Те, що ожиріння крокує семимильними кроками по планеті – це факт. І, незважаючи на те, що прихильники боді позитиву на кожному розі кричать про те, що краса – це не тільки струнке тіло, ми змушені не погодитися з ними.
І зовсім не тому, що вважаємо повних людей непривабливими. А тому, що зайва вага призводить, перш за все, до проблем зі здоров’ям. Тому дуже важливо знати, свою ідеальну вагу.
Всі ми пам’ятаємо: якщо від зростання відняти 100 у чоловіків і 110 у жінок, то вийде саме та цифра в кілограмах, до якої потрібно прагнути. Однак, не все так просто.
У даній системі підрахунків не враховується вік, тип статури і інші нюанси.
Взагалі, ідеальна вага – це якась міфічна цифра, яку мало хто вміє розраховувати.
Але знати його потрібно для того, щоб стежити за своїм здоров’ям і не набирати або худнути більше дозволених меж.
Так чи існує формула ідеальної ваги? Давайте розглянемо найбільш популярні з них.
Формула ідеальної ваги Брока
Нам потрібно зробити наступні розрахунки:
- Від зростання в см потрібно відняти 110 (у чоловіків 100) і помножити на 1,15.
Приклад: Дівчина з ростом 164 см (у всіх розрахунках візьмемо цю цифру) повинна важити стільки: (164-110) Х 1,15 = 62,1 кг.
Чи не здається вам, що ця формула ідеальної ваги вам знайома? Так, це видозмінений варіант традиційного розрахунку. Адже це рівняння вимагала від усіх ставати моделями. А адже в розрахунок потрібно брати вік і тип фігури.
Тим, хто мав широкі стегна, а також важкі кістки і м’язи просто досягти бажаного результату не представлялося можливим. А в такому вигляді розрахунки здаються більш реалістичними.
Формула ідеальної ваги Лоренца
Формула ідеальної ваги в цьому випадку виглядає так:
- (Зростання в см – 100) – (зростання в см – 150) / 2.
Приклад: (164 -100) – (164 – 150) / 2 = 57 кг.
Але потрібно враховувати те, що такий розрахунок можливий тільки для жінок, а не для чоловіків.
Формула ідеальної ваги. Таблиця Єгорова-Левитського
Тут не треба нічого рахувати. Потрібно лише визначити вагу відповідно до зросту і віку.
Наприклад, дівчина 164 см у віці від 20 до 29 років повинна важити 63,6 кг.
Формула ідеальної ваги. індекс Кетле
Формула ідеальної ваги в цьому випадку така:
- Індекс маси тіла = вага в грамах / зростання в см
Ця система розрахунку дозволяє оцінити ваш нинішній вага.
Приклад. Дівчині 27 років і вона важить 63 кг при зрості 164 см і має нормальне статура. 63 000/164 = 384,1.
Звідси випливає, що вага трохи більше норми.
Формула ідеальної ваги. Індекс маси тіла або розрахунок Кетле
За цією формулою можна оцінити ваш нинішній вага і зрозуміти, чи потрібно його змінювати.
- ІМТ: вага в кг / ріст в метрах в квадраті
Приклад: 63 / 2,6896 = 23,4.
Дивимося на таблицю.
Виходить, що вага нормальний.
Формула ідеальної ваги. індекс Борнгардт
Ця формула ідеальної ваги передбачає знання обхвату грудей.
Приклад: 164 Х 93/240 = 63,55 кг.
Формула ідеальної ваги Мохаммеда
Для того, щоб обчислити ідеал, потрібно виконати наступні дії:
- Зростання в квадраті Х 0,00225
Приклад: 164 Х 164 Х 0,00225 = 60,5 кг.
Загалом, аналізуючи всі отримані результати, можна зробити висновок, що дівчина з ростом 164 см повинна важити 60 кг. А ви з цим згодні? І яка формула ідеальної ваги вам здається найбільш об’єктивною?
Як правильно розрахувати вагу тіла за зростом і віком
Уявімо собі картину: прокидаємося вранці, приймаємо душ, снідаємо. А коли підходить час надіти улюблені джинси, з жахом усвідомлюємо, що не можемо їх застебнути – заважає живіт. Ліземо під диван, знаходимо запорошені підлогові ваги, встаємо на них і … Знайома історія, правда?
