як заснути якщо нервуєш

Зміст Показати

Як заспокоїтися і заснути вночі: кошти від стресу і безсоння

У людини при повсякденному ритмі життя часто виникають стресові ситуації. Внаслідок цього виникають порушення сну, з якими часто непросто поборотися. Як правило, через час безсоння сама стає стресом, що погіршує ситуацію.

Стрес і сон взаємопов’язані, саме тому потрібно берегти психічне здоров’я, тому що воно впливає на безліч фізіологічних аспектів. Відомо, що в середньому слід спати близько 8 годин.

За таку кількість часу інформація, накопичена за день, якісно переробляється, а ще нормалізується робота систем організму (нервової, імунної та ендокринної).

При стресі люди мало сплять. Дуже рідко можна почути від людини, що постійно перебуває в стресі: «Сплю вночі багато».

Сон і стрес взаімосвезани

Первинно безсоння на фоні стресу проявляється як звичайна втома, але з часом це стає системою, нормалізувати яку стає все складніше.

Чому не виходить заснути

На сьогоднішній день проблеми з засипанням досить популярні. Відсутність сну в нічний час негативно впливає на всі аспекти життя. Людина відправляється в ліжко, намагається абстрагуватися від думок, закриває очі, а в голові хаотично крутяться тисячі проблем і ідей.

На годиннику вже давно ніч, а заснути ніяк не вдається. У багатьох випадках доводиться лежати в надії заснути хоча б до звуку будильника. Природно, що при таких обставинах про нормальне самопочуття доводиться забути.

Через силу доводиться вставати з ліжка, відправлятися на роботу або навчання і виконувати щоденні справи.

Найчастіше стрес – це ключова причина поганого сну.

При сучасному ритмі життя кожен піддається різним потрясінь. Проблеми на роботі або в родині, пробки на дорогах, штовханина в маршрутних таксі – все це впливає на стан нервової системи, яка при накопиченні безлічі негараздів може дати збій.

Втома при безсонні

Важливо відзначити, що стрес – це не тільки психологічна проблема. Він є ще і біохімічної реакцією організму. У стресових ситуаціях в кров надходять гормони і інші речовини, які мають вплив на нервову систему.

Можливо захворювання периферичних нервів, а це має істотний вплив на процес засинання.

Постійно супроводжують напруга і стан тривоги, можуть бути погані сновидіння, як реакція на стрес, що не дозволяє заспокоїтися і перестати нервувати перед сном.

Що таке безсоння

Безсоння – це такий розлад сну, яке негативно впливає на емоційний стан, знижує енергетичний рівень, погіршує стан здоров’я. Що стосується останнього пункту, то тут значну роль відіграє придбання хронічного безсоння, саме вона може зробити організм чутливим до всіляких інфекцій.

Як проявляється:

важко заснути;
раннє пробудження;
втома, апатичність в денний час;
складність в концентрації на якій-небудь справі;
потреба в снодійному або алкоголі, щоб полегшити процес засинання;
систематичні періоди неспання в нічний час.

Безсоння пояснюють як стан, при якому пропадає бажання спати. Найбільш поширена безсоння – стресова, тривалість її не обмежена. Вона може тягнутися місяцями, позбавляючи при цьому людини останніх сил. У разі якщо безсоння короткочасна, то причинами є негативні фактори: стрес або переживання з приводу якоїсь події.

Статистика по бессоонніце

Якщо ж безсоння триває більше, ніж два дні, то потрібно починати позбуватися від цього явища.

Спочатку варто розібратися, чим же вона викликана. Побічним ефектом деяких медичних препаратів можуть бути розлади сну.

Причиною можуть бути і психологічні чинники: психологічна травма, біполярні розлади, депресії, систематичні стреси. Викликати безсоння можуть і певні захворювання.

Проблеми з нирками, щитовидною залозою, алергія, рак, синдром Паркінсона – все це викликає проблеми із засинанням.

Таблетки при поганому сні

Безсоння після стресу – річ вкрай неприємна і варто боротися з нею правильно. Людям часто характерно відправлятися в аптеку і купувати ліки без додаткової консультації лікаря, але це в корені невірно. Винятком є тільки препарати, що мають рослинне походження, тобто ті, куди входять трави, що заспокоюють нервову систему.

Зняти сильний стрес допоможе пустирник, який за своєю дією схожий на валер’янку. А також він має позитивний вплив на деякі системи організму, але вагітним він протипоказаний.

Не всі рослинні ліки безпечні, наприклад, валеріана, шкодить людям з ураженнями печінки. Інші складові заспокійливих не всіма успішно переносяться, адже тут має значення переносимість препарату, яка строго індивідуальна.

Якщо виникла необхідність у покупці кошти від стресу і безсоння, то купувати потрібно якісь ліки від безсоння, що порадив лікар при консультації.

Крім того, фахівці рекомендують приймати такі медикаменти курсами. Якщо проігнорувати цю рекомендацію, то виникне звикання до них і сформується залежність від цих препаратів. Період відновлення дорослого організму після стресу займає чималу кількість часу, тому варто запастися терпінням і спробувати обмежити себе від негативних емоцій.

Як заснути при постійній тривозі: безсоння заважає заснути

Як заснути при постійній тривозі – найпоширеніший питання у моїх Клієнтів страждають тривожним розладом і безсонням, пов’язаної з почуттям тривоги і панічними атакамі.Заснуть при тривозі і паніці людині страждає панікою часто заважає занепокоєння і напругу в тілі

Як постійна напруга і тривога не дають заснути вночі

Коли тривога не ситуативна, а випробовується як постійний емоційний фон, з’являється такі симптоми як неспокій і безсоння.

