Як навчитися заспокоюватися

Як швидко заспокоїтися і перестати нервувати 7 вправ на всі випадки життя

Ритм життя сучасної людини в режимі безперервного цейтноту змушує нервову систему терпіти серйозні перевантаження.

Стрес став постійним супутником жителів великих міст, а неврози – поширеним діагнозом.

На допомогу приходить фармацевтична промисловість з широким асортиментом заспокійливих таблеток, східні практики, які наполягають на медитації і т.д.

Знаючи, як заспокоїтися і перестати нервувати, можна навчитися керувати своїм психологічним станом без сторонньої допомоги.

Природа нервозності. Потрібний захисний механізм або перешкода?

Нервозність, або стан підвищеної нервової напруги, виявляється в фізіологічної і психічної реакції.

Стрес став постійним супутником жителів великих міст

Фізіологічним відгуком на стан стресу є викид адреналіну, який призводить до підвищення тиску, почастішання пульсу і дихання, що в свою чергу допомагає організму мобілізувати ресурси для швидких і активних дій.

Природа наділила людину таким механізмом реагування невипадково, адже основною причиною стресу для наших предків були ситуації, реально загрожують життю.

Уникнути смерті древнім людям допомагала активна робота всіх життєво важливих систем.

Сучасна людина набагато рідше наражається на смертельну небезпеку. Стресова реакція вже не є необхідним захисним механізмом, а тільки заважає людині.

На перший план виходить емоційна і психічна складова стресу.

Людина в стані підвищеної нервової збудливості:

• втрачає концентрацію і не здатний зосередитися;
• погано контролює свою поведінку;
• швидше втомлюється;
• схильний до захворювань серцево-судинної системи;
• вразливий для розвитку залежностей: алкогольної, нікотинової, наркотичної, харчової;
• демонструє загальне зниження працездатності.

Коли ми нервуємо?

На перший план виходить емоційна і психічна складова стресу

Основним приводом для занепокоєння і хвилювання в повсякденному житті (не гострий стрес) є ситуації підвищеної відповідальності, коли ми боїмося потерпіти невдачу, виглядати не кращим чином в очах оточуючих.

Обставини, які загрожують нашому его – найпоширеніший джерело стресу. Це можуть бути публічні виступи, зустрічі зі значним особою, переговори, відповідальні доручення, неприємності на роботі і т. Д.

причини нервозності

Нервозність має дві групи причин:

• Фізіологічні. З точки зору фізіології нервове збудження може бути обумовлено ендокринними порушеннями, захворюваннями шлунково-кишкового тракту, нестачею вітамінів, психічними розладами (деменція, посттравматична енцефалопатія і т. Д.).
• Психологічні. Невротичний стан пов’язаний з певними особистісними характеристиками і способами сприйняття дійсності, тобто має психологічну природу. У цьому випадку корекція сприйняття і поворот до позитивного образу думки допоможуть знизити нервове напруження.

Як перестати нервувати з приводу?

Головний помічник і він же головний ворог емоційної системи – це сприйняття. Від того, з яким настроєм людина підходить до кожної події життя, залежить його психологічне благополуччя.

Автор бестселера «Підсвідомість може все» Джон Кехо висловив важливу думку: «Немає проблем – є можливості».

Таке життєве кредо, коли будь-які життєві труднощі і непереборні, на перший погляд, перешкоди, стають джерелом для особистісного зростання і життєвої сили, істотно знижує градус хвилювання і збільшує питому вагу позитивних емоцій.

Першим кроком на шляху до корекції психологічного стану буде зміна сприйняття.

Щоб змінити ставлення до певних моментів, потрібно оцінити їх важливість і значимість всередині контексту усього життя.

Першим кроком на шляху до корекції психологічного стану буде зміна сприйняття

На тлі всієї життєвої траєкторії іспит, нехай навіть самий серйозний і відповідальний, здасться незначним; значимість роботи в масштабах усього життя теж істотно знизиться і перестане хвилювати з такою силою.

Однак розумні доводи не завжди можуть подіяти на емоційний стан і усунути переживання , тому необхідно озброїтися поруч технік, які допоможуть заспокоїтися перед стресовим подією і зняти напругу після нього.

Підготовка. Як заспокоїтися перед відповідальною подією

Напередодні важливого заходу необхідно розслабитися і відволіктися від негативних думок і страху .

Для цих цілей день до значущого заходу присвятіть будь-якої активності, яка змушує повністю включитися в процес: можна почитати книгу, подивитися фільм, пограти в комп’ютерні ігри.

Для кого-то хорошим способом боротьби з тривогою стає фізичне навантаження: краще, якщо це будуть динамічні вправи, які викличуть сплеск ендорфінів в крові.

Н епосредственно перед значущою подією можна виконати дихальну гімнастику, яка розслабить тіло .

Безпосередньо перед значущою подією можна виконати дихальну гімнастику, яка розслабить тіло

Найпростіші дихальні вправи

Як виконувати дихальні вправи:

1. Вдихайте повітря носом протягом 4 секунд.
2. Затримайте дихання на 2 рахунки.
3. Видихайте ротом, рахуючи до чотирьох.
4. Затримайте дихання на 2 рахунки.

Повторювати цикл на 4 рахунки потрібно близько 5 хвилин, але вже через 3 хвилини можна відчути полегшення. При виконанні дій уважно стежте за своїми відчуттями.

Якщо в тілі з’явився дискомфорт або сильно закрутилася голова, краще припинити вправи.

Зверніть увагу! Вправи на дихання потрібно виконувати правильно: дихати не грудьми, а животом.

Як не піддаватися нервозності під час важливої ​​зустрічі

Настрій на позитивний результат творить чудеса

Коли відповідальний захід вже настало, потрібно змусити свій організм активізуватися і мобілізувати ресурси. Зайві нерви тут зовсім не допоможуть.

Тому під час важливої ​​зустрічі можна практикувати ряд методик.

