Зміст вітамінів в продуктах харчування – питання, яке турбує кожен день все більше тих, хто прагне бути здоровими. Якщо ми думаємо, що досить влітку наїстися ягід, зелені, овочів з грядки і фруктів з дерев, і цього вистачить на рік, ми обманюємо самі себе.Я якщо ви вважаєте, що нічого не змінилося за останні десятиліття, це не так. Фермери вирощують продукти, виходячи з їх врожайності, здатності протистояти хворобам, але ніяк не з їх багатства на корисні мікро і макронутріенти.Прічем проблема гіповітамінозу – це не сезонна, зима-весна, коли ми їмо мало свіжих фруктів і овочів. Насправді майже 9 місяців в році ми їмо продукти з теплиць, заморожені, консервовані, рафіновані або пролежали досить довгий час. А вміст вітамінів в таких продуктах в кілька разів менше,ніж у щойно знятих з грядкі.Давайте для початку розглянемо, якадобова потреба наших клітин в різні періоди життя у вітамінах .Адже відомий факт: надмірне вживання вітамінів здатне призвести до наслідків, яких не чекаєш, наприклад, якщо переборщити з вітаміном С, – це може сприяти підвищенню тиску і зменшення згортання крові.Перестаралісь з вітаміном Д – почав відкладатися кальцій в нирках, стінках судин, в легких або серце, з’явився остеопороз. Надмірне вживання вітаміну А різко збільшує кількість холестерину в крові …
Добова потреба в різному віці у вітамінах
Наші предки витрачали на добу 4000-5000 ккал, для заповнення цих витрат вони з’їдали близько 5 кг їжі. Ми ж зараз не виробляємо такі енерговитрати, і, відповідно, нам не треба вживати таку кількість їжі, проте потреби в вітамінах, причому, в тих же кількостях, як і у наших предків, осталісь.Давайте розглянемо, скільки ж нам треба вживати продуктів, щоб хоча б наблизитися до норм споживання вітамінів для нашого організму. Причому, ми будемо звертати увагу на ті продукти, вміст вітамінів в яких найбільше.
Таблиця вмісту вітамінів в повсякденних продуктах харчування
Що впливає на зміст і кількість вітамінів в продуктах або хто нас пограбував?
Чи помічали ви такий стан, що хочеться з’їсти те, сама не знаю що? Дивишся в холодильник, і ніщо не радує око? Сьогодні хочеться то, на що вчора б і не подивився. Починаєш поглинати їжу, а все одно десь зачаїлося відчуття, що це не те, чогось не вистачає? Це симптоми нестачі будь-якого мікроелемента. Причому, ви можете харчуватися збалансовано і правильно. Однак, як стверджують вчені, навіть влітку в організмі дефіцит вітаміну С на 30%, що говорити тоді про зиму? Хто ж нас обкрадає, і чому продукти не містять вітаміни або містять їх у малій кількості? Я не буду говорити про збіднені грунту, про те, що більшість фруктів і овочів зриваються недозрілими (а адже саме в останній стадії дозрівання плід накопичує все властиві йому вітаміни і мікроелементи), як їх обробляють воском для кращого збереження,вам це все вже відомо. [su_box title = ‘Зверніть увагу’ style = ‘glass’ box_color = ‘# 4573D5’ radius = ‘5’] Я вам розповім, як ми у себе вдома, на кухонному столі «вбиваємо» вітаміни. Загальновизнаний «борець» з зимовими застудами – варення з чорної смородини. Тільки захворіли, і наші бабусі починають нас отпаивать чаєм з цим варенням в надії, що вітамін С, який повинен в ньому містяться, врятує нас від застуди. Але ж ні! [/ Su_box]Як ви готуєте консервовану чорну смородину? Прокручуєте ягоди через м’ясорубку? При зіткненні з металом і киснем вітамін С руйнується повністю. Так що варення з чорної смородини як засіб від застуди – це міф.Еслі хочете зберегти вітаміни в смородині, візьміть дерев’яну ступку, товкач, половину ягід зітреш, другу половину покладіть в банки цілком і закривайте під кришку, щоб не залишалося місця для повітря. Так ви можете зберегти до 80% вітаміну С. Чи користуєтеся ви фільтрами для води? Думаю, що так, бо це набуває все більшої популярності. А чи відомо вам, що, в більшості своїй, вода відфільтрована – це вода практично дистильована, мертва вода, в ній не залишилося ніяких мікроелементів?Ви їсте знежирений сир і п’єте нежирний кефір, щоб схуднути? Звичайно, ви, швидше за все, схуднете, ось тільки кальцій з цих продуктів навряд чи зможете засвоїти, адже він засвоюється з продуктів, у яких жирність більше 6%. Багато, прагнучи дати організму вітаміни, вичавлюють соки.Однак ганяючись за корисністю, ми часто упускаємо, що, по-перше, соки – це неймовірна кількість фруктози, яке моментально всмоктується і різко підвищує в крові сахар.Что призводить до реакції такого гормону, як інсулін, чиє завдання привести в порядок цукор в крові . Якщо цукор постійно скаче, в результаті, це закінчується тим, що організм більше не реагує на інсулін.А це вже перший крок до початку цукрового діабету … Якщо ж ви той же яблуко просто з’їсте, вашому організму потрібно буде час, щоб отримати сік з яблука . Сік буде надходити поступово, цукор надходить поступово, і немає стрибка інсуліну.
Крім того, в процесі вичавлювання соку відбувається контакт з металом соковижималки – при цьому моментально руйнується вітамін С.
Досить інформації? Ні? Підкину ще.
- Якщо ви звикли зберігати протягом 3-х днів овочі в холодильнику, вони втрачають вітамін С на 30%.
- Якщо ви віддаєте перевагу зберігати овочі при кімнатній температурі – вітаміну С мінус 50%.
- Почистили картоплю і поклали його в воду, щоб крохмаль вийшов (до речі, для цього краще використовувати теплу воду), то таку картоплю, полежавши кілька годин у воді, вітамін С втратив повністю.
- Термічна обробка позбавляє нас ще як мінімум чверті, а то і 100% всіх вітамінів.
Кошмар, як жити? ..
- Листові овочі, зібрані вже вчора, втратили до 50% вітаміну С.
- Для того, щоб дати клітинам вітамін С в достатній кількості, необхідно випити мінімум 3-4 літри яблучного соку, який зроблений з дуже свіжих яблук.
- А, наприклад, щоб заповнити мідь в організмі, потрібно в день з’їсти пів кіло горіхів (а куди ж ми подінемо калорії з горіхів, товариші? Адже в 100г горішків 500 ккал? ..)
Але не тільки з вмістом вітаміну С в продуктах відбуваються такі втрати, з іншими вітамінами та ж картина:
- За останні майже півстоліття вітамін А зник з яловичини; яблука, банани, апельсини його втратили на 66%, куряче м’ясо його містить на 70% менше, ніж це було у наших бабусь.
- Зелень збідніла в плані кальцію майже в половину. У листовій капусті від кальцію залишилося всього 15%.
- Кінза, петрушка, кріп, селера на третину містять менше магнію. Заліза в цих продуктах залишилося всього 58,5% … Через всього цього половина населення країн колишнього Радянського Союзу мають недокрів’я – анемію.
Ми не можемо про запас запастися вітамінами, так як вони через 5-6 годин виводяться з організму. Тому, якщо вміст вітамінів в продуктах так мало, треба шукати інші джерела мікро- і макроелементів. Але це історія вже іншої статті.
У яких продуктах які вітаміни містяться? таблиця групи а, в, с, d, е,
В ході досліджень були виділені основні вітаміни, недолік яких призводить до істотного погіршення самопочуття. Ознайомлення з властивостями і особливостями прийому продуктів, багатими цінними мінералами, створить сприятливі умови для нормального функціонування життєво важливих сістем.О тому, в яких продуктах які вітаміни містяться і в якій кількості, як вони впливають на організм і багато іншого розповімо далі. 
Загальна таблиця вмісту продуктів:
Вітамін А (ретинол)
Відноситься до жиророзчинних увазі мікроелементів. Для збільшення якості засвоюваності, рекомендується вживати з певною кількістю містять жири з розрахунку: 1 кг ваги – 0,7 -1 грам жиру. Дія мікроелемента на організм:
- Позитивно впливає на роботу зорового органу.
- Нормалізує вироблення білка.
- Гальмує процес старіння.
- Бере участь у формуванні кісткової тканини і зубів.
- Підвищує імунітет , вбиває інфекційні бактерії.
- Нормалізує обмінні функції.
- Впливає на вироблення стероїдних гормонів.
- Впливає на відновлення тканин епітелії.
- Створює умови для розвитку ембріона, сприяє набору ваги плоду.
Цінний мінерал в достатніх кількостях містять самі звичайні продукти:
- морква;
- абрикос;
- гарбуз;
- шпинат;
- петрушка (зелень);
- печінка тріски;
- риб’ячий жир;
- молоко (незбиране);
- вершки;
- масло вершкове);
- яйця (жовтки);
Норма добового споживання вітаміну становить:
- для жінок 700 мкг;
- для чоловіків 900 мкг;
Передозування має непередбачені наслідки і може проявитися у вигляді різних розладів, випадання волосся, суглобових болів і ін. Дефіцит вітаміну призводить до наступних порушень в роботі організму:
- Погіршення зору в результаті низької вироблення сльози, як змащуючого кошти.
- Руйнування шару епітелію , що створює захист окремим органам.
- Уповільнення темпу зростання.
- Зниження імунітету.
Вітаміни групи В
Група В складається з наступних корисних мікроелементів:
- тіамін (В1);
- рибофлавін (В2);
- нікотинова кислота (В3);
- пантотенова кислота (В5);
- піридоксин (В6);
- біотин (В7);
- фолієва кислота (В9);
- кобаламин (В12);
Мікроелементи групи В становлять велику важливість для організму, так як практично жоден процес не обходиться без цих органічних сполук. Серед основних:
- Робота нервової системи нормалізується в результаті утворення високомолекулярних вуглеводів глюкози за участю вітаміну В.
- Поліпшення функціонування шлунково-кишкового тракту.
- Оптимізація обміну речовин.
- Позитивний вплив на зір і роботу печінки.
Органічні сполуки групи В містяться в продуктах:
- проросла пшениця, печінку, вівсяні пластівці, квасоля, картопля, сухофрукти (В1);
- гречка, рис, вівсяні пластівці, горіхи, овочі зеленого сорту (В2);
- твердий сир, фініки, томати, горіхи, щавель, петрушка (В3);
- гриби, зелений горошок, волоські горіхи, висівки, кольорова капуста, брокколі (В5);
- банани, черешня, полуниця, риба, м’ясо, жовтки (В6);
- капуста, бобові, буряк, зелене листя, дріжджі (В9);
- м’ясо тварин і птахів;
Добова норма вживання мікроелементів групи В визначається призначенням:
- Для нормалізації роботи нервової системи 1,7 мг В1.
- Для обмінного процесу клітин 2 мг В2.
- Для поліпшення роботи системи травлення 20 мг В3.
- З метою зміцнення імунітету 2 мг В6.
- Для клітин кісткового мозку 3 мкг В12.
Підхід при призначенні індивідуальний в кожному окремому випадку. 
Брак мікроелементів може негативно відбитися на роботі:
- центральної нервової системи;
- психіки;
- обмінних функцій;
- травної системи;
- зорових органів;
При дефіциті мінералів групи В з’являються симптоми:
- запаморочення;
- дратівливість;
- порушення сну;
- втрата контролю ваги;
- утруднення дихання та ін .;
Вітамін С
З аскорбіновою кислотою знайомі навіть малюки. При діагностуванні невеликий застуди насамперед починають вживати більше цитрусових, багатих на вміст мінералу. Запастися про запас вітаміном не вдасться, організм не здатний його накаплівать.Поетому, рекомендується регулярне вживання їжі, що містить цілющий мікроелемент. Функції органічної сполуки в організмі багатогранні:
- Як найдієвіший антиоксидант, сприяє оновленню клітин і гальмує старіння.
- Нормалізує кількість холестерину в крові.
- Покращує стан судин.
- Зміцнює імунну систему.
- Наповнює енергією , додає сили.
- У поєднанні з іншими елементами нормалізує згортання крові.
- Сприяє кращій засвоюваності заліза і кальцію.
- Знімає напругу під час стресу.
Джерелами цілющого мінералу можуть бути:
- червоний перець;
- Чорна смородина;
- полуниця;
- цитрусові;
- шипшина;
- горобина;
- кропива;
- м’ята;
- соснові голки;
- обліпиха та ін .;
Добова норма органічної сполуки становить 90-100 мг. Максимальна доза при загостреннях захворювань доходить до 200 мг / добу. Дефіцит мікроелемента в організмі може спровокувати:
- зниження захисних функцій;
- цингу;
- зниження тонусу;
- погіршення пам’яті;
- крововилив;
- істотне зниження апетиту, різке схуднення;
- розвиток анемії;
- набряклість суглобів і ін .;
Вітамін D (холекальциферол)
Єдиний вітамін, який має подвійну дію. Надає дію на організм як мінерал і як гормон. Формується в тканинах живих організмів під впливом ультрафіолета.С участю холекальциферола відбуваються такі процеси:
- Контролює рівень фосфору і кальцію (неорганічних елементів).
- За активної участі вітаміну посилюється всмоктування кальцію.
- Стимулює ріст і розвиток кісткової системи.
- Бере участь в обмінних процесах.
- Попереджає розвиток хвороб, що передаються у спадок.
- Допомагає засвоєнню магнію.
- Є одним з компонентів комплексу, використовуваного в профілактичних заходах в онкології.
- Нормалізує артеріальний тиск.
Для заповнення організму цінних мінералом, рекомендується регулярно вживати в їжу продукти, багаті на вміст вітаміну D:
- молоко і похідні;
- яйця;
- печінка тріски, яловича;
- риб’ячий жир;
- кропива;
- петрушка (зелень);
- дріжджі;
- гриби;
Також, джерелом цілющого мікроелемента є сонячні промені. Рекомендується щодня перебувати на вулиці мінімум півгодини. Добова норма мікроелемента:
- для дорослих 3-5 мкг;
- для дітей 2-10 мкг;
- для вагітних і годуючих мам 10 мкг;
Дефіцит мікроелемента в організмі може викликати важкі захворювання: розм’якшення кісткової тканини, рахіт. При виникненні таких симптомів, слід звернутися до лікаря за консультацією:
- печіння в гортані і в роті;
- зниження зору;
- порушення сну;
- різка втрата ваги, не обґрунтована використанням дієт;
Вітамін Е (токоферолу ацетат)
Мінерал відноситься до групи антиоксидантів. Є жиророзчинних, що передбачає поєднання з жиросодержащие продуктами. У раціоні здорового харчування використовується їжа, багата на вміст токоферолу. Функції вітаміну Е в організмі людини:
- Впливає на репродуктивну діяльність.
- Покращує кровообіг.
- Знімає больові відчуття передменструального синдрому.
- Запобігає анемію.
- Покращує стан судин.
- Гальмує формування вільних радикалів.
- Запобігає утворенню тромбів.
- Створює захист іншим мінералів від руйнування, покращує їх засвоєння.
Дія цінного мікроелемента неможливо укласти певними функціями. Він дійсно бере участь практично у всіх біологічних процесах. Джерелами токоферолу служать наступні продукти:
- зелені овочі;
- горіхи;
- рослинні масла (нерафіновані);
- яєчний жовток;
- м’ясо, печінку;
- твердий сир;
- квасоля;
- ківі;
- вівсяні пластівці і ін .;
Добова норма споживання токоферолу становить 10-15 мг. Вагітним і годуючим мамам доза збільшується в 2 рази. Недолік в організмі вітаміну Е може спровокувати ряд порушень:
- зниження гемоглобіну в крові;
- дистрофію м’язів;
- безпліддя;
- некроз печінки;
- дегенерацію спинного мозку та ін .;
Варто зазначити, що дефіцит вітаміну Е виникає нечасто. Це обумовлено регулярним вживанням в їжу рослинних масел.Вітаміни відносяться до низькомолекулярних органічних сполук, що забезпечує нормалізацію обмінних функцій організму, біосинтез кишкової флори, розвитку органів, та інших не менш важливих хімічних процесів. Найцінніші мікроелементи знаходяться в свіжих продуктах. Натуральні компоненти значно збільшують засвоюваність корисних речовин. Добову норму певного вітаміну або комплексу легко знайти в корисній їжі і заповнити дефіцит.
Вітаміни і мікроелементи, таблиця вмісту вітамінів в продуктах
Про користь вітамінів і мікроелементів знають всі. І це навіть, на відміну від різних систем харчування (раціонального, роздільного, всіляких дієт) не викликає разногласій.Організм людини не виробляє їх самостійно і тому їм треба поступати з піщей.От того наскільки ваш раціон буде багатий вітамінами і мінералами, залежить здоров’я і нормальний функціонал всіх органів і систем. [su_box title = ‘Важливо’ style = ‘glass’ box_color = ‘# F63E62’ radius = ‘5’] Таблетовані форми вітамінів широко рекламуються, але все ж викликають сумніви в їх корисності. Хімія є хімія. [/ Su_box] І те, що корисно самим виробникам цих штучно синтезованих препаратів для їхнього гаманця, зовсім не обов’язково корисно нам для нашого здоров’я. Не варто також забувати про можливу передозуванні.Організм страждає, як від нестачі вітамінів і мінералів, так і від надлишку деяких речовин в раціоні.
Нестача вітамінів і мікроелементів
Вітаміни та мікроелементи
Таблиця вмісту вітамінів в продуктах
Найкращими джерелами вітамінів є сезонні овочі та фрукти, вирощені у вашому ж регіоні . Але, на жаль, вітаміни і мінеральні речовини не здатні накопичуватися в організмі, отже, за літо запас вітамінчиків НЕ наїсися.
Мікроелементи в харчуванні
Також далеко важливо надходження в організм мікроелементів . Ми всі чули про залізодефіцитну анемію (недолік заліза), остеопорозі (нестача кальцію), безплідді у жінок (недолік цинку), гіпертиреозі (нестача йоду) … В наступній таблиці дані всі основні мікроелементи, для чого вони потрібні, до яких захворювань призводить їх недолік і в яких продуктах ці мінеральні речовини містяться.
Таблиця вмісту мікроелементів в продуктах
Ще один недолік штучно синтезованих вітамінів в тому, що, як правило, це полівітаміни , зібрані в одній капсулі. І туди ж додані мікроелементи. З одного боку, начебто зручно, ковтнув і пішов у справах. А з іншого … Звідки ми знаємо як вони між собою реагують, не влаштовують чи «війнушку» місцевого масштабу в нашому неповторному тілі? Принаймні, дуже багато досліджень підтверджують, що далеко не всі інгредієнти аптечного полівітаміну прекрасно сусідять один з одним.
Таблиця сумісності вітамінів і мікроелементів
Вітаміни дуже потрібні, тільки все питання, як їх приймати? З головою і турботою про своє здоров’я або … без!
Зміст вітамінів в продуктах харчування – таблиця
Вітаміни являють собою органічні сполуки, які абсолютно необхідні для повноцінної життєдіяльності організму людини. Зміст вітамінів в потрібній кількості можливо тільки завдяки збалансованому харчуванню, так як вони не синтезуються організмом.Содержаніе вітамінів в продуктах харчування – таблиця допоможе визначити, яких вітамінів не вистачає і звернути пильну увагу на своє здоровье.Увелічів зміст в щоденному раціоні вітаміни і мікроелементи в продуктах харчування (таблиця наводиться нижче), можна благотворно вплинути на стан свого здоровья.К жаль, ми не завжди звертаємо увагу на те, що їмо. Якщо в організмі буде нестача вітамінів, людина не може бути здоровим. Тому дуже важливо стежити за своїм меню, щоб в продуктах харчування містилися всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини.Ці харчові речовини надходять в організм в основному в складі продуктів харчування, а в самому організмі людини не синтезуються (виняток становить нікотинова кислота) .А в разі кишкового дисбактеріозу не тільки порушується синтез органічних речовин в мікрофлорі кишечника, але і не може всмоктування вітамінів кішечніком.Все це посилює проблему нестачі вітамінів в організме.Еслі хтось думає, що містяться вітаміни тільки в овочах і фруктах, таблиця показує, що інші продукти харчування теж багаті різними вітамінами. Знаючи склад продуктів: таблиця – вітаміни в 100 гр, ви зможете скласти правильний раціон харчування. Можна продумати меню таким чином, щоб хоча б дотримуватися протягом тижня тижневу норму споживання вітамінів.а в самому організмі людини не синтезуються (виняток становить нікотинова кислота) .А в разі кишкового дисбактеріозу не тільки порушується синтез органічних речовин в мікрофлорі кишечника, але і не може всмоктування вітамінів кішечніком.Все це посилює проблему нестачі вітамінів в організме.Еслі хтось думає , що містяться вітаміни тільки в овочах і фруктах, таблиця показує, що інші продукти харчування теж багаті різними вітамінами. Знаючи склад продуктів: таблиця – вітаміни в 100 гр, ви зможете скласти правильний раціон харчування. Можна продумати меню таким чином, щоб хоча б дотримуватися протягом тижня тижневу норму споживання вітамінів.а в самому організмі людини не синтезуються (виняток становить нікотинова кислота) .А в разі кишкового дисбактеріозу не тільки порушується синтез органічних речовин в мікрофлорі кишечника, але і не може всмоктування вітамінів кішечніком.Все це посилює проблему нестачі вітамінів в організме.Еслі хтось думає , що містяться вітаміни тільки в овочах і фруктах, таблиця показує, що інші продукти харчування теж багаті різними вітамінами. Знаючи склад продуктів: таблиця – вітаміни в 100 гр, ви зможете скласти правильний раціон харчування. Можна продумати меню таким чином, щоб хоча б дотримуватися протягом тижня тижневу норму споживання вітамінів.але і ускладнюється всмоктування вітамінів кішечніком.Все це посилює проблему нестачі вітамінів в організме.Еслі хтось думає, що містяться вітаміни тільки в овочах і фруктах, таблиця показує, що інші продукти харчування теж багаті різними вітамінами. Знаючи склад продуктів: таблиця – вітаміни в 100 гр, ви зможете скласти правильний раціон харчування. Можна продумати меню таким чином, щоб хоча б дотримуватися протягом тижня тижневу норму споживання вітамінів.але і ускладнюється всмоктування вітамінів кішечніком.Все це посилює проблему нестачі вітамінів в організме.Еслі хтось думає, що містяться вітаміни тільки в овочах і фруктах, таблиця показує, що інші продукти харчування теж багаті різними вітамінами. Знаючи склад продуктів: таблиця – вітаміни в 100 гр, ви зможете скласти правильний раціон харчування. Можна продумати меню таким чином, щоб хоча б дотримуватися протягом тижня тижневу норму споживання вітамінів.Можна продумати меню таким чином, щоб хоча б дотримуватися протягом тижня тижневу норму споживання вітамінів.Можна продумати меню таким чином, щоб хоча б дотримуватися протягом тижня тижневу норму споживання вітамінів.
Таблиця вітамінів в продуктах харчування
Варто врахувати, що таблиця наводить дані змісту натуральних вітамінів в різних продуктах пітанія.Такое зауваження актуально з огляду на те, що сьогодні дуже важко з точністю бути впевненими в складі тих чи інших продуктів. [Su_quote] Якість продукту і, відповідно, кількість містяться в ньому корисних і не дуже корисних речовин, залежить від способу приготування продукту, від виробників і постачальників. [/ su_quote] Добова потреба у вітамінах залежить від віку, статі, рівня обміну речовин, фізичної активності та наявності хронічних захворювань.
Які вітаміни в яких продуктах таблиця
Нижче наводиться таблиця, які продукти особливо багаті вітамінами:
- Д – жирні сорти риби, риб’ячий жир, ікра риби, печінка тріски, яйця.
- К – зелені листові овочі, помідори, зелений горошок, яєчний жовток, печінка, риб’ячий жир, гарбуз, соєве масло.
- Е – брюссельська капуста, шипшина, бобові та злакові культури, насіння яблук, брокколі, обліпиха, черешня, горобина, печінку, яйця, рослинні масла, мигдаль, зелені овочеві листя, арахіс.
- С – червоний перець, шипшина, зелень, чорна смородина, обліпиха, тільки свіжі фрукти і овочі, ягоди.
- В1- в печінці і серце, молоко, яєчний жовток, сухі дріжджі, крупи, висівки, горох, хліб, волоські горіхи, арахіс.
- В2 – брокколі, печінку, сир, проростки пшениці, яйця, пшеничні висівки, соєві боби, шпинат.
- В5 – в печінці, м’ясо, риба, яйце, молоко, рис, гриби, дріжджі, бобових культур.
- В6 – в рибі і печінки, яйця, молочна продукція, зелений перець, морква, капуста, диня.
- Р – плоди цитрусових рослин ожина, салат, гречка, чорна смородина, абрикоси, черешня, чорноплідна горобина, петрушка, шипшина, вино, пиво, чай і кава.
- А – шипшина, морква, глід, цитрусові фрукти, вершкове масло, сир, печінка, яйця і риб’ячий жир.
- В9 – внутрішні органи тварин, бобових культури, яйця, горіхи, зелені овочеві листя, проростки пшениці, диня, авокадо, банани, апельсини, абрикоси, ріпчаста цибуля.
- Н – яловича печінка, яєчний жовток, горіхи і фрукти, молоко.
- В12 – водорості, дріжджі, нирки, печінку, сир, м’ясо птиці, лососеві риби, краби, сардини.
- РР – в печінці, м’ясо білих сортів, пісне м’ясо, нирки, яйця, риба, пивні дріжджі, хліб з борошна грубого помелу, квасоля, сир, кунжут, насіння соняшнику, сушені гриби, чорнослив, фініки, картопля.
Таблиця: Зміст основних мікроелементів в продуктах харчування
- Кальцій – шпинат, брокколі, молочні продукти, соєвий сир, сардини, консервований лосось з кістками, палтус, апельсини, ревінь, мигдаль
- Хром – картопля з шкіркою, хліб з цілісного борошна, теляча печінка, зелений перець, яблука, морква, кукурудзяна мука, банани, шпинат, чорниця, капуста, апельсини
- Мідь – яловича печінка, насіння соняшнику, жито, чорнослив, какао, банани, боби, ячмінь, куряче м’ясо, горох, арахіс, гриби, абрикоси, палтус, мигдаль, цільна пшеничне борошно
- Бор -соевие продукти, помідори, яблука, груші, вино, арахіс, чорнослив, родзинки, морепродукти, мигдаль, мед, фініки, лісові горіхи
- Кобальт -моллюскі, риба, м’ясо, молоко
- Цинк – яловичина, індичка, устриці, краби, корінь імбиру, тунець, сушений горох, цибуля-порей, сир чеддер, швейцарський сир, зелень гірчиці
- Йод – морепродукти, особливо червоні водорості, бурі водорості, креветки тріска, пікша, палтус, оселедець, сардина
- Селен – молюски, мідії, морський окунь, палтус, лосось, устриці, овес, апельсиновий сік, пшеничний зародок, ріпа, часник, неполірований рис, насіння
- Залізо – яловичина, яловича печінка, тунець, устриці, гарбуз, вівсяна крупа, какао, горох, листова зелень, насіння, пивні дріжджі, інжир, родзинки, зелень гірчиці
Зміст вітамінів в продуктах харчування – таблиця допоможе забезпечити вітамінами організм в достатній кількості. Тоді протистояти будь-яким захворюванням вам буде набагато легше.
вітаміни
| вітамін | Продукти рослинного походження | Інші продукти тваринного походження |
| A | Морква, гарбуз, обліпиха, солодкий перець 
|
Вершкове масло, сир, яйця, печінку, риб’ячий жир |
| D | Печінка тріски, риба, риб’ячий жир, печінку, яйце, вершкове масло | |
| E |
|
|
| K |
|
|
| B1 |
|
 |
| B2 |
|
|
| PP (B3) | Бобові (зелений горох, сочевиця, квасоля), крупи (гречана, пшоняна, вівсяна), хліб грубого помелу, пшеничні зародки, арахіс, шпинат, томати, картопля, гриби, дріжджі пекарські | М’ясо, печінка, сир, м’ясо, ковбасні вироби |
| B5 | Бобові,, помідори, картопля, зародки пшениці, рис, дріжджі пивні, фрукти. | Печінка, нирки, м’ясо, птиця, риба, яєчний жовток, молоко м’ясні субпродукти |
| B6 | Бобові, картоплю, хліб з борошна грубого помелу, дріжджі пивні, гранат. | Печінка, нирки, м’ясо, птиця, риба, яєчний жовток, печінка. |
| B9 | Проростки пшениці, бобові, хліб (житній, з цільного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, цибуля та ін.), Дріжджі пивні. | Печінка, печінка тріски, м’ясні субпродукти |
| B12 | Дріжджі, морські водорості |
|
| H | Бобові (соя, горох), дріжджі. | |
| C | Перець солодкий, шипшина, чорна смородина, обліпиха, цитрусові, капуста, зелений горошок, зелена цибуля. |
Важливість вітамінів в продуктах харчування
Польський вчений Функ запропонував термін «вітаміни» ще в 1911 році. У перекладі з латині «vita» – «життя», «amin» – «група». Для того щоб організм функціонував правильно, безперебійно, потрібно вживання певної групи даних органічних сполук. 
Найбільше вітамінів міститься в фруктово-ягідних культурах, вони є основними їх джерелами. Людству відомо майже 20 видів вітамінів, кожен грає певну роль для організму і його не можна замінити другім.Вітаміни в продуктах харчування по суті, це природні регулятори життєвих процесів в організмі, вони задіяні в обміні речовин, в роботі ендокринної, нервової, кроветворітельной і інших життєво важливих систем і органів. При їх нестачі виникають певні патологічні стани: Гіповітаміноз. Стан, коли організму не вистачає якогось вітаміну. Авітаміноз . Потрібні вітаміни відсутні. Гіпервітаміноз . Надлишок вітамінів в організме.Чтоби вживати потрібну кількість вітамінів, потрібно знати, в яких продуктах вони містяться. Для ознайомлення нижче представлена таблиця, в якій зазначено вміст вітамінів в продуктах харчування і норми добового їх споживання. Таблиця вмісту вітамінів в продуктах
| вітаміни | Зміст вітаміну в продукті, мг / 100г | Добова потреба організму |
| Ретинол (Вітамін А) – жирорастворимое з’єднання. Джерелом цього вітаміну служать тільки тваринні продукти. Бета-каротин : Також для утворення вітаміну А організму необхідний бета-каротин, а також лікопін (багато його у томатах), які в тонкому кишечнику перетворюються в каротиноїди (провітаміни А). Для отримання 1 мг Вітаміну А потрібно 6 мг каротину | Риб’ячий жир – 25-30Печень теляти – 20Печень індички – 22,7Куріная печінку – 12,1Печень качки – 11,2Потроха, м’ясо індички – 10,7Печень гусяча – 9,4Печень яловича – 9,4Колбаса свиняча ліверна – 8,3Свіная печінку – 6 , 5Баранья печінку – 7,3Куріние тельбухи, м’ясо – 4,3Маргарін – 2,4Слівочное масло 0,69Тунец – 0,66Перепеліние яйця – 0,5Сир козячий твердий – 0,48Сир вершковий, яйця курячі – 0,4Сметана – 0,16Молоко козяче, жирний сир – 0,1Коровье молоко – 0,02Морковь – 12000Красная горобина – 9000Зелень петрушки – 5700Сушений шипшина – 4900Зелень кріп, шпинат, селера – 4500Щавель – 2500Лук порей, зелена цибуля – 2000Курага – 3500Абрікоси – 1600Шіповнік – 2600Сладкій перець, гарбуз, обліпиха – 1510Зелений салат – 1410Пюре томатне, чорноплідна горобина – 1200Морошка – 900Помідори – 800Спаржа, персик – 500Диня – 400Маліна, агрус – 200Арбуз, ожина – 100 | Для дорослих: 0,9 мг5мг (в бета-каротин) Для дітей: 04-0,6 мгДля вагітних жінок: 1,2 мг |
| Тіамін (Вітамін В1) | Насіння соняшнику – 1,97Кедровие горіхи – 1,28Очіщенний рис – 1,84Нежірная свинина – 0,93Горошек – 0,9Подсолнечная халва, арахіс – 0,8Отрубі пшеничні – 0,76Крупа вівсяна – 0,6Фісташкі – 0,67Печень куряча, кешью, ікра горбуші, кети – 0,5Фундук, Геркулес – 0,46Гречка, пшоно – 0,43Кукуруза – 0,4Почкі яловичі – 0,38Кукурузная, борошно пшеничне, – 0,35-0,37Орехі волоські, кета – 0,33Тунец, сьомга , свиняча печінка – 0,3Чеснок – 0,25Хлеб зерновий – 0,21Молоко – 0,1 | Для дорослих: До 1,5 мгДля дітей: Від 0,3 до 1,0 мгДля вагітних жінок: 1,8 мг |
| Рибофлавін (Вітамін В2) | Теляча печінка – 4,2Говяжья печінку – 3,29Свіная печінку – 3,0Телячье серце – 1,15Печень курчати – 2,5Сердце яловиче – 0,89Міндаль – 0,9Яйца перепелині – 0,6Гріби – 0,46Красний перець – 0,36Горох, яловичий язик – 0,29Петрушка. Капуста – 0,26Кедровие горіхи, брокколі, насіння соняшнику, лосось – 0,23Свініна – 0,22Молоко – 0,2Арахіс – 0,1 | Для дорослих – 1,8 мгБеременним жінкам – 2,2 мгДля дітей – 0,5 – 0,9 мг |
| Нікотинова кислота, ніацин (Вітамін В3, РР) | Масло арахісу – 15Печень – 10-12Куріная грудка – 6,5Тунец – 10,5Семга – 5,5Говядіна – 6Кукуруза – 2,1Гріби – 3,5-4Фінікі, горіхи, палтус – 2Авокадо- 1Томати, брокколі – 0,7Черная смородина – 0 , 4Грейпфрут – 0,2Лімон, яйця – 0,1 | Для дорослих – 14-16 мгДля вагітних жінок – 18 мгДля дітей – 2-12 мг |
| Пантотенова кислота (Віт В5) | Рис – 28,2Пшенічние висівки – 21Печень свиняча – 16,4Арахіс – 15,8Печень яловича – 13,6Печень теляча, м’ясо індички – 11,4Ципленок, печінку – 10,9Мясо курчати – 10,8Палтус – 8,4Форель – 8,3Гусь ( м’ясо) – 7,7Говяжьі нирки і телятина – 6,5Лосось – 7,3Дікій рис – 6,2Гусіние тельбухи – 6,2Нежірная баранина – 5,8Семена соняшнику, кунжуту – 5,5Говядіна – 5,1Свініна – 5,0Пшенічная борошно – 4 , 4Міндаль – 3,5 | Для дорослих – 5 мгДля вагітних жінок – 7 мгДля дітей – 2-4 мг |
| Піридоксин (Віт В6) | Насіння соняшнику – 1,25Говяжья печінку – 0,85Тунец – 0,95Ципленок (печінка) – 0,75Грецкіе горіхи – 0,73Форель, лосось – 0,7Свіная печінку – 0,65Фундук – 0,55Чечевіца – 0,6Банан, кукурудза – 0 , 5Говядіна – 0,43Свініна – 0,45Палтус – 0,4Пшенічная борошно – 0,35Капуста, яйце – 0,3Шпінат – 0,29Перец солодкий – 0,26Картофель – 0,25Ізюм, чорнослив – 0,24Хлеб житній – 0,2Ячмень, тріска – 0,22 | Дорослим – 1,5 мгБеременним жінкам – 2,2 мгДетям – 0,5-0,6 мг |
| Біотин, Вітамін Н, Вітамін В7 | Свиняча печінка – 0,1Ріс – 0,06Желток яєчний – 0,05Масло арахісу – 0,04Орехі волоські – 0,04Жарений арахіс, ячмінь – 0,03Овсянка, сардини, яйця – 0,02Кукуруза – 0,02Міндаль, горох – 0,02Лосось , гриби – 0,015 | Дорослим – 0,15-02 мг |
| Фолієва кислота, Вітамін В9 | Проросла пшениця, яловича печінка – 0,3Соевие боби, свиняча печінка – 0,2Пшенічние висівки – 0,19Чечевіца – 0,10Фасоль – 0,18Орех волоський, шпинат – 0,08Цветная капуста, фундук – 0,07Брокколі, дарований арахіс, ячмінь, горох – 0,05Інжір, хліб житній, авокадо – 0,03 | Дорослим – 0,2 мгБеременним жінкам – 0,4-0,6 мг |
| Кобаламін (Вітамін В12) | Морські молюски – 0,09Говяжья печінку – 0,08Говяжьі нирки – 0,03Устріци, сардини – 0,018Форель – 0,005Тунец – 0,003Яйца – 0,002 | Дорослим – 0,003 мгБеременним жінкам – 0,004 мгДетям – 0,0003-0,002 |
| Аскорбінова кислота (Вітамін С) | Червоний перець – 360Черная смородина – 200Сладкій перець – червоний-204, зелений – 128Петрушка – 173Брокколі – 113Хурма – 66Шпінат – 51Земляніка – 59Апельсіни – 50Грейпфрут – 45Капуста – 47Смородіна, лимон – 40Зелений цибулю – 32Устріци – 30Мандарін – 31Редіс – 26Свіная печінку – 25Зелений горошок – 27 | Взрослим- 55-100 мгБеременним жінкам – 70-80 мг |
При нестачі будь-якого вітаміну дана таблиця допоможе визначити, в яких харчових продуктах міститься потрібний вам елемент, яке необхідне добове споживання.
Симптоми нестачі вітамінів
Які симптоми свідчать про брак вітамінів в організмі? Перелічимо основні:
- Стан дратівливості, сонливості. Загальна слабкість. Знижується увагу, погіршення пам’яті.
- Зниження імунітету, як наслідок, часті застуди.
- Швидко втомлюються очі, знижується гострота вечірнього зору.
- Лущиться, сохне шкіра.
- Часто з’являються фурункули, ячмені, вугри.
- Шаруються нігті, рідшають волосся, губи тріскаються.
- Рани повільно гояться.
- При чищенні зубів проявляється кровоточивість.
- На тілі легко утворюються синці.
Існує дві групи вітамінів: жиророзчинні (A, D, E, K, F) і водорозчинні (група В, С, Р, Н) .Люди досить часто відчувають нестачу вітамінів. Причин цьому багато. Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, виводяться легко з сечею. Саме тому потрібно вживати харчові продукти здорового харчування, які містять вітаміни, необхідні для нормальної життєдіяльності організму.
Причини виникнення гіповітамінозу
Багато зовнішні чинники призводять до того, що організм починає відчувати брак будь-якого вітаміну. До таких факторів можна віднести прийом різних лікарських засобів, довгі дієти, високі фізичні навантаження, куріння, алкоголь, стреси, різке зниження веса.Представленная таблиця, розкриває зміст вітамінів в продуктах, використовуючи її, можна уникнути гіповітамінозу. Все ж для тих, кому потрібна підвищена доза вітамінів, повинні перевищувати середні норми, які вказує дана таблиця.
Вчіться зберігати в продуктах вітаміни
Щоб ваше харчування було здоровим, приносило користь, намагайтеся зберегти в харчових продуктах вітаміни. Деякі рекомендації:
- Свіжі фрукти, овочі добре мийте, але ніколи не вимочуйте.
- Вітаміни швидко руйнуються в овочах і фруктах, тому частіше ходіть на ринок, не зберігайте, подовгу їх в холодильнику. Салати вживайте відразу після приготування.
- Для зберігання фрукти і овочі краще не консервувати (оцет вбиває вітаміни). У заморожених харчових продуктах вітаміни краще зберігаються.
- Готуйте овочі в скляній або емальованому посуді, так ви вбережете вітаміни від руйнування.
- При довгій варінні зникає вітамін С, закладайте овочі в суп в правильній послідовності, в залежності від швидкості їх приготування.
- При зберіганні в скляній прозорій тарі в молочних продуктах втрачається частина вітамінів.
- Каротин легко засвоюється з жиром, тому в свіжі салати краще додавати рослинне масло. При гасінні овочів також використовуйте жири.
