Що таке швидкий вуглеводи і в яких продуктах містяться?

Організм людини отримує необхідні поживні речовини та енергію шляхом переробки їжі з вмістом вуглеводів.

Необхідність вживати їх в їжу обумовлена ​​впливом на процеси засвоєння жирів і білкової їжі, регулювання рівня глюкози в крові, забезпечення активності мозку і витривалості організму.

Ці сполуки беруть участь в створенні оболонок клітин, забезпечують очистку організму від токсинів, зміцнюють м’язову масу, створюють відчуття ситості, зміцнюють захисну систему організму. Їх загальна частка за оцінками дієтологів повинна становити від 45 до 65% в загальній калорійності, споживаних в день продуктів.

 

Зверніть увагу! Недостатня кількість вуглеводів в організмі призводить до порушення процесів метаболізму, а надлишок сприяє переробці в глікоген і відкладенню в вигляді зайвих кілограмів.

 

Фахівці підкреслюють, що вуглеводи – це речовини, що мають органічне походження, які при надходженні в організм з різною швидкістю перетворюються в цукру.

Так звані швидкі вуглеводи відрізняються високим глікемічним індексом (ГІ).

Під цим терміном фахівці розуміють показник, що визначає швидкість переробки в цукор кожного виду з засвоюваних в організмі вуглеводів щодо глюкози, для якої значення цього параметра складає сто одиниць.

Продукти, що відрізняються вмістом в складі швидких видів вуглеводів, являють собою прості хімічні сполуки з однієї або декількох молекул. Така будова дозволяє їм протягом дуже короткого проміжку часу перетворюватися в глюкозу.

 

Організм реагує на збільшення концентрації глюкози в крові, посилаючи сигнал підшлунковій залозі на вироблення інсуліну, за допомогою якого легкозасвоювані вуглеводи виводяться з крові шляхом переробки в жирові запаси.

 

По завершенню цього циклу, у людини через короткий проміжок часу (близько години) настає почуття голоду, провокуючи прийом в їжу швидких вуглеводів, які при відсутності фізичної активності переробляються в жири і запасаються в м’язових волокнах і клітинах печінки у вигляді глікогену.

Зверніть увагу! Харчуючись швидкими вуглеводами людина, відчуває серйозні зміни концентрації глюкози в крові, що не тільки позначається на погіршенні фігури, настрою, але і несе високий ризик ожиріння.

Фахівці стверджують, що немає сенсу відмовлятися від продуктів, з високим індексом ГІ, що містять клітковину.

При надходженні в організм не відбувається засвоєння клітковини в органах шлунково-кишкового тракту, в результаті чого досягається уповільнення розкладання на прості сполуки і не спостерігається збільшення концентрації цукру в крові.

Перелік виробів, що представляють швидкі вуглеводи цього типу, включає що не піддавалися обробці рослинні речовини, що мають грубоволокнисту структуру.

Зверніть увагу! Згідно з твердженнями дієтологів, загальна частка швидких вуглеводів повинна складати 20-30% добової норми цих речовин. Рекомендується приймати в їжу швидкі вуглеводи з високим ГІ для відновлення енергетичних резервів організму після важких фізичних навантажень, занять спортом.

Відмінність швидких вуглеводів від повільних

Легкозасвоювані вуглеводи відносяться до простих хімічних сполук, які мають в складі одну або кілька молекул. Такі структури являють собою з’єднання на основі води і вуглекислого газу, які мають виражений солодким присмаком, здатні легко розчинятися у воді і засвоюватися протягом короткого проміжку часу.

Бистроусвояемие продукти забезпечують надходження крохмалю, цукру і клітковини, необхідні для нормальної роботи організму. Поживна цінність кожного продукту цього виду визначається можливістю розщеплення в шлунково-кишковому тракті до моносахаридів простого типу. Їжу, що володіє високою калорійністю, відносять до засвоюваним продуктам.

Зверніть увагу! Вуглеводи, серед яких пектин, целюлоза, інулін, геміцелюлоза, не засвоюються кишечником і не призводять до переробки в жирові з’єднання з депонуванням в клітинах.

Перераховуючи вуглеводи швидкого і повільного типів, фахівці виділяють в якості основного критерію відмінності глікемічний індекс. Складні вуглеводи переробляються організмом людини протягом тривалого періоду часу (до декількох годин), забезпечуючи відсутність різких коливань концентрації глюкози в крові.

Енергія, що витрачається організмом на їх переробку, береться з місць локалізації депонованих відкладень жиру або м’язів.

Таким чином, захист м’язової маси при одночасному вживанні повільних вуглеводів, що відрізняються більшою тривалістю розкладання до простих цукрів, може забезпечити спалювання жирових відкладень.

Швидкі вуглеводи відрізняються від повільних, тим, що завдяки високому значенню глікемічного індексу, забезпечується поступове перетворення речовин в глюкозу, при якому відбувається поступове надходження цукру в кров.

