Метод Гоклен: 5 вправ від болю в спині

Зміст Показати

5 вправ від болю в спині: Поради фахівця з акупунктури

Увага Гоклен була прикута до людей, чиї спини, здавалося б, абсолютно невразливі перед будь-якими сверхнагрузку – їм байдуже тривала робота, коли потрібно годинами збирати щось з землі і носіння важкої поклажі на голові.

Виявилося, що всі хребет всіх цих людей однакової форми, яка нагадує букву J, якщо дивитися в профіль. Гоклен пояснює, що така форма є найбільш природною для нашого хребта, однак хребет більшості людей нагадує скоріше букву S. Таку ідеальну форму хребта можна спостерігати лише у дітей і підлітків, також її можна споглядати у грецьких скульптур.

Чому ж наша спину стала S-образної? Цьому могли посприяти різні обставини – від надмірної ваги до сидячого способу життя.

Естер Гоклен вдалося довести, що зміна форми хребта з J на S може позбавити від болю в спині і випробувала на собі цю методику.

За підсумками власних спостережень Гоклен написала книгу, яка допомогла усунути біль в спині незліченної кількості людей по всьому світу. Завдяки довгим рокам наполегливої роботи їй вдалося розробити спеціальні вправи від болю в спині.

Метод Гоклен: 5 вправ від болю в спині

Вправи від болю в спині можна виконувати в офісі на робочому місці, вдома і навіть під час прогулянки.

Вправа №1. обертання плечима

Сьогодні повсюдно поширилася звичка сидіти і ходити згорбившись, коли руки і плечі злегка висунуті вперед. Тубільці ж тримають руки зовсім іншим чином.

Плечі підніміть, повільно відводите їх назад і обертовим рухом опустіть. Руки потрібно тримати вільно, великі пальці дивляться назовні. Гоклен зазначає, що саме так ходили наші предки.

Вправа №2. подовження хребта

Виявляється, подовжити хребет зовсім нескладно. Станьте прямо, зробіть глибокий вдих і тягніться вгору. При видиху залишайтеся на тій же висоті. Потім знову вдихайте і знову тягніться вище, видихаючи, зберігайте нову висоту.

Вправа №3. Стиснення сідниць під час ходьби

При ходьбі аборигени стискають сідничні м’язи. Саме таким чином їм вдається сформувати пружні сідниці, які здатні підтримувати нижню частину спини. Ідентичного результату можна досягти, стискаючи сідниці при кожному кроці.

Вправа №4. Не піднімайте підборіддя

Якщо спробувати підняти вгору підборіддя можна помітити, що м’язи шиї ззаду стискаються. Викорінити таку звичку можливо за допомогою легкого рушники, якого слід регулярно носити на голові. Таким чином, Ви привчите тримати підборіддя паралельно підлозі і як бонус отримаєте довгу шию.

Вправа № 5. Не сидіть прямо

Всі ми з дитинства наслухалися вказівок сидіти прямо, але насправді це жодним чином не впливає на поліпшення постави. У такому положенні спина набуває вигин, подібний арці, що з часом лише негативно позначається на здоров’я хребта, викликаючи болі в спині.

Естер Гоклен радить виконувати руками обертальні рухи – це допоможе розкрити грудну клітку, дихати глибше і зробити хребет довше.

5 вправ, які позбавляють від болю в спині за 10 хвилин

Естер Гоклен вдалося довести, що зміна форми хребта з J на S може позбавити від болю в спині і випробувала на собі цю методику.

Ефективні вправи від болю в спині

Так як часто причиною болю в спині є проблеми з хребтом, розглянемо основні вправи для його розтяжки.

Сядьте на сідниці і обхопіть руками коліна. При цьому голова має бути опущена вниз. Після цього потрібно виконати кілька перекатів, не змінюючи пози. Найкраще зробити п’ять підходів по 30 секунд.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Потім підніміть ноги і обхопіть руками гомілки так, щоб спина була щільно притиснута до підлоги, а куприк прямував вниз. У такій позі проведіть 30 секунд і повертайтеся в початкове положення.
На спині, зігніть праву ногу в коліні і постарайтеся обхопити її руками, притягаючи до неї лобом. При максимально зігнутому положенні зафіксуйте позу на кілька секунд.
Стоячи рачки, вигинає спину спочатку максимально вгору, а потім прогинається. Кожен рух фіксуємо на кілька секунд.
Стоячи, схиляємо тулуб вперед, намагаючись обхопити руками гомілки. У такому положенні потрібно простояти 20 – 30 секунд.
Сидячи на стільці, спробуйте максимально вигнутися через спинку стільця, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте рух 5 – 6 разів.
Вправи можна виконувати лежачи на спеціальній дошці, яка знаходиться під невеликим нахилом. Для цього, в положенні на спині, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до живота, а потім повільно опускайте їх вниз.
Також ефективним методом розтяжки хребта і м’язів спини є вис на турніку. Тут також можна або просто пару хвилин повисіти, або, тримаючись руками за поперечину, підтягувати коліна до живота.
Лежачи на спині, підтягуйте шкарпетки ніг до себе, при цьому опускаючи голову вниз, намагаючись притиснути підборіддя до грудей.

