Як дівчині швидко накачати ноги в домашніх умовах?

Сідниці і стегна

06.03.2018

9.9 тис.

6.7 тис.

9 хв.

Накачати ноги і сідниці дівчатам можна досить швидко, так як м’язи нижньої частини тіла у жінок зазвичай сильні і міцні. На тренуванні можна використовувати додаткове обтяження.

Перекачати м’язи дівчатам складно через особливості гормонального фону – в жіночому організмі недостатньо тестостерону.

Але неправильна техніка виконання вправ може привести до збільшення в обсязі стегон, тоді як жінки найчастіше хочуть підкачати сідниці.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК! 

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: ‘Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю …’ Читати докладніше >>

Щоб швидко накачати красиві ноги, необхідно виконувати вправи з обтяженням. Дівчата зазвичай уникають силових тренувань, але тільки вони допомагають побудувати м’язи, без яких зробити стегна і сідниці пружними неможливо.

Щоб якомога швидше побачити результат, варто дотримуватися наступних принципів.

1. Вибирати правильний вагу.

Обтяження не повинно бути дуже великим, щоб техніка виконання залишалася коректною.

 

Але занадто маленький вага не дозволить зруйнувати м’язи, а це значить, що вони не отримають стимул до зростання. В результаті ноги не стануть більш підтягнутими і пружними.

 

2. Визначати потрібну кількість підходів і повторень.

Їх число підбирається індивідуально в залежності від мети занять. Якщо робити невелику кількість повторень (8-10) з важкою вагою, вийде збільшити м’язи. Такі тренування відмінно підійдуть худорлявим дівчатам (єктоморфам), які хотіли б додати обсяг у нижній частині тіла.

Якщо виконувати вправи по 12-20 повторень в підході, можна скинути зайву вагу, одночасно худнучи і зміцнюючи м’язи.

3. Дотримуватися співвідношення базових і ізолюючих вправ.

Щоб накачати ноги і сідниці, потрібно обов’язково робити базу. Це руху, які вимагають роботи відразу декількох суглобів. До них відносять такі складні вправи, як присідання, станова тяга, випади, жими ногами і т. Д.

 

Добити м’яз і пропрацювати більше дрібні м’язові групи можна за допомогою ізоляції, яка виконується в кінці тренування після бази. Це можуть бути 2-3 вправи, наприклад, сідничні місток, махи ногами і інше.

 

4. Давати м’язам відновитися.

Головною помилкою багатьох дівчат, які вирішили накачати ноги, є щоденні тренування. Така частота занять призведе лише до регресу і перетренованості.

По-перше, м’язи не будуть рости і зміцнюватися, так як це відбувається в період відпочинку. По-друге, якщо тренуватися з повною віддачею кожен день, нервова система з часом обов’язково дасть збій. В результаті стан організму погіршиться, а бажання продовжувати тренування пропаде.

5. Займатися регулярно.

Попередній принцип не означає, що тренуватися потрібно час від часу, з великими перервами. М’язи повинні постійно отримувати навантаження, інакше прогресу не буде. Оптимальне число тренувань на тиждень – 2 – 3.

 

Якщо м’язовий біль зберігається довше, заняття слід перенести. Адже це означає, що м’язи, зруйновані на тренуванні, ще не відновилися.

 

Не варто боятися, що силові тренування зіпсують жіночі ноги. Надмірно збільшити м’язи в обсязі у дівчат не вийде з-за низького вмісту в крові тестостерону.

Проводити силові тренування можна в тренажерному залі. Там легко знайти все необхідне обладнання та інвентар. Якщо такої можливості немає, можна займатися в домашніх умовах. Такі тренування будуть не менш ефективними, якщо дотримуватися перераховані вище принципи.

Щоб накачати ноги будинку, потрібно буде придбати або зробити самостійно додаткове обтяження. Кращий варіант – гантелі різної ваги (або розбірні).

розбірні гантелі

Підійде і невеликий гриф з набором млинців.

Штанга для домашніх тренувань

Якщо в квартирі не вистачає місця для зберігання цього інвентарю, можна використовувати гумові стрічки-еспандери. Вони практично не займають вільного простору і допомагають краще відчути цільові м’язи. До того ж еспандери відрізняються ступенем опору, що дозволяє підібрати снаряд для будь-якого рівня підготовки.

Гумові стрічки для тренувань

В крайньому випадку можна наповнити водою або піском пластикові пляшки і займатися з ними. Роль обтяження може виконувати і рюкзак з книгами, який вішають за плечі.

Заняття з пластиковими пляшками

Для швидкого розвитку м’язів нижньої частини тіла є безліч хороших вправ. Жінкам важливо навчитися відчувати роботу сідничних м’язів в процесі їх виконання. Для цього потрібно обов’язково ретельно відпрацювати правильну техніку, довівши її до автоматизму.

В іншому випадку все навантаження забиратимуть ноги. Це призведе до зростання передньої поверхні стегон (квадріцепсов), а попа залишиться в колишньому стані.

Присідання вважаються найефективнішим вправою для розвитку м’язів нижньої частини тіла, адже воно задіє безліч м’язових груп, стимулюючи вироблення тестостерону. Цей гормон відповідає за зростання і зміцнення м’язів, без яких зробити ноги підтягнутими можна.

Техніка виконання цієї вправи є досить складною. Тому новачкам рекомендується присідати без ваги хоча б тиждень.

При цьому важливо звернути увагу на такі моменти:

• спочатку потрібно відвести таз назад, а вже потім згинати ноги в колінах;
• спина ні в якому разі не повинна бути «круглої»;
• «Клевань» попереку в нижній точці може призвести до травми і проблем зі спиною;
• коліна не повинні виходити за шкарпетки протягом усього руху;
• якщо не виходить присідати навіть до паралелі з підлогою, гойдатися будуть тільки ноги;
• підніматися потрібно, максимально стискаючи сідниці і як би виштовхуючи себе вгору їх напругою;
• у верхній точці не можна повністю розгинати коліна, даючи їм ламає навантаження.

Присідаючи, важливо правильно дихати. Це полегшує виконання вправи і допомагає зберігати необхідну напругу преса, захищаючи від травм. Вдих роблять при опусканні в присед, а видих – при підйомі.

Коли техніка буде відпрацьована, можна взяти в руки гантелі або покласти на плечі штангу.

Якщо стоїть мета збільшити м’язи, бажано використовувати вибуховий стиль виконання присідань. Для цього потрібно сідати повільно, а вставати різко потужним рухом. Але при цьому необхідно стежити, щоб навантаження не змістилася з сідниць на квадріцепси.

Проблемною зоною у багатьох дівчат є задня поверхня стегна. Вона нерідко стає в’ялою і обвислій через прояви целюліту. Справитися з цим можна, знизивши відсоток жиру в організмі і накачавши біцепс стегна, який знаходиться в зазначеній галузі.

Кращим вправою для зміцнення задньої поверхні ніг вважається тяга на прямих ногах.

Техніка виконання:

• взяти в руки гантелі або штангу;
• ноги разом або злегка розведені (положення стоп можна змінювати в залежності від власних відчуттів);
• спина пряма, погляд спрямований вперед, ноги злегка зігнуті в колінах;
• на вдиху потрібно зігнутися, відводячи таз назад і тримаючи спину ідеально рівною;
• снаряд повинен ковзати впритул до ніг;
• опускатися слід до почуття розтягування задньої поверхні стегна, але не нижче середини гомілки;
• в нижній точки необхідно стиснути сідниці і за рахунок їх напруги випрямитися;
• вгорі можна прогинатися в попереку назад, інакше можна травмувати спину.

Тяга на прямих ногах

Не можна піднімати вагу снаряда руками, навантаження повинна лягати на біцепс стегна і сідниці. При підйомі потрібно тиснути п’ятами в підлогу, уявляючи, що потрібно виштовхнути якусь платформу.

Добре навантажуються сідниці при виконанні випадів. Робити їх краще після присідань і тяги, так як після цих вправ м’язи вже розтягнуті. Якщо «довантажити» їх випадами, можна істотно підвищити ефективність тренування. Виконуються вони в різних варіаціях. Класичний варіант – з кроком уперед.

Техніка виконання:

• взяти гантелі, поставити ноги разом, розправити плечі;
• зробити крок вперед правою ногою, згинаючи її в коліні до кута 90 градусів;
• крок повинен бути досить широким, щоб навантаження лягло на сідничні м’язи;
• коліно не повинне виходити за носок;
• корпус потрібно тримати прямо, не можна завалюватися вперед;
• на видиху слід відштовхнутися п’ятою правої ноги від підлоги і приставити її до лівої, напружуючи попу.

Випади з гантелями

Спочатку варто виконати заплановану кількість повторень для однієї ноги, а потім – для іншої.

Крім цього, можна виконувати випади назад, по діагоналі, в сторони і в ходьбі. Можна спробувати всі варіанти і вибрати той, в якому краще відчуваються цільові м’язи. Періодично їх варто чергувати, щоб урізноманітнити програму тренувань.

У спортзалі випади можна виконувати в тренажері Сміта. Його конструкція дозволяє зосередитися на роботі сідничних м’язів.

Випади в Сміта

Після базових вправ повинна йти ізоляція для остаточної «добивки» проробляється м’язової групи. До того ж ізолюючі руху дозволяють сконцентруватися тільки на цільової м’язі і краще відчути її роботу.

Для попи ефективним ізолюючим вправою є сідничні місток. У процесі його виконання сідниці будуть «горіти».

техніка:

• лягти спиною на килимок;
• руки витягнути уздовж корпусу, ноги зігнути в колінах;
• на видиху підняти таз вгору напругою сідниць;
• коли тіло стане прямою лінією, потрібно зробити пікове скорочення, максимально стиснувши м’язи попи;
• потім повернутися у вихідне положення, але не класти таз на підлогу;
• зробити 15-20 повторень.

В процесі виконання не повинно виникати дискомфорту в шийному відділі. Для цього не потрібно відривати від підлоги верх спини, перекочуючись на шию. Уникнути цієї помилки можна, спершись лопатками на невисокий стійкий предмет (лаву, крісло, диван і т. П.).

Сідничні місток з опорою на лаву

Також збільшити амплітуду руху можна, поставивши ноги на невелику піднесеність.

Сідничні місток з ногами на платформі

Сильніше навантажити сідниці можна, використовуючи обтяження. Для цього на таз можна покласти млинець від штанги або саму штангу. Але в такому випадку потрібно стежити, щоб поперек не прогиналася, так як це може призвести до травми.

Також можна надіти на ноги вище колін гумову стрічку для фітнесу. У верхній точці потрібно розводити коліна в сторони, долаючи опір еспандера.

Сідничні місток з гумовою стрічкою

Не можна забувати про середніх і малих сідничних м’язах, які роблять попу округлої. Вони включаються в роботу при відведенні ноги в сторону.

Техніка виконання:

• лягти на правий бік;
• на видиху підняти ліву ногу, наскільки це дозволяє зробити розтяжка;
• затриматися вгорі на пару секунд і опустити ногу, але не класти її на підлогу;
• зберігаючи напругу в м’язі, знову підняти ногу і виконати необхідну кількість разів;
• перевернутися на інший бік і поміняти ногу.

Читайте також:   Скільки кроків в день повинен проходити людина, щоб схуднути?

На ноги можна надіти обважнювачі.

Махи в сторону з обважнювачами

Не менш ефективні відведення ніг з гумовою стрічкою.

Махи в сторону з гумовою стрічкою

В кінці тренування варто опрацювати м’язи гомілки. Підтягнуті ікри роблять ноги рельєфними і окресленими. Вони працюють при підйомах на шкарпетки стоячи або сидячи. У тренажерному залі для цього зазвичай встановлені спеціальні тренажери.

Підйоми на шкарпетки в тренажері стоячи

У домашніх умовах виконують підйоми на шкарпетки з невеликою платформи.

Техніка виконання:

• поставити шкарпетки на височину;
• руками можна спертися на стіну;
• на видиху піднятися на носки;
• затриматися у верхній точці на 1-2 секунди;
• опуститися, розтягуючи ікри;
• бажано, щоб п’яти не діставали до підлоги при повному опусканні;
• виконати 20-25 повторень.

Підйом на носки на платформі

Якщо виконувати вправу легко, в руки можна взяти гантелі. Але в цьому випадку доведеться утримувати рівновагу.

Ці вправи слід виконувати на одному тренуванні по черзі. Кожне варто робити в 3-4 підходах по 8-10 повторень, якщо потрібно збільшити м’язи, і по 12-15, якщо хочеться схуднути і підтягти ноги.

Люди з гарною фізичною підготовкою зможуть помітити перші результати вже через 2 тренування, тобто через 5-7 днів. Новачки – приблизно через місяць регулярних занять.

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

 

Особливо пригнічує мене моя вага, в свої 41 важила я як 3 сумоїста разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу повністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура.

 

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч гривень з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб …

Читати далі >>

9 кращих вправ, що дозволяють швидко накачати ноги дівчині

Щоб накачати ноги, дівчині необхідно регулярно виконувати комплекс силових вправ для передньої і задньої поверхні стегна, сідниць і литкових м’язів.

Особливість тренінгу в домашніх умовах полягає в тому, що заняття повинні здійснюватися в високоинтенсивном нізкооб’емном стилі.

Така методика дозволить створити високий рівень стресу, необхідний для гіпертрофії м’язової тканини і при цьому не буде викликати великої витрати енергії.

Комплекс силових вправ для стегон і сідниць

Перед початком тренувань дівчині слід налаштуватися на тривалу, важку роботу: накачати ноги за 5 днів або за тиждень неможливо. Перші результати можна буде помітити тільки на 2-3-й місяць наполегливих занять.

Силовий тренінг в домашніх умовах повинен починатися з розминки комплексу. Його мета – розігріти м’язи і суглоби, підвищити еластичність зв’язок, наситити кров киснем.

Тривалість розминки повинна складати 12-15 хвилин, з яких 5-7 хвилин слід приділити виконанню кардіотреніровки (стрибки на скакалці, біг на місці, робота на велотренажері) і 6-8 хвилин – здійснення махів руками і ногами, поворотам і нахилам корпусу, круговим рухам тазом.

Силові, високоамплітудні вправи можуть бути протипоказані при захворюваннях серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату, в зв’язку з чим перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з інструктором з фітнесу або лікарем.

класичні присідання

• Вправи дозволяють створити потужну м’язову навантаження на стегна і сідниці.
• Здійснюючи присідання, важливо контролювати положення спини – хребетний стовп повинен бути прямим як при опусканні, так і під час підняття тулуба.
• Алгоритм дій:

1. Перебуваючи в позиції стоячи, розвести гомілки на ширину плечей (шкарпетки «дивляться» вперед).
2. Витягнути руки перед собою на рівні грудей.
3. Напружити м’язи живота.
4. Виробляючи вдих, повільно опустити тіло в положення «присед».
5. На видиху швидко піднятися в позицію стоячи.
6. Виконати 15-20 стрімких повторень (паузи у верхній і нижній крайніх точках робити не потрібно).
7. Після хвилинного відпочинку здійснити ще 3 аналогічних підходу.

Присідання «пліє» з гантеллю

Широка постановка ніг в даному варіанті присідань дає можливість акцентовано прокачати задню і внутрішню поверхні стегон.

Правильно виконувати вправи «пліє» наступним чином:

1. Двома руками взяти одну важку гантель і розташувати її внизу перед собою (між ніг). Розвести гомілки на 45-55 см і розгорнути носки ступень назовні. Втягнути живіт (це положення тіла є вихідним).
2. На вдиху опустити тулуб в положення «присед».
3. Під час видиху піднятися.

Кількість повторень – 12-15, серій – 3-4. Відпочивати між підходами рекомендується не більше 1 хвилини.

вистрибування

Вправа дозволяє створити високу функціональну і м’язове навантаження, супроводжувану активізацією вироблення анаболічних речовин: соматотропіну і тестостерону. Підвищений вміст гормонів в крові буде додатковим фактором зростання м’язової тканини.

Послідовність виконання:

1. Поставити ноги на ширині плечей.
2. Опустити корпус в позицію «присед» і скласти долоні перед собою на рівні грудей.
3. На видиху зробити потужний вистрибування вгору з одночасним відведенням рук назад.
4. Повернутися в положення сидячи і зробити ще 10-14 стрибків.

Число серій – 3-4. Відпочивати між ними слід 75-90 секунд.

Випади з гантелями

Вправа дає можливість прокачати передню і задню поверхні стегон, сідниці. Разом з цим, випади підвищують еластичність зв’язок і гнучкість суглобів, що також сприяє м’язової гіпертрофії ніг.

техніка:

1. Перебуваючи в положенні стоячи, розташувати з боків у стегон 2 гантелі.
2. Звести ступні разом.
3. На вдиху зробити великий крок вперед правою ногою, перенісши на неї масу всього корпусу (задню ногу під час зашагіванія слід зігнути на 90 градусів і опустити).
4. На видиху повернутися в позицію стоячи.
5. Виконати аналогічний випад на ліву ногу.
6. По черзі зробити ще 13-16 повторень.

Число походів – 4. Відпочивати між серіями необхідно близько хвилини.

Відведення ніг назад з еспандером

Ізольоване силове вправу ефективно використовувати для прокачування біцепса стегна і сідниць. Відведення допомагають сформувати красиві жіночі сідниці за короткий час.

Алгоритм виконання:

1. Одягти на кісточку лівої ноги кільце еспандера.
2. Другий кінець гумки зачепити за будь нерухомий предмет: ліжко, батарею, письмовий стіл.
3. Розташуватися навпроти місця кріплення еспандера і поставити перед собою стілець.
4. Взятися руками за спинку.
5. Провести 12-14 швидких відведень лівої ноги назад.
6. Одягти кільце гумки на праву гомілку і виконати вправу ще раз.

Кількість серій – 3-4. Відпочивати між підходами слід близько 60 секунд.

Під час силових навантажень новачкам слід контролювати показники свого пульсу. Розрахувати безпечну частоту серцевих скорочень можна за формулою: 220 мінус вік. Якщо під час тренувань даний коефіцієнт починає перевищувати допустиму межу, необхідно збільшити тривалість відпочинку між підходами.

статичні навантаження

Накачати ноги дівчині, що має проблеми з опорно-руховим апаратом, допоможуть статичні вправи. Вони не дають динамічних навантажень на хребет, в зв’язку з чим можуть виконуватися без побоювань завдати шкоди здоров’ю.

Для прокачування стегон і сідниць застосовується статика у вигляді «стільчика» і стійки сумо.

«Стільчик»

Новачкам виконувати вправу слід з власною вагою. Дівчатам, які вже мають досвід тренувань, на коліна рекомендується покласти гантель або гирю.

Послідовність виконання вправи:

1. Притиснутися спиною до вертикальної поверхні і зробити короткий крок вперед.
2. Чи не зрушуючи ступень, відхилитися назад і впертися хребтом в стіну.
3. Опустити корпус в положення сидячи (ноги зігнуті під прямим кутом).
4. Зафіксуватися в такій позиції приблизно на 45-70 секунд (в стегнах повинно виникнути відчуття печіння).
5. Зробити хвилинну паузу для відпочинку і виконати «стільчик» ще 2-3 рази.

стійка сумо

Вправа навантажує переважно внутрішню і задню поверхні стегон, сідниці.

Техніка виконання:

1. Розставити ноги на відстань близько 40-50 см і розвести носки ступень в сторони.
2. Зробити упор долонями в стегна.
3. Вирівняти спину і втягнути живіт.
4. Простояти в такому положенні 1 хвилину.
5. Відпочити 40 секунд і повторити вправу ще 3 рази.

Опрацювання литкових м’язів

Якщо дівчина має дуже тонкі, худі гомілки при добре розвинених стегнах, то це створює диспропорцію. Вирішити дану проблему допоможуть вправи для литкових м’язів: підйом на шкарпетки і жим зі спортивної гумкою.

Ікри «відгукуються» на навантаження погано, тому чекати швидких результатів не варто.

Підйом на шкарпетки однією ногою

Вправа ефективно виконувати з гантелями або будь-яким іншим обтяженням.

Послідовність дій:

1. Взяти в руки гантелі і розмістити їх з боків стегон.
2. Зігнути ліву ногу в коліні, перевівши вага тіла на праву.
3. Швидкими, короткими рухами здійснити 30-45 підйомів на носок правої ступні.
4. Виконати аналогічну вправу лівою ногою.

Кількість підходів – 3-4. Часовий інтервал між серіями – 1 хвилина.

Важливо під час опускання корпусу не ставити ступню на п’яту – це дозволить уникнути «мертвої» зони (моменту відсутності навантаження) і збільшити ефективність тренінгу.

Жим носками зі спортивної гумкою

Вправа слід виконувати в комплексі з підйомами на шкарпетки. Їх можна чергувати або робити послідовно.

Техніка виконання:

1. Сісти на спортивний килимок, випрямити ліву ногу перед собою (праву зігнути в коліні).
2. Взяти в руки гумку (еластичну стрічку) і міцно вхопитися за її кінці.
3. Середню частину еспандера накинути на носок лівої ступні.
4. Натягнути гумку на себе і зробити 40-60 жимів ступень вперед.
5. Виконати аналогічну вправу правою ногою.

Кількість серій – 3. Відпочивати між підходами слід не більше 30 секунд.

програми тренувань

Щоб накачати ноги дівчині швидко, рекомендується використовувати 2 програми тренінгу. У першому випадку стегна, сідниці і ікри прокачиваются за одне тренування. Регулярність занять при цьому становить 1 раз в 5-6 днів. Така методика більше підходить для людей, які тільки починають знайомство з силовими навантаженнями.

Досвідченим дівчатам рекомендується качати ноги будинку за такою схемою:

1. Понеділок. Робиться акцент на задню поверхню стегна і сідниці. Використовуються вправи: присідання «пліє», відведення ніг з еспандером, випади з гантелями.
2. Вівторок. Вихідний.
3. Середовище. Здійснюється опрацювання литкових м’язів. Виконуються підйом на шкарпетки і жим зі спортивної гумкою.
4. Четвер. Вихідний.
5. П’ятниця. Прицільної навантаженні піддається передня частина стегна і сідниці. Виконуються класичні присідання і вистрибування.
6. Субота і неділя. Вихідні дні.

Читайте також:   Дієта 6 пелюсток – докладний меню

Щоб уникнути диспропорції в розвитку м’язової тканини, рекомендується хоча б один раз в тиждень (наприклад, в суботу) виконувати вправи на опрацювання рук, спини, грудей і плечей: віджимання, підтягування, жим гантелей вгору.

Накачати красиві жіночі ноги в домашніх умовах можливо тільки при збалансованому харчуванні. Організм повинен отримувати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин.

 

Також важливо дотримуватися режиму: тренуватися, працювати, їсти, спати потрібно кожен день в один і той же час.

 

Це дозволить нормалізувати роботу всіх внутрішніх органів і систем, підвищивши тим самим віддачу від силових вправ.

Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах

Домашні тренування не поступаються за ефективністю занять у спортивному залі. Щоб накачати ноги дівчині в домашніх умовах, необов’язково мати в своєму розпорядженні тренажери, степпер або використовувати штангу. Тренінг на ноги в домашніх умовах може виконуватися із залученням виключно ваги свого тіла. Деякі вправи можуть зажадати використання стільця. Головне, мати хорошу мотивацію, а також знати, які саме рухи найкраще опрацьовують сідничні, литкові, внутрішню і задню м’язи стегон, а також квадріцепси.

Навіщо дівчині накачувати ноги?

Добре розвинені ноги потрібні не тільки бігунам і спортсменам. Сильні нижні кінцівки роблять людину набагато витривалішими в повсякденному житті, а також надають фігурі атлетично підтягнуту стрункість.

Якщо приділяти достатньо часу тренування ніг, вже через короткий проміжок часу можна відзначити, наскільки легше стало підніматися по сходах. Не варто переживати про свій рівень фізичної підготовки.

Вправи на прокачку нижній частині тіла не відрізняються складністю і можуть виконуватися навіть тими, хто раніше не приділяв багато часу спорту та тренувань.

 

Більшість рухів не вимагає задіяння обтяження і обважнення, а дають хороше навантаження завдяки власному тілу. Якщо говорити про домашніх тренуваннях, тобто безліч вправ, які не зажадають придбання будь-яких спортивних снарядів або інвентарю.

 

Вони дозволяють підвищити витривалість при ходьбі, а, отже, стомлюватися набагато менше і досягати в житті більшого.

Ще однією перевагою є можливість підготувати себе до серйозних навантажень як на спортивному поприщі, так і при виконанні звичайних щоденних завдань.

Накачати ноги будинку – завдання не просто здійсненне, а ще й неймовірно корисна. Вправи, що навантажують нижні кінцівки, призводять м’язи, задіяні в повсякденному житті, в хороший тонус.

Приседи, що імітують рух, що здійснюється тоді, коли людина сідає на стілець, допомагають не тільки зміцнити м’язи ніг, але і поліпшити поставу. Підйоми з присідаючи вимагають відштовхування п’ятами, затиснення кора.

Іншими словами, у людини виробляються корисні звички, які застосовуються не тільки під час виконання тренінгу, але і в повсякденному житті.

 

Красива постава, правильна посадка, відсутність швидкої стомлюваності при ходьбі – це лише деякі позитивні переваги тренінгу на ноги.

 

Нескладні вправи, які не вимагають хорошої фізичної підготовки, стануть хорошою базою для переходу до виконання більш складного тренінгу з додаванням обважнювачів. Добре розвинена мускулатура ніг має першорядне значення для багатьох складних вправ з обтяженням.

Ще однією перевагою рухів без використання спортивного додаткового інвентарю є те, що вони дозволяють відточити техніку виконання до автоматизму, але при цьому накачати нижні кінцівки.

Якщо ніколи раніше не виконувалися випади і приседи, значить, відразу робити такі вправи з обтяженням настійно не рекомендується. Це призведе до складнощів з освоєнням техніки, оскільки велика частина зусиль буде спрямована на утримання обважнювачів. Користі від такого тренування мало.

 

Домашній базовий тренінг для накачування ніг допомагає в знайомій обстановці відточити буквально кожен рух, стати володаркою сильних і розвинутих нижніх кінцівок, підготуватися до більш інтенсивних занять.

 

Останній пункт є приємним бонусом для тих, хто всерйоз вирішив зробити свою фігуру більш атлетично розвиненою і підтягнутою.

Кращі вправи для тренування ніг в домашніх умовах

Існує безліч ефективних і потужних рухів, техніка виконання яких досить проста для освоєння.

Вони не вимагають наявності серйозної фізичної підготовки або застосування спеціального спортивного інвентарю і тренажерів.

Дівчатам, які не бажають зупинятися на досягнутому, даний комплекс допоможе стати сильніше і витривалість, щоб перейти до нового складнішого тренінгу із задіянням обтяження.

Присед з вагою тіла

виконання:

1. Стають прямо. Ноги розставлені на ширину плечей. Переносячи вагу власного тіла на п’яти, носки злегка розводять в сторони.
2. Корпус злегка нахиляють вперед. Таз відводять назад і опускаються в положення присідаючи. Стегна при згинанні колін повинні бути паралельними підлозі.
3. Щоб повернутися в початкове положення, відштовхуються п’ятами від поверхні підлоги і розпрямляють корпус.
4. Здійснюючи підйом, стежать за тим, щоб м’язи кора були напружені, а сідниці затиснуті.

Випади назад з підняттям коліна

виконання :

1. Приймають вихідне положення, стоячи прямо, коли ноги поставлені приблизно по ширині плечей.
2. Крокують лівої чи правої ногою назад, ставлячи її на шкарпетку. Обидва коліна згинають під прямим кутом.
3. Відштовхуються п’ятою стійкою ноги, тобто тієї, яку не відводять назад, і повертаються в початкову стійку.
4. Піднімаючись, коліно задньої ноги підтягують коліно до грудної клітки.

Повторюють всі рухи на другу ногу.

Присідання пліє з підйомом на носки

виконання:

1. Займають вихідну для присідаючи позицію, але шкарпетки розводять в сторони, а руки кладуть або на стегна, або тримають на рівні грудної клітини (попереду себе).
2. Присідають до тих пір, поки стегна і стать не будуть паралельні один до одного.
3. Залишаються в приседе, відриваються обома п’ятами від поверхні підлоги і затримуються в даному положенні на пару секунд.
4. Опускають п’яти.

Присед з вистрибуванням

виконання:

1. У положенні стоячи розводять стопи трохи ширше стегні.
2. Нахиляючись вперед, таз відводять трохи назад, опускаються в приседе, згинаючи коліна до освіти паралелі між стегнами і підлогою.
3. Вистрибують вгору, розпрямляючи ноги. Щоб зробити максимально високий стрибок, руки опускають уздовж тулуба. Спину тримають прямий, а грудну клітку злегка піднімають.
4. Приземляються на коліна і відразу ж роблять ще один присід.

Біг з високим підніманням колін з дотиками

виконання:

1. Беруть стілець або ящик. Стають обличчям до вибраного предмету. Руки тримають уздовж тулуба або на поясі.
2. Стосуються лавки (ящика) шкарпеток лівої ноги, а потім правою. Зміна повинна проходити по черзі і досить швидко.
3. Стежать за тим, щоб грудна клітка піднімалася, а спина залишалася прямою.

бічні випади

виконання:

1. Встають прямо. Стопи розставляють по ширині стегон.
2. Широко крокують в праву сторону, згинаючи коліно і відводячи назад таз. Ліву ногу тримають прямий.
3. Роблячи бічний випад стежать, щоб м’язи кора затискалися, а грудна клітка залишалася піднятою.

Повторюють на ліву ногу.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

виконання:

1. У вихідному положенні стопи ставлять прямо на ширину стегон.
2. Піднімають коліно на рівень стегна. Руки тримають або за головою, або на поясі. Вибирати треба той варіант, що дозволяє краще зберегти рівновагу.
3. Шкарпетки дивляться вперед. М’язи кора напружені. П’яту стоїть ноги відривають від підлоги, балансуючи лише на шкарпеточки. Намагаються піднятися максимально високо.
4. Залишаються в прийнятому положенні три секунди і опускають підняту п’яту на підлогу.

Повторюють аналогічний порядок дій на іншу сторону.

перехресні випади

виконання:

1. Стоячи, розставляють стопи на рівень стегон.
2. Крокують правою ногою назад так, щоб вона виявилася за лівою ногою, тобто по діагоналі, згинаючи коліна і опускаючись в випад.
3. Відштовхуються п’ятою правої ноги і підтягуються. Повертаються в вихідну позицію.

Повторюють аналогічні рухи, але вже на ліву ногу.

Присідання «пістолет»

виконання:

1. Встають прямо. Стопи зведені разом.
2. Відривають на пару сантиметрів ліву ногу і витягають її вперед, а шкарпетка тягнуть на себе.
3. Згинають праве коліно, нахиляються корпусом вперед і присідають, піднімаючи при цьому ліву ногу на рівень стегон. Руки витягають вперед, щоб утримати рівновагу.
4. Ускладнена варіація вправи передбачає згинання коліна до прямого кута. Зробити це з першого разу виходить не завжди.
5. Відштовхуються правою п’ятою, розгинають ногу і повертаються в початкову позицію.

Повторюють вправу на іншу ногу.

Підйоми ніг лежачи на боці

Лягають на бік. Прямі ноги кладуть одна на іншу. Корпус впирається на передпліччя або повністю опущений. Вправа найкраще робити на килимку.

виконання:

1. Верхню ногу повільно піднімають вгору.
2. Рух має здійснюватися зусиллям сідничних і стегнових м’язів, а не за рахунок попереку.
3. Повертаються в початкову позицію.

Рух повторюють на іншу ногу.

Підйоми ноги на внутрішню поверхню стегна

виконання:

1. Лягають на бік. Ноги укладають одна на одній. Корпус або на підлозі, або впирається на передпліччя.
2. Що лежить на верху ногу згинають в коліні і ставлять перехресно попереду нижньої ноги. Стопа виставленої вперед ноги повинна знаходитися на рівні коліна нижньої.
3. Піднімають нижню ногу. Постійно контролюють збереження нерухомості корпусу протягом всього вправи.
4. Опускають ногу.

Повторюють той же порядок дій, але на іншу сторону.

Сідничні місток з упором на одну ногу

виконання:

1. Лягають на спину. Ноги згинають у коліні. Стопи на підлозі.
2. Праву ногу, випрямляючи, піднімають вгору. Стегна паралельні один до одного. Носок тягнеться до стелі.
3. Відштовхуються від статі п’ятою, піднімаючи стегна скороченням сідниць. Необхідно домагатися того, щоб плечі і коліно утворювали рівну діагональ.
4. Зберігають прийняте положення одну-дві секунди і опускаються.

Повторюють рух на другу ногу.

Перевернуті відведення ноги на внутрішню поверхню стегна

виконання:

1. Лягають на спину, згинають ноги в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Праву ногу піднімають вгору, з’єднуючи стегна разом, і розпрямляють, теня до стелі.
2. Опускають через сторону праву ногу вправо. Необхідно намагатися опустити її максимально низько. Стегна при цьому повинні залишатися нерухомими, а поперек бути притиснутою до підлоги.
3. Ногу повертають в початкове положення.

Повторюють той же порядок дій для іншої ноги.

НОГИ і сідниці будуть горіти! Вправи Будинки!

Комплекс домашніх вправ для м’язів ніг

Представлена ​​вище програма не є єдиною. Урізноманітнити домашніх тренування дозволяє ще один комплекс, що складається з десяти вправ.

Читайте також:   Користь і шкода кукурудзяних висівок

Інструкція по виконанню комплексу

Починають тренування з розминки. Це актуально і для тих, хто займається в спортивному залі, і для дівчат, які віддають перевагу домашнім тренувань. Перед кожним заняттям обов’язково добре розігрівають м’язи і суглоби, що позитивно відбивається і на заняттях, і захищає від травм.

Після розминки переходять до виконання вправ:

1. «Біг» з підняттям колін протягом 60 секунд . Коліна слід намагатися піднімати на рівень талії, а потім повільно опускатися на шкарпетки.
2. Перехресні випади робляться 30 і 30 секунд . Вага переносять на праву стопу, роблять широкий крок лівою ногою назад і ставлять за праву ногу. Коліно згинають так, щоб праве стегно було паралельно підлозі і повертаються на вихідну позицію. Пальці ніг повинні дивитися в ту ж сторону, куди спрямовані коліна.
3. Бічні підйоми ніг роблять півхвилини і ще півхвилини . Лягають на бік, ставлять верхню ногу вперед так, щоб вона була перехресного нижньої. Пальці нижньої ноги тягнуть на себе, опускають і піднімають ногу протягом 30 секунд, а потім змінюють сторону.
4. Джек-присідання роблять 45 секунд . Стопи розведені, коліна зігнуті, таз відведений назад. П’ятами відштовхуються від статі, стрибають і повертаються в початкову позицію.
5. Ведмежі присідання теж виконуються сетами по 45 секунд . Стають на коліна, ноги випрямляють, піднімають таз і повертаються в початкове положення.
6. Спліт-присідання (болгарські) . На кожну сторону роблять по 30 секунд. Використовують або лаву, або степ-платформу. Снаряд ставлять позаду. Кладуть ногу на лаву, згинають коліно і опускають таз до освіти паралелі між підлогою і лівим стегном. Повертаються в вихідну позу і повторюють на іншу ногу.
7. Скейтери . Роблять 45 секунд. Нахиляються вперед, але не прогинаються в спині, відводячи ліву стопу назад, а ліву руку – вперед. Стрибають вліво, виносячи праву руку вперед, відводячи праву ногу назад.
8. Присідання пліє з підйомами на шкарпетки . Виконуються протягом 45 секунд. Стопи розведені максимально широко. Шкарпетки дивляться по сторонам. Стегна паралельні підлозі. П’яти відривають від підлоги, затискаючи литкові м’язи. Опускаються на стопу і знову піднімаються.
9. Сідничні місток з упором на одну ногу . На кожну сторону роблять по 30 секунд. Лягають. витягаючи руки вздовж тіла. Коліна згинають, стопи притискають до підлоги. Одну ногу піднімають і тягнуть таз вгору, наскільки це можливо. Опускаються і змінюють ногу.
10. Присідання біля стіни . Роблять протягом 45 секунд. Спину притискають до стіни. Коліна зігнуті. Прийняте положення тримають рівно 45 секунд.

Важливо! Кожну вправу роблять три рази, витримуючи між підходами паузу в хвилину.

Вправи на ноги для дівчат: як накачати ноги дівчині в домашніх умовах

Головна> М’язи людини> М’язи ніг> Як накачати ноги дівчині: топ вправ для тренування м’язів ніг в домашніх умовах

Стереотип про те, що тренування ніг для дівчат повинна проводиться тільки в залі, поступово зникає з аматорського фітнесу. М’язи сприймають навантаження, яку ви їм забезпечуєте, незалежно від місця і часу.

Тому опрацьовувати всю нижню частину тіла в домашніх умовах можна з тією ж ефективністю, що і в спортзалі.

Для цього достатньо виконувати найдієвіші вправи на ноги для дівчат, які забезпечать швидке прогресування.

Особливості домашньої тренування ніг дівчатам

Ще 10-12 років тому питання про те, як накачати ноги дівчині, викликав здивування. Пріоритет віддавався виключно рельєфності, відводячи м’язовій масі другорядне значення. Але стандарти краси поступово змінювалися в бік балансу між природними м’язовими обсягами і рельєфністю ніг.

Основний недолік домашніх занять полягає в прогресії навантаження. У залі ви завжди можете додати млинців на штангу або виставити вагу в тренажері на 2-5 кг більше звичайного.

 

Будинки, тренуючись з вагою власного тіла, рано чи пізно ви впретеся в «стелю», коли своєї ваги будете недостатньо.

 

Після цього, щоб вправи для ніг для жінок були ефективними, доведеться підвищувати навантаження, уникаючи м’язової адаптації. У домашніх умовах для цього найкраще підійдуть:

• пара розбірних гантель;
• гумові джгути або еспандери;
• будь-які види обтяжень (від сендбега до великих пляшок з водою).

В іншому, будь-яких відмінностей в тренуваннях ніг для дівчат в домашніх умовах і в залі не існує.

Забезпечте м’язам потрібний обсяг роботи і інтенсивність, і ви отримаєте однаковий результат.

Щоб домашній тренінг ніг був ефективним, слід запам’ятати основні правила:

• м’язам потрібен час для відновлення, тому в тиждень оптимально проводити 2 тренування;
• опрацьовуйте все області ніг, щоб уникнути м’язового дисбалансу;
• чергуйте силовий і многоповторних стиль (по тижнях або місяцях), щоб виключити адаптацію;
• дотримуйтесь правильний режим харчування і сну.

Пам’ятайте, найголовніша умова і запорука ефективних домашніх тренувань – дисципліна. Щоб дівчині накачати ноги в домашніх умовах, доведеться приділяти не менше 20-30 хвилин часу і не відволікатися на сторонні заняття.

Топ 8 домашніх вправ для ніг дівчатам

У домашніх умовах дуже важко виконувати ізолюючі руху, тому основу тренувань ніг для жінок становитимуть базові вправи. За одне заняття оптимально виконувати по 3-4 базових руху і 1-2 ізолюючих.

1. Повітряні присідання

Ефективне рух, яке виконується з вагою власного тіла.

• Намагайтеся присідати якомога нижче, зберігаючи пряму спину.
• П’яти заборонено відривати від підлоги.
• Вправа допомагає не тільки спалювати жир з ніг і нарощувати м’язи, а й покращувати техніку присідань, координацію і рівновагу.

2. Присідання з вагою

Ця вправа №1 для того, щоб накачати ноги будинку дівчині. Забезпечує майже безмежну прогресію. Для обтяжень використовуйте гантелі, пляшки з водою або будь-які тяжкості з відповідним вагою.

Техніка виконання:

1. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.
2. Повільно сідайте якомога нижче (з рівною спиною і без відриву п’ять від підлоги).
3. Без паузи піднімайтеся вгору, роблячи видих.

Постійно міняйте умови виконання та вносите різноманітність в програму. Наприклад, чергуйте по тижнях звичайні присідання і сумо (для опрацювання внутрішньої частини стегна), робіть фронтальні приседи і т. Д.

Детальніше про присідання для дівчат →

3. Випади

Універсальне вправу з великою кількістю варіацій. Якщо ви сумніваєтеся в своїх силах і не розумієте, як дівчині накачати худі ноги, робіть випади на кожному тренуванні (але з різними техніками). Застосовуйте такі типи випадів:

• Класичні випади.
• Випади назад.
• Випади в сторони.
• Болгарські випади.

Класичні випади Випади назад Випади в бік Болгарські випади Це допоможе рівномірно опрацьовувати всі м’язи ніг.

4. Відведення ноги стоячи

Одне з небагатьох вправ ізолюючого типу. Ідеально опрацьовує сідниці і стегна. М’язи на ногах у дівчат швидко звикають до навантаження, якщо робити відведення без ваги, тому найкращим помічником стане тренувальна гума або еспандер. Чергуйте варіанти виконання для опрацювання різних м’язових областей:

• Відведення назад – для сідниць і задньої поверхні стегна.
• В боку (приведення ноги до себе) – для внутрішньої частини стегна.
• В сторону (від себе) – для зовнішньої частини стегон.

Відведення ноги назад Приведення ноги відведення ноги в сторону

Гумовий джгут повинен кріпиться трохи вище щиколотки, щоб забезпечити максимальну амплітуду руху.

5. сідничні місток

Одне з кращих рухів, спрямованих на опрацювання сідниць і біцепса стегна. Його можна виконувати як на підлозі (краще для новачків), так і на будь-якій стійкій табуретці (40-50 см). Техніка виконання:

1. Лягайте на підлогу і прийміть упор на лопатки і стопи (при виконанні зі стільцем верхню частину спини слід розмістити на краю сидіння).
2. У вихідному положенні таз лежить на підлозі, руки лежать уздовж корпусу.
3. Повільно виштовхуйте таз вгору до тих пір, поки тіло від колін до плечей не формуватиме рівну лінію.
4. Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення.

При слабких м’язах ніг у жінок можна робити вправу без ваги.

Детальніше про вправу сідничні місток →

6. Вибухові стрибки вгору

Вправа, яке можна робити в будь-якому місці. Відмінно розвиває вибухову силу, ростить м’язи стегон і сідниць. Також сприяє поліпшенню рельєфності мускулатури.

Техніка виконання:

1. Стати рівно, спина пряма, руки опущені і розслаблені.
2. У помірному темпі сідайте вниз (трохи нижче паралелі стегна з підлогою).
3. Потужним рухом виплигуйте якомога вище, відводячи руки назад (для збереження рівноваги).
4. М’яко приземляйтеся на шкарпетки і повторюйте рух.

7. Зашагіванія на тумбу

Це основне домашнє вправа на ноги для дівчат, яке допоможе спалювати жир і робити ноги рельєфніше. Як і біг, зашагіванія відносяться до категорії аеробних рухів.

Техніка виконання:

1. Піднімайте ногу і робіть крок на тумбу (стілець, табуретку або будь-яку стійку поверхню). Ставайте всією стопою без акценту на п’яту.
2. Переносите центр ваги на ногу, яка стоїть на тумбі, після чого піднімайтеся наверх і одночасно підтягуйте другу ногу.
3. Коли обидві ноги виявилися на тумбі, повільно відводите ногу назад і опускайтеся вниз. Приземляйтеся на носок, після чого ставте на підлогу другу ногу.

Слідкуйте, щоб зашагівающіе ноги чергувалися (за часом або кількістю кроків).

8. «Стільчик біля стіни»

Статична вправа, яке навантажує сідниці, біцепс стегна і квадріцепс. Техніка виконання:

1. Підійдіть до стіни і упріться до неї спиною. Руки витягнуті вперед на рівні плечей. Ногами зробіть півкроку вперед.
2. Повільно «сповзає» вниз до тих пір, поки стегна не буде перпендикулярно гомілки.
3. Утримуйте таку позицію 45-60 секунд або до відчуття нестерпного жару.

Ця вправа не тільки допоможе жінкам накачати ноги в домашніх умовах, але і зміцнить зв’язковий апарат.

Орієнтовна програма

Розглянемо приклад тренування ніг будинку для дівчат:

• розминка – 5 хвилин;
• присідання (повітряні або з вагою) – 4 * 10-12;
• випади – 4 * 12;
• сідничні місток – 3 * 8-10;
• відведення ноги назад – 3 * 15;
• серія вибухових стрибків з присідаючи – 5 * 5;
• зашагіванія – від 10 до 30 хвилин.

Вправи для ніг дівчатам в домашніх умовах в відео форматі

А також читайте, як вибрати і тренуватися з обважнювачами →

Вам також може сподобатися