Яка б цифра не відображалася на вагах, розлад і депресія отримані – джинси зараз не надіти. Що ж робити? Можна просто забити. Викинути штани в смітник або заштовхати в найдальший кут комода – нехай валяються там до кращих часів. А можна піти іншим шляхом – скинути пару іншу зайвих кілограмів – авось штани і налезут.
Другий варіант складніше – потрібно щось робити, витрачати час, докладати зусиль. Однак, стискаємо волю в кулак і вирішуємо худнути.
Але перед початком, постає ще одне питання – до чого прагнути, скільки кілограм потрібно скинути, щоб було зовсім добре: і штани щоб налізли, і дихалося легше, і на пляж щоб влітку не соромно було вибратися. Чи замислюємося, намагаємося розібратися – як же розрахувати свій ідеальний вагу?
Виявляється, ідеальний (правильний) вага – поняття абстрактне, і означає воно усереднене значення, отримане на основі набору заданих фізіологічних параметрів людини, таких як зріст, вік, гендерні ознаки, особливості статури. Але стан здоров’я, рівень фізичної активності, відсоток жирової маси по відношенню до м’язової та інші індивідуальні показники окремо взятої людини тут не враховуються.
Це означає, що знайти точне значення своєї ваги за допомогою відомих формул не вдасться. Однак приблизний орієнтир, на який можна спиратися при зниженні або наборі маси тіла ми отримаємо.
Далі шукаємо способи розрахунку свого правильного ваги.
Найбільш відомі види розрахунку ваги за формулами:
- Розрахунок ваги по зростанню
- Розрахунок ваги за віком і росту
- Розрахунок ваги по ІМТ (індекс маси тіла)
Розрахувати вага по зростанню
Простий спосіб відомий більше як формула Брокка. Спрощена версія виглядає так:
- Для жінок: Ідеальна вага = Зріст (см) – 110
- Для чоловіків: Ідеальна вага = Зріст (см) – 100
Приклад: нормальну вагу чоловіки з ростом 180 см дорівнює 80 кг, а жінки з ростом 170 см – 60 кг
Сучасний варіант цієї ж формули виглядає трохи інакше, але вважається більш точним:
- Для жінок: Ідеальна вага = (Зріст (см) – 110) * 1,15
- Для чоловіків: Ідеальна вага = (Зріст (см) – 100) * 1,15
Приклад: нормальну вагу чоловіки з ростом 180 см дорівнює 92 кг, а жінки з ростом 170 см – 69 кг
Розрахувати вага за віком і росту
таблиця розрахунку оптимальної ваги за параметрами зростання, вік
Наступний метод визначення ваги не є формулою розрахунку. Це готова таблиця, за допомогою якої можна розрахувати правильний вага за віком. І якщо попередній варіант дає орієнтовну норму маси тіла людини, то таблиця Єгорова-Левитського, як ще її називають – відображає максимально допустиме значення ваги, перевищення якого вважається неприпустимим для заданого зростання і вікової групи.
Все що вам потрібно – знати свій зріст, вік і справжню вагу. Шукайте перетин цих параметрів в таблиці і розумієте наскільки далеко знаходитеся від максимально-допустимого значення. Якщо цифра в таблиці вище вашого існуючого ваги – добре, якщо нижче – є привід задуматися про спортзалі і обмеженнях у харчуванні.
Приклад: Жінка з ростом 170 см, 35 років, вага 75 кг. Перетин по таблиці показує максимальне значення ваги 75,8. Жінка в одному кроці від цього значення. Отже – потрібен пильний контроль маси тіла, інакше можливий вихід за допустимі межі.
Розрахувати вага по ІМТ (індекс маси тіла Кетле)
таблиця розрахунку оптимальної ваги за індексом маси тіла Кетле
За допомогою Індексу Маси Тіла можна дізнатися, в якому заздалегідь визначеному діапазоні знаходиться вага людини на поточний момент: дефіцит, норма або ожиріння (всі значення ІМТ наведені в таблиці).
ІМТ розраховується за формулою, в якій беруть участь вихідні значення зростання в метрах і ваги в кілограмах. Виглядає формула наступним чином: КМТ = вага в кілограмах: (зростання в метрах * зростання в метрах).
Приклад: чоловік з ростом 185 см (1,85 м) і вагою 88 кг матиме ІМТ = 88: (1,85 * 1,85) = 27,7. Шукаємо значення в таблиці і розуміємо, що індекс знаходиться в діапазоні Надлишкова маса тіла (предожіреніе).
Важливий момент: розрахунок правильного ваги по ІМТ не враховує гендерну приналежність і вікові зміни організму.
