Складаємо розклад дня відповідно до біоритмами
Скільки спати вдень
Дослідження показали: оптимальний час денного сну – 10-15 хвилин. Якщо спати менше, людина не відчує себе відпочив, більше – ефект бадьорості настане лише через 30 хвилин, і то на короткий час. Вздремнув на чверть години, ви швидко відчуєте прилив сил, і активність збережеться протягом 2,5 годин.
Сергій Капличний спить вдень, де доведеться. Фото з особистого архіву
Цей метод використовує наш Міфотворець Сергій Капличний. Він жив в Китаї, і там завів звичку відпочивати вдень: «Відразу після обіду всі китайці роблять перерву на сон. Офісні співробітники витягують розкладачки і подушки, вуличні працівники туляться до найближчої стіни, всі інші сплять, де доведеться. Це так класно і природно ».
Ідеальне розклад дня
Леви, які прокидаються вдосвіта, не можуть зберегти енергію до вечора. Через це у них бувають труднощі з особистим життям: на побаченнях вони буквально засипають, здаються нудними і незацікавленими. Доктор Бреус пропонує спокійніше провести ранок, а під вечір піти на тренування (навантаження підніме рівень кортизолу, який дасть сили на день, що залишився).
Вовки лягають спати надто пізно, вранці судорожно переставляють будильник, але зайві хвилини не приносять полегшення. Цьому хронотипу варто лягати опівночі і ставити два будильника з різницею в 20 хвилин. Перший дзвінок розбудить, а другий призведе до стану активності.
Дельфіни засипають з великими труднощами. Вирішити проблему допоможе відмова від денного сну і вправу, яке потрібно робити вночі замість ворочанія в ліжку: 20 хвилин намагатися заснути, перш ніж перемістити на стілець і посидіти в темряві 15 хвилин. Міняти положення лежачи і сидячи до тих пір, поки не прийде сон.
Чи не дотримуючись внутрішнього часу, ви шкодите власній біології. Хіба це правильно?
У книзі «Завжди вчасно» є величезна кількість Лайфхак, які зроблять життя простіше, здоровіше і продуктивніше. Ось деякі з тих, що підійдуть усім хронотипів:
- оптимально спати від 7 до 9 годин на добу. Надмірна сон може привести до проблем зі здоров’ям;
- через високого рівня кортизолу в крові ранкову каву не дає енергію, а призводить до дратівливості, тому цей напій краще вживати мінімум через дві години після пробудження;
- визначте ваш годинник активності і на цей час відмовтеся від інтернету, інакше є ризик «зависнути» в мережі на кілька годин;
- за годину до сну необхідно відключити всі гаджети і телевізор. Синє світло, що виходить від екранів, схожий з денним. Організм може «заплутатися» і подумати, що спати ще рано;
- швидше адаптуватися до зміни часових поясів допоможе підготовка: за добу до поїздки відмовтеся від кави і переведіть годинник на новий час;
- деякі ліки (наприклад, аспірин) ефективніше приймати перед сном. Вночі організм активно відновлюється, і цей процес посилить дію медикаментів;
- дослідження показали, що вранці людина може довше терпіти біль, тому уколи краще робити в цей час.
Що ще…
Існує ідеальний час для будь-яких дій. Відповідний момент не вибирають, він закладений в наших генах і працює від моменту пробудження до занурення в сон, а також кожну секунду між ними.
Також ви дізнаєтеся з книги:
- як впоратися з безсонням;
- яке ідеальний час для спорту;
- коли просити підвищення зарплати;
- в який час пік творчих здібностей;
- як висипатися тим, хто пізно лягає і рано встає;
- що робити, щоб зберегти енергію до вечора.
… 377 сторінок про налаштування ваших біологічного годинника.
Воробей не поспішає на роботу до дев’ятої ранку і не поглинає кави в пробках. Лосось НЕ відвідує опівнічні концерти. Олень не дивиться запоєм серіали всі вихідні. Тварини прислухаються до своїх внутрішнім годинником. А ми, такі освічені і розумні, з власної волі їх ігноруємо, часто займаючись зовсім не тим, що наш організм повинен робити в цей час.
Прислухайтеся до свого біологічного ритму, складіть новий розклад і спостерігайте, як життя змінюється на краще.
