Дієта для мозку

Кращі продукти харчування для мозку і нервової системи

Нервова система людини постійно знаходиться в напрузі, оскільки щодня кожен житель сучасного світу піддається стресам і емоційним потрясінням. Щоб нормалізувати роботу головного та спинного мозку, необхідно приділити увагу якісному харчуванню, який допомагає відновити роботу нервової системи.

загальні рекомендації

До центральної нервової системи відносяться головний і спинний мозок, пронизані нервами.

Нерв – складова частина нервової системи; вкрита оболонкою структура, що складається з пучків нервових волокон, що забезпечують транспортування сигналів між головним і спинним мозком і органами.

Так які продукти харчування зміцнюють нервову систему?

1. Омега – 3. Поліненасичені жирні кислоти є однією зі складових оболонок нервів і головного мозку. Велика кількість Омега – 3 міститься в лососевих, тунці, мигдалі, волоському горісі і в багатьох рослинних маслах.
2. Магній. Даний мікроелемент допомагає людині справлятися зі стресами. Він міститься в зерновому хлібі, квасолі, гречаній крупі і ін.
3. Лецитин. Нейтралізує вільні радикали, що дозволяє мозку якісно функціонувати. Він є в курячих яйцях, сої, м’ясі птиці.
4. Кальцій. Бере участь в скороченні м’язів і збудливості нервових тканин. Їм багаті молочні та кисломолочні продукти.
5. Вітаміни групи B. Вони стабілізують роботу мозку. Дані вітаміни є в складі м’яса птиці, субпродуктів, сирі, яйцях, зелених овочах.
6. Залізо. Його недолік в організмі викликає анемію, що відбивається на працездатності мозку, стомлюваності людини. Залізом багаті яблука, червоне м’ясо, зелень.
7. Вітамін C. Транспортування глюкози до клітин організму неможлива без цього елемента. Тому, щоб відновити діяльність мозку, слід включити в раціон цитрусові, обліпиху, чорну смородину, ківі.
8. Глюкоза. Вона є головною складовою правильної роботи мозку. Тому необхідно споживати щодня помірна кількість сухофруктів і фруктів, а також трохи якісного шоколаду.

Їжа повинна надходити в організм своєчасно, тому не можна пропускати сніданки, обіди, вечері і перекушування.

Топ – 17 продуктів, корисних для нс

Продукти, корисні для мозку і нервової системи, представлені в наступному списку:

1. Банани. Недолік калію позначається на втоми, виснаженості, появі депресії.

Банани містять близько 350 мг калію на 100 г продукту. Також в бананах є алкалоїд харман, який помітно підвищує настрій людини.

1. Свіжі помідори. Вони допоможуть зміцнити нервову систему, відновитися після депресії.
2. Скумбрія. Містить багато корисних для мозку жирів. У тій же мірі багаті ними тріска і лосось. Жири нормалізують роботу печінки, яка захищає нервові волокна від токсичних речовин.
3. Яйця. Містять лецитин, який здатний допомагати нервовій системі за рахунок вмісту в ньому холіну. Він впливає на транспортування нервових сигналів синапсами, тим самим підсилює зміцнення нервової системи і активізує роботу мозку.
4. Молочні продукти. До їх складу входить кальцій і фосфор. Кальцій сприяє зняттю нервової напруги, а фосфор покращує роботу нервової системи.
5. Перець чилі. Головний його елемент – спеціальний капсацин. Він пригнічує біль і допомагає відновлювати тонус організму.
6. Крупи. Майже всі вони багаті вітамінами групи В, які допомагають боротися зі стресом.
7. Авокадо. У ньому є вітамін E, дія якого спрямована на відновлення нервової системи.
8. Полуниця. Ця ягода перешкоджають формуванню гомоцистеїну в хворих кількостях, тому дозволяють крові безперешкодно доставляти поживні речовини в головний мозок.
9. Сир. Твердий сир покращує настрій, створює хороший емоційний фон, так як в ньому містяться амінокислоти – тирамін, триктамін, фенілетиламін.
10. Шпинат. Цей максимально корисний продукт є джерелом заліза, вітамінів A, C, K і антиоксидантів. Знижує ризик виникнення інсультів та інфарктів.
11. Куряче м’ясо. У ньому велика кількість білка, вітамінів групи B і селену.
12. Морська капуста. Вона допомагає запобігти безсоння, дратівливість, депресію і розлад пам’яті. Її дія обумовлена ​​тим, що морська капуста – відмінне джерело йоду.
13. Морква – це потрібний для нервової системи каротин, який зупиняє процес старіння клітин.
14. Чорний шоколад. Він стимулює роботу мозку, відповідальний за активацію мозкових клітин, розширює судини, постачає головний мозок киснем. Корисно вживати натуральний шоколад на сніданок при недосипанні і перевтомі. До складу продукту входять фосфор і магній, що підтримують клітинний баланс.
15. Грецькі горіхи. Вони впливають на поліпшення мозкової активності за рахунок того, що в них міститься каротин, вітаміни B1, B2, C, PP, поліненасичені кислоти. Також в волоських горіхах є залізо, йод, магній, цинк, кобальт, мідь.
16. Яблука. Їх корисність полягає в тому, що збільшується еластичність судин і скорочується ризик їх можливої ​​закупорки.

