Фітнес-фанатизм: шлях до здоров’я або реальна проблема?
самопочуття
«Активним» любителям спорту необхідно бути уважними до свого організму. Якщо часто змінюється настрій, порушується сон, з’являється хронічна втома, турбують постійні болі в м’язах, частішає пульс, необхідно негайно змінити або знизити фізичні навантаження, а краще дати відпочинок організму на деякий час.
обстеження
Багато фахівців рекомендують людям, які часто відвідують спортзал, кілька разів на рік проходити медичне обстеження. За допомогою простих аналізів можна легко визначити стан здоров’я. Крім того, комплексне обстеження допоможе виявити найбільш підходящий вид спортивних занять, скласти індивідуальну програму тренувань, а також відрегулювати режим дня і харчування.
Які аналізи необхідно здавати? Знадобиться загальний аналіз сечі і крові, дослідження ліпідного (жирового) обміну, аналіз білка крові і сечі, перевірка рН крові і сечовини.
Кваліфікований фахівець по аналізах визначить загальний стан всіх систем організму і дасть необхідні рекомендації щодо спрямованості та інтенсивності спортивних занять.
Якщо в результатах будуть видні відхилення, то лікар призначає додаткове обстеження.
Спортивні заняття повинні бути присутніми в житті регулярно, або ж взагалі бути відсутнім. Фізичні навантаження необхідні людському організму не частіше 3-4 разів на тиждень. Причому легким вправам потрібно приділяти не більше 1,5 годин, а вправам з високою інтенсивністю не більше 40 хвилин. Тільки в цьому випадку можна бути спокійним за своє психічне здоров’я і результат.
Король вправ. Все про Берпом, яке називають пеклом фітнесу
Маленька смерть
«Мені подобається все в фітнесі. Я можу робити тяги, приседи – я отримую від цього задоволення. Але ось що я ненавиджу, так це Берпом », – зізнавався в 2015 році« найкрутіший атлет на землі », переможець Кроссфіт Ігор Бен Сміт. У відповідь серед атлетів стали поширюватися футболки зі слоганом: «Берпом ненавидить тебе теж».
Берпом – «впав, віджався, вистрибнув». Це многосуставное вправу являє собою сплав з базових рухів – присідання, віджимання і стрибка. Цей коктейль тільки зовні виглядає легким. Виконувати його більш ніж один раз жахливо важко, але уникнути – не вийде. Всі методики сучасного фітнесу, ніби то біг, бодібілдинг чи модний кругової тренінг, взяли Берпом як одну з основ.
Чому? «Берпом – це справжній садист. Він зробить вам боляче, але він же переведе ваше тіло на інший рівень », – говорить Грег Глассман, засновник кроссфіта ( більше про Кроссфіт на Sovsport.ru ).
Берпом збільшує витривалість, розганяє метаболізм, удосконалює серцево-судинну систему. І, так, не забуваємо про м’язи: Берпом навантажує всі основні групи м’язи, робить їх еластичнішими, сильними і готовими до зростання.
Історія
Історія Берпом веде нас в 30-ті роки минулого століття. Американський фізіолог Ройял Хадстон Берпом з Колумбійського університету Нью-Йорка проводив тести атлетів.
Він відкрив, що симбіоз присідання і віджимання – відмінне функціональне вправу, яке робить людину витривалішими. Ідею підхопили в збройних силах США.
Уже перед Другою Світовою Війною «Берпом» включили в програму підготовки піхотинців.
В кінці 20 століття Грег Глассман придумав Кроссфіт. Він витягнув Берпом з армійського керівництва з фізпідготовки і зробив частиною нової дисципліни.
Глассман, колишній гімнаст, удосконалив Берпом: до двох складових частин – присед-віджимання, він додав третє – вистрибування. Так Берпом отримав назву «пекельної молотарки».
Через стрибка він став ще складніше, ще ефективніше, і в такому вигляді прописався в фітнес-індустрії.
техніка
Виконувати Берпом потрібно так. Встаньте, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, трохи згинаючи коліна, дістаньте долонями підлоги. Одночасно вистрибніть ногами назад, зайнявши вихідну позицію для віджимань. Відіжміться від статі. Потім ривком підтягніть ноги до долонь і вистрибніть вгору.
Ви зробили один Берпом. В рамках різних методик їх доведеться робити від 20 до 150 за тренування.
варіації Берпом
Існує безліч варіацій Берпом для атлетів будь-якого рівня. Ось деякі з них:
– полегшений Берпом. Вправа для новачків, без стрибка. Ви присідаєте, відкидаєте ноги назад, віджимаєтеся і встаєте. Повторюєте знову. Фактично цю вправу в його первісному вигляді, винайдене доктором ройяль Берпом.
– бойовий Берпом. Для просунутих атлетів. В кінці рух ви не просто виплигуєте, але робите високий стрибок, намагаючись по максимум підняти коліна.
– жаб’ячий Берпом. Якщо ви вирішили замінити цією вправою звичайний Берпом, ви – машина, а не людина. Після віджимання ви повертаєте ноги до долонь, але стрибаєте не вгору, як зазвичай, а робите стрибок в довжину.