 

При правильному прийомі швидкі вуглеводи, наприклад, банан можуть забезпечити не тільки угамування голоду після фізичних навантажень, але і закрити білково-вуглеводне вікно, компенсуючи енергію витрачену під час тренувань. У деяких випадках складно визначити, швидкі або повільні вуглеводи містяться в їжі, наприклад картоплі.

 

Завдяки вмісту крохмалю дослідники відносять його до групи складних з’єднань, а інші дані стверджують, що картопля в обжаренном вигляді і пюре, мають показники ГІ 90-95%, що дозволяє відносити його до швидких вуглеводів.

Як зрозуміти які вуглеводи швидкі, а які повільні

Для розмежування, які продукти містять швидкі вуглеводи, необхідно привести прийняту класифікацію. Вони являють собою речовини, які через простого складу засвоюються протягом декількох хвилин, і їх до числа фахівці відносять моносахариди, представлені у вигляді таких структур, як:

1. Галактоза, що міститься в складі молочних виробів.
2. Глюкоза, що входить до складу ягід, винограду, кукурудзи, моркви, при вживанні продуктів, після попадання в кишечник, за допомогою кровотоку переноситься до печінки. У цьому органі її істотний відсоток перетворюється в глікоген, а частина, що залишилася поширюється по організму в природному вигляді
3. Фруктоза, що перетворюються в організмі в глюкозу, відрізняється гіршими параметрами засвоюваності і міститься в складі таких продуктів, як дозрілі овочі і фрукти, мед.

Перераховані речовини відрізняє швидке засвоєння вуглеводів, в результаті чого відбувається насичення і стрімкий наступ почуття голоду, що фіксується через 30 хвилин після їди.

Поділяючи їжу на джерела швидких і повільних вуглеводів, фахівці виділяють вироби, що мають параметри ГІ вище 70 одиниць і вважають, що такі продукти необхідно вживати після відповідних фізичних навантажень (солодкі соки, рис, бобові).

Зверніть увагу! Окремо дієтологи застерігають від вживання солодких газованих напоїв, що містять у складі до 55% фруктози і до 45% глюкози.

Постійне вживання таких напоїв призводить до стрибкоподібного збільшення рівня цукру в крові, через деякий час після якого відбувається вироблення дофаміну, що приносить відчуття щастя, що триває малий відрізок часу і стимулюючого повторний прийом напою.

До числа інших речовин, що належать до групи швидких вуглеводів, дієтологи відносять дисахариди, що складаються з двох молекул і відрізняються більш тривалим засвоєнням в порівнянні з моносахаридами. Згідно з твердженнями фахівців, в цю групу входять такі речовини, як:

• сахароза, що міститься в незначних кількостях в овочах і фруктах, представлена ​​головним чином в чорній патоці, коричневому, буряковому і тростинному цукрі;
• мальтоза, являє собою цукор, які роблять при отриманні солоду і виділяється при ферментації винограду, що міститься в таких продуктах, як пиво і апельсини;
• лактоза, являє собою дисахарид тваринного походження, що міститься в молочних виробах.

Таким чином, короткі вуглеводи, потрапляючи в організм, не забезпечують насичення, провокуючи прийом в їжу додаткової кількості продуктів.

Зверніть увагу! Збільшення вмісту вуглеводів, в свою чергу призводить до нестачі надходять з їжею вітамінів і мінеральних речовин, порушення роботи залоз внутрішньої секреції, дисфункциям процесів перетворення їжі в доступні форми для подальшого засвоєння організмом.

На відміну від легкозасвоюваних вуглеводів, складні сполуки представлені у вигляді полісахаридів, серед яких фахівці виділяють:

1. Клітковину, що забезпечує очистку кишечника від шлаків, токсинів, шкідливого холестерину. До них відносяться хлібобулочні і макаронні вироби, виготовлені на основі цільного зерна.
2. Крохмаль, що перетворюється в організмі в декстрозу, міститься в бобових, зернових культурах і картоплі.
3. Інулін, утворюється в ході перетворення фруктози, міститься в складі деяких продуктів рослинного походження (артишок, цикорій).
4. Глікоген, у міру необхідності переробляється в глюкозу і заповнює потреби організму в енергії. Велика кількість глікогену міститься в курячої, яловичої і свинячої печінки, м’ясі крабів і дріжджах.
5. Пектин, міститься у вигляді пропектіна в недозрілих плодах і овочах, у міру дозрівання перетворюється на пектин.

При схудненні можна коригувати кількість вступників в організм вуглеводів складного типу. При поєднанні процесу позбавлення від зайвої ваги з фізичними вправами, вживання каш з крупи забезпечить надходження необхідної кількості мінеральних речовин при мінімумі калорій.

Відео про швидких і повільних вуглеводах, нормі і гликемическом індексі

Продукти, що містять швидкі вуглеводи

Для нормальної роботи організму, легкозасвоювані вуглеводи необхідно вживати в строго обмеженій кількості, правильно підбираючи час їх приготування і використовуються температурні режими.

