Вправи для O-образних і X-образних ніг

Проблема кривих ніг зачіпає як жінок, так і чоловіків. Вона однаково неприємно позначається на рівні комфортності перебування в суспільстві, а також загрожує спортивним досягненням і здоров’ю суставов.Столкнувшісь з цією проблемою, вам навряд чи вдасться позбутися нав’язливої ​​думки про те, що ви можете зробити, щоб виправити своє положеніе.І сьогодні ми допоможемо вам дізнатися, як виправити криві ноги, і визначитися зі стратегією боротьби.

Визначаємо тип кривизни

На перший погляд може здатися, що діагностувати у себе кривизну ніг – справа проста, тим більше суспільство з його косими поглядами і їдкими коментарями навряд чи може ошібаться.І, проте, кривизна може бути різною, а від її виду сильно залежатимуть пропоновані вправи і операціі.Можно спробувати визначити тип самостійно в домашніх умовах, але ми радимо звернутися до лікаря для отримання більш точного діагнозу і розгорнутих рекомендацій.

Хибна кривизна

Коли литкові м’язи недостатньо або непропорційно розвинені, а кістки ніг при цьому не мають деформацій, ваша проблема – помилкова кривизна ніг. Причина так само може критися в нерівномірності жирових відкладень. Така кривизна найчастіше сильно помітна на худих ногах, але не обмежується виключно імі.Вероятность виправлення в домашніх умовах: високаяСпособи випрямлення

• Вправи для корекції форми литок. Через їх слабкості і маленького обсягу ноги нижче колін і здаються кривими.
• Робота над поставою. Якщо ви звикли сутулитися і постійно трохи виводите таз вперед, кривизна ніг може частково бути результатом неправильної постави.
• Круропластіка. Вид литкових м’язів коригується за допомогою силіконових імплантів, які на 100% забезпечать виправлення кривизни ніг.
• Ліпофілінг. Якщо вправи не дали помітного ефекту, але при цьому вам не до душі ідея імплантації в ікри стороннього об’єкта, можете вдатися до процедури корекції форми литок шляхом закачування власної жирової тканини.

Х кривизна

Якщо, коли ви стоїте прямо, ваші коліна стикаються, а стопи немає, у вас можна діагностувати Х-образні криві ноги. В цьому випадку проблемою не є м’язи або жир і їх розподіл, а форма ваших костей.Еслі ви читаєте цю статтю з стурбованості видом ніг свою дитину, не панікуйте: Х і Про кривизна часто є природним етапом розвитку нижніх кінцівок і в підсумку сходить нанівець Частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.

Імовірність виправлення в домашніх умовах: відсутній для сильного, низька для помірного, середня для легкого викривлення.

способи випрямлення

• Комплекс вправ на зміцнення м’язів, що відводять дозволить забезпечити протидію силі, що веде коліна всередину. Більше підходить для профілактики, має незначний ефект випрямлення.
• Розтяжка. Також працює на зміцнення м’язів і сухожиль. Чи не здатна виправити першопричину, якої є кривизна кістки. Проте в парі з вправами може допомогти, якщо немає показань для хірургічного втручання.
• Ортопедичне операція. Єдиний спосіб, який гарантує виправлення кривизни ніг при деформованих кістках. Вимагає консультації лікаря і показань до хірургічного втручання.

Про кривизна

Якщо ваші коліна не замикаються, коли ви стоїте прямо, але ступні безпроблемно зводяться разом, ймовірно, у вас О-образні криві ноги. Часто зустрічається у чоловіків і має прізвисько «ноги футболіста» .І тут самостійний діагноз може бути неправильним: легкі випадки Про кривизни можуть бути дуже схожі на хибну, і наоборот.Желательно проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до виконання вправ, адже вони спрямовані на абсолютно різні групи м’язів.

Імовірність виправлення в домашніх умовах: відсутній для сильного, низька для помірного, середня для легкого викривлення.

способи випрямлення

• Комплекс вправ для м’язів, який буде протидіяти викривлення колін зовні.
• Розтяжка на додаток до вправ, які будуть діяти, як і в попередньому випадку, на зміцнення м’язів і зв’язок.
• Ортопедичне операція, яка на даний момент, на жаль, є єдиним способом, за допомогою якого можна виправити кривизну кісток.

У даній статті ми розповідаємо про те, як виправити криві ноги в домашніх умовах за допомогою доступних вправ. Ось чому, якщо ви обмірковуєте можливість операції, варто звернутися до лікарів за точним діагнозом і консультацією.

Вправи проти помилкової кривизни ніг

Суть всіх вправ проти помилкової кривизни зводиться до прокачування литок, і на просторах інтернету ви знайдете сотні химерних вправ. Ми ж радимо вам взяти за основу одне: те, за допомогою якого можна забезпечити зростання м’язів і виправити вашу проблему. Головне – робити його правільно.Ітак, спробуємо освоїти єдиний ефективний вправа для додання обсягу литок – підйоми на носок. «Що-що, а піднятися на носок я вже точно зможу», – думаєте ви, скочивши з стільця і ​​починаючи робити підйоми. Не поспішайте. У цій вправі є кілька нюансів.

