Більше рухатися, щоб перемогти втому

Більше рухатися, щоб перемогти втому

Кілька порад, які зроблять ваші заняття більш ефективними і заощадять пару годин в неделюХорошая новина! Вам потрібно лише додати кілька ключових елементів перед, під час і після тренування, щоб отримати максимум зі своїх занять.

Рухайтеся більше в звичайному житті. Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної актінвості. Просто прогуляйтеся в швидкому темпі хоча б 10 хвилин під час обідньої перерви, перед роботою або перед сном.

Більше рухатися, щоб підвищити якість життя. Очікувані зміни. Які перешкоди потрібно подолати. 6 способів перемогти втому – 5 сфер. Від чого тільки ми ні втомлюємося! Від важкої фізичної роботи, від емоційного і / або розумового напруження, від

© Getty Images Більше рухатися, щоб перемогти втому

Зазвичай в періоди сильної втоми, коли ми не встигаємо розібратися з авралом на роботі і домашніми справами, про тренування думати якось не хочеться. Який фітнес, коли і так валишся без сил ввечері, а з ранку мрієш поспати зайві півгодини? Однак Холлі Філліпс стверджує, що саме в такі моменти фізична активність допоможе стати активніше і працездатності.

Природно, мова не йде про виснажливі тренування або бігу на марафонські дистанції. Щоб відчути на собі тонізуючий ефект вправ, не потрібно викладатися до останнього.

Легка або помірна навантаження (наприклад, півгодинна прогулянка швидким кроком або вільне плавання в басейні) зменшить втому, активізуючи виробляють енергію мітохондрії в клітинах. Крім того, стимулюється кровообіг, що в свою чергу надає сили і бадьорість.

Стрес: як вийти із замкнутого кола?

Іноді здається, що на вас разом все звалилося. Природа факторів, що викликають стрес, – стрессоров – може бути різною: побутової, міжособистісної, професійної. Уникнути стрессоров не можна, але можна навчитися протистояти їм.

Щоб перемогти втому, слід більше рухатися! 20 грудня 2016 г. Звичайно в періоди сильної втоми, коли ми не встигаємо розібратися з авралом на роботі і домашніми справами, про тренування думати якось не хочеться.

Рухайтеся більше в звичайному житті. Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної актінвості. Просто прогуляйтеся в швидкому темпі хоча б 10 хвилин під час обідньої перерви, перед роботою або перед сном.

Легка або помірна навантаження зменшить втому

«Складність полягає в тому, щоб визначити тип і кількість вправ, які підштовхнуть ваш організм до вироблення енергії.

В ідеалі слід почати з більш приємною і менш напруженою діяльності – наприклад, ходьби, йоги, їзди на велосипеді, плавання і тайчи.

Так ви будете з нетерпінням чекати наступного заняття і зможете зупинитися задовго до того, як виб’єтеся з сил », – пише Холлі Філліпс.

Вона наводить кілька порад, які надихнуть стати активніше навіть тих, хто ніколи не займався спортом.

Робіть те, що вам подобається

Якщо ви ніколи не займалися спортом, не потрібно починати тренуватися різко. Виберіть вид фізичної активності, який завжди мріяли спробувати. Нехай це буде навіть щось екзотичне начебто скелелазіння, фехтування чи керлінгу.

Вчені назвали дієти, від яких станеш психом

Найнебезпечніші похудательной зрушення, що руйнують мозок і нервиА якщо людина, що сіла на жорстку дієту, вже має психологічні проблеми, то вони швидко загострюються і набувають масштабів важкого нервового розладу. Аж до анорексії (відрази до їжі) і булімії (хворобливих нападів обжерливості, що чергуються з почуттям провини і голодуванням).

Рухайтеся більше в звичайному житті! Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної активності. Просто прогуляйтеся в швидкому темпі хоча б 10 хвилин під час обідньої перерви, перед роботою або перед сном.

Рухайтеся більше в звичайному житті! Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної активності. Просто прогуляйтеся в швидкому темпі хоча б 10 хвилин під час обідньої перерви, перед роботою або перед сном.

Якщо ви любите гуляти пішки на відкритому повітрі або кататися на велосипеді, гуляйте і катайтеся, замість того щоб відвідувати спортзал і займатися на біговій доріжці або велотренажері. Якщо вам не подобаються заняття аеробікою в тренажерному залі, купите DVD із записом тренувань і займайтеся будинку або просто включайте улюблені мелодії і танцюйте, стрибайте і скакайте.

Складіть графік тренувань

Не ставтеся до тренувань як до чогось другорядного. Підхід із серії «якщо буде час і сили, сходжу» зазвичай не працює. Візит в фітнес-клуб повинен бути таким же важливим (нехай і не завжди веселим) справою, як нарада у шефа або недільний обід у улюбленої бабусі. Чи не скасовувати заняття, якщо подруга раптово запросила вас в кіно або пройтися по магазинах.

Впишіть час тренувань в щоденник. Дослідження показують, що один з кращих способів гарантувати, що ви не кинете свою програму вправ, – займатися рано вранці, до того як вашим намірам перешкодять якісь справи або сюрпризи.

5 простих способів перемогти зимову нудьгу

На вильоті зими хандра особливо нещадна – не хочеться вилазити з-під ковдри, виходити з дому і навіть просто дивитися у вікно на сіре небо. Але, як казав доктор Хауз, раз ми не можемо перемогти причину, будемо лікувати симптоми. Тобто боротися із зимовою нудьгою.

Розповідаємо, що можна сделать.На вильоті зими хандра особливо нещадна – не хочеться вилазити з-під ковдри, виходити з дому і навіть просто дивитися у вікно на сіре небо. Але, як казав доктор Хауз, раз ми не можемо перемогти причину, будемо лікувати симптоми. Тобто боротися із зимовою нудьгою.

Розповідаємо, що можна зробити.