Читайте також:   Користь та шкода бурякового квасу для організму людини

Наприклад, очищений від грубої оболонки білий рис або поданий у вигляді пюре або обсмажування картопля мають високу калорійність, в зв’язку з чим відносяться до швидких вуглеводів.

У той же час відварну картоплю в шкірці або бурий рис мають більш низьким глікемічним індексом і характеризуються більш високим вмістом клітковини, в результаті чого можуть частіше використовуватися в дієті.

 

Перераховані особливості пов’язані з тим, що тривалість і спосіб готування можуть збільшувати вміст цукру у виробах. Визначити список продуктів, що містять швидкі види вуглеводів допоможуть таблиці, складені для всіх найбільш поширених в їжі простих і складних сполук.

 

Одним із суперечливих виробів є хліб, який в свіжоспеченому вигляді, у формі здобних виробів і деяких видів макаронів є джерело швидких вуглеводів.

У той же час, вживання хліба на наступний день, у вигляді сухарів або прийом в їжу хліба з цільнозернового складу відрізняється, як і каші, тим, що відноситься до групи складних вуглеводів, що приносять користь організму.

До цього ж типу відноситься перловка, гречка, пшенична та ячна крупи, а також пластівці вівсянки, потребують варіння. З метою виділення легкозасвоюваних вуглеводів рекомендується використовувати списки, складені для продуктів, що мають різні значення ГІ.

Зверніть увагу! Для чіткого розмежування, в яких продуктах містяться швидкі вуглеводи необхідно не тільки враховувати глікемічний індекс, а й брати до уваги форму випуску вироби, спосіб і тривалість обробки продукту при готуванні.

Таблиця змісту швидких вуглеводів в продуктах харчування

Отже, термін швидкі вуглеводи значить, що вироби мають високу швидкість засвоєння. Це можна визначити за значенням глікемічного індексу, що перевищує для цих видів їжі 70 одиниць. Для зручності складання меню при коригуванні раціону для зменшення кількості споживаних легкозасвоюваних сполук використовується таблиця, складена для визначення швидких і повільних вуглеводів. Однак гликемическая навантаження (ГН) відрізняється в залежності не тільки від ГІ, але і від кількості вуглеводів і форми приготування продуктів. Так, наприклад, манго і згущене молоко мають однакові показники ГІ (80), однак, з огляду на в 4 рази перевищує вміст вуглеводів на 100 гр для згущеного молока, показник ГН більше майже в 9 разів.

Таблиця продуктів, що мають найбільший вміст вуглеводів на одиницю маси:

Найменування продукту	Кількість вуглеводів (грам) / 100 гр продукту
Цукровий пісок	99,8
Карамель, льодяники	95,8
бджолиний мед	80,3
Рисове борошно	80,2
Зефір, пастила	79,8-80
Печиво з цукром	74,4
рисова крупа	74
Полуничне варення	74
Кукурудзяне борошно	72,1
крупа кукурудзяна	71
Манна крупа / борошно з гречки	70,6
Макарони з вищого сорту борошна	70,5
Пшеничне борошно вищого гатунку	69,9
фініки	69,2

Краще вживати продукти, що містять швидкі вуглеводи вранці, або мінімізувати вміст таких видів їжі в раціоні.

Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом

Список продуктів з швидкими вуглеводами, таблиця для схуднення

• Під час схуднення не можна повністю відмовлятися від вуглеводів, так як саме з них організм отримує енергію.
• Швидкі вуглеводи містяться в солодощах, фруктах, ягодах і деяких овочах.
• Якщо вживати їх в межах норми, можна наситити організм енергією, домогтися стрункості без стресу для організму.

Що таке швидкі вуглеводи

Швидкі вуглеводи – це найпростіші з’єднання. На їх переробку організм витрачає мінімум енергії. Такі вуглеводи корисно споживати після тренування для відновлення сил і енергії.

Швидкі вуглеводи витрачаються на підтримку життєдіяльності. Якщо людина мало рухається, вони не витрачаються повністю, відправляються в підшкірну клітковину. Якщо людина хоче схуднути, такі вуглеводи споживаються в малій кількості тільки для підтримки сил і енергії.

Відмінність швидких вуглеводів від повільних полягає в швидкому всмоктуванні, простій структурі . Повільні вуглеводи більш складні, набагато повільніше всмоктуються організмом. Вони забезпечують організм енергією тривалий час, можуть надовго подарувати відчуття ситості.

Швидкі вуглеводи практично не знижують апетит, після їх вживання людина практично не відчуває ситості. Вони забезпечують організм енергією ненадовго. Повністю відмовлятися від них не можна, так як вони роблять людину енергійним, повним сил. Відмовившись від швидких вуглеводів, людина буде відчувати втому, знизиться працездатність.

