Аутогенний тренінг: знайти джерело сил в собі

Аутогенне тренування, аутотренінг – Псіхологос

аутогенне тренування (аутотренінг, АТ) – поширений метод саморегуляції психічних станів за допомогою самонавіювання, розроблений І.Г. Шульцем (1932).

задум аутотренінгу

Звичайні самонавіювання діють нестабільно.

Якщо людина буде вселяти собі традиційні формули: “Мої справи з кожним днем ​​у всіх відносинах йдуть все краще і краще!” (Формула Еміля Куе), але при цьому говорить це з іронічною інтонацією, тоскно дивлячись на кредитні претензії і лист з повідомленням про його звільнення, реальний ефект самонавіювання буде негативним: невербалика (в даному випадку негативна) має більшу вселяє силою, ніж правильний власне текст . Тому, якщо людина в розладі, образі, обурення і інших негативних емоціях, то якою буде ефект самонавіювання на такому емоційному тлі – сказати важко.

Аутотренінг і побудований на тому, що перша його стадія – розслаблення. Розслаблення – це спосіб зняття негативного емоційного фону, спосіб прибирання негативних наведень на наступні цілеспрямовані самонавіювання.

Негативний напруга записується в основному в м’язовій напрузі і м’язових затискачах (коміркова зона, кисті, діафрагма …), і зняття м’язової напруги знімає негативний емоційний фон.

Аутотренінг вчить людину розслаблятися, а розслабився людина стає, як чистий аркуш паперу, на якому тепер можна ефективно записувати будь-які нові, корисні навіювання.

Разом: на першій стадії аутотренінгу людина сама себе за допомогою спеціальних самовнушений розслабляє, очищає від негативного напруги.

На другій стадії – або просто відпочиває, або дає собі спеціальні, корисні навіювання (наприклад, надають йому впевненість, що мотивують його до тієї чи іншої справи, що змінюють його ставлення до якоїсь події або людині).

Третя стадія – вихід зі стану розслаблення, вихід в бадьору життя із загальним станом спокою і енергії.

Положення тіла для АТ

Найкраще для аутотренінгу – лягти. Лягли на спину, руки вздовж тіла. Не повинно бути ніяких перекрестов ні рук, ні ніг. Долоні вгору або вниз – як зручніше.

Якщо немає можливості лягти, можна сидіти в зручному кріслі, краще з підголовником або ззаду стіна. Головне, щоб нікуди не падала голова. Ноги не треба ні витягати, ні підбирати під себе – це все виявляється незручним. Вони коштують трохи вперед і так, щоб нікуди не падали ні вліво, ні вправо. Ніяких перекрестов ні рук, ні ніг.

Перша стадія – розслаблення

На відміну від трохи громіздкої системи Шульца, в сьогоднішній практиці для розслаблення використовуються тільки основні навіювання, а саме чотири:

1. Приємне спокій і розслабленість . Ця формула в різних варіаціях повторюється щодо всього тіла, щодо рук (лівої руки, правої руки, окремо плечей, передпліч, кистей), щодо ніг, щодо особи (Особа відпочиває. Я відчуваю приємний спокій і розслабленість мого обличчя).

Приблизний текст для аутогенного занурення ви можете подивитися тут …

2. Приємна тяжкість . Тут немає нічого надуманого: руки, ноги, все тіло мають реальну вагу, але в звичайному стані люди цю тяжкість не відчувають. Якщо ж руки розслабляються, то можна відчути тяжкість і всієї руки, і тяжкість окремо кисті.

При цьому відчуття тяжкості – трохи парадоксальне: відчуття тяжкості рук, ніг, всього тіла поєднується із загальним станом легкості (як після доброї лазні). Отже, формула приємною тяжкості також повторюється в самих різних варіаціях для рук, ніг, обличчя, всього тіла …

3. Приємне тепло . Коли руки і ноги починають бути більш розслабленими, в них поліпшується кровотік, і від цього руки і ноги теплішають. З іншого боку, коли людина концентрується на спокійному увазі до тепла рук і ніг, вони теплішають і розслабляються ще більше.

Знову – формула тепла обігрується першій-ліпшій нагоді, щодо і кисті, і передпліччя, і кожної руки в цілому, далі ноги, живіт (особа зазвичай не потрібно).

Від теми тепла добре перейти до дихання, оскільки легко відчути своє тепло, вдихаючи повітря, який більш прохолодний, ніж температура тіла.

4. Дихання рівне і спокійне, мені дихається легко . Дихання контролювати не потрібно, а ось спокійно відстежити, як повітря приходить до вас і як ви його відпускаєте – добре.

Приємно відстежити, як злегка прохолодне повітря спочатку відчувається, коли ви його вдихаєте, і скоро втрачається, гріючись в вас вашим теплом.

Приємні відчуття, коли ви спокійно відпускаєте вже теплий, такий же як ви, повітря.

5. Власне, після цього ви вже розслаблені. Багатьом допомагає підсумкова ключова формула: “Тіло втрачає свої обриси, ви втрачаєте його межі, воно стає всюди і ніде, голова наче закидається назад, і ви опиняєтеся …” – далі вільна фантазія, тому що людина виявляється де завгодно. Починається друга стадія АТ.