Як харчуватися після отримання черепно-мозкової травми?

При ЧМТ фахівець призначає постільний режим і рекомендує вживати легкоусвояемую їжу. Слід уникати переїдання, щоб додатково не навантажувати організм.

https://www.youtube.com/watch?v=Y9PjC7tpDvk

При струси і після отримання черепно-мозкової травми обов’язково потрібно вживати вітаміни групи В, оскільки вони здатні зміцнювати нервову систему. Ними багаті: печінку, свинина, яловичина, горіхи, спаржа, картопля, яйця, хліб, риба та інші продукти.

Харчування для мозку і нервової системи має включати також продукти, багаті залізом. Воно є в гречці, вівсянці, яблуках, шпинаті, печінці і субпродуктах.

При ЧМТ раціон харчування безпосередньо залежить від прийнятих медикаментів. Якщо хворий приймає сечогінні засоби, то слід збільшити кількість споживаних продуктів з вмістом калію. Отже, в раціон потрібно включити банани, курагу, молочні продукти, запечена картопля, горіхи.

Харчуватися слід жирними сортами риби, кисломолочними продуктами, а також фруктами. Вони допоможуть підвищити імунітет і нормалізувати роботу центральної нервової системи.

Відповідно, раціон хворого повинен грунтуватися на крупах, фруктах, маслах, овочах, сухофруктах і білках тваринного походження.

Особливості харчування працівників розумової праці, студентів і школярів

Велика кількість людей в сучасному світі працюють в сфері розумової праці, на їх нервову систему щодня виявляється велике навантаження. Офісні працівники мало займаються руховою активністю, ведуть сидячий спосіб життя, що призводить до гіподинамії. Ці процеси тягнуть за собою збій метаболізму, який позначається на функціонуванні центральної нервової системи.

Відповідь на питання про те, які продукти корисні для нервової системи студентів, школярів і працівників розумової праці, будується на основі того, що інтенсивна діяльність нервових клітин викликає збільшення витрати білків і водорозчинних вітамінів, через що потреба у вітамінах C і групи B підвищується на 25 -30%. Відповідно, необхідно дотримуватися наступних правил харчування:

• нормалізувати добову калорійність продуктів щодо віку людини, статі, його ваги і енерговитрат;
• щодня вживати їжу з вітамінами і корисними мікроелементами;
• стежити за тим, щоб в організм надходили щодня і білки, і жири, і складні вуглеводи;
• є клітковину;
• мати різноманітні продукти в раціоні;
• вживати їжу не менше 3 разів на день.

Розумова праця обумовлює дотримання наступних норм:

• білок – 1,5 г / кг на добу;
• жири (рослинного і тваринного походження) – 0,5 г / кг ваги людини в добу;
• вуглеводи – 1,5 г / кг на добу.

Брак вільного часу позначається на харчуванні. Люди все частіше віддають перевагу продуктам швидкого приготування. Проте шкода фаст-фуду пояснюється небагатим його складом. Більшість продуктів даної категорії не містять потрібних амінокислот, жирних кислот, вітамінів, мікроелементів і жирів.

Зважаючи на це у людини знижується ініціативність, активність, «жага» досягнень і неординарність мислення. Фаст-фуд надає набагато більший шкідливий ефект на організм, ніж може спочатку здатися.

Така їжа тренує в людях нетерплячість, виробляє прагнення до миттєвому задоволенню своєї потреби.

Які продукти корисні для нервової системи організму дорослої? М’ясо, риба, молочні продукти і птиця корисні з огляду на те, що в них міститься гліцин, необхідний для мозкової активності. Він знаходиться переважно в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, рибу, птицю і молочну їжу.

Препарат «Гліцин» продається в аптеках і як ліки, але його засвоюваність вище при отриманні з продуктів харчування. Гліцин – основний компонент клітинних мембран нервових волокон. Він покращує живлення клітин мозку і нормалізує обмін речовин, зміцнює стінки судин. Його нестача підвищує артеріальний тиск, створює психоемоційне напруження, агресію, зменшує працездатність.

Корисні продукти для здорової психіки дітей

Якщо психіка дитини порушена, то причина цього може критися в неповноцінному сніданку. Діти, котрі нехтували сніданком, страждають від нервозності. Дитина може відчувати перевтома, дратівливість і навіть проявляти агресивну поведінку.

Також, згідно з дослідженням Піттсбурзького університету, діти, котрі піддаються отруєння свинцем, частіше за інших виявляють агресивність, антисоціальна поведінка. М’ясо курей, свиней і риб, вирощених поблизу промислових зон, має дуже високу ступінь свинцевих забруднень. Тому слід приділяти увагу походженням продукту при його покупці.

Питання того, які продукти відновлюють нервову систему дитини, актуальний для багатьох батьків. Слід збільшити споживання цільнозернового хліба і круп, здатних поліпшувати роботу нервової системи. Однак необхідно виключити харчові добавки, білий цукор.

Відновлення нервової системи, нормалізації емоційного фону можна домогтися за рахунок вживання ромашкового чаю.

Що шкідливо їсти для нервів?