Зв’язок вуглеводів і глікемічного індексу

Глікемічний індекс є показником, який визначає рівень впливу продуктів на зміну вмісту глюкози в крові після їх вживання.

Вуглеводи і глікемічний індекс дійсно пов’язані. Фахівці виділяють вуглеводи з високим і низьким глікемічним індексом:

• Вуглеводи з низьким індексом не викликають значного збільшення рівня глюкози. До таких продуктів відносяться: сочевиця, боби. Вони не позначаються значно на фігурі, не призводять до збільшення ваги.
• Вуглеводи з високим індексом викликає значне підвищення рівня глюкози. До таких продуктів відносяться: шоколад, цукерки, випічка, картопля. Можуть привести до значного збільшення ваги при занадто частому вживанні.

Чи корисні швидкі вуглеводи при схудненні

Багато худнуть старанно уникають швидкі вуглеводи під час дієти, побоюючись за фігуру. Однак робиться то зовсім даремно, в невеликій кількості дані речовини дуже корисні. Їх користь при схудненні проявляється наступним чином:

• Організм насичується енергією, людина буває бадьорим, повним сил і енергії.
• Стимуляція роботи кишечника. Швидкі вуглеводи нормалізують його роботу, не виникне запорів.
• Відсутність стресу. Якщо відмовитися від даної речовини, людина досить скоро стане нервовим, дратівливим, а дієта буде переноситися дуже важко. При невеликій кількості швидких вуглеводів людина буде у відмінному настрої, не виникне стресу. Дієті вийде слідувати з легкістю.
• Виведення з організму шкідливих речовин. Швидкі вуглеводи можуть виводити з організму шкідливі речовини, які часто накопичуються на стінках органів травлення. Завдяки даній властивості поліпшується самопочуття людини.

Чи можна їх їсти до і після тренування

За півтори години до занять спортом рекомендується вживати повільні вуглеводи, які наситять організм енергією на тривалий час. Перед тренуванням швидкі вуглеводи не рекомендуються.

Продукти з швидкими вуглеводами вживаються тільки після тренування для відновлення сил і усунення втоми. Не можна їх вживати у великій кількості і переїдати. Допускається лише невелика кількість такої речовини.

Читати ще: Самі низькокалорійні фрукти і овочі

У яких продуктах містяться

Що відноситься до швидких вуглеводів? Вони містяться в таких продуктах:

• Хлібобулочні вироби.
• Солодкі газовані напої.
• Цукор.
• Мед.
• Майонез.
• Кетчуп.
• Кавун.
• Банан.
• Хурма.
• Виноград.
• Алкогольні напої.
• Картопля.
• Фініки.
• Курага.
• Манго.
• Солодкий йогурт.
• Сочевиця.
• Боби.
• Морква.
• Буряк.

Таблиця продуктів з швидкими вуглеводами

Зміст швидких вуглеводів в продуктах харчування:

Назва продукту	Зміст вуглеводів в 100 г продукту
хліб білий	53
випічка	70
фініки	72
Картопля	27
солодкі напої	12
мед	80
курага	65
Виноград	15
банани	23
солодкий йогурт	10
манго	12
кавун	8
цукор	99
морква	5
Буряк	6,5
шоколад	80
морозиво	23
боби	8,7

Норма швидких вуглеводів, і чим загрожує їх надлишок

Нормою є споживання на добу 40 г швидких вуглеводів . Надлишок цієї речовини негативно позначається на здоров’ї людини:

• Збільшується маса тіла.
• Порушується метаболізм.
• Відбуваються перепади артеріального тиску: воно може раптово підвищитися або знизитися.
• Виникають дерматити, набряклість, целюліт.
• Розвиваються захворювання шлунково-кишкового тракту.
• Підвищується ймовірність розвитку карієсу.

Важливо споживати дані вуглеводи в межах норми, щоб уникнути розвитку захворювань.

Корисні поради від дієтологів

Рекомендується прислухатися до дієтологів, дотримуватися їхніх порад:

• Швидкі вуглеводи споживають тільки в межах норми, не перевищуючи рекомендований рівень.
• Дані речовини споживають в першій половині дня, на сніданок для постачання організму енергією.
• Рекомендується під час дієти споживати швидкі вуглеводи у вигляді сухофруктів, фруктів і овочів. Солодощі споживаються рідше і в малій кількості.
• На ніч вживати такі вуглеводи категорично заборонено. Їх вживання у вечірній час може привести до збільшення маси тіла, так як у другій половині дня людина менше рухається, йому не потрібно стільки енергії, як в першій половині дня.

Швидкі вуглеводи мають величезне значення для організму людини. Якщо їх вживати в межах норми, організм наповниться енергією, робота травної системи буде правильною, а людина перенесе дієту без стресу.

Вам також може сподобатися

Прості вуглеводи: список продуктів, скільки можна вжити в добу

Вуглеводи – це своєрідне паливо. Вони наповнюють організм людини енергією, необхідною для забезпечення нормальної життєдіяльності. Вуглеводи поділяються на 2 групи: складні і прості.

