Як зняти тривожність у дорослого

Зміст Показати

Поради психотерапевтів для зняття тривожності і неспокою

Зняття тривожності – ця тема актуально сьогодні для багатьох. Ви можете прочитати всі поради в світі по боротьбі з тривожністю, але всі вони будуть марні, якщо ви не приймете заходи.

Щоб відчувати себе більш розслаблено, спати спокійно вночі і вкладати енергію в те, що важливо, ви повинні почати діяти. Тривога не пройде сама собою, необхідно попрацювати над собою, сформувати нові звички, виробити нові реакції, створити новий світогляд.

Представляємо кращі рекомендації від піхотерапевтов по зняттю тривожності, які ви можете використовувати самостійно.
Якщо ви підете рекомендаціям, ваше життя стане більш спокійною, гармонійною і ефективною.

Основна ваша задача полягає в тому, щоб присвятити 15-60 хвилин в день цих нескладних технікам. Будете виконувати регулярно – вже після перших занять відчуєте себе краще.

Вчіться дихати повільно і глибоко

Якщо ви не зосереджені на диханні, не вмієте дихати глибоко, повільно, розслаблено – ви втрачаєте кращий засіб від тривожності. Дихання завжди є безкоштовним, доступним для вас незалежним від місця розташування і простим у застосуванні.

Важливо знати!

Іноді тривожний розлад з панічними атаками є наслідком серйозних захворювань, особливо, пов’язаних з ендокринною системою. Щоб виявити або виключити соматичні хвороби, необхідно пройти діагностику та консультацію лікаря.

Як правильно дихати, щоб зняти тривожність

Сядьте з закритими очима і зверніть увагу на своє дихання. Дихайте природно, бажано через ніздрі, не намагаючись контролювати процес.
Усвідомте відчуття дихання, коли воно входить і виходить з ніздрів. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий вдих животом, вважаючи до 3-х. Затримайте дихання на секунду. Видихніть на рахунок чотири. Рука на вашому животі добре відчувати ритми дихання.
Сконцентруйтеся повністю на своєму диханні відключіть увагу від усього іншого. Ваш розум буде постійно відволікатися на думки, навколишній простір (звуки, запахи), але ви повинні без напруги повертати його на об’єкт концентрації. У процесі такої медитації ви можете відчути, що вам розум став хаотичнее. Але насправді ви просто починаєте усвідомлювати, наскільки зайнятий ваш розум, наскільки він неспокійний і з якою швидкістю в ньому метушаться думки.
Не піддавайтеся спокусі слідувати увагою за різними думками в міру їх виникнення. Якщо ви виявите, що ваш розум блукає і слід вашим думкам, негайно поверніть його в дихання.
Повторіть це стільки разів, скільки необхідно, поки ваш розум не зупиниться і не сконцентрується повністю на диханні.

Для початку достатньо виконати техніку протягом 5-10 хвилин.

Потім, коли відчуєте, що стали швидше концентруватися на диханні і входити в медитативний стан, почніть збільшувати час.
Не чекайте, що ви самі почнете постійно дихати животом повільно і спокійно. Проводьте вправу регулярно. Чим раніше ви зробите це повсякденною звичкою, тим швидше ви відчуєте себе розслабленим.

Коли ви зосереджені на диханні, ви перебуваєте в моменті «тут і зараз». А це означає, що ви не витрачаєте час на занепокоєння про майбутнє або на переживання минулого. Ви в цьому.

Медитуйте замість прийому ліків від тривожності

Спокій – це внутрішня робота, якою потрібно приділяти час і увагу. Сьогодні існують різні ліки для зняття тривожності. Але жодне з них не вилікує вас від тривоги і занепокоєння, а лише тимчасово зніме симптоми.

Багато подібні препарати мають побічні ефекти у вигляді неуважності уваги, сонливості, погіршення когнітивних процесів, тому приймати їх постійно не можна. А при скасуванні всі симптоми повертаються знову, якщо людина не усвідомив причину тривожного розладу, яка криється в області психіки.

Звичайно, рішення про те, чи потрібно вам пити ліки, повинні вирішувати тільки ви разом зі своїм лікарем.

На замітку!

Сьогодні тривожними розладами страждає величезна кількість людей, особливо які проживають у великих містах. Найбільше їм схильні жінки і підлітки.

Але є ефективні рекомендації від підвищеної тривожності, що дозволяють позбутися від неї без медикаментів. Однією з таких є медитація. Чи не дихальна, а споглядальна.

Подаруйте собі цінний дар спокою і почніть день з десяти хвилин самоти і формування позитивної енергії. Думайте спокійно, розмірено і неупереджено. Малюйте в своїй уяві найпозитивніші картини. Уявляйте себе повністю здоровою, щасливою, спокійним. Візуалізують свої мрії і все найкраще, що хочете бачити у своєму житті.

Якщо не виходить робити медитації-візуалізації самостійно, почніть з аудіроліков.

Відмінна медитація на розслаблення, і зцілення нервової системи:

Підтримуйте фізичну активність

Для нормального функціонування і підтримки балансу в усіх системах, нашому організму потрібні постійні фізичні навантаження.

Сучасний спосіб життя людей в містах позбавляє їх рухливості. Робота в офісах за комп’ютером, особисті автомобілі, житло в багатоповерхівках – все це не дозволяє нам отримувати достатні фізичні навантаження.