• Повторення. У багатьох вправах проти помилкової кривизни ви побачите заклики робити по 50 повторень і більше в кожному підході, але така тактика не може допомогти збільшити обсяг м’яза. Скоротіть повторення до 15-18 і робіть 3 таких підходу.
• Вага. Власної ваги для прокачування м’язів не буде достатньо ні чоловікам, ні жінкам, як би гантелі і млинці останніх лякали. 20 кг у вигляді двох гантелей, які просто потрібно тримати в руках, – абсолютно підйомний вага для середньостатистичної жінки, ну, або ви можете скористатися будь-яким тренажером для литок. Чоловікам краще використовувати тренажери, щоб не тримати великі ваги в руках, адже це не дуже зручно.
• Відмова. Ікри опрацьовують до відмови, а значить, останнє повторення кожного підходу має даватися дуже важко і супроводжуватися ледь терпимим палінням. Вам легко? Тоді підвищуйте вагу. Після підходу трохи потягніть ікри і відпочиньте до повного припинення паління.
• Розтягування в нижній точці. Немає сенсу робити підйоми на носки на рівній поверхні, так як амплітуда руху буде занадто мала. Ікри повинні мати можливість розтягнутися, а для цього вам потрібно мати запас висоти, щоб піти нижче горизонталі. У тренажерах завжди є спеціальний упор, який дозволить вам відвести п’яту вниз, а якщо ви робите вправу з вільним вагою, встаньте на сходинку або степ-платформу, щоб забезпечити запас ходу.
• Коліна. Чи не «втикайте коліна», якщо не хочете проблем з суглобами. Порада особливо актуальна для чоловіків, які роблять підйоми з великою вагою. Завжди тримайте коліна трохи зігнутими або в положенні природного вигину. Так боротьба за пропорційні ікри не виллється в неприємну травму.
• Постановка ніг. Залежно від постановки ніг в роботу включаються різні частини литкового м’яза. Нас цікавить її внутрішня частина, для опрацювання якої потрібно поставити ноги на ширині плечей і трохи розгорнути носки назовні.

Вправи для зміцнення Х-образних ніг

Повторимося, що дані вправи при кривизні кістки матимуть не самий яскраво виражений ефект і не зрівняються з операцією, зате вони однозначно зміцнять криві ноги і послужать профілактикою погіршення сітуаціі.Прі Х-образних ногах ми будемо опрацьовувати відводять м’язи, або, як їх називають в побуті, зовнішню поверхню бедра.Все вправи доступні для виконання в домашніх умовах і представлені в порядку зростання складності.

• Махи ногою в сторону. Їх можна робити як в колінно-ліктьовому упорі, так і лежачи на боці або навіть стоячи. Прийміть вихідне положення і за допомогою усвідомленого скорочення м’язів відведіть ногу в сторону (або вгору, якщо ви лежите) з натягнутим на себе носком. Чи не «закидайте» ногу убік за рахунок інерції. Нехай кількість повторень буде менше, зате вони будуть якісними. Також можна використовувати обважнювачі або кабель-блок, якщо ви робите вправу в залі.
• Випади убік. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою або тримають ускладнення. Тепер зробіть широкий крок в сторону, зігніть опорну ногу і присядьте, відводячи таз назад. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Чи не відривайте п’яти від землі! Весь вага тіла повинен якраз-таки доводиться на них. Кількість повторень для кожної ноги: 3 підходи по 10-12 разів.
• Присідання. Присідання опрацьовують ноги цілком, і зовнішня частина стегна не залишиться обділеною. Ідеальне рішення для чоловіків і жінок без великих проблем із зайвою вагою і здоров’ям.

Вправи для зміцнення О-образних ніг

Для О-образних ніг зміцнювати будемо приводять м’язи, або внутрішню поверхню стегна. Комплекс підходить для ніг без показання до операції. Вправи знову ж йдуть у порядку зростання складності.

• Махи ногою. Стоячи на одній нозі, вільну ногу заводите за або перед опорною. Важливо, щоб напруга в цільової м’язі добре відчувалося. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу. Якщо вам легко, можна сміливо додати обважнювачі. Лежачи можна робити «ножиці», зводячи і розводячи прямі ноги, або, якщо лягти на бік, піднімати нижню ногу з натягнутим на себе носком. Махи більше підходять для тільки початківців займатися дівчат або людей зі слабким здоров’ям.
• Випади вперед. Класичні випади відмінно включають призводять, але важливо робити їх правильно: вага тіла має припадати на п’яту передньої ноги, а коліно не повинне сильно виходити за носок. Вставайте без ривка і намагайтеся напружувати сідниці, щоб не пошкодити колінний суглоб.
• Присідання пліє. Присідаючи з широкою постановкою ніг, ви більше звичайного акцентуєте увагу на внутрішній поверхні стегна. Чоловіки ж можуть робити тягу з широкою постановкою ніг.

Ну що ж, можете починати виправляти криві ноги, не вдаючись до операції! Головне, не забудьте про правильну техніку виконання вправ і важливості консультації лікаря.

Форму ніг можна виправити! Вправи для ніг О-образної кривизни

Віталій Дем’янович Гітт добре знає, як виправити ті чи інші дефекти рухового апарату і постави. Йтиметься про виправлення дефектів форми ніг і випирають лопаток.Я жодного разу не зустрічав пацієнток, незадоволених зовнішнім виглядом своїх рук. А ось на форму ніг жінки скаржаться регулярно. І це понятно.Ізлішне повні, викривлені або дуже тонкі ноги, негарна хода, клишоногість значно знижують жіночу привабливість. А стрункі ніжки – мрія кожної жінки. Аня, чарівна дівчина, увійшовши до мого кабінету, залилася сльозами. «Я ніколи, ніколи не вийду заміж! У мене ніколи не буде дитини! Ну хіба можна вийти заміж з такими ногами?! »Причиною горя виявилося те, що ноги дівчини були злегка О-образно викривлені. Відстань між колінами при зімкнутих п’ятах – шість сантиметрів. Здавалося б, дрібниця, але Аня вважала свою біду непоправної.

Стрункі ніжки і зайві крильця

Дефекти ніг багато хто вважає невиліковними. На щастя, це не так. Зокрема, Ані порівняно швидко вдалося виправити форму ніг: за допомогою спеціальних вправ ми наростили м’язи в потрібних місцях і стимулювали зростання внутрішньої частини меніска. Проблема була вирішена. Причини викривлення ніг можна розділити на дві групи – вроджені та набуті. Перші зустрічаються досить рідко, але іноді вимагають хірургічного втручання. Що стосується придбаних викривлень,то вони часто починаються в самому ніжному віці. Якщо дитина занадто рано встав на ніжки, можливі деформації колін, гомілковостопних суглобів, гомілкових і стегнових кісток. У цьому випадку (а також при рахіті) викривлення може виявитися значним – так звані «кавалерійські ноги» .Асімметрія (різна довжина) ніг іноді буває наслідком родових травм (тоді її доречно віднести до вроджених дефектів), але частіше розвивається через одностороннього обмеження великих нервів: відсутність належної іннервації веде до обмеження рухових можливостей і атрофії м’язів. Багато дефекти можуть виправити самі батьки, якщо вчасно звернуть на них увагу. А дбати про правильну формі ніг дитини треба з дитинства.

