Боротьба з агресією і гнівом: техніка 5 кроків
Вітаю вас, дорогі читачі!
З цієї статті я починаю цикл публікацій,
присвячених регуляції таких емоцій, як гнів і агресія.
У них я представлю кілька психологічних технік, що дозволяють пом’якшити негативні ефекти
присутності цих емоцій в нашому житті.
Боротьба з агресією, гнівом, дратівливістю, злістю і іншими негативними емоціями
– це невід’ємний елемент регуляції психологічного здоров’я людини.
Про природу агресивності і основні причини ворожого поведінки людини я розповідав в
“Не кричи на мене!”: Напади агресії в повсякденному житті
А про її проявах у відносинах між чоловіком і жінкою ви можете прочитати в нотатках про чоловіка-тирана і домашньому деспота.
цієї
Форми прояву агресії
регуляція агресії
Техніка «5 кроків»
Для того щоб ворожість і інші негативні емоції виявилися під вашим контролем і навіть пішли вам на користь
(Як би це безглуздо не звучало, але таке можливо),
слід знати, що вони є потужна емоційна енергія.
Вона спрямована на зміну навколишнього світу і адаптацію до нього.
При цьому існують дві …
Форми прояву агресії
Неконструктивна (або примітивна) і конструктивна (або цивілізована).
Неконструктивна агресія – це енергія ворожості. Він націлена на руйнування і знищення.
Може бути корисною як захисна реакція при нападі.
Але, як правило, в людських взаєминах вона лише руйнує.
Згадайте, наприклад, дратівливого і злого людини, яка прагне будь-що-будь відстояти свої інтереси або просто досадити оточуючим.
Конструктивна агресія спрямована на творче перетворення світу.
У цивілізованих формах вона проявляється у вигляді ініціативності, рішучості, підприємливості, у вигляді творчих поривів.
Наприклад, дратівливий і сердитий людина, замість того, щоб виплеснути свою злість на інших людей, спрямовує її на створення якогось соціально значимого продукту.
В даному випадку, примітивна ворожість перетворюється в конструктивну енергію і починає служити людині і оточуючим його людям.
Що потрібно, для того, щоб таке відбувалося якомога частіше? Для цього необхідна …
регуляція агресії
Вона полягає в опрацюванні негативних емоційних станів. Їх слід усвідомити, проговорити і висловити за допомогою соціально прийнятних способів.
Наприклад, це можна зробити, застосувавши так звані заміщають дії.
Так, злість на людину може бути опрацьована шляхом активних фізичних дій (бій з тінню, з боксерською грушею, заняття рухливими іграми і т.п.).
А оскільки гнів і агресія практично завжди пов’язані з високим рівнем стресу, то його зниження, як правило, зменшує і кипіння і цих емоцій.
Про це можна прочитати в статтях:
Міні-програма «Боротьба зі стресом»
Як перемогти стрес і позбутися від вічного напруги
Когнітивної опрацювання ворожості, вироблений розрядці гніву, усвідомлення конфліктної ситуації і зміни ставлення до неї добре сприяє …
Техніка 5 кроків
Вона дозволяє позитивно переструктурировать проблему, висловити гнів і ворожість, опрацювати незавершений конфлікт.
Цей спосіб регуляції гніву походить на техніку «4 стадії подолання конфлікту».
Що для цього потрібно?
Припустимо, в результаті конфлікту зі своїм керівником або колегою, ви кіпіте від злості і насилу справляєтеся з агресією.
Візьміть аркуш А4. Намалюйте таблицю, що складається з 5 колонок. Оформіть її так, як зазначено в прикладі нижче.
| емоції | думки | потреби | Негативна сторона проблеми | Позитивна сторона проблеми |
| Найбільш ймовірні дії, спрямовані на конструктивне розв’язання даної проблеми |
Потім приступайте до опрацювання гніву і ворожості.
Для цього вам необхідно усвідомити і описати у відповідних колонках свої внутрішні стану та переживання.
Крок 1. Усвідомлення емоцій.
Усвідомте і випишіть всі ваші емоції і почуття, з якими ви зіткнулися в даній конфліктній ситуації.
В процесі усвідомлення задавайте собі питання:
«Що я відчував?»
«Що зі мною відбувалося?»
«Якими були мої реакції?»
«Як реагувало моє тіло?»
і т.п.
Крок 2. Усвідомлення думок.
Усвідомте і випишіть всі ваші думки, з якими ви зіткнулися в даній ситуації. Важливо знайти і прописати думки по відношенню до самого себе, до інших учасників конфлікту та до ситуації в цілому.
Цьому допомагають питання:
«Які думки миготіли в моїй голові під час конфлікту?»
«Про що я думав?»
«Які образи були в свідомості?»
Крок 3. Усвідомлення потреб.
Усвідомте і випишіть інтереси і потреби, які виявилися порушеними і ущемленими в результаті відбувся конфлікту.
В процесі усвідомлення задавайте собі питання:
«Яку частину моєї особистості заважає реалізувати дана ситуація?»
«Які мої прагнення і інтереси були порушені і ущемлені?»