Читайте також:   Калорійність перепиляною яєць – користь і шкода

Лікарі не рекомендують зловживати простими полісахариди. Важливо чітко розуміти, яка кількість речовини необхідно вашому організму. Тільки так ви зможете уникнути проблем із зайвою вагою і зберегти своє здоров’я.

Що таке швидкі вуглеводи

Даний вид також називається простим. Молекули речовини складаються з водню, кисню і вуглецю. Потрапляючи в організм людини, вони перетворюються в глюкозу. Як правило, речовина даного виду зустрічаються в оброблених продуктах з мінімальним вмістом вітамінів: білий хліб, цукровий пісок, торти, газована вода.

Прості органічні речовини, потрапляючи в кров, миттєво підвищують рівень цукру. Це призводить до розвитку різних захворювань. Найчастіше – до цукрового діабету та порушень роботи серцево-судинної системи.

Також зловживання такою їжею загрожує:

• підвищенням апетиту;
• порушенням роботи шлунково-кишкового тракту;
• розвитком гастриту і панкреатиту;
• ожирінням.

Для чого потрібні організму швидкі полісахариди

Вони є джерелом енергії, яка необхідна всьому організму, зокрема нервової системи і м’язів. Більшість людей переконана, що солодке покращує настрій. Це дійсно так. Речовина сприяє виробленню «гормону щастя» – серотоніну. Він покращує сон і контролює кров’яний тиск.

Зверніть увагу, що багато дієтологів називають прості вуглеводи своєрідним наркотиком, від якої важко відмовитися. Це пояснюється різкою виробленням інсуліну, до якої організм швидко звикає, вимагаючи надходження нової порції.

Повністю відмовлятися від полісахаридів не слід. Віддавайте перевагу складним вуглеводам, які довго засвоюються, що дозволяє їм рівномірно надходити в кров, тим самим не провокуючи скачки цукру.

Швидкі вуглеводи: список продуктів

Будь-яка дієта обмежує споживання їжі з великим вмістом вуглеводів. Ви зможете почати стрімко втрачати вагу, якщо виключіть продукти з високим глікемічним індексом зі свого меню.

До них відносяться:

• мед;
• хурма, банан, кавун, інжир, диня;
• картопля фрі;
• кетчуп;
• пшоняна крупа;
• солодкі овочі;
• гриби;
• горіхи;
• боби;
• згущене молоко;
• ріпа;
• манна каша;
• крохмаль;
• борошно;
• майонез, сметана (20%);
• соки;
• джеми, варення;
• свиняча вирізка;
• алкогольні напої, сироп;
• борошняні вироби (вся випічка, хліб, макарони);
• кондитерські вироби.

Прості вуглеводи – це якісь продукти

Це в першу чергу їжа з високим глікемічним індексом (понад 70). Даний показник позначає швидкість засвоєння продукту. Дієтологи радять вживати їжу з високим показником ГІ протягом півгодини після виснажливої ​​тренуванні в спортзалі. Саме в цей період організм починає відновлюватися. Віддавайте перевагу меду, макаронів або солодких фруктів.

Небажано відмовлятися від фруктів і ягід. У більшості продуктів даної групи міститься багато нерозщеплюваних вуглеводів (клітковина). Крім глюкози і фруктози у фруктах міститься багато інших корисних мікроелементів.

Список продуктів з простими вуглеводами

Щоб скинути зайву вагу, необхідно з обережністю вживати їжу з великим вмістом простих полісахаридів.

До них відносяться:

Назва	Зміст вуглеводів в 100 г
Білий хліб	54
кавун	8
цукор	100
торт	70
мед	80
Мал	79
макарони	70
Кукурудзяні пластівці	70
морозиво	23
Консервовані фрукти	80
шоколад	75
курага	65
Ізюм	70

Скільки можна з’їсти простих полісахаридів в добу

Якщо ви не можете виключити шкідливі продукти з меню, то з’їдайте їх в першій половині дня. Це дозволить швидко відновити втрачений під час сну запас енергії. Після обіду краще відмовитися від апетитного тістечка, залишивши його до наступного ранку.

Допустима доза органічної речовини різна для кожної людини в залежності від індивідуальних параметрів. На один кілограм ваги організму потрібно 3 грами даної речовини. Виходячи з цього, ви зможете самостійно розрахувати необхідну дозу.

Наприклад, вага людини становить 80 кг, значить він може з’їдати до 300 грам. Зверніть увагу: якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то кількість речовини на 1 кг доведеться скоротити до 2 м

висновок

Хочете схуднути? Тоді обмежте кількість їжі з високим показником ГІ в своєму раціоні, замінивши їх білком. Зробити це досить складно, проте можливо.

Один раз переборовши себе, ви зможете привчити ваш організм до меншої кількості інсуліну, тим самим позбувшись від харчової залежності.