• Покладіть малюка на тверду поверхню на спину, вирівняйте його положення і подивіться, на якому рівні знаходяться п’яти.

 

Так можна виявити різну довжину ніг – дуже серйозний недолік, який викликає сколіоз і коксартроз. У дітей він лікується зазвичай хорошо.Мама була в паніці: у десятирічної дочки на два сантиметри вкорочена ніжка. Захворювання помітили приблизно два роки тому. А з’явилося воно після падіння з дерева. Почав розвиватися сколіоз.Разная довжина ніг може бути наслідком багатьох причин, а найбільш часта з них – вроджений або набутий підвивих тазостегнового суглоба.

Такі підвивихи і багато форм клишоногості зазвичай непогано лікуються методами мануальної терапії .

Гірше, якщо вкорочення ноги викликано недорозвиненням тих чи інших кісток. Різниця в 2-3 см обов’язково викликає розвиток сколіозу. Але це не привід для того, щоб змиритися з ситуацією і опустити руки. Такі сколіози теж лікуються, тільки важливо їх не запускати. Найбільш важливе значення для постави, ходи, здоров’я і краси мають суглоби. Захворювання суглобів вважають звичайними для людей похилого віку. Але суглоби можуть страждати у всіх, в тому числі і у дітей. А при уважному ставленні та догляді вони навіть в дев’яносто років бувають в повному порядке.Когда дитина почне ходити, поспостерігайте за тим, як він ставить ноги, не клишоногий чи не вивертає їх в сторони. Будь-яке відхилення – привід відправитися до ортопеда.

Вправи для ніг (виправлення О-образної кривизни)

1. Встати прямо, з’єднати п’яти, з цього положення підніматися і опускатися на шкарпетках 50 разів. Потім розвести п’яти і повторити вправу ще 50 разів. Поставити стопи паралельно і зробити ще 50 раз. Повторювати всю серію вранці і вечером.2. Поставити ноги на ширину плечей носками назовні. У цій позиції старанно і повільно підніматися на носки, потім повільно опускатися. Повторити вправу 25-30 раз.3. Встати на коліна, розвести носки і сідати на п’яти або на підлогу між німі.4. Стоячи, поставити ноги на ширину плечей і присідати, поєднуючи колені.5. Сісти, витягнути ноги і швидко, різко повертати стопи носками назовні, напружуючи м’язи ніг.

Замість лопаток – крильця

«У моїй улюбленій дітки крильця ростуть!» – сказала мама, глянувши на свою дочку. «Який жах виглядають ці лопатки!» – обурився тато. “Це так зворушливо!” – розчулилася бабушка.У багатьох дітей до підліткового віку помітно видаються лопатки, які при відомій частці уяви дійсно можна прийняти за прорізаються крильця. Зазвичай років до 12-15 ці «крильця» безслідно зникають, але в окремих випадках можуть залишитися на все життя. «Я дуже хочу позбавити від них моєї дитини!» – сказала мама. «Ну що тут поробиш, це ж кістки!» – зауважив тато. «А боляче не буде?» – запитала бабушка.Еслі в шість років «крильця» справді виглядають зворушливо, як у янголятка, то в двадцять неабияк псують фігуру і поставу. У чому ж справа? Чому у одних лопатки стирчать, а у інших немає?Спина у новонародженого немовляти абсолютно рівна, лопатки не виступають. Але до 4-5 років вони стають дуже помітними, іноді навіть занадто.

Це відбувається через те, що лопатки в цьому віці ростуть швидше ребер і ключиць, а грудна клітка має більш циліндричну форму, ніж у дорослої людини. В результаті верхній зовнішній кут лопатки відтягується ключицею вперед, середина спирається на ребра, а внутрішні кути піднімають. При цьому створюється враження, що лопаток не вистачає місця і вони ось-ось прорвуть шкіру.

Уважно придивившись до дитини, можна помітити, що і плечі у нього йдуть далеко вперед. Це особливо помітно, коли дитина дуже худой.Такой дефект розвитку скелета може сгладиться в міру росту дитини, якщо він досить рухливий і у нього не викривлений хребет. Грудний кіфоз (прогин хребта назад) – благодатний грунт для того, щоб таке порушення постави, як випирають лопатки, закріпилося. Недолік рухів не дає розвиватися плечових суглобів, і укорочені ключиці відтягують плечі вперед.Кроме кифоза, «крильця» нерідко поєднуються з такими дефектами, як запала або килевидная (видатна вперед) груди, сколіоз (бічне викривлення хребта), нерозвинені, вузькі плечі, грушоподібна грудна клітка, деформація ребер.

Килевидная і втиснута груди, так само як викривлення ніг, можуть виявитися наслідком рахіту. Буває, що ці недоліки передаються у спадок.

Деформовані ребра найчастіше зустрічаються при сколіозі. Хребет, згинаючись в сторону, піднімає ребра з одного боку і натягує – з іншого. З боку вершини вигину хребта утворюється реберний горб, а з протилежного – провал. У важких випадках асиметрія може досягати більше десяти сантиметрів! Батьки сварять дітей за погану поставу, вимагають ходити прямо, розправивши плечі. Але одним зусиллям волі форму скелета не зміниш. Як же виправити ці дефекти? Перш за все – постаратися позбавити дитину від чинників, що провокують порушення постави і деформацію скелета. Основні з них – дитячий рахіт, малорухливий спосіб життя, незручні меблі, поганий зір і навіть психічна подавленность.І звичайно, необхідно постійно виконувати з дитиною спеціальні комплекси вправ. Причому не в якості контролера, а нарівні з ним, адже гімнастика для хребта корисна кожній людині в будь-якому віці.