висновок
Важливо пам’ятати, який би спосіб калькуляції правильного ваги ви не вибрали, результат розрахунків не слід сприймати, як абсолютну істину. Всі показники будуть приблизними і орієнтовними. І джинси від цих розрахунків все одно не налезут. Так що гантелі в руки, ноги в кросівки, замок на холодильник і вперед – назустріч результату.
ІМТ: що це і навіщо його вважати
В середині XIX столітті практикуючі лікарі та доктора медичних наук звернули увагу, що співвідношення зросту і ваги впливає на стан здоров’я. А в 1869 Адольф Кетле (відомий в той час вчений) його як «індекс маси тіла» (ІМТ). Він призначений для визначення визначити відповідність цих параметрів.
Розраховують його і для чоловіків, і для дівчат по одній формулі:
де М – вага, зазначена в кілограмах; Р – зріст у квадраті. Беруть значення в метрах.
Порахуємо індекс маси тіла жінки ростом 167 см і 74 кг, переводимо зростання з сантиметрів в метри: 167 см = 1,67 м. Потім зведемо в квадрат це значення: 1,67 * 1,67 = 2,8. Підставляємо числа в формулу: М = 74 / 2,8 = 26,4.
ІМТ для цієї жінки буде дорівнює 27,4. Що дає це значення? Само по собі воно це просто цифра, але з таблицею інтерпретації індексу маси тіла – корисне знання. Звіривши його з наявними в ній показниками ви визначите наскільки поточний вага відповідає нормі.
| Індекс маси тіла (ІМТ) | На що вказує | рекомендації |
| > 40 | 3 ступінь ожиріння | Варто найближчим часом виправити ситуацію. Оскільки ризик придбати те чи інше захворювання (гіпертонію, наприклад) підвищено. Зверніться за допомогою до дієтолога. |
| Від 35 до 30 | 2 ступінь ожиріння | Можливі проблеми з серцево-судинною та іншими системами організму. |
| Від 30 до 25 | 1 ступінь ожиріння | Є шанс швидко і без наслідків для організму скинути зайві кіло, що допоможе уникнути хвороби. |
| Від 24,99 до 18,5 | норма | Вага в оптимальному для вашого віку і зростання діапазоні. Намагайтеся утримувати масу в цій межі і шанси залишатися здоровим значно збільшаться. |
| Від 18,5 до 16 і нижче | недостатню маса тіла | Збільште кількість споживаної їжі. Запишіться на консультацію до ендокринолога. Перегляньте свій раціон. |
Поняття “ідеальну вагу” – загальноприйняті рамки, межі яких і стають позначенням оптимального співвідношення зростання / все. Всі ми різні, і маса тіла тієї чи іншої людини залежить від таких факторів:
- режиму харчування;
- статури;
- способу життя;
- національності та іншого.
Тому ідеальна вага являє собою усереднений еталон. Його розраховують на основі великої кількості відомості, які були отримані в результаті вивчення даних людей. Так чоловік міцної статури буде важити на 2-3% вище, ніж у худорлявої. А худенькою жінки на 3 – 5% менше дами з пишними формами.
Підібрати продукти за потрібною кількістю калорій (а також білків, жирів, вуглеводів і хлібним одиницям) можна в нашому калькуляторі хлібних одиниць. А перевірити, чи є у Вас надмірна вага або ожиріння можна в калькуляторі індексу маси тіла.
Зайва вага – серйозний привід для занепокоєння. Ця проблема сьогодні хвилює багатьох людей. Тема схуднення з особливим інтересом обговорюється в жіночому колі.
Люди, що мають зайву вагу, як правило, страждають від наявності комплексів, не вміють цінувати себе і в повній мірі приймати власні досягнення. Вони постійно сидять на дієті, обмежують себе в борошняному і солодкому, нескінченно роблять підрахунки калорійності продуктів.
Вони самі собі встановлюють норми добового споживання калорій і намагаються не виходити за її межі. Рамки часом бувають настільки жорсткими, що їх неможливо триматися довгий час.
Любителі різних дієт часто доходять до критичної точки, яка здатна завдати непоправної шкоди здоров’ю. Деякі особливо вразливі натури бояться дозволити собі зайвий шматочок улюбленої страви і відмовляються навіть від необхідної кількості їжі.
Багато хто ставить собі завдання скинути зайву вагу, але не всі приходять до бажаної мети. Для досягнення результату важливо спочатку правильно розрахувати норму споживання калорій в день, а потім систематично підтримувати свій раціон.