1. Прислухатися до своїх відчуттів і виявити місце концентрації негативних проявів хвилювання. Це може бути тремор кінцівок, клубок у горлі або утруднене дихання, м’язовий затиск. Тепер представити свій страх у вигляді маленької комахи, яке повзає по вашому тілу і подумки його струсити.
2. М’язи під час стресу сильно напружені, і це заважає нормально мислити. Щоб зняти затиски, потрібно ще більше напружити м’язи, а після розслабити. Послідовна навантаження на групи м’язів, що чергується з їх розслабленням, дасть хороший ефект.
3. Демонстрація показною впевненості сприяє зниженню напруги. В цьому випадку спрацьовує ефект зворотного зв’язку: спокійна і розслаблена міміка спричинить за собою внутрішнє заспокоєння (згадайте про ефект штучної посмішки, яка посилає в мозок сигнал, що вам добре і він відповідає дійсним підвищенням настрою).
4. Настрій на позитивний результат творить чудеса: віра в успіх і власні сили знижує рівень стресу і допомагає розслабитися.

Заспокоюємося після зустрічі

Коли все найстрашніше позаду і страхи і хвилювання в минулому, важливо привести все почуття в рівноважний стан і зняти постстрессових напруга.

Щоб зняти затиски, потрібно ще більше напружити м’язи, а після розслабити

Перш за все, не варто зациклюватися на те, що сталося і прокручувати у себе в голові всі нюанси вже відбувся події.

Проаналізувати свою поведінку можна і пізніше, коли емоції вляжуться і можна буде тверезо оцінити всі помилки. Зараз же краще змінити фокус уваги і зосередитися на чомусь, не пов’язаному з роботою.

Не тримайте в собі емоції, які накопичилися за час підготовки до зустрічі і під час її проведення, дайте вихід почуттям.

Якщо організм постфактум знаходиться в стані підвищеної активності і не вдається розслабитися, допоможуть будь-які спортивні заходи, особливо бокс і біг. Вони дадуть вихід Скоп’є адреналіну.

Протилежне стан занепаду сил і втоми після відповідального події краще знімати гарячій ванні, сном, чаюванням з близькими та іншими, придатними для вас релаксуючим процедурами.

Не слід взагалі створювати приводів для нервозності

Зменшити стрес допоможе ретельна підготовка до значущої події, адже якщо ви добре готові до іспиту і впевнені в своїх знаннях, то і приводу нервувати не буде.

Тому для збереження нервових клітин намагайтеся, щоб рівень вашої готовності відповідав важливості події.

Як зміцнити нервову систему і як перестати нервувати через дрібниці

Для досягнення довгострокового результату правильним рішенням буде зміцнення нервової системи.

Підвищити стійкість психіки до стресогенним подій допоможуть:

• Регулярна медитація , яка заспокоює нерви і яка веде розум в стан рівноваги.
• Спорт і інші корисні для здоров’я процедури: прогулянки, контрастний душ, правильне харчування.
• Дихальна гімнастика.
• Практика усвідомленості: навчитеся контролювати свої думки, щоб в потрібний момент швидко перемкнутися з негативу в конструктивне русло. Для цього зосередьтеся на диханні: концентрації вистачить приблизно на 5 секунд, після чого думка перескочить на сторонні події. Знову поверніть її на дихання. Виконуйте такі дії протягом кількох хвилин. Поступово час, коли ви думаєте тільки про своєму диханні і не відволікаєтеся на сторонні речі, збільшиться.
• Відмова від шкідливих звичок.

Методи заспокоєння для вагітних

Гормональні зрушення під час вагітності і нове незвичне стан роблять жінок емоційно нестабільними: вони стають образливими, плаксивими, часто дратуються через дрібниці, відчувають невмотивоване занепокоєння.

Майбутній мамі треба працювати над своїм психологічним настроєм, який впливає не тільки на її здоров’я, але і на самопочуття майбутньої дитини.

Щоб не нашкодити малюкові, постарайтеся ізолювати себе від усіх обставин, здатних вивести з рівноваги і погіршити настрій.

Не дивіться новини, фільми жахів і передачі з агресивним настроєм. Акцентуйте свою увагу на дитині і турботі про нього.

Знизити навантаження на нервову систему допоможе:

• масаж ніг;
• трав’яні настої;
• прийом вітамінів і мікроелементів, особливо магнію (варто проконсультуватися з лікарем);
• розслаблююча приємна музика, можна підібрати спеціальні медитативні мелодії;
• малювання і розфарбовування;
• в’язання та інші види рукоділля.

висновок

Страхи, занепокоєння і негативні емоції псують життя і погіршують здоров’я навіть найуспішнішого людині.

Зміцнення нервової системи, робота над собою і своїми установками, зміна звичних способів реакції на події зробить життя більш щасливою і підвищить її якість.

Як заспокоїтися і привести в порядок розум

Трохи нервувати часом дуже корисно – допустимий рівень стресу дозволяє взяти себе в руки і стати більш зосередженим. Але зайва нервозність шкодить і соціального життя і здоров’ю.

Ми починаємо нервувати, коли щось йде не так, як нам хотілося б. Прикладів можна навести багато:

• Будильник не спрацював і ви прокинулися на дві години пізніше.
• Програла улюблена команда.
• Загубився ковпачок від зубної пасти.

Тобто часом і причина для нервів особлива не потрібна. У людини розвивається тривожність у відриві від реальності. І незважаючи на те, що все це різні випадки, їх об’єднує одне: роздратування і злість не допоможуть їх вирішити.

У дуже рідкісних ситуаціях їх можна використовувати (наприклад, якщо ви спортсмен), але найчастіше це зайва трата часу, сил і енергії. Але і це ще не все.

У відповідь у людини формуються погані звички, які покликані допомогти йому зняти напругу.

Звички, які з’являються у відповідь на нервозність

Людська лінь не знає кордонів. Коли у нас виникають проблеми з психікою, рідко хто починає шукати рішення, намагаючись усунути першопричину. Замість цього ми, хай і несвідомо, виробляємо звички, багато хто з яких згубно позначаються на здоров’ї.