універсальний комплекс

Постеліть на підлогу спортивні килимки і приступайте.

Вправа 1. Махи руками

• Ляжте на спину, під лопатки покладіть валик з скрученого рушники товщиною 2-5 см (товщина валика залежить від віку і зростання).
• Візьміть в руки гантелі (пластикові пляшки з водою): жінки і діти-підлітки – вагою 0,3 кг, чоловіки – до 2 кг. Витягніть руки вздовж тулуба.
• Робіть махи прямими і злегка напруженими руками, піднімаючи їх вгору і опускаючи вниз. Амплітуда рухів – максимальна.

• Рекомендується робити по 200-300 рухів 2 рази в день.
• При регулярному виконанні цю вправу дуже корисно для грудного відділу хребта.
• Діти можуть робити цю вправу в повному обсязі відразу, а дорослим слід проявляти обережність, поступово нарощуючи навантаження, щоб не пошкодити плечові суглоби.
• При артрозах і артритах цих суглобів вправу робити не рекомендується.

Вправа 2. Розтягування хребта

• Встаньте, опустіть руки і зчепіть кисті за спиною.
• Максимально напружте руки, зблизивши лікті.
• Відводите плечі і голову назад, руки – тому і вниз.
• Груди при цьому повинна прогнутися вперед.
• Намагайтеся звести лікті і лопатки, голову тягніть до спини. (На шкарпетки не вставайте, живіт не випинати.)
• Зафіксуйте позу на 1 секунду.
• Потім максимально розслабтеся, розчепити руки і злегка втягніть живіт.
• Погляд направте трохи вгору.
• Чи не розправляйте плечі і не робіть при цьому глибокого вдиху – рухи повинні бути тільки за рахунок м’язів живота.

Вправа займає не більше 2 секунд і виконується 2 рази на годину; під час занять в школі – 2 рази кожну зміну.

Вправа 3. Змія

• Ляжте на живіт. Руки, зігнуті в ліктях, покладіть долонями вниз у грудях.
• Дуже повільно піднімайте голову і верхню частину грудей, використовуючи спочатку лише м’язи спини, потім поступово випрямляючи руки.
• Максимально піднявшись вгору, повільно поверніть голову спочатку в одну, потім в іншу сторону.
• Постарайтеся подивитися на п’яти.

Виконуйте вправу вранці і ввечері по 3 рази.

Вправа 4. Розтягування попереку

• Встаньте на коліна і з цього положення сідайте на п’яти. Живіт злегка підтягніть і подайте вперед.
• Потім постарайтеся лягти на спину так, щоб п’яти залишалися під сідницями.
• Зафіксуйте це положення на кілька хвилин, до появи больових відчуттів.

Повторюйте 2-3 рази в день.Упражненіе дуже ефективно для лікування поперекового кіфозу, але небезпечно при запущених артрозах колінних суглобів.

Вправа 5. Розслаблення

• Ляжте на спину, підклавши під поперек щільний валик товщиною 10-15 см.
• У такому положенні бажано залишатися до 40 хвилин в день, а в тяжких випадках – і більше. Деякі мами підкладають валик дитині, коли той лягає спати.

Вправа 6. Човник

• Ляжте на живіт. Руки витягніть вперед.
• Потім максимально підніміть їх вгору, одночасно піднімаючи голову і ноги.
• Повторіть кілька разів.

Вправа добре зміцнює м’язи спини і при цьому практично безпечно в плані зсувів і травм міжхребцевих дисків.

Вправа 7. Розтягування шиї

• Ляжте на живіт. Руки покладіть перед собою долоню на долоню, під них – книгу товщиною 3-5 см, а на кисті – підборіддя. Максимально розслабтеся. Погляд спрямований вперед.

У цій позі досить перебувати 20-30 хвилин в день, бажано по 5-10 хвилин кілька раз.Упражненіе корисно при лікуванні зайвого прогину хребта вперед (шийного лордозу), що стирчать лопаток, висунутої вперед голові ( «поза пітекантропа»), низько опущеною голові .

Вправи при Х-образних викривленнях ніг. | Лікувальна фізкультура

Х-подібне викривлення ніг – це не тільки естетична неприємність, але і порушення здоров’я ніг (особливо стоп і суглобів), а також постави і ходи. Виникають проблеми з рівновагою, стійкістю при ходьбі, втомлюються ноги, болять суглоби, стопи, бувають судоми, велика ймовірність виникнення плоскостопості. Практично неможлива фізіологічна хода «від стегна», так як людині з Х-подібними ногами доводиться пересувати ноги не по прямій лінії, а по колу, як би обходячи іншу ногу через перешкоди в області колінних суглобів. Формується шаркающая хода. Крім того, при Х-образних ногах зношуються штани через тертя внутрішніх поверхонь стегон і стоптується всередину взуття. Хода зі стоптаний всередину взуттям виглядає негарно, особливо, якщо жінка при цьому носить взуття на підборах. Цей дефект, обов’язково,потрібно виправляти не тільки для відновлення здоров’я і краси ніг, але і для загального здоров’я організму.Лікувальна гімнастика при Х-образних викривленнях нігє обов’язковим методом леченія.Существенним умовою успішного лікування є обстеження у ортопеда або хірурга, так як викривлення ніг ізольованим не буває, треба з’ясувати, які ще є проблеми з опорно-руховим апаратом. Це визначить індивідуальний підхід як у ЛФК, так і в лікувальному масажі та інших заходах (ортопедичні устілки, коректор постави). Наприклад, може бути так, що одна нога викривлена ​​більша за іншу, при цьому формується сколіоз, зрозуміло, що при цьому лікування підбирається строго індівідуально.Основние причини формування Х-образних викривлень ног.1. Ранній початок ходьби ребенка.2. Рахіт (нестача вітаміну Д) .3. Порушення обміну кальція.4. Слабкість мишц.5. Поздовжнє або змішане плоскостопіе.6. Наследственность.7. Вальгусна деформація колінного сустава.8. Травми і захворювання суглобів ног.9.Надлишкова вага.