За допомогою спеціального калькулятора калорій можна онлайн розрахувати кількість добової норми.
Провести підрахунок зовсім не складно: потрібно тільки ввести відповідні цифри в зазначені поля і дочекатися появи перспективного плану схуднення.
П’ять формул розрахунку
На сайті запропоновані методики схуднення, які ви можете вибрати для своєї ситуації. Всього є п’ять формул розрахунку: Миффлин – Сан Жеора, Харріса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто і формула Всесвітньої Організації Охорони здоров’я.
Всі вони спрямовані на реалізацію однієї мети – схуднення, систематичне зниження ваги. Відмінність полягає в тому, що формули розглядають різні методи впливу на організм, пропонують свої варіанти підрахунку калорій в день, тиждень, місяць.
У кожному конкретному випадку користувач має можливість самостійно приймати рішення. Ви можете погоджуватися чи ні з пропонованими умовами, робити певні висновки, аналізувати дані.
Так званий зигзаг калорій показує необхідну кількість калорій, які можна вживати в день.
Безпечне зниження ваги
При складанні розрахунку користувачеві важливо вибрати шлях, по якому він буде діяти: швидке схуднення або плавне. Безпечне зниження ваги має на увазі, що добова норма не повинна бути менше 1200 калорій в день. Це найбільш щадний варіант підтримки свого тіла у відмінній формі.
Схуднення відбувається природним чином, процес не супроводжується відмовою від всіляких смакоти. Просто людина починає споживати трохи менше їжі і з часом приходить до очікуваного результату.
Часові межі можуть розтягуватися на місяці і роки (в залежності від того, яка кількість кілограм необхідно скинути), зате ефект, як правило, спрямований на довгострокову перспективу.
Більшість розсудливих людей вибере безпечний варіант. Тут не доведеться ризикувати своїм здоров’ям і витрачати багато сил на боротьбу з власним організмом. Розрахунок складається таким чином, щоб людина практично не відчував ніякого душевного і фізичного дискомфорту.
Екстремальне зниження ваги
Іноді скинути зайву вагу потрібно терміново. Це відбувається тоді, коли намічається якесь важливий захід або подія. В такому випадку у людини не залишається необхідного запасу часу, щоб чекати. Потрібно здійснити грамотний підрахунок добової норми з тим, щоб неухильно дотримуватися наміченої мети.
Відступати від умов неприпустимо. Розрахунок якраз і будується на вольовому зусиллі особистості, на здатності відмовити собі в гастрономічних задоволеннях. У день при цьому варіанті дозволяється споживати менше 1000 калорій. Розрахунок проводиться індивідуально, в залежності від показників загальної активності і вихідної позиції.
Треба сказати, що ефект від такого схуднення дуже короткочасний. Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони занадто завзято включаються в процес. Неможливо розрахувати і передбачити такі наслідки як погане самопочуття, депресії.
Чому деяким так і не вдається схуднути
Більшість людей хочуть швидкого результату при мінімальному вкладенні зусиль. Вони очікують зниження ваги вже на наступний ранок після прийняття важливого рішення. Але таке здійснити нікому не під силу.
Деякі починають мучити себе даремно, вимагаючи негайних і швидких показників схуднення. Жінки часом встановлюють для себе спочатку недосяжні норми, а потім скаржаться всім і кожному на несправедливу долю.
Хтось відмовляється від їжі кілька днів поспіль, доводячи себе до голодної непритомності. Подібна поведінка не може негативним чином не відбиватися на стані здоров’я. Важливо знати, як правильно діяти перед тим, як відправитися в дорогу.
Багато здаються ще до того, як зроблять перший крок. Саме тому вони до сих пір знаходяться там, звідки колись планували почати упевнений рух вперед.
Найважливіше – навчитися ставити мету і йти до неї кожен день маленькими кроками. Ніхто не в змозі охопити відразу великий проміжок часу, зробити стрибкоподібний ривок. Не потрібно постійно лаяти себе за зайву вагу.
Перегляньте свій раціон, але не робіть необдуманих кроків.
Підтримувати власну привабливість – значить, перш за все, відмовитися від грубої, деструктивної критики, яка вимотує душу, але не веде до розвитку особистості, не допомагає людині працювати над собою.
Таким чином, спробувати провести розрахунок за запропонованою схемою зможе кожен бажаючий. Потрібно тільки пам’ятати про те, що процес схуднення суто індивідуальний і у всіх протікає по-різному.