PS Надсилаємо такі ж корисні листи раз в тиждень. І даємо знижки на круті новинки – тільки для своїх. Підписуйтесь на нашу розсилку по саморозвитку. І до зустрічі!
За матеріалами книги «Завжди вчасно»
Розпорядок дня в відліку часу під біологічні ритми
Довелося включити мізки, щоб вивчити самого себе і, виходячи з власного розуміння себе, постаратися, як би вжитися в свій режим. Для мене, як приклади наслідування в обставинах вживання в установлений режим були Л. Н. Толстой і, звичайно, Олександр Васильович Суворов. Про цю легендарну особистість у мене більш докладно тут.
Раціонально встановлений розпорядок дня доводиться використовувати, як засіб у вивченні самого себе, щоб нарешті зрозуміти, що наше власне буття зобов’язана в повній мірі поєднуватися з вродженими біологічними ритмами кожної людини. Про те, до яких наслідків веде неузгодженість розпорядку дня з вродженими біологічними ритмами можна дізнатися у мене ось тут.
Незаперечним є той факт, що найбільш важливим біологічним ритмом людини буде добовий. У нічний час, як відомо, знижуються обмінні процеси, ритм серцевих скорочень зменшується, частота і глибина дихання також сповільнюються, температура тіла може знизитися на один-два градуси. Зі сходом Сонця, з наростанням його інтенсивності, в природі все відбувається навпаки, ніж вночі.
Розпорядок дня і його залежність від соціальної складової
Людина істота соціальна, а це означає те, що кожному з нас ніяк не можна будувати свій розпорядок дня без обліку основних гігієнічних принципів. Щоб зрозуміти, що ж це за гігієнічні принципи, без урахування яких не може бути ніякого режиму, то – ось вони:
- перший з них включає в себе вимогу про те, що кожен вид діяльності зобов’язаний плануватися в строго певний час;
- другий – в правильному чергуванні навчальної діяльності та активного відпочинку;
- третій – ніяких відступів, а в одні і ті ж години, повинно бути регулярне і повноцінне харчування;
- четвертий – твердження конкретного часу як для занять фізкультурою і спортом, так і для проведення повноцінного відпочинку;
- п’ятий принцип включає в себе обов’язковість такої вимоги, як систематичність в загартуванні організму;
- шостий принцип – сон (тим більше зобов’язаний бути в розпорядку дня), так як нормальний і повноцінний сон продиктований самим біологічним ритмом.
Диктат внутрішнього відліку часу на розпорядок дня
Будь-який біологічний процес, що протікає в людському організмі, не функціонує в строго зафіксованому стані, так як він дуже чуйно реагує на найменші зміни ритму. Хочемо ми того чи не хочемо, але в організмі у кожного з нас є свій внутрішній відлік часу, який ми, на жаль, не навчені враховувати.
Так, наприклад, з 9 до 10.30 ранку відбувається посилена «підживлення» правої півкулі мозку, що відповідає за образне мислення. Саме ця обставина має спонукати нас до того, щоб найскладніші питання, які потребують творчого підходу, вирішувати на проміжку часу з 9 до 10.30.
З 11 години, коли біологічні ритми забезпечують максимум умов для занять інтелектуальною діяльністю, то нам природно на цьому часовому відрізку, в самий раз приступити до такої роботи, яка вимагає скрупульозної зосередженості. Це той час, коли треба вирішувати ті проблеми, які виявилися непосильними колегам і начальник доручає усунути проблему фахівця, з більш високим інтелектуальним рівнем.
На проміжку з 13 до 14 годин розпорядком дня треба встановлювати час для прийому їжі і тільки після цього можна до 15.00 відволіктися від проблем поточного характеру. Повний шлунок, куди прямує багато крові, налаштовує на те, щоб помріяти, а іноді навіть подрімати. Цей період, через відтік крові в шлунок, найменше продуктивний в розумової діяльності мозку.
Час з 15 до 16, – це проміжок, коли розумова діяльність мозку тільки починає входити в фазу своєї активізації. Тому буде більш розумним навантажити мозок рутиною плинністю, для якої зазвичай не потрібно концентрація уваги.
У багатьох вже увійшло в звичку, до того моменту, коли на годиннику 16.00, – випити чашечку доброї кави. До цього часу настає момент активізації надходження до головного мозку харчування, і він починає знову входити в робочий ритм. Кофеїну в цій ситуації відводиться роль стимулятора, і він діє на мозок навіть сильніше, ніж вранці.
