Маленька практика для важких моментів: 7 способів розвинути усвідомленість
Практика усвідомленості діє на нашу свідомість, як весняна зелень і овочі на тіло, сказала чудовий терапевт Емілі Нагоскі. Можна уявити склянку води з піском – через нього вона каламутна.
Коли ми медитуємо, пісок – скачуть з одного на інше думки, тривога, злість, нервова втома, гостре самотність – осідають на дно, і наша свідомість прояснюється, настрій поліпшується, повертаються сили.
Дослідження з блогу Smart-cookie.ru .
Ось 7 способів розвинути усвідомленість – на основі книги «Усвідомленість або тривога. Перестань турбуватися і поверни собі своє життя »психотерапевтів Сьюзен М.Орсільо і Лізабет Ремер (жахливий переклад, але книга дуже корисна, тому тим, хто страждає від тривоги та панічних атак, рекомендую все-таки через нього продертися) і трохи – книги Емілі Нагоскі «Як хоче жінка».
1.Поставьте кордон між собою і емоціями
Нашій психіці властива унікальна і не дуже-то приємна особливість – реагувати на думки, почуття і відчуття, зливаючись з ними; причому до такої міри, що вони починають нас визначати. Іншими словами, замість того щоб відокремлювати наші переживання (вони приходять і йдуть), ми починаємо вважати їх невід’ємною частиною нашої особистості.
Замість того щоб нагадати собі, що кожному час від часу приходить думка «я нікчемний» або «я боягуз», ми всерйоз віримо, що ця думка відображає реальність – я поганий, невдаха.
Усвідомленість – це вміння сприймати події, що відбуваються, не оцінюючи їх, залишатися над власним емоційним центром тяжіння, тобто усвідомлювати свої почуття, прислухатися до них, але не зливатися з ними.
У психології це називається відкрите розширене свідомість – тобто здатність подивитися на ситуацію з різних ракурсів, врахувати різні точки зору – на противагу звуженому і реактивному свідомості, коли ми концентруємося тільки на невдачі і виливаємо на себе потік жорсткої самокритики (до речі, вона тільки підсилює почуття самотності та ізоляції).
2.Ход новими стежками – і старі заростають
Коли ви помічаєте поява думок і рятуєтеся від них, ви і практикуєте усвідомленість. Завдання не в тому, щоб стежити за диханням, а в тому, щоб усвідомити, на що ви відволікаєтеся, і спокійно прийняти рішення, чи хочете ви зараз витрачати на це душевні сили, чи ні.
Наприклад, ви раз у раз повертаєтеся думками до ранить спогадами про відносини з токсичним людиною (батько, партнер, хтось, кого ви вважали своїм другом і т.д).
Уявіть, що ці думки – стежки в лісі. Чим частіше ви будете приймати усвідомлене рішення не ходити по ним, тобто не плекати травму в своїй свідомості, тим швидше травма зникне (= стежки заростуть).
У реальності так і відбувається: нейронні провідні шляхи в мозку – основа наших звичок – виникають і зникають під впливом наших повторюваних дій і думок. Ми можемо ними керувати – прокласти нові нейронні шляху і дозволити «зарости» старим.
3. Не уникайте негативних емоцій
Щоб випробувати приємні почуття – любов, радість, здивування – потрібно бути готовим випробувати неприємні – смуток, злість, страх. Неважливо, наскільки ми обережні, неможливо уникнути негативних переживань – так влаштоване життя.
Багато життєві проблеми – розірвати відносини або спробувати зберегти, завести дитину чи ні, знайти нову роботу або залишатися на колишньої – не мають «правильного» рішення. Намагаючись його знайти, ми тільки сильніше заплутуємося в павутині тривоги і стресу.
Пам’ятайте, що наші емоційні реакції – природні, це не ознака слабкості або недоліків. Жити наповненим життям – значить, помічати біль і приймати її, а не намагатися зробити так, щоб вона пішла.
Якщо ставитися до симптомів паніки, стресу, нервової втоми, як до природних тілесним способам реакції, які з часом пройдуть, і не реагувати на їх повідомлення про загрозу, починаєш менше боятися, і напади паніки знижуються за частотою та інтенсивністю. Якщо бути присутнім в життєвій ситуації, а не уникати її, тривога з часом зменшується.
4.Завершайте цикл стресу
Якщо ми поспішаємо будь-яким способом заглушити неприємні емоції, ми їх тільки посилюємо.
Скажімо, ви звикли з’їдати «відро» морозива або цілий торт вечорами, щоб випустити накопичився за день стрес. Це ваш спосіб себе заспокоїти.
Що відбувається насправді?
Ви штучно гальмуєте свої реакції, не даєте собі до кінця усвідомити свої переживання і тим самим завершити цикл стресу. Замість того щоб вийти зі стресу, ви застигаєте в ньому – це болісно і шкідливо для здоров’я і ще більше ускладнює життя, і так наповнену стресом.
Дозвольте собі відчути стрес до кінця, не тисніть на гальмо завчасно. Емоції – тунель: потрібно пройти до самого кінця, через темряву, і вийти на світло.
Наприклад, замість того, щоб кидатися до їжі, зупиніться і усвідомте свої внутрішні відчуття – дихайте разом з ними, прийміть їх, дозвольте їм існувати і бути такими, якими вони є. Можна сказати собі: «Це те, що я відчуваю тут і прямо зараз. Неважливо, що це за почуття, воно вже тут, і я приймаю його ».
Не звертайте уваги на напругу і жорсткість, зосередьтеся на своєму диханні – зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
5. Переосмисліть свої «але»
Часто ми говоримо собі, що хочемо зробити щось, але існує причина, чому ми не можемо.
Наприклад, людина, що страждає від панічних атак, може сказати собі: «Я хочу піти в магазин / спуститися в метро, але мені страшно».
Спробуйте, коли ловите себе на думці, що думаєте або говорите «але», підставити союз «і» замість «але».
«Але» передбачає, що друга частина пропозиції (мені страшно) важливіша, ніж перша (я хочу піти в магазин / спуститися в метро).
«І» має на увазі, що обидві частини пропозиції вірні.
6.Пусть вас ведуть цінності, а не емоції
Наші емоційні реакції постачають нас важливою інформацією про неприємної ситуації, але вони не завжди підштовхують нас до дій, які нам допоможуть. Ми звикли вірити, що почуття передують дії, спонукають до нього. Насправді, ми можемо робити все, що завгодно, не дивлячись на свої емоції в даний момент.
Уявіть, що ви пілот і вам потрібно посадити літак, в якому сталася аварія. Навколо кричать в паніці схвильовані пасажири, ваші помічники-пілоти безупинно пропонують різні варіанти. Ці образи – ваші емоції в даний момент.
Ваше завдання – не піддаватися їм, зберігати спокій (тобто спостерігати зверху за своїм емоційним центром) і діяти, як вважаєте за потрібне, робити те, у що ви вірите.
Щоб зрозуміти, як краще діяти, потрібно вирішити, якою людиною ви хочете бути в цій ситуації – тобто вибрати, що для вас є цінним. Один із способів усвідомити свої цінності – уявити, чим би ви зайнялись, якби не відчували страху, провини, злості або іншої негативної емоції, на якій ви в даний момент сфокусувалися.
Наприклад, якщо для вас цінний здоровий спосіб життя, ви вчитеся терпіти, коли хочеться дозволити собі прірву шоколаду, або пересилювати себе і йдете в тренажерний зал в холодний дощовий вечір, незважаючи на те, що хочеться згорнутися калачиком на м’якому дивані.
Ми готові відчути дискомфорт, щоб по-справжньому брати участь у своєму житті, і цінності – наші орієнтири. Вони наповнюють наші дії гідністю і здоровим глуздом в кожного мешканця момент.
Цінності – це, по суті, переваги. Не буває правильних і неправильних цінностей, важливо те, що дорого вам на даному життєвому етапі, і ви не зобов’язані намагатися, щоб хтось інший прийняв ваші цінності.
Знак, що ви прямуєте не своїм цінностям, а чужим, і це робить вас нещасним – коли ваші цінності звучать для вас як непорушне правило, беззаперечний наказ, що ви повинні щось робити (ні, не повинні).
7.Практікуйте цікавість і самосостраданіе
Це два найпотужніших важеля в управлінні емоціями – в першу чергу, тривогою.
Коли немає впевненості в майбутньому, тривога – природна реакція. Коли морально виснажений, уникнення – природна реакція. Вихід з цих станів – самосостраданіе.
Глибоко зітхнути і дозволити своїй свідомості розширитися – спостерігати і помічати повний спектр своїх реакцій, але не судити їх, просто визнати.
Усвідомленість дозволяє поглянути на ситуацію новими очима – з цікавістю дослідити нашу негативну реакцію, так, немов це – захоплююча пригода, новий досвід.
Чим раніше ви помітите тривогу і знайдете пару хвилин записати на папері свої почуття, тим краще.
Так ви навчитеся розпізнавати моменти, коли свідомість відволікається від справжнього і занурюється в уявне страшне майбутнє або витрачає ваші душевні сили на болісний епізод минулого. Про
Свідомість переносить фокус уваги на сьогодення, і ми можемо побачити нові, приховані рішення.
Найпростіша практика усвідомленості
Знайти спокійне місце, де ніхто не завадить, сісти зручно, закрити очі і глибоко подихати – просто вважати вдихи і видихи, постаратися сконцентруватися на цьому рахунку, а якщо з’являються сторонні думки, помічати їх і повертати свідомість на рахунок дихання.
Почати з 10-15 усвідомлених вдихів-видихів, і довести медитацію до три-п’ять хвилин і довше (по таймеру).
У книзі «Усвідомленість або тривога» зібрано багато вправ на усвідомленість – мені подобаються «Хмари», «Гора» та інші.
6 способів привчити себе повертатися в даний момент:
– коли дзвонить телефон
– коли їдете в ліфті
– коли бачите червоний сигнал світлофора
– коли поруч заплакала дитина
– до вас доноситься пташине щебетання
– в дорозі
джерело
фото
Думка редакції може не збігатися з думкою автора.
У разі проблем зі здоров’ям не займайтеся самолікуванням, проконсультуйтеся з лікарем.
Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!
Instagram
Telegram
Практика усвідомленості
Вправи на усвідомленість досить прості. Їх можна придумувати нескінченно. Самі по собі ці вправи не ведуть до просвітління. Найголовніше їх призначення, навчитися входити в усвідомлене стан, бути присутнім в ситуації.
Почнемо з самого простого, з звуків
Практикувати усвідомленість на звуках, мабуть, ефективніше і простіше за все. Головне, щоб не звучала чиясь мова на відомому вам мовою, включаючи радіо, ТБ, або папуги.
Інакше включиться друга сигнальна і до побачення практика)) Мало хто зуміє захистити свій розум від сенсу почутих слів. А нам в даній практиці найменше потрібна словомешалка внутрішнього діалогу (ВД). Примусьте свій розум споглядати звуки.
Це найпростіший спосіб вгамувати нашого друга / ворога і його армію думок.
Вправа 1.1
Робити краще там де багато природних звуків, наприклад на природі. Закрийте очі. Вслухайтеся в навколишній простір звуків. Не поспішайте, виділіть достатню кількість часу. Ви будете здивовані кількістю знайомих і незнайомих звуків, що наповнюють простір навколо вас.
Виділяйте їх із загального фону, перебирайте по одному, визначаючи напрям і джерело. Прислухайтеся до себе, в ці миті. Ви присутні в цьому звуковому просторі. Це головна принада практик усвідомленості на звуках. Досить просто закрити очі і почати слухати і все.
Ви в “тут і зараз” (в ЗІС) і ви усвідомлені.
Вправа 1.2
Спробуйте закрити очі і стоячи покрутитися навколо своєї осі. Тепер зупиніться і, не відкриваючи очей, уявіть собі своє положення в просторі орієнтуючись тільки на звуковий фон. Відкрийте очі, вгадали? Вітаю вас, ви тільки що були усвідомлені.
Запам’ятайте цей стан. Воно виникає, коли ви присутні в ситуації. Справедливості заради треба сказати, що ваша усвідомленість виникла вже з того моменту, коли ви стали готуватися до описаного вправи.
Коли, щось робиться в перший раз, практично завжди виникає стан усвідомленості.
Можливо спочатку не вийде відчути різницю між усвідомленістю і сном, але, добрий – початок.
Вправа 1.3
Знову ж із закритими очима, знайдіть для себе два різних джерела звуку. По черзі направляйте на них свою увагу, відпускайте то один, то інший, пробуйте утримувати одночасно два джерела звуку. Потім три, чотири …
Вправа 1.4
Знайдіть незнайомий для себе звук. Постарайтеся зрозуміти звідки він взявся. Вивчіть його, запам’ятайте.
Вправа 1.5
Знайдіть складний змінюється звук, наприклад дзюрчання води в струмку, досліджуйте переливи, відтінки, пробуйте слідувати своєю увагою за звуком води вгору або вниз за течією …
Вправа 1.6
слухайте своє тіло, дихання, удари серця, скрип суглобів))
Придумуйте самі вправи, це не складно. Принцип ви зрозуміли.
Не забувайте прислухатися до себе під час усіх цих вправ і запам’ятовувати почуття усвідомленості, це головна мета практики.
Практики усвідомленості на тактильних відчуттях
Вправа 2.1
Прийміть зручне для вас положення тіла. З закритими очима здійснюйте мікроруху пальцями рук і ніг, звертаючи увагу на те, що ви робите. Спробуйте по черзі виконати це з усіма м’язами і суглобами. Уявіть собі, що ви наділи нове тіло (скафандр, костюм, плаття …) і обережно пробуєте, як воно на вас сидить.
Вітаю, ви присутні в своєму тілі.
Вправа 2.2
З закритими очима, зіграйте роль масажиста свого власного тіла. Пальпується / досліджуйте своє тіло, шкіру, м’язи, зв’язки … Не забувайте, що будь-яку вправу потрібно виконувати направляючи свою увагу на те, що ви робите. Присутність в моменті народжує усвідомленість.
Вправа 2.3
З закритими очима, на дотик, відсортуйте один від одного, монети камінчики, крупу … Проробляйте все це уважно і з цікавістю. Ви усвідомлені. Чи не правда, все дуже просто.
Практики усвідомленості на нюх і смак
Вправа 3.1
Досліджуйте запахи свого тіла, запахи вашого одягу, кімнати, вулиці, всього що попадеться під руку і під ніс)) Запам’ятовуйте запахи, направляйте на них свою увагу. Очі, по можливості, краще закривати.
Вправа 3.2
Спробуйте себе в ролі мисливця. Вистежити джерело якогось запаху. Спостерігайте за собою.
Вправа 3.2
Пробуйте, досліджуйте смаки і запахи страв та напоїв. Це виключно приємна практика. Придумайте стільки вправ, скільки вам необхідно. Ви вже все вмієте.
Практики усвідомленості за участю зору
Вправа 4.1
Знайдіть для вправи шматочок гілки, кори, листочок, шматок тканини, перо птиці, квітка, рибку в акваріумі … Розгляньте уважно вибраний об’єкт. А тепер видаліть його з очей геть і спробуйте відновити в пам’яті.
Запевняю вас, якщо ви цим ніколи не займалися, то у вас нічого не вийде. Тобто вам здасться, що ви все пам’ятаєте, але якщо ви спробуєте намалювати предмет свого спостереження в деталях, то виявиться, що ви забули форму, колір, фактуру і т.д.
Проробляйте дану вправу з усіма предметами, про які, як вам здається, ви знаєте все. Розглядайте в деталях дерева, каміння, траву, жучків, павучків, власне тіло. Пробуйте намалювати. Ви, насправді, знаєте про все це набагато менше, ніж думаєте.
І, звичайно, поки ви що-небудь уважно вивчаєте – ви усвідомлені. Включіть фантазію, придумайте стільки вправ, скільки необхідно для вас.
У всіх вправах усвідомленості на органах почуттів, є дуже цікавий бонус, про який мало хто обізнаний. Ми не тільки входимо в тут і зараз (ЗІС) і в стан присутності, ми заодно виходимо за межі слів-ярликів (про них ми ще поговоримо) .
Практики усвідомленості в русі
автомати
Прості рухи, які ми робимо щодня багато разів, з імовірністю в 99,99 відсотка, переведені нашим мозком в розряд автоматичних. Ми ходимо, повертаємося, піднімаємося сходами, зберігаємо рівновагу, їмо, п’ємо … використовуючи готові алгоритми рухів з яких, в результаті, складаються наші стилі і манери поведінки.
Ці автоматичні програми дозволяють нам рухатися не думаючи про те, що ми робимо. Ми можемо одночасно робити безліч дій не перевантажуючи свій центральний процесор. Це чудове рішення проблеми багатозадачності в застосуванні до божих творінь.
Однак ця особливість нашого програмного забезпечення, крім економії ресурсів, має величезний мінус.
Поступово замінюючи усвідомлені руху на автоматичні, ми поступово, з роками, перетворюємося на біороботів. З цим нічого не можна вдіяти.
Доводиться вибирати, або думати про ходу, займаючи значні ресурси мозку, або ходити на автоматі, маючи при цьому вільні обчислювальні потужності.
Усвідомленість в русі означає залучення частини ресурсів мозку до виконання цих рухів. Тобто ми повинні рухатися так, як ніби робимо це в перший раз.
Вправа 5.1
Задіюйте ліву руку замість правої. Наприклад почистіть лівою рукою зуби, тримайте їй ложку. Непогано спробувати писати або малювати лівою рукою. Ви робили це в перший раз? Значить ви були усвідомлені, тому що у вас немає автоматизму для лівої руки.
усвідомлена ходьба
Вправа 5.2
Подумки уявімо собі ходьбу, направляючи свою увагу, ми будемо спостерігати за кожним рухом. Ось наше тіло злегка подається вперед, порушуючи рівновагу. Щоб не впасти, ми повинні переставити ногу на ту відстань, яку забезпечить нову рівновагу.
Наші очі активно беруть участь в процесі, видаючи на-гора поточну інформацію, наш розум прораховує кути, відстані, прискорення, траєкторії, варіанти досягнення мети …
Ми йдемо, переступаємо, обходимо, стрибаємо, повертаємося, прискорюємося, сповільнюється, зберігаємо рівновагу …
А тепер все те ж саме, але в реальності. Виділіть конкретний час. Знайдіть відповідне місце. Ніщо не відволікає. Йти бажано босоніж. Це посилить відчуття. Отже.
Ми злегка нахиляється, зміщуючи центр тяжіння тіла вперед. Направляємо увагу на стопу. П’ятка відривається від землі. Вага тіла переходить на носок. Навантаження плавно переходить на іншу ногу.
Відстежуємо елементарні руху, відчуття тиску на шкіру ступень, скорочення м’язів, нахил тіла, відчуваємо рівновагу … Стегно пішло вперед. Завершується мах ноги і починається черговий контакт стопи з землею.
П’ятка стосується опори і поступово приймає на себе вагу тіла.
Все це ми вивчали в дитинстві. Сенс вправи “Усвідомлена ходьба” не стільки в аналізі рухів, скільки в усвідомленні відчуттів руху на всіх його етапах. Це медитація на процесі ходьби. Можна направляти увагу, на рухи рук, дихання, на погойдування стегон, корпуса, що з’являється і зникає тиск ваги тіла на стопи …
Якщо ви раптом виявите, що розум побіг в іншу сторону і зайнявся балаканиною, прикрийте очі під час ходьби. Розум відразу притихне зважаючи зрослої складності та ризикованості ваших дій. Безпека тушки для розуму завжди на першому місці.
Або можете спробувати заткнути внутрішній діалог вольовим зусиллям і повернути свою увагу на процес руху.
Практики усвідомленості за участю розуму
Це найскладніша практика. Необхідно зрозуміти різницю між станом думання думок і станом спостереження за думками.
Отже, головне правило усвідомлення себе під час спостереження за розумом, це неотождествленность з тими думками, які він вам пропонує.
Вправа 6.1
Розташовуйтеся зручніше. Можете взяти гарячу тему. Ту, що вас нагріває і змушує кипіти ваш мозок. Поїхали. Починаємо думати про неї. Внутрішній діалог пішов, слідом оцінки, потім емоції, ось уже змінився пульс, дихання, ще трохи і потрібні будуть таблетки.
А тепер, увага, фокус. Пробуємо почути звуки. Або уявляємо собі небезпечну ситуацію: Там, в буйних заростях трави, крадеться дикий Курбаса, ми в небезпеці . Наш мозок влаштований так, що в небезпечній ситуації миттєво перемикається на сприйняття звуку. Тепер повертаємося в розум, в свою гарячу тему.
Наше завдання не думати, а спостерігати. Як тільки починаєте ототожнюватися з уявної ситуацією, знову перемикається на звуки, запахи, тактильні або кінестетичні відчуття. Неважливо яким чином ви покинете свій внутрішній спектакль. Головне вийти з ототожнення і потім повернутися, але вже не актором, а глядачем.
Робіть цю вправу скільки буде потрібно.
Вправа 6.2
Як і завжди, располагайтесь зручніше. Закриваємо очі, входимо в свій розум. Якісь думки з’являться обов’язково. Нічого робити не треба. Подумки відділяємо себе від навколишнього простору скляною перегородкою. Думки в ролі рибок, або мух. Вони плавають і літають навколо, але не можуть наблизитися до вас.
Можете придумати собі будь-який образ, це не важливо. Наприклад, ви перебуваєте в скляній кімнаті, зовні плавають думки-рибки. Ви розглядаєте їх. Ось ця, червоненька вже набридла. Чи не дивимося на неї. Нехай плаває де хоче. Та-ак! Не спати! ))
Стінки своєї кімнати можна розсовувати і спостерігати за думками здалеку. Пішло ототожнення? Почали думати? Захотілося пограти особисто? Наступного разу. Перемикаємося на звуки. Виходимо з ролі. Повертаємося вже в ролі спостерігача. І так до тих пір, поки не вийде.
Ви усвідомлені прямо тут і зараз
Медитація на собі
Увійдіть в себе. Ви вже навчилися бути присутнім в своєму тілі. Відчуйте себе гарненько, перевірте свої рецептори, м’язи, зв’язки … Подивіться на світ перебуваючи в усвідомленому стані. Чи не пропускайте повз себе незліченні деталі навколишнього вас реальності на кшталт жучків, павучків, маточок-тичинок і інших, нібито “незначних”, декорацій.
Не дозволяйте розуму обдурити вас заміною всього пишноти світу, словами-ярликами. У усвідомленому стані ви зможете отримати найяскравіші враження у своєму житті. Відчути те, мимо чого проходили багато років, майже не помічаючи. Вам відкриється новий досвід, нові емоції, нове розуміння своєї ролі в світі.
І, хто знає, може бути ви збагнете сенс вашого життя))
Отже, увійдіть в своє тіло. Колись давно вам дали на ньому покататися і навіть покерувати і ось прийшов час, коли ви, нарешті, знову відчули його, як в дитинстві. Ось воно щастя! Ви можете дихати, говорити, кричати, ходити, бігати, стрибати … просто ворушитися … Вам даровано тіло і все, що до нього докладено. Емоції, почуття, блок управління …
Це чудова машина. Всі ігри світу до ваших послуг. Не забувайте головне, візу на Землю вам дали на певний термін. Не втрачайте часу. Вчіться бути щасливим.
Ви і Бог
Може бути ви в своєму тілі, зважаючи на хворобу, травми або інший немочі не можете зробити що-небудь. Не турбуйтеся. Ви і є той самий бог. Це ви колись вибрали свій скафандр-тіло. Навіщо щось вам це було потрібно. Робіть те, що можете і будьте щасливі незважаючи ні на що.
PS: Якщо робити одні і ті ж вправи на усвідомленість досить часто, то сформуються відповідні їм автоматизми. Тобто вправи втратять свою ефективність і сенс. Значить пора їх міняти. Це стосується, перш за все, технік усвідомленості пов’язаних з тілом і рухом. Але ви вже знаєте, що таке усвідомленість. А вправи настільки прості, що їх можна придумувати нескінченно.
Удачі вам в практиках і медитаціях на усвідомленість))
автор Андрій Монастирлов
8 причин зробити усвідомленість звичкою
Усвідомленість – це здатність безоціночно проживати зараз і бути присутнім в ньому на 100%, а також свобода від автоматичних шаблонів поведінки, думок і емоцій, вважає Асоціація дослідників усвідомленості (AMRA). Зарубіжні психологи називають такий стан mindfulness.
Все, що потрібно для свідомого життя, – перевести увагу з думок і побудови планів на саму реальність. Те, що ви побачите, здивує вас.
Що б не містив зараз, прийми його так, як ніби ти його вибрав. Завжди працюй з ним, а не проти нього. Зроби його своїм другом і союзником, а не ворогом. Це магічним чином змінить все твоє життя.
Екхарт Толле, автор бестселерів, оратор, духовний вчитель.
Занурюватися в «зараз» допомагають тілесні практики, усвідомлені сновидіння, екстремальний спорт, йога, єдиноборства і медитація. Стан повної присутності, яке ви відчуваєте під час цих занять, стає звичкою. Так ви підвищуєте усвідомленість.
Усвідомлене сприйняття і звичне сприйняття / Kayak.com
1. Успіх і ефективність
Усвідомленість – це рубильник, що запускає ріст інших параметрів успішного життя. Ви можете усвідомлено вести переговори, рости над собою і йти до своїх цілей. Логічно, що результати будуть куди краще, ніж якщо продовжувати робити все це несвідомо.
Дослідження, проведене в Гарвардській медичній школі, показує: практики усвідомленості змушують мозок функціонувати ефективніше. Усвідомленість, немов таблетка NZT з картини «Області темряви», пробуджує приховані ресурси мозку і веде вас до успіху.
2. Задоволення
Смак їжі яскравіше, якщо не дивитися паралельно фільм, а є, зосередившись на моменті. Секс краще, якщо в процесі не думати про ремонт або роботі.
Проблема в тому, що включитися в одне заняття цілком і повністю нам заважають думки. Допоможе медитація: вона підвищує рівень серотоніну в мозку і вчить зупиняти «мислемешалку».
В результаті ви активно вникаєте в кожну свою дію і отримуєте задоволення навіть від миття посуду.
3. Уміння зосередитися
Всього два тижні регулярних практик усвідомленості значно покращують розуміння прочитаного, обсяг пам’яті і концентрацію. Google, корпус морської піхоти США і парламент Великобританії використовують тренінги підвищення усвідомленості для поліпшення результатів своєї діяльності. Беріть приклад.
4. Здорове серце
Науково доведено: вміння входити в стан медитації допомагає нормалізувати підвищений артеріальний тиск, а значить, зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Вчені пов’язують це з тим, що усвідомлене ставлення до свого тіла і здоров’ю мотивує людей вести корисний для серця спосіб життя. Тобто вміло регулювати рівень стресу і уникати факторів, що провокують хвороби серця: куріння і безконтрольного поїдання жирної їжі.
5. Довголіття і здоровий розум
Медитація і йога значно знижують швидкість клітинного старіння. З віком кора головного мозку зменшується в товщині і обсязі, сповільнюється мова, у деяких і зовсім розвивається хвороба Альцгеймера. Практики усвідомленості зупиняють ці процеси і дозволяють продовжити життя тілу і розуму. Так що практикуйте, якщо хочете в 60 відчувати себе на 30.
6. Гармонійні стосунки
Досвід медитації вчить бути уважніше до власних емоцій і точніше зчитувати емоції інших. Крім того, ви стаєте менш дратівливими, що допомагає створити міцні відносини. Це підтверджує дослідження, проведене в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско.
Усвідомленість дозволяє не порівнювати партнера з попередниками і приймати його таким, яким він є. А вміння перебувати в поточному моменті знімає нереалістичні очікування. Позбавте себе від тонни розчарувань і цілого басейну пролитих сліз – почніть медитувати.
7. Свобода від страхів і фобій
Стан медитації допомагає позбутися від фобій і панічних атак. Регулярна практика усвідомленості знижує активність у правій префронтальної корі і миндалевидном тілі, що відповідають за ірраціональні страхи.
У той же час активність в лівій префронтальної корі, яка формує стан радості і спокою, підвищується.
Медитація вчить розділяти думку «Це павук» від емоційної реакції «Він такий страшний, мені страшно!» В результаті нав’язливі страхи блякнуть і втрачають силу.
8. Щастя
Практики усвідомленості надають ефект, який можна порівняти з дією антидепресантів, вважають експерти. Тільки у медитації немає побічних ефектів і вона не викликає залежність. Позбутися від тривоги, стресу і почати радіти життю можна безкоштовно і легально, чи це не щастя?
Як отримати всі ці бонуси
Перестаньте відволікати себе від переживання реальності. У стан низькою усвідомленості людини вводить бездумний інтернет-серфінг, вживання алкоголю і наркотиків, занурення у віртуальні світи. Відмова від згаданих розваг значно підвищить усвідомленість, а разом з нею – і якість життя.
Якщо ви готові піти ще далі, цілеспрямовано практикуйте усвідомленість. Існують тисячі технік для медитації за кермом, під час пробіжки або малювання. Під музику, мантри, в шумному торговому центрі або в повній тиші.
Якщо медитація не для вас, використовуйте дихальну гімнастику, цигун або навіть винайдену вами техніку. Навчіться керувати сновидіннями, і ви зможете перенести цю навичку усвідомленості в реальне життя. Виберіть практику до душі і дійте.
Секрет щастя: 9 способів стати щасливіше
Всі люди незалежно від їх матеріальних можливостей і соціального статусу знаходяться в пошуках рецепту щастя. І дуже часто ці пошуки завдовжки в життя так і не закінчуються успіхом.
У цій статті ми зібрали для вас найкращі способи стати щасливішими, які підтверджені науковими дослідженнями. Їх застосування на практиці гарантує вам відчуття більшого благополуччя і задоволеності від життя в цілому.
Секрет щастя досить простий.
Не плутайте щастя із задоволенням
Основна помилка в розумінні щастя – це прирівнювання щастя до тимчасового насолоди, яке ми відчуваємо у відповідь на щось приємне.
Якщо відчуття щастя зводити до миттєвому насолоди, то за логікою постійне щастя повинно виникнути з безперервного потоку приємних моментів. Але це не так.
Ми не станемо щасливішими від того, що купуємо все дорожчі речі або намагаємося постійно бути на позитиві.
Дослідження професора університету Північної Кароліни Барбари Фредріксон показали, що нам дуже важливо відчувати позитивні емоції для відчуття щастя. Але люди, які прикладають всі свої зусилля для отримання постійного задоволення, часто роблять це на шкоду спілкуванню або допомоги іншим і в кінцевому підсумку стають менш щасливими.
Зміцнюйте соціальні зв’язки
Один з вірних способів розвинути в собі стійке відчуття щастя – це інвестувати в стосунки з іншими людьми.
Здійснюйте добрі вчинки, допомагайте людям, піклуйтеся про інших, робіть роботу, яка потрібна для чогось більшого, ніж ви самі.
Розвивайте і зміцнюйте у себе навик про-соціальної поведінки, в основі якого лежить альтруїстична турбота про інших людей і суспільстві в цілому. Така поведінка розвиває в нас довіру, командну роботу і співпереживання.
Визначтеся, що приносить щастя саме вам
Зверніть увагу на ваш постійно порівнює розум. Ми буваємо надмірно поглинені порівнянням наших життів з життями інших людей. Ми дивимося на знайомих і незнайомих нам людей в житті, в соціальних мережах, по телевізору. Відзначаємо: у нього нова машина, у неї шикарний будинок, у них розумні слухняні діти. Ну і чудово. Але точно ви знаєте що ці ж речі принесуть справжнє щастя і вам?
Поки ви не знаєте, що робить вас щасливішими, вам може бути дуже непросто знайти правильну дорогу у напрямку до свого щастя. Спробуйте проаналізувати, що конкретно приносить вам щастя і почніть культивувати свій власний досвід. Адже те, що робить щасливим мене, може не зробити щасливими вас і навпаки.
Культивуйте своє щастя
Щастя можна і потрібно в собі культивувати. Так само як розвиток будь-якого іншого навику, будь то гра на музичному інструменті або спортивні заняття, робота над своїм щастям зажадає часу.
Чому це важливо? Наука показує нам, що щастя є одним з кращих засобів захисту від труднощів. Відчуття щастя створює внутрішню стійкість. Вам стає простіше визнати і висловити почуття, які виникають в складних ситуаціях: гнів, печаль і страх.
Ви не застряє надовго в пригніченому стані в важких обставинах, а починаєте бачити можливості і перспективи для виходу з них.
Радійте простим речам
Подумайте про щастя як про здібності, яка допоможе вам розпізнати навіть самі крихітні моменти радості, повністю прийняти хороші речі в житті і твердо знати, що навіть найважчі часи все одно пройде. Ключ до досягнення щастя – бути уважним і помічати хороші моменти в житті, великі і малі, і дійсно приймати їх.
Дружня розмова з незнайомцем. Теплий дотик весняного сонця після довгої зими. Почуття підйому від добре зробленої роботи. Смачний сніданок у колі сім’ї.
Почніть звертати увагу на ці повсякденні моменти і відчувати радість і спокій від них тут і зараз. Чим легше ви зможете виявляти навіть самі прості радощі в житті, тим більше ви їх знайдете всюди.
Зробіть пошук приємних моментів дня своєї неформальної практикою майндфулнесс.
Знайдіть глобальну мету в житті
Залученість в щось окрім вашої повсякденної рутини допоможе наповнити повсякденне життя великим змістом. Якщо ви поки не визначилися з цілями, кожен день ставте собі три питання:
- Що мене хвилює, крім самого себе?
- Що я можу зробити сьогодні виходячи зі своїх цінностей?
- Як мої дії вплинуть на світ в довгостроковій перспективі?
Якщо ви цінуєте сім’ю, то ви можете відкладати смартфони в сторону під час обіду або влаштовувати щомісячний сімейний пікнік. Якщо вас цікавить навколишнє середовище, подумайте про те, щоб попрацювати волонтером або облагородити свій двір.
Якщо для вас важливо створювати предмети мистецтва, підживлюйте своє натхнення, відвідуючи виставки і музеї, виділіть час для свого творчого процесу.
Присвячуйте трохи часу кожен день того, щоб зробити один маленький крок у напрямку до своєї великої мети.
Будьте великодушні, це заразно
Намагайтеся більше віддавати. В основі душевної щедрості лежить співчуття, яке безпосередньо впливає на ваше благополуччя. Чим більше ви практикуєте щедрість, тим краще ви себе відчуваєте, і тим легше вам стає бути щедрим! До того ж це заразно. Ваш великодушний вчинок може надихнути когось іншого вчинити так само по відношенню до інших людей.
Ви можете почати віддавати прямо зараз. Зробіть більше добрих справ в цьому місяці або присвятіть більше часу допомоги друзям, родині і незнайомцям, ніж зазвичай. Будьте більш відкритими і контактними: спробуйте посміхнутися незнайомій людині, сказати другові, що ви цінуєте його, або сказати близьким, як багато вони значать для вас. Все це підсумовується і збільшує ваше відчуття щастя.
Бажайте щастя собі і іншим
У цьому вам може допомогти медитація люблячої доброти. Ця медитація своїм корінням сягає в тисячолітні традиції буддизму, а зараз є однією з базових практик майндфулнесс. Медитація люблячої доброти розвиває в нас доброзичливість до себе та інших.
Науково доведено, що ця медитація збільшує позитивні емоції, такі як любов, радість, вдячність, гордість, радість. Ці позитивні емоції в результаті покращують вашу усвідомленість і соціальні взаємодії, допомагають визначити цілі в житті.
Все це дає вам відчуття щастя і задоволеності від життя.
Будьте вдячними
Подяка – один з простих інструментів для розвитку щастя. Це одна з основних практик усвідомленості. Практика подяки концентрує нашу увагу на ролі інших в наше благополуччя.
Ми визнаємо, що багато прекрасні речі в своєму житті ми отримали завдяки комусь чи чомусь ззовні. Про переваги подяки для вашого здоров’я і способах практикувати подяку читайте тут.
Щоб краще висловити іншій людині свою подяку, спробуйте:
1) сказати, за який саме вчинок ви йому вдячні.
2) визнати зусилля, які людина доклала для цього і
3) описати, як це вам допомогло.
Майндфулнесс – ключ до щастя
Еміліана Саймон-Томас, науковий директор Центру науки про вище благо (Greater Good Science Center) при Каліфорнійському університеті в Берклі є визнаним світовим експертом в області позитивної психології і нейронауки. Центр шукає ключі до соціального і емоційного благополуччя, займається науковим дослідженням щастя, співчуття, альтруїстичної поведінки та інших важливих про-соціальних навичок.
Емілія Саймон-Томас вважає, що ключ до щастя – це майндфулнесс. Ваша уважність може стати відправною точкою на щастя.
Практики майндфулнесс дають людям інструменти і техніки, щоб помітити сформований образ мислення і розібратися, що саме є перешкодою на шляху до щастя.
Це можуть бути ваші упередження, судження, негативні установки, звички або автоматичні реакції.
В останні 30 років швидкими темпами зростав інтерес науки до дослідження майндфулнесс: як до медитативним практикам, так і в загальному до напрямку уваги зараз з добротою і прийняттям. І якою б аспект майндфулнесс не досліджувалося, результати говорять про одне: практика несе в собі величезну користь для благополуччя людини.
Дослідження показують, що людям набагато більше подобається те, що вони роблять, коли вони повністю зосереджені на своїй діяльності в даний момент. Уважність і концентрація – це ментальні навички, які тренуються за допомогою практик майндфулнесс: медитацій і привнесення усвідомленості в повсякденну діяльність.
Тепер ви знаєте, що стійке щастя і благополуччя прямо пов’язано з вашою усвідомленістю. В арсеналі mindfulness є безліч технік і інструментів для тренування вашої усвідомленості. Залишається тільки почати практикувати і вибрати ті техніки, які працюють саме для вас.
Майндфулнесссчастье
5 практик для розвитку усвідомленості
Важко дати визначення терміну «усвідомленість», тому що поняття надто багатогранна. Одне з найпростіших і популярних говорить про усвідомленості як про стоянні, в якому суб’єкт фокусується на переживанні справжнього моменту і дозволяє справлятися з багатьма психологічними труднощами і відчувати себе щасливим.
Відмінний спосіб прищепити собі усвідомленість – починати з простих і зрозумілих практик.
1. Поспостерігайте за своїм розумом протягом п’яти хвилин
Це дуже схоже на пінг-понг з десятком ракеток і сотнею кульок. А коли ви перебуваєте в похмурому настрої, то приймаєте всі ці думки близько до серця.
Коли ви насправді починаєте спостерігати за своїми думками, є тільки одна думка, яка височить над іншими: «Я божевільний». Але це зовсім нормальний процес. Деніел Канеман каже: «Ніщо в житті не важливіше проблеми, про яку ви думаєте в даний момент».
Блукаючий розум не є щасливим розумом. Дослідник Деніел Гілберт пише: «Люди витрачають 49,6% годин неспання думаючи про щось відмінному від того, чим вони в даний момент зайняті. Цей розкид робить їх нещасними.
Блукання розуму – відмінний Показники щастя людей. Чим частіше наші думки зосереджені не справжній, тим більш нещасними ми стаємо.
Ви повинні навчитися бути повністю залученими в дії, якими займаєтеся в даний момент ».
Також було з’ясовано, що блукання розуму – це причина нещастя, а не його наслідок. Це означає лише одне: не шукайте виправдання в тому, що ви не перебуваєте свідомістю тут і зараз.
2. Ви – це не ваші думки
Нейробіолог Алекс Корб зауважив одну цікаву річ. Коли людина ламає руку, він не говорить людям: «Я розбитий», – або: «Я зламаний». Але коли ми відчуваємо злість, то говоримо з упевненістю: «Я злюся». Ми не схильні вважати руку визначальною для нашої особистості, тоді як в сфері емоцій і думок все зовсім інакше.
Ця різниця має центральне значення для усвідомленості. Той, хто звертає увагу на свої думки протягом дня, буде знати, який хаос в них може творитися. Але якщо не звертати уваги, то можна помилково поставити знак рівності між нашою особистістю і думками. Ось чому усвідомленість так важлива і ось чому усвідомлені люди краще справляються зі стресом.
Ви володієте деякими рівнем усвідомленості. Іноді ви навіть можете сказати «Я не серджуся, я просто втомився». Бум! Тінь усвідомленості промайнула в вашій свідомості. Це дуже добра ознака і потрібно чіплятися за розвиток цієї навички.
Не потрібно припускати, що відбувається у вас в голові, просто знайте це, спостерігаючи за собою. Складність в тому, щоб визнати – думка це просто думка. Вона не визначає нічого. І її можна спокійно замінити на будь-яку іншу. Позбавтеся від подібних думок: «Це єдине, що я коли-небудь відчую; я – сердитий людина і завжди ним буду; я – залишуся один на все життя ».
Визнайте турботи, розчарування і страхи. Але це не частина вас.
3. Маркіруйте свої думки і почуття
Дайте визначення свого стану:
- Я серджуся
- Я турбуюсь
- Я не впевнений в собі
Це ще один крок, що веде вас до усвідомленості. Ви розумієте, що гнівайтесь в даний момент і що це всього лише стан, яке пройде. Це дозволяє відокремити почуття від вас.
Це майже як рамка навколо картини. Суть в тому, щоб не дивитися на рамку. Але в той же час рамка допомагає сфокусувати увагу на загальній картині.
Доведено, що свідоме розпізнавання емоцій, думок і станів зменшує їх вплив, дозволяє міркувати більш раціонально.
Отже, ви дали імена всім своїм емоціям. Але в чому сенс цього? Як навчитися ефективно справлятися зі своїми думками, приймати правильні рішення, які зроблять вас щасливішими? Все це зводиться до одного принципу:
4. Не просто реагуйте на думки, а приймайте рішення
Коли ви схильні до емоційних думок і припускаєте, що вони – це ви – то тут же починаєте діяти під їх тиском. Слово «імпульсивний» рідко буває компліментом, вірно? Хіба що в художніх творах.
Слідувати покликом серця – правильне рішення. Тільки спочатку потрібно натренувати серце таким чином, щоб воно автоматично приймало правильні спонтанні рішення. У кожного з нас є суміш мотивів і не всі з них мудрі і корисні. Велика сила усвідомленості дозволяє нам відмовитися від того, що є нездоровим і культивувати добро.
Перш ніж ви імпульсивно відреагуєте на думку (і, можливо, скажете щось дурне і образливе), задайте собі просте запитання: «Це корисно?». А також: «Куди приведе ця дія? Я хочу, щоб воно мене туди привело? Ця думка, що виникла, наскільки вона корисна? Ця ідея виникла зі страху і моїх упереджень? ».
5. Будьте жалісливим
Усвідомленість полегшує співчуття. Щоб стати жалісливим, ви повинні бути в змозі відчувати біль іншої людини. Але часто біль буває дуже інтенсивною. Дуже важко бачити, як той, кого любиш, страждає. Імпульсивної реакцією мозку буде: «Біль – це погано. Тікай ».
Тому якщо ви не станете жалісливим, то будете мучитися набагато сильніше. Дивно, але це правда. Усвідомленість дозволить зберігати деяку емоційну дистанцію і при цьому відчувати, що відчуває інша людина.
В нашій Бібліотеці ви можете прочитати огляд по книзі Стівена Шапіро «Тут і зараз. Як вирватися з полону цілей і почати радіти життю »Тут і зараз. Як вирватися з полону цілей і почати радіти життю ». Протягом всієї книги автор переконує нас, що життя «без цілей тут і зараз» не тільки приносить задоволення, але і підвищує ймовірність досягнення колосальних успіхів.
джерело
