Найефективніші вправи для схуднення живота і боків

Розуміючи механізм цього процесу, вам буде простіше вибудувати програму зниження ваги і зменшення обсягів проблемних зон. «Жир накопичується через надлишок калорій в раціоні.

Це зайва енергія, яку організм запас, – пояснює Вікторія Касілова, персональний тренер і засновниця лабораторії персонального фітнесу Capsula .

– Можна провести таку аналогію: уявіть, що ви взяли гроші, купили золоті злитки і поклали їх у сейф, закрили на ключ. А тепер уявіть, що ви вирішили ці гроші отримати назад. Вам потрібно спочатку знайти ключ від сейфа, відкрити його, вийняти ці злитки, піти обміняти їх на гроші.

З ліполізом теж саме: щоб запустити процес спалювання жирів, потрібно активувати багато чинників: певний гормональний фон, дефіцит калорій. Потрібно створити таку потребу в енергії, щоб організм сам захотів ці запаси витратити ».

Зміст Показати

Прибрати боки і живіт: з чого почати?

З розуміння того факту, що людське тіло не може схуднути локально, тобто тільки в конкретній зоні. «Ви набираєте зайві кілограми і худнете згідно вашої конституції і генетики», – каже Катерина Демидова, майстер-тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

Щоб у вас пішли горезвісні «боки», а живіт став більш плоским, вам доведеться знизити вагу в цілому – перебудувати раціон і виконувати фізичні вправи.

Однак підібрати їх потрібно з розумом. «Існує міф, що там, де ми тренуємо м’язи, у нас і спалюється жир, – каже Вікторія Касілова. – Це не так. Тому що процес спалювання жирів у нас відбувається по всьому тілу, а не локально. Але ми можемо попрацювати над проблемною зоною.

В якому плані? Сформувати там м’язи, розвинути силу або рухливість. А конкретно спалити жир в якомусь місці ми не можемо, тому що він йде так, як розраховано особливостями вашого організму.

Хтось легко і швидко втрачає обсяги в області ніг, хтось – в зоні живота, а у кого-то спочатку зменшуються груди, верх спини і тільки потім вже все інше. Організм насамперед віддає жир з тих місць, де він вважає менш пріоритетним його зберігання.

А з найбільш важливих для нього місць (у жінок це найчастіше саме живіт, боки і стегна) він віддає «запаси» набагато гірше ».

Тому збалансована програма схуднення буде включати в себе і силові вправи, і кардионагрузки, і правильне харчування.

Позбутися від жиру в області живота: основні помилки

Найбільш поширеними помилки тренери вважають такі:

1 . Використання на тренуванні термо-корсетів або поліетиленової плівки. «Поширений міф про те, що там, де ми потіємо, там ми і худнемо, – коментує Вікторія Касілова. – Але це не так. З потім жир не йде.

Якби все так було просто, можна було б просто ходити худнути в сауну. Насправді в результаті цього йде тільки рідина. І іноді хороша, потрібна.

Захоплюючись «потогінний» пристосуваннями », ви зневоднює організм і збільшуєте навантаження на серцевий систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс.

И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова.

— Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий.

«Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами.

Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете.

Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет.

Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова.

— Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится.

Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов.

Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая.

Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс.

«Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные.

Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях.

«Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами.

Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые.

Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно.

Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр.

«Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями.

Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю.

«Кардіо створюватиме витрата тих самих калорій, з його допомогою ми можемо позбутися від якоїсь частини жиру, а от вправи для преса допоможуть зробити м’язи сильніше», – підсумовує Вікторія Касілова.

Для виконання комплексу вам знадобиться килимок і фітбол.

прямі скручування

Ляжте на спину, коліна злегка зігніть. Поперек притисніть до підлоги. Працюючи м’язами преса, на видиху підніміть лопатки над підлогою, руки витягніть вперед, торкніться долонями колін. Чи не напружуйте шию і плечі. Плавно опустіться спиною на килимок. Це складе один повтор. Виконайте 15-20 таких.

косі скручування

Ляжте на спину, коліна злегка зігніть. Поперек притисніть до підлоги. Працюючи м’язами преса, на видиху підніміть лопатки над підлогою і скрутити корпусом вправо. Руки витягніть перед собою. Чи не напружуйте шию і плечі. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів в кожну сторону.

Зворотні скручування

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж корпусу. Коліна злегка зігніть і підніміть ноги вгору. Притисніть поперек до підлоги. Працюючи м’язами преса, на видиху відірвіть таз від підлоги і направте ноги далі за голову. Живіт повинен стосуватися стегон. Плавно опустіться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів вправи.

Скручування з підйомом тазу

Ляжте на спину, руки з’єднайте в замок на потилиці. Розслабте шию і плечі. Поперек притисніть до підлоги. Ноги витягніть вгору, схрестивши щиколотки. На видиху, працюючи м’язами преса, одночасно підніміть над килимком лопатки і таз. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів вправи.

