Як накачати на нижній прес в домашніх умовах?

Кожен хоче мати прокачаний нижній прес. Він являє собою верх майстерності і фізичної привабливості. Так як же накачати нижній прес?

Відзначимо, що м’язи, які вважаються «нижніми м’язами преса», в дійсності є продовженням або нижньою частиною прямого м’яза живота (ті самі «кубики») в поєднанні з зовнішніми косими м’язами живота (виділені на малюнку нижче зеленим).

Нижня частина преса – це фінальний шматочок пазла, що становить м’язи преса в цілому. Саме вони відповідають за ті самі шість (а може, навіть і вісім) кубиків, захованих під шаром жиру, даного нам природою.

 

Проблема в тому, Що цей жир йде з тіла в останню чергу. І найпершим він повернеться до вас, якщо ви закинути тренування і грамотне харчування.

 

Якщо м’язи вашого нижнього преса візуально видно, якщо живіт пружний і окреслений, то вас офіційно можна визнати «машиною» з вироблення підтягнутого преса.

Ну хіба ви ніколи не заглядалися не плоскі як млинці животики з м’язами преса у формі латинської букви V?

Нижній прес не окрема м’яз, а тільки нижня частина прямого м’яза живота в поєднанні з нижньою частиною косих м’язів.

Використовуючи поєднання пружних TRX шпагатів для вправ, гімнастичних куль і старих добрих важких снарядів для силових тренувань ми розробили для вас 14 максимально ефективних вправ на нижній прес . Вони допоможуть вам виліпити з вашого преса саме те, чого вам так хочеться. Вправи відрізняються за ступенем складності. Тому, почніть з малого і поступово нарощуйте навантаження.

Читайте докладніше: 10 кращих вправ на прес.

Вправи для нижнього преса

БУДЬ ЛАСКА, запам’ятайте головне: неважливо через яку кількість скручувань і підтягувань ви пройшли – якщо ваш прес прихований під шаром жиру, то ви НІКОЛИ не побачите м’язи вашого нижнього преса.

Нижні м’язи преса складаються з жиру і нижньої частини прямого м’яза живота. Для того, щоб ефективно вплинути на жировий шар, необхідно задіяти систему посилених інтервальних кардіо тренувань.

Ну а якщо ви досить міцний здоров’ям людина, то варто зайнятися силовими тренуваннями.

[Sam id = ‘1’ codes = ‘true’]

Вправи для нижньої частини преса не допоможуть вам в ефективно спалити жир в області живота і боків.

Вправа 1: Підняття Ніг в Прямий Кут з пульсацією

• 
• Складність: Середня
• як :

• Лежачи на спині на рівній поверхні – на лаві або на підлозі – покладіть руки під сідниці. Якщо ви лежите на лаві – покладіть руки за голову. Це допоможе максимально розтягнути м’язи преса.
• Підтягніть живіт, напружте м’язи нижньої частини преса і підніміть прямі ноги до 100% прямого кута. Ваше тіло повинно сформувати абсолютно прямий кут. Це стартова позиція .
• Стисніть сідниці і м’язи преса. Це потрібно для того, щоб створити той самий «пульс» – ритмічні підйоми піднятих вгору ніг за допомогою виключно стегон.
• Затримайте ноги в такому положенні на п’ять секунд і повільно опустіть їх назад на підлогу або лаву, ледь торкаючись сідницями поверхні, на якій ви лежите.
• Повторіть ще раз без перерви на відпочинок.
• Як тільки вам вдаватимуться 15 повторень, спробуйте під час виконання вправи стиснути ступнями невелику гантель. Це підштовхне м’язи преса до зростання і подальшого розвитку.

2. Вправа 2: Скручування
3. 
4. Складність: Новачок
5. як :

• Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. Якщо ви лежите на лаві – тримайте руки за головою.
• Напружте м’язи преса, відірвіть сідниці від підлоги і підтягніть коліна до голови.
• Як тільки ваші коліна досягнутий грудей, призупинитеся, удержите положення на п’ять секунд і повільно опустіть ноги на підлогу в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів. Для ускладнення можете використовувати все ту ж невелику гантель.