Як вбудувати Берпом в свої тренування
Берпом можна використовувати в якості розминки, як основна вправа або робити його в складі кардіо-сесії після тренінгу з обтяженнями.
Для розминки багато Берпом не потрібно: достатньо зробити два-три підходи по 5-10 вправ. Посилиться кровотік, з’явиться легкий піт, м’язи «прокинуться», будуть готові включитися в роботу.
Як основна вправа Берпом використовують в програмах по скиданню ваги. Його включають в кругову тренування, яка поєднує в собі силові та аеробні вправи, і виконується без перерви (або з мінімальними паузами, якщо вони необхідні).
Можна робити певну кількість кіл – наприклад 10 кіл з 10 підтягувань, 10 Берпом, 20 скручувань на прес. А можна робити максимальну кількість кіл в заданому часу: наприклад, за 20 хвилин виконати якомога більше підходів.
Як кардіо-сесію Берпом роблять після основного тренування з обтяженнями. Наприклад, закінчивши свій основний комплекс зі штангою – виконайте Табата ( про те, що це таке читайте на Sovsport.ru ).
Хочете зрозуміти, як працює Берпом – робіть Селфі. Через пару місяців ви себе не впізнаєте. «Пекельна молотарка» зробить вас людиною.
10 питань тренеру про barre-фітнесі та відповіді на них
Все тренування barre однакові?
Метод включає більше 140 спеціально розроблених вправ, які поєднуються особливим чином. Це дозволяє зробити кожне тренування несхожою на інші. Тому тренуватися ніколи не набридне.
На заняттях використовуються гантелі 1-2 кг, м’ячі та гумки, і найголовніше – верстат. Це додає ще більше різноманітності.
Скільки калорій в середньому можна спалити за одне тренування?
За cardio режим відповідають полноамплітудние руху і високий темп тренування, тому за 55 хвилин ви спалюєте близько 400 калорій, ми заміряли.
Ефект накопичувальний, тому важлива регулярність тренувань. Навіть одного разу на тиждень достатньо, щоб відчути, як зміниться ваше тіло – випрямиться постава, ви відчуєте прилив енергії і сил.
Якщо займатися частіше, наприклад 3-4 рази в тиждень, тіло стане підтягнутим, “піде животик”, сформується гарна талія, ноги стануть рельєфними, а м’язи подовженими, як у танцюристів. В цьому і є принадність методу barre – фігура виходить жіночна, але не перекаченние.
А ще ви помітите, як завжди хочеться тягнути шкарпетка, навіть в будь-який незрозумілій ситуації.
istockphoto.com
Чим barre відрізняється від body ballet?
Методу body ballet не існує – це збірна назва тренувань у балетного станка, які каждий̆ тренер-танцюрист, підлаштовує під себе. Тому в body ballet зазвичай немає чёткоӗ структури тренування – все залежить від тренера, його “бачення” і знань. Часто заняття не таке інтенсивне і більше схоже на розучування хореографічних елементів і зв’язок.
Головна відмінність методу barre – гарантія якісного опрацьовування всіх груп м’язів за одне заняття завдяки чіткій запатентованої структурі тренування і використання конкретних вправ і видів навантаження.
Кому можна на barre?
Можна всім. Для тренувань не потрібна спеціальна підготовка, грамотний тренер підбере навантаження для кожного, запропонує модифікацію (спрощення) або замінить вправу.
А протипоказання?
Голод. Не рекомендую інтенсивні тренування на голодний шлунок, організму потрібні сили. Що стосується здоров’я, це може вирішити тільки ваш лікуючий лікар. Що він повинен знати для прийняття рішення: * тренування інтенсивні з режимом cardio – врахувати при захворюваннях вегето-судинної системи.
* В barre немає стрибків і важких ваг, працюємо з власною вагою і легкими гантелями 1-2 кг – навантаження на суглоби мінімальна. * Хореографія адаптована, щоб при високому темпі тренування не пошкодити суглоби.
Перед заняттям обов’язково попередьте тренера про протипоказання або ваші відчуття конкретно сьогодні.
Наприклад, слабкість або біль в попереку. Він скоректує навантаження.
istockphoto.com
З чим поєднувати і комбінувати barre тренування, щоб вони були максимально ефективними?
Метод barre ідеально поєднується з розтяжкою, танцями і йогою. Інтенсивні тренування barre відмінно тренують витривалість, баланс і грацію, розтяжка дозволяє закріпити результат і зробити рельєф більш витонченою, йога допрацює баланс і гармонію, а на танцях ви відчуєте, як ваше тіло готове до найбільш незвичайним рухам і зв’язкам.
Яка форма одягу потрібна для занять?
Для тренувань barre підійде будь-яка спортивна форма. Приємний бонус – кросівки не потрібні, підійдуть шкарпетки або чешки. Виходить, що все, що потрібно для занять, поміщається в дамську сумочку.
Фітнес-манія: звідки така тяга до спорту?