Онлайн калькулятор БЖУ і добової норми калорій
Онлайн-калькулятор добової норми калорій і БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги або схуднення. Вкажіть ваші параметри, виберіть спосіб життя і мета. Система зробить розрахунок автоматично!
Білки, жири, вуглеводи – найважливіші складові нашої їжі. Плануючи дієту для схуднення, необхідно гранично точно розрахувати добову норму калорій для заповнення потреб організму і співвідношення БЖУ. Правильно підібране харчування дозволить худнуть:
- не випробовувати почуття голоду, млявості і слабкості;
- забезпечувати себе достатньою кількістю поживних речовин;
- ефективно худнути, утримувати вагу на певному рівні, що особливо актуально для жінок;
- для чоловіків – підібрати дієту для набору м’язової маси або для схуднення, підготувати тіло для сушки;
- отримати правильне співвідношення і баланс корисних речовин в організмі.
Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ і добової норми калорій
Визначити і розрахувати потребу в кожному компоненті окремо допоможе онлайн калькулятор. Адже для схуднення дуже важливо знати калорійність готового блюда. Користуватися ним легко:
- вкажіть ваші параметри;
- виберіть спосіб життя і мета;
- система зробить розрахунок автоматично.
Навіщо потрібно це знати?
Лічильник дозволить отримати відповіді на питання:
- Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
- Чи слід збільшувати / зменшувати поживність їжі?
- Чи достатньо БЖУ ми їмо?
Добова норма калорій для схуднення
Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії і їх витрата? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.
Звичайно, у кожної людини, яка хоче схуднути, свій спосіб життя: у кого-то більш, у кого-то менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і строго дотримуватися цього плану, а іншому досить визначитися, скільки йому потрібно для підтримки себе в формі.
Як правильно розрахувати витрату калорій для схуднення
Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму і оптимальна кількість калорій в день. Щоб провести розрахунки витрати калорій і зрозуміти, який калораж у того чи іншого блюда, скористайтеся онлайн калькулятором.
Для твори розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.
Існує спеціально розроблена формула підрахунку Миффлин-Сан Жеора :
- добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A ;
- для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.
Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані для підтримки себе формі. Для того щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):
- низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки по місту) = 1,2;
- малий (вищеперелічене + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
- середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
- високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.
- Формула Харріса-Бенедикта .
- BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).
- BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік в роках).
- BMR для чоловіків: коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.
- AMR:
- Сидячий спосіб життя – 1,2;
- Помірна активність – 1,375;
- Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
- Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1,725;
- Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.
Для набору м’язової маси AMR = 1,2; для тих, що худнуть жінок і чоловіків – 0,8.
Витрата на один кілограм залежить тільки від маси і способу життя:
- сидячий. 1 кг від x26 до x30;
- легка активність. 1 кг від x31 до x37;
- середня. 1 кг від x38 до x40;
- висока. 1 кг від x41 до x50;
- екстрим. 1 кг від x50 до x55.
Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення
Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.
Для схуднення добова норма калорій для чоловіків трохи вище – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.
Як порахувати добову норму калорій для схуднення?
Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти, скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями і формулами споживання калорій.
Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали в ході вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма, при схудненні, коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка рекомендована добова норма становить 2300-2500 ккал.
Співвідношення БЖУ в раціоні
Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені і фізіологи намагалися вивести пропорційне відношення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов’язані з неповноцінним або неправильним харчуванням. У підсумку, вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам’ятати:
- 1 г Б = 4 ккал;
- 1 г Ж = 9;
- 1 г У = 4.
У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків і вуглеводів і 20% жирів. Але дієтологи прийшли до спільної думки, що при схудненні це співвідношення повинно виглядати так: білки – 30%, жири – 20%, вуглеводи – 50%. Наприклад, формули для обчислення норми БЖУ при добової калорійності 1200 ккал наступні:
- Б: (1200 * 0,3) / 4;
- Ж: (1200 * 0,2) / 9;
- У: (1200 * 0,5) / 4.
Отримані результати і є для вас необхідною нормою кожної речовини окремо.
Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів
Залишилося останнє завдання: підібрати їжу, відповідну цим данним.Важно брати до уваги її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини і інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь в зростанні і регенерації клітин і правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів і систем.
Меню повинно бути різноманітним. По-можливості включати в себе молочні та кисломолочні продукти, м’ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.