• Вправа 3: Підйоми Ніг у Висі
•  
• Складність: Високий рівень
• як:

• Початкове положення – вис на турніку. Руки на ширині плечей.
• Спина строго в прямому положенні, м’язи преса напружені. Повільно підніміть ноги до паралелі з підлогою. Чи не розгойдується.
• Затримайтеся в такому положенні 5 секунд і повертайтеся до вихідної позиції.
• Повторіть 10-20 разів.
• Для подальшого ускладнення вправи намагайтеся піднімати ноги все вище і вище. Спочатку на рівень талії, потім – на рівень грудей.
• Якщо вам важко піднімати ноги, почніть з підйомів зігнутих ніг в колінах

1. Відео
3. Вправа 4: Капітанський Стілець
4. 
5. Складність: Новачок
6. як:

• Використовуючи тренажер dip machine, помістіть руки на бічні поручні. Тулуб має бути в абсолютно прямому положенні.
• Максимально напружте м’язи преса і підтягніть стегна до грудей.
• Утримуйте положення всього секунду і повільно поверніться в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів.

• Вправа 5: Зуб Щуки На TRX тренажер
• 
• Складність: Високий рівень
• як:

• Помістіть обидві ноги в еластичні шпагати TRX. Займіть таку ж початкову позицію, як і при віджиманні.
• Не згинаючи коліна і спину повільно підніміть сідниці вгору, утримуючи ноги в еластичних петлях. Ваше тіло повинно прийняти форму латинської букви V. Це і називається «зуб».
• Повільно опуститеся в початкове положення.
• Додайте ваші руки перед обличчям і витолкніте тулуб вперед, спираючись на руки, майже як при віджиманні. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 10-15 разів.

2. Вправа 6: Утримання Тулуба Буквою V
3. 
4. Складність: Новачок
5. як:

• Вправа виконується лежачи на спині на рівній поверхні (підлога або лава).
• Одночасно підніміть ноги і торс так, щоб разом вони сформували букву V. Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги знаходилися в строго прямому положенні.
• Напружте м’язи кора і м’язи нижньої області преса. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд – 2 хвилин.

• Вправа 7: TRX і підтягування Колін
• 
• Складність: Середня
• як:

• Помістіть обидві ноги в еластичні петлі TRXі обіпріться на руки в позиції для віджимань.
• Утримуючи верхню частину тулуба в нерухомому положенні, напружте м’язи преса і підтягніть коліна до грудей.
• Утримуйте напругу протягом секунди і витолкніте ноги назад в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів.

2. Вправа 8: Потрійний Удар За Нижнього Пресу
3. 
4. Складність: Високий рівень
5. як:

Ця вправа – стратегічний універсальний набір, який націлений на активацію подальшого зростання мускулатури преса. У цю систему входять описані вище підняття ніг в прямий кут з пульсацією, скручування і утримування тулуба буквою V. Всі ці вправи виконуються в певній послідовності.

Ось коротка інструкція:

• Виконуйте вправи на твердій стійкій поверхні.
• Виконайте 15 пульсацій . Якщо для вас це занадто просто, використовуйте гантель для ускладнення вправи – затисніть її між ступнями.
• Не роблячи паузи виконайте 12 скручувань . Якщо для вас цього буде мало, використовуйте всі ту ж гантель як обважнення.
• Також, без відпочинку, переходите до наступної вправи – буква V. Утримуйте положення протягом 60 секунд або більше, якщо це можливо.
• Відпочиньте півтори хвилини.
• Повторіть кроки з першого по п’ятий ще два рази. Ось вам і потрійний удар.