Оскільки у нас більше немає необхідності полювати, займатися збиранням, орати ґрунт, закидати сіно на сінник і самим пекти хліб – цей Більшості людей легше знизити кількість стресу в повсякденному житті, ніж піднятися зі стільця і ​​почати рухатися.

Рухайтеся більше в звичайному житті. Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної актінвості. Просто прогуляйтеся в швидкому темпі хоча б 10 хвилин під час обідньої перерви, перед роботою або перед сном.

Використовуйте вправи як свій особистий тайм-аут

Тренування – природний спосіб відволіктися від повсякденних справ, тому цінуєте їх. Не намагайтеся паралельно займатися чимось ще, наприклад вирішувати робочі питання по телефону під час ходьби на біговій доріжці. Зосередьтеся на навколишній природі, звуках і запахах або слухайте приємну музику в плеєрі. Якщо зробити тренування приємними, вони разом з тілом підбадьорять і розум.

Рухайтеся більше в звичайному житті

Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної актінвості. Просто прогуляйтеся в швидкому темпі хоча б 10 хвилин під час обідньої перерви, перед роботою або перед сном. Робіть вправи на зміцнення м’язів (наприклад, присідання, випади і віджимання), поки дивіться телевізор.

Знайдіть компаньйона для фітнесу

Знайдіть спільника, з яким можна в один час займатися в тренажерному залі або прогулюватися на свіжому повітрі. Так ви поєднаєте фізичне навантаження і спілкування.

А ще підвищиться ймовірність того, що ви будете слідувати встановленою програмою, тому що вам буде незручно підводити приятеля. Адже ви ж розраховуєте один на одного.

Це хороший стимул, особливо, для відповідальний людей.

8 ознак того, що прийшов час рухатися вперед

Ми витрачаємо багато часу на те, щоб, прикидаючись сильними, підтримувати статус-кво. Завищені очікування відривають від реального потоку життя, змушують забути про сьогодення і думати, що ви будете щасливі в майбутньому.

Коли будуть нові відносини, робота, будинок і так далі. Очікування затискають між минулим і майбутнім і не дають насолоджуватися поточним моментом.

Як можна відчути магію справжнього, якщо мозок зайнятий ранами минулого і переживаннями про майбутнє? Замість цього спробуйте зосередитися на прекрасному в вашому житті зараз.

Щоб зберегти здоров’я, фігуру, краси і молодість, мати багато енергії і бути сильним, необхідно займатися спортом регулярно. Як змусити себе більше рухатися? Ось 10 порад, які допоможуть вам!

Рухайтеся більше в звичайному житті. Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної актінвості. Просто прогуляйтеся в швидкому темпі хоча б 10 хвилин під час обідньої перерви, перед роботою або перед сном.

Придумайте бадьорить мантру

Певні фрази і слова, які ми говоримо собі в схожих ситуаціях день у день, допомагають нам діяти однаково. Тому обов’язково придумайте собі девіз, який буде мотивувати вас до руху в моменти сумнівів. Це може бути щось просте на зразок «Включайся!» або «Я стаю сильнішим з кожним днем».

Нехай навколишнє оточення стимулює вас

Перед тим як лягти спати, зберіть спортивну сумку і поставте її біля вхідних дверей. Покладіть одяг для ходьби або бігу підтюпцем біля ліжка, щоб надіти її відразу, як тільки прокинетеся. Коли все необхідне під рукою, немає необхідності витрачати час на збори. До того ж підготовлені речі стануть відмінним візуальним нагадуванням про ваші наміри.

Налаштуйтеся на те, що нагородою для вас стане хороше самопочуття

Найголовніше! Регулярно відзначайте, наскільки бадьоріше ви себе відчуваєте в другій половині дня і енергійніше починаєте свої справи вранці завдяки тренуванням.

Дійсно, ніщо так не мотивує продовжити певне заняття, як конкретний результат. Не чекайте, що він з’явиться після першого ж тренування.

До того ж, можливо, вам знадобиться трохи більше часу, щоб знайти підходящий саме вам вид фізичної активності. Але зміни точно будуть. І їх помітите не тільки ви, але і навколишні.

В цифрах і фактах: жінки краще за чоловіків переносять втому і хвороби.
8 березня відзначається Міжнародний жіночий день. З цього приводу «АіФ» підібрав цікаві факти про представниць прекрасної половини человечества.Сердечние хвороби у жінок не розвиваються довше, ніж у чоловіків, однак, коли це відбувається, вони протікають в більш важкій формі.

Як подолати втому: 10 крутих способу

Не знаєте, як подолати втому? Пропонуємо 10 крутих способу, які допоможуть вам почувати себе прекрасно.

«Я втомився», «Я так втомилася» – ці фрази кожен з нас чує, та що там чує -проізносіт досить-таки часто.

Хтось це робить тому, що звик скиглити і скаржитися, але у більшості дійсно є вагомі причини для хронічної втоми і постійної сонливості.

Не дивно, що на питання « Як подолати втому ?» так багато людей хочуть знайти чіткої відповіді.

Більшість рад не відрізняються оригінальністю, але це не означає, що вони неефективні.

Я підібрала для вас дійсно дієві методи, неодноразово випробувані на собі (при моєму божевільному життєвому ритмі з втомою доводиться боротися постійно).

Вам залишається лише правильно моїми порадами скористатися.

Чому доводиться думати, як подолати втому?

Втома буває різною.

Іноді вона зовсім не є небезпечною і її виникнення пояснюється простими причинами.

Наприклад, якщо ви дві доби поспіль готувалися до важливого іспиту, то само собою втомитеся.

Ту ж ситуацію будемо спостерігати, якщо ви підете в похід і прокрокували кілька кілометрів без зупинки.

І в першому, і в другому випадку ви швидко відновитеся, якщо відпочинете і відіспіться день-другий.

Зовсім інша картина спостерігається, коли втома накопичується крапля за краплею і переходить в хронічну стадію.

Кожен активна людина хоч раз, але стикався з симптомами хронічної втоми:

• швидка стомлюваність;
• нервозність;
• сонливість;
• млявість;
• відсутність апетиту;
• порушення сну і т.д.

