики медитації в Києві

Як ви будете пам’ятати, що вам потрібно зробити це?

Напевно більшість вже використовують он-лайн сервіси – органайзери. Це дуже зручно. Можна запланувати важливі справи, які не можна пропускати і отримувати нагадування на телефон.

В наш час немає такого виправдання “я забув”, є тільки “я не вмію організовувати свій життєвий простір”.

Просто внесіть в свій план ще одне 10ти хвилинна справа, і поки це не стало звичкою поставте нагадування.

Як виконувати кроки по інструкції?

Ви не можете медитувати і одночасно читати. Тому текст потрібно для початку “завчити”. Перед кожною наступною практикою – перечитувати, поки ви не усвідомлюєте, що освоїли кожне слово.

MORE CLEAR MIND – MORE LIFE

Досягайте нових рівнів, отримуйте нові навички, залишаючись з нами, з ув. Rentforevent

Для підготовки цієї стаьі використовувався матеріал сайту Headspace, які було опрацьовано, адаптований і доповнений.