Читайте також: Що таке корисні жири і в яких продуктах містяться

Бічна планка в динаміці

Ляжте на правий бік, праву руку зігніть в лікті і коліна на передпліччя. Ноги витягніть і упріться в підлогу бічними поверхнями стоп, ліву руку розмістіть на стегні. Чи не прогинається в попереку. З видихом відірвіть таз від підлоги, працюйте м’язами преса і спини. Зафіксуйте у верхній точці на 3-4 секунди, поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторів в кожну сторону.

Обертання ногами з положення лежачи

Сядьте на килимок з прямими ногами. Злегка відкиньтеся корпусом назад. Зігніть руки в ліктях, виведіть трохи назад і зіпріться на передпліччя. Зігніть ноги в тазостегновому суглобі і витягніть їх вгору. Крижі притисніть до підлоги. Працюючи м’язами преса, кора і стегон плавно виведіть миски і прямі ноги вліво, поверніться в центр і опустіть їх вправо. Це складе один повтор. Виконайте 10-20 таких.

Підйоми корпуса на фитболе

Ляжте на фітбол лівим боком, розмістивши на м’ячі корпус і таз. Ноги витягніть і упріться в підлогу бічними поверхнями стоп. Ліву руку зігніть і покладіть долоню на потилицю. Правою рукою злегка спирайтеся на м’яч перед собою. Працюючи м’язами преса і кора, на видиху плавно відірвіть верхню частину корпусу від фітболу. Чи не сутультесь і не прогинається в попереку. З вдихом поверніться у вихідне. Це складе один повтор. Виконайте по 20-30 таких в кожну сторону .

Підйом тазу на фитболе

Встаньте в планку з опорою на прямих руках, розмістивши стопи на фітбол. Чи не підсилюйте прогин в попереку і не сутультесь. Згинаючи коліна і працюючи м’язами преса, штовхніть таз вгору. Підтягніть стегна до живота, підкочуючи фітбол ближче до рук. Плавно поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. Виконайте 20-30 таких.

Опускання ніг з фітболом

Ляжте на спину, ноги витягніть вперед, між гомілок затисніть фітбол. Руки витягніть уздовж корпусу. Підніміть ноги з фітболом вгору перпендикулярно підлозі і, працюючи м’язами преса і кора, на видиху опустіть їх вниз до кута в 30-40 градусів. Це складе один повтор. Виконайте 20-30 таких .

динамічна планка

Прийміть упор лежачи на прямих руках. Чи не підсилюйте прогин в попереку, розслабте шию і плечі. Активізуйте м’язами передньої поверхні тіла – мускулатуру корпусу, стегон, рук. Потім по черзі зігніть лікті і опустіться в планку на передпліччях. Поверніться у вихідне положення. Виконайте максимум повторів вправи за одну хвилину .

Незвичайні скручування на прес (відео)

Коли чекати результатів?

Багато експертів сходяться на думці: швидке схуднення (за 10 днів, наприклад) зашкодить здоров’ю і призведе до настільки ж стрімкого набору ваги. Плюс, великий ризик, що повернулися кілограми «приведуть з собою друзів» – організм запасе жир на випадок нової голодування або періоду виснажливих тренувань.

Розумніше знижувати вагу поступово. «Наші зусилля завжди прямо пропорційні нашим результатам. Дотримуючись правильного харчування і тренуючись 4-5 разів на тиждень, через місяць ви вже обов’язково побачите перші результати.

Але не забувайте, що процес схуднення дуже індивідуальний, тут завжди необхідно враховувати особливості кожного і, скажімо так, «вихідні дані».

Найголовніше – фокусуйтеся на те, чого хочете досягти, а не на труднощах, і тоді ви обов’язково досягнете будь-якої мети », – коментує Катерина Демидова.

Так що беріть на замітку нашу схему вправ, займайтеся по ній регулярно і зможете помітити перші результати схуднення вже через місяць.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

В районі живота і боків жир відкладається особливо швидко. Це впливає не тільки на зовнішній вигляд, але і на здоров’я. Зайва вага в цій області тримає в собі токсичні речовини. Потроху вони отруюють організм.

Жир виділяє деякі гормони. Чим більше його, тим більше гормонів цього виду. Це порушує весь гормональний фон, що призведе згодом до різних захворювань.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах і програма допоможуть цього уникнути.

Чому накопичуються жирові відкладення

Є кілька причин скупчення жиру в області талії:

Проблема поганої постави наздоганяє людей з малорухливим або сидячим способом життя. Хребет і внутрішні органи зсуваються вперед. Живіт стає великим швидко, жир залишається там надовго.
Неправильний режим харчування. Крім трьох основних прийомів їжі потрібно перекушувати двічі в день рослинними продуктами.
Швидкі вуглеводи (прості цукри), рафіновані продукти.
Постійний стрес , негативні емоції погано впливають на вироблення гормонів. При цьому порушується обмін речовин. І жир накопичується там, де найпростіше – на животі і боках.
Гормональні порушення через хворобу або прийому препаратів. Цю проблему вирішують тільки під наглядом лікаря.
Переїдання разом з недоліком фізичної активності сприяють швидкому набору ваги в цій області.
Брак сну провокує вироблення гормону стресу.
Після вагітності шкіра на животі у жінок розтягнута. Якщо вчасно не вирішити цю проблему, прошарок між шкірою і тілом швидко заповниться жиром.
Вікові зміни в гормональному фоні сприяють порушенню обміну речовин. Всі процеси збиваються, в тому числі розщеплення жирів. У жінок це після 40 років, у чоловіків набагато раніше.