Причин виникнення хронічної втоми може бути кілька:

1. Занадто великі фізичні, розумові і / або емоційні навантаження.
2. Авітаміноз і неправильне харчування.
3. Стрес.
4. Постійний недосип.
5. Прийом деяких лікарських препаратів, наприклад, гіпоалергенних.
6. Велика відповідальність не тільки за себе, але і за інших людей.
7. Різні захворювання: серцево-судинні, інфекційні, психічні та інші.

Яка б з причин не викликало вашу хронічну втому, потрібно обов’язково знайти спосіб її побороти.

Дбайливе ставлення до себе не змусить думати, як подолати втому

Що простіше вилікувати: легку застуду або запалення легенів?

Природно, застуду.

А як взагалі перестати хворіти?

Зміцнити імунітет.

Ви зрозуміли, до чого я веду?

Кращий спосіб подолати втому – не допускати її появи у своєму житті.

Ось тільки не треба зараз заводити стару пісню: «Ой, у мене стільки справ», «Ой, спробувала б сама при моєму ритмі роботи справлятися з втомою», «Ой, у мене важке життя» і т.д.

Досить ойкати!

У всіх свої біди, проблеми і ритми життя і мені не легше, ніж вам, але про те, що таке хронічна втома, я забула, бо прислухалася до порад розумних людей, чого і вам бажаю.

Отже, подолати втому, яка накопичується тривалий час, можна:

1. Висипаючись.

   Здоровим восьмигодинним сном не можна жертвувати ні заради роботи, ні заради домашніх обов’язків, ні заради розваг, ні навіть – заради читання.

   Нормалізуете сон, виженете втому.

   Як позбутися від безсоння?

2. Чи не звалюючи на свої плечі більше, ніж можете забрати.

   Ви – безвідмовний людина, тому на вас безсоромно звалюють все нові і нові обов’язки.

   Перестаньте цього потурати, інакше ви ніколи не зможете подолати втому.

   Цей же порада актуальна для людей, які працюють на кількох роботах.

   Навіщо поєднувати 3 роботи, які вас стомлюють? Знайдіть одну, що буде приносити вам ті ж гроші.

3. Використовуючи вихідні та відпустку по призначення.

   На вихідних потрібно відпочивати, а не намагатися переробити всю домашню роботу.

   Відпустка потрібно використовувати для подорожей, а не для копання картоплі і ремонту.

   Як подолати втому, якщо ви взагалі не відпочиваєте?

   Ніяк!

4. Роблячи перерви в роботі.

   Пам’ятайте рятівні перерви в школі? Так ось привнесіть ці перерви у доросле життя: 50 хвилин працюйте, 10 – відпочивайте.

   Це стосується і тих, хто займається розумовою діяльністю, і – фізичної.

5. Дотримуючись режиму дня.

   Якщо ви будете вставати і лягати приблизно в один і той же час, якщо будете відводити час на відпочинок, прийоми їжі, прогулянки на свіжому повітрі, заняття спортом та інше, то втомлюватися будете набагато менше.

   Простіше кажучи, Упорядкуйте своє життя.

Правильне харчування – те, що допоможе подолати втому

Ожиріння і авітаміноз – одні з найбільш поширених причин виникнення втоми.

Щоб подолати втому, потрібно:

1. Скинути зайву вагу.
2. Є невеликими порціями 4-5 разів на день, не ігнорувати здорові перекуси.
3. Випивати не менше 1,5 літрів води в день.
4. Їсти здорову їжу, що містить багато вітамінів і корисних речовин: зелень, овочі, фрукти, горіхи, рибу, дієтичне м’ясо (курка, індичка, кролик), молочні продукти і т.д.
5. Приймайте вітаміни, особливо взимку і ранньою весною.

А ще вкрай важливо перестати труїти свій організм всякою гидотою:

• сигаретами;
• великими дозами алкоголю;
• шкідливою їжею (сухариками, чіпсами, копченостями) і т.д .;
• солодкими безалкогольними напоями;
• ліками, якщо немає гострої необхідності приймати їх.

Без фізичної активності можна подолати втому

Спорт повинен бути важливою частиною життя будь-якої сучасної людини.

Під час занять спортом наш організм отримує більше кисню, а відповідно заряджається силами, яких достатньо для виконання всіх справ і боротьби зі стресом. Протягом дня ви будете відчувати себе бадьорим, а вночі не станете страждати від безсоння.

Все, що я сказала про спорт, – не порожні слова, це рада, яким я користуюся сама.

З того самого часу, як регулярні відвідування тренажерного залу увійшли в моє життя, я стала відчувати себе набагато краще і бадьоріше.

Якщо напружений графік або стан здоров’я не дозволяє вам відвідувати групові або індивідуальні заняття в залі, то не лінуйтеся робити ранкові пробіжки або робити зарядку вдома.

Ефект буде менш вражаючим, але він буде і поступово ви зможете подолати втому.

У наступному відео представлені поради для молодих матусь,

щоб впоратися з втомою:

10 простих способів побороти звичайну втому

Якщо вам пощастило і ви страждаєте немає від хронічної втоми, а просто погано себе почуваєте після складного важкого дня, то відновитися вам простіше простого: як слід відіспатися і повноцінно відпочити хоча б день.

Є й інші способи подолати втому, якщо вам потрібно повернутися в форму як можна швидше:

1. Прийом ванни з розслаблюючій піною або морською сіллю.
   Якщо хочете підсилити ефект, можна запалити ароматичні свічки.
2. Контрастний душ – ця водна процедура дуже добре бадьорить.
3. Відвідування спа-салону – одна релакс-процедура і ви будете знову як огірочок.
4. Півгодинна прогулянка на свіжому повітрі.
5. Медитація або дихальна гімнастика.
6. Ароматерапія – добре допомагають подолати втому аромати цитрусових, розмарину, кава, імбиру, м’яти, лемонграсу, мускатного горіха.
7. Короткий сон – досить подрімати півгодинки, щоб відчути себе бадьоріше.
8. Фіточаї: женьшень, м’ята, глід, звіробій, елеутерокок, лимонник, ехінацея та інші трави вам допоможуть.
9. Легка зарядка (це допоможе в тому випадку, якщо ваша втома не фізична, а розумова).
10. Відпочинок – просто полежіть годинку-півтори, почитайте книгу або подивіться фільм.