При складанні збалансованого раціону відмінним помічником стане ця таблиця:
| яйце куряче варене | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
| Мал | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
| бурий рис відварний | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| вівсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| пшениця тверда | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| висівки пшеничні | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| сир «голландський» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| сир нежирний | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| молоко коров’яче сире | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| кефір нежирний | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| кавун | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| яблуко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| диня | 0,6 | 10,3 | 38 | |
| полуниця | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| Чорна смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| ківі | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
| капуста білокочанна | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| кольорова капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| кукурудза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| картопля | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| морква | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| цибуля ріпчаста | 1,4 | 10,4 | 41 | |
| перець солодкий | 1,3 | 7,2 | 27 | |
| часник | 6,5 | 6,0 | 46 | |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| буряк | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| помідор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| огірок | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| болгарський перець | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| тріска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| тунець | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| яловичина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| яловича печінка | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| курка | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| куряча грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куряча печінка | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куряче стегно | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
| курячий фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| грудка індички | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| філе індички | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| арахіс | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
| макарони молочні | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макарони твердих сортів | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| спагетті | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| пшеничний зерновий хліб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| чорний хліб бородинський | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| борошно пшеничне вищого гатунку | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| стручкова квасоля | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| квасоля | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
| горох зелений | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
| гриби лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| родзинки | 1,8 | 72,2 | 262 | |
| курага | 3,0 | 68,5 | 227 | |
| фініки | 2,5 | 72,1 | 271 | |
| цукровий пісок | 99,8 | 379 | ||
| мед натуральний | 0,8 | 80,3 | 314 | |
| варення малинове | 0,6 | 72,6 | 275 | |
| вода | ||||
| кава чорний | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| крабові палички | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| ковбаса копчена | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| відварна грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| картопляне пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| смажені кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| тушкована капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
| млинці | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| оладки | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| пельмені | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
| піца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| пшоняна каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| відварений рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| яєчня | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| курячий бульйон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| чізбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| картопля фрі макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:
- займатися спортом (біг, спортивна ходьба, стрибки на скакалці, присідання, віджимання, прес – це мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
- частіше бувати на свіжому повітрі.
Індекс маси тіла (ІМТ)
ІМТ – індекс маси тіла – відображає стан здоров’я людини. Показник цей залежить від жирових ресурсів організму і може відповідати нормі, бути надмірною або дефіцитним. У багатьох людей індекс маси тіла далекий від оптимального. Недарма ІМТ з’явився в медичних картах як ключовий фактор ризику захворюваності і став враховуватися при діагностиці.
Який у вас індекс маси тіла?
За даними ВООЗ половина людей на планеті вмирає сьогодні немає від небезпечних інфекцій, як в минулі епохи. Головними ворогами людини стали фастфудня харчування, переїдання, стреси, «сидячий» працю і «диванний» дозвілля.
Виросла вже ціла генерація людей, які страждають від ожиріння і приречених на цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, остеохондроз і багато інших небезпечних недуг.
Безсимптомний період цих патологій може затягнутися на роки, протягом яких повільно, але вірно підточуватимуть сили організму.
Про руйнівної діяльності зачаїлася хвороби і попередить підвищений індекс маси тіла.
У свою чергу, знижений ІМТ просигналізує про інше відхиленні від норми – хворобливому виснаженні людини. Такий стан теж має викликати занепокоєння.
Організм з недостатньою масою жирових відкладень не здатний нормально справлятися зі своїми функціями і протистояти хворобам.
Дефіцит жирової тканини може бути ознакою цукрового діабету 1 типу, остеопорозу, порушення травлення, проблем з диханням або психікою.
У будь-якому випадку індекс маси тіла дозволить вам вчасно схаменутися і зайнятися відновленням фізичної форми. Звичайно, на шляху до досконалості потрібно взяти себе в руки, позбутися поганих звичок, пожертвувати згубними пристрастями. Однак овчинка вичинки варта, адже на кону найдорожче – ваше життя.
Як розрахувати індекс маси тіла?