Друга стадія аутотренінгу

Друга стадія – час для будь-яких спеціалізованих навіювань. Навіювання можуть бути прямі, текстові, так і непрямі – навіювання образами. Див. →

Якщо не робити ніяких спеціальних навіювань, людина зазвичай просто засинає – і прекрасно відпочиває, наприклад до ранку. Днем можна дати собі навіювання прокинутися через 10 хвилин, і тоді через 10 хвилин ви прокинетеся і будете бадьорими і відпочили.

Третя стадія аутотренінгу

Ви чудово відпочили, ви повні сил і енергії. Ви наповнені енергією, дуже хочеться жити і зробити все, що ви собі задумали. Пора повертатися.

Ви повертаєте себе в ту кімнату, де ви в цей час сидите або лежите, відчуваєте себе, свої руки, свої пальці, які можуть ворушитися, свої губи, які можуть рухатися …

Вам хочеться потягнутися, ви потягуєтеся, і потім з посмішкою відкриваєте очі. Ви прокинулись! Ви чудово відпочили!

освоєння

Оптимальний режим освоєння АТ – займатися 5 раз в день по 5 хвилин. Як правило, через 2 тижні стан розслаблення буде з’являтися стабільно.

Ще через 2 тижні занять у вас з’явиться вміння розслаблятися перед стресовими ситуаціями – перед важким розмовою, іспитами, перед публічними виступами, а також станете ввечері засинати завжди легко і швидко.

Ще через місяць ви зможете за допомогою АТ засипати протягом дня на 10 хвилин, прокидаючись відпочив.

Ефекти аутогенного тренування

Освоїли АТ і регулярно займаються нею можуть заспокоїтися, ефективно зняти фізичне і психічне напруження. Що має величезне значення для профілактики перевтоми, неврозів і психосоматичних захворювань – т. Е.

захворювань, джерелом яких є стрес (гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, гастритів, виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки, виразкового коліту, бронхіальної астми, екземи, псоріазу, алергії, цей список можна продовжувати довго).

АТ допомагає швидко відпочити. Відновлення сил в аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку лежачи, перегляду телепередач або прослуховування музики.

За допомогою АТ можна самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень і дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань. АТ допомагає боротися з болем.

АТ дає позитивні результати і в багатьох інших областях. Він активізує психічні та фізичні функції, наприклад, увагу, пам’ять, уяву, здатність до фізичних зусиль, допомагає перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційним та інтелектуальним активізації.

Статті та книги по АТ:

​​​​​​​​​​​​​​

техніка аутотренінгу

Основною умовою аутотренінгу є можливість прийняти зручне положення і розслабитися, як фізично, так і психологічно. Освоївши техніку самонавіювання, можна застосовувати її не тільки вдома, але і в будь-якому громадському місці в «марне час»: в транспорті, на вулиці. Однак, починаючи займатися, краще вибрати тихе спокійне місце.

Другим обов’язковою умовою успішного застосування техніки аутотренінгу можна назвати впевненість в тому, що це працює.

Згадайте зрослу силу стиснення вашої руки, яка збільшується тільки завдяки вашій ВІРІ в це

Детальніше про це можна почитати в розділі «Віра» Примітка

Цілком очевидно, що заняття, що проходять з настроєм сумніви або критичним ставленням до методики, як правило, не дають бажаного результату (як і взагалі будь-які методики). Адже, як уже згадувалося, аутотренінг вимагає персональної мотивації людини, а отже, його зацікавленості в результаті.

У продовженні попередньої статті, розглянемо психотехніку аутотренінгу.

Безпосереднє заняття аутотренінгом можна умовно розбити на три етапи: підготовчий, основний і заключний.

• Підготовка полягає в максимальному фізичному і психічному розслабленні.
• Основна стадія зводиться до навіювання собі заздалегідь підготовленої формули.
• Вихід з «робочого» стану повинен проводитися плавно з використанням спеціальної методики – до цього зводиться заключний етап заняття.

Практику варто почати з класичних вправ з аутотренінгу, що проводяться в одній з трьох основних позицій:

• лежачи (краще на подушці),
• напівлежачи (голова повинна відкидатися на підголівник або подушку)
• в позі «кучера» (ця поза краща, оскільки підходить для використання в будь-яких приміщеннях, де є сидіння)

поза кучера

Необхідно сісти на край стільця, дивана, крісла, широко розставивши ноги, злегка нахилити голову, розслабивши м’язи шиї, опустити плечі і зігнути спину, спираючись передпліччями на стегна, максимально розслабитися і закрити очі).

Вибір пози для занять повинен бути заснований на двох принципах: тіло повинно бути розслаблено; позиція повинна бути стійкою.

Підготовка до аутотренінгу

У класичній теорії аутотренінгу використовують шість основних вправ:

Кожне з цих вправ має певну дію. Зупинимося на них докладніше

       1. «Важкість»

Вправа «тяжкість» направлено на розслаблення м’язового тонусу. Концентруючись на реальній важкості тіла, людина мимоволі розслабляється, тому для досягнення зворотного ефекту, важливо навчитися емоційно відчувати цей тягар.

Це дуже проста вправа. Прийміть найбільш комфортну для вас позу з тих, що підходять для аутотренінгу, зосередьтеся на спокої.