У кожної людини повинні бути свої рецепти, як подолати втому .

Якщо ви багато працюєте і мало відпочиваєте, то без них вам точно не обійтися.

• Твіттер
• обговорити

Корисна стаття? Не пропустіть нові!
Введіть e-mail і отримуйте нові статті на пошту

Як подолати хронічну втому і набратися сил

У кожної людини бувають такі моменти в житті, коли здається, що він загнаний в кут, сили на межі, і немає ніякого виходу з глухого кута.

Ви виснажені фізично, ментально і емоційно і абсолютно байдужі до того, що раніше радувало. Не допомагає ні кави, ні телевізор, ні музика, ні макіяж. Вам здається, що вже ніколи не повернути колишню впевненість у собі. 

Все це ознаки емоційного вигорання. Таким чином, організм недвозначно натякає, що пора пригальмувати. 

Нічого не поробиш, треба зменшити темп. І щоб змінити життя потрібен час, але в кінцевому підсумку все зусилля себе виправдовують. Це інвестиції в ваше здоров’я і добре самопочуття, тому ставитися до них варто з усією належною серйозністю. 

Що ж треба робити щоб остаточно не угробити себе і не отримати нервовий зрив? Кілька порад для тих, хто відчув хронічну втому. 

добре виспіться 

Перш за все, дайте відпочити своєму тілу, яке як прекрасна і неймовірно складна система має потребу в турботі і відпочинку. Йдучи з роботи, ви кожен день виключаєте комп’ютер, приблизно це ж потрібно тілу і розуму.

Дослідження говорять, що хороший сон допомагає мозку позбутися від токсинів, які накопичуються протягом дня, ось чому сім-вісім годин повноцінного відпочинку неймовірно важливі для психічного та фізичного здоров’я.

 

Якщо Ви не звикли стільки часу проводити в ліжку, то постарайтеся поступово довести щоденну тривалість сну до цього рівня. Додавайте півгодини відпочинку кожен день, намагайтеся максимально розслабитися, коли ви в ліжку. 

харчуйтеся правильно 

Засоби від стресу: як не довести себе до нервового зриву

Тим, хто звик перекушувати на бігу, паралельно набираючи на комп’ютері відповідь на черговий лист і щохвилини відволікаючись на телефонні дзвінки, змінити свій раціон відразу не вийде. Але майте на увазі, що практика усвідомленого харчування допомагає зрозуміти, що ви їсте і яку користь це приносить вашому організму.

На зміну простому вгамування голоду приходять здорові відносини з їжею. Результати досліджень показують, що такий підхід до харчування суттєво покращує настрій, знижує рівень стресу, допомагає виробити корисні харчові звички і навіть позбавитися від зайвої ваги.

Почніть ранок з каші, сиру зі сметаною, трав’яного чаю ви відчуєте себе легше. 

Не захоплюйтеся кофеїном 

Пам’ятайте: кофеїн – подразник вашої і без того засмикані нервової системи. Коли ви стурбовані, напружені або взагалі на грані істерики, чергова чашка кави якщо і підбадьорить, то ненадовго. 

Замість цього спробуйте інші, більш м’які способи підбадьоритися і зарядитися енергією: фізичні вправи або медитацію. 

Якщо ранок без кави вам не в радість, переведіть ваші взаємини з цим напоєм в дещо іншу площину і зробіть їх максимально усвідомленими. Випийте кави не відразу, а постарайтеся розтягнути задоволення, насолоджуйтеся смаком напою, потягуючи його з коханою гуртки. Через деякий час може виявитися, що цей ритуал набагато важливіше, ніж сама кава як такої. 

більше рухайтеся 

Рух не тільки покращує настрій і зменшує стрес, але і сприяє збереженню відмінною пам’яті і взагалі розумових навичок. 

Як протистояти зростаючому напрузі? Рухом. Треба більше рухатися: кожна хвилина, витрачена на йогу, пробіжку або катання на велосипеді, стає внеском у боротьбу зі стресом. 

Навіть проста ранкова зарядка задає необхідний темп всьому дню і допомагає сфокусуватися на важливих завданнях. Чи варто говорити, що успішні люди вважають за краще тренуватися саме вранці. Почніть хоча б з 10 хвилин помірної фізичної активності в день і плавно збільшуйте її тривалість до півгодини.

Розслабляйтеся і медитуйте 

Зміцнити свій імунітет під силу кожному: ваші дії

Багато психологів радять знімати нервове перенапруження за допомогою медитацій. Кожній людині треба навчитися розслаблятися і вміти слухати свій організм. Без цього не обходяться ті, хто всерйоз думає про зміну життя. 

Якщо врахувати, що приблизно 80 відсотків візитів до лікарів так чи інакше пов’язані з наслідками стресу, то вже краще не доводити до цього і вчасно зайнятися собою. Практики медитацій допомагають сучасній людині впоратися зі стресом, зміцнити імунітет, налагодити сон і відчути себе щасливим. 

Всього п’ять хвилин такого розслаблення зроблять день куди більш радісним. Регулярно медитирующие люди раціонально мислять і відчувають менше занепокоєння, коли життя підкидає чергові сюрпризи. 

Почніть догляд за шкірою 

В’яла або суха шкіра – підведення зайнятися собою. Недоліки зовнішності завжди можна приховати за допомогою макіяжу, омолоджуючих масок і кремів. Все це приховає сліди втоми за дві секунди, але реальні зміни в стані шкіри завжди йдуть зсередини.