Від сала в районі талії важко позбутися. Саме на цій частині тіла він швидше за все збирається і повільніше йде. Варто виключити всі чинники, що провокують його появу.

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах з фото

Піднімання тулуба:
	лягти на спину, коліна зігнути на 90 градусів; стопи щільно притиснуті до підлоги; долоні помістити за голову, лікті розгорнути; зробити вдих, підняти верхню частину корпусу; при піднятті робити видих; при опусканні знову вдихнути; коли тулуб знову буде на підлозі, видихнути повітря.
Зворотні скручування:
	прийняти те ж положення, як в попередній вправі; покласти долоні вниз вздовж корпусу, зробити вдих; підняти рівні кінцівки; злегка зігнути в колінах, підняти поперек; коліна повинні попрямувати в бік грудної клітини; рух роблять на видиху.
Косі скручування:
	прийняти попередню вихідну позицію, але ступні повинні перебувати в повітрі; підняти верхній плечовий пояс, роблячи поворот лівим плечем до правого, яке лежить на підлозі; зробити те ж в протилежному напрямку.
Бічні скручування:
	лягти на спину, ноги зігнути в колінах і повернути їх на бік; пальці зчепити за головою, виконувати піднімання тулуба як при звичайному вправі; зробити те ж саме на іншу сторону через 10 повторень.
Піднімання тулуба до піднятих ногах:
	лягти на спину і підняти вгору прямі ноги; на видиху піднімати плечовий пояс з рівними руками; по можливості пальцями торкнутися шкарпеток; зробити вдих при опусканні тіла.
Вправа велосипед:
	лягти на підлогу обличчям вгору, лікті зігнуті, долоні біля голови; стегна і гомілки підняти, трохи зігнути; підтягнути одне коліно до грудей, намагаючись дістати до нього протилежним ліктем; виконати те ж саме в іншому напрямку.
Проста планка:
	зробити упор на лікті і шкарпетки, тулуб має становити пряму лінію; затриматися на деякий час, для першого разу вистачить 20-30 секунд.
нахили:
	встати рівно, стопи на ширині плечей; руки прямі вгору або на пояс; виконати нахил управо, щоб на лівому боці відчулося напруга; залишитися так на чверть хвилини (для першого разу); повторити рух для правої частини.
Випади з поворотами:
зробити випад вперед, руки підняти вгору; тулуб повернути в сторону ноги, яка знаходиться попереду; повернутися в початкове положення; повторити все для протилежної частини.
Піднімання ніг з положення сидячи:
сісти на стілець, долоні покласти поруч з стегнами; спина весь час повинна бути пряма; вдихнути, на видиху підтягти коліна максимально близько до грудей; залишити на 5-10 секунд; повернути ноги в початкову позицію.

Всі ці завдання допоможуть пропрацювати м’язи верхнього, нижнього і бокового преса. В один день треба поєднувати кілька різних варіантів.

Програма вправ для схуднення живота і боків

При правильній комбінації вправ результат буде досить швидким. Щоб м’язи встигали відпочити, робити вправи потрібно три рази на тиждень.

Понеділок:

піднімання тулуба – 12-15, 2-3 підходи;
бічні скручування – 10-12, 2 повтору;
піднімання ніг, сидячи на стільці – 8-10, 2 підходи.

Середовище:

класична планка – 2 підходи по 30 секунд;
зворотні скручування – 10-12 разів, 3 підходи;
косі скручування – 8-10 разів, 2 повторення.

п’ятниця:

велосипед – 10-12 разів, 2 підходи;
нахили – 12-15 разів, 3 повтору;
випади – 10-12 разів, 2 підходи.

В інші дні корисною буде аеробне навантаження. Біг, аеробіка, плавання – подібні тренування в сукупності з вправами на прес допоможуть швидше зігнати зайве сало з району попереку.

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Причини появи жирових відкладень в області талії

Є люди, які вважають, що зайві кілограми – результат того, що жінка себе запустила, проте це швидше виняток, ніж правило. Причини, за якими в організмі починає накопичуватися жир, бувають різними, не завжди залежать від ступеня догляду за зовнішнім виглядом. Але, щоб успішно від цих надлишкових відкладень позбутися, слід знати, від чого вони з’явилися.

Генетика. Схильність до повноти може бути обумовлена генетичною схильністю. Зайві кілограми на животі і боках зазвичай турбують людей з типом фігури «яблуко».

Цей тип сам по собі має на увазі маленьку різницю в обсягах між стегнами і талією, тому остання може вимагати уваги навіть без наявності на ній жирових відкладень. Кожен же зайвий кілограм ще сильніше віддаляє фігуру від заповітних ідеальних пропорцій.