• Вправа 9: Складаний Ніж і Гімнастичний Куля (Швейцарський м’яч)
• 
• Складність: Середня
• як:

• Стопи і ікри укладаються на м’яч.
• Зіпріться на руки і повністю розпряміть тулуб в місток.
• Напружте м’язи преса і литками підкотите м’яч до стегон.
• Як тільки стегна встануть до перпендикулярного до підлоги положення, зупиніться і утримуйте позицію протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 12-20 разів.

1. Відео
3. Вправа 10: Підйоми Ніг з М’ячем
4. Складність: Новачок
5. як:

• Лежачи на спині затисніть швейцарський м’яч між литками.
• Утримуючи в напрузі верхні м’язи преса, м’язи кора і м’язи нижнього преса, повільно стисніть м’яч литками і підійміть його ногами під прямим кутом щодо статі.
• Утримуйте м’яч протягом 5 секунд і, утримуючи м’язи кора в напрузі, опустіть ноги (тільки не давайте їм торкатися підлоги).
• Утримуйте ноги в такому положенні 5 секунд.
• Повторіть 12-20 разів.

• Вправа 11: Планка з М’ячем
• Складність: Новачок
• як:

• Покладіть ноги на швейцарський м’яч, розташуйте тіло в положенні планки.
• Зіпріться на лікті напружте м’язи преса і живота, підтримуючи пряме положення тулуба.
• Утримуйте планку протягом 45 секунд або довше. Не давайте тілу прогинатися – це тільки зашкодить вашій спині.

1. Відео
3. Вправа 12: Жаба і TRX
4. Складність: Високий рівень
5. як:

• У початковій позиції – майже як для віджимань – помістіть обидві ноги в шпагати TRX тренажера і зігніть ноги в колінах.
• Повільно напружте м’язи преса і витолкніте ступні назад трохи ширше ширини ваших плечей.
• Напружуючи нижні м’язи преса підтягніть обидві ноги до грудної клітки.
• Стисніть обидві ноги і витолкніте їх в прямому положенні назад, прийнявши таку-ж позицію, як і при віджиманні.
• Повторіть 12-20 разів.

• Відео
• Вправа 13: Буква V на лаві
• Складність: Новачок
• як:

• Сядьте на плоску лаву і помістіть тулуб перпендикулярно їй. Утримуйте тіло нерухомим в точці зіткнення сідниць і лави.
• Прийміть плоске положення так, щоб і ваша спина і ваші ноги плоско лежали на лаві паралельно підлозі.
• Напружте м’язи преса і поверніть в «складочку», утворюючи таким чином букву V як показано на фото. Слідкуйте за напруженістю преса і прямим положенням спини.
• Повторіть 15-20 разів. Для ускладнення вправи використовуйте невелику гантель, затиснуту між ступнями.

1. Відео
3. Вправа 14: Зуб Щуки з М’ячем
4. Складність: Високий рівень
5. як:

• Покладіть ікри на швейцарський м’яч
• Розпряміть ноги і руки для того, щоб домогтися положення прямого містка.
• Не згинаючи коліна і не прогинаючи спину упріться шкарпетками стоп в м’яч і, напружуючи м’язи преса, витолкніте сідниці вгору. Ви повинні сформувати перевернуту букву V.
• Опустіть тулуб в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів.

Читайте також:   Меню для схуднення – французька дієта

Джерело: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Як накачати нижній прес будинку: кращі вправи на нижній прес для дівчат

Якщо ми з вами схожі, то ви, ймовірно, відчуваєте, що не до кінця опрацьовує нижню частину м’язів преса. Здається, що як би посилено ви не займалися, нічого не змінюється. Що ж, на те є причини.

«Щоб схуднути і отримати рельєфні м’язи, потрібно тренувати все тіло» – говорить Аманда Батлер, дипломований тренер та інструктор в Нью-Йорку.

«Вам потрібно витрачати калорії і поєднувати цей процес зі збалансованим харчуванням». Можливо, ви чули вислів – «Кращий прес створюється на кухні»?

Але це не привід пропускати вправи на нижній прес для дівчат – скручування і планки. «Важливо тренувати м’язи кора, так як вони є вашим центром рівноваги» – говорить Батлер.