При роботі над зовнішністю завжди вибирайте те, що не просто поліпшить колір обличчя, але і принесе реальну користь організму, будь то косметика або їжа.

Просто повторюйте всі необхідні процедури вранці і ввечері – через деякий час ви помітите, що шкіра сяє здоров’ям і настрій вже не таке похмуре. 

Живіть з радістю 

Намагайтеся робити те, що вас радує. Не всі наші досягнення наповнюють душу радістю. Регулярні переробки можуть бути корисні, але в кінцевому підсумку це призводить до виснаження далеко не нескінченних резервів організму.

Користі від такої поведінки менше, ніж від регулярного відпочинку і розслаблення. Купіть, нарешті, туфлі, які давно хочете, побалуйте себе морозивом в обідню перерву і вихідні безперервно дивіться старі фільми.

Віддавайтеся того, що приносить радість. 

Слухайте інтуїцію 

Ходіть більше – будете здорові

Пам’ятаєте вислів: «нутром чую». Це зовсім не метафора. Перед прийняттям важливих рішень прислухайтеся до своїх відчуттів: тіло часто підказує, що нам потрібно, ще до того, як ми це усвідомлюємо. 

Візьміть перерву, якщо втомилися. Поїдьте куди-небудь, якщо душа просить змін. Словом, коли щось йде не так, насамперед запитаєте про причини себе. 

Якщо ви ніколи не питали поради у своєї інтуїції, то буде потрібно якийсь час, щоб навчитися прислухатися до внутрішнього голосу. 

На перших порах хоча б просто відверніться від усіх турбот, відпочиньте і чесно відповідайте, що зараз відчуваєте. Велика ймовірність, що ви прекрасно знаєте, чого хочете насправді. Потрібно лише на час зупинитися і послухати себе. 

Не бійтеся порушувати звичний порядок речей

Вам стане набагато легше справлятися з депресією, якщо ви поставите перед собою завдання мінімум раз в тиждень пробувати щось абсолютно нове. Ну або, якщо ентузіазму в надлишку, раз в день. Не обов’язково відразу братися за щось масштабне – просто йдіть на роботу іншою дорогою. 

Навіть така, здавалося б, дрібниця – це незвичайний досвід. Він допомагає відкрити розум для нових способів мислення і сприйняття, що, в свою чергу, зробить вас хоч трохи, але щасливішим. 

Створіть собі комфортне оточення 

Психологи радять проявляти відповідальний підхід до того, чим і ким ви наповнюєте своє життя. Від цього залежить ваше здоров’я у всіх сенсах відносин.  

Так, перспектива перетворення отруйних життя взаємин на радують і комфортні може спочатку лякати, особливо якщо це стосується дружби, сім’ї, їжі, роботи або самого себе. Проте важливо підібрати навколишнє середовище. 

Намагатися менше спілкуватися з тими, хто викликає у вас роздратування, не помічати те, що діє на нерви. 

Проаналізуйте всі свої зв’язки і зверніть увагу, який внесок вони роблять у ваше життя і добре самопочуття. 

Ті, хто відповідально ставиться до вибору оточення, часто виявляються більш впевненими в прийнятті рішень. 

Не бійтеся нового 

Сон – найкращі ліки від багатьох хвороб

Сам процес придбання нових знань і навичок здатний зробити людину щасливою. Він допомагає продовжити наше життя і зробити її більш цікавою і насиченою, а також позбавляє від зайвих упереджень. Хочете почати з малого – навчитеся шити або плести, наприклад. 

У Мережі повно навчальних роликів, так що освоїти це нехитре діло можна, навіть не встаючи з ліжка. Якщо вас приваблюють великі цілі – вирушайте на тримісячні курси веб-дизайну. Чим би ви не вирішили зайнятися, мозок в будь-якому випадку буде вам глибоко вдячний. 

заведіть щоденник 

Ведення щоденника допомагає зняти напругу, розвинути творчі здібності, підвищити впевненість в собі і отримати заряд натхнення для досягнення цілей. Здавалося б, таке просте заняття, а стільки користі. 

Якщо ведення щоденника дається важко (ви в розгубленості і не знаєте що в нього записати), не варто відразу брати зобов’язання писати щось кожен день. Важливий сам процес створення тексту, а не те, скільки разів ви цим займаєтеся, так що для початку можна обмежитися парою занять в тиждень. 

Встановіть таймер, дайте собі просту тему, наприклад «Чого я чекаю від цього дня» або «Як я провів цей день», і пишіть все, що думаєте. Повірте, в кінцевому підсумку ви будете з робити це із задоволенням. 

Як почати більше рухатися, щоб зміцнити здоров’я

Всі ми прекрасно розуміємо, що рух – найдієвіший засіб для підтримки свого фізичного і психічного здоров’я. Виконуючи кожен день кілька вправ, можна знизити рівень пригніченості і туги, відчути прилив енергії і гарного настрою, зняти напругу.

Знати-то знаємо, але не завжди знаходимо час для занять. Ми знаходимо десятки виправдань для свого малорухливого способу життя. Але ж набагато правильніше відшукати півгодини для занять. Тим більше, що не має значення ні вік, ні рівень фізичної підготовленості.

Існує безліч вправ, які допоможуть відчути себе здоровіше і просто доставлять задоволення.

Більше рухатися, щоб підвищити якість життя

Фізичні вправи – це не тільки гнучкість, правильне дихання або сила м’язів. Хоча вони покращують здоров’я і лінію талії, благотворно впливають на сексуальне життя і продовжують життя взагалі, не це мотивує більшість людей займатися спортом.

Ті, для кого фізична активність стала регулярною звичкою, виробляють дивовижне відчуття благополуччя і відмінне самопочуття. Вони більш енергійні протягом робочого дня, міцніше сплять ночами, їх пам’ять краще, і в цілому вони більш позитивно дивляться на життя.

Щоб досягти такого стану, зовсім не потрібно витрачати цілі години на виснажливі тренування в залі або багатокілометровий біг.

Вибирайте ту діяльність, яка вам подобається, займайтеся нею зі зручною для себе інтенсивністю, і це дозволить вам якісно поліпшити своє життя.

очікувані зміни

Яку ж користь ви отримаєте від того, що станете більше рухатися?

Ослаблення тривожності і стресу. 20 хвилин їзди на велосипеді або аеробіки не врятують вас від проблем. Але вони підвищать рівень тих гормонів, які сприяють зняттю стресу і знижують рівень тривожності.

Поліпшення настрою. У разі легкої депресії фізичні вправи – таке ж ефективні ліки, як і медикаментозні антидепресанти. Кошти, виділені при цьому ендорфіни викликають відчуття щастя і примушують відчувати себе краще.

Ефективність роботи мозку. Ті ж ендорфіни, які роблять нас щасливими, підвищують працездатність мозку. Вони стимулюють ріст нових клітин мозку і уповільнюють процес старіння.

Підвищення самооцінки. Регулярна фізична активність благотворно впливає на розум, тіло і душу. Ви відчуєте себе сильніше, а ваша самооцінка підвищиться.

Більше сил і енергії. Навіть якщо ви почнете з десятихвилинні занять, через якийсь час у вас буде достатньо сил, щоб збільшити їх тривалість. Робіть це поступово, без напруги.

Які перешкоди потрібно подолати

Що заважає спортивних занять? Всі ми розуміємо, як багато хорошого дають фізичні вправи – тим не менш, продовжуємо сприймати їх як рутину. Вони забирають час і погано вписуються в розпорядок дня. Іноді ми відговорюватися віком і недостатньо хорошою фізичною формою: ось якби раніше!

Можна виділити кілька забобонів, через які заняття здаються більш болючими і важкими, ніж вони є насправді. Спробуємо відокремити міфи від фактів.

• «У мене немає часу для занять.» Навіть 15-хвилинна перерва, проведений в парку або в саду, значно поліпшить ваше самопочуття. Киньте роботу і вийдіть на прогулянку з собакою – мозок і тіло віддячать вам за це найкращим самопочуттям і підвищеною працездатністю.
• «Від вправ все тіло болітиме.» Насправді перевірена часом прислів’я «Без праці не витягнеш рибку зі ставка» вийшла з моди. Сьогоднішні фітнес-комплекси ефективні, але досить болючі. Зовсім не обов’язково максимально напружувати м’язи і викладатися на всі сто, щоб домогтися результату. Можна займатися такими приємними речами, як піші прогулянки, плавання, гра в гольф і навіть прибирання в будинку.
• «Я дуже втомлююся, щоб ще і займатися.» Регулярні вправи – відмінний засіб знизити стомлюваність організму і отримати енергію, якої вам не вистачає. Якщо ви втомилися, спробуйте потанцювати під улюблену музику – майже напевно ваше самопочуття поліпшиться.
• «Я дуже стара (товста, погано себе почуваю), щоб починати.» Насправді ніколи не пізно зайнятися своїм фізичним і ментальним здоров’ям, навіть якщо ви дійсно немолоді і ніколи раніше не захоплювалися спортом. Доведено, що фізична активність – одне з важливих ліків від деяких хвороб, від діабету до артриту. Зрозуміло, є такі захворювання, при яких не всякі вправи показані – тому потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж братися за них.
• «У мене немає схильності до спорту.» Втягуєте голову в плечі, коли на вас летить тенісний м’ячик? Поняття не маєте, як взятися за штангу або гантелі? Знайдіть власну нішу. Піші прогулянки, біг підтюпцем, йога – існує безліч занять, які вам сподобаються і принесуть користь.
• «Займатися – нудно.» Звичайно, присвятити півтори години тренажерів – не найкраща ідея для приємного відпочинку. Проте, бувають і більш веселі заняття. Спробуйте настільний теніс, танці, роликові ковзани. При правильній організації занять це дозволить спалити таку ж кількість калорій.

Користь від фізичних вправ набагато доступніше, ніж здається

Щоб відчути їх корисність, не потрібно виснажувати себе годинами складних тренувань. Півгодинні заняття середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень помітно позначаться на вашому здоров’ї. Два заняття в день по 15 хвилин не менш ефективні. І навіть якщо заняття в 15 або 30 хвилин здається вам занадто довгим, не біда.

Почніть з більш коротких сетів, поступово доводячи їх до рекомендованої тривалості. Загальний принцип полягає в тому, щоб займатися хоча б по чуть-чуть, але кожен день. Коли така активність увійде в звичку, вам буде легше нарощувати інтенсивність або додавати нові вправи. Регулювати свої заняття потрібно, спираючись на два принципи.

1. Ви дихаєте трохи частіше звичайного, але не задихаєтеся. Наприклад, ви здатні спілкуватися зі своїм партнером, але не змогли б співати. Ви відчуваєте, що ваше тіло розігріте, але вам не жарко і ви не спітніли.
2. Практикуйте різні види вправ. Хоча будь-який вид фізичної активності хороший, особливо корисно комбінувати різні види фітнесу. Біг, їзда на велосипеді, плавання поліпшують серцеву діяльність і підвищують витривалість. Силові тренування дозволяють наростити м’язову і кісткову масу, зміцнити мускулатуру. Вправи на гнучкість допомагають уникнути травм, підвищують діапазон рухів і підтримують пластичність вашого тіла.

Поєднання різних вправ дозволяє зберегти оптимальну фізичну форму і уповільнити процеси старіння.

7 способів подолати хронічну втому

Якщо згадати наших дідусів і бабусь, то мимоволі захопитися їх продуктивністю і працьовитістю: вони працювали все життя, навіть не думаючи про якусь там хронічної втоми (або навіть просто втоми).

А ось ми, люди сучасні, можемо втомитися під час звичайної прогулянки ввечері або за переглядом фільму в інтернеті.