Боротися з генетикою неможливо, що є від природи, тобто, однак фігуру «яблуко» можна успішно коректувати спеціальними вправами, спрямованими на зменшення об’єму талії.

Поганий метаболізм. Дана проблема найчастіше турбує вікову категорію людей. З роками обмін речовин в організмі сповільнюється, а це призводить до набору зайвої ваги. Буває так, що в молодості відмінний метаболізм дозволяє їсти будь-які шкідливі продукти і не поправлятися ні на грам, і людина звикає до подібного способу харчування.

Але чим старше він стає, тим сильніше сповільнюється обмін речовин, і з’являються жирові відкладення. Боротися з цією проблемою дещо простіше, ніж з надмірною вагою при генетичної схильності.

Зазвичай при поганому метаболізмі допомагає корекція харчування і силові навантаження, адже відомо, що фізична активність здатна прискорювати обмін речовин в організмі.

Читайте також: Риба палтус – користь і шкода, калорійність

Сидячий образ життя. Якщо вести малоактивний спосіб життя: багато працювати за комп’ютером або просто в сидячому положенні, рідко здійснювати піші прогулянки, не займатися спортом, фітнесом, іншими фізичними вправами, то ризик набрати зайву вагу сильно зростає.

Яку ми споживаємо їжа є джерелом енергії для організму, і якщо кількість одержуваних калорій перевищує їх витрата, то поява надлишкової жирової прошарку практично неминуче.

Звичайно, можна зменшити калорійність раціону, проте сидячий спосіб життя шкідливий не тільки через проблеми із зайвою вагою, тому рекомендується все-таки включити в розпорядок дня фізичні вправи.

Неправильна постава. На появу надлишків жиру саме в області талії впливає постава, як не дивно це звучить. Хребет людини – основа скелета, що є опорою для внутрішніх органів.

Щоб підтримувати хребет, на який припадає основне навантаження при русі, м’язи повинні перебувати в постійному тонусі. М’язова слабкість призводить до того, що функція підтримки частково переходить на жирову тканину. З цієї причини організм не поспішає позбуватися від жирового прошарку.

Спеціальні вправи здатні допомогти зміцнити м’язи спини, повернути поставу і дозволити позбутися від зайвих кілограмів в області живота і боків.

Гормональні зміни. З віком кількість жиру в організмі жінки починає збільшуватися по прямій залежності від маси тіла. Причина таких змін – гормональна перебудова.

Однак на гормони може впливати не тільки вік.

Менопауза, вагітність, пологи, прийом оральних контрацептивів і деяких лікарських засобів – все це здатне змінювати гормональний фон і служити причиною набору зайвої ваги.

Неправильне харчування. Швидкі перекуси на бігу, надлишок вуглеводів в бажаних стравах, споживання фастфуду, переїдання сприяють накопиченню жиру в організмі.

Неправильне харчування може стати причиною уповільненої метаболізму, привести до збільшення шлунка, поганого засвоєння їжі. Все це зазвичай призводить до проблем із зайвою вагою, жирових відкладень на животі і боках.

У таких випадках корекція фігури починається з установки правильного режиму харчування і вибору корисних продуктів і підкріплюється фізичними вправами для прискореного спалювання запасів жиру.

Надлишок шлаків і токсинів. Шлаки і токсини, причиною появи яких часто є шкідливі звички на кшталт куріння і алкоголізму, засмічують організм.

Їх надлишок заважає обміну речовин, впливає на швидкість метаболізму і, відповідно, на кількість жирових відкладень на талії.

Відмова від шкідливих звичок, очищення організму за допомогою правильного харчування, масажів і фізичних вправ можуть допомогти в боротьбі із зайвими сантиметрами.

Стрес і хвороби. Нервові потрясіння і стреси часто призводять до підвищення рівня кортизолу, гормону стероидной природи. Він впливає на кількість жиру в організмі. Надлишок гормону може привести до накопичення зайвих кілограмів.

Також на вагу впливає ряд захворювань: діабет, хвороби серцево-судинної системи, артеріальна гіпертензія та ін.

Якщо надлишок жиру на животі і боках пов’язаний з описаними причинами, то схуднення слід починати з відвідин лікаря, але не з фізичних тренувань.

Як боротися з жиром на животі і боках

Схуднення – це тривалий і трудомісткий процес. Не варто вірити дієт і тренерам, які обіцяють ідеальну фігуру всього за місяць тренувань.

Більш того, один раз досягнувши результату, його необхідно підтримувати, інакше всі праці ризикують прірву даремно.

Щоб з найбільшою ефективністю позбавлятися від надлишків жиру, рекомендується вибирати комплексний підхід, а не зупинятися на якомусь одному конкретному методі схуднення.

Корекція харчування. Як ми розбирали вище, від того, що ви їсте і як часто, залежить кількість споживаних калорій.

Тому майже завжди позбавлення від зайвих кілограмів супроводжується спеціальною дієтою.