 

Лікувальна фізкультура при Х-подібному викривленні ніг

При Х-подібному викривленні ніг внутрішні поверхні стегон зближені, коліна стикаються, а гомілки розсунуті, стопи на відстані один від одного не менше 5 см, виникає неправильна постановка стоп: людина ходить на внутрішньому зводі стоп, які до того ж перебувають в положенні відведення в боку, виникає плоскостопість; компенсаторно посилюється поперековий лордоз через болі в ногах і спині, порушується постава частіше за типом Кругловогнутая спіни.Ослаблени м’язи, що виконують функції: 1. Супінація стопи (постановка стопи на зовнішній звід) – передня і задня великогомілкової і довгий розгинач великого пальця, 2. Підошовне згинання стопи – м’язи, розташовані на задній і латеральної поверхні гомілки (триголовий гомілки, довгий згинач пальців, задня великогомілкова, довга і коротка малогомілкової м’язи) .3.Приведення стопи (в сторону великого пальця) – це м’язи, розташовані на передньо-внутрішній поверхні гомілки, обидві малоберцовие.4. Пронація гомілки – згиначі з внутрішньої сторони: напівсухожильний, полуперепончатая, кравецька, ніжна, литковий, 5. Сідничні мишци.6. Відведення і приведення стегна (зміцнювати треба все м’язи стегон) .Напряжени м’язи (підвищений тонус), осуществляющіе1. пронацию стопи (постановка на внутрішній звід) – обидві малогомілкові, розташовані по латеральної поверхні гомілки, 2. відведення стопи (в бік мізинця) – обидві малогомілкові, 3. супінацію гомілки (двоголовий стегна, литковий), 4. м’язи попереку.! При виправленні х-подібного викривлення ніг потрібно враховувати, що колінний суглоб теж деформований. При випрямленні х-подібної форми ніг зв’язки колін розтягуються в латеральної частини колінних суглобів.При неакуратному виконанні вправ може призвести до пошкодження зв’язок колінних суставов.Поетомувправи при Х-образних викривленнях ніг слід виконувати плавно, з елементами дбайливого пружіністості.Обязательно слід включити в комплекс вправ при х-образних викривленнях ніг вправи для зміцнення м’язів черевного преса, спини, стегон, сідниць. Необхідно тренувати рівновагу і поставу.

Дуже рекомендуються заняття на велотренажері босоніж (в шкарпетках), оздоровче плавання, ходьба по камінцях або ребристої поверхні для зміцнення м’язів гомілок і стоп. При цьому потрібен постійний самоконтроль: прагнете ходити на зовнішніх сторонах стоп, трохи повертати шкарпетки стоп всередину і відводити коліна в сторони.

Порекомендую обмежити вертикальне навантаження на колінні суглоби до тих пір, поки не зміцняться всі м’язи ніг, так як ослаблені м’язи не здатні утримувати кістки і суглоби в правильному положенні. Не слід виконувати стрибки і біг. Виключіть вправи стоячи з широко розставленими ногамі.Определім завдання ЛФК при Х-подібному викривленні ніг .1.Укрепіть силу м’язів згинання, приведення і супінації стоп, згинання пальців стоп, м’язи стегон, сідничні м’язи, спини, поперекового м’язового корсета.2. Розтягнути і розслабити напружені м’язи ніг і поясніци.3. Формувати правильну осанку.1). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги випрямлени.1 – Руки через сторони пересуваються по підлозі вгору до голови, стопи розгинаються (на себе), п’ятами потягнутися вниз, вдих.

2, 3, 4, 5, 6, 7 – По черзі потягнутися кожної п’ятою вниз, розтягуючи задні поверхні ніг, ахіллове сухожилля і поперек, концентруйте увагу на зовнішніх сторонах стоп і зовнішніх поверхнях колінних суглобів.

8 – Повернутися в вихідне положеніе.3 раза.2). Початкове положення – лежачи на спині, підняти голову і верхню частину корпусу, спираючись на лікті, ноги випрямлені і трохи розставлені, дивитися на стопи.1 – Ліву стопу підошовної частиною притиснути трохи вище колінного суглоба до правого стегна, відводячи коліно лівої ноги в сторону, бажано до пола.2 – Праву стопу повернути всередину, намагаючись великим пальцем дістати до підлоги, стопа закруглюється, набуваючи вигляду клишоногий стопи.3 – Зберігаючи це положення ніг, потягнутися зовнішньою стороною стопи і п’ятою вніз.Растяжку робити дуже повільно, плавно, так як можуть виникнути судоми в гомілки і в стопе.4 – Повернутися в вихідне положеніе.То ж виконати інший ногой.5 раз кожної ногой.3). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги випрямлені.1 – Праву стопу притиснути підошовної частиною до гомілкостопу.

2, 3 – Ковзаючим рухом пересунути стопу по внутрішній поверхні лівої ноги вгору, намагаючись сильніше притискати стопу до ноги і максимально відводити в бік коліно.

Права стопа при цьому набуває положення клишоногий стопи.4 – Повернутися в вихідне положеніе.То ж виконати з іншого сторони.8 – 10 раз.4). Початкове положення – сидячи на підлозі, ноги максимально зігнути в колінних суглобах, коліна відвести в сторони до статі, підошовні частини стоп з’єднати, намагаючись якомога більше покласти стопи на зовнішню поверхню стоп. Стопи щільно тиснуть один на одного зовнішніми сторонами і пальцями. Кисті покласти на підлогу попереду стоп.1 – Повільно пересунути кисті вперед, випрямляючи і витягаючи руки вперед, голову опустити вниз і покласти чолом на підлогу попереду стоп (необов’язково). Полежати в такому положенні декілька секунд, розслабляючи м’язи корпусу і ніг крім стоп, які тиснуть один на одного зовнішніми сторонами стоп.2 – Повернутися в вихідне положеніе.3 рази.

5). Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і впираються стопами в стіну носками всередину (пальцями стоп один до одного), коліна відведені в сторони наскільки це можливо, руки випрямлені вгору і лежать на підлозі біля голови.

1, 2, 3 – Підняти руки і потягнутися ними до ніг пружинистими рухами, піднімаючи голову і верхній плечовий пояс якомога више.4 – Повернутися в вихідне положеніе.До стомлення м’язів живота і гомілок. * Можуть бути судоми в ногах, вправу потрібно робити м’яко, плавно.6). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені і відведені в сторони ширше плечей, між стегнами ближче до колін покласти щільний валик діаметром 10 – 15 см, на нижню частину гомілок (ближче до ніг) надіти широкі гумки, прикріплені, наприклад, до ніжок стола .1 – З’єднати ноги, натягуючи гумки, при цьому валик, розташований між стегнами, створює умови для випрямлення х-образної кривизни ног.2 – Повернутися в вихідне положеніе.До стомлення м’язів ніг. * Вправа виконувати дбайливо, м’яко і плавно, щоб не допустити пошкодження колінних суглобів,концентруйте увагу на них. * Щоб ніжки столу не розхиталися, між ними можна вставити дерев’яний брусок, як розпірку.

7). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені і розставлені на ширині плечей, руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті спрямовані вгору (до стелі) .Вращать кистями і стопами з повною амплітудою вниз, потім вгору по 10 кругов.Повторіть ще раз.

8). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, надіти широку гумку на стегна трохи вище колен.1 – Розсунути ноги в сторони, розтягуючи гумку, вдох.2 – Повернутися в початкове положення, видох.До стомлення мишц.9). Лежачи на спині, руки під головой.Согнуть ноги в колінних суглобах, підняти їх, повернути стопи підошовними поверхнями один до одного і виконати хлопки стопами (так само, як плескають у долоні) .До легкого стомлення мишц.10). Початкове положення – стоячи на колінах, сісти на стопи, які лежать тильною стороною до підлоги.

1 – Лівою рукою захопити ліве коліно і обережно підняти ногу в такому положенні, щоб стопа торкалася до підлоги, а коліно було піднесено вгору, в цей час відбувається розтяжка тильній поверхні стопи.2 – Повернутися в початкове положення.

3, 4 – Те ж виконати з правого ногой.3 рази. * Можна трохи укладати стопи в положення «клишоногість» для виправлення постановки стоп, характерною для Х-подібного викривлення ног.11). «Зіг – заг» .Ісходное положення – сидячи на краю стільця, ноги разом, руками триматися за сидіння сзаді.Переставляем стопи то в сторони, то разом особливим способом.1 – П’яти нарізно, (шкарпетки разом) .2 – Пересунемо шкарпетки так, щоб стопи були паралельні один одному ( «стопи рівно»). 3 – продовжуємо переставляти стопи в сторони: п’яти врозь.4 – стопи рівно. * Так продовжуємо до межі, наскільки можна відвести ноги в сторони.Обратно повертаємося в початкове положення в такому порядку : 1 – Повернемо шкарпетки всередину, 2 – стопи рівно (паралельно один одному) .3 – Шкарпетки внутрь.4 – стопи ровно.До тих пір, поки стопи не сомкнутся.4 рази. * Намагайтеся коліна не з’єднувати, а розводити їх в сторони .

12). «Червячки» .Ісходное положення – сидячи на краю стільця, руками триматися позаду за сидіння, ноги вместе.1 – Шкарпетками потягнутися вперед, пальці стоп придавити до підлоги.

2 – Підняти п’яти і максимально наблизити їх до пальців, придавити п’яти до полу.3 – Знову потягнутися носками вперед, упор пальцамі.4 – присунути п’яти до пальцам.І так далі, стопи як «черв’ячки» пересуваються вперед то витягаючи пальці, то підсовуючи до них пяткі.То ж в зворотному порядке.4 раза.13). «Човник». Початкове положення – лежачи на животі, руки випрямити вперед, ноги щільно зімкнуті, ягодички сжати.1 – Підняти випрямлені руки і ноги над підлогою, руки притискаються до голови на рівні ушей.Растягівать хребет. Утримати положення 1 мінуту.2 – Повернутися в вихідне положеніе.1 раз.

14). «Велосипед». Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла або під головою, ноги зігнуті в колінах.

Імітувати їзду на велосипеді з максимальною амплітудою, опускаючи випрямлену ногу до підлоги, до втоми м’язів живота. * Намагайтеся весь час пам’ятати про стопах і колінних суглобах, потрібно виробити звичку свідомо надавати стопах положення «клишоногість» і прагнути виправляти х-подібну форму ног.15 ). «Плавання брасом» .Ісходное положення – лежачи на животі, випрямлені ноги щільно притиснуті один до другу.1 – Випрямити руки вперед, голова опускається вниз, видох.2 – Відвести руки в сторони, голову і верхній плечовий пояс підняти, початок вдоха.3 – Привести руки вздовж тіла, продовження вдоха.4 – руки зігнути, кисті знаходяться близько плечових суглобів, видох.Продолжайте без зупинки плавно, з великою амплітудою рухів рук.10 раз.

16). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, кисті в «замку» на потилиці, лікті відведені в сторони.1 – Одночасно з’єднати правий лікоть і ліве коліно, видих.

2 – Повернутися в початкове положення, вдох.3 – З’єднати лівий лікоть і праве коліно, видох.4 – Повернутися в початкове положення, вдих. * При згинанні ноги в колінному суглобі намагайтеся зробити стопу клишоногий і повернути носок внутрь.17). Початкове положення – лежачи на лівому боці, ноги випрямлени.Поднімать і опускати праву ногу 20 – 30 раз.Повернуться на правий бік і повторити рухи лівою ногою. * Можна використовувати обважнювачі для ног.Разнообразьте цю вправу, малюючи кола випрямленою ногою в одну і в іншу сторони.18) .Лежа на лівому боці, ноги випрямлени.1, 2 – Правою стопою (підошовної поверхнею) ковзати по лівої гомілки вгору і вниз, намагаючись притискати її якомога сильніше до гомілки; коліно правої ноги потрібно відводити вгору (в сторону стелі) .3, 4 – Повернутися в вихідне положеніе.10- 20 раз.То ж виконати лежачи на правому боці.

19). Початкове положення – лежачи на животі, руки, зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голова лежить на кистях, ноги випрямлені і щільно притиснуті один до другу.1 – Підняти зімкнуті ноги над підлогою і розсунути їх в сторони, вдох.2 – Покласти розсунуті ноги, розслабити, видох.3 – Підняти розсунуті ноги і зімкнути їх, вдох.4 – Опустити зімкнуті ноги, розслабити, видох.10 раз.

20). Початкове положення – сидячи на краю стільця, ноги розставлені на ширині плечей, руки спираються ззаду на сіденье.1 – Зігнути пальці стоп.2 – Поставити стопи з зігнутими пальцями на зовнішні сторони стоп.3 – Повернути шкарпетки стоп внутрь.4 – Повернутися в вихідне становище, розслабити стопи.10 – 12 раз.21). «Великі кола ногами» .Сідя на краю стільця, спиратися руками ззаду, стопи з’єднати підошовними сторонами, відвести коліна в сторони. Піднявши ноги в такому положенні, малювати ногами кола вперед (від себе) і в зворотному напрямку (на себе) з великою амплітудою. За 10 кіл в кожному направленіі.22). Початкове положення – стоячи, ноги разом, концентрація уваги на зовнішніх сторонах стоп.Перекати з п’ят на носки і назад. 10 раз.

23). Початкове положення – стоячи, руки на поясі, стопи на зовнішній стороне.Ходьба на зовнішніх сторонах стоп на місці. 30 раз. * Концентруйте увагу на колінних суглобах, прагнете свідомо виправляти х-подібну форму ніг.

24). «Сісти по-турецьки». Початкове положення – сидячи на підлозі, можна підкласти щільну плоску подушечку, ноги схрестити по-турецкі.1 – Праву ногу покласти зверху на ліву, вивертаючи праву стопу підошовної частиною догори. Праву кисть покласти на праве коліно, а ліву кисть – на праву стопу.2 – Випрямити спину, і верхівкою голови потягнутися вгору, розтягуючи хребет. Посидіти так деякий час (кілька секунд), насолоджуючись приємними відчуттями в позвоночніке.3, 4 – Те ж виконати, поклавши зверху ліву ногу. * Так можна сидіти, наприклад, під час перегляду телевізора.Вставать з цього положення, схрестивши ноги і спираючись на зовнішні сторони стоп.Читачі часто запитують про основні вправах з метою максимально скоротити комплекс упражненій.Я виділю вправи №6, 21 і 23. Неможливо скоротити лікувальну гімнастику, якщо ви хочете досягти хорошого результату. Кожну вправу виконує свою роль. Буде простіше, якщо ви запам’ятаєте комплекс вправ при Х-образних ногах напам’ять, тоді час на його виконання трохи сократітся.Существуют різні думки з приводу носіння ортопедичних устілок при плоскостопості і х-образних ногах. Порекомендую вам довіряти тільки свого лікаря – ортопеда, який обстежив вас і має повну картину про вашому організмі, знає причину викривлення ніг, індивідуальні особливості, спадковість і так далее.Все свої сумніви розкажіть докторові. Лікування дефектів ніг повинно бути строго індивідуальним для кожного пацієнта. Це відноситься і до масажу,і до лікувальної гімнастики, і до підбору ортопедичних пристосувань. Масаж ви будете робити курсами, алікувальна гімнастика при х-образних викривленнях ніг вам потрібна кожен день.Более того, необхідно привчити себе весь час контролювати поставу, ходу і постановку ніг і стоп на рівні автоматизму, тренувати цю навичку вам допоможуть вправи при х-образних викривленнях ніг . Поступово з’явиться досвід і позитивний результат.

 

Хибна кривизна ніг-не вирок! Вправи з моделювання форми ніг

Стрункі ніжки – мрія всіх жінок світу. Ось тільки далеко не кожна може похвалитися подібною розкішшю. Звідси горе, комплекси, допитливий вибір відповідного одягу і т.д. Не зовсім стрункі ноги – це не вирок. Швидше за невеликий недолік, який в більшості випадків, цілком іскоренім.Ідеальнимі є ноги, які мають чотири точки дотику при зведенні:

• перша – в стегнах,
• друга – в колінах,
• третя – посередині гомілок,
• четверта – в щиколотках (п’ятах).

Якщо має місце хоча б одне відхилення, значить, звернемося до наступної кваліфікації:

• Форма Х – ноги мають точки дотику в стегнах і гомілках.
• Форма О – ні в гомілках, ні в колінах ноги не стикаються, тільки в щиколотках (п’ятах).

Для того щоб визначити форму ніг, потрібно встати перед дзеркалом смикнув ноги так, щоб Вам було комфортно.Еслі всі чотири точки дотику добре видно в дзеркалі, значить, ноги сміливо можна вважати зразково-показательнимі.В разі часткового стикання, перш за все, слід виключити зайву повноту, худобу, або невірне розташування жирової тканини. Якщо жодна з подібних причин не підходить, значить, на обличчя помилкова кривизна.

Причиною істинної кривизни виступає неправильна будова кісток, як правило, це вроджені травми, перенесені захворювання кісток і інших недуг, які створюють дефект будови скелета.