Хронічна втома – одна з найпоширеніших «хвороб» нашого суспільства. І якби причина була в ліні, то все було б дуже просто. Але немає.

Є багато факторів, які змушують наш організм постійно відчувати внутрішній стрес і працювати на знос.

1. Зменш кількість рутинних справ

Коли твоя робота перетворюється в щоденне дотримання заведеним шаблоном і все, що від тебе вимагається, ти виконуєш вже «на автоматі», навіть особливо не вдумуючись в процесі, не дивно, що організм відчуває себе неабияк виснаженим.

Обов’язково навчися перемикатися на щось, крім роботи, в обідню перерву: подивися цікавий ролик на, погортай журнал, прогуляйся до колег, подихай свіжим повітрям в кінці кінців. Так ти можеш залишатися зосередженим на роботі, але даючи собі перепочити в середині дня, що дуже важливо.

До речі, якщо ти не впевнений, що обрана тобою сфера діяльності тобі дійсно підходить, задумайся. Часто наша підсвідомість провокує втому і погане самопочуття, якщо ти вибрав не свою професію. І це не просто красива вигадка: якщо твоє заняття тобі на тяготу, втомлюватися ти будеш набагато швидше і сильніше.

2. Найчастіше проводь час наодинці з самим собою

Люди взагалі часто ігнорують свою потребу побути на самоті. Ми здебільшого прагнемо потрапити в компанію, поговорити з кимось по душам, відчути, що ми не самотні.

Час, який ти проводиш один, насправді дуже цінно. Влаштовуй собі такі перерви; бажано, хоча б раз на місяць присвячуй повністю весь день тільки собі.

Чи не лежи перед увімкненим телевізором і не зависає в – краще поблукай по улюблених місцях, змотати на природу або в інше місто, поміркуй про життя і свої плани на неї.

Втома піде, змінившись натхненням і почуттям розслабленості.

Роби щось нове і незвичне. Наприклад, поміняй маршрут до роботи або спробуй змінити свій ранковий раціон. Припини працювати з ноутбуком на колінах в ліжку – звільни себе невеликий простір за столом або в кріслі. Спробуй прогулятися ввечері, замість того щоб сидіти за переглядом серіалу.

4. Налагодь режим сну

Якщо ти спиш 8 годин на добу, це ще не означає, що твій сон здоровий. Виявляється, є певні години, в які потрібно вписувати свій сон: лягати не пізніше 22.00, а вставати в період з 6 до 7 ранку.

Якщо твоєму організму для повного відновлення потрібно більше, ніж 8 годин, не насилуй його – змирися і постарайся висипатися. До постійного недосипу почуття втоми додається за замовчуванням.

До того ж не завадило б тобі подбати про якість свого сну. Кімната повинна бути повністю ізольована від світу – ніяких відблисків від вуличних ліхтарів, світла місяця крізь штору і т. Д. Купи щільні фіранки або маску для сну.

5. Пий правильні напої

Правильні – це не кава, яким ти починаєш свій ранок щодня, і не енергетики, які п’єш літрами. Такі напої дають тобі «дозу» енергії лише на короткий час, а після організм змушений повертатися до втоми і стресу.

Так що вибирай натуральні соки з сезонних фруктів, чаї та старайся частіше пити звичайну воду. Завдяки цьому твій організм отримає багато вітамінів, мінералів, а ще припинить відчувати себе млявим і змученим.

6. Відпочивай від зовнішніх подразників

Вони настільки міцно вписалися в наше життя, що ми вже не можемо уявити нашого існування без них. Мова, звичайно, про комп’ютери, смартфони, телевізорах і інших гаджетах.

Від них необхідно відпочивати. Попрацював за ноутбуком – сходи розвійся; не лізь в соцмережі і не включай серіал. Відволікайся від своїх пристроїв, дихай свіжим повітрям і регулярно давай очам відпочити.

Звичайно, ця рада може звучати безглуздо, адже зазвичай, коли ти втомився, тобі пропонують розслабитися і нічого не робити. Важко бути фізично активним, коли втомився, але у тебе правда немає вибору.

Запишись на плавання, бігай по утрам, ну або хоча б роби вправи вдома перед роботою. Якщо сил зовсім немає – зроби вибір на користь розслабляючого фітнесу. Після помірних фізичних навантажень втому буде відчуватися значно менше.

Крім того, навіть у здорової людини відчуття втоми і млявості виникає через серцево-судинної системи, а точніше, її натренованістю. Так що зміцнюй її, але не тренуйся до знемоги, а то вранці не зможеш піднятися з ліжка, та й серце навряд чи стане витривалішими.

Суперфуд, йога, контроль сну і інші способи подолати втому: поради американського лікаря

Після восьми годин сну відчуваєте себе так, немов взагалі не лягали в ліжко? Вранці немає сил відірвати голову від подушки? Думки про те, що попереду – довгий робочий день, викликають паніку? Бракує енергії не те що на фітнес, а на банальні домашні справи? Американка Холлі Філліпс – практикуючий лікар і мати двох дітей – жила в такому стані зі студентських років, але нічого не могла вдіяти з хронічним перевтомою. І жоден фахівець, до якого вона зверталася, не зміг вирішити проблему виснажливої, всепоглинаючої втоми.

Тоді Холлі взялася за справу сама, через кілька років з’ясувала причини втоми і розробила методи боротьби з нею. А потім написала книгу, яка нещодавно вийшла українською мовою у видавництві «Альпіна Паблішер».

Прочитавши її, ми вирішили поділитися порадами Холлі Філліпс з вами, адже симптоми втоми (сонливість, млявість, швидка стомлюваність, неможливість встати з ліжка вранці) знайомі кожному третьому дорослому жителю України і негативно позначаються на якості життя. Що ж треба робити?

Візьміть під контроль свій сон

«Якщо вам здається, що ви їдете з порожнім баком, перше, що треба зробити, – поліпшити гігієну сну, навіть якщо причиною втоми є інший фактор – скажімо, гормональні зміни».

• «Суворо дотримуйтеся режиму сну . Це означає кожен день лягати і прокидатися в один і той же час. У вихідні можна трохи відхилитися від графіка, але намагайтеся не виходити за межу години.  
• Не їжте на ніч важку їжу . Бажано повечеряти за кілька годин до сну.

  Якщо пізно ввечері ви відчуєте, що зголодніли, перекусіть легкою їжею, що містить триптофан (амінокислота, яка використовується мозком для вироблення заспокійливого серотоніну). Хороший вибір – цільнозернові хлібці і сир, пластівці і стакан молока або жменю мигдалю і банан.

• Уникайте підступних стимуляторів, що заважають заснути .

  Вам напевно відомо, що кофеїн здатний змусити спати в нічний час, тому за 4-6 годин до сну краще не пити кави, чаю, гарячого шоколаду і газованих напоїв, в яких він міститься. Точно так же можуть надавати тонізуючий ефект нікотин і інші хімічні речовини, що містяться в сигаретах.

• Видаліть із спальні все гаджети . Не беріть з собою в ліжко ні ноутбук, ні смартфон, ні будь-які інші високотехнологічні пристрої. Один тільки світло, що виходить від них, може збити внутрішній годинник вашого організму.
• Вилазьте з ліжка, якщо не можете заснути .

  В іншому випадку ваш мозок може почати асоціювати ліжко з безсонням – а саме цього-то вам і не потрібно! »

Навчіться управляти стресом

«Крім млявості, результатом великої кількості стресів можуть бути розлади травлення, головні болі, гормональний дисбаланс і проблеми з менструальним циклом, безсоння, прискорене серцебиття, низький статевий потяг, м’язові болі, шкірні захворювання, спад у функціонуванні імунної системи (що робить нас більш вразливими до застуді і інфекціям), депресія і тривога, зниження когнітивної функції, погіршення пам’яті та інші неприємні явища ». Тому вчіться управляти стресом.

• «Рухайтеся . Вправи – один з найефективніших способів зняття стресу. Проста прогулянка бадьорим кроком, їзда на велосипеді або одне заняття аеробікою можуть полегшити психологічний стрес за рахунок вироблення ендорфінів та інших нейротрансмітерів, що відповідають за гарне самопочуття.

   

• Складіть список того, чого не потрібно робити . 
• Влаштовуйте собі регулярні тайм-аути .
• Заспокойте свій внутрішній хаос .

  Дійсно, регулярна медитація, прогресивна релаксація м’язів, тай-чи, йога можуть пом’якшити сумарний вплив стресу на ваш організм ».

Дотримуйтесь принципи харчування заради енергії

«Немає якоїсь особливої ​​дієти, гарантовано надає сили.

Але на мій погляд, чудово відповідає принципу «Є заради поповнення енергії і оптимального здоров’я» середземноморський варіант: в основі своїй він складається з цільного зерна, овочів, фруктів, бобових, горіхів і корисних масел (наприклад, оливкової) з меншими порціями риби і морепродуктів , яєць, птиці, сиру, йогурту і іноді порцій червоного м’яса ».

• «Будите свій організм сніданком . Навіть якщо ви вранці не голодні, ранковий прийом їжі запускає обмін речовин і посилає сигнал тілу і мозку, що пора підбадьоритися.
• Їжте регулярно і часто . Плануйте заздалегідь своє меню, щоб їсти кожні 3-5 годин.

   

• Їжте тільки «правильну» їжу . Хороший вибір – це овочі, фрукти, цільні злаки, боби і бобові, горіхи і насіння. Поганий – хліб з борошна вищого сорту, смажене або жирне, солодощі, десерти і перероблені закуски; в них багато калорій, але мало поживної цінності.
• Колір має значення . Яскраво забарвлені фрукти та овочі повні антиоксидантів, які нейтралізують шкідливий вплив хімічних речовин, званих вільними радикалами.
• Використовуйте переваги жирів омега-3 .

  Жирні кислоти омега-3, в достатку присутні в жирній рибі, а також у льоні, волоських горіхах, рапсовій олії, захищають клітинні мембрани, а також підвищують працездатність мозку.

• Дозволяйте собі перекушувати . Але не робіть помилку, замінюючи перекушування солодкими або солоними ласощами.
• Пийте воду так, ніби від неї залежить ваше життя . Тим більше, що так воно і є! Вода становить близько 60% маси тіла дорослої людини ». 

І обов’язково включіть в свій раціон суперпрофуди (суперпродукти), що дають приплив сил: овес, крупу киноа, чорницю, лосось, авокадо, індичку, ягоди годжі, мигдаль, сочевиця, капусту. 

Робіть фізичні вправи

«Хороша новина: щоб отримати заряд бадьорості, необов’язково бігати на марафонські дистанції або брати участь в тенісних турнірах.

У більшості випадків легка або помірна навантаження (наприклад, півгодини швидкої ходьби, заняття з аеробіки або плавання) зменшує втому, активізуючи виробляють енергію мітохондрії в клітинах.

Крім того, стимулюється кровообіг, що в свою чергу надає сили і бадьорість ».

• «Робіть те, що вам подобається . Якщо ви любите гуляти пішки на відкритому повітрі або кататися на велосипеді, гуляйте і катайтеся, замість того щоб відвідувати спортзал і займатися на біговій доріжці або велотренажері.
• Складіть графік тренувань .

  Дослідження показують, що один з найкращих способів гарантувати, що ви не кинете свою програму вправ, – займатися з самого ранку.

• Використовуйте тренування як свій особистий тайм-аут . Тренування – природний спосіб відволіктися від стресів дня, тому цінуєте їх.
• Намагайтеся більше рухатися . Якщо у вас немає часу для повноцінного тренування, не варто повністю руйнувати свої плани. Ходіть пішки по 10 хвилин під час обідньої перерви або раннім вечором.

  Робіть вправи на зміцнення м’язів (наприклад, присідання, випади і віджимання), поки дивіться телевізор ».