Раціон рекомендується складати після консультації фахівця, орієнтуючись на стан здоров’я та індивідуальні особливості організму. Ми можемо дати загальні поради, здатні допомогти при схудненні:

пийте більше води. Вона дозволяє очищати організм від шлаків і токсинів, притупляти почуття голоду, покращувати обмін речовин;
приберіть з раціону швидкі вуглеводи. Саме їжа, багата ними, і дає зазвичай зайві сантиметри на талії;
намагайтеся харчуватися збалансовано. Продукти лінії Herbalife можуть вам у цьому допомогти;
намагайтеся обмежити вживання солі. Сіль затримує воду в організмі, тим самим заважаючи нормальному обміну речовин і очищенню;
харчуйтеся дрібно маленькими порціями. Краще їсти часто і потроху, ніж рідко, але відразу по кілька страв. Дробове харчування дозволяє запобігти розтягнення стінок шлунка і в підсумку впливає на кількість з’їденого.

Виконання процедур для схуднення. Якщо є можливість, то відмінною підмогою в боротьбі із зайвою вагою можуть стати масажі, обгортання і деякі інші спа-процедури. Вони спрямовані на прискорення кровотоку, виведення шлаків і токсинів, поліпшення обміну речовин. Зрозуміло, повністю позбутися від жиру з їх допомогою неможливо, але ось зменшити талію на пару сантиметрів цілком реально.

Збільшення фізичної активності. Заняття спортом або фітнесом, відвідування спортзалів або просто виконання вправ в домашніх умовах дозволяють активно і успішно позбуватися від жирових відкладень.

Фізичне навантаження змушує організм спалювати жири, допомагає покращувати метаболізм, підтримувати м’язи в тонусі, що робить фігуру більш підтягнутою. Можна виконувати вправи на підлозі на килимі або займатися біля будинку на спортивному майданчику, або просто бігати вранці і ввечері.

Варіантів безліч, вам залишається лише вибрати найбільш підходящий.

Вправи для схуднення

Фізичні навантаження вважаються популярним і вельми результативним способом боротьби із зайвими кілограмами. Тренування не тільки дозволяють активно спалювати жирові запаси, а й сприяють зміцненню м’язової тканини, поліпшенню імунітету і т. П. Нижче ми наведемо приклади одних з найефективніших вправ для схуднення живота і боків.

Скручування. Це відмінне тренування для зміцнення м’язів преса. Спільно з правильним харчуванням вона може дати приголомшливий результат.

Для виконання вправи необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки зчепити в замок за головою. Це вихідна позиція. Далі потрібно зробити глибокий вдих та відірвати верхню частину тіла від підлоги.

Видих повинен відбуватися на підйомі. Виконуйте вправу в 2-3 заходи по 10 раз.

Зворотні скручування. Тренування схожа на описану нами вище, однак ми працюємо не верхньої, а нижньою частиною тіла. Вихідна позиція та ж: лягаємо на килимок спиною, ноги згинаємо в колінах, стопи на підлозі, руки за головою.

При виконанні вправи піднімаємо зігнуті ноги, а потім відриваємо від підлоги поперек, щоб коліна рушили до грудей. Вдих робимо при поверненні в вихідну позицію, видих – при скручуванні. Вправу повторюємо в 2-3 заходи по 10 раз.

Скручування з піднятими ногами. Для їх виконання потрібно лягти на килимок на спину і підняти прямі ноги перпендикулярно підлозі. Це вихідна позиція. Потім потрібно відірвати верхню частину тіла від підлоги і потягнутися руками до пальців ніг. Вдих робимо при поверненні в вихідну позицію, видих – при виконанні скручування. Рекомендується повторювати вправу по 10-15 разів 3 заходи поспіль.

Косі скручування. Під час тренування лягаємо спиною на килимок, руки з’єднуємо в замок за головою, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо в повітря. Це вихідна позиція.

Далі відриваємо праве плече від статі і тягнемося ліктем до лівого коліна. При цьому ліве плече знаходиться на підлозі, а права нога випрямляється, але не стосується його.

Повертаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу на іншу сторону. Робимо 10-15 повторів.

Бічні скручування. Для виконання вправи потрібно лягти спиною на килимок, зчепити руки в замок за головою, ноги зігнути в колінах, притиснути один до одного і покласти на бік.

Таким чином вийде, що ваші лопатки лежать рівно на підлозі, а стегна стосуються його правої або лівої стороною. Це вихідна позиція. Під час вправи відриваємо плечі і лопатки від підлоги і тягнемося вперед.

Вдих робимо в вихідної позиції, видих – на підйомі. Вправу повторюємо в 2-3 підходи по 10 разів.

Планка з поворотами. Планка – популярне сьогодні вправу. Воно спрямоване на тренування відразу декількох груп м’язів. Щоб прийняти потрібну позицію, лягаємо на підлогу на живіт, потім піднімають на ліктях і відриваємо ноги від підлоги. Таким чином виходить, що все тіло, крім рук від ліктів до долонь і мисков, знаходиться в повітрі.

При цьому шия, хребет і ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. У такій позиції добре напружуються м’язи преса, стегон, нижніх відділів попереку. Намагаємося зберігати планку близько 30 секунд, потім робимо поворот всього тіла набік. Правий лікоть залишається на підлозі, ліва рука витягується уздовж тулуба, спина, шия і ноги як і раніше знаходяться на одній прямій лінії.