• Переїдання . Люди багато їдять з різних причин, але ця є однією з основних. Коли з’являється відчуття порожнечі, фрустрація і занепокоєння, людина починає «заїдати» проблему. Дуже часто не самої здоровою їжею.
• Куріння . Для багатьох перша сигарета навряд чи є символом вирішення всіх проблем, але через якийсь час стає нею. Посварилися з близькою людиною? Треба піти покурити. Начальник тисне і жити не дає? Час сходити на курилку.
• Алкоголь . Деяким просто подобається випивати, але навіть в цьому випадку можна знайти приховані психічні проблеми. Бажання піти від реальності, коли не можеш проявити силу волі і впоратися з проблемами, зрозуміло, але не може служити виправданням. Багато людей також пов’язують алкоголь і куріння – все разом це є символом відпочинку і свободи.
• Наркотики . Прикладів тому, як успішна людина не зміг впоратися з вантажем популярності і відповідальності, від чого став залежний від наркотиків, багато. Їх ми наводити не будемо, ви і так все прекрасно знаєте.

Незважаючи на те, що ми часто говоримо про важливість приведення в порядок свого тіла, психікою варто зайнятися в першу чергу. Далі про це.

Як заспокоїти свої нерви в домашніх умовах

Припустимо, у вас є 30 хвилин на те, щоб привести нерви в порядок. Цього часу вистачить з головою, якщо застосувати наступну покрокову стратегію.

Крок перший: отримаєте ясність

Ми так звикли нервувати, що робимо це несвідомо і навіть не знаємо, чому. Це стає звичкою. Тому перше, що потрібно зробити, це запитати себе: «Через що я нервую?».

Процес пішов. Ви отримали відповідь. Тепер з’ясуйте причини своєї нервозності. наприклад:

• страх критики;
• страх припуститися помилки;
• страх приниження.

Як бачимо, у багатьох випадках нервозність виникає через страх перед болісним майбутнім. Яке, тим не менш, часто не настає.

Деякі психологи вважають, що основна причина нервозності в тому, що ви боїтеся, що будете недосконалими. Запитайте себе:

• Чого саме я боюся?
• Чи є ці побоювання виправданими?
• Раціональні вони або ірраціональні? Чи реальні ці страхи або у мене просто хороша фантазія?
• Яким чином ці страхи і побоювання приносять мені біль?

Дуже важливо з’ясувати, які з цих побоювань реальні, а які вигадані. Те, що вас можуть критикувати – не кінець всьому і ніхто бити вас за це, швидше за все, не буде.

Крок другий: киньте виклик своїм страхам

Тепер, замість того, щоб фокусуватися на своїх нервах, будьте конструктивні: киньте виклик своїм страхам за допомогою відволікаючих питань. Запитайте себе:

• Як ще можна подивитися на цю ситуацію?
• Що, якби я був схвильований, а не роздратований?
• Як викликати в собі цікавість замість страху?

Після того, як ви вивчили кілька різних точок зору на одну й ту ж ситуацію, прийшов час створити найгірші сценарії в кращих традиціях стоїцизму.

Запитайте себе:

• Що найгірше може статися?
• І що ж буде, якщо цей найгірший сценарій настане?
• Чи може це стати для мене відмінним досвідом і можливістю для зростання?

Важливо завжди тримати в умі, що кожна ситуація – це досвід.

Крок третій: уточніть, чого саме хочете

Настає період підготовки. Тут ви повинні з’ясувати, що і як збираєтеся робити. Запитайте себе:

• Який мій бажаний результат?
• З якими перешкодами я можу зіткнутися на своєму шляху?
• Які ресурси мені можуть знадобитися? Наприклад, знання, методики, навички.
• Як я можу отримати ці ресурси?
• Що конкретно я повинен робити?

Ці питання націлені на те, щоб взяти ситуацію в свої руки. Боїтеся, що вас розкритикують і хочете навчитися емоційно впоратися з цим? Тоді чому б не прочитати кілька статей про те, як вести себе в таких ситуаціях? Так ви, по крайней мере, спробуєте контролювати ситуацію, замість того, щоб зациклюватися на переживаннях.

Також зверніться до свого минулого досвіду:

• Що вже неодноразово працювало для мене в минулому?
• Як я справлявся зі своїми емоціями тоді?
• Що я можу зробити з цього досвіду?

Не слід недооцінювати свій минулий досвід. Напевно подібні ситуації траплялися і ви виходили з них з честю.

Крок четвертий: робіть невеликі кроки вперед

Все, що ви з’ясували на попередніх етапах, сміливо втілюйте в життя. Не потрібно розраховувати, що у вас все вийде з першого разу, поступово рухатися вперед потрібно завжди.

Що, якщо є всього хвилина?

Але що, якщо у вас зовсім мало часу, а потрібно привести себе в порядок дуже швидко? Наступні поради допоможуть заспокоїти свої нерви за одну хвилину.

Дихайте так, ніби ви спите

Зробіть дванадцять вдихів. Нехай кожен наступний буде більш м’яким, повільним, тихим і менш напруженим. При останньому повинно бути відчуття, що ви ледь дихайте, настільки воно стало спокійним.

Якщо є можливість, при цьому розслаблюйте черзі своє тіло. Найважливіші області: шия, руки, живіт, щелепу і очі.

Спостерігайте, прислухайтеся і відчувайте

Цей метод реалізується в 3 етапи:

1. Зверніть увагу на форми, колір і текстури предметів, які вас оточують. Не поспішайте нікуди. Оцініть все багатство свого візуального досвіду.
2. Закрийте очі і спробуйте почути п’ять різних звуків. Намагайтеся відчути між ними різницю, але не ділите на приємні і неприємні.
3. Нарешті, визначте п’ять різних відчуттів в своєму тілі. Наприклад, то, як одяг стосується шкіри, дотик руки до столу, перепад температури між різними частинами тіла і так далі.

