Вправи при протрузії шийного відділу хребта

Протрузія хребетного диска є прикордонним станом між здоровим хребтом і грижею. На щастя, це захворювання зазвичай не сильно обмежує хворого в життя, тому він може займатися необхідними фізичними упражненіямі.Существуют спеціальні лікувальні фізкультурні комплекси (ЛФК), призначені для зміцнення м’язового корсету спини і купірування протрузии. Подібна гімнастика може бути застосована як для шийного, так і для грудного і поперекового відділів спини.

Чи допомагають фізичні вправи при протрузії хребта, і чому?

Очікувати чогось надприродного від фізкультури при наявності протрузий хребта не варто, але будьте впевнені: правильно виконувана зарядка поліпшить ваш стан. Тобто не можна вилікувати подібні захворювання тільки за допомогою фізкультури, але в цілому така методика дає свої плоди.Напрімер, якщо робити гімнастику регулярно, то больовий синдром або пропаде повністю, або ослабне. Крім того, з часом зменшаться запальні процеси в тканинах хребта (якщо вони були), пройде скутість двіженій.Особенно корисна зарядка при ураженні попереково-крижового відділу хребта, найбільш уразливого і рухомого. На відміну від шиї або грудного відділу, поперек «тягне» на собі величезні навантаження, що при наявності протрузії загрожує цілим комплексом проблем.Поетому не просто можна,а потрібно робити зарядку для зміцнення м’язового корсету спини і зниження навантаження з поперекової області. Тобто міцні м’язи просто візьмуть на себе частину навантаження з попереку, полегшуючи її ношу.Когда можна і коли не можна виконувати ЛФК при протрузії? Фізкультуру при міжхребцевих протрузіях роблять тільки в тому випадку, якщо немає протипоказань. В цілому зарядка потрібна при будь-якому вигляді протрузії, навіть якщо та протікає субклінічні (без будь-яких симптомів). Чому?навіть якщо та протікає субклінічні (без будь-яких симптомів). Чому?навіть якщо та протікає субклінічні (без будь-яких симптомів). Чому?Випинання міжхребцевого діскаПотому що потрібно стабілізувати хребетний стовп, не давати розвиватися деформації і тренувати м’язовий корсет спини. Таким чином ви зупините прогресування захворювання, і поспособствуете його регресу (можна сказати лікуванню) .В яких випадках не можна виконувати ЛФК при хребетних протрузіях? Список протипоказань відносно невеликий:

1. Наявність важких запальних явищ (потрібне зниження їх інтенсивності або повна ліквідація).
2. Наявність злоякісних новоутворень будь-якої локалізації або доброякісних новоутворень в області хребта.
3. Наявність на тлі протрузии вроджених дефектів або аномалій будови хребетного стовпа.
4. Діагноз «протрузія» поставлений некомпетентними людьми (самодіагностика, «знайома медсестра сказала») – поки не буде отримано точний діагноз, будь ЛФК заборонено.

Основні правила проведення зарядки

Які існують правила проведення ЛФК при хребетних протрузіях? Ви побачитеся, але дуже суворі. Незважаючи на те, що протрузія не рахується якимось серйозним недугою, підходити до її лікування за допомогою ЛФК потрібно гранично обережно. Гімнастика при хребетної протрузии Кілька правил тренувань :

• вправи слід виконувати по зростаючій складності: спочатку базові-прості, потім вже складні;
• самостійно підготовлений комплекс ЛФК це похвально, але неприпустимо – використовуйте тільки ЛФК, підготовлену лікарями або відомі комплекси ЛФК (Шішоніна або Бубновського);
• всі вправи слід виконувати максимально повільно і обережно – пам’ятайте, на тлі протрузии отримати травму хребта вкрай легко;
• на тлі постійних тренувань щомісяця відвідуйте лікаря для коригування стратегії занять і для динамічного спостереження за станом хребта;
• ігнорувати протипоказання до фізкультури можна тільки з дозволу лікаря і тільки в разі, якщо потенційний ризик значно менше, ніж потенційна користь (про це міркувати повинен теж тільки лікар).

Вправи при шийній протрузии: список

Шийний відділ є найбільш вразливим сегментом хребетного стовпа, тому будь-які вправи (фізичні елементи) для цієї області повинні виконуватися гранично акуратно. При виникненні запаморочення або головних болів (під час або після виконання ЛФК для шиї) слід відразу відвідати лікаря. Список вправ при протрузії шиї:

1. Стати рівно, притисніть до грудної клітки підборіддя. Після цього голову відхиліть назад і одночасно постарайтеся заглянути за себе якнайдалі. При цьому закидати голову потрібно повільно. Потрібно 10 повторів.
2. Притисніться головою до стінки, після чого максимально сильно (але не на шкоду собі) тисніть головою на стіну протягом 5-15 секунд, після чого припиніть тиск. Потрібно 10 повторів.
3. Зчепите пальці рук разом і сблізьте якомога сильніше лікті один до одного. Упріться підборіддям в зчеплені пальці. Тисніть підборіддям на пальці протягом 10 секунд. Потрібно 10 повторів.
4. Ляжте на живіт і постарайтеся розслабитися, витягнувши руки вздовж тулуба. Підборіддя має бути притиснутий до підлоги. Поверніть голову спочатку в ліво (щоб ліве вухо стосувалося статі), а потім вправо. Потрібно 5 повторів на кожну сторону.

Вправи при грудної протрузии: список

Грудний відділ монолітний, стійкий до різних навантажень, тому тут можна бути менш акуратним, ніж при лікуванні попереку або шиї. Однак бажано все ж робити все вправи повільно, якщо не для безпеки, то для збільшення складності ЛФК. Вправи при протрузії міжхребцевого діскаСпісок вправ при протрузії грудного сегмента:

1. Стати рівно, випряміть спину і ноги, після чого напружте м’язи ніг і спини, а руки розташуйте вздовж тулуба. Робимо глибокий вдих і піднімаємо руки над плечима, на видиху опускаємо їх в початкове положення.
2. Стати рівно, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. На вдиху потрібно натиснути руками на плечі, а на виході послабити тиск.
3. Оберніть нижню частину грудного відділу рушником, після чого зробіть глибокий вдих і постарайтеся стягти кінці рушники якомога сильніше перед собою.

Вправи при поперекової протрузії: список

Ставтеся до лікування попереку за допомогою ЛФК так само акуратно, як і до лікування шиї. Поперек кілька стійкіше до навантажень, ніж шия, але все ж вимагає обережного ставлення. Бажано після завершення зарядки давати 30-40 хвилин відпочинку попереку (просто лежати і нічого не робити) .Спісок вправ при протрузії попереку:

1. Ляжте на спину і злегка зігніть нижні кінцівки. Витягніть руки вздовж тулуба. Рівне дихаючи напружте черевний прес, після чого опустіть ноги і повністю випростався. Відпочиньте 30-40 секунд, після чого повторіть вправу ще 10 разів.
2. Ляжте на спину і наполовину зігніть ноги, простягніть руки вздовж тулуба. Далі піднімайте верхню частину тулуба при напівзігнутих ногах, причому підніматися потрібно максимально повільно, і також повільно опускайте тіло у вихідне положення.
3. Ляжте на спину, зігніть ноги, витягніть праву руку і покладіть її на ліве коліно. Далі підніміть ліву ногу і рухайте її коліно в сторону голови. При цьому права рука повинна протидіяти руху ноги. Те ж вправу повторіть на іншу руку.

Вправи, які не можна робити при протрузії

Існують вправи, які заборонені при протрузіях. Список заборонених вправ:

1. Будь-які вправи, які передбачають надмірну осьову або ротаційну навантаження. Наприклад, повороти корпусу в будь-яку сторону.
2. Будь-які вправи, що вимагають швидкого і різкого виконання – вони дозволені лише здоровим людям, при наявності протрузії можливі серйозні травми.
3. Будь-які вправи, які передбачають стрибки, інтенсивний біг, підйом предметів з великою вагою.
4. Будь-які вправи, які передбачають підвищене навантаження на хребетний стовп (часто практикується на тренуваннях з бойових мистецтв).
5. Будь-які вправи, що вимагають роботи до знемоги. Наприклад, деякі асани йоги, специфічні фізкультурні комплекси для нарощування мускулатури.

Протрузії в шийному відділі гімнастика

На МРТ: по передньому і задньому конткрам тіл хребців відзначаються крайові кісткові розростання з дегенеративними змінами замикальних пластин. В аксіальній проекції на Т2-зважених зображеннях між С3-С4, С5-С6 хребцями виявлені рівномірні циркулярно-дорзальние вибухне міжхребцевих дисків вкінці до 2 мм.спінной мозок розташований в центрі хребетного каналу, нормальної товщини сигнал від структур спинного мозку однорідний. У міелографіческіе режимі візуалізується деформація переднього контуру дурального мішка за рахунок вибухне дисків. Закл: МРТ картина отстеохондроза шийного відділу хребта, протрузий дисків на рівня С3-С4, С5-С6 позвонков.Простим мовою розшифровується ваша картина на МРТ ось так: ваш хребет, і зокрема шийний відділ, що не укріплений і не захищений м’язовим корсетом відчуваючи надмірні навантаження,став деформуватися, тіла хребців, не маючи м’язової підтримки, стали відрощувати власні милиці у вигляді остеофитов (кісткові розростання), через надмірне здавлювання тілами хребців ваші міжхребцеві диски вибухають вкінці, тобто у вас предгрижевое стан 3-х дисків (називається протрузія ), ну а дегенеративні процеси відбуваються практично у всіх, кому за 40 – це вікове і неминуче. При цьому, поки, спинний мозок не постраждав, і у вас є шанс вийти з плачевного стану, в яке ви потрапили зі своєї ж вини через власної бездіяльності. Вам потрібно регулярно займатися лікувальною гімнастикою, необхідно сформувати м’язовий корсет і безпечними вправами повернути шийним суглобам рухливість, м’язи розтягнутий хребці між собою, усунуть здавлювання і будуть надійно захищати і підтримувати хребет,і ваші диски відновлять свою форму, що усуне ризик появи міжхребцевих гриж. Ви самі цілком можете відновити свій хребет, ваше здоров’я у ваших руках, не втрачайте надію! Я вам раджу зміцнювати не тільки шию, але також весь хребет, тому що це єдина система, і якщо вийшла з ладу одна частина, то порушення відбувається на всій його довжині. Лікувати хребет марно, його потрібно зміцнювати, повірте професіоналу. Тільки грамотна і безпечна лікувальна гімнастика, адже це шия! Почніть займатися з міні-комплексу і вправ для шиї, виставленим на моєму сайті в розділі тренінги, вже через тиждень щоденних тренувань ви відчуєте ефект.Я вам раджу зміцнювати не тільки шию, але також весь хребет, тому що це єдина система, і якщо вийшла з ладу одна частина, то порушення відбувається на всій його довжині. Лікувати хребет марно, його потрібно зміцнювати, повірте професіоналу. Тільки грамотна і безпечна лікувальна гімнастика, адже це шия! Почніть займатися з міні-комплексу і вправ для шиї, виставленим на моєму сайті в розділі тренінги, вже через тиждень щоденних тренувань ви відчуєте ефект.Я вам раджу зміцнювати не тільки шию, але також весь хребет, тому що це єдина система, і якщо вийшла з ладу одна частина, то порушення відбувається на всій його довжині. Лікувати хребет марно, його потрібно зміцнювати, повірте професіоналу. Тільки грамотна і безпечна лікувальна гімнастика, адже це шия! Почніть займатися з міні-комплексу і вправ для шиї, виставленим на моєму сайті в розділі тренінги, вже через тиждень щоденних тренувань ви відчуєте ефект.виставленим на моєму сайті в розділі тренінги, вже через тиждень щоденних тренувань ви відчуєте ефект.виставленим на моєму сайті в розділі тренінги, вже через тиждень щоденних тренувань ви відчуєте ефект.

Наступне питання рубрики

Допоможіть будь ласка! 3 роки тому мені зробили операцію грижі шийного відділу хребта. 2 тижні тому захворіла

Лікування протрузії шийного відділу хребта: причини і своєчасне лікування

У досить вузькому шийному відділі хребта розташований не тільки канал, по якому проходять нервові імпульси, а й канал для артерій, по яких кров надходить у головний мозок. Крім того, в ньому знаходяться вени, по якій кров йде назад до сердцу.Поетому будь патологічні зміни хребта в цій області особливо небезпечні і вимагають обов’язкового лікування. Серйозні ускладнення може викликати шийна протрузія, яка представляє собою випинання за межі хребетного стовпа міжхребцевого диска. Механізм виникнення хребетної протрузии

• Завдання міжхребцевих дисків полягає в амортизації рухів хребців.
• Але внаслідок різних причин, особливо часто через остеохондрозу, порушується живлення дисків, приводячи до всихання, втрати еластичності ядра диска, порушення цілісності фіброзного кільця, яке утримує ядро ​​диска між хребцями.
• Поступово процес деформації при відсутності лікарського втручання викликає біль, відбувається защемлення нервів, випадання диска і в результаті розвивається міжхребцева грижа.

Причини, що призводять до розвитку шийної протрузии

Нерідко розвиток протрузии шийного відділу викликають: Захворювання хребта: остеохондроз, зміщення одного з хребців вперед або назад (туберкульоз), деформуючий артроз суглобів хребта. остеопороз.

1. Порушення постави, що викликають зайве навантаження на шийний відділ, особливо при тривалому сидінні і гіподинамії.
2. Мікротравми і переломи хребта, в тому числі родові травми.
3. Пухлини хребта, надмірна маса тіла, регулярне носіння важких предметів, вагітність також є факторами, які можуть спричинити за собою виникнення протрузії.
4. В результаті дії цих причин відбувається нерівномірна або підвищене навантаження на міжхребцеві диски, яка разом з нестачею води і поживних речовин в ядрі диска і його зовнішній оболонці викликає дегенеративно-дистрофічні зміни.

 

Динаміка розвитку шийної протрузии

Далі зміни тривають як в міжхребцевих дисках (вони стають більш щільними), так і в фіброзному кільці навколо дисків (відбувається разволокнение колагенових і еластичних волокон, з яких воно складається). Виникаючі в вертикальному положенні напади болю, викликані випинанням фіброзного кільця, проходять в положенні лежачи, так як воно знову повертається в нормальне положеніе.На наступному етапі в фіброзної тканини з’являються тріщини, а випинання міжхребцевих дисків в хребетний канал може досягати трьох міліметрів, приводячи до часткового випадання. Біль на цій стадії локалізується не тільки в шийному відділі, але може віддавати в інші області – в руки, ноги, спіну.На останньої стадії захворювання відбувається випадання міжхребцевого диска через розрив фіброзного кільця і ​​формується грижа. Внаслідок цього звужується хребетний канал,ущемляються нервові корешкі.В випадку сильно виступає протрузии може статися здавлювання проходить біля хребта артерії, що може послужити причиною інсульту. Біль набуває постійний гострий иррадиирующий характер.Позвонкі шийного відділу невеликі за розміром, близько розташовані, міжхребцевий простір обмежений, тому навіть незначне випинання є джерелом болю і може викликати ускладнення.

симптоми

• Симптоматика при міжхребцевої протрузии в шийному відділі хребта різноманітна. Симптоми при протрузії, в залежності від ступеня випинання диска і здавлювання нервових корінців, можуть бути різними за інтенсивністю і характером прояву:
• інтенсивний біль в потиличній і шийної області, що підсилюється при поворотах голови;
• обмежена рухливість шиї;
• Передавлювання спинного мозку в шийному відділі призводить до втрати здатності нормального проведення нервових імпульсів від м’язів до головного мозку і навпаки, що може призводити до появи симптомів, що здаються не пов’язаними з проблемою міжхребцевих дисків у шийному відділі:
• біль у плечі і руках;
• порушення чутливості пальців рук;
• відчуття повзання мурашок по тілу;
• поява перепадів артеріального тиску;
• мимовільні посмикування або слабкість м’язів.
• Загострення болю може викликати тривале перебування в незручній позі, носіння важких предметів.

своєчасне лікування

При протрузії хребта лікування спрямоване на усунення не тільки симптомів хвороби, але і їхніх причин. Ранній початок комплексної терапії сприяє лікуванню і нормалізації роботи хребта без оперативного втручання.

1. Лікування протрузії шийного відділу хребта починається з забезпечення спокою уражених дисків, для чого використовуються спеціальні коміри, що фіксують шию.
2. знеболюючих препаратів для полегшення стану;
3. нестероїдних протизапальних засобів. знімають набряк і запалення і, таким чином, сприяють зменшенню здавлювання нервових корінців;
4. міорелаксантів, що прибирають м’язові спазми, що дозволяє трохи зменшити розмір випинання;
5. біогенних стимуляторів, що нормалізують процеси тканинного обміну, відновлюють харчування нервових корінців і кровопостачання дрібних судин;
6. хондропротекторов для відновлення хрящової тканини.

Гімнастику шийного відділу слід проводити акуратно, так як виконання нахилів, кругових рухів голови і розтяжок шийного відділу може травмувати нервові корінці і здавлювати кровоносні сосуди.Упражненія лікувальної фізкультури бажано підібрати разом з лікарем. Підтримці отриманого ефекту буде сприяти активний спосіб життя, підтримання м’язового корсету шиї і правильна осанка.Протрузія хребта передбачає лікування методами фізіотерапії – електротерапією, магнитотерапией, лазеротерапией, ударно-хвильової терапії. Дані процедури не тільки знімають біль і запалення з шийного відділу хребта, але і нормалізують обмін речовин, що сприятливо позначається на відновленні тканин ядра і фіброзного кільця ураженого міжхребцевого диска.

Масаж і методи рефлексотерапії, впливаючи на біологічно активні точки, сприяють зняттю м’язових спазмів, усунення болю, безперешкодному проходженню нервових імпульсів, поліпшенню кровопостачання і нормалізації харчування тканин. Отже, відбувається регенерація процесів обміну в міжхребцевих дисках, що веде до відновлення функцій дисків і зменшення протрузії.

Вплив мануального терапевта на уражену ділянку хребта допомагає як прибрати біль, так і усунути випинання дісков.Прогреваніе шийного відділу хребта полиновими сигарами (моксотерапія), вплив за допомогою вакуумних банок (вакуум-терапія), лікування гарячими каменями (стоунтерапія), лікування п’явками (гірудотерапія ) сприяють зняттю болю, нормалізації кровообігу, усунення м’язових блоків, прискоренню обмінних процесів в організмі. Це дозволяє поліпшити харчування міжхребцевих дисків і відновити їх порушені функції.

Протрузія міжхребцевих дисків. Рішення проблеми є!

Протрузія міжхребцевого диска зустрічається також часто, як і остеохондроз хребта. За своєю суттю, ПМД і є прояви остеохондрозу, точніше, його початкова стадія. При протрузії відбувається дегенеративні зміни міжхребцевого диска, проте фіброзне кільце залишається цілісним. Клініка ПМД буде залежати від ступеня протрузії, зазвичай спостерігаються випинання від 1 до 5 мм.

етапи протрузии

• 1.На першому етапі протрузии дисків хребта розвивається разволокнение диска, при цьому уражається до 70% його структури. Потім в фіброзному кільці з’являються тріщини, а пульпозное ядро ​​змінює своє положення.
  2.Второй етап характеризується формуванням випинання, тобто розвивається власне протрузія міжхребцевих дисків.
  3.Третій етап – це формування грижі хребта, тут відбувається розрив фіброзного кільця.

Протрузія хребетних дисків: причини

• 2.Мікротравми хребта.
  4.Аномальное будова хребта.
  6.Патологіческіе вигини хребта.

Крім причин необхідно ще розглянути наявність певних чинників:

• Гіподинамія.
• Професійні шкідливості.
• Похилий вік.
• Неправильне харчування.
• Шкідливі звички.

Протрузія міжхребцевих дисків: класифікація

• 1.За розташування розрізняють:
  • протрузія шийного відділу хребта,
  • протрузія грудного відділу хребта,
  • протрузія поперекового відділу хребта.
  • Заднелатеральном.
  • Центральна,
  • Латеральна.
  • Задня.
  • циркулярна протрузія диска,
  • дифузна протрузія диска.

Клінічні прояви протрузії дисків

• 3.Покаливаніе в верхніх і нижніх кінцівках.
  4.Скованность хребта.
  6.Потері м’язової еластичності.
  7.Ослабленіе м’язового корсету.

Характеристика больового синдрому буде залежати від етапу протрузии (дивись вище):

• На першому етапі біль носить локальний характер, виникає скоріше не в результаті протрузії, а через м’язового спазму.
• Другий етап характеризується інтенсивним больовим синдромом, біль поширюється на прилеглі ділянки.
• На третьому етапі настає виражений больовий синдром, який змінюється в залежності від фізичного навантаження пацієнта.

Протрузія шийного відділу

Шийний відділ має ряд особливостей: обмежений простір, найбільш мобільний і менший розмір хребців. В результаті такої будови навіть найменша протрузія, яка в тому ж поперековому відділі не дала б ніякої клініки, в шийному може привести до інвалідизації пацієнта.

• Болі в шийному відділі.
• Запаморочення.
• Головні болі.
• Біль іррадіює в руку.
• Оніміння в руці,
• Поколювання в пальцях.
• М’язова слабкість в верхньої кінцівки.

Протрузія грудного відділу

У грудному відділі протрузія диска зустрічається найбільш рідко, це обумовлено наявністю додаткової жорсткості в результаті прикріплення ребер до хребта.

• Біль в грудному відділі.
• Скутість в спині.
• Поколювання і біль в грудній клітці.
• Біль в міжребер’ї,
• Слабкість м’язів черевного преса.

Протрузія поперекового відділу

Даний вид протрузии зустрічається найчастіше:

• Біль в поперековому відділі,
• Скутість в попереку,
• Поперековий радикуліт,
• Біль іррадіює в нижні кінцівки,
• Оніміння в ногах,
• Поколювання в пальцях ніг,
• М’язова слабкість нижніх кінцівок,
• Порушення тазових функцій.

Лікування протрузії міжхребцевих дисків

Відповідаючи на питання: «Як лікувати протрузії дисків хребта» необхідно оцінити кілька факторів:

• 1.Локалізаціі протрузии, ми вже говорили, що однаковий розмір протрузії в шийному і поперековому відділі призводить до різних симптомів і наслідків.
  2. Види грижі: циркулярна або дифузна протрузія міжхребцевих дисків.
  4.Вираженность клінічних проявів.

Тільки після ретельного обстеження і оцінки перерахованих вище факторів фахівець складає програму лікування. Призначають: масаж, ЛФК, мануальну терапію, фізіотерапію, нормалізацію харчування і способу життя, медикаментозну терапію.Медікаментозное лікування протрузії міжхребцевих дисків:

• анальгетики,
• НПЗЗ,
• міорелаксанти,
• хондропротектори,
• Біогенні стимулятори, що поліпшують кровообіг,
• Вітаміни групи В.

Гімнастика при протрузії дисків

Комплекс вправ повинен обов’язково підбирати фахівець, враховуючи всі перераховані вище критерії протрузії диска. Мета ЛФК при протрузії полягає в наступному:

• 1.Укрепіть м’язовий корсет,
  2.Восстановіть нормальну рухливість хребців.
  3.Уменьшіть больовий синдром.
  4.Снять ранковий дискомфорт.
  5.Разжать затиснуті корінці нервів.
  6.Улучшіть кровопостачання.
  7.Виработать правильну поставу.

Варто ще раз підкреслити, що розробляти методику лікування повинен тільки фахівець після всебічного обстеження. Неправильно підібрана лікувальна гімнастика, масажі, і вже тим більше мануальна терапія може привести до погіршення стану пацієнта та інвалідизації хворого.

Інструкція по проведенню вправ при протрузії шийного відділу хребта

Протрузія – це стан, при якому ще не розвинулася міжхребцева грижа, але утворилося випинання диска. Це може відбуватися через остеоартрозу, сколіозу, травматизму, метаболічних проблем в області позвонков.Часто дана патологія зустрічається саме в області шийних хребців, так як саме на шию виявляється щодо найвище тиск і найбільше навантаження, в порівнянні з іншими відділами хребта. У відсутності патології факторами ризику є – сідентарізм, неправильна осанка.Фізіческіе вправи при протрузії шийного відділу хребта дозволяють пацієнтам запобігти утворенню грижі.Чим допоможе ЛФК в даному случаеЛФК або лікувальна фізична культура – це частина напрямки в медицині, реабілітації, яка займається ліквідацією патології, підтриманням реміссіі.Лечебная гімнастика дозволить зміцнити і підвищити еластичність м’язів шиї, поліпшити кровообіг, є профілактикою грижі міжхребцевого диска.

• При діагностуванні протрузии завдання лікування – це поліпшення м’язового каркаса, щоб підтримувати хребет у правильному положенні, а також навчання хворого вести здоровий активний спосіб життя.
• На даному етапі інше лікування і не призначається, крім проведення занять по витяжці хребта, лікувальна гімнастика, можливо, йога, в залежності від фізичних можливостей пацієнта.
• Для зміцнення м’язів шиї використовуються вправи навіть в домашніх умовах, добре допомагає плавання і тренування на свіжому повітрі, так само можливе відвідування різних санаторіїв і реабілітаційних центрів.

Правила проведення гімнастікіНекоторие основні правила проведення тренування по зміцненню хребетного стовпа і м’язів шиї:

• Займатися розминкою перед початком вправ, робити все поступово, не даючи великого навантаження відразу.
• Чи не обмежуватися тільки роботою над шиєю, але приділяти увагу як грудному, так і поперековому відділах.
• Уникати больових відчуттів і дискомфорту. При перших неприємних відчуттях, заняття необхідно припинити.
• Проводити кілька тренувань на тиждень. Чи не припиняти різко заняття.
• Підібрати вправи до душі, це може бути йога, фітнес, звичайна зарядка вранці.
• Не забувати про здоровий спосіб життя, тримати дієту, призначену лікарем і слідувати всім його порад.
• Зміцнювати спишу і шию потрібно з розумом, не тренуватися самостійно, заздалегідь необхідно порадитися і попросити прописати список вправ і показати метод їх виконання інструктора.

Запобіжні заходи

Не всім пацієнтам дозволено виконувати однакові вправи. Існують протипоказання для всіх видів фізичних навантажень.

• Гострий запальний процес локальний або системний.
• Важкий остеоартроз та інші дегенеративні деструктивні захворювання.
• Декомпенсированное супутнє захворювання.
• Гостре респіраторне захворювання.

Перед початком вправ необхідно добре розім’яти мускулатуру, добре попрацювати руками і ногами, розігрітися, щоб не травмуватися при занятіі.Во час будь фізичного навантаження потрібно стежити, щоб спина залишалася рівною, тільки якщо цього не вимагає вправу. Фізкультура має на увазі розминку кожного суглоба і м’язи. Розминка перед упражненіяміКомплекс рухів, які допоможуть розім’ятися перед початком, важливо розуміти, що хоча основні цілі – це поліпшення стану шийного відділу, розминати необхідно все тіло:

• Повороти голови вправо-вліво, повільно і плавно;
• Рухи голови вниз і вгору;
• Для розминки кистей, кругові рухи в області зап’ястя;
• Потім неквапливі кругові обережні рухи руками в лікті і плечовому суглобі;
• Розігрів ніг в області щиколотки, колінного суглоба і стегон;
• Нахили тулуба зліва направо, при цьому піднімається над головою протилежна від нахилу рука;
• Нахили тулуба вперед, повільно, при випрямлених колінах, спина рівна, до моменту, коли почнуть розтягуватися і боліти м’язи задньої сторони ноги;
• Стійка навшпиньки, при цьому руки тягнуться вгору;
• Розминка в партері у вигляді нахилу в сторону випрямлених ніг.

 

Основні вправи

Головна ідея – це створити комфортні умови для руху голови, добре розім’яти шийні м’язи і хребет в цьому відділі.

• За допомогою рук напрямок підборіддя в бік грудей, зчепивши руки на шиї;
• Правою рукою схопити голову в області щоки, при цьому дуга руки розташована над головою, долоня спрямована вниз, таким чином, рука допомагає голові опускатися вправо більше, довівши вухо до плеча. Інша рука при цьому випрямлена і є продовженням плеча, долоня тягнеться, пальцями вгору. У такому положенні необхідно залишатися якийсь час. Дихати потрібно повільно і глибоко. Повторити маневр з іншою рукою.
• Вправа човник в положенні на животі, одночасно піднімається голова, випрямлені ноги і руки, не рухатися приблизно 10-15 секунд.
• Кілька хвилин ходити на четвереньках з випрямленою спиною і шиєю.
• Добре допоможе масаж проблемних зон.

Займатися спортом – дуже важливо для профілактики всіх захворювань, починаючи хворобами серцево-судинної системи і закінчуючи на остеоартроз, ожирінням і цукровим діабетом.Всем відома фраза, клеше, але вірне висловлювання – рух – це життя, і так воно і є, так як без занять спортом існує безліч факторів, що призводять до серйозних патологій органів і систем, які поступово приводять до втрати працездатності та інвалідності.

Вправи при протрузії шийного відділу хребта

Добрий час доби! Ви потрапили на сайт альтернативної медицини перекис і сода. Перед початком прочитання статті, просимо вас перейти в наші спільноти в соціальних мережах і дати можливо зауваження щодо розвитку і матеріалах, якими ми ділимося. Якщо спільноти будуть цікаві Вам, підписуйтесь: Сторінка Instagram: Народна медицина, безкоштовна консультація

Множество людей стикаються з болем в спині. Ми заспокоюємо себе кожен раз, що втомилися на роботі, перетрудилися на дачі. Але поява болю повинно нас насторожити і дати нам поштовх для відвідування лікаря. Проблеми з хребтом можуть бути різні. Все частіше і частіше ми стикаємося з такою проблемою як протрузія диска. Вони можуть виникати в різних відділах позвоночніка.Ето початкова ступінь грижі або випинання міжхребцевого диска без розриву фіброзного кільця.Допустимий розмір протрузії 5-6 мм. Вилікувати цю недугу можна за допомогою хірургічного втручання, а на наступній стадії (екструзії) вже може знадобитися операція.Наіболее ефективне лікування протрузий – комплекс різних методів: лікувальна гімнастика при протрузії хребта, медикаменти, ЛФК, масаж, комплекс вправ Бубновського.

Симптоматика і види протрузий. Причини виникнення

Багато лікарів схиляються до того, що основними причинами виникнення протрузий є: травми, неправильна постава, велике навантаження на хребет, порушення обміну речовин, інфекції і спадковість, сколіоз, остеохондроз , різкі нахили, вікові зміни, неправильний розподіл навантаження при піднятті тяжесті.Прі цих факторах знижується відстань між хребцями і починає створюватися тиск на міжхребцевий диск. Це призводить до зміщення спинномозкового каналу в сторону.Віди протрузий:

• шийного відділу
• грудного відділу
• поперекового відділу

Типи протрузий: центральні (медіанний), латеральні, заднелатеральном, задніе.К основних симптомів відносять:

• Скутість і болючість
• Біль, оніміння
• Хронічний біль в спині
• Втрата еластичності і мобільності
• Поколювання в кінцівках
• Попереково-крижовий радикуліт
• Слабкість в м’язах.

шийна протрузія

При протрузії диска виникає розширення диска. Тому відбувається вплив на нервові корінці. Це і викликає біль в шиї. В основному вони виникають через вікових змін. Шийний відділ представляє собою ланцюг з семи хребців, між якими знаходяться міжхребцеві диски позвоночніка.Іменно ці диски дозволяють шиї рухатися, а також вертіти головою. Коли диски зношуються, то виникають протрузии. Вони створюють компрессионное тиск на спинний мозок і нервові волокна. При такому вплив виникають певні симптоми:

• М’язовий біль в плечі, руці, лікті
• Хронічні і локальні болі в шиї
• Оніміння та поколювання в руці

Залежно від місця розташування і ступеня протрузії і будуть залежати симптоми. Для визначення ефективного лікування необхідно виконати точну діагностику, щоб диференціювати інші захворювання з подібними симптомами. При шийної протрузии вправи і лікувальну гімнастику повинен призначати фахівець. Він буде спиратися на результати обстежень.

Гімнастика при протрузії шийного відділу

Правильне виконання комплексу вправ матиме не тільки лікувальний ефект, а й дасть можливість лікування цієї недуги. Робити їх можна як в спортивних залах, так і в домашніх условіях.Прі виконанні вправ при протрузії шийного відділу необхідно бути обережними. Робити необхідно тільки після стихання болю. Також для зміцнення отриманого ефекту, необхідно носити фіксуючу пов’язку. Перед виконанням будь-якого комплексу необхідно отримати дозвіл лікаря.

• Заняття №1.Сядьте на стілець або стоячи.
• Руки уздовж тулуба.
• Робіть повороти головою вліво і вправо.
• Повторити 10 разів.

Занятие №2.

• Сидячи на стільці або стоячи.
• Плавно опустити голову і притиснути до грудей підборіддя.
• Повторити 14 разів.

Заняття №3.

• Сидячи на стільці або стоячи.
• Плавно закинути голову назад і витягнути підборіддя.
• Повторити 10 разів.

Вправи при протрузії міжхребцевих дисків поперекового відділу

Найчастіше протрузии виникають в поперековому відділі. Основні фактори впливу на це: велика амплітуда рухів в цьому відділі, центр ваги людини, який створює велике навантаження на цей відділ. Також і вікові зміни несуть негативний вліяніе.Среді симптомів відзначають:

• Хронічний біль в попереку,
• хворобливість,
• біль, оніміння в пальцях ніг, стопах
• слабкість в литкових м’язах
• попереково-крижовий радикуліт

В основному лікарі виступають проти хірургічного втручання, але все залежить від ступеня захворювання. Для профілактики найчастіше призначають лікування у вигляді комплексів вправ, масажів, ЛФК. Дозволити або заборонити виконання певних занять може тільки лікар. Вправи по Бубнівська при протрузії хребта вважаються ефективними і несучими позитивний еффект.Для спини вправи потрібно виконувати з певною обережністю. Вони можуть принести як позитив, так і негатив.

Які вправи робити при протрузії?

При виконанні необхідно уберегтися від сильних нахилів і поворотів. Одне з найбільш ефективних вправ – вис на шведській стінці або турніку. При ранній стадії можна використовувати лавку для прогинів. Вони допомагають зняти боль.Упражненія при протрузіях поперекового відділу: Лежачи на спині, зігніть ноги. Руки уздовж тулуба. Напружте м’язи живота, затримайте дихання. Опустіть ноги і видихніть. Повторіть 10-12 разів.

• Лежачи на спині. Трохи підніміть верхню частину тулуба, але не міняйте положення ніг. Потім плавно опустити тіло. Повторіть 10 разів.
• Лежачи на спині, підігніть ноги в колінах. Покладіть праву руку на ліве коліно. Притискайте ногу, але робіть упор рукою. Повторіть 10 разів.

Які вправи можна робити при протрузії поперекового відділу?

• жим ногами
• Вправи на прямих ногах
• Вправи на скручування
• Важка атлетика
• біг

При лікуванні протрузий шийного і поперекового відділів хребта необхідно приділяти увагу самопочуттю. При появі болю необхідно зупинити виконання будь-яких навантажень. Лікувати цю недугу необхідно комплексом методов.Лучше приділяти більше часу профілактиці, ніж лікування! З цього відеоролика Ви дізнаєтеся які вправи можна робити при протрузії поперекового відділу:

Гімнастика при протрузії шийного відділу хребта

Само по собі відчуття клубка в горлі вже є неприємним. Щоб позбутися від нього, багато пацієнтів вибирають один і той же стандартний і не зовсім правильний спосіб.

Вважаючи, що у них банальна застуда, вони приймають всередину, розсмоктують антисептики в таблетках, полощуть горло різними трав’яними зборами, накладають на шию зігріваючі компреси. Полегшення не настає, а в ряді випадків симптоматика лише посилюється.

На зміну почуттю дискомфорту і незадоволеності приходить тривога, страх. При цьому багато хто не здогадуються, що причина цього кома – шийний остеохондроз.

Причини і механізм розвитку

Ком в горлі при остеохондрозі обумовлений нейровегетативними порушеннями внаслідок дистрофії і дегенерації шийних міжхребцевих дісков.С точки зору анатомії і фізіології область шиї є найбільш вразливою в функціональному відношенні. Шийний відділ хребта є опорою для черепа. Тут же здійснюються складні рухи – нахили, повороти, обертання голови.Через шию проходять всі життєво важливі магістралі – великі судини, нерви, спинний мозок, трахея, стравохід.

При цьому спинномозковий канал в шийному відділі досить вузький, шийні хребці відносно високі і анатомічно неоднорідні.

Все це сприяє зсуву міжхребцевих дисків при шийному остеохондрозі з подальшим обмеженням і запаленням нервових волокон шийних сегментів. Шийний відділ хребта представлений 7 хребцями і 8 сегментамі.Каждий сегмент являє собою ділянку спинного мозку і парою передніх (рухових) і задніх (чутливих) нервових волокон.Воспаленіе нервових волокон певного сегмента тягне за собою нервові і трофічні розлади у відповідній зоні.

Вони проявляються у вигляді болю, обмеження рухів, ознак недостатності мозкового кровообігу, напругою м’язів шиї.

Відчуття першіння, кома в горлі при остеохондрозі якраз і обумовлено патологічним напругою глоткової мускулатури. Дана симптоматика характерна для остеохондрозу зі зміщенням диска в С4 (четвертому шийному сегменті).

симптоматика

Для шийного відділу характерно бічний зсув міжхребцевого диска. Тому нерви ущемляються переважно з якої-небудь однієї сторони. І часто пацієнти відзначають наявність кома з якої-небудь однієї сторони. Це відчуття носить постійний характер, посилюючись в нічний время.Об’ектівного перешкоди для дихання і проходження їжі немає. Проте, пацієнти відчувають страх смерті, боязнь задихнутися, вдавитися їжею. Все це може стати причиною неврастенії, депресії та інших невротичних розладів у паціента.В свою чергу, при цих розладах патологічні відчуття посилюються і порочне коло замикається.

На жаль, шийний остеохондроз проявляється не тільки грудкою в горлі. Іншою ознакою є біль.

Больові відчуття можуть мати різну ступінь вираженості і локалізацію – від різких болів в шийному відділі хребта (Цервікаго, цервікалгія) до обмеженої хворобливості в якомусь одному ділянці, наприклад, в горле.Боль в горлі при остеохондрозі відзначається посередині, між щитовидним хрящем і яремної вирізкою. Вона посилюється при ковтанні, через що цей стан помилково приймають за застуду.

 

діагностика

На користь остеохондрозу говорить те, що біль і клубок у горлі поєднуються з іншими симптомами – онімінням, зниженням чутливості, обмеженням обсягу рухів в плечовому поясі, в верхніх кінцівках. Проте, ставити діагноз «шийний остеохондроз» на підставі одних лише скарг пацієнта не можна. Адже дані симптоми неспецифічні і можуть спостерігатися при ряді інших захворювань, серед яких:

• Інфекційно-запальні процеси в горлі.
• Пухлини гортані і глотки
• Чужорідне тіло глотки
• Звуження початкового відділу стравоходу
• Діафрагмальнагрижа.

Щоб підтвердити або виключити всі ці захворювання, показаний огляд невропатолога, ЛОР лікаря, гастроентеролога. Адже багато хто з них представляють загрозу для життя паціента.В обов’язковому порядку проводять рентгенографію шийного відділу хребта, при необхідності – рентгеноскопію стравоходу з прийомом всередину контрастної речовини. При цьому на екрані чітко видно контури піщевода.Самий інформативний метод, що дозволяє виявити дискові грижі при шийному остеохондрозі – це магнітно-резонансна томографія.

лікування

Позбутися від клубка в горлі можна за допомогою місцевого лікування. Ні, це не полоскання горла і не обробка зіву лікарськими препаратами, як при простудних захворюваннях. Місцеве лікування повинно бути етіологічним, тобто спрямованим на усунення причини, остеохондрозу. У зв’язку з цим проводять:

• Лікування мазями, гелями
• фізіотерапевтичні процедури
• Масаж і лікувальну фізкультуру
• Голковколювання, мануальну терапію.

Зовнішнє застосування протизапальних (Диклоберл, Фастум гель) і дратівливих препаратів (Випросал, Фіналгон) знімає біль, покращує місцевий кровообіг і нормалізує м’язовий тонус.Действіе ліків посилюється фізіотерапевтичними процедурами – апліпульстерапіей, фонофорезом, діадинамотерапія, магнитотерапией. Відмінно діє парафінолеченіе.Еті процедури не можна проводити в гострій стадії захворювання, при вагітності, гіпертонічної хвороби, ураженнях шкіри і злоякісних новоутвореннях.

Те ж саме в повній мірі гойдається і масажу. Сам масаж є відмінним засобом, що дозволяє позбутися від симптомів остеохондрозу, в тому числі від болю і грудки в горлі. В даному випадку масажують комірцеву зону – задню поверхню шиї, плечовий пояс і верхню частину спини. Рухи плавні, що тиснуть і що ковзають по напрямку від паравертебральних ділянок до периферії.

Лікувальна фізкультура, як і масаж, спрямована на зміцнення шийного каркаса і розслаблення напружених м’язів. Це досягається шляхом статичних навантажень шляхом упору лобної ділянки на долоню, а також при нахилі і максимальному закиданні голови.Іглоукаливаніе і масаж проводяться відповідними фахівцями. Відмінна заміна голковколювання – аплікатор Кузнєцова, у вигляді валика, підкладають під шию на 30 хв. Мануальна терапія шиї повинна проводитися з обережністю, тільки фахівцем високої кваліфікації.

Вправи при протрузії шийного відділу хребта

Лікувально-фізкультурний комплекс може включати в себе вправи при протрузії шийного відділу хребта. Саме в цій частині хребетного стовпа спинний мозок найбільш вразливий, тому, як шия є незахищеною структурою спини. Завдяки лікувальної гімнастики, відбувається підтримка м’язового тонусу і рухливості суглобів, що дозволяє зняти навантаження з хребців і позбутися від протрузії міжхребцевого диска, а також запобігти її повторній появі. До того ж, поліпшується загальний стан людини, підвищується його работоспособность.Сістематіческіе заняття ЛФК призводять до поліпшення пам’яті, зору, слуху, нормалізації роботи ендокринних органів, зміцненню опорно-рухового аппарата.Рекомендуется регулярно виконувати фізичне навантаження (через день або щодня). А елементарні вправи краще робити кожен день по кілька разів.Це забезпечить одужання, запобігає розвитку ускладнень (міжхребцева грижа) і послужить профілактикою остеохондрозу.

завдання ЛФК

Основна мета лікувальної фізичної культури при протрузіях полягає в створенні напруги в певному відділі позвоночніка.Упражненія підвищують тонус м’язів, що складають »корсет» шиї, покращують рухливість суглобів, витягують хребет і підсилюють кровоснабженіе.благодаря останньому умові збільшується обмін речовин в патологічних ділянках і відбувається додаткове харчування тканин, що стимулює їх>

• Радимо прочитати: протрузія дисків хребта – що це таке?

Таким чином, гімнастика при протрузіях шийного відділу хребетного стовпа впливає на дві точки прикладання:

• За рахунок механічного виконання вправ і підвищення тонусу міжхребцевий диск повертається на місце;
• Внаслідок поліпшення кровопостачання і живлення тканин в шийному відділі хребта відбувається регенерація зв’язкового апарату і фіброзного кільця, що зміцнює диск на місці і перешкоджає рецидиву його випадання.

Крім місцевого ефекту лікувальна фізкультура впливає на організм в цілому. В результаті чого поліпшується загальне самопочуття людини.

Правила проведення гімнастики

ЛФК при протрузії шийного відділу можна займатися як в стаціонарних умовах, так і вдома або в спортивному залі. Для досягнення найкращих результатів необхідні тривалі систематичні заняття і дотримання простих правил:

• На різних стадіях протрузии дисків шийного відділу хребта корисними будуть різні вправи, тому їх повинен підбирати лікар, під контролем якого здійснюється лікування захворювання;
• Для того щоб м’язи і суглоби були готові до фізичних навантажень, перед тренуванням потрібно прийняти теплу ванну або гарячий душ;
• Для попередження негативних наслідків або можливих ускладнень вправи необхідно виконувати щадяще;
• Під час тренування потрібно стежити за диханням і робити глибокі вдихи і видихи після руху;
• Після виконання комплексу вправ бажано полежати протягом тридцяти хвилин для відновлення організму.

Запобіжні заходи

Хоч таку зарядку можна виконувати і всім (в тому числі, якщо захворювання відсутні), але вправи рекомендується підбирати разом з лікарем. Для того щоб не завдати шкоди здоров’ю ЛФК найкраще починати з самих елементарних занять і робити їх через день або через два дня.Свідетельством того, що все виконується правильно, буде поліпшення самопочуття. Потім вже можна поступово підвищувати навантаження і тривалість тренування. При виникненні дискомфорту або болю потрібно відмовитися від вправ, які їх визивают.Грижа хребта і протрузія шийного відділу хребта в гострій стадії є протипоказанням для проведення лікувальної фізкультури. Тому що це може викликати погіршення стану і розвиток серйозних ускладнень. Після стихання болів при протрузіях можна почати займатися ЛФК.

Розминка перед вправами

Для найбільшої ефективності лікувальної фізичної культури і запобігання від пошкоджень бажано перед тренуванням проводити розминку. Вона також рекомендована людям, які тривалий час проводять сидячи перед компьютером.Упражненія потрібно виконувати плавно і акуратно, без різких рухів. Їх кратність повинна бути 2-3 рази на день. Після проведення розминки бажано пройтися. Всі вправи можна робити сидячи або стоячи, спина повинна бути, випрямлена, голова дивиться вперед, руки по швам.Двіженія необхідно повторити 12 раз.Ківкі голови:

• Нахил голови вперед, так щоб підборіддя дістав грудей;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед);
• Закинути голову назад і витягнути підборіддя;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед).

Нахили голови:

• Нахилити голову таким чином, щоб праве вухо доторкнулася правого плеча;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед);
• Нахилити голову таким чином, щоб ліве вухо доторкнулася лівого плеча;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед).

Повороти головою:

• Поворот голови направо на 90 градусів (лінія підборіддя повинна збігтися з лінією плеча);
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед);
• Поворот голови наліво на 90 градусів (лінія підборіддя повинна збігтися з лінією плеча);
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед).

Кивки голови з перешкодою. Перед тим, як почати необхідно руку покласти на лоб для формування опору під час руху голови. Вправу потрібно повторити 6 разів:

• Нахил голови вперед, так щоб підборіддя дістав грудей;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед);
• Закинути голову назад і витягнути підборіддя;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед).

Нахили головою з перешкодою. Перед тим, як почати необхідно руку покласти на скроню для формування опору під час руху голови. Вправу потрібно повторити 6 разів:

• Нахилити голову таким чином, щоб праве вухо доторкнулася правого плеча;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед);
• Нахилити голову таким чином, щоб ліве вухо доторкнулася лівого плеча;
• Повернутися в початкову позицію (голова прямо і дивиться вперед).

Вправи для плечей і тулуба:

• По черзі проводиться підняття і опускання плечей. Рухи повторити 10 разів.
• По черзі повертати плечі вперед і назад. Рухи повторити 10 разів.

Вправа виконується стоячи, руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті знаходяться на талії. Тулубом нахилятися вперед і назад. Рухи повторити 10 разів. Завдяки такій зарядці відбувається розігрів організму (суглоби починають добре рухатися).

Основні вправи

Тренування при лікуванні протрузії шийного відділу хребта виконують з положення стоячи, лежачи або сидячи, що зміцнює різні групи м’язів (в основному, шиї і плечового пояса). Суворої кратності повторення рухів немає. Всі вправи робляться комфортне кількість разів, поступово їх збільшуючи. Найголовнішою умовою є регулярність.

1. Необхідно сісти на стілець і руки розташувати вздовж тулуба. Голову опустити, так щоб підборіддя торкнулося грудей, потім зробити обертальний рух (підборіддя ‘котиться’ по грудній клітці) в ліву сторону до тих пір, поки голова не прийме положення як при повороті (лінія підборіддя повинна збігтися з лінією плеча). Потім вона котиться в праву сторону таким же чином. Так повторювати по 5 разів.
2. Також сидячи зробити масаж протягом декількох хвилин в місці між потилицею і шиєю.
3. Лягти на спину, зігнути ноги в колінних суглобах. Ліву руку покласти на груди, а праву – на живіт. Повільно зробити вдих і затримати дихання на 7-10 секунд, потім ще повільніше видихнути і розслабитися. Повторити вправу 10 разів.
4. Вправа спрямована на зміцнення черевного преса і м’язів шиї (переважно передніх). Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінних суглобах, напружити прес або підняти верхню частину тулуба вперед. Затриматися в такому стані на 10 секунд і потім повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.
5. Початкова позиція така ж, як і у вправах №3 і 4. Повільно піднімати таз, здійснюючи опору на стопи і потилицю. При його знаходженні на максимальній точці затриматися на кілька секунд. Потім також повільно опуститися на підлогу.
6. Положення лежачи на животі. Підняти голову і тулуб разом з витягнутими вперед руками, при цьому, не відриваючи таз і нижні кінцівки. Зафіксуватися в такому положенні протягом 10-15 секунд, а потім повільно повернутися у вихідну позицію.
7. Стоячи рачки, відірвати на 15 см від підлоги праві руку і ногу, повернувши їх вправо. Постаратися утримати такий стан хоча б протягом 10 секунд. Те ж саме повторити з лівою стороною.
8. Встати на карачки, максимально випрямити шию і спину. У такому положенні пройти по кімнаті 3 кола.