Вправи для виправлення постави в домашніх умовах

Граціозна постава завжди приваблювала чоловіків. Жінка, що йде з прямою спиною, буде завжди помічена на вулиці. Якщо вам поставлений діагноз: викривлення хребта, сколіоз, кіфоз, лордоз – не впадайте у відчай, все можна вилікувати. Вам буде потрібно лише бажання і терпіння. Кращий спосіб виправлення проблем з хребтом – це вправи для постави.

Що таке правильна постава

Постава – це зручне положення людини, в якому він знаходиться тривалий період. Вона формується протягом довгих років. Потрібно стежити за дитиною і запобігати ризикам розвитку сколіозу та інших важких болезней.Прі викривленні хребта з’являється плоскостопість. Ця підступна хвороба не дає людині право на нормальне існування. Болі в ногах наступають при нетривалої прогулянці в магазин.

Переваги хорошої постави

У жінок з правильною поставою все м’язи підтягнуті, живіт йде всередину, органи і системи не здавлені і правильно виконують важливі функції. Хода у таких людей стає рівною і легкою. Люди з правильною поставою ніколи не страждають запорамі.Важние умови королівської постави:

• спина максимально випрямлена;
• плечі розведені в сторони;
• голова піднята;
• підборіддя дивиться трохи вгору;
• лопатки опущені;
• поперек не повинна згинатися.

Така людина буде оточений цікавими людьми, йому легко вдасться представити лідерські якості. Суспільство любить, помітних, красивих, спортивних людей. Королівська постава і царська постава говорить про те, що у людини життя склалося прекрасно.Важно! Від нашої постави, від стану шиї, спини і хребта безпосередньо залежить стан особи, той вік, який ми бачимо в дзеркалі.

Через блоків, затискачів, перекосів в шиї і плечовому поясі перекошується обличчя, затискаються м’язи на ньому, атрофуються, погіршується кровообіг шиї, від чого якість шкіри на обличчі помітно погіршується, через всього цього утворюються зморшки і обвислості.

Тому на шляху до природного омолоджування обличчя і організму в першу чергу слід привести в порядок свою спину, шию і хребет.

Виявлення неправильної постави

Для виявлення викривлень спини, потрібно притулитися впритул до стіни, визначити виступи: потилицю, сідниці, лопатки повинні прікасаться.Между стіною і попереком повинен бути простір не більше 5 10 см.Заметіть незначне викривлення постави може лікар ортопед або хірург. Середнього та тяжкого ступеня видно неозброєним оком. Чим, сильніше викривлений хребет, тим важче доведеться робити вправи. Корекція постави потрібна для лікування деяких ортопедичних захворювань: Вправи для постави спини розроблені кінезітерапевтамі. Кінезітерапія перекладається з грецької – лікування рухом.

• Лівобічний сколіоз – ліві м’язи сильно розтягнуті, коли права частина спини, залишилася в такому ж становищі. Всі вправи треба робити в праву сторону;
• Правобічний сколіоз м’язи правої сторони спини розтягнуті більше, лівої хребетний стовп, зміщується в праву сторону. Виникає збій деяких систем в організмі. Вправи для вирівнювання постави потрібно проводити переважно в ліву сторону, щоб м’язи спини на лівій стороні по довжині стали однаковими з правого. Хребет буде поступово вирівнюватися, при наполегливих тренуваннях встане на своє місце;
• Лордоз-вигин хребта вершиною вперед;
• Кіфоз-надлишковий вигин грудного відділу хребта назад.

Причини порушення постави

Причинами викривлення хребетного стовпа можуть бути: неправильне положення тіла, носіння важкого вантажу, захворювань опорно-рухового апарату (остеохондроз), травми.

Наслідки корекції постави

Корекція постави спини дає можливість поліпшити самопочуття і зовнішність. Вже після 10-денного курсу вправ ви відчуєте свободу, легкість рухів, сілу.Улучшітся пам’ять запам’ятовування, так як відновиться втрачений кровотік, що веде до головного мозку. Нервові і мозкові клітини будуть добре забезпечуватися кіслородом.Еслі вас мучило кисневе голодування (гіпоксія, запаморочення, головний біль), ви перестанете відчувати дискомфорт. Пройдуть болю в спині і шиї.

Вправи на виправлення постави в домашніх умовах

Щоб вилікувати ортопедичне захворювання спини, необов’язково ходити на платні заняття – можна тренуватися вдома. Кожна вправа для постави повинно виконуватися правильно, інакше позитивного ефекту вам ніколи не дождаться.Перед заняттям вправами на гарну поставу просимо вас ознайомитися з інформацією для безпечної тренування:

• Не можна виконувати прийоми при артеріальній гіпертензії, гіпертонічній хворобі, на повний і голодний шлунок;
• Якщо ви починаєте вперше займатися, не намагайтеся зробити якомога більше, швидше;
• Всі рухи повинні бути повільними, плавними (щоб не порвати м’язи);
• Гімнастику можна виконувати у вечірній час перед сном;
• Якщо ви розтягнули м’яз, прийміть теплу ванну;
• Не можна робити вправи на сонці.