Швидкі вуглеводи. Таблиця продуктів

Головна Статті Швидкі вуглеводи. Таблиця продуктів

Вуглеводи важливі нашому організму. Вони дають основну енергію людині, бажання працювати, займатися спортом. Але чи всі вони так корисні? Вуглеводи діляться на прості і складні. Сьогодні поговоримо про простих, по-іншому їх називають «швидкі». Так само складемо таблицю продуктів швидких вуглеводів.

Отже, до швидких углеводом відносяться:

• Фруктоза – міститься у фруктах і солодше сахарози і глюкози.
• Сахароза – зустрічається в цукровому буряку і цукровій тростині.
• Глюкоза – переважає у фруктах, ягодах, меді, вареному картоплі, винограді.

Швидкі вуглеводи в чорниці

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) продукту вказує на зміну рівня цукру в крові. Чим вище ГІ, тим швидше піднімається рівень глюкози і організм цей надлишок відкладає в жир. Щоб цього не відбувалося, потрібно намагатися не допускати різких стрибків цукру.

Продукти з високим ГІ (від 70 до 100):

• Швидко дають насичення
• легко засвоюються
• Швидко настає голод

Продукти із середнім (від 40 до 70) і низьким ГІ (від 10 до 40):

• довго перетравлюються
• Дають відчуття ситості
• Чи не відкладаються в жирові запаси

• На розпад продуктів з швидкими вуглеводами не потрібно багато часу і енергії, це призводить до стрімкого підвищення рівня цукру в крові, настанню голоду і набору зайвої ваги.
• Різкий стрибок цукру в крові провокує слабкість, яку ми приймаємо за голод, це в свою чергу провокує з’їсти щось шкідливе.
• Перебуваючи на стадії схуднення, важливо правильно скласти меню на день і виключити продукти з швидкими вуглеводами зі свого раціону.

Тим не менш, якщо ви не в силах прибрати прості вуглеводи, постарайтеся вживати ці продукти в першій половині дня, наприклад, на сніданок. В цей час доби організм зможе засвоїти їх набагато краще, ніж увечері. Не забувайте так само заглядати в таблицю.

Борошняні вироби з швидкими вуглеводами

Список швидких вуглеводів

• цукор
• Молочний шоколад
• Борошняні вироби (хліб, солодка випічка, піца, пельмені та ін.)
• Газовані напої, соки
• Макарони з м’яких сортів пшениці
• Варення, джеми
• білий рис
• морозиво
• Солодкі фрукти (банан, виноград)
• Фаст-фуд, чіпси, сухарики

Всі «погані» вуглеводи з цього списку, дають сильне навантаження на підшлункову залозу, сприяють розвитку цукрового діабету і заважають схудненню.

Швидкі вуглеводи таблиця продуктів + ​​ГІ

Швидкі вуглеводи таблиця продуктів

Швидкі углеводиГлікеміческій індекс

грейпфрут	20
яблуко	30
кокосова мука	35
хлібці цільнозернові	45
хурма	50
банани	65
Картопля відварна	65
Консервована кукурудза	65
диня	65
морозиво	70
білий цукор	70
шоколад молочний	70
Макарони з м’яких сортів пшениці	70
мюслі	80
Картопляне пюре	80
Кукурудзяні пластівці	85
Білий хліб	85
Борошно пшеничне	90
Рисова локшина	95
Картопля фрі	95
Торти, тістечка	100
фініки	146

• Наскільки вам сподобався дана стаття? Голосуючи, ви покращуєте якість матеріалів Завантаження …

Швидкі вуглеводи: список продуктів харчування

На перекушування між щільними прийомами їжі потрібно залишати не булочки і цукерки, а горіхи і сухофрукти.Людям, що мають схильність до розвитку цукрового діабету, слід вкрай обережно вживати продукти з високим ГІ.

Вуглеводи – це речовини, що складаються з молекул кисню, водню і вуглецю. У процесі обміну речовин в організмі вони перетворюються в джерело енергії – глюкозу.

В організмі глюкоза використовується для отримання енергії, але якщо вона не витрачається при малорухливому способі життя, не використана глюкоза відкладається у вигляді глікогену – полісахариду, утвореного залишками глюкози. Ця речовина являє собою запасний вуглевод для організму і накопичується в печінці і м’язових тканинах про запас або у вигляді підшкірного і внутрішньочеревного жиру.

Що таке швидкі вуглеводи

Швидкі або прості вуглеводи включають весь споживаний в їжу цукор, крохмаль. Вони легко розщеплюються і засвоюються організмом завдяки особливій хімічній формулі, розчиняються у воді і мають яскраво виражений солодкий смак. До таких вуглеводів відносять моносахариди, дисахариди.

До моносахаридів відносяться речовини:

1. Глюкоза. Містять глюкозу продукти – морква, виноград, кукурудза, ягоди. Вона зберігається в печінці і м’язах як запас енергії у вигляді глікогену.
2. Фруктоза. Природні джерела фруктози – мед, стиглі фрукти і овочі. Вона засвоюється трохи гірше, тому що організм повинен переробити її в глюкозу.
3. Галактоза стримається в молочних продуктах.