Приблизний комплекс вправ від болю в спині

Вправи для зміцнення м’язів спини

Виконуючи комплекс вправ при болях в спині, людина повинна розслабити м’язи спини і живота. Це дозволить отримати максимально позитивний результат після занять.

Лежачи на животі, розташуйте руки вздовж тіла. Потім підніміть верхню частину грудей і ноги, при цьому фіксуючи таке положення тіла на 30 секунд.
Те ж вправу при болях в спині виконується разом з розгойдуванням тіла вперед-назад.
Стоячи, ноги на ширині плечей, виконуйте нахили тулуба вправо і вліво. Зробіть таке ж вправу, тільки з нахилом вперед і назад.
Сядьте на сідниці і розставте зігнуті в колінах ноги. Після цього зробіть глибокий нахил тулубом, при цьому намагаючись дотягтися руками до п’ят.
Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Максимально піднімайте сідниці вгору, фіксуючи положення на кілька секунд. А потім повільно опускайте таз вниз. Така вправа потрібно виконати 8 разів, якщо воно не викликає больових відчуттів.
Лежачи на боці, спочатку підніміть одну ногу верх, а потім другу. При цьому зафіксуйте підняті ноги на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Станьте на коліна і прогните спину. Потім постарайтеся в такій позі пройти по кімнаті.

Варто відзначити, що руху для хворої спини найкраще виконувати, використовуючи подушки. Вони пом’якшують вигини, що дуже важливо при больових відчуттях.

Вправи для скручування хребта

Рухи для хворої спини на скручування дуже ефективні при проблемах з хребтом, викликаних відкладенням солей і погіршенням кровообігу.

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Повертайте спочатку голову, а потім в такій послідовності: плечі, груди і поперек. При цьому ноги залишаються нерухомими. Такий рух можна виконати, повертаючись спочатку в одну сторону, а потім в іншу.
Лежачи на спині, покладіть одну ногу на іншу в районі ступні. Потім починайте скручування хребта, направляючи ноги в одну сторону, а голову повертаючи в іншу.
Лежачи на боці, повертайте грудний відділ назад, а область попереку скручуйте вперед. При цьому скручування хребта починається на вдиху, після чого слід затримати дихання, а потім повертатися у вихідну позицію на видиху.

Варто зауважити, що всі рухи на скручування необхідно виконувати дуже повільно і акуратно, без всяких різких рухів.

Вправи на фітбол

Комплекс вправ на фітбол для самостійного виконання

Вправи на фітбол сприятливо позначаються не тільки на фігурі, але і на стані спини. Адже під час заняття задіюються різні групи м’язи, що в результаті сприяє усуненню болю. Для цього існує ряд рухів, які може виконати будь-яка людина. Тому часто лікарі рекомендують заняття на фітбол при болях в спині.

Візьміть гантелі і станьте на коліна, а животом ляжте на фітбол. При цьому підійміть голову і плечі. З такого положення розведіть руки по сторонам і виконуйте махи руками вгору, не прогинаючись в області попереку. Кожен підйом рук фіксуйте на кілька секунд.
У такому ж становищі, підійміть одну руку і потримайте її на вазі пару секунд, а потім повільно опустіть її. При цьому інша рука залишається нерухомою.
Лежачи на животі на фитболе, встановіть руки перед собою на ширині плечей. Після цього спробуйте акуратно переступати руками вперед, щоб фітбол опинився в області колін, а ваше тіло утворило пряму лінію. Намагайтеся напружувати прес і м’язи спини, зберігаючи при цьому рівновагу. А потім обережно поверніться у вихідне положення.
Лежачи на фитболе, груди, живіт і стегна прилягають до м’яча. При цьому упріться ногами об стіну і повільно піднімайте корпус вгору, розводячи руки в сторони. Зафіксуйте положення на 5 -10 секунд, а потім поверніться у вихідну позицію.
Ляжте на фітбол животом, упираючись при цьому ногами в підлогу. Стуліть руки в замок за головою і повільно піднімайте корпус тіла вгору так, щоб утворилася пряма лінія. Така вправа допомагає зміцнити м’язи попереку і верхнього преса.

Всі вищеописані вправи допоможуть усунути біль в спині і запобігти серйозним захворюванням хребта.

5 приголомшливих вправ Поля Брегга від болів в спині!

Успіх будь-якої справи залежить від мотивації. Чим вона сильніша, тим більшого може досягти людина. Приступаючи до виконання комплексу вправ для хребта, створіть цю мотивацію – переконайте себе в тому, що вам ці вправи життєво необхідні.