Яким би складним не був ваш графік, знайдіть кілька годин в тиждень, щоб займатися. Підберіть будь-який вид активності, відповідний вам. Це може бути біг, плавання, йога, фітнес, теніс або щось інше. Головне, щоб заняття приносили вам задоволення і не викликали знемоги.

Відсутність фізичної активності уповільнює метаболічні процеси в організмі, порушує гормональний фон, погіршує кровотік і провокує багато негативних факторів.

Регулярні заняття спортом дозволять зміцнити весь організм, в тому числі і нервову систему. До того ж, під час тренувань виробляються «гормони щастя». Саме тому ми відчуваємо себе бадьоро і відчуваємо підйом духу, гарний настрій, після активного тренування.

Балуйте і радуйте себе

Неврози і тривожні розлади трапляються на тлі стресів, постійних переживань, страхів. Якщо це трапилося з вами, значить з вашого життя поступово витікає радість, задоволеність, упевненість.

Давно ви робили для себе щось приємне? Чи давно балували і радували себе? Якщо немає – то почніть про себе піклуватися прямо зараз. Сходіть в магазин і купіть, хай недорогу, але річ, що сподобалася, відвідайте слон краси, сходіть на масаж, попийте кави в затишному кафе.

Коли ви відчуваєте позитивні емоції, тривога відступає. Вчіться насаджуватися моментами і знаходить радості в дрібницях. Перестаньте зациклюватися на неприємностях, концентруйтеся на все хороше, що є у вашому житті.

Запам’ятайте, що проблем не існує – є тільки ваша реакція на ситуації.

Змініть відношення до фінансів

Фінансовий стрес – найбільш часта причина, по якій люди отримують невротичні розлади і звертаються за психотерапією. Фінансовий недолік буде обтяжувати вас вночі і буде сприяти відчуття низької самооцінки і безнадії. Все це призводить до хронічного стресу, депресії, підвищеної тривожності.

Візьміть на себе відповідальність за свої фінанси і припиніть витрачати на покупки, які не мають гострої необхідності.
Відстежуйте свої щоденні витрати протягом тижня або двох і вирішите, де ви можете скоротити витрати. Зверніть увагу на предмети, які ви накопичуєте бездумно. Може пора щось розпродати або просто перестати це складувати?

Не беріть кредити, особливо на речі, без яких можете обійтися. Краще збирати деякий час і зробити покупку без боргів, ніж взяти річ, отримати від неї миттєву радість, а потім розплачуватися місяцями. І весь час турбуючись, а чи зможете покрити кредит в поточному місяці, переживаючи – а раптом втратите роботи і не буде чим платити.

Чекліст: 10 ознак того, що у вас підвищена тривожність

Поліна Непомняща

Турбуватися через фінансові проблем, іспиту або переїзду в іншу країну природно.

Але якщо переживання з приводу і без ростуть як сніжний ком, перетворюються в страхи, починають заважати вести звичайне життя і з ними ніяк не виходить справитися – схоже, розвивається тривожний розлад.

За даними ВООЗ, тривожний розлад є у 264 мільйонів людей у світі (жінок серед них більше). На щастя, на відміну від деяких інших психічних захворювань, вилікувати його можна. Один з ефективних методів – когнітивно-поведінкова психотерапія.

За словами експертів клініки Мейо, як виникає тривожний розлад, до кінця не зрозуміло.

Впливають різні чинники: від генетичної схильності і пережитої в дитинстві психологічної травми до вживання алкоголю і деяких ліків.

При тривожному розладі люди скаржаться на безліч речей: від проблем зі шлунком до почуття неможливою втоми. За деякими оцінками, можливих симптомів захворювання порядку ста. Ми вибрали найпоширеніші з них.

Ваше занепокоєння непропорційно приводу

Підвищена тривожність відрізняється від звичайного занепокоєння тим, що вона нав’язлива, негативно впливає на якість життя і порушує повсякденну діяльність людини.

Крім того, щоб вважатися ознакою розлади, занепокоєння повинно з’являтися регулярно протягом шести місяців і з кожним днем важче піддаватися контролю. При цьому рівень занепокоєння не відображає серйозність ситуації, яка його викликала.

Сильну тривогу провокують в тому числі абсолютно звичайні речі, наприклад нав’язлива думка про невимкнених прасці (який насправді вимкнений) або якось не так укладені подушки.

У тривожного розладу є ознаки, пов’язані з погіршенням не тільки емоційного, але й фізичного стану: запаморочення, сухість у роті, підвищене потовиділення, прискорене серцебиття, нудота, головний біль.

Всі ці неприємні симптоми – результат перевантаження симпатичної нервової системи, яка регулює дихання, травлення і кровообіг. Мозок, дізнавшись про небезпеку (він не розуміє, реальна вона чи ні), готує тіло до стресової ситуації – на випадок якщо людині доведеться боротися або тікати.

При справжньою загрозу така реакція організму дійсно необхідна, але при уявної ці ефекти тільки нашкодять – вони продовжать турбувати, поки тривога не піде.

Ставити собі діагноз «тривожний розлад», грунтуючись тільки на цих ознаках, – погана ідея. Вони можуть виявитися симптомами інших захворювань, так що краще звернутися до лікаря і розповісти про своїх скаргах. Якщо фахівець визначить, що нудота, підвищений тиск, нездужання не викликані порушеннями фізичного здоров’я, варто звернутися до психотерапевта.

Швидка втомлюваність пов’язана з виробленням кортизола (гормону стресу) у відповідь на сполох, викликану реальними або уявними проблемами. Кортизол спонукає мозок позбутися джерела переживань, але при тривожному розладі часто незрозуміло, що викликало занепокоєння.

Згодом мозок втомлюється працювати під напором цього гормону, особливо коли це відбувається мало не з дня на день, і від цього з’являється загальне почуття втоми.

Теоретично стомлюваність може бути наслідком інших симптомів тривожного розладу – безсоння або м’язового напруги, – але поки вчені не знайшли цьому підтвердження.

Безумовно, на підставі однієї тільки втоми тривожний розлад не діагностується, адже це поширений ознака багатьох хвороб, в тому числі депресії і гіпотиреозу. Лікування всіх цих станів розрізняється, тому і до діагностики треба підходити уважно, враховуючи весь комплекс скарг і симптомів.

Ви не можете всидіти на місці

Такий стан занепокоєння пацієнти описують як «непереборне бажання рухатися». Тривожний розлад поширене серед дітей і підлітків, і непосидючість часто зустрічається у них.

У дослідженні поведінки 128 дітей з таким діагнозом вчені виявили, що цей симптом турбує 74% учасників. Для порівняння: болі в животі виникають у 70% осіб, посилене потовиділення – у 45%.

Батьки можуть вважати таку поведінку нормальним, але якщо сплески активності повторюються мало не кожен день протягом шести місяців, це привід відвідати психотерапевта.

У вас проблеми з концентрацією

Давно скаржитеся на погану концентрацію і намагаєтеся вирішити питання за допомогою книг з саморозвитку і самодисципліни? Напевно автори таких праць скажуть, що справа в ліні, небажання рухатися вперед або нелюбові до роботи. Іноді дійсно досить хорошу мотивацію, щоб ситуація змінилася – але справа може бути і в тривожному розладі.

У дослідженні 157 дітей з підвищеною тривожністю виявилося, що понад дві третини з них зазнають труднощів з концентрацією. В ході іншого дослідження, де вивчали поведінку 175 дорослих з тривожним розладом, вчені з’ясували, що 90% учасників скаржаться на низьку зосередженість, і чим сильніше їх занепокоєння, тим гірше концентрація.

Напади тривоги можуть знижувати продуктивність праці і негативно впливати на робочу пам’ять.

Робоча, або оперативна, пам’ять допомагає зберігати інформацію, поки людина нею користується (потрібно мати на увазі, що робоча і короткочасна пам’ять – не одне й те саме).

І, звичайно, тривожний розлад не єдина причина, яка заважає виконувати стандартні доручення на роботі або пам’ятати, кому ви тільки що телефонували. Проблеми з пам’яттю і концентрацією теж вважаються ознаками синдрому дефіциту уваги і депресії.

Дратівливість виникає через те, що нервова система стає гіперчутливій до всього того, що відбувається, а не тому що у вас поганий характер.

Гостра реакція на речі, які раніше не вибили б вас із колії, – характерна ознака підвищеної тривожності.

У торішньому дослідженні з’ясувалося, що понад 90% з 6166 учасників відчувають крайню запальність в періоди загострення захворювання.

Контролювати емоції складно, але цього можна спробувати навчитися. Зробіть глибокий вдих і проаналізуйте, що вас дратує або за яких обставин це відбувається.

Візьміть тайм-аут або обмежте спілкування з людиною-тригером – це допоможе запобігти різкі зміни настрою.

А якщо в основі дратівливості лежить тривожний розлад, то в міру його лікування і цей симптом повинен пройти.

У вас постійно напружені м’язи

Напруга м’язів як симптом тривожного розладу недостатньо вивчено. Але чому воно виникає, відомо: тіло реагує на стрес скороченням м’язів, готуючись до будь-якого розвитку подій (раптом доведеться бігти).

У разі тривожного розладу бігти нікуди не треба, але м’язи залишаються напруженими. Проявляється це по-різному: стиснення щелепи або куркулів, біль в м’язах, спазми, затискачі.

Іноді дискомфорт доходить до того, що людина не може встати з ліжка і для полегшення ситуації потрібно прийняти ліки.

За словами доктора психологічних наук і соруководітельніци Інституту тривожних і стресових розладів (Меріленд, США) Саллі Уїнстон, контролювати м’язову напругу допомагає фізична активність.

Головне в цьому питанні – регулярність, інакше справлятися з новими нападами неспокою і болю стане складніше.

Знизити м’язову напругу допомагають і методи релаксації – для релаксаційної терапії взагалі продемонстрована ефективність в лікуванні тривожного розладу.

Немає нічого незвичайного в тому, щоб вертати півночі перед відповідальним виступом або призначенням на нову посаду.

Але якщо це відбувається знову і знову – в тому числі без явної причини, – є ймовірність, що у вас тривожний розлад. Найчастіше люди з таким діагнозом скаржаться, що погано засинають або прокидаються серед ночі.

Вранці вони прокидаються розбитими і, не встигнувши піднятися з ліжка, думають лише про те, як скоріше лягти спати – і так по колу.

Вчені вже не раз заявляли про зв’язок між безсонням і тривожним розладом. Поки точно невідомо, що є причиною, а що наслідком. Швидше за все, вони впливають один на одного, тобто розлад спонукає безсоння і навпаки. Так, в Королівському коледжі Лондона провели дослідження – виявилося, що безсоння в дитинстві провокує розвиток розлади в майбутньому.

Порушення сну небезпечно не тільки цим: за даними Американської асоціації з дослідження тривожно-депресивних розладів, ця проблема може привести до серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, інсульту і ожиріння.

Але вихід є: наприклад, когнітивно-поведінкова терапія допомагає позбутися і від тривожного розладу, і від безсоння – так вважають канадські вчені.

Фобія – окремий тип тривожного розладу; це ірраціональна боязнь конкретних об’єктів або ситуацій, наприклад змій (герпетофобія) або польоту на літаку (аерофобія). Якщо страх стає переважною, руйнівним і невідповідним фактичного ризику, це явна ознака фобического розлади.

Людина розуміє, що об’єктивних причин боятися немає, але керувати собою не може.

Фобії ускладнюють і псують життя, часто впливаючи на вибір: наприклад, через острах літати людина відмовляє собі в подорожах до країн, де мріє побувати, або проводить вихідні біля телевізора, а не в лісі з друзями, боячись комах.

В окремий тип тривожного розладу виділяють ще одну фобію – страх суспільства, або соціальне тривожний розлад. При такому захворюванні люди бояться, що інші можуть їх засудити, принизити, відкинути або негативно оцінити їх вчинки, переживають почуття тривоги або страху перед заходами, де буде багато гостей, або зовсім їх уникають.

Опиняючись на людях, людина з соціальною фобією переживає про кожен свій крок і слові, починає червоніти, запинатися – і відчуває себе ще гірше через те, що ситуацію не вдається контролювати. Социофобия – досить поширена проблема.

Тільки в Америці вона є у 15 мільйонів чоловік, але мало хто з них звертається за професійною допомогою.

Робити помилки, аналізувати, намагатися уникати їх у майбутньому і рухатися далі – нормально. Засуджувати, лаяти себе, боятися не відповідати чиїмось стандартам і очікуванням – ні. Прагнення до досконалості через самобичування загрожує проблемами з емоційним здоров’ям: вчені вже встановили зв’язок між перфекционизмом і тривожним розладом, де хвороба – наслідок.

Перфекціоністи переконані, ідеальним потрібно бути у всьому – це стосується не тільки особистісних і професійних якостей, а будь-яких дрібниць: від начищених до скрипу кахлю у ванній до розставлених за алфавітом книг на полиці.

Але зазвичай результат не приносить задоволення, людина починає картати себе за те, що міг би зробити краще – і береться все переробляти, не розуміючи, як і коли зупинитися.

Доктор психологічних наук Катар мокрий в цьому випадку радить встановлювати таймер на дві години – коли вони закінчаться, зупиніться, незалежно від того, як ви себе почуваєте і наскільки якісно виконали завдання. Спробуйте цей лайфхак спочатку в побуті, а потім на роботі – так ви почнете не тільки економити час, а й контролювати свої дії.

Фотографії: VRD – stock.adobe.com, golandr – stock.adobe.com, Sashkin – stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan – stock.adobe.com, olya6105 – stock.adobe.com

Почуття страху і тривоги – причини, поради психологів і як від нього позбутися

Багато людей турбуються через незначні причини, навіть якщо нічого серйозного не сталося. Такі почуття не несуть нічого крім тривожності, вони руйнують нервову систему. Люди, які багато хвилюються, не можуть жити повноцінним життям. Вони постійно напружені і відчувають дискомфорт. Звернувшись до психології, можна зрозуміти суть цих явищ і позбутися від них.

Чим відрізняється страх і тривога

Страх і тривога, обидва цих явища можуть здатися однаковими на перший погляд. Але насправді, вони не йдуть рука під руку. Якщо безпричинна тривога руйнує нервову систему, то страх, навпаки, мобілізує сили організму.

Уявіть, що на вулиці на вас напала собака, почуття страху змусить вас діяти, робити які-небудь дії, щоб захистити себе. А ось якщо ви просто будете тривожитися, що собака може на вас напасти, то це змусить вас почувати себе погано. Зайве почуття страху теж не призводить ні до чого хорошого.

Почуття тривоги може мати різну ступінь – від легкої до сильної. Це почуття тривоги і страху без причини може залежати від стану організму, від виховання або спадкових факторів. Саме тому є люди, які страждають фобіями, мігренню, підозрілістю, і т.д.

Основні причини тривожності

При такому стані у людини трапляється внутрішній конфлікт, який поступово зростає і змушує його відчувати погано. Цьому сприяють певні чинники. Розглянемо причини страху і тривоги:

психологічна травма в минулому,
дратівливі дії,
недовірливість характеру, коли людина ні в чому не впевнений,
психологічна травма в дитинстві, коли батьки занадто сильно тиснули на дитину, пред’являли йому завищені вимоги,
малорухливий спосіб життя, неправильне харчування,
початок життя в новому місці, раніше людині незнайоме,
негативні події в минулому,
особливості характеру, коли песимістичний настрой на життя стає стилем життя,
порушення в організмі, які руйнують ендокринну систему і викликають гормональний збій.

Людина робить собі тільки гірше, коли він постійно живе в стані тривоги і страху. Страждає не тільки його психологія, а й здоров’я. Коли людина відчуває постійне відчуття тривоги, серце у нього починає битися частіше, йому не вистачає повітря, артеріальний тиск скаче вгору.

Від занадто сильних емоцій людина сильно втомлюється, його організм зношується швидше. З’являється тремтіння в кінцівках, він не може довго заснути, з’являється біль в шлунку без видимої причини. Багато системи організму при такому стані страждають, у жінок виникають гормональні збої, у чоловіків порушується робота сечостатевої системи. Тому необхідно знати, як позбутися страху і тривоги.

виявлення проблем

Немає такої людини, яка б нічого не боявся. Важливо, усвідомити, наскільки сильно це заважає жити.

У кожної людини свої страхи: хтось боїться виступати публічно, інші відчувають проблеми в спілкуванні з протилежною статтю, такі просто соромляться свого характеру, вони не бажаючи показати себе занадто розумними, дурними, і т.д. Визнаючи свою проблему, можна буде почати боротьбу з нею і подолати страх.

Боротьба зі страхом і тривогою

Існує безліч способів позбутися від тривоги і страху.

При відчутті тривоги завжди виникає напруга. І якщо це напруга зняти, то негативні почуття розсіються. Щоб перестати постійно турбуватися, необхідно навчитися розслаблятися. Фізична активність допомагає в цій справі, тому спробуйте зробити зарядку, а краще займіться фізичною діяльністю в команді. Прогулянки на свіжому повітрі, пробіжки, дихальні вправи також допоможуть боротися із зайвою занепокоєнням.
Поділіться з близькими людьми, яким ви довіряєте, своїми почуттями. Вони допоможуть вам розвіяти почуття страху. Іншим людям чужі страхи здаються незначними, і вони зможуть переконати вас в цьому. Спілкування з близькими людьми, які вас люблять, знімуть вантаж проблем, здаючи вас. Якщо у вас немає таких людей, то довірте ваші почуття щоденника.
Не залишайте проблеми не вирішеними. Багато людей турбуються чим-небудь, але не роблять нічого, щоб змінити це. Не залишайте ваші проблеми як вони є, починайте робити хоч щось, щоб впоратися з ними.
Гумор допомагає нам позбутися багатьох проблем, розрядити напружену обстановку і змусити розслабитися. Тому спілкуйтеся з тими людьми, які змушують вас багато сміятися. Ви також можете просто подивитися гумористичну програму, почитати про щось смішне. У хід може йти все, що викликає у вас радісні почуття.
Займайтеся приємним для вас справою. Відпочиньте від ваших негативних думок і зателефонуйте друзям, запросіть їх на прогулянку або просто посидіти з вами в кафе. Іноді буває досить просто пограти в комп’ютерні ігри, почитати захоплюючу книгу, завжди можна знайти щось, що приносить вам задоволення.
Уявляйте собі частіше позитивний результат подій, а не навпаки. Ми часто турбуємося, що будь-яку справу може закінчитися жахливо, і уявляємо собі це в яскравих фарбах. Спробуйте робити навпаки і уявити, що все закінчилося добре. Це допоможе вам знизити тривожний невроз.
Приберіть з вашого життя все, що породжує тривожний розлад. Зазвичай перегляд новин чи передач про кримінал, де часто йдеться про щось негативне, породжує ще більше почуття занепокоєння. Тому, постарайтеся не дивитися їх.

Психологічні трюки, які допомагають позбутися від почуття страху

Виділіть собі 20 хвилин в день, коли ви можете повністю віддатися тривозі і подумати про те, що вас турбує найбільше. Ви можете дати собі волю і навіть поплакати. Але коли відведений час підійде до кінця, забороніть собі навіть думати про це і беріться за свої повсякденні справи.

Знайдіть тихе місце у вашій квартирі, де нічого вас не буде турбувати. Сядьте зручно, розслабтеся, дихайте глибоко. Уявіть, що перед вами згоряє шматочок дерева, від якого піднімається дим в повітря.

Уявіть, що цей дим є вашою тривогою. Спостерігайте, як він піднімається в небо і розчиняється в ньому повністю, поки шматок дерева не догорить.

Просто спостерігайте за цим, не намагаючись ніяким чином вплинути на рух диму.

Займіться рукоділлям. Монотонна робота допомагає відволікатися від непотрібних думок і робити життя більш спокійною.

Навіть якщо у вас не виходить позбутися тривожних думок спочатку, з часом ви навчитеся це робити. Головне, дотримуйтесь порад, і ви поступово станете менше турбуватися.

Позбавляємося від страху – поради психологів

Психологи пропонують використовувати кілька трюків, як позбутися страху.

Арт-терапія допомагає впоратися з почуттям страху. Спробуйте намалювати свій страх, висловити його на папері. Потім спаліть листочок з малюнком.
Коли ви відчуваєте напади паніки, перейдіть на інша справа, щоб ваше почуття не заглиблюється і не змусило вас відчувати себе погано. Займися іншим справою, яке поглине всі ваші думки і ваші негативні почуття відійдуть.
Усвідомте природу вашого страху, розкладіть його по поличках. Постарайтеся написати все, що ви відчуваєте і про що турбуєтеся, а потім запаліть папірець.
Дихальна вправа “Вдихання сили і видихання слабкості” допоможе вам позбутися від страху. Уявіть, що з вдихом вам в організм надходить сміливість, а з видихом ваше тіло позбавляється від страху. Ви повинні сидіти при цьому прямо і бути розслабленим.
Ідіть назустріч своєму страху. Якщо ви будете долати його будь-що-будь, то це допоможе вам менше турбуватися. Наприклад, ви боїтеся спілкуватися з ким-то, йдіть і спілкуйтеся з ним. Або, наприклад, ви панічно боїтеся собак, спостерігайте за ними, спробуйте погладити нешкідливу собачку. Це найдієвіший спосіб, який допомагає позбавитися від страху.
Коли паніка і тривога повністю заволоділа вами, подихайте глибоко 10 разів. За цей час ваш розум встигне адаптуватися до навколишньої дійсності і заспокоїтися.
Іноді корисно розмовляти з самим собою. Таким чином ваші переживання стануть вам більш зрозумілими. Ви усвідомлює всю глибину положення, в якому опинилися. Розуміння вашого стану допоможе вам заспокоїтися, ваше серце вже не буде битися так часто.
Почуття злості допоможе вам переключитися з вашого страху, тому знайдіть хто, що змусить вас випробувати дане почуття.
Знайдіть щось дійсно смішне, це нейтралізує панічні атаки миттєво. Ви відчуєте себе набагато краще після цього.

Перестаньте боятися своїх страхів

Насправді, почуття страху допомагає нам долати життєві перешкоди і покращувати наше життя. Багато людей творили великі справи, керуючись почуттям страху. Великі музиканти боялися, що вони залишаться невизнаними і складали чудову музику, спортсмени боялися поразок і досягали неймовірних висот, вчені і лікарі робили відкриття, боячись чогось.

Це почуття насправді мобілізує сили нашого організму, змушує діяти активно і робити великі справи.

Ви ніколи не зможете подолати свій страх, просто відпускаючи його від себе все без розбору або не звертаючи на нього увагу. Але ви можете стати більш щасливим. Постарайтеся жити з радістю, насолоджуючись поточним моментом. Не варто занадто сильно переживати з приводу минулих помилок і постійно мріяти про майбутнє. Це допоможе вам жити з комфортом і радіти тому, що у вас є.

Займайтеся справою, яке вам до душі і ви будете відчувати свою значимість для інших людей. Це допоможе вам легше справлятися з усіма страхами і тривогами в вашому житті.

Як позбутися від підвищеної тривожності у дорослих

30.08.2018

Добрий час доби, дорогі читачі. Сьогодні ми визначимо, що собою представляє визначення тривожності. Ви дізнаєтеся, з яких причин вона виникає, з’ясуйте, як виявляється. Поговоримо про методи протидії підвищеної тривожності.

Загальна інформація та види

Тривожністю людини називають психологічну особливість особистості, яка виявляється в схильності окремо взятого суб’єкта постійно відчувати сильну тривогу, навіть з незначних приводів.

Також може розглядатися, як особливість темпераменту людини. Тривожність описується почуттям дискомфорту і очікуванням певної загрози.

Такий розлад найчастіше відносять до порушень невротичного характеру.

Розрізняють такі види тривожності.

Неконтрольована, але усвідомлена. Відбувається дезорганізація людського життя.
Контрольована, яка усвідомлюється і є компенсується. Є стимулом. Але, як правило, активність спостерігається виключно в знайомих ситуаціях.
Прихована й неусвідомлені. Ігнорується конкретною людиною, проявляється в одноманітному дії.
Культивована, при цьому усвідомлювана тривожність. Часто має місце маніпуляція. Людина шукає вигоду у всьому.
Компенсаторна, яка є захисною, неусвідомлюваної. Людина намагається переконати себе в тому, що у нього все добре, що йому не потрібна допомога.
Відхід від тривожних ситуацій. Коли тривожність носить абсолютний характер, людина за допомогою подібного догляду намагається зануритися в якусь залежність або віртуальну мережу, йде від дійсності.

Людина, яка постійно перебуває в стані тривоги, робить гірше самому собі. Він страждає психологічно, шкода завдається і його соматичному здоров’ю.

У такої особистості часто присутній тахікардія, можуть з’являтися скачки тиску вгору, виникати відчуття нестачі повітря. Через сильні емоційних потрясінь настає зайва втома, у людини немає сил нормально жити.

При наявності постійної тривоги страждає весь організм, з’являються перебої в функціонуванні різних органів, у жінок нерідко спостерігаються гормональні збої.

Тривожний стан може руйнувати нервову систему людини, тоді як наявність страху дозволяє мобілізувати внутрішні сили організму.

Наприклад, якщо на людину, яка йде по вулиці, накидається собака, він вдається до певних дій, щоб захистити себе.

У разі ж, коли індивід хвилюється про те, що, йдучи по вулиці, на нього може напасти собака, він заздалегідь програмує себе на поганий результат ситуації, починає нервувати тоді, коли ще нічого не сталося.

чому з’являється

Будь-яке пережите потрясіння може викликати розвиток тривожності

При стані підвищеної тривожності у індивіда починається внутрішньоособистісний конфлікт, який розростається і сприяє розвитку поганих відчуттів. Давайте розглянемо, які фактори можуть впливати на виникнення підвищеної тривожності:

перенесена психологічна травма;
недовірливість, відсутність впевненості в чому-небудь;
травма психологічного характеру, перенесена в дитинстві, наприклад, коли батьки вимагають від своєї дитини занадто багато чого, чинять на нього тиск;
переїзд на нове місце проживання;
малорухливий спосіб життя;
пережиті негативні травмуючі події;
неправильне харчування;
особливість характеру, темпераменту;
песимізм – стиль життя;
гормональний збій, як результат порушення в ендокринній системі.

характерні прояви

Запідозрити наявність підвищеної тривожності можна по ряду ознак.

Людина занадто емоційно реагує на свої невдачі.
Індивід не здатний нормально працювати в стресових ситуаціях.
Прагнення до успіху пригнічується страхом здійснення невдачі.
Виникнення помилок повністю вбиває бажання рухатися далі, у індивіда опускаються руки, він кидає розпочату справу, яке спіткала невдача.
Сприймає багато речей, як потенційно небезпечні.

При наявності високого ступеня тривожності у людини можуть виникати такі проблеми зі здоров’ям:

відхилення в роботі серцево-судинної системи, зокрема, тахікардія, гіпертонія;
аномальні прояви на шкірі, а саме висип, поява свербежу;
проблеми з диханням, зокрема, відчуття задухи, задишка;
проблеми зі статевою системою (у жінок може порушуватися менструальний цикл, у чоловіків – розвиватися імпотенція);
часте сечовипускання;
підвищення пітливості;
диспепсичні розлади, проблеми з травленням;
болю в кістках, суглобах, порушення координації.

Тривожність у дорослих вдається підтвердити за допомогою опитувальника Спілберга, також він сприяє постановці характеру тривожності. Вашій увазі надають 40 суджень, на які потрібно давати відповідь «ні» або «так».

В результаті виходить певний рівень ситуативної та особистісної тривожності.

Якщо має місце високий рівень, то виникає необхідність попрацювати над підвищенням своєї впевненості, при низькому – мотивацією і активністю.

способи боротьби

Хобі відмінно допомагає протистояти підвищеної тривожності

Спочатку необхідно встановити причину, яка провокує розвиток тривожності. Якщо в усьому винна прийом певних медикаментів або наркотичних препаратів, то необхідно просто виключити їх застосування.
Якщо в усьому винна наявність соматичного захворювання, то, в першу чергу, терапія буде спрямована на зцілення від цієї недуги. Якщо ж тривожність буде зберігатися навіть після зцілення від захворювання або скасування прийому препаратів, то необхідна консультація психотерапевта, а іноді і медикаментозна терапія.

Сучасні медикаменти, які розроблені для того, щоб рятувати людину від тривоги, безпечні та ефективні, легко переноситься. Вони сприяють зниженню тривоги, допомагають усунути безсоння.
Якщо у людини спостерігається посттравматичний стресовий порушення, то буде призначено комплексну медикаментозна терапія.
Препарати призначають з урахуванням супутніх психічних розладів, зокрема, депресивного стану, панічного розладу, дистимии. Буде показаний прийом антидепресантів.
При виникненні відчуття тривоги з’являється сильна напруга. Якщо від нього позбутися, то негативні почуття поступово розсіються. Важливо навчитися розслаблятися.
Наприклад, в цьому допоможе фізична активність. Якщо Вас відвідують тривожні думки, займіться хоча б зарядкою або рушайте на прогулянку на свіже повітря. Також впоратися з таким станом допоможуть дихальні вправи.
Поділіться з людьми, які викликають у Вас довіру, своїми почуттями і тривогами.
Близько допоможуть впоратися зі страхом, адже для них він буде не настільки великим, як для людини, яка відчуває тривожність. Якщо немає людей, яким можна довіритися, то свої тривоги можна виписати в спеціальний дневничок, які потім потрібно перечитувати і аналізувати.
Намагайтеся спілкуватися з людьми, які постійно перебувають в хорошому настрої, вони посміхаються, веселяться. Якщо поруч немає такої людини, то можна включити комедію або гумористичну програму. Важливо, щоб у Вас з’явилися радісні емоції.
Знайдіть собі хобі, яке дозволить відволіктися від негативних думок, отримати задоволення своєю роботою, підвищити власну самооцінку.
Потрібно навчитися перемикати свої емоції. Коли людина починає прокручувати в голові погані думки, думаючи про своїх близьких, про себе, він ще більше погіршує ситуацію, наганяє енергію страху. Як відомо, думки матеріалізуються.
Якщо людина змінить своє мислення, почне вести себе інакше, зможе домогтися певних успіхів. Потрібно усвідомити, що у владі кожного індивіда можливість творити своє майбутнє. Необхідно навчитися перемикати свої почуття, думки на позитивний настрій.

В першу чергу, необхідно позбутися від усього негативу, який може Вас оточувати, не дивитися фільми жахів, не слухати депресивну музику, не читати страшні книги, не дивитися новини, в яких показують якісь трагічні події. Створіть для себе тільки позитивне оточення.
Заміна образу.
Коли людина з підвищеною тривожністю починає хвилюватися, перед ним виникають жахливі картини майбутніх подій. Вони можуть постійно стояти перед очима. У такій ситуації дуже важливо зуміти замінити жахливу картину чимось приємним. Коли перед Вашими очима постає якийсь жах, згадайте про щось хороше, що викликало відмінні емоції, радісні переживання.
Спробуйте оцінити ситуацію, що склалася з різних точок. Це дозволить зробити Ваш погляд більш об’єктивним і знизити підвищену тривожність. Уявіть, як відреагували б на цю ситуацію інші люди, наприклад, сусід, родич або просто незнайомець, що йде по вулиці. Ви можете представляти, як би самі відреагували на неї, якщо б були старше на 5, 10 років.
Афірмації. Свій емоційний стан можна контролювати за допомогою позитивних тверджень. Як тільки в голові з’являються якісь погані думки, починайте говорити собі, що Ви, а також Ваші близькі завжди перебуваєте в повній безпеці, Вас оберігає Ангел хранитель, Вам ніщо не загрожує. Повторювати цю фразу потрібно кілька разів до тих пір, поки не настане повне заспокоєння. Фраза може бути інший. Головне, щоб вона несла позитивний настрій і допомагала в даний момент.

психологічні прийоми

Лікування може в себе включати психологічні підходи. В основному це поведінкова психотерапія, суть якої в змінах реакції пацієнта на фактори, які впливають на провокування тривожності.

Психолог порадять, що необхідно займатися самодопомога для того, щоб позбутися від підвищеної тривожності. Наприклад, можна, змінити спосіб життя. Зокрема, було доведено, що фізичне навантаження впливає на спалювання зайвого адреналіну і занепокоєння виходить з організму. Також фізичні вправи допомагають підвищити настрій, поліпшити самооцінку, виробити позитивний погляд на життя.
Щодня знаходите по 20 хвилин, коли можна буде посидіти в тиші і задуматися над тим, що Вас турбує. Якщо потрібно, поплачте в цей момент. Головне, коли закінчиться цей проміжок часу, повністю перестаньте думати про заворушення і заспокойтеся, займіться повсякденними справами.
Знайдіть затишне містечко, в якому будете почувати себе комфортно. Розслабтеся, зробіть глибокий вдих. Закрийте очі, створіть образ згорає шматочка дерева, над яким височить дим – це прояв тривоги. Уявляйте, як дим розчиняється в повітрі.
Відмінно справлятися з тривожністю допомагають заняття рукоділлям. Коли людина сконцентрована на якомусь монотонному занятті і всі його думки спрямовані на те, щоб отримати хороший результат, він не допускає в своїй голові поява тривоги.
Арт-терапія. Індивід може за допомогою образотворчого мистецтва або іншого типу творчості висловити свої хвилювання.

народні методи

Справитися з підвищеною тривожністю можна і за допомогою народних засобів. Однак, якщо має місце дуже запущений випадок, Вам не обійтися від спілкування з психотерапевтом.

Фахівець зможе визначити причини, що вплинули на розвиток даного стану, вкаже на те, як необхідно змінити своє життя, навчитися себе контролювати, впоратися з подібним станом, поліпшити якість свого існування.

Ромашка. Можна готувати настій або заварювати чай з ромашкою. Ця рослина допомагає розслабитися, зняти тривожність.
Зелений чай. Сприяє заспокоєнню і заспокоєнню, дозволяє сконцентруватися. Також нормалізує ритм серця, врівноважує артеріальний тиск, зменшує почуття занепокоєння.
Хміль. Шишки даної рослини можна заварювати або використовувати ефірна олія хмелю, його екстракт або настойку. Будьте готові до того, що чай з цієї рослини буде гірчити, тому краще до нього додавати ромашку, м’яту або мед. Хміль дозволяє поліпшити якість сну, особливо якщо до нього додати кілька крапель валеріани.
Валеріана. Викликає сонливість, є відмінним седативним засобом. Даний препарат можна використовувати, як в капсулах, так і в настойках.
Мелісса. Важливо знати, що ця рослина необхідно вживати помірно, при перевищенні дозування тривожність може зростати. Також необхідно знати, що при зниженому тиску вона не застосовується.
Лаванда. Ця рослина допомагає заспокоїтися. Вона також може впливати на зниження концентрації, тому необхідно це враховувати.

Поради

Намагайтеся позитивно мислити, в усьому бачити щось хороше

Не потрібно залишати свої проблеми невирішеними. Важливо усвідомлювати, що підвищена тривожність не дозволяє нормально жити і шкодить Вашому здоров’ю.
Спробуйте поговорити з собою, зрозуміти, через що Ви хвилюєтеся, чи варте воно цього.
Позбавтеся від тих речей, які впливають на появу тривожних думок.
Навчіться в усьому бачити щось хороше. У будь-якій ситуації спробуйте припустити позитивний результат. Не потрібно на все дивитися в негативних тонах. Уявіть, що все буде добре.
Не потрібно хвилюватися про те, що ще не відбулося. Навчіться йти на компроміси, звертатися до взаємодопомоги.
Спілкуйтеся з людьми, розширюйте своє коло спілкування.
Навчіться контролювати свої емоції і почуття. Не замикайтеся в собі, не йдіть від спілкування з людьми.

Тепер Вам відомо, що таке тривожність, як позбутися від неї. Потрібно розуміти, що індивід не може нормально жити, якщо постійно за щось переживає, хвилюється, знаходиться в стані стресу.

Навчіться себе контролювати, прийдіть до усвідомлення того, що таке життя не є нормальною, пора її змінити.

Як позбутися від підвищеної тривожності у дорослих Посилання на основну публікацію