«Досягненню яких моїх цілей перешкоджає цей конфлікт?»
Крок 4. Усвідомлення негативної сторони проблеми.
Усвідомте і випишіть все негативне, що пов’язано з даною ситуацією.
Особливо ваші неправильні дії, негативні думки і почуття (наприклад, зайві гнів і агресія), які призвели до погіршення ситуації (неконструктивні способи поведінки).
Крок 5. Усвідомлення позитивного боку проблеми.
Усвідомте і випишіть все позитивне, що пов’язано з даною ситуацією.
Особливо ваші конструктивні дії, думки і почуття, які могли б виправити ситуацію або, дійсно, мали позитивний вплив на неї і не дали їй погіршитися (конструктивні способи поведінки).
На цьому кроці вам допоможуть психологічні методи, представлені в статті
«Креативні техніки вирішення проблем».
Далі, спираючись на отриманий матеріал, сформулюйте основні дії, які ви можете зробити для вирішення конфлікту і його перекладу в конструктивне русло.
Як можна бачити, дана техніка досить проста. Але проведена з її допомогою боротьба з агресією дуже ефективна.
Вона дозволяє змінити ставлення до ситуації, усвідомити і вербалізувати шукають виходу злість, роздратування і незадоволеність.
При цьому гнів, страх і агресія переводяться в конструктивне русло, спрямовуються на активне подолання конфлікту.
Я рекомендую застосовувати цю техніку в поєднанні з активними фізичними діями, оскільки частина негативної енергії повинна бути реалізована через рухи тіла. А є і спеціальні вправи проти негативних емоцій. Дізнатися про них можна Тут
Крім цього, техніка 5 кроків може бути доповнена і методом Фрірайтинг. Він представлений в статті «Психологічна саморегуляція або допоможи мені …».
На цьому все. Бережіть себе!
До зустрічі в наступній публікації.
У ній я продовжу розповідати про техніках і методиках боротьби з агресією і дратівливістю.
© Денис Крюков
Разом з це статтею читайте:
Вам сподобалася стаття?
Управління агресією – психологія
«Юпітер, ти гніваєшся, значить ти неправий». Ця фраза часто спливає в моїй голові, коли в нападі гніву я починаю метати громи і блискавки. Гнів і груба сила – не аргумент. Якщо ти маєш рацію, зроби зусилля – впоратися з гнівом і поясни те, що ти хочеш, словами. Як же приборкати спалах негативних емоцій?
Тетяна Амвросимову,
психолог, гештальттерапевт
Подружись з емоціями
Перше правило , яке допомагає подружитися зі своїми емоціями: коли ви відчуваєте злість, роздратування або гнів, спробуйте проаналізувати – яка потреба стоїть за цим почуттям і до кого, до якого людині воно направлено. Усвідомивши це, ви вже можете думати над тим, як вирішити ситуацію.
Правило номер два:
пам’ятайте про те, що емоція не може бути поганою або хорошою. Найчастіше, говорячи про те, що гнів – це погано, ми маємо на увазі не саму емоцію, а форму її вираження.
Одна людина, висловлюючи злість, буде кидати речі об стіну або бити в око, інший гаркне щось в запалі, третій нахмуриться і перестане розмовляти і так далі. Спосіб вираження повинен бути завжди адекватний ситуації і оточенню.
І ось над цим питанням думати набагато продуктивніше, ніж над тим, як позбутися від своїх емоцій.
Людмила Болдирєва,
коуч, психолог, бізнес-тренер
Навчальна тривога
1.Чувство гумору, а точніше доброзичливий настрій, дозволяє побачити в будь-який ситуації не травмує, образливий для себе елемент, а нешкідливий, смішний. Доброзичлива жарт над ситуацією (!), А не над учасниками – кращий спосіб розрядити назріває конфлікт.
2. Згадайте: «Хто сам без гріха …» Адже траплялися ситуації, коли ви були неправі і від цього страждали ваші близькі? Якщо ви навчитеся частіше прощати інших, люди легше будуть прощати вас. «Кращі ліки від образи – прощення».
3. Розглядайте конфлікт як навчальну ситуацію. Проаналізуйте його. В процесі взаємодії всіляко підкреслюйте подібність ваших позицій, а не їх відмінність. Німецька прислів’я говорить: «Навіть з найбільшого свинства можна витягти хоча б маленький шматочок шинки».
Стримувати або не стримувати агресію?
Ось у чому питання. Психологи і психотерапевти знаходять масу плюсів і мінусів в обох випадках. Мовляв, стримувана агресія призводить до хвороб серця, підвищеного тиску, виразці. А чи не стримана агресія – це зіпсовані відносини з колегами, рідними і друзями. А іноді, що вже там, фізичні каліцтва та смерть.
Кримінальної історії відомі такі моторошні випадки, як:
– Вбивство Хав’єра Халос. Його вбив власник квартири, яку знімав Хав’єр. Хлопець всього-то затримав квартплату за вісім років, і в пориві злості домовласник Керк Вестон забив квартиронаймача сидінням від унітазу.