«До того ж, сильні м’язи живота можуть допомогти зменшити біль в спині».

Не знаєте, як накачати нижній прес будинку? Ви не самотні. «Нижній прес дуже складно зміцнити тому, що це саме та область, де ваш організм зберігає весь зайвий жир». «А у жінок гормон естроген« хоче »накопичуватися у вигляді жиру саме в цій області».

Як накачати нижній прес будинку

Щоб позбавити вас від зайвої роботи методом проб і помилок, ми попросили Батлер поділитися з нами самими ефективними вправами на нижній прес у вигляді тренування. Для трьох з цих вправ вам знадобляться рушники або слайдери.

Не звинувачуйте нас, якщо вам буде боляче сміятися на наступний день після тренування.

Вправи на нижній прес в домашніх умовах

Спробуйте комплекс вправ для нижнього преса в домашніх умовах і ви здивуєтеся результату.

Виконуйте кожну вправу 30 секунд з 10-ї секундним відпочинком між ними. Повторіть повний комплекс 1-3 рази.

1. Поперемінне один дотик п’ятою статі

Ляжте на спину, руки підкладіть під попу, коліна зігнуті, під прямим кутом до підлоги. Повільно опускайте зігнуту ногу, поки п’ята злегка не торкнеться підлоги. Напружуйте м’язи преса, щоб підняти ногу в вихідну позицію.

2. Підйом на гору

З позиції високої планки, тулуб випрямлений, стегна в лінії з тілом, підніміть праву ногу і притягну праве коліно до грудей між рук. Поверніть праву ногу в позицію планки, підніміть ліву ногу і підтягніть ліве коліно до грудей між рук. Продовжуйте змінювати ноги так швидко, як зможете, при цьому тіло повинно бути напружене, стегна не повинні підніматися.

3. Ножиці

Ляжте на спину, руки за головою, відірвіть голову і плечі від підлоги. Напружуючи прес, підніміть ноги злегка над підлогою і виконуйте «ножиці» – по черзі: одна нога піднімається вгору, інша залишається внизу. Зосередьтеся на тому, щоб не потягнути шию і не висувати підборіддя вперед.

4. Підтягування ніг на рушник

Для виконання цієї вправи вам знадобляться рушники або слайдери.

Почніть з позиції високої планки, обидві ноги на слайдерах. Напружте нижній прес і підтягніть ноги до рук, піднімаючи стегна до стелі в позицію піку. Повільно сковзаєте ногами в зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідну позицію.

Спростіть: Виконуйте ковзаючі рухи як в «Підйомі на гору», спонукаючи вперед одну ногу.

5. Підйом випрямлених ніг

У позиції, лежачи на підлозі горілиць, покладіть руки під нижню частину спини і напружте м’язи кора. Повільно піднімайте ноги вгору, так щоб вони були під кутом 90 градусів, потім повільно опускайте їх на підлогу. Якщо у вас почне боліти поперек, не дозволяйте дану вправу.

Варіація підйому ніг на турніку

Якщо ви часто відчуваєте болю в попереку або у вас є турнік для підтягування, спробуйте цю варіацію. Новачки можуть згинати коліна, або ж тримати ноги прямо (згинаються тільки стегна), щоб зробити вправу складніше. Повільно опускайте ноги в вихідну позицію.

6. Перехресний «Підйом на гору»

З позиції високої планки, тіло випрямлено, стегна в лінії з тулубом, м’язи кора напружені, підніміть праву ногу і підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Як тільки права нога повернеться в позицію планки, підніміть ліву ногу і підтягніть ліве коліно до правого ліктя. Продовжуйте змінювати ноги.

7. Підтягування ніг, зі згинанням в колінах

Для цієї вправи вам знадобляться рушники або слайдери.

З позиції високої планки, обидві ноги на слайдерах, м’язи кора напружені, підтягніть обидві ноги до грудей. Не дозволяйте плечах сутулитися, а верхній частині тулуба занадто нахилятися вперед. Ковзаєте ногами назад у вихідну позицію планки.

