Пілатес для особи

Пілатес для початківців: вправи для гнучкості, красивого преса і здоров’я

Пілатес – це модний напрям фітнесу для здоров’я і краси в будь-якому віці. Щоб успішно освоїти ази гімнастики, потрібно дізнатися про плюси, метою і правилах тренувань. Отже, сьогодні розбираємо цікаву тему – пілатес для початківців. Ця система тренувань включає вправи на підлозі і заняття зі спеціальними снарядами і тренажерами.

X

Що таке пілатес

Навантаження в пілатес особливі. Ефективність вправ висока, так як вони виконуються в плавному темпі. Виключається ризик травм. Основне завдання пілатесу – тонко відчувати всі зони свого тіла, регулювати самопочуття і будувати гармонійну фігуру.

Гімнастика базується на перевірених вправах, які розвивають рухливість, збільшують гнучкість, чудово тренують прес. Багато уваги приділяється диханню. Опрацьовується величезна кількість великих і дрібних м’язів. Можна займатися вдома по відеоуроку або під керівництвом фахівця, головне дотримуватися регулярність і сконцентруватися на правильній техніці вправ.

Історія пілатеса

Пілатес – відносно свіжий вигляд фізкультури, йому близько 100 років. Система вправ отримала назву відповідно до прізвища розробника – надзвичайно талановитого експерта, якому вдалося подолати ряд серйозних захворювань і повністю відновитися. Сьогодні в гімнастику внесені незначні зміни, але вона як і раніше проводиться по постулатам майстра.

Кому підходить пілатес

Гімнастика добре сприймається організмом різних людей, будь-якого віку і статі. Для початку не важливий рівень фізпідготовки. Пілатес потрібен для того, щоб привести здоров’я в порядок, позбутися головного болю, поліпшити стан хребта, забути про болі в спині і захиститися від маси захворювань. Цей напрямок дозволяє швидко реабілітуватися після травм.

Зазвичай пілатес для зміцнення м’язів спини практикують, і результати не змушують себе довго чекати. Той, хто шукає заняття для схуднення, пілатес зазвичай вибирає. При наполегливих тренуваннях поліпшення фігури неминуче. При вагітності не протипоказаний, а навпаки корисний пілатес, також його практикують для відновлення після пологів.

Гімнастика потрібна тим, хто відчуває падіння життєвого тонусу, раннє старіння, збої в роботі мозку і страждає від частих стресів. Пілатес ідеальний для схуднення і допомагає поліпшити життя людей, які працюють на сидячій роботі і ведуть малорухливу життя. Гімнастика корисна при остеоартриті і остеопорозі.

пілатес – комплекс вправ для гнучкості, схуднення і красивого преса

Що дає пілатес для фігури і здоров’я

Безумовно, в основі системи вправ лежить фізична робота. Пілатес хороший тим, що впливає на все тіло разом, а на не відокремлено зону. На тренуваннях задіюється максимум м’язів, вправи гармонійні і продумані, відмінно поєднуються один з одним. Однозначно, цю гімнастику можна розглядати як шлях до ефективного схуднення.

Також відзначимо, що пілатес для початківців в домашніх умовах освоїти можна, головне мати хороші матеріали для вивчення – статті, фото, відеоуроки, сайти, книги від авторитетних фахівців.

Треба звернути увагу, що багатьох жінок турбує апельсинова кірка на тілі, яка псує зовнішній вигляд фігури. На щастя, пілатес від целюліту допомагає, можна швидко його розгладити, якщо регулярно займатися.

А також говорять, що тренування підвищують імунітет і безвідмовно знімають стрес.

Як правильно займатися пілатесом

Початківцям в пілатес необхідно працювати за правилами, щоб збільшити свої шанси на швидкі результати.

На тренуванні практикують дихання грудьми з максимальним розкриттям ребер на вдиху і сильним стисненням м’язів на видиху. В рамках всіх вправ треба стежити за граничним витяжкою хребетного стовпа.

Безперервний контроль преса – це основа успішного виконання будь-якого руху з комплексу.

Виконуючи вправи на четвереньках або стоячи на ногах, голова тримається рівно без закидання назад або вперед, щоб задіяти важкодоступні м’язи.

Не варто відхилятися від рекомендованої техніки, щоб не завдати собі шкоди.

Велика частина вправ вимагає розправленими і опущеного плечового пояса, такий стан плечей дозволяє коректно дихати, відкриваючи грудну клітку. Можна потроху пити воду на тренуванні.

пілатес – техніка виконання вправ

У чому займатися пілатесом

Бажано займатися без взуття, щоб досягти гарного ефекту. Також існує спеціальне взуття для пілатесу. Правильна форма для пілатесу – це зручні спортивні речі, абсолютно не утрудняють руху.

Якщо одяг підібрана правильно, на заняттях буде комфортно. Також важливо вибрати приємну музику, яка буде мотивувати і заряджати енергією.

А ще знадобиться хороший килимок і відповідне приміщення, де чисто, просторо і тихо.

Пілатес програма вправ

На фото приклад хорошого комплексу вправ. Також треба знати, за якою схемою займатися за цією програмою. Засновник гімнастики Джозеф Пілатес рекомендував досвідченим спортсменам займатися 5-7 разів на тиждень.

Початківцям достатньо 3 сеансів на тиждень. Новачкам краще дотримуватися легких тренувань і давати тілу досить відпочинку, щоб не було перевантаження. Нормальна тривалість одного тренування – від 40 до 50 хвилин.

Паузи між вправами не вітаються.

