Як правильно готувати: принципи здорового харчування

Зміст Показати

Меню правильного харчування на кожен день

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов’язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день – задоволення, доступне людям з доходом вище середнього.

Нарешті, ще один стереотип – харчуватися правильно потрібно тільки тим, у кого є проблеми зі здоров’ям або надмірна вага.

Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це в нашій статті.

Перше дослідження про здорове харчування було проведено в 1973-му році в Фінляндії. За роки експерименту в регіоні, де проводилося дослідження (Північна Карелія), в 7 разів скоротилася смертність населення від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Це лише одне з численних досліджень, які доводять необхідність дотримання принципів здорового харчування.

Пропонуємо вашій увазі 10 базових принципів, які допоможуть вам скласти раціон правильного харчування на кожен день, змінити ставлення до вибору продуктів і культурі харчування.

Режим харчування. Щоб харчуватися правильно, у вас повинно бути не менше 5 прийомів їжі за день. Це сніданок, обід, вечеря і легкі перекуски між ними. Оптимально, щоб між прийомами їжі проходило не більше і не менше 2,5 годин. Для зручності, поки режим не увійде у вас у звичку, використовуйте чек-листи і відзначайте кожен прийом їжі.
Різноманітний раціон. Вживайте якомога більше різних овочів і фруктів. Чим більше овочів буде на вашій тарілці і чим яскравіше і різнокольорові вона буде, тим краще.
Калорійність. Процес засвоєння калорій індивідуальний для кожного організму і залежить від особливостей метаболізму. Замість підрахунку калорій в кожній порції заведіть щоденник харчування і відзначайте в ньому кожен день, які продукти ви їли і в якій кількості, як це відбилося на вашому стані, настрої, здоров’я. Якщо такий спосіб здається вам важким, скористайтеся спеціальними програмами і додатками підрахунками калорій, але не загострюйте на них уваги. Чим сильніше ви будете себе обмежувати, тим важче вам буде звикати до ПП.
Заміна шкідливих продуктів корисними аналогами. Замість білого хліба купуйте цільнозерновий, замість солодких батончиків для перекусу виберіть 1-2 банана, замість пластівців швидкого приготування – круп’яні каші.
Вивчення складу продуктів. Уважно читайте склад продуктів, які вибираєте в супермаркеті. Купуйте продукти з натуральним складом.
Виняток шкідливих продуктів. Чіпси, газовану воду, ковбасу, соуси, майонез, кетчуп, фастфуд викресліть з раціону назавжди. Ходіть в супермаркет з заздалегідь складеним списком, щоб не спокусяться на різні «шкідливості».
Перевага необробленим продуктам . Їжте більше свіжих овочів і фруктів, ніж зазнали термічній обробці.
Більше води протягом дня . Бажано випивати не менше 2 літрів води в день. Пийте невеликими ковтками, не поспішаючи.
Обов’язкові перекушування . Фрукти, горіхи, хлібці, сир і будь-які інші легкі дієтичні продукти, що допомагають притупити почуття голоду між основними прийомами їжі, обов’язкові.
Скорочення споживання солі . Сіль утримує в організмі зайву воду, створює навантаження на нирки. Слідкуйте за кількістю солі, що вживається в день. Виключіть зі свого меню шкідливі соління, такі як в’ялена або копчена риба. (докладніше про те, як відмовитися від солі).

Як підібрати підходяще меню?

Правильно складений раціон – основа здоров’я і відмінного самопочуття.

Правила підбору меню:

Підрахунок базового обміну речовин. Підрахуйте необхідний мінімум калорій для вашого організму за допомогою спеціальних формул розрахунку з інтернету. Потрібну кількість калорій залежить від вашого статі, віку, фізичної активності протягом дня. Опускатися нижче отриманого в розрахунку мінімального значення не можна.
Підрахунок білків. Оптимальна кількість білків: 1 грам на 1 кілограм маси. Для тих, що худнуть цю норму потрібно подвоїти.
Підрахунок жирів. Навіть якщо ви худнете, повністю виключати жири з раціону не можна. Замініть їх корисними жирами: оливковою олією, жирними сортами риби. Оптимальна кількість в день: 1 г на 1 кг маси.
Підрахунок вуглеводів. Їх кількість розраховується виходячи із загальної кількості калорій в день. У 1 грамі білків і вуглеводів 4 кКал, в 1 грамі жирів 9 кКал. Віднявши білки і жири із загального обсягу калорій, ви отримаєте потрібну кількість вуглеводів в день.

У першій половині дня рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами. Це злакові каші з фруктами чи овочами. У другій половині дня бажано їсти більше клітковини. Додавайте до основної страви овочі, зелень.

варіанти меню

Таблиця з прикладами оптимального ПП-меню для чоловіків середнього віку:

День тижня	денний раціон
понеділок	Сніданок: 1 варене яйце, гречана каша, овочевий салат, зелений чай.Перекус: стакан кефіру або банан.Обед: відварне м’ясо, овочевий салат, ягідний або фруктовий компот.Перекус: зелений чай з дієтичної випічкою або хлебцем.Ужін: відварна або запечена риба, овочевий салат, зелений чай з медом.
вівторок	Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай.Перекус: овочевий або буряковий салат з хлебцамі.Обед: відварна курка з гречкою, овочевий салат, зелений чай.Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, компот.Ужін: відварне м’ясо, відварну картоплю, свіжі овочі.
середа	Сніданок: омлет з зеленою цибулею і кропом, чай або компот.Перекус: фрукти або орешкі.Обед: парова котлета, овочі, суп-пюре зелений чай або компот.Перекус: дієтична сирна запіканка з чаем.Ужін: запечена або відварна нежирна риба, овочевий салат, компот.
четвер	Сніданок: омлет або смажені яйця зі спаржею, тушковані овочі, солодкий чай.Перекус: банан або жменю орехов.Обед: нежирне відварене м’ясо, відварну або печена картопля, свіжі овочі, зелений чай або компот.Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, бринзи або сиру з ягодами, чай.Ужін: відварне м’ясо або котлета на пару з овочами, чай.
п’ятниця	Сніданок: перлова каша з молоком і орехамі.Перекус: будь-які фрукти або ягодиОбед: філе курки або індички, овочевий суп, чай.Перекус: хлібці з зеленим чаєм або компотом.Ужін: овочевий салат, тушкована риба, вода або компот.
субота	Сніданок: вівсяна каша з ягодами і фруктами, солодкий чай.Перекус: грейпфрут.Обед: парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот.Перекус: дієтичне печиво з чаем.Ужін: овочі, зелений чай, відварене нежирне м’ясо.
неділя	Сніданок: каша з сухофруктами (родзинками), солодкий чай.Перекус: банан.Обед: відварна курка з гарніром, чай.Перекус: хлібці з кефіром або молоком.Ужін: відварна курка, свіжі овочі, компот.

Скачайте меню правильного харчування для чоловіків тут, щоб воно завжди було у вас під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

День тижня	денний раціон
понеділок	Сніданок: вівсянка з ягодами і фруктами зелений чай.Перекус: яблоко.Обед: відварна риба, рис, свіжі овочі, компот.Перекус: куряча грудка і овочі на пару.Ужін: нежирний сир, зелений чай.
вівторок	Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай.Перекус: сир з ложечкою меда.Обед: курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай.Перекус: фрукти.Ужін: відварене куряче філе зі свіжими томатами.
середа	Сніданок: вівсянка з ягодами і фруктами, чай або компот.Перекус: два апельсіна.Обед: тушковані овочі і куряча грудка, зелений чай або компот.Перекус: дієтична сирна запіканка з чаем.Ужін: знежирений сир, компот.
четвер	Сніданок: геркулес на молоці з ягодами, чай.Перекус: натуральний йогурт без добавок.Обед: рибний суп з картофелем.Перекус: салат зі свіжих овочів з сметаной.Ужін: куряча грудка з двома свіжими огірками, чай.
п’ятниця	Сніданок: картопля відварна, 1 яйце, свіжий огурец.Перекус: ківі, чай без сахара.Обед: рисово-грибний суп, твердий сир.Перекус: творожн0-ягідна запеканка.Ужін: тушкована риба, морська капуста, вода або компот.
субота	Сніданок: омлет, несолодкий чай.Перекус: яблуко, кефір.Обед: відварна риба з рисом, компот.Перекус: креветки зі свіжими овощамі.Ужін: знежирений сир.
неділя	Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами (родзинками), чай.Перекус: банан, апельсін.Обед: відварна курка з овочевою запіканкою, чай.Перекус: томати, відварні креветкі.Ужін: парові рибні котлети, бурий рис, свіжі овочі, компот.

Зразкове меню для жінок можна скачати тут, щоб завжди було під рукою.

Бюджетний раціон на тиждень

Раціон правильного харчування на кожен день – не таке дороге задоволення, як багато хто думає. Всього на 1000 гривень можна зробити закупівлю продуктів на тиждень, з яких ви будете готувати здорові і корисні страви все сім днів.

Вирушаючи за покупками, обов’язково купите:

білки:

1 десяток яєць;
1 літр кефіру;
300 грам сиру,
5 кг нуту;
1 кг курки.

вуглеводи:

1 кг гречки;
0,5 кг вівсяної крупи;
1 кг яблук;
1 кг бананів;
1 кг апельсинів;
1 кг білокачанної капусти;
1 кг моркви;
1 кг замороженої стручкової квасолі.

жири :

Спеції, натуральні хлібобулочні вироби, солодощі :

Приклади простих страв з бюджетного списку продуктів

На сніданок:

вівсяна каша з яблуком і корицею;
омлет зі стручкової квасолею;
смузі з кефіру, сиру, банана і кориці.

На обід:

відварна куряча грудка з гречкою і салатом з моркви і капусти;
нут з тушкованою капустою і кунжутним насінням;
тушкована курка з гарбузовим насінням і овочами.

До вечері:

куряче філе з салатом з моркви і капусти;
запечена риба з овочами;
сир з гарбузовим насінням і кефіром.

Як перекусів відмінно підійдуть: яблука або банани, смажене яйце з хлібцями, овочевий салат, солодкий салатик з яблука, меду і моркви.

Від чого краще відмовитися на ПП?

Меню правильного здорового харчування на кожен день, як ви вже встигли помітити, не містить солодкого, мучного, домашньої і магазинної випічки і багатьох інших продуктів.

Від чого ще вам доведеться відмовитися, вибравши правильне харчування:

вівсяне та інші види печива;
газована вода, особливо солодка;
страви швидкої кухні: магазинні пельмені, вареники;
дешеві макаронні вироби, які варяться менше 7 хвилин;
смажену картоплю і картоплю-фрі;
соняшникова та кукурудзяна олія;
білий хліб, здобні булочки;
фруктові соки з супермаркету;
енергетичні батончики;
вівсяні, кукурудзяні, гречані пластівці;
майонез, кетчуп, соуси, гірчиця;
знежирені магазинні йогурти;
морозиво.

Ці продукти містять багато штучних компонентів: транс-жирів, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів, які не тільки загрожують фігурі, але і завдають здоров’ю серйозної шкоди.

Інші додаткові поради

Підібрати зразкове меню правильного харчування на кожен день нескладно. Набагато складніше не зірватися і не повернутися до своїх колишніх гастрономічним звичкам.

Перетворити ПП в звичку вам допоможуть кілька простих рекомендацій:

Зрозумійте, що правильне харчування – це не новомодна дієта на пару тижнів, яка з першого дня зробить вашу фігуру стрункою і красивою. Це спосіб життя, який збереже вам здоров’я, молодість і красу, позбавить від проблем із зайвою вагою, волоссям, шкірою.
Запишіть на листку паперу цілі, яких ви хочете досягти, дотримуючись ПП.
Переходьте на корисний раціон поступово. Позбавтеся від ковбас, сосисок, майонезів на полиці холодильника, почніть трохи недосаливать їжу, уникайте чіпсів, снеків та інших «смакоти». Вводите в раціон нові страви з овочів, відкривайте для себе незнайомі смаки.
Не зациклюйтеся на правильному харчуванні. Розширюйте кругозір, збільшуйте коло інтересів.
Чи не корите себе за зрив. Проаналізуйте причини, за якими ви купили сухарики або шоколадний батончик (голод, брак калорій в ранковому сніданку).
Носіть з собою корисні перекус (яблука, банани, горіхи, сухофрукти), щоб у разі раптового голоду не зірватися на якусь «гидоту».

висновок

Дотримуйтесь цілям, яких ви хочете досягти правильним харчуванням, і результат не змусить себе довго чекати. Правильне харчування – це не дієта або обмеження, а вибір на користь натуральних, здорових продуктів, які, крім гастрономічного задоволення, принесуть користь вашому організму.

Основні принципи правильного і здорового харчування

Сучасні дієтологи пропонують велику кількість дієт, систем харчування. Деякі з них дійсно допомагають всім, інші повинні підбиратися індивідуально.

Не варто думати, що, якщо дієта допомогла комусь, вона обов’язково допоможе і вам.

Збалансоване харчування, дотримання основних правил не тільки при дотриманні дієти, а протягом усього життя допоможе не тільки схуднути, але і підтримувати ідеальну форму, відновити здоров’я, зробити своє життя гармонійної.

Принципи правильного харчування
Як прийти до правильного харчування
Фізичні навантаження
різноманітність страв
Про важливість балансу поживних речовин
Як зробити правильне харчування способом життя

Головні принципи збалансованого харчування

Дотримання кількох правил збалансованого харчування дозволить відновити здоров’я, гарний настрій, привабливість, бадьорість духу. Дотримуючись правильного харчування, важливо дотримуватися кількох правил:

важливо не голодувати, тому черговий прийом їжі повинен бути при появі відчуття голоду;

Важливо! Часто спрагу ми плутаємо з почуттям голоду, тому, при правильному харчуванні важливо пити в достатній кількості воду.

ретельно пережовуючи їжу, ми допомагаємо органам травлення. Прийом їжі повинен відбуватися в спокійній обстановці, невеликими шматочками. Один прийом їжі повинен бути обмежений, допускається не більше 4 продуктів;
денний раціон потрібно розділити на кілька маленьких прийомів (від 4 до 5 разів протягом дня), відмовившись від традиційного 2-3 разового рясного харчування;
головний обсяг денного раціону доводиться на обід;
важливо не запивати їжу відразу після її прийому;
вживати в їжу натуральні свіжоприготовані продукти.

Збалансоване харчування є співвідношенням кількості калорій, що вживаються щодня з кожним прийомом їжі і кількості витраченої енергії. Змінюючи кількість білків, вуглеводів і жирів, можна грамотно вибудувати правильний раціон харчування.

Сьогодні наша компанія пропонує готові раціони, які допоможуть зробити правильне харчування способом життя. Наша пропозиція не тільки вигідно, але і дозволить не витрачати свого часу, якого завжди нам не вистачає, на складання щоденного раціону.

На нашому сайті можна замовити готовий раціон, скласти індивідуальну програму харчування.

З чого починається правильне харчування

Секретів, як перейти до правильного харчування, немає. Щоденне вживання здорової їжі не ляже важким фінансовим тягарем на плечі сім’ї, вона доступна кожному. Головне, дотримуючись правильне харчування, вибирати не дорогі, а натуральні, свіжі продукти.

Термічна обробка, особливо протягом тривалого часу, здатна «вбити» всі корисні властивості будь-якого продукту. Тому готуючи страви зі свіжих продуктів, варто вибирати методи готування з мінімальним температурним дією. Крім того, важливо пам’ятати, що смажена їжа не корисна для організму. Кращим способом приготування їжі при збалансованому харчуванні є пароварка.
У раціоні повинні бути присутніми всі групи продуктів, овочі, фрукти, м’ясо, риба, бобові, горіхи. У якій кількості вони будуть включатися в раціон, залежить від індивідуальних смакових переваг, а також особливостей організму. Головною умовою є забезпечення організму необхідною кількістю вітамінів і мікроелементів, важливих для здорового функціонування організму. Замовлення готового раціону на сторінках нашого сайту допоможе дотримуватися всі принципи правильного харчування.
Регулярність прийому їжі. Від того, наскільки прийоми їжі регулярні, залежить, чи буде робота органів шлунково-кишкового тракту чіткою. Харчування за графіком дозволяє не тільки нормалізувати роботу травної системи, а й артеріальний тиск, знижуючи ризик розвитку гіпертонічного кризу.
Вирішивши зробити правильне збалансоване харчування своїм способом життя, важливо відмовитися не тільки від вживання у великій кількості солодощів або борошняних виробів, а й солі. Солодкі газовані напої краще замінити компотами, приготованими з натуральних фруктів, трав’яними чаями. Перейшовши на здорове харчування, вже через три тижні організм людини перебудовується, змінюються його смакові переваги, і дотримання певних правил здорового харчування перестає бути проблемою.
Перекушування дуже важливі при правильному харчуванні. Вони обов’язково повинні бути присутніми, але виключати солодощі, борошняні та кондитерські вироби. Сьогодні в багатьох офісах дуже популярні перекушування з цукерок або печива, зловживання якими може стати причиною появи зайвих кілограмів. Плануючи свій раціон, варто виключити такі «ласощі».

Головним принципом здорового харчування є баланс, починаючи від контролю кількості споживаних з кожним прийомом їжі калорій, включенням в раціон різних груп продуктів, закінчуючи фізичною активністю.

Важливо! Раціон повинен бути різноманітним. Монодієти, які передбачають вживання одного продукту, мають ефект, однак можуть завдати організму непоправної шкоди. Якщо вживання, наприклад, яблук протягом декількох днів допоможе позбутися від декількох зайвих кілограмів, то тривале дотримання яблучної дієти може бути шкідливим.

витрата калорій

Правильне харчування – це не тільки вживання в їжу низькокалорійних продуктів. Досягти бажаного результату, лежачи на дивані, неможливо. Фізична активність, відвідування спортивного залу в поєднанні з готовим раціоном, замовити який можна на нашому сайті, допоможуть домогтися бажаного результату.

Фізичні навантаження, регулярні заняття спортом повинні становити не менше двох-трьох разів протягом тижня. Кращим варіантом стануть заняття одним видом спорту під контролем кваліфікованого тренера.

Фахівець зможе підібрати програму фізичних вправ, яка буде включати вправи на прес, зміцнення м’язів ніг і рук, розтяжку.

Пробіжки, фітнес в поєднанні зі збалансованим харчуванням допоможуть позбутися від зайвих кілограмів, підтримувати гарну фізичну форму.

Регулярні фізичні навантаження допомагають очистити організм від токсинів, підвищити м’язовий тонус, позбутися жирових складочок.

Якщо відвідування тренажерного залу з яких-небудь причин протипоказано, альтернативою стануть регулярні піші прогулянки, можна зайнятися прибиранням, або просто потанцювати.

Фізична активність в поєднанні з правильним харчуванням, розробленим нашими фахівцями, допоможе домогтися бажаного результату і зберігати хорошу форму.

Різноманітність – обов’язкова умова правильного харчування

Вибираючи правильне харчування, як спосіб життя, багатьом цікавий питання: які продукти можуть включатися в щоденний раціон. Говорити про ті продукти, які дозволені, не вірно. Потрібно визначитися з тими продуктами, які варто виключити зі свого раціону.

Секрет збалансованого харчування в дробовому прийомі їжі і способах її приготування. Часто можна чути «не їм квасоля» або «не люблю морква». Ці, як і інші корисні продукти, багаті вітамінами, мікроелементами, можуть бути смачними, досить змінити методи готування.

Сіль, яка, як відомо, затримує рідину в організмі, можна замінити прянощами і спеціями, додати в блюдо трави. Це зробить будь-яку страву смачним і корисним. Якщо не подобається їжа, приготована на пару, варто спробувати запекти її в духовці.

Такий метод приготування дозволяє не тільки поліпшити смак їжі, але і зберегти її корисні властивості. Страви «швидкого» приготування, майонези і кетчупи варто виключити зі свого раціону.

Баланс поживних речовин

Необхідна кількість білків, вуглеводів і жирів визначається в грамах. Макронутрієнти, а саме таку назву носять корисні речовини, беруть участь у всіх життєво важливих процесах організму, від побудови клітин, до вироблення ферментів і інших активних сполук. Їх баланс є важливою умовою при правильному харчуванні:

білки є основою для обмінних процесів, беруть участь в будівництві м’язової тканини;
жири – основне джерело сили і енергії;
вуглеводи живлять мозок, підвищують витривалість організму.

Тільки баланс макронутриентов дозволяє залишатися людині енергійним і здоровим.

Яким може бути меню при дотриманні правильного харчування

Багато хто вважає, що достатньо протягом декількох тижнів слідувати правилам здорового харчування, щоб відновити сили організму, залишатися завжди у формі.

Таку думку помилково, оскільки правильне харчування є способом життя.

Щоб дотримання правил збалансованого харчування не було складним і не стало причиною стресу для організму, варто планувати свій раціон в рамках одного тижня.

Приблизна схема харчування може бути наступною:

На сніданок можна з’їдати щось калорійне, адже енергії, отриманої з прийомом їжі, повинно вистачити на першу половину дня. Оптимальним рішенням може стати вівсяна каша, свіжі фрукти. Перший прийом їжі повинен бути різноманітним і включати різні продукти.
Перекус. Тим, хто не відвідує тренування в спортивному залі, можна використовувати в якості перекусу банани. Бажаючим позбутися зайвих кілограмів, як перекушування краще використовувати некрохмалисті фрукти, свіжі овочі.
Обід повинен включати білкову їжу. Це нежирна курятина, риба, яловичина з гарніром, в якості якого можуть використовуватися овочі, каші.
Після двох-трьох годин після основного прийому їжі обов’язково захочеться перекусити. На полуденок можна використовувати кефір або нежирний йогурт. Корисними будуть сухофрукти, невелика кількість горіхів.
Вечеря повинна бути легким. Невелика кількість м’яса, свіжоприготований овочевий салат, багатий клітковиною, сприятимуть нормалізації обмінних процесів, травленню.

Часто бажання перекусити виникає після вечері, перед тим, як лягати у ліжко. Такі неконтрольовані перекушування стають причиною появи зайвих кілограмів. Тому, відчувши голод, перед сном краще випити склянку кефіру.

Важливо. Складання раціону правильного харчування для тих, хто прагне позбутися зайвої ваги, варто довірити фахівцям.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Найбільшою проблемою при переході на правильне харчування є відмова від звичного способу життя і улюблених «некорисних» продуктів.

Як зробити збалансоване харчування способом життя

Бажаючи виглядати добре, мати ідеальне тіло, доводиться постійно себе контролювати. Вирішивши зробити правильне харчування своїм способом життя, не доведеться страждати, досить слідувати декільком правилам.

Пити в достатній кількості воду. Дуже часто ми почуття спраги плутаємо з голодом. Щоб перехід до правильного харчування не став причиною стресу, важливо завжди під рукою тримати воду. Вона повинна бути негазованої і несолодкої.
Щоб було менше спокус з’їсти щось некорисне, зберігати їжу варто в непрозорій упаковці, в місцях, де важко до неї дістатися. Овочі та фрукти краще зберігати в спеціальних прозорих контейнерах, так вони будуть частіше потрапляти на очі і викликати бажання поласувати ними. Зберігання невеликими порціями продуктів дозволить не переїдати, контролюючи кількість з’їдених калорій.
Розміри порції важливі. Одну половину тарілки, розділеної умовно навпіл, повинні займати овочі або фрукти. Другу половину тарілки займають інші продукти, приготовлені на пару або запечені в духовці.

Дотримуватися правильного харчування допоможуть відповідні покупки в магазині. Вирушаючи в маркет без певної мети або голодним, можна зробити необдумані покупки. Свій похід в магазин потрібно планувати, це дозволить швидко знаходити прилавки з потрібною їжею.

Розмір посуду також грає важливу роль. Кількість їжі залежить від розміру обраної тарілки. Якщо вона занадто велика, існує ризик з’їсти щось зайве.

Невелика порція буде губитися на тарілці великих розмірів, і буде здаватися, що її недостатньо, щоб насититися. Тому перевагу варто віддавати невеликим тарілках. Колір посуду також грає важливу роль.

Вибираючи темну посуд для некорисних гарнірів, макаронних виробів або картоплі, це дозволить контролювати їх кількість завдяки контрасту кольору.

Запорукою успіху при переході на правильне харчування є вживання свіжих овочів і фруктів.

Але і тут важливо бути уважним, адже існує велика кількість фруктів, що містять у великій кількості сахарозу.

Вживаючи тільки яблука чи груші, дині або банани, схуднути ще нікому не вдавалося, тому, що вони є досить калорійними. Тому перевагу варто віддавати грейпфрута, ананасам, апельсинів.

Овочі є джерелом мінералів і вітамінів, клітковини, тому вони повинні обов’язково стати частиною раціону тих, хто прагне харчуватися правильно.

Алкогольні напої і правильне харчування

Встановлений факт – алкогольні напої мають калорійність.

Цікаво, що чим більше градусів в спиртному напої, тим більше калорій отримує організм.

При вживанні алкогольних напоїв сповільнюється процес позбавлення від зайвих кілограмів. Оскільки при цьому задіяні процеси травлення, зайві калорії швидко засвоюються організмом. Якщо повністю відмовитися від алкоголю не виходить, щоб знизити кількість калорій і шкоду алкогольних напоїв, допоможуть кілька секретів:

напої можна розбавляти;
високі і вузькі стакани візуально збільшуватимуть кількість напою, зменшуючи його дозу.

Кілька слів про дієти

У перекладі з грецької «дієта» означає ні що інше, як «спосіб життя». Дотримання дієти, правильний збалансований раціон повинні стати звичним способом життя, а не носити нерегулярний характер.

Короткострокові дієти не тільки не допомагають вирішити проблему зайвої ваги, але і стають причиною набору декількох кілограмів. Це відбувається за рахунок того, що короткочасна дієта супроводжується не зниженням кількості жирової тканини, а зменшенням м’язової маси. З поверненням до звичайного режиму харчування скинуті кілограми швидко повертаються.

готові раціони

При розрахунку збалансованого харчування фахівцями враховуються такі чинники, як активність, вік, вага і, звичайно, цілі. Складений провідними фахівцям раціон включає оптимальну кількість білків і вуглеводів, жирів. Це дозволяє харчуватися правильно, робить їжу здоровою.

Залежно від поставленої мети ми пропонуємо вибрати готові раціони в групах з різним показником калорійності. Якщо самостійно визначитися з кращим раціоном важко, вибір зробити допоможе консультація нашого дієтолога.

Основні принципи правильного харчування. Що покласти на тарілку

Сьогодні нам відомо велика різноманітність систем харчування і всіляких дієт. Однак важливо пам’ятати, що не всі вони однаково підходять для кожного.

Не варто сліпо вірити, що якщо знайомому дієта допомогла, то і у вас буде аналогічний результат. Крім того, дієта – це суворе обмеження, часто складне для організму і має непостійний ефект.

Зовсім інша справа – це правильне і збалансоване харчування.

Дотримуючись головні принципи правильного харчування, можна не тільки зробити свій організм більш здоровим, але і значно поліпшити фігуру. Правильне харчування – це свідомий вибір на користь здоров’я і краси. Така система харчування передбачає, що правила дотримуються завжди, а не тиждень, місяць або інший часовий проміжок.

Уже давно науково доведено, що для повноцінного і здорового існування харчування має будуватися за таким принципом: «в організм енергії повинно надходити не більше, ніж її витрачається протягом дня».

Сьогодні, з прискоренням життєвого ритму, ми не завжди встигаємо стежити за своїм раціоном: адже як часто протягом дня ми перекушуємо на ходу і часто некорисними і висококалорійними продуктами – бутербродами, солодким, фаст-фудом.

Всі ці продукти не несуть ніякої користі для організму, але при цьому дають занадто багато енергії, яка не встигає витрачатися, і, як наслідок, через деякий час людина може помітити невтішні зміни фігури або інші проблеми.

Важливим моментом є різноманітність правильного раціону: це необхідно для того, щоб організм насичується усіма життєво важливими елементами.

Не варто забувати про режим, їсти потрібно в один час: неправильно припускати, що якщо скласти план необхідних продуктів і з’їсти їх за один раз, то організм отримає всі необхідні речовини. Ні, для правильного засвоєння потрібно, щоб їжа надходила в організм порційно і в певний час.

Ідеально, якщо протягом дня буде два повноцінних щільних прийому їжі і два-три перекусу; вечеря не повинен бути пізнім – максимум поїсти можна в сьомій годині вечора – і той краще замінити неважких перекусом.

Ми зібрали основні принципи правильного харчування :

Перехід від тваринної їжі до рослинної – вегетаріанство.
Правильно складений раціон, який повинен бути збалансований.
Обмеження вживання цукру і солі.
Відмова від будь-яких продуктів, що містять консерванти.
Їсти два або три рази на день повноцінно.

shutterstock_200385182_775.jpg

Основні принципи правильного харчування

Важливо розуміти, що правильне харчування – це не дієта, не обмеження, і даний вибір не повинен бути тягарем. Це культура харчування, яка сприяє здоровому тілу, духу, відмінного самопочуття.

В основі правильного харчування знаходяться низькокалорійні продукти.

Правильно збалансований раціон повністю спрямований на отримання організмом всіх необхідних елементів, дарує енергію, гарне самопочуття і бадьорість духу.

Основні принципи правильного харчування зовсім не складно дотримуватися, потрібно тільки їх запам’ятати:

Прийом їжі повинен бути спокійним, не потрібно поспішати проковтнути відведену порцію як можна швидше: їжте розмірено, ретельно пережовувати, що не ковтайте шматки на льоту.
Обов’язково снідайте і обідайте щільно, як вечері бажано вибирати легкі продукти і їсти не пізніше дев’ятнадцяти годин.
Чи не нехтувати водою. Не менш ніж півтора літра води щодня має надходити в організм. Нюанс полягає в тому, що їжу не рекомендується запивати. Пам’ятайте, що пити воду або чай можна не раніше, ніж через сорок хвилин після прийому їжі.
В основі раціону повинні бути переважно фрукти і овочі. Це обумовлюється тим, що в них високий вміст клітковини, що сприятливо впливає на роботу обмінної системи.
Варто виключати з раціону рафіновані продукти.
Також правильне харчування – це відмова від алкоголю та інших шкідливих звичок.
В їжі потрібно знати міру, наїдатися понад сили не найкраща справа. Після їжі повинно бути легке відчуття голоду.

Як же перейти зі звичного харчування на правильне і корисне? Нічого складного тут немає. Найважливіше, що здорова їжа не передбачає особливих фінансових затрат: головне, що правильне харчування – це свіжі, якісні та натуральні продукти. Основна особливість полягає в їх приготуванні.

shutterstock_192640940.jpg

При приготуванні варто намагатися мінімізувати термічну обробку продуктів: адже при тривалій обробці все корисне, що є в продуктах, вмирає.

Готувати бажано на пару: адже всім звична смажена їжа не відрізняється високими корисними якостями, вона важка для засвоєння, а через контакт з жирами в процесі приготування ще й наповнена канцерогенами, які точно не потрібні організму.

Правильне харчування має включати в себе всі харчові групи, в правильних пропорціях слід вживати крупи, зелень, фрукти і овочі. Не обмежуйтеся одним набором продуктів, адже для правильної роботи всього організму в раціоні повинні бути присутніми всі необхідні речовини, а це можливо тільки при різноманітному харчуванні.

Намагайтеся вживати якомога менше солоної і солодкої їжі. Надлишок солі і цукру не несе користі. На перший погляд це виглядає складно, але організм швидко звикає до нових правил, і через три тижні ви вже не будете відчувати цих обмежень з психологічної точки зору, а організм скаже «спасибі».

Перекушування – це корисно, але вони повинні бути в міру. Це не означає, що між двома основними прийомами їжі немає місця порції фруктів або овочів, але і постійно щось жувати не найкраща ідея. Не варто наїдатися перед сном.

Навіть пізню вечерю повинен бути легким і не пізніше дев’ятнадцяти годин. Оптимально, якщо ви будете готуватися до сну, відчуваючи несильний голод, так як якщо наїстися на ніч, то з ранку ви прокинетеся з вагою в шлунку.

Як бачите, основні принципи правильного харчування прості і легко вписуються в наше життя. А коли ви відчуєте перші позитивні зміни, то про повернення до минулого режиму харчування не йтиме мови.

Правильне харчування і м’ясо

З користю вегетаріанської дієти навряд чи можна посперечатися. Який би режим вегетаріанського харчування ви не вибрали, будь то суворе дотримання – веганство – або ж більш щадне вегетаріанство без винятку молочних продуктів, ви однозначно помітите позитивні зміни в організмі.

«Правильне харчування – і без м’яса? Як же так?” – запитають багато. «А дуже навіть добре!» – дадуть відповідь вегетаріанці. Головне – це щоб раціон був збалансованим, так організм не буде обділений мікроелементами і вітамінами.

Вживаючи рослинну їжу, вегетаріанці отримують всі необхідні білки, які набагато простіше засвоюються і переробляються нирками при меншій на них навантаженні. Важливо й те, що вегетаріанська дієта захищає організм від шкідливого холестерину.

А у веганів в цьому плані взагалі немає джерел холестерину, так як вони не вживають молочних продуктів. Відмова від тваринної їжі благотворно впливає на організм людини, і більшість хвороб, з якими стикаються люди, для вегетаріанців не страшні.

Вегетаріанство приносить користь як здоров’ю фізичному, так і допомагає знайти духовне здоров’я, рівновага з собою і зі світом.

Правильне харчування: фрукти і овочі

Фрукти і овочі повинні щодня бути присутніми в раціоні, особливо в зимовий період: вони допомагають організму отримувати необхідні вітаміни. Саме фрукти і овочі є найголовнішим джерелом ß-каротину і вітаміну С.

продукти.jpg

Правильне харчування включає фрукти і овочі, і це не дивно, адже вони – головне джерело корисних елементів, без них організм не може нормально функціонувати. Природно, обмежуватися тільки фруктами і овочами не варто, але в якості перекусів або заміни шкідливих продуктів вони відмінно підходять. А низький вміст калорій в них ще й не зашкодить вашій фігурі.

Для кожної людини важливо, щоб в його раціоні в достатній кількості присутні овочі та фрукти: вони містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для організму – завдяки цьому він насичується корисними елементами, з’являється бадьорість, імунітет зміцнюється, підвищується працездатність, відчуваються благотворні зміни в цілому. Якщо ви вирішили вибрати правильне харчування, то не забувайте про фрукти і овочі, і ви помітите, як в кращу сторону змінюється ваше життя і здоров’я.

Правильне харчування і овочі

Якщо говорити про овочі, то варто дотримуватися певних норм і баланс. При правильно підібраному раціоні організм просто не відчуватиме брак корисних елементів і не буде необхідності заглушати голод великими обсягами їжі.

У правильному харчуванні овочі повинні бути обов’язково, але в день рекомендується вживати не більше 400 грамів овочів. Чому так? Як уже зазначалося, для дотримання балансу: в овочах високий вміст клітковини, і якщо клітковини буде надходити в організм більше, ніж необхідно для організму, то користі не вийде. Все повинно бути в міру.

Якщо ж ви вирішили провести день, вживаючи тільки овочі, що безсумнівно дуже корисно, то кількість овочів можна збільшити. Провести день при правильному харчуванні на овочах дуже корисно: така розвантаження дає можливість шлунку відпочити і надалі краще працювати.

Які овочі включати в раціон? Тут немає особливих правил: будь-які овочі, які ви любите, можна сміливо включати в раціон (хіба що, з обережністю вживайте картопля, адже в ньому лишком багато крохмалю), головне, щоб вони були вирощені в домашніх умовах без застосування добрив на основі хімікатів.

Правильне харчування і фрукти

Що стосується фруктів, то є кілька основних порад дієтологів щодо їх вживання:

Вживання фруктів рекомендовано відокремити від основної їжі, бажано витримати мінімум годину – це допоможе уникнути неприємного процесу бродіння, який може виникнути в шлунку.
Зберігати фрукти слід в холодильнику для збереження в них корисних речовин.
Не нехтуйте шкіркою фруктів, саме в ній міститься основний відсоток вітамінів.

Правильне харчування і фрукти – це вірні союзники, адже саме фруктами ласуни замінюють цукровмісні продукти. Але саме тому, що в фруктах міститься чимало цукру, їх варто їсти в помірній кількості. До того ж, фрукти в деяких випадках можуть стати причиною алергії, особливо якщо вони екзотичні. Оптимально з’їдати в день не більше двохсот грамів фруктів.

Правильне харчування. базові принципи

Напевно Ви вже стикалися з поняттями «правильне харчування» і «здорове харчування». На ці теми написано багато статей і книг, а тому простому смертному розібратися тут практично не реально. Цей пост про правильне харчування для людей, що займаються фітнесом.

Так що взагалі таке правильне харчування?

Говорячи загалом, це харчування, вільне від відверто шкідливої їжі, цукру, кукурудзяного сиропу (часто є подсластителем), транс-жирів і деяких інших надмірно перероблених продуктів. А також містить в достатній кількості дійсно корисні для здоров’я продукти.

Правильне харчування означає, що Ви щодня п’єте достатньо велика кількість води, постійно і своєчасно забезпечуєте організм поживними речовинами і енергією, рятуєтеся від шлаків і шкідливих відкладень і ведете хоча б поверхневий облік і аналіз їжі, яку вживаєте. (Дуже гарна ідея – вести простий щоденник харчування, в якому Ви просто відзначаєте що, скільки і коли з’їли).

Отже, основні правила здорового харчування для людини, що живе активним життям і займається фітнесом.

Наведіть порядок на своїй кухні

Фізично усуньте звідси всі шкідливі продукти, приберіть їх з холодильника і ніколи не приносите їх додому. Подбайте про те, щоб на Вашій кухні завжди були тільки найсвіжіші і корисні продукти. Виробіть звичку думати про це, і вже найближчим часом Ви будете з подивом згадувати, що колись тут було багато солодощів, жирності і інший непотрібної дурниці!

Майже у кожного з нас є звичка щось жувати між справою. Ті ж чіпси або насіння. Позбавтеся від таких «похрумкать між справою»! Не приносьте додому чіпси, насіння, цукерки, морозиво. Тоді Вам не треба буде проявляти чудеса сили волі. Адже набагато простіше не купувати і не приносити це додому, ніж умовляти себе це не є. Це дійсно нескладно. Спробуйте!

Перекрийте потік всякої гидоти, і у Вас природним чином з’являться здорові звички в харчуванні. Ви природним чином захочете навчитися нормально готувати і харчуватися дуже смачною і здоровою їжею.

І ключем до успіху тут є попередня підготовка. Привчіть себе думати заздалегідь, що сьогодні буде вдома на обід, на вечерю.

Подбайте, щоб під рукою виявилися всі потрібні продукти, а не різна шкідлива …

Не пускайте своє харчування на самоплив. Завжди дбайте про те, що Ви будете їсти, коли кудись їдете. Беріть з собою все, що допомагає Вам зберігати своє здоров’я і енергію. В цьому немає нічого поганого або поганого, навіть якщо хтось думає інакше. Це дуже корисна звичка, яка подарує Вам не один щасливий день протягом усього життя.

Коли Ви в продуктовому супермаркеті, думайте про те, щоб купити продукти, корисні для Вас, а не про те, щоб якомога менше часу витратити на приготування їжі. Буквально запитуйте себе, чому Ви купуєте той чи інший продукт? Тому що він зручний, або тому що він корисний?

Обов’язково доповнюйте свій щоденний раціон полівітамінами з мінералами, 6-10 грамами риб’ячого жиру (що містить омега-3-жирні кислоти), 200-400 міжнародних одиниць вітаміну D3

Якщо Ваше тіло відчуває дефіцит у вітамінах або інших життєво важливих речовинах, Ви просто не зможете домогтися зниження ваги до нормального, не зможете домогтися прекрасній фізичній форми.Пріём таких препаратів – це Ваша страховка, яка гарантує, що тіло отримає всі необхідні поживні речовини і життєво важливі компоненти.

Це обов’язкова частина харчування, що гарантує успіх у заняттях фітнесом.

* Дуже бажано порадитися з лікарем, щоб встановити Вашу індивідуальну норму риб’ячого жиру і вітамінів А, D, E, особливо, якщо вже приймаєте відповідні полівітамінні препарати.

Щільно снідайте не пізніше, ніж через 15-30 хвилин після пробудження

Харчуйтеся кожні 3-4 години. У день у Вас повинно бути не менше 4-5 повноцінних прийому їжі. Це забезпечить Ваше тіло рівномірним потоком енергії, поживних речовин, підтримає рівний рівень глюкози в крові.

Сніданок повинен бути дуже поживним, а вечерю – дуже скромним. Ніколи не їжте занадто багато за вечерею. Стара приказка «Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові» ніколи не втратить своєї актуальності.

Що їсти на сніданок: білки або вуглеводи?

Намагайтеся вживати багаті на білок продукти з кожним прийомом їжі

Вони містять амінокислоти, вкрай необхідні для поновлення всіх тканин тіла і для росту м’язів. Ніколи не їжте тільки вуглеводну їжу. Вона швидко підвищує рівень глюкози в крові, що розуміється організмом як сигнал до переходу в режим запасання.

Вживання білкової їжі разом з вуглеводної значно уповільнює зростання рівня глюкози в крові, а це дозволяє не набирати зайвих кілограмів.

Кожен прийом їжі повинен містити і білки, і вуглеводи. Це важливо, особливо якщо Ви хочете зберігати нормальний обмін жирів і не набирати вагу.

Намагайтеся з кожним прийомом їжі з’їдати не менше 120-180 грамів білкових продуктів, таких, як м’ясо, птиця, риба, нежирні молочні продукти і т. Д. І не треба їх прискіпливо зважувати! Але і недооцінювати їх важливість не варто.

Усуньте зі свого раціону все занадто концентровані вуглеводи

Це, перш за все, цукор, білий хліб, пластівці, попкорн, крекери, макарони, кренделі і здоба. Такі вуглеводи занадто швидко збільшують концентрацію глюкози в крові, викликаючи викид інсуліну. У них дуже високий глікемічний індекс. Для Вас це означає швидкий набір зайвої ваги.

Намагайтеся отримувати вуглеводи виключно з фруктів, овочів і цільних злаків.

Вживайте в їжу тільки здорові жири

Не треба боятися жирів! Вони, взагалі-то, дуже потрібні для здоров’я і високого рівня енергії, для хорошого стану шкіри і волосся, і багато для чого ще. Розумні кількості авокадо, риби, горіхів і оливкової олії просто необхідні для Вашого здоров’я. Також вважаються дуже корисними жири з кокосового масла і кокосового молока.

Що містяться в рибі омега-3-жирні кислоти значно прискорюють процес нормалізації ваги у людей з його надлишком.

Корисні жири і жирні кислоти

Пийте багато води

Норма – 1,5-3 літри на добу (в залежності від маси тіла), в жарку пору року – ще більше.

Зниження оводнённості тканин і м’язів веде до зниження фізичних можливостей, викликає втому і підвищує рівень кортизолу – стресового гормону, моментально «зжирає» Ваші м’язи.

Звертайте увагу на колір Вашої сечі. Вона повинна бути прозорою. Якщо це не так, значить, Ви п’єте мало води. Виняток – коли Ви приймаєте деякі ліки або полівітаміни, що забарвлюють сечу.

Відмовтеся від дієтичної коли. Вона нічого не дає Вам в плані здоров’я. Пийте саме чисту воду. А якщо п’єте чай або каву, робіть це в помірних кількостях.

Думайте про воду, як про важливий жиросжигающее і увеличивающем м’язи речовині. Це дуже близько до істини.

Як правильно пити воду

Завжди користуйтеся спеціальними спортивними добавками (протеїнами або гейнера) під час або протягом 10-15 хвилин після тренування

Рекомендую користуватися якісним спортивним харчуванням, сироватковим протеїном, змішаним з фруктовим соком, соковитими фруктами або іншими водневмісткої напоями.

Ви не зможете отримати повноцінний результат від тренування, якщо станете нехтувати цим правилом. Слід негайно після тренування створити в тілі надлишок легких вуглеводів і амінокислот, щоб забезпечити оптимальні умови для відновлення. Це так зване вуглеводне вікно дозволяє дуже швидко відновити запаси енергії і поживних речовин в організмі.

Також дуже корисні саморобні протеїнові коктейлі.

Ведіть щоденник харчування

Ведення такого щоденника дозволить Вам вести повний облік і завжди залишатися в потрібному руслі. Часто, щоб досягти потрібної Вам мети, необхідно вносити зміни в харчування.

Але якщо Ви не робили записів про своє харчування, якщо жодного разу не намагалися розрахувати для себе скільки калорій потрібно в день, Ви не зможете проаналізувати і знайти помилки, які не дозволили Вам досягти цілей.

У Вас просто не буде потрібних відомостей і конкретних значень.

* * *

Сподіваюся, дорогий читачу, тепер у Вас в голові виник порядок з питанням про правильне харчування. Якщо що, не зрозуміло, питайте!

Бажаю успіху!

Правильне харчування. Основні принципи для початківців.

Скільки калорій в банані або як взагалі не рахувати калорії

Як вибрати спортивне харчування та як його приймати

Щоб дізнатися подробиці, клікніть по зображенню.