Щоб дізнатися цей показник, потрібно визначити свою вагу (в кілограмах) і виміряти свій ріст (в метрах). Потім число, що позначає вагу, слід поділити на число, отримане шляхом зведення в квадрат цифрового вираження зростання. Іншими словами, потрібно скористатися формулою, що передає співвідношення маси тіла до росту:
- ІМТ = М / Р2
- (М – маса тіла, P – зростання в метрах)
Наприклад, ваш вага – 64 кг, зріст – 165 см, або 1,65 м. Підставляємо ваші дані в формулу і отримуємо: ІМТ = 64: (1,65 х 1,65) = 26,99. Тепер можете звернутися до офіційної медициною інтерпретації значень ІМТ:
| Дефіцит маси тіла | менше 19,5 | менше 20,0 |
| норма | 19,5-22,9 | 20,0-25,9 |
| Надлишок маси тіла | 23,0-27,4 | 26,0-27,9 |
| Ожиріння I ступеня | 27,5-29,9 | 28,0-30,9 |
| Ожиріння II ступеня | 30,0-34,9 | 31,0-35,9 |
| Ожиріння III ступеня | 35,0-39,9 | 36,0-40,9 |
| Ожиріння IV ступеня | 40,0 і вище | 41,0 і вище |
Автором цієї формули є бельгійський учений Адольф Кетле. Правда, він був не фізіологом, а математиком. Тому до його формулою у медиків є кілька претензій:
- вона не враховує співвідношення м’язової і жирової маси, тому ІМТ не зможе адекватно відобразити стан здоров’я бодібілдера, що займається нарощуванням м’язового потенціалу: варто йому розрахувати індекс маси тіла за формулою Кетле – і за результатами він виявиться в компанії пухких товстунів;
- дані розрахунки не підійдуть людям похилого віку: для 60-70-річних пенсіонерів кілька зайва вага не рахується небезпечним для здоров’я, так що діапазон ІМТ для них може бути розсунуть від 22 до 26.
Якщо ж ви людина не літній і не культурист, то формула Кетле цілком впорається з оцінкою балансу ваших параметрів. Величина похибки в даному випадку не завадить зрозуміти, в нормі ви чи ні.
Слід мати на увазі, що подання медичної спільноти про норму ІМТ згодом може змінитися. Так уже було на порозі третього міленіуму, коли рекомендований лікарями показник ІМТ з 27,8 опустився до 25. А ось ізраїльські вчені довели, що індекс маси тіла, рівний 25-27, оптимальний для чоловіків: з таким індексом їм забезпечена максимальна тривалість життя.
Як розрахувати індекс маси тіла онлайн?
Наш онлайн-калькулятор стане вашим швидким і точним помічником при розрахунку ІМТ. Вам не доведеться вручну множити і ділити. Від цієї головоломки вас позбавить автоматична програма електронного калькулятора.
Принцип роботи її простий і зрозумілий. Вам потрібно зробити всього три кроки:
- Вкажіть свою стать (з фізіологічних причин ІМТ для жінок зазвичай нижче, ніж для чоловіків).
- Відзначте свої зростання (в сантиметрах) і вага (в кілограмах).
- Впишіть у відповідне поле повне кількість своїх років.
Після заповнення всієї форми калькулятора, слід натиснути кнопку «Розрахувати». Прийнявши від вас дані, програма тут же видасть коректний результат з рекомендаціями від фахівців.
Ви дізнаєтеся, що робити, якщо ваш індекс далекий від оптимального або починає від нього віддалятися. Навіть якщо у вас поки нормальний ІМТ, не варто нехтувати викладеними тут побажаннями. Тоді і в майбутньому у вас не виникне проблем зі здоров’ям.
Якщо ми вам дійсно допомогли і ви хотіли б нас віддячити, то кращий спосіб це зробити – потримати наш проект «рублем».
Ви можете пожертвувати будь-яку суму на ваше усмотреніе.Ми будемо вдячні будь-якому перекладу.
- 40% – від зібраних коштів піде на розвиток проекту
- 40% – на оплату хостингу і поштових серверів
- 20% – на благодійність
Калькулятор добової норми калорій і ІМТ
Калькулятор допоможе розрахувати онлайн добову потребу в калоріях, індекс маси тіла (ІМТ), а так само покаже рекомендації по споживанню калорій для схуднення або набору ваги.
Для початку розрахунку вкажіть підлогу, вага, зріст, вік і ступінь активності:
Як працює калькулятор калорій?
Розрахунок норми калорій відбувається за формулою Миффлин-Сан Жеора, суть якої досить проста. Базовий метаболізм розраховується за формулою BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] – [4.
92 x вік (в роках)] + 5 (для чоловіків) -161 (для жінок). Ця кількість калорій необхідних для підтримки організму в пасивному стані.