пілатес – комплекс вправ для красивої фігури і здоров’я

Гімнастика пілатес для початківців

Якщо почати з простого, то вдасться досконало освоїти пілатес. Пілатес для новачків – це доступні вправи початкового рівня, які вимагають мінімальних зусиль. Серед них:

• Дихальні вправи;
• Скручування хребта;
• стіл;
• Махи ногами;
• планка;
• Скручування преса.

Програма пілатес для початківців дається легко, тому що не пропонує складних трюків і силових елементів.

Вправи для схуднення

Багато хто запитує, чи можна схуднути займаючись пілатесом? Безумовно, можна не тільки скинути вагу, але і знайти підтягнуту спортивну фігуру з гарними формами, якими будуть захоплюватися оточуючі.

Хоча, пілатес – це не найкращий метод зниження ваги. Але маса його плюсів все-таки переважує. Добре, що можна виконувати комплекс вправ пілатес в домашніх умовах.

Гімнастика для схуднення включає ці елементи:

• човен;
• Розгинання спини;
• русалка;
• Повороти тазом;
• канкан;
• Махи ногою;
• Підйом ніг;
• Хрест навхрест;
• хвиля;
• планка;
• Зведення ніг.

Вправи з м’ячем для пілатесу

Куля для пілатесу відкриває масу нових можливостей. Ось найвдаліші вправи на фітбол:

• Розтяжка для преса;
• піка;
• Розтяжка для спини;
• Повороти ножиць.

Вправи для людей з досвідом

У наступних вправ середній рівень складності, тому щоб їх виконувати потрібна деяка підготовка:

• повороти;
• Повільна розтяжка;
• човен;
• Планка з ударом;
• русалка;
• сотня;
• поворот;
• Канкан.

Коли будуть освоєні середні вправи, можна переходити на просунутий рівень.

пілатес – кращі вправи

Пілатес скільки спалюється калорій

Людина з масою тіла близько 70 кг спалить за 30 хвилин інтенсивного тренування з пілатесу близько 140 ккал. Виходячи з цього, можна підрахувати, що за 10 хвилин згорить мало – 47 ккал, за годину нормально – 280 ккал. Взагалі, вважається, що пілатес калорії за годину спалює не так активно. Середній діапазон – 200-380 ккал. За іншими даними, частіше витрачається 200-250 ккал на годину.

Насправді набагато важливіше стежити за балансом калорій. У кожної людини абсолютно різна потреба в калоріях. Її треба визначати індивідуально в залежності від цілей, способу життя і способу тренувань. Коли споживання одно витраті, маса тіла зберігається.

Далі теж все дуже просто. Механізм схуднення і набору маси наступний: коли споживається більше, ніж витрачається на роботі або тренуваннях, то вага додається. Якщо ж створюється невеликий дефіцит калорій, тобто витрачається більше, ніж вживається, то людина худне. Це природний процес. Головне, урізати калорії з розумом. Недоїдати і голодувати шкідливо для здоров’я, як і переїдати.

А ще необхідно враховувати, що на витрату калорій при заняттях пілатесом і іншими схожими видами гімнастики впливає ряд факторів.

Наприклад, у кожного різний метаболізм, у кого-то калорії будуть згоряти швидко, у когось мляво. Також величезний вплив справляє ступінь натренованості.

Новачки, виконуючи незвично складну роботу, витрачають більше ккал. А люди з хорошою підготовкою витрачають менше, в порівнянні з початківцями.

Для вирішення проблеми звикання тіла до навантажень рекомендують час від часу міняти характер тренувань. Крім інших факторів, на витрату калорій впливає маса тіла і кількість підшкірного жиру.

У людей з великими м’язами більше енерговитрати, це загальновідомий факт. Не можна не помітити, що пілатес може проходити по-різному.

Щадна легке тренування буде менше жиросжигающей, ніж інтенсивна на межі можливостей.

Дуже хороша зарядка вранці з елементами пілатесу. Вона не займає багато часу, дає заряд енергії і рухливості на цілий день. Жінки і чоловіки від такої ранкової зарядки стають більш стресостійкими, активними, гнучкими, підтягнутими і здоровими.

Пілатес для Початківців в домашніх умовах – | 2023 |

Пілатес для початківців в домашніх умовах може стати вашою паличкою-виручалочкою

Для сучасної людини турбота про своє здоров’я – нагальна потреба, і Пілатес для початківців в домашніх умовах, відео з вправами ви знайдете в кінці статті, може стати вашою паличкою-виручалочкою.

Адже ритм життя XXI століття висуває високі вимоги до організму: робота і домашні турботи забирають багато сил. До того ж, дуже важливий зовнішній вигляд людини: психологи довели, що зайві кілограми не тільки сприяють розвитку комплексу неповноцінності, а й заважають будувати кар’єру.

Адже якщо людина не здатна контролювати власну вагу, чи можна довірити йому по-справжньому відповідальна справа?

Якщо ви хочете стати володарем стрункого, підтягнутого тіла і вважаєте за краще досить спокійні статичні вправи, то вам варто познайомитися з системою пілатес

На жаль, часу для регулярного відвідування спортзалу багатьом не вистачає.

Тому дуже актуальні комплекси вправ, які можна робити у себе вдома без застосування спортивного інвентарю.

Якщо ви хочете стати володарем стрункого, підтягнутого тіла і вважаєте за краще досить спокійні статичні вправи, то вам варто познайомитися з системою пілатес.

Система пілетес: трохи історії

В нашу країну система пілатес прийшла порівняно недавно. Однак вона швидко стала популярною, що пов’язано з простотою вправ і їх високою ефективністю.

Розробив систему Джозеф Пілатес. Народився Джозеф в кінці XIX століття в Німеччині. З дитинства він був дуже слабким: хлопчик страждав астмою, регулярно хворів інфекційними захворюваннями.