Вправи на поставу можна виконувати у воді, якщо живете біля водойми або у вас є басейн – то прекрасно. Вода сама буде поступово вирівнювати ваш хребет. Головна перевага занять у воді – безболісність розтягування м’язів. Важливо, щоб під час вправ біля, знаходилося друга особа, в іншому випадку несподівано настане судома м’язів. Від цього ніхто не застрахований. Що можна зробити, щоб привести спину в порядок? Є два шляхи:

• Розслабити і розтягнути м’язи спини і плечового пояса, потім їх зміцнивши вже в правильному положенні. У цьому може допомогти курс масажу, мануальної терапії і «закачування» вже розслаблених і розтягнутих м’язів в потрібному положеніі.В цьому випадку без фахівців не обійтися, оскільки, природно, масаж може Вам зробити тільки хтось, і займатися зміцненням м’язів обов’язково тільки зі фахівцем, який бачить Вас з боку і зможе виправити неправильне положення і направити в потрібному напрямку;
• Другий спосіб – самостійний. Розслаблення м’язів остеопатіческая методами, спеціальними вправами, які прибирають затискачі і блоки і при регулярному виконанні прибирають перекоси в тілі, закачують м’язи в потрібному положенні, що сприятливим чином незабаром відбивається і на зовнішньому вигляді.

Вправи на розслаблення і розтягування хребта, розкриття грудного його відділу

Почати тренування добре з вправи, яке розслаблює і розтягує хребетний стовп.

• Ноги поставити на ширині плечей і потихеньку, починаючи від шиї опускати «по одному хребця» вниз до тих пір, поки повністю розслаблений хребет не повисне на його крижовому відділі. Розслаблені руки скласти під повислої вниз головою, обхопивши долонями лікті. Хребет повинен спокійно бовтатися при найменшому русі стегон. Напружені в цей прийомі тільки ноги. У такому положенні знаходитися від 30 секунд до кількох хвилин. Потім починати повільно піднімати хребет вгору, так само як і опускали, по одному хребця, тільки починаючи знизу.

Далі дуже добре для правильної постави виконувати вправи на розкриття грудного відділу хребта.

• Поставити ноги ширше плечей, перед підвіконням, або поставити поставити перед собою стілець зі спинкою, швабру. Витягнути руки вперед і нахилити корпус вниз, щоб між тулубом і ногами утворився кут 90 градусів і пружинити, чим нижче, тим краще. Руки повинні бути напружені і чинити опір на опору;

• Лежання на валику. Для виконання знадобиться валик. Він може бути як покупної, так і саморобний з щільно скрученого рушники, обклеєного скотчем. Спочатку діаметр підійде 10-12 сантиметрів, з часом його можна збільшити. Ляжте на підлогу. Під лопатки покладіть валик. Руки заведіть назад за голову, покладіть долоні на підлогу, смикнув мізинці на руках разом. Ноги покладіть прямо, п’ятами нарізно, великі пальці ніг зведені між собою. У такому положенні лежати п’ять – десять хвилин (спочатку, якщо не комфортно -можна менше). Потім валик перемістити під поперек. Лежати 5 хвилин. Після вправи Ви відчуєте, що спина випросталася і не захочеться її сутулість знову;

• Зіпріться долонями об дверний проріз по черзі в трьох положеннях: на витягнутих вгору руках, на руках або передпліччях на рівні грудей, на руках на рівні талії. Повісніте в кожному положенні на 30 секунд. Після провисання на кожному рівні слід скрутіть спину в протилежному напрямку, як ніби обіймаєте великий м’яч, так само на 30 секунд.

Вправи на поставу

• Розводимо ноги в сторони, руки піднімаємо вгору і тягнемося до неба, вважаємо до 5, опускаємо руки вниз;
• Ноги на ширині плечей, робимо ножиці руками в праву і ліву сторони, перевага віддаємо стороні, яку хочемо вилікувати, якщо сколіоз правобічний розтягуємо м’язи спини лівого боку і навпаки;
• Ноги на ширині плечей, підняти руку вгору, нахилитися 5 7 разів вправо і вліво;
• Ходимо на пальчиках. Руки вгору для зручності можна взяти палицю за два кінця. Потім встати навшпиньки і ходити по кімнаті протягом 5 10 хвилин;
• Початкове положення-лежачи на животі. Одночасно підняти випрямлені руки і ноги вгору на 30 градусів. Вправа зміцнює всі м’язи нашого тіла. Не можна робити цю вправу хворим лордозом;
• Лягти на кушетку або диван, так щоб частина тіла, починаючи від ніг, була внизу. Вхопитися за протилежний кінець ліжка. Розтягувати м’язи спини протягом 5-10 секунд по 7-10 разів (все залежить від ваших можливостей);
• Початкове положення на спині. Вигнутися дугою вгору, спертися на плечі і п’яти. Стояти в такому положенні 10-30секунд;
• Лягти на спину «зірочкою», долоні і плечі притиснути до підлоги. Підняти ноги, зігнувши їх в колінних суглобах, повернути їх в ліву, потім в праву сторони. В кінці гімнастики обов’язково встати на карачки, сісти на п’яти, долоні повинні залишитися на місці, руки і спина прямі. У такому положенні відрахувати 10 секунд, повернутися в початкове положення.

При нерівній поставі вправи треба виконувати дуже повільно і плавно. Підтягування повинні бути дуже аккуратнимі.В якості допоміжних матеріалів для виправлення постави використовують гумові стрічки з опором, палиць, великих гумових мячей.Еслі хребет сильно викривлений, протипоказані вправи зі стрибками, бігом, танці. Різкі рухи робити не рекомендується, в іншому випадку підвищується ризик заробити міжхребцеву грижу. Гімнастична фізкультура для хребта стоїть на першому місці при захворюваннях опорно-рухового апарату.

Необхідно проводити профілактику викривлення хребта: читати лежачи на животі, більше плавати, віддати дитину на художню гімнастику, займатися скандинавської ходьбою.

Як виправити поставу – домашні вправи для випрямлення спини

Для того, щоб виправити поставу, необхідні не просто силові вправи для випрямлення спини або регулярне висіння на турніку. На жаль, тренажерний зал частіше псує поставу, чим покращує її. Наприклад, тяга верхнього блоку за голову, а не грудей – це швидкий шлях до хронічних болів в шиї, нижньої частини хребта і плечових суглобах. Рівно як і тренування м’язів рук з дуже великою весом.Улучшеніе постави – це перш за все підвищення гнучкості тіла за допомогою спеціальних вправ на розтяжку, запозичених з йогі.Ізвестно, що регулярні заняття йогою не тільки позитивно впливають на загальне самопочуття і на рівень стресу людини, але і вкрай корисні для випрямлення спини – в першу чергу, за рахунок розвитку рухливості в грудному відділі хребта і усунення сутулості.Плюсом випрямлення спини стане і те,що це дійсно здатне збільшити зростання і зробити людину на 3-5 см више.Улучшатся показники в силових вправах (особливо для м’язів ніг – наприклад, присідання), позитивно впливаючи на розвиток мускулатури всього тела.Кроме цього, зміцнення м’язів корпусу, спини і преса, поза сумнівом, допоможе прибрати живіт і істотно поліпшити загальний тонус організму.

 

Що таке постава?

Постава – це здатність мускулатури корпусу і тазу підтримувати максимально ефективне положення позвоночніка.Іменно правильна постава дозволяє внутрішнім органам тіла функціонувати оптимальним чином, а м’язам працювати в їх повну сілу.Нарушенія постави, в свою чергу, призводять до дісбалланса м’язової системи, перенапруженість робочих зон і розвитку хронічних болів. Особливо болів в шее.Чтоби відчути правильну поставу і пряму спину:

1. Встаньте рівно
2. Розставте ноги вже, ніж ширина плечей
3. Вдихніть на повні груди
4. Розправте плечі, одночасно зводячи лопатки разом і злегка відводячи плечі назад і вниз
5. Виставте груди вперед, зробіть ще один вдих і видих діафрагмою
6. Напружте прес, стежачи за тим, щоб куприк був спрямований вниз
7. Усвідомлено тягніться верхівкою голови вгору
8. Зробіть три повних вдиху і розслабтеся

Більшості людей подібний стан постави здасться не тільки абсолютно незручним, але і досить важким для підтримки. Однак це положення є лише початковою точкою будь Ассан з йоги, носячи назву Тадасаї. Новачок з мінімальними знаннями зможе навчитися виконувати цю вправу навіть дома.Отметім, що за формування правильної постави відповідальні перш за все внутрішні м’язи корпусу і глибинні м’язи хребта. Ці м’язові групи складаються переважно з повільних волокон, тому для їх тренування необхідні статичні вправи, що виконуються без істотного силового напруги – перш за все, вправа вакуум живота і вправу планка.

Домашній комплекс вправ для постави

Нижче представлений домашній комплекс простих вправ з йоги, призначених для випрямлення хребта і поліпшення постави. Виконуючи його по 30 хвилин 2-3 рази в тиждень, ви швидко помітите позитивний результат, що виражається як у випрямленні спини і в зменшенні болю в шиї, так і в підвищенні працездатності і зниженні загальної стомлюваності.

Вправа	функція	як виконувати
«Дитяча поза»	Розслаблення і розтяжка	30-60 секунд
«Котяча розтяжка»	підвищення мобільності	5-7 повторів
«Поза гнеться дерева»	розвиток балансу	5-7 повторів у кожну сторону
«Поза Балансуючого Столу»	зміцнення корпусу	5-7 повторів
«Поза витягнення»	Розтяжка хребта	30-60 секунд
«Скручування лежачи»	Розтяжка хребта	20-30 секунд на кожну сторону
«Динамічна планка»	випрямлення хребта	30-60 секунд

1. Баласана ( «Дитяча поза»)

Вправа для розслаблення. Початкове положення – сидячи на п’ятах, великі пальці ніг торкаються один одного, коліна розведені. На видиху повільно опустіть корпус вниз, потім витягніть руки вперед. Дихайте спокійно. Намагайтеся тягнути куприк назад і вниз, направляючи груди нижче до підлоги. Виконуєте 30-60 сек.

2. Марджаріасана ( «Котяча розтяжка»)

Вправа для підвищення мобільності хребта. Початкове положення – стоячи на четвереньках. На вдиху напружте прес, потім прогните спину, витягаючи голову якомога вище і відводячи куприк назад і вгору. На видиху округлите хребет якомога сильніше, направляючи голову вниз. Виконайте 5-7 повторів. Корисно при для усунення нахилу таза вперед.

3. Тірьяка Тадасаї ( «Поза гнеться дерева»)

Вправи для розвитку балансу. Початкове положення – стоячи, ноги злегка плечей, куприк спрямований вниз. На вдиху підніміть руки вгору, звівши пальці в замок. На видиху повільно і з відчуттям роботи м’язів корпусу нахиліться, не змінюючи позиції стегон. Затримайтеся на 10-20 сек. Виконайте 5-7 разів для кожної сторони. Розвиває косі м’язи живота.

4. Дандаямана Бхарманасана ( «Поза Балансуючого Столу»)

Вправа для зміцнення внутрішніх м’язів преса і розвитку балансу. Початкове положення – рачки. На вдиху відведіть праву ногу назад, випряміть її, потім витягніть вперед ліву руку. Напружте прес і намагайтеся тримати пряму лінію. Затримайтеся на 10-20 секунд, змініть руку. Виконайте 5-7 повторів.

5. Уттанасана ( «Поза витягнення»)

Вправа для розтяжки хребта. Початкове положення – стоячи. На видиху повільно і з почуттям контролю опустіть корпус вниз, тянясь головою до підлоги. Злегка направте стегна вгору і вирівняйте коліна. Чи не напружуйте шию. Зробіть 5-7 повільних і глибоких вдихів, потім акуратно поверніться у вертикальне положення.

6. Супта Матсіендрасана ( «Скрутка лежачи»)

Вправа для розтяжки хребта. Початкове положення – лежачи на спині, руки розведені в сторони, долоні вниз. Зігніть праву ногу в коліні, підтягніть її вгору, зверху покладіть ліву руку. На видиху акуратно злегка натискайте на коліно, намагаючись опустити його нижче. Виконуйте 20-30 сек, змініть сторону.

Топ-5 вправ від сутулості для будь-якого віку

Сутулість – це некрасиво: плечі скругляются, зростання стає візуально менше, у дівчат груди здається обвислій, випирає животик. І начебто нічого, це тільки питання зовнішності, але неправильна постава ще й шкодить здоров’ю, деформуючи внутрішні органи, погіршуючи роботу серцево-судинної і дихальної сістем.Прічін у такого захворювання багато: вроджені, набуті, фізичні і психологічні. Але не переживайте, в більшості випадків все можна виправити вправами від сутулості, причому навіть в домашніх умовах.

Перевіряємо стан хребта

Найпростіший тест – це встати біля стінки. Якщо під стінкою плінтус – встаньте біля дверей або знайдіть інший варіант. Притисніть до вертикальної поверхні так, щоб одночасно торкатися її п’ятами, литками, сідницями, лопатками і потилицею.

• Якщо виходить, і ви можете зафіксуватися так хоча б на хвилину, значить, все не дуже критично, і для виправлення постави знадобиться всього лише робити спеціальну гімнастику, і вчитися контролювати себе.
• Якщо ви не можете торкнутися якоюсь частиною тіла, або це викликає явну біль, краще проконсультуватися з лікарем, можливо – зробити рентген і підібрати спеціальне лікування для випрямлення хребта.

Чому взагалі виникає сутулість і що з цим робити?

У цьому абзаці ми не будемо торкатися вроджених причин: якщо у людини різна довжина ніг, порушено будова міжхребцевих дисків, аномальний розвиток м’язів – вправами цього не виправити, або ж вони занадто специфічні. Поговоримо про придбану хвороби.

В дитинстві

У дітей сутулість проявляється зазвичай після 6-7 років, коли остаточно формується грудний відділ хребта. Причина – довгі години, проведені з планшетом або телефоном в руках, коли дитина нахиляється до екрану, або носіння важкого рюкзака на одному плече.Еслі нічого не помічати, у дитини може розвинутися кіфоз або сколіоз, але в цьому віці все легко виправляється: суглоби і хребці гнучкі, а для зміцнення м’язів достатньо щоденної 20-хвилинної зарядкі.Впрочем, іноді причини бувають психологічні. Марно кричати «Не сутулячись!», Якщо причина в страху, невпевненості, емоційної скутості. В такому випадку щоб прибрати сутулість, краще разом робити вправи (гімнастику), або розібратися в причинах внутрішньої скутості.

В підлітковому віці

Юний організм починає швидко рости, і іноді кістки розвиваються швидше, ніж м’язи. Саме тому підлітка варто віддати на плавання або долучити до якогось спорту, це допоможе зробити фігуру гармонічной.Іногда діти соромляться свого високого зросту, і не можуть перестати горбиться, як би намагаючись бути поменше. Це вирішується психологічно. Тіло все ще зростає, і якщо вчасно взятися, все можна виправити.

У дорослих

Тут проблема, найчастіше, в сидячому способі життя або роботі, де потрібно нахилятися над столом, верстатом, приладами і т.д. Як виправити сутулу спину? Зарядка, спеціальні вправи від сутулості, і постійний контроль.

• Чоловікові часто буває комфортніше займатися в тренажерному залі, де він накачує м’язи так, щоб вони тримали хребет рівно.
• Дівчині , швидше за все, підійде домашня гімнастика. Жінки за своєю природою більш гнучкі, із задоволенням ходять на йогу, намагаються тримати поставу, щоб животик не випирають, а груди здавалися привабливішими.
• У літніх людей проблеми з поставою часто виникають на тлі інших захворювань хребта або внутрішніх органів, і частіше за все, потрібно загальне лікування. Але щадна розминка, потягування і прості вправи без надриву можуть зняти болі і дозволити випрямитися.

Топ-5 вправ для будь-якого віку

Насправді, практично всі рухи, які спрямовані на зміцнення спинних м’язів і прогин хребта будуть ефективними. Ви можете скласти свій власний комплекс вправ для усунення сутулості спини, або щодня виконувати запропоновані нами.

Прогини особою вперед

Це проста вправа для розминки, воно відмінно підходить навіть для літніх. Сенс в тому, щоб спираючись руками, відійти на великий крок і повільно прогинатися вперед. Почніть робити це від стінки, потім можна робити і зі стільцем, спираючись на спинку. Тягніться, розкриваючи лопатки. Зробіть 8-10 підходів.

З положення лежачи

Так ми виправляємо не тільки проблеми з поставою, але і з міжхребцевими дисками і зажимами. Ляжте на килимок на живіт, витягніть руки вперед, напружте ноги і робіть «Човник» (Супермен), прогинаючись в попереку і піднімаючи долоні і ступні.Тем, кому за 50, піднімати ноги може бути складно, в цьому випадку варто спробувати робити прогин зі стільцем. Поставте перед собою стілець, ляжте на живіт так, щоб руки були по обидві його сторони, приблизно посередині сидіння. Прогинаючись, піднімайте руки, кладіть на стілець і тягніться. Фіксуйте тіло на кілька секунд, і повертайтеся в початкове положення.

 

Сидячи на колінах

Найефективніші вправи від сутулості іноді дуже прості. Сядьте на підлогу на коліна, візьміться руками за стопи і спробуйте тягнутися, починаючи з плечей. Зводить лопатки, прогинайтеся, опускайте руки нижче. Можете повертатися у вихідне положення, або просто захитався, сидячи так.

Стоячи рачки

Один з варіантів – вправа «Кішка». Прогинайтеся, начебто намагаєтеся проповзти під низьким перешкодою. Починаємо вперед, прогинаємо грудний відділ, потім переносимо тіло трохи вперед і прогинається вже в попереку, піднімаючи груди. Тепер те ж саме – назад.Второй варіант гімнастики проти сутулості – в тій же позі піднімаємо вгору пряму ногу і закидаємо голову, тягнемося. Міняємо ногу. 6-8 разів для початку вистачить, потім збільшуємо повтори.

З палицею

Гімнастичні палиці є не у всіх, але це і не важливо. Підійде, наприклад, ручка від швабри, труба пилососа, шматок водопровідної труби або щось подібне. Закладіть її за спину і утримуючи зігнутими ліктями, робіть повороти з боку в сторону.Кстаті, одна з причин, чому людина сутулиться, це проста забудькуватість тримати спину прямо.Не знаєте, як перестати сутулитися, – сидите з цією палицею перед телевізором або навіть за комп’ютером, і як тільки спробуєте зігнутися, вона натисне на хребет.

Друкувати так не дуже зручно, а от дивитися серіали або управлятися з мишкою – цілком. Так сформується звикання до правильної позі.

Можна, звичайно, купити фіксатор або корсет для постави, але палиця – набагато дешевше. Наостанок розповімо ще про один спосіб навчитися ходити прямо, не сутулячись : покладіть на голову старий блокнот (або книгу, якщо вам не шкода), і ходите так по дому. Упустите – значить, самі того не помітивши, сутулитеся. Намагайтеся утримувати правильне положеніе.Попробуйте перевірити, що буде, якщо зробити цей комплекс вправ своїй щоденній зарядкою. Багато людей відзначають, що вже через пару тижнів вони стали набагато менше горбиться, а через місяць спина стала відчутно крепче.Посмотріте відео, щоб виконувати вправи правильно, починайте з малого, і контролюйте відчуття. Вже скоро ви станете набагато більш гнучким, а тримати спину прямою стане легше. Виправляти сутулість можна і потрібно в будь-якому віці!

Виправлення постави вправами в домашніх умовах

Правильна постава – це не тільки красиво, але ще й украй важливо для здоров’я. Порушення постави може призвести до серйозних хвороб, пов’язаних з хребтом. Лише маленький відсоток людей приділяє своїй спині належну увагу, більшість починає замислюватися вже відчувши сильний біль в області хребта. А больові відчуття означають, що проблеми вже існують. Щоб не допустити розвиток різних захворювань хребта необхідно виконувати комплекс вправ, який сприятливо вплине на вашу осанку.Ісправіть поставу людина здатна в будь-якому віці. Для цього нерідко доводиться поміняти свій спосіб життя і розлучитися з багатьма звичками. Привести свій хребет в порядок допоможуть спеціальні вправи, розроблені кваліфікованими фахівцями. Вони легко можуть бути виконані в домашніх умовах.

Що таке постава

Постава – це фізіологічна поза скелета, м’язів і різних тканин, в якій людина утримує себе вертикально (стоячи, сидячи, лежачи), не дивлячись на силу тяжіння. Постава має пряме відношення до хребта і характеризується трьома вигинами:

• Шийного відділу;
• Грудного відділу;
• Поперекового відділу.

Формування правильної постави відбувається не тільки за рахунок м’язів спини, але і за рахунок нижнього преса живота. Прес дозволяє тримати спину рівно.

Причини неправильної постави

Частими причинами, що впливають на утворення викривлення постави, є патологічні захворювання. До них відносяться сколіози, кіфози і т.д. Найчастіше вони розвиваються ще в дитячому віці і стають нашими супутниками в дорослому житті. Це призводить до того, що часом людина навіть не може випрямити спіну.К патологічним причин можна віднести різні родові травми, або травми, які вплинули на ділянки хребта. Проблеми з поставою можуть виникнути і при неправильній посадці за столом.Особенно це стосується робочого місця, де більшість людей проводять практично вага свій день. Потрібно стежити за тим, щоб стілець був зручним, давав можливість безперешкодно випрямити спіну.Стол повинен знаходитися на кілька сантиметрів вище колін.Для того, щоб уникнути болю в хребетної і шийної областях необхідно зміцнювати м’язи спини за допомогою певних вправ. Також жінкам не варто постійно носити взуття на підборах , тому що вона є наслідком неправильної постави. Причиною кривої постави може стати зайва вага, незручне місце для сну, неправильно підібрана подушка або носіння важких сумок. Потрібно намагатися стежити за своїми звичками, щоб не чинити надмірний тиск на хребет.

Вправи для виправлення постави в положенні стоячи

Для того, щоб робити вправи по виправленню постави спочатку потрібно провести розминку. Їй може служити легкий біг на місці протягом двох хвилин і стрибки з підніманням рук.С допомогою розминки ми розігріваємо м’язи нашого тіла, це потрібно для того, щоб уникнути травм і розтягувань. Існують спеціальні вправи для виправлення постави, які легко виконувати в домашніх условіях.Оні поділяються на вправи в положенні стоячи, лежачи і сідя.Однім з найефективніших вправ є зведення лопаток разом. Для цього, стоячи на прямій поверхні, потрібно випрямити спину, підняти лопатки вгору і покласти на них долоні. Після цього звести лопатки разом, а руки розвести в різні боки. Дане вправу слід повторювати не менше 20 разів.

Є вправа, в якому можна задіяти будь-які підручні предмети. Воно найбільш тренує поперекові і плечові суглоби. Необхідно взяти в руку будь-який не важкий предмет. Далі за спиною передавати його з однієї руки в іншу.

Але робити це потрібно так, щоб ліва рука знаходилася зверху, а права знизу. В даному випадку предмет передається через правий плечовий суглоб. Потім слід руки поміняти, здійснивши передачу через лівий плечовий сустав.Повторіть вправу не менше 15 раз.Для випрямлення постави добре підходить відому вправу з книгою. Встаньте біля стіни, щоб п’яти, хребет і потилицю були до неї притиснуті.

Потім покладіть на голову книгу і в такому положенні потрібно пройти до стіни на іншому кінці кімнати. Книга не повинна впасти. Якщо з книгою не вийти виконати вправу, то її можна замінити на мішечок з цукром.

Поступово вправу можна вдосконалювати, спускаючись або підіймаючись сходами. Тренуючи свою поставу завжди потрібно стежити за диханням. Воно повинно бути рівномірним і плавним. Під час заняття виконуйте вправи, в яких особливий акцент робиться на диханіе.Встаньте максимально прямо, руки спрямовані уздовж тіла, ноги разом. На вдиху прямі руки слід підняти вгору, а на видиху прогнутися в поясніце.Далее знову зробити вдих і нахил вперед, округляючи спину і не згинаючи ноги, на видиху повернутися в початкову позицію. Вправу потрібно повторити не менше 8 разів.

Вправи для виправлення постави в положенні лежачи

Вправи в позиції лежачи спрямовані на тренування м’язів спини і нижнього преса живота. Їх також легко і просто виконувати в домашніх умовах.

• Для першої вправи потрібно лягти обличчям вниз, ноги випрямити. На вдиху розвести руки і звести лопатки разом, такий стан необхідно зафіксувати на кілька секунд, далі повернутися у вихідну позу.
• Для іншого вправи потрібно прийняти таку ж початкову позу – лягти на живіт. Руки і ноги розкинути в сторони (положення «зірка»). На вдиху піднімати ноги і руки і тягнутися ними в сторони. На видиху повернутися у вихідне положення.
• Нижні м’язи живота можна тренувати за допомогою вправ на прес. Для цього лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах, долоні покласти на потиличну частину голови. Далі повільно піднімати корпус в верх і опускати назад. Спина повинна бути прямою. Вправа на прес необхідно робити не менше 30 разів по 2-3 підходи в день.

Силові вправи для виправлення постави

Зазвичай силові вправи найкраще проводити в кінці основного тренування. Їх теж можна виконувати в домашніх умовах. Вам буде потрібно дві гантелі, які відповідають вашому вазі.

• Для виконання першого силового вправи потрібно лягти животом на стілець з м’яким покриттям. Голову, ноги і руки з гантелями опустити вниз. Далі піднімати тулуб, розводячи руки в сторони.
• Силовим навантаженням на хребет можуть бути класичні віджимання. Для цього потрібно прийняти упор лежачи. Руки розкинуті на ширину плечей, а ноги розсунуті на ширину тазу, пальці ніг упираються в поверхню підлоги. На вдиху слід зігнути ліктьові суглоби і опуститися вниз, спину потрібно тримати прямо. На видиху повернутися в початкову позу. Головне виключити прогини в спині, інакше не буде досягнутий бажаний ефект.

