Як перестати відволікатися на смартфон і працювати краще – android.mobile-review.com
Автовідповідач для месенджерів
Основний потік повідомлень у мене йде з меседжер. Для основної роботи я використовую Telegram – там у мене кілька групових чатів і окремі з колегами. А Viber, WhatsApp або «ВКонтакте» використовую для особистих бесід, так що там часто проходять менш важливі обговорення, особливо під час роботи. Так що це додаткове джерело приводів відволіктися від роботи.
Через декілька месенджерів я не можу повністю відключити всі повідомлення на телефоні. Часткове вирішення проблеми я знайшов в додатку Can not Talk – це справжній автовідповідач для месенджерів.
Працює Can not Talk просто: вибираємо додатки, вводимо фразу для автоматичної відповіді, і все. Будьте уважні, автовідповідач реагує тільки на повідомлення, які потрапляють в шторку. Якщо для якогось месенджера або конкретного користувача відключені повідомлення і вам прийде від нього повідомлення – він не отримає відповіді.
Я не користуюся додатком Can not Talk на постійній основі, запускаю тільки в особливих випадках. Але мені сподобалися ідея програми та її реалізація, тому вирішив поділитися. Напевно хто-небудь знайде їй застосування.
Функція автоматичної відповіді на додатки доступна тільки в платній версії, ціна – 75 гривень за рік або 139 гривень назавжди. При першому запуску дають пробний період на два тижні.
Гнучка настройка повідомлень
Також раджу встановити який-небудь автоматичний менеджер завдань на смартфон. Це програми, які дозволяють виробляти різні дії з пристроєм при виконанні будь-яких умов.
Наприклад, можна налаштувати, щоб телефон ставив беззвучний режим, або відключати інтернет, коли приїжджаєте в офіс на роботу.
Тоді телефон взагалі не буде турбувати в робочий час, і не треба кожен день вручну відключати звук.
Подібні функції є спочатку в деяких смартфонах, але сторонні додатки дозволяють набагато більш гнучко налаштовувати режими звуку. Я використовую Automatelt, але є купа аналогів – Tasker, Automate, Trigger і т. П.
«Максимальна концентрація»: Як перестати відволікатися від справ
робіть перепочинку
Стратегічно використовуючи перепочинок, порівняйте ваш поточний рівень стимуляції з тим, який вам потрібен, щоб залишатися в зоні концентрації.
Якщо робота, яку ви виконуєте, нудна (вам доводиться забивати дані в таблицю, писати технічний звіт), то вибирайте перепочинок, яка збільшить рівень адреналіну. Зробіть що-небудь, що додасть вам жвавості і ентузіазму. Якщо ви вдома, включіть радіо і потанцюйте.
В офісі пройдіться пішки на верхній поверх, розмовляючи по телефону з приятелем. Якщо справа, яким ви зайняті, психологічно на вас тисне (ви вирішуєте конфліктну ситуацію або працюєте авіадиспетчером), робіть таку перерву, щоб заспокоїтися і розслабитися.
Якщо ви вдома, то підіть у двір або полийте квіти. Якщо ви в офісі, вийдіть і посидьте в своїй машині або в кімнаті відпочинку, закрийте очі, послухайте спокійну музику.
А якщо ваша робота одночасно монотонна і психологічно давить? Уявімо, що ви готуєтеся до дуже відповідального іспиту або збираєте документи для серйозного судового процесу. Одна частина вас нудьгує, інша відчуває емоційну напругу.
У таких ситуаціях вам потрібен перепочинок стимулююча і розслаблююча одночасно. Наприклад, ви можете вийти на вулицю і виконати нескладну розминку. Насправді в будь-якому вигляді перерви є стимулюючий елемент, тому що будь-яка новизна стимулює.
Будь-яка діяльність, відмінна від тієї, якою ви зайняті зараз, може вас підбадьорити.