Однак завдяки своїй завзятості і усвідомленого ставлення до власного тіла Пілатес вдалося подолати всі недуги.

Уже в 14 років він розробив власний комплекс вправ, який допоміг Джозефу не тільки позбутися від хвороб, але і знайти атлетичну статуру.

У 1926 році Пілатес мігрував в США. Там його система миттєво знайшла величезну популярність: за Пілатес займалися чоловіки і жінки, бізнесмени і домогосподарки, кінозірки і діячі шоу-бізнесу.

Порада! Якщо ви вирішите займатися вправами вдома, подбайте про зручний одяг. Вона не повинна бути занадто тісною і ускладнювати руху. Відмінно підійдуть вільні шорти і легка майка, зшиті з бавовняної тканини.

В нашу країну система пілатес прийшла порівняно недавно. Однак вона швидко стала популярною, що пов’язано з простотою вправ і їх високою ефективністю

Головні догми пілатесу

Як і всі інші комплекси вправ, система Пілатеса передбачає навантаження на м’язи людини. Однак унікальність системи полягає в тому, що навантаження цей не динамічна, а статична. Всі вправи виконуються дуже плавно, завдяки чому ризик отримати травму зведений до мінімуму. Основна мета вправ – навчитися відчувати кожен м’яз свого тіла і керувати нею.

Ще одним стовпом системи Пілатеса є правильне дихання. Під час виконання комплексу необхідно ретельно стежити за кожним вдихом і видихом, в іншому випадку система не принесе ніякого результату.
Також важлива усвідомленість: потрібно повністю зосереджуватися на власних відчуттях і контролювати кожен м’яз, яка задіяна під час вправи.

Нарешті, необхідно виконувати вправи регулярно, як мінімум три рази на тиждень. Тільки таким чином вдасться зміцнити м’язовий каркас і створити тіло своєї мрії.

Порада! Вправи Пілатеса рекомендується виконувати під тиху, розслаблюючу музику. Енергійні треки не підійдуть: ви повинні зануритися в стан, що чимось нагадує медитацію.

Необхідно виконувати вправи регулярно, як мінімум три рази на тиждень

Кому варто займатися по системі Пілатеса?

Заняття рекомендуються людям, які ніколи раніше не займалися спортом. Особливо показаний Пілатес тим, хто має будь-які протипоказання до інтенсивних навантажень. Зокрема, за системою можуть займатися люди з хворими суглобами.

Тренуватися можуть як молоді, так і літні люди. При відсутності медичних протипоказань виконувати вправи можуть навіть вагітні.

Порада! Гарненько провітріть приміщення, в якому ви збираєтеся виконувати вправи.

переваги системи

До головних плюсів системи Пілатеса варто віднести наступні:

• ви можете займатися вдома в будь-який зручний для вас час;
• система практично не має протипоказання;
• заняття займе від 20 до 40 хвилин, що дуже важливо для зайнятих людей;
• під час вправ ви отримаєте можливість опрацювати всі м’язи, в тому числі і досить глибокі;
• завдяки вправам ви зможете скоригувати свою поставу;
• вправи прискорюють обмін речовин;

Під час вправ ви отримаєте можливість опрацювати всі м’язи, в тому числі і досить глибокі

• пілатес сприяє розвитку гнучкості: багатьом людям, які займаються за цією системою, через кілька місяців тренувань вдається навіть сісти на шпагат, що раніше здавалося їм практично неможливим;
• результат стане помітний вже через пару тижнів інтенсивних тренувань.

Порада! Чи не відволікайтеся під час тренування: попросіть домочадців, щоб вони вас не турбували, і відключіть телефон. Пілатес вимагає повної зосередженості на своїх відчуттях!

Головні недоліки системи

Звичайно, як і будь-яка система, пілатес має деякі мінуси. До них відносяться:

• необхідність робити вправи регулярно, не пропускаючи занять і не відкладаючи їх на потім. На жаль, далеко не кожна людина відрізняється високою самодисципліною. Однак якщо займатися лише раз на тиждень, то результату ви не побачите дуже довго;
• вправи не дуже ефективні для втрати зайвої ваги. Вага може навіть трохи збільшуватися через те, що зростає м’язова маса;
• вправи повинні виконуватися правильним чином: якщо помилитися, то результат від тренувань буде нульовим;
• на виконанні кожного вправ необхідно концентруватися повністю: створити умови, в яких нічого не відволікає від заняття, досить непросто.

Звичайно, мінуси ці досить умовні, проте їх необхідно враховувати, вибираючи систему для домашніх занять.

Вправи не дуже ефективні для втрати зайвої ваги. Вага може навіть трохи збільшуватися через те, що зростає м’язова маса

Порада! Під час занять не робіть різких рухів. Ви ризикуєте отримати травму або розтягувань!

Що потрібно для того, щоб займатися в домашніх умовах?

Настійно рекомендується придбати диск з системою вправ або скачати відео в Інтернеті: це допоможе краще освоїти систему.

Крім того, варто купити спеціальний килимок для фітнесу. Багато вправи виконуються на підлозі, тому килимок зробить заняття більш комфортними. Знайти такий килимок можна в будь-якому магазині спортивного інвентарю.

Деякі вправи виконуються з обручем або фітболом.

Нарешті, вам буде потрібно стілець: на нього ви будете спиратися під час виконання
вправ.

Порада! Якщо у вас немає спеціального килимка для фітнесу, ви можете використовувати звичайну туристичну пінку.