Позицію зберігаємо також 30 секунд.

Планка з розворотом. Вправа схоже на попереднє. Однак у вихідній позиції ми спираємося нема на лікті, а на долоні і утримуємо тіло на прямих руках. При виконанні розвороту повертаємо тіло вбік, а вільну руку піднімаємо вгору перпендикулярно підлозі. Кожну позицію в планці зберігаємо за 30 секунд.

Нахили в сторони. Нахили – одна з обов’язкових вправ при виконанні ранкової зарядки, ОФП, розминки у багатьох видах спорту. Встаємо в вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки на талії.

Виконуємо нахил вправо: трохи повертаємо корпус, залишаючи ноги і стегна нерухомими, тягнемося вперед з руками, щоб спина була паралельна підлозі. Затримуємося в такому стані на 15 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.

Повторюємо вправу на іншу сторону. Робимо по 15 заходів на кожен бік.

Випади з поворотами. Встаємо рівно, п’яти разом, руки витягнуті вперед паралельно підлозі. Це вихідна позиція. Робимо широкий крок вперед з присіданням – випад. Друга нога залишається позаду і поставлена на носок. Спина повинна залишатися прямій. Повертаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу на іншу ногу. Робимо по 15 повторень.

Вакуум. Це цікава вправа, зосереджене на диханні. Воно допомагає зміцнювати м’язи черевної порожнини. Встаємо рівно, прес розслаблений. Робимо глибокий вдих, а потім видихаємо.

При видиху напружуємо і сильно втягуємо в себе живіт. Утримуємо положення 15-30 секунд. Робимо 15 повторень.

Вакуум можна виконувати кілька разів на день, це вправа не вимагає спеціального приміщення або інвентарю.

Підйом ніг на стільці. Проста тренування, відмінно впливає на прес. Сідаємо на стілець, спину тримаємо прямо, плечі розправляємо, руки опускаємо вниз з боків і кладемо долоні на сидіння. Ноги тримаємо разом.

Робимо глибокий вдих, потім на видиху піднімаємо ноги і підтягуємо коліна якомога ближче до грудей. Спина при цьому залишається рівною, корпус нехай більше не нахиляється.

Утримуємо положення 10-15 секунд, потім повертаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу. Робимо 15 повторень.

Ходьба. Це відмінне тренування для тих, хто не може багато часу приділяти вправам на килимі. Прогулянки дозволяють спалювати жирові відкладення. Займатися швидкою ходьбою потрібно не менше 30 хвилин в день, бажано по п’ять разів на тиждень. Якщо ходити менше, то результат буде практично нульовий.

Читайте також: Що таке пілатес і чим він корисний?

Біг. Це альтернатива ходьбі. Бігати можна як швидко, так і підтюпцем. Перший варіант вважається більш ефективним щодо спалювання зайвих калорій, однак він підходить лише підготовленому організму.

В іншому випадку швидко почнеться задишка, а незвична навантаження на тіло принесе більше негативних наслідків, ніж користі. Новачкам же підійде біг підтюпцем.

У перервах між бігом, щоб віддихатися і відпочити, можна використовувати швидку ходьбу.

Плавання. Якщо є можливість, то рекомендується хоча б пару разів на тиждень відвідувати басейн. Плавання дає відмінну навантаження на тіло, дозволяючи організму позбавлятися від жирових надлишків. Крім схуднення, заняття корисно тим, що дозволяє поліпшити обмін речовин, кровообіг, витривалість, поправити проблеми з поставою.

Допомога в боротьбі з жировими відкладеннями

Якщо позбутися від зайвої ваги хочеться швидше, можна не тільки перейти на правильне харчування і зайнятися фізичними вправами, але і звернутися до БАДів. Компанія Herbalife вже багато років розробляє спеціальні комплекси харчових добавок, спрямовані на допомогу в боротьбі з жировими відкладеннями.

Наприклад, «Жовті таблетки» знизять тягу до солодкого і допоможуть запустити процес спалювання жирів, «Клітинний активатор» прискорить процес переробки жирних кислот в енергію, а «Целль-у-лосс» забезпечить делікатне виведення води з організму. Крім того, ви зможете урізноманітнити свій раціон за допомогою поживних коктейлів, протеїнових батончиків і освіжаючих напоїв.

Це відмінний спосіб зарядитися енергією і прискорити процес схуднення! 24 жовтня 2023, 18:00 2023-10-24

Ефективні вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Жир в області живота складається з двох шарів – поверхневого (підшкірного) і глибокого (вісцерального). Глибокий шар жиру дуже активно розростається, а його великі запаси пов’язують з розвитком безлічі хронічних захворювань, таких як діабет, артеріальна гіпертензія і метаболічний синдром. Тому для вашого здоров’я ми розберемося як спалити жир на животі.