Викличте в собі позитивну емоцію

Яку позитивну емоцію вам хотілося б випробувати? Може бути, радість, захоплення, вдячність, теплоту, ніжність. Актори знають, що легко можуть себе ввести в потрібний стан, застосовуючи найрізноманітніші методи, тому пройдіть наш безкоштовний курс з акторської майстерності.

Якщо ж часу немає, згадайте ситуацію з минулого, коли ви переживали цю емоцію. Пориньте в той момент і повністю відчуйте його. Використовуйте свою пам’ять собі на користь.

Техніка «Напруга – розслаблення»

Суть даної техніки проста: по черзі напружуйте різні ділянки свого тіла протягом десяти секунд, після чого повністю розслабляйтеся. наприклад:

• Зажмурьте очі.
• Напружте шию.
• Напружте живіт.
• Торкніться мовою неба.
• Напружуйте по черзі ноги.

Спробуйте зрозуміти різницю між напруженим тілом і розслабленим. Думайте виключно про свої відчуття. Цей метод дуже швидко призводить нерви в порядок і прояснює розум.

Як заспокоїти нерви на роботі

Одна справа заспокоїти свої нерви будинку і зовсім інше – на роботі, де повно людей і не завжди є можливість довго бути на самоті. Як заспокоїтися в такій ситуації?

Всі ми розуміємо, що занепокоєння і нервозність не допоможуть, а тільки погіршать ситуацію. Але банального «Стоп!» недостатньо. Ось деякі поради, які допоможуть з ними впоратися.

Перебудуйте свій ранок

Так, ця рада завдає превентивного удару по нервозності і його не застосуєш, якщо ви вже отримали неабияку частку стресу. Але про нього важливо знати.

Погодьтеся, важко не нервувати, якщо ви спали всього три години, вранці сьогодні не снідали, а по дорозі в офіс встигли посваритися в транспорті.

Так що все починається саме з ранку, а точніше – з попереднього вечора. Як би банально це не звучало: висипайтеся.

Самому ж важливе, чого потрібно домогтися на роботі – навчитися не реагувати на проблеми і запити, а готуватися і запобігати їм. Наприклад, якщо ви вранці, прийшовши в офіс, будете займатися особистими справами, то пізніше на вас навалиться величезна кількість справ і стрес виникне сам собою.

Тому головне – продуктивне ранок. Організуйте його так, щоб зі спокійною душею вирішувати наступні проблеми, залишаючи «тимчасову подушку» для цього.

Беріть міні-перерви

Якщо ви відчуваєте зростаючу нервозність, то постарайтеся брати міні-перерви, щоб прийти в себе. Не думайте про роботу і проблеми, просто кілька хвилин сидите в тиші, або ж надіньте навушники і послухайте розслаблюючу музику.

Почніть правильно дихати

Фізіологія тісно пов’язана з нервозністю. Якщо ми дихаємо дуже швидко, то тим самим наказуємо своєму організму виробляти кортизол, гормон стресу.

Починайте рахувати свої вдихи і видихи. Нехай подих буде природним, не варто форсувати його. Вправа може тривати не більше двох хвилин, тому ви можете застосовувати його практично в будь-якій ситуації.

Як заспокоїти свої нерви перед презентацією і виступом

Ось кілька порад, які допоможуть зняти напругу і максимально налаштуватися перед виступом або презентацією.

Вивчіть свою аудиторію

Якщо ви не знаєте, якою мовою потрібно спілкуватися з аудиторією, це може стати ключовою помилкою. І якщо на самому початку побачите здивовані погляди, то почнете сильно нервувати. Щоб цього не сталося, вивчайте свою аудиторію.

• Що вона знає і чого не знає?
• Чим її можна здивувати?
• Якою мовою з нею розмовляти?
• Яку форму презентації вона оцінить?
• Які якості виступаючого вона цінує найбільше?

вивчіть матеріал

Ніщо не змушує нервувати сильніше, ніж незнання свого матеріалу. Для цього мало просто скласти на коліні текст і створити пару слайдів. Ви повинні вивчити якомога більше інформації, навіть якщо не скористаєтеся нею.

Структуруйте презентацію

Структура презентації цілком і повністю залежить від кількості часу. Ви повинні ідеально запам’ятати три ключові моменти своєї презентації. Зазвичай більше і не потрібно.

Навчіться їх грамотно пов’язувати між собою: повинні бути плавні переходи від одного ключового моменту до іншого. Щоб навчитися робити це, пройдіть курс по сторітеллінгу.

У ньому ви дізнаєтеся, як побудувати свою розповідь таким чином, щоб захопити аудиторію за допомогою простих, але ефективних прийомів.

Практикуйтеся

Під практикою слід розуміти тренування. Якщо ви вперше виступаєте, не варто чекати від себе приголомшуючого успіху.

Найкраще, що ви можете зробити – навчитися проводити презентації в домашніх або інших умовах. Суть в тому, щоб важлива презентація була за рахунком двадцятої, тридцятої або навіть сотої.

Як зняти стрес?

Часто людина не в змозі помітити свою нервозність через те, що вона стає звичкою. Це може привести до стресу. Вже його-то помітити значно легше, тому що він більш руйнівний для організму. Як з ним впоратися?

Способів зняти стрес дуже багато, тому важливо вибрати найбільш цікаві з них. Тобто ті, про які ви не знали. Наприклад, ви і так знаєте, що потрібно щоранку медитувати, вести щоденник і робити зарядку. І це дійсно кращі поради, які можна дати. Але до вищеперелічених практикам також можна додати наступні рекомендації.

фокусуйтеся

Те, на чому ви фокусуєтеся, дає відповідні емоції. Ця проста думка насправді пояснює всі наші проблеми з психікою.

