Метод долоні: як контролювати вагу, не рахуючи калорії

Як розрахувати свою норму калорій? | CMT: Науковий підхід

Далі визначитеся з цілями: втратити вагу або набрати масу. Замість використання стандартної схеми (плюс або мінус 500 калорій в день від TEE) слід віднімати або додавати певний відсоток від отриманої цифри.

• щоб набрати масу додайте 10-20% калорій до отриманої цифри
• щоб втратити вагу відніміть 10-20%

Далі спостерігайте за змінами в плані ваги і обсягів і, при необхідності, вносьте корективи.
Важливо : наведені формули підходять тільки для людей старше 18.

Потреба в макронутриентов

Перше правило: не керуйтеся стандартними формулами на кшталт 30-40-30 або 40-40-20.
Організму наплювати на те, який там відсоток яких макронутриентов ви приймаєте, загальні схеми тут не працюють.

білок

Більшість досліджень показує, що при адекватному кількості калорій і вуглеводів, слід керуватися наступними формулами:

Силовий тренінг – 1.5-1.8 г / кгТреніровкі на витривалість – 1.4-1.8 г / кг

Молодий, зростаючий організм – 1.8-2 г / кг

жири

Якщо протягом короткого проміжку часу людині може вистачити дуже невеликої кількості жирів, то в довгостроковій перспективі жири потрібні перш за все для здоров’я організму, а також хорошого стану волосся, зубів, шкіри і т.д.

Середнє або худе статура – 1-2 г / кг
Високий відсоток жиру – 1-2 г / кг сухої маси

вуглеводи

Важливий елемент для атлетів, людей з дуже активним способом життя і для тих, хто намагається набрати массу.Углеводи потрібні для активних тренувань, здоров’я і безпеки.

Для займаються спортом зазвичай наводяться такі формули:

Середня активність: 4.5-6.5 г / кг
Висока активність: 6.5-9 г / кг

Але для «звичайних» людей рекомендують вважати необхідну калорійність вуглеводів, віднімаючи із загальної калорійності жири і білок.
Нагадую, що 1 грам білка – 4 ккал, 1 грам жиру – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал.

Завжди пам’ятайте про тривалість вашого гіпокалорійну раціону.
Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій більше 4-х місяців поспіль (навіть якщо у вас є рефіди) зробіть перерву в дієті.

Андрій Івченко.

Харчування пригорщами: альтернативний спосіб підрахунку калорій – Зожнік

Якщо харчування надзвичайно ускладнюється, люди швидше віддадуть перевагу здатися і повернутися до старих звичок. Це просто природа людини.

А дослідження неодноразово показали, що здатність дотримуватися підхід до харчування – єдиний фактор, тісно пов’язаний з втратою ваги, незалежно від ідеології харчування або використаного методу (палео, низька калорійність або вміст жирів і т. Д.) (Johnston et al. 2014 року).

Простий спосіб контролю порцій і калорій

В Precision Nutrition пропонують простий метод, що допомагає людям зрозуміти, скільки вони їдять. Він легкий, портативний і підлаштовується під розміри людини. Від вас вимагається лише можливість вважати до двох і ваші руки.

Як це працює:

• Долоню визначає порцію білка.
• Кулак визначає порцію овочів.
• Пригорща визначає порцію вуглеводів.
• Великий палець визначає порцію жирів.

Зрозуміло, у всіх є відмінності. Це не «ідеальний» спосіб для кожного випадку і не «ідеальна дієта» для всіх. Але в зв’язку з тим, що у великих за розміром людей, як правило, великі руки, а у маленьких руки менше, ваша рука може стати персональним (і портативним) «пристроєм» для вимірювання необхідного саме вам обсягу прийому їжі.

Схема харчування пригорщами

Наші рекомендації «на основі руки» складають приблизно 2300-3000 ккал в день для чоловіків і 1500-2100 ккал для жінок (в залежності від розмірів рук), за умови споживання білків, овочів, вуглеводів і корисних жирів в асортименті.

Це наближення майже відповідає строго зваженому і врахований споживання продуктів при значно менших зусиллях і стресі, пов’язаними з підрахунками і зважуванням їжі.

Просте і гнучке керівництво для планування прийомів їжі виглядає наступним чином:

Дійсно, у деяких людей руки більше або менше щодо їх розміру тіла. Але і в цьому випадку розмір руки досить добре корелює із загальним розміром тіла. І це значить, що за цією системою прийоми їжі і порції для більшості людей відповідають розмірам тіла.

Давайте розберемо як це працює для кожної групи продуктів.