– Або вбивство двадцятирічного Махмуда Фолі. Його вбив один український бандит за те, що Махмуд, який працював офіціантом в нічному клубі, занадто рано прибрав зі столу склянку з напоєм братка. Бандит так розлютився, що змусив Махмуда випити 27 літрів газованої води з нещасливого склянки, це і спричинило за собою смерть офіціанта.
– А ось вбивство на грунті «побутової» сварки: двадцятирічна Джулія Сміт була вбита трубкою бездротового телефону своїм братом Майклом за те, що занадто довго базікала.
Все це, звичайно, крайнощі. Але скільки разів в гніві ви, стискаючи кулаки, повторювали фразу: «Убив би гада!»
А може бути, життя людей з наведених історій була б врятована, якби вбивці володіли техніками управління гнівом …
Притча про мавпу. Одного разу чоловік побив мавпу. Вона розлютилася, але не знала, на кого вилити свій гнів. Тоді вона відігралася на більш слабкому – на своєму дитинча. Так само роблять все дурні в цьому світі.
Тетяна Амвросимову:
– Під питанням «Як управляти гнівом?» люди часто мають на увазі «Як зробити так, щоб перестати дратуватися і злитися?». Це, звичайно, стосується не тільки до злості, але і будь-яких інших емоціям. Насправді позбутися якоїсь однієї емоції неможливо. Не можна навчитися відчувати тільки радість, ніжність, при цьому ставши нечутливим до злості, сорому або почуття провини.
Будь-яка емоція – це маркер того, що у нас є якась потреба. Наприклад, колега попросив зробити за нього частину роботи пізно ввечері, я сиджу, роблю і відчуваю, як усередині піднімається роздратування і злість. Мені насправді зовсім не хотілося робити його роботу, але відмовитися я посоромилася.
В даному випадку роздратування – це маркер того, що я зробила насильство над собою замість того, щоб сказати «ні».
У гніву бувають різні причини. Іноді ми сердимося, коли відчуваємо несправедливість по відношенню до себе. Іноді – сердимося від безсилля. Буває, що до глибини душі обурює людська неповороткість і відсталість (або навіть лінь і дурість). Психологи знають, що гнів може бути замісної емоцією.
А ще він може бути праведним, викривальним. Але в будь-якому випадку – гнів руйнує нас. Травмує. Завдає рани тіла і душі – і тому, хто в даний момент «бушує в емоції», і тому, на кого ця емоція виливається. Приймати виважені рішення в такому стані дуже важко.
Саме тому ми відчуваємо потребу в тому, щоб навчитися контролювати спалахи гніву.
Всі ми чули про те, що існують різні методики управління гнівом. Але уявлення про них у обивателя, як правило, кілька спотворені. Навколо цієї теми чимало помилок і стереотипів.
стереотип перший
Управління гнівом – це придушення гніву.
А ось і ні. Ніхто не говорить про те, що гнів треба обов’язково придушувати і тільки в цьому вихід із ситуації. Гнів – це взагалі природно. Управління та придушення – це різні речі.
Людмила Болдирєва:
– Людина влаштована так, що він повинен відчувати у своєму житті весь спектр емоцій, а якщо якісь емоції він пригнічує, то вони мають властивість накопичуватися в тілі, викликаючи різні хвороби.
Гнів, наприклад, провокує хвороби очей, поява ран, болячок, виразок.
Організм сам починає показувати таким чином, що щось не в порядку, і в даному випадку важливо зайнятися своїм емоційним станом, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.
стереотип другий
Один з ефективних способів управління гнівом – порахувати до десяти перш, ніж почати діяти або відповідати на подразник.
Особисто у мене ніколи так не виходило. Може бути, звичайно, я особлива. Але спочатку я нагримаю, розіб’ю пару тарілок, а вже потім вважаю до десяти.
Л. Б .:
– Я вважаю, що такий спосіб щодо гніву не працює. Швидше, це підходить в тому випадку, якщо вам необхідно впоратися з хвилюванням.
Вважаючи до десяти, ми автоматично починаємо дихати глибше, тиск і пульс стабілізується. Гнів же важливо відреагувати.
Тому що якщо нас щось дратує або вивело з себе і ми промовчали, то будемо ще довго потім подумки дратуватися з цього приводу і ці емоції не відпустять.
стереотип третій
Досить трансформувати емоційний сплеск в фізичні зусилля, і все пройде.
Скільки разів я спостерігала, як чоловіки в пориві гніву мовчать, що не зривають його на своїх дам (наприклад), а замість цього методично кулаком намагаються проломити стіну. Нікому від цього легше не стає.
Інша справа – виплеск не миттєвою, а накопиченої агресії. Наприклад, одного разу, відчувши в собі занадто великий заряд негативу, я вирушила в стрілецький клуб. І під керівництвом досвідчених інструкторів випустила пару магазинів по мішенях.
Це дійсно допомогло. Приблизно на тиждень.
Л. Б .:
– Цей спосіб називається «сублімація» – переклад неприйнятною форми емоцій в більш прийнятну. Він працює за умови, якщо у вас є рівнозначний замінник гніву, як у вашому випадку стрілецький клуб.