Виходячи з того, що корисно для нервової системи організму, можна скласти список шкідливих продуктів. Нервозність викликають:

• цукор і солодощі;
• газовані напої;
• копчені продукти;
• напівфабрикати;
• алкоголь;
• неякісну каву.

Людина набагато більше починає нервувати, коли п’є багато кави протягом дня, так як він збуджує нервову систему, а також блокує сигнали організму про необхідність відпочинку. Кофеїн здатний підвищувати почуття тривожності.

Алкоголь же створює оманливе заспокоєння. Він виснажує нервову систему, погіршує пам’ять, здатність логічно мислити, послаблює силу волі. Мозок починає гірше працювати, коли людина вживає кондитерські вироби, випічку. Прості вуглеводи можуть сприяти поліпшенню настрою і припливу сил. Після чого настає слабкість, апатія і синдром хронічної втоми.

Можна з упевненістю сказати, що харчування має першочерговий вплив на стан людини, роботу її нервової системи і емоційний фон. Всім відомо, що всі захворювання – від нервів. Щоб залишатися якомога довше здоровими і щасливими, необхідно споживати продукти, які зміцнюють нервову систему.

Кращі продукти харчування для мозку і нервової системи Посилання на основну публікацію

Харчування для мозку і поліпшення пам’яті

Здрастуй, шановний читачу 🙂 При складанні меню важливо включати в раціон продукти рослинного походження, завдяки яким вдасться уникнути збоїв в роботі головного органу в організмі – мозку. Не забувайте про можливість оцінити матеріал і підписатися на канал 🙂

Щоб організм працював правильно, всі його рухи були скоординовані, не виникало ніяких порушень, харчування для мозку і пам’яті повинно бути збалансованим і ретельно продуманим.

13 продуктів, які покращують пам’ять і активність головного мозку

Корисні продукти для мозку включають в себе:

1. Цільнозернові, сюди включають рис і овес, ячмінь і цільнозерновий хліб. Вони є джерелом великої кількості фолієвої кислоти і вітаміну B6. Завдяки їм посилюється приплив крові до головного мозку, що підвищує функціонал мозку.

Пшениця

2. Чорниця  – ягода, яку відрізняє високий рівень містяться в ній мінералів. Тут присутні вітаміни групи B і інші, а також антоциан.

Це рослинна речовина відрізняється антиоксидантну і протизапальний ефект, це дає можливість знизити ризик розвитку нейродегенеративних процесів.

Тут є і антиоксиданти, вони дозволяють поліпшити пам’ять і оновити клітини мозку. Цю ягоду з давніх-давен використовували в їжу при головних болях.

чорниця

3. Морква  – джерело великої кількості бета-каротину, в ній містяться вітаміни A, C, D, все це в комплексі позитивно впливає на пам’ять і підтримує клітини в здоровому стані.

морква

4. Волоський горіх. Його склад включає в себе фосфор, залізо і омега-3 жирні кислоти, а завдяки високому вмісту легкозасвоюваного білка можна посилити мозкову діяльність, а також добувати енергію, не витрачаючи багато сил на розщеплення мікроелементів.

Волоський горіх

5. Чорний шоколад  – він дозволяє розширити судини, забезпечити мозок киснем. У цьому продукті є фосфор, що дозволяє живити клітини, а також магній, а це покращує баланс клітин. Якщо включати його в харчування щодня, можна завжди бути бадьорим, що важливо при дефіциті сну.

натуральний шоколад

6. Кава  – він допомагає підбадьоритися, і все завдяки вмісту такої речовини, як кофеїн.

Його вживання призводить до того, що судини розширюються, поліпшується настрій і посилюється концентрація уваги.

Його регулярне вживання допомагає знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера і Паркінсона, і все завдяки наявності в каві антиоксидантів. Захоплюватися напоєм не слід, особливо це стосується тих, хто схильний до гіпертонії.

Кавові зерна

Овочі і фрукти, трави і приправи, які покращують живлення клітин мозку

Крім продуктів рослинного походження, потрібно включати в раціон різні трави, овочі і фрукти, а також корисні приправи. Серед них:

7. Розмарин  – він насичений антиоксидантами, завдяки чому дозволяє без особливих проблем справлятися зі складними ситуаціями. Також він збільшує тиск і посилює роботу серцевого м’яза.

сушений розмарин

8. Гінкго-білоба  – відрізняється протівоокіслітельним дією і здатністю активізувати кровообіг.

Це стимулює приплив кисню до клітин головного мозку, знижує ризик утворення тромбів в судинах. Все це призводить до кращого запам’ятовування інформації, підтримці тиску в нормі, меншою стомлюваності.

Це засіб – кращий варіант для відновлення мозкової діяльності після перенесеного інсульту.

Гінко білоба

9. Женшень  – активізує вироблення клітинної енергії. Містить речовини важливі для поліпшення пам’яті, дозволяє усунути слабкість і підвищену стомлюваність, збільшити тиск, що важливо для тих, хто страждає від гіпотонії.

Корінь женьшеню

10. Брокколі  – в цьому продукті багато антиоксидантів, а також вітаміну K. Цей вітамін є жиророзчинних, він життєво важливий для того, щоб формувалися сфінголіпіди, вони присутні в клітинах мозку у великій кількості. Високий вміст цього вітаміну, допомагає значно поліпшити пам’ять, а також лікувати порушення мозкової діяльності.