Скільки потрібно білка?

Використовуйте розмір долоню для визначення порції насиченою білком їжі: м’яса, риби, яєць, сиру і грецького йогурту . Це означає у порції така ж товщина і діаметр, як у вашій долоні . Кожна порція розміром з долоню дає приблизно 20-30 грамів білка.

Рекомендації за загальним обсягом білка: близько 1 г на кожен 1 кг ваги тіла в день, якщо ви не займаєтеся навантаженнями і близько 1,8-2,5 г білка на 1 кг вашої ваги в день – якщо ви вирощуєте м’язи або зберігаєте їх у час періоду дефіциту калорій.

Для чоловіків ми рекомендуємо в загальному 6-8 порцій розміром з долоню в день . Додатково спрощуючи, при 4 прийомах їжі в день, ми радимо з’їдати дві порції білка розміром з долоню за один прийом.

Для жінок ми рекомендуємо в загальному 4-6 порцій розміром з долоню в день . Якщо харчуються 4 рази на день, ми радимо одну-півтори порції розміром з долоню в кожен прийом їжі.

Скільки потрібно їсти овочів?

Для визначення порції не містять крохмаль овочів (томати, огірки, брокколі, шпинат, салат, морква і т. Д.) Використовуйте кулак. І знову ваша порція має ту ж товщину і діаметр, як кулак.

Для чоловіків ми зазвичай рекомендуємо 6-8 порцій овочів в день розміром з кулак . Це становить приблизно 2 порції розміром з кулак в кожен прийом їжі.

Для жінок ми зазвичай рекомендуємо 4-6 порцій овочів розміром з кулак в день . Приблизно по 1-1,5 порції розміром з кулак в кожен прийом їжі.

Взагалі просте додавання однієї порції овочів розміром з кулак до кожного прийому їжі для більшості людей – гарний початок .

Скільки вуглеводів потрібно їсти?

Для визначення порції насиченої вуглеводами їжі, такої як макарони, крупи в якості гарнірів, каші, зернові, крохмалисті овочі та фрукти , хліб – використовуйте жменю. Кожна пригорща дає приблизно 20-30 грамів вуглеводів.

До речі, ВООЗ рекомендує отримувати близько половини всіх калорій саме з вуглеводів. Читайте докладніше “Навіщо потрібно їсти вуглеводи” на Зожніке.

Для чоловіків ми рекомендуємо в загальному 6-8 порцій-пригорщею вуглеводів в день . Це приблизно дві порції-пригорщі в кожний прийом їжі.

Для жінок зазвичай рекомендується 4-6 порцій-пригорщею вуглеводів в день . Приблизно одна порція-пригорща в кожен прийом їжі.

Подібне кількість вуглеводів досить клієнтам для забезпечення енергії, підтримки рівня гормонів і гарного самопочуття без надмірностей.

Скільки жирів потрібно їсти?

Використовуйте ваш великий палець для визначення порції насичених жирами продуктів: рослинного і тваринного жиру, масла, горіхів / насіння . Порція розміром з великий палець така ж по товщині і довжині, як ваш великий палець, і містить приблизно 7-12 г жирів.

Жири важливі для нашого здоров’я, які вони бувають, які з них корисні – читайте в тексті “Навіщо і які потрібно їсти жири” на Зожніке.

Для чоловіків ми рекомендуємо в загальному 6-8 порцій жирів розміром з великий палець в день . Це становить приблизно дві порції розміром з великий палець в кожен прийом їжі.

Загальна рекомендація для жінок: 4-6 порцій жирів розміром з великий палець в день . Приблизно одна порція жирів розміром з великий палець в кожен прийом їжі.

Стільки забезпечує досить жирів для підтримки функцій імунної системи, необхідного рівня статевих гормонів і багатьох інших життєво важливих функцій, але без надмірного споживання.

Залишайтеся гнучкими

Зрозуміло, що при будь-якому іншому вигляді планування харчування, включаючи розрахунок калорій, зазначені порції – лише вихідна точка. Ви можете почати харчуватися за такою схемою і уважно стежити за результатами.

І якщо буде потрібно, вносите корективи: з’їдайте трохи більше або трохи менше тих чи інших продуктів.

Зниження маси тіла не повинно бути складним. Можна стати стрункішою і здоровіше без запропонованого плану прийомів їжі, примушування себе тренуватися або навіть підрахунку калорій.

Але це не означає, що буде легко. Втрата жиру, як і будь-які зміни в житті, часто вимагає пробувати щось нове, виходу із зони комфорту і зміни старих звичок на нові.