Часто тривожні клієнти скаржаться, що їм дуже важко заснути ночами, почуття тривоги заважає їм спати. Які техніки і прийоми дозволять вам заснути при постійній тривозі – читайте в цій статті.

Чому не виходить заснути при тривозі: причини безсоння згідно ТКМ.
Як розслабити тіло вночі і нарешті заснути.
Які трави і засоби допомагають прибрати тривожну безсоння.

Запрошую до обговорення всіх читачів Блогу ЖИТТЯ ❀ БЕЗ ВСД, що зазнають труднощів із засипанням при тривожних станах. Давайте разом розбиратися звідки береться ваша безсоння.

Як і що нам постійно заважає заснути при тривозі

Навіть коли люди пережили страх одноразово, їм буває не дуже просто заснути вночі – емоційне збудження заважає розслабитися.

Коли ж людина постійно відчуває почуття тривоги, то психологічне і м’язову напругу присутній фоном і з’являється безсоння.

Така людина або прокидається вночі від нападу паніки або гострого страху, коли серце калатає і кидає в піт, або довго не може заснути.

Причина безсоння тривожного людини з точки зору китайської медицини

Стрес, в результаті якого людиною опановує тривожний стан, впливає на Меридіан Печінки.

Оскільки Печінка з точки зору КТМ відповідає за м’язи – спершу виникає напруга у всьому тілі у відповідь на стресову або лякаючу ситуацію.

Припустимо у вас конфлікт на роботі з начальником, під загрозою звільнення ви відкрито не висловили гнів по відношенню до свого начальника. Пригнічена злість напружила канал Печінки і ваше тіло напружилося, утримуючи гнів в м’язах.

Напружена Печінка (зелений кружок) надає контролюючий вплив (1) на Меридіан селезінки, яка відповідно до канонів китайської медицини підсилює тривожні або нав’язливі думки і тривога посилюється, напруга растет.Прічіни безсоння згідно Китайської Медицині – як стрес підсилює тривогу.

Напруга селезінки (жовтий кружок) передається (2) на канал Нирок (чорний кружок на малюнку) тривога закріплюється в тілі надовго, оскільки канал Нирок відповідає за страх.

І нарешті, Нирки передають напругу по системі назад до Печінки (3) – напруга і тривога багаторазово посилюються. Коло замикається.

Ви запитаєте, до чого тут Печінка і безсоння? Справа в в тому, що активність каналу Печінки і парного до нього меридіана жовчного Пузиря максимально в період з 11 до 3 години ночі і це як раз період часу, коли тривожного людині ніяк не вдається заснути.

Заважає йому заснути напруга в тілі (Печінка), нав’язливі думки (Селезінка) і тривога (Нирки).

Висновок: Щоб заснути при тривозі вночі з точки зору КТМ потрібно розірвати коло безсоння (див.

малюнок вище) в будь-який з точок, а краще в усіх меридіанах, що відповідають за нормальний сон, який в нормі супроводжується розслабленими м’язами, спокійними думками і відсутністю страху і роздратування.

ВІДЕО: як позбутися від тривожних і нав’язливих думок при безсонні

Подивіться відео про те, як позбутися нав’язливих думок від моєї колеги Юлії Бондарчук.

Скажу відразу технік позбавлення безліч, у мене є методика ТРІО, яка дозволяє взяти тривожні думки під повний контроль, але про неї читайте в наступних статтях.

Як розслабити постійно напружене тіло і заснути при тривозі

Навіть якщо ви стресі, якщо вам вдається відпустити напругу і розслабитися, то заснути буде набагато легше.

Більшість людей звикли покладатися в цій справі на алкоголь: мовляв прийняв чарку-другу коньяку і спиш, але це не так, адже горілка, спирт послаблюють печінку, а ми вже знаємо її роль у виникненні безсоння, правда?

Насправді, є більш екологічні і прості способи розслабити м’язи тіла при засипанні:

ПЕРШИЙ СПОСІБ. Ляжте в позу ембріона, підійміть коліна до підборіддя на боці. І напружте всі м’язи, затримавши дихання на рахунок від 1 до 7. Потім різко розкиньте по ліжку в позу морської зірки, відкиньте голову і глибоко вдихніть на повні груди. Протяжно видихніть і розслабте всі м’язи.
ДРУГИЙ СПОСІБ . Щоб розслабити тіло, необхідно прибрати напругу м’язів обличчя, що відповідають за стрес – це очні яблука (страх) і нижня щелепа (гнів). М’язи очей розслаблюємо закотивши очні яблука вгору і утримуючи їх в напрузі до тих пір, поки їм самі не захочеться розслабитися, тобто закритися. Нижню щелепу потрібно відпустити вниз при цьому не розмикаючи губ.

Ефективні методи, які дозволять заспокоїтися і заснути

Часто люди страждають від безсоння, яка є наслідком сильних переживань і нервових розладів. Кожній людині необхідний повноцінний сон і відпочинок. Багато хто знає, що він повинен тривати як мінімум 8 годин, за цей час всі органи, в т. Ч.

нервова система, відновляться після роботи. Поганий сон і відсутність відпочинку приведуть до проблем зі здоров’ям. Заспокоїтися і заснути – ось що необхідно зробити людині перед сном.

Чи існують засоби, що впливають на зниження загального розлади після перенесеного стресу?

Достатня кількість сну необхідно для нормального самопочуття

Чому з’являється безсоння?

Поганий сон буває практично у всіх. Безсоння значно псує здоров’я і життя людини. Хочеться лягти і відпочити, а думки просто не дають розслабитися. Тому сон приходить в той час, коли вже пора вставати. Людина не виспався, він в поганому настрої і погано себе почуває.