Вправи для живота

Ці вправи допоможуть вам позбавитися від жирових відкладень в області живота і стати володарем міцного, підтягнутого преса:

• прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна і лікті. Злегка підніміть ноги, при цьому пальці ніг повинні «дивитися» вперед. Зробіть глибокий видих, постарайтеся якомога сильніше напружити мускулатуру преса, і підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Замріть в даній позі і долічіть до 20. Після цього розслабтеся, ляжте на підлогу і переведіть подих;

Вправи покращують обмін речовин

• ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Стопи поставте на ширину плечей. Підніміть руки до стелі, опустіть їх уздовж тулуба. Класти руки на підлогу не можна: вони повинні перебувати у висячому положенні. Підніміть голову, плечі при цьому повинні залишатися на підлозі. Напружте прес, зробіть глибокий видих. Ви повинні відчути, як працюють м’язи вашого преса: якщо ви правильно виконуєте вправи, вони будуть тремтіти і горіти. Долічіть до 20, прийміть вихідну позицію;
• цю вправу було запозичене з йоги. Встаньте на карачки. Посуньте таз вперед, нахиліть голову і округлите спину. Замріть в цьому положенні на декілька секунд, зробивши глибокий вдих. Постарайтеся якомога сильніше напружити м’язи преса. На видиху прийміть вихідну позицію;
• цю вправу називається «Човен». Сядьте на підлогу, зігніть коліна і обхопіть стегна руками. Зробіть глибокий вдих, підніміть ноги так, щоб вони знаходилися паралельно підлозі, руки тримайте паралельно підлозі. У цьому положенні зафіксуйте на 15-20 секунд. Якщо вам дуже важко, можете скоротити цей час: тримайтеся так довго, як зможете.

Порада! Займайтеся босоніж або в тонких шкарпетках. Кросівки не будуть потрібні, навпаки, вони будуть заважати.

Вправа для стегон

Ця вправа ефективно для зміцнення стегон, а також покращує рухливість тазостегнових суглобів і допомагає позбутися целюліту.

Ляжте на спину. Одну ногу покладіть на килимок, другу витягніть вгору. Вдихніть так глибоко, як тільки зможете. Відчуйте, як повітря проникає у ваші легені. На виході опустіть ногу, яка витягнута вгору, в бік протилежного коліна.

Важливо, щоб коліно не було зігнуте: інакше вправа не буде достатньо ефективним. Опускати ногу слід досить повільно. Коли нога торкнеться підлоги, повільно поверніться у вихідне положення.

Для кожної ноги вправа повторюється як мінімум 10 разів, можна зробити кілька підходів.

Порада! Виконувати вправи можна як мінімум через годину після прийому їжі.

За допомогою таких нехитрих вправ ви зможете «відкрити» в собі нові м’язи

Вправа для зміцнення спини

Ця вправа не рекомендується робити людям, які страждають від остеохондрозу і радикуліту. Однак всім іншим воно допоможе зміцнити спину і створити м’язовий корсет, завдяки якому помітно покращиться постава.

Ляжте на живіт, торкніться лобом підлоги. Руки повинні вільно лежати уздовж корпусу. Видихніть повітря і підніміть плечі від підлоги так високо, як тільки зможете. Зафіксуйте в цьому положенні на пару секунд і повільно опустіть плечі на підлогу. Ви повинні відчувати, як працюють м’язи вашої спини.

Порада! Якщо ви погано себе почуваєте, перенесіть заняття на інший час. Пілатес передбачає досить високе навантаження, яку ослаблений хворобою організм може не витримати.

Вправи для рук

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Руки підніміть перед собою паралельно підлозі. Розгорніть руки долонями догори, заведіть їх за спину так далеко, як тільки зможете. Почніть робити повільні рухи, намагаючись «з’єднати» кисті рук за спиною. Руки протягом усього вправи повинні залишатися паралельними підлозі! Долічіть до 20, прийміть вихідне положення.

Ви можете займатися вдома в будь-який зручний для вас час

Під час цієї вправи ви відчуєте досить сильне напруження в області плеча та передпліччя. Це абсолютно нормально: м’язи повинні почати «горіти». Якщо ви відчуваєте щось подібне, значить, ви все робите правильно!

Порада! Якщо під час заняття ви відчули себе погано, наприклад, у вас закрутилася голова або з’явився шум в умах, негайно зупиніться! Розслабтеся, приляжте, випийте трохи води.

Як правило, неприємні відчуття з’являються у новачків, які ніколи раніше не займалися спортом. Як правило, через деякий час організм адаптується до навантажень.

Якщо цього не відбувається, вас варто звернутися до лікаря.

Комплекс вправ для зміцнення ніг

Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Встаньте близько спинки стільця, візьміться за неї рукою. Розведіть шкарпетки ніг в сторону, як це роблять балерини. Почніть повільно присідати, намагаючись, щоб коліна розходилися в різні боки. У найглибшій точці приседа зафіксуйте і долічіть до 20.

Пілатесом можуть займатися навіть вагітні

Повільно прийміть вихідне положення. Вправа повторюється від 5 до 10 разів: все залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Просунуті любителі системи Пілатеса під час виконання цієї вправи роблять «пістолет», тобто тримають одну ногу паралельно підлозі.

Порада! Перш ніж приступати до домашніх тренувань, відвідайте кілька занять у фітнес-центрі. Професійний інструктор допоможе вам розібратися в тому, яким чином потрібно виконувати вправи.

Пілатес для схуднення

Не секрет, що пілатес для схуднення – досить розрекламований метод, який став відомим широкому загалу зовсім недавно. Так він ефективний, як його представляють інструктори, сказати однозначно не представляється можливим. Свою «формулу успіху» кожна дівчина повинна вивести для себе сама!