Якщо ви змушені харчуватися з дефіцитом калорій (а це єдино можливий спосіб знизити вагу), то цілком ймовірно, що ви можете відчувати почуття голоду – від незвичних обсягів їжі або від того, що ви обмежуєте себе занадто радикально (потрібно тримати дефіцит в 10-20 % від вашої норми, не більше).

Як адаптувати цей підхід до харчування?

Якщо ви дуже активні, бажаєте набрати вагу або просто великої статури, можете додати жменю вуглеводів або великий палець жирів до кількох прийомів їжі в день.

І навпаки: якщо ви не займаєтеся фізнагрузкі (і навіть не гуляєте щодня), але при цьому бажаєте скинути вагу, вам, можливо, потрібно прибрати по жмені вуглеводів або великого пальця жирів з декількох прийомів їжі в день.

Найголовніше: оцінюйте результати. Якщо ви досягаєте поставлених цілей, продовжуйте діяти як раніше. Якщо немає, то скоректуйте необхідну кількість порцій і їх розмір.

В цілому ця система напрочуд добре працює для більшості людей. З досвіду авторів з Ideafit, такий підхід до харчування задовольняє потреби 75-85% тренуються людей (звичайно, якщо вони не професійні спортсмени – їм потрібно більше деталей).

Оригінал   ideafit.com

Джерело: fitness-pro.ru

Наукові джерела: 

• Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775-89.
• Johnston, BC, et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923-33.
• Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271-87.
• Lucan, SC, & DiNicolantonio, JJ 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571-81.
• Urban, LE, et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116-23.

Метод долоні: альтернативний спосіб підрахунку калорій

Це робить більш вільним, ніж дієта зі списком продуктів, які «можна» і всім іншим, що «не можна». На таких суворих дієтах людина відчуває себе голодним і замученим, він постійно думає про те, що йому категорично не можна, починає це хотіти ще більше і в результаті зривається.

Тому одна з кращих речей, яку ви можете зробити для здоров’я і фігури – навчитися відстежувати своє харчування. Це не доведеться робити все життя, але кілька місяців контролю навчать вас основам правильного харчування, яким неможливо навчитися, читаючи книги, статті та купуючи готові плани харчування зі списком продуктів в стовпчик.

Ведення харчового щоденника – вправа, яке розвиває корисна навичка. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, це значить, що ви не в змозі харчуватися повністю інтуїтивно. Дієти, де контроль їжі повністю на совісті того, хто худне – спосіб не найнадійніший.

 Люди катастрофічно погано розуміють енергетичну вартість їжі. Багато досліджень з разу в раз показують, що люди недооцінюють свою калорійність і переоцінюють свою активність на 30-50%. Це величезна помилка. Те, що ми їмо, і те, що ми вважаємо, що їмо, – дуже різні речі.

 Але «харчову інтуїцію» можна і потрібно натренувати.

енергетична щільність

Багатьох збиває з пантелику таке поняття, як енергетична щільність. Це відношення кількості калорій до ваги і розміру конкретного продукту. Зелень і овочі мають низьку щільність. П’ятсот калорій зелені – це ціла гора, яку з’їсти за один раз непросто. А п’ятсот калорій шоколаду – компактна плитка, яка по сила кожному.

Бачачи невелике тістечко, важко повірити, що в ньому 500 калорій – третина денної норми. Маленький обсяг їжі змушує думати, що і калорій там мало. Але “маленький” і “великий” – це наше власне сприйняття, яке до реальної калорійності не завжди має відношення.

“Смачні” продукти

Цукор, жир і сіль роблять їжу “смачною”, дратують смакові рецептори і стимулюють викид дофаміну і серотоніну. Це їжа, від якої ми отримуємо фізичну насолоду.

І це змушує нас хотіти і з’їсти більше – людина завжди шукає повторення задоволення. У наш мозок вбудована система винагороди. Вона потрібна, щоб заохочувати нас, коли ми робимо речі, які допомагають виживанню.

Саме тому смачна, калорійна їжа приносить таке задоволення.

Дослідження показують, що шкідлива їжа стимулює систему винагороди в головному мозку так само, як це роблять наркотики. При відмові людина відчуває себе набагато гірше – і морально, і фізично. Дуже часто людина шукає нову «дозу» нездорової їжі вже не для того, щоб відчувати приємні відчуття, а щоб не відчувати неприємні.

 Натуральне = низькокалорійне

Є таке поняття «ореол здорової їжі». Доведено, що продукти, що рекламуються як здорові і корисні, люди сприймають менш калорійними, ніж їх “нездорові” аналоги.