Рекомендації щодо виправлення постави

Виконуючи вправи пов’язані з виправленням постави, потрібно розуміти, що це не накачування м’язів, а формування хребта. Тому всі рухи повинні бути максимально плавними і повільними. Тільки так можна добитися бажаного результату: зняти напругу в області спини і позбутися від кисневого голодування клітин мозку.

• Щоб уникнути проблем з поставою ні чоловікам, ні жінкам не варто сидіти в позі, поклавши ногу на ногу. Для правильного кровотоку необхідно, щоб ступні повністю спиралися на підлогу, а стегна були вище колін.
• При ходьбі шийний відділ і голову потрібно тримати так, щоб вони розташовувалися на одній прямій з хребтом.

 

Вправи для виправлення постави: позбавляємося від сутулості

Неправильна постава – перший крок до розвитку хвороб опорно-рухового апарату. На початковому етапі виправити справу самостійно нескладно, головне – поставити собі за мету і наполегливо до неї йти. Вправи для виправлення постави – важливий крок на шляху до здоров’я.

З чого почати: загальні рекомендації

Порушення постави у дорослих часто йде корінням в дитинство: неправильна поза за партою, важкий ранець, який відсуває одне плече, відсутність достатнього фізичного навантаження призводить до лордозу і сколіозу. Нормалізація постави в домашніх умовах можлива при дотриманні загальних рекомендацій і жорсткої роботи над собою.

1. Надлишкова маса тіла при порушенні постави – перший ворог. Наводити вага в порядок треба обов’язково;
2. М’язи спини не повинні бути напружені, правильна постава – зручна і комфортна, просто не звична. Зайве перенапруження викличе біль і погіршить ситуацію;
3. Голову потрібно тримати так, щоб очі дивилися прямо перед собою, плечі – розправити в сторони і злегка відвести назад, спину тримати рівно. Важливо стежити за поставою не тільки під час ходьби, але і сидячи, стоячи (в спокої), при підйомі важких предметів, забезпечити правильне положення під час сну.

основа занять

Є кілька простих прийомів, відомих давно, але від цього не стали менш дієвими:

• Словник на голові . Вправа, що стало притчею во язицех, знаряддя гувернанток і класних дам, навчальних молодих дівчат благородним манерам. Для виконання потрібно покласти на голову книгу поувесістей (словник чи енциклопедія підійдуть ідеально) і постаратися пройти по кімнаті так, щоб книга не впала. На перший погляд – просто, але на ділі з’ясовується, що не дуже. Вправа тренує м’язи шиї і вестибулярний апарат.
• Стіна . Щоб перевірити, чи є порушення постави і скорегувати їх, потрібно стати спиною до стіни, притиснувши потилицю, лопатки, сідниці і п’яти. Біля стіни в такому положенні потрібно стояти кілька разів на день по 2-5 хвилин. Поступово спина звикне до правильного рухового стереотипу.

Комплекс вправ для корекції постави

Основні завдання, які ставить перед собою коригуюча гімнастика:

• Зміцнення м’язів і їх розігрів;
• Збільшення рухливості суглобів;
• Позбавлення від скутості і болю в різних відділах хребта;
• Виправлення постави.