Практично завжди псують сон сильні стреси або переживання, яким піддається будь-який сучасний чоловік. Причини можуть бути самими різними, багато змушує нас понервувати. Через деякий час нервова система від такого способу життя дає збій.

Стрес – це біохімічна і психологічна реакція організму на те, що відбувається. Безсоння – результат пережитого стресу, про який людина думає всю ніч. На нервовому тлі, в кров потрапляє велика кількість гормонів, які погано діють на нервову систему і заважають заснути.

Розслаблююча процедура для тіла

Активне життя змушує багатьох людей нервувати. Починаються проблеми зі сном, значно слабшає імунна система людини. Все це призводить до проблем зі здоров’ям. Якщо людина буде знати, як себе розслабити перед сном, він зможе заспокоїтися, швидко заснути і до ранку відновити сили.

Існує кілька методів, які допоможуть зняти нервову напругу вночі і швидко заснути.

Фізичні навантаження. Коли людина виснажений, він може швидко заснути і добре спати всю ніч. Щодня в першій половині дня повинна мати місце розминка або тренування. Її мінімальна тривалість – 30 мін.Спортівние навантаження – це ті «засоби», які будуть дійсно корисні для тіла.
Дихальні вправи. Нормалізувати нервову систему допоможуть дихальні вправи. Вони дають можливість швидко заснути і покращують сон. Перед початком дихальної гімнастики потрібно зручно лягти на ліжко, вдих робити через ніс, а видих через рот.
М’язова релаксація. Такий спосіб буде корисний тим людям, які часто напружують м’язи, і не можуть повністю розслабитися вночі. Людина повинна відчути своє тіло і знайти з ним порозуміння. Перед тим як почати релаксацію, він повинен зручно влягтися в ліжку. Потім потрібно закрити очі, і по черзі напружувати свої м’язи. Почати можна з ніг, і поступово рухатися вгору. Кожен м’яз потрібно тримати в напрузі 4-6 секунд. Дихання повинне бути рівним, спокійним, затримувати його не варто. Після цього тіло розслабиться, і людина зможе швидко заснути і міцно проспати всю ніч.
Масаж. Легкий масаж знімає перед сном напруга і дарує спокій. Краще, якщо його хтось буде робити. Починають масаж з нижньої частини тіла і потроху переходять вгору. Варто приділити більше уваги шиї і плечах, адже найчастіше саме ці частини тіла знаходяться в напрузі. Можна застосовувати масло для масажу за бажанням.
Правильний раціон на ніч. Часто люди працюють допізна, і перед тим як лягти спати, сильно наїдаються. Через це шлунок всю ніч працює і перетравлює їжу. Останній прийом їжі виробляється за 2-3 години до сну. Якщо сильно хочеться з’їсти що-небудь пізніше певного часу, то краще випити 1 склянку нежирного кефіру.

Стакан кефіру вгамує голод перед сном

Поради від фахівців

Фахівці рекомендують перед сном виконувати кілька простих рекомендацій, які допоможуть привести в порядок нерви і заснути. Для початку потрібно заспокоїти себе.

Можна почитати книгу, подумати, випити чашку трав’яного чаю. Необхідно повністю очистити думки і лягти спати з чистою головою. Добре допомагає тепла ванна: вона розслабить організм і допоможе позбутися від непотрібних думок.

Для посилення ефекту використовуйте ефірні масла.

Людині корисно послухати спокійну музику. Вона допоможе швидко заснути і знайти міцний сон. Якщо заснути під музику не виходить, зробіть її трохи тихіше. Кімната, в якій людина спить, повинна бути темною, краще закрити штори і вимкнути світло. У повній темряві шанси заснути набагато зростуть.

Важливо перед сном трохи провітрити кімнату. Температура в ній не повинна перевищувати 16 – 21 ° C, це ідеальна температура для того, щоб організм зміг швидко розслабитися і заснути. У літній період необхідно використовувати вентилятор, взимку – обігрівач. Можна сховатися ще однією ковдрою.

Не варто думати перед сном про проблеми і намагатися вирішити якісь питання, інакше безсоння буде вас переслідувати. Можна погуляти на ніч, поговорити з приятелями, подивитися щось смішне по телевізору або почитати. Після цього на душі стає спокійніше, і нервова система потроху відновлюється.

З вечора можна написати список справ, які людина хотіла б зробити з ранку. Таким чином він позбудеться від зайвих думок. Можна завести щоденник. Краще написати все на аркуші паперу, ніж тримати в голові.

На замітку погано спить

Рекомендації, які потрібно виконувати перед сном:

після важкого дня необхідно зручно влаштуватися в ліжку, щоб нічого не заважало тілу;
можна почитати перед сном, але не всю ніч безперервно;
потрібно відключити світло, вимкнути телевізор і комп’ютер, тоді заснути буде набагато простіше;
можна помріяти перед сном і уявити собі берег моря, почути звук хвиль – людина засне в гарному настрої, стрес відступить.

Є кілька попереджень, які необхідно знати.

Заборонено пити спеціальні засоби від безсоння, т. К. Вони дуже небезпечні. Краще з’їсти ложку меду перед сном, він корисний і добре подіє на організм.
Заборонено пити каву і напої, що містять кофеїн.
Медитувати краще в ліжку, а не на підлозі, щоб не заснути.
Чи не є багато на ніч.