Якщо гнів ви відчуваєте постійно, то і в стрілецький клуб треба їздити регулярно, інакше все це працювати не буде. Тут як у фізиці: якщо енергія виділилася, вона повинна кудись подітися.
Якщо вона нікуди не дівається, то незабаром дасть про себе знати хворобами.
Еволюційні психологи припускають, що прояви непрямої агресії (приниження, образи і інші вчинки, які не пов’язані з насильством) в підлітковому віці – результат стратегії в конкурентній боротьбі між однолітками за ресурси, статус і сексуальних партнерів.
Так, одне з досліджень (White, Gallup & Gallup, 2010) перевірило цю гіпотезу, зібравши дані у 143 молодих людей про частоту їх агресивної поведінки проти однолітків і проти них самих в школі, про час їх першого сексуального контакту і числі партнерів.
Ці дані повинні були відповісти на питання, чи може прояв агресії в підлітковому віці передбачати поведінку в дорослому житті.
З’ясувалося, що прояви агресії серед підлітків носять внутрішньостатевих характер – хлопчики ображають хлопчиків, а дівчатка – дівчаток. Більш агресивні дівчинки раніше обзаводяться сексуальним партнером, ніж менш агресивні, а дівчатка, яких кривдять, – пізніше.
Поява мови знизило прояви насильства, породивши непряму агресію – образи, погрози і глузування.
Така агресія, тим не менш, активує механізм болю в мозку, викликаючи реальні фізичні страждання, і є потужним методом формування і зміни соціального середовища.
Автори роблять висновок, що прояви непрямої агресії у підлітків як мінімум можуть передбачати ранню репродуктивну життя людини.
White DD, Gallup AC, Gallup GG Indirect peer aggression in adolescence and reproductive behavior // Evol. Psychol. 2010. 8 (1). 49-65.
Боротьба з агресією і гнівом: техніка 5 кроків
Вітаю вас, дорогі читачі!
З цієї статті я починаю цикл публікацій,
присвячених регуляції таких емоцій, як гнів і агресія.
У них я представлю кілька психологічних технік, що дозволяють пом’якшити негативні ефекти
присутності цих емоцій в нашому житті.
Боротьба з агресією, гнівом, дратівливістю, злістю і іншими негативними емоціями
– це невід’ємний елемент регуляції психологічного здоров’я людини.
Про природу агресивності і основні причини ворожого поведінки людини я розповідав в
А про її проявах у відносинах між чоловіком і жінкою ви можете прочитати в нотатках про чоловіка-тирана і домашньому деспота.
Для того щоб ворожість і інші негативні емоції виявилися під вашим контролем і навіть пішли вам на користь
(Як би це безглуздо не звучало, але таке можливо),
слід знати, що вони є потужна емоційна енергія.
Вона спрямована на зміну навколишнього світу і адаптацію до нього.
При цьому існують дві …
Методи управління агресією: як правильно злитися
На агресію прийнято скаржитися, але вона зіграла важливу роль в еволюції людини. Якби наші предки були ввічливими і поступливими, хто став би «вінцем природи»? На щастя, ми дубасили і гризли там, де можна було отримати, і благополучно перекочували в XXI століття.
Агресія – з нами підстрибом. Шаблезубі тигри вимерли, а загроза залишилася. Нам як і раніше доводиться захищатися або нападати, хоча іноді дуже складно зрозуміти, за що, власне, боремося. Загалом, стародавні інстинкти не дрімають і регулярно про себе заявляють. Питання – що з ними робити? Адже висловлюючи агресію, руйнуємо те, що зовні. Пригнічуючи – то, що всередині.
В собі – не тримати
У статті «Про прічінаях підвищеної дратівливості і спалахів агресії?» ми говорили, що агресія, яка за замовчуванням вважається «поганий», такою не є. Агресія – ні погано, ні добре. Це нормально. Дратівливість, гнів, лють – це реакції психіки, яку «зачепили».
Хто зачепив, що зачепив і як – інше питання. З цим потрібно розбиратися. Так чи інакше, дратівливість – природна реакція. Такою ж природною реакцією, але вже тіла, є піт.
Людині жарко – людина пітніє. А якщо людину дратують (заподіюють дискомфорт) – він дратується.
І приструнювати агресію моральністю ( «не можна злитися», «аморально дратуватися», «протиприродно відчувати ненависть») – неприйнятно.
Заборонити відчувати емоції – не заборониш. Але можете придушити. А до чого це призводить, ми вже говорили. Якщо коротко – ні до чого хорошого. Виникає закономірне питання – «так що тепер, морду всім бити?». Чи не морду бити, а розібратися в причинах. І висловлювати гнів етично (або, як модно зараз говорити – екологічно). Не завдаючи шкоди ні собі, ні людям.
Методика управління агресією
Як такий, методики управління агресією немає. Є методи психотерапії, за допомогою яких можна виявити причини дратівливості і їх усунути – діагностичне інтерв’ю з подальшою EDMR-терапією, гіпнозом і ін. Але ця робота має на увазі участь фахівця. Що стосується самостійного управління, візьміть на замітку наступні рекомендації.