До періоду з 16 до 17 годин здійснюється більш повний «розігрів» головного мозку і це найкращий відрізок часу для заняття науковою діяльністю і навіть для освоєння іноземних мов. Встановлено, що інформація, яка надходить саме за цей відрізок часу, «застряє» в пам’яті більш міцно і надовго.
Незалежно від того, як і з яким результатом закінчується робочий день необхідно відволіктися від розумових навантажень і налаштуватися на залучення себе в режим фізичної активності. Вважається, що щоденні 30 хвилин занять фізкультурою можуть звільнити людину не тільки від занепокоєнь за стан ділових турбот, але і будуть сприяти поліпшенню якості нічного сну.
Вечеря повинна закінчуватися не пізніше 19 годин. Тільки у виняткових випадках затримка вечірньої трапези повинна бути не пізніше 20.00 годин. Дослідженнями встановлено, що 22-й годині є найкориснішим для здоров’я часом для відходу до сну. Слід до цього часу вже перебувати в ліжку, навіть якщо є ще щось з недоробленого.
Багато досить легковажно ставляться до ролі сну, як найважливішого елемента в структурі оздоровчих заходів. Доведено, що сон – основний і нічим не замінений вид відпочинку, який грає ключову, і до того ж найважливішу роль в забезпеченні життєстійкості організму. Залежно від віку, стану здоров’я, індивідуальних особливостей тривалість сну може бути від 8 до 9 годин.
З медичної точки зору цілком резонно прислухатися до поради про необхідність привчити себе до того, щоб рано лягати і рано ставати. Період з 22 до 6 години вважається найбільш оптимальним для сну і отримання повноцінного відпочинку.
Не рекомендується за 2 – 3 години до сну займатися напруженою розумовою і фізичною діяльністю. Не слід в цей же час вживати енергетичні напої, міцний чай, кава. Значно корисніше буде перед сном зробити невелику прогулянку, прийняти теплу заспокійливу ванну або постояти під душем.
З особистої практики переконався, що варто тиждень пожити в прийнятому режимі графіка відходу до сну, як організм починає вимагати в цей час дотримання всієї послідовності заходів. Сон зазвичай приходить швидко і що дивно так то, що пробудження відбувається без всяких проблем.
Обраний режим щодо забезпечення повноцінного сну в розпорядку дня з урахуванням біологічних ритмів дозволяє мені протягом останніх кількох років бути бадьорим і залишатися енергійним не тільки після пробудження, але і протягом дня (незважаючи на підвищену вимогливість начальника).
Найкращий розпорядок дня – який він?
Важливо знати, що всі ритми підпорядковані триразовому циклу. Так, тричі в день настає спад сил, тричі в день вони на підйомі.
Ось який ідеальний розпорядок дня розробили хронобіологи:
5.00 – 6.00. Найкращий час для пробудження. Зараз виділяється перша порція гормонів з надниркових залоз. Самий «головний» серед них – адреналін. Він прискорює пульс і кровообіг, піднімає температуру тіла і артеріальний тиск. Організм готовий до нового дня.
6.00 – 7.00. Ранкова зарядка і контрастний душ саме в цей час принесуть найбільшу користь.
7.00 – 9.00. Час снідати. Ваш шлунок зараз знаходиться в стані бойової готовності і здатний швидко переварити їжу і витягти з неї найбільшу кількість енергії.
8.00. Найкращий час для кохання. Найбільш високий рівень статевих гормонів в крові.
9.00 – 11.00. В цей час не рекомендується їсти. Шлунок, впорався зі сніданком, відпочиває. Особливо шкідливо зараз поглинання шоколаду, алкоголю або кава: вони створюють підвищене навантаження на підшлункову залозу.
11.00 – 12.00. Не перевантажуйте серце фізичними навантаженнями: саме зараз воно працює на межі своїх можливостей. У цей період краще всього зайнятися спокійними справами.
13.00 – 14.00. Спад біоритмів. Робота не буде ладиться, навіть не намагайтеся щось зробити. Найкращий час для обідньої перерви.