брокколі

11. Гарбузове насіння  – в них містяться антиоксиданти, вони запобігають ризику пошкодження організму вільними радикалами. Також цей продукт є багатим джерелом заліза і магнію, цинку і міді, а все це дозволяє посилити мозкову діяльність і поліпшити пам’ять, запобігти розвитку хвороб Паркінсона й Альцгеймера.

насіння гарбуза

12. Куркума  – приправа насичено-жовтого відтінку, вона є головною в складі каррі. У ній міститься куркумін, завдяки йому активізується кровообіг, а це необхідно для поліпшення пам’яті, боротьби з депресивним станом, зниження ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Порошок з куркуми

13. Апельсин  – в одному його плоді міститься добова норма вітаміну C, що дуже корисно для роботи мозку. Ця речовина є антиоксидантом, що сприяє захисту організму від дії вільних радикалів.

апельсини

Що порушує пам’ять і роботу мозку?

Добре збалансоване харчування не повинно містити або повинна включати мінімум шкідливих речовин, які порушують роботу мозку. До таких продуктів відносять:

Спиртні напої , адже вони провокують спазм судин і руйнують клітини мозку, що призводить до передчасного старіння людей.

Сіль , завдяки їй підвищується тиск і виникає набряклість, а це впливає на здоров’я.

Субпродукти і консерви , в складі яких є багато елементів, що знищують здорові клітини.

Жирне м’ясо , його вживання в нерозумному кількості призводить до появи холестеринових бляшок в судинах головного мозку.

Правильно складаючи свій щоденний раціон, можна вберегти від хвороб не тільки своє тіло, але й свій мозок. Це допоможе поліпшити пам’ять і зберегти здоров’я.

Читайте на нашому каналі – Чистка судин волоськими горіхами , стаття про денній нормі вживання горіхів, для підтримки здоров’я судин. Спасибі за те, що ділитеся статтями в соціальних мережах! Відмінного Вам здоров’я, радості та весняного тепла 🙂

Чим годувати мозок: 5 корисних для розуму продуктів + ​​думки експертів

Від їжі не поумнеешь – це, на жаль, аксіома, інакше наше життя було б куди простіше.

Але чи можна відрегулювати свій раціон так, щоб їжа допомагала роботі пам’яті, запобігала – або хоча б відсувала – ризики деменції і Альцгеймера, стабілізувала сон, без якого неможлива повноцінна робота мозку? Як не дивно, навіть із цього приводу немає єдиної думки (досить ознайомитися з мі наших експертів).

Між тим колись здавалося, що все елементарніше.

Піфагор вчив, що немає нічого кориснішого для ясного розуму, ніж рослинна їжа – за винятком бобів, які він не визнавав (як роз’яснював Аристотель, бо вони, крім усього іншого, ще й схожі на казна-що).

Сенека вимагав виключити з меню вино (але сам при цьому виявляв легкодухість), Вільям Похльобкін підвів фундаментальну базу під рекомендації є натуральні солодощі, бажано чомусь таджицького походження.

З розвитком науки зростає і скепсис по будь-якому питанню, це загальновідомо. Багато лікарів і дієтологи впевнені, що розумне харчування – річ комплексна, немає корисної їжі окремо для печінки або голови. Але і протилежна сторона не здається.

Серед тих, хто твердо вірить в наявність особливих продуктів, корисних для мозку, – нейробіолог Лайза Моськоні з Корнельського університету, чия книга «Дієта для розуму. Науковий підхід до харчування для здоров’я і довголіття »неабияк пошуміла в минулому році.

Моськоні розвиває теорію нейрозахисну функцій деяких продуктів, список яких дещо відрізняється від типового. Так, особливо вона радить налягати на ікру з її унікальною комбінацією омега-3 жирних кислот, холіну (він же вітамін В4), вітамінів В6 і В12, а також заліза і магнію.

Ті ж, кому ікра занадто дорога, можуть замінити її жирною рибою, аж до тривіальної скумбрії. Темна зелень (шпинат, мангольд та інше), ягоди (багаті антиоксидантами), сире какао, а головне – вода, адже мозок складається з неї на 80% (людина в цілому – на 60%).

Вічні суперники Корнелла з Медичної школи Гарварда теж вірять в жирну рибу, ягоди з їх гігантським запасом флавоноїдів (вживання не менше двох порцій полуниці або чорниці в тиждень може відкласти втрату пам’яті на два з гаком роки, вважають вчені з Гарварду) і листову зелень, а ще – в кофеїн. Звучить ексцентрично, але, за результатами досліджень, опублікованих в The Journal of Nutrition, чай і кава не тільки надають миттєву бадьорість, але покращують пам’ять, так би мовити, вдолгую.

Ми не станемо беззастережно вставати на чийсь бік, і єдине, в чому ми переконані, – і капуста, і хумус, і тріска, і черепашки, і темпі суть продукти корисні. І якщо їх ще немає в твоєму раціоні – терміново исправляй цю помилку.