Записуйте, що і коли викликало у вас дратівливість, гнів чи лють. Постарайтеся копнути якомога глибше, відповідаючи на питання «Що саме мене розлютило?». Можливо, і скоріш за все, відповідь буде неправильним.
Адже витоки нашої дратівливості часто криються в минулому або лежать далеко в стороні.
У будь-якому випадку ведення такого щоденника надасть об’ємний матеріал для аналізу (самостійного або з психотерапевтом) і в перспективі дозволить не тільки розібратися з минулим, а й управляти сьогоденням і майбутнім.
За природою ми – егоїсти. Практично все. Але ми здатні розуміти почуття інших. Схильність до емпатії обумовлена генетично, тобто в зародковому стані вона є у кожного, і її можна розвинути.
Це корисно навіть з егоїстичних інтересів – емпатія допомагає не занурюватися у вир власних переживань з головою. А значить підвищує рівень душевного комфорту. Аналізуйте конфліктні ситуації не тільки зі своєї дзвіниці. Намагайтеся поглянути на речі очима співрозмовника.
Всі суб’єктивні, і ви теж. Кожен має право на особисту думку. І кожен має право на помилку.
Агресія мобілізує ресурси. «Ось тобі енергія, щоб бити чи бігти, дій!» – каже організм, переповнений адреналіном. Ось і дійте. Якщо боротися з левом не потрібно, направте енергію в мирне русло.
Звільнитися від гніву можна за допомогою фізичного навантаження – прибирання, пробіжки, прогулянки. Можна побити подушку. Проблему це не вирішує, але виплеснути пар допомагає. Вже краще рознести посуд, ніж голову свого кривдника.
Це називається – сублімація.
Так, ви розсердити або навіть впали в лють. Вас зачепили – і ви зреагували. Прийміть цю емоцію. Не потрібно її пригнічувати – вийде боком.
Усвідомте, що це – фізіологічна, тобто природна, реакція, яку видав головний мозок у відповідь на щось.
Ця емоція допомогла вижити людству, а зараз намагається допомогти вам – сигналізує про неблагополуччя і змушує діяти. Майте на увазі, прийняти емоцію – не означає їй потурати.
Майже будь-яку агресію можна виразити в неагресивної манері. Якщо «дістали» шкарпетки чоловіка, які лежать де завгодно, але тільки не на своєму місці, завжди можна піти второваною стежкою – накричати в серцях «Дістало!».
І це гарантовано спровокує реакцію «принижений» або «ображений». А можна описати свої почуття таким чином: «Знаєш, кожен раз, коли я бачу твої шкарпетки, кинуті де попало, починаю дуже сильно дратуватися».
Констатуйте, а не нападайте.
Якщо не втрималися і вибухнули форменого лайкою в стилі «дістало!», Простежте, щоб гнів був «окресленим». Постарайтеся кричати виключно з приводу, який довів вас до цього несамовитості. Не потрібно нагадувати образи часів царя Гороха.
Не варто кидатися словами «ніколи» і «завжди». Постарайтеся вживати конструкції «Я думаю», «Я відчуваю» і «Я вважаю». Що стосується експресії – з ким не буває.
Тим більше, коли ви ведете себе коректно – б’єте посуд, але не мчимо в ЗАГС оформляти розлучення.
Міняйте ролі. З безпосереднього учасника конфлікту – на випадкового свідка. Ось проходите ви повз і спостерігаєте таку картину. Варто – щоки червоні, губа тремтить, очей смикається. Сміх та й годі.
Начебто доросла людина, а веде себе, як детсадовській дитина, у якого забрали машинку. Дивитися на себе з боку – вкрай корисний захід.
З’являється багато інформації для роботи над собою коханим.
Часто радять – дорахувати до десяти, перш ніж говорити (в нашому випадку – кричати або махати кулаками). Не допомагає? А ви підключите дихання. На кожен рахунок – глибоко вдихайте і так само глибоко видихайте.
Дихання не просто так є фундаментом медитацій, самовнушений і аутотренінгу. Повільне і глибоке дихання заспокоює, знімає напругу і допомагає розслабитися. А потім об’єктивно поглянути на ситуацію і вжити правильні кроки.
Так, пауза в розмові затягнеться, а й нестерпно боляче, образливо або соромно не буде.
Головною причиною дратівливості може бути втома. «Розмачулений» свою психіку – ось тепер і видає механізми агресії через лімбічну систему. А якщо причина в іншому, втома – посилює.
Так чи інакше, повноцінний відпочинок – фактор, що знижує вираженість агресії. До речі, приказка «від роботи коні дохнуть» підтверджена науково. І мова йде не тільки про шкідливій роботі.
На психіку, та й здоров’я в цілому, негативно впливає звичайний трудоголізм. Відпочивайте.
Отже, управління гнівом – це не придушення гніву. Дозвольте собі дратуватися. Агресія – не “погана” емоція, а просто емоція. Вона «натуральна». А форма її вираження, так, буває «поганий».