14.00 – 16.00. Чому після обіду нас так тягне подрімати? Серце працює повільно, кровообіг мозку і внутрішніх органів також мінімально. Недарма в жарких країнах саме в цей час дня починається сієста. У нас, на жаль, така практика не передбачена, тому займіться роботою, яка не вимагає розумових зусиль. Зараз Вам особливо вдасться ручна праця і рукоділля.
16.00 – 17.00. Енергетика йде на підйом. Щоб швидше підбадьоритися, випийте чашку кави.
18.00. Пік для м’язів тіла. Відправляйтеся в фітнес-клуб. Саме зараз фізкультура принесе Вам найбільше користі.
17.00 – 19.00. Сечовий міхур і нирки активні, як ніколи. Пийте побільше рідини – вона допоможе прочистити сечовивідні шляхи. У ці години не варто їсти гостре й солоне.
18.00 – 20.00. Найкращий час для косметичних процедур. Шкіра найбільш сприйнятлива до дії.
19.00 – 20.00. Якщо ви збираєтеся вечеряти, покваптеся. Все, що з’їдено після 20.00, накопичиться у вигляді жирових відкладень.
20.00. Найкращий час для прийому алкоголю. У міру, звичайно.
20.00 – 22.00. У ці години вразлива наша нервова система. Емоції особливо нестійкі. Зараз найгостріше відчувається самотність.
21.00 – 23.00. Організм готується до сну. Сповільнюються всі процеси. Йде на спад розумова і фізична активність. Телевізор, книга, неспішна бесіда – це допоможе Вам налаштуватися на нічний відпочинок.
00.00 – 05.00. Організм регулює обмін речовин. Йому зараз потрібен повний спокій. Неспання в цей час – пряма загроза Вашим красі і здоров’ю.
02.00. Падає зір. Це небезпечний час для водіїв і машиністів поїздів, змушених перебувати в дорозі.
Ці нескладні правила дуже легко виконувати. А найголовніше, Ваш організм швидко під них підлаштуватися – адже це саме те, що йому потрібно. Ідеальний розпорядок дня дозволить Вам гармонізувати своє життя, домогтися значних успіхів як в роботі, так і в особистому житті.
Розпорядок дня, який допоможе все встигати і залишатися здоровим
6:15. Подумайте про хороше
Подумайте про парі-трійці речей у вашому житті – неважливо, наскільки значущих, – за які ви вдячні. Ви здивуєтеся, наскільки швидко випарується ваша тривога про майбутній день.
6:30. Почніть рухатися
Зробіть кілька простих вправ, щоб привести кров в рух. Потім заряд енергії: до обіду вам допоможуть протриматися протеїновий коктейль, вівсяна каша, грецький йогурт або яйця, особливо зварені круто.
8:00. Виходьте з будинку
Добираючись до роботи, можете послухати який-небудь подкаст або аудіокнигу. Краще вибрати щось незнайоме – це допоможе дізнатися нове і підтримати свіжість розуму.
Якщо в дорозі не виходить в повній мірі насолодитися прослуховуванням, то зробіть що-небудь корисне. Наприклад, обміркуйте список завдань на день або прорепетируйте про себе майбутню презентацію.
9.00. Приступайте до роботи
Організуйте робочий процес так, щоб не перевантажити себе і не змарнувати вироблену вранці позитивну енергію. Коли підготуєте список завдань, вимкніть телефон, вийдіть з пошти і соціальних мереж і приступайте до роботи. В крайньому випадку спробуйте кожні 90 хвилин включати режим «Не турбувати».
12.00. Відновіть енергію
Використовуйте обідню пору, щоб відновити не тільки тіло, а й розум. Поверніться до того, що слухали або читали вранці, або спробуйте трохи помедитувати. Якщо ви екстраверт, то поспілкуйтеся з колегами – так ви ще більше наповніть себе енергією.
Якщо вам доводиться обідати за комп’ютером, паралельно з цим працюючи, то нехай хоча б їжа буде здоровою. Це може бути салат зі свіжих овочів, ролл з пісним м’ясом або просто сендвіч з арахісовим маслом на хлібі з цільної пшениці.
15:00. передохніте
Післяобідній спад продуктивності ніхто не відміняв, але немає причини віддаватися йому цілком і повністю. Замість того щоб з’їсти щось солодке або випити енергетик, зробіть паузу і трохи прогуляйтеся – хоча б поруч з офісом.
Якщо ж тяга що-небудь з’їсти нездоланна, то віддайте перевагу складним вуглеводам і пісним білків. Перші сприяють вивільненню енергії, другі роблять вас бадьоріше. Відмінний варіант – цільнозернові крекери з сиром, сушені або свіжі фрукти, сирі овочі з хумусом або горіхова суміш.
18:00. Ідіть додому
Трудовий день закінчено, тому залиште роботу на роботі. Прийшов час розслабитися. Якщо не любите ранкові вправи, то саме час сходити в спортзал або вийти на довгу прогулянку з собакою. Як варіант, рушайте кудись, де зможете поспілкуватися з людьми. Підійде будь-яке заняття, яке допомагає вам забути про роботу.
19.00. повечеряйте
Найкраще поїсти як мінімум за три години до того, як ляжете в ліжко, інакше їжа не встигне перетравитися до сну. Уникайте страв з високим вмістом жирів і вуглеводів. Хорошому сну сприяють, наприклад, лосось, цільнозернові продукти, йогурти і банани.
Ви можете відчути сонливість, проковтнувши величезний шматок піци або потрійний чізбургер. Але неспокійна «харчова кома» ніколи не замінить вам здоровий сон. Ну і, звичайно, намагайтеся уникати алкоголю.
21:00. розслабтеся
Медитація, тепла ванна, чашка трав’яного чаю або просто хороша книга допоможуть розслабитися перед сном. Намагайтеся не дивитися на ніч телевізор і не перевіряйте робочі документи на комп’ютері.
Синє світло, який виходить від екрану, порушує циркадні ритми і не дозволяє мозку виробляти мелатонін – природний гормон, який сприяє хорошому сну.
В крайньому випадку скористайтеся функцією комп’ютера або смартфона, яка знижує кількість синього світла до мінімуму.
22:00. Лягайте спати
Як би сильно ви не старалися відгородитися від денного стресу в нічний час доби, він все одно може вас наздогнати. У боротьбі з ним допомагають різні дрібниці. Відверніть до стіни будильник зі світлодіодним екраном, а спальня нехай буде прохолодною (близько 18 ° С) і темної (відсутність світла теж допомагає виробляти мелатонін). Не думайте про те, як би скоріше заснути, – просто дихаєте.
Якщо сну і раніше ні в одному оці, включите розслаблюючу музику або білий шум, запишіть що-небудь в свій щоденник або займіться невеликим і нудною справою, яке постійно відкладаєте.
Розпорядок дня для здорового способу життя: основи правильного режиму дня
Біоритми пов’язані з таким явищем, як біологічний годинник. Наш організм має внутрішнє відчуття часу.
Людські датчики фіксують зовнішні події – добові та сезонні коливання, а також внутрішні процеси: серцебиття, кров’яний тиск, ритм дихання. Саме годинник сигналізують нам про необхідність лягати спати або поїсти.
Здатність регулювати режим сну і неспання закладена на клітинному рівні. Однак сучасна людина все частіше не прислухається до своїх природним годинах і навіть збиває їх.
Значимість режиму дня в житті людини
Біоритми впливають на працездатність органів, яка сильно коливається протягом дня. Наприклад, серце максимально ефективно працює з 11 до 13. Тому режим, як основа здорового способу, життя повинен враховувати особливості функціонування організму. Правильний розпорядок дня дозволяє спланувати збіг найбільших навантажень з найвищими можливостями організму.
Це дозволить людині менше втомлюватися і витрачати своїх ресурсів. Навчитися планувати свій день – це, значить, підвищити свою продуктивність. Режим дисциплінує, допомагає ефективніше досягати своїх цілей.
Продуманий уклад життя дозволяє раціонально використовувати свій час і встигати набагато більше: не тільки працювати, а й відпочивати, проводити час з близькими, займатися хобі.
Розпорядок дня обумовлений природними ритмами. Людина тисячоліттями існував відповідно до сонячними і сезонними циклами. Це впливає на функціонування організму і сьогодні. Однак сучасні люди перестали дотримуватися традиційного розпорядку дня і, на думку лікарів, це негативно позначається на їхньому здоров’ї.
Види активності людини
Грамотний розпорядок дня для здорового способу життя включає розподіл основних видів людської активності, їх чергування з метою підвищення працездатності.
Всього виділяються, за великим рахунком, три основних види буття: сон, праця і відпочинок. Саме під час роботи людина створила весь матеріальний світ навколо. Вона є засобом забезпечення для людей їх існування.
Праця зазвичай вимагає колосальних витрат енергії, часу. Більшу частину свого життя людина зайнята діяльністю.
Сон – найважливіший вид активності, тому що він дозволяє відновити ресурси. Під час нічного відпочинку відбувається оновлення клітин нашої крові, яке безпосередньо впливає на захисні можливості організму.
Саме сон є найкращим відпочинком для людського організму. В цей час перебудовується функціонування всіх систем, навіть температурний режим змінюється. Уві сні дуже активно працює мозок, але до кінця його діяльність не вивчена.
Відомо, що він проводить селекцію та обробку інформації, отриманої за день.
Відпочинок – це непродуктивна активність, яка дозволяє отримати психоемоційну розвантаження. Він пов’язаний із заняттями, які приносять задоволення і не вимагають інтенсивних зусиль.
Будь-який вид активності приносить користь, якщо він гармонійно вписаний в розпорядок дня для здорового способу життя.
Зловживання будь-якою діяльністю може негативно позначатися на здоров’ї і емоційному стані людини.
Традиційний розпорядок дня
З давніх часів людина синхронізував свою активність з сонцем. Він піднімався з першими променями і лягав спати, коли наступала темрява. Під цей режим підлаштуватися і функціонування фізіології людини.
Системи запускаються вранці, набирають активність до середини дня і поступово знижують свою продуктивність до ночі.
Тому традиційний розпорядок дня для здорового способу життя, приклад якого можна знайти в багатьох стародавніх текстах, рекомендує вставати і лягати рано, приймати основну їжу в першій половині дня, чергувати працю і відпочинок.
Пізніші види розпорядку, розроблені докторами, уточнюють, що вставати треба приблизно о 6 годині ранку. Приблизно дві години потрібно витратити на входження в робочий ритм, для цього необхідно прийняти душ, зробити зарядку. О 8 ранку організм готовий до першого прийому їжі, шлунково-кишковий тракт здатний працювати. Наступні дві години – це час для початку роботи.
На цей період не варто призначати відповідальних зустрічей і нарад, так як інтелект поки що не працює на повну потужність. А ось о 10 годині – саме час починати думати. Опівдні потрібно знову дати організму їжу. Після цього протягом двох годин організм посилено зайнятий переварюванням їжі і йому не до розумової діяльності.
У цей час можна зайнятися спокійною, рутинною роботою або навіть полежати хвилин 15.
З 16 до 18 – другий пік розумової і рухової активності. У цей час потрібно добре попрацювати. Після 18-ти активність починає неухильно падати, але ще є сили для рухової діяльності. Тому в цей час непогано зайнятися фізкультурою або просто прогулятися.
О 20 годині організм починає готуватися до сну. Є нічого важкого вже не варто, а ось випити зеленого чаю або кефіру – дуже вдалий час. Одночасно 22 години – найкращий час для відходу до сну, адже до півночі організм найкраще очищається і відновлюється.
З 24 до 6 годин людина повинна спати, щоб дати організму виконати всі процедури по очищенню і переробці. Такий розпорядок дня, звичайно, дуже приблизний.
Тим більше що останнім часом лікарі рекомендують складати режим дня з урахуванням віку, стану здоров’я та статі людини.
Здоров’я і режим
Велика кількість роботи, нерегулярний сон і нераціональне харчування негативно позначаються на здоров’ї людини. Розпорядок дня для здорового способу життя, основи якого розробляють фахівці, базується на регулярності.
Для того щоб організм функціонував ефективно потрібно підніматися і лягати спати в один і той же час, приймати їжу по годинах.
Це дозволить фізіологічним системам заздалегідь налаштуватися на певний вид діяльності і потім здійснити її найбільш результативно.
Також режим передбачає чергування активності і відпочинку. Це дозволяє організму відновлюватися і не витрачати зайвих ресурсів.
Сьогодні лікарі кажуть, що багато сучасних захворювання, в першу чергу стреси і депресії, пов’язані з порушенням розпорядку дня.
Нічна активність призводить до того, що організм витрачає багато сил, не встигає відпочивати. В результаті система дає збої і людина захворює.
