Вправи, які допоможуть прибрати живіт після пологів: приклади і правила виконання тренувань

9 місяців вагітності пролетіли і настав довгоочікуваний щасливий момент: ви тримаєте на руках своє маленьке диво! Але підходячи до дзеркала, ви знову і знову бачите висить живіт і навислі бока.І ця картинка вас зовсім не радує. Ви з заздрістю дивитеся на тих мам, яким пощастило трохи більше, і вони генетично схильні до повноти, або їм вистачає часу відвідувати тренажерний зал.Мілие дівчата, я хочу вас порадувати! Проблему великого живота дуже легко усунути, навіть перебуваючи вдома. Варто дотримуватися всього лише три простих умови! І якщо вони стануть частиною вашого життя, ви легко повернете плоский живіт. [Su_box title = ‘Зверніть увагу’ style = ‘glass’ box_color = ‘# 4573D5’ radius = ‘5’] У цій статті ми розповімо про них, а також надамо ефективну програму і багато корисних порад, виконуючи які ви знову знайдете підтягнуте тіло! [/ su_box]

Не сидіти на місці, проявляти будь-яку фізичну активність;
Дотримуватися збалансоване харчування;
Регулярно виконувати вправи.

Варто зазначити, що до виконання фізичних вправ можна приступити вже через 6 тижнів після природних пологів, які пройшли без ускладнень. А просту гімнастику можна виконувати вже на наступний день! Навантаження необхідно збільшувати поступово. Ваше тіло і так зазнало сильний стрес і йому необхідно спершу відновити колишні сіли.Важно! Якщо ваші пологи пройшли за допомогою кесаревого розтину, вправи можна виконувати тільки після дозволу консультує лікаря!

Зміст Показати

Фізична активність

З дитиною дуже складно всидіти на місці, цей маленький непосида сам змусить вас більше рухатися. Але якщо все ж у вас є помічники і ви помічаєте, що більше сидите, ніж рухаєтеся, то пора проявити активність!

Ви можете зайнятися аеробікою, бігом або плаванням. Щоденна зарядка додасть бадьорості, підніме настрій і зміцнить організм.Еслі ви будете продовжувати приділяти час фізичної активності, то скоро ви помітите, що можете збільшити інтенсивність і час тренування. Це значно прискорить спалювання зайвого жиру з живота після пологів. Харчування Якщо ваш малюк знаходиться на грудному вигодовуванні, то ні в якому разі не можна сідати на жорсткі дієти. Збалансоване харчування допоможе в цей період не тільки скинути зайві кілограми і відновити організм, але і забезпечити малюка всіма необхідними вітамінами і мікроелементами. Правильне харчування включає в себе кілька принципів:

Обмежте себе в споживанні борошняних виробів і солодкого. Прості вуглеводи при переїданні перетворюються в жири і відкладаються надлишками в тілі.
Їжте часто, але по чуть-чуть. Споживайте їжу через кожні 4 години по порції розміром з вашу долоню. Ви не будете відчувати почуття голоду і отримаєте всі корисні речовини з їжі.
Пийте більше води. При виробленні грудного молока вода з організму йде і її необхідно заповнювати. До того ж вода повертає енергію, знімає напругу і допомагає схуднути.

Чи не їжте за 3-4 години до сну. З’їдені вуглеводи і жири блокують вироблення гормону росту, який спалює жирові отложенія.Старайтесь не їсти 2 години до і після тренування. Дозвольте організму виштовхнути весь жир. [Su_box title = ‘Важливо’ style = ‘glass’ box_color = ‘# F63E62’ radius = ‘5’] Цікаво! Фахівцями відмічено, що грудне вигодовування є пасивним способом схуднення. Шалені мами спалюють близько 500 ккал в день! [/ Su_box] Більшість жінок замислюються як прибрати живіт і боки після пологів в домашніх умовах. Адже не у кожної мами є можливість вибратися в спортзал і прибрати обвислий живіт, який залишився після народження малюка.

Швидкий спосіб підтягнути животик будинку – це виконання фітнес-вправ, які збільшують напругу в черевній області і допомагають позбутися від жирових відкладень. Тренуючись, ви стимулюєте роботу кровоносної системи і ваше самопочуття поліпшується.
А гарний настрій мами завжди передається дитині.
Як зробити живіт плоским: ефективна 30-денна програма

Ниже представлена таблиця з програмою вправ, спрямованих на відновлення м’язів живота. Дотримуючись збалансоване харчування і виконуючи комплекс хоча б 2-3 рази на тиждень , ви вже через місяць помітите як в’ялий живіт підтягується, і фігура набуває стрункість.

вправи	підходи	повторення
крутіння обруча	–	10 хвилин
велосипед	3	10-15 разів
прямі скручування	3	10-15 разів
Зворотні скручування	2-3	10-15 разів
планка	2	до 1 хвилини
Ножиці	3	10-15 разів
Махи ніг лежачи на боці	3	15-20 разів

Представлена програма є зразковою. Ви можете додавати свої вправи, збільшувати або зменшувати число повторень виходячи зі свого самопочуття , використовувати млинці або гантелі для додаткового отягощенія.Перед початком виконання комплексу виконайте обов’язкову розминку, підготуйте тіло до навантаження. Це можуть бути стрибки на скакалці, ходьба або біг на місці від 5 до 10 хвилин.

крутіння обруча

Кручення хулахуп – найефективніший спосіб для усунення в’ялого жівота.Крутіть обруч можна тільки через 4-5 місяців після природних пологів. При кесаревому розтині варто почекати мінімум рік після пологів і приступити тільки з дозволу врача.Вибірайте найпростіший обруч, без масажних роликів і обважнення. Для крутіння легкого обруча потрібно вкладати більше енергії в кожен поштовх, тому він навіть більш ефективний. І крутячи легкий обруч, ви не заподієте собі травму.Не кожен знає, як правильно виконувати кручення:

Встаньте прямо, ноги поставте рівно на відстані ширини плечей. Для спрощення вправи можете вивести одну ногу вперед.
Обруч встановіть на талії, спина пряма. Дайте поштовх обручу, і підтримуйте обертання круговими рухами талії.
Руки витягніть в сторони або заведіть за голову. Уникайте використання в рух груди і таз, працює тільки талія.

Виконуйте кручення мінімум 10 хвилин кожен день. За допомогою обруча можна прибрати боки і зменшити розмір талії вже в перші місяці тренувань. Важливо! Крутіння обруча в області стегон допомагає зменшити ляшки і позбутися целюліту.

Ляжте спиною на підлогу і підніміть зігнуті ноги.
Руки тримайте за головою.
Відірвіть плечі від підлоги, спираючись на нижню частину спини. Імітуючи ногами їзду на велосипеді, підводите лікті до колін перехресним способом.

Виконайте 3 сети по 10-15 повторень. У вправі працюють м’язи кора і сідниці.

прямі скручування

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, руки витягніть вгору.
За допомогою м’язів черевного преса підніміть корпус до колін. При підйомі трохи круглого спину для повного скорочення м’язів.
Утримаєте положення пару секунд і повільно опустіть тіло. Зберігайте напруга м’язів, що не розслабляйтеся повністю.

Повторіть 3 підходи по 10-15 раз.Задействовани верхня і середня частина преса. Важливо! Якщо у вас вдома є фітбол, то використовуйте його при виконанні вправи. При скручуваннях на м’ячі з хребта знімається додаткове навантаження.

Ляжте на спину і підніміть ноги, зігнуті під кутом 90 градусів.
Стегна тримаєте перпендикулярно підлозі. Руки витягніть уздовж тіла.
За допомогою м’язів преса підніміть таз і максимально притягну коліна до грудей. Затримайте положення і відпустіть таз. Не опускайте ноги на підлогу, зберігайте напругу м’язів преса.

Вправи на косі м’язи жівотаВиполніте 2-3 сети по 10-15 разів. Вправа в основному задіє низ живота.

планка

Встановіть руки ліктями на підлозі, ноги витягніть і упріться шкарпетками в підлогу (як показано на фото). Все тіло витягнуто в пряму лінію, поперек рівна.
Стопи знаходяться разом. Лікті встановіть на рівні плечей, щоб не створювати зайве навантаження на плечові сустави.Голову не опускайте вниз, тримайте прямо.
Виконуючи вправу, напружте сідниці і прес.

Утримуйте положення до 60 секунд. Поступово збільшуйте час виконання, доходячи до 3 хвилин. Повторіть 2 сети. Задіяні м’язи черевного преса, спини і грудні м’язи. Порада! Щоб ускладнити вправу міняйте положення рук і ніг. Тоді будуть задіяні різні м’язові групи.

Ляжте спиною на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба.
Підніміть ноги від підлоги і максимально напружте м’язи живота. Схрестіть ноги в області кісточок так, щоб права нога опинилася зверху.
Розведіть ноги і знову схрестіть так, щоб ліва нога опинилася зверху.

Повторіть 3 сети по 10-15 разів. Працює низ живота і м’язи ніг.

Махи ніг лежачи на боці

Ляжте на підлогу боком, одну руку покладіть під голову, друга рука вільно лежить на підлозі.
Повільно підніміть пряму ногу і відпустіть обратно.Повторіте для кожної ноги 3 сети по 15-20 разів. У вправі працюють косі м’язи преса і сідниці.

На відео представлені ще кілька вправ для преса після пологів: Якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал, то нижче представлена пара вправ, які допомагають зігнати жир з живота.

Вправи для тренажерного залу

перекати штанги

Прийміть упор лежачи, спираючись на штангу. Перекочуючи штангу до ніг, підніміть таз.
Зберігайте напругу преса при виконанні. Затримайте положення в кінцевій точці і поверніться у вихідну позицію.

Повторіть 2-3 підходи по 8-10 разів. Працює вся група м’язів живота. Обережно! Вправа підходить для тих, у кого немає проблем з попереком.

Встаньте в стійку для преса.
Лікті встановіть на перекладину і руками візьміться за рукоятки. Спираючись на лікті, повісніте в тренажері.
Силою черевного преса підтягніть коліна до грудей. Поверніть ноги в початкову позицію.

Повторіть 2-3 підходи по 8-10 разів. Працюють м’язи нижньої частини преса. Порада! Піднімаючи прямі ноги, ви ускладніть упражненіе.Полний комплекс вправ для занять в тренажерному залі представлений на наступному відео:

Додаткові способи усунути живіт після пологів

1. Носіння бандажа Часто після пологів на животі жінки з’являється обвисла шкіра, яка завдає чимало клопоту породіллі. Тому в перші місяці після пологів рекомендується носіння бандажа. Бандаж допоможе не тільки втягнути животик і зробити його плоским, але і зніме навантаження з хребта. 2. Масаж. Масаж живота можна виконувати тільки через 5-6 тижнів після родов.В післяпологовий період масаж допомагає поліпшити кровопостачання, нормалізує обмін речовин, сприяє виведенню токсинів і зайвої рідини з організму. Розрізняють лімфодренажний, вакуумний масаж або масаж із застосуванням ефірних масел. У домашніх умовах можна виконувати прості контрастні обливання живота. 3. Обгортання.Популярна процедура, яка допомагає не тільки схуднути, але і позбавитися від целюліту. Обгортання можна проводити вдома із застосуванням харчової плівки і спеціальної суміші або в спа-салонах. 4. Абдомінопластика. [su_quote] Якщо ви використовували всі методи, а бажаного результату немає, то можна вдатися до операції. Але хірургічне втручання повинно бути крайнім заходом! Перегляньте всі рекомендації, чи зробили ви все можливе. [/ Su_quote] Виконуючи всі перераховані вище способи, вже через місяць результат, побачений в дзеркалі, вас приємно здивує. Успіхів!

5 вправ, щоб прибрати живіт після пологів

Як прибрати живіт після пологів і позбутися від розтяжок – другі за важливістю питання молодої мами. У цій статті детально розглянемо комплекс вправ для красивого живота після пологів.

Що допоможе прибрати живіт після пологів

«Вагітний» живіт може залишатися тривалий час через нестабільне емоційного стану, переїдання, розтягування черевної стінки під час вагітності, діастаза м’язів і низькою фізичною нагрузкі.Но не турбуйтеся. Головне – взяти в себе в руки. Прибрати живіт після пологів допоможе правильне харчування і вправи. Як приємний бонус для себе також можете робити масажі та обгортання – вони теж трохи наблизять день, коли ви з захопленням будете дивитися на своє відображення в дзеркалі без «вагітного» жівота.Кстаті, схуднути після пологів простіше мамі, що годує, тим, хто народжує вперше і за час вагітності не «наїв» більше 13 кілограмів. КОЛИ МОЖНА ПОЧИНАТИ ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ ПОЛОГІВЖінка може починати робити вправи через 6-8 тижнів після пологів. Якщо ж новоспеченій мамі робили кесарів розтин, тренування варто відкласти на 2-2,5 місяці. Поспішатиме нужно.Даже при хорошому самопочутті ранні навантаження можуть мати негативні наслідки – наприклад, розходження швів, опущення стінок піхви. У перший час зробіть акцент на правильне харчування при грудному вскармліваніі.І бажано перед початком тренувань порадьтеся з лікарем, він вам точно скаже, можна починати займатися або нет.Чітай також: Програма-мінімум для швидкого відновлення грудей після пологів

5 вправ, які допоможуть прибрати живіт після пологів

Починати тренування варто з маленьких «доз». Відразу вам буде складно виконувати необхідні норми, тому прислухайтеся до себе і не переусердствуйте.Ложітесь на спину і зігніть коліна, напружте живіт і підніміть таз. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд. Починайте з 5 повторень і з часом робіть 10, а потім і 20 таких підйомів. Лягайте на спину і зігніть коліна, руки можна розташувати над грудьми або біля скронь. На видиху напружуйте м’язи живота і з їх допомогою піднімайте плечі і верхню частину тулуба до зігнутим колін. На вдиху опуститеся на підлогу. Ця вправа називається «скручування». Слідкуйте, щоб голова не торкалася підлоги. Починайте з декількох раз, а в подальшому повторюйте цю вправу 20 разів в 2 підходи.Третя вправа складніше «скручування», тут вам потрібно буде піднімати весь корпус. Початкове положення, як і в попередніх варіантах, на спині з зігнутими в колінах ногамі.Положіте руки на груди і упріться ногами в щось стійке і тверде (це може бути диван або шафа). Тепер підніміть корпус в положення сидячи, повністю відриваючи від підлоги спину. Спина при цьому повинна бути ровной.Повторять таку вправу потрібно з 5 разів і до 20. Якщо можете більше – здорово! З кожним днем збільшуйте кількість підходів.Лягайте на живіт, передпліччя розташуйте на підлозі, руки зігніть в ліктях на 90 градусів. Повністю підніміть тулуб. Тепер ви спираєтесь лише на передпліччя і шкарпетки ступень. У такому положенні ваша спина повинна бути прямою, а таз не повинен «тягнутися» вгору. Утримуйте таку позу стільки. скільки можете. Робіть кілька підходів.Також зверніть увагу на комплексні вправи, які тренують не тільки м’язи черевного преса. Наприклад, це можуть бути пріседанія.Оні допоможуть привести в порядок всі м’язи черевного преса, направлять їх «роботу» на підтримку хребта і «розімнуть» ноги і ягодіци.Но присідати варто вже тоді, коли ви легко виконуєте всі попередні вправи і готові переходити до тренувань спрямованим на більшу кількість м’язів. Повторювати присідання потрібно по 15 разів в 2 подхода.Помніте, що всьому свій час. Не всі жінки навіть через два місяці після пологів готові робити вправу «скручування» і повноцінно качати прес. Більш легкі тренування запропонувала Аніта Луценко. Подивіться відео і ви дізнаєтеся, як швидко позбутися від живота після пологів.

Як прибрати живіт після пологів мамі, що годує в домашніх умовах

Загальноприйнята аксіома, що вагітність прикрашає жінку. Одночасно з цим твердженням всі погоджуються, що процес проходження вагітності сильно впливає на фігуру майбутньої мамочкі.Винашівая дитини, жінка думає не про свою фігуру, а про здоров’я малюка, чиє народження очікується з великим нетерпеніем.Но повернувшись додому після пологового будинку і подивившись на себе в дзеркало, матуся замислюється, як прибрати живіт після пологів. Додатковий вагу, обвислий живіт, складочки, що нависають над боками, розтяжки на шкірі живота (Стрий), – все це не покращує настрій жінки, іноді може стати причиною депрессіі.Следует розуміти, що відновлення форми живота після пологів можливо, але процес займе не 1 месяц.Для відновлення фізичної форми мало бажання, необхідна активна робота по приведенню животика до норми.

Причини виникнення проблеми

Під час вагітності організм жінки спрямований на виношування дитини, захист зростаючого малюка від зовнішнього впливу. Відбувається гормональна перебудова всього організму, яка призводить до збільшення жирового прошарку, особливо в області жівота.Жіровая прошарок – це запас поживних речовин для дитини, якщо з яких-небудь причин малюк не буде отримувати достатньо харчування. Наявність жиру в організмі є нормою. [Su_box title = ‘Рада’ style = ‘glass’ box_color = ‘# FFDB00’ radius = ‘5’] Бажання деяких жінок позбутися повністю від жиру може нашкодити здоров’ю. Для дорослої жінки нормою є показник, що дорівнює 17%. [/ Su_box] Якщо він знижується до 13% і нижче, ставиться питання про серйозні проблеми зі здоров’ям.Під час вагітності відбувається швидке розтягування шкіри, у жінки з’являються розтяжки, іноді видно темну лінія на животі. Велике навантаження протягом всієї вагітності на передню черевну стінку призводить до розтягування м’язів жівота.Еще однією з причин є підвищена калорійність їжі під час всього терміну виношування дитини.

«Майбутня матуся повинна їсти за двох» – народна мудрість нерідко трактується жінками як можливість їсти все, що хочеться і в будь-якій кількості.
В даному випадку важливий не обсяг їжі, а її корисність, якість і різноманітність. Якщо хочеться солодкого, нехай це буде 1 цукерка або одне тістечко, а не кілограм цукерок і цілий торт.
За період виношування нормальним вважається набір ваги від 9 до 12 кг. Дані цифри можуть коливатися в залежності від індивідуальних особливостей організму жінки.

Зайва вага накопичується, як правило, в області живота і стегон. Щоб прибрати обвислий живіт після пологів, необхідно підготуватися до тривалої роботи. М’язам потрібен час, щоб повернути необхідний тонус.Ткані також потребують часу на підтяжку.

Після пологів

Відновлення організму у всіх відбувається по-різному і залежить у великій мірі від поведінки жінки по час вагітності, а також генетичної схильності організму. Є кілька загальних положень, які необхідно прийняти і запам’ятати.

Якщо пологи пройшли природним шляхом і не супроводжувалися розривами, ускладненнями, то можна робити поверхневий легкий масаж живота через тиждень.
Проведення кесаревого розтину повністю виключає масаж, а також інші зовнішні процедури протягом 3 місяців мінімум. У рідкісних випадках, з дозволу лікаря дозволяється проводити статичні вправи. Наприклад, плавно, повільно втягуються м’язи преса. Подібні вправи робляться тільки в положенні лежачи і при слабкому, іноді середньому посилення.
Перші 4 – 6 тижнів протипоказана будь-яка фізична навантаження. Мамочка повинна дочекатися повного скорочення, відновлення матки.
Розтяжки, пігментні плями, що з’явилися після пологів, повністю не зникають. За допомогою вправ, мазей, кремів можна домогтися тільки візуального їх зменшення.
Відновлення форми живота відбувається повільніше у жінок старшого віку.

Наслідки ранніх фізичних вправ

Молоді жінки прагнуть швидше повернути свою красу, стрункість. Нерідко ігноруючи попередження лікарів. Сувора дієта, апаратний масаж, багатогодинні заняття в спортивних залах часто призводять молоду матусю в больніцу.Прічінамі є.

Анемія, гіповітаміноз.
Зменшення лактації.
Опущення матки, піхви.
Кровотеча.
Розбіжність швів.

Післяпологовий животик: методика відновлення

Тільки повний комплекс всіх заходів допоможе вирішити проблему, як прибрати живіт і складки з боків після пологів. Так, дотримання жорсткої дієти прибере зайве набраний вага, але якщо не робити фізичних вправ, тонус м’язів не відновиться і залишиться видима в’ялість шкіри. Виділяються три методи, використання яких допоможе швидко відновити стрункість і підтягнути обвислі шкіру.

Коригування харчування. Це не означає жорстку дієту. Дієта повинна бути збалансована і враховувати зростаючі потреби дитини, особливо це відноситься до годувальниці. Раціон харчування повинен складатися не у шкоду дитині.
Фізична активність. Приступати до занять у фітнес-залах або до фізкультурним, гімнастичним вправам будинку, можна через 8 – 12 тижнів після пологів.
Допоміжні, що доповнюють заходи: масаж, носіння бандажа, обгортання, використання мазей, кремів, масел, контрастний душ, дихальні вправи.
Профілактика та боротьба з післяпологовий депресією жінки.

живлення

Як можна відновити живіт після пологів за допомогою коригування харчування? Перші дні і тижні після народження немовляти матуся повинна перебудувати свій режим дня, змінити раціон. Головне – це здоров’я немовляти. Малюк так ранимий і залежна від матері. Грудне вигодовування забезпечує новонародженого корисними ферментами, які допомагають переробляти піщу.Все шкідливі продукти харчування теж потрапляють з молоком в шлунок немовляти. Саме тому дуже важливо змінити раціон харчування матері.

Необхідно прибрати цитрусові, а також всі екзотичні фрукти. Можна залишити банани, якщо у малюка не буде алергічної реакції.
Виключити солодку здобу, шоколад, кондитерські вироби з кремами.
Заборонені гострі, солоні, смажені страви. Перевагу віддавати продуктам, приготованим на пару.
Додати більше овочів, фруктів.
Вживати більше води, яка допомагає очистити організм, вивести шлаки з нього. Обсяг води – не менше 2 л на добу.
Замінити сіль, яка не дає вивести воду з організму, лимонним соком, натуральним соєвим соусом.
Брокколі, цвітна капуста дуже корисні для очищення кишечника, сприяють зниженню ваги. Білокачанна капуста може стати причиною кольок у немовляти, тому її застосування необхідно обмежити.
Харчуватися 5 – 6 разів на день невеликими порціями. Скасувати всі перекушування снеками. Забути про продукцію фастфудів, яка досить швидко додає складочки на животі та стегнах.

Іноді жінки вирішують, що поки годують чадо грудьми, не варто собі відмовляти в зайвої порції їжі. Так, годування грудьми сприяє зниженню ваги, але зайве тістечко надовго залишиться у вигляді збільшення ваги.

Фізична активність

Поки заборонені фізичні вправи, чекаючи скорочення матки, жінка може потроху відновлювати свою фізичну форму за допомогою доступних засобів. Найперший доступний спосіб -прогулкі на вулиці. Ходьба на вулиці, по сходах добре зміцнює м’язи, спалює надмірно набрані калоріі.Еслі у жінки немає зайвого жиру, а просто ослаблені м’язи преса, то саме такі мами досить легко відновлюють форму і викликають зітхання заздрості: «як же швидко прибрала сусідка живіт після пологів ».Легко відновлюються, виправляють недоліки молоді жінки, любительки спортивного способу життя. Вправи зводяться здебільшого до хитання преса, також необхідно знизити калорійність піщі.У більшості відзначається наявність зайвої ваги разом з розтягнутими м’язами. При такій ситуації допомогти може тільки комплексний підхід у вирішенні питання.

Схуднення за допомогою дієти має бути повільним, розтягнутим приблизно на 9 – 12 місяців. Годувальниці переходити на дієти для схуднення дозволяється тільки після закінчення лактації.
Фізичні вправи необхідно робити не рідше 3 разів на тиждень. Перший час заняття проводити по 15 – 20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження і тривалість.
Щоденні піші прогулянки. Швидкій ходьбі чергувати з більш повільною.
Щодня качати прес по кілька разів на день.

Майже у 40% жінок після пологів діагностується диастаз прямих м’язів живота. В даному випадку вправи підбирає тільки лікар. Не рекомендується збільшувати самостійно навантаження, виконувати більш складні вправи, щоб уникнути збільшення ступеня захворювання. Діастаз при порушенні лікування призводить до гриж.

Додаткові заходи

Правильне харчування і заняття фізкультурою можна доповнити косметологічними процедурами. Також добре допомагають народні засоби, за допомогою яких відновлюється здоров’я і фізичний стан матусі.

Післяпологовий бандаж. Його використання сприяє більш швидкому відновленню форми. Категорично заборонена фіксація, яка щільно, рівномірно стягує живіт. Бандаж повинен бути ослаблений на верхній третині вироби. Особливо показано носіння бандажа після кесаревого розтину.
Підв’язування (сповивання) живота нерідко використовується замість бандажа. Запобігає розбіжність прямих м’язів живота, відновлює м’язовий корсет, скорочує матку. Сповивання допомагає повернути внутрішні органи на місце. Процедуру робити протягом 2 -3 тижнів після народження немовляти.
Масаж. Лімфодренажний і антицелюлітний проводяться з використанням ароматичних масел, які підсилюють розслабляючий ефект. Процедури професійного масажу проводяться тільки після дозволу лікаря. Перший час масаж полягає в легких погладжують рухах животика. При кесаревому розтині масаж протипоказаний до повного загоєння хірургічного розрізу.
Дихальні вправи. Пропонується багато методик правильного дихання. Всі вони допомагають поліпшити кровообіг, нормалізувати вагу. Особливістю таких вправ є концентрація на правильному диханні.
Профілактика депресії після пологів. Психічний стан матусі дуже впливає на організм. Стрес, депресії, поганий настрій сприяють зростанню жирових клітин. Так організм захищається від стресу. Недарма помічено, що при поганому настрої у багатьох збільшується апетит.

Як прибрати шкіру, складки з живота після пологів? Тільки за допомогою серйозного ставлення до свого здоров’я.

Як прибрати живіт після пологів, вправи для живота в домашніх умовах

Народила! Ось він, рідний, теплий клубочок лежить в ліжечку і солодко сопе. Щастя молодої мами немає меж. Скільки прекрасних моментів і приємних турбот попереду. Але дещо все-таки може внести краплю жалю в райдужні думки тільки що народила. Обвислий живіт, який як спущений повітряна кулька бовтається в області талії. Молода мама готова вмить взятися за тренування тільки б повернути собі колишні форми.

В голові рояться думки: що робити? як швидко прибрати живіт після пологів? ніж перев’язати? ніж помазати? Не потрібно поспішати. До цього питання слід підходити грунтовно, з почуттям, з толком.
У боротьбі з випирає животом працює тільки комплексний підхід.
Для того щоб привести свій животик в колишню форму важливо провести роботу в трьох напрямках: прибрати надлишки жиру з талії, опрацювати м’язи преса і зробити шкіру еластичною і пружною.
У цій статті ми розглянемо за допомогою яких вправ можна позбутися від живота після пологів. Як прибрати живіт і боки після пологів. Що робити з розтягнутою шкірою живота. Ви дізнаєтеся як харчування впливає на обсяг талії, і як правильно скласти збалансований раціон.
Прибрати обвислий живіт після пологів швидко навряд чи можливо, але якщо ви все-таки поставите перед собою таку мету і наберетеся рішучості діяти, то до кінця першого року життя дитини зможете повернути собі колишні форми.

Для початку слід розібратися в теоретичних аспектах даного питання. Попросту кажучи: чому з живота жир сходить найпізніше?

Як змінюється тіло під час вагітності і після пологів

По суті, сама природа задумала процес накопичення жирової тканини під час вагітності і лактаціі.Под впливом гормонів і через відносно малорухомого способу життя м’язова тканина під час вагітності частково заміщується жировою тканиною. Особливо цьому процесу схильні області живота і ягодіц.Во час вагітності жировий прошарок захищає немовля в утробі. Після пологів є стратегічним запасом поживних речовин для благополучного грудного вигодовування. [Su_box title = ‘Зверніть увагу’ style = ‘glass’ box_color = ‘# 4573D5’ radius = ‘5’] М’язи живота протягом 9 місяців піддавалися розтягуванню, і відразу прийти до первісної форми не можуть. Живіт відразу після пологів виглядає, м’яко кажучи, неестетично. [/ Su_box] Адже для того, щоб матка зменшилася до своїх добеременних розмірів потрібно кілька тижнів.Тому розраховувати на те, що після повернення з пологового будинку ви виявите свій животик плоским – НЕ пріходітся.Наберітесь терпіння і дійте.Прибрати живіт після пологів в домашніх умовах за короткий термін можливо якщо ви:

годуєте дитину грудьми (грудне вигодовування сприяє більш активному скороченню матки)
до вагітності займалися спортом і мали накачаний прес (в даному випадку спрацює м’язова пам’ять, і м’язи швидше прийдуть в тонус)
якщо під час вагітності набрали вагу в межах норми (10-12 кг)

Постарайтеся позбутися від жиру на животі в перший рік після народження дитини, інакше організм прийме факт наявності жирового прошарку як норму і животик залишиться з вами назавжди. Якщо ви сповнені рішучості знайти ідеальну фігуру після пологів, слід приділити увагу трьом аспектам:

фізичні вправи
організація правильного харчування
косметологія і народні методи

Розглянемо детально кожен напрямок.

Спеціальні вправи для тонкої талії

Починати займатися спортом рекомендується не раніше 6-8 тижнів після пологів. А в разі кесаревого розтину повинно пройти не менше 4 місяців після операціі.Что можна зробити відразу після пологів: носіння бандажа, вправи Кегеля для опрацювання м’язів тазового дна, діафрагмове дихання.

Потрібно розуміти, що в першу чергу необхідно позбутися від жиру, який обволікає внутрішні органи (вісцеральний жир), потім приступати до опрацювання м’язів преса.
Якщо відразу почати качати прес, то глибинні шари жирової тканини будуть просочуватися через накачані м’язи преса немов затиснутий в кулаці повітряну кульку крізь пальці.
Тому перші вправи спрямовані саме на опрацювання внутрішніх шарів жирової тканини і глибоких м’язів очеревини.
Вправи бажано прводить на свіжому повітрі або в приміщенні з відкритим вікном. Спалювання жиру і поділ клітин м’язової тканини найкраще відбувається при збагаченні крові киснем.

Регулярні заняття займуть не більше півгодини в день. Погодьтеся, що будь-яка молода мама при наявності бажання зможе знайти цей час для себе ?! Отже, основні вправи для плоского животика:

Підйом тазаІз положення лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи під сідницями. На видиху підняти таз вгору, затриматися на 10 секунд, повернутися в початкове положення. Виконати 3 підходи по 10 разів.
Махи ногаміІз положення лежачи на боці по черзі піднімати пряму ногу вгору. У коліні не згинати. Зробити 3 підходи по 10 разів для кожної ноги.
ЛодочкаІз положення стоячи на колінах, спираючись на витягнуті руки робити махи ногами. Зробити 3 підходи для кожної ноги по 10 разів.
Присідання у стениВстаньте впритул до стіни, відступите крок вперед, спину тримайте притиснутою до стіни. Виконуйте глибокі присідання так, щоб стегна були паралельні підлозі. Підніміться в початкове положення. Виконайте 2 підходи по 15 разів.
ПланкаОпіраясь на передпліччя та шкарпетки, утримуйте тіло паралельно підлозі протягом 30 секунд. Намагайтеся не провисати стегнами, і не задирати їх вгору. Тіло повинно бути як натягнута струна паралельно підлозі. Зробити 3 підходи по 30 секунд. Надалі збільшувати час вправи.

Для жиросжигающего ефекту обов’язково включайте в тренування кардіонагрузку. Це може бути їзда на велосипеді, прогулянки швидким кроком, скакалки.

Організація харчування в післяпологовий період

Важливу роль на шляху досягнення красивої фігури грає правильне пітаніе.Еслі молода матуся буде ретельно займатися спортом і при цьому є булки, цукерки, ковбасу, і записати все це молочними коктейлями, то їй навряд чи вдасться повернути свою тонку талію.Поетому якщо ви ще не дотримуєтеся основ здорового харчування, пропонуємо ознайомитися з основними рекомендаціями, дотримуючись яких, можна привести свою фігуру в порядок.Для того щоб прибрати живіт після пологів, мамі, що годує потрібно дотримуватися основи здорового харчування під час лактації. [su_box title = ‘Важливо’ style = ‘ glass ‘box_color =’ # F63E62 ‘radius =’ 5 ‘] Її раціон повинен бути збалансованим, різноманітним і багатим на вітаміни, мікроелементи та інші корисні речовини. [/ su_box] і треба відзначити досить калорійним, адже забезпечити харчуванням потрібно не тільки себе, але і новонародженого.Тому ні про яких дієтах під час годування грудьми мови бути не може.І все ж молодій мамі, яка задається питанням як прибрати обвислий живіт після пологів, доведеться дотримуватися деяких принципів харчування:

Харчуйтеся по режімуЕслі їжа надходить в організм приблизно в один і той же час, це покращує обмін речовин і сприяє зменшенню вісцерального жиру. Того самого, який непомітний, але дуже сильно навантажує наші внутрішні органи. Харчування по годинах допомагає ще й є в міру. Напевно, кожному знайома ситуація коли з голоду сам того не помітивши, з’їв половину холодильника.
Білок і рослинна їжа – основна складова раціонаУменьшеніе жирних сортів м’яса і збільшення дієтичного білка сприяє зниженню ваги. Овочі і фрукти багаті клітковиною і вітамінами. Для того щоб забезпечити організм всіма необхідними речовинами вживайте якомога більше сезонних овочів, фруктів і зелені. Про нежирні сорти м’яса і рибу забувати також не слід.
Уникайте порожньої калорійної Пищик такої відносяться швидкі вуглеводи, рафінований цукор, жири. Борошняні вироби, печива, цукерки, морозиво, ковбасні вироби – це все продукти, які не тільки заважають схудненню, але і просто є шкідливими для здоров’я і викликають звикання. До того ж ніякої енергетичної цінності в них нет.Еслі хочеться солоденького то краще побалувати себе натуральними солодощами: сухофрукти, мед, ягоди і фрукти.
Вживайте калорій менше ніж тратітеЕслі ви ведете активний спосіб життя після пологів і при цьому вживаєте обмежена кількість калорій, то організм буде черпати енергію з жирових запасів. Жировий прошарок поступово почне зменшуватися. А це прямий шлях до зниження ваги. Тому молодій матусі рекомендується якомога більше рухатися. Прогулянки з дитиною – найпростіший і найдоступніший спосіб.
Пийте багато водиЕто не тільки покращує обмін речовин, зволожує шкіру, але і допомагає контролювати апетит. Рекомендується випивати склянку прохолодної води з ранку натщесерце, щоб запустити травлення. Випивайте також стакан води за 20-30 хвилин до прийому їжі. Пийте чисту воду протягом дня не менше 1,5 літра.
Їжте менше, але чащеУменьшайте розмір порцій для того, щоб організм краще засвоював з’їдене. Можна придбати для цієї мети спеціальну красиву тарілочку меншого розміру. Краще їсти 4-5 разів на день замість 2-3. При складанні раціону спирайтеся на наведену піраміду харчування. Корисність продуктів наростає знизу вгору.

Рецепти народної медицини проти обвислих шкіри на животі

Регулярні тренування і дотримання основ правильного харчування в кінці кінців дадуть результат. Жировий прошарок в області живота почне зменшуватися і з’являться обриси опрацьованих м’язів пресса.Но часто буває так, що шкіра, розтягнута під час вагітності, нікуди не дівається. Шкірні покриви втратили свою еластичність і упругость.В таких випадках допоможе застосування деяких засобів з домашеней аптечки. Ділимося методами, як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах, і як позбутися від обвислій шкіри на животі:

Масаж із застосуванням косметичних і ефірних маселМіндальное масло, олія виноградних кісточок, ефірну олію апельсина прекрасно зволожують і тонізують шкіру. Не забудьте, що ефірні масла змішуються з базовим маслом (наприклад, 3 краплі ефірного масла апельсина і 1 ст.л. базового масла виноградної кісточки).
Контрастний душОбліваніе прохолодною водою надає оздоровчий вплив на весь організм. Тонізує і прискорює кровообіг. А це, в свою чергу, сприяє активній регенерації клітин шкіри.
Баня, сауна, парілкаВиводіт з організму шлаки і токсини. Обмахування віником можна використовувати в якості масажу для проблемних зон. Ніщо так не омолоджує і не очищає шкіру як парилка. Баня і сауна не забороняється в період годування груддю. У перші місяці, коли йде процес становлення лактації, звичайно, не варто паритися. Адже ризик виникнення лактостазу і без того великий. Але після налагодження грудного вигодовування молода мама цілком може дозволити собі лазню.
Медові обгортання для області жівотаЕту косметичну процедуру зручно проводити в лазні. Після декількох заходів в парилку, коли пори шкіри відкриті і готові випустити все непотрібне з організму, саме час зробити медове обгортання. Мед діє як адсорбент і добре вбирає шкірні виділення.

Позбутися від післяпологового живота непросто. Це справа, яка потребує затрат часу і сил. Нескінченні турботи по догляду за дитиною, гормональні зміни – все це працює проти молодої матусі, яка бажає повернути колишні форми.Главное в цьому питанні – діяти під девізом «бачу мету, не бачу перешкод». Адже кожна жінка мріє побачити в дзеркальному відображенні себе стрункою, доглянутою і підтягнутою.

Вправи після пологів для живота: як відновити колишню форму / Mama66.ru

Навіть при хорошій генетиці жінки, нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що відбулися з фігурою після народження дитини. Цей момент підвищує ризик виникнення небезпечного стану – післяпологової депресії. Особливо жінок пригнічує стан живота. Вправи після пологів для живота – доступний кожній молодій мамі інструмент, який дозволить повернути колишню форму.

Що відбувається з животом?

Вагітна за останній триместр втомлюється від величезного, що доставляє незручності, живота. Хочеться швидше народити, щоб натягнути вузькі джинси, і відправитися на прогулянку з малюком. Однак в післяпологовий період з’ясовується, що живіт не досить уменьшілся.Он залишається приблизно таким, як на 4-6 місяці вагітності, і при цьому виглядає в’ялим і отвисшим. Нерідко на ньому з’являються розтяжки і залишається темна поздовжня пігментна лінія, що ділить тіло навпіл. Чому це відбувається?

розтягується матка

У матці протягом 9 місяців зростає і розвивається плід, вага якого до моменту народження становить в середньому 3,5 кг, а зріст дорівнює 51-54 см. Не дивно, що орган під тиском зростаючого дитини значно растягівается.Сокращеніе матки відбувається після пологів в протягом декількох місяців. З цим доводиться стикатися навіть худеньким дівчатам з накоченим до вагітності черевним прессом.Жівотік відразу після пологів – явище неминуче і цілком природне.

Розм’якшуються м’язи живота

М’язи передньої черевної стінки під впливом виробляється під час вагітності гормону релаксину розм’якшуються і набувають еластичність. Це необхідно для того, щоб вони розтягувалися і розходилися під тиском зростаючої маткі.После появи малюка на світ все зазвичай встає на свої місця – але не відразу (і, на жаль, не завжди: нерідко виникає таке ускладнення, як диастаз).

Збільшується жировий прошарок

Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова і збільшується відсоток жирового прошарку. Її функція – захист плоду, що розвивається від негативних зовнішніх воздействій.По зрозумілих причин основна частина жиру накопичується саме на животі. І після пологів потрібні зусилля, щоб знову радіти красивому пресу і стрункої фігури.

обвисає шкіра

Додає зайвих сантиметрів і без того постраждалій талії обвисла шкіра. Епідермісу довелося в міру зростання живота розтягуватися надзвичайно сильно, і миттєво повернутися до попереднього стану шкірний покрив не може. Станом свого живота після появи малюка на світ незадоволена кожна жінка. Але ступінь вираженості проблеми залежить від ряду факторів:

Типу статури. У худеньких дівчат за рахунок відсутності жирових надлишків живіт розтягується менше і, отже, швидше йде.
Черговості дитини. З кожним наступним малюком передня черевна стінка деформується сильніше і складніше повертається до первісного вигляду.
Стану м’язового каркаса породіллі до зачаття.
Способу життя під час вагітності. Чи мала місце адекватна фізична активність або жінка мало рухалася.
Розміру плоду і кількості дітей. Тут все логічно: великий дитина і багатоплідна вагітність викликають більше розтягання матки, м’язів і шкіри. Детальніше про багатоплідної вагітності →
Типу вигодовування. Годування грудьми сприяє спалюванню жирів і підвищенню швидкості скорочення матки.
Спадковості. Деяким щасливицям вдається без зайвих зусиль в лічені місяці придбати ідеальну форму.

Що робити?

Для якнайшвидшого повернення стрункою витонченою фігури існує 2 інструменти: коригування харчування, вправи для живота після пологів. Але солодке, жирне і копчене виключити з раціону доведеться, що корисно не тільки для фігури, але і для здоров’я малюка, який отримує з грудним молоком все, що вживає в їжу його мати. Відмовитися слід і від так званих «порожніх» калорій:

снеки;
газовані напої;
фаст-фуд.

Годує мати не може строго обмежувати себе в харчуванні: це позначиться і на її здоров’я, і на якості молока.Адекватная фізичне навантаження, що передбачає виконання вправ, спрямованих на зміцнення м’язів передньої черевної стінки – як раз те, що потрібно. [Su_quote] Відвідування спортзалу – ідеальний варіант, але часто молода мама не може дозволити собі надовго залишити малюка. А ось домашні тренування доступні кожній. [/ Su_quote] І дитина тут не стоятиме на заваді, адже виділити протягом дня 15-20 хвилин для виконання комплексу – не проблема.

Коли можна приступати до тренувань?

Поспішати не варто. Вправи, які допоможуть прибрати живіт після пологів, виконувати потрібно після відновлення знесиленого потужними перебудовами організму – коли дитині виповниться хоча б 7-9 недель.Еслі ж малюк з’явився на світ шляхом кесаревого розтину, або жінці були накладені шви, почекати доведеться до 2,5 -3 місяців. В іншому випадку не виключені наслідки: розбіжність швів, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного давленія.Лучше з метою схуднення в цей делікатний період приділити увагу харчуванню: відмовитися від солодкого, смаженого, жирного.

Домашні тренування: загальні принципи

Дотримання нескладних принципів дозволить досягти хороших результатів без шкоди здоров’ю в найкоротші терміни:

за годину до тренування і приблизно такий же час після занять не можна їсти;
заняття з обтяження практикувати не варто;
під час виконання комплексу прес повинен знаходитися в напруженому стані;
потрібно стежити за технікою виконання: робота ведеться для досягнення результату, тому краще зробити 25 правильних вправ, ніж 55 неповноцінних;
заняття повинні бути регулярними: прес формується при виконанні комплексу мінімум тричі на тиждень;
кількість підходів і число вправ повинен збільшуватися поступово – особливо це стосується раніше не займалися спортом жінок (втім, і відвідували до вагітності спортклуб після вимушеної перерви краще бути обережніше).

Перед тим як приступити до виконання вправ, рекомендується зробити розтяжку:

1-й варіант: на вдиху передня черевна стінка максимально округляється, на видиху втягується і фіксується в такому положенні на декілька секунд (виконати по 10 підходів);
2-й варіант: лежачи на животі потрібно максимально прогнутися назад і застигнути на 5-7 секунд (також потрібно виконати 10 разів).

ефективні вправи

Прибрати живіт після пологів допоможуть вправи, які сприяють зміцненню м’язового каркаса передньої черевної стінки і спалюванню жирових надлишків:

Вправи для пресу. Знайоме більшості зі шкільних часів вправа виконується лежачи на підлозі з заведеними за голову руками і зафіксованими зігнутими в колінах ногами. Ритмічні підйоми тулуба виробляються в темпі, але без поспіху і суєти.
Опрацювання нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги, намагаючись зробити відстань від п’ят до статі максимальним.
Нахили в сторони. Поставивши ноги на ширині плечей, намагаємося дотягнутися до статі по черзі правою і лівою рукою.
Тазові підйоми. Лежачи на підлозі, піднімаємо таз вгору, при цьому напружуючи м’язи преса, і затримуємося в такому положенні на 10-12 секунд. Необхідно мінімум 10 повторів.
Планка. Складне, але ефективна вправа, спрямоване на зміцнення глибоких м’язів живота. Для його виконання лягаємо на живіт, спираємося на передпліччя (між плечем і передпліччям утворюється прямий кут) і поступово відриваємо від поверхні груди, живіт і коліна. В результаті утворюється 2 точки опори – пальці ніг і передпліччя. Тіло фіксується в цьому положенні на 20-30 секунд (для початку, потім час поступово збільшується). При цьому таз не повинен рухатися вгору-вниз.
Присідання у стіни. Встаємо до стіни, впритул притиснувшись до неї спиною, потім ставимо ноги на ширину плечей і робимо крок вперед. Після цього починаємо плавний рух вниз, до того моменту, як стегна виявляться паралельні підлозі. Наступний етап – підйом без допомоги рук. Досить пари підходів по 14-15 повторів.
Підйоми ніг. Вправа сприяє формуванню талії. Для його виконання лягаємо на бік і піднімаємо ногу до освіти з підлогою прямого кута. Ідеально – пара підходів по 20 повторів (чергуємо роботу правої і лівої ноги).
Перехресні скручування. Лежачи на підлозі зі зведеними за головою руками піднімаємо лопатки і згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх в грудях. Потім випрямляє ліву ногу, одночасно дотягуючись лівим ліктем до правого коліна, після чого все робимо з точністю навпаки: випрямляє праву ногу, і правим ліктем торкаємося лівої коліна. Кількість підходів і повторів визначається можливостями жінки: чим більше, тим краще. Вправа тренує косі м’язи живота, що формують красиву талію.

Якщо у жінки діагностовано післяпологовий диастаз, деякі з перерахованих вище вправ протівопоказани.Діастаз – ускладнення після вагітності і пологів, що виявляється себе надмірним розбіжністю м’язів живота. Під тиском зростаючої матки у жінки розходяться м’язи, розм’якшені гормоном релаксіном.В нормі після появи малюка на світ все встає на місця за 2-3 місяці. Але якщо дівчина мала проблеми з вагою до вагітності, або виносила великого малюка (або 2-х і більше дітей), м’язи так і не з’єднуються. [Su_box title = ‘Рада’ style = ‘glass’ box_color = ‘# FFDB00’ radius = ‘5’] В результаті дієти і вправи не допомагають: обвислий живіт, що випирає не вдається прибрати ніякими способами. Крім косметичного дефекту, неприємний стан може проявлятися болями. [/ Su_box] Більш того,при високому ступені діастаза (розбіжності м’язів на 10 і більше см) традиційні комплекси для формування преса небезпечні: високий ризик опущення внутрішніх органів або утворення грижі з подальшим закріпленням органів.Для жінок, які зіткнулися з диастазом, підходять щадні вправи:

кішка – виконується 10-15 разів з положення «рачки»: видих – округляємо спину і втягуємо живіт, вдих – повертаємося у вихідну позицію;
згинання ніг – виконується в положенні лежачи шляхом почергового згинання і випрямлення ніг (стопи ковзають по підлозі);
стиснення – вихідне положення лежачи (коліна зігнуті, стопи на підлозі, під попереком протягнуто рушник, кінці якого знаходяться в руках тренує): на видиху піднімаємо голову і плечі, туго стягуючи рушником талію, вдих – повертаємося на підлогу.

Побутові тренування

Регулярне виконання вправ для схуднення живота після пологів – необхідна умова для стрункої красивої фігури. Але максимальний ефект і підтримку результату досягається поєднанням комплексу з так званими побутовими тренуваннями – вправами, які легко виконувати, не відриваючись від повсякденних справ. Виконуючи щоденні обов’язки по господарству можна:

втягувати передню черевну стінку на видиху і розслабляти на вдиху;
в душі регулярно розтирати живіт холодною водою;
купаючись у водоймі (або займаючись в басейні) влаштовувати животу масаж, зчепивши горизонтально долоні і водячи ними на відстані 4 см від передньої черевної стінки;
якомога частіше перебувати в положенні «спина пряма, живіт втягнутий» – поступово це увійде в звичку;
більше ходити з коляскою: ходьба в середньому темпі на свіжому повітрі з великим навантаженням у вигляді транспорту з малюком – ефективна кардиотренировка.

Коли чекати результат?

Це питання особливо хвилює молодих мам. Тут все залежить від ряду факторів:

інтенсивність і регулярність тренувань;
дотримання принципів здорового харчування;
спадковість і стан фігури жінки до вагітності;
тип вигодовування – грудне або штучне.

В середньому, за умови регулярності занять вже через 2 місяці формується м’язовий каркас, що утримує черевну стінку і забезпечує точені обриси тела.Красівая фігура або дитина? Ультиматум сьогодні не унікальний. Не варто пояснювати народженням малюка недосконалість фігури. Самоорганізація і трохи зусиль – ось що потрібно для досягнення заповітної площині живота.

Вправи, які допоможуть прибрати живіт після пологів: приклади і правила виконання тренувань

Фізична активність