5 продуктів для МОЗКУ, ПРО ЯКІ ТИ нечасто замислюються (АБО ПРОСТО НЕ ЗНАВ)

Будь-яка, хоч білокачанна, хоч кольорова, хоч кольрабі. Всі їстівні представники сімейства Brassicáceae багаті сульфорафаном – органічною сполукою, що має, як відомо, протираковий і антибактеріальний ефект.

Але сульфорафан ще й успішно протистоїть бета-амілоїду, пептиду, який може утворити в мозку так звані амілоїдні бляшки, а заодно і тау-білку, який за певних обставин теж поводиться в мозку потворно.

Простіше кажучи, капуста може знижувати ризики хвороби Альцгеймера.

• Що робити  Рецептів з капусти – мільйони, але ось тобі нестандартне рішення. Все ще не можеш прожити без котлет і пельменів? Заміни четверту частину м’яса у фарші дрібно нарубаної капустою. Буде і соковито, і не так шкідливо.

2. Тріска

Риба звична, зате просто криниця парвальбумін, білка, здатного, як встановили в минулому році шведські вчені, поглинати білки, через які виникає хвороба Паркінсона. Дослідження ще тривають, але про користь омега-3 жирних кислот і вітаміну D, яких в трісці теж предостатньо, сперечатися безглуздо. Але ж немає вітаміну D – немає і серотоніну, а з ним і щастя.

• Що робити Чим простіше, тим краще. Ложка хорошого вершкового масла, трохи лимонного соку, фольга, духовка, 200 градусів, 15-20 хвилин.

3. Темпе

Брикет з ферментованих соєвих бобів – брр, це мені точно треба? Тим часом в стандартному 120-граммовом батончике цілих 23 грама білків, а також особливі бактерії, які, як вважають китайські дієтологи, допомагають мозку придушувати тривогу і занепокоєння.

• Що робити Поріж кубиками і кинь в звичайний зелений салат (тільки краще, якщо заправка буде на основі імбиру) або додай в соус каррі.

4. Хумус

Хумус роблять з нуту, а в цьому горосі, як з’ясовується, повним-повнісінько триптофану, ароматичної амінокислоти, яка не просто покращує настрій і стабілізує сон, але може перешкоджати запальним процесам в мозку.

• Що робити Нічого. Купити і є. Рідкісний випадок дуже корисна їжа для людей, які ненавидять стояти біля плити. (Але можна і самому приготувати, звичайно. Це нескладно, просто довго: нут для початку замочують на кілька годин, а краще на ніч.)

5. Молюски

Майже всі морепродукти містять неабияку кількість вітаміну B12, дефіцит якого веде до депресії, апатії або, навпаки, агресії і без якого мозку важко засвоювати інформацію (а навчання в сучасному світі – все).

Але в двостулкових молюсків, які по-англійськи називаються clams (кажучи мовою науки, це венеріди, точніше представники роду Mercenaria mercenaria), цього вітаміну просто зашкалівающе багато – за різними оцінками, від 1400 до 4000 денних доз в менш ніж 100 грамах продукту.

• Що робити Кинути півсотні черепашок в каструлю, залити водою майже врівень з ними, накрити кришкою – і на вогонь. Як раковини відкриються, готово.

Самі по собі всі ці продукти, безумовно, корисні. Наприклад, вони можуть поліпшити роботу мозку (зміцнити пам’ять, прискорити мислення, підвищити настрій), при цьому продукти, корисні для мозку, одночасно будуть хороші і для шкіри, і для серця, і для всього організму в цілому.

Дослідження показують, що правильна їжа – це найкращі ліки від багатьох хвороб сучасності. Однак вибір правильних продуктів харчування – це всього лише перший крок на шляху до краси і здоров’ю. Ще дуже важливо, як, скільки і коли ми їмо. При цьому залишається актуальним принцип «все добре в міру».

Не варто розраховувати, що якщо ви напередодні іспитів вживайте багато горіхів, то на наступний ранок успішно його здасте, а наївшись устриць, зможете зачати здорову дитину. У той же час різноманітне збалансоване харчування, що включає Суперфуд, згодом допоможе вам стати більш бадьорим і працездатним.

Для кращого результату важливо отримувати задоволення від їжі, радувати себе заняттями спортом і брейн-фітнесом.

Мозок – складне ком’юніті з різних клітин. Нейрони роблять власне роботу мозку, нейроглия захищає і виробляє енергію (АТФ) собі і нейронам.

Для синтезу АТФ, формування нервових імпульсів, вироблення власних антиоксидантів потрібна глюкоза (20-50% всієї споживаної організмом!). Звідки її брати? «Довгі» вуглеводи – тверді сорти пшениці, гречка, киноа, амарант, нут і маш, боби, сочевиця, овочі і більшість фруктів.

Для захисту та відновлення нейронів, роботи пам’яті, когнітивних функцій, запобігання депресій потрібні жирні кислоти омега-3. Важливо, що надлишок схожих на них омега-6 не дає засвоюватися омега-3, тому потрібно обмежити всі рослинні масла, крім невеликої кількості оливкової або пальмового. Ідеальний джерело омега-3 – свіжа жирна риба.