Це ж відноситься до органічним / еко-продуктах: люди вважають, що це робить їжу менш калорійною. Корисне оливкова олія ллється рікою в корисний салат, а корисний мед столовими ложками – в корисну вівсянку.

Корисні горіхи і сухофрукти (замість шкідливих чіпсів) з’їдаються пачками. Корисний дачний компот п’ється літрами замість «хімічної» газованої води.

Ми припускаємо, що «здорової» їжі ми можемо з’їсти більше, але калорій в ній може бути так само багато, як і у шкідливою.

знежирені продукти

Передбачається, що продукт з низьким вмістом жиру має менше калорій. Але коли ми бачимо позначку “з низьким вмістом жиру”, це допомагає з’їсти більше, звільняючи від докорів сумління. Так що часто люди компенсують це кількістю.

Ми забуваємо про те, що з’їли

Ми не завжди можемо точно пригадати все, що їли протягом дня. Не кажучи про те, що багато “незручне”, шкідливе, що змушує відчувати почуття провини, стирається з пам’яті. Коли учасників в одному дослідженні просили оцінити, скільки вони їли, люди нормальної ваги згадали на 20% менше. А страждають ожирінням згадали – на 30-40% менше реального.

приховані калорії

Приховані калорії – то, що ми не бачимо на тарілці. Сюди відносяться цукру (їх хоча б можна визначити на смак) і приховані жири. Продукти, приготовані на маслі, непомітно додають страві дуже багато калорій. Ми можемо бути щиро впевнені, що всього лише з’їли трохи овочів, але в реальності отримали багато калорій з масла, на якому вони приготовлені.

окомір

Нетренований окомір дає величезні похибки. Якщо ви не уявляєте собі, як виглядають 100 грам кожного продукту, ви можете тільки фантазувати. Крім того, люди погано співвідносять вага до обсягу. Чайна ложка і чайна ложка з гіркою – різні речі.

Таким чином, самі різні речі призводять до переїдання непомітно, навіть коли ми думаємо, що уважні до їжі. Тому шансів харчуватися інтуїтивно у людини з поганими харчовими звичками мало. У кого-то виходить, у багатьох – немає, інакше б проблеми зайвої ваги не було б.

Управляти можна тим, що вимірюється. Щоб отримати чітке уявлення про своє харчування, краще все ж витратити якийсь час, зважуючи їжу і ведучи харчовий щоденник.

Ви отримаєте більш адекватне уявлення про кількість їжі і містяться в ній калорії, особливо в порівнянні з вашими уявленнями про це.

 Вами перестають управляти містичні сили у вигляді складного обміну речовин або генетики, а тимчасові труднощі обертаються великими плюсами в майбутньому.

Що робити?

Прості кроки, щоб навчитися рахувати калорії і вести харчовий щоденник.

1. Дізнатися норму калорій для схуднення

Калькулятор калорій знаходиться тут. Вам потрібно знати ваша вага і приблизний відсоток жиру в тілі.

2. Дізнатися норму білків, жирів і вуглеводів

Рекомендації знаходяться тут.

4. Завантажити на смартфон програму для контролю харчування

Найпопулярніша – fatsecret. Скачайте її і дотримуйтесь інструкцій при установці. Програма сама вважає норму калорій, але вона використовує старі формули і не враховує відсоток жиру. Тому, якщо знайдені вами цифри і цифри програми відрізняються, відредагуйте калорійність в налаштуваннях після установки програми.

5. Три дня продовжувати харчуватися зазвичай, але все зважувати і записувати

Перед тим, як почати змінювати своє харчування, потрібно дізнатися, що з ним не так зараз. Це допоможе зрозуміти всі слабкі місця у вашому харчуванні.

 Для цього кілька днів зважуйте і записуйте в щоденник харчування все, що ви їсте – вашу звичну їжу. Коли у вас на руках буде щоденник за 3 дні, проаналізуйте його.

Ви вже дізналися про білках, жирах, вуглеводах і можете оцінити ваш раціон. Ставте плюси чи мінуси по кожному пункту за кожен день:

Чи є у вас м’ясо, риба, птиця, сир в кожному основному прийомі їжі? Подивіться на графу “білки” в програмі fatsecret – яка там цифра? Згадаймо, що норма білка – близько 2 грам на кг ваги тіла.

Їдете ви овочі і фрукти – джерело вітамінів і клітковини? Норма – не менше 5 середніх овочів і фруктів сумарно в день-якому вигляді.

