За скільки часу можна накачати попу?

Для додання більш округлих форм попі, дівчатам не обов’язково і відвідувати тренажерний зал. Підкачати сідниці, можна і в домашній обстановці. Існує досить вправ, здатних добре підтягнути і зміцнити м’язи тазової області. Однак, на думку більшості фітнес-інструкторів, найпростішим і дієвим, є присед.

За який час можна накачати попу?

Присідання – це універсальне вправу. При грамотному використанні, воно може стати ще й суперефективним.

Процес приросту м’язової маси, досить індивідуальний. Прогнозувати точно, за скільки можна накачати попу , неможливо.

За 2-3 тижні регулярних занять, відбувається повна адаптація м’язів до навантажень і підвищення тонусу в сідничної зоні. Для нарощування обсягів, буде потрібно більше часу.

Звичайні присідання з власною вагою, є малопродуктивними. Зростання м’язів, відбувається тільки при серйозному навантаженні, що провокує виникнення мікротравм в м’язових волокнах.

Такий ефект забезпечується виключно за рахунок роботи з обтяженням. В середньому, відчутний ефект, з’являється після 3-х місяців регулярних занять з акцентом на силові елементи.

Скільки присідань потрібно робити, щоб швидко накачати сідниці

Не маючи спортивного досвіду, не рекомендується відразу приступати до посилених тренувань. Грамотна програма занять, передбачає поступове нарощування навантаження і чергування кількості виконуваних рухів.

Орієнтовна комбінація присідань на місяць

підхід 1	підхід 2	підхід 3	підхід 4
1 тиждень	12	10	10	8
2 тиждень	15	15	12	10
3 тиждень	20	15	10	8
4 тиждень	15	12	8	6

Перші дні присед виконується без обтяження. Починаючи з другого тижня, додається вага – 1-2,5 кг. Якщо вправа виконується занадто легко, підключаються більш масивні обважнювачі.

Як правильно присідати, щоб прискорити ефект

Ключові складові технічно вірного виконання присідаючи:

1. Починати виконання елемента, після попередньої настройки і з повною концентрацією на процесі.
2. Перед основним комплексом, зробити 1-2 тренувальних руху, щоб переконатися в правильному розташуванні кінцівок і тулуба.
3. Тримати поставу рівною, а живіт втягнутим протягом усього процесу.
4. Поверхня стоп щільно фіксується до підлоги.
5. Відштовхування корпусу вгору, відбувається за рахунок опори на п’яти.
6. У момент опускання, таз гранично відводиться назад, коліна не виходять за межі шкарпеток і не вивертаються всередину.

Як швидко можна накачати сідниці присіданнями?

Для того, щоб заняття були максимально ефективними, слід дотримуватися такої схеми:

• Перший блок – виконання найбільш складного елемента з комплексу. Основну фазу тренування, найкраще починати з присідань зі штангою і гирею.
• Другий блок – зробити 2-3 вправи з більшою динамікою, але меншим навантаженням: з вузькою постановкою стоп, на одній нозі.
• Заключний блок – виробляються руху з растяжітельной спрямованістю.

На початковому етапі, не рекомендується гнатися за кількістю виконуваних дій. Домогтися прогресу можливо, тільки при якісної опрацювання цільової зони.

Тренування, щоб накачати сідниці за місяць: 5 вправ

За допомогою різних типів присідаючи, можна скласти повноцінний комплекс для сідниць. Займатися потрібно не менше 3-х разів на тиждень по 30-40 хвилин. Регулярно тренуючись протягом місяця, можна привести м’язи в тонус, зробити форму сідниць більш округлої і підтягнутою.

план тренування

Перш, ніж приступати до основної частини заняття, потрібно провести п’ятихвилинну розминку. Попередня підготовка суглобів і м’язів, дозволить уникнути розтягнень або травм під час виконання елементів.

1. Класичний присед з гантелями.

Техніка виконання:

• встати прямо, стопи розставити недалеко одного від одного;
• взяти в руки гантелі і розташувати їх на рівні плечей;
• не поспішаючи на вдиху опустити корпус, таз гранично відвести назад, п’яти не відривати від підлоги;
• видих – піднятися, руки з вантажем витягнути вгору;
• повернути долоні в початкове положення.

Зробити мінімум 2 підходи по 12-15 разів.

1. Присідання з гирею або гантеллю.

Спосіб виконання:

• поставити стопи якомога ширше, шкарпетки розвести в сторони;
• затиснути вантаж в вільно опущених вниз долонях;
• опуститися до паралелі з підлогою;
• живіт не розслабляти, спину тримати прямо;
• затриматися в піковій точці на 3-5сек;
• піднятися, коліна до кінця не розгинати.

• Провести 3 сети по 10-12 повторень.
• 
• Як здійснити:

• встати рівно, ступні притиснути впритул один до одного;
• долоні поєднати перед собою;
• поволі сісти, тіло не повинно завалюватися в сторони або вперед;
• вага перенести на тазову частину і п’яти;
• повернутися в початкове положення.

1. Зробити 3 підходи по 12 разів.
2. 
3. Техніка проведення:

• зайняти вихідне положення, ступні розставити вільно;
• підняти праву ногу паралельно підлоги, прямі руки витягнути перед собою, опуститися;
• спину не округляти, стегна з’єднати разом, коліно лівої кінцівки не виходить за носок;
• навантаження перенесена на опорну ногу;
• не поспішаючи піднятися, коліно до кінця не розгинати.

Це складна вправа, що вимагає фізичної підготовки й уміння тримати рівновагу. Виконати 8 -10 разів.

1. Вправа зі схрещеними ступнями.

Спосіб здійснення:

• вихідне положення – стоячи, стопи трохи ширше плечей;
• перенести вагу на праву ногу, лівої зробити крок в сторону по діагоналі;
• опуститися, корпус залишається рівним, стегна схрещені;
• задня нога в опорі на носок, коліно не стосується статі;
• повернутися в початкову точку;
• виконати по 10 разів кожною ногою.

При бажанні, кінцівки чергуються. Важливо сідати до відчутного розтягування задньої частини і поверхні стегон.

висновок

Помітний результат, неможливо отримати без дотримання норм по БЖУ, особливо в разі, коли жировий прошарок досить щільна. Виснажувати організм строгими дієтами, зовсім не обов’язково, і навіть, шкідливо.

Придбати бажані обсяги, можна тільки при наявності правильного збалансованого харчування і системного підходу до справи. Регулярні тренування з акцентом на присідання, стануть найкращим способом прокачати сідниці, не виходячи з дому.

За який час можна накачати попу дівчині будинку і в тренажерному залі?

Сідниці і стегна

05.04.2018

14.2 тис.

9.5 тис.

5 хв.

Щоб накачати попу, необхідно докласти чимало зусиль. Знадобиться регулярно виконувати спеціальні вправи. Бажано робити це з тим, що обтяжило, щоб м’язи відчували достатнє навантаження і росли.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК! 

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: ‘Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю …’ Читати докладніше >>

Не можна сказати однозначно, коли буде видно результат тренувань. Цей термін є суто індивідуальним. Але все ж можна виділити деякі загальні правила, що дозволяють визначити час, який буде потрібно для зміцнення сідниць. В середньому цей термін становить один місяць.

Щоб зрозуміти, як швидко можна накачати попу, необхідно розібратися з механізмом росту м’язів.

Під час тренування м’язові волокна руйнуються. Причому чим більше навантаження, тим серйозніше масштаб руйнувань. Тобто якщо присідати з важкою штангою, сідниці отримають набагато більше мікропошкодження, ніж при виконанні цього ж вправи з власною вагою.

В період відпочинку отримані на тренуванні мікротравми відновлюються, і через деякий час м’язи повертаються до вихідного рівня. Але щоб вони виросли, слід почекати ще. Через невеликий проміжок організм відновить м’язи понад колишнього рівня, що називається суперкомпенсацією.

Цей механізм необхідний для створення певного запасу на випадок подальшої стресового навантаження. Тому для росту м’язів потрібно обов’язково підвищувати інтенсивність тренувань, інакше організм адаптується до створених умов. Для цього або збільшують вагу обтяження, або кількість повторень і підходів.

Конкретні терміни настання суперкомпенсации назвати важко. Вони будуть залежати від швидкості обміну речовин, харчування і режиму дня після тренування. Тому визначати, чи достатньо відновилися м’язи, доведеться індивідуально, спираючись на свої відчуття.

Але деякі загальні правила все ж є. Не варто качати м’язи сідниць частіше 2 разів на тиждень. Якщо тренування була важкою, потрібно дати м’язам більше часу на відпочинок. В цьому випадку займатися варто раз в 7-10 днів.

Також зрозуміти, що м’язи відновилися, можна, орієнтуючись на м’язовий біль. Ні в якому разі не можна качати попу, якщо вона ще болить. Це призведе лише до регресу і перетренованості. Після того як біль пройде, рекомендується почекати ще пару діб і лише тоді тренувати ту ж м’язову групу знову.

Але варто врахувати, що з часом м’язи перестануть хворіти так, як після перших занять. Це не означає, що вони вже відновилися і можна проводити наступне тренування. Просто м’язові волокна у тренованого людини стають приблизно однієї довжини і менше рвуться.

Багато дівчат хочуть накачати попу, щоб вона стала пружною і підтягнутою. Для цього необхідно збільшити в розмірі сідничні м’язи. Якщо займатися з власною вагою, вийде лише схуднути і зменшити обсяг сідниць.

Новачкам може вистачити і такого навантаження, щоб м’язи руйнувалися і в подальшому росли. Але дуже скоро організм звикне, і стан попи стане колишнім.

 

Щоб цього не сталося, навантаження потрібно підвищувати. Найкраще використовувати для цього обтяження. Найефективнішими вправами для зміцнення сідниць є присідання, випади, підйоми тазу і деякі інші. Їх можна виконувати з гантелями або штангою, поступово збільшуючи вагу.

 

Займатися можна в тренажерному залі або будинку. Але в спортзалі накачати попу можна швидше, так як є можливість використовувати спеціальні тренажери і постійно підвищувати ваги.

Читайте також:   Які продукти спалюють жир?

Швидкість росту м’язів індивідуальна для кожного і залежить від безлічі факторів: ступеня фізичного навантаження, повноцінності відпочинку, збалансованості раціону, достатності поживних речовин і т. Д.

Прискорити процес можна, склавши ефективну програму тренувань. Для максимально швидкого результату в неї обов’язково повинні входити:

• присідання зі штангою;
• випади з гантелями;
• жим ногами;
• румунська тяга;
• сідничні місток і інші дієві вправи.

Щоб отримати накачані сідниці, а не стегна і ноги, необхідно стежити за технікою виконання. Особливо це стосується присідань зі штангою. Положення тіла повинно бути правильним – спина пряма, корпус перпендикулярний підлозі, коліна не виходять за шкарпетки. Щоб добре розтягнути сідничні м’язи, слід присідати нижче паралелі з підлогою і вставати, відштовхуючись від підлоги п’ятами.

Для росту сідниць необхідно виконувати вправи з великою вагою в діапазоні 8-12 повторень. Для зміцнення і зменшення попи в обсязі слід брати таке обтяження, з яким вийде зробити 15-20 разів у швидкому темпі.

Е слі займатися в тренажерному залі 1-2 дні на тиждень, щоб виконувати всі перераховані вище правила, можна помітити результат вже через місяць. Попа стане трохи випукліше і набагато більш пружною.

Якщо є відчуття, що організм звик до виконуваних вправ і м’язи вже не відгукуються швидким зростанням, варто поміняти програму тренувань.

За півроку регулярних занять в залі з постійним збільшенням обтяження можна наростити досить пристойні сідничні м’язи. Це можливо, якщо правильно вибрати частоту тренувань, що дозволить постійно досягати суперкомпенсации. Але гнатися за вагами щосили не потрібно. Адже це підвищує ризик травми, яка істотно віддалить досягнення мети.

Накачати попу, тренуючись в домашніх умовах, складніше. Швидких результатів в цьому випадку чекати не варто, так як не у багатьох в квартирі є весь необхідний інвентар, що дозволяє постійно збільшувати навантаження.

Будинки потрібно виконувати ті ж вправи, що і в тренажерному залі: присідання, випади, румунську тягу, сідничні місток і т. Д. Як обтяження можна використовувати гантелі або обважнювачі для ніг.

Правила і принципи занять будуть аналогічними. Але з часом знадобиться використовувати додаткову вагу, так як наявного обтяження буде не вистачати. Сідничні м’язи є одними з найсильніших в людському організмі. Тому бажано купувати для домашніх тренувань розбірні гантелі, вага яких легко збільшити, повісивши додаткові диски.

розбірні гантелі

Перші результати також можна буде помітити вже через місяць. Адже новачки прогресують досить швидко. Але в подальшому через недостатню навантаження м’язи будуть рости набагато повільніше, ніж при заняттях в тренажерному залі.

Тому якщо хочеться істотно збільшити сідниці і зробити їх по-справжньому міцними, рекомендується знайти час і кошти на тренування в спортзалі.

Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:

Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу.

Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають ‘ЖІНКА’, і що ‘таких розмірів не шили’.

Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія …

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч гривень з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб …

Читати далі >>

За який час можна накачати попу в залі і вдома?

Бути володаркою пружною, накаченной попи мріє практично кожна друга представниця прекрасної статі людства. Для набуття ідеальних форм необхідно інтенсивно і регулярно тренуватися. Звідси випливає цілком логічне запитання: за який час можна накачати попу?

За який час можна накачати попу?

Щоб накачати попу потрібно витратити в середньому від 6 місяців до року. Залежно від умов тренувань часовий проміжок може змінюватися.

Збільшувати обсяг сідниць можна займаючись в тренажерному залі індивідуально, або з тренером. А можна займатися самостійно вдома, купивши необхідний спортивний інвентар.

В залі

Швидше за все буде накачати попу в тренажерке, де є необхідне спеціальне обладнання, що дозволяє збільшувати ваги. Швидкість збільшення сідниць буде залежати від безлічі факторів: інтенсивності тренувань, техніки виконання вправ, харчування.

Досить 2-3 рази в тиждень регулярно тренуватися, щоб попа стала більш пружною і придбала опукле обрис. А через півроку регулярних занять з правильно складеної програми тренувань мета у вигляді накаченной попи буде досягнута.

В домашніх умовах

Бувають ситуації, коли людина не хоче відвідувати тренажерний зал. Тоді йому простіше купити базовий спортивний інвентар і тренуватися в домашніх умовах. Це буде трохи довше і складніше, але це можливо.

Головне виконувати ті ж вправи, що і при відвідуванні залу: присідання, махи, жим ногами, випади і стежити за правильністю їх виконання. Як обважнювачів можна використовувати як гантелі, так і 5-літрові пляшки з водою.

Для росту м’язів необхідна навантаження, тому важливо поступово збільшувати обтяження. Якщо в зв’язку з відсутністю необхідного спортивного інвентарю на м’язи виявляється недостатня навантаження, то швидкість їхнього зростання падає.

Перші результати також можна буде помітити вже через місяць, а ось щоб досягти бажаного результату, знадобитися трохи більше півроку.

Фактори, що впливають на швидкість результату

Швидкість зростання сідничних м’язів буде залежати від наступних факторів:

• Інтенсивність тренувань. Це головний фактор, що впливає на швидкість росту сідничних м’язів. Робота над пружною попою повинна бути інтенсивною і регулярної. Для досягнення бажаного результату важливо грамотно вибудувати план тренувального процесу.

Інтенсивність навантажень необхідно підвищувати поступово. Між тренуваннями обов’язково має бути час для відпочинку і відновлення. Тому що саме в період відпочинку відбувається наростання м’язової тканини. Ідеально тренуватися тричі на тиждень по 45 хвилин.

• Живлення. Щоб наростити м’язову масу необхідно харчуватися в профіцит, поступово збільшуючи свойкбжу. При дефіциті калорій організм не зможе впоратися з наслідками тренувань і буде працювати на знос. Важливо підтримувати свій індивідуальний баланс кбжу.
• Наявність жирових відкладень на сідницях. Щоб накачати попу спочатку доведеться прибрати зайвий жир з даної області, а потім вже переходити до нарощування м’язів.
• Концентрація. Зв’язок «мозок-м’язи». По ходу тренінгу намагайтеся відчути, як напружуються і скорочуються м’язи сідниць.
• Сон. Саме під час відпочинку зростає м’язова маса, тому необхідно добре спати. М’язи будуть добре відновлюватися і швидше рости, якщо спати не менше 7-8 годин.

Ефективні вправи для попи

Варіантів вправ для підтягування і збільшення розміру сідниць досить багато. Головне вибрати ті, які підійдуть саме вам. Найбільш результативними є: сідничні міст, присідання, жим і махи ногами, а також випади.

сідничні міст

Сідничні міст добре опрацьовує сідничні м’язи, при цьому виключаючи зайву напругу квадрицепса. Кількість підходів виконання: 3 × 15-20 повторень.

Правильна техніка виконання моста включає наступну послідовність дій:

• ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розташуйте руки вздовж тулуба;
• на видиху підніміть таз вгору до положення прямої лінії між корпусом і стегнами;
• на піку максимально напружте м’язи сідниць і затримайтеся на 1-2 секунди;
• на вдиху опускаємося, але, не затримуючись у нижній точці, знову піднімаємо таз вгору.

присідання

Присідання опрацьовують і зміцнюють біцепс стегна, запускаючи процеси сприяють нарощуванню м’язів.

Існує безліч видів даного вправи, але техніка у всіх приблизно однакова:

• стаємо прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширше;
• груди розправлена, носки повернуті трохи в сторони;
• спина пряма, прогнутися в попереку, руки перед собою;
• повільно присідаємо так, щоб стегна знаходились трохи нижче паралелі статі.
• на видиху повертаємося у вихідну позицію, але не до самого кінця і повторюємо вправу.

Кількість повторень становить: в перший день 5 підходів по 8-10. З кожним днем ​​кількість повторень в підходах збільшується на 2.

Присідання не рекомендується використовувати при наявності проблем з хребтом.

Махи ногами

Махи спрямовані на опрацювання стегна, сідничних і середніх м’язів. Результат залежить від обраного виду вправи. Для накачування попи найкраще підходять махи назад. Кількість підходів виконання: 3 × 10, на кожну ногу.

Техніка виконання:

• стоячи на рівних ногах, впираємося руками в опору;
• стежте за тим, щоб поперек під час виконання вправи не прогиналася;
• по черзі ноги відводимо назад, так далеко як ви можете, при цьому носок тягнемо на себе;
• після повертаємо ногу у вихідну позицію.

Читайте також:   Найефективніші дієти на місяць

жим ногами

Жим ногами виконується за допомогою спеціальної платформи, кут якої встановлюється індивідуально. Перші підходи рекомендується виконувати без ваги для відпрацювання техніки.

Техніка жиму ногами виглядає наступним чином:

• Лягаємо на тренажер так, щоб спина була повністю притиснута.
• Ноги щільно ставимо на платформу.
• Піднімаємо ногами платформу вгору і прибираємо страхувальні рукоятки.
• На вдиху, плавно опускаємо платформу вниз. Весь вага переноситься на п’яти. У цій фазі необхідно знаходиться не більше 3 секунд.
• Слідкуйте за колінами, вони не повинні розходитися в сторони.
• Поперек завжди повинна бути притиснута до платформи.
• На видиху якнайсильніше вичавлювати платформу вгору.

Для досягнення результатів рекомендується виконувати вправу в 3 підходи по 15-20 повторень.

випади

Випади спрямовані на зміцнення, підтяжку сідничних м’язів і ніг в цілому.

Під час виконання випадів важливо:

• дивитися строго перед собою;
• тримати спину прямо;
• коліном не торкатися підлоги;
• задню ногу ставити на носок, а не на повну стопу.

Техніка виконання кожного з варіантів вправи:

Випади вперед:

• тіло завжди знаходиться у вертикальному положенні, спина пряма, погляд спрямований вперед;
• ноги разом, стопи паралельно один одному;
• нога викидається вперед, широко і амплітудно, задня нога при цьому витягується, спираючись на носок;
• навантаження переноситься в більшій мірі на робочу ногу;
• плавно сідаємо, після чого плавно повертаємося у вихідну позицію;
• стежимо за рівновагою;
• міняємо ногу і робимо те ж саме.

Випади назад: вихідне положення таке ж, як у класичних випадів. Тільки робоча нога залишається на місці, а крок робиться тому іншою ногою.

Виконуючи випади, відчувайте, як працюють сідничні м’язи.

Кількість підходів виконання: 3 × 10.

Відгуки дівчат

Неможливо назвати точний період часу, який буде потрібно для прокачування попи, тому як у кожної людини різний організм. Важливо підходити до цього питання комплексно. Так, крім регулярних тренувань важливо стежити за своїм харчуванням. І вже через півроку ви зможете накачати попу своєї мрії.

Вам також може сподобатися

За який час можна накачати попу будинку і в тренажерному залі?

Точно відповісти на питання, за який час можна накачати попу, не можна. Адже дуже багато залежить від генетичних особливостей кожної людини, типу його статури і інтенсивності проведених занять.

Але все ж можна назвати приблизні часові рамки, так як знаючи більш-менш конкретні терміни, легше регулярно і наполегливо тренуватися. Перші результати будуть помітні вже через 2 тижні тренувань за програмою.

Як відбувається зростання сідничних м’язів?

Перш ніж говорити про терміни, за які можна накачати попу, варто розібратися в механізмі зростання сідничних м’язів.

Багато хто помилково думають, що м’язи ростуть під час виконання вправ. Але це не зовсім так. Тренування лише руйнує м’язові волокна, в результаті чого з’являються мікророзриви. Саме через це після хорошої навантаження сідниці болять.

Зростання м’язів відбувається в період відновлення після тренування. Організм людини влаштований так, що при виникненні стресовій навантаження він намагається відновити зруйновані м’язові волокна понад початковий рівень, щоб підготуватися до можливого руйнування в подальшому.

Цей механізм називають суперкомпенсацією. Саме завдяки йому можливий прогрес в тренуваннях. Але варто врахувати, що важливою умовою досягнення суперкомпенсації є правильний вибір графіка занять.

Адже якщо провести наступне тренування занадто рано, сідничні м’язи не встигнуть відновитися. Якщо ж займатися рідко, м’язові волокна повернуться до стану до тренування, оскільки організму «невигідно» підтримувати високий відсоток м’язів в тілі людини.

Багато дівчат хотіли б підкачати попу, але не збільшувати її в розмірі. Тому в інтернеті можна знайти багато програм, розрахованих на зміцнення м’язів. Насправді, такого поняття не існує. М’язи можуть тільки збільшуватися або зменшуватися в розмірі.

Тому жінкам, які бажають мати пружні сідниці без зайвого жиру, спочатку потрібно худнути, а вже потім займатися накачуванням м’язів.

Що впливає на швидкість досягнення результату?

Як вже було сказано, на швидкість досягнення результату впливає частота тренувань. Якщо вона оптимальна, то попу вийде накачати досить швидко.

Не можна забувати і про такий важливий чинник, як генетика. Деякі люди від природи схильні до більш швидкого росту м’язевого. Їх називають мезоморфами.

 

Ектоморфи ж не схильні до набору м’язової маси. До того ж вони відрізняються худорляву статуру, тому отримати видатні сідниці їм набагато складніше.

 

Ендоморфи – повні люди. Їх м’язи ростуть досить швидко, але велика жировий прошарок не дозволяє рельєфу стати помітним.

типи статури

Ще один фактор, від якого залежить, коли стануть помітні позитивні зміни, – ступінь руйнування м’язів на тренуванні. Чим серйозніше будуть ушкодження, тим швидше відбудеться м’язовий зростання.

Підвищити навантаження на м’язи можна декількома способами:

• використовувати обтяження;
• збільшувати кількість підходів і повторень;
• коригувати техніку виконання.

Тобто якщо виконувати вправи на сідниці з додатковою вагою, прогрес буде помітний набагато раніше. Але постійно збільшувати обтяження неможливо, тому періодично необхідно робити більше повторень і додавати підходи.

При цьому варто дотримуватися такого правила: 8-12 повторень з важкою вагою сприяють збільшенню м’язів, 12-15 повторень і більше дозволяють швидше схуднути.

Крім того, можна покращувати техніку виконання вправ. Тоді сідниці будуть отримувати велике навантаження. Наприклад, якщо присідати неправильно, то все навантаження дістанеться ногам. Якщо ж навчитися виконувати присідання з широкою постановкою, нижче паралелі з підлогою, можна задіяти сідничні м’язи по максимуму.

За який час можна накачати попу?

Враховувати також необхідно умови, в яких доводиться робити фізичні вправи. Накачати попу можна і вдома, і в залі, але терміни досягнення мети будуть відрізнятися.

В тренажорному залі

Якщо є можливість відвідувати спортзал, отримати пружні сідниці буде трохи простіше. Адже в тренажерному залі підібрати обтяження легко (штанга, гантелі, гирі і т. Д.).

До того ж в фітнес-клубах є безліч різноманітних тренажерів, які допомагають підвищити ефективність занять.

При складанні програми тренувань сідниць важливо використовувати як базові, так і ізолюючі вправи. Деякі дівчата роблять помилку, виконуючи тільки махи ногами і т. П. Це призводить до того, що гормон росту не виділяється, і м’язи не отримують належної навантаження.

Не варто робити і зворотний помилку, включаючи в програму тільки базові вправи (присідання, випади і т. Д.). Адже ізоляція допомагає сильніше задіяти саме сідниці і добити їх після важкої бази.

Качати попу варто 1-3 рази в тиждень. Найчастіше проводити заняття не можна, так як м’язи повинні відновлюватися. Причому якщо вправи виконуються з важкою вагою, тренування повинні проводитися рідше.

Якщо дотримуватися всі перераховані вище правила і займатися з обтяженням в залі, можна накачати сідниці вже за місяць. Перші незначні зміни іноді можна спостерігати вже в перші 7 днів. Стійкого результату у вигляді зростання сідниць в обсязі можна домогтися за півроку наполегливих і регулярних тренувань.

Сідниці до і після тренувань

В домашніх умовах

Будинки знайти інвентар дещо складніше. Якщо немає можливості придбати гантелі або обважнювачі, можна використовувати підручні засоби: пляшки з водою або рюкзак з книгами.

Деякі дівчата думають, що в домашніх умовах значно поліпшити стан сідниць неможливо. Насправді, потрібно лише дотримуватися правильну техніку і відчувати цільові м’язи. Тоді результат не змусить себе чекати.

Щоб накачати попу будинку без різноманітного інвентарю, знадобиться трохи більше часу. Перші зміни стануть помітні приблизно через 14 днів. За місяць результат вже буде очевидний для оточуючих. Подальший прогрес буде залежати від того, чи збільшується вага обтяження і кількість повторень.

За якийсь час ви накачали сідниці?

114 відповідей

Останній – 13 червень 2023 р 22:55 Перейти

Гість

за 1,5 місяці +5 см

автор

за який час можна накачати сідниці, тренуючись кожен день, хв по 10-15. (Дівчині)

Soho

2,5 місяці, кожен день не треба, через день, розтяжку для сідничного м’яза обов’язково

автор

за який час можна накачати сідниці, тренуючись кожен день, хв по 10-15. (Дівчині)

Варя

а якщо качати кожен день?

Гість

 

16- нічого не змінилося тому що кожен день занімаетесь.мишци повинні відпочивати і відновлюватися, у вас IV Фази відновлення немає через перетренованості, у організму немає сил і засобів для анаболізму (побудови м’язів)

 

Юля

Чим можна замінити гантелі і штанги?

Гість

Що ефективніше випади або присед?

Гість

мені цікаво, а ви не боїтеся угробити коліна, нажити артрит, надірвати спину, варикоз заробити, що таку вагу тяга ??? у мене після приседов з 2 кг гантелями коліна болять, а як дівчата примудряються штанги тягати? але ж лікарі кажуть, що більше 3 кг! дівчатам взагалі не можна піднімати, їх організм в не призначений для такого. здається мені ще відгукнеться в майбутньому ця мода на гойдалку і колишні фітоняшкі будуть з паличками сидіти біля кабінету ревматолога.

Читайте також:   90 денна дієта роздільного харчування

Гість

мені цікаво, а ви не боїтеся угробити коліна, нажити артрит, надірвати спину, варикоз заробити, що таку вагу тяга ??? у мене після приседов з 2 кг гантелями коліна болять, а як дівчата примудряються штанги тягати? але ж лікарі кажуть, що більше 3 кг! дівчатам взагалі не можна піднімати, їх організм в не призначений для такого. здається мені ще відгукнеться в майбутньому ця мода на гойдалку і колишні фітоняшкі будуть з паличками сидіти біля кабінету ревматолога.

Гість

за 1,5 місяці +5 см

Гість

за 1,5 місяці +5 см

автор

а як харчуватися приблизно? я так розумію більше білків, менше вуглеводів?

Овенка

за місяць вже буде помітний результат, але це якщо регулярнічать

МаріРоза

2 місяці. 2-3 рази на тиждень кругова тренування. Без присідань і з мінімальною вагою (працювала тільки з 2 кг в кожній руці по наполяганням лікарів). Спец. тренажери, біг, лоубоді. До занять була худа, попи майже не було. Зараз втратила знову в вазі (перестала правильно харчуватися), але форма сідниць залишається такою ж красивою (просто в обсязі зменшується).

За Скільки Можна Накачати Попу?

Ідеальна попа виглядає круглої, пружною і, звичайно ж, сексуальної. Але, на жаль, не у кожної жінки вона близька до ідеалу. Не хвилюйтеся, вам не доведеться носити пушап трусики до кінця свого життя. Якщо ви по-справжньому захочете, ви зможете підтягнути і збільшити в обсязі ваші сідниці за допомогою правильного харчування і фізичних тренувань.

Швидкість, з якою людина набирає м’язову масу, або втрачає вагу, залежить від безлічі факторів. Ваш зріст, вага, фізична активність, статура і рівень гормонів – все це грає велику роль. Тому відповісти на питання: «За скільки можна накачати попу?» досить складно. Все індивідуально.

Порада

Якщо ви послідовні в вашому харчування і фізичні вправи, побачити результати тренування ваших сідниць ви зможете помітити вже через місяць.

Фітнес міф # 1

Можна накачати попу, не приділяючи уваги іншим м’язовим групам – це давно існуючий міф, який говорить, що якщо ви будете робити «правильні вправи для сідниць», то ви отримаєте попу вашої мрії.

Однак, по правді кажучи, вам потрібно тренувати все своє тіло, для того, щоб спочатку втратити / набрати вагу, зміцнити м’язовий корсет і привести себе в тонус, перш ніж ви побачите результати на ваших сідницях.

Так що погана новина в тому, що ви не можете тренувати тільки попу. Але і хороша новина це те, що все ваше тіло стане стрункішою і сексуальніше.

Позбавтеся від жиру

Можливо у вас відмінні сідничні м’язи, хоча прямо зараз ви їх і не бачите. Все тому, що вони покриті шаром підшкірного жиру, який може бути тонше або товщі, в залежності від загального вмісту жиру в організмі. Щоб побачити свої сідниці, вам потрібно спалити цей жир.

Жир – це збережена енергія вашого тіла. Коли ви споживаєте калорії, що перевищують те, що потрібно вашому організму для негайної енергії, воно накопичує їх у вигляді жирових відкладень. Згодом споживання більшої кількості калорій, ніж вам потрібно, призводить до ожиріння.

Для того, щоб почати спалювати жир, вам потрібно знизити споживання вашої добової норми калорій і замінити нутрієнти вашого харчування на більш корисні. Споживання меншої кількості калорій + фізична активність допоможуть вам схуднути.

Це спрощена версія втрати жиру. Реальність така, що спалювання жиру може виявитися складніше, ніж здається. Це багато в чому пов’язано з генетикою, а також з такими факторами способу життя, як сон і стрес. Але ви можете досягти своєї # ідеальнойпопи, зосередившись на правильному харчуванні і тренуваннях.

Радимо прочитати: Як Правильно Розрахувати КБЖУ для схуднення Жінці?

Ефективна тренування сідниць

Найефективніша тренування для спалювання жиру і нарощування сідничних м’язів, включає в себе кардіо вправи середньої і високої інтенсивності і програму тренувань з поступовою навантаженням. Детальніше про це пізніше.

Робіть кардіо. Кардіо не тільки корисно для вашого серця, це ефективний спосіб спалювати зайві калорії і використовувати жирові запаси вашого тіла. Ви можете виконувати будь-який тип кардіо тренувань, якщо ви робите їх регулярно і з правильною інтенсивністю. Те, як часто вам потрібно робити кардіо, буде залежати від того, наскільки інтенсивно ви працюєте.

Ви можете, наприклад, бігати на біговій доріжці протягом 45 хвилин або виконувати інтенсивні інтервальні тренування. Було показано, що обидва методи ефективні для спалювання жиру, але інтервальна тренування з причини своєї високої інтенсивності може займати менше часу.

Порада

 

Інтервальна тренування включає чергування періодів інтенсивної активності з періодами відновлення. Прикладом може бути біг в спринті на біговій доріжці. Ідея полягає в тому, щоб максимально викластися, а потім відновитися і повторити. Роблячи це, ви можете спалити більше калорій за більш короткий період часу.

 

Через своєю інтенсивністю інтервальні тренування створюють велике навантаження на організм. Тому не варто робити їх щодня. Дотримуйтеся коротших 30-хвилинних тренувань (включаючи 5-хвилинну розминку) три або чотири рази на тиждень з перервою не менше одного дня.

Після того як ви привели м’язи сідниць в тонус – почати можна і з домашніх тренувань, починайте поступово переходити до вправ для сідниць з обтяженнями. Ви просто не можете отримати гарну, округлу, і підтягнуту попу без будь-якої тренування з обтяженнями.

На додаток до кардіо вправ, нарощування загальної м’язової маси тіла допоможе вам скинути жир, збільшивши ваш метаболізм. Не лякайтеся терміна «нарощування загальної м’язової маси» – на Арнольда Шварцнеггера вам навряд чи вдасться стати схожою. Бодібілдери роками тренуються на знос, неабияк завищуючи норму свого денного раціону харчування, для того, щоб домогтися таких результатів.

 

За словами Лена Кравитца, доктора філософії, з Університету Нью-Мексико, м’язова маса в чотири рази більше метаболічно активна, ніж жир. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви будете спалювати, навіть коли лежите на дивані.

 

Для того, щоб домогтися гарних результатів, не забувайте і про інші групи м’язів. Ви повинні приділяти належну увагу як нижньої, так і верхньої частини тіла. Це те про що ми говорили на самому початку, неможливо накачати попу, що не тренуючи наприклад ноги і спину.

Але так як наш основний фокус це попа – можемо включати додаткову тренування саме для неї. Не забувайте про відпочинок і при виконанні всіх без винятку вправи стежте за технікою і відчувайте групу м’язів, над якою працюєте.

Підходи, повторення і ваги

Так само, як і кардіо, інтенсивність тренувань з обтяженнями має значення. Щоб дійсно добитися прогресу, потрібно бути впевненим, що ви прогресуєте. Але не варто кидатися з місця в кар’єр, вивчіть техніку вправ з легким вагою, або взагалі без обтяження.

Намагайтеся робити від двох до трьох підходів, від 12 до 15 повторень на кожну вправу, використовуючи вагу, досить легкий, щоб не порушувати техніки, але досить важкий, щоб ви відчували, що останній повтор кожного сету дається важко.

Коли ви відчуєте себе більш впевнено, прийшов час збільшити вагу і додати складніші вправи. Однак не забувайте, що робити все потрібно поступово і віддавати перевагу потрібно техніці виконання, а не ваг.

 

Про те, які вправи для сідниць можна робити в тренажерному залі, ми писали тут.

 

Обов’язково вивчіть правильну техніку, перш ніж додавати ваги в будь-якому з цих вправ. Ви також повинні бути впевнені, що ні забуваєте про перервах між тренуваннями, тому що саме тоді ваші м’язи відновлюються і стають сильнішими і більше. Візьміть хоча б один повний вихідний день в тиждень і не працюйте з однієї і тієї ж групою м’язів в наступні дні.

Так за скільки можна накачати попу?

Питання на мільйон доларів. Якщо ви дотримуєтеся здорової дієти і регулярно тренуєтеся, ви швидко почнете бачити результати. Втрата жиру і збільшення м’язової маси мають тенденцію відбуватися швидше на початку програми вправ; після цього вам доведеться більше працювати, щоб продовжувати бачити результати. Чим старанніше ви працюєте (при цьому не забуваєте про відпочинок) і чим більш послідовні ви в дієті і фізичних вправах, тим швидше ви досягнете своєї # ідеальної попи.