Прості та ефективні

1. Варіації на тему «стіни». Стати біля стіни, притиснутися потилицею, лопатками, сідницями і п’ятами, завмерти в такому положенні на 30 секунд. Потім поступово нахилитися, округляючи хребет. В ідеалі – торкнутися носом ніг, якщо такий результат не можна досягти – прагне максимально скрутити туловіще.Распрямляться потрібно акуратно, поетапно, знову завмерти в правильній позі на 30-60 секунд.
2. Покласти долоню на голову, другу руку завести за спину. Нахилити голову на плече, допомагаючи рукою. Потім повернутися у вихідне положення, змінити руки і повторити в інший бік.
3. Руки з’єднати за спиною в замок і відводити їх назад, повільно прогинаючи тулуб вперед.Упражненіе повторюють 8-10 разів.
4. Праву руку завести за голову (зігнуту в лікті), ліву – за спину. З’єднати руки в замок і повернутися в початкове положення. Повторити 8-10 разів.
5. Вигнути груди «колесом», плечі відвести назад. Повернутися в початкове положення. Повторити 10 разів.
6. На вдиху розслабити м’язи живота, на видиху – якомога сильніше втягнути живіт. Повторювати якомога частіше.
7. Місток. Початкове положення – лежачи, ноги зігнуті в колінах, п’яти на підлозі. Вдихнути, видихаючи поступово, дуже акуратно і повільно відривати від підлоги спину, піднімаючи хребет від крижового до шийного отделу.Ето вправа сприяє відновленню інервації і кровообігу, розробляє хребетні з’єднання.
8. Встати до стіни, щоб основні точки стосувалися вертикальної поверхні. Повільно опуститися вздовж стіни, сісти положення «по-турецьки», не згинаючи спини, потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-10 разів.
9. Для виконання вправи потрібно невисока стійка лава. Розпрямити спину, плечі відвести назад, руки опустити уздовж тулуба. 25 раз піднятися на лавку і спуститися з неї, не змінюючи положення хребта.
10. Вправа з гімнастичною палицею. Руки зігнути в ліктях, злегка відвести назад.В ліктьові згини помістити гімнастичну палицю, розташувавши її перпендикулярно хребту. З палицею можна не тільки стояти, але і ходити, формуючи правильне положення спини і красиву поставу (до 30 хвилин щодня, починаючи з 10 хвилин і нарощуючи час поступово).
11. Сісти на підлогу, ноги зігнути і обхопити коліна руками, голову пригнути до коленям.Глубокій вдих, на видиху – повільно перекотитися на спину не змінюючи положення тіла, потім повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи відбувається масаж хребта, воно корисно для випрямлення лордозу (зайвого прогинання в поперековому відділі).
12. Заклад ніг за голову в положенні лежачи. Вправа дуже рідко вдається виконати з першого раза.Постепенная розробка відділів хребта дозволяє збільшувати амплітуду руху, однак різке зусилля може привести до болю і навіть – травм, тому поспішати не слід. Початкове положення – лежачи, руки витягнуті над головою. Повільно і акуратно піднімати ноги, прогинаючи хребет, і заводити їх за голову, до рукам.Затем так само поступово повернутися в початкове положення.
13. Початкове положення – сидячи на підлозі. Ноги зігнути, обхопити коліна руками. Спину потрібно випрямити і звести лопатки максимально близько. На вдиху закинути голову назад, намагаючись дістати спину, витягнути шию. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 10-12 разів.
14. У положенні сидячи (можна мережу по-турецьки) розпрямити спину, витягнути шию і повертати її ривками на три рахунки вправо, потім повернутися у вихідне положення і повторити в інший бік. При шийному остеохондрозі і болях в шиї вправа протипоказано.
15. Встати на карачки, упор на руки ноги, розташовані перпендикулярно полу.Виполнять кругові рухи шиєю: вниз-вліво-назад-вправо, потім у зворотний бік. Повторити 5-10 разів в кожну сторону.
16. Початкове положення – лежачи на животі, упершись лобом в підлогу руки зчепити за головою в замок. Лікті відвести назад і постаратися поєднати лопатки. На вдиху піднімати голову, а руками тягнути її до підлоги (створювати опір). Повторити 10 разів.
17. Початкове положення – лежачи на підлозі, руки скласти під головою, підборіддя покласти на кисті рук. На вдиху підняти верхню половину тулуба, закинувши голову назад, руки розвести в сторони. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.
18. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в коленях.Подтянуть ступні якомога ближче до сідниць, руки – в сторони. На вдиху прогнути грудний відділ хребта, опора на потилицю і руки. На видиху прийняти исхо дное положення. Повторити 6-8 разів.
19. Встати на карачки, руки і ноги поставити на ширині плечей перпендикулярно підлозі. Відвести вгору до стелі праву руку і ліву ногу (на вдиху), намагаючись не сгібать.Затем повернутися в початкове положення на видиху. З наступним вдихом поміняти руку і ногу (ліва рука – права нога) і повторити вправу. Виконати 5-10 разів кожною рукою.
20. Початкове положення – стоячи на колінах, спина пряма, руки витягнуті до стелі. Не згинаючи спини і рук, нахилитися вперед, так, щоб груди торкнулася колін (присісти на п’яти). Зігнувшись, розслабити м’язи плечового пояса, покласти голову на підлогу. Потім повернутися у вихідне положення.

Вправи для позбавлення від сутулості

Для формування правильної постави при сутулості рекомендується виконувати комплекс вправ:

• Початкове положення – стоячи, руки на поясі, ноги – на ширині плечей. Розвести прямі руки в сторони і обертати вперед і назад (по 10 обертань в кожну сторону);
• Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки – на талії. По черзі піднімати і опускати плечі (по 10 разів кожним плечем), намагаючись не змінювати положення хребта;
• Початкове положення таке ж, як в попередніх вправах. Різко піднімати і опускати обидва плеча одночасно. Виконати 10-12 разів. При шийному остеохондрозі, іррегірующіх в плече і лопатку болях вправу протипоказано;
• Початкове положення – лежачи на животі, руки і ноги витягнуті в сторони (ноги максимально розставлені). На вдиху підняти і витягнути кінцівки, на видиху прийняти вихідне положення.

При серйозних порушеннях постави потрібно займатися під наглядом тренера. Але навіть виконуючи силові вправи в тренажерному залі, потрібно обов’язково починати з розминки, дозволяючи м’язам і зв’язкам зігрітися.

Допомога дітям

Для виправлення постави дитині потрібно освоїти нескладний комплекс:

• Початкове положення – лежачи, між лопатками розташувати щільний валик з тонкого пледа або рушники. Зігнути ноги, впертися п’ятами в підлогу. На вдиху підняти і прогнути грудний відділ, впираючись потилицею в підлогу. Руки розслаблені. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів, поступово збільшуючи кількість підйомів до 40-50;
• Початкове положення -коштують, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать на плечах. На вдиху відвести лікті назад і з’єднати лопатки, на видиху повернутися у вихідне положення;
• Стоячи біля стіни зігнути ногу і притиснути коліно до живота, через 10 секунд опустити ногу, відпочити 1-2 секунди і повторити вправу другою ногою.

Для підтримки хребта дітям і дорослим рекомендується використовувати корсет, який дозволить приймати неправильну позу. Носити його потрібно від 20 хвилин в день, поступово збільшуючи час і доводячи його до 4 годин на добу.

• Для лікування і профілактики порушень постави можна використовувати йогу, але робити це краще під професійним керівництвом, хоча б на початковому етапі.
• Займаючись регулярно, виконуючи хоча б частину запропонованих вправ, королівська постава гарантована.