У цьому випадку корекція ніг можлива тільки за допомогою спеціальних хірургічних операцій. При помилкової кривизни ніг, недосконалими є м’які тканини. За статистикою більшості жінок ставлять саме цей діагноз.В подібних випадках способів вплинути на ситуацію більш ніж достатньо.

Вправи, спрямовані на виправлення кривизни ніг природним способом

Правильні фізичні вправи, що виконуються регулярно допомагають значно зменшити, а часом повністю виключити помилкову кривизну. Помірні фізичні навантаження збільшують м’язову масу, що допомагає позбутися від візуального дефекту і рівномірно розподілити м’які тканини по кості.Еслі проблемною зоною є ікри, слід виконувати вправи:

1. Розставити ноги на ширині плечей, руки на пояс і підніматися на носках 8-10 разів. Згодом можна здійснювати підйом з вантажем.
2. Здійснюйте жими стопами на спеціальному тренажері для ніг. Слід почати з 20 разів, поступово збільшуючи кількість до 40-60
3. Рівномірний біг вгору і вниз по сходах або сходах, кожен крок повинен здійснюватися підйомом на носки
4. Присідання 20-40 разів.
5. Згинання та розгинання ніг лежачи за допомогою тренажера

Здійснюючи роботу над литкових м’язах, потрібно пам’ятати: ікри мало помітно реагують на фізичні навантаження. Від природи плоскі гомілки піддаються корекції на 1-2 сантиметри. Але навіть цього буває цілком достатньо для досягнення відмінного результата.Большую роль у візуальному образі ніг відіграє їх постановка при ходьбі. Красиві рівні ноги може спотворювати неправильна походка.Здесь потрібно уважніше простежити, як правильно ставляться ступні при кожному вільному кроці, стикаються чи коліна при ходьбі. Якщо звертати на ходу особливу увагу і регулярно виправляти постановку ніг, незабаром це стане звичкою.

Також слід стежити за поставою. Рівна гарна постава і пряма хода змоделюють більш стрункий гарний образ.

Вправи для виправлення кривизни ніг:

1. Прийміть положення лежачи, витягніть рівно ноги. Розведіть їх в сторони, не згинаючи в колінах, не відриваючи їх, і поверніть в початкове положення. Закиньте ногу на ногу в тому ж положенні лежачи і з’єднайте стопи. З’єднувати і розводите коліна, стопи повинні бути з’єднані.
2. Перебуваючи в лежачому положенні, зігніть ноги в колінах, і починайте розводити їх до ширини плечей і повертати в початкове положення. Вправа повторюйте 10-12 разів. Зігнутими в колінах ногами малюйте в повітрі цифри від одного до десяти. У висновку помасажуйте зігнуті ноги в області гомілки і стегна.
3. Сядьте на підлогу і сперся на лікті, продовжуйте розводити і зводити ноги в різні боки, переступаючи з п’яти на носок.
4. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зробіть три повільних вдиху і видиху і переходите до наступних вправ. Підніміть зігнуту в коліні ногу і обійміть її обома руками. Плавно піднімайте стопу вгору і опускайте вниз 10-15 разів. Поміняйте ногу. Після виконання вправи обома ногами зробіть те ж саме, працюючи пальцями ніг, намагаючись не задіяти ступні.
5. Встаньте на коліна, повільно ковзати по підлозі, розсуваючи коліна в різні боки і зводячи в початкове положення 10-15 разів.
6. Сядьте на стілець, розведіть і зведіть ноги, надаючи руками максимальний опір. Виконуйте вправу 16-20 разів.
7. Сядьте навпочіпки і розведіть коліна якомога далі, при
8. цьому, шкарпетки повинні дивитися всередину. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Поступово збільшуйте час.
9. В кінці тренування починайте повільно ходити на місці, плавно переходячи на біг. Біг на місці повинен бути спокійним, дихання спокійним. Як тільки легкі почнуть збиватися з ритму, вправу слід припинити. Намагайтеся збільшувати навантаження плавно.

Виконуючи регулярно даний комплекс вправ, слід пам’ятати, що не варто відразу звалити на себе максимальні навантаження. Збільшуйте тривалість, швидкість і кількість вправ постепенно.После трьох тижнів регулярних тренувань в дзеркалі буде помітний явний результат. Але не варто думати, що вправи зможуть подарувати Вам інші м’язи або кості.Качественная зарядка здатна лише скорегувати форму і трохи наростити м’язову масу.

Маленькі хитрощі при помилкової кривизни ніг

Жінки – нескінченно вимогливі до себе створення. Тому дуже часто навіть після візуальної корекції форми ніг, красуня залишається незадоволена власним способом. В цьому випадку можна спробувати вдатися до маленьких хитрощів при виборі одягу.

• Ніжки в формі «П» допоможуть змоделювати штани і спідниці кльош. Не варто розбавляти свій гардероб обтягують силуетами і предметами темних відтінків.
• Якщо ноги все ще віддалено нагадують букву «О», слід уникати спідниці і шорти до коліна. Ідеальна довжина – в підлогу і до середини щиколотки
• Власницям ніг мають точку дотику тільки в колінах, слід їх прикрити. А також не бажано віддавати перевагу речам, клешеная від коліна.
• Практично для будь-якого типу ніг підійде наступна взуття: м’яка шкіра, замша, чоботи з різним м’яким і об’ємним декором на невеликому каблуці. Високі каблуки тільки підкреслять, а можливо і погіршать дефекти ніг.
• Штани слід вибирати з більш щільного матеріалу, який добре тримає форму і постаратися виключити з гардероба жовані і забелённие джинси. А ось колготки і легінси носити можна, проте краще зупинити вибір на великих геометричних або абстрактних малюнках.

Харчування при помилкової кривизни ніг

Красиві ноги потребують правильне харчування! Дійсно, для того, щоб кістковий скелет і м’язова маса гармонійно існували, їм потрібно правильне харчування. Вживання в їжу білка, вуглеводів, вітамінів групи В, Е, а також комплексу мінеральних речовин підуть на користь правильному формуванню м’язової і кісткової маси.