Що таке пілатес для схуднення

Пілатес – воістину унікальний комплекс вправ, здатний істотно зміцнити м’язи всього тіла і, при цьому, позбавити від зайвої ваги. Дана методика має певну схожість з йогою, що вчить своїх шанувальниць техніці правильного дихання.

В процесі навчання пілатесу саме техніці дихання приділяється далеко не остання роль! Завдяки цьому пункту істотно поліпшується кровообіг, прискорюється обмін речовин.

Саме останній фактор і впливає на зниження ваги, який, в більшості випадків, більше не повертається до початкового значення.

Дихальна гімнастика – основа безлічі програм, здатних регулювати перебіг процесів в організмі. У поєднанні з комплексом вправ пілатес вона виробляє карколомний ефект, що виявляється на початкових етапах у вигляді поліпшення загального стану людини і навіть підвищення його активності.

Після занять не буде спостерігатися болі в кінцівках, як після звичайної фізкультури, не наступить і характерна слабкість, і ломота в тілі. Крім того, постійні заняття пілатесом благотворно впливають на опорно-рухову систему, істотно зміцнюючи хребет.

При правильно підібраному комплексі вправ можна навіть позбутися від незначних викривлень! Однак виконуватися така фізкультура повинна виключно під наглядом лікаря.

Види цілющого пілатесу для схуднення

На сьогоднішній день існує три види пілатесу, відомих по всьому світу. Перший з них – це комплекс вправ, що виконується на спеціально підібраному килимку або мате, різного ступеня жорсткості. У цьому випадку основний акцент робиться на розробку м’язів спини і преса, а також зниження ваги саме в цій зоні.

Більшість вправ напевно добре відомо багатьом ще з уроків шкільної фізкультури і їх виконання не складає особливих труднощів. Найголовніше в цьому випадку – навчитися правильно дихати, виконуючи навіть такі, на перший погляд, нехитрі вправи.

Що примітно, пілатес на килимку реально виконувати і в домашніх умовах, попередньо погодивши програму з професійним інструктором. Звичайно, таку програму можна підібрати і самостійно.

Однак чи принесе вона очікуваний результат – залишається загадкою.

Другий, не менш ефективний вид пілатесу – вправи, які виконуються спеціальних тренажерах. Як правило, це класичні пристосування, найчастіше встановлюються у всіх спортивних залах.

Бігові доріжки, тренажери для преса і силові установки на зміцнення рук і ніг напевно припадуть до речі і для занять пілатесом! Однак тут можуть спостерігатися і протипоказання, з боку серцево – судинної системи! Надмірна вага в поєднанні з інтенсивними навантаженнями може викликати загострення хронічних захворювань, а також розвиток нових. Саме цей момент неодмінно слід враховувати, вибираючи для себе даний вид пілатесу.

Останній вид, який також може бути застосований і в домашніх умовах – пілатес для схуднення з додатковими пристосуваннями. Це і обважнювачі для рук і ніг, вага яких вибирається виходячи з власної ваги, і класичні гирьки, вага яких може не перевищувати 1 кг.

При постійних тренуваннях такі елементи допомагають істотно зміцнити м’язову масу і, при цьому, одночасно сформувати красиву фігуру. Даний вид практично не має протипоказань і може виконуватися без спостереження професійного тренера.

Все, що потрібно – не перевантажувати свій організм надмірною вагою супутніх елементів.

Хто може займатися пілатесом для того, щоб схуднути

Пілатес для схуднення, як правило, може застосовуватися в будь-якому віці, і при будь-якому відсотку надмірної ваги. Зокрема, прекрасно підходить така техніка і тим, чий зайву вагу перевищує 20 кг.

Існує думка, що при таких показниках слід застосовувати виключно агресивну і виснажливу фізичну культуру, що вимагає значної витрати сил.

Однак регулярні заняття пілатесом справляються з поставленим завданням нітрохи не гірше! За місяць щоденних тренувань можливо втратити до 10 кг! Чи не зашкодивши, при цьому, жодної з систем організму.

Незамінним стане пілатес і для людей, що мають травми хребта або опорно-рухової системи, але, при цьому, що піклуються про свою вагу. Щадні процедури безумовно повинен підбирати професіонал! Однак і результат від виконання таких вправ безумовно буде.

Чи не будуть перешкодою для занять пілатес – фізкультурою і інші захворювання внутрішніх органів. Єдина умова – попереднє проходження медкомісії та консультація з тренером і лікарем.

Саме такі нехитрі правила і допоможуть підібрати для себе найбільш оптимальний варіант програми, який не тільки зміцнить організм, але і позбавить від такої нагальної проблеми – надмірної ваги при мінімальній витраті сил.

( 1 5,00 з 5)
Завантаження …

Пілатес: ТОП вправ для початківців, для схуднення

Пілатес – ефективний спосіб підтримати тіло в хорошій формі, оздоровити його, зробивши більш сильним і при цьому не перекачавши м’язи. Рухи в пілатес плавні, спрямовані на розтяжку м’язів, це не той вид навантаження, який передбачає роботу на знос.

Саме тому у нього не так багато обмежень: а саме:

• підвищена температура. Уже при 37о слід припинити заняття;
• кісткові пухлини;
• незрощені переломи, що не загоєні після пошкодження зв’язки;
• сколіоз;
• плоскостопість в третього ступеня.

А ось грижа поперекового відділу, навпаки, є причиною почати тренування. Тим, хто страждає цією проблемою людям важливо стежити за тим, щоб м’язи під час занять розслаблялися, а больових відчуттів не було. Аналогічна ситуація при остеохондрозі. До того ж пілатес є одним з кращих методів профілактики проблем з шийним відділом хребта.

Один з поширених запитань: чому пілатес відрізняється від фітнесу? Питання це в принципі некоректний: фітнес – це фізичне навантаження в принципі, пілатес – її різновид.

Головною відмінністю від йоги, стретчинга і інших систем спортивних тренувань є дихання. Дихати необхідно діафрагмою, при видиху намагаючись як би втиснути м’язи преса вглиб, до хребта. Саме таке дихання насичує організм киснем.

З чого почати

Існує комплекс вправ для новачків, який можна виконувати вдома без всякого спеціального обладнання: знадобиться лише килимок. М’язи перед тренуванням розігрівати необов’язково.

1. Необхідно лягти на спину і зігнути ноги під прямим кутом. Далі одна нога піднімається на видиху, потім потрібно опустити її, пальцями торкнувшись поверхні килимка, і знову зрозуміти. Стопа при цьому округлена. На кожну ногу слід виконувати 10 підходів.
2. Потрібно лягти на спину, зігнувши коліна, потім підняти ноги, утримуючи їх зігнутими на 90о. Далі під тим же кутом слід зігнути руки в ліктях. Видихнувши, треба підняти голову, шию і плечі, одночасно з цим витягаючи кінцівки вперед. Роблячи вдих, потрібно розвести ноги трохи ширше плечей, потім звести їх і зігнути в колінах, як на початку вправи. При згинанні колін треба видихнути. І тільки потім, на вдиху, можна повернути голову, плечі і шию в початкове положення, розслабляючи їх. Повторювати 8-10 разів.
3. Якщо рух ніг здається занадто складним, можна залишати їх в зігнутому положенні протягом усього вправи, задіюючи лише верхню частину тіла.
4. Потрібно лягти набік, лівою рукою спираючись на килимку, а праву витягаючи вгору. Далі стегно і талія повинні бути підняті так, щоб було прийнято положення бокової планки. Важливо стежити за тим, що під силу не задирається. Потім праву руку треба протягнути в простір під тулубом – це допоможе повернутися. Стегна повинні опуститися на килимок. Досить зробити 7 повторів на кожну сторону.
5. Треба встати на карачки, утримуючи спину ідеально прямий, і на видиху підняти коліна, втягуючи при цьому живіт. Протягом двох вдихів коліна повинні знаходитися над килимком, потім їх можна опустити. Мінімальна кількість повторів – 5.
6. Необхідно лягти на лівий бік, ліва нога залишається прямою і притиснута до килимка, права зігнута, коліно стосується статі. Потім потрібно підняти ліву ногу приблизно на 15 сантиметрів і почати робити їй обертальні рухи. При бажанні можна ускладнити вправу, використавши утяжелитель для щиколотки – але не більше 1 кілограма. Що стосується кількості підходів, їх повинно бути 10 для кожної ноги.
7. Треба лягти на спину, зігнувши коліна і розвівши стопи на ширину плечей. Далі потрібно підняти стегна, спина при цьому не повинна викривлятися. Потім слід підняти одну ногу, випрямивши її, утримати в такому положенні на пару секунд і опустити. Таз весь цей час піднято. Для кожної ноги потрібно виконати 8 підходів.
8. Слід лягти набік, одну ногу підняти вгору під прямим кутом, при цьому під час підйому треба розгорнути стопу. Живіт повинен бути втягнутий. Бажане кількість підходів для однієї ноги – 10-15.

Вище перераховані вправи задіють в основному ноги або ж м’язи кора.

Вправи для спини

Є кілька базових вправ, призначених для поліпшення постави і зміцнення хребта.

1. Потрібно лягти животом вниз, руки при цьому розташовані у стегон. Потім необхідно підняти верхню частину тіла, витягаючи руки в сторони. Поперек повинна залишатися рівною. Якщо вправа виконується правильно, створюється відчуття, ніби руки тягнуться назад, а голова – вгору. По завершенні руху потрібно опускатися в початкове положення, кількість повторів – 10.
2. Також виконується лежачи на животі. Руки витягнуті в сторони, тіло утворює букву T. Поки руки злегка (приблизно на 5-7 сантиметрів) піднімають, корпус і голова тягнуться вгору і вперед. Потім руки слід відвести до стегон, потім опуститися назад. Рекомендується робити 8-10 повторів. При бажанні можна використовувати обтяження, однак не більше 0,5 кг.
3. Все так само лежачи на животі, потрібно витягнути руки вперед, потім повільно підняти кінцівки і плечі з головою. Дивитися слід на килимок, інакше є ризик пошкодити шию. Руки і ноги по черзі піднімають таким чином, що рух нагадує плавання. Кожні чотири таких руху робиться вдих або видих. Всього потрібно виконати 5 підходів (один підхід – це вдих і видих.

Заняття з фітболом

Тренування вдома можна урізноманітнити, купивши фітбол. Плюс занять з ним полягає в тому, що він дозволяє зняти навантаження з попереку і суглобів.

При покупці потрібно звернути увагу на міцність (краще вибирати з обмеженням до 300 кг), наявність захисту від розриву і пружність. Останню можна перевірити, натиснувши на надутий м’яч і впевнившись, що він пружинить. Дізнатися потрібний діаметр допоможе таблиця.

Зростання, см.	Діаметр, см.
нижче 155	45
Від 155 до 170	55
Від 170 до 185	65
вище 185	75

Є безліч вправ з фітболом, ось лише деякі з них:

1. Сівши на фітбол, необхідно почати йти ногами вперед. М’яч при цьому виявиться десь посередині спини. Коліна повинні бути зігнуті і розташовані над п’ятами, руки – за головою. Потрібно потягнутися руками до підлоги, потім покласти долоні на потилицю, чи не зчіплюючи їх. Далі треба підняти лопатки, шию і голову, щоб вони відірвалися від м’яча. Потім – повернення в початкову позицію. Щоб досить навантажити м’язи живота, потрібно виконати 10 повторів.
2. Щоб накачати прес, треба лягти на спину, покласти зігнуті ноги на фітбол і, притримуючи його п’ятами, підняти його на видиху, підтягуючи при цьому до себе. У цьому положенні потрібно затриматися настільки, наскільки вийде. 10 підходів.
   Відгуки тих, хто регулярно займаються пілатесом з м’ячем, позитивні: тренування допомагають при болях в суглобах і попереку. Однак багато хто відзначає, що це далеко не так просто, як здається з боку, тому перші тижні доведеться пристосовуватися до фитболу.

різновиди пілатесу

Їх досить багато – так, існує силовий пілатес, який, на відміну від класичного варіанта, підходить лише тренованим людям. За його основу беруться ті ж вправи, але виконуються вони зі значним обтяженням. Цей різновид користується популярність у чоловіків-бодібілдерів.

Є також суміш йоги і пілатесу, що включає в себе наступні вправи:

1. Необхідно лягти на спину, а ноги підняти під прямим кутом. Потім треба зчепити пальці рук за головою і почати піднімати корпус – приблизно до кута в 20о. У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, перш ніж опустити тулуб назад. Повторювати 10 раз.
2. Потрібно лягти на спину, потім почати підйом корпусу: він повинен тягнутися до зігнутим колін. У даній позі треба затриматися на максимально можливий час.
3. Лежачи на спині, необхідно витягнути ноги, трохи піднімаючи їх, шкарпетки при цьому повинні тягнутися. Відриваючи ноги, слід одночасно з ними піднімати корпус. 10 повторів.

Виділяють окремо пілатес для вагітних. Займатися їм можна лише в тому випадку, якщо немає сильного токсикозу, загрози викидня, низького передлежанняплаценти.

Заняття важливо почати вже з першого триместру, тому що на другому доведеться виключити частину вправ – ті, де необхідно лежати на спині. Лежати ж на животі, займаючись пілатесом, не рекомендується навіть в самому початку вагітності.

Під час тренувань важливо стежити за самопочуттям, при найменшому дискомфорті припиняти заняття. У першому триместрі слід виконувати 7-10 вправ, кожне – по 1-2 підходи, по три рази на тиждень.

До другого триместру навантаження повинна поступово знижуватися.
Що стосується пілатесу для літніх, він фактично нічим не відрізняється від звичайного.

Головне – відсутність будь-яких різких рухів і неспішний темп занять.

Можна займатися з гімнастичним ціпком. При необхідності можна обійтися без спеціально купленої палиці: її замінить жердину від швабри.

Нарешті, при можливості відвідувати тренажерний зал можна спробувати займатися пілатесом на реформерах. Цей тренажер розроблений спеціально для таких тренувань. Самому буває складно розібратися, як ним користуватися, але це повинен пояснити інструктор, тому навіть тим, хто вважає себе «чайником», варто спробувати.

Пілатес для особи

М’язи обличчя, як і будь-які інші, з часом без навантажень слабшають, стають більш в’ялими. Саме тому з віком опливає овал обличчя і з’являються «гусячі лапки». Однак спеціальний пілатес для обличчя допоможе впоратися з проблемою.

• Проти зморшок в куточках очей: треба закрити очі і розслабити повіки, затримати подих і скосити очні яблука до перенісся – на 5-6 секунд. Далі потрібно не поспішаючи відкрити очі і подивитися прямо перед собою. 5-10 повторів.
• Проти другого підборіддя: потрібно вимовити звук «кс», губи при цьому сильно розтягнуті, а шия повинна напружитися. Утримати їх у такому положенні треба секунд на п’ять. Далі слід розслабити губи і видихнути на довгій гласною «о».
• Проти носогубних складок: широко відкривши рот, треба голосно, чітко вимовляти голосні «а», «у», «и», «о».
• Для пружності шкіри: набравши повітря, необхідно надути щоки, губи залишаються сомнкнутимі. Потім пальцями треба натиснути на щоки, повітря при цьому не випускати. Протриматися так потрібно хоча б 5 секунд.

Чи допоможе пілатес схуднути

З одного боку, регулярні заняття допомагають зменшити апетит і скорегувати фігуру.

З іншого, при тренуваннях спалюється мало калорій, тому при необхідності прибрати вагу потрібно, по-перше, пілатесу приділяти не менше години в день, по-друге, поєднувати його з кардионагрузками.

І, звичайно, правильно харчуватися. Займатися слід 5-6 разів на тиждень, але новачкам рекомендовані навантаження через день.

А ось живіт пілатес прибирає так само добре, як і оздоровлює організм, – багато в чому завдяки тому, що навантаження на м’язи живота залишається під час всіх вправ. І для тих, хто прагне скинути вагу або підтримати себе у формі, пілатес стане правильним рішенням.

Топ-60 кращих вправ з пілатесу в ДІФКУ для всіх проблемних зон

На сторінках нашого сайту ми вже розповідали про ефективність методу пілатесу для схуднення і поліпшення якості тіла.

У цій статей ми пропонуємо вам унікальну підбірку вправ з пілатесу для проблемних зон, які допоможуть вам зміцнити м’язи, підтягнути живіт, поліпшити форму сідниць і ніг.

Пілатес: ефективність, користь і особливості

Пілатес: особливості

На вправи з пілатесу особливо варто звернути увагу тим, хто не може займатися ударними навантаженнями через проблеми з суглобами і судинами. Також регулярні заняття пілатесом допомагають позбутися від проблем зі спиною, випрямити хребет, поліпшити поставу і укріпити м’язовий корсет.

Плюси від занять пілатесом:

• Зміцнення м’язів і кісткової системи
• Поліпшення якості тіла
• Позбавлення від болю в спині і попереку
• Позбавлення від болю в суглобах
• Профілактика травм опорно-рухової системи
• Формування гарної постави
• Поліпшення гнучкості і рухливості суглобів
• поліпшення координації
• Позбавлення від тривожності, безсоння і депресії
• розвиток концентрації
• Пілатесом може займатися кожен

Пропонуємо вам 60 вправ з пілатесу для проблемних зон, які в основному допоможуть вам попрацювати над м’язами живота, спини, стегон і сідниць.

Всі вправи розділені на дві великі групи: для початківців і для більш просунутих. У цю добірку увійшли основні базові вправи з пілатесу, а також найбільш популярні та ефективні модифікації.

Цей комплекс допоможе вам ефективно і якісно попрацювати над усіма групами м’язів.

І для початківців, і для просунутих ми розділили вправи з пілатесу на три групи:

• Вправи для живота, спини і м’язового корсету
• Вправи для стегон і сідниць
• Вправи для верхньої частини тіла

Як ви розумієте, поділ дуже умовний. Наприклад, багато вправи для живота і спини задіють також м’язи ніг і сідниць. Або практично у всіх вправах для верхньої частини тіла, беруть участь не тільки м’язів рук і плечей, а й живіт, сідниці і ноги.

Оскільки вправ багато, і запам’ятати їх після одного прочитання не представляється можливим, рекомендуємо додати цю статтю в закладки (для додавання в закладки використовуйте поєднання клавіш CTRL + D), щоб повернутися до добірки вправ з пілатесу в потрібний вам момент.

Особливості виконання вправ з пілатесу:

• При виконанні вправ з пілатесу намагаємося випрямити спину, розправити плечі і відтягнути їх назад. Тримаємо тіло підтягнутим і зібраним, воно не повинно бути розслабленим.
• У положенні планки не прогинається, не опускаємо і не піднімаємо таз вгору. Тіло повинне утворювати одну пряму лінію.
• При виконанні вправ з пілатесу на спині поперек не повинна відриватися від підлоги і прогинатися, намагаємося притискати її до підлоги. Тягнемо живіт до хребта, що не розслаблюємо його.
• Під час занять ми не допомагаємо собі шиєю, працюємо тільки м’язами кора. Потилицю тягнеться назад і вгору.
• У пілатес вправи виконуються на якість, а не на кількість і швидкість. Повторіть кожну вправу не більше 15-20 разів, але робіть це повільно і вдумливо.
• При заняттях пілатесом ви повинні бути сконцентровані на м’язах і їх роботі.

  Для початку не займайтеся пілатесом довше 20 хвилин, щоб вашу увагу не розсіюється, як це буває при тривалій тренуванні.

• Не рекомендується займатися пілатесом при загостреннях хвороб опорно-рухового апарату.

Вправи з пілатесу для живота і спини

1. Сотня

2. Скручування

3. Зворотні скручування

4. Розгинання ніг

5. Опускання ніг

6. Скручування в сторону

7. Повороти тулуба

8. Витягування однієї ноги

9. Витягування випрямленою ноги

10. Повороти тулуба

11. Дотик п’яти

12. Скручування в складку

13. Підйом рук і ніг на четвереньках

14. Гіперекстензія

15. Підйом спини з розведенням рук

16. Плавання

Вправи з пілатесу для ніг і сідниць

1. сідничні місток

2. Підйом ніг в сідничному містку

3. Підйом ніг на четвереньках

4. Підйом ніг ромбиком

Або ось такий варіант:

5. Підйом ніг на боці

Або ось такий варіант:

6. Підйом ніг для внутрішньої частини стегна

7. Підйом ніг стоячи на колінах

Вправи з пілатесу для верхньої частини тіла:

1. Планка

2. Підйом ніг в планці

3. Русалка

4. Повороти в сторону в планці

5. Зворотна планка

6. Віджимання на колінах + Підйом ніг

Вправи з пілатесу для верхньої частини тіла

1. Класичне віджимання

2. Собака мордою вниз + віджимання

3. Дотик коліном ліктя в планці

4. Підйом ніг в бічній планці

5. Скручування в бічній планці

6. Повороти тулуба в бічній планці

7. Пульсирующий підйом ніг в планці

За гифки спасибі -каналами: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренування пілатесу для початківців

Тільки починаєте займатися пілатесом? Тоді пропонуємо вам готовий план занять з базовим набором простих вправ з пілатесу. Якщо будь-яка вправа у вас не виходить або викликає дискомфорт, пропустіть його або змінюйте в більш простий варіант.

• Сотня: 30 раз
• Скручування: 15 раз
• Опускання ніг: по 15 разів на кожну ногу
• Витягування однієї ноги: по 10 разів на кожну ногу
• Підйом спини з розведенням рук: 10 раз
• Плавання: по 10 разів на кожну сторону
• Підйом рук і ніг на четвереньках: по 10 разів на кожну сторону
• Сідничні місток: 15 раз
• Підйом ніг на четвереньках: по 15 разів на кожну ногу
• Підйом ніг ромбиком: по 15 разів на кожну ногу
• Підйом ніг на боці: по 10 разів на кожну ногу
• Підйом ніг для внутрішньої частини стегна: по 10 разів на кожну ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 разів на кожну сторону
• Зворотна планка: по 10 разів на кожну ногу

В середньому дана тренування займе у вас близько 20 хвилин. Вправи можна поміняти місцями, але даний варіант є найбільш традиційне розташування вправ в пілатес.

Обов’язково рекомендуємо до прочитання: