Вправи з гімнастичною палицею для постави

У фітнесі часто виконуються вправи для спини з палицею – спеціальним гімнастичним інвентарем, за допомогою якого можна зміцнити м’язовий каркас і, власне, хребет. До того ж за допомогою регулярних тренувань можна попередити різні порушення в структурі хребта, а також скинути зайву вагу. Не обов’язково відвідувати тренажерний зал для занять з гімнастичною палицею, так як даний інвентар можна з такою ж ефективністю використовувати в домашніх условіях.Как правило, довжина даного предмета коливається в діапазоні від 110 до 150 см .Але якщо придбати гімнастичну палицю можливості немає, то замість неї можна використовувати ручку від швабри, шматок труби від карниза або інший домашній інвентар.Терапевтичний ефект під час виконання різних вправ досягається за рахунок активної роботи плечових суглобів і правильного положення позвоночніка.Благодаря цього спортивного снаряду можна вести постійний контроль над симетрією рухів тіла. Згодом руху можна ускладнити, прикріпивши спеціальну гумову стрічку на кінці гімнастичної палиці. В результаті у вас виходить імітація еспандера.В залежності від щільності використовуваної гумки, навантаження може збільшуватися або зменшуватися.При лікуванні захворювань хребта застосування гімнастичної палиці є незамінною частиною терапії. В першу чергу, це стосується порушень постави, зниження гнучкості хребта або порушення його основних функцій, а також розвитку остеохондрозу. У таких випадках все вправи повинні бути узгоджені з лікарем, адже неправильне їх виконання може погіршити ситуацію.

Чим допоможе гімнастична палиця

Переваги таких упражненійВ деяких випадках ЛФК приносить набагато більше користі, ніж лікування медичними препаратами. Потрібно лише дотримуватися певних правил – не ігнорувати рекомендації лікарів, не займатися самолікуванням і завжди звертатися за допомогою до кваліфікованого фахівця для проведення діагностичного огляду і складання плану треніровок.Правільное і регулярне виконання комплексу вправ з гімнастичною палицею сприяє регенерації уражених тканин і відновлення функцій хребта, якщо вони були якимось чином порушені. Також ЛФК ефективно і в профілактичних цілях, так як при виконанні гімнастичних вправ в області спини поліпшується циркуляція крові. До основних переваг вправ для спини з гімнастичною палицею відносяться:

• підвищення імунної системи;
• відновлення роботи внутрішніх органів;
• поліпшення постави;
• нормалізація кровообігу в спині і по всьому тілу;
• зміцнення всіх відділів хребта;
• підвищення м’язового тонусу в області спини.

Якщо ви хочете більш докладно дізнатися, як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах, а також розглянути ефективні методи, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі. Зверніть увагу! При лікуванні різних захворювань хребта за допомогою ЛФК необхідно для початку усунути больовий сіндром.С цією метою можуть застосовуватися різні мазі або знеболюючі препарати. Тільки після усунення болю можна приступати до треніровкам.В іншому випадку неприємні відчуття і біль в спині не дозволять добитися максимального терапевтичного еффекта.Существует кілька правил, які обов’язково потрібно дотримуватися при виконанні ЛФК:

• якщо при виконанні того чи іншого вправи палицю потрібно тримати перед собою, то руки при цьому обов’язково повинні бути трохи зігнутими . Гімнастичний снаряд вище рівня плечей Не підіймайте ви, тримаючи його НЕ вузьким хватом, а широким. Якщо руки все-таки випрямленими, тоді палицю бажано тримати паралельно до підлоги; Бодибар (body bar) – гімнастична палиця для фітнесу
• багато вправи припускають підняття палиці над головою для розтяжки м’язів спини і хребта . Але при їх виконанні потрібно теж дотримуватися деяких правил, головне з яких полягає в тому, щоб руки знаходилися паралельно між собою;
• можна тримати палицю і з зігнутими ліктями , але при цьому вона обов’язково повинна бути нижче рівня ключиці;
• застосування широкого хвата потрібно в тих випадках, коли гімнастичний снаряд знаходиться на плечах . В такому випадку руки теж повинні бути трохи зігнутими в ліктях.

Дотримуючись всі перераховані вище рекомендації, ви зможете не тільки підвищити ефективність тренувань, але і знизити ймовірність отримання травм.Пріступая до треніровкеОпитние спортсмени знають, що схопитися і моментально почати виконання будь-якого вправи не можна, оскільки це може спричинити за собою серйозні наслідки. У таких випадках потрібна чітка последовательность.Оптімальное час для гімнастики – раніше ранок, так як під час ранкових тренувань м’язи спини легше привести в тонус. До того ж організм так зможе отримати більший заряд енергії, яка необхідна для виконання звичайних дел.На повний шлунок займатися категорично не рекомендується, тому тренування повинні починатися приблизно за 40-60 хвилин до їжі. На замітку!Якщо проводити ранкові тренування можливості немає, то можна вибрати для занять більш відповідний час. Але вибирати його для вправ теж потрібно правильно: за 1 годину до і після прийому їжі, а також за 2 години до того, як лягати спать.РазмінкаВсе види тренувань повинні починатися з розминки, так як тілу необхідно добре розігрітися перед подальшими фізичними навантаженнями. Разминочний комплекс включає в себе:

• стрибки зі скакалкою – 5-7 хвилин;
• присідання – 15 разів;
• біг на місці (не більше 7 хвилин);
• акуратна розтяжка всіх м’язових груп, починаючи з ніг, а закінчуючи шийними м’язами;
• легка розминка нижніх і верхніх кінцівок.

Розминка перед вправами обязательнаКак вже зазначалося раніше, все елементи ЛФК повинні супроводжуватися поступовим збільшенням навантаження на тіло .Тобто кількість підходів і повторень повинно зростати повільним темпом, щоб м’язові тканини змогли звикнути до певної нагрузке.Также для досягнення більшого ефекту від тренування при виконанні різних вправ необхідно самостійно напружувати і контролювати роботу проробляється м’язової группи.Комплекс упражненійПрі виконанні вправ, наведених нижче, потрібно керуватися наступними правилами: з положення стоячи ноги слід ставити на ширині плечей, всі рухи здійснювати на видиху, а кількість повторень в кожній із вправ повинно бути не менше 6 раз. Таблиця. Гімнастика для спини з гімнастичною палицею.

№1	Положення стоячи, ноги поставте ширше плечей і підійміть палицю над головою. Хват при цьому повинен бути широким. Повільно обертайте руками в горизонтальній площині, не відпускаючи гімнастичну палицю. Після повного схрещування поверніть руки в початкове положення.
№2	Тримаючи ноги прямими, нахиліть корпус вперед і зіпріться руками на палицю, яка повинна знаходитися перпендикулярно підлозі. Руки при цьому теж повинні бути прямими. Акуратно погойдуйтеся вгору-вниз.
№3	Поставте палицю перед собою вертикально. Тримайте її рукою і перемахував через палицю ногою, спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Через 6-7 повторень поміняйте ногу.
№4	Лягайте на спину і, спираючись на палицю в стійці на лопатках, підніміть ноги вгору. Потім нахиляйте тулуб вперед-назад, не відриваючи гімнастичну палицю від поверхні підлоги.
№5	Візьміть палицю широким хватом і підніміть її над головою. Робіть змінні випади, максимально відводячи палицю назад, прогинаючи тим самим тіло.
№6	Підніміть палицю вгору над головою, взявши її середнім хватом. Тримаючи спину прямою, акуратно прогніться в попереку і поверніться у вихідне положення.
№7	Поставте ноги на ширині плечей, направивши носки нарізно, і заведіть палицю за спину на рівень лопаток. Гімнастичний снаряд необхідно тримати широким хватом. Виконуйте вправу «млин» – повертайте тулуб в сторони і одночасно робіть нахили.

За умови, що всі вправи з гімнастичною палицею будуть виконуватися правильно, можна не тільки зміцнити хребет і м’язовий корсет, а й попередити різні хвороби хребта, серед яких остеохондроз, радикулопатія, міжхребцева грижа, форамінальний стеноз та інші. Також за допомогою ЛФК можна позбутися від пари-трійки зайвих кілограммов.Упражненія для детейНе тільки дорослі стикаються з різними проблемами з хребтом. Найчастіше діти, зокрема – школярі, мають проблеми з цим. Для запобігання викривлення хребта необхідно мотивувати дитину щоранку робити зарядку із застосуванням гімнастичної палиці. З цією метою використовується багато різних вправ, але ми розглянемо найефективніші з них:

• зафіксуйте палицю в вертикальному положенні. Потім дитина, лежачи на животі, повинен дертися вгору, вхопившись за виріб. Досягнувши максимальної висоти, дитина повинна повільно опуститися вниз; Дитячі вправи з палицею
• для наступної вправи потрібно завести палицю за спину, тримаючи її зігнутими ліктями. Після чого обертати корпусом в різні боки. Це сприяє зняттю навантаження з хребта;
• вихідне положення залишається колишнім – палиця за спиною. Потім дитина повинна нахилятися вперед і тягнутися до носків, після чого повернутися назад;
• піднявши палицю над головою, дитині потрібно виконувати присідання. Слідкуйте за тим, щоб ці присідання були глибокими.

Гімнастична палиця для ідеальної осанкіДалеко не всі діти проявляють ініціативу в плані виконання подібної гімнастики, тому батьки повинні зробити перший крок – підбадьорити дитину, показуючи все вправи на своєму прикладі.

Лікувальна фізкультура при сутулості: вправи з палицею

Сутулість і провисшие плечі серйозно псують зовнішній вигляд, не дають красиво сидіти одязі. Вони створюють відчуття, що людина вічно стомлений і втомився від життя. Але є і більш серйозні наслідки поганої постави – порушення правильного дихання, серцевої діяльності. Виправити сутулість можуть спеціально підібрані фіксують корсети, коміри, а також фізичні упражненія.Особенную користь приносять комплекси ЛФК при сутулості з палицею, а також робить важчою предметами.

Причини виникнення сутулості

Постава – не тільки частина гарної зовнішності, вона підтримує здоров’я хребта, сприяє нормальному кровообігу, стану внутрішніх органів. Вона створює умови для рівної ходи, а значить, береже суглоби і м’язи ніг. Розглянемо основні причини формування сутулості:

1. Слабкий фізичний розвиток, відсутність потрібного тонусу м’язів шиї, плечей, черевного преса, спини. Найбільш часта причина цього – гіподинамія, недолік рухової активності.
2. Патології ніг – вроджені та набуті зміни суглобів, клишоногість та інші.
3. Регулярне фіксування неправильного положення тіла – наприклад, сидіння за партою або при довгій роботі. При цьому значення може мати невдала меблі, яка не відповідає зростанню, а також просто звичка до невірної позі.
4. Психоемоційні фактори, особливо в дитячому та підлітковому віці. Бажання приховати занадто високий зріст, не виділятися.
5. У ранньому віці сприяє формуванню сутулості перенесений рахіт.
6. Вроджена слабкість м’язів і зв’язок.

 

При будь-який з цих причин поліпшити форму спини можна за допомогою спеціальних упражненій.К відома: постава – це природне положення тіла, яке людина здатна утримувати без спеціальних усілій.К основним завданням ЛФК при сутулості відносять закріплення в м’язової пам’яті правильного положення тіла. Природні пози потрібно зберігати в будь-яких обставинах – при ходьбі, в положенні стоячи і сідя.Для цього виконуються наступні види вправ:

• на зміцнення м’язів спини, сідниць, живота;
• на розтягнення м’язів;
• на координацію;
• статичні – на фіксування положення тіла, динамічні.

Вправи підбирають для всіх груп м’язів, виключаючи навантаження на хребет. В результаті занять повинен зміцнитися м’язовий корсет, який утримує положення корпуса.Задачамі ЛФК є збільшення рухливості хребта, його розтягування. Для цього корисні виси, вправи на четвереньках, заняття з палицею і легкими гантелями, лежачи на жівоте.Поскольку викривлення хребетного стовпа змінює положення ребер, у пацієнтів розвивається утруднення дихання. Частиною занять є дихальна гімнастика.

Види і комплекси вправ

Розглянемо кілька обов’язкових видів вправ, зупинившись докладніше на маніпуляціях з палицею, так як вона допомагає фіксувати раціональне положення корпусу.

при ходьбі

Ці дії виконуються під час ходьби. Необхідно стежити за диханням і тримати корпус прямо. Темп ходьби – середній. Виконують наступні руху:

• хлопки долонями над головою;
• почергове підняття рук вгору;
• обертання в плечах;
• кругове обертання рук;
• високе підняття стегон;
• дістати п’ятою сідницю.

Також корисно ходити по гімнастичній лаві, руки при цьому тримають в сторони для збереження рівноваги.

У шведської стінки

Виконують маніпуляції на розтягування хребта і зміцнення м’язів:

• спиною до стінки – руки на перекладині на рівні пояса, прогнувшись в грудному відділі відхилитися вперед;
• спиною до стінки – широко розвести руки і вхопитися за перекладину на рівні плечей, повиснувши, підтягнути коліна до грудей – утримувати позу 3-6 сек, опустити;
• спиною до стіни – то ж дію, але руки над головою.

Також корисно фіксувати спиною правильне положення корпуса, відходити на 2-3 кроки, повертаючись, перевіряти стан спини.

З палицею

На найближчих наших відео можна буде подивитися правильні способи виконання вправ:

• при ходьбі – палиця в руках попереду, підйом до рівня грудей, на наступний крок – над головою, також по черзі вниз;
• стоячи – палиця в руках на ширині плечей, підняти вгору над головою, опустити;
• стоячи – палиця на ширині плечей, хват від себе, підняти вгору і відвести за голову, прогинаючи корпус;
• стоячи, палиця на лопатках – підняти руки вгору, повернути в початкове положення (ІП);
• ІП той же – присісти, зберігаючи снаряд на лопатках;
• ІП той же – нахилити корпус вперед, випрямитися;
• ІП той же – нахилитися, руки з палицею вивести вперед;
• стоячи – палиця стоїть попереду на відстані 70 см, прогинатися вперед з упором на снаряд.

* ІП – вихідне положення Вправи на скручування хребта:

• палиця попереду горизонтально – поворот корпусу вправо з перекладом палиці у вертикальне положення, корпус тримати прямо, теж з поворотом вліво;
• палиця попереду горизонтально – нахил корпусу вправо, ліва рука з палицею вгору, потім – в інший бік;
• палиця на лопатках, руки в сторони лежать на ній – максимальний поворот корпусу по черзі вправо і вліво;
• ІП той же – нахил корпусу вниз, спина не гнеться;
• ІП – корпус нахилений вперед, руки в сторони, лежать на палиці – повороти корпусу вправо і вліво;
• ІП – тримати палицю вертикально за спиною, права рука – зверху на рівні голови, ліва – на рівні сідниць – піднімати палицю вгору, опускати, поміняти руки;
• ІП – корпус нахилений вперед, палиця в опущених руках за спиною – піднімати руки вгору на рахунок.

Вправи з палицею допомагають утримувати спину в прямому положенні при будь-яких рухах.

додатково

Інші корисні вправи при сутулості:

1. Фітбол – заняття з пружним кулею допомагають правильно навантажити корпус і поліпшити поставу.
2. Пози на збереження рівноваги – ластівка.
3. Лежачи на животі, відірвати всі кінцівки від підлоги і підняти максимально вгору, утримуючи позу 5-7 секунд. Як варіант – піднімати тільки груди з розведенням рук в сторони, а також утримуючи руки, зчепленими на потилиці.
4. Стоячи на колінах, імітувати проползаніе під низьким перешкодою.
5. Розтяжка. Стоячи у вільній позі, підняти руки вгору, зчепити в замок, потім вивернути долоні. Розтягнути тіло, повільно опустити вниз.

Комплекси потрібно збирати, включаючи різні види завдань, повноцінно навантажуючи всі групи м’язів.

Правила виконання вправ

Щоб отримати користь від занять і виправити поставу, слід дотримуватися наступних правил:

• тривалість занять 30-45 хвилин;
• число повторів потрібно збільшувати поступово, починаючи від 5 і до 15;
• комплекс повинен охоплювати всі групи м’язів, задіяних у формуванні постави;
• обов’язково включати вправи з палицею;
• гантелі повинні бути легкими – 1 кг для жінок, 3-5 кг для чоловіків.

Не можна допускати болю і дискомфорту. Після занять потрібно відчувати легкість в спині і несильно втому.

Особливості проведення занять в домашніх умовах

Вправи можна виконувати вдома, головне – дотримуватися регулярність, тривалість і правильну фіксацію корпусу. Можна звернутися в поліклініку до лікаря ЛФК, для складання комплексу, або скористатися нашими відео-урокамі.Лучше займатися перед дзеркалом, щоб контролювати положення тіла. Якщо немає місця для ходьби, потрібно вибрати інші дії. Як палиці можна скористатися лижної, шматком легкої труби, шваброй.Прі цьому місця повинно бути достатньо, щоб правильно виконувати рухи, інакше від занять буде тільки шкода. Кількість повторів потрібно дотримуватися, щоб повноцінно завантажувати мишци.Не забувайте виконувати дії:

• на розтягнення;
• на рівновагу;
• на координацію.

Під час занять потрібно стежити за диханням і дотримуватися ритм. Перед початком тренування переконайтеся, що зрозуміли техніку виконання. Через деякий час комплекс можна змінити, включивши інші завдання. Увага: для виправлення становища спини носите будинку на голові легку книгу. Якщо вона впала, пора підійти до стіни і скорегувати положення корпуса.Нарушеніе постави – сутулість – не є нешкідливою втратою красивого положення тіла. У дітей сутулість часто з’являється в періоди активного росту – в 6-7 років і в 11-12. М’язи і зв’язки не встигають за швидким зростанням скелета, тому проблеми з поставою можуть розвинутися в ці роки. У дорослих постава псується в результаті старіння, через ослаблення м’язів і зв’язок, від захворювань ніг і хребта. Що може допомогти в будь-якому віці:

1. Виконання спеціальних комплексів вправ на поліпшення постави, в тому числі з палицею.
2. Посилення рухової активності – піші прогулянки, лижі, біг, заняття фітнесом. Дорослим зміцнити спину допоможе йога.
3. Масаж та інші фізіопроцедури, які посилюють кровопостачання м’язів.
4. Носіння спеціальних коректорів постави.
5. Плавання – вважається універсальним засобом поліпшення постави і зміцнення здоров’я в цілому.
6. Зручне робоче місце при тривалій роботі в одному положенні, що враховує зростання.
7. Відмова від постійного носіння важких сумок на плечі або в руці.

Виходячи з приміщення на вулицю для довгої ходьби, корисно встати спиною до стіни, зафіксувати пряме положення тіла в пам’яті і зберігати його під час пересування.

Додаткові рекомендації фахівців

Про здоров’я хребта потрібно піклуватися все життя. Необхідні регулярні помірні фізичні навантаження, заняття спортом. Займаючись будинку зарядкою, слід включати вправи на поліпшення осанкі.Вибірая спортивні секції для дитини, потрібно уникати тих видів, які не сприяють симетричному розвитку тіла. У тих, хто займається тенісом або бадмінтоном, нерідко сильніше розвинена права половина тіла, що не поліпшить осанку.Ігровие види спорту з пасами допомагають розвинути координацію, тому корисно займатися гандболом, футболом.

Хорошим способом виправити становище корпусу є заняття танцями, гімнастикою, аеробікою.

Для сну потрібно використовувати жорсткі матраци, які утримують тіло без викривлення хребта і не провисають до статі. Також слід правильно вибрати подушку – вона не повинна бути високою. Правильна висота подушки повинна відповідати ширині плеча.Бодрость, хороший тонус організму і оптимізм допомагають зберігати поставу довгі годи.Чтоби виправити поставу, потрібно займатися по 45 хвилин в день, щоб її зберегти, достатньо двох-трьох вправ в загальному комплексі.

Тому регулярні вправи дозволяють утримувати плечі, хребет в нормі, сприяють здоровому диханню на повні груди, захищають суглоби і судини ніг від передчасного старіння.

Оздоровчі заняття з гімнастичним ціпком

Не дарма вправи з гімнастичною палицею входять в відновлювальні комплекси реабілітаційних центрів. Адже це ефективний тренажер, який допомагає:

• Виправити поставу;
• Підтягнути м’язи живота, стегон і сідниць;
• Підвищити рухливість суглобів;
• Розвинути гнучкість;
• Опрацювати м’язи, які при звичайному тренінгу не задіяні;
• Урізноманітнити тренування.

Вправи з гімнастичною палицею неагресивні і виконуються в неквапливому темпі. Але і тут важливо дотримуватися загальновідомі спортивні принципи: розминка перед основною частиною, регулярність і поступовість нагрузкі.

Хотя є свої особливості:

• Плавність рухів: так як рухи обмежені палицею, різкі ривки можуть розтягнути м’язи;
• Правильний хват палиці – це коли зовнішня сторона кисті розташована зверху снаряда. Хоча використовується і зворотного хват, який дозволяє задіяти додаткові м’язи.

 

Комплекс вправ з палицею для дітей

Гімнастична палиця часто присутня в дитячих заняттях. Для дітей підійдуть загальнозміцнюючі вправи, які опрацьовують суглоби і м’язи від рук і плечового пояса до ступень. Важливо, щоб рухи були плавними, а спина пряма.

потягушки

Вправа починається з правильної позиції: ступні щільно притиснуті до підлоги, руки на палиці і ноги на ширині плечей. Піднімаємо вгору руки з палицею, одночасно встаючи на шкарпетки. Тягнемося, після чого опускаємося вниз. Виконати слід не менше 10 разів.

палка вгору

У цій вправі палицю потрібно взяти трохи ширше плечей. Піднімаємо руки вгору, потім опускаємо палицю на голову, знову піднімаємо. І так 15 разів.

кругові рухи

Зберігаючи положення ніг, тримаємо палицю перед собою прямими руками. Тепер 15 разів малюємо палицею кругові рухи до грудей. Далі – 15 разів від грудей.

нахил

Нахили виконуються вперед. Руки зі снарядом, які на початку вправи були внизу, поступово піднімаються до рівня прогнувшись спини. Повертаємося назад і повторюємо 8 разів.

повороти

Вправи виконується стоячи, палиця – в витягнутих руках перед грудьми. Спочатку повертаємося вліво, потім вправо. Руки з палицею слідують за рухом тулуба до максимального опору. 10 раз.

присідання

Ускладнюємо класичні присідання: тягнемо прямі руки з гімнастичною палицею вперед під час руху всього тіла вниз. Спина повинна бути пряма.

доріжка

Кладемо палицю на підлогу перед дитиною. Потрібно пройти по ній, як по канату.

масаж

Дитина, сидячи на стільці, перекочує ступнями палицю – від шкарпеток до пяткі.Для профілактики порушень постави дітей можна включити в тренінги наступні вправи:

ходьба

Чергуючи ходьбу на шкарпетках з піднятими вгору руками з ходьбою на п’ята з палицею на лопатках. Робимо акцент на прямій спині.

нахил

Ця вправа не повторює повністю попередні нахили, тому що палицю треба тримати за спиною. Важливо під час нахилу зберігати спину прямою.

Вгору-назад

Вихідна позиція – стоячи на ширині плечей. Руки з гімнастичною палицею по черзі піднімаємо вгору і опускаємо назад до максимуму, до спини.

Ефективні вправи для спини

Лікувальний ефект тренажера поширюється, в першу чергу, на спину. При остеохондрозі біль сковує все тело.Гімнастіческій снаряд як справжня чарівна паличка допомагає повернути колишню рухливість суглобів і тонус м’язів.

А коли больовий вогнище розташований в шийному відділі, то вправи допомагають прибрати запалення, яке перешкоджає надходженню крові в головний мозок, а, отже, харчування і кисню.

В результаті регулярних оздоровчих занять не тільки припиниться біль, але покращиться пам’ять і підвищиться настрій.

Махи руками

Вихідна позиція – стоячи, ноги на ширині плечей, палиця в опущених руках. Піднімаємо палицю повільно вгору і опускаємо назад якомога нижче. Повертаємо руки в початкове положення через верх. Виконуємо 10 разів таких махів. Поступово збільшуємо навантаження, беручись за палицю якомога вже.

Хрест на хрест

Тримаємо палицю перед собою схрещеними руками. Спочатку розгортаємо її в одну сторону, потім в іншу. Руки прямі, напружені. Обертаємо так 20 разів.

обертання рукою

Тепер обертаємо палицю в різні боки однієї рукою. Після 20 поворотів поміняйте руку.

Вправи при поперековому остеохондрозі

Нахили в сторони

Ноги ставимо на ширину плечей, руки ж тримають палицю широким хватом. Піднімаємо палицю вгору і виконуємо повільні нахили в сторони. Кожен нахил фіксуємо, після чого випрямлюємося і нахиляється в іншу сторону. 14-16 разів.

Нахили вперед-назад

Тримаємо зігнутими руками палицю, яка розташована на лопатках. Нахиляємося з прямою спиною спочатку до максимуму вперед, потім прогинається назад. І так 10 разів.

повороти

Початкове положення рук – то ж, що в попередній вправі. Виконуємо плавно повороти корпусом в різні боки. 10-12 разів.

випади

Стоїмо прямо, тримаємо палицю внизу перед собою. Далі одночасно робимо випад вперед однією ногою і піднімаємо вгору руки з палицею, прогинаючись у спині. Зафіксували прогин, повертаємо ногу назад. Робимо випад іншою ногою. 8-10 випадів кожною ногою.

коло

Вправа виконується на колінах. Палицю тримаємо за один кінець обома руками і піднімаємо вгору. Малюємо іншим кінцем коло в повітрі. Але «малюнок» виходить не за рахунок рук, а за рахунок кругових рухів тулуба. Слід виконати по 15 обертань вправо і вліво.

Човник

Лягаємо на підлозі на живіт, витягуємо палицю перед собою. Далі піднімаємо одночасно і руки, і ноги. Опускаємо, знову піднімаємо. Потрібну кількість повторів -12 раз.

3 кращих вправи з гімнастичною палицею для красивої постави

Ці вправи входять в топ вправи з гімнастичною палицею. Регулярні заняття не тільки будуть відмінною профілактикою остеохондрозу, але допоможуть сформувати королівську поставу.

нахили

Тримаємо палицю за спиною в початковій позиції і починаємо піднімати вгору. Одночасно нахиляється вперед, намагаючись досягти руками максимальної амплітуди. Кількість повторень – 10-12 разів.

пружини

Ставимо вертикально палицю перед собою, кладемо на неї обидві руки. Нахиляємося до неї, прогинаючи спину, і робимо тулубом невеликі «пружинки» – руху вгору-вниз. 20 раз.

млин

Беремо палицю широким хватом, опускаємо на лопатки і нахиляється вперед з поворотом спочатку до однієї ноги, потім до іншого. 12-14 разів.

Інтенсивний комплекс вправ з палицею для схуднення

Палка не втрачає своєї популярності не тільки через свою оздоровчої функції. Сьогодні так званий бодибар присутній в фітнес-залах і фітнес-програмах. Тільки в більш обважнення вигляді. Ефективність гімнастичної палиці за рахунок обважнення збільшується. З нею реально схуднути. Займайтеся разом з кваліфікованим тренером безкоштовно.

Заняття з гімнастичним ціпком для літніх людей

Ми продовжуємо доводити універсальність гімнастичної палиці. Плавність і неквапливий темп під час виконання занять дозволяють включати її в заняття людей похилого віку. Наступні вправи можуть увійти в лікувально-фізкультурний комплекс вікового спортсмена: Стоїмо прямо. Палицю беремо широким хватом. Піднімаємо її вгору і опускаємо. 15 раз.Теперь ускладнюємо попереднє вправи – заводимо палицю трохи назад, але не опускаємо її за голову. Повертаємо назад. 10 раз.Опускаем палицю на плечі, тримаємо її руками за обидва кінці. Тепер робимо своєрідний масаж на плечі, рухаючи її спочатку в одну сторону, потім в іншу. Одна рука відповідно згинається, друга випрямляється. І навпаки.

Тримаємо палицю за обидва кінці і починаємо робити перед грудьми кругові рухи, що нагадують їзду на велосипеді. 20 раз.

Нахиляється вперед, тримаючи палицю в опущених руках. Починаємо розгойдувати руки в сторони, поступово збільшуючи і зменшуючи амплітуду двіженія.Держім палицю за спиною. Починаємо згинати руки, підтягуючи снаряд вгору. Під час руху вгору прокатуємо палицю по спині, масажуючи ее.Стоім прямо, тримаємо палицю внизу. Переступає через неї вперед-назад.Можно виконувати заняття з гімнастичним ціпком не поодинці, а з компанією однодумців. Використовуємо відеокомплекс. Зробити звичайний предмет чарівним під силу кожному. Потрібно тільки докласти зусиль, піклуючись про своє здоров’я і приділяючи йому увагу і час.

Вправи з бодибар для правильної постави

Помірні фізичні навантаження показані і корисні будь-якій людині незалежно від того, чи є у нього проблеми з фігурою. Більш того, вони навіть необхідні для підтримки здоров’я хребта, а значить – і всього тіла в цілому. Для зміцнення м’язів спини підійдуть вправи з таким простим інструментом, як гімнастична палиця.

Гімнастична палиця – снаряд для ЛФК

Гімнастична палиця, або бодибар, є простим пристосуванням, яке використовується при заняттях ЛФК для усунення проблем з поставою, а також в інших видах фітнесу для зміцнення м’язів спини і преса. Цей снаряд необхідний для виконання деяких вправ в гімнастиці і пілатес, які здатні розвинути гнучкість хребта і рухливість плечових суставов.Гімнастіческая палиця має певне політичне значення, який варіюється від 1 до 8 кг, за рахунок чого і підвищується ефект від тренувань, з’являється можливість додати силовий елемент в заняття ЛФК або гімнастікой.Бодібари також відрізняються і по довжині, яка знаходиться в діапазоні 70-120 см. Розмір не позначається на ефективності вправ, проте чим довше палиця, тим більша їх кількість є до виконання.

Цей снаряд зручно використовувати і зберігати в домашніх умовах, з огляду на, що вартість його більш ніж доступна.

Вправи з ним відрізняються відносною безпекою, а тому можна підбирати і освоювати програму тренувань самостійно, використовуючи керівництва з мережі і тематичної літератури.Однако якщо у вас є які-небудь проблеми зі спиною, для початку слід проконсультуватися з лікарем, який підбере вам відповідний комплекс ЛФК .

Комплекс вправ з палицею

Приступаючи до тренування з бодибар, виконувати розминку не потрібно, адже всі вправи з палицею по своїй суті є розминкою, хоча і більш ускладненими. З огляду на простоти рухів, наступний комплекс вправ доступний людям будь-якого віку і при будь-якій масі тіла. Він дбайливо допомагає вирішити проблеми зі спиною і зайвою вагою, позбутися жирових відкладень в проблемних місцях і зміцнити м’язи всього тела.Комплекс дієвих вправ з гімнастичною палицею:

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширині тазостегнових суглобів, а бодибар розмістіть на плечах, тримаючи його двома руками на всі боки. Вирівняйте спину і робіть максимально глибокі повороти в сторони, дотримуючись розмірене і глибоке дихання.
2. Стоячи прямо, підніміть руки з палицею вгору, тримаючи її широким хватом. Повільно опускайте їх назад, намагаючись мінімально згинати в ліктях. У найнижчій точці бодибар повинен виявитися на рівні сідниць ззаду, що відмінно розвиває гнучкість плечових суглобів.
3. Наступна вправа треба виконувати людям з високим рівнем фізичної підготовки, так як початківці напевно його не подужає. Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, бодибар заведіть за плечі, тримаючи його двома руками на всі боки. Виконуйте класичні скручування, при цьому використання палиці допомагає максимально виключити роботу всіх м’язів, крім черевного преса.
4. Встаньте прямо і підніміть руки зі снарядом вертикально вгору. У такому положенні робіть присідання так, щоб стегна в найнижчій точці брали горизонтальне положення.
5. Прийнявши початкову позу попередньої вправи, робіть випади в сторони, вперед і назад. Утримуючи бодибар на витягнутих вгору руках, ви автоматично вирівнюєте спину, а, значить, техніка виконання випадів і присідань стає ідеальною.
6. Встаньте прямо, руки зі снарядом заведіть за спину і тримайте їх вільно опущеними. Чи не прогинаючи і не округляючи спину, нахиліться вперед, піднявши палицю максимально високо. Така вправа допомагає поліпшити еластичність м’язів спини і гнучкість в поперековому відділі хребта.
7. За допомогою бодибар виконуйте жим сидячи або стоячи, зміцнюючи м’язи рук і плечей. Ускладнити дану вправу можна використанням в ньому гумової стрічки. Слід прив’язати її до палиці так, щоб утворилася петля, встати двома ногами в неї, а сам снаряд взяти в руки і утримувати на рівні грудей. Після цього потрібно вичавлювати бодибар вгору на витягнутих руках.
8. Виконуйте підйоми палиці перед собою на рівних руках. Для збільшення навантаження також можна використовувати гумову стрічку за принципом попередньої вправи, проте початкове положення рук в цей раз буде на рівні стегон, а піднімати їх потрібно до горизонтального положення.
9. Нахили вперед з бодибар покращують рухливість хребців в поперековому відділі, розвивають м’язи боків і преса, дозволяючи сформувати тонку талію і плоский живіт. Тримати снаряд потрібно широким хватом на витягнутих вгору руках, роблячи нахили тулуба на всі боки на максимально можливу глибину.

 

Рекомендації по виконанню вправ

Описаний вище комплекс вправ є найефективнішим і цілком може являти собою повноцінне тренування. Для того щоб вона пройшла найбільш продуктивно, важливо враховувати такі рекомендації:

1. При виконанні всіх вправ тримати палицю потрібно прямим широким хватом, однак якщо комфортніше робити руху, використовуючи середній хват, то віддавайте перевагу цьому варіанту.
2. Виконувати руху слід в однаковому розміреному темпі, кожне по 8-10 разів.
3. Больові відчуття в м’язах на наступний день після тренування є нормою і свідчать про ефективність попереднього заняття.
4. Уникайте різких рухів під час тренінгу, пам’ятаючи, що його основна мета – оздоровлення та розвиток гнучкості.
5. З кожним тренуванням робіть все більшу кількість повторень, але збільшуйте фізичне навантаження поступово, орієнтуючись на своє самопочуття і можливості.
6. Проводьте тренування з бодибар через годину після прийняття їжі і як мінімум за годину до сну. Недотримання цієї рекомендації може призвести до проблем з травленням і порушення сну.
7. Найкраще проводити заняття вранці, приділяючи їм мінімум півгодини. Через місяць такого режиму ви вже помітите перші позитивні результати.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею для хребта при остеохондрозі і постави

Гімнастична палиця – невід’ємний снаряд в лікувальній фізкультурі. Вона допомагає зміцнити хребет і м’язи, запобігає патології опорно-рухового апарату. З її допомогою можна як попередити патології, так і прискорити лікування вже наявних. Правильний комплекс вправ з гімнастичною палицею дасть можливість досягти вираженого позитивного ефекту.

Особливості та переваги вправ з гімнастичною палицею

Виріб можна використовувати для занять вдома. Зазвичай довжина палиць складає 110-150 см. При відсутності можливості купити пристосування, то його можна замінити ручкою від швабри, частиною труби від карниза або іншим домашнім інвентарем.Лечебний ефект при виконанні вправ пояснюється тим, що плечові суглоби втягуються в активну роботу, а хребет повертається в фізіологічне положення. Палка допомагає контролювати симетричність рухів. Вправи з часом можуть бути ускладнені шляхом прикріплення на кінець палиці стрічки з гуми. Завдяки щільності гумки можна збільшувати або зменшувати навантаження.

Вправи з палицею для хребта – невід’ємна складова в лікуванні патологій опорно-рухового апарату. Це, перш за все, стосується порушеною постави, проблем з гнучкістю або функціонуванням хребта, такої патології, як остеохондроз. При наявності таких проблем активність потрібно узгоджувати з лікарем, оскільки невірна техніка може лише погіршити ситуацію.

При дотриманні всіх правил, такі заняття приносять тільки користь, допомагаючи відновити уражені тканини і функції хребта. Основні переваги таких занять наступні:

• поліпшення імунітету;
• користь для постави;
• нормалізація роботи органів і систем
• нормалізація кровообігу як в області спини, так і в організмі в цілому;
• зміцнення всіх хребетних відділів;
• поліпшення м’язового тонусу.

При лікуванні патологій хребта спочатку необхідно впоратися з болем. З цією метою призначаються знеболюючі медикаменти або мазі. Тільки після того як болі зникнуть можна починати треніровку.Виполняя вправи з гімнастичною палицею для шиї і спини, дотримуйтеся таких рекомендацій:

• Якщо вправа передбачає, що палиця знаходиться перед собою, то при цьому треба трохи згинати руки. Снаряд не піднімається вище плечей. Тримати його рекомендовано не вузьким, а широким хватом. Якщо руки все-таки прямі, то палиця повинна бути розташована паралельно поверхні підлоги.
• Існує ряд вправ, при яких палицю потрібно розуміти вище голови – це забезпечує розтяжку хребетних м’язів. Руки в таких вправах повинні розташовуватися паралельно
• Палицю можна тримати, згинаючи лікті, але при цьому вона повинна розташовуватися нижче ключиць.
• Широкий хват може знадобитися, якщо палиця розташовується на плечах. Тоді руки також потрібно трохи згинати в ліктях.

Ці правила допоможуть не тільки підвищити результативність тренувань, але і знизити ризики травм.

Вправи для спини з палицею: ефективний комплекс

Запропонований комплекс може використовуватися як дітьми, так і дорослими. Вправи можна робити і як загально, і як лікувальні за наявності певної патологіі.Оні допомагають при сколіозі, при остеохондрозі і ряді інших поширених патологій. У цих випадках перед виконанням рекомендовано отримати консультацію спеціаліста.Комплекс включає десять вправ, які виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи і сидячи. Робиться по 2-3 підходи в 10 повтореній.В положенні стоячи робляться такі вправи:

• Повороти. Палка поміщається на плечі і тримається верхнім хватом руками, прісогнуто в ліктях. Тулуб плавно повертається без зміни положення тазу і ніг.

• Нахили. Палка розташована на плечах і тримається верхнім хватом зігнутими кінцівками Корпус потрібно нахилити вправо, не напружуючи при цьому м’язи шиї. Після поверніться у вихідну позицію. Тепер робиться нахил вліво, після чого знову потрібно прийняти вихідне положення. Нахиліться по максимуму глибоко, зберігаючи позицію голови та шиї, поверніться в зворотне положення. Зробіть прогин назад, залишаючи спину і шию рівними, потім поверніться в минуле становище.

• Спеціальні нахили. Потрібно взяти палицю перед собою. Потім треба відійти назад, не змінюючи положення предмета і сильно нахиляючись. Після поверніться назад.
• Присідання. Палка повинна бути витягнута перед собою в прямих руках. Зробіть присідання, щоб лінія стегон стала паралельна підлозі. Повторіть потрібну кількість разів.

• Випади. Палицю візьміть перед собою прямими руками. Правою ногою робиться крок вперед. Присядьте, щоб коліно торкнулося статі. Те ж саме робиться для другої ноги.

Зазначена кількість разів може бути зменшено або збільшено в залежності від рівня підготовки і серйозності наявної патологіі.Еті вправи потрібно робити в позиції сидячи. Ноги повинні бути прямими, розташовуються на ширині плечей. Спину потрібно тримати прямо. Самі вправи такі:

• Нахили, перший варіант. Палка повинна бути поміщена на плечі, тримати її потрібно верхнім хватом, згинаючи руки в ліктях. Корпус треба нахилити вперед, після потрібно повернутися в початкове положення. Нахили робляться по черзі в різні боки.

• Нахили, другий варіант. Палка поміщається на підлозі за стопами. Потрібно потягнутися до неї вперед, не згинаючи ніг, схопити її і плавно тягнути до себе.

Наступні вправи робляться в положенні лежачи:

• «Берізка». Потрібно лягти на спину, палицю тримати двома руками. Зігнути кінцівки, притиснувши до грудей коліна. Палка заводиться за сідниці, потім потрібно підняти ноги і зафіксуватися в положенні «берізка» на 10-20 секунд.
• «Човник». Лягти необхідно на живіт, палицю помістити під підйомом стопи, дотягнутися до неї руками і схопити її, піднявши одночасно корпус і ноги.

• “На животі”. Потрібно лягти на живіт, розмістити палицю перед собою, ноги притиснути до підлоги, інструмент перевести за плечі, піднімаючи при цьому корпус.

І ще кілька правил, які допоможуть зробити заняття результативніше:

• найкраще займатися вранці;
• не використовуйте занадто важку палицю;
• перед заняттями зробіть невелику розминку;
• робіть вправи плавно, намагаючись уникати різких рухів;
• якщо ви відчули сильний біль, припиніть гімнастику.

Наведені вправи використовуються як для попередження, так і для усунення патологій. Вони допомагають поліпшити самопочуття, усунути больові відчуття, випрямити поставу. Головне – займатися регулярно і у відповідності з усіма правилами.