Цим ви вирішите більше половини поставленого завдання. Тепер необхідно втягнутися в тренувальний режим і поступово нарощувати навантаження. Для цього починайте з самого малого.

Протягом першого тижня робіть вправи досить повільно. Якщо відчуєте незручність або стомлення, припиніть на час виконання вправ. Але поступово ви відчуєте, що від регулярних занять організм стає міцнішою, зростає витривалість, хребет стає здоровіше.

Як при будь-якому фізичному навантаженні, після вправ на хребет будуть виникати болі в м’язах. Це цілком нормально. Незабаром вони пройдуть.

на наступній сторінці

Між вправами передбачається відпочинок.

Перша вправа ефективно впливає на частину нервової системи , яка відповідальна за роботу голови, очних м’язів і на нерви, які є сполучними зі шлунком і кишечником. При виконанні першої вправи ми впливаємо на головний біль, очне напруга і нетравлення шлунка. Значно тренується м’яз шийного відділу хребта.

Ляжте на підлогу обличчям вниз, потім слід підняти таз і вигнути спину дугою. При цьому таз знаходиться вище рівня опущеною голови.

Тіло повинно мати опору виключно на пальці ніг і долоні. Ноги на ширині плечей.

Коліна та лікті випрямлені, створюючи хребту необхідну напруженість.

Опустивши таз майже до підлоги, підняти голову, потім різко відкинути її назад.

Вправа слід робити не поспішаючи.

Опустивши таз, максимально низько, потім не поспішаючи підняти його якомога вище, при цьому слід вигнути спину і знову повторити.

При правильному виконанні вправи відчувається деяке полегшення, за рахунок розслаблення хребта.

Друга вправа тренує і зміцнює м’язи грудного відділу хребта. Стимулюються нерви, які йдуть до печінки і нирок. При виконанні вправи спостерігається полегшення при хворобі печінки та нирок, що виникла в результаті нервового розладу. Налагоджується нормальна робота нирок.

Лягти на підлогу обличчям вниз, піднявши таз і вигнути спину.

Тіло спирається тільки на пальці ніг і долоні. Руки і ноги прямі.

Повернути таз максимально вправо, при цьому опускаючи бік якнайнижче.

Всі повторити з поворотом в іншу сторону.

Вправа слід робити повільно.

Наступна вправа тренує м’язи поперекового відділу хребта, в районі її переходу від грудного відділу до тазу . Під час виконання вправи хребетний стовп знаходиться в стані повного розслаблення, відбувається стимуляція кожного нервового центру. Спостерігається полегшення стану тазової області. Стимулюється відновлювальний процес міжхребцевих дисків.

Сісти на підлогу, впертися на розставлені прямі руки, які розташовані трохи позаду, ноги зігнуті.

Підняти таз, тіло повинно спиратися на розставлені прямі руки і зігнуті ноги.

Рухи слід робити ритмічно .

Після підняти тіло, щоб хребет був у горизонтальному положенні, і опуститися.

Четверта вправа призначена для тренування зв’язок м’язи в поперековому відділі. Зміцнюється частина хребта, де знаходяться нерви, відповідальні за роботу шлунка. Відновлюється баланс організму і розтягується хребет.

Лягти на підлогу, на спину. Ноги повинні бути витягнуті, руки розведені в сторони.

Зігнувши коліна необхідно підтягнути їх до грудей, обхопивши руками.

Потім відштовхнути коліна і стегна від грудей, при цьому руки не відпускати. Зробити подобу «гойдалки».

Одночасно, піднімаючи голову, спробуйте доторкнутися підборіддям колін.

Такий стан спробуйте утримати протягом п’яти секунд.

П’яте, яка укладає вправа є найважливішим для розтягування, зміцнення і тренування зв’язок сідничних м’язів.

Необхідно лягти на підлогу обличчям вниз. Підняти якомога вище таз, при цьому вигнути спину дугою.

Опора повинна бути на прямі ноги і руки, голова опущена.

У такому положенні, на четвереньках слід походити 5 7 хвилин.

Кількість виконуваних вправ слід починати з двох-трьох разів, поступово збільшуючи до 10 разів кожне.

Альтернативною заміною, або ефективним доповненням до вищесказаного комплексу занять можна додати плавання стилем «брас».

Описаний комплекс вправ Поль Брегг радить виконувати з урахуванням індивідуальних особливостей. Спочатку рекомендується виконувати кожну вправу не більше двох-трьох разів. Уже через день кількість повторень можна збільшити до п’яти разів і більше.

Буквально через кілька днів м’язи тулуба наповнюються силою, а хребет і зв’язки стають більш гнучкими. Нормально розвинені люди через кілька днів зможуть легко виконувати кожну вправу до 10-12 разів.