Мед – безпечне натуральний засіб від безсоння

висновок

Безсоння від стресу легко прогнати і запобігти. Людині необхідно відставляти всі свої думки і проблеми про роботу на роботі. Удома він повинен відпочивати і ні про що не думати. Фахівці дають безліч порад запобігання безсоння, зняття нервової напруги для міцного сну. Людина повинна вибрати найбільш підходящий для нього метод і спробувати його виконати.

Пам’ятайте, що людині для повного відпочинку необхідно спати 8 годин, тому найкращі ліки від стресу і безсоння – хороший відпочинок. Він дуже важливий для поліпшення здоров’я.

Як заспокоїтися перед сном, розслабитися і заснути

При тривалому перебуванні в стресовій ситуації підвищується нервова збудливість. Коли людина лягає спати, його починають мучити тривожні думки. Поступово розвивається інсомнія (безсоння).

Для запобігання наслідків хронічного недосипання необхідно дізнатися, як заспокоїтися перед сном і заснути. Допоможуть поради психотерапевтів, методи релаксації і засоби на рослинній основі.

При важких психічних розладах не обійтися без медикаментів і допомоги фахівця. Призначають препарати лікарі, орієнтуючись на стан пацієнта.

Особливості инсомнии, викликаної стресом

На тлі стресу відбуваються збої в циклі сну-неспання. Людина просто не може заснути, обдумуючи відбулися за день події. Поступово ознаки безсоння погіршують становище. Нервове напруження наростає через недосипання, що призводить до прояву дратівливості та емоційної пригніченості.

Класифікація

Безсоння може тривати тижнями або місяцями, проявлятися епізодично або мучити постійно. Кожному виду характерні свої особливості.

Виділити можна 3 основні форми розлади сну:

Ситуативна инсомния турбує після незначного нервового потрясіння (переїзду, зміни колективу). Людина зможе спокійно почати засипати, пройшовши період адаптації до нових умов.
Короткочасна безсоння виникає на тлі попадання в серйозну стресову ситуацію, викликану смертю родича, розлученням або звільненням. Усунути спокійно хворий зможе лише з часом. На звикання йде від декількох тижнів до 2-3 місяців і більше.
Хронічна інсомнія триває більше 30 днів. Виникає затяжне розлад сну через важких психічних порушень. Лікування повинно здійснюватися під контролем лікаря. Самостійно проблема може не пройти.

Клінічна картина і причинні фактори

Інсомнія проявляється тривалим засипанням. При постійному перебуванні в стресовому стані клінічна картина стає більш вираженою.

На тлі хронічного браку сну хворого починають турбувати такі симптоми:

нічні пробудження;
втома після відпочинку;
відчуття пригніченості і занепаду сил протягом дня;
безпричинне прояв агресії;
погіршення пам’яті, концентрації уваги та розумової активності;
головний біль;
нервовий кашель;
порушення процесу травлення.

Виявляється безсоння у кожної людини по-різному в залежності від характеру і тяжкості недосипання. Для позбавлення від проблеми потрібно усунути подразник і застосувати методики розслаблення. Орієнтуватися варто на наведений перелік причин розвитку неврозів:

труднощі на роботі;
звільнення;
смерть близьких людей;
тривалий перебіг хвороби;
інвалідність;
проблеми в особистому житті;
постійні перевантаження.

Характерна безсоння на тлі нервового перезбудження не тільки дорослим, але й новонародженим.

методи лікування

Суть лікування інсомнії, викликаної стресом, полягає в позбавленні від подразників. Йдеться про прийом седативних засобів, використанні методів релаксації і дотриманні рекомендацій фахівців.

Побачити, як розслабитися в ліжку перед сном, можна в наведеному переліку:

приймати медикаменти з седативний ефект;
скористатися народними рецептами;
застосувати методики релаксації;
ознайомитися з алгоритмом правильної підготовки до сну.

Порада! У важких ситуаціях варто звернутися до психотерапевта і сомнологи. Лікарі допоможуть налагодити цикл сну-неспання і усунути причинний фактор.

медикаментозна терапія

Препарати призначає лікар, орієнтуючись на результати обстеження і турбують симптоми. Займатися самолікуванням фахівці забороняють, так як можна погіршити стан і збільшити ймовірність прояву побічних реакцій. Розслаблення перед сном наступає при прийомі наступних груп медикаментів:

антидепресанти;
ноотропи;
транквілізатори;
нейролептики.

Якщо дитина не може заспокоїтися перед сном, то варто застосувати засоби на рослинній основі. Малюкам до 2 місяців підійде відвар ромашки. Дітям старше 1 року добре допомагають заснути гомеопатичні ліки. Перед прийомом необхідно обов’язково проконсультуватися з педіатром.

застосування фітотерапії

Кошти на основі звіробою, меліси, м’яти, пустирника, валеріани та інших трав з седативним ефектом заспокоюють і дозволяють швидко заснути. Готувати необхідно строго за рецептом. Для усунення безсоння, викликаної стресом, підійдуть такі форми ліків:

ФормаСпособ приготування

чай	• 2 ч. Л. подрібненої сировини засипати в склянку окропу. • Наполягати 10 хвилин.
настій	• Засипати подрібнені листя і бутони в окріп. Співвідношення сировини і води 1: 10. • Почекати 15-20 хвилин.
відвар	• Коріння і стебла варити на невеликому вікні до закипання. Пропорції аналогічні попередньому рецепті. • Дати охолонути. • Вийняти сировину з відвару.
настоянка	• Залити бутони і листя спиртом у співвідношенні 1: 5. • Залишити настоюватися в темному місці. • Через 10 днів процідити.

Тривалість курсу терапії варіюється в залежності від обраного рецепта і тяжкості психоемоційного збою.

Увага! У разі виявлення алергічної реакції необхідно припинити лікування і звернутися до лікаря.

методики розслаблення

Перестати нервувати допоможуть техніки релаксації. Суть їх в заспокоєнні нервової системи і м’язових тканин. Імовірність нанесення шкоди здоров’ю зводиться до мінімуму. Перелік корисних методик, що дозволяють максимально швидко зануритися в сон, наведено в таблиці:

спосіб расслабленіяОпісаніе

Помірні фізичні навантаження	Відчуття легкої втоми дозволяє швидше заснути. Приділяти спорту потрібно хоча б по півгодини в день. Займатися бажано в обідню пору, щоб не перевантажувати організм перед відпочинком. Увечері можна витратити 15-20 хвилин на розслаблення м’язів за допомогою асан йоги.
Дихальна гімнастика	Лежачи на ліжку, зробити глибокий вдих носом. Потім повільно видихнути через рот. Дихання повинно бути плавним, а м’язові тканини розслабленими. Повторювати вправу протягом 4-5 хвилин.
Розслаблюючий масаж	Відмінно розслабляються м’язи і розум після масажу. Якщо немає партнера, який зможе допомогти, то для домашніх умов підійдуть техніки самомасажу. Особливу увагу потрібно приділити комірцевої зоні. Поліпшать ефект аромамасла.
Методика м’язової релаксації	У лежачому положенні необхідно по черзі напружувати різні групи м’язів. На кожен підхід потрібно витратити по 5-6 секунд. Дихання повинно залишатися спокійним. При правильному виконанні мозок очиститися від тривожних думок і розслабитися тіло.
прийняття ванни	Перестати хвилюватися допоможе ванна. Температура води повинна бути в межах від 37 до 40 °. Додатково варто використовувати ароматичне масло або морську сіль. Проводити процедуру краще у вечірній час.
читання	Під час читання цікавої книги заспокоюється нервова система. Важливо лише надмірно не захоплюватися процесом, щоб не перевантажувати очі і встигнути відпочити.
вплив музики	Для зняття нервової напруги сомнологи радять слухати розслаблюючі мелодії або звуки природи. Непомітно для себе людина почне занурюватися в сон.

Слово психотерапевта має ключове значення в питаннях, пов’язаних зі зняттям стресу. Якщо мова йде про важкі психічні травми, то одних методик релаксації може виявитися недостатньо. Лікарі радять комбінувати загальноприйняті способи розслаблення зі спеціальними техніками:

МетодікаОпісаніе

Прощення інших і самого себе	• Викинути зайві думки з голови. • Постаратися відпустити образу на інших і себе за скоєні вчинки. • Повторити дію кілька разів.
звільнення розуму	• Закрити очі. • Постаратися очистити голову. Допоможе порівняння думок з хмарами, розганяється вітром. • Залишитися в голові має усвідомлення контролю над розумом.
візуалізація	• Зручно розташуватися на ліжку. • Згадати гарний спогад або уявити щось приємне.
медитація	• Лягти і очистити розум від сторонніх думок. • Почати стежити за диханням, акцентуючи уваги на тривалості вдихів і видихів. • Медитировать протягом 15-20 хвилин.

Правильна підготовка до сну

Посилити безсоння, що виникла на тлі стресу, може прийом важкої їжі на ніч, незручна постіль, навколишні подразники і інші дрібниці. Одними методиками релаксації і таблетками проблему не вирішити. Допоможуть поради фахівців з правильної підготовки до сну:

здійснювати вечірні прогулянки;
дотримуватися графіка сну-роботи;
намагатися не переїдати перед сном;
здійснювати останній прийом їжі за 2-3 години до відпочинку;
створити в кімнаті темну і тиху обстановку;
уникати зорових навантажень перед сном;
здійснювати вечірні ритуали (пити чай, читати книгу, приймати ванну);
стежити, щоб спальня добре провітрювалася.

Стрес – найбільш часта причина розвитку инсомнии. Для нормалізації стан буде потрібно слідувати порадам психотерапевтів, скористатися методиками розслаблення нервової системи і застосовувати ліки з седативний ефект. Додатково не завадить дізнатися про правила підготовки до сну.

Як заснути, якщо ви схвильовані

Можливо, завтра Різдво, ваш день народження, або початок відпустки? Емоційне збудження може не давати спати всю ніч або буквально не дозволяти сидіти на одному місці. Тут є декілька порад і хитрощів, які допоможуть заспокоїти нерви і в підсумку заснути.

Спробуйте зробити ось що:

1. Заплануйте відхід до сну на звичний час
2. Запишіть те, що у вас зараз на розумі
3. Тепла ванна або душ допоможуть розслабитися
4. Випийте трохи теплої рідини
5. Переконайтеся, що вам досить тепло або досить прохолодно
6. Відпочиньте від думок про майбутню подію
7. Послухайте легку музику
8. Спробуйте послідовно розслабити тіло
9. Глибоко дихайте
інші підказки

1. Заплануйте відхід до сну на звичний час

Якщо немає необхідності сідати на літак о 3 годині ночі, лягати спати раніше не варто, тому що, швидше за все, ви витратите цей час на роздуми про завтрашній подію.

Ідіть спати в той же час, що і в звичайний день, і намагайтеся не сидіти за комп’ютером або перед телевізором як мінімум за годину перед сном, щоб не перезбуджуватися. Переконайтеся в тому, що закінчені всі справи, заплановані на сьогодні .

У схвильованому стані можна забути що-небудь, наприклад, замкнути вхідні двері. Занурюючись в сон, ви можете згадати про це і різко схопитися з ліжка. Можливо після цього важко буде знову заснути.