Для передачі нервових імпульсів , захисту від пошкодження і старіння, роботи довгострокової і короткострокової пам’яті і згадування, вироблення нейромедіаторів потрібні:

• Вітаміни А (печінка тріски, яловича печінка, морква), групи B (м’ясо, птиця, риба, горіхи, зернові, бобові), С (ківі, полуниця, обліпиха, зелені овочі), D (печінка тріски, лососеві, оселедець, скумбрія ), Е (насіння, мигдаль, фундук), К (петрушка, шпинат, базилік, брокколі).
• Мінерали і мікроелементи  – марганець (кедрові горіхи, висівки, цільні зерна, крупи), йод (тріска, морська капуста, кальмари), селен (бразильські горіхи, насіння соняшнику, яйця, горбуша), залізо, без якого погано працюють логічні функції лівої півкулі (м’ясо, печінка, риба, кунжут), фосфор (тверді сири, яйця, ікра, риба), цинк (тверді сири, зародки пшениці, кунжут, насіння льону, гарбуза, какао).

І головне – немає жодного особливого продукту «тільки для мозку» , зате легко створити мозку складності неправильної дієтою.

Якщо у вас немає індивідуальної нестерпності на ці продукти, то вони вам точно не зашкодять. Але говорити однозначно про те, що вони корисні для мозку, не можна. Звичайно, подібні дослідження проводилися, але вони не найвищої якості.

Справа в тому, що продукти у кожної людини викликають різну реакцію, по-різному засвоюються організмом. Проводилися великі дослідження з приводу ягід, але з приводу них теж досі немає єдиної думки. В цьому відношенні набагато більше даних про важливість аеробних навантажень для мозку.

Загалом, не варто сподіватися на окремо взяті продукти. Раціональне харчування в цілому і фізкультура – ось найкращі друзі мозку.

Дієта для мозку: докладний посібник для початківців

Дієта для мозку і пам’яті призначена для запобігання деменції і втрати мозкової функції в міру старіння.

Вона поєднує в собі середземноморську і даш-дієту, створюючи структуру харчування, яка фокусується конкретно на здорової мозкової діяльності.

Що ж таке «дієта для мозку»?

Харчування для мозку і пам’яті направлено на зниження ризику деменції і підвищення здоров’я мозку, яке часто погіршується в міру дорослішання людини. Вона поєднує в собі аспекти двох дуже популярних дієт: середземноморської дієти і дієти для запобігання гіпертонії (даш-дієти).

Багато експертів вважають, що середземноморська і даш-дієти є одними з найбільш здорових. Дослідження показали, що вони можуть знизити артеріальний тиск, ризик серцевих захворювань, діабету і ряду інших захворювань.

Але дослідники хотіли підібрати продукти, які покращують пам’ять і роботу головного мозку, адже кожна людина коли-небудь задавався питанням: «Як підвищити працездатність мозку?»

Щоб зробити це, вони об’єднали продукти з двох дієт, які, як було сказано, приносять користь здоров’ю.

Наприклад, обидві рекомендують підвищене вживання фруктів. Але це не корелює з поліпшенням функцій мозку. Як варіант можна вживати ягоди.

Таким чином, схема пропонує своїм послідовникам їсти ягоди, виключаючи споживання фруктів.

В даний час немає ніяких рекомендацій щодо того, як слідувати цій дієті. Просто більше їжте десять необхідних продуктів і обмежте 5 необов’язкових.

У наступних розділах розписано, які продукти необхідно їсти, яких слід уникати і як збільшити працездатність мозку.

ТОП10 продуктів, які потрібно їсти

Які продукти покращують пам’ять і мозкову активність, далі правильний вибір раціону:

• Зелені, листові овочі: шість або більше порцій на тиждень. Сюди відносяться капуста, шпинат, приготована зелень і салати.
• Всі інші овочі: спробуйте з’їсти ще один овоч на додаток до зелених листових овочів, по крайней мере, один раз в день. Найкраще вибирати некрохмалисті овочі, тому що в них багато поживних речовин при низькій кількості калорій.
• Ягоди: їжте ягоди не рідше двох разів на тиждень. Хоча опубліковані дослідження рекомендують тільки полуницю, ви також повинні споживати інші ягоди, такі як чорниця, малина і ожина через їх антиоксидантних переваг.
• Горіхи: спробуйте їсти п’ять і більше порцій горіхів щотижня. Творці дієти не вказують, які конкретно горіхи вживати, але, ймовірно, краще за все міняти сорти, щоб отримувати якомога більше поживних речовин.
• Оливкова олія: використовуйте оливкову олію в якості основного кулінарного масла.
• Цільні злаки: вживайте, по крайней мере, три порції щодня. Виберіть цільні злаки, такі як вівсянка, лобода, коричневий рис, цільнозернові макарони і 100% хліб з цілісної пшениці.
• Риба: їжте рибу не рідше одного разу в тиждень. Найкраще вибирати жирну рибу, таку як лосось, сардини, форель, тунець і скумбрія через великої кількості омега-3 жирних кислот, що містяться в них.
• Боби: включити боби в свій раціон принаймні чотири рази на тиждень.
• Птах: постарайтеся їсти курку або індичку не рідше двох разів на тиждень. Зверніть увагу, що смажене курча не заохочується.
• Вино: щодня випивайте по одній склянці. І червоне, і біле вино може принести користь. Проте, більшу кількість досліджень рекомендує червоне вино, що містить ресвератрол, який може допомогти захистити від хвороби Альцгеймера.