Потім сконцентруйте увагу на реальній важкості правої або лівої руки. Продовжуйте спостерігати це стан спокою і тяжкості, що розповсюджується по тілу разом з розслабленням різних груп м’язів, поки не почнете відволікатися. Вийдіть зі стану аутотренінгу.

        2. «Тепло»

Друге класичне вправу «тепло» засноване на фізіологічному перерозподілі крові в процесі розслаблення організму. У міру занурення в прикордонний стан свідомості кров приливає до дрібних судинах шкіри, викликаючи відчуття тепла. Концентруючись на цьому теплі, можна викликати реакцію припливу крові, наприклад, до судин головного мозку, і тим самим поліпшити їх кровопостачання.

Вправа проводиться так само, як і попереднє, тільки після зосередження на тяжкості, необхідно сконцентруватися на теплі правої, а потім лівої руки.

Примітка

Важливо, щоб під час цієї вправи руки були спочатку теплими. Якщо руки холодні, розітріть їх, як ніби ви тільки що прийшли з морозу. Інакше зосередитися на теплі рук буде складно.

        3. «Пульс»

Вправа «пульс» або, як його ще називають «серце», пов’язане з уповільненням ритму серцебиття в процесі розслаблення організму.

Ця вправа дуже корисно при захворюваннях серця, воно надає чудове дію під час нервового напруження. Напевно, ви помічали, що в стресових ситуаціях серце починає буквально битися в грудях. Зосередившись під час аутотренінгу на пульсації крові, можна нормалізувати ритм серцевих скорочень і швидко заспокоїтися.

Практично це заняття повторює два вищеописаних, тільки після зосередження на тяжкості і теплі, необхідно відчути власний пульс і сконцентруватися на ньому.
Корисна фішка

Освоїти цю вправу буде легше, якщо спочатку навчитися відчувати пульсацію крові в руках або ногах. Для цього спробуйте міцно стиснути руки «замком», а потім розслабте їх, поклавши перед собою на стіл або на коліна – незабаром ви відчуєте свій пульс.

        4. «Подих»

Наступна вправа «дихання» засноване на зв’язку між аутогенного стану і спокійним рівним диханням.

Ця вправа має об’єднати відчуття всіх попередніх: спокій, тяжкість тіла, тепло, рівне серцебиття повинні супроводжуватися спокійним легким подихом через ніс, як уві сні.

//www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

Пасивно споглядати процес дихання до тих пір, поки не почнете відволікатися. Тривале зосередження на диханні не потрібно. Концентруючись на диханні, ви поглиблюєте прикордонний стан свідомості, в якому самонавіювання відбувається легко і ефективно.

        5. «Сонячне сплетіння»

П’яте класичну вправу аутотренінгу по Шульцу називається «сонячне сплетіння». Воно засноване на припливі крові до групи нервових центрів, що знаходяться трохи вище пупка, в процесі загального розслаблення організму. Концентруючись на сонячному сплетінні, людина може нормалізувати кровопостачання внутрішніх органів.

Щоб правильно уявляти собі, де саме знаходиться цей нервовий центр, можна розтерти за годинниковою стрілкою шкіру живота приблизно посередині між пупком і нижнім краєм грудини. Додайте в попередню вправу зосередження на теплі, відчувається в області сонячного сплетіння, переміщаючи це тепло вглиб черевної порожнини.

        6. «Прохолодний лоб»

Остання вправа «прохолодний лоб» пов’язане з відливом крові від голови при переході в аутогенное стан. Ця вправа добре знімає головний біль і розумове напруження, створює сприятливі умови для інтелектуальної діяльності.

Різниця між другим класичним вправою, де ми викликали відчуття тепла, і останнім, де необхідно відчути прохолоду, в об’єкті зосередження: у вправі «тепло» увага концентрується на відчутті тепла, викликаного припливом крові до шкірних покривів, а у вправі «прохолодний лоб» необхідно звертати увагу на прохолоду повітря, що стикається з теплою шкірою чола.

Освоївши класичні вправи аутотренінгу, можна переходити безпосередньо до індивідуальної аутогенним тренуванні. Пропускати підготовчі вправи не рекомендується, оскільки вони є основою для занурення свідомості в нормальний стан, найбільш підходяще для зміни особистісних установок.

Основна стадія аутотренінгу

Ця робота починається з усвідомлення того, що ж вам в собі не подобається, що ви хочете змінити, або чого бажаєте досягти, займаючись аутотренінгом.

Цей етап занять називається аутогенним модифікацією.

Чітко уявляючи собі, що ми хочемо змінити, необхідно заздалегідь скласти формулу аутотренінгу, яка формує позитивну установку на досягнення поставленої мети.

Основні вимоги до формулювання прості:

• по-перше, вона повинна бути короткою,
• по-друге, індивідуальної,
• по-третє, позитивною.

Важливо зрозуміти, яке емоційний стан пов’язано особисто у вас з поставленим завданням, і підібрати для цього образу-відчуття відповідні слова, проголошення яких буде особисто у вас викликати бажаний стан.

1. Ось кілька порад щодо формулювання завдання для аутотренінгу:
2. Фраза-формула повинна бути ствердною і позитивною, тобто питання і заперечення не годяться для аутотренінгу;
3. Пропозиція повинна звучати від першої особи ( «я впевнений в собі») і не містити в собі узагальнень;
4. Фраза будується в теперішньому часі, а не в майбутньому ( «я здоровий», а не «я буду здоровий»);
5. Краще використовувати кілька однотипних формулювань, ніж одну ( «я впевнений в собі», «я відчуваю впевненість в собі» і «я впевнений в собі людина» краще, ніж одна з цих фраз);
6. Апелювати до різних сфер сприйняття при побудові формулювань краще, ніж використовувати тільки одну сферу сприйняття (якщо людина реагує на звуки краще, ніж на зорові образи, це не привід використовувати формули типу «я чую кроки своєї удачі», краще задіяти всі типи сприйняття, використовуючи різні фрази).

І, головне, в який раз ВІРИТИ в те що сказане – ІСТИНА!

Звичайно, для початку можна використовувати і готові тексти для аутотренінгу. Але в ідеалі краще підготувати свою власну формулу самонавіювання.

При цьому вся принадність полягає в тому, що для занять аутотренінгом вам не буде потрібно керівництво професіонала (це має сенс тільки для освоєння класичних вправ на початковому етапі занять).

Аутотренінг цінний саме тим, що ви можете використовувати його, не побоюючись стороннього впливу на власну психіку.

Ви самі ставите перед собою завдання, і самі шукаєте шляхи її досягнення, використовуючи описану тут техніку аутотренінгу або будь-які інші відомі вам методи.

Вихід з аутогенного тренування

Зупинимося трохи на техніці виходу з аутогенного стану.

Щоб після завершення заняття з аутотренінгу відчувати себе максимально відпочив і повним сил, необхідно виконувати вихід поступово.

Виконавши програму самонавіювання, зосередьтеся на відчуттях спокою і повного відновлення сил, подумайте, що зараз будете закінчувати заняття.

техніка виходу

Техніка виходу з аутогенного тренування:

Напружте руки і стисніть кулаки, відчуйте силу в руках і в усьому тілі, потім, не розтуляючи рук, підніміть їх над колінами.

Видихніть, а на вдиху підніміть руки вгору, випрямляючи спину, одночасно підніміть особа вгору.

Потім швидко видихніть ротом, відкрийте очі і розтисніть кулаки.

Якщо ви займаєтеся аутотренінгом перед сном, то виконувати вихід з робочого стану за цією методикою не потрібно: просто посидьте трохи з закритими очима, потім випрямити спину і відкрийте очі.

Є кілька загальних рекомендацій, дотримуючись яких ви зможете швидше освоїти прийоми аутогенного тренування. У відкритих джерелах можна знайти безліч готових автотренінгів для досягнення певних завдань: омолодження, боротьби зі шкідливими звичками, – проте використовувати їх слід, переробляючи під себе.

При цьому, прослуховування текстів готових автотренінгів в запису, навіть якщо цей запис зробили ви самі, знижує ефективність техніки, оскільки відволікає увагу на зовнішні подразники. З тієї ж причини не рекомендується займатися аутотренінгом під музику, проте перед заняттям послухати мелодію, яка налаштовує вас на розслаблення і покращує настрій, не забороняється.

висновок:

Техніки аутотренінгу покликані допомогти нам у прагненні до самовдосконалення.

Самонавіювання ж може стати підмогою в боротьбі зі шкідливими звичками і негативними якостями характеру.

При цьому подолавши хоча б один свій недолік, людина ОТРИМУЄ такий заряд впевненості в собі, якого вистачає на ДОВГІ місяці і навіть РОКИ успішної діяльності в будь-сфері життя.

Звертаю вашу увагу, що займатися слід досить тривалий час, оскільки найбільший ефект аутотренінгу проявляється в довгостроковій перспективі (з власного досвіду занять). Однак, незважаючи на те, що всім нам хочеться моментально отримати бажаний результат, зважившись освоїти аутотренінг , необхідно займатися щодня, уникаючи при цьому примусу.

Але разом з тим, навіть ОДНЕ ЗАНЯТТЯ здатне дати ЧУДОВІ РЕЗУЛЬТАТИ, якщо сприймати його як корисний досвід самоспостереження і релаксації.
Увага!

І, до речі, аутотренінгом МОЖНА займатися на тлі розвиваються інфекційних захворювань!

Дій!

З повагою, Вадим Берлін.

Найпростіший аутотренінг для впевненості в собі

Іноді здається, що почуття невпевненості в собі не такий вже і великий недолік. Однак, якщо ми задумаємося скільки шансів упустили у своєму житті, скільки втрат сталося через нерішучість і боязкість, то швидше за все волосся на голові почнуть рухатися.

У полум’ї сумнівів згорають мільйони нереалізованих бажань, планів, енергії, грошей і навіть людей.

Все це можна змінити, щоб отримати здоров’я, турботливого чоловіка або люблячу дружину, вірних друзів, хорошу роботу і необхідні фінанси. Це в наших силах. А потрібно для цього всього нічого – стати впевненим людиною. Для цієї мети нам потрібен аутотренінг.

Аутотренінг для впевненості в собі

Основа будь-якого аутотренінгу – вправи, засновані на вольовому розслабленні, що закріплюють умовні рефлекси і сліди позитивних емоцій. Самопереконання і самовиховання роблять аутогенне тренування інтелектуальним вольовим процесом, який відкриває шлях раціонального перестроювання особистісних якостей.

роль в аутогенним тренуванні відводиться словесним формулам і сигналам, які при багаторазовому повторенні торують в нашому мозку зв’язку між образами і нервовими центрами, регулюючими ту чи іншу функцію.

Словесні формули  для аутотреніга можна скласти самостійно, але слід дотримуватися трьох основних вимог:

1. Повністю відмовитися від слів «постараюся» і «спробую» .2. При формулюванні пропозицій виключити частку «не».

3. Постарайтеся укладати вправи словами «Зараз я усвідомлюю …»

Приклади ефективних, «працюють» формул аутотренінгу для впевненості в собі:

«Моє тіло абсолютно розслаблено» «Я дихаю автоматично – легко і вільно» «Я повністю растворяюсь в теплі, спокої і відпочинку» «Ніяка причина (сформулювати причину) не виведе мене з рівноваги» «Мій стан – це стан стійкої рівноваги» «Я абсолютно володію собою »

«Зараз я скажу слово« стоп », і страх, нерішучість і тривога покинуть мене». (Пауза) «СТОП!»

Не має значення, коли ви будете готувати себе до здійснення великих і малих справ, важливо, щоб ви завжди пам’ятали, що дух і тіло єдині і взаємно впливають один на одного. Якщо у людини на душі спокій, радість і впевненість, весь вигляд його відображає це. Очі сяють і дивляться прямо, погляд відкритий, розправлені плечі, рухи вільні.

Аутотренінг для впевненості в собі – один з найдієвіших прийомів. Керуючи своїм тілом, мімікою, жестами, поглядом, можна виганяти на сполох і надавати собі впевненість. Емоції, як відомо, впливають на тіло, то є і зворотний зв’язок – тіло впливає на емоції і загальний настрій.

Якщо ви хочете отримати удачу, то перед початком якоїсь справи або важливої ​​події, сядьте на пару хвилин перед дзеркалом і подивіться на себе. Бажано сісти на стілець верхи, щоб «осідлати» удачу.

Візьміть в руки листочок з текстом (не обов’язково заучувати його напам’ять), уважно подивіться на нього і ритмічно, повільно і твердо сформуйте зміна свого настрою, або збільшіть свою впевненість. Робити це потрібно регулярно. З 3-4 рази, максимум з 5 ви завжди будете досягати потрібного результату.

Отже, починаємо сеанс аутотренінгу. Повторюйте вправи щодня по 15-20 хвилин в один і той же час.

 сеанс аутотренінгу

“Я прямо дивлюся собі в очі. Я говорю про себе з самим собою. Мені пора вийти з дому і відправитися в шлях. Що за цим порогом чекає мене, що приготувала мені доля, я не відаю. Але я точно знаю, що впевненість в собі і твердість духу допоможуть мені і забезпечать удачу.

Деякі речі поки турбують мене, але я пам’ятаю, що тривога – це туман і призводить до паніки. І якщо на моєму обличчі я бачу тривогу, то зараз я вижену її і знайду впевненість в собі. Я змінюю весь свій вигляд і цим виганяю тривогу і невпевненість. Мої тіло і дух єдині, вони впливають один на одного. Я велю собі розправити спину, розгорнути плечі.

Моя голова піднімається вище, і я дивлюся сам на себе твердим і впевненим поглядом. (Зробити невелику паузу) Тепер тривога повністю пішла, її немає в мені.

Мій погляд впевнений, а дух твердий. Я подолаю будь-які труднощі. Зараз я усвідомлюю себе повністю впевненим у собі людиною. Ну, а тепер пора і в дорогу. “

Основні позитивні ефекти після аутотренінгу для підвищення самооцінки:

1. Аутотренінг знижує емоційний і фізичний напряженіе.2. Відіграє важливу роль в знятті симптомів переутомленія.3. Це потужний засіб релаксації, швидко відновлює сили і работоспособность.4.

За допомогою методів аутогенного занурення успішно знімають головний біль і нормалізують процеси сна.5. Результатом проведення аутотренінгу є розвиток самоактуалізації, активізація уваги та уяви.

6.

Допомагає в процесі соціалізації особистості, позбавляючи від боязкості, незручності в спілкуванні і невпевненості у власних силах.

7. Підвищує рівень самооцінки і соціальної компетентності, працює над створенням більш престижного іміджу в очах оточуючих.

Комфортна і приємна життя, соціальний поступ – ось що нам може подарувати простий аутотренінг для впевненості в собі. А тепер можете перевірити себе за допомогою психологічного тесту на впевненість безкоштовно.

Джерело: * //inetmari.ru/2011/08/samyj-prostoj-autotrening-dlya-uverennosti-v-sebe/

Як записатися на екстрасенсорний прийом до Кайрат і Валентині можна дізнатися тут: //ksvety.com/2425

Автор запису: Askhont

Якщо ви помітили орфографічну помилку, будь ласка, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter .

Аутогенний тренінг: що це таке і як працювати з цим інструментом?

Доброго всім часу доби! На шляху саморозвитку ми з вами зустрічалися вже з такими темами, як гіпноз, медитація, альфа візуалізація … Вивчали ці методи, щоб навчитися розслаблятися, впливати на підсвідомість і спрямовувати енергію або вірний посил у Всесвіт, щоб наблизити терміни реалізації мети, бажання. І сьогодні хочу познайомити вас з новою практикою, яка називається аутогенний тренінг.

Виник цей метод завдяки лікаря Йогану Шульцу, який виявив, що

З його допомогою у людини активізується парасимпатичний відділ нервової системи, а також знижується активність в гіпоталамічної і лімбічної областях мозку. Простіше кажучи, людина здатна сама собі надати допомогу шляхом самонавіювання.

Розрізняють декілька ступенів:

• Нижча ступінь – спрямована на те, щоб заспокоїти і зняти напругу. Щоб оволодіти нею досконало, необхідно буде практикуватися кожен день протягом трьох місяців. Мінімальний час виконання – 10 хвилин.
• Вища ступінь – вилікувати хвороби або розвинути певні якості. Тут вже потрібно 8 місяців безперервних тренувань.

ефективність

• Знімає втому, при чому, енергія відновлюється набагато швидше, ніж під час сну або звичайного байдикування, лежачи на дивані.
• Знімає напругу, викликаного стресами, конфліктами і під час подолання життєвих негараздів.
• Допомагає впоратися з фізичним болем.
• Мобілізує ресурси організму під час занять спортом або інтенсивних фізичних навантажень.
• Налагоджує процеси кровообігу, дихання, нормалізує кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень.
• Допомагає впоратися з будь-яким родом залежності, будь то алкогольна, нікотинова, наркозалежність, харчова або ігрова.
• Розкриває творчий потенціал, особливо допомагає креативним людям в період застою та відсутності натхнення.
• Підвищує рівень усвідомленості, завдяки тому, що перебуваючи на самоті з собою, людина має шанс краще пізнати себе і свої особливості, переосмислити якісь дії, поведінку і відносини.
• Через те, що відновлюється нервова система, то підвищується рівень стресостійкості, людина стає більш спокійним і розслабленим, що значно позначається на його роботі і на відносинах, як з близькими, так і колегами.
• Покращує концентрацію уваги, пам’ять і позитивно впливає на процеси мислення.
• Допомагає впоратися з безсонням і різними формами прояву депресії.
• Використовується для впевненості в собі і своїх силах, тому що людина, яка здатна концентрувати увагу на своїх внутрішніх процесах – вчиться спиратися на себе, цінувати і поважати.

Я вже розповідав в статті про гіпноз, про те, що людина здатна самостійно занурюватися в транс, чекаючи в черзі і будучи в пробці. Так ось, аутогенного стану ми також можемо домогтися неусвідомлено, коли:

• Сконцентрувалися на чомусь або задумалися
• Знаходимося в спокійному, безлюдному місці або на самоті на природі
• Розслабилися, прийнявши зручну позу
• І при цьому дозволили собі просто бути «тут і зараз», не прагнучи чогось досягти, щось зробити

Основні правила з приводу умов проведення

1. Обстановка повинна бути комфортною для вас, припустимо невеликий шум, якщо ви на нього не будете відволікатися. Подбайте, щоб у цей момент вас ніхто не потурбував. Можна не виконувати вправи в повній темряві, а всього лише сісти спиною до вікна, щоб світло не заважало, потрапляючи в очі.
2. Перший час, хоча б пару місяців важливо проводити заняття 3 рази на добу. Коли освоїте основні моменти, можна буде всього лише один раз протягом дня, бажано за годину до сну.
3. Спробуйте розслабитися, не чекаючи результатів, переживаючи про правильність виконання та інше.

   Просто дотримуйтесь інструкції і прислухайтеся до себе, не перешкоджаючи непотрібними думками. До того ж, ми використовуємо цей метод для заспокоєння, а якщо ви будете в режимі очікування результатів – нічого не вийде.

4. Приступати до релаксації слід не раніше, ніж через пару годин після їжі, інакше травна система буде активна, що ускладнить процес виконання релаксації.

положення тіла

1. Поза кучера . Необхідно сісти на стілець, щоб сідничні складки були якраз на його краю, ноги по ширині плечей, щоб розслабити м’язи стегон. Важливо домогтися відсутності напруги в гомілках. Опустіть голову, розслабивши шию, і згорбившись спину, подавшись корпусом трохи вперед. Кисті рук покладіть на стегна.

   Закрийте очі і дихайте тільки через ніс. Покачайтеся вперед і назад, щоб відчути стійкість, тому що релаксація не буде досягнута при переживаннях про те, що впадете.

2. Напівлежачи . Положення рук і ніг має бути, як у попередньої позі, тільки голову необхідно перекинути на спинку крісла.
3. На стільці з низькою спинкою слід розміститися, як і в позі кучера, тільки облокотиться на нього, замість того, щоб сидіти на краєчку.
4. Лежачи . Можете використовувати для зручності подушку. Ноги розставте по ширині плечей і розслабте.

   Маячком розслаблення будуть стопи, які трохи розкинуться в різні боки. Руки покладіть на ліжко, щоб долоні були звернені вниз. Постарайтеся розташувати їх так, щоб вони не стикалися з тілом.

5. Лежачи без подушки . Відмінність в тому, що долоні слід звернути не долілиць ліжка, а навпаки, до стелі.

Щоб зрозуміти, яка з поз найбільш комфортна для вас, поекспериментуйте, випробувавши кожну. Запам’ятайте, що дуже важливо також розслабляти особа, тому що кожна напружена м’яз стимулює діяльність мозку, а нам важливо досягти аутогенного стану, при якому вона сповільнюється.

При деяких позах може трохи відкриватися рот і відвисати щелепу, це ознака того, що ви на вірному шляху.

вправи

Отже, тепер розглянемо детально кожен метод нижчому щаблі по Шульцу:

тяжкість

На його освоєння дається від 10 до 14 днів.

Воно дано для того, щоб людина змогла відчути розслаблення, яке неможливо без відчуття тяжкості, і, як не парадоксально, відчуваючи яку, можливо виявити легкість, аж до того, що тіло може здатися чужим.

Для цього, прийнявши одне з перерахованих вище положень і закривши очі, слід концентрувати увагу на кожній частині свого тіла, подумки промовляючи по 4-5 раз: «Моя права рука важчає», «Моя ліва рука важчає» …

Для експерименту можете навіть спробувати підняти їх. Коли навчитеся відчувати її по всьому тілу, переходите до наступної стадії.

тепло

Це тренування допомагає збільшити кількість крові в капілярах шкіри, і зменшити в м’язах і судинах, внаслідок чого досягається відчуття тепла у всьому тілі.

Для початку розітріть руки, особливо, якщо в даний момент вони холодні.

Далі, пройшовши перший етап відчуття тепла і досягнувши спокою, подумки повторюйте схожі фрази, тільки вже пов’язані з теплом: «Я відчуваю тепло в лівій нозі» …

Надалі, коли освоїте цей етап, можете об’єднати його з першим, промовляючи: «Мої руки і ноги теплі і важкі».

серце

Вчіться вважати серцебиття, концентруючись на ньому і помічаючи, як частота скорочень зменшується, уповільнюється. Якщо не відчуваєте удари серця, можете покласти три пальці, крім великого і мізинця на кисть лівої руки, де проходить променева артерія. Повторюйте такі фрази: «Серце б’ється рівно і спокійно».

Дихальна система

Спостерігайте за своїм диханням, що не намагаючись його змінити, просто дихайте і не піддавайтеся спокусі зробити паузу між вдихом і видихом. Сконцентруйтеся на ньому, відстежуючи, як піднімається і опускається живіт або грудна клітка, в ніздрях стає прохолодно. Потім також рази 4-5 проговорите «Моє дихання спокійне і рівне».

Органи черевної порожнини

Воно дано для того, щоб нормалізувати роботу не тільки органів черевної порожнини, але і грудної. Помітити можна по теплу в районі живота. Слід повторювати: «Моє сонячне сплетіння випромінює тепло».

лоб

Необхідно досягти відчуття прохолоди в області чола, яка досягається за рахунок перерозподілу крові в організмі, внаслідок чого її приток до мозку зменшується. Як завжди, пройшовши вищевказані стадії і відчувши тяжкість, тепло, пульсацію і помітивши дихання, сконцентруйтеся на голові і проговорите: «Мій лоб прохолодний». Ця вправа завершує цикл аутотренінгу.

Як завершити процес релаксації

По закінченню виконання вправи, необхідно правильно завершувати аутотренінг. Тому, перш ніж відкриєте очі, зробіть глибокий вдих і на видиху, подумки промовивши: «Я відчуваю легкість, бадьорість у всьому тілі», відкрийте очі. Після чого важливо зробити зарядку, віджати трохи або поприсідайте.

висновок

Ми чітко відстежуємо нашу фізичну втому, часом, зовсім не помічаючи, що видихнули морально, ігноруючи такі симптоми, як дратівливість, небажання спілкуватися, сонливість і зниження розумової працездатності, вважаючи, що все само собою налагодиться. Але це дуже ризиковано і може призвести навіть до глибокої депресії.

Застосування цього аутотренінгу знаходять як в лікуванні, так і в профілактиці багатьох захворювань і взагалі виснаження, не тільки психотерапевти і лікарі, а й люди різних професій, які займаються саморозвитком і піклуються про якість свого життя. Рекомендую також прочитати статтю, про методики заміни установок в підсвідомості.

На цьому все, шановні читачі! Успіхів вам і дбайте про себе!

Аутогенний тренінг: знайти джерело сил в собі

Хто з нас не мріяв навчитися самостійно справлятися з тривогою, напругою і втомою без лікарів і ліків, не відволікаючись надовго від важливих справ? Метод аутогенного тренінгу вже заслужив визнання спортсменів-олімпійців як відмінний спосіб зняти стрес перед виступом. Освоїти його можете і ви.

(Саме) гіпноз і … йога

Історія аутогенного тренінгу почалася в передвоєнної Німеччини, в 1932 році. Тоді професор неврології і психіатрії Іоганн Генріх Шульц вперше опублікував свою книгу «Аутогенне тренування». Аутогенний – означає буквально «виник сам по собі».

Шульц вивчав можливості застосування самогіпнозу в лікуванні пацієнтів і вірив, що кожна людина сама, за допомогою самонавіювання, може впливати на своє психічне і фізичне стан. Крім того, він цікавився медитативними практиками індійських йогів і їх впливом на організм.

Може бути, тому згодом він категорично наполягав, що проводити сеанси тренінгу можна лише під наглядом і за призначенням лікаря, оскільки вони «спрямовані на перебудову свідомості людини».

Як би там не було, методика Шульца швидко стала популярною і навіть дала початок новому напрямку в медицині – психосоматичної терапії.

Як це працює

«Вміти досягти стану повної розслабленості, коли завгодно і де завгодно, в будь-яких обставинах, використовуючи лише силу вашої власної думки», – така, в загальних рисах, суть системи Шульца.

Особливість аутогенного тренінгу в тому, що він надає ефект і на стан нашого тіла (нормалізує артеріальний тиск, знімає втому і біль), і на наше психічний стан (позбавляє від стресу, покращує пам’ять і концентрацію уваги).

Це відбувається тому, що під час тренінгу ми відновлюємо тонус вегетативної нервової системи.

Розслабляючи м’язи, ми позбавляємося від загальної напруженості, а глибоке дихання в єдиному ритмі вирівнює скорочення блукаючого нерва, який, в свою чергу, відповідає за ритм роботи серця та інших внутрішніх органів.

До слова, схожі зміни відбуваються з організмом індійських йогів, коли вони медитують або співають мантру *. Більш того, аутогенний тренінг допомагає вгамувати і фізичного болю. Наприклад, жінки, які практикували його під час пологів, відзначали, що відчувають менше болю і ясніше сприймають те, що відбувається **. Аутогенний тренінг сьогодні використовується для підготовки спортсменів в багатьох дисциплінах – тенісі, футболі, хокеї, фігурному катанні та боротьбі.

Готуємося до сеансу

Для глибокого тренінгу необхідна спеціальна підготовка під наглядом лікаря-релаксолога або психотерапевта. Але короткий сеанс цілком можна провести і самостійно.

Для початку слід знайти зручне і тихе місце, приглушити світло і переконатися, що в найближчі 15-20 хвилин вам ніхто не перешкодить. Можна вибрати будь-яку позу, яка допоможе вам максимально розслабитися.

Сам Шульц радив один з двох варіантів: або лежачи на спині, так, щоб спина була прямою, а ноги – на одній лінії; або в позі «кучера», тобто сидячи, поклавши руки на коліна і трохи нахиливши голову.

Самогіпноз (або аутогенні техніки) допомагає нам отримати доступ до наших енергетичних резервів

Тяжкість і тепло

Методика аутогенного тренінгу нескладна. Все, що від вас вимагається, – концентрація на собі і своїх відчуттях. Ви поступово викликаєте в тілі почуття тепла і тяжкості, повільно повторюючи певні фрази (формули). «Ми починаємо з фрази« моя права рука зовсім важка ».

Її, як і всі наступні, потрібно повторити п’ять або шість разів, – пояснює релаксолог Мішель Рой (Michel Roy). – Після того як ви відчуєте важкість у руці, переходите до інших частин тіла: «мої руки зовсім важкі», «мої ноги зовсім важкі», «моє тіло зовсім важкий». Потім повторіть ті ж самі фрази, але зі словом «теплий».

Концентруйтеся на відчутті теплоти ». Промовляючи слова, намагайтеся максимально проникнутися ними, як якщо б вони виходили не з голови, а з усього тіла відразу. «Кожна формула запускає певний фізіологічний процес в нашому організмі. Відчуття тяжкості пов’язано з розслабленням м’язів, – пояснює терапевт.

– А коли ви відчуваєте тепло, ваші судини розширюються, кров рухається швидше і краще надходить в тканини. Керуючи своїми відчуттями, ви змушуєте своє тіло реагувати ». Щоб досягти більш повного розслаблення, сконцентруйтеся на серцебитті і диханні: «моє серце б’ється спокійно, я відчуваю кожен удар»; «Я відчуваю своє дихання, кожен вдих і видих».

Ці формула потрібна для того, щоб відновити ритм дихання і серцевих скорочень. Промовляючи їх, ви можете також покласти руку на живіт і на груди.

закінчення тренінгу

Зуміти повернути себе в активний стан після тренінгу особливо важливо. «Якщо пропустити цю фазу, ви будете відчувати стан, порівнянне з раптовим пробудженням після глибокого сну, – пояснює Мішель Рой. – Вас будуть переслідувати тяжкість в голові, заціпеніння і відчуття поколювання в м’язах ».

Зробіть паузу, не поспішайте відразу перемикатися на іншу діяльність. Посувайте руками і ногами, кілька разів зігніть і розігніть їх, повільно відкрийте очі, дихайте глибоко і спокійно. Пам’ятайте, що для повноцінного ефекту від аутогенного тренінгу вам потрібно практикуватися регулярно, хоча б раз на тиждень.

Техніки «просунутого» рівня

Оскільки аутогенний тренінг заснований на самонавіянні, його можна використовувати і більш широко. Наприклад, щоб виробити корисні звички. Скажімо, для лікування нежиті можна спробувати фразу «мій ніс сухий і теплий».

Якщо вам потрібно прийняти важливе рішення – повторюйте слова «я сама сміливість», «я відчуваю впевненість і твердість». Не забувайте, що вимовляти ці слова ви повинні в стані концентрації. Ваші слова повинні народжувати відгук у вигляді фізичних відчуттів.

Наприклад, налаштовуючи себе на впевненість, уявіть, що ваші м’язи наливаються силою, ви відчуваєте кожну з них і можете вільно управляти ними. Експериментуйте!

* Frontiers in Psychology, 2013, vol. 4.

** American Journal of Clinical Hypnosis, 2011, vol. 54.

джерело