Прокрастинація з наукової точки зору
Як ви думаєте, якби вчені могли проаналізувати ваш мозок, відстежити той єдиний нейрон, який є джерелом вашої прокрастинації, і видалити його, хіба б вони не вирішили проблему ліні для нас усіх раз і назавжди? Правда полягає в тому, що люди відкладають важливі справи «на потім» з абсолютно різних причин, і механізми усунення цих причин настільки ж різноманітні.
У сьогоднішній статті ми постараємося пояснити вам, чому відбувається прокрастинація і як її уникнути, за допомогою захоплюючого наукового відео.
«Уявіть, скільки всього ви могли б зробити, якби ніколи не прокрастініровалі. Можливо, ви б вже навчилися грати на музичному інструменті, або написали б роман, або призвели б своє тіло в прекрасну форму. Якби я ніколи не відкладав роботу, то зробив би це відео ще 6 місяців тому, коли тільки почав ним займатися.
Отже, я вирішив відповісти на просте запитання: «Чи можу я позбутися прокрастинації раз і назавжди»?
І чесно кажучи, мені здавалося, що боротьба з цією проблемою буде досить прямолінійною. Потрібно тільки з’ясувати, яка мозкова діяльність призводить до зволікання, запобігти її виникненню, і я перестану прокрастініровать. Але потім, коли я дійсно запитав невролога, як зупинити це явище, він сказав:
«Люди думають, що ви можете просто включити апарат МРТ і поспостерігати за активністю мозку, але насправді це не так. Ця тема є значно складнішою, ніж може здатися. Прокрастинація – це людська особливість, яка незрозуміла нам з точки зору мозкової діяльності, більш того, ми навіть не наблизилися до розуміння цих речей. Тому у нас є тільки теорії ».
Тепер я зрозумів, чому вирішити цю проблему так складно – ми просто не знаємо, що відбувається в нашому мозку, коли ми прокрастініруем. У нас є лише теорії, і ці теорії описують нам приблизні мозкові процеси на основі того, що нам відомо про роботу даного органу. У спробах зрозуміти свою проблему я запитав доктора Тіма Пічіла, яким чином можна здолати прокрастинація.
У відповідь я отримав безліч різних теорій про те, як перестати прокрастініровать і чому люди схильні до такого зволікання. Але серед усіх запропонованих ним причин найбільш розумним мені здалося наступне пояснення ».
Чи варто боротися з прокрастинація, або Путівник по впорядкованого відволікання
Емоції vs. розум
Існує частина мозку під назвою лімбічна система, яка є абсолютно інстинктивної. Вона відповідає за ваші емоції і піклується про ваше виживання. Є також і інший мозкової ділянку – мудріший і раціональний. Він відповідає за ваші цілі, мрії і плани на майбутнє і називається префронтальної кортексом (prefrontal cortex).
Теорія полягає в тому, що коли ви стикаєтеся з небажанням робити що-небудь, ваша інстинктивна частина відразу ж вступає в гру.
Вона не замислюється про майбутнє, а просто радить вам уникати зусиль, і ви прислухаєтеся до цієї рекомендації. Інша ваша частина, що відрізняється раціональністю, реагує набагато пізніше.
Вона обмірковує різні чинники, і ви прокрастініруете до тих пір, поки вона не нагадає вам, що ви не вмираєте, а просто намагаєтеся зробити щось складне.
І парадокс тут полягає в тому, що віддаючи перевагу приємним відчуттям зараз, ви відчуєте набагато гірші емоції в подальшому.
З огляду на всі ці конструктивні недоліки в роботі нашого мозку, пошуки вирішення цієї проблеми можуть виявитися безглуздою витівкою. Ймовірно, єдиною річчю, здатної перемогти прокрастинація, є нейропластічності (neuroplasticity).
Нейропластічності має на увазі те, що ваш мозок може змінюватися. І чим більш пластичний ваш мозок, тим простіше натренувати його робити те, що вам хочеться – створювати і викорінювати звички.
Таким чином, ви можете розвинути свій мозок, і кращий спосіб зробити це – практикуватися. Як стверджує доктор Пічилему: «Нам необхідно придушити лімбічну систему і активувати префронтальної кортекс. І усвідомлена медитація дозволить вам досягти цього ».
Чим більше ви медитуєте, тим краще ви приймаєте рішення і тим легше вам зосередитися на завданні, коли ви знаєте, що вам потрібно зробити щось важливе. Це пояснюється тим, що медитація дійсно зменшує мигдалеподібне тіло (amygdala) – інстинктивну частина вашого мозку – і додає більше сірої речовини в ту зону, яка допомагає вам приймати рішення.
Так що це і може бути ключем до подолання хронічної прокрастинації. Існують сотні теорій про те, як впоратися з подібним явищем, і порад, які допомагають уникнути цієї проблеми, але кожна людина може підібрати для себе індивідуальний спосіб боротьби з цією напастю.
Отже, чи можете ви позбутися від прокрастинації? В якомусь сенсі так, але це дуже складно і вимагає багато практики.
З цією проблемою стикаються абсолютно всі і універсального рішення для її усунення попросту немає. Щоб зробити щось путнє, ви повинні вийти із зони комфорту. І найкращий спосіб перестати прокрастініровать – це почати роботу.
Вчені висувають з цього приводу безліч наукових припущень, і хоча остаточного висновку вони до сих пір не прийшли, доктор Тімоті Пічилему (Dr. Tim Pychyl), автор книги «Не відкладай на завтра», звернув увагу на «теорію щастя» і три інших висловлювання, що стоять подальшого вивчення.
Чому прокрастинатори прокрастініруют?
теорія щастя
Згідно «теорії щастя», людська природа спонукає нас йти по шляху найменшого опору, і ми вважаємо за краще відкладати завдання, які заважають нам досягти негайного задоволення.
Як з цим боротися?
«Теорія щастя» волає до витоків нашого існування – до того, що значить бути людиною. Протягом сотень тисяч років еволюції ми вчилися досягати миттєвого задоволення.
Саме це прагнення допомогло нашому виду вижити – воно сприяє науковим відкриттям та інновацій і властиво виключно людям. Коли ми стикаємося з чимось складним, ми намагаємося спростити це. Коли нам зустрічається щось дороге, ми намагаємося зробити це дешевшим.
Коли ми вважаємо якась агресивна дія марнотратним, ми намагаємося підвищити його ефективність і доцільність.
Ця природна риса не дуже вдало вписується в наше сучасне суспільство з його графіками, дедлайнами і щоденними завданнями. Якщо ми уникаємо деяких речей, то робимо це не тому, що не хочемо займатися ними в обов’язковому порядку, а тому, що хочемо відчувати себе добре.
При грамотному підході ви можете переосмислити огиду, яке відчуваєте по відношенню до своїх цілей.
Подумайте, чого ви насправді хочете від життя? Це допоможе вам сприймати прокрастинація не як особистий недолік, а як «вбудовану» людську особливість, яку можна викорінити за рахунок практики.
Лінь і прокрастинація: в середньому 3 години через 8 найманий працівник «серфить» і базікає з колегами
Нетранзитивність структура переваг
«Якщо я скажу вам, що B більше, ніж A, і С більше, ніж B, по транзитивним відносинам ви розумієте, що C перевершує A», – пояснює доктор Пічилему. Проте, під впливом стресу ми починаємо класифікувати наші переваги ірраціонально.
По суті, ця теорія говорить, що наш мозок стає свого роду «сліпий» в плані логіки. Скажімо, ви пишете список справ в порядку їх терміновості.
Через прокрастинації ви будете складати цей перелік таким чином, щоб найбільш пріоритетними завданнями були ті, які вам більше подобаються.
Одноденна зволікання при виконанні будь-якої роботи здається незначним, але з часом подібне відкладання призводить до повного зриву всіх дедлайнів.
Уявіть, що сьогодні понеділок, а в четвер ви плануєте запустити новий продукт, тому вам потрібно зробити безліч знімків і відредагувати їх.
Ваш мозок вибудовує план дій в бік більш пізнього виконання: зроби це сьогодні> зроби це завтра> зроби це в середу. Але ось настає вечір середи, а ви все ще не приступили до роботи.
Несподівано, в останню хвилину ви розумієте, що починати потрібно було ще в понеділок, і ваші уподобання шикуються в зворотному порядку: зроби це в середу> зроби це в понеділок.
Як з цим впоратися?
Методи самообмеження (інструменти, додатки, автоматизовані завдання) дозволять вам зосередитися на речах, які відрізняються особливою складністю. В цьому плані ефективним може виявитися навіть вплив з боку ваших друзів або колег: поділіться з ними своїми планами! Запишіть їх на стіні в соцмережах або розкажіть про них в групі, щоб забезпечити себе додатковим зобов’язанням.
«У моєму випадку це спрацювало так: я склав значний список справ, розмістивши завдання в зручному для себе порядку, а потім за допомогою техніки« помідора »зробив всю роботу. Кожен раз, коли я щось відкладав, я робив нотатки, що підкреслюють важливість цього завдання по відношенню до тієї, якою я мав намір зайнятися », – розповідає Марко.
Скажи «ні» прокрастинації, або Як почати діяти?
афективний прогнозування
Як говорить Пічилему: «Афект – це всього лише гарне слово, яке означає почуття». Коли справа стосується відчуттів, наші прогнози виходять досить непевними. Ми припускаємо, що будемо відчувати себе менш втомленими або більш позитивними в майбутньому (а значить і більш здатними до виконання завдань), але так відбувається далеко не завжди. Він пояснює:
«Ви могли б сказати« Я повинен йти на пробіжку сьогодні, але не дуже хочу робити це. Тому, я піду на пробіжку завтра о 5:30 ».
Ви відчуваєте себе добре, тому що зберегли то благородний намір почати день зі спорту, але ви ніколи не прокидалися так рано для ранкової пробіжки.
Ось як передбачувано ірраціонально ми поводимося. Ми досить погано прогнозуємо своє майбутнє в подібних ситуаціях ».
майбутня особистість
Афективний прогнозування негативно впливає на вашу майбутню особистість.
Доктор Пічилему звертається до дослідження, проведеного Халом Ерснером-Хершфілдом (Hal Ersner-Hershfield), в якому він використовував магнітно-резонансну томографію, щоб побачити мозок з точки зору кровотоку. Згідно висунутому припущенню, кров рухається до зони головного мозку, що є найбільш важливою в даний момент.
Учасників експерименту попросили задуматися про своє сьогодення, про себе в майбутньому, а потім про сторонню людину. У першому випадку активізувалася одна частина мозку, а в третьому – інша.
Погодьтеся, така реакція здається цілком логічною, але найцікавішим виявилося те, що коли респонденти міркували про себе в майбутньому, вони знову задіяли мозкової ділянку, який відповідав за думки про незнайомця.
Це означає, що наш мозок сприймає себе в майбутньому як сторонньої людини, і тому ми відчуваємо набагато менше співчуття до цієї версії своєї особистості.
замість висновку
Як бачите, наші звичні уявлення про прокрастинації йдуть в розріз з реальним станом речей. Ця людська особливість формувалася протягом сотень тисяч років, тому позбуватися від неї потрібно не за допомогою грамотного тайм-менеджменту, а за допомогою глибоких медитативних тренувань.
Високих вам конверсій!
shopify.com
Як прокрастинація може підвищити вашу креативність
Чи знаєте ви, що існує правильний і неправильний види прокрастинації?
З останнім ви, можливо, добре знайомі по викликають кошмари і нудоту зубріння ночі безперервно перед іспитом в інституті або утомливих підготовки запуску продукту, який в результаті так і не відбувся.
На студентів і співробітників, схильних до прокрастинації, дивляться, як на ледарів. Ненадійних. Безвідповідальних. Неамбіційність.
Але з іншого боку, прокрастинація – це можливість дати собі максимальну кількість часу для того, щоб щось обміркувати, перш ніж братися за справу. Ви можете зібратися з думками, знайти натхнення і відшукати серед очевидних рішень щось креативне.
Саме тому правильна прокрастинація може дати поштовх розвитку вашої креативності.
відомі прокрастинатори
Якщо у вас є схильність до прокрастинації, то ви в хорошій компанії.
1. Білл Клінтон
42-й президент США Білл Клінтон був відомий своїми публічними виступами і донині вважається одним з найвидатніших ораторів 20 століття.
Незважаючи на це, багато його мови перекроювалися в останню хвилину перед виступом.
Очевидно, він готував свої промови за тижні, місяці до виступу, але останні зміни вносив, коли напруга була максимальною. І йому прекрасно вдавалося з ним справлятися.
2. Леонардо да Вінчі
Визнаний художник і винахідник Леонардо да Вінчі витратив 16 років на написання картини «Мона Ліза», і це не є винятком з правил. «Таємна вечеря» була закінчена за 3 роки, але тільки після погрози покровителя художника урізати його гонорар.
Звичка Леонардо да Вінчі створювати копії своїх картин через багато років після їх написання пояснюється його відомою цитатою: «Роботу над твором мистецтва не можна закінчити, її можна тільки кинути».
В останні роки свого життя художник часто нарікав, що так і не закінчив жодної картини.
3. Френк Ллойд Райт
У жовтні 1934 року забезпечений бізнесмен доручив Райту спроектувати будинок в мальовничій, але непростий місцевості в Пенсільванії. Прямо посеред ділянки пробігав невеличкий струмок.
Райт відвідав ділянку в наступному місяці і закинув проект майже на рік.
У вересні 1935 бізнесмен несподівано зателефонував архітектору і сказав, що приїде до нього через пару годин, щоб поглянути на проект.
Абсолютно спокійно Райт почав малювати план, який і представив замовнику через пару годин. Ці плани втілилися в найвідомішою приватної резиденції, створеної архітектором, – Будинку над водоспадом.
Коли Райту було 83, його запитали, яку зі своїх робіт він вважає справжнім шедевром, на що архітектор відповів: «Наступну».
вивчення прокрастинації
Очевидно, що багато неймовірно творчі та успішні люди вдаються до прокрастинації. Зацікавившись зв’язком між креативністю і прокрастинація, професори психології Адам Грант (Adam Grant) і Джай Шин (Jihae Shin) створили експеримент, метою якого є виявлення зв’язку з цим.
Щоб виміряти творчі здібності в різних умовах, були створені три групи, завданням яких було запропонувати нові бізнес-ідеї.
· Першій групі сказали приступити до роботи відразу ж.
· Другій групі запропонували пограти п’ять хвилин в гру «Сапер» або «Солітер» перш ніж приступати до обговорення.
· І, нарешті, третя група, якій сказали дочекатися останньої хвилини відведеного часу і почати роботу над ідеями.
Отже, було створено дві групи прокрастинаторів і одна активно працює група, яка могла по максимуму використовувати відведений час.
Креативність ідей оцінювалася незалежною групою респондентів. Отже, який був результат?
Друга група, яка прокрастініровала п’ять хвилин, показала на 28% більше креативності, ніж перша група.
Почувши завдання і отримавши можливість відкласти роботу на деякий час (граючи в які не потребують особливої уваги комп’ютерні ігри 90х), група отримала можливість зібратися з думками, вийти за межі стандартних рішень і придумати щось по-справжньому оригінальне.
Які ж результати третьої групи? Ці супер-прокрастинатори показали менш креативний результат, ніж друга група, тобто, в усьому хороша міра. В умовах екстремально обмеженого часу для виконання завдання, учасники були змушені зупиниться на першій же ідеї, що прийшла в голову.
Звідки в нас ця схильність до прокрастинації?
До більшості з нас прокрастинація приходить просто. Мабуть, навіть занадто просто. Вона починає проявлятися в інституті, коли строго регламентований розпорядок старшої школи змінюється довгостроковими завданнями на зразок науково-дослідних робіт і менш структурованим розкладом.
Звичайно, в вузах проводяться перевірки, щоб тримати студентів в тонусі, наприклад, рецензування досліджень і проектів, але, як правило, велика частина роботи робиться в ніч перед перевіркою.
Отже, звідки ж у нас ця схильність до прокрастинації?
1. Нестача необхідних навичок
До роботи складно приступити, якщо ви не знаєте, з чого почати.
Дуже складно розділити великий проект на невеликі, легко здійснимі завдання, не володіючи необхідними навичками або не розуміючи суті роботи. В цьому випадку ви просто відкладаєте проект на потім – можливо, пізніше ви розберетеся, як його виконати.
2. Недолік енергії
Початок роботи над великим проектом завжди трохи лякає. Але якщо при цьому ви ще й втомилися, страх стає просто непереборним.
Припустимо, ви працюєте в денний час, і вам в голову приходить блискуча ідея для проекту, який може допомогти втілити ваші мрії в життя. Втома легко змусить вас відкласти мрії на потім.
3. Нездатність фокусуватися
Ви не бачите вірного напряму? Не знаєте, з чого почати? Або, можливо, ідей занадто багато, і ви не можете зробити вибір?
Невміння фокусуватися може бути причиною вашої нерішучості. Будучи при владі сумнівів, ви просто пливете за течією до тих пір, поки дедлайн не опиниться занадто близько.
4. Перфекціонізм
Ви перфекціоніст? Якщо це так, то ви, можливо, відкладаєте роботу над проектом до тих пір, поки ваше бачення проекту не стане ідеальним. Прагнення до досконалості на кожному етапі роботи може істотно уповільнити її здійснення.
5. Страх зазнати невдачі
Якщо ви вражені масштабами проекту, роботу над яким ще не почали, і ви не уявляєте, як успішно його виконати, це може бути коренем проблеми. Крім того, що вона є причиною прокрастинації, ця проблема може стати причиною творчого затиску.
Зрештою, не так важливо, що є причиною вашої прокрастинації, так як всі вони ведуть до однієї і тієї ж проблеми.
Техніки ефективного використання прокрастинації
Коли ви працюєте над проектом, ви напевно намагаєтеся знайти «зупинний пункт», на якому ви закінчите роботу на сьогодні.
Коли ви вибираєте логічний момент для переривання роботи, ви легко відстороняєтеся від проекту і не думаєте про нього до відновлення роботи на наступний день.
Що відбувається, якщо ви не намагаєтеся знайти логічне «зупинний пункт»?
Перервіться на середині речення. Закрийте ваш дизайнерський проект, виконавши половину оформлення (переконавшись, що ви зберегли зміни!).
Незакінчена робота не дає вам від неї абстрагуватися – в хорошому сенсі. Ваше свідомість продовжує вирувати, розмірковуючи над іншими можливостями креативного вирішення проблеми.
У вас коли-небудь був проект, про який ви не могли перестати говорити, думати або мріяти? Це спосіб зробити кожен ваш проект таким.
Отже, переривайте роботу над проектом на високій ноті. Це дасть поштовх творчому процесу.
2. Опануйте мистецтвом роботи маленькими порціями
Якщо ваша прокрастинація виростає зі страху зазнати невдачі або почуття перфекціонізму, робота маленькими дозами допоможе вам подолати бар’єр перед її початком.
Природно, 15 хвилин недостатньо для створення шедевра, але таким чином ви потроху почнете роботу над проектом.
До того ж, ви можете скористатися попереднім радою – кидати роботу на середині – і таким чином ви не будете перериватися: ви будете розмірковувати над проектом весь час.
Після того, як вам стане нескладно працювати над проектом протягом 15 хвилин, ви зможете збільшити цей час до півгодини, години і більше.
3. Знайдіть час для глибокої роботи
Неминуче настає час, коли вам доведеться взяти себе в руки і зробити роботу. Будемо сподіватися, що це станеться, коли ви будете сповнені натхнення, і не тільки тому, що наближається термін здачі.
К Ньюпорт (Cal Newport) пояснив, що існують два види роботи: поверхнева (shallow work) і глибока (deep work).
Поверхнева роботу (її не варто плутати з роботою маленькими порціями) призначена для виконання завдань, які не вимагають особливої ступеня концентрації, наприклад, забезпечення онлайн-присутності або ведення переписки по email.
Згідно Ньюпорт, «в ході глибокої роботи виходять речі, які мають значення в світі». Глибока робота вимагає високого ступеня концентрації та великих зусиль.
Що потрібно для організації більш глибокої роботи?
По-перше, вам необхідно розчистити свій розклад. Знайдіть час, яке ви зможете присвятити роботі, не перериваючись і не відволікаючись ні на що інше. Вчені університету Каліфорнії в місті Ірвайн з’ясували, що для повноцінного відновлення перерваної роботи потрібно 23 хвилини.
По-друге, працюйте над досягненням потокового стану. Це почуття знаходження «всередині» процесу, коли здається, що що ви не докладаєте особливих зусиль, а ваша робота створює себе сама.
Існує велика кількість відеокерівництво про те, як досягти цього стану, але основним є глибокий інтерес до того, чим ви займаєтеся, чиста свідомість і час, коли вас ніщо не відволікає.
Прокрастініруем правильно
Отже, існують правильний і неправильний види прокрастинації.
Згадайте експеримент для вивчення прокрастинації. Група, яка перед початком роботи трохи відволіклася на ігри, показала кращий результат, ніж та, що відразу ж приступила до роботи.
Це пояснюється тим, що у групи був час зібратися з думками і, відкинувши стандартні варіанти, знайти найбільш креативне рішення.
Але не забувайте, що не варто відкладати роботу до останньої хвилини, інакше вам доведеться вхопитися за першу прийшла в голову ідею.
Як і багато речей в нашому житті, ефективне використання прокрастинації вимагає балансу.
Джерело: Canva
Гайд: як боротися з прокрастинація – HJ
Прокрастинація – схильність до відкладання справ на потім – знайома кожному з нас. І хоча ця проблема сильно погіршилася з появою сучасних технологій, вона існувала завжди. Розбираємося, чому ми так любимо ухилятися від важливих занять і як боротися з цією шкідливою звичкою.
Віра Ставицька
Прокрастинація виникла дуже давно. Відомо багато випадків такої поведінки серед великих людей минулого, взяти хоча б Леонардо Да Вінчі. Художнику потрібно 16 років, щоб завершити «Мону Лізу», а картини «Поклоніння волхвів» і «Святий Ієронім» він і зовсім залишив незавершеними.
Подібних прикладів можна згадати чимало. До числа прокрастинаторів відносять письменників Віктора Гюго і Германа Мелвілла, духовних лідерів Далай Ламу і Святого Августина, політиків Марка Аврелія і Білла Клінтона, а також багатьох інших великих людей з минулого і сучасності.
У певному сенсі ця проблема закладена для нас на фізичному рівні. Перший закон Ньютона говорить, що будь-яке тіло зберігає стан спокою до тих пір, поки вплив з боку інших тіл не змусить його змінити цей стан. Прозвучить сміливо, але цілий всесвіт прокрастінірует.
Але те, що прокрастинація є скрізь, ще не означає, що ми не повинні з нею боротися. Найчастіше ми розуміємо, що нам слід зайнятися справою. Ми говоримо собі: «Мені дійсно потрібно попрацювати», в той час як самі перегортаємо стрічку в інстаграме, стоячи біля дверей холодильника, або дивимося відеоуроки гри на банджо, хоча навіть не маємо його.
Зазвичай прокрастинація згадують у зв’язку з навчанням або роботою, хоча вона також може зачіпати інші важливі для нас сфери і серйозно ускладнювати життя. Наприклад, ми можемо ухилятися від неприємної розмови і тільки підігрівати конфлікт з іншою людиною. А затримка в прийнятті важливого рішення на кшталт розриву відносин або зміни роботи може привести до тривалого топтання на місці.
У підсумку ми штовхає себе, шкодуємо про витрачений даремно часу, а можливості витікають крізь наші пальці.
Чому ми прокрастініруем?
Чому ж ми все-таки нічого не робимо? Адже рішення здається досить простим: «Зроби ж це, нарешті!». Але в дійсності все набагато складніше – прокрастинація знаходиться в наших генах.
Вона передається у спадок і залежить від схильності людини до імпульсивних дій і вміння керувати власною поведінкою. І на додачу до всього, по даним дослідження журналу Psychological Science, прокрастинація – це довічне тягар.
Вона не пройде сама по собі з часом, тому потрібно навчитися з нею боротися.
«Зазвичай людина прокрастінірует, коли його завдання здається йому занадто складною», – каже американський психіатр А. К. Хіт. «Іноді прокрастінатор думає, що він не зробить свою роботу добре.
Це проблема самооцінки, коли людина не впевнена в своїх силах і можливості правильно виконати справу. Часто він при цьому відчуває сором або провини за це, навіть сам не усвідомлюючи того.
Навіть одного сорому досить для того, щоб зробити будь-яке складне завдання – нездійсненним ».
Доктор Хіт вважає, що насправді прокрастинація – це захисний механізм.
«Ваше підсвідомість думає, що допомагає вам, але це лише помилка. Так як свідомість прокрастинатори використовує захисний механізм – придушення, щоб людина забула про проблему. В результаті прокрастінатор зазвичай мінімізує час виконання важливого завдання. Це, розуміє, черговий трюк нашої свідомості, яке сподівається, що робота буде виконана без його участі ».
Дослідники виявили, що деякі люди з певним типом труднощів можуть бути більш схильні до хронічної прокрастинація, ніж інші:
«Ми знайшли деякі зв’язки між хронічної прокрастинація і синдром дефіциту уваги і гіперактивності (ADHD), пасивно-агресивними тенденціями в поведінці, мстивістю, обсесивно-компульсивним розладом і іншими подібними проблемами», – сказав учений Джозеф Феррарі. «Але давайте згадаємо, що в той час, як всі люди можуть відкладати справи, прокрастінатор завжди має правдоподібні виправдання для цього».
В останні роки деякі люди звинувачують в зростанні числа прокрастинаторів сучасні технології, особливо інтернет. Як часто ви починаєте шукати інформацію в мережі і в ході цього відволікаєтеся? І скільки часу пройде, перш ніж ви зрозумієте, що у вас все ще немає потрібних даних?
Коли прокрастінатор добирається до завдання, у нього вже немає достатньо часу, щоб зробити це добре. Виконання роботи стає більш напруженим, і тому результат виходить гірше, ніж, якби на це витратили більше часу. За підсумком, прокрастінатор має виправдання для того, чому він зробив своє завдання погано.
«Ми часто чуємо, що сучасні технології роблять саму можливість прокрастініровать простіше», – каже Джозеф Феррарі. «Але технології також можуть допомогти нам впоратися з цією проблемою, якщо ми будемо використовувати їх мудро.
Так, нам не слід серфить мережу годинами для вирішення непотрібних завдань. Замість цього ми можемо встановити додатки, які відключають розважальні сайти після 10 хвилин їх відвідування.
Використовуйте технології як інструмент, а не як засіб відкладання справ на потім ».
Доктор Хіт впевнений, що ви можете обдурити свій мозок.
«Один з трюків для подолання прокрастинації полягає в тому, щоб показати своїй свідомості, наскільки сильно ви хочете зайнятися чимось, і ви побачите, як ваш розум потрапить у власну пастку», – розповідає він. «Якщо у вас завжди є багато енергії для виконання другорядних справ, то тоді у вас є енергія і на більш важливі речі».
Як перестати прокрастініровать
Так що ж це значить? Приречені ми постійно витрачати свій час на перегляд роликів на ютубі і відкладати свої заняття?
На щастя ні. Як і напружені люди можуть навчитися розслаблятися, так і прокрастинатори можуть виробити лінію поведінки, яка допоможе сфокусуватися на роботі і побороти шкідливу звичку.
Прокрастинація має безліч осіб. Часом це просто вибір на користь задоволення замість дисципліни. Іноді це спроба уникнути чогось неприємного або боязнь не виправдати завищені очікування. Так чи інакше, нижче представлені п’ять причин цієї недуги і способи їх подолання.
Завдання не термінове
Будь то плаче дитина, дзвонить телефон або дихаючий в спину дедлайн, ми, як правило, відразу звертаємо увагу на подібну проблему, так як вона знаходиться прямо перед нашим носом.
Але куди складніше приділити увагу речам, які невідкладно. Від прибирання на балконі до накопичення грошей – все це ми ніколи не встигаємо зробити вчасно. Як результат, завдання великі чи маленькі залишаються забутими в to-do-листах.
Рішення : Розгляньте загальну картину
Ця проблема має історичне і навіть еволюційне походження. Люди запрограмовані знаходити потреби теперішнього моменту сильнішими, ніж потреби майбутнього (так працює «ефект тимчасового дисконтування»). І це має сенс: сьогодення прямо перед нами, і природно, що ми приділяємо йому більше уваги.
Позбутися від цього, по даним дослідження, можна, поглянувши на речі в ширшій перспективі. Подивіться на щоденні завдання з точки зору ситуації в цілому.
Наприклад, якщо ви хочете зайнятися навчанням, але у вас ніколи не доходять до цього руки, розгляньте саму причину мети. Що б це значило для вашого життя? Які ваші амбіції крутяться навколо освіти? Що вам це дасть? Ухвалення нової перспективи може стати першим кроком на шляху до дії.
Як тільки ви вирішили почати, настає наступний етап прокрастинації, і це …
Ми не знаємо, як почати і що слід далі
Дуже часто ми відволікаємося від завдання, тому що не знаємо, що потрібно зробити на початку. Ми відчуваємо себе недостатньо обізнаними або неорганізованими для цього. Ми відкладаємо початок роботи через те, що не знаємо, яким повинен бути перший крок.
Цей тип прокрастинації передбачає більше не уникнення проблем, а страх негативних емоцій. Ніхто не любить відчувати себе некомпетентним і недолугим, тому ми перемикається на перегляд серіалів, які не вимагають від нас ніяких знань.
Дійсно, ми відкладаємо завдання, але тим часом виконуємо щось інше. Це називається продуктивна прокрастинація. І будь-хто, хто коли-небудь розбирав документи на своєму столі або купував подарунки на майбутнє свято замість того, щоб робити свою роботу, знайомий з нею. І, нарешті, знаходження правильного способу почати справу змушує нас відчувати себе впевненіше.
Рішення : Підготуйтеся до старту
Ключ до подолання прокрастинації на цьому етапі – це визнання, що відчувати себе дурним або некомпетентним на старті нормально, особливо якщо ви ніколи не робили подібного раніше.
Зробіть пункт «продумати кроки» першим списком вашого to-do листа. В якості альтернативи деякі люди потребують виходу «в світ», так як це допомагає їм думати.
Поганяйте м’яч з одним або обговоріть зі своїм колегою, з чого вам варто почати.
Пам’ятайте, що це нормально, коли початок роботи включає в себе безліч «милиць», переробок і хворобливих промахів. Але це в корені невірно, якщо ви думаєте, що цього не повинно траплятися.
Ми боїмося провалу
Бути перфекціоністом не завжди погано. Зрештою, високі стандарти ведуть до великих успіхів. Стенлі Кубрик, Стів Джобс, Лев Толстой – всі вони були перфекціоністами. Але іноді це має протилежний ефект. Ми забиваємо на наші проекти в переконанні, що ми ніколи не зможемо досягти тих стандартів, які встановили для себе.
Рішення: Розділіть справу і самооцінку
Перфекціонізм і прокрастинація пов’язані, але завищені стандарти не обов’язково уповільнюють вас. Вони роблять це лише в комплекті з вірою, що ваш результат зав’язаний на вашій самооцінці. І саме ця комбінація може вас зупинити, тому завжди розділяйте вашу особистість від ваших успіхів.
Нам складно працювати під тиском
Всі ми знали тих студентів, які могли вивчити підручник за день до іспиту і в підсумку відповісти краще, ніж ті, хто готувався заздалегідь.
Рішення: Розумійте свої особливості
Такі люди теж все розраховують заздалегідь, просто іншим способом. Є два типи прокрастинації: пасивна та активна. Перший тип зазвичай має на увазі перегляд відео на ютубі на шкоду роботі. А ось активні прокрастинатори мають особливу стратегію – вони краще працюють під тиском і вважають за краще відчувати адреналін і концентруватися на проблемі, коли приходить час дедлайну.
І, виявляється, цей вибір теж окупається.
Дослідження трьох швейцарських вчених в 2017 році показало , що пасивна прокрастинація має негативний ефект на оцінки студентів, в той час як активна, навпаки, позитивно впливає на успішність. Як результат, вам потрібно знати самих себе. Якщо інтенсивна робота всю ніч безперервно для вас, то зробіть собі чайник кави і сідайте вчити підручники посеред ночі.
Ми просто не хочемо робити нашу роботу
Очевидно, що іноді нам просто не хочеться виконувати завдання, так ми знаємо, що це буде нудно і важко. Сьогодні п’ятниця, на вулиці прекрасна погода, і вам не хочеться ось цього всього.
У список «нецікавих справ» потрапляють необхідність оплачувати квитанції, дзвонити в службу підтримки, піднятися з дивана і багато іншого. Дійсно, навіщо нам потрібно вставати з одного місця і йти в інше, якщо можна залишити своє тіло в горизонтальному положенні і тут? Що ж робити в такому випадку?
Рішення : Компенсуйте своє бажання прокрастініровать
Дослідження в журналі European Journal of Personality може допомогти знайти рішення.
Воно показує, що багато студентів прокрастініруют через те, що у них є куди більш веселі альтернативи. Але щоб скоріше перейти до цих цікавим заняттям, вони починають старанніше виконувати завдання.
В їхній свідомості вони не забивають на свою важливі справи, а сприймають їх як перехідний етап до розваг.
І вони, як і активні прокрастинатори з попереднього дослідження, теж добре себе знають. Вони компенсують своє прагнення прокрастініровать за допомогою більшої віддачі в навчанні. І в кінці кінців вони дійсно навчаються краще, ніж непрокрастінатори. Це найбільш виграшна тактика – звернути шкідливу звичку собі на користь.
Таким чином, якщо ви хочете припинити прокрастініровать, подивіться на загальну картину проблеми, знайте, що це нормально почувати себе некомфортно на початку, пам’ятайте, що ваша самооцінка і робота – різні речі і, саме важливо, знайте самих себе. Навчіться працювати зі своєю схильністю відкладати справи на потім і виймайте з цього вигоду.
Реальна причина прокрастинації і вірний спосіб перестати все відкладати
Ви коли-небудь сідали за ноутбук, щоб закінчити важливе завдання, і потім раптово виявляли себе за миттям посуду або за читанням статті про чорнобильську катастрофу? Або ви раптово розуміли, що треба погодувати собаку, відповісти на email, почистити стельовий вентилятор, перекусити, хоча зараз 11 годині ранку … І ось настав вечір, і ваше важливе завдання досі не виконано.
Для багатьох людей прокрастинація – це могутня і незрозуміла сила, яка утримує їх від виконання термінових і важливих завдань. Це потенційно небезпечна сила, яка приносить погані оцінки в школі, проблеми на роботі, змушує відкладати необхідне лікування.
Дослідження Університету Кейс Вестерн Резерв, проведене в 1997 році, показало, що прокрастинація студентів збільшується разом зі зростанням рівня стресу, проблем зі здоров’ям і кількості низьких оцінок під кінець семестру.
Але причини, за якими люди прокрастініруют, досі незрозумілі. Деякі дослідники пов’язують прокрастинація з відсутністю самоконтролю і прирівнюють її до переїдання, любові до азартних ігор або шопінгу.
Інші вважають, що прагнення все відкладати не пов’язане з лінню і невмінням керувати своїм часом, що можуть підтвердити багато розумних і успішні прокрастинатори.
Кажуть, що прокрастинація може бути пов’язана з тим, як працює наш мозок, і зі сприйняттям часу і себе.
Звідки насправді береться прокрастинація і як зупинити її? Спробуємо пояснити це за допомогою науки, коміксів і «Сімпсонів».
Реальне походження прокрастинації
Більшість психологів розглядають прокрастинація як ухилення, захисний механізм, який включається при неприємних діях. І людина здається, щоб відчувати себе добре.
Тімоті Пікл (Timothy Pychyl), професор, вивчає прокрастинація в Карлтонському університеті
Це часто трапляється, коли люди турбуються про важливі завдання, які вони проведуть.
Щоб позбутися від негативних емоцій, люди прокрастініруют: включають якусь відео або відкривають Pinterest.
Це дозволяє їм відчути себе краще, але, на жаль, реальність нікуди не йде, і в кінці кінців вони знову опиняються перед своєю проблемою.
Коли терміни спливають, прокрастинатори відчувають сильну провину і сором. Але для завзятих прокрастинаторів ці почуття можуть стати новою причиною відкласти завдання, а це створює замкнуте коло самознищення.
Тім Урбан (Tim Urban), автор блогу Wait But Why, створив чудові кумедні пояснення того, що відбувається в мозку прокрастинатори. Урбан називає себе майстром прокрастинації. Наприклад, одного разу він почав писати 90-сторінковий диплом, коли до здачі залишалося 72 години.
Нещодавно Урбан виступив на конференції TED з розповіддю про свій досвід прокрастинатори. У виступі він використовував власні малюнки, щоб пояснити, чим відрізняється життя завзятого прокрастинатори.
Спочатку він описав мозок людини, не схильного до прокрастинації. Біля керма там стоїть раціоналіст, який приймає рішення.
waitbutwhy.com
Мозок прокрастинатори виглядає схоже, але у раціоналіста тут є маленький друг. Урбан назвав його мавпочкою миттєвого задоволення.
waitbutwhy.com
Мавпочці здається, що буде весело, але в підсумку виникає багато проблем.
waitbutwhy.comwaitbutwhy.comwaitbutwhy.com
Це продовжується до тих пір, поки все не стає реально погано: ваша кар’єра йде прахом або ви опиняєтеся на межі відрахування з універу. Потім з’являється монстр паніки, який нарешті змушує вас щось робити.
waitbutwhy.comwaitbutwhy.com
Існують різні види прокрастинаторів, стверджує Урбан. Хтось прокрастінірует, займаючись непотрібними речами, наприклад шукає прикольні гифки з котами. Інші роблять начебто потрібні справи – прибираються в квартирі, працюють на нудній роботі, але ніколи не роблять те, що реально хочуть.
Щоб проілюструвати це, Урбан використовував матрицю Ейзенхауера, названа на честь одного продуктивного президента США.
Ейзенхауер вважав, що люди витрачають години свого часу на те, що для них дійсно важливо: завдання в квадратах 1 і 2.
waitbutwhy.com
На жаль, більшість прокрастинаторів витрачають небагато часу на ці квадрати, стверджує Урбан. Замість цього вони зациклюються на квадратах 3 і 4, роблячи речі, які можуть бути терміновими, але не є важливими. Іноді, коли монстр паніки бере верх, вони швидко заглядають в квадрат 1.
waitbutwhy.com
Урбан стверджує, що ця звичка згубна, тому що дорога до мрії прокрастинатори – до реалізації його потенціалу, розширення горизонтів і роботі, якої він дійсно пишається, – проходить саме через квадрат 2. Квадрати 1 і 3 можуть стати в нагоді, коли люди виживають, а квадрат 2 для тих, хто росте і процвітає.
Це особиста думка Урбана про те, чому ми прокрастініруем, але ці припущення цілком відповідають дослідженнями вчених.
Психологи погоджуються, що проблема прокрастинаторів в тому, що вони піддаються бажанням отримати миттєве задоволення, замість того щоб зосереджуватися на довгострокових цілях.
Важливі цілі (в першому і другому квадратах) вимагають великих зусиль, але в довгостроковій перспективі саме їх реалізація робить вас щасливим.
Справжній Гомер vs майбутній Гомер
У психологів є й інші цікаві моделі для розуміння рушійних сил прокрастинації. Деякі вірять, що прокрастинація непереможна тому, що вона взаємопов’язана з глибоким сприйняттям часу і різниці між тим, що вони називають «майбутнім і справжнім собою».
Незважаючи на те, що людина, яким ви станете через місяць, буде мало чим відрізнятися від вас сьогоднішнього, ви турбуєтеся про нього набагато менше. Люди зосереджені на тому, що відчувають зараз, а не на своє майбутнє.
Пікл наводить як приклад відео з «Сімпсонів». В одному епізоді Мардж лає чоловіка за те, що він мало спілкується з дітьми.
– Одного разу діти покинуть будинок, і ти будеш шкодувати про те, що не проводив з ними більше часу, – каже вона.
– Це проблема майбутнього Гомера. О, я не заздрю цьому хлопцю, – відповідає Гомер, наливає горілку в баночку з-під майонезу, збиває собі моторошний коктейль, випиває його і валиться на підлогу.
Беручи довгострокові рішення, люди, як правило, відчувають мало емоційного зв’язку зі своїм майбутнім «я». Навіть якщо я розумію на базовому рівні, що через рік я буду точно таким же собою, я розглядаю майбутнього себе як абсолютно іншу людину і вважаю, що він не отримає ніяких переваг від моїх дій в сьогоденні. І проблем я йому не принесу.
Хел Хершфілд (Hal Hershfield), психолог бізнес-школи в Лос-Анджелесі
Дослідження Хершфілда підтверджують цю ідею.
Вчений робив ФМРТ мозку випробовуваних, коли вони думали про себе в сьогоденні, про знаменитостей, таких як Метт Деймон (Matt Damon) і Наталі Портман (Natalie Portman), а потім про себе в майбутньому.
Хершфілд виявив, що під час обробки інформації про себе в сьогоденні і про себе в майбутньому були задіяні різні ділянки мозку. Мозкова активність учасників під час опису себе через десять років збігалася з активністю під час опису Наталі Портман.
Емілі Пронін (Emily Pronin) з Прінстонського університету отримала схожі результати в 2008 році. Вона приготувала учасникам противну суміш соєвого соусу та кетчупу і попросила вирішити, як багато змогли б випити вони або інші люди.
Одна група вирішувала за себе, інша – за інших людей, а третя – за себе через два тижні. Дослідження показало, що люди готові взяти на себе зобов’язання випити півчашки гидкого пійла через два тижні, але в даний момент погоджувалися випити не більше двох чайних ложок.
Дослідження Пікль показало, що люди, що знаходяться в більш тісному контакті з собою майбутнім – і через два місяці, і через десять років, – менше схильні до прокрастинації.
Виходить, прокрастинатори потрібно більше співвідносити себе сьогодення і майбутнього: це допоможе їм стати щасливими в довгостроковій перспективі.
В одному дослідженні Хершфілд використовував технології віртуальної реальності, щоб показати випробуваним, як вони будуть виглядати в старості. Потім всіх випробовуваних запитали, як би вони витратили 1 000 доларів. Люди, які бачили свої зістарені фото, вибирали інвестування в два рази частіше учасників, які не дивилися на «старого себе».
Цікаво, що американські страхові компанії використовують це знання, щоб заробити більше грошей. Американський банк Merrill Lynch запустив сервіс Face Retirement, де можна штучно зістарити фотографії.
Як повернутися до продуктивності
Що ще ми можемо зробити, щоб уникнути прокрастинації? Тім Урбан вважає, що типовий рада «Просто перестань займатися марними справами і берися за роботу» звучить безглуздо.
Якщо ми радимо це, давайте ще порадимо людям з ожирінням просто не переїдати, людям в депресії – просто не сумувати, а китам, викинутим на берег, – просто триматися в межах океану. Завзяті прокрастинатори просто не можуть контролювати свої відволікання.
Тім Урбан (Tim Urban), автор блогу Wait But Why
Так, це буде непросто, але є кілька способів, які можуть допомогти.
Вчені встановили, що один з кращих способів позбавитися від прокрастинації – пробачити себе за її появу. У дослідженні Пікль студенти, які розповіли, що пробачили себе за прокрастинація під час першого іспиту, набагато менше відволікалися під час другого.
Дослідники вважають, що це працює, тому що прокрастинація пов’язана з негативними почуттями. Прощаючи себе, ви зменшуєте почуття провини, а значить, приводів все відкласти стає менше.
Але найкраще, як вважає Пікл, усвідомити, що вам не потрібно певний настрій для виконання завдань: просто ігноруйте свої почуття і починайте роботу.
«Більшість з нас вірять, що емоційний стан має відповідати завданню, але це не так, – пояснює Пікл. – Ви можете дуже рідко відчувати робочий настрій, і це не привід відкладати справи ».
Замість того щоб концентруватися на почуттях, подумайте про своїх наступних діях. Розбийте завдання на багато дрібних частин. Наприклад, якщо ви збиралися написати рекомендаційний лист, в першу чергу вам потрібно буде завести документ, озаглавити його і поставити дату.
Навіть якщо ці кроки видаються незначними, вони досить важливі. Починаючи виконувати завдання, ви відчуваєте себе краще, трохи піднімаєте свою самооцінку, і це допомагає впоратися з прокрастинація.
Пікл вважає, що батьки і вчителі повинні навчити дітей справлятися з прокрастинація ще в ранньому віці: «Коли діти починають прокрастініровать, багато вчителів думають, що у них проблема з організацією часу. Насправді у них немає проблеми з організацією часу, у них проблема з організацією емоцій. Дитина повинна усвідомити, що не всі завдання будуть йому цікаві, і примиритися з цим ».
Ніхто не будує будинок. Люди просто кладуть цеглу знову і знову, і в результаті виходить будинок. Прокрастинатори – великі мрійники, вони люблять фантазувати, уявляти великий особняк, який одного разу побудують. Але що їм насправді потрібно, так це бути звичайними робітниками, які послідовно укладають цеглу, один на інший, день за днем, поки будинок нарешті не буде побудований.
Тім Урбан (Tim Urban), автор блогу Wait But Why
А як у вас справи з прокрастинація? Як ви боретеся з нею?