Думаєте про конфлікт з колегою? Пригадуєте вчорашні невдачі? Зліться на те, чого не можна змінити? Тоді негативні емоції прийдуть негайно. Та ж медитація працює, в основному, тому, що дозволяє не думати ні про що і прояснити розум. Спорт також ефективний, тому що рідко який чоловік думає під час вправ про свої особисті проблеми.

Це аж ніяк не означає, що не можна думати про проблеми. Просто робити це потрібно інакше . Зосередьтеся на теперішньому моменті і про те, що робите прямо зараз. Не думайте про майбутнє або про можливі помилки минулого.

Будьте проактивним

Щоб стати проактивним, для початку потрібно навчитися з оптимізмом дивитися на світ. Що б в ньому не відбувалося, немає ніякого сенсу бачити чорні тони, навіть якщо їх переважна більшість.

Також завжди усвідомлюйте себе: то, що робите, і навіщо це робите. Емоційно відокремлюйте себе від ситуації за допомогою цього простого прийому.

І нарешті, практикуйтеся в тому, щоб розвинути в собі проактивність. Це здатність людини самому вибирати свою реакцію на зовнішні подразники. Це вміння вирішувати проблеми, виходячи зі своїх цінностей, незалежно від умов і обставин.

більше рухайтеся

Коли людина перебуває у стресовому стані він, звичайно, може здійснювати масу рухів, але при цьому робити це зовсім не тим чином, яким потрібно. Здебільшого, він напружує своє тіло.

Зробіть просту зарядку, пройдіться, пробіжитеся. Стрес з’являється, як правило, зсередини, але впливати на нього можна зовні.

Бажаємо вам удачі!

Як заспокоїтися, якщо сильно нервуєш

Як заспокоїтися, якщо сильно нервуєш, стає актуальним питанням повсякденності. Умови зовнішні підкидають все більше стресів, а внутрішня система не готова до переробки і екологічної реакції на виникає навантаження.

Але з такого загального стану людства варто шукати вихід в самостійному визначенні області, викликає особисто ваш дискомфорт і змушує нервувати.

Умовно можна позначити кілька загальних причин, що розкладаються на окремі індивідуальні.

Підвищена чутливість на відгуки зовнішнього світу підвищує поріг нервозності і ймовірність виникнення стресової ситуації.

З розвиненим егоцентризмом, неможливістю сприймати критику, прагненням все приймати на свій рахунок навіть буденні турботи може зробити причиною нервових переживань (коли поруч засміється натовп, виникнуть думки, не над вами чи, несхвальний погляд і хамство продавця сприйматимуться як особисту образу).

Зниження значимості думки оточуючих і прагнення у всіх викликати лише позитивну оцінку істотно знижує рівень стресу, економить масу енергії і встановлює істинний контакт з реальністю, де виявляється всім байдуже, що ви робите і як виглядаєте.

Прагнення до постійного отримання насолоди, доведення справи до ідеального стану, цілковитої незалежності і підвищеної відповідальності може спровокувати хронічний високий рівень внутрішньої напруги.

В такому стані все здатне вивести з себе, не кажучи про істотні проблеми.

Тому актуальним є постійна увага до рівня своєї завантаженості і емоційного комфорту, пошук власних джерел зняття напруги, щоб у кризовій ситуації не шукати варіантів, як швидко заспокоїтися і не нервувати.

Як заспокоїтися і перестати нервувати – поради психолога

Шукати варіанти, як заспокоїтися, якщо сильно нервуєш можна довго і ретельно, деякі ви відкинете через їх тривалості, деякі через недоступність, деякі через небажання. По суті, відпиратися можна довго і з допомогою будь-яких відмазок, а на практиці існує достатня кількість способів впоратися з хворі нерви досить просто і швидко.

У боротьбі з нервозністю неоціненним союзником є ​​спорт, фізичне навантаження і взагалі робота з тілом, оскільки саме соматическая сторона приймає максимальне участь в відреагування виник нервового напруження, зміни гормонального балансу і переробці виплеснулося адреналіну. Вносьте в свій щоденний розпорядок якщо не повноцінне тренування, то зарядку або пішу прогулянку, замість сидіння перед екраном і проїзду на транспорті. Чим більше рухів ви зробите, тим більше можливості ваша нервова система отримає для переробки напруги, що накопичилася. Після важкої розмови або неприємної події, коли пристрасті всередині не вляглися, допоможе виплеснути негативні емоції за допомогою пробіжки або биття груші, а потім можна влаштувати собі сеанс релаксу у вигляді розтяжок, масажу або спокійного лежання і усвідомленого розслаблення м’язів.

Крім фізичного навантаження наше тіло, а значить, психіка залежать від водного обміну і наповненості організму. Розповсюджена рада попити водички, яким би смішним не здавалося, є одним з найбільш дієвих, навіть в ситуаціях серйозних і екстремальних стресових ситуацій.

При адреналової криза організму потрібна більша кількість води для нормалізації рівня підскочила гормону, можна додати у воду підсолоджувач, оскільки стресові ситуації включають посилену роботу мозку над пошуком виходу з ситуації, а ця робота пов’язана з поглинанням глюкози.

Заповнення гидролизного і глюкозного балансу допомагає організму швидше нормалізуватися. Крім кризових станів, питво звичайної води допомагає уникнути зневоднення (практично тотальної явища в сучасному світі), яке при своїй вираженої стадії посилює переживання тривоги і страху.

Взагалі орієнтування на потреби свого тіла і тонке відчуття його змін може підказати ваші особисті способи як швидко заспокоїтися і не нервувати.

У ситуації, коли вас нервують безпосередньо в даний момент, а реагувати потрібно спокійно, постарайтеся відволіктися від слів та інтонацій, що летять в вашу сторону і сконцентруватися на щось стороннє.

Керувати вашим внутрішнім увагою можете не тільки, направляючи його в конфлікт, а переключивши його на розгляд деталей крою піджака сусіда і роздуми про те, де б дістати такі ж гудзики, ви автоматично залишаєте знервовану ситуацію на кілька відсотків.