Кращі вправи для спалювання жиру в області живота

Вправи для преса (наприклад, скручування) не надто допоможуть спалити жир на животі, а лише зміцнять м’язи. Їх виконання є марною тратою часу до тих пір, поки м’язи покриті жировим прошарком. Які вправи для схуднення живота і боків найбільш ефективні в боротьбі з жиром?

Рекомендуємо почитати, що потрібно робити для схуднення.

Щоб позбутися від жиру на животі і боках, необхідно спалювати калорії. Перетворити живіт за допомогою однієї лише дієти вкрай важко, тому потрібно не тільки менше їсти, але і більше рухатися. У зв’язку з цим, найкращим способом спалити жир є кардіо.

Саме у відповідь на кардиоупражнения глибокі шари жиру реагують найкраще і в першу чергу починають йти після початку інтенсивних тренувань. Дослідження доводять, що кардіо вправи для схуднення живота також призводить до втрати ваги в цілому.

Спалити жир на животі можна і за допомогою звичайних вправ (навіть без будь-яких дієт), проте в цьому випадку результати будуть не настільки вражаючими.

Крім того, люди, які регулярно тренуються, як відомо, мають менше жирових відкладень в області талії, в порівнянні з тими, хто веде сидячий спосіб життя.

Тренування для спалювання жиру на животі – як правильно

Чим частіше ви тренуєтеся, тим швидше схуднете і більше жиру спалите. Тренуйтеся кілька днів в тиждень по 30-60 хвилин.

Підтримуйте високу інтенсивність, якщо ваше здоров’я дозволяє це робити. Доведено, що високоинтенсивний тренінг більш ефективний в боротьбі з жиром, ніж вправи помірної інтенсивності. Він також приносить більше користі серцево-судинній системі. Тому тренуйтеся з частотою серцевих скорочень, що становить 60-85% від максимально допустимого пульсу. Якщо ви новачок, то почніть з вправ низької інтенсивності. Якщо ж хочете розвинути витривалість, то інтенсивність необхідно нарощувати. Використовуйте калькулятор серцевого ритму, щоб визначити пульс, при якому ви повинні тренуватися.

Використовуйте тренажери або виконуйте вправи для спалювання жиру на животі на відкритому повітрі. Краща тренування – це та, яка приносить задоволення, відповідає рівню фізичної підготовки, а також забезпечує безпеку і ефективність. Спробуйте ходьбу, біг, джоггінг (біг підтюпцем), їзду на велосипеді, плавання, скандинавську ходьбу і т.п. Якщо хочете досягти максимальних результатів, то бігайте в швидкому темпі. Якщо у вас є проблеми з суглобами або спиною, то розгляньте заняття на еліпсоїді або велотренажері. Крім того, порадьтеся з лікарем щодо складання тренувальної програми, яка допоможе спалити жир на животі і зміцнити здоров’я в цілому.

Якщо ви в дуже хорошій фізичній формі, то спробуйте високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ). Він припускає чергування вправ з низькою і високою інтенсивністю протягом приблизно 20 хвилин. ВІІТ – тренінг призначений тільки для людей з досить високим рівнем підготовки і є дуже ефективним способом спалити жир на животі.

Включіть в свою програму 2 силові тренування в тиждень. Йога та пілатес теж відносяться до цієї категорії. Вправи, щоб прибрати живіт і боки з обтяженням дозволять наростити силу і м’язи, але не допоможуть спалити велику кількість калорій і жир в області живота. Вони також допоможуть запобігти втраті м’язової маси, що відбувається під час схуднення. Адже після того, як жир піде, вам захочеться мати рельєфний і накачаний прес!

Підберіть відповідну музику. Дослідження доводить, що музика допомагає займатися довше і інтенсивніше, а також знижує втому. Крім того, вона дозволяє легше дотримуватися регулярних тренувань.

Фізичні вправи для схуднення живота і боків будинку

Ми з’ясували, як спалити жир на животі. Які вправи для схуднення живота і боків дають найкращі результати. Але завжди залишаються індивідуальні особливості кожної людини. І не завжди обов’язково вводити жорсткі заходи, щоб спалити жир на животі.

Іноді всього лише необхідно внести деякі зміни в спосіб життя, щоб вирішити подібні проблеми. Жир в черевній області може призвести до негативних наслідків для здоров’я, якщо вчасно не зайнятися його усуненням.

Тобто задумавшись заздалегідь про зміцнення м’язів живота і правильне харчування, можна виглядати добре і мати плоский живіт в будь-яку пору року в будь-якому віці.

Фізичні вправи для схуднення живота і боків – мабуть, найкращий спосіб позбутися від жирових відкладень на животі.

Якщо ви по-справжньому серйозно налаштовані на досягнення результатів, то на тренування вам знадобитися виділяти 1 година щодня.

Існує ефективні вправи для схуднення живота і боків, проте в даній статті ми розглянемо 10 найбільш простих, які можна виконувати в домашніх умовах.

1. Скручування

Ніщо так легко не допомагає спалювати жир на животі, як скручування. За даними багатьох фітнес-експертів цю вправу займає 1-е місце в цьому плані. Обов’язково вкажіть його в свою тренувальну програму.

Ляжте на спину, зігніть ноги, ступні поставте всією поверхнею на підлогу. Руки заведіть за голову або тримайте схрещеними на грудях. Зробіть глибокий вдих. Видихайте, піднімаючи тулуб. Знову зробіть глибокий вдих в момент опускання корпусу назад.

Новачкам необхідно робити 10 повторень в 1 підході. Щодня виконуйте 2-3 підходи. Подивіться Наведений вище відеоролик, щоб докладніше дізнатися про техніку виконання скручувань.

2. Скручування з поворотом корпусу

Як тільки ви навчитеся виконувати класичні скручування, можна переходити до більш ефективної їх варіації – скручування з поворотом корпусу.
У цій вправі вам необхідно повертати праве плече в ліву сторону, не відриваючи при цьому лівий бік від статі.

На початку тренувань робіть 10 повторень в 1 підході. Намагайтеся щодня виконувати 2-3 підходи. Подивіться Наведений вище відеоролик, щоб докладніше дізнатися про техніку виконання скручувань з поворотом корпусу.

3. Косі скручування

Вправа дуже схоже на попереднє, але тільки тут необхідно схиляти ноги в ту ж сторону, в яку ви повертаєте плече, роблячи все руху одночасно. Косі скручування спрямовані на опрацювання косих м’язів живота.

Намагайтеся щодня виконувати по 2-3 підходи з 10 повторень. Подивіться Наведений вище відеоролик, щоб докладніше дізнатися про техніку виконання косих скручувань.

4. Зворотні скручування

Ви, напевно, вже звернули увагу, що спалювання жиру на животі передбачає виконань різних варіантів скручувань. Тепер настав час познайомитися з зворотними скручуваннями. Це вкрай ефективна вправа, особливо для жінок.

Воно дуже схоже на попередні, однак тут вам необхідно одночасно з корпусом піднімати ноги. Такі рухи допомагають особливо добре пропрацювати нижній прес. Подивіться Наведений вище відеоролик, щоб докладніше дізнатися про техніку виконання зворотних скручувань.

5. Скручування з піднятими вертикально ногами

Ляжте на спину, підніміть ноги вертикально вгору і схрестіть так, щоб одне коліно розташовувалося над іншим. Вдихніть і відірвіть корпус від статі. Повільно видихніть.

Виконуйте 12-16 повторень в 2-3 підходах. Подивіться Наведений вище відеоролик, щоб докладніше дізнатися про техніку виконання скручувань з піднятими вертикально ногами.

6. Скручування з «велосипедом»

Не турбуйтеся, велосипед вам не знадобиться!

Ляжте на спину, руки заведіть за голову або тримайте з боків. Відірвіть ноги від підлоги і зігніть в колінах. Підведіть праве коліно близько до грудей, а ліву ногу розігніть і витягніть вперед. Потім підведіть ліве коліно близько до грудей, а праву ногу розігніть і витягніть вперед. Чергуйте руху так, ніби крутите педалі велосипеда.

7. Планка з гімнастичним валиком

Планка з гімнастичним валиком спрямована на зміцнення м’язів живота, стегон та нижньої частини спини. Поставте коліна та лікті на підлогу, опустивши гомілки на валик. Погляд повинен бути спрямований вперед. Зберігайте рівне дихання. Потім відірвіть коліна від підлоги і прийміть положення планки. Залишайтеся в цій позиції протягом 30 секунд, після чого протягом такого ж часу рухайтеся назад і вперед.

Ляжте на підлогу на бік. Утримуйте вагу тіла на правому лікті і правій нозі. Лікоть повинен бути розташований перпендикулярно плечу, а ліва нога повинна лежати на правій. Не торкайтеся стегнами статі. Зберігайте положення протягом приблизно 30 секунд, а з часом збільшуйте цей час до 1-2 хвилин.

Повторіть для іншої сторони тіла.

Перебуваючи у зазначеній позиції, можете піднімати і опускати знаходиться зверху ногу. Це дозволить пропрацювати не тільки прес, а й стегна.

8. Ходьба

Кардіо – один з кращих способів спалити калорії і позбутися від жиру в організмі. Ходьба є вправою, яке необхідно одним з перших включити в тренувальну програму.

Якщо щодня (або як мінімум 4-5 днів в тиждень) поєднувати 30-45-хвилинну ходьбу в стійкому темпі з правильним харчуванням, то дуже скоро можна помітити позитивні зміни в масі тіла.

Цей низько травматичний вид активності здатний прискорити серцевий ритм і метаболізм. Крім того, ходьба відмінно підходить для початківців.

9. Біг

Ви повинні прагнути уникати адаптації тіла до навантажень, а значить періодично міняти види активності. Як щодо бігу? Адже це відмінний спосіб прискорити серцебиття, спалити калорії і позбутися від жиру в області живота!

10. Джоггінг

Якщо з якоїсь причини біг вам не підходить, спробуйте джоггінг. Дослідження показують, що він краще підходить для спалювання жиру на животі, в порівнянні з силовими вправами. Крім того, це чудовий вид аеробного активності, який також корисний для підтримки гарної фізичної форми.