Втім, кожен з нас має право зірватися з ланцюга і що-небудь «гаркнути». Особливо з приводу.
А якщо дорікнути в грубості, завжди можна сказати, що тільки що захистили себе від ризиків гіпертонічного кризу і ішемічної хвороби серця.
І все-таки краще висловлювати агресію конструктивно. Не виходить пропрацювати проблему самостійно – запишіться на прийом до кваліфікованого психотерапевта, який зробить все можливе, щоб ви гарячилися виключно з приводу – наприклад, коли вам сідають на шию. Про можливості (і ефективності) психотерапії в цьому питанні поговоримо в нашій наступній статті.
управління агресією
Звичайно, кожному з нас відомий спосіб, за допомогою якого можна запобігти спалаху агресії – досить просто порахувати до 10, перед тим, як емоційно відреагувати на схвильовано нас ситуацію.
Однак ті, хто пробував застосовувати це на практиці, знають, що таким способом хоч і можна згладити зовнішні прояви агресії, внутрішнє напруження нікуди не дінеться і агресія все одно знайде вихід нехай і в іншому місці.
Причини виникнення агресії
Що ж таке агресія, якщо вірити Ожеговим і його словником, то агресія це – неприязнь, що викликає ворожість. Послідовники Фрейда вважають, що агресія – це вроджена, інстинктивна форма поведінки людини, яка запрограмована в ньому на генетичному рівні. Але все ж ми не завжди поводимося агресивно, що ж провокує нас на подібну поведінку?
Причини, що викликають агресію:
- перешкоди, що виникають на шляху до задоволення своїх бажань;
- фізичне виснаження, наприклад, в результаті регулярного недосипання, погане харчування, хронічної втоми;
- глибоке коріння агресивної поведінки можуть критися в дитинстві, коли дитина спостерігав агресивна поведінка дорослих і переніс їх досвід на свою життєву ситуацію;
- жорстокість на екрані телевізора або в комп’ютерних іграх;
- зловживання алкоголем або прийом наркотиків;
- гормональні зміни в організмі;
- незадоволеність (собою або що склалися обставинами);
- ситуації, в яких потрібно захищатися, тобто природні прояви агресії, як захисного механізму.
Управління власної агресією
Найголовніше – пам’ятати, що ми – люди – високо розвинені істоти, тому не повинні кидатися один на одного за принципом «кращий захист – напад». Безвихідних ситуацій не буває і завжди можна хоча б постаратися домовитися і вирішити проблему мирним шляхом без агресивних проявів.
Так як неприємні прояви навколишнього нас дійсності неминучі, потрібно навчитися правильно на них реагувати, тобто міняти своє ставлення до ситуації.
А саме – спробуйте поглянути на складну життєву ситуацію не як на неприємність, а як на несподівану перешкоду, «виклик» якщо хочете, який вимагає від Вас нестандартного рішення і спортивного запалу. Також можна постаратися сприйняти ситуацію, що склалася як несподіваний сюрприз, хоч і не зовсім приємний.
А іноді слід взагалі ніяк не реагувати, а просто проігнорувати ситуацію, що склалася і, як то кажуть, «спустити на гальмах», так як зазвичай конфлікти виростають на незначних розбіжностях і несуттєвих проблемах.
Однак перш ніж правильно прореагувати потрібно дати собі можливість осмислити справжню причину виникає агресії.
Для цього при перших ознаках наростаючого невдоволення слід подумки дати собі установку за допомогою певного кодового слова, для кожного воно повинно бути своє. Хтось вибере слово «заспокойся» або «спокійно», комусь більше до душі, просте і лаконічне – «стоп».
Не важливо, яким буде це слово, важливо, щоб у Вашому мозку воно викликало необхідну реакцію, яка дасть час все тверезо (без зайвих емоцій) зважити.
Але бувають ситуації, агресивна реакція на які настільки сильна, що ніяке кодове слово не допомагає, тоді, якщо звичайно Ви вирішили навчитися керувати власною агресією, а не жадайте війни, потрібно просто залишити «поле бою» і знайти відокремлене місце, в якому Вам вдасться за допомогою фізичних вправ побороти внутрішнє обурення. У цьому випадку також можна допомогти організму заспокоїтися, заваривши заспокійливий чай з додаванням м’яти, ромашки або меліси. Допоможуть і вправи дихальної гімнастики.
Не менш ефективний і, так званий, спосіб Скарлетт Охара – «Я подумаю про це завтра» і дійсно, «ранок вечора мудріший».
Іноді для прийняття правильного рішення досить просто його відкласти на деякий час, а потім, коли емоції згаснуть, знову обміркувати ситуацію, що склалася.
Найефективнішим прийомом в цьому випадку буде – встати на сторону противника і поглянути на ситуацію як би з його позиції. Такий підхід допоможе знайти компроміс і прийняти правильне рішення, однак він вимагає великого самовладання.
Позбавлення від власної агресії
Почуття ненависті руйнівно в першу чергу для того, хто його відчуває.
Адже агресія, як яскраве негативне емоційне прояв руйнує захисні сили організму і провокує виникнення соматичних захворювань. Однак, як прояв, так і придушення в собі агресії шкідливо для здоров’я.
Тому дуже важливо навчитися не просто справлятися з конкретно виниклою ситуацією, а й намагатися позбутися від руйнівних агресивних проявів.
Існує кілька шляхів позбавлення від агресії :
Перший і найскладніший (хоч і найефективніший) спосіб – вміння прощати. Так, дуже важко перемогти своє его і ображене почуття справедливості.
Але якщо Ви навчитеся прощати людей і явища, що провокують спалахи ненависті, прощати себе самого, за неадекватність поведінки, то Ваше життя наповниться гармонією і в ній звільниться величезна кількість місця для творчості, улюблених занять і спілкування.
Інший шлях позбавлення від агресії – захоплення, причому все одно, що це буде спорт, танці, малювання або щось інше.
По-перше, фізична активність сприяє зняттю емоційної напруги і можна навіть придбати власну боксерську грушу, яку можна буде час від часу бив.
По-друге, творчим людям набагато простіше висловити свою агресію в творах, наприклад, в малюнках. Більш того, психологи рекомендують навмисно малювати обурився Вас ситуацію, щоб потім спалити малюнок, таким чином, знищивши свою агресію.
І ще один шлях позбавлення від власної агресії – прояв радості. Звичайно, це звучить абсурдно, коли людина в люті, але згадайте, що ми вже навчилися застосовувати кодове слово, тому, давши собі можливість зупинитися і подумати використовуйте прийом «Усмішка Будди».
Вправа «Посмішка Будди» . Спочатку потрібно максимально розслабити м’язи обличчя, а потім представити своє улюблене істота або яскраве радісна подія, яка викликає в мозку моментальну позитивну реакцію.
Саме ця істота або подія дасть то внутрішній стан, яке відіб’ється на обличчі «посмішкою Будди». М’язи обличчя при цьому будуть розслаблені, а посміхатися будуть тільки кінчики губ.
Після такої істинної внутрішньої радості місця для агресії просто не залишиться.
Також корисно дивитися добрі фільми, спілкуватися з позитивними людьми і частіше бувати на природі, яка сама в собі несе заряд спокою та позитиву. І пам’ятайте, що на агресію хочеться реагувати тільки агресією, а на доброзичливі прояви хочеться відповісти тим же.
Частіше посміхайтеся, і світ обов’язково відповість Вам взаємністю!
Романчукевич Тетяна
для жіночого журналу InFlora.ru
При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал InFlora.ru обов’язкове
Знайомимося з самими негативними емоціями. Управління гнівом і агресією
Гнів – одна з ключових емоцій людини. Вона має велику силу і виконує важливі завдання. Основна функція гніву – вихід з проблемних ситуацій, їх зміна, а також захист кордонів людини.
Є безліч видів гніву, які відрізняються по тону і силі: злість, роздратування, лють, обурення, ненависть, досада, неприязнь, сердито і інші.
Гнів – одна з найбільш табуйованих емоцій і тому з нею особливо багато складнощів при психологічної роботи. У багатьох людей є повна заборона на пряме вираження гніву. Вони не вміють висловлювати злість конструктивно і тому використовують деструктивні способи, або збирають негатив всередині.
Гнів і агресія
Люди часто плутають гнів з агресією і це помилка. Злість – емоція, а агресія – активність, спрямована на зміну навколишнього світу з метою задоволення потреб. Агресія – вплив на середу. Агресія виникає для відновлення, зміцнення і розширення особистих кордонів.
Ми не можемо вижити без агресії, так як постійно повинні вторгатися кудись, щоб продовжувати існувати. Проте, агресія теж не схвалюється суспільством. Соціум тисне в нас її, тому що люди без агресії набагато зручніше в управлінні, на них можна «навішати» все, що завгодно, і вони понесуть кару.
Злість насправді з’являється тільки там, де пригнічується природна агресія. В умовах соціуму це, на жаль, неминуче, тому потрібно розуміти, як управляти агресією і гнівом.
Адаптація або протест?
Є два типи людей, які по-різному реагують на тиск. Одні терплять і підкласти під ситуацію, інші – протестують. Ці типи так і називають – адаптивні і протестні. Зазвичай ще в дитинстві можна зрозуміти, до якого типу реакції людина більш схильний. Залежно від цього складаються ті чи інші сценарії поведінки, які допомагають йому пристосуватися до ситуації.
Якщо говорити про гнів, то адаптивні люди схильні придушувати гнів і збирати його, а протестні частіше схильні ставати гнівливими і демонструвати свою силу з приводу і без.
Насправді обидві реакції неконструктивні. Придушення гніву відбивається на тілі м’язовими затисками і блоками, негативно впливає на психіку і виливається в несподівані емоційні вибухи. А протестна реакція перетворюється в потребу сперечатися з приводу, невміння поступатися і вічним пошуком ворогів.
Гнів і безглуздого
Одне з частих наслідків накопиченого гніву – безглуздого.