Чи є зернові продукти 1-2 рази в день  – джерело мінералів, вітамінів, клітковини і вуглеводів?

Чи є корисні жири – оливкова олія, горіхи, авокадо і т.п.?

Чи є риб’ячий жир – в добавках або у вигляді жирної риби?

У вашому харчуванні немає продуктів з білого борошна, цукру і транс-жирів – ставимо в цьому пункті плюс.

Чи отримуєте ви вашу норму калорій? Скільки вийшло, в порівнянні з вашої нормою схуднення?

Можливо, все ваше харчування виявиться далеким від правильного. Можливо, проблема в чомусь одному, і якщо її усунути, все налагодиться. Будь-яка система настільки міцна, наскільки міцно її найслабша ланка. Ваше завдання – знайти слабку ланку, часто саме в ньому проблема.

• Ви не знаходите на роботі часу пообідати, і ввечері наїдаєтеся калорійною їжею через сильного голоду. Тоді задача – організувати робочий день так, щоб знаходити час поїсти.

• Ви звикли по дорозі на роботу або додому купувати до чаю тістечка, і це стало звичкою і ритуалом, гарантованим джерелом приємного. Завдання – в роботі над звичками. Банально, вам просто потрібно ходити іншою дорогою або знайти некалорійні солодощі (протеиновое морозиво або батончики, фрукти, ЗОЖние десерти).

• Ви заїдає солодким нудьгу або стрес.

• У вас часті зустрічі в ресторанах, через що ви постійно переїдає. Тоді ваше слабка ланка – тут, тому харчування варто будувати навколо цих вечерь. Нехай це буде самий калорійний прийом їжі, який ви заплануєте, і всі інші калорії будуть під контролем. Як варіант, можна навчитися вибирати здорову їжі в ресторанах: салати без заправки, м’ясо / птиця / риба гриль і овочі без масла на гарнір.

• Ви практично не їсте білки – м’ясо, рибу, сир – і овочі. І тому весь час хочете їсти. Білки і клітковина насичують довше, продовжують відчуття ситості. Тому вам потрібно придумати, як їсти протягом дня більше білка і овочів.

• Ви готуєте сім’ї звичайну жирну і вуглеводну їжу і на підготовку себе немає часу і сил. Можливо, варто готувати більш дієтично їжу для всієї родини і робити смак різноманітніше і більш насиченим за допомогою соусів і заправок, які можна додати окремо. Крім того, в мережі величезна кількість блогів з рецептами правильного харчування, яке не тільки низькокалорійне, але і смачне.

6. Планувати харчування на день вперед

Ви обов’язково повинні планувати вашу їжу заздалегідь. Не в протягом дня, записуючи з’їдене за фактом, не ввечері – згадуючи, що ви їли за день, а заздалегідь, на день вперед.

 Якщо ви будете записувати за фактом і під рукою у вас не буде нічого, крім булок або печива на перекус, ви вже порушили вашу дієту.

 Якщо ви сідаєте перед сном підраховувати ваші БЖУК за минулий день, може вийти, що у вас великий недобір білка, і ви будете думати, чим і як його добрати.

Коли ви звикнете до ведення харчового щоденника, ви помітите, що багато продуктів схожі один на одного. Всіх їх можна умовно розділити на групи: білки, жири, овочі, вуглеводи, фрукти.

Столова ложка оливкової олії мало відрізняється від столової ложки вершкового. Інші “жирні” продукти теж схожі: 20 грам сиру мають, приблизно, ті ж калорії, що і 20 грам горіхів.

Куряча грудка має приблизно однакову кількість калорій і білка, що і тріску. Помідор, солодкий перець, стручкова квасоля – так само не сильно відрізняються за кількістю калорій. Ви почнете бачити ці моделі і створювати свої власні шаблони харчування.

Ви зможете розібрати на складові навіть гамбургер і визначити його калорійність.

7. Навчитися визначати вагу на око, коли ваги недоступні

Окомір – ненадійний інструмент, але його можна натренувати. Якщо під руками немає ваг (а якщо ви живете активним життям, так буде часто), навчитеся зіставляти обсяг і вага продукту.

Використовуйте вашу долоню, як орієнтир: порівнюйте з вашим кулаком, долонею (з пальцями і без), жменею з гіркою і без. Так, середній овоч чи фрукт розміром з кулак – 150 грам. Приготоване м’ясо або риба розміром з долоню без пальців – близько 100 грам.

Порція жирів розміром з великий палець руки – близько 20 грам. Порція приготовленої крупи за площею з долоню – близько 100 грам.