Приблизний розпорядок дня для чоловіків
Фізіологія чоловіків відрізняється від жіночої. Тому для кожної статі доцільно складати свій режим. Розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків відрізняється в першу чергу тим, що в ньому має бути приділено більше часу для фізичних навантажень.
Представникам сильної статі потрібно тренувати тіло силовими вправами, а також розвивати витривалість за допомогою бігу і ходьби. День здорового чоловіка починається о 6-7 ранку з вправ на розминку м’язів. Сніданок повинен становити не менше 35% всього денного раціону. Молодим людям необхідно більше рухатися.
Тому після сніданку найкраще здійснити прогулянку тривалістю 20-30 хвилин. Добре звикнути добиратися на роботу пішки або на велосипеді.
Зрілим чоловікам слід багато часу приділяти кардіотреніровки: не менше 3 разів на тиждень.
Оптимальний розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків молодого і середнього віку повинен включати 5-6 прийомів їжі, але вся основна їжа повинна вживатися до 16 годин. Спати в будь-якому віці краще лягати в 22-23 години.
Перед сном не варто навантажувати мозок читанням або переглядом телевізора. Краще прогулятися або послухати музику. Секс в розкладі чоловіки краще переносити на ранкові години. В цей час організм найкраще до цього підготовлений.
Оптимальний режим для жінок
Жіноча фізіологія орієнтована на запліднення, виношування і народження дітей. Тому дівчатам необхідний особливий режим дня. Потрібно при плануванні дня пам’ятати про щомісячні циклах, які впливають на тонус і гормональний фон. Тому режим може варіюватися в залежності від етапу циклу.
Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дівчат повинен включати достатню кількість фізичних навантажень. Переважно це повинні бути кардиоупражнения і тренування на розтяжку. Чудово підходять заняття йогою і різні дихальні практики. Дівчина повинна з молодих років звикати рано вставати і лягати.
Їй необхідно спати не менше 8-9 годин на день, бажано в проміжок з 22 до 6. Режим дня повинен включати три повноцінних прийому їжі і 2-3 перекусу.
Грамотний розпорядок дня здорового способу життя жінки середнього віку та старшого віку також повинен включати фізичні навантаження. Добре якщо це буде йога або пілатес.
Потрібно 3 рази в тиждень займатися гімнастикою або фітнесом не менше 40 хвилин і щодня 15-20 хвилин присвячувати розминці. Після тридцяти років жінкам дуже важливо висипатися. Але спати більше 8 годин вже не варто.
Після 50 можна скоротити час сну на 1 годину.
Режим дня і вік
Чим старша людина стає, тим більше потрібно організму сил, щоб боротися зі старінням. Продуманий розпорядок дня для здорового способу життя в 40 років повинен враховувати вікові потреби уві сні.
Для здоров’я потрібно спати не менше 7 годин. Лікарі рекомендують більше часу приділяти відпочинку і грамотним фізичних навантажень. Потреби в їжі після сорока знижуються.
Тому потрібно скоротити порції, особливо м’яса і простих вуглеводів, але не зменшувати кількість прийомів їжі.
Режим дня дитини
Піклуватися про здоров’я потрібно з самого раннього віку. Тому режим дня так важливий для дітей. У цей час формуються звички, які будуть супроводжувати людину все життя. Не нехтуйте дисципліною і привчайте малюка жити по годинах.
Піднімати дитини необхідно в 7 ранку, а укладати на ніч не пізніше 21 години. Діти мають потребу у великій кількості сну. Тому малюки до 6 років повинні спати ще й днем.
Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дітей повинен включати прогулянки, бажано 2 рази на день, час на заняття і 5-6 прийомів їжі.
З ранніх років потрібно привчати карапуза до щоденних фізичних навантажень. Це може бути ранкова гімнастика і активні ігри кожен день. Першу прогулянку у дошкільнят добре проводити перед обідом, другу – годин в 17-18. Можна перед сном пройтися з малюком по парку, але не давати йому сильно навантажувати.
Розпорядок дня для здорового способу життя школяра підлаштовується під заняття в навчальному закладі. Денний сон викреслюється з розкладу, але після обіду у дитини повинна бути можливість відпочинку. Наприклад, за читанням книги. Лягати спати школяр повинен о 21 годині, щоб добре виспатися до підйому в 7 ранку.
Режим дня, як основа здорового способу життя, важливий для кожної вікової групи.