Не забувайте додати в раціон продукти містять магній, такі як:

• Картопля;
• Картопля;
• Кедрові горіхи;
• Кефір жирний;
• Кешью та інші.

Якщо ви не можете споживати вказану кількість порцій, наприклад, через особливості травної системи, не залишайте повністю дієту. Дослідження показали, що навіть помірне проходження дієті для мозку може гарантувати зменшення ризику хвороби Альцгеймера.

Коли ви прямуєте рекомендаціям, ви можете їсти більше, ніж тільки ці 10 продуктів. Однак чим більше ви дотримуєтеся схеми, тим краще можуть бути ваші результати.

Згідно з дослідженнями, суворе дотримання дієти було пов’язано з більш низьким ризиком хвороби Альцгеймера і поліпшенням функціонування мозку з плином часу.

Підсумок: дієта для мозку і пам’яті дозволяє споживання всіх видів овочів, ягід, горіхів, оливкової олії, цільних злаків, риби, квасолі, птиці та помірної кількості вина.

5 продуктів, яких слід уникати на дієті для хорошого розуму

Рекомендується обмежити себе в наступних п’яти продуктах:

• Масло і маргарин: намагайтеся їсти менше 1 столової ложки (близько 14 грамів) щодня. Замість цього спробуйте використовувати оливкову олію в якості основного.
• Сир: рекомендується споживати сир не більше одного разу на тиждень і взагалі обмежити молочні продукти.
• Червоне м’ясо: не більше трьох порцій щотижня. Мається на увазі вся яловичина, свинина, баранина і вироби з цього м’яса.
• Смажена їжа: дієта сильно перешкоджає споживанню смаженої їжі, особливо в ресторанах швидкого харчування. Їжте смажену їжу менше одного разу на тиждень.
• Кондитерські вироби і солодощі: це включає в себе більшу частину обробленої нездорової їжі і десертів, про які ви можете думати. Морозиво, печиво, тістечка, пончики, цукерки та багато іншого. Постарайтеся є їх не більше чотирьох разів на тиждень.

Ці продукти варто вживати в обмеженій кількості, тому що вони містять насичені жири і транс-жири.

Дослідження показали, що транс-жири чітко пов’язані з усіма видами захворювань, включаючи захворювання серцево судинної системи і навіть хвороба Альцгеймера.

Хоча дослідження про насичених жирах і серцевих захворюваннях можуть бути непереконливими і сильно оспорюваними, дослідження на тваринах показують, що споживання насичених жирів в надлишку пов’язано з поганим здоров’ям мозку.

Підсумок: Рекомендується обмежити споживання масла і маргарину, сиру, червоного м’яса, смаженої їжі, випічки і солодощів, тому що вони містять велику кількість насичених жирів і транс-жирів.

Дієта для розуму може зменшити оксидативний стрес і запалення

Недавні дослідження дієти для підвищення функціонування мозку не змогли точно визначити, як вона працює. Однак вчені, які створили дієту, думають, що принцип роботи полягає в зменшенні оксидативного стресу і запалення.

Окислювальний стрес виникає, коли нестійкі молекули, звані вільними радикалами, накопичуються в організмі у великих кількостях. Це часто призводить до пошкодження нервових клітин. Мозок особливо вразливий для цього типу пошкоджень.

Запалення – це природна відповідь вашого тіла на травму або інфекцію. Але якщо з самого початку не поставитися до нього правильним чином, то запалення також може завдати людині шкоду і сприяти багатьом хронічним захворюванням.

Оскільки середземноморська і даш-дієти – це дієти, що поліпшують роботу мозку, то їх гібрид також володіє важливими антиоксидантну і протизапальний ефект.

Вважається, що антиоксиданти в ягодах і вітаміні Е в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах корисні для функціонування мозку, захищаючи його від окисного стресу.

Крім того, жирні кислоти омега-3, виявлені в жирній рибі, добре відомі своєю здатністю знижувати запалення в голові, а в народі вони прозвали «їжа для мозку».

Підсумок: дослідники вважають, що продукти корисні для мозку, що володіють антиоксидантну та протизапальну дію можуть допомогти знизити ризик розвитку деменції і сповільнити втрату функції, яка може виникати при старінні.

Дієта може зменшити рівень шкідливих бета-амілоїдних білків

Бета-амілоїдні білки є фрагментами білка, які природним чином синтезуються в організмі.

Проте, вони можуть накопичуватися і формувати бляшки, які концентруються в мозку, порушуючи зв’язок між клітинами і приводячи порушень роботи нервової системи і до загибелі клітин.

Насправді, багато вчених вважають, що ці бляшки є однією з основних причин хвороби Альцгеймера.

Дослідження на тваринах і в пробірках свідчать про те, що продукти для поліпшення пам’яті і підвищеної уваги містять антиоксиданти і вітаміни, які можуть допомогти запобігти утворенню бета-амілоїдних бляшок в області головного мозку.

Крім того, дієта обмежує продукти, які містять насичені жири і транс-жири, які, як показали дослідження, можуть збільшити рівень бета-амілоїдного білка в мозку мишей.

Для людини це ж загрожує подвоєним ризиком хвороби Альцгеймера.

Однак важливо відзначити, що цей тип досліджень не може визначити причину і наслідок. Більш якісні і контрольовані дослідження необхідні, щоб точно дізнатися, яку дієта може принести користь здоров’ю і значні поліпшення активної роботи головного мозку.

Підсумок: Дослідники вважають, що продукти, які покращують працездатність мозку, що входять в дієту, містять поживні речовини, які можуть запобігти утворенню бета-амілоїдних бляшки – потенційної причини хвороби Альцгеймера.

Дослідження взаємозв’язку дієти і здоров’я мозку

Мозгова дієта не стара – перша офіційна стаття про неї була опублікована лише в 2015 році.

Тому не дивно, що досліджень не так багато.

Однак два цікавих дослідження дієти показали дуже багатообіцяючі результати.

В одному дослідженні брали участь 923 літніх людей. Перша група суворо дотримувалася дієти, друга ж нехтувала деякими рекомендаціями. За підсумками дослідження ризик хвороби Альцгеймера в першій групі був знижений на 53% в порівнянні з другою.

Цікаво, що люди, які слідували дієті тільки в помірній кількості, мабуть, виграли від цього, і в середньому знизили ризик хвороби Альцгеймера на 35%.

Друге дослідження показало, що люди, які слідували дієті для пам’яті, найменше спостерігали зниження функціональної діяльності головного мозку.

Однак зверніть увагу, що обидва ці дослідження були наглядовими, тобто вони не можуть довести причину і наслідок. Вони можуть виявляти асоціації.

Тому, хоча ці дослідження є багатообіцяючими, вони не можуть точно сказати, що дієта точно знижує ризик хвороби Альцгеймера і появи деменції.

Підсумок: ранні дослідження показують, що дієта може знизити ризик хвороби Альцгеймера і сповільнити зниження функції мозку, яке може статися з віком.

Приблизний план харчування на тиждень

Приготування їжі не повинно бути складним.

Сконцентруйтеся на приготуванні їжі з 10 рекомендованих продуктів і уникайте 5 заборонених.

Ось семиденний план, що містить продукти для живлення мозку:

понеділок

• Сніданок: грецький йогурт з малиною і подрібненим мигдалем.
• Обід: середземноморський салат з соусом з оливкової олії, смажене курча, цільнозерновий лаваш.
• Вечеря: «Бурито в тарілці» з коричневим рисом, бобами, овочами, куркою і сальсою.

вівторок

• Сніданок: тост з арахісовим маслом, омлет.
• Обід: бутерброд, ожина, морква.
• Вечеря: лосось на грилі, тарілка салату з оливковою олією, коричневий рис.

середа

• Сніданок: вівсянка з полуницею, яйця круто.
• Обід: мексиканський салат із зеленню, бобами, червоною цибулею, кукурудзою, куркою на грилі і оливковою олією.
• Вечеря: куряче печеня з овочами, коричневий рис.

четвер

• Сніданок: грецький йогурт з арахісовим маслом і бананом.
• Обід: запечена форель, зелень, зелений горошок.
• Вечеря: спагетті з цільної пшениці з фрикадельками індички з оливковою олією.

п’ятниця

• Сніданок: тост з авокадо, омлет з перцем і цибулею.
• Обід: чилі з індичкою.
• Вечеря: запечений курча з картоплею, овочевий салат.

субота

• Сніданок: вівсянка з полуницею.
• Обід: риба, коричневий рис, боби.
• Вечеря: куряча шаурма на цельнозерновом лаваші, огірок і томатний салат.

неділя

• Сніданок: шпинат, нарізане яблуко і арахісове масло.
• Обід: сендвіч з салатом і тунцем на пшеничному хлібі, морква і селера.
• Вечеря: каррі з курки, коричневий рис, сочевиця.

Ви можете випивати келих вина з кожним вечерею, щоб задовольнити рекомендації дієти і трохи розслабити голову.

Горіхи – це відмінний перекус.

Підсумок: планування їжі на дієті просте. Центрир свої страви навколо 10 продуктів, які заохочуються, і намагайтеся не використовувати 5 продуктів, які необхідно обмежити. Тоді харчування для мозку буде повноцінним.

висновок

Дана дієта була створена, щоб допомогти запобігти деменцію і сповільнити втрату працездатності мозку, яка може статися з віком.

Вона рекомендує своїм послідовникам вживати продукти, які покращують працездатність головного мозку, такі як овочі, ягоди, горіхи, цільні злаки, оливкова олія, рибу, квасолю, птицю і вино.

Вони містять багато поживних речовин, які сприяють хорошому здоров’ю, можливо, шляхом зменшення окислювального стресу, запалення і утворення бета-амілоїдних бляшок.

Недавні дослідження показують, що суворе дотримання дієти може гарантувати більш низький ризик хвороби Альцгеймера і більш повільне погіршення пам’яті з плином часу.

Оскільки мона є комбінацією середземноморської і даш-дієти, не дивно, якщо в майбутньому дослідження покажуть, що вона пропонує інші переваги для здоров’я, приписані цим двом схемам.

Джерело: https://authoritynutrition.com/mind-diet/