правильна багатозадачність
Усвідомлена багатозадачність – це обдумана стратегія щодо виконання кількох справ одночасно. Ви вибираєте багатозадачність, щоб поліпшити концентрацію уваги, віддаючи при цьому собі звіт в тому, що стаєте менш продуктивним.
Коли ви одночасно запускаєте занадто багато програм на комп’ютері, він починає працювати повільніше. Те ж саме відбувається і з нами. Усвідомлена багатозадачність враховує це.
Ви визнаєте і приймаєте, що заради кращої концентрації уваги втрачаєте в продуктивності, але все одно йдете на це.
При виконанні серйозної, що вимагає довгих розумових зусиль роботи часто потрібно підбадьоритися, щоб поліпшити концентрацію уваги. Якщо ви читаєте складний трактат, візьміть яскравий маркер і по ходу читання відзначайте важливі місця.
Якщо вам потрібно запам’ятати інформацію на нудній зустрічі або занятті, побільше записуйте, малюйте графіки і картинки. Якщо на осоружному нараді значення має кожне слово, записуйте все докладно, як секретар судового засідання.
Папір і олівець – кращі інструменти для концентрації уваги.
Якщо ж ви напружені або занадто активні, то слід докласти фізичні та розумові зусилля, щоб заспокоїтися. У цьому допоможуть розслаблюючі вправи, розмова з хорошим другом, улюблена музика і фотографії, які заспокоять і повернуть душевний комфорт.
Позбавтеся від відчуття провини
Я часто чую від пацієнтів: «Я відчуваю такий тиск. Неможливо не перевірити пошту або не взяти телефон. У мене більше немає особистого часу. Таке відчуття, що в мене забрали свободу ».
Коли хтось запитує: «Чому ти не взяв трубку?» – ми відчуваємо провину і виправдовуємося: «Я був на нараді» або «Розрядився телефон». Ми забуваємо, що у нас є право просто вимкнути звук без всякого почуття провини.
Користування новими технологіями не означає, що з ними не можна розлучитися ні на мить.
Важливо окреслити межі. Якщо хтось звинувачує вас у тому, що ви не взяли телефон, не змушуйте себе вибачатися. Впевненість в собі починається з того, що ви знаєте свої права і не забуваєте про них.
Встановлюючи межі спілкування, ви легше залишаєтеся в своїй зоні концентрації і менше схильні до перевантаження і спалахів злості.
Замість того щоб миритися з втручанням ззовні і сердитися через неможливість це припинити, можна обмежити його до рівня, з яким вам під силу впоратися.
Навчіться говорити немає
А зараз вам потрібно навчитися відповідати немає. Вимкніть звук. Не приймайте дзвінки. Вийдіть з інтернету. Повісьте табличку на двері кабінету. Якщо хтось заявиться без попередження, ви можете сказати: «Мені потрібно закінчити роботу». Впевненість в собі передбачає, що ви можете сказати немає інших, а для цього важливо навчитися говорити немає собі.
Коли дзвонить телефон, ви відчуваєте імпульс до дії. Чим довше він дзвонить, тим сильніше страх пропустити дзвінок. При великому виборі страх щось втратити практично неминучий. Він сидить у вашій підсвідомості.
А раптом на інших ста каналах щось більш цікаве? Ви повинні задати собі питання: «Чого я хочу більше всього?» Коли дзвонить ваш телефон, ви повинні вирішити для себе: «Чи хочу я зараз брати трубку?»
Ми боїмося відмовити іншим через страх втратити можливість, почуття провини або звички бути люб’язним. Але мистецтву говорити немає можна навчитися. Коли пропонується альтернатива, відмовляти і приймати відмову легше.
Це ще один приклад заміщення думки: ви цілеспрямовано вибираєте думка про те, що можете отримати пізніше, замість того щоб думати про те, чого не можна отримати зараз. Перемикання від позбавлення до майбутнього оволодіння нею – гарне протиотрута проти страху щось пропустити.
Коли вам потрібно сказати собі немає, переведіть свою увагу на те, чого ви можете сказати так. Говоріть собі: «Я не можу зараз розмовляти по телефону, але я подзвоню друзям у вихідні».
Чергуйте важке і легке
Деякі люди кажуть, що не люблять дисципліну і розпорядки, тому що плани позбавляють їх спонтанності. Часто під цим мається на увазі: «я не хочу в це впрягатися» або «я почекаю, може бути, представиться можливість краще».
В душі ми всі розуміємо, що, якщо проект або справу дійсно важливі і ми хочемо виконати їх без зайвої напруги, план обов’язковий. План, записаний на папері, має силу. Людині часто здається, що він запам’ятовує інформацію краще, ніж є насправді.
Вчені називають цей принцип «зміщенням перспективи» – схильністю вважати, що ви зможете легко щось згадати тільки тому, що вам це зараз відомо.
Якщо ви завжди складаєте список справ, то напевно помічали, що іноді вписуєте прості справи, щоб відволіктися. В цьому немає нічого поганого, така стратегія ефективна. Не соромтеся, запишіть, що потрібно полити квіти, наточити олівці і почистити кавоварку. Подібні заняття будуть униканням, якщо, крім них, ви нічого не робите.
Якщо ж ви ставитеся до них як до розминки, то це грамотний психологічний прийом. Успіх тягне за собою новий успіх. Ви відчуєте прилив дофаміну, коли виконаєте справу зі списку. Інша ефективна стратегія – чергувати захоплюючі справи і нудні обов’язки.
Якщо довгий виконання монотонних завдань позбавляє вас усілякого ентузіазму, плануйте слідом виконання більш активної роботи, яка підвищить ваш рівень адреналіну.
Говоріть собі потрібні слова
Підсвідомість не розуміє частки «не». Якщо ви говорите собі: “Не байдикувати», воно чує тільки «ледарює». Замість цього говорите: «працюй», «продовжуй».
Ось кілька універсальних слів, які допоможуть вам: сосредоточься, будь уважний, зберися, тримайся.
Ємні фрази, які відносяться до вашого поточного заняття, є потужними саморегулятора, тому що, тільки-но ви називаєте дію, мозок занурює вас в нього.
Коли наступного разу ви відчуєте, що вам не вистачає сил продовжувати, закрийте на хвилинку очі і згадайте про близьких і коханих людей. Уявіть, що вони говорять вам: «Ти зможеш». Або просто подумки назвіть їх по іменах і уявіть, як вони вам посміхаються.
Спортивні психологи вчать спортсменів використовувати «слова-настрою» в якості самовнушений, щоб налаштуватися на потрібний лад. Наприклад, щоб відчувати себе сильніше, слід повторювати про себе слова: «потужний», «сила», «міць», «витривалість».
Щоб відчувати себе впевненіше, можна говорити: «сміливий», «кращий», «бездоганний», «впевнений».
Відзначте слова, які, як вам здається, допоможуть залишатися в розслаблено-зосередженому стані, і додайте свої: спокій, зосередженість, зібраність, встигаю, можу.
Як перестати відволікатися і почати жити
Коли мені хотілося усвідомити свої пориви до паління, я носив з собою олівець і клаптик паперу, на якому ставив позначку щоразу, як відчував бажання закурити. Я не забороняв собі палити, але спочатку обов’язково потрібно було зробити позначку.
Так я накачав свої м’язи усвідомленості, і це дозволило мені вставити якесь порожнє простір між позивом і моїм наступним дією. Це простір стало місцем вибору. Звідти я і запозичив свою силу.
Побачити, що відбувається
Тепер можна вивчити причини. Після того, як я кілька годин слідував спокусам в онлайні (читав усе підряд про велосипедах і програмуванні), я зупинився і запитав себе: «А в чому взагалі справа?» Справа в страху: страху, що я не знаю, що роблю, і що я облажався.
Тепер я знаю, що вже не важливо, облажався я чи ні. Моя цінність як людини не визначається моїми успіхами і провалами. Тому я закрив всі вкладки і вирішив зосередитися тільки на одній програмі і тільки на одній велосипедної поїздки. Вчитися буду по ходу справи.
Часто мене відволікають фантазії – я правда сподіваюся, що стану великим програмістом або почну перемагати в велоперегонах. Якщо реалістично мислити, то на це у мене не буде часу. Так що треба розлучитися з фантазіями – якщо тільки ви не маєте наміру на рік-два присвятити їм усе своє життя.
І звичайно, ми часто відволікаємося тому, що боїмося щось упустити. Ми не в змозі взяти участь у всіх класних справах, якими займаються всі навколо, але і пропустити їх ми теж не хочемо.
Тому ми весь час намагаємося вгледіти щось в онлайні, щось гаряче. І зовсім не важливе. Важливо інше – бути гармонійним, робити те, що робить життя людей краще, співчувати, допомагати.
Краще зосередьтеся на найголовнішому, що ви можете змінити в світі.
почати діяти
Отже, ви домагаєтеся усвідомленості і вивчили причини своєї поведінки. Якщо немає, прогуляйтеся трохи (краще на вулиці) і обміркуйте їх. Ця стаття почекає.
А тепер такі кроки. Можна зробити один, можна кілька.
– Закривайте якомога більше вкладок в браузері . Щось занесіть в закладки, щось відкладіть для прочитання потім в Instapaper або Pocket, про решту забудьте.
– На кілька годин відмовтеся від своїх улюблених способів відволіктися . Ігри, соцмережі, новини. Адже правда, немає необхідності заглядати туди так часто.
– Запишіть час, коли ви будете перевіряти пошту і інші повідомлення . Ну, наприклад, працювати з поштою по 20 хвилин в 10 ранку, о 13 годині і о 16 годині. Запишіть цей графік і дотримуйтеся його.
– Відійдіть від комп’ютера . Прогуляйтеся. Катайтеся на велосипеді. Зробіть пробіжку. Сходіть з дітьми в парк.
– Медитуйте . Посидьте рівно всього пару хвилин, не відволікаючись ні на що, і приділіть увагу свого подиху. Повертайтеся до дихання, коли відволікаєтеся.
– Читайте . Паперову книгу. Закрийте всі екрани і дайте собі почуття тихо і спокійно.
– Знайдіть місце без вайфая . Або вимкніть свій роутер. Пишіть, не відволікаючись. Закрийте всі програми, крім текстового редактора.
– Видаліть акаунти в соцмережах . Я недавно повернувся на, щоб поспілкуватися з родичами під час хвороби і смерті мого батька. Але порушення приватності і всілякі марності, які там постять, відправили мене в втеча, і я знову видалив свій аккаунт.
– Видаліть зайві додатки з телефону . Ігри, соцмережі, все, до чого ви звертаєтеся, коли хочете відволіктися.
– Їжте без пристрою в руках . Зверніть увагу на їжу, на фактуру, смаки, кольори, на здорових того, що ви вміщаєте в своє тіло.
Звичайно, є і багато іншого. Відпустка. Практика усвідомленості протягом всього дня. Відпочинок від екрану протягом цілого дня. Можливості нескінченні.
Зрозуміти, що важливо
Що для вас насправді важливо? Соц мережі? Новини? Що роблять всі інші? Ігри? Ми намагаємося робити все, але тоді ні на чому не зосереджуємося. Жодна з наших маленьких фантазій не збудеться, якщо ми візьмемося відразу за все.
Яке діло ви хочете реалізувати прямо зараз? Чи можете ви зосередитися на ньому хоча б на місяць? Якщо немає, то воно, може бути, не так вже й важливо для вас.
Які речі зараз для вас важливіше всього? Виберіть 3-4, в крайньому випадку 5. Скільки вашого часу їм присвячено? Чи можете ви заощадити час на чомусь ще, щоб зосередитися на них? Чи можете ви приділити 4 найважливішим речам своє повне увагу?
У моєму житті чотири найважливіших речі – мої тексти, моя сім’я, моє здоров’я і моє навчання. І немає, я не завжди приділяю їм своє повне увагу. Мені часто доводиться відступити назад і нагадати собі про важливе.
Оригінал поста – zenhabits.net/distraction/
Цікава стаття? Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати на пошту щотижневий newsletter з анонсами кращих матеріалів «Ідеономікі» та інших ЗМІ і блогів.
Цікава стаття? Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати на пошту щотижневий newsletter з анонсами кращих матеріалів «Ідеономікі» та інших ЗМІ і блогів.
10 березня 2015
7 способів не відволікатися на соцмережі та котиків під час підготовки до ЄДІ
Як правильно планувати підготовку
Повідомлення на телефон вже додано для того, щоб сформувати звичку користуватися додатками. Тільки ви зайнялися справою, як екран починає блимати, залучаючи вашу увагу.
Через якийсь час ви вже на автоматі заходите в додатки навіть тоді, коли це не потрібно. Скролл стрічку, переглядаючи те, що вже бачили.
Або залипати в екран відразу після пробудження і перед сном, хоча цей час варто проводити інакше.
Щоб позбутися від цієї звички, потрібно зруйнувати усталений уклад.
Вимкніть повідомлення. Не дозволяйте іншим керувати вашою увагою. Перевіряйте додатки за залишковим принципом – після того, як закінчите всі справи.
Поміняйте місцями додатки соціальних мереж з більш корисними додатками – наприклад, читалкою або тренажерами з математики та української. Коли ви за звичкою натиснете туди, де раніше знаходився, відкриється інший додаток. Або вам доведеться витратити більше часу, щоб знайти потрібне.
Скористайтеся виграної секундою і задумайтеся: а для чого зараз дивитися стрічку? Чи допоможе це в досягненні ваших цілей?
Тим, хто не вірить у власні сили і потребує допомоги, радимо встановити розширення, яке на час блокує доступ до певних сайтів – можете вибрати будь-який з цього списку.
4. Влаштовувати перерви
Наша здатність концентрувати увагу обмежена. Як тільки ми вичерпаємо свої ресурси, фокусуватися на ділі стане набагато складніше, з’явиться дратівливість і бажання на щось відволіктися. Так організм захищається від перевантажень.
Перемагати втома безглуздо: результат роботи буде ставати тільки гірше. Чи не чиніть опір – дайте собі відпочити, але зробіть це правильно. Не перемикайтеся між вкладками, стомлено згорбившись над столом.
Прогуляйтеся. Якщо хочете поспілкуватися з друзями, зустріньтеся оффлайн. Зробіть невелику зарядку або сходіть в спортзал. Особливо радимо це тим, хто постійно все забуває.
Фізичне навантаження забезпечує приплив крові до гиппокампу – частини мозку, відповідальної за пам’ять.
Насичене киснем гіпокамп працює краще, і вам нарешті вдається запам’ятати всі необхідні для іспитів формули. Профіт!
І не забувайте спати. Неможливо домогтися високих результатів, коли ви постійно перебуваєте в режимі економії енергії. Сон запускає процеси відновлення всіх ресурсів, а ще допомагає переробити отриману інформацію і закріпити її в пам’яті.
5. Обмежувати час
Ви вже знаєте: нескінченно концентруватися ми не здатні. Тому відводити на підготовку весь день – значить прирікати себе на прокрастинація. Ви подивіться всі смішні відео на ютубі, обговоріть всі новини з друзями, а завдання так і залишиться невиконаним.
Вчіться обмежувати час, який ви витрачаєте на виконання справ. Цей навик стане в нагоді на ЄДІ: там буде чотири години, щоб виконати всі завдання
Скористайтеся Pomodoro: це додаток встановлює таймер на 25 хвилин, протягом яких ви займаєтеся тільки одним завданням. Наприклад, написанням вступу до твору. Як тільки 25 хвилин пройдуть, таймер продзвенить і ви зможете перепочити протягом п’яти хвилин.
Ви можете почати з меншого – 10, 15 хвилин. Знайдіть комфортний для вас темп роботи, чергуючи підготовку з невеликими перервами. Так ви втомитеся менше, а результат покращиться за рахунок сконцентрованості на чомусь одному.
6. Оточити себе мотивованими людьми
Якщо навколо вас люди, які звикли жартами від проблем, а не вирішувати їх, йти до своєї мети буде набагато складніше. Доведеться пливти проти течії, і в якийсь момент на це може не вистачити сил: позначаться недосип, стрес, високе навантаження. З’явиться бажання все кинути.
Щоб цього не сталося, потрібно зменшити опір середовища. Саме тому в LUDI ми готуємо до іспитів в невеликих групах і підтримуємо спілкування в чатах. Так формується оточення, в якому кожен прагне до своєї мрії. Коли бачиш таке, прокрастініруешь менше.
Оточіть себе захопленими і мотивованими людьми. Ходіть на майстер-класи з підготовки та лекції, теми яких присвячені обраної спеціальності. Відвідайте вузи в дні відкритих дверей. Знайдіть блогерів, які з цікавістю розповідають про свою професію, soft skills і інших пізнавальних речах.
Використовуйте соціальне схвалення. Публікуйте в своїх соціальних мережах звіти про процес підготовки, діліться знахідками і порадами. Кожен лайк буде переконувати вас у тому, що ви на вірному шляху.
7. Дати собі час
Сила волі і вміння зосередитися на чомусь – це не талант, який дається з народження. Це навик, який потрібно тренувати, як м’яз. Ви не можете прийти в спортзал і тут же почати піднімати штангу вагою в 100 кг. Але саме це намагаються зробити ті, хто відводить на підготовку останні дні перед іспитом.
Почніть з малого. Навчіться концентруватися хоча б протягом 25 хвилин, поки включений таймер Помодоро. Це не так вже й просто, тому не корите себе, якщо не буде виходити.
Ви молодець, тому що почали цю тренування. Головне – не зупиняйтеся.
Як перестати відволікатися: 10 способів перемогти відволікаючі фактори
Так що замість того, щоб дозволити вашому мозку відволікатися під час виконання важливого завдання, визначте в вашому плані на день час для відпочинку вашого мозку. Це дасть вам не тільки можливість розслабитися, але і підвищить продуктивність. Адже ваш мозок буде поспішати з виконанням завдання, щоб скоріше отримати відпочинок.
Як перестати відволікатися і стати більш зосередженим?
Закінчити все розпочате
Вчені підрахували, що найголовніша проблема, яка гальмує людини і відволікає його, це завдання в голові. Наш мозок може утримувати до 17 завдань, які необхідно зробити протягом дня. Звичайно, ми, виконуючи одну справу, ми постійно думаємо про інше. Це як відкриті програми на комп’ютері. Чим більше запущено процесів, тим складніше оперативної пам’яті виконувати команди.
Отже, що ж з цим робити? Для початку потрібно виписати всі, що вас турбує на папір. Ви здивуєтеся, що там виявляться абсолютно різні речі. Тепер цей список потрібно поділити на дві категорії. В одну написати все, на що ви вплинути не можете (наприклад, на курс долара), а в іншу – то, що залежить від вас.
Справи з першої категорії доведеться просто відпустити і забути про них, адже ви все одно нічого не можете зробити. Так навіщо ж ще і тривожитися?
А виконання справ з другої категорії розпланувати в своєму щоденнику.
Це три головні стратегії, які допоможуть вам перестати відволікатися і зроблять вас більш зосередженим. Про решту читайте в книзі Едварда Хелловелла «Не відволікайте мене!»
Вікіум
