Омега-3 в продуктах, користь і шкода для організму

Мода на здоровий спосіб життя вносить свої корективи в харчування наших співгромадян. І напевно, саме тому вони стали приділяти підвищену увагу різним вітамінним комплексам і поліненасичених жирних кислот.

Що являють собою жирні кислоти омега 3, для чого корисно їх вживання – ось основні питання, якими задається більшість.

Користь омега 3 незаперечна, адже ця категорія речовин відноситься до таких, що ні виробляються в нашому організмі, а надходять в нього з певними продуктами харчування. Але так чи ці жири нешкідливі?

Склад омега 3

Позитивні властивості жирних кислот омега 3 полягає в благотворний вплив на ріст і будова клітин, на їх оновлення і регенерацію. Більш того, ці корисні речовини виступають своєрідним бар’єром від негативного впливу навколишнього середовища. На жаль, раціон звичайної людини надзвичайно бідний цими важливими елементами.

Однак подолати повальний дефіцит цих жирних кислот можуть допомогти не тільки спеціалізовані вітаміни і харчові добавки, але і деякі види їжі. Кислоти омега 3 містяться як в продуктах рослинного, так і тваринного походження. Особливо корисні, з цієї точки зору, лляне насіння, соєві продукти і морепродукти.

Відомі чотири типи кислот омега 3:

• Альфа-ліноленова (ALA). Синтезується суто в продуктах рослинного характеру.
• Докозапентаеновая (DPA). Цю кислоту можна знайти лише в жирній морській рибі. Вона допомагає організму продукувати інші корисні речовини і до того ж на її засвоєння організм витрачає мінімум енергії.

• Докозагексаєнова (DHA). Кислоти цього типу неймовірно важливі для здоров’я людини. Найчастіше вони синтезуються морською рибою, креветками, а ось в рослинах вона міститься в мізерних дозах. Цей тип омега 3 неймовірно корисний для здоров’я вагітних жінок, як профілактика токсикозу, а також буде корисний дітям, для їх нормального росту і розвитку. До того ж цей вид жирних кислот корисно приймати для попередження розвитку таких захворювань, як алергія, діатез, інфаркт, а також хронічних хвороб внутрішніх органів.
• Ейкозапентаєнова (EPA). Нею багаті м’ясні, рибні та навіть рослинні продукти. Є відмінним профілактичним засобом при остеопорозі, використовується при гіпертонії і менопаузі.

Користь омега 3

Мало кому в дитинстві вдалося уникнути «тортур» риб’ячим жиром.

Це й не дивно, адже знаючи наскільки важливі жирні кислоти для організму, і що в риб’ячому жирі до того ж містяться ще й додаткові, необхідні малюкам вітаміни, лікарі вважали своїм обов’язком призначити це засіб мало не всім дітям з метою профілактики. Але звичайно ж, вони корисні в тій же мірі і для дорослих жінок і чоловіків.

Основна користь омега 3 укладена в їх здатності зміцнювати структуру клітинних мембран.

Потрапляючи всередину організму, кислоти покращують клітинну діяльність, що природним чином впливає на нормальне функціонування всіх органів і систем організму. Насичення організму жирами омега 3 дозволяє досягти наступних результатів:

• значно поліпшується робота мозку, серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту;
• нормалізується емоційний та психологічний стан людини, після чого пропадає хронічна втома, роздратування, депресія;
• поліпшується стан тиску, що супроводжується зниженням загрози виникнення інсульту та кризу у гіпертоніків;
• пропадають больові відчуття і запалення при артрозі і ревматизмі;
• статева функція у чоловіків;
• знижується рівень холестерину;

зміцнюється імунна система і вирівнюється гормональний фон;

• підвищується здатність організму до регенерації, швидкому загоєнню ран і пошкоджень внутрішніх органів;
• організм омолоджується природним чином, підвищується тонус і еластичність шкіри, зміцнюються нігті і волосяні цибулини;
• істотно знижується ймовірність розвитку онкологічних захворювань.

Окремо слід зупинитися на важливості подібних жирних кислот для вагітних жінок. Багаті подібними речовинами продукти настійно рекомендуються майбутнім мамам на другому і третьому триместрах, оскільки вони не тільки сприяють нормальному розвитку дитини, але і є профілактичним засобом від гістози (надзвичайно небезпечного типу токсикозу).

До того ж корисні властивості омега 3 для вагітних жінок на цьому не закінчуються, адже вони до того ж ще й знижують ризики викиднів і передчасних пологів. Тому навіть якщо у жінок виникають проблеми з раціоном через токсикоз, їм неодмінно просочують риб’ячий жир, який вважається не тільки основним джерелом жирних кислот омега 3, але і містить багато інших корисні вітаміни.

Хороший цей препарат і для чоловіків, оскільки риб’ячий жир здатний замінити всі тваринні жири, і що особливо важливо – він не відкладається під шкірою. Такі властивості кошти роблять його незамінним для спортсменів, а й для звичайних представників чоловічої статі воно також незамінне.

Омега 3, що містяться в риб’ячому жирі, сприяють виробленню тестостерону, пригнічення гормонів стресу, а це робить його незамінним помічником на складних роботах, пов’язаних з фізичним і емоційним перенапруженням.

До того ж регулярний прийом жирних кислот мінімізує ризик виникнення у чоловіків проблем з передміхурової залозою.

Шкода омега 3

Проте вживання омега 3 понад норму може заподіяти серйозної шкоди організму. Як і у будь-якого «ліки» у ненасичених жирних кислот також є свої побічні ефекти. Саме тому важливо ретельно контролювати не тільки дозування містять омега 3 препаратів, але і стежити за нормами споживання морепродуктів і рослинних масел, що є джерелами жирних кислот.

Основну шкоду надмірного вживання омега 3 полягає в розрідженні крові. Тому існують протипоказання для вживання цих ненасичених кислот людям, що страждають гемартрозмом (крововилив в суглоби).

Також побічні дії цих речовин відчуваються і при інших судинних захворюваннях.

Примітно, що через розрідження крові, навіть при незначному порізі і капілярному кровотечі, шкода може бути досить істотним.

Протипоказання на прийом омега 3 поширюються на наступних осіб:

• людей, схильних до алергії на будь-який вид морепродуктів;
• побічні ефекти можуть проявитися і в першому триместрі вагітності, а також в період лактації;
• протипоказання діють і для дітей, до досягнення ними семирічного віку;
• постраждалих, з важкими травмами і суттєвою крововтратою;
• проявляються побічні властивості кислот і в післяопераційний період;

• страждаючим гемороєм, а також хворобами жовчовивідних шляхів, нирок і печінки, жирні кислоти однозначно заподіють шкоду;
• також протипоказання актуальні при активній формі туберкульозу і деяких захворюваннях щитовидної залози;
• побічні ефекти кислот стають очевидними і на тлі гострих і хронічних захворювань внутрішніх органів.

Але звичайними наслідками, з якими можуть зіткнутися здорові люди при надлишку омега 3 в організмі – це нудота, діарея та інші проблеми з шлунково-кишкового тракту.

Якщо були виявлені негативні наслідки прийому жирних кислот, то щоб мінімізувати шкоду, відразу ж слід припинити прийом містять їх коштів, обмежити вживання багатих омега 3 продуктів і звернеться за допомогою до лікаря. Слід пам’ятати, що все це стосується і дітей.

Користь Омега-3 для організму людини і не тільки

Омега 3 – це жирні поліненасичені кислоти, що відносяться до одного класу. Містяться вони в певних рослинних жирах, і жирах морських мешканців. Рослинні представники з високим вмістом Омега 3 – це масло льону і сої. До морських представникам – носіям цієї цінної речовини відносяться всі види жирних морських риб.

Для чого потрібні омега-3 жирні кислоти?

Омега 3 створює цілий комплекс факторів, пов’язаних з холестеринової транспортуванням і впливом холестерину на організм людини. По-перше, це зменшення липкості холестерину.

Традиційно прийнято розділяти холестерин на хороший і поганий, проте це не зовсім вірно. Молекули поганого і хорошого холестерину практично ідентичні.

Вони відіграють ключову роль в харчуванні нашої шкіри, волосся, нігтів, але найголовніше – молекули холестерину відіграють важливу роль в синтезі статевих гормонів, особливо тестостерону.

Класична дієта людини перенасичена омега 6 кислотами, які активізують виділення холестерину з завершеною жирової молекули, однак без стабілізатора у вигляді омега 3, омега 6 виділяє разом з холестерином і липкі хвостики.

Саме вони відрізняють поганий холестерин від хорошого.

Через липких хвостиків, він не може дістатися і трансформуватися в гормональні складові, замість цього він просто налипає на судинах, створюючи тим самим різні проблеми, і навіть може призвести до розвитку інфарктів і інсультів.

Продукти, багаті Омега-3

Сучасні вчені встановили, що сучасна людина вживає Омега-3 неймовірно мало, що просто неприпустимо для організму. Дослідження показали, що на сьогоднішній день середньостатистична людина з’їдає лише 50% життєво необхідної норми Омега-3, тому особливу увагу приділіть свого раціону.

1. Насіння льону. Чомусь практично всі віддають перевагу оливковій олії, забуваючи про лляному. У чому його особливість? У нього досить маленький термін зберігання (до 3-х місяців), а ось насіння може зберігатися довше. Це дозволяє вам насолоджуватися свіжим корисним продуктом, в якому немає консервантів. Самим ідеальним методом вживання є подрібнення насіння. Просто насипте насіння льону в блендер і подрібніть, відразу додавайте свіжий продукт в готові страви. Подрібнене насіння льону стануть чудовою приправою, додадуть страві незвичайний смак, а ви будете здоровими. У день чайної ложки насіння льону буде цілком достатньо.
2. Грецькі горіхи. Ще один продукт, який також не користується особливою популярністю, хоча в ньому багато натуральних корисних Омега-3 жирних кислот. Прекрасно впливають на наш мозок, поліпшують його роботу і підвищують настрій. Прекрасний антидепресант, ситний продукт, який можна їсти в якості перекусу. Для того щоб наповнити організм силами, вам цілком достатньо буде 7-10 волоських горіхів на добу. Для заправки салатів сміливо можете використовувати масло волоського горіха, в якому також маса Омега-3.
3. Кунжутну олію. Коли в останній раз ви його їли? І дуже даремно! Кунжутне масло є ідеальною заправкою для овочевих салатів, а регулярне вживання – це профілактика онкологічних захворювань. Сильний антиоксидант, прискорює метаболізм, зменшує холестерин. Однак, не отит забувати і про оливкову олію, яке є прекрасним аналогом. Так ви збережете своє тіло струнким, а також зміцніть здорове.

Надлишок і дефіцит омега-3

При нестачі омега-3 у людини з’являються прищі, лупа, шкіра починає лущитися. Недолік жирних кислот може супроводжуватися пригніченим станом, порушеннями пам’яті, болями в суглобах, постійними запорами, захворюваннями молочних залоз, суглобів, печінки, серцево-судинними розладами, а гострий дефіцит – привести до розвитку шизофренії.

Надлишок омега-3 шкідливий для організму, як і недолік цих жирів. Він може спровокувати гіпотонію, дратівливість, підвищену тривожність, млявість, розбитість, слабкий м’язовий тонус, збої в роботі підшлункової залози, підвищену кровоточивість ранок.

Ознаки дефіциту жирних кислот Омега-3

Яскраво вираженим ознакою нестачі жирних кислот в організмі є погіршення структури волосся, шкірних покривів і нігтів. Волосся стає тьмяним і ламким, на обличчі з’являються прищі, а нігті ламаються і шаруються. Такі ознаки ви зможете визначити візуально, не варто зволікати і запускати стан – зверніться до лікаря.

Існує ще кілька яскравих симптомів нестачі Омега-3:

• запори;
• Стомлюваність, втома;
• Перепади настрою, від крайнього збудження до депресій;
• Дисбаланс артеріального тиску;
• Погана пам’ять;
• Лущення шкірних покривів;
• Зайва вага;
• Суглобові болі.

При виявленні перерахованих вище ознак зверніться до лікаря з метою правильного встановлення дозування і систематики застосування препаратів.

У чому користь омега-3

Омега-3 кислоти:

• покращують роботу серцево-судинної системи (зниження тиску, зниження рівня вмісту холестерину, зменшення ризику інфаркту та інсульту)
• гальмують процеси старіння шкіри, тонізують і освіжають її зовнішній вигляд зсередини
• борються з різними видами дерматитів і захищають шкіру від ультрафіолету
• доглядають за суглобами (уповільнення розпаду колагенових волокон суглобового хряща)
• регулюють протизапальні функції суглобів (допомагає при остеоартриті)
• покращують роботу нервової системи (поліпшення пам’яті і функціонування мозку)
• містять в порядку імунну систему (зменшення проявів алергії)
• є «каталізатором» кровообігу
• стимулюють репродуктивну систему

Омега 3 для чого беруть жінки

Користь омега-3 для жіночого організму доведена вже давно. Ці жирні кислоти допомагають:

• зменшити і навіть зупинити запальні процеси;
• поліпшити обмін речовин;
• стимулювати роботу головного мозку;
• зняти передменструальний синдром і позбавити від болю при місячних;
• полегшити симптоми клімаксу, згладжуючи гормональні перебудови;
• знизити ризик виникнення онкологічних захворювань жіночих репродуктивних органів;
• збільшити фертильність;
• впоратися з тривожністю і депресією;
• скинути зайву вагу;
• поліпшити роботу серця і судин;
• знизити рівень холестерину в крові;
• знизити артеріальний тиск та інше.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 є незамінними, тобто організм їх не може самостійно синтезувати. Тому їх потрібно отримувати з продуктів. На жаль, але через неправильне харчування, жіночий організм часто відчуває нестачу Омега-3, що призводить до зниження працездатності, порушення пам’яті, частих перепадів настрою і навіть до депресії.

ОМЕГА-3 для дітей

Жирні кислоти омега-3 відіграють першорядну роль у формуванні нервової, імунної та гормональної систем дитини, а також правильному онтогенезі головного мозку, підтримці функціональності зорового апарату, закладці корінних зубів.

Цікаво, що на першому році життя малюк отримує все есенціальні нутрієнти, в тому числі тригліцериди, спільно з молоком матері. Однак, у 90% жінок в період лактації спостерігається гостра нестача поліненасичених жирних кислот в організмі.

Внаслідок цього, дитина з ранніх років відчуває липидную недостатність.

Симптоми дефіциту омега-3 в дитячому віці:

• діатез, атопічний дерматит (внаслідок порушення роботи імунної системи);
• зниження когнітивних здібностей (успішності, концентрації уваги, пам’яті);
• гіперактивність;
• сухість шкірних покривів;
• алергічні реакції;
• погіршення зору.

Цікаво, що головний мозок дитини розвивається до 14 років. Тому дітям з першого року життя важливо вживати не менше 1 грама омега-3 на добу. Для цього щоденне меню крихти збагачують фруктами, овочами, морепродуктами, лляною олією.

Крім того, добову потребу в жирах заповнюють концентратами риб’ячого жиру. Однак, малюкам до трьох років важко проковтнути велику капсулу.

Тому виникає питання: як пити лікарські засоби? Для вирішення даних проблем виробники створили спеціальні суміші, що випускаються у формі сиропів, цукерок, жувальних пастилок.

Шкода Омега-3

Омега-3 може завдати серйозної шкоди здоров’ю людини, в разі передозувань. Передозування Омега-3 набагато важче проявляється, ніж його недолік.

Але досягти надлишку поліненасичених жирних кислот в організмі вкрай важко, оскільки вони дуже повільно накопичуються. Тому небезпечним можна назвати лише систематичний і тривалий прийом високих доз Омега-3.

У деяких випадках Омега-3 може викликати сильну алергію. А у людей з хворобливою печінкою і геморагічним синдромом Омега-3 може викликати загострення.

Інструкція по застосуванню омега 3

• Орієнтовна інструкція із застосування препаратів жирних кислот має певні загальні особливості.
• Фармакологічна спрямованість дії
• Омега 3 нормалізують процеси обміну речовин, надають протипсоріатичними, гиполипидемический, імуностимулюючий, антигіпертензивний, антиатеросклеротичний ефект.

При внутрішньому прийомі добре всмоктуються з тонкого кишечника після обробки жовчю в дванадцятипалій кишці. Проникають в печінку, де значна кількість кислот включається в метаболічні процеси.

1. показання
2. Ожиріння будь-якого ступеня, дефіцит маси і виснаження, діабет, гіпертонічна хвороба, ураження судин кінцівок, судинні захворювання мозку, інфаркт і серцева ішемія, алергічні шкірні хвороби, імунодефіцитні стани.
3. Дозування і сумісність з препаратами
4. Якщо лікарська форма містить 1000 мг омега 3, то одну капсулу приймають через 30-40 хвилин після їжі, три рази на добу з лікувальною метою, або 1 капсулу одноразово, в разі профілактичного прийому.

Капсули по 500 мг повинні приймати в подвійній дозі. Обов’язково запиваются водою.

Відносно сумісності з іншими препаратами особливих вказівок немає. Але, варто проявляти обережність при одночасному прийомі кроверазжижающие коштів, так як омега 3 підсилюють їх дію.

тривалість прийому

Омега 3 кислоти призначаються періодичними курсами по три місяці.

Норми споживання омега-3 жирних кислот

Прийом омега-3 у вигляді біодобавок повинен грунтуватися на кількості ЕПК і ДГК, а не загальній сумі риб’ячого жиру. В одній капсулі зазвичай міститься 0,18 (180 мг) ЕПК і 0,12 ДГК (120 мг).

Діти віком до 18 років

Встановленої певної дози для таких дітей немає. Риб’ячий жир може міститися в дитячих сумішах. Прийом риб’ячого жиру повинен здійснюватися під контролем лікаря. Потрібно уникати вживання дітьми в їжу риби, яка може містити підвищений вміст ртуті, таких, як акула, риба меч, королівська мокрель, Кафельников.

• Дорослі люди
• Без контролю з боку лікарів не можна приймати більше 3 грам в день омега-3 у вигляді біодобавок.
• Дорослим рекомендується вживати рибу не менше двох разів на тиждень.

Для дорослих з ішемічною хворобою риб’ячий жир у вигляді добавки рекомендується приймати 1 грам протягом 2-3 тижнів. Приймати добавки під наглядом лікаря.

Для дорослих з високим рівнем холестерину рекомендується прийом добавок риб’ячого жиру від 2 до 4 грамів на день. Приймати потрібно також під наглядом лікаря.

Протипоказання

Протипоказання на прийом омега 3 поширюються на наступних осіб:

• людей, схильних до алергії на будь-який вид морепродуктів;
• побічні ефекти можуть проявитися і в першому триместрі вагітності, а також в період лактації;
• протипоказання діють і для дітей, до досягнення ними семирічного віку;
• постраждалих, з важкими травмами і суттєвою крововтратою;
• проявляються побічні властивості кислот і в післяопераційний період;

У післяопераційний період не можна приймати омега3

• страждаючим гемороєм, а також хворобами жовчовивідних шляхів, нирок і печінки, жирні кислоти однозначно заподіють шкоду;
• також протипоказання актуальні при активній формі туберкульозу і деяких захворюваннях щитовидної залози;
• побічні ефекти кислот стають очевидними і на тлі гострих і хронічних захворювань внутрішніх органів.

Але звичайними наслідками, з якими можуть зіткнутися здорові люди при надлишку омега 3 в організмі – це нудота, діарея та інші проблеми з шлунково-кишкового тракту.

Омега 3: для чого корисно, інструкція із застосування, добова норма і в яких продуктах містяться поліненасичені жирні кілости омега-3

Користь омега-3 відома кожному і вже давно не викликає сумнівів. Ця група жирних кислот зустрічається у багатьох продуктах харчування і надзвичайно важлива для нашого організму. У чому їх користь, де вони містяться і кому омега-3 необхідні в першу чергу? Про все це розповість стаття.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти без праці піддаються окисленню і нестійкі до термічній обробці, тому продукти, що містять їх, корисніше вживати в сирому вигляді. Тим більше, містяться вони здебільшого в рослинній їжі.

При правильному споживанні ненасичені кислоти володіють багатьма корисними для людини властивостями. Наприклад, вони прискорюють обмін речовин, допомагають знизити апетит і зводять до мінімуму вироблення гормону стресу кортизолу, який викликає переїдання.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві великі групи залежно від кількості подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Якщо такий зв’язок одна, кислота відноситься до мононенасиченим, якщо дві – до поліненасичених.

Омега-3 відносяться до групи поліненасичених жирних кислот. У людському організмі вони не синтезуються і тому вважаються незамінними. Входять до складу багатьох структур – наприклад, клітинних мембран, епідермісу, мітохондрій; допомагають виводити шкідливий холестерин, надають могутню протизапальну дію.

Користь омега-3

Вагітним жінкам і дітям

У період вагітності жінкам нерідко призначається омега-3. Для цього є ряд серйозних підстав.

Найважливіше – поліненасичені жирні кислоти знижують ризик викидня і появи токсикозу на більш пізніх стадіях вагітності, а також запобігають можливий розвиток депресії у майбутньої матері. Особливо небезпечний токсикоз, що викликає ураження багатьох органів і систем. На тлі цього захворювання страждають нирки, печінку, нервова система, підвищується артеріальний тиск і з’являються набряки.

Найзручнішим джерелом омега-3 вважається риб’ячий жир, оскільки саме в рибі міститься найбільше жирних кислот. З безлічі функцій, які він надає на організм вагітної, можна виділити наступні:

• Нормалізація тиску і кровотоку
• Захист клітин кровоносних судин
• Зниження можливості розвитку неврозу або стресу

Омега-3 роблять позитивний вплив не тільки на матір, але і плід. Вони зміцнюють здоров’я дитини і сприяють його правильному розвитку, запобігають проблеми з травною системою. А в перші місяці життя малюкові часто призначається риб’ячий жир в якості профілактики рахіту.

спортсменам

Омега-3 вважаються важливою частиною спортивної дієти з кількох причин. Вони зберігають здоров’я суглобів, підвищують витривалість, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, надають тонізуючий ефект. Але в першу чергу поліненасичені жири служать джерелом енергії, необхідної будь-якому спортсмену.

Для схуднення

Не можна сказати, що поліненасичені кислоти сприяють ефективному спалюванню жирових запасів. Але вони непогано знижують апетит, а, отже, і число споживаних калорій. Тому при правильному прийомі омега-3, фізичної активності та здорове харчування можна домогтися зниження зайвої ваги.

для шкіри

На шкіру омега-3 теж роблять свій вплив. Вони важливі з кількох причин:

• Зберігають необхідний рівень колагену. З віком його кількість поступово знижується, пружність шкіри втрачається, на тілі починають з’являтися зморшки. Омега-3 гальмують цей процес.
• Перешкоджають розвитку шкірної алергії.
• Активно борються з шкірними захворюваннями, такими як акне або дерматит. У людей, в раціоні яких немає проблем з нестачею поліненасичених кислот, такі хвороби зустрічаються набагато рідше.
• Омега-3 є сильними антиоксидантами і захищають шкіру від шкідливого для неї атмосферного кисню.
• Захищають організм від депресій. Стреси і занепад сил негативно впливають на всі системи і структури організму, в тому числі і на шкіру.

Для серця і судин

Серцево-судинній системі омега-3 важливі тим, що виводять зайвий холестерин. Холестеринові бляшки осідають на стінках судин, тим самим знижуючи їх еластичність і перешкоджаючи нормальному кровотоку. Омега-3 знижують ризик розвитку запалення серцевого м’яза і атеросклерозу, забезпечують мозку і органам нормальне кровопостачання.

для імунітету

Омега-3 входять до складу мембрани імунних клітин, а також беруть участь в синтезі ейкозаноїдів – речовин, що направляють лейкоцити до вогнищ запалення. Крім цього, поліненасичені жирні кислоти частково відповідають за підвищення температури під час хвороби, а це важливий момент в боротьбі із захворюванням.

для суглобів

Омега-3 позитивно впливають на хрящові і кісткові тканини організму. Поліненасичені жири беруть участь в правильному формуванні складів, збільшують обсяг внутрішньосуглобової змазки, зміцнюють кістки. Вони знижують ризик переломів в дитячому і дорослому віці, зберігають рухливість суглобів і зводять до мінімуму можливі проблеми з ними.

для м’язів

Омега-3 впливають на зростання білка в організмі, а зростання м’язів безпосередньо залежить від його синтезу. Крім того, поліненасичені кислоти мають здатність збільшувати площу деяких м’язів в поперечному перерізі.

Ознаки дефіциту омега-3

Дефіцит поліненасичених жирних кислот спостерігається у більшої частини населення планети, особливо у жителів розвинених країн.

Причина проста – все менше уваги приділяється натуральним продуктом, швидке і не завжди корисне харчування здається простіше і зручніше. Споживання жирної морської риби знизилася, частково через її вартості та якості.

А оскільки найбільше омега-3 міститься в рибі, немає нічого дивного в тому, що недолік поліненасичених жирів став масовим явищем.

Припустити, що людина відчуває нестачу омега-3 можна за такими ознаками:

• Проблеми зі шкірою. Робота сальних залоз порушується, шкіра починає лущитися і сохнути, на голові з’являється лупа.
• М’язова слабкість, біль і хрускіт в суглобах.
• Втрата працездатності. У людини, що зазнає дефіцит омега-3, можуть бути проблеми з пам’яттю, сприйняттям інформації. Йому важко зосередитися, з’являються неуважність і втома.
• Ослаблений імунітет. Опірність організму знижується, людина більше схильний до захворювань.
• Зниження зору. Очі починають сохнути, через що гострота зору падає.

Крім проблем зі здоров’ям, брак омега-3 провокує депресію, поганий настрій, нервозність. У окремих людей з цієї причини навіть спостерігалася схильність до суїциду.

добова норма

Щоб підтримувати норму омега-3 в організмі, досить два-три рази на тиждень їсти жирну рибу. Але якщо такої можливості немає, заповнити добову потребу допоможуть добавки.

Певної цифри, якою саме має бути денна норма, немає. Кожна наукова організація надає різні дані, але в середньому кількість омега-3 коливається в межах 300-500 мг на добу для дорослих чоловіків і жінок. За даними Росспоживнагляду, добова норма повинна складати 800-1600 мг.

Вагітним і годуючим жінкам потрібно ще 200 мг понад норму, а середня потреба новонароджених – 50-100 мг.

Проте, існують захворювання, при яких добове споживання омега-3 необхідно підвищити. Пацієнтам із хворобами серця рекомендується 1000 мг щодня, а людям, схильним до депресій – 200-2000мг.

Омега-3 і риб’ячий жир: в чому різниця?

Деякі люди помилково вважають, що риб’ячий жир і омега-3 – одне і те ж. Насправді різниця між ними є, і досить істотна.

Риб’ячий жир є кілька жиророзчинних елементів, які накопичуються в риб’ячої печінки. У своєму складі він містить гліцериди, поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6. Аптечний риб’ячий жир складається здебільшого з жирних кислот омега 3,6 і вітамінів А і D.

Дійсно, найбільше омега-3 міститься саме в риб’ячому жирі. Але поліненасичених жирів в ньому за загальним змістом менше третини, все інше – інші субстанції.

застосування

Найчастіше омега-3 випускається у вигляді капсул. Вони опускаються в аптеці без рецепта, так що придбати їх може будь-хто. Незважаючи на це, перед прийомом варто проконсультуватися з фахівцем, щоб переконатися в тому, що препарат не завдасть шкоди здоров’ю.

У профілактичних цілях дорослому досить однієї капсули в день під час їжі або відразу після неї. Прийом повинен тривати не менше трьох місяців, інакше результату може не бути.

У лікувальних цілях дозу можна збільшити до двох-трьох капсул в день за погодженням з лікуючим лікарем. Дітям до дванадцяти років теж обов’язкова консультація фахівця.

Щоб позбутися неприємного присмаку риб’ячого жиру в ротовій порожнині, рекомендується включити в раціон кислі фруктові соки, сольні огірки або квашену капусту.

Протипоказання

Є випадки, в яких прийом омега-3 протипоказаний:

• У разі надлишку вітаміну E
• При одночасному прийомі препаратів, що містять вітамін E
• При підвищеній чутливості до жирних кислот омега-3
• При непереносимості омега-3
• У разі алергічної реакції на рибу або її продукти.

Як правильно вживати жирні кислоти?

Найбільше користі продукти з вмістом жирних кислот принесуть в сирому вигляді, тому бажано не піддавати їх термічній обробці або піддавати мінімально. Щоб не виникло проблем через нестачу поліненасичених кислот, рекомендується дотримуватися таких правил:

• Заправляти свіжі салати рослинними оліями – при смаженні вони втрачають свої корисні властивості.
• Не зберігати масла на світлі, а ще краще знайти для них темну тару.
• При покупці віддавати перевагу не замороженої, а сирій рибі.
• Звернути увагу на волоські горіхи – в декількох ядрах міститься денна норма жирних кислот.

Якщо підійти до складання раціону грунтовно, жирних кислот, що містяться в їжі, буде досить, щоб забезпечити ними весь організм. Дитині поліненасичених кислот потрібно в півтора-два рази менше, ніж дорослому, про це теж важливо не забувати.

Шкода і передозування

При прийомі омега-3 можуть виникати побічні ефекти. Наприклад, іноді спостерігаються симптоми, що нагадують відправлення – нудота, діарея і навіть блювота. У людей з алергією на рибу можлива поява набряклості, висипань на тілі. У цих випадках необхідно припинити прийом і звернутися до фахівця для консультації. Швидше за все, омега-3 доведеться замінити іншим препаратом.

Передозування, як правило, не несе негативної реакції. Навіть якщо денна норма перевищена, це нічим не загрожує організму.

Продукти, що містять омега-3

Продуктом з найвищим вмістом омега-3 вважається жирна риба. До цього списку можна віднести форель, сардину, лосося, сьомгу, оселедець, палтуса і скумбрію. Багато ненасичених жирів і в деяких інших підводних мешканців – устрицях, омарах, морських гребінцях.

Крім риби, достатня кількість омега-3 міститься в оліях – особливо рапсовій і оливковій, – лляному насіння, волоських горіхах, салаті, капусті, брокколі і деяких бобових.

Топ-5 біодобавок

Існує досить багато препаратів на основі поліненасичених кислот. Особливої ​​різниці між ними немає, відмінність тільки в виробника і дозуванні речовини. Незважаючи на те, що таких добавок десятки, особливу популярність в України придбали тільки кілька:

• Омакор. Це німецький препарат, найчастіше призначається дорослим з ризиком виникнення інфаркту міокарда. Як добової норми досить однієї капсули в день.
• Вітрум Кардіо омега-3. Виробляється в США. Запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, приймається один раз в день. Одна капсула препарату містить 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ще одна добавка німецького виробництва. Одна доза містить в собі близько 800 мг лососевого жиру.
• Омеганол Форте відрізняється вмістом як омега-3, так і омега-6 жирних кислот. Серед попередніх добавок виділяється найнижчою вартістю.
• Нутрилайт – добавка з США. Приймається в кількості двох капсул на добу.

У яких продуктах містяться омега-3 (таблиця)? порівняння кількості омега-3 і омега-6 в продуктах

Омега-3 жирні кислоти мають численні підтверджені науковими дослідженнями переваги для здоров’я. Серед них: протизапальну дію, зниження ризику серцево-судинних захворювань, слабоумства і раку, користь для здоров’я очей і нирок, захист від м’язового катаболізму.

Рекомендована добова доза омега-3 становить від 500 мг до 2000 мг 1,2 (єдиної думки немає). Її можна отримати їх харчових добавок або продуктів харчування.

Нижче наведено список продуктів багатих омега-3, а також таблиця порівняння змісту в них омега-6 і омега-3 жирних кислот.

При виборі продуктів-джерел омега-3 дуже важливо розуміти, що існують різні форми омега-3 і не всі вони однаково корисні. Дивись докладніше Для чого корисні омега-3 жирні кислоти? Наукові дослідження.

• Головні думки:
• З точки зору забруднення ртуттю і іншим токсинами кращими джерелами омега-3 є ті види риби, які живуть не у дна (чим ближче до поверхні, тим краще), а також харчуються водоростями (не є хижаками)
• Кращими натуральними продуктами, що містять омега-3 в активних формах (DHA і EPA) є риба і морепродукти: сардини, тріска, лосось, ікра риби, устриці, анчоуси і морські водорості
• Кращими рослинними продуктами, що містять у великій кількості омега-3 є лляне масло і насіння, насіння Чіа, волоські горіхи, соя і насіння конопель. Омега-3 в них присутня в неактивній і тому не дуже корисною для здоров’я формі ALA

Риба і морські продукти багаті омега-3

1. Риба і морепродукти, а також похідні з них харчові добавки – найкращі джерела жирних кислот омега-3.
2. Вони містять омега-3 в активній формі – EPA і DHA – які і є «винуватцями» всіх корисних властивостей омега-3.
3. Але.

Коли мова йде про рибу, існує дуже велика ймовірність її забруднення токсинами, в частностью, ртуттю. Це ж стосується і харчових добавок під загальною назвою «риб’ячий жир», хімічна чистота яких визначається чистотою сировини, тобто риби.

Рекомендуємо : Як правильно приймати Омега-3: інструкція із застосування, дозування на добу, шкода

Які види риби найкращі як джерела омега-3?

Будь-токсин, що скидається в воду людиною в процесі промислової життєдіяльності, і розчинний в жирі з великою ймовірністю можна зустріти в м’ясі риби або добавках омега-3.

Найбільш кращим видами риби в якості джерела омега-3 є ті, які харчуються фітопланктоном (водоростями) і не живуть у дна. Це сардини, Херрінг, макрель, наприклад.

Рівень ртуті, свинцю та інших токсинів як правило збільшений в м’ясі і жирі хижих видів риби , тому що забруднення мають тенденцію до накопичення в тушах тих тварин, які використовують для харчування інших тварин (консументи 2-ої і 3-го порядку за класифікацією шкільних підручників біології) 22,23.

Також існують чітка залежність між глибиною проживання риби і рівнем ртуті в її м’ясі : чим глибше, тим більше токсинів. Види риби, які живуть і харчуються у дна, найчастіше є падальщиками 24,25.

Харчові добавки омега-3 можуть бути забруднені тими ж токсинами, що і риба, але визначальне значення має технологія виробництва. Перевага завжди варто віддавати добавкам, що виготовляється з нехижих видів мазких мешканців (сардини, тріска, креветки, молюски) і, звичайно ж, з водоростей.

З точки зору забруднення ртуттю і іншим токсинами кращими джерелами омега-3 є ті види риби, які живуть не у дна (чим ближче до поверхні, тим краще), а також харчуються водоростями (не є хижаками)

Рекомендуємо : Спортивне харчування Омега-3 (риб’ячий жир): для чого корисні в бодібілдингу та фітнесі, як приймати, що краще «спортивні омега-3» або препарати з аптеки?

1 Скумбрія

Скумбрія відкриває список продуктів багатих омега-3 через популярності у української людини через відносну дешевизну. Це той випадок коли дешево аж ніяк не означає погано.

• Скумбрія – це невелика за розміром жирна риба дуже насичена корисними поживними речовинами.
• 100 г скумбрії містять 200% рекомендованої добової норми вітаміну В12 і 100% селену 3.
• омега-3 в скумбрії: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось – один з найкорисніших продуктів харчування на планеті. Він багатий якісним протеїном, калієм, селеном і вітамінами групи В 4,5.

Існують два різновиди лосося: дикий лосось, якого виловлюють в природних умовах і фермерський лосось (так звані «аквакультури»), якого вирощують на спеціальних фермах.

Харчова цінність обох типів злегка відрізняється, в тому числі утримання в них омега-3 і омега-6 кислот (див. Таблицю нижче): у фермерському лососеві значно більше омега-6 і жиру.

Також незаперечним фактом є високий рівень забруднення фермерського лосося хімікатами, токсинами і паразитами  27,28.

Одним словом: тримайтеся від аквакультурного лосося подалі, купуйте тільки дикого. Так, це непросте завдання.

3 Печінка тріски

1. Печінка тріски не тільки містить у великій кількості омега-3, але також і вітаміни Д і А 6.
2. Всього лише одна чайна ложка масла печінки тріски покриває денну норму цих трьох важливих поживних речовин в кілька разів.
3. Однак, необхідно бути обережним: з його допомогою легко передозувати вітамін А , особливо якщо не брати до уваги інші його джерела.
4. омега-3 в печінці тріски: 19135 в 100 р
5. Рекомендуємо : Які препарати (капсули) омега-3 найкращі? Керівництво як вибирати і що купувати

4 Оселедець

Оселедець або «оселедець» – це жирна риба середнього розміру, яка більшості з нас відома в своїй соленою варіації. Крім омега-3, вона багата на вітамін Д, селеном і вітаміном В12 29.

омега-3 в оселедця: 1742 мг в 100 р

5 Устриці

Молюски належать до одним з найкорисніших для здоров’я людини продуктів харчування .

цинку в устрицях найвище серед усіх інших продуктів : 100 г містять 600% денної норми цинку, 200% міді і 300% вітаміну В12 8.

Якщо Ви вважаєте важливим, що ми робимо – підтримайте наш проект!

У багатьох країнах устриці вживають в їжу в сирому вигляді як делікатес.

омега-3 в устрицях: 672 мг в 100 р

6 Сардини

Сардини невелика масляниста рибка, більше відома нам в консервованому вигляді. Вони містять величезну кількість поживних речовин, практично повний набір потрібний людині.

У 100 г сардин 200% денної норми вітаміну В12 і 100% денної норми вітаміну Д і селену 9.

Це хороше джерело омега-3, але омега-6 жирних кислот в них досить багато (див. Таблицю нижче).

омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 р

Рекомендуємо : Наскільки ефективні Омега-3 для схуднення? Наукові дослідження

7 Анчоуси

Анчоуси – маленькі маслянисті рибки з гострим специфічним смаком. Ними іноді фарширують оливки.

Крім жирних кислот омега-3, вони багаті селеном і вітаміном В3 (ніацин), деякі види – кальцієм 10.

омега-3 в анчоуси: 2149 мг в 100 р

8 Ікра риби

Ікра риби багата на вітамін В4 (холін) і містить дуже мало омега-6 11.

омега в ікрі риби-3: 6789 в 100 р

9 Масло водоростей

Масло водоростей – один з небагатьох джерел високоефективних форм омега-3 DHA і EPA для вегетаріанців і веганів, не поступається за своїми корисними властивостями добавкам на основі риб’ячого жиру або просто жирній рибі.

Наукові дослідження свідчать про рівну ефективності і ступеня засвоєння добавок омега-3 на основі риб’ячого жиру і водоростей 19.

омега-3 в добавках омега-3 з водоростей: 400-500 мг DHA і EPA в капсулі.

Кращими натуральними продуктами, що містять омега-3 в активних формах (DHA і EPA) є риба і морепродукти: сардини, тріска, лосось, ікра риби, устриці, анчоуси і морські водорості

Рослинні продукти багаті омега-3

• Всі рослинні продукти є джерелом омега-3 в формі ALA, яка є неактивною і всередині організму повинна бути перетворена в дві інші активні форми EPA і DHA, які безпосередньо відповідають за корисні властивості омега-3.
• Процес перетворення має дуже низьку ефективність , а значить і користь для здоров’я: тільки близько 5% ALA перетворюється; інші 95% конвертуються в енергію або жир.
• Це важливо мати на увазі і НЕ покладатися на популярне лляне масло в якості єдиного джерела омега-3.

Детальніше про різні форми омега-3 жирних кислот читайте в матеріалі Для чого корисні омега-3 жирні кислоти? Наукові дослідження.

Насіння і масло льону – один з найбагатших джерел омега-3 в формі ALA. Їх дуже часто рекомендує як доповнення до їжі для її збагачення омега-3.

Крім омега-3 в складі лляної олії досить багато вітаміну Е, магнію та інших мікроелементів. У порівнянні з іншими рослинними продуктами у них дуже гарне співвідношення омега-6: омега-3 12,13.

омега-3 в лляній олії: 7196 мг в чайній ложці лляної олії або 64386 в 100 г насіння льону.

11 Насіння чіа

Крім високого вмісту омега-3 в формі ALA, насіння Чіа багаті магнієм, кальцієм, фосфором і протеїном 26.

У 100 г насіння Чіа міститься приблизно 14 г протеїну .

Окремі дослідження підтверджують, що регулярне вживання в їжу насіння Чіа знижує ризик хронічних захворювань. Багато в чому це заслуга містяться в них жирних кислот омега-3, клітковини і протеїну.

омега-3 в насінні чиха: 17694 мг в 100 р

12 Волоський горіх

Волоські горіхи багаті міддю, магнієм, вітаміном Е. В їх гіркою на смак шкірці, яку нерідко видаляють для поліпшення смаку, дуже багато антиоксидантів.

65% маси волоських горіхів становлять корисні жири і вони насичені омега-3 жирними кислотами в формі ALA. Також в них досить багато омега-6 , які зміщують баланс омега-6: омега-3 не в кращу сторону (див. Таблицю нижче).

омега-3 в волоських горіхах: 9079 мг в 100 р

Рекомендуємо : Сир в бодібілдингу: користь для набору м’язової маси, схуднення, але НЕ для сушки

13 Соєві боби

1. Соєві боби – один з кращих джерел якісного рослинного протеїну.
2. Крім цього вони багаті вітаміном В2 (рибофлавін), вітаміном В9 (фолатом), вітамін К, магнієм і калієм 16.
3. У сої  щодо великий вміст омега-3, так само як і омега-6 .

Нагадаємо, що для здоров’я важливо щоб співвідношення омега-6 і омега-3 було близьким до одиниці (на практиці, згідно зі статистичними даними воно близьке до 15: 1).

Порушення балансу між омега-6 і -3 є визнаним фактором розвитку багатьох захворювань.

В цілому, соя досить суперечливий продукт . Його вражаючі корисні властивості врівноважуються не менше вагомими негативними.

• Так, в ній і похідних з неї продуктах містяться ізофлавони – різновид фітоестрогенів, рослинного аналога жіночого статевого гормону естрогену – які нерідко рекламуються як виключно корисні для здоров’я речовини, тоді як наукові факти свідчать про виняткове шкоду для здоров’я.
• Також в складі сої фітинової кислота, інгібітори травних фермерів, які перешкоджають засвоєнню мінералів і білка.
• омега-3 в сої: тисячі чотиреста сорок три мг в 100 р
• Рекомендуємо : Соя: ШКОДА і сумнівна користь. Наукові факти
• Рекомендуємо : ізолят соєвого білка: 7 фактів ШКОДИ виключно «корисного» революційного продукту

14 Насіння конопель

У складі насіння конопель приблизно 30% масла з досить великою часткою жирних кислот омега-3. Крім цього вони багаті протеїном, магнієм, залізом і цинком 20,21.

омега-3 (ALA) в насінні конопель: 21600 мг в 100 р

Кращими рослинними продуктами, що містять у великій кількості омега-3 є лляне масло і насіння, насіння Чіа, волоські горіхи, соя і насіння конопель. Омега-3 в них присутня в неактивній і тому не дуже корисною для здоров’я формі ALA

Таблиця содрежанія омега-3 і омега-6 в продуктах

Дані про зміст жирних кислот омега-3 в продуктах підсумовані в таблиці.

скумбрія	100 г	5134	369
Лосось (морської)	100 г	2585	220
Лосось (ферма)	100 г	2260	666
Печінка тріски	100 г	19135	935
оселедець	100 г	тисячі сімсот сорок два	131
устриці	100 г	672	58
сардини	100 г	1480	3544
анчоуси	100 г	2149	367
ікра риби	100 г	6788	81
Добавки омега-3 з водоростей	1 капсула	400-500 мг
Насіння льону	100 г	64386	16684
Лляна олія	100 г	53304	12701
насіння Чіа	100 г	17694	5832
Волоський горіх	100 г	9079	38091
Соєві боби	100 г	1443	10765

висновок

Список натуральних продуктів, що містять жирні кислоти омега-3, досить великий.

Важливо розуміти, що не всі омега-3 в складі продуктів однаково корисні й ефективні. Як правило рослинні джерела омега-3 містять неефективну неактивну форму омега-3 ALA, а тварини – активні форми омега-3 DHA і EPA, які несуть переваги для здоров’я.

Хорошою альтернативою для веганів і вегетаріанців або для тих, кому не подобається смак риби, є добавки омега-3 на основі водоростей, які не поступаються за своїми корисними властивостями риб’ячому жиру і жирній рибі.