Вправи для підвищення тестостерону у чоловіків

Тестостерон – основний чоловічий гормон, андроген, який відповідальний не тільки за чоловічу потенцію, але також має вплив на формування і підтримку параметрів тіла, розвиток скелета.

Якщо у представника чоловічої статі гормональне речовина в нормі, це позитивно відбивається на настрої, цілеспрямованості, сприяє мотивації.

З віком або під дією ряду несприятливих факторів концентрація органічної речовини знижується.

 

Для збільшення вмісту тестостерону чоловіки часто вдаються до медикаментозної допомоги – замісної терапії або синтетичним медикаментів, однак для нормалізації рівня андрогену фахівці радять також проробляти спеціальні вправи.

 

Тільки систематичні тренування допомагають чоловікові набрати вагу і сприяють еволюції атлетичної статури.

Зазвичай скорочення тестостеронового синтезу помітно ближче до 45 років і є фізіологічним процесом. Але іноді органічна речовина недостатньо синтезується у чоловіків репродуктивного періоду внаслідок нижчеперелічених факторів:

1. Неправильне або недостатнє харчування;
2. Напружений ритм роботи, хронічна втома, неповноцінний сон;
3. Часті стресові ситуації, депресивні стани;
4. Відсутність жирної їжі в раціоні;
5. Гіподинамія, ожиріння;
6. Зловживання шкідливими звичками – алкоголізм, тютюнопаління, наркоманія.

Перш ніж експериментувати з гормонотерапією, кожному чоловікові рекомендується зайнятися посильною спортом. Фізичні вправи приводять до продукування андрогену.

Тестостерон і спорт

Знаючи про взаємозв’язок спорту і чоловічого розвитку, можна прийти до висновку, що завдяки тренінгам – спеціальним вправам – збільшується рівень тестостерону в організмі.

Для активізації тестостеронового синтезу рекомендується робити упор на силові навантаження. Однак при заняттях спортом необхідно дотримуватися ряду правил, інакше вправи виявляться не тільки неефективними, а й шкідливими.

Спортивні інструктори і лікарі не рекомендують:

• Перевищувати тривалість спортивних занять більш ніж на 45 хвилин. Оптимальний час тренувань – 30 – 40 хвилин. При недотриманні регламенту у чоловіка виділяється кортизол – стресовий гормон. Біологічно-активна речовина – антагоніст тестостерону і призводить до зниження концентрації андрогену;
• Займатися спортом щодня – ідеальний проміжок між заняттями – 48 годин. За цей час відбувається відновлення м’язів, релаксація. Тому фахівці радять тренуватися не щодня, а три рази в тиждень – добу через добу;
• Робити наголос тільки на біцепси, трицепси і литкові м’язи. Для активізації синтезу гормону краще задіяти великі м’язи – спинні, стегнові, грудні, інакше результату доведеться чекати довго або зовсім неможливо отримати;
• Стомлюватися людині – необхідно, щоб втомився не спортсмен, а м’язи. Тому радять робити три підходи по 8 – 10 разів, причому крайнє вправу в підході слід виконати з максимальним зусиллям;
• Займатися виключно силовими тренінгами. Для поліпшеного продукування андрогену потрібно не тільки задіяти мускулатуру, але і систему органів кровообігу. Для цього представнику чоловічої статі радять приділяти увагу аеробіки: стрибати на скакалці, бігати – удосконалювати загальний фізичний розвиток. Але аеробікою краще займатися не більше двох разів в тиждень по 10 – 15 хвилин, адже часті аеробні навантаження гальмують тестостероновий синтез.

Причини інтенсивного синтезу тестостерону у чоловіка після занять спортом

Тестостерон виробляється яєчками (тестикулами) і наднирковими залозами. Тільки 2% гормону у представника чоловічої статі існує у вільному (незв’язаному) вигляді. Вільна фракція тестостерону відповідає за потенцію, збільшення м’язів, гарний настрій.

Решта 98% тестостерону пов’язані з білками – альбумінами і глобулінами. Під час занять спортом, особливо при силових навантаженнях, андроген вивільняється з білків. Завдяки альбуміну відбувається набір м’язової маси і зміцнення кісткової тканини, а з-за глобулінів синтезується адреналін.

Спортивні вправи служать стресом для мускулатури, а через м’язової навантаження тестостерон трансформується з пов’язаного в вільний, інтенсивно викидається в кров. Особливо силові тренування позитивно відбиваються на зростанні чоловіки, м’язовій масі, що також ефективно позначається на тестостеронового синтезі.

З еволюційного періоду процес вироблення тестостерону для чоловіка – фізіологічний. Чим більше молода людина працює, тренується, займається спортом, тим сильніше продукується андроген.

Якщо чоловік веде розмірений і спокійний спосіб життя, головного чоловічого статевого гормону потрібно менше.

Тому зазвичай сильний чоловік впевнений в собі, може похвалитися хорошим настроєм, відсутністю депресій, здоровий, прагне до успіху, має мотивацію до перемоги – завжди знаходиться в тонусі.

 

Незважаючи на це важливо, щоб тренінги відповідали фізичним можливостям. Якщо представник чоловічої статі ніколи раніше не займався спортом, важкі навантаження протипоказані щоб уникнути проблем зі здоров’ям: випадкових травм, серцевого нападу та інших негативних наслідків.

 

Деяким людям складно розрахувати власні сили, тому краще займатися з тренером. Тільки фахівцеві під силу об’єктивно оцінити рівень фізпідготовки клієнта і призначити заняття під суворим власним контролем. Через деякий час чоловікові дозволено займатися спортом самостійно.

Основні методи підвищення тестостеронового синтезу завдяки вправам

Науково доведено, що синтезу андрогену сприяють будь-які регулярні заняття спортом. Важливо, щоб фізнагрузкі були підібрані з урахуванням віку, можливостей і стану здоров’я людини.

Активний гормональний синтез відбувається завдяки таким силовим комплексам як:

1. Підйом штанги;
2. Вправи з гантелями;
3. Програма віджимань від підлоги.

Завдяки активним навантаженням у чоловіка не тільки буде вироблятися більше тестостерону, але і людина буде перебувати в ідеальній фізичній формі, що також покращує метаболічні процеси.

Найбільш дієва вправа – підйом штанги.

Однак перед тим як піднімати тяжкості, чоловікові рекомендується пройти діагностику здоров’я і порадитися з лікарем щодо допустимого обсягу тренувань.

Фул боді: тренінг на дві групи вправ

Фізупражненія для збільшення концентрації тестостерону – програма тренувань, націлена на нормалізацію діяльності серця і судин і зміцнення тазової мускулатури. Завдяки даним видам занять андрогени інтенсивніше продукуються і розподіляються по всіх тканинах організму.

Програма охоплює дві групи тренувань з різним типом навантаження. Звернемо увагу на таблицю:

спрямованість тренування	Тип навантаження	досягнення
система кровообігу	динаміка	• Тонус м’язів тазового дна; • Синтез андрогенів; • Рух тестостерону від пахової області до інших тканин організму.
тазостегнові м’язи	статика	• Гімнастика інтимних м’язів; • Продукування тестостерону тестикулами (яєчками).

динаміка

Для зміцнення литкових і серцевих м’язів рекомендовані нижчеперелічені тренування.

Присідання зі стрибком

Схожі з повітряними присіданнями, але відрізняються вертикальним стрибком вгору. Встаємо, ноги ставимо на ширині плечей. Потім виконуємо наступний алгоритм дій:

• Присідаємо, коліна притискаємо до грудей, а долоні – до підлоги;
• Приймаємо положення, схоже з віджиманням, після чого різко підстрибуємо;
• Повертаємося в початкове положення з притиснутими до підлоги долонями, з якого вистрибує вгору.

Бажану кількість підходів – 4, в яких виконується 10 стрибків. Завдяки систематичному проробляє даної вправи вийде не тільки збільшити тестостероновий синтез, але і підтримати фізичний стан, відновити кровообіг, забезпечити приплив енергії.

велосипед

Вправа “Повітряний велосипед” – аналог їзди на велосипеді або велотренажері, тільки виконується в лежачому положенні. Ноги – на вазі:

1. Робимо обертові рухи ногами, що нагадують їзду на велосипеді. Для ефективності та продуктивності піднімаємо коліна якнайвище від підлоги;
2. Вправа виконується з різною швидкістю, то прискорюючи, то сповільнюючи процес – для забезпечення варіювання діаметра окружності.

Ефективне час виконання тренування – 5 хвилин. Допускається розбити навантаження на кілька підходів.

Зворотно-поступальні тазові руху

Рух стегнами взад-вперед в стоячому положенні. Щоб було зручніше, одну ногу краще виставити вперед. Рекомендований час тренування – 3 хвилини.

Обертальні рухи тазом

Приймаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки – на поясі. Потім робимо обертальні рухи тазом поперемінно вправо і вліво по 2 – 3 хвилини.

статика

Тренінги на тазостегнові м’язи для підвищення синтезу тестостерону – ізометричні навантаження. Ознайомимося докладніше з технікою і особливостями фізичних навантажень:

• Піднімаємо таз з навантаженням лежачи. Тренуватися рекомендується протягом 5 хвилин. Чоловікові необхідно лягти, притиснути ступні до підлоги, коліна привести в зігнуте положення. Як вантаж на живіт допустимо покласти диск від штанги або будь-які інші спортивні спорядження. Лежачи на спині, необхідно повільно і рівно виробляти тазові виштовхування;
• Зводимо коліна. Вправа бажано проробляти не менше 3 – 4 хвилин. Тренування виконується в сидячому або лежачому положенні – на підлозі, як інвентар використовується гумовий пружний м’яч. М’ячик стискаємо між колін, повільно здавлюємо. Завдяки тренінгу відбувається активізація роботи стегнових м’язів, мускулатури тазового дна;
• Розводимо коліна. Статичне навантаження триває 3 – 4 хвилини. “Помічниками” служать гумка або ремінь. Вправа виконується в сидячому положенні. На коліна надаватися гумка або затягується ремінь. Виробляємо розведення колін в сторону, долаючи опір. У роботу включаються м’язи нижніх кінцівок – ножні і тазові;
• Робимо вправу Кегеля. Даному виду тренування не потрібен додатковий інвентар. Тривалість навантаження – 3 хвилини. Чоловік приймає сидяче або стояче положення, поступово напружуючи, а потім також поступово розслабляючи лобково-куприкова м’язи. При проробляє вправи важливо прислухатися до відчуттів всередині тіла.

Для результативності – поліпшеною вироблення тестостерону, чоловікові необхідно займатися через день. На виконання рухомих і нерухомих вправ піде не більше 30 хвилин.

При наявності вільного часу бажано приділити більшу увагу статиці.

Вправи зі штангою ефективні для поліпшеної вироблення тестостеронового синтезу. Тренування зі спортивним снарядом відбувається наступним чином:

1. Чоловік приймає вихідне положення – встає на відстані 10 см від штанги, ноги ставить на ширині плечей;
2. Підходить до спортивного спорядження, виробляє хват так, щоб руки залишалися на ширині плечей, ноги – трохи зігнуті, груди – вигнута колесом;
3. Штангу слід повільно піднімати вгору, потім, досягнувши завершальній точки, завмерти і повільно повернути снаряд на місце.

Також дієво присідати зі штангою. Для досягнення ефективності рекомендується присідати зі снарядом не менше 10 разів. Виконуючи вправу, важливо не тільки виконувати певний алгоритм дій, але і правильно дихати, адже дихання – запорука успіху та результативності.

Для новачків краще здійснювати вправи не зі штангою, а з маловагими гантелями. Тренування не тільки сприяє підняттю рівня тестостерону, але і зміцнює грудні м’язи. Також не радять вправлятися частіше, ніж 3 рази на тиждень, інакше після перевантаження силовими вправами концентрація тестостерону буде зменшуватися, а гормон буде тільки в якості підтримки формуються м’язів.