В ідеалі дратівливу ситуацію необхідно залишити повністю, а не тільки ментально, тобто якщо ви зустрічаєте на вечірці колишнього і не можете спокійно реагувати, то їдьте, якщо хам унадився виводити вас з душевної рівноваги коментарями в соцмережі, то кидайте його в бан.

Намагатися терпіти і намагатися створювати уявний імідж вихованої людини не варто плутати з пристосуванням і бажанням бути зручним. У будь-якій ситуації, ваше життєвий простір і душевне благополуччя – ваша турбота і відповідальність, супергерої, які рятують вас від нервування, не з’являться.

Якщо, вибравшись з неприємної ситуації, ваші нерви все ще натягнуті як канати, то боротися з рештою напругою можна занурившись в інші справи.

Вибирати їх варто таким чином, щоб повністю полинути в інший світ – перегляд фільму тут навряд чи підійде, адже в голові продовжуватиметься та ж уявна прокрутка подій, що і без нього.

Спортивна гра, розгадування інтриги серед знайомих, подорож в передмістя за новими фотографіями – активне, динамічне, захопливе вас повністю і запалює вогонь азарту.

Перестати нервувати допомагають плач і сміх – за допомогою першого ви випускаєте зайву напругу і отримуєте чудовий результат душевної легкості через півгодини ридань, тоді як іншими методами можете витратити добу; а за допомогою другого (особливо сарказму, іронії, чорного гумору) ситуація знижується за значимістю, а можливо навіть набуває нових обрисів і нюанси.

Вивчайте, як влаштована ваша особиста нервозність, що вас чіпляє, а що допомагає залишатися в нормі. Ситуації, що ставлять під загрозу ваш спокій можна намагатися виключати, редагувати в прийнятні форми або готуватися до них.

Природно, що бути у всеозброєнні і ні разу не псіхануть не підвладна нікому, але мінімізувати збиток ви можете, займаючись, дослідження власного внутрішнього світу, хворих місць і сліпих плям, а також займаючись профілактичної постійною підтримкою стану нервової системи.

Підтримка і турбота про себе не становить великих труднощів і включає досить загальні принципи здорового харчування і насичення різними мікроелементами, підтримання режиму активності, турботи про якість сну і відпочинку.

Як навчитися заспокоюватися і не нервувати після сварки?

Сварка, особливо з близькими людьми вибиває з рівноваги, але разом з тим вимагає швидкого заспокоєння, щоб був можливий подальший конструктивний діалог і пошук шляхів примирення.

Під час нервового збудження змінюється наше дихання, і заспокоєння варто починати зі стабілізації дихального процесу.

Під час сварки ми схильні дихати часто, занадто глибоко, піддаючи організм гіпервентиляції, то протягом декількох хвилин потрібно контролювати тривалість вдиху і видиху, насильно розтягуючи тривалість і нормалізіруя глибину.

Якщо сварка носить лякаючий характер, то можлива мимовільна зупинка дихання, обумовлена ​​рефлекторними механізмами (причаїтися, прикинутися мертвим, щоб не постраждати). Відновлюйте цілісність і зв’язність дихання – ваше завдання домогтися дихання без пауз, щоб вдих плавно перетікав в видих.

Можна вийти з дому провітритися. Важливо при цьому повідомити своєму партнеру, що ви повернетеся після відновлення спокою, щоб ваша поведінка не було невірно витлумачене.

Під час прогулянки ви зможете оцінити ситуацію без впливу іншої людини і емоційного тиску, також може скинути емоційну напругу, пробігши, прокричав, розірвавши папір.

Якщо можливості піти фізично із загального простору у вас немає, то візьміть тайм-аут у з’ясуванні стосунків, нехай це будуть півгодини тиші, протягом яких ніхто не пред’являє претензій, і не мириться.

Зупинка і вихід з активної фази конфлікту допоможуть відновити свій стан, скоротити кількість часу, що вимагається на реабілітацію, а також вбережуть від зайвих слів, рішень і дій, зроблених під впливом почуттів.

У період після сварки, коли мандраж вас не відпускає, зверніть увагу на скидання напруги. Якщо ви доказав якихось слів, то напишіть їх в листі (потім перечитаєте в спокійному стані і вирішите, чи варто показувати його адресату), почуття можна висловити у фарбах, русі.

Якщо є можливість і відповідний рівень довіри, то можете проговорити ситуацію з одним, тільки не просіть поради, а просите підтримку.

Контакт з водою допомагає позбутися негативних переживань – прийняти душ, змивши з себе нервовий негатив, або хоча б сполоснути обличчя або долоні, потримати їх під проточною водою – дасть трохи заспокоєння, перерва в мчать змітає потоком думках.

Знімати стрес після сварки спиртними напоями може бути привабливою ідеєю, особливо тим, для кого з’ясування стосунків закінчилося розривом, але вдаватися до такого варіанту небажано. Негативні відчуття не проживуть, а заштовхнути глибоко всередину психіки, проблеми не вирішаться, а ось фізичний і психічний стан може погіршитися.

Тримайте в пам’яті, що сварки це нормальний процес для відносин. Якщо з малознайомими людьми нам легко залишатися завжди привітними, то це тільки в силу малого часу контакту і загальних домагань, та й то, якщо хтось зазіхне на значиме для вас, то з’ясування відносин не уникнути.

У близьких стосунках сварки показник близькості і процесу притирання один до одного, хто як проходить цей період залежить від психічних особливостей і можливостей людей, але відносин без сварок не буває. Радувати тут може тільки той, що пред’являє претензії, лається і намагається завдати добро людина не байдужий до вас.

На байдужих ми свої нейрони не витрачаємо.

Головне зберігати спокій! Способи заспокоїтися і менше нервувати

Хронічне нервову напругу – супутник нашого часу. Ми постійно нервуємо і турбуємося про щось у своєму житті: про себе і про своє майбутнє, про близьких, рідних, про дітей, про роботу, про гроші і багатьох інших, не завжди важливі речі.

Безліч тривожних думок щодня проноситься у вашій голові, викликаючи постійний стрес. Багато знаходяться в нервовому напруженні, навіть не усвідомлюючи реальну причину своєї тривоги.

Тому в цій статті мова піде про те, як заспокоїтися, коли сильно нервуєш, як знайти гармонію і внутрішній спокій.

дихальні практики

Занепокоєння і тривога – це природний, і навіть корисний інструмент, за допомогою якого наш організм інформує нас про зовнішні загрози. Саме тому боротьба зі стресом часто виявляється не ефективною.

На жаль, не існує однієї універсальної методики або вимикача «не нервувати». Те, що відмінно допомагає зберігати спокій одним людям, для інших виявляється абсолютно неефективним.

Тому пробуйте і вибирайте саме той спосіб, який допоможе заспокоїтися і не нервувати саме вам.

Вправа «квадратне дихання»

Допомагає впоратися з тривогою і хвилюванням, легко перейти з негативного в нейтральне, спокійне стан. Техніку квадратного дихання можна використовувати, якщо сильно нервуєш перед зустрічами, важливими переговорами, публічними виступами, іспитами. Вправа дуже просте, під силу кожному, і не вимагає спеціальної підготовки, виконується в 4 етапи:

• зробіть вдих і одночасно вважайте про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири …» (так, як більш комфортно)
• зробіть затримку дихання на рахунок тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири …
• А тепер зробіть видих на рахунок тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири …
• тепер знову затримайте дихання, рахуючи про себе тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири …

Схема квадратного дихання: вдих (4 сек) – затримка дихання (4сек) – видих (4сек) – затримка (4сек) – повтор спочатку. Причому тривалість вдиху-видиху можна підбирати індивідуально, це може бути 4 секунди, може більше – 6-8 секунд, або менше, головне щоб було комфортно виконувати вправу.

діафрагмальне дихання

Коли людина хвилюється, нервує, його подих ставати прискореним і переривчастим (людина дихає грудьми). Невелике пояснення: існує кілька типів дихання. Більшість людей при диханні розширюють середню частину грудини. Це грудне дихання.

Якщо дихання здійснюється верхньої частина грудини – висока реберний подих. Однак корисніше й ефективніше для заспокоєння і релаксації – діафрагмальне дихання, тобто дихання з участю діафрагми, дихання животом.

Для того, щоб заспокоїтися і позбавитися від стресу ми глибоко зітхаємо, поглинаючи великий об’єм повітря, а потім його повільно видихаємо. Це називається дуже глибоке дихання. Такий для багатьох виявиться ефективним інструментом при хвилюванні і нервозності.

Для того, що навчитися дихати діафрагмою, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Ляжте на спину і покладіть книгу на живіт. Дихати необхідно так, щоб книга піднімалася від дихання.
2. Сядьте в зручне положення, вирівняйте поставу і опустіть праву руку на живіт, а ліву – покладіть груди. Дихайте таким чином, щоб рухалася тільки права рука.
3. Бажано щоб вдих і видих були рівними за часом. Для цього найзручніше вважати удари свого серця. 4-6 ударів вдих – стільки ж видих.
4. Для посилення ефекту можна повторювати про себе афірмації: «З кожним вдихом я розслабляюся, з кожним видихом я посміхаюся»

«Бека-закаляка»

Методика проста, однак дуже ефективна в боротьбі не тільки з хвилюванням, але з іншими негативними емоціями і переживаннями. Її можна віднести до арт-терапії, а виконання займає від 5 до 15 хвилин. інструкції:

• візьміть ручку або олівець, аркуш чистого паперу, а краще відразу кілька, оскільки при сильних емоціях одного може не вистачити.
• як правило, хвилювання фізично відчувається в конкретній частині тіла: в грудях, в животі, в голові, в вигляді спазмів, затискачів, або просто невизначених неприємних відчуттів, тобто потрібно визначити локалізацію вашої деструктивної емоції;
• подумки даєте собі установку, що все хвилювання через руки виходить на папір, залишає ваше тіло, і більше не повертається; тут жорстких рекомендацій немає, все робиться в довільній формі, так як вам більше подобається;
• просто починаєте водити олівцем або ручкою по папері, не контролюючи свої рухи. Якщо ви все правильно зробите, рука сама почне малювати всякі лінії, «бяки-закаляка», виписувати всякі кренделі; робите до тих пір поки не відчуєте полегшення, поки не з’явитися відчуття, що вистачить (якщо закалякалі один лист, сміливо беріть наступний);
• далі необхідно позбутися від намальованого «шедевра» будь-яким зручним способом: можна порвати на дрібні шматочки і змити в унітаз, можна спалити і розвіяти попіл за вітром, пом’яти, потоптати і відправити у відро для сміття, або придумайте свій спосіб – головне позбутися свого «негативного творіння ».
• насолоджуйтеся полегшенням, зазвичай воно настає досить швидко.

Ця техніка досить універсальна, з її допомогою можна позбавляти від хвилювання, роздратування, образ, переживань, будь-яких стресів. Для більш довгострокового ефекту – потрібно повторювати частіше.

Контакт з водою

Один з найпростіших і доступних способів заспокоїтися, особливо якщо сильно нервуєш і хвилюєшся – це будь-який контакт з водою. Вчені давно відзначили, що шум і споглядання біжить, проточної води, шум хвиль заспокоює, знімає втому, сприяє глибокій релаксації. Отже, якщо потрібно заспокоїтися швидко, необхідно:

• маленькими ковтками випити склянку звичайної води – неймовірно, але допомагає;
• піти в ванну кімнату, включити воду, потримати руки під проточною водою, стільки часу, скільки вийти;
• помити посуд, підлогу, ще що-небудь;

Коли є трохи більше часу:

• прийняти душ, найбільш ефективний контрастний;
• прийняти ванну з гідромасажем, якщо є така можливість;
• сходити в басейн, на озеро, поплавати (подвійний ефект: заспокійливу дію води + фізичне навантаження);
• виїхати на природу, посидіти біля струмка, біля річки, подивитися на воду.
• прогулятися під дощем без парасольки; підходить не всім, оскільки є небезпека застудитися, однак ефект приголомшливий. Кому випадково доводилося промокнути під дощем, той знає – потім приходиш додому, а на душі радісно, ​​незрозуміло чому, проблеми відходять на другий план, прям як в дитинстві, коли по щиколотку заліз в калюжу, і задоволений …

Фізичне навантаження

Під час фізичних навантажень в організмі вивільняються певні хімічні речовини, що пояснює корисність рухового навантаження для психічного стану людини. До таких речовин відносяться ендорфіни.

Їх дія схожа на дію опіатів – вони притупляють больові відчуття і викликають стан спокою й умиротворення. Інша речовина – дофамін є антидепресантом, також виробляється організмом під час фізичної активності.

Поліпшення психологічного стану завдяки фізичним навантаженням базується на фізіологічну основу, і це науковий факт.

Позитивний ефект зберігається ще кілька годин після «фіззарядки», вірніше після «після фізразрядкі». Найдоступніші види рухової активності:

• генеральне прибирання квартири;
• прання руками, миття підлоги, вікон;
• танці;
• заняття йогою;
• ходьба, біг, їзда на велосипеді.

медитація

Медитативні техніки найбільш популярні і доступні в освоєнні. Вони достатньо вивчені, з точки зору релаксації і позитивного впливу на фізичне і психологічне здоров’я.

Багато хто думає, що медитація займає багато часу, і навіть не пробують цей ефективний метод. Ось кілька найкоротших і ефективних медитацій, які допоможуть швидко заспокоїтися і не нервувати.

Вправа: відстежите хід власних думок

Знайдіть спокійне місце, де вам ніхто не перешкодить, закрийте очі. Протягом 5 – 10 хвилин просто спостерігайте за тими думками, які приходять до вас в голову. При цьому головне нічого не робити, не напружуватися (навіть подумки) – потрібно просто спостерігати.

Дозвольте своїм думкам просто приходити і йти, без будь-яких оцінок того, що відбувається. Швидше за все в вашій голові буде відбуватися повна плутанина і бардак, нагромадження відчуттів, спогадів, ситуацій, своїх і чужих висловлювань. Це нормально.

Уже після перших хвилин цієї вправи, ви помітите, що думки сповільнюються, ви стаєте більш спокійними. На певний момент ви абстрагіруетесь від усього, стаєте просто спостерігачем. Ще через деякий час, ви станете помічати, що між думками з’являються маленькі паузи. У ці проміжки бездумності, ви зможете відчути справжнє спокій і умиротворення.

Техніка «Рефлекс заспокоєння»

Дана техніка була запропонована психологом Чарльзом Стребелем. Автор стверджує, що це методика дозволяє розслабитися дуже швидко, при систематичних тренуваннях за 6 секунд. Отже, сама методика:

• Зосередьтеся на тому, що вас турбує.
• Посміхніться про себе. Це допоможе зняти напругу з м’язів обличчя.
• Скажіть собі: «Моє тіло розслаблене, а свідомість активно не спить»
• Вдихніть легко і спокійно.
• При видиху розслабте і опустіть нижню щелепу – при правильному виконанні верхні і нижні зуби не повинні стикатися
• Уявіть, як від голови до п’ят по вашому тілу розливається тяжкість і тепло.

Методика «Миттєве заспокоєння»

Автор і розробник даної техніки Роберт Купер пропонує релаксаційну методику, яка допомагає викликати розслаблення за кілька секунд. Техніка миттєвого заспокоєння передбачає 5 кроків:

1. Безперервне дихання. Незважаючи на появу хвилювання, продовжуйте дихати спокійно, рівно і глибоко.
2. Позитивне вираз обличчя. Як тільки ви відчуєте, що починаєте нервувати – злегка посміхніться.
3. Зовнішній вигляд. Уявіть, що вас піднімають за ниточку – розправте груди, витягніть шию, підніміть підборіддя.
4. Пустіть хвилю розслаблення до напружених частинах тіла.
5. Тверезо оціните обстановку, скажіть собі: «Все що відбувається зараз – це реально, і я знайду найкраще рішення»

Медитативний подих: базова вправа

Методика чистого спостереження за своїм диханням проста і ефективна одночасно, не вимагає спеціальних навивов, стан розслаблення і заспокоєння настає швидко, через кілька хвилин. Закрийте очі, влаштуйтеся зручніше, і просто спостерігайте за своїм диханням. Не слід напружуватися, намагатися впливати на ритм або глибину дихання – просто спостерігайте.

Сконцентруйтеся на тому, як повітря через ніздрі надходить в легені – потім виходить назад. Вдих видих. Це найпростіша методика, застосовна практично в будь-якій ситуації. Через деякий час, ви зможете помітити, як ваше дихання стане більш повільним і спокійним.

Чим більш усвідомлено і уважно ви будете спостерігати за своїм диханням, тим швидше ви відчуєте заспокоєння.

рухова медитація

Експресивний танець – різновид рухової медитації, яка швидко знімає напругу в тілі, викликане стресом і хвилюванням. Після такого танцю ви відчуєте прилив нових сил і ясність свідомості. Строгих інструкцій для виконання цієї вправи немає.

Бажано знайти відокремлені місце, включити музику (можна і обійтися і без неї) і просто дозволити своєму тілу рухатися, виплескуючи через руху негативні емоції.

Ви можете робити що завгодно: трястися, звиватися, плавно погойдуватися, робити будь-які рухи тілом, руками і ногами, кружляти, зображати танець шамана – все, що прийде в голову. мета – виплеснути небажану нервозність через рух власного тіла.

сміх

Всім відомо, що сміх – кращий засіб швидко заспокоїтися, коли нервуєш.

Кумедне відео:

Читати далі..

Завантаження …