7 простих способів, як зняти сильний стрес
Якщо ти зіткнувся в своєму житті з сильним стресом, то в цій статті ти знайдеш 7 класних способів, як зняти стрес легко і швидко . Вони дійсно працюють, але вимагають розуміння.
Буває в житті таке, що ти потрапляєш в безвихідну ситуацію. Наприклад, поконфліктував з людиною або сталося таке, що ти ніяк не очікував. Тоді з’являються перші ознаки стресу.
Перші ознаки стресу:
- Ти постійно прокручуєш проблему в голові і не можеш зупинити негативні думки;
- Ти намагаєшся знайти рішення проблеми, яка виникла (Як мені треба було вчинити? Що тепер робити?);
- Твоє стан тільки погіршується;
- Тебе сильно «зачіпає» ситуація, незважаючи на те, що вона вже пройшла;
- Таке відчуття, що тепер ти «вибитий» зі звичного потоку життя;
Через деякий час, у тебе з’являються фізичні ознаки стресу, такі як:
- Дихання набуває нерітмічний і прискорений характер;
- В голові відбувається стиснення і здавлювання;
- У грудях спостерігаються біль і спазми;
- Ти стаєш буквально паралізованим;
Ти хочеш зняти стрес, але стрес продовжує посилюватися.
Так як зняти стрес швидко?
Перед тим, як знімати стрес, потрібно визнати, що традиційний підхід, як зняти стрес, що включає боротьбу з проблемою, яка породила стрес, не працює.
Адже в кінцевому рахунку, ти намагаєшся подумки вирішити проблему, але сам процес мислення тільки підсилює стрес. Будь-яка твоя думка про проблему посилює стрес.
Мозок не хоче відкладати міркування. Так він влаштований, і це потрібно прийняти. Однак варто все ж запропонувати своєму мозку – припинити міркування хоча б на час.
Отже, як же зняти стрес. 7 легких способів
При появі ситуації, яка вибила тебе з спокійного стану, тобі охота якомога швидше розв’язати цю проблему. Тобі хочеться якомога швидше знайти вихід з склався ситуації.
Пам’ятай, що твої спроби вирішити проблему, коли ти перебуваєш в стресі, будуть тільки підсилювати сам стрес.
І ось перша порада: перенеси міркування про цю проблему на кілька днів (або тижнів) вперед.
Наприклад, скажи собі: «Я поміркував про цю проблему рівно через 7 днів, коли буду відчувати себе добре, але не зараз».
Так ти даси собі можливість не міркувати в негативному стані, тому що саме, коли на тебе діє стрес, всі твої думки будуть деструктивні.
Коли ти знаходишся в розладнаному і стресовому стані, ти не можеш мислити раціонально.
Найкраще, що ти можеш зробити, це не міркувати в цей момент, а перенести всі свої міркування на кілька тижнів вперед.
Звичайно ж це важко, але цьому треба вчитися.
Запитай себе зараз? Що для тебе важливо в поточний момент: вирішити питання або зняти стрес?
У тебе буде деякий час переважати негативний настрій, ти будеш деякий час знаходиться в негативному ключі. Саме так діє стрес. Мозок механічно намагається повертатися до джерела проблеми, але не варто цього робити. Гормони кортизолу (гормони стресу) розпадаються в організмі не відразу і довгий час тримають тебе в «бойовому» стані.
Знаєш фразу? «Не думай про білу мавпу» Про що ти думаєш? Найімовірніше про білу мавпу.
Тому не потрібно змушувати себе «не думати», а необхідно змістити фокус на щось інше . І це щось повинно бути цілком конкретне.
Перемісти фокус на інші справи. Я уявляю тебе план дій, на що ти можеш відволіктися. Доповни цей список своїми справами.
Прямо зараз вибери або придумай для себе 1-2 справи і почни їх виконувати. Часом важко зняти стрес саме тому, що ми не можемо відволіктися на щось інше . У нас немає ні сил ні бажання, і «концентрація на проблемі», яка відбувається за замовчуванням, продовжує нас «вбивати».
Вибери з цього списку кілька речей і виконай їх негайно по завершенню читання цієї
- Прогуляйся на вулиці. Одягнися і вийди на вулицю, пройдися продихайте,
- Послухай улюблену музику. Вибери улюблені треки або новий альбом виконавця.
- Зробити вправи. Виконай активну зарядку вдома – 20 хвилин під музику. Або виконай пробіжку на вулиці.
- Подзвони і поговори з другом або подругою.
- Випий склянку води.
- Напиши щоденник. Відкрий файл word і пиши все, що прийде в голову.
- Почитай книгу, статтю.
- Займися хобі або захопленням.
