Що приймати від безсоння студенту?

У сучасному світі близько 40% людей відчувають труднощі зі сном, приблизно у 10% з них порушення носять хронічний характер.

На думку фахівців, безсоння розвивається на тлі розладів ЦНС, серцево-судинних патологій, нестабільного емоційного фону, активної розумової діяльності.

Для боротьби з недугою застосовується комплексний підхід, при якому використовуються найбільш ефективні методи і безпечні засоби від безсоння і стресу.

Що треба знати про инсомнии

Про патологічних порушеннях (а не просто тимчасових проблемах) можна говорити, якщо людина протягом тривалого часу спостерігає у себе такі симптоми:

• насилу засинає, навіть при сильному стомленні;
• неспокійно спить;
• часто прокидається протягом ночі;
• прокидається рано «з півнями» і більше не може заснути.

Тривале розлад не тільки позбавляє енергії і гарного настрою, але з часом серйозно підриває здоров’я.

Через постійно виникає сонливості погіршується працездатність, знижується її продуктивність, розвивається невроз. У сучасному житті від безсоння страждає як доросла людина, так і підліток, дитина.

Часто занепокоєння уві сні може проявляти немовля до року, і навіть новонароджений немовля.

Різноманітні методи лікування безсоння

Безсоння може виникати на тлі регулярних стресів і нервового перенапруження, але в деяких ситуаціях вона є симптомом безлічі серйозних захворювань. У першому випадку людина може вирішити проблему самостійно, у другому – йому потрібно повне обстеження і виявлення причини розладу. Тільки після цього лікар порадить, чим краще лікувати безсоння.

Препарати для поліпшення сну

Повноцінний сон необхідний кожній людині, тому все частіше в боротьбі з розладом сну використовують препарати від безсоння.

Вони відрізняються терапевтичної активністю, тривалістю дії, але працюють за одним принципом – гальмують роботу головного мозку, знімають нервову, м’язову і емоційне напруження.

Багато людей, толком не розібравшись з тим, що можна пити від безсоння, починають скуповувати все наявні препарати, і тільки посилюють проблему.

Снодійні з короткостроковим ефектом полегшують процес засинання, не порушуючи при цьому циклічність і структуру сну. Препарати середньої тривалості впливу знімають збудження і підсилюють гальмування.

• тривалий процес засинання;
• поверхневий і переривчастий сон;
• часті нічні пробудження.

Сучасна фармакологія представляє різні групи лікарських засобів, як для дорослих, так і для дітей.

барбітурати

Похідні барбітурової кислоти надають седативну дію і призначаються при важких формах розлади сну. Побічним ефектом є млявість, сонливість, головні і м’язові болі.

При довгому вживанні розвивається фізична і психічна залежність, знижується фармакологічний ефект. Засоби цієї групи скорочують тривалість ФБС, яка необхідна для повного відновлення нервової системи.

До цієї категорії відносяться такі препарати, як:

• «Фенобарбітал»;
• «Реладорм» »;
• «Мединал»;
• «Веронал».

бензодіазепіни

Медикаменти володіють вираженим ефектом седації, пригнічують тривогу і страх. Відрізняються широким терапевтичним інтервалом і відносно низькою токсичністю. При тривалому застосуванні викликають звикання.

Для досягнення мети виникає необхідність збільшення дозування.

Побічний ефект проявляється у вигляді млявості, денної сонливості, м’язової гіпотонії, зниження концентрації уваги, погіршення пам’яті, антероградной амнезії.

• «Еленіум»;
• «Лорафен»;
• «Реліум»;
• «Нітразепам»;
• «Триазолам».

Z-препарати

Медикаменти нового покоління складають небензодіазепіновие Z-групу. У звичайній дозуванні прискорюють процес засинання, скорочують кількість нічних пробуджень і в цілому збільшують тривалість сну. При цьому вони не роблять миорелаксирующего, противосудорожного дії, не усувають почуття тривоги і страху.

Лікарські засоби призначаються переважно особам похилого віку короткими курсами, оскільки тривале використання викликає звикання. Перевагою можна назвати відсутність сонливості, але в рідкісних випадках пацієнти скаржаться на слабкість. Популярними представниками вважаються:

• «Золпідем»;
• «Залеплон»;
• «Зопіклон».

Кошти на основі мелатоніну

Препарати володіють всіма якостями снодійного, не порушують структуру і циклічність сну, прискорюють процес засинання, скорочують кількість нічних пробуджень, деякі з них знижують ризик появи кошмарних сновидінь.

У перелік медикаментів входять:

• «Мелаксен»;
• «Меларен»;
• «Ціркадін»;
• «Розера».

рослинні засоби

До цієї категорії можна включати як однокомпонентні, так і комбіновані препарати.

Вони надають легку седативну дію, усувають тривожність і нервову напругу, знижують чутливість до стресів, полегшують процес засинання. У складі присутні натуральні екстракти трав, мікроелементи, вітаміни.

Їх можна придбати в аптеці без рецепта лікаря, фармакологічний ефект досягається відразу або через кілька днів. У цю групу входять:

• «Персен»;
• «Ново-Пасит»;
• «Нейростабіл»;
• «Тріасон»;
• «Дорміплант»;
• «Сонілюкс».

Пацієнтам, схильним до прояву алергічних реакцій, і страждають тимчасовими порушеннями сну, можуть бути призначені антигістамінні препарати, зокрема, «Донорміл», який приймають коротким курсом не більше 5 днів.

Увага! Це кращий засіб від безсоння серед медикаментів, оскільки воно дозволено вагітним жінкам в будь-якому триместрі, але має обмеження під час грудного вигодовування.

Так як заспокійливий препарат відпускається без рецепта, то слід ознайомитися з інструкцією із застосування.

Найбільш популярними і вважаються гомеопатичні засоби, а також комбіновані препарати, що володіють седативним і спазмолітичну ефектом. Вони полегшують настання природного сну і надають легку гіпотензивну дію. Це «Валокордин», «Корвалол».

Якщо причиною безсоння є больовий синдром, лікарі радять приймати анальгетики і спазмолітики. Хорошим ефектом володіє «Триметин», «Промедол», «Но-шпа», «Домперидон».

Лікування без ліків

Для вирішення проблеми без допомоги медикаментів, необхідно використовувати альтернативні способи.

Розпорядок дня повинен бути складений таким чином, щоб на нічний сон відводилося не менше 8 годин і ще залишався вільний час для занять спортом, прогулянок, читання, улюблених захоплень і хобі і просто приємного відпочинку.

Якщо проблеми з засипанням не зникають, то можна вдатися до народних засобів від безсоння і використовувати їх в домашніх умовах.

масаж

Однією з ефективних методик відновлення сну є акупунктурний масаж. Його можна проводити вдома самостійно, попередньо виявивши у себе потрібні точки і навчившись правильно натискати на них.

Маніпуляції слід виконувати протягом 7 секунд з 3-5 повторами м’якими і короткими натисканнями до відчуття легкого болю, задіюючи великий, вказівний або середній палець.

Якщо виникають неприємні стани: частішає пульс, серцебиття, з’являється нудота, рясне потовиділення, масаж потрібно припинити.

ванни

Для нормалізації сну і усунення ознак безсоння підійдуть процедури:

• з шишками хмелю;
• з ефірною олією апельсина, м’яти і ромашки;
• з низкою;
• з відваром ялинової хвої шишок;
• з лікарським збором з жасмину, бузини, хмелю, м’яти;
• з відваром ялиці і меліси.

Після закінчення процедури рекомендується випити чашку чаю з додаванням м’яти, меліси, меду.

Ароматерапія

Якщо причиною безсоння виступає стрес або перенапруження, то в цьому випадку допоможуть методи релаксації, одним з яких є терапія ароматами.

1. Загального заспокоєння можна домогтися за допомогою ефірних масел, сандалу, лаванди, герані, троянди, неролі, хмелю, жасмину майорану.
2. Відмінним ефектом володіють екстракти валеріани, бергамоту, пасифлори, пачулі, ветівера, петітгрейна, бензоина.
3. Для поліпшення процесу занурення в сон рекомендується використовувати апельсин, мандарин, кипарис, кедр, мірру, ялівець.
4. При неспокійному сні допоможе лаванда, неролі, ромашка, ладан.

Домашні рецепти

Існує багато способів позбутися від безсоння, але поради народних цілителів залишаються найпопулярнішими. Це обумовлено доступністю природної сировини і безпекою приготованих засобів.

трави

Відмінні ліки від безсоння – відвари і настої цілющих трав. Вони добре замінюють звичні напої чай, кава і надають неоціненну користь. Заспокійливими властивостями володіють перераховані нижче народні засоби.

Чай з материнкою. У кухоль всипати пару ложок подрібненої трави і залити склянкою окропу. Через півгодини настій процідити і розділити навпіл. Першу часто випити перед обідом, другу – за годину до вечері.

Настій іван-чаю. У термос помістити 2 столові ложки рослини, влити 500 мл окропу і щільно закрити. Наполягати потрібно протягом 6 годин, після чого отримане ліки розділити на 3 прийоми і випити за день.

Чай із звіробою. 250 мл окропу влити в термос, куди заздалегідь помістити три ложки трави. Через 2 години настій процідити і приймати по третині склянки щодня.

мед

Популярний продукт бджільництва вважається самим натуральним і нешкідливим засобом від безсоння (при відсутності алергії). Народна медицина пропонує масу рецептів для нормалізації сну і прискорення процесу засинання.

Чай. У чашці теплої води розчинити столову ложку бурштинової рідини і випити перед сном.

Цілюща вода. Половину одного лимона ретельно подрібнити і змішати зі столовою ложкою меду. Отриману суміш з’єднати з мінеральною водою типу «Боржомі». Солодкий сироп пити щоранку.

Лікарська суміш. У глибокій мисці з’єднати сік трьох лимонів, пару ложок натурального продукту і стільки ж подрібнених горіхів. Отриману масу накрити кришкою і прибрати в холодильник. Невелика кількість (1 ст. Л.) З’їдати щодня за півгодини до сну.

глина

Зняти нервову напругу, стрес, можна за допомогою глини.

1 спосіб. Невелика кількість природного матеріалу прогріти на сковороді і поділивши навпіл, висипати в шкарпетки, які відразу ж потрібно надіти. Ступні обернути теплою хусткою або ковдрою і залишити до ранку.

2 спосіб. У глибокій ємності з’єднати 2/3 чайної чашки косметичної глини з 10 г сухої трави деревію і 40 г листя меліси. Додати третину склянки окропу. Отриману суміш використовувати як аплікації на скроневі області і лобову зону. Для цього невелику її кількість потрібно помістити між двома шарами тканини. Компрес тримати чверть години.

Правильне харчування

З усіх засобів від безсоння не менш ефективними є правильні продукти.

Щоб отримати від них максимум користі, необхідно скорегувати раціон харчування з урахуванням кліматичних умов місця проживання, характеру трудової діяльності, індивідуальних особливостей організму і віку.

Загальні принципи полягають в якості продуктів, їх асортименті, способі термічної обробки, кількості прийомів їжі і обсязі вживаних страв.

Щоденний раціон повинен включати таку їжу:

• на сніданок – каші, натуральні соки, трав’яні чаї;
• на обід – супи, свіжі салати з овочів і фруктів, гарніри з круп, м’ясні продукти;
• на вечерю – білкові страви, кисломолочну продукцію, фрукти, відвари з плодів, трав.

Щоб підсилити вироблення мелатоніну необхідно включити в свій раціон наступні продукти:

• горіхи;
• злаки, хліб з цільного зерна;
• пісне м’ясо;
• молоко і його похідні;
• ягоди (вишня, черешня);
• банани.

вправи

Якщо з яких-небудь причин не можна приймати кошти від безсоння, то дієвим методом, що допомагає нормалізувати сон, є гімнастика. Існує безліч різних способів і технік, але найбільш популярними і ефективними вважаються:

• дихальні вправи;
• лицьова гімнастика;
• комплекс для тіла;
• інші методики (4-7-8, 1-2-3-4; спосіб зворотного моргання).

Загальні рекомендації щодо профілактики

Щоб перемогти безсоння і прокидатися вранці бадьорим і відпочилим, слід дотримуватися всього кількох простих правил.

1. Дотримуватися режиму, вести здоровий спосіб життя.
2. Бути фізично активним і більше рухатися протягом дня.
3. Перейти на дробове харчування і не переїдати.
4. Виключити вживання міцних алкогольних і тонізуючих напоїв, енергетиків.
5. Створити комфортні умови для сну у власній спальні.
6. Виділити півгодини вечірнього часу для релаксації і виконання ритуалу.
7. Чи не вдаватися до допомоги снодійних медикаментів при найменших порушеннях сну.
8. У разі необхідності віддати перевагу фітопрепаратам.

висновок

Снодійні ліки вважаються швидким і ефективним способом усунення проблем розлади сну. Але не меншу користь можуть принести альтернативні методи, народні засоби.

Слід пам’ятати, що досягти бажаного ефекту можливо тільки в тому випадку, якщо залишити всі проблеми і турботи за стінами спальні і переключити свою увагу на більш приємні моменти.

Занурення в процес підготовки до сну допомагає випробувати нові відчуття і позбутися від стресу і негативу.

Які таблетки допоможуть позбутися від безсоння: опис препаратів для лікування інсомнії

Лікуванням инсомнии можуть займатися різні лікарі: дільничний терапевт, невролог, психіатр або сомнолог. Щоб дати організму відпочити, відновитися, призначають таблетки. Їх рекомендується приймати короткими курсами, щоб не спровокувати звикання, розвитку синдрому відміни.

Безсоння часто викликана стресовими факторами. Це можуть бути деструктивні стосунки, важка робота, відсутність часу на відпочинок або розлад психіки, коли порушення нічного відпочинку відбувається на тлі депресії або тривожного розладу. У таких випадках одні заспокійливі не спрацюють, тому що першопричина захворювання не відновлено.

Що саме приймати від безсоння, визначає лікар. Вибір препарату залежить від скарг, клінічної картини, частково від характеру, емоційного стану пацієнта. Існують рецептурні і безрецептурні препарати від безсоння.

Незважаючи на те що ліки допомагають заснути, для довгострокового ефекту потрібно з’ясувати причину розладу, змінити свій спосіб життя.

Якщо пацієнт приймає лікарські препарати, потрібно повідомити про це лікаря. Які медикаменти можуть викликати безсоння, а які ні, зазначено в інструкції.

Щоб уникнути побічного ефекту, змінюють дозу, а прийом препарату переносять на ранковий час.

Людям з надмірною вагою потрібно проконсультувати з гастроентерологом. Надмірна вага провокує нічний апное, погіршуючи відпочинок. Як тільки вага нормалізується, якість сну покращиться.

Безрецептурні ліки

Препарати від инсомнии, що не викликають звикання, можна вільно купити в будь-якій аптеці.

L-триптофан

Незамінна амінокислота, що бере участь в синтезі нейромедіаторів, особливо серотоніну, мелатоніну. Допомагає налагодити добові ритми, поліпшити настрій і забезпечити якісний відпочинок.

Ми можемо відновлювати недолік триптофану з їжі, так як він міститься в більшості тварин і рослинних білків. Найбільше триптофану знаходиться в ікрі червоних і осетрових видів риб, мигдалі і голландському сирі.

Так само існують лікарські форми препарату з встановленими дозуванням, якщо ви вважаєте, що не отримуєте достатньої кількості триптофану зі звичайними продуктами або хочете збільшити його баланс в організмі.

мелатонін

Це гормон, який виробляється мозком під час нічного відпочинку. Досягає максимуму між 22:00 і 02:00, поступово спадаючи до світанку. Дослідження підтверджують, що концентрація мелатоніну в сироватці крові вночі в 30 разів більше, ніж днем. Мелатонін покращує якість сну, нормалізує добові ритми.

Мелатонін впливає на регуляцію інших біологічно активних компонентів ендокринної системи, викликаючи ефект гальмування.

Таким чином, збільшуючи концентрацію власного мелатоніну шляхом прийому препаратів проти безсоння, що містять аналогічне діюча речовина, можна прогнозувати більш швидку зміну режиму неспання-сон.

Мелатонін не має вікових протипоказань. Може з успіхом застосовуватися як в терапії порушень у дітей, так і у літніх людей. В останньому випадку прийом препаратів, що містять мелатонін, є найбільш частим призначенням, так як синтез мелатоніну з віком сповільнюється.

Рослинні препарати і вітамінні комплекси

Найбільш популярні ліки від безсоння на травах містять екстракт кореня валеріани, собача кропива, мелісу, примулу, пассифлору. Мають м’яку седативну дію, усувають тривожність, покращують якість відпочинку.

Можна використовувати готові заспокійливі збори, заварювати трав’яні чаї. Найпопулярніші рослинні засоби – Персен, Ново-Пасит, Сонілюкс, Седістресс.

Хронічний стрес, втому витрачають ресурси організму. Від инсомнии застосовують вітамін А, С, вітаміни групи В, особливо корисна фолієва кислота (В9).

Головна перевага таких препаратів – мінімальні побічні явища. Таблетки від безсоння без рецептів менш ефективні в порівнянні зі снодійними, але і більш безпечні. У спільній терапії зменшують частоту виникнення побічних симптомів. Дія настає не відразу, особливо у препаратів на рослинній основі. Їх рекомендується застосовувати ввечері, за кілька годин до відпочинку.

особливі вказівки

Деякі помилково вважають, що алкоголь допомагає швидше заснути. Етанол чинить руйнівну дію на роботу нервової системи: час засинання зменшується, але в той же час погіршується якість відпочинку, провокуються часті пробудження. В результаті організм не відпочиває, стає тільки гірше.

З цієї причини не рекомендується застосовувати народні засоби від безсоння на основі спирту: ефективність буде знижена. До того ж алкоголь є сильним депресантом, ускладнює перебіг депресії, інших психічних розладів.

Людям, схильним до алергії, потрібно з обережністю застосовувати засоби на основі рослинних компонентів.

Лікування безсоння народними засобами в домашніх умовах

снодійні препарати

Таблетки від инсомнии продаються тільки за рецептом, мають ряд побічних ефектів, що посилюються при тривалому застосуванні. Серед них гіпотонія, тривожність, нудота і блювота. До них поступово формується звикання, і снодійне від безсоння перестає працювати.

Особливо це стосується людей похилого віку, у яких звикання відбувається в кілька разів швидше. У них снодійні препарати можуть провокувати психічні порушення.

Класифікація снодійних:

• бензодіазепіни;
• небензодіазепіни ((Z-препарати);
• агоністи мелатоніновой рецепторів;
• антагоністи рецепторів орексина.

Раніше в цю групу входили барбітурати, але в останні роки в якості засобу для засипання вони використовуються дуже рідко. Виняток становить безрецептурний Фенобарбитал.

Які таблетки від безсоння спрацюють краще в конкретному випадку, визначає лікар.

бензодіазепіни

Більшість ліків з групи бензодіазепінів це транквілізатори з вираженим седативним і протівотревожним дією. При довготривалому використанні викликають фізичну залежність, через що призначаються короткими курсами.

Широко використовуються:

• діазепам;
• лоразепам;
• Квазепам;
• Феназепам.

Бензодіазепінові препарати ефективні не тільки від безсоння, а й від стресу. Заспокоюють, допомагають швидко заснути, поліпшити тривалість і якість відпочинку. Серед побічних ефектів денна сонливість, запаморочення, проблеми з координацією, а у високих дозах порушення пам’яті, нічне апное.

Викликають залежність при курсах більше 2-4 тижнів. Як правило, психологічна залежність переважає над фізичною. Чи не рекомендовані для пацієнтів з історій наркотичної залежності та алкоголізму.

Небензодіазепіни

Небензодіазепіновие препарати рідше викликають звикання, але можуть впливати на психіку. Наприклад, на швидкість реакцій, концентрацію уваги. Короткими курсами покращують якість сну, тривалими – його тривалість.

Найпопулярніші небензодіазепіни:

• зопіклон;
• золпідем;
• Залеплон.

Небензодіазепіновие препарати рідко використовуються для лікування короткочасних епізодів порушення сну.

Снодійні препарати нового покоління

Серед агоністів рецепторів мелатоніну для лікування інсомнії застосовують Рамелтеон – ефективні таблетки нового покоління. У клінічних випробуваннях вони показали тривалий ефект без звикання, формування залежності. Рекомендовані для лікування хронічного безсоння, особливо з важким засинанням. Мають мінімумом побічних ефектів, можуть призначатися курсами більше 12 місяців поспіль.

Серед побічних явищ денна сонливість, втома, запаморочення, зниження лібідо, аменорея. Препарат може провокувати депресію, посилювати перебіг психічних розладів.

Антагоністи рецепторів орексина

Ще одні ліки від безсоння з мінімальними побічними ефектами – Суворексант, антагоніст рецепторів орексина, що відповідають за стан неспання. Препарат зменшує час засинання, сприяє глибокому і продуктивному сну.

Побічні ефекти при тривалому використанні до кінця не вивчені. Повідомляється про випадки денної сонливості і загальмованою реакції після пробудження.

Клінічні випробування показали, що для лікування короткострокових і первинних епізодів безсоння ефективні всі види снодійних. Для лікування хронічної форми захворювання використовуються тільки ті, які можна приймати тривалими курсами: зопіклон, Золпідем і Рамелтеон.

денні транквілізатори

Денними анксиолитиками називають препарати, що не володіють вираженим снодійним ефектом, що дозволяє їх використовувати днем. До них відносяться Гідазепам, Буспірон, тофізопам, Мебікар, Мелазепам.

Незважаючи на відсутність вираженого седативного ефекту, денні транквілізатори теж використовуються в якості заспокійливих препаратів при безсонні. Вони знижують рівень тривожності, допомагаючи стабілізувати емоційний стан. Допомагають швидше заснути в випадках короткочасної безсоння, викликаної стресом, а в лікуванні хронічної форми доповнюють психотерапію.

Денні транквілізатори також призначають пацієнтам, у яких розвивається денна сонливість від інших медичних препаратів від безсоння.

антидепресанти

Великих досліджень про ефективність антидепресантів в лікуванні безсоння не проводилося, і думки лікарів тут розходяться.

застосовують:

• Тразодон. Менш ефективний, ніж рецептурні снодійні, але допомагає прискорити засинання при тривалому застосуванні. З побічних реакцій може виникати денна слабкість, сонливість, розвиток гіпотензії.
• Трициклічніантидепресанти: Амитриптилин, Доксепін, Имипрамин, Кломіпрамін і ін. Мають вираженим седативним ефектом, поліпшуючи тривалість сну, його якість. Збільшують фазу довгого сну, але можуть провокувати синдром неспокійних ніг. Мають безліч побічних ефектів, у тому числі серцево-судинні (тахікардія, гіпотензія), збільшення ваги, проблеми з сечовипусканням, сухість у роті, денна сонливість. Самим «м’яким» в плані побічних ефектів вважається Доксепін в меншій дозі і Кломіпрамін.
• Міртазапін. Має седативний ефект, це дієві таблетки для засипання. Чи не впливає на фази сну, але усуває нічні пробудження. Використання обмежена побічними ефектами. У багатьох Міртазапін провокує значне збільшення ваги.

Антидепресанти можуть бути краще снодійних у випадках, коли безсоння супроводжує депресії, тривожного розладу або фибромиалгии. Особливо якщо інша медикаментозна терапія не дала результату. Часто їх призначають людям, яким небезпечно використовувати рецептурні транквілізатори через схильність до зловживання психоактивними речовинами.

інші препарати

З медикаментів при безсонні, крім снодійних та антидепресантів, використовують деякі інші психотропні ліки:

• Габапентин. Широко використовується для лікування хронічних болів і епілепсії. Для терапії безсоння призначається хворим з фіброміалгію і синдромом неспокійних ніг. Виявляє седативну дію, значно скорочуючи час засипання. Впливає на фази сну, роблячи його більш глибоким і скорочуючи кількість нічних пробуджень.
• Тіагабін. Протисудомні таблетки, які призначаються при порушенні сну. Мають дозозалежний ефект. Збільшують фазу повільного сну, скорочують час засипання. Серед побічних ефектів денна сонливість, запаморочення, нудота.
• Оланзапін і Кветиапин. Атипові антипсихотики з помірним снодійним ефектом. Збільшують тривалість сну, скорочують час засипання, нічні пробудження. Можуть провокувати набір ваги, гіпотонію.

Дія цих препаратів вивчали на здорових людях. Великих клінічних досліджень не проводилося.

гігієна сну

Під час і після лікування, крім медикаментозної підтримки і психотерапії, важливо дотримуватися режиму сну. Потрібно розуміти, що одними таблетками безсоння не вилікувати.

Основні правила гігієни відпочинку:

• Чи не пересипати. Тривалий (більше 8-9 годин) сон дуже поверхневий і не приносить нічого, крім почуття втоми. Від денного відпочинку потрібно повністю відмовитися. Не потрібно намагатися відіспатися «на кілька ночей вперед». Якщо сон короткий, нетривалий, а після пробудження не вдається знову заснути, потрібно вставати і зайнятися чимось спокійним, розслаблюючим.
• Дотримуватися графіка. Якщо вставати і лягати в один і той же час, стабілізуються циркадні ритми, організм «вчиться» засинати і прокидатися самостійно. Ввечері треба приділяти багато часу релаксації. Важливо створити «ритуал сну», який потрібно дотримуватися щоночі, щоб навчити мозок відключатися. Наприклад, прогулятися по вулиці, прийняти теплий душ, зайнятися медитацією, почитати книгу, послухати музику, випити чашку трав’яного чаю.
• Забезпечити комфорт. Вночі в спальні має бути тихо, темно, прохолодно. Матрац і подушки підбирають так, щоб на них було комфортно спати. Рекомендується прибрати годинник із зони видимості. Постійне спостереження за ними відволікає, може посилювати занепокоєння, тривогу через неможливість заснути. Для поліпшення якості відпочинку можна скористатися маскою, беруші.
• Мислити позитивно. Коли людина намагається «змусити» себе спати, автоматично підвищується рівень тривоги, активізуються механізми збудження в головному мозку. Якщо не виходить заснути протягом 20 хвилин, потрібно встати з ліжка і зайнятися чимось заспокійливим. Допоможе дихальна гімнастика, візуалізація сну, розслаблюючі вправи, чашка теплого трав’яного чаю або книга. Добре допомагає прослуховування аудіозаписів з докладним описом техніки розслаблення. Це допоможе не мучитися від думок і тривоги через неможливість заснути. Коли збудження знизиться, можна повернутися в ліжко.

Вкрай важливо дотримуватися режиму сну: лягати не пізніше 23:00. Це пов’язано з синтезом мелатоніну, пік якого настає між 22:00 і 2:00. Мелатонін відповідає за якість сну, саме в цей час мозок максимально відпочиває, сон найбільш продуктивний.

За 1-2 години до нічного відпочинку обмежують перегляд телевізора, користування комп’ютером або смартфоном. Вони збуджують свідомість, заважають заснути. Фізичні навантаження потрібно робити або вдень, або рано ввечері. Ранкові вправи хоч і допомагають підбадьоритися, але в довгостроковій перспективі це скоротить тривалість нічного сну.

Якщо є проблеми з засипанням, рекомендується скоротити вживання кофеїну, нікотину та алкоголю ввечері. Кофеїн і нікотин – природні стимулятори, що заважають заснути, а ось алкоголь провокує часті пробудження, повністю порушує якість сну.

Існують різні методики лікування інсомнії. Вони підбираються індивідуально, вимагають комплексного підходу. Якщо безсоння набуває хронічного характеру, посилюється, потрібно звернутися до лікаря.

Хронічне недосипання у молодих: епідемія!

Як думаєте, хто найбільшою мірою схильний до недосипання? На думку відразу приходять два варіанти відповіді: молоді батьки і працівники нічних смен.Ето так, проте є ще одна група, яка не поступається перерахованим. В останнє десятиліття все частіше зустрічається хронічне недосипання у молодих: школярів, студентів.

Новий відеокурс Р.В.Бузунова «Як поліпшити сон і перемогти безсоння».

Всього година приємного перегляду – і ви дізнаєтеся, як вирішити проблему поганого сну.

Купити курс зі знижкою можна за прямим посиланням: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Чому ж їм не вистачає сну? Здавалося б: учись та відпочивай, живи і радій! У багатьох з них ще немає дітей, купи зобов’язань, хвороб … Зате є дещо інше, через що сон в молодому віці може істотно постраждати.

Найчастіші причини недосипання у молоді – це:

1. Ф ізіологіческіе особливості . За даними National Health Foundation потреба уві сні у підлітків становить від 8,5 до 9,25 годин. Крім того, в юному віці в зв’язку з черговою перебудовою біоритмів пізніше починається і припиняється вироблення гормону сну мелатоніну, в результаті чого підлітки тимчасово стають «совами». У зв’язку з цим вони схильні пізніше засипати, але вставати їм все одно доводиться рано вранці. Це перша причина недосипання у молодих.
2. Інформаційна і фізичне перевантаження . Школа, додаткові гуртки і секції, потім університет, факультативи, підробіток, потім початок кар’єри і подвійні робочі навантаження в статусі новачка … Перевтома у школярів найбільше виражено в старших класах, а перевтома підлітків-студентів спостерігається з першого року навчання. Все це сприяє зменшенню тривалості сну і погіршення його якості.

Студенти під час сесій взагалі влаштовують собі справжні марафони на виживання, намагаючись за кілька діб вбити собі в голову немислимий обсяг інформації. Близько 87% студентів в період іспитів жертвують своїм сном заради навчання, а 15% сплять менше 5 годин! Ось так: сон в молодому віці повинен бути міцний і спокійний, але далеко не завжди це правда так.

1. Інтернет і електронні гаджети . Хто-небудь може уявити собі тінейджера, що не користується Інтернетом? Зараз таких дуже мало. Спілкування в Мережі так сильно захоплює молодь, що вони готові до двох-трьох ночі сидіти за монітором, повністю усвідомлюючи, що на сон їм залишається 4-5 годин. До речі, не сплять вони ще й тому, що світло від екрану комп’ютера або мобільних пристроїв сам по собі пригнічує сонливість, так як пригнічує вироблення мелатоніну. Через це може навіть сформуватися “повноцінна” безсоння в молодому віці, перемогти яку не так-то просто. Якщо батьки хочуть уникнути перевтоми, недосипання у своїх дорослих дітей, їм варто встановити вдома чіткий регламент користування Інтернетом, хоча зробити це і непросто.
2. Продовження попереднього пункту: « Мода на недосипання ». Деякі люди навіть пишаються тим, що недосипають. Якщо раніше цим «бавилися» великі начальники, то тепер така тенденція все більше наголошується у підлітків. Молоді люди спеціально не сплять допізна, забезпечуючи собі хронічне недосипання. Ну, а як інакше? Не дай Бог, друзі побачать, що їх немає в «Однокласниках», асьці і скайпі, зрозуміють, що вони пішли спати … І тоді Соні будуть «не в тренді» серед однолітків. 18 років працюю з проблемами сну, але що робити в цьому випадку, чесно кажучи, не знаю … Можливо, комусь просто варто подорослішати J.
3. Надмірне захоплення енергетиками . Хронічне недосипання і безсоння в молодому віці часто виникають через стимуляторів. Несплячі ночами молодь надзвичайно потребує таких засобах. Дійшло до того, що підлітки з ранку до вечора літрами п’ють каву і енергетики, як звичайну воду або лимонад, а потім ще більше не висипаються, тому що не можуть нормально заснути після великих доз “бадьорять” рідин. Дослідження показують, що приблизно у 80% школярів і студентів є проблеми з кофеїн напоями. І до чого ж швидко ці напої здатні зіпсувати здоровий сон в молодому віці!
4. Безсоння вихідного дня. У вихідні багато підлітків люблять спати до обіду. Однак це збиває хід «внутрішнього годинника», викликаючи проблеми зі своєчасним засипанням і пробудженням протягом наступної робочого тижня.

Іно гда поєднуються одразу кілька причин недосипання у молодих. Пригадую одну свою пацієнтку – студентку 17 років, яка, зі слів матері, страждала кошмарної безсонням, її турбували перевтома, недосипання, денна сонливість і дратівливість. При розмові виявилося, що в п’ятницю і суботу дівчина просто любить ходити в клуби, приходить під ранок, а потім відсипається до 15-16 години наступного дня. А в понеділок їй необхідно вставати в інститут в 7 ранку, і вона не може цього зробити, чому часто прокидається заняття. Щоб якось підбадьоритися на початку робочого тижня, вранці пацієнтка випиває 2-3 чашки міцної кави.

Через такого способу життя дівчина стала дуже запальною, з нестабільним настроєм, у неї впала успішність в інституті. Лікарі поставили їй психіатричний діагноз і призначили і антидепресанти і нейролептики!

Ми нормалізували її режим, жорстко поставили час підйому в 7 ранку незалежно від робочих або вихідних днів, вона відмовилася від походів в клуби, припинила споживання кави і енергетиків, зайнялася фітнесом. Через кілька тижнів вона вже добре спала, все медикаменти вдалося скасувати – хронічне недосипання зникло. Але ж через кілька років такого лікування вона могла стати «лікарським наркоманом»!

У своїй книзі Sleep for Success доктор Дж.Маас говорить про недосипанні у молодих як про епідемію і називає підлітків, позбавлених сну, «ходячими зомбі». Недолік відпочинку робить їх малоактивними, апатичними, створює складності при навчанні і не тільки. Ще він може зробити істотний негативний вплив на їх здоров’я.

• Одне дослідження показало, що перевтома, недосипання у підлітків на 67% збільшує ризик отримання травм. Причини зрозумілі: розсіяна увага, погіршення координації, зниження фізичної сили внаслідок недосипання. Слово «травми» представляється досить незначним, але це не так. Хтось може просто підвернути щиколотку на уроці фізкультури, а хтось – сісти за кермо і розбитися. До речі, серед учасників ДТП, викликаних недосипанням, в максимальній кількості випадків фігурують молоді люди до 25 років.
• Канадські вчені, обстеживши близько 20 000 чоловік у віці 17-24 років, прийшли до висновку, що зростання психічних захворювань серед молоді (тривожні розлади, депресії і маніакально-депресивний психоз) у великій мірі обумовлений нестачею сну.
• Ряд досліджень вказує на особливо міцний зв’язок недосипання у молодих з підлітковим ожирінням і іншими ендокринними захворюваннями, включаючи діабет.
• Давно відомо, що недосипання тісно асоційоване зі зниженням лібідо, порушення потенції у чоловіків, а також з підвищенням ризику раку молочної залози і простати. Таким чином, недосипання і безсоння в молодому віці в перспективі може позначитися на стані репродуктивної системи цілого покоління. Навряд чи це означає, що через недосипання людство взагалі зникне з лиця землі, але все ж наноситься їм шкоду очевидний.

Отже, значна частина представників молоді має об’єктивні проблеми зі сном, які можуть позначитися, а у багатьох вже позначаються на їх навчанні, спілкуванні з оточуючими, настрої, поведінці, фізичному і психічному здоров’ї. Але це можна змінити.

Досить дотримуватися кількох гранично простих рекомендацій, що стосуються організації сну в молодому віці.

1. Н Аладов постійний режим, лягати і вставати в один і той же час, в тому числі і у вихідні.
2. По можливості спати стільки, скільки вимагає організм, перестати свідомо обмежувати себе у відпочинку.
3. Планувати навчальну або іншу навантаження так, щоб заради неї не доводилося жертвувати сном, намагатися зменшити перевтома у підлітків і школярів.
4. Зменшити споживання кофеїновмісних напоїв. А якщо вони все ж приймаються, то пити їх потрібно в помірних кількостях (не більше 3 чашок кави або 1 банки енергетика в добу) і тільки в першій половині дня.
5. Припинити використання електронних гаджетів з світяться екранами за 1-2 години до сну.

Для того щоб ці заходи подіяли, потрібно, щоб ради були реально сприйняті і реалізовані. А для цього потрібно звернутися до розуму молодих людей, які, на жаль, не завжди приймають всерйоз те, що їм кажуть. Хоча часом винні не стільки вони самі, скільки об’єктивні обставини, наприклад непомірний рівень навчальних навантажень або ранній початок занять в школах і ВУЗах.

У всі часи молодь була найбільш цілеспрямованою і активною частиною населення. У віці 24 років Олександр Македонський завоював Єгипет, в 21 рік наш сучасник Девід Дрога став креативним директором всесвітньо відомого рекламного агентства.

Юність і молодість – час прагнень, надій, дій і зусиль. Це прекрасно, але це не скасовує необхідності піклуватися про своє здоров’я і відпочинку. Сон для молодих так само або навіть ще більш важливий, ніж спілкування, академічні успіхи, майбутня кар’єра і так далі.

Залишилося почекати, поки до цієї думки дійде сама молодь …

30 способів подолати безсоння

3 годині ночі, а я як і раніше лежу в ліжку і думаю про все, крім сну. Подивившись на годинник, розумію, що до дзвінка будильника залишилося 4 години, і незрозуміло, що гірше: продовжити мучитися від безсоння або проспати кілька годин і прокинутися розбитим.

І я не один такий. Симптоми безсоння відчувають безліч людей. Саме для таких людей ми підготували матеріал, який допоможе позбутися від неспання вночі і знайти спокійний сон. І якщо ви читаєте цю статтю о 3 годині ночі, знайте, що це в останній раз.

Безсоння – це розлад сну, яке характеризується недостатньою тривалістю або незадовільною якістю сну, або поєднанням цих явищ протягом значного періоду часу.

Симптоми включають в себе погане засинання, погана якість сну, занепокоєння, неможливість сконцентруватися і дратівливість.

Безсоння може бути хронічної (від місяця і більше) і гострої (триває кілька ночей).

Не поспішайте лікуватися аптечними засобами. Спробуйте змінити щось в своєму способі життя. Наприклад, це:

1. Ведіть щоденник. Записуйте в ньому, скільки і коли ви спали, рівень втоми вдень і інші симптоми. Це допоможе зрозуміти, що варто поміняти в своєму розпорядку, а також, в крайньому випадку, може стати в нагоді лікаря.
2. Встановіть графік. Знайдіть такий вид діяльності, який допомагає вам заснути, і дотримуйтеся його. Також намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час.
3. Використовуйте ліжко правильно. Ліжко повинна використовуватися тільки для сну і сексу. Не переносьте туди свою роботу. Так ви зробіть собі тільки гірше.
4. Виберіть хороший матрац. Матрац сильно впливає на якість сну. Поганий матрац може викликати безсоння і неприємні відчуття, тому подбайте про якісне і приємне матраці.
5. Киньте палити. Ось ще один привід для того, щоб кинути палити. Курці часто страждають від безсоння. Деякі дослідження доводять, що це пов’язано з нестачею нікотину вночі.
6. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви спробували абсолютно всі, і нічого не допомогло, то саме час звернутися до професіонала. Лікар може з’ясувати порушення розпорядку і прописати ліки, які допоможуть повернути здоровий сон.
7. Займайтеся спортом. Помірні аеробні вправи позитивно впливають на якість сну. Тренуватися можна в будь-який час, але хоча б за 3 години до сну.
8. Вставте в розклад кілька «хвилин для занепокоєння». Витратьте 10-15 хвилин протягом дня на вирішення важливих проблем. Якщо вирішити їх неможливо, запишіть їх, щоб вони не заважали в голові. Це допоможе уникнути думок про проблеми вночі.
9. Обмежте кофеїн. Так, ми знаємо, наскільки сильно ви любите каву. Для початку постарайтеся перенести всі прийоми кави на першу половину дня. Якщо це не допоможе, ви знаєте, що робити.
10. Здрімніть. 10-20 хвилин короткого сну вдень допоможуть розслабитися і відпочити. Однак не варто дрімати після 3 годин дня. Це негативно позначиться на нічному сні.
11. Прогуляйтеся. Велика кількість сонячного світла сприяє відновленню балансу мелатоніну, який допомагає заснути вночі.
12. Їжте «сонну» їжу. Введіть в свій раціон продукти, які багаті магнієм. Наприклад, палтус, мигдаль, кеш’ю, шпинат, а також продукти з вітаміном В. Наприклад, зелені овочі, горіхи, бобові. Деякі експерти також рекомендують приймати комплекси з вітаміном В6 і магнієм.
13. Спробуйте зайнятися медитацією. Медитація може не тільки позитивно позначитися на якості сну, але і на якості всього вашого життя! До цієї ради можна також додати заняття йогою, а також глибоке і правильне дихання.
14. Уникайте великих прийомів їжі ввечері. Організму доведеться перетравлювати всю цю їжу під час сну, а це не призведе ні до чого хорошого.
15. Подбайте про тьмяне освітлення за дві години до сну. Американські дослідження показали, що кількість світла ввечері впливає на якість сну. Навряд чи ви захочете сидіти в темряві весь вечір, тому визначте приємний для себе рівень освітлення. До речі, можете скористатися утилітою f.lux, яка зробить те ж саме з екраном комп’ютера.
16. Обмежте використання гаджетів ввечері. Холодне світло від екранів гаджетів заважає тілу підготуватися до сну, стимулюючи вироблення денних гормонів. Якщо ви не можете відмовитися від пристроїв, хоча б максимально знизьте яскравість екрану.
17. Не пийте перед сном. Мова, звичайно ж, про алкоголь. Здається, що випивка навпаки сприяє сну? Можливо, ви заснете швидше, але алкоголь може порушити цикли сну, і, не дивлячись на те, що ви будете спати, вранці ви прокинетеся розбитим.
18. Не займайтеся розумовою активністю перед сном. Відкладіть роботу, не дивіться наукові передачі і читайте легку літературу.
19. Займіться сексом. Напевно, варто було поставити цей пункт вище
20. Тримайте свою спальню в прохолоді . Бажано в межах 20 градусів.
21. Скористайтеся натуральними снодійними. Наприклад, екстрактом валеріани.
22. Чи не намагайтеся заснути, якщо вам не хочеться. Так, я знаю це відчуття, коли на годиннику вже 2 години ночі, а спати зовсім не хочеться. Але лягати в ліжко, коли ви зовсім не відчуваєте сонливості, ще гірше. Якщо ви не заснули в перші 20 хвилин, то вилазьте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим.
23. Мінімізуйте кількість шуму. Проживши кілька років у гуртожитку, я розумію, що це не завжди можливо. Однак якщо ви можете контролювати джерела шуму, то зведіть його до мінімуму.
24. Дайте вихід своїм стресу. Запишіть все, що вас турбує, на аркуші паперу. Хоча ні, до біса. Ідіть в спортзал і отдубасьте боксерську грушу. Спробуйте і напишіть свої відчуття!
25. Заваріть чай з ромашкою. Ромашка здавна славиться своїми заспокійливими властивостями, тому тут ви точно не помилитеся.
26. Прийміть гарячу ванну або душ. Різкий стрибок температури може схилити вас до сну.
27. Випийте гарячого молока. Наукою не доведено вплив молока на сон, але багато хто з нас все ще пам’ятають гаряче молоко перед сном в дитинстві. Може спрацювати!
28. Порахуйте овець. Це не 100% метод, але концентрація на одній речі дійсно може допомогти заснути. Чи не занадто любите овець? Зосередьтеся на вдиху або видихах – це теж непоганий спосіб.
29. Візуалізують сон. Уявіть себе на березі океану на білому піску. Хоча навіщо я все це розповідаю, ваша уява зробить всю роботу за мене. Просто уявіть себе в приємному місці, розслабтеся і отримуйте задоволення.
30. Не зліться на себе. Прийміть безсоння і постарайтеся навіть в такій безвихідній ситуації знайти свої плюси. Чи не засуджуйте себе за те, що не можете заснути. Адже ви можете побачити чудовий світанок.

А якими способами боротьби з безсонням користуєтеся ви?