10 основних помилок бігуна
Помилки в бігових тренуваннях – не просто мінус до результативності, часом вони серйозно впливають на здоров’я і можуть стати причиною відмови від занять. Щоб перші пробіжки не опинилися останніми, розберемо 10 основних помилок при бігу.
10 основних помилок бігуна
Помилка №1: Неправильна взуття
Носіння взуття неправильного типу, біг в старих, зношених кросівках – все це може стати причиною серйозних травм.
Рішення: купуйте бігову взуття тільки в спеціалізованому магазині, де продавці досить обізнані запитують покупця не тільки про розмір і найбільш зручною кольорі кросівок, але і про стиль бігу, вазі бігуна, покритті траси, особливості будови і постановки стопи. Грамотний продавець-консультант допоможе визначити тип пронації (нейтральна, надмірна або недостатня) і порадить ряд моделей.
Неправильна взуття.
Якщо вибираєте взуття самостійно, радимо для початку ознайомитися з публікаціями на тему Як визначити тип зводу стопи або звернутися за допомогою до бігунів зі стажем.
В середньому, ресурс якісної пари бігових кросівок – від 1000 до 1500 кілометрів. Щоб уникнути проблем з амортизацією не забувайте вчасно оновлювати взуття. Набігає 500-600 кілометрів, придбайте нову пару, і час від часу надягайте її на короткі пробіжки. Так ви вб’єте відразу двох зайців:
- поступово розносите нові кросівки, «слід регулювати» їх по стопі
- будете чітко контролювати ступінь зносу першої пари (ви відразу відчуєте, коли старі кросівки пора відправити на смітник).
2. Помилка №2: Занадто багато, занадто швидко …
Багато новачків так надихаються першими відчуттями, що швидко переходять межу розумних навантажень. Вони помилково вважають, що для бігуна основний принцип «чим більше, тим краще». В результаті швидко виникає перевтома, починаються проблеми з колінами, болі в м’язах гомілки, розтягнення зв’язок.
Занадто багато, занадто швидко …
Рішення: будьте терплячі, особливо в перші 1-2 місяці тренувань. Збільшуйте відстань поступово. Щотижневий приріст кілометражу не повинен становити більше 10%. Якщо в бігу ви абсолютний новачок або повертаєтеся до занять після тривалої перерви, починайте з ходьби і комбінації ходьба / біг.
Виникає біль? Це попередження! Прислухайтеся до свого тіла і при необхідності дайте йому достатній відпочинок.
У вас повинен бути мінімум один повноцінний вихідний на тиждень, а можливо і 2-3 (залежить від мети бігу і тренувальної програми). Пам’ятайте: під час відпочинку м’язи відновлюються і нарощують силу.
Щоденний невпинний біг не додасть сил, а лише багаторазово збільшить ризик травмування і перевтоми.
Помилка №3. Занадто широкий крок
Деякі бігуни вважають велику амплітуду хорошим прийомом для збільшення швидкості. Але при такому кроці центр ваги переноситься трохи вперед, що неминуче призведе до проблем з м’язами гомілки. До того ж, це витрата додаткової енергії.
Занадто широкий крок
Рішення: переконайтеся в нормальній ширині бігового кроку. Невелика амплітуда забезпечує кращий контакт з поверхнею і більш ефективне відштовхування. Біжіть так, немов ступаєте по розпеченому вугіллю – невеликими кроками, але досить швидко.
Помилка №4. Втрата контролю на схилі
Бігаючи під гору, багато бігуни надмірно нахиляють корпус вперед або назад, що порушує рівновагу і може привести до падіння або травм.
Втрата контролю на схилі
Рішення: кращий спосіб бігового спуску – злегка нахилити тулуб вперед і бігти короткими, швидкими кроками. Не відхилятися назад і не намагайтеся пригальмувати себе. Намагайтеся, щоб плечі були трохи попереду стегон. Уникайте величезних стрибаючих кроків, щоб не отримати ударну травму.
Помилка №5. Неправильне положення рук
Нерідко новачки надто розмахують руками з одного боку в інший або навпаки – щільно притискають їх до тулуба. Це порушує дихання, викликає відчуття напруги в плечах і шиї, швидке стомлення м’язів.
Неправильне положення рук
Рішення: проконтролюйте положення рук. Кут згину в ліктях – приблизно 900, руки рухаються приблизно на рівні талії. Уявіть, що ваше тіло розділене вертикальною лінією на дві частини – під час бігу руки не повинні цю лінію перетинати: тобто, руху не повинні бути перехресними. Чи не сутультесь: спина пряма, плечі розгорнені.
Помилка №6. зневоднення
Багато бігуни недооцінюють масштаби втрати рідини під час бігу і під час тренування п’ють занадто мало. В результаті вони страждають від зневоднення і втрачають ефективність, до того ж, ризикують дістати тепловий удар або проблеми з нирками.
зневоднення
Рішення: зверніть увагу на свій питний режим. Радимо для початку почитати тематичні статті, наприклад публікацію Скільки треба пити на тренуванні.
А ось що радять з цього приводу фахівці журналу Runner`s World:
- Перед початком тренування випийте 150-250 грамів рідини (не кава, і не солодкий сік!)
- Під час бігу пийте як тільки відчуєте спрагу. В середньому рекомендується робити кілька ковтків кожні 20 хвилин.
- На тривалу пробіжку (більше 90 хвилин) захопіть з собою порцію спортивного напою, щоб заповнити втрати натрію і інших мінералів.
- Після пробіжки зверніть увагу на колір сечі. Він повинен бути світлим, солом’яно-жовтим. Темно-жовтий відтінок – сигнал нестачі рідини, а значить, наступного разу слід збільшити споживання води.
Помилка №7. невідповідна одяг
Одяг не по сезону, а також занадто тісний або навпаки – надто простора, здатна доставити чимало незручностей і спровокувати простудні захворювання.
невідповідна одяг
Рішення: приділіть належну увагу підбору екіпіровки. Для бігу краще вибирати одяг з технологіями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, з якісних синтетичних волокон і шовку. Ця тканини швидко відводять вологу і піт, зберігаючи тіло сухим, чого не можна сказати про бавовняні футболках і майках. Одного разу намокнув, така майка залишиться мокрої, а це дуже незручно в спеку і небезпечно в холод.
Влітку віддавайте перевагу одягу світлих тонів.
У холодну пору року не варто надягати занадто теплі речі. Підбирайте одяг з думкою, що через 10-15 хвилин після початку тренування ви порядком розігрієтеся.
Помилка №8. перетренірованность
Деякі бігуни, готуючись до відповідального старту, працюють дуже інтенсивно, фактично не даючи організму часу на відновлення. Особливо грішать активними тренуваннями новачки, які готуються до першого серйозного забігу. Часто саме це стає першопричиною бігових травм і швидкого вигорання.
перетренірованность
Рішення: стримайте запал і пам’ятайте про те, що
- Відстань слід збільшувати поступово: в тиждень не більше 10% (для просунутих бігунів допустимо 12%) від щотижневого обсягу.
- Влаштовуйте «тижні відпочинку». Кожну 4-й тиждень знижуйте кілометраж на 50%. Потім повертайтеся до колишніх відстаням.
- Після важкого тренування неодмінно дайте організму добу (краще двоє) повноцінного відпочинку. Ці 48 годин йому час життєво необхідні для «ремонтних і відновлювальних робіт».
- Додайте кілька додаткових вправ і видів фізичної активності (плавання, велосипед). Різноманітність навантажень благотворно позначається як на психіці, так і на загальній фізичній формі.
Помилка №9. Занадто швидкий старт
Ця помилка може стати фатальною при бігу на довгі дистанції. Перші кілька кілометрів даються з легкістю, виникає ейфорія і бажання збільшити темп. А закінчується все крахом – вже до середини дистанції відчувається нестача енергії, а до фінішу сили остаточно залишають спортсмена.
Занадто швидкий старт
Рішення: кращий спосіб уникнути спокуси – свідомо бігти перші кілометри повільніше, ніж ваш цільової темп. Це важко зробити, оскільки на початку гонки ви відчуваєте себе повним сил.
Але пам’ятайте: кожна секунда швидкого бігу на початку гонки обернеться колосальної втратою темпу на завершальному етапі.
Не піддавайтеся спокусі перегнати всіх на старті. Починайте біг в зручному темпі. Порівняйте з приладами і при необхідності зменшіть темп.
Помилка №10. Неправильне харчування
Часто бігуни недооцінюють важливість правильного харчування, як для роботи, так і для загального стану здоров’я. Їжа, яка приймається до і після пробіжки, має великий вплив на нашу продуктивність і швидкість відновлення.
Неправильне харчування
Рішення: стежте за збалансованістю раціону і своєчасним прийомом їжі. Ось кілька простих рекомендацій:
- За 1,5-2 години до пробіжки перекусіть продуктами з високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом жирів і білків: бутерброд з тонким шаром арахісового масла, банан, невелика порцію каші, мюслі з молоком. Щоб уникнути розладу шлунку перед тренуванням не вживайте їжу з високим вмістом жирів і клітковини.
- Якщо ви збираєтеся на довгу тренування (більше 90 хвилин) обов’язково візьміть з собою спортивні напої, гель або батончики. Вони легко засвоюються і дають організму необхідну енергію. Основне правило говорить: прийміть близько 100 калорій за годину після початку тренування, а потім приймайте по 100 калорій через кожні 40-60 хвилин.
- Після пробіжки поспішіть заповнити недолік енергії. Дослідження показали, що м’язи найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену в протягом перших 30 хвилин після тренування. Встигнувши перекусити в цей період, ви значно зменшите хворобливість в м’язах. Вживайте в першу чергу вуглеводи, але не забувайте про білку. Ідеальне співвідношення: на 1 грам білка 3 грами вуглеводів. Наприклад, випийте молочний коктейль з фруктами, з’їжте йогурт або трохи молочного шоколаду. Важлива умова – їжа не повинна бути дуже холодною або гарячою.
- Якщо ви бігаєте заради схуднення, що не поєднуйте біг з низьковуглеводній дієтою. Необхідно завжди підтримувати в раціоні достатню кількість вуглеводів, адже це – основне джерело «палива».
Отже, тепер, коли вам відомі всі 10 основних помилок бігуна, у вас є всі шанси ліквідувати їх і вивести свої тренування на більш високий рівень.
Біг від залежності: підтвердилася «опіоїдна теорія» ейфорії бігунів | Мілосердіе.ru
Американець Девід Джонс роками лікувався від опіатної та алкогольної залежностей. Не те щоб терапії не допомагали зовсім: як розповідає сам Девід, те чи інше лікування дозволяло йому деякий час вести «сухий» спосіб життя, проте він неминуче скочувався до прийому не одного, так іншого речовини.
За роки важкої залежності він зовсім забув, як колись, борючись зі стресом, викликаним виснажливої роботою над докторською дисертацією, він регулярно бігав. Але Девід закинув біг після завершення дисертації і не згадував про нього до тих пір, поки не опинився замкненим на 90 днів у стаціонарі, проходячи черговий курс терапії від алкоголізму.
Можливо від нудьги, він вирішив пробігтися, і відразу відчувши себе краще, вийшов на пробіжку на наступний день. На свій подив, Девід помітив, що біг виконував всередині нього якусь роботу, щось зрушилося з мертвої точки, і вектор змін, безсумнівно, вказував у бік позбавлення від залежності.
Втім, слід сформулювати точно: одна залежність була витіснена інший, що робить історію Девіда Джонса класичним випадком так званої замісної терапії. Тільки заступником наркотичної речовини виступило не інше речовина, а біг, до якого колишній алкоголік і наркоман пристрастився всерйоз.
Зараз Девіду за 60, він бігає кілька днів в тиждень і регулярно бере участь в міських марафонах. Він до сих пір впевнений, що біг зіграв ключову роль в його боротьбі за здоровий спосіб життя, хоча, звичайно, для цього потрібні були інтелектуальні, емоційні і соціальні стимули теж.
Треба сказати, що наукові експерименти на тваринної моделі неодноразово демонстрували замісний потенціал бігу. Щури, замкнені в тісній клітці з двома поїлками, в одній з яких чиста вода, а в іншій – розведений наркотик, незмінно вважають за краще наркотик. Однак варто обладнати клітку спеціальним колесом для бігу, як звір починає віддавати перевагу чистій воді.
А що ж людина?
Чи можна індивідуальний випадок, який ми тільки що розповіли, поширити на людство в цілому?
Що відомо сьогодні про біг від залежності
По-перше, те, що випадок Девіда не унікальний. Серед тих, хто подолав кокаїнову залежність завдяки бігу, – знаменитий екстремал Чарлі Енгл, що прославився своїм 111-денним кросом в 7000 кілометрів через Сахару в 2006 році. Але це не єдине досягнення Енгла: він перетнув пустелі Гобі і Атакама, біг через джунглі Амазонки, В’єтнаму і Борнео.
А Тодд Крендел, захоплювався алкоголем і всіма видами наркотиків, від марихуани до героїну, не тільки сам позбувся залежності, але і написав книгу «Гонка за одужання: від наркомана до залізного людині» (Racing for Recovery: From Addict to Ironman).
Крендел, правда, не тільки бігав, він зайнявся тріатлоном, що складається з 2,4-мильного запливу, 112-мильного велосипедного заїзду та 26,2-мильного забігу.
«Коли я біжу, я відчуваю себе наче на амфетамін, – говорить він. – Мені кажуть, що я всього лише замінив одну залежність на іншу. Так, і те й інше – ейфорія, але одна – деструктивна, інша – надзвичайно продуктивна ».
І це друге, що відомо нам на сьогоднішній день: біг теж здатний викликати ейфорію.
Фізична активність викликає вивільнення ендорфінів, які називають гормонами щастя і радості. І хоча біохімія ейфорії досить складна, і вважається, що одні ендорфіни викликати її нездатні, вчені встановили, що ейфорія від бігу – цілком реальна річ.
Німецькі дослідники за допомогою томографії мозку спортсменів до і після фізичного навантаження виявили, що після двох годин бігу на відстань від 16 до 26 км в префронтальної і лімбічної / паралімбіческой структурах мозку істотно знизилася кількість вільних (незв’язаних) опіоїдних рецепторів. Таким чином, підтвердилася «опіоїдна теорія» ейфорії бігунів.
Вчені також встановили, що крім ендорфінів, інтенсивні фізичні навантаження стимулюють вивільнення таких нейротрансмітерів, як дофамін, що дає почуття задоволення, серотонін, який запобігає депресію, адреналін – своєрідний природний амфетамін.
Є і ще один механізм, що підтримує замісну здатність бігу. Він описаний в книзі доктора Стефана Шталя «Ілюстрований Шталь: Використання речовин і імпульсивні розлади» (Stahl’s Illustrated: Substances Use and Impulsive Disorders).
Мозок людини, пояснює Шталь, має два ланцюжки винагороди.
Перша – реактивна система винагороди, яка являє собою імпульсивної реакції на об’єкт, від якого людина отримує задоволення відразу, без відстрочки.
Ця система не включає в себе обдумування або рефлексію. Саме реактивна система активована при різних видах залежності, будь то наркоманія або любов до солодкого.
Існує, однак, ще один ланцюжок отримання задоволення.
Це рефлективна система винагороди, яка дозволяє індивіду зупинитися і задуматися про свої довгострокові плани та потенційні наслідки дії, яке він збирається зробити.
Поступове звільнення від залежності пов’язано з активацією рефлективно системи винагороди, коли задоволення викликано подоланням негативної звички і можливістю досягати тих цілей, які раніше були недоступні.
Девід Джоунс, з якого ми почали нашу розповідь, вважає, що саме біг допоміг йому перейти від реактивної ланцюжка до рефлективно і встати на шлях одужання.
Поки що немає великих клінічних досліджень ролі бігу в позбавленні від наркоманії, проте в медичній літературі є серйозні огляди доклінічних даних.
Ось в цьому американо-італійському дослідженні автори приходять до висновку про те, що фізичні вправи безумовно сприяють звільненню від кокаїнової залежності, і говорять про необхідність подальших досліджень з метою розробки спеціальних програм для реабілітації наркоманів і алкоголіків.
Для душі
Поки вчені займаються доказами і розробками, виникають групи людей, які повірили в цілющий ефект бігу не тільки для тіла, але і для душі.
Організація в штаті Огайо названа в честь книги Тодда Кренделла «Гонка за одужанням». Її активісти регулярно організовують змагання в тріатлоні і забіги по всій країні, запрошуючи до участі всіх, хто страждає від залежності, від курця до важкого наркомана.
33-річний Едді Фріс, якого залежність від кокаїну майже довела до самогубства, проходить реабілітацію за програмою Кренделла, бігаючи по 50 миль на тиждень.
У цій же програмі – 28-річний Аарон Деллі, який страждав від алкоголізму. Обидва молодих людини вже багато місяців «чисті» і сподіваються на повне одужання.
Британський блогер, який називає себе Сердитий джоггер (Angry Jogger), написав однойменну книгу про свій досвід подолання алкоголізму.
Погана звичка стала для нього пасткою: чим більше він пив і зривався на оточуючих, тим гірше він себе відчував.
Невдоволення собою і вина перед рідними і близькими змушували його більше пити, – і вийти з цього порочного кола Сердитий джоггер зміг тільки завдяки бігу.
Даючи насолоду і навіть ейфорію, він одночасно створює прекрасні умови для рефлексії, дозволяючи людині зосередитися на життєвих планах, пов’язаних з цінностями, а не задоволеннями, і обіцяють в перспективі більш глибоке задоволення життям. За словами сердито джоггер, біг від залежності став для нього бігом на щастя.
джерела :
Why Running Helps With Addiction
Running From Addiction
Using Running As A Cure To Overcome Addiction, Alcoholism And Binge Drinking
Міні-техніка :: Невиправдані очікування
Коли ми думаємо про дії, ми використовуємо так звані модальності. У промові вони виражаються словами і фразами: можу, повинен, здатний, міг би, хотілося, можливо, змушений і т.д. Залежно від цієї самої модальності майбутнє буде виглядати більш-менш певним. Порівняйте: «я повинен завтра встати о 7.00», «я можу завтра встати в 7.
00 »,« можливо я встану завтра о 7.00 ». Коли ви уявляєте собі, що «повинні» – варіант один і його дуже важко змінити, якщо думаєте, що «можете» – то це більш невизначено і змінюється легше, а в випадку з «можливо» швидше за все варіантів багато.
Майбутнє відрізняється від минулого тим, що воно не визначено – і думаючи про нього різними способами ми організуємо свою поведінку. Необхідність – повинен, зобов’язаний, змушений – змушує нас діяти тільки одним єдиним способом, можливість – можливо, можу, здатний – дає вибір.
Але при цьому жоден із способів думати про майбутнє не є кращим, все залежить від ваших цілей і контексту. Наприклад, якщо ваша мета «встати завтра о 7.00», то думати про це як про необхідність може бути корисним. Але, можливо, вас буде більше мотивувати думка, що «я можу встати завтра о 7.00 … і багато встигну зробити».
Але якщо думати що інші «повинні», а вони цього не роблять, в результаті відчуваєш негативні емоції – роздратування, гнів, образу, злість. Власне, ці емоції якраз і повідомляють про порушення очікувань. Просто одні очікування більш корисні, інші – менш.
Один із способів зробити своє життя більш приємною – навчитися думати про майбутнє більш відповідним способом, з більш підходящої модальністю. Взагалі кажучи, модальність повідомляє про ставлення, оцінки.
Можна виділити три основні групи:
- про каналі отримання інформації : розповіли, бачив, відчув, згадав;
- про оцінку інформації : важливо, не потрібно, дратує, захоплений;
- про рамках або кордонах : дозволено, законно, існує, можна, не можна, здатний.
Для роботи з образами майбутнього нам будуть більш корисні два останніх типу. Оцінка – важливо, потрібно, добре, погано, радує, захоплює, огидно, прикро, – задає привабливість для вас події, але практично не впливає на визначеність цього самого майбутнього.
Необхідність – повинен, зобов’язаний, неможливо, змушений, необхідно, – підвищує визначеність майбутнього і робить його трудноізменяемим. Можливість – можу, здатний, не зобов’язаний, не повинен, – навпаки, робить майбутнє менш певним і легкоізменяемим. На визначеність буде впливати і ймовірність події – точно, виразно, звичайно, можливо, ймовірно, малоймовірно, може бути.
У найбільш улюбленої в НЛП моделі уточнення інформації – метамоделі, – необхідність є шкідливим обмеженням. Працюють з ним з’ясовуючи наслідки виходу за обмеження, наприклад, можна задати питання: – Що буде, якщо ви це зробите?
Тренування
Візьміть щось, що ви плануєте зробити в майбутньому, і подумайте про це, як: Відстежуйте, що змінюється в образі ситуації, як змінюються ваші переживання, що відбувається з голосом, яким ви собі говорите фразу.
техніка
Цю техніку можна робити як з ситуаціями в минулому – були очікування і зазнали краху, – так і з поданням про майбутнє – «має бути так».
1. Ситуація
Найбільш підходящим ця техніка буде для роботи з «невиправданими очікуваннями»:
- він повинен був зробити, а не зробив;
- вона зобов’язана була прийти під час;
- цю пропозицію він повинен був зробити мені;
- я повинен бути справжнім мужиком;
- вони повинні були зробити це добре.
Чим більше «жорсткі» наші очікування, тим більше велика розчарування, коли вони не збуваються. До того ж наші уявлення про визначеності події визначають наші вчинки для його створення – якщо ситуація «зобов’язана трапитися», чого напружуватися? Особливо це помітно з вимогами до інших людей – вони (він) «повинні» тільки в наших головах і можуть зовсім про свій борг нічого не знати. А можуть і знати, але не сприймати це як необхідність. Але якщо ми спираємося на заданість їх вчинків, нам немає сенсу приймати якісь зусилля, щоб вони надходили відповідно до наших очікувань – вони адже зобов’язані, – і відчуваємо гнів, розчарування та інше, якщо вони наші очікування порушують. Ще є варіант вимог до світу: «це повинно бути так», «доля повинна бути прихильною в цей раз».Зазвичай він призводить до максимального розчарування – світ або доля навряд чи кому-небудь що-небудь зобов’язані.
- ситуацію в минулому, де були порушені ваші очікування;
- ситуацію в майбутньому, де у вас, швидше за все, невиправдані вимоги до себе, світу або оточуючим;
- постійні необґрунтовані вимоги, на зразок: «вони повинні мене поважати», «світ зобов’язаний зробити мене щасливим».
2. Поточне відношення
Подумайте про своє очікуванні, уявіть собі його сенсорно – у вигляді образів, звуків, почуттів. Проговорите фразу, що описує це очікування: «вони повинні мене любити», «вона зобов’язана піклуватися про моє здоров’я».
3. Розтяжка
Спробуйте різні модальності по відношенню до вашого очікуванню, наприклад: хотілося б, змушені, добре б, можуть, можливо, точно, будуть. Відзначайте, як змінюється сенсорне уявлення ситуації.
4. Оптимальний варіант
Вибрати найбільш відповідний варіант відносини.
5. Екологічна перевірка
Подумайте, чи не зашкодить вам нове ставлення. Якщо можливі проблеми – поверніться на попередній крок і підберіть новий варіант відносини.
6. Закріплення
Внесіть нове ставлення до свого життя. Подивіться, що там змінилося, як змінюються ваші переживання.
Найпоширеніші помилки при бігу
Найпростішою і доступною фізичним навантаженням вважається біг. Щоб почати займатися бігом, не потрібні ніякі особливі умови, спеціальне обладнання або довгий навчання.
На ділі виявляється, що не все так просто, як здається. Багато починаючі бігуни роблять ряд помилок, які не тільки призводять до порушення тренувального процесу і травм, а й до відмови від подальших занять. Що ж це за помилки, і як їх уникнути?
взуття
Щоб навіть під час занять спортом виглядати красиво і стильно, багато початківці бігуни вибирають модні кросівки. Є й ті, хто узувається на пробіжку за принципом «що є, то і одягну». І той, і інший підхід в корені невірні.
Стильні кросовки гарні для прогулянок з друзями. А ось для спорту потрібні саме спортивні моделі. При цьому вони вибираються не як інша взуття – розмір в розмір. Кросівки для тренувань повинні бути трохи більше звичайного розміру взуття бігуна для того, щоб під час тренування пальці не впиралися в носок взуття і не доставляли дискомфорту.
Регулярні пробіжки в недостатньо просторій взуття можуть привести не тільки до втоми ніг, але і до пошкодження нігтів.
Одяг
Не менш важливу роль у правильній організації тренувань грає одяг. Нерідко новачки, особливо в осінньо-зимовий період, намагаються одягнутися тепліше, щоб не застудитися і не замерзнути.
Однак на ділі перебір з одягом призводить лише до перегріву організму і зайвого перевтоми. Тому професійні бігуни радять одягатися так, щоб було відчутно прохолодно. У такому випадку під час бігу тілу буде досить комфортно і організму не доведеться витрачати додаткову енергію.
Детально про вибір бігової одягу влітку і взимку читайте за посиланням.
живлення
Не менш поширеною помилкою початківців спортсменів є неправильна організація харчування. Зокрема, безпосередньо перед пробіжкою. Одні намагаються бігати натщесерце, інші ж навпаки наїдаються, що називається до відвалу. Варто зазначити, що для організму шкідливі обидва варіанти.
Фахівці радять перед виходом на старт обов’язково перекусити, щоб розбудити організм і надати йому сил. Але при цьому їжа не повинна бути занадто калорійної і важкої, щоб під час бігу не виникло відчуття тяжкості і не почалися напади нудоти.
При цьому професіонали відзначають, що кожна людина індивідуальна, а тому і режим харчування до і після тренувань у кожного може відрізнятися.
перевантаження
Бажаючи досягти найкращого ефекту за короткий проміжок часу, новачки відразу починають з великих навантажень. І даремно! Професійні спортсмени стверджують, що такий підхід може призвести лише до перевтоми і розчарувань.
Для того щоб біг приносив задоволення, а тренування були результативними, починати треба з малого. Найкраще під час пробіжки чергувати біг і швидку ходьбу. При цьому спочатку варто вибирати невеликі відрізки шляху. Поступово дистанцію збільшувати, а час ходьби скорочувати.
І ще, більшість бігунів з самого старту намагаються взяти великий темп – це абсолютно ні до чого. Біг повинен бути легким і рівномірним! Фізіологічно правильним буде нарощувати темп протягом всієї дистанції, тому не поспішайте показуватися свій максимум зі старту. Як то кажуть, краще повільно, але вірно.
самопочуття
І останнє, серед новачків чимало тих, хто поставив собі за мету вирішує не відхилятися від неї не дивлячись ні на що – ні на погоду, ні на погане самопочуття. І це також є великою помилкою.
Звичайно, не варто відмовлятися від пробіжки через злегка ниючих від вчорашнього перевтоми м’язів. Але ось при болях і резях всередині організму тренування найкраще скасувати до з’ясування причин нездужання.
20 кошмарів бігуна і як їх пережити
У житті часом трапляються казуси, але якщо життя підкидає лимони, бігуни роблять з них … ізотоніки! Нижче ви знайдете 20 ситуацій, в які нікому б не хотілося потрапити ні на тренуванні, ні, тим більше, на забігу, і рекомендації, як ці ситуації пережити. Ми любимо пожартувати над собою, тому не сприймайте наші поради занадто строго.
1. Опоздали на забіг
Як правило, бігуни дуже відповідально підходять до майбутньої гонці, намагаються приїхати заздалегідь, тому запізнення на старт – це реальна страшилка.
Як пережити: на щастя, всі великі спортивні заходи надають номери з вбудованим чіпом. І, якщо ви приїхали невчасно (в розумних межах), постарайтеся кинутися прямо до стартової лінії. У дистанцій є певний ліміт часу, в який є шанс укластися. А раптом адреналін підштовхне вас до особистих рекордів?
2. Я забув свої GPS-годинник
До двох одвічних питань: хто вбив Лору Палмер і підставив кролика Роджера, можна сміливо додавати третій – як можна вийти на старт без годинника?
Як пережити: на аматорських змаганнях обов’язково є пейсмейкер, в основному, на напівмарафон і марафонах. Можна заздалегідь ознайомитися з ними на сайті вашого забігу, подивитися їх заявлений темп. Зазвичай пейсмейкер біжать з прапорцями та повітряними кулями, на яких написано час подолання дистанції.
3. Натерли шкіру до кривавих мозолів
Ви гарний, в яскравій майці і шортах, які купили якраз за день до змагань. Однак уже через десять кілометрів вам стало здаватися, що вони зроблені з наждачного паперу. А вид крові на одязі виглядає страхітливо.
Як пережити: не варто виходити на старт в новій формі, особливо якщо вона з бавовни і як слід не відводить вологу. Чоловікам перед стартом краще заклеїти пластиром соски хрест-навхрест. Жорстко, але працює на 100%.
Жінкам варто вибрати безшовне нижню білизну. Пахви і стегна необхідно змастити бальзамом для губ або сухим антиперспирантом. Якщо віддаєте перевагу класиці, то вазеліном. Так ви збережете тіло в порядку і в душі не будете кричати від болю.
4. Захотіли в туалет під час забігу
Зовсім не весело шукати вбиральню на дистанції, якщо вона вперто не хоче потрапляти в поле вашого зору. Заперечення, гнів, торг, депресія, прийняття – це все про вас.
Як пережити: постарайтеся якомога більше дізнатися про свій маршрут, уточніть заздалегідь, де знаходяться туалети. Особливо це стосується ранкових змагань.
Якщо ви сподіваєтеся на “авось”, але щось пішло не так, треба шукати інші варіанти. Автозаправні станції, кафе і міські біотуалети згодяться. Більшість бігунів пройшли через це і вижили.
З особистого досвіду: виходячи на тривалі пробіжки, завжди кладу трохи грошей в кишеню лосин або шорт. Так, на всякий пожежний.
5. Села батарея у плеєра або смартфона
Потрібно мати сталеві нерви, щоб спостерігати агонію вмираючого заряду батареї.
Як пережити: можна, звичайно, зупинитися, відправитися додому і зарядити пристрій. Але є кілька переваг роботи і в тиші: шанс побороти залежність від гаджета, почути власне дихання та інші природні звуки навколо. Вийшло? Відмінно! Ми раді цьому навіть більше вас. Тому що бігати в навушниках небезпечно.
6. Перегрілися
Зомліти не найприємніша перспектива. Прикро, прикро.
Як пережити : поганий варіант – бігати жарким літом в період з 12 до 14 годин на відкритій місцевості, де є асфальт. Просто встаньте раніше і біжіть в найближчий парк, де можна сховатися в тіні. Або зробіть це увечері після 18-19 годин.
Скористайтеся маминим радою і надіньте головний убір (Баффі, кепка, бейсболка), коли сонце почне припікати. За кілька годин до тренування випийте півлітра води, а перед стартом ще 150 мл. Якщо вам має бути тривала пробіжка, то воду краще замінити ізотоніки. На забігах не соромтеся брати на пунктах харчування мокрі губки або обливатися холодною водою.
Якщо відчули себе погано, негайно підіть в тінь і, по можливості, зверніться до волонтера за допомогою.
7. Заблукали під час пробіжки
Заблукати дійсно неприємно, особливо якщо ви толком не знаєте місцевість. Одні можуть прийняти це за маленьке пригода, інші ж впадуть в паніку. Нікому не хочеться бути членами клубу володарів топографічного кретинізму.
Як пережити: в деяких GPS-годиннику є функція Back to Start, яка приведе вас назад до місця старту. У телефоні можна заздалегідь встановити навігатор, який запускається до початку пробіжки. На худий кінець, згадайте шкільний курс ОБЖ, як орієнтуватися по сонцю і моху на деревах, а ще краще запам’ятовуйте орієнтири по шляху.
8. Не дорахувалися шпильок в стартовому пакеті
Ви тренувалися за чітким планом, дотримувалися дієти в останній тиждень перед забігом, взяли кросівки, форму, приїхали на забіг, отримали свій стартовий пакет, переодягнулися і вже зібралися причепити номер на груди, як … Тільки 1 шпилька ?!
Як пережити: не впадайте у відчай, у деяких бігунів завжди є кілька запасних шпильок. Або поверніться до реєстраційного столу і попросіть інший комплект шпильок. Є ще варіант: придбайте пояс для тріатлону. Номер не зірветься, виглядає естетично, а не криво і навскіс на грудях, як часто буває.
9. Я забув взяти шкарпетки на забіг
Навіть якщо ви підійшли до забігу в ідеальній формі, звичайна забудькуватість може здорово зіпсувати ваш «день ікс».
Як пережити: на щастя, багато кросівки можна носити без шкарпеток на протязі декількох кілометрів. Але навіть якщо на вас вдягнути не Asics Noosa Tri або безшовні Saucony Triumph ISO 3, ви все одно повинні бути готові бігти. Тільки тримайте при собі компактну баночку вазеліну або пластир, щоб убезпечити ті місця на ногах, які схильні до натирання.
10. Погана погода на забігу (пекло, проливний дощ, снігопад з вітром в обличчя)
Симптоми хворого: нездорова зацикленість на додатках про погоду в останні тижні перед стартом. Особливості протікання хвороби: витрачає більше часу на перевірку відомостей про температуру і вологість, ніж реальний метеоролог.
Як пережити: пам’ятайте, не буває поганої погоди, буває неправильно підібрана екіпіровка.
11. Почули позаду себе біжать кроки
Ви озирнулися: ні, це не маніяк або бажаючий познайомитися. Це ще один бігун. Озноб пробіг по всьому хребту, і ви представили, як ваша гордість буде розтоптана переслідувачем. Ви розбурхався, накрутили свій темп, що мало не запнулася про анаеробний поріг. Пульс різко злетів. Але пізніше розумієте, що розлютився даремно, а людина з переможним виглядом пробігає повз вас.
Як пережити: зрозуміти, що біг – не тільки про фізичну, а й психологічну витривалість. У кожного свої цілі і свій тренувальний план. Краще посміхніться, скажіть бадьорий «фізкульт-привіт» і припиніть влаштовувати безглуздий і нещадний спринт.
12. Втратили ніготь
«Як він міг так вчинити? Пішов без пояснень, спалюючи мости. Мені дуже боляче, але повернути вже нічого не можна ». Так, втрату нігтя можна порівняти зі справжньою життєвою драмою, а часом і з кривавим хоррором.
Як пережити : це може трапитися з бігуном на різних дистанціях. По-перше, нігті – для слабаків. А якщо серйозно, щоб попередити цю проблему, переконайтеся, що ваші бігові кросівки більше на пів розміру або навіть на розмір, ніж ви зазвичай носите.
По-друге, подстригайте вчасно нігті на ногах. По-третє, бігайте в шкарпетках, які добре відводять вологу. Зрештою, новий відросте вже через пару місяців.
По секрету: іноді забавно бачити реакцію співрозмовника, якому говориш ненароком: «Ти знаєш, а у мене ніготь відвалився на днях».
13. Отримали травму
Вибачте за різкість і прямоту, але іноді це трапляється з тими, хто бігає.
Як пережити : збільшити шанси залишатися здоровим можна за рахунок збалансованого харчування, пиття, повноцінного сну, а також зміцнення м’язів і зв’язок.
Чергуйте навантаження і відпочинок, щоб уникнути перетренованості. Нарощуйте обсяги тренувань поступово і прислухайтеся до свого організму.
У будь-якому випадку, при травмі не будуйте з себе інтелектуала і не намагайтеся поставити діагноз самостійно, краще зверніться до лікаря.
14. Зустріли собаку без намордника
На жаль, але собака буває кусючою не тільки від життя собачої, а просто тому що її погано виховали. Або погано виховали власника.
Під час пробіжок доводилося не раз чути побиту фразу «не бійтеся, вона не кусається» від господаря добермана або вівчарки, який вирішив випробувати долю, вигулюючи тварина без повідка.
Який вже тут біг, це навіть не спортивна ходьба, одне роздратування і спокійний крок. Так, ваша «моська» – це мило. Але вона мені зіпсувала середній темп, а це вже не мило!
Як пережити : вибирайте більш безпечні маршрути, де немає великого скупчення собачників або зграй бродячих собак. Не варто заходити в «зону комфорту» собаки і робити різких рухів, особливо не «давати драла”. Чи не обмінюйтеся з її власником променями ненависті і не закликайте його до розуму. Перейдіть на крок і надайте собі вид людини, що спіткало дзен.
15. Виявилися останнім на дистанції
Мій єдиний конкурент – це я сам. А ще 3000 чоловік, з якими я буду порівнювати себе на Strava.
Як пережити: іноді важко знайти пояснення тому, що з вами сталося. Можливо, ви були не в формі, або просто видався поганий день. Це фактори, які часто не підконтрольні нам. Дотримуйтеся свого комфортного темпу і спробуйте надолужити згаяне в наступний раз.
16. Не спрацював чіп на відсічення
Страх на межі біговій параної – побачити три неприємні букви DNF в підсумкових протоколах.
Як пережити: якщо нагрудний чіп ви будете гнути, рясно поливати водою, то в такому випадку гарантія 146%, що у відповідь він зробить вам гидоту.
Чіп у вигляді браслета теж може не спрацювати, якщо його тримати в руці або кишені, тому що зона охоплення у декодера (пристрою, що зчитує) не більш 1 метра. Тому фахівці радять його надягати на ногу.
Інакше відсутність відсічення може вплинути на підсумковий результат, аж до DNF в протоколі.
17. Скрутило живіт на важливому старті
Природа кличе в самий невідповідний момент. Не переживайте, проблеми з травленням можна попередити.
Як пережити: дотримуйтесь важливого правила з серії «вже скільки разів твердили світу»: не їжте і не пийте нічого нового до / під час забігу. Дотримуйтеся звичного харчування і не віддавайте обжерливості.
Зазвичай рекомендується скоротити споживання молока, бобових, продуктів, багатих на клітковину, і цукор. Якщо зміни дієти не допомагають, варто збільшити перерву між тренуванням і їжею до декількох годин.
Про всяк випадок візьміть з собою препарат проти діареї, але його теж треба заздалегідь випробувати на тренуваннях.
18. Зійшли з дистанції
Цей страх притаманний майже всім бігунам: і тим, хто тільки збирається пробігти свої перші 5 км, і тим, хто замахнувся на ультрамарафон.
Як пережити: ми не будемо в цьому пункті писати шаблонні слова про те, що треба бути сильним і тримати хвіст пістолетом. Краще наведемо рада від норвезької спортсменки Грети Вайц: «Коли ви відчуваєте природну втому і долаєте її, то це похвально.
Але коли ви продовжуєте бігти, незважаючи на сигнали, які подає вам організм, а потім захворієте або отримуєте травму, це неможливо виправдати. Треба зрозуміти ступінь ризику і прийняти своєчасне рішення заради своєї ж безпеки.
У кожного свій больовий поріг, тому коли починаєш сумніватися, що з вами не все в порядку, оцініть ситуацію виважено. Не варто ризикувати здоров’ям і заподіювати собі біль ».
19. Вийшли на пробіжку вздовж жвавої траси
У нашій дикій міському середовищі є ще одна неприємність для бігунів: автомобілі, які носяться з шаленою швидкістю або стоять на пішохідній доріжці.
Як пережити: якщо хочете зробити своє тренування безпечної, виконуйте золоте правило пішоходів – біжіть назустріч руху.
Людині краще бачити наближення автомобілів, ніж постійно крутити головою і обертатися. І, звичайно ж, ніяких навушників. Необхідно чути все, що відбувається навколо.
У темний час доби заведіть звичку вдягати форму зі світловідбиваючими елементами. Якщо є можливість, вибирайте дорогу з парапетами.
20. Втратили мотивацію до занять бігом
Втомилися, перетренувалися, пропадаєте на роботі – з кожним може трапитися.
Як пережити: думати. Сумніватися. Жити. Бігати далі або зробити перерву, скучити по тренуваннях. У кожного свій шлях.