Зрозумій, що якою б великою тобі не здавалася проблема, вона дуже мала. Уяви собі земну кулю, на ньому проживають мільярди людей – вони як мурахи, майже непомітні. Бігають, метушаться і ти один з них.
Я знаю, ти звик себе вважати великим і важливим, але це не так . Сприймай себе просто як звичайний і незначний чоловік, і всі, що ти б не робив – незначне. Тобі буде здаватися, що ти програєш з таким підходом, але ти виграєш.
І пам’ятай, що будь-яке рішення, яке б ти не прийняв, буде вірним.
Ти можеш бути віруючим чи ні. У будь-якому випадку уяви, що існує якась вища сила, яка всемогутнього. І передоручити їй вирішити твоє запитання. Відмовся його вирішувати сам, повністю віддай на розсуд вищої силі і відпусти. Вона в силах вирішити його.
Але є одна умова, при якому вища сила вирішить твою проблему або запропонує просте рішення – ти не повинен їй заважати своїми міркуваннями .
Тому, коли тобі захочеться поміркувати про проблему, пам’ятай, що ти вже це передоручив вищій силі з її безмежною мудрістю. Вона вже займається твоїм питанням. І твоя мета на даний момент – це дати свободу і заспокоїться.
Пам’ятай, що як би тобі не хотілося поміркувати, краще це робити, коли ти будеш повністю спокійний, коли ти будеш дихати глибоко і вільно, а не коли знаходишся в стресі.
Стрес – це найгірший стан для прийняття рішень. Пам’ятай, що перебуваючи в деструктивному стані, не можна не тільки ніщо вирішувати, але навіть ні про що і думати.
Відмовся від боротьби, відмовся вирішувати. Тобі здасться це страшно, але це можна зробити. Відпусти хватку і розслабся. Відпусти все на чотири сторони свою проблему прямо зараз і відволікаючись на вибрані справи.
Вийди з гри, вийти з контексту. Згадай, коли ти грав в гру на комп’ютері, наприклад, і тобі набридло грати, ти просто вийшов з гри. Визнай, що ти програв, але це не має значення. Здайся і відмовся грати. Ти можеш взяти на себе нахабство заспокоїться і тупо забити.
Пам’ятай, що спокій не прийде відразу, спокій не спадає миттєво. Твій організм ще буде трохи похитувати на хвилях стресу – це закон інерції.
Але якщо ти перестанеш підтримувати і підкидати дрова у вигляді своїх переживань в багаття ситуації, стрес скоро згасне.
І тобі може здатися, що ти, якщо відмовишся від боротьби, трапиться щось страшне, але це ілюзія. Нічого страшного не станеться, навпаки, це шлях до раціонального рішення і виходу з ситуації. Пам’ятай, що страх відпустити ситуацію – це ілюзія, що утримує тебе в стресі і напрузі.
Пам’ятай, що стрес відчувати нормально, його відчувають багато людей. Стрес неминуче пройде, як би довго тебе не штормило. Пам’ятай, що спокійний стан неодмінно трапиться, але для цього потрібен час.
Це були 7 способів як зняти стрес. Спробуй застосувати ці способи, і ти побачиш, як тобі через деякий час стане легше.
Успіхів!
( 3 , оцінка: 5,00 з 5)
Арсеній Кайсарів Завантаження …
Як зменшити симптоми стресу?
Спосіб життя, який більшість з нас ведуть, назвати нормальним важко: навіть міський шум, на який ми давно вже не звертаємо уваги, – стресовий фактор. А ще робота, вічний брак часу, нестабільність, постійна зміна погоди, кримінал, терористи … Як тут не згадати, що всі хвороби – від нервів!
Стрес справді «винен» у виникненні багатьох болячок – лікарі вважають, що до 60 відсотків захворювань пов’язано з психоемоційним напруженням, тобто зі стресом. Наприклад, гіпертонія, псоріаз, нейродерміт, виразка шлунка і т.д. Стрес діє підступно, вишукуючи в організмі найслабше місце – в нього і б’є.
Всі ми переносимо стрес по-різному: є «товстошкірі», менш сприйнятливі до перевантажень люди, а є дуже ранимі. Частіше за інших від стресу страждають громадяни творчих професій і ті, чия робота заснована на спілкуванні з людьми. А ще помічено, що жителі великих міст сильніше схильні до стресу, ніж живуть в сільській місцевості.
Довгий час вважалося, що жінки страждають від перенапруги в меншій мірі, ніж чоловіки. Вчені щодо цього так і не прийшли до єдиної думки – вважають, що все залежить від конкретної ситуації.
Хоча стресових факторів в житті жінки більше: справа в тому, що чоловіки в основному відчувають «робочі» стреси – вони бояться втратити місце, напружуються з приводу того, що постійно потрібно доводити свою значимість.
Між іншим, помічено, що постійний страх бути звільненим шкодить психіці набагато більше, ніж сам факт звільнення. Все це, звичайно, терзає і жінок.
Але якщо чоловіки, потрапивши додому, розслабляються, то нам це зробити не вдається – треба думати про господарство, розбиратися в проблемах дітей, вислуховувати скарги чоловіка і т.д. До речі, про скарги: вимовлятися, позбавляючись таким чином від напруги, корисно. Можливо, тому жінки і живуть довше, що не вміють збирати проблеми і вважають за краще проговорити їх?
Перші ознаки стресу
Варто насторожитися, якщо
- ви швидко втомлюєтеся і нерідко відчуваєте напругу вже з ранку;
- стали спізнюватися, хоча зазвичай такого з вами не траплялося;
- вам здається, що оточуючі все роблять повільно;
- часто відчуваєте головний біль, серцебиття, а в напружені моменти вам ніби не вистачає повітря;
- у вас швидко змінюється настрій, ви несподівано зривається через дрібниці і відчуваєте бажання подалі від усіх сховатися.
Зайва вага, як симптом стресу
Чи знаєте ви, що від стресу в буквальному сенсі слова товстіють? Булімія (простіше кажучи, обжерливість) – це типово жіноча реакція на емоційні перевантаження.
Ми звикли заїдати свій стрес, хоча правильніше було б відкласти в сторону бутерброд і відправитися в спортзал.
Не одній постаті заради: фізичні навантаження – чи не найкращий спосіб позбутися від м’язового та емоційного напруження.
Хронічний стрес змінює гормональний фон організму, що позначається на обміні речовин.
Один з тривожних симптомів такий: в стані напруги ми постійно відчуваємо потребу в легкозасвоюваних вуглеводах – хочемо солодкого чаю, булочку, пиріжок, цукерку, можемо запросто проковтнути плитку молочного шоколаду, причому зупинити цей «конвеєр» важко. Інша їжа засвоюється набагато гірше. Природно, все це неподобство позначається на вазі.
Існує запах, який фахівці вважають маркером стресу – це бензоин, масло тропічного дерева. А ось запахів цитрусових (наприклад, апельсина) люди в стані стресу намагаються уникати.
Як зупинити стрес?
- Не давайте роботі проковтнути вас. Як тільки з’являється відчуття «другого дихання», тут же кидайте роботу і перемикайтеся на щось інше, нехай навіть і ненадовго.
- Якщо в важкий момент вам моторошно захочеться шоколаду, не відмовляйте собі в цьому.
Шоколад стимулює вироблення ендорфінів, природного зброї проти стресу. Але краще вибирати чорний шоколад – він менш калорійний.
- Не намагайтеся подолати напругу самостійно.
Іноді краще зняти його з допомогою рослинних седативних препаратів – наприклад, «Персен», «новопассіта» або просто настойки валеріани.
- Намагайтеся лягати спати в один і той же час. Однак якщо відчуваєте, що сну ні в одному оці, не майте баранів.
У стані стресу сон часто порушується, але змушувати себе спати або боятися безсоння – значить, ще більше заганяти організм в кут.
- Після важкого дня або неприємної розмови не відмовляйтеся від сексу – це відмінний спосіб зняти напругу, розслабитися і заспокоїтися.
- Відучити себе брати роботу додому, працювати в спальні або, що ще гірше, в ліжку. Будинок не повинен асоціюватися з роботою – тільки так ви навчитеся залишати проблеми за порогом.
про те, як зняти симптоми стресу
Сім кроків, щоб зменшити стрес на роботі
Всі ми час від часу відчуваємо стрес, але деякі з нас, схоже, майже кожен день відчувають стрес на роботі.
Давайте почнемо з деяких простих ідей. Стрессор – це те, що викликає напругу або напругу, а стрес – це що виникає в результаті напруга або напруга, яке ви відчуваєте.
Ця різниця зроблено Річардом Лазаром, чия теорія оцінки стресу зробила основне вплив на вивчення стресу.
Лазар припустив, що наш стресовий досвід безпосередньо пов’язаний з нашою вірою в уміння справлятися зі стресом.
Наприклад, якщо мені потрібно написати п’ятисторінковому статтю і я думаю, що у мене не буде достатньо часу і не вистачає навичок, я, швидше за все, випробую деякий стрес. Стрессор – це вимога написати статтю, а стрес – це моє розчарування і занепокоєння. Але якщо у мене дійсно є навички, і я вірю, що зможу це зробити, то у мене буде менше стресу.
Є багато способів впоратися зі стресом або вимогами до нас. Ніхто не може надати вичерпний список. Але є сім речей, які можуть вплинути на рівень стресу і то, як ви можете більш ефективно справлятися з вимогами, з якими ви стикаєтеся.
1. Опишіть особливості, а не загальні відомості
Люди, схильні до депресії, часто мають те, що називається «надмірно узагальненою пам’яттю». Це тенденція запам’ятовувати або думати про речі в розпливчастих і загальних термінах, а не в конкретних описах.
Наприклад, замість того, щоб думати: «У мене багато роботи», ви можете спробувати бути більш конкретним: «Мені потрібно написати п’ять сторінок тексту».
Перевага більш конкретного формулювання полягає в тому, що це здається здійсненним – написання п’яти сторінок – це щось що ви можете собі уявити.
Але виконання «великої роботи» аморфно, розпливчасто і навіть зловісно, і викликає занепокоєння. Постарайтеся точно вказати, над яким завданням ви працюєте. Уникайте спільнот.
2. Розбийте завдання на дрібні частини
. Наприклад, замість того, щоб сісти і «написати книгу», можна писати один або два години дві або три рази на тиждень.
Ваш лікар може сказати вам, що вам потрібно випивати вісім склянок води щодня. Але давайте уявимо, що ви думали про те, щоб випити все склянки, які вам знадобляться протягом наступних 50 років. Це 146 000 стаканів з водою – прямо перед вами. Спробуйте випити. Добре, тоді спробуйте випивати один стакан води кожну наступну годину. Що легше?
Якщо ви можете розбити свої завдання на прості кроки, ви виявите, що ви будете менше стрессовать.
3. Одна дія за раз
Ви можете собі уявити, наскільки напруженою є життя, коли ви переходите від одного вимоги до іншого, ганяючись за кожною думкою, яка виникає у вашій голові.
Зупиніться на одну річ за один раз. Зосередьтеся на цьому завданні на даний момент, і коли ви виконаєте її, ви можете перейти до наступної задачі. Рухайтеся крок за кроком, по одному за раз.
Це допоможе зменшити ваш стрес.
4. Відмовтеся від максимізації, щоб випробувати задоволення
Люди, які очікують майже 100-відсоткового рівня продуктивності, набагато частіше відчувають стрес, ніж ті, у кого більш реалістичні очікування щодо продуктивності.
Ви можете зменшити стрес, якщо ви вирішите змінити свої очікування до рівня «задоволеності», який не є ідеальним. Як одного разу сказав Сальвадор Далі: «Не турбуйтеся про досконалість, тому що ви його ніколи не побачите».
5. Зараз або ніколи
Одним з джерел стресу на роботі чи навчанні є віра в те, що ваші здібності стабільні і не можуть поліпшуватися або змінюватися.
Керол Двек описала відмінності в «мисленні», які люди використовують для вирішення складних завдань.
Спираючись на десятиліття досліджень когнітивних чинників, які лежать в основі безпорадності і наполегливості або стійкості, Двек описує мислення, яке є у деяких людей, що здібності можуть розвиватися і рости.
Для вас це означає, що якщо щось не вийшло прямо зараз, то це не означає, що ви не зможете зробити це в майбутньому.
6. Як ви пояснюєте свій відступ?
Як би ви пояснили, що не впоралися з цим завданням? Чи буде це через брак зусиль, здібностей, невдачі або через те, що завдання було дуже складним майже для всіх?
Якщо ви поясните свою невдачу в завданні недоліком своїх здібностей, то ви будете почувати себе безпорадним і безнадійним. Якщо ви поясните свою невдачу складністю завдання ( «Ніхто не справляється з цим»), то ви не будете погано ставитися до себе, хоча зможете відмовитися від завдання.
Якщо ви поясните невдачу недостатніми зусиллями зі свого боку, ви зможете спробувати намагатися більше і в результаті у вас вийде.
Як ви поясните свою невдачу в чомусь? Ви також можете запитати себе: «Чи є щось, що придбав з цього досвіду, що може допомогти мені краще впоратися в майбутньому?»
7. Речі в перспективі
Стрес завжди сильніше, коли ви надаєте великого значення тому, як ви виконуєте завдання.
Наприклад, один молодий чоловік подумав, що якщо він не зможе виконати цей проект на рівні, який сподобався б його босові, він зазнає невдачі, і тоді він втратить свою роботу, а потім відчує себе зганьбленим серед своєї родини і друзів.
Це все одно, що думати, що ти йдеш по канату на десять поверхів вище. І він також зрозумів, що в його групі в цій компанії мало хто проіснував більше трьох років.
Багато перейшли на більш корисну, менш напружену роботу. Він міг також визнати, що в його житті було багато речей, якими він насолоджувався незалежно від цієї роботи.
Коли його стрес зменшився, він зміг краще сконцентруватися на роботі.
Один із способів думати про будь-якому стрессорам – запитати себе, що ти ще зможеш зробити, навіть якщо це не спрацює. Наприклад, людина, описаний вище, все ще може бачити свою сім’ю і друзів, все ще працювати над іншими проектами, все ще ходити на спортивні заходи, які йому подобаються, все ще подорожувати, все ще шукати інші можливі робочі місця.
Ви також можете запитати себе, як ви будете думати про це через тиждень, місяць або рік. Багато речей, які ви знаходили в минулому напруженими, – це речі, про які ви майже ніколи не замислювалися. Стрес зникає.
Стрес в чому залежить від того, що ви думаєте про це. Зробіть глибокий вдих, використовуйте техніки усвідомленості, відійдіть і поспостерігайте, як ви думаєте про речі. Майте на увазі: ця риса дещо полегшує подумати про них по-іншому.
Завжди легше йти вперед разом з наставником. Записуйтеся на консультацію, я буду радий допомогти вам.
( 2 оцінили, 5,00 з 5)
Завантаження …
Як знизити рівень гормону стресу (кортизолу) у жінок? Як знизити стрес
РазноеКак знизити стрес
Що найчастіше змушує людей відчувати стрес? Час. Ми рідко коли відчуваємо, що його достатньо – часу нам завжди і на все не вистачає. Насправді у більшості населення планети Земля цілком достатньо часу, багато хто просто не вміють правильно його використовувати.
Ми або самі витрачаємо час даремно, або дозволяємо навколишнім нас людям робити це за нас.
Якщо ви опануєте прийомами тайм-менеджменту, то це не означає, що ви будете встигати робити все більше і більше завдань в більш стислі терміни. Це означає, що ви навчитеся грамотно планувати свій робочий (і не тільки) час, розставляти пріоритети, використовувати всі наявні ресурси, а потім не будете відхилятися від свого плану.
Ось сім простих порад з управління часом, які допоможуть вам справлятися зі справами більш ефективно і нервувати при цьому набагато менше.
1. Організуйте свій день
Розпланувати свій день – це важлива і першорядне завдання, яку вам необхідно виконувати щодня – або сьогодні ввечері, або завтра вранці.
Звичайно, передбачити і розпланувати все неможливо, завжди бувають термінові справи, непередбачені обставини та форс-мажори, але створити певний кістяк плану все одно варто.
Плануйте не тільки свої робочі справи, а й прийом їжі (плануйте так, щоб ви встигли нормально поїсти, а не перебивалися перекушуваннями всухом’ятку), зарядку і інші фізичні вправи, нехай у вас залишиться час на те, щоб зустрітися з друзями і близькими, і , звичайно ж, залиште собі час на відпочинок.
2. Розставте пріоритети
Якщо ви невиправний перфекціоніст, то зрозумійте нарешті, що не можна встигнути все. Вирішіть, що зараз найбільш важливо, і зосередьте всі свої зусилля на цих завданнях. Найкраще ставити собі короткострокові невеликі цілі – вони будуть досяжними, і ви не будете відчувати, що зробили мало тоді, коли насправді ви зробили достатньо.
3. Частіше делегуйте справи і повноваження
Делегуйте справи і повноваження по максимуму, стільки, скільки зможете. Ви не можете зробити все самотужки. Навчайте інших, не бійтеся іноді залежати від інших, не соромтеся просити допомоги тоді, коли це необхідно.
4. Робіть найважчі справи в першу чергу
Заведіть собі звичку починати кожен день з важких справ, щоб встигнути розправитися з ними, поки ви енергійні і не встигли втомитися. Залиште всі нескладні завдання на другу половину дня.
Часто ми боїмося почати виконувати складні завдання, тому постійно відкладаємо їх на останній момент. Але при цьому ми постійно думаємо про ці завдання і нервуємо весь день. Навіщо вам мучити себе? Краще відразу розправитися з усім цим і залишок дня відчувати себе спокійно і працювати більш продуктивно.
5. Якщо є можливість, економте час на зустрічах
Часто на те, щоб обговорити всі важливі питання, нам необхідно 10-15 хвилин. Але так як бесіди дуже часто супроводжуються розмовами не по справі, то вони можуть значно затягнутися.
Бувають такі випадки, коли у нас і зовсім немає необхідності зустрічатися з людиною особисто – досить поговорити з ним по телефону або відправити йому лист по email. Якщо відчуваєте, що у вас саме такий випадок, то не варто витрачати час на спілкування тет-а-тет. Так ви збережете не тільки свого часу, але і час вашого співрозмовника.
6. Не залишайте все на останній момент
Виконувати завдання під тиском дедлайнів – це найгірше для вашої психіки, продуктивності і в цілому для вашого організму.
Ви виконуєте роботу в поспіху, а значить, практично завжди виконуєте її неякісно і прирікаєте себе на неминучі переробки. І, звичайно ж, нервуєте набагато більше, ніж якщо б ви вирішили зробити роботу вчасно.
Плануйте заздалегідь. Якщо завдання складне і вимагає великих затрат часу, розділіть її на кілька днів, але так, щоб ви могли виконати завдання якісно і в строк.
7. Не будьте перфекціоністом
Робіть все можливе в розумні терміни, а потім перейдіть до іншим важливим завданням. Якщо у вас залишиться зайвий час, то ви завжди можете повернутися до попередніх завдань пізніше і внести в них корективи.
За статистикою, виконати завдання на 95% – це відмінний результат, якого домагаються далеко не всі.
Звичайно, вам знадобиться самодисципліна і певна практика, щоб навчитися грамотно розподіляти свій час і власні зусилля. Як тільки ви навчитеся цьому, ви помітите, який впорядкованої стала ваше життя і наскільки менше ви стали нервувати.
lifehacker.ru
7 простих способів зменшити стрес
Ось сім рекомендацій, дотримуватися яких нескладно і які допоможуть зменшити кількість стресу в житті.
1. Лягайте і вставайте раніше
Рано лягаючи і встаючи, ви будете починати день в більш продуктивному настрої. Навпаки, якщо ранок пройшло хаотично, досить імовірно, що і весь день складеться в тому ж дусі.
Щоб цього уникнути, вранці дайте собі час розслабитися і увійти в більш розмірений ритм.
Ви можете зробити якісь справи заздалегідь, попереднім ввечері, а час, що звільнився вранці витратити на те, що вам подобається, – читання, медитацію, записи в щоденнику і т.д.
2. Не турбуйтеся про те, що ви не в силах контролювати
Занепокоєння забирає багато енергії і часу. Не витрачайте час даремно, турбуючись про те, що від вас не залежить. Скільки б ви не переживали, все одно це нічого не змінить.
Якщо ж мова йде про ситуації, на які ви можете вплинути, зосередьтеся нема на проблемі, а на можливих її рішеннях. Чим більше ви будете витрачати енергії на обмірковування проблеми, тим складнішою вона буде здаватися.
Навпаки, якщо ви направите енергію на пошук рішення, то зрозумієте, що проблема не так страшна, як здавалося.
3. Складайте списки майбутніх справ
Кожен день з ранку складайте список того, що належить зробити. Це організовує і дисциплінує. Закреслюйте то, що вже зроблено. Якщо спочатку вам занадто складно скласти вичерпний список, обмежтеся найнеобхіднішими справами. Так ви зможете уникнути відчуття перевантаженості і визначте для себе, що потрібно зробити сьогодні, а що можна відкласти на день-другий.
4. Подбайте про харчування
Погане харчування заважає організму адаптуватися до стресу. Ваше меню має складатися зі свіжих овочів і фруктів, білків, корисних жирів і цільних злаків. Пийте багато води протягом дня. Варто уникати фастфуду, перероблених продуктів і продуктів, що містять консерванти, барвники та підсолоджувачі.
5. Навчіться говорити «ні»
Один з найефективніших способів знизити кількість стресу в житті – навчитися відмовляти. Якщо помічаєте, що погоджуєтеся на щось з почуття провини або жалю або тому, що «так треба», варто задуматися.
Подібне тиск на самого себе призводить до непотрібного стресу і позбавляє вас часу, який можна витратити на те, що вам дійсно подобається. Навчившись говорити «ні», ви повернете влада над власним життям.
6. Будьте вдячні життя
Навчіться відчувати вдячність за можливості і враження, які дарує життя. Спробуйте щовечора знаходити кілька приводів для подяки. Запитуйте себе: «Що було найкращою подією сьогоднішнього дня?» Можна обговорити це питання з близькими за вечерею.
7. Позбавтеся від того, що відволікає
Згадайте, на що витрачали час на минулому тижні. Що відволікало і як можна було цього уникнути? Може бути, наслідки вечірки на вихідних продовжували позначатися ще кілька днів? Або ви витрачали по кілька годин на день на соціальні мережі?
Складіть список всього, що відволікає і заважає рухатися вперед до поставлених цілей. Подумайте, як можна боротися з цією проблемою. Наприклад, якщо ви порахували, що витрачаєте приблизно п’ять годин на тиждень на соціальні мережі, спробуйте скоротити цей час наполовину і звільнилися годинник витратьте на якесь нове хобі або на щось корисне.
про автора
Танааз Чабб (Tanaaz Chubb) – блогер, журналіст, автор кількох книг про самовдосконалення і духовний розвиток. Її сайт: http://foreverconscious.com
7 способів для лідера знизити стрес в команді
Коли у вашої команди стрес, все здаються перевантаженими і занадто зайнятими. Але навіть якщо у команди дуже багато роботи, її учасники не повинні жертвувати своїм здоров’ям і благополуччям. Що ви можете зробити, щоб зменшити стрес вашої команди? Як ви можете допомогти її учасникам зосередитися на тому, що дійсно потрібно зробити? У цій статті ми дамо конкретні рекомендації.
Завдання лідера – допомогти своїй команді знайти баланс. Звичайно, вам потрібні результати, але ви ж не хочете, щоб команда піддавалася постійному ризику вигоряння.
Дослідження показують, що пам’ять, увагу і концентрація страждають, коли люди намагаються керувати постійним потоком відволікаючих чинників, які постійно виникають під час робочого процесу.
Майже кожен співробітник щосили намагається зосередитися на роботі. Люди хочуть займатися глобальними речами, розробляти стратегії, реалізовувати складні проекти. Але така робота вимагає повної зосередженості, глибокого мислення, можливості не відволікатися в процесі.
А коли протягом дня вас постійно відволікають дрібні справи, дзвінки, зустрічі і повідомлення, дійсно важливі завдання не вирішуються. Надмірно зайнятий офіс може вбити ентузіазм і залишити співробітників без сил, не здатними працювати.
У такому випадку саме на лідера лежить завдання допомогти команді прорватися через хаос, зменшити стрес і переконатися, що ваша команда може виконати свою найважливішу роботу.
Домовтеся з командою про унікальні навичках і значущих цілях
Для початку визначте, який внесок ваша команда вносить у спільну справу компанії. Що компанія очікує саме від вашої команди? Обговоріть це з вашою командою. Після того, як буде прийнято спільне рішення, для кожного стане зрозуміло, на що в першу чергу варто витрачати свій робочий час, що важливо, а що другорядне.
Скоротіть або виключіть завдання, які не відповідають меті вашої команди
Оцініть кожен проект з точки зору відповідності унікальною мети вашої команди для компанії в цілому.
Розробіть план дій, який дозволить кожному бути більш продуктивним і ізолювати свої команди від фонової роботи, яка може спуститися від вищого керівництва.
Коли приходить нове завдання, не відповідайте автоматично: «Так». Не забудьте розглянути кожне доручення з прицілом на унікальні компетенції та цілі вашої команди.
Створіть графік стратегічно важливої роботи без відволікань
Коли ви відволікаєтеся на щось на роботі, потрібно принаймні 20 хвилин, щоб переорієнтуватися на поставлене завдання. Перемикання між завданнями занадто дорого обходиться команді.
Заохочуйте свою команду виділяти годину або більше щоранку для тихої, сконцентрованої, активної роботи.
Переконайтеся, що всі розуміють, що не повинно бути ніяких перерв, якщо робота термінова і важлива.
Переконайтеся, що члени вашої команди знають, як розбити великі проекти на більш дрібні завдання, які можуть бути виконані протягом часу, який ви виділили для стратегічної роботи кожен день. Ефективне використання цього часу поліпшить продуктивність членів команди.
Чи не скликайте зустрічі без конкретної мети і дотримуйтеся порядку денного
Зустрічі можуть бути величезною і марною тратою часу.
Щоб уникнути такої проблеми, кожні збори повинно включати в себе постійні пункти порядку денного, щоб забезпечити продуктивне обговорення і прийняття рішень про основні завдання команди.
Перш за все, переконайтеся, що зустріч дійсно необхідна. Іноді листування по електронній пошті може досягти тієї ж мети за набагато коротший час.
- Встановіть не більше трьох повісток.
- Вирішіть, хто повинен бути присутнім.
- Встановіть обмеження на тривалість зустрічей
- і використовуйте останні 15 хвилин, щоб уточнити, як учасники рухатимуться вперед.
Встановіть обмеження на листи і дзвінки в неробочий час
Сучасні інформаційні технології породили культуру «завжди на зв’язку», де робота плавно перетікає в вечора і вікенди. Однак, якщо працівники не відчувають відпочинку від роботи, це знизить їх продуктивність.
Встановіть кордону робочого дня і обмежтеся після роботи тільки Надтермінова питаннями на пошту. Дуже багато людей звикло до своїх смартфонів. Але з часом люди починають розуміти, як мало речей дійсно не може почекати робочого дня.
Мозок потребує відпочинку, а відсутність часу для відновлення створює непотрібний стрес і тривожність.
Подавайте приклад своєю поведінкою
Недооцінюєте важливість власної поведінки, адже ви встановлюєте норми в своїй команді. Не забувайте, що ви самі повинні практикувати те, що проповідуєте, бути прикладом для інших.
Поговоріть зі своєю командою про те, що ви робите і чому. Не бійтеся зізнатися, якщо одна з ваших стратегій не працює, спробуйте щось інше і рухайтеся далі.
Покажіть, що ви маєте намір змінити ситуацію, як власну, так і в групі.
Подбайте про власний емоційний стан
Якщо лідер наповнений стресом, конфліктом, тривогою і негативними емоціями, вони поширюється як вірус. Дослідження показують, що емоції в командах заразні.
Люди при взаємодії діляться настроєм і переймають емоції один одного, як хороші, так і негативні.
Стійка доза токсичної енергії від начальства буде стимулювати цінних членів команди оновити свої резюме, а не списки справ.
Наш мозок під час стресу
Коли ми знаходимося в стресі, мозок виділяє гормони, такі як кортизол і адреналін, які в кращому випадку мобілізують нас на короткострокову надзвичайну ситуацію, але в гіршому випадку створюють постійну небезпеку для продуктивності. В цьому випадку увагу звужується, щоб зосередитися на причини стресу, а не на поточній робочій завданню. Центр управління мозком, відповідальний за увагу, навчання і осмислення пригнічується областями, що провокують стрес.
саморегуляція
Саморегуляція – ключова здатність емоційного інтелекту. Це мистецтво управління своїми емоціями. Люди, здатні добре керувати своїми емоціями, можуть швидше відновитися після стресу.
На нейронних рівні це означає заспокоювання амігдали (мигдалеподібного тіла), яка відповідає за емоції страху або агресії під час стресу. Коли вона заспокоїлася, включається зелене світло для діяльності вищих центрів управління мозку для осмислення ситуації.
Увага знову стає зосередженим, розум – гнучким, тіло – розслабленим. І ви входите в стан розслабленої пильності (алертності), оптимальне для роботи.
Медитація допомагає саморегуляції
На сьогоднішній день накопичені дані, переконливо свідчать, що практика медитації веде до наступних психологічних змін в сфері емоційної саморегуляції:
- знижує частоту і інтенсивність негативних емоційних реакцій
- знижує тривожність
- робить реакції на стресові ситуації більш адаптивними
- зменшує проблему з регулюванням емоцій
- скорочує час фізіологічного відповіді на стрес з боку симпатичної нервової системи.
Це далеко не повний список результатів наукових досліджень, а й його досить, щоб зробити висновок. За допомогою практики медитації можна коригувати прояви своїх емоційних реакцій.
Як взаємопов’язані увагу і емоційні реакції?
Вашу увагу визначає ваше психічний стан. Те, як ви керуєте своїми емоціями, визначається тим, на чому ви фокусуєтеся.
Подумайте про увагу, як про ліхтарику. Цей ліхтарик завжди може шукати щось позитивне або негативне. Секрет в можливості управляти цим ліхтариком – шукати можливості і позитивне.
Ви можете зосередитися на правильні речі і підтримувати це позитивний стан розуму. Увага – це ментальний навик, який піддається тренуванню.
Науково доведено, що практики майндфулнесс збільшують вашу пильність і концентрацію.
І не забувайте, що лідер не тільки повинен зосереджувати свою увагу на позитивних речах і можливостях, але і допомагати команді фокусуватися.
КарьераМайндфулнессМедітаціяСтрессЕмоціональний інтелект
Як зменшити стрес: 7 простих хитрощів тайм-менеджменту
Що найчастіше змушує людей відчувати стрес? Час. Ми рідко коли відчуваємо, що його достатньо – часу нам завжди і на все не вистачає. Насправді у більшості населення планети Земля цілком достатньо часу, багато хто просто не вміють правильно його використовувати.
Ми або самі витрачаємо час даремно, або дозволяємо навколишнім нас людям робити це за нас.
Якщо ви опануєте прийомами тайм-менеджменту, то це не означає, що ви будете встигати робити все більше і більше завдань в більш стислі терміни. Це означає, що ви навчитеся грамотно планувати свій робочий (і не тільки) час, розставляти пріоритети, використовувати всі наявні ресурси, а потім не будете відхилятися від свого плану.
Ось сім простих порад з управління часом, які допоможуть вам справлятися зі справами більш ефективно і нервувати при цьому набагато менше.