Варіації з фітболом

Якщо у вас під рукою є фітбол, спробуйте таку варіацію: Почніть з позиції планки, ноги на фітбол. М’язи кора напружені, підтягувати коліна до грудей, потім повільно розпрямляйте їх в зворотному напрямку для прийняття вихідної позиції.

 

8. Планка з поворотом

Почніть з позиції низькою планки з опорою на передпліччя.

Затримайтеся на 10 секунд, потім перекатитесь на праве передпліччя, ноги один на одному, утримуйте бічну планку 10 секунд, напружуючи косі м’язи.

Переверніться в положення прямо, потім на ліве передпліччя, ноги один на одному, затримайтеся на 10 секунд. Продовжуйте міняти боку, тримаючи м’язи кора в напрузі, і не даючи стегнах опускатися.

9. Плавні підйоми тулуба вгору

Ляжте на підлогу обличчям вгору, ноги випрямлені, коліна разом, ступні напружені, руки за головою. Глибоко вдихніть. На видиху підніміть руки вгору і вперед, використовуйте м’язи преса, щоб плавно піднятися в положення сидячи. Знову напружте прес, повільно опустіться у вихідну позицію.

10. Складаний ніж

Ляжте на підлогу обличчям вгору, ноги випрямлені, ступні разом, руки випрямлені за головою. Вдихніть, на видиху напружте м’язи преса і підніміть праву руку і ліву ногу, рука повинна торкнутися ноги. Вдихніть і повільно опустіться у вихідну позицію. Повторюйте протягом 15 секунд, потім поміняйте ногу і руку.

Найефективніші вправи на нижній прес для чоловіків в домашніх умовах і в тренажерному залі

У цю тренування увійшли кращі вправи на нижній прес, вона складається з 5 рухів і допоможе прокачати будинку або в залі м’язів кора і косі м’язів живота чоловікові, додасть вашому пресу жорсткість і рельєфність, розділивши його на 6 помітних сегментів.

Частина рухів в картинках виконуються на кільцях, але їх цілком можна замінити на звичайний турнік, хоча інтенсивність дещо знизитися.

Давайте зізнаємося, рельєфні кубики преса у чоловіка виглядають фантастично, він без сумніву є показником того, що його володар стежить за собою і приділяє велику увагу тренувань і харчування.

 

Крім того, розвинені м’язи кора сприяють поліпшенню результатів у великій кількості базових рухів, допомагають уникати травм і дозволяють отримати більше від повсякденного життя. Нижче наведено приклад тренування м’язів нижнього відділу преса і косих м’язів живота в двох варіантах.

 

Уважно прочитавши цю статтю до кінця, ви дізнаєтеся як накачати низ живота і прибрати боки у чоловіків, щоб змінитися на краще.

Найефективніші вправи на нижній прес

Варіант 1

Ви можете дізнатися більше про те, як накачати нижній прес живота з нашої статті.

суперсет

Головний секрет перетворення двох кубиків в повноцінні шість полягає в тому, щоб виконувати тільки ефективні вправи на нижній прес і тренувати косі м’язами живота, займатися інтенсивно і стежити за дієтою, щоб споживання калорій не перевищувало їх витрата.

Цей суперсет прокачує обидві групи м’язів. Обов’язково переконайтеся в ході виконання вправи в тому, що ви зберігаєте напруга в робочих м’язах протягом кожного повторення кожного підходу, щоб отримати максимальну користь від тренування.

1А Підйом колін у висі

Вправа опрацьовує нижню частину преса

4 підходи, 15 повторів, відпочинок 10 сек.

Займіть висячий положення на перекладині або кільцях, стопи тримайте вкупі, ноги прямі. Напружте прес і піднесіть коліна до грудей. Затримайтеся у верхній точці на деякий час, потім опустіть ноги в початкове положення.

1Б Обертання колоніями в висі

Вправа опрацьовує нижню частину преса

4 підходи, 15 повторів, відпочинок 60 сек.

Почніть у висячому положенні з піднятими колоніями. Зберігаючи прес у напрузі, опустіть коліна спочатку в праву сторону, потім підніміть через ліву сторону, потім навпаки, це одне повторення. Не дозволяйте вашим колін опускатися вниз.

Трісет

Ця вправа, що складається з трьох рухів, базується на ускладнених варіаціях вправи планка, дозволяючи пропрацювати глибоко розташовані м’язи кора, які відповідають за стабілізацію корпусу.

Нижня частина преса і косі м’язи також працюють в повній мірі. Як і при інших варіантах виконання планки, включіть прес і сідничні м’язи спочатку виконання кожного підходу.

Тримайте стегна вище і не дозволяйте їм провисати.

2А Дотик плечей в положенні планка

Вправа задіє всі м’язи преса

4 підходи, 12 повторів, відпочинок 10 сек.

Почніть виконання з положення упору лежачи, руки знаходяться під плечима на підлозі. Напружте прес, підніміть одну руку вгору і торкніться протилежного плеча, зробіть те ж саме іншою рукою, це одне повторення.

2Б Планка «Супермен»

Вправа задіє всі м’язи преса

4 підходи, 12 повторів, відпочинок 10 сек.

Займіть положення планка, упріться в підлогу ліктями. Підніміть одну ногу і протилежну руку, утримуйте їх деякий час на вазі. Поверніться в початкове положення і повторіть з протилежними рукою і ногою, це одне повторення.

2В Планка Джека

Вправа розвиває м’язи преса і косі м’язи.

4 підходи, 20 повторів, відпочинок 60 сек.

Займіть положення планки, розташуйте передпліччя на підлозі. Зберігаючи напругу в м’язах кора, розведіть ноги в стрибку в сторони, потім в стрибку поверніть назад в початкове положення. Виконуйте кожен стрибок підконтрольне, не дозволяйте стегнах провисати в ході виконання вправи.

Варіант 2

У гонитві за заповітними шістьма кубиками преса більшість чоловіків фокусують свою увагу на верхньому відділі не випадково. Вправи, що залучають до роботи верхній відділ преса простіше у виконанні, ніж вправи для нижньої частини преса і нижнього відділу живота і спини, крім того, верхня частина вважається більш важливою оскільки стає видимою частіше. Для створення повноцінних красивих кубиків необхідно приділяти увагу і нижнього відділу. Цій меті служать наступні вправи, виконуйте їх в установленому режимі повторень і відпочинку, і ви приведете ваш живіт до скоєному увазі.

суперсет

Підйом ніг у висі є ускладненим варіантом вправи підйом колін у висі. Підняття прямих ніг буде для вашого преса справжнім випробуванням. Визначте для себе, який варіант виконання підходить вам краще. Слідкуйте за тим, щоб зберігати напругу в м’язах кора.

1А Підйом ніг у висі

Вправа опрацьовує низ живота і м’язи кора

3 повторення, 8-12 повторів, відпочинок 0 сек.

Займіть висячий положення на перекладині або кільцях. Напружте прес і підніміть ноги, зберігаючи їх прямими, до положення паралелі з підлогою. Зробіть невелику паузу, повільно опустіть ноги в стартове положення.

1Б Підйом колін у висі

Вправа опрацьовує нижній відділ преса і м’язи кора

3 підходи, 15-20 повторів, відпочинок 60 сек.

Займіть початкове положення на перекладині або кільцях. Напружте м’язи преса і підніміть коліна до грудей до положення, коли ваші стегна окажутсяч паралельні підлозі. Затримайтеся на деякий час, опустіть ноги.

Трісет

Цей трисет допоможе опрацювати нижні ділянки преса і косі м’язи живота. Повторення слід виконувати в швидкому, але підконтрольному темпі. Зберігайте напруга в м’язах кора протягом усього вправи. Не дивуйтеся, якщо м’язи преса будуть горіти, збільште час відпочинку, якщо це необхідно для належного відновлення.

2А Підйом Гархаммера

Вправа опрацьовує нижній відділ преса і м’язи кора

4 Підходу, 20-25 повторів, відпочинок 20 сек.

Читайте також:   Дієтична шарлотка з яблук

Почніть виконання з висячого положення, напружте м’язи преса і підніміть коліна максимально високо. Опустіться в початкове положення, зберігайте напругу в м’язах протягом усього виконання, намагайтеся виконувати вправу швидко, але при цьому контролювати рух.

2Б Підйом колін у висі через ліву сторону

• Розвиває м’язи преса і косі м’язи живота
• 3 підходи, 12-15 повторів, відпочинок 20 сек.

Займіть початкове положення у висі з хватом над головою. Напружте прес, підніміть коліна через ліву сторону, зробіть паузу, опустіть ноги в стартове положення.

2В Підйом колін у висі через праву сторону

1. Розвиває м’язи преса і косі м’язи живота
2. 3 підходи, 12-15 повторів, відпочинок 60 сек.

Займіть початкове положення у висі з хватом над головою. Напружте прес, підніміть коліна через праву сторону, зробіть паузу, опустіть ноги в стартове положення.

Як накачати нижній прес: кращі вправи на нижню частину живота для дівчат і чоловіків

У фітнесі вправи на нижній прес вважаються менш популярними, а основна увага приділяється верхній частині абдомінальної зони. Основна причина для такого зміщення пріоритетів – формування звітних «кубиків», які є еталонним ознакою тренованості в спорті.

Проте, з точки зору здоров’я, функціональних особливостей і загальної естетики фігури, нижній прес вважається більш значним. Тому атлетам потрібно в першу чергу приділяти увагу тому, як накачати нижній прес, замість надмірного навантаження на верхні області прямого м’яза живота.

Особливості тренування нижнього преса

Перше, з чого варто почати свої тренування будь-якого атлета, це позбавлення від помилкового стереотипу про кубиках. Приказка «куби преса куються на кухні» в повній мірі виправдана.

Тобто прорисованности кубів визначають не скільки м’язи, скільки відсоток жиру в організмі. Проте, прес – це м’яз, яку потрібно тренувати.

 

Незважаючи на те, що вона дуже слабо і повільно гіпертрофується, від її тонусу буде залежати дуже багато чого, від постави до роботи внутрішніх органів.

 

Регулярна опрацювання нижнього преса дозволить уникнути багатьох негативних наслідків, а саме:

• Опущення кишечника і внутрішніх органів.
• Функціонування сечостатевої системи.
• Запобігання пахових гриж (слабкість нижньої частини преса – головний факто ризику).
• Запобігання та профілактика при розвороті таза.

Останнє – дуже серйозна проблема, яка виникає більш, ніж у 40% людей з сидячим або малорухливим способом життя.

Якщо за родом детальності вам доводиться подовгу сидіти, вправи на нижню частину преса доведеться робити в обов’язковому порядку.

В іншому випадку ослаблення преса і сідниць, а також гіпертонус попереку і укорочення квадріцепсов приведуть до ряду дуже серйозних наслідків.

Другий важливий момент , за яким необхідно стежити, це відсутність навантаження на поперек. При неправильній техніці навіть найефективніші вправи для нижнього преса будуть шкідливі для попереку.

 

Більш того, їх ефективність для цільової м’язи значно знизиться. Тому щоб накачати нижню частину преса без ускладнень для хребта (грижі, протрузії, защемлення нервів і т. Д.

 

), Поперек завжди повинна бути виключена з роботи під час руху .

Ключовим моментом рухів , особливо коли ви виконуєте вправи на нижній прес в домашніх умовах, де немає тренера, є правильне дихання .

Незалежно від типу руху, при скороченні м’язів повинен проводиться видих. Тому для виключення шкідливих наслідків, які може викликати напруження під час навантаження, слід повністю розуміти, як качати нижній прес.