2. Запишіть те, що у вас зараз на розумі

. Є речі, які потрібно зробити або з’явилася геніальна ідея, за яку хотілося б взятися пізніше? Запишіть їх, і складіть план реалізації ідеї в разі потреби.

Ні до чого тримати в пам’яті все це, краще добре виспатися. Якщо завтра належить важлива подія, наприклад, тривалу подорож, перший день в школі або нова робота, почніть все ретельно планувати.

Завершіть також всю попередню підготовку, якщо це дозволяє ситуація.

3. Тепла ванна або душ допоможуть розслабитися

Таким способом ви зможете заспокоїти тіло і розум. Намагайтеся це робити кожен день, в такому випадку ви будете зігріватися і розслаблятися. Підготуйте свіжу піжаму і зручна постільна білизна, щоб процес засинання був максимально комфортним.

4. Випийте трохи теплої рідини

Теплий напій допоможе заспокоїтися. Для цієї мети добре підійде тепле молоко, трав’яний чай (або будь-який інший чай без кофеїну), рідкий шоколад (але пам’ятайте, що він містить кофеїн). Намагайтеся уникати напоїв з кофеїном, і, якщо ви схильні ходити вночі в туалет, краще пропустіть цей крок.

5. Переконайтеся, що вам досить тепло або досить прохолодно

Буде важко заснути, якщо вам не комфортно, тому підберіть відповідну піжаму і ковдру. Перевірте, чи відкриті (або закриті) вікна, щоб забезпечити потрібну температуру в спальні. Зробіть це до того, як будете лягати спати.

6. Відпочиньте від думок про майбутню подію

Дайте можливість своєму розуму сконцентруватися на чомусь іншому – на читанні книги, зборі пазлів, вирішенні математичних задач. Уникайте речей, які вас перевозбуждают, наприклад написання першого розділу вашого нового гостросюжетного роману.

7. Послухайте легку музику

Лежачи з закритими очима, включіть музику і послухайте якусь заспокійливу пісню. Слухайте виключно тиху, спокійну і м’яку музику в цей час доби. Звуки океану або спів птахів також будуть хорошою альтернативою.

8. Спробуйте послідовно розслабити тіло

Якщо у вас не виходить відвести свій розум від хвилюючого події, спробуйте знімати напругу по черзі з різних частин тіла. Почніть з пальців ніг, чітко уявіть їх розслабленими.

Зробіть те ж саме з ступнями, щиколотки, гомілками, стегнами, животом, тулубом, потім з пальцями на руках, кистями, плечима, шиєю, головою. Продовжуйте послідовно розслабляти кожну частину тіла, поки повністю не заспокоїтеся.

Це одночасно і інтелектуальне, і фізична вправа, тому воно допоможе забрати думки в сторону від хвилюючої теми.

9. Глибоко дихайте

Вправи з глибоким диханням допоможуть розслабитися, крім того їх легко робити лежачи в ліжку. Переконайтеся, що вам комфортно і дозвольте диханню витіснити всі інші думки.

інші підказки

Якщо важлива подія має відбутися вранці, і ви з цієї причини бажаєте лягти спати раніше, почитайте перед сном якусь захоплюючу статтю. Розслабившись під час читання, ваше тіло буде більше, ніж зазвичай готове до сну.

В цілому, краще дотримуватися звичайного режиму сну і лягати в звичний час. Не пийте ніяких напоїв, що містять кофеїн за 2 години до сну. Вони вплинуть на почуття сонливості і змусять вас довше не спати. Прослуховування улюбленої музики допоможе заснути.

Напружте все тіло, потім повністю розслабтеся. Починайте розслаблятися з пальців ніг. Це допоможе краще зняти напругу.

Не користуйтеся ніякої електронікою – вона не дасть вам розслабитися. Переконайтеся, що немає ніяких електронних пристроїв поруч. Відійдіть від комп’ютера, закрийте ноутбук, відкладіть улюблений планшет.

Всі пристрої повинні бути вимкненими або поза межами досяжності, щоб не було спокуси ними скористатися. Просто розслабтеся. Пам’ятайте: як тільки ви заснете, тоді те, що ви так чекаєте, прийде набагато швидше. Розслабтеся і лягайте в ліжко.

З кожним видихом уявляйте себе занурюється все глибше в сон. Обіцяємо, так ви швидко заснете.

Перед сном сходіть в туалет. Якщо вам доведеться вставати щоб піти до вбиральні, можливо буде важко заснути знову. Закрийте очі і вимкніть всі пристрої, що створюють шум. Якщо нічого не допомагає, лежачи з закритими очима, постарайтеся уявити себе робить те, що ви так передчуваєте. Ви заснете, а фантазії плавно перейдуть в сон.

Якщо подія має відбутися завтра, скажіть подумки, що до нього ще 5 днів . Повторюйте це знову і знову. Слухайте обрану вами музику і ведіть в думках зворотний відлік часу, що залишився до очікуваної події.

Перечитування улюбленої книги, сюжет якої ви добре знаєте, може бути більш розслаблюючим, ніж читання нового роману . Книга, яка настільки сподобалася, що ви її із задоволенням перечитуєте другий або третій раз, він не викликатиме бажання якомога швидше дочитати її, щоб дізнатися які події відбудуться далі. Спробуйте перейти на щось інше.

Якщо ви ділите ліжко з тим, хто не смакує завтрашнє подія, подумайте про щось, що пов’язано з цією людиною.

Переконайтеся, що температура в кімнаті комфортна, це впливає на швидкість засинання.

застереження

Постарайтеся не пити ніякі напої з кофеїном в цей вечір. Кофеїн відомий своїм впливом на швидкість засинання, навіть якщо ви і не п’єте його безпосередньо перед сном. Не пийте нічого за годину до сну, і не їжте за 3 години.

Речі, які вам будуть потрібні

книжка
музика
Гарячий напій
Тепла ванна або душ
Відповідне постільна білизна (досить тепле або прохолодне)

Як швидко заснути при безсонні? 21 рада, як налагодити сон

Як швидко заснути при безсонні? Це питання часто хвилює людей, які лягають в ліжко і не можуть заснути. Через навалилися проблем і стресів сон просто не приходить. Адже з таким вантажем турбот дуже важко розслабитися і зануритися в світ сновидінь.

Для тих, хто не знає, як заснути, ми підготували 21 рада , завдяки якому ви позбудетеся від безсоння раз і назавжди.

Причини нічного безсоння

Перш ніж давати які-небудь поради, слід розібратися в причинах нічного безсоння. Як правило, основними винуватцями нестачі сну є стрес, психічне перенапруження і депресія .

Однак існують і більш серйозні причини патологічного відсутності сну. Наприклад, це можуть бути травми головного мозку, гормональні порушення та інші захворювання.

Втім, з такими недугами краще не зволікати і обов’язково проконсультуватися з приводу них з фахівцем.

Як швидко заснути при безсонні?

Отже, ось кілька порад, щоб швидко заснути:

1. Налагодьте режим праці і відпочинку

Робота по 12-15 годин на добу в результаті закінчується безсонними ночами. На жаль, чи на щастя, ви не робот і вам потрібен відпочинок. Тому намагайтеся виділити час для відпочинку хоча б до вечора. І закінчуйте роботу за 2-3 години до сну. Робота, як то кажуть, не вовк.

2. Не спіть днем

Якщо у вас є можливість спати вдень – не використовуйте її. При безсонні денний сон збиває ваш внутрішній годинник. Після полуденного відпочинку ймовірність заснути вночі стає рівною нулю. Тому, якщо вас хилить в сон вдень, всіма силами намагайтеся перебороти це бажання і дотерпить хоча б до вечора.

3. Не пийте каву і міцний чай після 15:00 годин

Навіть невелика чашечка кави, випита ближче до вечора, може не дати вам заснути. Цей напій містить велику кількість кофеїну , який може перезбудити вашу нервову систему. До речі, міцно заварений чай, як не дивно, теж містить кофеїн.

І теж може призвести до безсоння. Тому тим, хто часто запитує себе, як швидко заснути при безсонні, коротати перерви за чашкою кави або чаєм можна тільки до 15:00 .

А ось прийом цих напоїв у вечірні години запросто може порушити ваші плани на перегляд сновидінь.

Щоб уникнути безсоння, не пийте кави у вечірній час

4. Визначте оптимальний час сну

Сон по 8 годин – це усереднене значення. На ділі у кожної людини існує своя індивідуальна норма сну. Визначте цю норму і намагайтеся спати саме стільки. В ідеалі ж, ваш сон повинен тривати 7-9 годин .

5. Лягайте і вставайте завжди в один і той же час

Тим, хто страждає безсонням слід лягати і прокидатися в заздалегідь намічені годинник. Наприклад, якщо ви завжди лягайте спати о 23:00, так і лягайте в 23:00, навіть у вихідні дні. Точно також, і в будні, і у вихідні вставайте по будильнику в один і той же час .

Так, це дуже важко, рано підніматися з ліжка, коли тобі нікуди не треба. Однак, така екзекуція над собою добре допомагає при затяжний безсонні. Лише правильно розрахувавши тривалість сну і годинник засипання \ пробудження, ви зможете налаштувати ваш організм на потрібний режим.

І тільки в цьому випадку ви отримаєте відповідь на питання, як швидко заснути при безсонні.

6. Прокидайтеся в швидкій фазі сну

Сон людини ділиться на дві фази: повільну і швидку. В середньому, тривалість повільної фази становить від 60 до 90 хвилин. При цьому, тривалість швидкої коливається в межах 10-20 хвилин.

Уві сні фази слідують один за одним, починаючи з фази повільного сну. Обидві фази, що йдуть підряд, складають 1 цикл, що триває приблизно близько 1.5 годин. У підсумку виходить, що за 7.

5 годин сну наш мозок проходить через 5 циклів, що складаються з 10 фаз (5 повільних і 5 швидких).

Оптимальним є пробудження в фазі швидкого сну , оскільки в цей момент активність мозку близька до тієї, що спостерігається при стані. Повільна фаза налаштовує наше тіло на максимальне розслаблення. Прокидатися в цій фазі сну не рекомендується, так як після пробудження ви будете почувати себе розбитим.

Для розрахунку оптимального часу підйому, намагайтеся прокинутися в кінці одного з циклів. Тобто в ідеалі потрібно спати 7.5 ч. 6 ч. Або 9 годин . Саме так ви потрапите в потрібний момент для пробудження і встанете з ліжка виспався.

Прокинувшись в швидкій фазі сну, ви уникнете ранкової розбитості

7. Займайтеся спортом

Фізична активність дає приємну втому до кінця дня і сприяє швидкому засипанню. Однак не варто займатися спортом прямо перед сном. Намагайтеся закінчувати заняття хоча б за 3-4 години до сну.

8. Не паліть

Куріння викликає спазми судин головного мозку. Через що приплив кисню до нього важко. Згодом через постійне дефіциту кисню порушується робота самого мозку. Що в результаті може призвести до безсоння.

Крім цього, нікотин, що міститься в сигаретах, стимулює нервову систему курця, що ніяк не сприяє сну. Тому краще відмовитися від сигарет , якщо ви хочете добре спати і не шукати відповіді на запитання, як швидко заснути при безсонні.

9. Не переїдайте на ніч

Є на ніч шкідливо. А переїдати на ніч – тим більше. Повний шлунок може стати перешкодою для гарного сну. Тому краще виключіть прийом важкої їжі на ніч. Перекусіть чимось легким. Наприклад, за 30 хвилин до сну випийте кефір, ряжанку або з’їжте сир.

10. Не лягайте в ліжко голодним

Буркітливий від голоду живіт також не дозволить вам заснути. Якщо ви не можете заснути через напав під вечір голоду, обов’язково перекусіть. Однак не перестарайтеся. Рясний вечірній вечерю може істотно зіпсувати вам фігуру.

Є на ніч не шкідливо, але в розумних межах

11. Відмовтеся від перегляду фільмів і телевізора перед сном

Перегляд фільмів і телевізора у вечірній час може погіршити засинання. Яскраве світло телеекранів і моніторів активує у нас режим неспання і зовсім не сприяє сприятливому сну.

До всього іншого, сюжет фільмів і багатьох телепередач може перезбудити нервову систему і також призвести до безсоння.

Тому краще відмовтеся від фільмів і передач на користь читання книг перед сном.

12. Не працюйте зі смартфоном або планшетом в ліжку

Багато з нас, лягаючи в ліжко, продовжують сидіти в соц. мережах через смартфони або планшети. Також як у випадку з телевізором або комп’ютером, яскраве світло вашого гаджета будить ваш мозок і не дає вам спокійно заснути. Тому хоча б за годину до сну виключіть сидіння в телефоні або планшеті і просто дайте своєму мозку розслабитися.

13. Прийміть ванну

Краща релаксація для перед сном – це, безсумнівно, гаряча ванна з піною і аромамаслами. Лежання у ванні в тиші розслаблює м’язи і заспокоює нервову систему . Для страждають безсонням це практично панацея і засіб №1 для засипання. Рекомендуємо;

Розслаблююча ванна ввечері – краще снодійне

14. Наповніть вашу подушку заспокійливими травами

Для швидкого засипання можна придбати запашні сухі трави, які мають седативний ефект. До таких травам можна віднести валеріану, хміль і ромашку .

У цих дарах природи міститься велика кількість ефірних масел, які при вдиханні моментально занурять вас в сон. Спробуйте зібрати букет з різних седативних трав і зашейте їх в саморобну подушку.

Якщо ж ви не хочете займатися рукоділлям, то покладіть трави у відкритий пакет поруч з подушкою. І постарайтеся заснути.

15. Чи не підсаджуйтеся на снодійні

Снодійні дійсно допомагають швидко заснути. Однак мінусом такого миттєвого засипання є звикання до цих самих таблеткам. Тому, якщо ви вдаєтеся до використання седативних засобів, то робіть це не частіше 2 разів на тиждень.

16. Пийте трав’яні чаї перед сном

Різні чаї з мелісою, м’ятою і лавандою дійсно допомагають заснути при легкої безсонні. Бажано пити свіжозаварений чай, оскільки так напій надасть максимальний снодійний ефект .

17. Правильно налаштуйтеся на сон

Ваша ліжко повинна асоціюватися у вас зі сном. Ну і з сексом заодно. Все інше в ліжку при безсонні робити протипоказано. Тому, якщо вночі вам в голову приходять думки про те, як швидко заснути при безсонні, чи не ворушиться, а встаньте з ліжка і поміняйте місце вашої дислокації.

Як швидко заснути при безсонні? Створіть потрібну атмосферу в спальні

18. Підберіть собі індивідуальний матрац

Він повинен бути не надто жорстким і не надто м’яким, а оптимальним саме для вас. Якщо ваш матрац не такий, що не змилуйтесь – придбайте новий по своїй зручності. Адже, здоровий сон понад усе. Особливо, якщо ви постійно думаєте, як швидко заснути при безсонні.

19. Підберіть ковдру по сезону

Знову ж таки, як і в випадку з матрацом, підбір ковдри – справа серйозна, особливо для страждаючих безсонням.

Тому ваше ковдра повинна бути теплим, не надто важким (щоб не відчувати себе, як під танком) і з комфортного матеріалу.

Ідеальний варіант, який підійде багатьом – бавовняне або бамбукове ковдру . Обидва ці матеріали досить теплі і легкі, в зв’язку з чим, вони відмінно підходять для вашого сну.

20. Не забудьте про постільну білизну

Цей важливий елемент вашої ліжка теж повинен бути комфортним. І підбирати його потрібно, виходячи з ваших уподобань. Подобається вам спати в шовках? Будь ласка. Подобається бавовняний або лляний матеріал? Не питання. Спіть на те, на чому зручно;

Стрес – головний ворог хорошого сну

21. Забудьте про стрес

Ставтеся до життя простіше і менше нервуйте. Повірте, з будь-якої життєвої ситуації є вихід. Для підтвердження цих слів рекомендуємо вам прочитати книгу Дейла Карнегі «Як перестати турбуватися і почати жити» . Ми впевнені, що після її прочитання, ви знайдете в собі сили, позбудетеся від стресу і відразу зрозумієте, як швидко заснути при безсонні;

Якщо ці поради вам не допомогли, краще зверніться до грамотного лікаря-сомнологи або до хорошого психотерапевта . Доктор розпитає всю потрібну для постановки діагнозу інформацію і призначить лікування безсоння.

Міцних вам снів!

по темі: