У сучасному світі стало актуально не просто досягти успіху в кар’єрі та в житті, але при цьому ще й виглядати спортивно і моложаво. Тому особливо популярними стали різні види фізичного навантаження, в тому числі виконуються в домашніх умовах.
Перше, про що думають панянки, підбираючи комплекс вправ, – як накачати сідниці і підтягнути м’язи ніг. Для цієї мети існує спеціальне допоміжне обладнання, яке посилює навантаження, що покращує ефект і має компактний розмір. До таких «помічникам» в спортзалі і вдома відносять гумки для фітнесу.
Існує група рекомендованих вправ для того щоб накачати попу будинку максимально швидко за допомогою таких гумок.
Більш того, фітнес гумки підходять і для поїздок, оскільки займають зовсім мало місця у валізі. За допомогою них можна добре пропрацювати всі м’язи попи, стегна, ноги і більшість інших м’язів тіла не виходячи з дому або номера готелю.
Таким чином безперервний процес щодо вдосконалення тіла, а зокрема, стегон, ніг і сідниць, наблизить бажаний результат – швидко накачати попу в домашніх умовах .
Розглянемо, що ж можна робити з гумками, щоб попа округлялася, а шкіра в цьому пікантному місці ставала пружною і гладенькою. Насправді все вправи, спрямовані на роботу з сідничний м’яз, що не складні.
Головна умова для успіху – якісні, сумлінні і регулярні тренування, і наявність ефективного спортивного інвентарю – фітнес гумки (купити за посиланням).
Серед інших, важливою перевагою гумок для фітнесу можна вважати те що вони дозволяють накачати попу без присідань .
Якісні фітнес гумки * Безкоштовна доставка
Крокуємо з гумкою вперед-назад
Одягніть фітнес-гумку на обидві ноги в районі щиколоток, розставте ноги так, щоб фітнес гумка натяглася і початку пружинити. Тепер крокуйте на трохи зігнутих в колінах ногах вперед і заднім ходом. При цьому корпус трохи нахилений вперед, щоб дотримуватися балансу. Спина рівна, як струна, до самої верхівки, тобто голову сильно вниз не опускаємо. Руками розмахувати не варто – тримайте їх разом стислими перед грудьми, як в приседе. Ви повинні відчути напругу не тільки в сідницях, а й підтягнути м’язи живота.
В ідеалі вправу необхідно виконувати двадцять разів. Можна зробити по десять кроків в обидва боки. Головне, щоб корпус залишався в вище описаному фіксованому положенні протягом усього підходу. Не забуваємо робити це проста вправа не менше трьох разів на тиждень, і Накочена попа не змусить себе чекати!
Ходимо боком з фітнес-гумкою
Дана вправа відрізняється від першого лише траєкторією руху корпуса, при цьому акцент йде на стегна і на прокачку сідниць . Положення тіла аналогічне попередньому – ноги на ширині плечей, гумка натягнута на щиколотках. Ноги злегка прісогнути в колінах, корпус ледь нахилений, шия витягується рівно з хребта, плечі назад, голова – продовження хребта. Руки перед собою з’єднані разом. Прес напружений. Вага рівномірно розподіляється посередині. Тримаємо рівновагу. Гумка для фітнесу не повинна провисати!Робимо по три кроки з натягнутою гумкою вліво, потім вправо. Вважаємо ці шість кроків як «раз». Таких «раз» має бути двадцять. В процесі буде відчуватися печіння в м’язах сідниць, стегон, внутрішньої поверхні стегна. Виконуйте вправу якомога частіше і у вас не буде «попіни вушок».
Ці два попередні вправи показують, як накачати сідниці буквально нічого не вигадуючи, а роблячи прості кроки з фітнес-гумкою. Виконуються вони в спокійному ритмі, без зайвої кардіо навантаження, тому можуть бути доречні для розігріву на початку домашньої тренування.
Стоїмо на одній нозі, відводимо другу назад
Серед вправ з гумкою є ще одне досить спокійне, але дуже ефективна вправа щоб швидко накачати попу будинку. Виконується воно дуже просто. Гумка все в тому ж місці – на рівні щиколоток. Стоїмо на одній нозі, напружуючи весь корпус з рівною спиною, підтягнутим пресом і абсолютним рівновагою. Слідкуйте за попереком – вона не повинна прогинатися. Для цього таз трохи підкручуємо вниз. Другу ногу відводимо назад так, щоб гумка не просто не провисала, а була сильно натягнута і ледь пружинила. Обидва коліна зафіксовані, не згинаються. При виконанні вправи баланс утримуємо на тій нозі, на якій стоїмо. Робоча нога при поверненні стає на носок, як би гальмуючи інерцію. Чи не даємо гумці спадати – із зусиллям знову і знову відводимо робочу ногу назад. Якщо починає прогинатися поперек, зменшіть амплітуду підйому ноги. В ході виконання вправи напружується і пече вся задня поверхня стегна і сідниці.
Щоб швидко накачати попу в домашніх умовах , виконуйте не менше двадцяти разів на кожну ногу кілька разів на тиждень.
Після трьох вправ на розігрів, описаних вище, можна виконати парочку більш активних – з присіданням і стрибками.
Стрибок з позиції ноги нарізно щоб накачати попу і стегна
Фітнес-гумка стабільно знаходиться на області щиколоток під натягом. Ноги ширше плечей, вага розподілена рівномірно. Коліна прісогнути. Трохи нахиляється корпусом вперед. Руки як і раніше утримуємо разом перед собою, щоб не розмахувати ними і не створювати перешкод при виконанні підходу. Спину не округляємо. Живіт втягнутий. А тепер трошки пострибати, зводячи і розводячи ноги так, щоб гумки не провисла, а при поверненні в початкове положення і зовсім натяглася. Тобто, коли ноги наближаються одна до одної, залишайте таку відстань, щоб гумка залишалася в розтягнутому положенні. Чи не завалюється вперед. Стрибки не повинні бути занадто високо, щоб не втрачати правильного положення корпусу і виконувати їх максимально швидко для кращого ефекту.
Всього треба зробити двадцять стрибків за один підхід. Якщо відчуваєте, що цього недостатньо, подихайте і повторіть підхід ще раз. Після цієї вправи питання – як накачати попу в домашніх умовах , будуть задавати вже вам!
Тепер ви знаєте ще одне, більш активне вправу, щоб накачати попу в домашніх умовах . Є ще одна вправа з бонусом у вигляді кардіо – присідання.
Чергування присідань з підйомом ніг у сторони
Красиві акуратні стегна – результат фізичної праці над ними. Головне, щоб ця робота була в задоволення. Приємною її зробити можуть мотивація, хороша музика для тренування і полюбився інвентар у вигляді набору гумок для фітнесу. Отже, щоб швидко накачати попу в домашніх умовахпідсумовуємо все це і виконуємо наступну вправу. Гумка вже в новому положенні – трохи вище колін. Ноги ширше плечей. Руки, щоб не заважали, зручно тримати разом перед собою. Але є варіант вправи, коли руки на стегнах. Спина як струна, поперек не прогинається, плечі не піднімаємо. Виконуємо якісні глибокі присідання з натягнутою гумкою. Коліна тримаємо фіксоване – не зводиться. Вага утримуємо на п’ятах, нехай більше не завалюємося. Коліно не виходить за стопу вперед. Живіт кам’яний. Коли встаємо з присідаючи, відводимо по черзі ногу з гумкою в одну і в іншу сторону. Напружуємо стегна і сідниці. При підйомі ноги коліна майже рівні. В результаті виходить така черговість: глибоке присідання – підйом з відведенням лівої ноги, глибоке присідання – підйом з відведенням правої ноги. За двадцять повторень на кожну сторону і попа буде горіти вогнем!
Існує також аналогічне, більш спрощене вправу щоб накачати попу , коли гумка надіта вище колін, положення тіла таке ж, як і в цій вправі. Виконуються дуже глибокі присідання, коліна залишаються в тій же площині і на рівній відстані без зміни в процесі підходу. Але в цій вправі не потрібно відводити ногу з гумкою в сторону. Тому воно вважається спрощеним варіантом.
Переходимо плавно до вправ з фітнес-гумками на підлозі, щоб швидко накачати попу будинку . Для зручності краще використовувати каремат. При його відсутності вдома для спортивних цілей може бути корисний килим.
Розведення колін на боці
Розведення колін на боці
Для виконання цього та трьох наступних вправ рекомендуємо придбати набір широких гумок для фітнеса.Любітельніци полежати оцінять цю вправу по достоїнству. Задоволення і крута пружна попа – два в одному!
Накачаємо попу так: кладемо каремат або влаштувалися на килимі. Поза наступна – лежимо на боці, підперши голову рукою, ніби загоряємо. Друга рука злегка спирається об підлогу, щоб утримувати рівновагу. Ноги зігнуті в колінах, вище яких надіта гумка.
Напружуємо м’язи живота, відриваємо з’єднані разом (як ніби склеєні) стопи від підлоги на висоту стегон. Нижня коліно «приклеєне» до підлоги, працює тільки верхнє – вгору-вниз. Активно працює верхнє стегно і коліно. Коли коліно опускається, необхідно залишити проміжок до другого коліна, лежачого на підлозі, щоб гумка залишалася натягнутою.
Працюємо силою м’язів, а не поштовхами і вже тим більше не розгойдуємо корпус. В іншому випадку ефект буде нульовим і красива попа, накачати яку ви намагаєтеся, вам не світить.
Як і у всіх попередніх вправах, повністю попа повністю прокачати лише після двадцяти повторень. Спрощений варіант вправи – коли ступні разом спокійно лежать на підлозі, а піднімається тільки верхнє коліно. Щоб домогтися аналогічного результату, збільште кількість підняттів коліна. Обидва вправи можуть виконуватися також і на початку тренування, щоб запустити роботу м’язів.
Читайте також: Як схуднути до нового року за 2 місяці?
Якщо ви ще шукайте спосіб, як швидко накачати попу , то зверніть увагу на наступну вправу.
Розводимо коліна в «містку»
Всім, хто коли-небудь займався звичайною фізкультурою, пілатесом і схожими видами спорту відома поза «містка». Існує поняття «плечовий міст», узяте з пілатесу. Це спрощений варіант містка, коли спираєшся не руками, а плечима і лопатками. Ось з такої пози при зігнутих колінах, ледь спираючись руками об підлогу, піднявши таз, щоб від хребта вгору йшла пряма діагональна лінія, з одягненою вище колін фітнес-гумкою починаємо розводити коліна і пружинити, щоб накачати попу . Серед напружених м’язів не тільки сідничні, а й м’язи преса. Вони дозволяють рівно тримати корпус, щоб не провисала поперек і таз.
Коліна розводимо якомога ширше, долаючи опір гумки. Виконуємо не менше двадцяти разів тричі на тиждень. Так можна швидко накачати попу в домашніх умовах .
Якщо регулярно і правильно робити дану вправу, попа буде як сталь!
Якщо ми вже заговорили про «містках», тоді доречним буде включити в комплекс і наступну вправу, щоб попу накачати .
Витягуємо ноги з пози «містка»
З попередньої вправи вже відома вихідна позиція – «місток». Але тільки весь час стегна утримувати на вазі немає необхідності. Накачати попу будинкуможна в такий спосіб. Тепер піднімаємо стегна лише тоді, коли плануємо вирівняти то ліву, то праву ногу. Наголос як на плечі і лопатки, а також на ступні. При цьому відстань між ніг регулюється натягом фітнес-гумки, що знаходиться в тому ж місці, що і раніше – вище колін. Опускаємо таз в проміжках між підйомами ніг. При підйомі тазу сильно напружуйте м’язи попи і преса, виштовхуйте стегна вгору. Таз не повинен завалюватися і перекошувати корпус під час підйому ноги. Тіло залишається фіксованим протягом усього підходу. Коліна знаходяться на однаковій відстані один від одного весь час. Це приблизно ширина стегон. Рекомендуємо перенести вагу для поштовхів на п’яти, так всі м’язи будуть в сильній напрузі, а нам це і треба!
Виконуємо вправу, як і всі інші, щоб накачати попу , по двадцять разів на одну сторону.
Підйом коліна з пози «стіл»
Стоячи на карематі або килимі, спираючись долонями, що знаходяться паралельно лінії плечей, об підлогу, коліна на ширині стегон, теж на підлозі, рівномірно розподіліть вагу по всьому тілу. Підтягніть м’язи живота. Виходить поза «столу». Фітнес-гумка надіта вище колін. Щоб накачати сідниці за допомогою даної вправи, зафіксуйте положення стегон і починайте піднімати спочатку одне коліно – двадцять разів, потім все повторіть з протилежного боку. Чи не перекошується на бік, балансуйте за допомогою опорної руки і сили м’язів. Це дуже ефективна вправа, щоб швидко накачати попу в домашніх умовах . Під кінець підходу буде йти легка вібрація в м’язах, а ще в них буде відчуття жару. Не здавайтеся, головне доробити підхід до кінця, правильно утримуючи положення корпусу.
Виштовхування п’яти вгору з пози «стіл»
Залишившись в позиції попередньої вправи, трохи відпочивши в позі «дитини» / «ембріона», знову стаєте на карачки і продовжуйте працювати над м’язами стегон і сідниць. Стрічка для фітнесу знаходиться на щиколотці стабільної ноги, яка спирається об підлогу. Другий край гумки зачепите за ступню тієї ноги, яка буде виштовхувати п’яту вгору. Щоб швидко накачати попу, Тримайте спину рівно, шия продовжує лінію хребта. Стегна на одному рівні утримуємо силою м’язів, не даємо тазу завалитися убік. Ноги зігнуті під кутом дев’яносто градусів. Виштовхуємо з силою ногу п’ятою в стелю, при цьому натягуємо гумку. У такому положенні утримуємо ногу пару секунд. Потім опускаємо коліно, не торкаючись підлоги і продовжуємо виконувати підхід, піднімаючи його знову вгору. Підняти ногу, зігнуту в коліні з гумкою і трохи затримати її вгорі треба не менше двадцяти разів. Тепер міняємо сторону і повторюємо все аналогічним чином.
Виконуючи вправу, ви помітите, що вгорі м’язи печуть найсильніше, а значить прокачиваются найкращим чином. Тому якщо можете, в кінці кожного підходу просто затримайте ногу в крайньому верхньому положенні ще деякий час. Це допоможе вам, як дівчині , швидко накачати попу в домашніх умовах .
Всі наведені в статті вправи на перший погляд здаються легкими. Але це зовсім не так, якщо робити акценти на прокачувати м’язи при виконанні, дотримуватися правильне положення всього тіла і концентруватися до самого кінця підходу на якість виконання і відчуттях в ході роботи над м’язами.
Послідовність вправ, щоб накачати попу , можна змінювати. Якщо є складність при виконанні всіх десяти поспіль, скоротіть їх кількість за своїми фізичними можливостями. Головне – виконувати вказану кількість разів (всюди по двадцять).
Згодом вправи не будуть здаватися важкими, і ви самі побажаєте «добавки» до навантаження у вигляді додаткових підходів або більш жорсткої фітнес-гумки.
Ну і не забувайте про правильне збалансоване харчування! У комплексі з ним ви зможете легко і швидко накачати попу в домашніх умовах . Дерзайте і не здавайтеся, і пам’ятайте, ваші труди будуть оцінені сильною статтю, а ви отримаєте масу красномовних компліментів!
Купити гумки для фітнесу
Інші вправи з гумками:
НАЗАД ДО ВСІХ СТАТЕЙ БЛОГУ
Як потрібно харчуватися і що робити, щоб накачати попу
Сучасна жінка бажає мати відмінну фігуру. А зараз в пріоритеті не так стрункість, скільки видатні форми, що особливо стосується задньої частини тіла. Тут важливі і спеціальні вправи, і харчування для збільшення сідниць, і навіть підбір відповідного одягу.
Типові відмінності в формах сідниць
Не всі жінки від природи мають округлу пружну попу, і вони в цьому не винні.
Природа народжує їх з певними особливостями фігури:
- Сідниці круглої форми притаманні власницям тонкої талії, без жирних складок з боків. Господиням такий попи турбуватися не варто про її нарощуванні – вона чудово виглядає в обтягує одязі. Дієта допоможе тільки зменшити обсяг талії, і тоді задня част тіла буде виглядати просто ідеально.
- У жінок, у яких кістки талії і малого таза однакового розміру, великий обсяг м’язів робить попу опуклою, підтягнутою. З такими формами залишається тільки збільшити розміри задньої частини, що зробити нескладно. Фігурі потрібно коректування в плані надання сідницях пружності, гарної форми.
- Попа V-образна відрізняється площиною. Для неї необхідно проводити щоденні фізичні тренування, поєднуючи з правильним харчуванням, щоб хоча б трохи зробити її накачаної.
- Жінкам з квадратними сідницями особливо складно виглядати жіночними, адже анатомічна будова їх тіла схоже з чоловічим типом. Спокуслива задня частина фігура може з’явитися, якщо м’язам наростити масу вправами, збалансованою дієтою.
Зрозуміло, що нелегко виправити недоліки природи, але так хочеться збільшити сідниці, щоб відчувати себе коханою і бажаною.
Вимоги до харчування для нарощування попи
Створити ідеальну форму сідниць – значить наростити м’язову масу на стегнах, зняти надлишки волокон з талії. Для цього необхідно ввести особливий раціон харчування, поєднуючи його з посиленими тренуваннями в залі. Після накачування попи харчуватися краще посилено, правильно балансуючи співвідношення білків, жирів і вуглеводів. До вимог харчування для нарощування попи відноситься:
- збільшення калорійності їжі на 150 – 500 одиниць;
- після навантаження, через двадцять-сорок хвилин, потрібно їсти продукти з великою кількістю вуглеводів і білків;
- починати треба з напоїв, що включають в себе вітаміни, білки;
- включення в щоденне харчування жирів, в кількості десяти відсотків, обов’язково;
- після роботи, в період 17-00, можна перекусити вівсяним печивом, часточкою шоколаду, запиваючи склянкою чаю;
- ближче до вечора, в раціоні має бути сир, з невеликою кількістю молока;
- всі продукти готують в тушкованому або вареному вигляді, на пару.
Через те, що м’язам попи потрібна якісна білково-вуглеводна підживлення, багато боятися погладшати. Але не треба боятися зростання жирової маси. Все повільні вуглеводи, прийняті з продуктами харчування, швидко засвояться організмом, якщо їх вчасно запускати в організм.
Кращі продукти для збільшення сідниць
Якщо правильно харчуватися, то і м’язи на задньому місці стануть пружними, додадуть фігурі округлість в стегнах.
З продуктів для зміцнення і нарощування м’язів попи найкраще є:
- Горіхи різного виду в невеликій кількості. Вони містять жирні кислоти Омега-3, сприяють нарощуванню м’язової маси сідниць.
- Авокадо з його мононенасичені жири. Фрукт хороший і для бутербродів, і для салатів.
- Грецький йогурт. Його треба вживати помірно, так як він багатий білками, жирами, що корисно для м’язів попи, але небезпечно для роботи серця.
- Домашній сир або сир – найкращий з продуктів. У ньому багато вітамінів, корисних мікроелементів. І сідниці після його регулярного вживання стають круглі.
- Курячі яйця. Недарма їх називають банком протеїнів. Ними наїдяться попу швидко і з користю для організму. Не варто боятися, що продукт підвищить рівень холестерину в крові.
- Яловичина пісна. Зростає м’язова маса сідниць від неї швидко, і тканини виглядають щільними.
- Коричневий рис. Як джерело клітковини, він візуально допоможе збільшити сідниці.
- Велика кількість картоплі. У ньому багато вуглеводів, тому це один з тих продуктів, від якого зростає попа. Але якщо у дівчини проблеми із зайвою вагою, то краще виключити овоч з меню.
- Злаки киноа. У них багато протеїнів, інших поживних речовин, так що за допомогою них легко наїстися попу.
- Тілапія, тунець. Ці сорти морської риби є краще частіше. Вони допоможуть насититися, позитивно діючи на форму сідниць.
- Хліб із цільних злаків. Його включають в раціон для того, щоб фігура була з тонкою талією, крутими стегнами і пружною сідницею.
- М’ясо курки, індички – один з корисних дієтичних продуктів. Разом з комплексом вправ він зробить форму сідниць чудовою.
- Овочі – помідори, боби і зелень. У них все, що потрібно для ідеальної фігури з тонкою талією і округлими сідницями. Крім того, харчуючись продуктами з грядки, можна зміцнити здоров’я органів травлення, серця і судин.
Читайте також: Що таке корисні жири і в яких продуктах містяться
Стегна і форми попи НЕ будуть красивими, якщо налягати на фаст-фуди і ковбаси, а також копченості. Виключати з раціону необхідно торти, печиво, солодощі. Цими продуктами можна швидко насититися, але яких результатів доб’єтеся – жирових складок на боках і животі. Адже неправильний підбір страв, зробить сідниці пухкими, безформними, а шкіра придбає нездоровий вигляд.
Якими вправами зробити попу красивою
Крім харчування, щоб накачати попу, потрібні постійні тренування. Адже продукти для нарощування м’язів приведуть до збільшення ваги. А дівчатам потрібно гармонійне тіло. І без фізичних вправ тут не обійтися. Для накачування м’язів сідничної області необхідно:
- повільно і глибоко присідати, розставляючи ноги якомога ширше, по п’ятнадцять-двадцять разів;
- різко робити випади лівою і правою ногою по черзі;
- пересувати ноги вгору і вниз по стіні, лежачи на підлозі, відриваючи попу від статі;
- затискати із зусиллям м’яч колінами, сидячи на стільці;
- пересуватися по підлозі за допомогою сідниць.
- робити махи прямими ногами поперемінно тому, спираючись руками об спинку стільця;
- піднімати і опускати попу, лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах
Щоденні вправи додадуть сідничних м’язів пружність, вони збільшаться в розмірах, стануть щільними. Посилять м’язову масу попи вправи зі штангою і гантелями.
У тренувальному залі фахівці запропонують виконувати жими ногами, фронтальні випади, підйом штанги містком. Відмінно зміцнює м’язи сідниць біг на доріжці з ухилом і ходьба на степпере.
Програму тренувань складають так, щоб крім сідничних вправ включати і аеробне навантаження.
Ранкові пробіжки в парку і піші прогулянки сприяють нарощуванню попи. Бігають спочатку повільно з наступним прискоренням, стискаючи м’язи сідниць.
Форми попи набувають привабливість через півроку тренувань.
М’язи попи ростуть повільно, так як є великими, сильними. Одними присіданнями їх не накачати. Тільки постійні тренування з обтяженням, нарощуванням ваги можуть сприяти зростанню попи. Допомагає збільшуватися м’язовій масі сідниць катання на велосипеді, ковзанах і роликах. Позитивно діє на стан сідниць заняття плаванням і танцями в різних стилях.
Всі разом: і харчування, і тренування в фітнес-центрах, і заняття спортом, і ходьба, і здоровий сон – направлено на поліпшення форм попи, зміцнення сідниць, надання їм ефектних форм. І на це йде не один місяць.
Як одягатися для візуального збільшення сідниць
Якщо немає можливості зробити попу привабливою, то виглядати вона буде округлої, пружною, коли правильно підбирають наряд.
Найкраще форми підкреслюють обтягуючі брюки. Навіть у плоских фігур сідницях додасть округлість облягаючий фасон джинсів з задніми кишенями.
Вибирати краще брюки з високою талією, світло-синьою або білого забарвлення. Існують спеціальні моделі джинсового одягу, де є спеціальні гелеві вставки на потрібних місцях.
Ці підсилювачі форми сідниць допоможуть вирішити проблему плоскою попи.
Ясно, що завдяки тонкої талії і форма попи стає округлої. Тягнути талію можна різними корсетами, нижньою білизною або поясами поверх легкого одягу.
Жінка на високих каблуках завжди виглядає привабливою. При цьому, фігура її змінюється, притягує спокусливими формами сідниць. І хоча таке взуття не завжди зручна, але іноді можна дозволити собі виглядати ефектно.
Хода як у моделей візуально зробить жінок красивими. Адже ставлячи ноги в одну лінію при ходьбі, напружують м’язи стегон. В цьому випадку попа буде виглядати як накачана, притягувати погляди. Не треба забувати про помірну довжині кроку. Він повинен бути не більше довжини стопи.
Невеликі хитрощі, які використовуються дівчатами, дозволяють їм навіть з некрасивою фігурою і плоскою попою бути на висоті.
Вміти піднести себе, показати переваги свого зовнішнього вигляду, пружність сідниць, правильно підібрати відповідний моменту наряд, важливо для всіх представниць прекрасної статі будь-якого віку.
І нехай форми сідниць будуть не ідеальні від народження, але привести їх у відмінну форму під силу кожній.
Як накачати попу без пластичних хірургів в домашніх умовах, на це питання існує багато відповідей. Але і тренери, і спортсмени з красивими формами сідниць радять одне: займатися щоденними тренуваннями свого тіла, правильно підбираючи продукти для калорійного харчування.
Як зменшити попу в домашніх умовах?
Жіноча стать в будь-які часи хотів, щоб їх сідниці були пружними, мали шикарні округлості і не були занадто великі. В даній статті поговоримо про те, як зменшити попу і надати їй гарний вигляд.
Найпростішим і швидким є спосіб застосування пластичної хірургії. Але не всім подобається подібний метод, до того ж він коштує дуже дорого. Привести фігуру в порядок, прибрати все непотрібне з стегон, можна і в домашніх умовах. Правда для цього буде потрібно багато сил і часу.
Основні правила
Щоб стегна завжди залишалися стрункими і підтягнутими, потрібно в першу чергу переглянути свій раціон. Буде потрібно зменшити споживання кондитерських виробів, солоних продуктів і занадто жирної їжі. Ну і слід більше виконувати різних фізичних вправ, які спрямовані на корекцію обсягу стегон.
Зменшити обсяг і отримати шикарні привабливі стегна для жінок, можливо при почерговому виконанні вправ з аеробіки та силових занять. Надати пружності в’ялим сідницях допомагають латиноамериканські танці, біг і велотренажер. Якщо не вистачає часу на відвідування фітнес-клубів, то можна виконувати вправи і в домашніх умовах. Займатися необхідно два-три рази на тиждень.
Можна підібрати заняття під будь-яку комплектацію і фізичну підготовленість. Виконання відбуватимуться в більшості випадків в лежачому положенні, тому необхідно підібрати зручний килимок.
вправи
Щоб домогтися необхідних результатів, необхідно підібрати спеціальний тренувальний комплекс. Він повинен включати вправи спрямовані на поперекові, стегнові і сідничні м’язи. Виконувати можна або в спеціальному залі, або в домашніх умовах.
- Пріседанія.Являются ідеальним варіантом для прибирання зайвого жиру з стегон. При його виконанні необхідно виконувати невеликі правила. Не можна присідати дуже низько. Коліна повинні утворювати прямий кут. Якщо присідати нижче, то вийде зворотний ефект – стегна будуть збільшуватися. Це обов’язково необхідно враховувати, коли фігура виглядає як груша. Спина, під час виконання повинна бути прямою. Не потрібно завалюватися вперед. Кількість повторів повинно бути не менше 10 разів.
- Друга вправа направлено на формування сідничних мишц.Его виконання трохи складне, але результат не змусить себе довго чекати. Необхідно встати на підлогу колінами і підняти руки на рівні грудей. При виконанні вправи руки відводяться вправо, а попа опускається на підлогу ліворуч, але не до кінця. У цій позі затримуємося на пару секунд і повертаємося у вихідне положення. Далі все повторюється аналогічно в іншу сторону. Така вправа допомагає зменшити обсяг ляшек в короткий термін. Кількість повторень повинно бути не менше 10 разів, і з часом потрібно збільшити до 20 разів на кожну сторону.
- Їзда на велосіпеде.Можно просто покататися на велосипеді або сходити в тренажерний зал і позайматися на велотренажері. Кататися на тренажері варто по 10 хвилин з невеликим відпочинком по 30-60 секунд. На звичайному велосипеді необхідно їздити по півгодини. Під час їзди більше повинно бути гірок вгору. А ще краще щоб була тривала горочка, при такому навантаженні розмір стегна буде швидше зменшуватися.
вибираємо вправи
Існує кілька основних правил, які допоможуть більш ефективно зменшити обсяг потрібних частин тіла у жінок:
- Вправи повинні бути спрямовані на тонизирование мишц.Тонізірующіе заняття добре піднімають і зменшують стегна. А також покращують обмін речовин, що дозволяє вирівняти пропорції всього тіла. До таких занять відносяться підняття тяжкості, присідання і випади. Головне виконувати ці вправи правильно і тоді будь-який розмір тіла можна зменшити.
- Виконання кардіо упражненій.Бедра збільшуються через жиру, а кардіо вправи спрямовані на його спалювання. До таких занять відносяться біг, плавання, бокс і велотренажер. Судові доручення повинні бути інтервальний характер. Спочатку в повну потужність робиться вправу близько 30 секунд, а потім повинен бути відпочинок приблизно пару хвилин. Таких підходів має бути 8-10 разів.
- Вибираємо різні програми треніровок.Еслі постійно виконувати один і той же, то це незабаром набридне і перестане давати результати. Вправи повинні бути спрямовані не тільки на стегна, а й на інші частини тіла.
правильно харчуємося
Правильне харчування відіграє не малу роль в отриманні гарної фігури. У вживанні їжі є також свої невеликі правила.
Вживати потрібно тільки правильні жири і вуглеводи. Багато хто вважає їх шкідливими речовинами, але це не так. Є деякі жири і вуглеводи, які приносять користь для організму. Вони обов’язково повинні бути включені в раціон, адже наповнюють тіло енергією і травна система краще засвоює вітаміни.
Корисні жири містяться в горіхах, авокадо, оливки, лососеві і в маслі з оливок. Вони допомагають не переїдати, додаючи відчуття ситості.
Корисні вуглеводи містяться в цільнозерновий борошна і хліба, в крупах і макаронах, в вівсянці і коричневому рисі. Вони наповнюють організм клітковиною, енергією і підтримують інсулін на необхідному рівні.
Не вживайте шкідливу їжу. Вони не дають організму енергію. Всі їх речовини лише збільшують розмір стегон. Пийте більше води. Щоразу перед їжею необхідно випивати дві склянки рідини. Це добре зволожує шкіру і прибирає зайвий обсяг. А також перебиває бажання з’їсти чогось солоденького або випити калорійного напою.
Їжте більше фруктів і овочів. У них мало калорій, зате багато поживних речовин.
невеликі поради
Застосування такого методу буде більш результативно після прийняття ванни. А після процедури, шкіру необхідно побалувати кремом або лосьйоном. Добре впливають і обгортання, особливо медові. Такий спосіб просто необхідний для жінок, які мають фігуру як груша.
Якщо комплексно виконувати всі способи, то фігура незабаром придбає красиві обриси, і стегна стануть більш пружними.
А чи потрібно це чоловікам?
Мати гарну підтягнуту фігуру хочуть не тільки жінки, а й чоловіки. Зайві жирові відкладення НЕ прикрашають нікого. Відповідь на питання, як зменшити сідниці у чоловіків, буде аналогічним: дотримання правильного харчування і виконання фізичних вправ.
Чоловікам доведеться обмежити себе у вживанні алкогольних напоїв, особливо це стосується пива. У чоловіків результати помітні відразу, як тільки вони починають займатися і дотримуватися правильне харчування.
Як накачати попу в домашніх умовах дівчині?
Накачати попу, надати їй пружність і позбутися від злощасного целюліту – мрія будь-якої представниці прекрасної статі. Причин її обвисання може бути багато, також є ефективні методи повернути сідницях їх колишній вигляд і домогтися результату, якого ніколи не було. Але для початку розглянемо причини, за якими попа може стати в’ялою.
Через що попа може втратити форму?
Причин досить багато, але ось найпоширеніші:
- Перша і найпоширеніша причина втрати форми сідничних м’язів – вагітність і пологи. Це нормальний фізіологічний процес, якому піддаються абсолютно всі дами. За час вагітності жінки часто поправляються, що є природним захистом майбутнього малюка. Під час пологів розширюється тазобедренная кістка, а після, вага йде, але в’яла шкіра залишається. Спортивні мами швидко приходять в колишню форму, але для того, щоб накачати попу, потрібно добряче попотіти.
- Сидячий спосіб життя, відсутність спортивних навантажень. Багато дівчат і жінки працюють в місцях з сидячою роботою. Та й ми самі часом просто лінуємося, вважаючи за краще спорту тістечко на дивані під улюблений фільм. Це є причиною набору ваги і обвисання м’язів. Тому, запитайте себе: що важливіше – зайві 20 хвилин посидіти на дивані, або красива, Накочена попа, якої багато хто буде заздрити?
- Шкідливі, але улюблені звички. У цю категорію віднесемо солодкі і жирні продукти, тобто їх надлишок. Вони є причиною набору небажаних кілограмів. Куріння і споживання у великих кількостях спиртовмісних напоїв – це руйнування колагенових ниток, які відповідають за те, щоб кістки і суглоби були міцними, а шкіра з м’язами підтягнуті і еластичні. Простіше кажучи, щоб ви могли швидше накачати попу. Тому, все повинно бути присутнім в нашому житті, але в міру.
Для того, щоб повернути вашим сідничних м’язів пружність і усунути целюліт, потрібно міняти спосіб життя. Сядьте на дієту, це дозволить вам позбавитися від зайвих кілограмів.
Включіть в раціон харчування продукти, де міститься колаген. Це дозволить зміцнити шкіру і м’язи. Щоб швидко накачати попу в домашніх умовах, пропонуємо вам ряд вправ.
Отже, знімаємо халат, надіває шорти або спортивні штани і приступаємо!
Якщо ваша попа здається маленькою, то потрібно включити в свої спортивні домашні заняття гирі, штанги, тобто обважнювачі.
Ні фінансів на їх придбання? Не проблема! Зробіть спортивні снаряди самостійно з порожніх пластикових пляшок або непотрібних грілок. Просто заповніть їх піском або водою і все, домашні гирі готові.
Попа потрібно в зменшити? Тоді гирі вам не потрібні, тут будуть зовсім інші вправи.
присідання
Щоб качати попу будинку, без присідань вам не обійтися. Це один з найбільш дієвих методів у боротьбі за красиві сідниці, ноги, пряму спину і підтягнутий прес.
Встаньте так, як вчили колись на заняттях з фізкультури – пряма спинка, ноги потрібно поставити трохи ширше ширини плечей. Починайте присідати з прямою спиною, максимально низько. Уявіть, що за вами знаходиться стілець, і вам потрібно на нього сісти, тобто, відводите попу трохи назад.
Для того, щоб швидко накачати попу в домашніх умовах, збільшивши її розмір, варто користуватися гирями. Їх потрібно тримати на витягнутих руках і присідати так з ними. Сідайте по 30 раз в 2 підходи 6 разів на тиждень і не менше місяця.
Для того, щоб не збільшувати м’язи сідниць, а просто їх накачати, зробивши пружними, присідайте по 20 раз в 2 підходи за день на протязі місяця, 4 рази на тиждень.
випади
Це самий незамінний спосіб для того, щоб наростити і накачати м’язи сідниць. Як накачати попу в домашніх умовах, якщо є велике бажання і трохи вільного часу? Просто, за участю гантелей або гир, застосовуючи випади. По суті, це теж присідання, тільки гантелі візьміть в руки і підніміть над головою, або протягніть руки з гирями уздовж тулуба.
Присідання робляться кроком вперед, а нога, що залишається на місці, повинна стосуватися підлоги коліном. Чим ширше буде вдаватися крок, тим швидше ви досягнете пружною і накачаної попи. Проробляти такі випади варто по тридцять разів на кожну ногу, п’ять разів на тиждень. Через місяць ви будете посміхатися бачачи, як вам вдалося накачати попу будинку.
Виконувати цю вправу просто, з часом воно стане звичним щоденним заняттям.
Для пружною попи корисні махи ногами
Це найпростіше, але доведене багатьма дівчатами вправу в плані ефективності. Тут швидко накачати попу в домашніх умовах допоможе стілець. Поставте його з будь-якого зручного боки і візьміться рукою за спинку.
Починайте прямою ногою робити махи – один вперед, один в сторону, між цими махами нога повинна прямо вставати поруч з другої. Цю вправу потрібно робити не поспішаючи. Коли одна нога втомлюється, робіть те ж саме, але вже іншою ногою. Махи виконуйте кожною ногою по 20 разів в сторону і стільки ж вперед.
Таке тренування зручна тим, що вона не відверне вас від телефонної розмови або серіалу.
місток
Як накачати попу в домашніх умовах дівчині лежачи? Для цього потрібно правильно навчитися робити підняття таза. Необхідно лягти спиною на рівну поверхню, руки витягнути уздовж тулуба, ступні притягнути до сідниць.
Тепер піднімайте попу від статі максимально високо, щоб ступні не відривалися від підлоги. Для того, щоб не перенапружувати хребет, спирайтеся на руки. Така вправа продуктивніше виконувати підходами: перший – 15 підйомів, другий – 12, третій – 10.
Через пару тижнів ви помітите результат.
Піднімати таз лежачи
Накачати попу будинку, та ще й лежачи може кожна дівчина! Ляжте також, як і в попередній вправі, але одну ногу залиште прямий, підійміть її вгору. Починайте піднімати сідниці і стискати м’язи.
Так потрібно справи 15 повторень, 6 або 8 підходів на кожну ногу. Для більш ефективного результату робіть цю вправу 2 рази щодня.
Саме нормальний час для таких занять – до сніданку і перед останнім вечерею.
На замітку
Якщо ви зважилися на заняття, то ні в якому разі їх не можна кидати. Виконайте протягом місяця хоч один курс. Перед тим як накачати попу в домашніх умовах, визначитеся, що саме вам потрібно: накачати і зменшити, або накачати і збільшити. І тільки після цього обирайте вправи під себе.
У всіх вище прописаних вправах можна використовувати вантаж (гирі, штанги). При махах ногами такі обважнювачі тримають в одній руці, а при вправах з положення лежачи, гирі можна зафіксувати на нозі.
Найкращий спосіб швидко накачати попу в домашніх умовах – це регулярно виконувати всі вправи, приділяючи їм по 15 хвилин в день.
Також, рекомендуємо їсти менше шкідливих продуктів (жирні, солодкі, дуже солоні), почніть їсти салати кожен день з овочів і фруктів. Це допоможе відновити і збільшити рівень колагену в організмі.
Головне запам’ятати, що все приходить поступово, але для цього потрібно багато старатися і займатися. Після перших вправ може з’явитися біль і неприємні відчуття в м’язах – це нормально.
Однак припиняйте займатися своєю фігурою, і ви побачите, що немає нічого простішого, ніж накачати попу в домашніх умовах.