Підведення підсумків

Вироблення основного чоловічого статевого гормону – тестостерону – вийде збільшити завдяки йозі, древньої тибетської методикою і іншим фізичним навантаженням. Асани – йогівські практики, також сприяють нормалізації гормональної концентрації, покращуючи самопочуття і здоров’я чоловіка.

Для підвищення рівня гормону слід рекомендується вправлятися до повного стомлення, причому важливо відповідність навантажень і фізпідготовки чоловіки. Систематичні тренування одночасно з відсутністю шкідливих звичок, 8-годинним сном і повноцінним раціоном нормалізують рівень андрогену.

7 способів підняти тестостерон під час тренування

Високий рівень тестостерону для багатьох синонім хороших результатів у залі. На цьому переконанні будується успіх фармацевтичних компаній і брендів спортивного харчування.

Читайте також:   Подмор бджолиний від простатиту, кращі рецепти

БАДи, вітаміни, спортивні комплекси, таблетки, капсули, і, нарешті, ін’єкції – все це створюється з обіцянкою підвищити рівень гормону.

Багато що з цього списку може коштувати грошей і здоров’я, але є метод, за який не доведеться нічим платити, і це – твоя тренувальна програма . Пара змін, і ти можеш збільшити секрецію тестостерону природним чином. Ось що можна зробити:

# 1 Бігай спринти

тіло спринтера

На відміну від класичного кардіо спринтерські забіги надають на організм анаболічний ефект і сприяють м’язової гіпертрофії. У цьому легко переконатися, якщо поглянути на комплекцію професійних спринтерів. Добре розвинені м’язи – візитна картка багатьох з них на відміну від марафонців.

Одна з причин такого ефекту – підвищена секреція тестостерону після спринтерського забігу . Цей факт був доведений поруч досліджень. В одному з них (посилання) спортсмени бігли спринт на дистанцію в 35 метрів з перервою в 10 секунд двічі на тиждень. Вже через 4 тижні регулярних забігів у випробовуваних збільшився рівень загального тестостерону.

Що робимо? Включаємо спринти в тренувальну програму. Починаємо з коротких дистанцій в 20-30 метрів, у міру адаптації збільшуємо її до 200 метрів. Бажано робити спринти у вільні дні від силових тренувань.

Хочеш дізнатися більше про анаболічних властивості спринтів? Читай наш матеріал на цю тему.

# 2 Роби базу

Рівень тестостерону залежить від обсягу м’язів, задіяного в ході силового тренування. Так що базові многосуставние вправи із залученням відразу декількох м’язових груп повинні бути основою твоєї програми. Серед них – станова тяга, присідання зі штангою і жим штанги лежачи. Будь-які варіації на тему теж знадобляться.

Одним з підтверджень гіпотези про зв’язок включеного в роботу обсягу м’язів і рівня тестостерону є експеримент (посилання), опублікованому в Journal of Applied Physiology. У ньому дві групи випробовуваних вправлялися в жимі штанги лежачи і стрибках зі штангою. Нескладно здогадатися, що другі отримали велику надбавку до тестостерону.

Що робимо? Включаємо в програму тренувань станову тягу, присідання зі штангою і жим штанги лежачи.

# 3 Переключись з машин на вільні ваги

Прямий наслідок з попереднього пункту – більш виражена секреція тестостерону при роботі з вільними вагами в порівнянні з машинами. Причина в тому ж: під час вправ зі штангою або гантелями ти навантажуєш більший м’язовий об’єм, ніж працюючи в машинах.

Є дослідження (посилання), що підтверджує цей факт. У ньому одна група спортсменів робила присідання, а друга виконувала жим платформи. В результаті вчені прийшли до висновку, що робота з вільними вагами викликає сильніший гормональний відгук – а саме секрецію гормону росту і тестостерону.

Що робимо? Якщо ти любиш працювати з машинами, не забувай про альтернативні вправи з вільними вагами і регулярно включай їх в тренування.

# 4 Використовуй техніку форсованих повторень

Форсовані повторення – техніка, в якій завершити останні повтори тобі допомагає партнер.

Як з’ясувало одне з досліджень (посилання), техніка форсованих повторень викликає більшу секрецію тестостерону , ніж самостійне виконання вправ.

Май на увазі, що в тому ж дослідженні техніка форсованих повторень викликала більший сплеск кортизолу, ніж звичайні вправи. Так що використовуй не використовуй її занадто часто – наприклад, раз в 2 тижні.

Що робимо? Використовуємо техніку форсованих повторень разом з тренером або напарником.

Зроби вправу самостійно і доможися відмови. Після відмови зроби від 3 до 5 повторів за допомогою напарника: він повинен допомогти тобі завершити їх доклавши певних зусиль разом з тобою.

Не використовуй форсовані повторення в базових вправах – це небезпечно. Кращі кандидати на цю роль – жим штанги, армійський жим сидячи, розгинання ніг в тренажері, жим платформи і ряд інших ізолюючих вправ.

# 5 Тренуй великі м’язи

Обов’язково тренуй великі м’язові групи – такі як ноги і спину. Пам’ятай: чим більший обсяг м’язів включається в роботу, тим вище шанси підняти секрецію тестостерону.

Що робимо? Чи не дрібніше. Організуй тренувальні сплити таким чином, щоб в один день з дрібними групами м’язів тренувалися і великі. Наприклад, ноги і плечі, спина і трицепс і т.д.

# 6 Підвищуй обсяг тренування

Один з показників обсягу тренування – сумарна вага, який тобі вдалося підняти протягом всього заняття. Так ось. При збільшенні обсягу зростає секреція тестостерону .

Як збільшити обсяг? Один із способів – робити більше повторів з меншою вагою . Доведено: ця тактика може підняти тестостерон.

В одному з експериментів дві групи спортсменів виконували присідання. Одна група при цьому піднімала на 30% нижче вага, зате зробила більший обсяг роботи і загальний підняту вагу за тренування був в 3.5 разів більше, ніж у конкурентів. У підсумку ця група показала підвищення тестостерону на 24% .

Що робимо? Спробуй знизити робочу вагу на 20-30% і збільшити кількість повторів.

# 7 Тренуйся в режимі HIIT

Високоінтенсивні інтервальні тренування здатні викликати сплеск тестостерону в порівнянні з класичними кардіо навантаженнями з однаковою інтенсивністю.

Цьому факту є кілька підтверджень. Наприклад, в одному з досліджень (посилання) одна група чергувала 90-секундні спринти з 90-секундним бігом підтюпцем, а друга просто бігла 45 хвилин в одному темпі. Після аналізу рівня тестостерону з’ясувалося, що перша група показала кращий результат .

Що робимо? Спробуй робити кардіо в режимі HIIT – про цю стратегію тренувань ми писали в нашому гіді. Якщо коротко – тобі потрібно чергувати високоінтенсивні навантаження (наприклад, спринт) з періодами низкоинтенсивной (наприклад, біг підтюпцем). Радимо не тренуватися в такому режимі 45 хвилин, як було в експерименті, а скоротити час до 30 або 15 на перших порах.

А як щодо пауз між підходами?

Одна з робіт говорить (посилання), що збільшення паузи між підходами до 1.5 або навіть 2 хвилин може підняти секрецію тестостерону . Але тут є підводні камені.

Більший час на відпочинок скорочує час на вправи і знижує обсяг тренування – тобто сумарна вага, який ти підняв протягом 45 хвилин. А отже знижується і секреція тестостерону.

Виходить, ми можемо зберегти колишній обсяг тренування зі збільшеними інтервалами на відпочинок тільки шляхом збільшення тривалості самого тренування.

 

Однак, довгі тренування можуть привести до сплеску кортизолу руйнує м’язи. Нічого доброго!

 

Загалом – історія зі збільшенням паузи здається нам не однозначною, тим більше є дослідження про те, що більш короткі паузи дають бонус у вигляді збільшення гормону росту (посилання). Так що ми не стали включати маніпуляції з паузами в список.

HIITбазовие упражненіяспрінттестостеронтреніровкафорсірованние повторення

Вправи для підвищення тестостерону: йога, присідання, жим штанги

29.11.2017

Тестостерон – головний чоловічий гормон, який відповідає за гарний настрій, цілеспрямованість і мотивацію, потенцію, збереження і нарощування м’язової маси.

З віком або під впливом різних факторів концентрація тестостерону в організмі зменшується.

І знаючи про кореляцію гормону і зростання м’язової маси, багато чоловіків задаються закономірним питанням: чи можна підвищити тестостерон за допомогою спорту, і які вправи для підвищення тестостерону у чоловіків мають найбільшу ефективність?

Чи можна домогтися підвищення тестостерону за допомогою вправ?

Фізичні вправи для підвищення тестостерону справді існують, більш того, будь-яка значна регулярне фізичне навантаження дозволяє підтримувати рівень гормону в необхідної для гарного самопочуття нормі.

Але потрібно знати ряд правил, без яких фізичні вправи, що підвищують тестостерон не тільки малоефективні, але і шкідливі.

1. Заняття спортом не повинні тривати більше 45 хвилин. Оптимальна тривалість тренування становить 30-40 хвилин. Причина цього в тому, що приблизно через 45 хвилин після початку інтенсивної силового тренування в організмі починає вироблятися кортизол, що являє антагоністом тестостерону, і, як наслідок, знижують його концентрацію. Тривалі вправи для підвищення тестостерону приносять прямо протилежний ефект, знижуючи концентрацію вільного гормону в організмі.
2. Ефективність вправ для тестостерону визначається ступенем навантаження на м’язи, їх стомленості після тренування. Тому м’язам потрібно давати відпочинок, тренуючись не щодня, а три рази в тиждень, через кожні 48 годин.
3. Найбільш виражений ефект роблять тренування великих м’язів. Тому вправи для підняття тестостерону , в першу чергу, повинні бути спрямовані на опрацювання м’язів спини, стегон, грудей.
4. Під час занять стомлюватися повинні в першу чергу м’язи, а не сама людина. Тому кількість повторів не повинно перевищувати 3 разів, в скільки разів слід – 8-10 разів. При цьому останній повтор в кожному підході повинен вимагати великих зусиль.
5. Регулярні вправи для вироблення тестостерону вимагають достатньої загальної фізичної підготовки, тобто, натренована повинна бути не тільки м’язова, а й серцево-судинна система.

Таким чином, очевидно, що інтенсивне фізичне навантаження позитивно впливає на гормональний баланс, а, значить, і на фізичне здоров’я, і ​​на психологічний статус чоловіка. Але те, як і чому це відбувається, слід розібрати окремо.

Чому у чоловіків після тренування спостерігається підняття рівня гормону?

Перш ніж зрозуміти, як працюють вправи, що підвищують тестостерон у чоловіків , слід згадати, що таке тестостерон і де він виробляється.

Тестостерон – це гормон, що продукується залозами і яйцями. З усієї кількості тестостерону тільки 2 відсотки існують у вільному, нічим не зв’язаному вигляді, і саме вони виробляють той самий позитивний ефект у вигляді гарної потенції, бадьорого настрою, розвиненою м’язової системи.

Решта 98% присутні в організмі у зв’язаному білками вигляді: альбумінами і глобулінами. При інтенсивному фізичному навантаженні, особливо силовий, відбувається вивільнення тестостерону з білків. При цьому альбуміни беруть участь в процесі формування м’язів (чим обумовлено вплив тестостерону на ріст м’язів ), а глобуліни сприяють виділенню адреналіну.

 

Таким чином, вправи, що підвищують тестостерон , працюють за рахунок стресу для м’язової системи.

 

А вивільнення тестостерону, тобто, перетворення пов’язаного гормону в вільний, є наслідком навантаження на м’язи.

Тобто, відповідь на питання, присідання зі штангою чи впливає на зростання , однозначно позитивний, при цьому інші інтенсивні навантаження дають позитивний ефект.

Гіпогонадизм у чоловіків: симптоми і лікування

З одного боку, цей процес є природним з еволюційної і фізіологічної точки зору.

 

Якщо чоловік піддається регулярному корисного стресу і навантаженні на м’язову систему, йому необхідна більша кількість тестостерону, ніж людині, що веде спокійний і розмірений спосіб життя.

 

Адже саме тестостерон дає чоловікові необхідний тонус, постачає його мотивацією до діяльності, прагненням до успіху, тязі до здорової конкуренції. Тому інтерес до того, які вправи виробляють тестостерон , дуже корисний.

Читайте також:   Вправи Кегеля для чоловіків після видалення простати

З іншого боку, будь-яке навантаження повинна відповідати фізичним можливостям людини. Якщо чоловік ніколи раніше не займався спортом, то посилені вправи для збільшення тестостерону , найімовірніше, стануть причиною травми, серцевого нападу, і інших неприємних наслідків.

Тому тренуватися найкраще з тренером, який зможе об’єктивно оцінити рівень фізпідготовки свого клієнта і призначити йому потрібний комплекс вправ. А також існують і вправи для підвищення тестостерону у чоловіків в домашніх умовах .

Присідання, жим штанги, силове навантаження, статична робота м’язів: вибираємо спорт для вироблення андрогену

Вибираючи вправи для підняття тестостерону у чоловіків , важливо розуміти, що безпосередній вплив на рівень гормону надають не самі вправи, не їхня техніка, частота або інтенсивність, а факт м’язового стресу, інакше кажучи – їх стомлення.

Для людини, який раніше ніколи не займався спортом, потрібно почати тренування з занять, які підвищать загальний м’язовий тонус і дозволять правильно виконувати більш складні і корисні для гормонального рівня вправи. З цією метою можна використовувати:

• повільні приседи з широко розставленими ногами і витягнутими вперед руками, при цьому в найглибшій точці приседа коліна не повинні виходити на кінчики стоп; таким чином людина опрацьовує всі м’язи;
• статика – в тому числі, вправи Кегеля, напруга сідничних м’язів на максимально можливий час, у міру зміцнення м’язового корсету – розведення колін в тренажері сидячи.

Для оптимального навантаження найкраще використовувати 3 підходу, а ось кількість повторів можна і потрібно варіювати. Починаючи з 8-10 повторів у підході, потрібно поступово походити до 50 разів. У міру освоєння фізичного навантаження і звикання до неї, можна переходити до вправ, безпосередньо підвищує рівень тестостерону після тренування .

Найбільш популярні вправи

Існує 4 найбільш популярних видів вправ, які задіюють найбільші м’язи в організмі чоловіка, отже, і гормон під час їх виконання виробляється набагато активніше.

1. Випади – традиційне вправу, ефективно навантажує сідниці і квадріцепси. Виконувати їх можна з обтяженням або без. У першому випадку людина робить випад вперед, тримаючи руки на талії або перед собою. У другому випадку – тримає штангу або гантелі з вагою, що досягає власну масу тіла. Який спосіб віддати перевагу – залежить від ступеня фізичної підготовки конкретного чоловіки. Але вправи без обтяження мають найбільший вплив на серцево-судинну систему, а випади зі штангою або гантелі навантажують самі м’язи, забезпечуючи необхідний ефект – зростання тестостерону.
2. Віджимання – вправи, в яких задіяні м’язи рук, спини і грудей. Для того щоб домогтися вивільнення тестостерону, потрібно працювати з великими м’язами – грудними, знизивши навантаження з м’язів плечей. Для цього краще поставити руки ближче до корпусу і зменшити амплітуду рухів.
3. Жим гантелі або штанги з положення лежачи також робить позитивний вплив на м’язи грудей. На відміну від віджимань, жим вимагає використання додаткової ваги. Для цього потрібно вже мати достатній досвід тренувань і хороший тонус м’язів. Людям, які недавно приступили до занять, краще тренуватися попарно, підстраховуючи себе при роботі з великими вагами. Викид штанги повинен бути плавним і безперервним. Штангу якої маси краще вибрати для того, щоб збільшити концентрацію тестостерону, залежить від індивідуальних особливостей людини. Оптимальним рішенням є збільшення маси штанги укупі зі зменшенням кількості повторів в підході.
4. Станова тяга – універсальне вправу, в якому задіяні практично всі м’язи, тому тестостерон викидається в кровотік активніше. Ця вправа являє собою присідання, в нижній точці якого стегно і гомілку розташовані під прямим кутом. Руки витягнуті уздовж тіла, в кожній руці – утяжелитель (гантелі або штанга). І присед, і підйом повинні бути максимально повільними, в процесі виконання вправи повинні бути задіяні м’язи рук, плечей, грудей, преси, стегон і спини.

Показник правильно проведеної тренування, після якої тестостерон в крові збільшується – стомленість у м’язах більше, ніж загальна втома. Тому тренування краще робити короткою (близько 30 хвилин), але інтенсивної, з великим навантаженням по вазі.

Щоб тестостерон після тренування рівномірно розподілився по всьому організму, можна виконати легку пробіжку тривалістю не більше 2 хвилин. Пробіжка повинна бути в комфортному темпі, її мета – відновити кровотік в напружених м’язах і скинути напругу з тіла.

Гормональний збій у чоловіків: симптоми і лікування

Комплекс для збільшення тестостерону

Для того щоб почати ефективні тренування було простіше почати, можна використовувати готовий комплекс вправ.

Починати будь-який комплекс, навіть при достатньому рівні підготовки слід з розминки. Вона необхідна для попередження травм і більш продуктивної тренування.

Який саме буде розминка – кожна людина визначає для себе самостійно. Можна виконати п’ятихвилинну пробіжку, розтяжку або зробити легку зарядку.

 

Ознакою правильно виконаної розминки є почуття легкої розігріти в усьому тілі.

 

Далі потрібно визначити структуру заняття, тобто виділити конкретні вправи, визначити кількість підходів, повторів і тимчасові проміжки між ними (час відпочинку).

Універсальна структура заняття виглядає наступним чином: на одну вправу має припадати не менше трьох підходів, кожен з яких включає в себе до 10 повторів.

При роботі з вагою досвідченим шляхом потрібно визначити його самостійно.

Останні два повтори повинні даватися з трудом, вимагати великих зусиль – саме в цей момент буде відбуватися звільнення тестостерону з зв’язки з білками і, відповідно, його підвищення в організмі.

Відпочинок між підходами і вправами в середньому повинен становити 2 хвилини.

 

Віджимання робити максимально повільно, відчуваючи сильну напругу в м’язах грудей, плечей, спини.

 

початківець рівень	Середній рівень	Просунутий рівень
Упор лежачи (можна на колінах), 3 підходи по 8-10 повторів.	Упор лежачи на кулаках, 3-4 підходи по 10 повторів.	Упор лежачи, при підйомі корпусу потрібно різко відірвати руки від підлоги і зробити бавовна (вибухові віджимання), 3 підходи по 10 повторів.

Віджимання можна замінити жимом штанги. У цьому випадку складність виконання варіюється виключно вагою штанги. У міру того як останні повтори в кожному підході будуть даватися легко, потрібно поступово збільшувати вагу.

Жим штанги традиційно виконується в тренажерному залі, так як вдома встановити таке обладнання важко. Але його можна замінити жимом гантелей.

Для цього необхідно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах для того, щоб основне навантаження доводилося на м’язи спини і грудей, взяти в руки гантелі і повільно витягати їх вперед до положення, коли руки злегка зігнуті в ліктях. Потім також повільно руки потрібно опустити до рівня плечей.

 

Важливо не робити пауз і зупинок під час підходу: це знижує рівень навантаження на м’язи, отже, зменшує вироблення тестостерону.

 

Ще одним варіантом жиму гантелей, який можна чергувати з жимом від грудей, є розведення рук в сторони з положення лежачи. Складністю даної вправи є необхідність контролювати напругу м’язів таким чином, щоб основне навантаження доводилося на груди, а не на руки.

Завершувати тренування слід затримкою, наприклад, легкої пробіжкою.

Підвищення тестостерону за допомогою йоги

Тривалий час йогу розглядали як спосіб підвищення рівня фізичної підготовки людини, яка не робить значного позитивного ефекту на гормональний рівень. Тобто, кореляція між присіданнями і тестостероном помітна відразу, а ефективність виконання асан довгий час залишалася під питанням.

Але експеримент, проведений в 1974 році, виявив, що у чоловіків, регулярно займалися йогою, рівень вільного тестостерону в крові зріс на 60 відсотків.

Отже, йога не менше корисна, ніж силові фізичні вправи, а для деякої категорії чоловіків, які не можуть виконувати інтенсивні тренування або піднімати тяжкості.

 

Тобто, вправи для підвищення тестостерону у чоловіків після 40 років з йоги є найбільш переважними.

 

Перевагою йоги перед силовими тренуваннями є посилення вироблення загального тестостерону залозами одночасно з гальмуванням вироблення кортизону, що є антагоністом тестостерону.

Фолікулостимулюючий гормон у чоловіків

Асани для виконання в домашніх умовах

Які вправи підвищують тестостерон з йогівських практик, слід знати кожній людині, небайдужій до свого здоров’я і самопочуття. Можна виділити 6 ефективних вправ, після яких тестостерон збільшується.

Асана	техніка виконання	додатковий ефект
Бхуджангасана	лягти на живіт, покласти долоні біля плечей; вдихнути, підняти корпус, що не задіюючи рук; вдихнути ще раз, піднімаючи корпус вище; випрямити руки, прогнутися в попереку; збільшити прогин в спині, напружити сідниці.	Надає сили, заспокоює.
Дханурасана	лягти на живіт, підняти гомілки, обхопити їх руками; вдихнути, максимально прогнутися; затриматися в позі до 60 секунд; повільно опустити руки і ноги на підлогу.	Розвиває гнучкість, зміцнює серце.
сету Бандхасана	лягти на спину, розслабитися; зігнути коліна, поставивши стопи ближче до сідниць; руки витягнути уздовж тіла долонями вниз; підняти стегна вгору, округливши хребет; виштовхнути стегна вгору, напружуючи плечі; затриматися в позі на півхвилини.	Усуває депресію, знижує стрес.
Халасана	лягти на спину, витягнути руки за головою; підняти коліна до грудей, перенести стопи за голову; вага тіла утримувати на лопатках; розтягувати спину, відтягуючи п’яти назад; розслабити живіт, розгорнути стегна всередину; утримуватися в позі від 1 до 3 хвилин.	Посилює діурез, допомагає скинути вагу.
Шалабхасана	лягти на живіт, не торкаючись ноги і головою статі; видихнути, підняти ноги і голову вище; напружити сідниці; затриматися в позі на максимально довгий час.	Заспокоює нервову систему.
Уттхіта Тріконасана	встати, розставити ноги на відстані метра, руки витягнути в сторони; праву стопу розгорнути вправо максимально сильно, ліву – вправо на 45 градусів; на виході притягнути тулуб вгору, на видиху нагнутися вправо, поставивши долоню поруч зі стопою; ліву руку тягнути вгору; повернути голову вгору, зосередивши погляд на лівій долоні; затриматися в позі на півхвилини, повторити в інший бік.	Покращує діяльність травлення, заспокоює.

Таким чином, знаючи, які фізичні вправи підвищують рівень тестостерону у чоловіків , можна підібрати для себе оптимальний комплекс вправ, який дозволить не тільки підняти рівень тестостерону, але і поліпшити самопочуття, зміцнити здоров’я і підняти настрій.

Прості вправи для підвищення тестостерону

Принцип дії фізичних вправ полягає в зміцненні і активації м’язів тазової області, за рахунок чого відбувається поліпшення вироблення статевих гормонів.

Також необхідною умовою є виконання вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему, тому як саме вона відповідальна за перенесення статевих гормонів до тканин-мішеней андрогенів, що є не менш важливим, ніж сама вироблення тестостерону.

Читайте також:   Дієта при простатиті у чоловіків

Вправи для підвищення тестостерону діляться на два комплексу:

1. Комплекс вправ для зміцнення серцево-судинної системи і м’язів таза. Динамічна навантаження вправ спрямована на тренування серця, нижніх кінцівок і сприяє тонусу тазових м’язів. Комплекс поліпшує вироблення статевих гормонів, але в більшій мірі сприяє переносу вже сформувалися молекул тестостерону з пахової області до тканин-мішеней по всьому організму.
2. Комплекс вправ для зміцнення м’язів тазової області. Статичне навантаження вправ спрямована на тренування м’язів таза. Комплекс вправ найбільш сприяє збільшенню синтезу статевих гормонів яєчками.

Вправи, що зміцнюють м’язи нижніх кінцівок і серцево-судинну систему

Сучасні засоби для самооборони – це значний список предметів, різних за принципами дії. Найбільшою популярністю користуються ті, на які не потрібна ліцензія або дозвіл на покупку і використання. В інтернет магазині Tesakov.com, Ви можете придбати засоби самозахисту без ліцензії.

стрибають присідання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Сядьте навпочіпки. Коліна стосуються грудей. Долоні притиснуті до підлоги.
3. Різко відведіть ноги назад, як ніби збираєтеся віджиматися, впираючись руками в підлогу.
4. Поверніться в позицію, яка була в пункті 2. Коліна знову стосуються грудей. Долоні притиснуті до підлоги.
5. Випростуючись, підстрибніть вгору.

Ця вправа дає хороше навантаження.

Намагайтеся виконати 4 підходи по 10 разів.

повітряний велосипед

1. Розташуєтеся лежачи на спині або в кріслі з підлокітниками.
2. Виконуйте обертові рухи ногами так, як ніби крутите педалі в велосипеді. Тримайте коліна вище, ніж при звичайній їзді на велосипеді.
3. Ви можете змінювати діаметр кіл, по яких рухаються ноги, а також швидкість обертання.

Виконуйте цю вправу мінімум 5 хвилин.

Це досить важко, тому розбийте вправу на стільки підходів, щоб загальний час, протягом якого ви крутите педалі, становила не менше 5 хвилин.

Поступальні рухи тазом

1. Стоячи злегка нахиліться вперед, руки на поясі (можна виставити одну ногу вперед, для зручності виконання вправи).
2. Здійснюйте поступальні рухи тазом вперед-назад, імітуючи рухи при сексуальному контакті.

Виконуйте цю вправу 3 хвилини.

Обертальні рухи тазом

1. Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2. Здійснюйте широкі обертальні рухи спочатку в одну, а потім в іншу сторону.

Виконуйте цю вправу 3 хвилини, тобто по 1,5 хвилини на одну сторону.

Зразок виконання комплексу вправ, спрямованих на зміцнення серця і м’язів тазу:

1. Стрибають присідання – перший підхід – 10 разів.
2. Повітряний велосипед – 5 хвилин.
3. Стрибають присідання – другий підхід – 10 разів.
4. Поступальні рухи тазом – 3 хвилини.
5. Стрибають присідання – третій підхід – 10 разів.
6. Обертальні рухи тазом – 3 хвилини.
7. Стрибають присідання – четвертий підхід – 10 разів.

Як часто необхідно робити вправи на зміцнення м’язів нижніх кінцівок і серцево-судинної системи?

Для такого роду вправ 15 хвилин занять від 2 до 5 разів на тиждень є мінімумом. В ідеальному варіанті це було б лише частиною серйозної роботи. Але в будь-якому випадку, це все одно приносить величезну користь.

Вправи, що зміцнюють м’язи тазу і стегон

Рух тазом з вантажем на животі

1. Ляжте на підлогу, і займіть положення, як якщо б ви хотіли качати прес: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі (рис. 1 А).
2. Для створення додаткового опору можна використовувати вантаж внизу живота. В як навантажувач може виступати невелика гантель, блін, важка книга.Підтримуйте утяжелитель руками.
3. Виконуйте повільні, рівномірні руху тазом вгору (рис. 1 В).

Малюнок 1 – Рух тазом з вантажем на животі

Виконувати вправу в цілому 5 хвилин.

зведення колін

Для його виконання знадобиться пружний м’яч. Аналогічне вправи без м’яча є вправа «Утримання каменю».

1. Улаштуйтеся зручно на підлозі або сядьте на стілець. Затисніть м’яч між колінами.
2. А тепер почніть здавлювати м’яч, використовуючи не тільки м’язи стегон, але також м’язи тазової області і промежини. Рухи повинні бути спокійними, повільними і впевненими.

На цю вправу відводиться 3 хвилини. Намагайтеся стежити за часом, а не за кол-вом повторів.

Розведення колін

Для виконання вправи необхідний пояс (ремінь).

1. Прийміть зручне положення сидячи.
2. Зв’яжіть ноги в колінах поясом, як мотузкою.
3. Розводите коліна в сторони, незважаючи на опір пояса. При цьому використовуйте не тільки м’язи стегон, але і м’язи тазу і промежини. Рухи повинні бути спокійними, повільними і впевненими.

Інший варіант вправи: якщо сидячи за робочим столом, ви можете дотягнутися ногами до його стійок, ви можете використовувати його замість ременя.

На цю вправу відводиться 3 хвилини. Намагайтеся стежити за часом, а не за кол-вом повторів.

Вправа Кегеля

Ця вправа спочатку призначалося для жінок, але виявилося не менш корисним і для чоловіків. Детальніше про виконання вправи читайте в статті «Лобково-куприковий м’яз».

Скорочення м’язів сідниць

Відводимо на кожне скорочення 10 секунд.

1. Повільно скоротіть повністю, а потім розслабте м’язи правої сідниці.
2. Повільно скоротіть повністю, а потім розслабте м’язи лівої сідниці.
3. Повільно скоротіть повністю, а потім розслабте м’язи обох сідниць.

На повне виконання цієї вправи відводиться 3 хвилини.

Пропонований список вправ для зміцнення м’язів тазової області:

1. Зведення колін – 3 хвилини.
2. 1 хвилина відпочинку.
3. Вправа Кегеля для чоловіків – 3 хвилини.
4. 1 хвилина відпочинку.
5. Розведення колін – 3 хвилини.
6. 1 хвилина відпочинку.
7. Скорочення м’язів сідниць – 3 хвилини.

Як часто необхідно робити зміцнюють вправи?

Відводите для них 15 хвилин 2-5 разів на тиждень.

Який порядок вправ веде до посиленого вироблення тестостерону?

Якщо ви можете робити ці два види вправ одночасно, виконуйте вправи на опірність (статичні вправи) в першу чергу. При виконанні цих вправ організм змушений виробляти більше тестостерону. А потім, вправи на зміцнення серцево-судинної системи допомагають розподілу утворився тестостерону по організму за допомогою кровообігу.

джерело:

Шафік Каадрі «Фактор тестостерону».

• Борода не росте? Або вона не така густа і шикарна, як хотілося б? Чи не все ще втрачено.
• Косметика і аксесуари для правильного догляду за бородою і вусами. Зайдіть зараз!

Виконуй ці 5 вправ перед сном і твій тестостерон зашкалит

Детальне розуміння що відбуваються в організмі процесів допомагає домагатися кращих результатів в будь-якому виді спорту. Збільшення обсягів м’язової маси і зростання силових показників багато в чому залежать від балансу гормонів і мікроелементів. Один з гормонів – тестостерон – найкращий помічник у зміцненні чоловічого здоров’я.

Навіщо потрібен тестостерон?

Тестостерон – статевий гормон, який міститься і в чоловічому, і в жіночому організмі. Гормон виробляється в надниркових залозах. Тестостерон особливо важливий для чоловіків, оскільки відповідає за процеси сперматогенезу.

Також дія гормону побічно зачіпає статеву активність і привабливість для протилежної статі, тому тема підвищення рівня вироблення тестостерону дуже важлива для чоловіків.

Тому важливо виконувати спеціальні вправи, що сприяють підвищенню гормону в належному діапазоні.

5 корисних вправ перед сном, щоб підняти тестостерон

Не у всіх є зайвий час, щоб відвідувати тренажерний зал. В такому випадку, підтримувати кількість тестостерону в організмі на належному рівні допоможуть прості вправи, які можна виконувати, не встаючи з ліжка.

Найефективнішим комплексом є вправи, які сприяють розвитку м’язів тазу і серцево-судинної системи. Такі комплекси не тільки підвищують рівень тестостерону, а й зміцнюють чоловіче здоров’я, роблячи позитивний вплив на простату і силу ерекції. Набір включає в себе вправи статичного і динамічного характеру:

• Перша вправа – повітряний велосипед – виконується в положенні лежачи на спині. Необхідно здійснювати поступальні кругові рухи ногами, як ніби обертаючи ногами неіснуючі педалі. Варіювати навантаження можна за допомогою кількості підходів і зміни амплітуди руху.
• Підняття тазу з додатковим навантаженням . Як обважнення може служити, наприклад, книга. Ноги необхідно звести разом і зігнути в колінах. Потім повільно піднімати таз, на кілька секунд фіксувати в крайній точці і так само повільно опускати.
• Найпростіше і ефективна вправа – стиснення сідниць . На 10-20 секунд по черзі, потім одночасно стискати сідниці і утримувати в напруженому положенні. Вправу можна робити в будь-який час, в будь-якому місці. Це і становить його головну цінність.
• Вправи Кегеля спочатку були розроблені для жінок, щоб відновлювати стан м’язів після пологів. Практика показала, що вправи відмінно підходять і для чоловіків, так як допомагають тримати пахові і тазові м’язи в тонусі. Механізм виконання вправи полягає в повільному напрузі лобно-куприкової м’язи. Суть в тому, щоб повільно напружувати м’язи і стежити за відчуттями в організмі. Існує цілі інструкції по правильному виконанню техніки цього унікального вправи.
• Зведення і розведення колін . Буде потрібно пружний м’яч до відома та еластичний пояс для розведення. Суть вправ очевидна і полягає в подоланні опору снаряда під час руху колін.

Якщо часу на виконання повного комплексу вправ недостатньо, то потрібно виконувати статичні вправи, оскільки саме цей тип навантаження стимулює вироблення тестостерону і призводить м’язи в тонус.

До вправ динамічної групи відносяться «повітряний велосипед» і підняття таза з обтяженням. Ці вправи змушують працювати серцево-судинну систему. Налагоджене і активне кровообіг допомагає розподіляти з’явився надлишок тестостерону по всіх куточках організму.

Як і для інших занять, для вправ по підвищенню тестостерону важливо сталість і дисципліна. Результат буде очевидний вже через місяць регулярних занять без пропусків. Після виконання повного комплексу вправ, можна досягти суттєвого збільшення показника вироблення гормону.

Не тільки м’язи

Крім статевих і сексуальних показників, тестостерон відповідає за безліч інших функцій, які не менш важливі.

Серед таких функцій: поява і зміцнення волосяного покриву, забезпечує зниження рівня цукру і холестерину в крові, сприяє утворенню білка в тканинах, зміцнює м’язи, відповідає за розподіл і накопичення жирових відкладень в організмі, а також побічно впливає на розвиток вторинних статевих ознак. Для жінок надлишок тестостерону може позначитися негативно, оскільки гормон блокує і порушує функціонування репродуктивної системи.

Що потрібно крім вправ?

На вироблення тестостерону позначаються не тільки заняття спортом, фізична активність і вправи, але і багато інших речей.

Важливо дотримуватися режиму дня, спати протягом 7-9 годин на добу, уникати перевтоми і стресів, правильно і збалансовано харчуватися, відмовитися від шкідливих звичок (алкоголь, куріння тютюну, вживання наркотиків), особливо важливо відмовитися від алкоголю, так як спирт по хімічній природі є згубним депресантом і пригнічує організм.

Цікаво, що заняття сексом частіше 3-4 разів на тиждень також негативно позначаються на рівні тестостерону. Крім того, рівень тестостерону природним шляхом починає регулярно знижуватися після досягнення 30 років.