Помноживши базовий метаболізм на коефіцієнт навантаження ми і отримуємо потрібно кількість калорій на добу.
Коеффеціенти навантаження:
- Мінімальна (1.2): сидяча робота, відсутність спорту;
- Легка (1.35): легкі фізичні вправи близько 3 разів за тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки;
- Середня (1.55): спорт до 5 раз за тиждень;
- Висока (1.75): активний спосіб життя укупі з щоденними інтенсивними тренуваннями;
- Екстремальна (1.95): максимальна активність – спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня.
Розрахунок калорій для схуднення або набору ваги проводиться шляхом додавання або віднімання 15-20% від добової кількості калорій.
Як розраховується індекс маси тіла (ІМТ)
Формула розрахунку ІМТ виглядає ось так: ІМТ = вага / рост2, де вага береться в кілограмах а зростання в метрах.
За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) значення індексу маси тіла ділиться на групи:
| 16 і менш | Виражений дефіцит маси тіла |
| 16-18,5 | Недостатня (дефіцит) маса тіла |
| 18,5-24,99 | норма |
| 25-30 | Надлишкова маса тіла (предожіреніе) |
| 30-35 | ожиріння |
| 35-40 | ожиріння різке |
| 40 і більше | Дуже різке ожиріння |
Розрахунок калорій для схуднення | Як рахувати калорії, щоб схуднути – формула розрахунку добової норми
Починаючи позбавлятися від зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно провести розрахунок калорій для схуднення. Вірніше визначити, скільки калорій в день потрібно з’їдати, щоб вага плавно знижувався.
У попередній статті, були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ж ми розглянемо складні, але і більш достовірні формули розрахунку калорій.
Як рахувати калорії, щоб схуднути
Формула Харріса-Бенедикта
Цю формулу розрахунку норми калорій визначили дослідним шляхом і оприлюднили в 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт і Джеймс Артур Харріс.
- BMR = 66 + [13.7 x вага (кг)] + [5 x зростання (см)] – [6.76 x вік (в роках)] – чоловіки
- BMR = 655 + [9.6 x вага (кг)] + [1.8 x зростання (см)] – [4.7 x вік (в роках)] – жінки
Дослідження проводилися на початку минулого століття на групи активних молодих людей, тому даний метод розрахунку не зовсім коректно використовувати для визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу.
Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини в калоріях.
Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище норми і бажаючим сильно схуднути.
З плином часу ця формула неодноразово уточнювалася і переглядалася. У підсумку на сьогоднішній день існує кілька інших способів визначення денної норми споживання калорій.
Формула розрахунку норми калорій Миффлин – Сан Жеора
Дана формула буде молодший, ніж попередня, так як вона розроблена в кінці минулого століття (в 90-х).
- Чоловіки – BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] – [4.92 x вік (в роках)] + 5
- Жінки – BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] – [4.92 x вік (в роках)] -161
Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку найбільш популярний на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сучасності.
Однак і ця формула не враховує частку жиру в організмі.
Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Миффлин – Сан Жеора також трохи вище реальних потреб організму в калоріях.
Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.
приклад
Ви жінка. Вага -85 кг, вік – 35 років, зріст – 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:
BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] – [4.92 x 35] -161
BMR = 1578,45
Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії необхідне для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати).
Однак здоровій людині, що не прикованому до ліжка в день необхідно трохи більше калорій для нормально існування.
Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.
Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є ймовірність отримати в результаті підрахунку не зовсім вірні значення. Визначаючи рівень своєї активності постарайтеся об’єктивно подивитися на своє життя.
- 1.2 – мінімальний рівень фізнагрузкі або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
- 1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів за тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
- 1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 раз за тиждень);
- 1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя укупі з щоденними інтенсивними тренуваннями);
- 1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування кожен день).
Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14
Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, які треба дотримуватися, плануючи своє харчування. Провівши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи для цього додаткових зусиль.
Для чого нам потрібно знати базову добову норму калорій?
Ви напевно знаєте свою мету – схуднути, утримати або набрати вагу. Для того щоб скорегувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам і потрібно знати свою норму споживання калорій в день:
- Хочете зберегти вагу – дотримуйтеся отриманих при розрахунку величин
- Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
- Набрати кілограми – приплюсуйте ті ж 10-20% калорій.
Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:
1894,14-1894,14 * 20% ÷ 1894,14-1894,14 * 10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендується регулярно стежити за змінами, що відбуваються у вазі і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів і більше перегляд добової норми виробляти обов’язково.