Читайте також:   LCHF дієта – план на тиждень

До дисахаридам відносять такі компоненти:

1. Лактоза. Це вуглевод тваринного походження, що міститься в молоці.
2. Мальтоза – це цукор, що утворився після ферментації винограду і освіти солоду. Міститься в апельсинах, пиві.
3. Сахароза. Природні джерела – тростинний, буряковий, коричневий цукор, чорна патока, в меншому обсязі сахароза присутній в овочах і фруктах.

Розподіл вуглеводів на швидкі і повільні пов’язано з показником глікемічного індексу.

Поняття глікемічного індексу (ГІ)

Глікемічний індекс показує наскільки швидко організмом засвояться з’їдені вуглеводи і потраплять в кров. Чим він вищий, тим швидше йде цей процес і тим активніше людина набирає вагу. ГІ також показує, як швидко продукт здатний підвищити рівень глюкози в крові. За еталон ГІ приймається глюкоза з індексом в 100 одиниць.

• Прийнято використовувати таку класифікацію:
• – високий ГІ – більше, ніж 70;
• – середній ГІ – в діапазоні від 50 до 70;
• – низький ГІ – менше, ніж 50.
• Чим нижче ГІ, тим корисніше продукт для здоров’я організму.

Значення швидких вуглеводів в харчуванні людини

Маючи високий глікемічний індекс, швидкі вуглеводи можуть згубно впливати на здоров’я людини. Вони не дають організму поживних речовин, а голод притупляють лише на короткий час. Якщо потрапив в кров цукор не перетвориться в глікоген завдяки фізичному навантаженні, то він відкладеться в тілі у вигляді жиру.

Тому всі системи здорового харчування рекомендують обмежувати споживання продуктів, що містять швидкі вуглеводи. Особливо побоюватися слід швидких вуглеводів в другій половині дня, саме в цей час вони становлять найбільшу небезпеку для ваги і фігури.

 

Низький глікемічний індекс, навпаки, сприяє зниженню ваги. Якщо стоїть завдання – знизити вагу, схуднути можна з раціоном, в якому продукти мають ГІ, що не перевищує 55 одиниць. В такому випадку гарантовані підтягнута фігура і відмінний настрій.

 

При з’їданні продуктів, що містять швидкі вуглеводи, різко підстрибує рівень цукру в крові. Це є негативним фактором для здоров’я і, на думку лікарів, може привести до розвитку цукрового діабету.

Для чого потрібні організму швидкі вуглеводи

Дослідження показують, що саме завдяки сахарам можливо засвоєння продуктів, багатих білками і жирами. Всі лікарі та дієтологи дотримуються єдиної думки, що раціон харчування здебільшого повинен складатися з продуктів з повільними вуглеводами.

Однак бувають ситуації, коли необхідно якнайшвидше відновлення енергії нехай навіть на короткий час, в цьому випадку швидкі вуглеводи незамінні. Вони різко підвищують рівень глюкози в крові, що призводить до сплеску інсуліну, інтенсивному кровообігу, високому м’язовий тонус. Це допомагають впоратися з переднепритомний стан, запамороченням, нудотою.

Крім цього, швидкі вуглеводи:

• допомагають впоратися з розумовими завданнями за рахунок активізації роботи мозку;
• поповнюють запаси глікогену в організмі;
• нейтралізують токсини;
• беруть участь в будівництві каркаса клітини;
• допомагають боротися зі стресом і виводять з депресивних станів;
• контролюють метаболізм за рахунок активізації синтезу різних гормонів та ферментів в організмі.

Якщо людина регулярно відвідує спортзал і інтенсивно займається спортом, то швидкі вуглеводи в невеликих кількостях сприяють зниженню зайвої ваги за рахунок прискорення спалювання жирових відкладень.

При відсутності належного фізичного навантаження скачки рівня глюкози тільки поповнюють жирові відкладення в тілі і шкодять роботі підшлункової залози, мускулатури і серцево-судинної системи. За добу людині споживати до 40 г швидких цукрів і тільки в першій половині дня.

Швидкі вуглеводи в здоровому харчуванні

Згідно з принципами правильного харчування, в раціоні людини повинні переважати не швидкі вуглеводи, а продукти, в яких також містяться органічні кислоти, вітаміни і мінерали. До них відносяться овочі, зернові та фрукти.

Вуглеводні продукти бажано взаимозаменять. Наприклад, замість смаженої картоплі краще приготувати печена, замість цукру додавати в чай ​​мед.