Чим відрізняються гнів і безглуздого? Гнів – конкретна реакція на неприємні обставини або ситуації, а безглуздого – властивість особистості. Воно зазвичай означає, що людина довго стримував гнів, і тепер він постійно вихлюпується назовні. Це свого роду форма протесту – і спосіб стравити накопичені емоції.
Те ж стосується агресії і агресивності. Агресія – конкретний акт поведінки, агресивність – властивість характеру, вроджене або придбане.
Гнів і агресію обов’язково потрібно випускати. Їх неможливо придушити або не відчувати, вони природні. Можна тільки зробити вигляд, що їх немає – з неприємними наслідками для психічного та фізичного здоров’я.
Інші симптоми пригніченою злості:
- Часта злість на себе. Це теж спосіб перенесення. Ми сердимося завжди на когось, тому гнів на себе означає, що ми просто перенаправили свої почуття всередину.
- Вразливість. Образа – гнів в ситуації придушення. Коли ми безсилі змінити обставини, нам залишається тільки ображатися.
- Втома, апатія. Стримування гніву забирає багато енергії.
- Психосоматичні хвороби – через тілесні блоків.
- Буркотливість. Бурчання – не таке соціально засуджуване прояв, як злість, і дозволяє стравлювати негатив потроху, зате постійно.
- Нудьга. Придушення гніву веде до придушення емоцій в цілому і позбавляє життя яскравих фарб.
- Попадання в емоційні пастки.
Деструктивні способи вираження гніву
Як адаптивні, так і протестні типи рано чи пізно починають висловлювати гнів деструктивними способами. Причому контролювати це майже неможливо – емоції вимагають виходу і йдуть вперед думки. Це потім ми можемо прокинутися і навіть засудити себе, але справа вже зроблена. А потім це стає звичкою.
Які є деструктивні способи вираження гніву?
- Виливання на інших (перенесення) , коли емоція потрапляє не до того, хто її викликав.
- Хамство – теж може бути з перенесенням на тих, хто ні до чого.
- Тролінг в інтернеті – відносно безпечний спосіб самоствердитися і висловити негативні емоції.
- Заїдати солодощами – думаю, зрозуміло, чому це деструктивно. Ми засмічуємо тіло, наїдається зайві кілограми, перетворюємо їжу з здорової потреби в спосіб поліпшити настрій.
- Лайка. Дуже велика ймовірність зачепити опонента. Ви випустіть пар і заспокоїтеся, а співрозмовник розсердиться або образиться.
- Бити кого-то. Сподіваюся, можна не коментувати J
- Бити посуд, ламати речі. Деякі фахівці вважають, що це конструктивно, але я дотримуюся думки, що краще бити спеціальну подушку. Поламані речі потім доведеться прибирати, їх шкода, крім того, вони нагадують про момент гніву і це болісно.
- Ляскати дверима – дуже демонстративний, навіть образливий жест. А якщо не розрахувати силу, то знову доведеться щось лагодити.
- Бити словами – особливо добре вміють жінки, і часто це зачіпає сильніше, ніж реальні удари.
- Секс. Є пари, які звикають займатися сексом після скандалу, як би розігріваючи пристрасті криками. Це не дуже здоровий підхід, який може зруйнувати здорову сексуальність – скінчитися може тим, що ви не зможете займатися сексом, не посварившись попередньо.
- Шопінг. Вирушаючи за покупками в поганому настрої, ми ризикуємо купити щось не дуже вдале. Або згодом постійно відчувати на речі заряд негативу.
- Помста. Вона запускає коло злості і тому особливо деструктивна. Про неї хочу сказати окремо.
Як правильно реагувати на негатив, якщо не мстити?
Якщо до вас прийшов негатив, просто так ковтати його не можна. Це дуже болісно для самоповаги, крім того, в тілі залишаються непрожиті емоції. Негатив завжди потрібно повертати, інакше буде дисбаланс. Але важливо завжди повертати трохи менше і наскільки це можливо – з холодною головою.
Помста зазвичай здійснюється в запалі і в цьому випадку людина видає у відповідь більше, ніж зробили йому. Кривдник теж захоче помститися, і так може тривати до нескінченності.
Якщо у відповідь негатив менше отриманого, це найчастіше зупиняє людини, але не створює потреби мстити, так як ініціатор конфлікту розуміє, за що отримав.
А ось з позитивом, до речі, рекомендую надходити рівно навпаки – краще повертати більше, ніж вам дали. Тоді вам весь час буде приходити відповідь на «зайве» добро, яке ви зробили, і круговорот позитиву буде розширюватися.
Що ж робити з гнівом і агресією?
Якщо деструктивні способи вираження гніву несуть тільки проблеми, то як же бути з гнівом? Відповідь – використовувати конструктивні способи вираження.
Існує величезна кількість способів конструктивно висловлювати гнів. Найпростіший – спорт, бажано максимально активний. Це один з найбезпечніших і дієвих методів. Пробіжка, вправи в тренажерному залі, а особливо – заняття бойовими мистецтвами допомагають реалізувати своє бажання побити кого-то в соціально прийнятною і навіть схвалюваної формі.
Про інших методах можна прочитати тут і тут.
Вадим Куркін