Для цього слід приділити достатньо часу на освоєння техніки.

Останнім міфом, який слід розвіяти перед початком тренувань, є «спеціальні вправи на нижній прес для чоловіків або дівчат». Насправді не існує ніяких розділень або анатомічних відмінностей.

Тому якщо інструктор рекомендує робити вам вправи на нижній прес для дівчат, краще підшукати більш професійного тренера. Єдиним відмітним критерієм для вправ для нижнього преса живота є рівень фізичної підготовки.

Залежно від нього спортсмену рекомендуються ті чи інші рухи.

Топ 3 вправи для нижнього преса для дому та залу

Щоб прокачати нижній прес використовуються руху, в яких ноги підводяться до корпусу. Приведення тулуба до ніг буде більше задіяти верхню частину.

1. Вправа «книжка»

Це універсальне вправу для нижнього преса для чоловіків і жінок. Воно неймовірно ефективно і вважається комплексним, так як активно навантажує нижню і верхню частини.

Щоб змістити акцент виконання на нижню частину, «книжка» виконується сидячи на лаві або стільці.

Для цього трохи відхиляється корпус назад, а ноги рухаються від статі до корпусу (не можна ставити ноги на підлогу між повтореннями).

2. Підйом ніг лежачи

Найпопулярніше рух, щоб накачати нижній прес живота. Проте, дуже часто підйом виконується неправильно, це ставить під удар поперек і перемикає навантаження з преса на інші м’язи. Важливі особливості:

• Поперек і сідниці не повинні висіти. Якщо робите в залі – сідниці знаходяться на краю лави. При виконанні вправи на нижній прес вдома краще розташовуватися на підлозі, це дозволить прийняти правильний наголос на спину і сідниці.
• Не можна ставити ноги на підлогу, це послабить навантаження. Незалежно від того, де виконується вправа для нижніх м’язів живота, до кінця підходу важливо зберігати напругу.
• Ноги слід піднімати строго до рівня, коли між корпусом і стегнами формується прямий кут.

Багато атлетів в гонитві за накачуванням нижніх кубиків преса намагаються завести ноги якомога вище, аж до рівня лоба. Це тільки знизить навантаження з нижньої частини преса і перемкне її на поперек.

Детальніше про вправу →

3. Підйом ніг у висі

Неймовірно корисне рух, якщо виконувати його правильно. При наявності турніка відмінно підходить щоб качати нижній прес в домашніх умовах. При виконанні слід звертати увагу на технічні особливості:

• Порожниною виключити розгойдування (від рук до сідниць ваше тіло повинно висіти не рухомий, рухається тільки нижня частина тіла).
• Не слід піднімати випрямлені ноги вперед. Це не дає жодної переваги, зате перемикає майже все навантаження на стегна і сідниці. Щоб правильно качати нижній прес оптимально піднімати зігнуті ноги в колінах.
• Рух виконується повільно і підконтрольне, з затримкою на 1-2 секунди у верхній точці.

Вправи з підйомом ніг у положенні лежачи

Існує велика кількість ефективних вправ на нижній прес, на кшталт:

Незважаючи на відмінності, вони забезпечують однакове навантаження на м’язи. Добре підходять для прокачування нижнього преса, особливо для завершення тренування (виконуються до відмови).

Вибирайте те вправу, яке можете виконувати без похибок в техніці і не менше, ніж в 30 повтореннях за один сет.

висновок

Тренування на нижній прес не відрізняється особливою складністю. Більш того, для якісного опрацьовування області не потрібна велика кількість вправ.

Досить виконувати 2-3 руху в режимі 3 * 15 (або 2-3 * 30 для рухів на кшталт «ножиць») від 1 до 3 разів на тиждень, щоб бачити виражений і швидкий прогрес.

Проте, головним ключем до ефективності рухів є техніка .

Помилки при тренування нижнього преса в відео форматі

А також читайте, як качати прес на фітболі →