Сухофрукти і фрукти з швидкими вуглеводами бажано їсти окремо від основного обіду. Складаючи здоровий раціон харчування, дієтологи рекомендують враховувати принцип сумісності продуктів харчування:

• не змішувати вуглеводи з жирними стравами;
• при намірі скинути вагу слід виключити швидкі вуглеводи як мінімум після обіду, а краще з раціону взагалі;
• якщо не виходить відмовитися від шоколаду, краще купувати чорний з 70% -ним вмістом какао;
• солодкі напої, магазинне печиво, шоколадні цукерки повинні потрапити під заборону – ці чисті калорії можуть дати підживлення, коли потрібне швидке відновлення, але частіше вони сприяють ожирінню і їх користь сумнівна.

Які продукти відносяться до швидких вуглеводів: перелік продуктів

Для зменшення навантаження на підшлункову залозу і для запобігання жирових відкладень оптимальним рішенням в здоровому харчуванні вважається значне обмеження в раціоні продуктів, що містять швидкі вуглеводи. У загальному випадку, не вдаючись у тонкощі значень глікемічного індексу, можна орієнтуватися для виключення на наступний приклад небезпечних продуктів:

• білий хліб і борошняні вироби з білої муки (торти, тістечка, печиво, булочки);
• ковбаси;
• мед;
• магазинні солодощі (напої, газована вода, цукерки);
• крохмаль;
• бистроотваріваемие макарони з м’яких сортів пшениці;
• картопля;
• овочі після термічної обробки, з що ще легко засвоюеться крохмалем;
• збагачені цукром консервовані фрукти, легко переходять в глюкозу;
• алкоголь, особливо міцні спиртні напої і пиво;
• цукор і вироби з його додаванням, морозиво, варення, джеми;
• картопля смажена або фрі;
• фастфуд і майже всі страви в ресторанах швидкого харчування, що містять багато крохмалю і цукру.

Якщо виключити з раціону вищеперелічені продукти повністю не виходить, рекомендується включати їх в меню якомога рідше, щоб виключити такий мінус, як набір ваги. Це найпростіший варіант дієти, корисний для схуднення.

Велике значення має спосіб обробки таких продуктів. За загальним правилом час приготування і висока температура сприяють збільшенню цукру в готовій страві. Наприклад, варену картоплю в мундирі буде менш шкідливий, ніж пюре з відвареного очищеної картоплі або взагалі смажена картопля.

Однак найкраще для здорового харчування, підбираючи продукти для раціону, звертати увагу на показники глікемічного індексу. У громадських закладах харчування це зробити буде складно, але для домашнього меню цілком піддається реалізації.

Список продуктів, що містять швидкі вуглеводи з середнім глікемічним індексом (55-70 одиниць)

До таких продуктів відносяться:

• хліб і інша випічка з житнього борошна (грубого помелу);
• відварені морква, горох, буряк;
• ківі, банан, абрикос, ананас, і диня;
• мед;
• перловка, вівсяна каша, гречка, рисова, манна та інші крупи;
• кукурудза, в тому числі попкорн;
• картопля, відварений в мундирі.

Дані продукти можна вживати в першій половині дня, не побоюючись негативних наслідків, але тільки в тому випадку, якщо не стоїть мета скинути велику вагу.

Список продуктів, до якого входять швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (вище 70 одиниць)

Наступні продукти, на думку лікарів, приносять більше шкоди, ніж користі і заважають нормальному функціонуванню організму:

• солодкі соки і кола (75);
• будь-яка випічка з пшеничного борошна, листкового або дріжджового тіста, наприклад, ранковий тост на сніданок має ГІ в 100 одиниць;
• обсмажений картопля або фрі (95) і пюре (90);
• батончики (Снікерс, Кіт-Кат, Марс) і шоколадні цукерки (70);
• кавун (103);
• фініки (146);
• цукор і молочний шоколад (70);
• мюслі з цукром і кукурудзяні пластівці (80-90);
• сухофрукти і виноград (75);
• чіпси (85);
• алкоголь і пиво 3,0% (115);
• кукурудзяний сироп (115);
• випічка, торти, тістечка і фастфуд (103);
• кока-кола і газовані напої (102);
• пастернак (97);
• рисова локшина (95);
• абрикоси і персики консервовані (91);
• рис шліфований (90);
• мед (90);
• макаронні вироби з м’яких сортів пшениці (90);
• булочка для гамбургера (88);
• крекери солоні (80);
• мюслі з горіхами і родзинками (80);
• молоко згущене (80);
• рис шліфований (80);
• боби (80);
• льодяникова карамель (80);
• крупа манна (75);
• тістечко з кремом (75);
• кабачкова ікра (75);
• сухарі (74);
• пшоно і пшоняна крупа (71);
• компоти (70);
• коричневий цукор (тростинний) (70);
• борошно і крупа кукурудзяна (70);
• шоколад молочний, мармелад, зефір (70);
• морозиво (70);
• сирок сирний глазурований (70).

У дужках наведено глікемічний індекс продукту.

Найкраще зберегти собі даний список і враховувати ГІ при приготуванні страв з продуктів.

3 вечері на двох з безкоштовною доставкою за 1990 грн.