Боротьба з тривожністю

Як побороти страхи і тривогу? Поради психологів

Кожна людина час від часу відчуває тривожний стан або чогось боїться. Це нормальне явище, але тільки якщо страх і тривога не переслідують занадто часто і з будь-якого приводу.

У цьому випадку людина не може вести нормальний спосіб життя, оскільки негативні емоції не дають йому спокійно жити.

Давайте розберемося, що ж потрібно робити, щоб позбутися від страху і тривоги, і що говорять з цього приводу психологи.

Звідки беруться тривожні переживання?

Тривога і страх є природними емоціями, якими природа наділила людину. У важкій ситуації вони допомагають йому, мобілізуючи фізичні і психічні ресурси, а в момент небезпеки навіть можуть врятувати життя.

Але у деяких людей ці негативні стану проявляються як ніби без причини. Насправді причина є, просто вона прихована глибоко в підсвідомості. Наприклад, люди, які пережили серйозні труднощі або важкі потрясіння, починають побоюватися, що подібна ситуація може повторитися в майбутньому.

Існує категорія людей, що мають слабку нервову систему. Вони схильні турбуватися і переживати, стикаючись з будь-якою непередбаченою ситуацією.

Песимісти теж часто тривожаться і бояться. Негативний погляд на життя змушує людину очікувати поганого результату практично будь-якої події. І якщо це дійсно відбувається, песиміст ще більше утверджується в правильності свого способу мислення, тим самим сильніше закріплюючи у себе схильність до негативних переживань.

Симптоми тривоги і страху

Коли людина починає переживати або чогось боятися, він відчуває не тільки негативні емоції, а й певні фізіологічні реакції.

У нього напружуються м’язи, частішає серцебиття і пульс, з’являється відчуття ознобу і нестачі повітря в грудях. Руки починають тремтіти, посилюється потовиділення.

При цьому в голові рояться нав’язливі думки, уява малює всілякі неприємні картини, посилюючи відчуття неспокою.

Нерідко людині важко визначити, які саме емоції він відчуває. Тривога характеризується неприємним обтяжливим відчуттям у грудях, в області серця, очікуванням біди. Страх вводить в стан паніки, в якому у людини відключається раціональне мислення. Він не може спокійно сісти і проаналізувати ситуацію, він просто боїться і панікує.

Якщо переживання не покидають людини тривалий час, у нього погіршується або зовсім пропадає апетит, сон стає поверхневим і переривчастим, він прокидається ночами і довго не може заснути. У деяких людей апетит, навпаки, посилюється, і вони намагаються «заїдати» свої негативні емоції.

Стан хронічного стресу відбирає сили, тому людина відчуває виснаження і втому. Все це не може не відбитися на його життя. Якщо своєчасно не позбутися від почуття страху і тривоги, є небезпека, що вони переростуть в даний психічний розлад. Тому психологи радять навчитися самостійно справлятися з негативними переживаннями.

Методи боротьби зі страхами і тривогою

Подолати страхи і тривогу, негативні емоції і переживання здатний практично кожна людина. Це не так складно, як може здатися на перший погляд. Потрібно тільки поставити собі за мету і слідувати порадам психологів. Отже, давайте розглянемо найбільш ефективні рекомендації фахівців, які можна застосовувати в домашніх умовах.

• Виявити причину своїх переживань. Якщо ви хочете позбутися від тривоги і занепокоєння, обов’язково знайдіть їх причину. Подумайте, яка саме ситуація вас лякає. Може бути, ви боїтеся висоти, натовпу, спілкування з незнайомими людьми або виступу перед аудиторією. Згадайте, коли ваш страх проявився вперше, в якій ситуації це сталося.
• Не ховайтеся від свого страху, що не заперечуйте його. Якщо ви чесно визнаєте його присутність у вашому житті, боротися з ним стане легше.
• Навчіться розслаблятися. Тривожні стану змушують вас перебувати в постійній напрузі, відбирають енергію і сили. Тому дуже важливо навчитися розслаблятися. Для цього можна використовувати будь-які способи: тепла ванна, прогулянка в парку, вечірня пробіжка на свіжому повітрі, заняття йогою або медитацією, дихальна гімнастика, прослуховування приємної, заспокійливої музики. Постарайтеся абстрагуватися від мучать вас переживань і віддавайтеся обраного заняття.
• Обговоріть свої страхи з близькою людиною. Немає нічого кращого, ніж розповісти про свої тривоги людині, якій ви довіряєте. Це може бути близький родич або друг, з яким ви зможете відкрити свою душу. Розкажіть, що вас турбує і непокоїть і вислухайте думку співрозмовника. Дуже часто після такої розмови людина починає ставитися до своєї проблеми більш спокійно, а переживання втрачають гостроту.
• Викладіть свої думки на папері. Якщо у вас немає людини, якій би ви могли довіритися, не впадайте у відчай. Заведіть щоденник і записуйте туди всі негативні переживання. Так вам легше буде розібратися в собі і зрозуміти, що саме вас турбує і в яких ситуаціях страх проявляє себе найбільш сильно.
• Частіше смійтеся і посміхайтеся. Привнесіть в своє життя більше гумору. Дивіться комедії або гумористичні шоу, читайте анекдоти, шукайте в інтернеті різні смішні приколи. Добре робити це в компанії друзів. Так ви зможете вдосталь посміятися, зняти напругу і на якийсь час забути про свої тривоги.
• Не сидіть склавши руки. Коли людина нічим не зайнятий, негативні переживання починають наступати на нього, а похмурі думки крутяться в голові і не дають розслабитися. Найкраще, що можна зробити в подібній ситуації – зайнятися справою. Робіть все що завгодно: приберіть в квартирі, приготуйте смачну вечерю, приділіть увагу чоловікові або дружині, пограйте з дитиною, сходіть в магазин.
• Відведіть страхам і тривозі певний час. Швидше за все, ви не зможете постійно тримати свої переживання під контролем. Цього робити і не потрібно. Виділіть для них 20-30 хвилин щодня. В цей час дозвольте уяві малювати найстрашніші картини. Дайте волю своїй турботі, піддайтеся йому повністю. Чи не аналізуйте свої емоції, а просто переживайте їх. Коли відведений час закінчиться, поверніться до звичайних занять. Якщо тривога починає долати вас протягом дня, просто запишіть турбують вас думки на папір, а в відведений час можете попереживати.
• Не зациклюйтеся на минулому. Якщо в минулому у вас були неприємні ситуації, які спричинили появу внутрішнього страху або тривоги, ваші думки можуть часто повертатися до цих подій. Не дозволяйте їм цього. Минуле вже пройшло і зовсім не факт, що негативний сценарій повториться знову. Розслабтеся, заспокойте нерви і живіть справжнім моментом.
• Займіться візуалізацією. Як тільки уява починає малювати вам страшні картини можливих подій, тут же, зусиллям волі, перемикайте його в позитивне русло. Яскраво і в деталях уявіть самий благополучний результат тривожної вас ситуації. Візуалізують до тих пір, поки не відчуєте, що тривога покинула вас або хоча б істотно зменшилася. Психологи і езотерики стверджують, що регулярне позитивна візуалізація здатна вплинути на життєві обставини, повернувши їх в бажаному напрямку.
• Не плануйте свої дії заздалегідь. Зазвичай люди перед важливим заходом продумують кожен свій крок, репетирують дії і слова. Якщо ви сильно стурбовані, то нехай ваші дії будуть спонтанними. Дуже часто вони виявляються набагато ефективніше запланованих. Довіртеся ситуації і дійте за обставинами.
• Чи не покармливать свої страхи. Якщо у вас є схильність до зайвого занепокоєння, постарайтеся якомога рідше читати або дивитися по телевізору новини, кримінальні зведення і іншу інформацію, яка тільки посилить наявні страхи і створить сприятливий грунт для виникнення нових.
• Змініть свої харчові звички. Деякі їстівні продукти мають властивість посилювати тривожні стани. Сюди відносяться чай, кава, алкоголь. Зменшіть кількість цих продуктів в своєму раціоні або зовсім виключіть їх. До речі, надмірне захоплення солодощами теж посилює занепокоєння, тому що при підвищенні цукру в крові у людини з’являється необгрунтоване почуття занепокоєння.
• Спілкуйтеся з людьми. Якщо відчуваєте, що вас починає долати занепокоєння, не сидіть на самоті. Відправляйтеся в людне місце – кіно, театр, на концерт або на виставку. Частіше зустрічайтеся з друзями. Віддавайте перевагу живому спілкуванню, але, якщо такої можливості немає, не нехтуйте розмовами по телефону, скайпу, листуванням в інтернеті.
• Використовуйте афірмації, мантри, мудрі. У езотеричної літератури можна знайти чимало дієвих засобів боротьби з негативними переживаннями. Одними з найбільш популярних є настрої Ситіна. Ви можете використовувати вже готові тексти або на їх основі придумати свої.

Допомога психолога в боротьбі зі страхами

Якщо ви перепробували всі перераховані вище методи боротьби з занепокоєнням, але нічого не добилися, що не турбуєтеся. Краще зверніться за допомогою до психолога або психотерапевта.

Нерідко коріння підвищеної тривожності лежать так глибоко в підсвідомості, що людина не може самостійно знайти їх. Завдання психолога – допомогти людині розібратися в причинах страху, прибрати їх з підсвідомості і навчити його долати тривогу.

Деякі люди соромляться звертатися по допомогу до психолога. Не треба цього робити. Адже ви не соромитеся терапевта або стоматолога, а психолог – це такий же фахівець, тільки в сфері не тілесних, а душевних проблем. Він допоможе розібратися з вашими страхами і дасть корисні рекомендації.

Якщо ви ніяк не можете впоратися з занепокоєнням, попросіть психотерапевта призначити вам заспокійливі препарати. Можете скористатися і народними засобами. Пийте відвари з лікарських трав, що володіють седативний ефект. Сюди ставитися м’ята, меліса, корінь валеріани, собача кропива, ромашка.

Подолання страхів і тривоги – крок до перемоги

Якщо вас мучать тривога або страх, не соромтеся їх. Багато людей чогось бояться, але більшість з них намагаються подолати і прибрати свої страхи і, як правило, їм вдається перемогти. Спробуйте і ви.

Пам’ятайте, що такі негативні емоції, як тривогу і страх можна обернути в позитивне русло, змусивши їх працювати на себе. Багато знаменитих людей домагалися успіху в житті саме завдяки своєму страху, який мобілізував їх, змушуючи трудиться і йти до нових висот.

Лікарі, вчені, спортсмени, поети, письменники, художники і представники багатьох інших професій боялися бути невизнаними, боялися поразки і насмішок з боку інших людей, і ці переживання допомагали їм долати труднощі і йти до своєї мети, докладаючи всіх зусиль для її досягнення.

Як бачите, тривогу і страх з ворогів можна перетворити в своїх союзників. Працюйте над собою, і ви обов’язково впораєтеся зі своїми негативними переживаннями.

15 простих способів впоратися з нахлинула тривогою

Вам знайоме відчуття, коли абсолютно без всяких причин накативат хвиля тривоги? Здавалося б, все в порядку, але раптово ви відчуваєте прилив жару, дихання частішає, долоні пітніють … Виявляється, це абсолютно нормально, принаймні так кажуть психологи. Але мимовільна тривога здатна зіпсувати наші плани на вечір і навіть привести до більш негативних наслідків.

AdMe.ru вирішив розібратися з тривогою раз і назавжди, щоб вона більше не застала вас зненацька.

Звідки береться тривога?

Тривога народжується в лімбічної системі нашого мозку як відповідь на стресову ситуацію. У цей момент наднирники виробляють адреналін, який запускає каскад реакцій в нашому тілі, щоб ми могли боротися або бігти від небезпеки. Так було ще за часів стародавніх людей, коли ті зустрічали хижака. І сучасна людина в цьому плані не відрізняється від своїх предків.

У нинішній час таким негативним стимулом може послужити, наприклад, зміна роботи, розрив відносин, ДТП або навіть просту розмову з начальником. Тільки сьогодні ми вже не «б’ємося» і нікуди не біжимо, а придушуємо негативні емоції. Але викинувся в кров адреналін при цьому нікуди не дівається, і напади тривоги супроводжують нас ще якийсь час навіть при відсутності подразника.

Відчуття занепокоєння сигналізує про те, що існує небезпека для нашого виживання, подібно лампочці, що повідомляє про можливу несправність будь-якої з систем автомобіля.

У цей момент людина відчуває нудоту, по тілу проходить тремтіння, стає важко дихати, підвищується пітливість, апетит пропадає або, навпаки, виникає безконтрольний бажання є, а також з’являються інші симптоми тривоги.

Деякі люди схильні до тривозі більшою мірою, ніж інші. Психологи відзначають, що схильність до занепокоєння обумовлена ​​темпераментом, вихованням і наявністю стресових ситуацій, пережитих в ранньому віці, коли ми найбільш вразливі і зв’язку між відділами мозку повністю не сформовані.

Кожен справляється з тривогою по-різному: хтось скасовує хвилюючу для нього зустріч, інший шукає «допомоги» в алкоголі або тягнеться до солодкого. Ми вирішили зібрати найбільш прості та ефективні способи побороти тривогу.

1. Задайте собі ряд питань

Якщо вас турбує якась проблема, результат якоїсь ситуації, задайте собі кілька питань: «Наскільки ймовірно, що станеться погане?», «Якщо це все ж станеться, який сценарій розвитку подій стане найгіршим і найкращим?», «Що від мене залежне я можу зробити, щоб запобігти небажаний результат? »,« Як я можу впоратися з цією ситуацією? ».

Як тільки ви почнете аналізувати проблему, відчуття неспокою відступить: якщо мозок зайнятий справою, він забуває про тривогу.

2. Повторюйте ситуацію, що приводить до тривоги

Відстежите, коли ваша тривожність збільшується. Намагайтеся не уникати подібних ситуацій, а, навпаки, прагнете знову пережити їх, як би страшно для вас це не звучало.

Вам некомфортно спілкуватися з новими людьми? Тоді використовуйте будь-яку можливість для знайомства.

Необов’язково докладати надзусиль і відразу бігти на побачення наосліп – для початку досить поговорити з незнайомцем, наприклад, в спортзалі або біля каси в супермаркеті.

Або ж літайте частіше, щоб впоратися з аерофобією. Незабаром ви знайдете контроль над ситуацією, і вона перестане викликати настільки сильну тривогу.

3. Запишіть свої думки

Замість того щоб прокручувати одну і ту ж тривожну думку, візьміть аркуш паперу і ручку, щоб виписати все те, що вас турбує. Після цього перечитайте ваші переживання. Причини для занепокоєння здадуться незначними і перестануть вас хвилювати.

Точно так же працює схожий спосіб – озвучувати свої переживання вголос.

4. Доведіть занепокоєння до абсурду

Під час нападу тривоги спроба не хвилюватися або говорити собі, що все буде в порядку, може мати зворотний ефект: ви почнете ще більше турбуватися. Психологи рекомендують не бігти від тривоги, а, навпаки, йти вглиб цього почуття, посилюючи його і доводячи ситуацію до абсурду.

Припустимо, ви боїтеся сьогодні вийти на вулицю. Погодьтеся з собою і підтвердіть, що там дійсно небезпечно: по вулицях ходять зомбі, а з неба падає вогняний дощ. У якийсь момент марення здасться вам смішним, і ви сміятися над тим, що ще буквально кілька хвилин тому призводило вас в жах.

5. Розслабте м’язи

Тривога протягом тривалого часу викликає хронічне напруження в тілі і, як наслідок, м’язові затиски. Тому так важливо навчитися технікам фізичної релаксації. Це може бути йога, медитація або особливі способи дихання.

6. Використовуйте діафрагмальне дихання

Щоб прийти в себе під час тривоги, вам треба сісти прямо, опустити плечі і дихати таким способом, щоб рухався живіт. Дихання за допомогою діафрагми є більш глибоким і природним. Таким чином ви наситите органи киснем, якого так не вистачає організму при стресі. Адже часто в стані тривоги ми несвідомо затримуємо дихання, і воно стає більш поверховим.

7. Займіться спортом

Гормони радості серотонін і ендорфін, які вирабативатся під час фізичних вправ, зроблять вас спокійніше і допоможуть розслабитися.

Але одного тренування буде недостатньо. Займайтеся аеробними і кардіовправи регулярно: це допоможе вам у прямому сенсі «втекти» від тривоги.

8. Збільште повсякденну активність

Сидячий спосіб життя підсилює тривожність. 8-годинний робочий день негативно позначається на психічному здоров’ї, навіть якщо ввечері ви відправляєтеся в спортзал. Тому дуже важливо збільшувати активність протягом дня: обов’язково переривайте роботу щогодини, щоб трохи прогулятися по коридору або зробити прості вправи, наприклад нахили або присідання.

9. Відпочиньте на улюблене хобі

Ваше душевну рівновагу залежить від того, наскільки добре ви вмієте перемикати фокус уваги з турбують вас думок на що-небудь приємне. Це можуть бути як спокійні заняття, так і активні: читання, вишивання або плавання і велопрогулянки.

10. Послухайте улюблену музику

Жанр при цьому не грає ролі. Наприклад, класика не заспокоїть вас, якщо вона вам не подобається, а ось улюблена рок-музика знизить частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, сповільнить дихання і зніме м’язову напругу.

11. Розчешіть волосся

Якщо ваша робота пов’язана з довгим сидінням біля монітора комп’ютера, до вечора ви можете відчути тяжкість і біль в голові через напругу мімічної мускулатури.

Справитися з цим вам допоможе звичайна гребінець. Розчісуйте волосся протягом 10-15 хвилин: це розслабить м’язи обличчя і посилить кровообіг головного мозку.

13. Перекусіть і попийте чаю

Якщо ви схильні до тривоги, тримайте під рукою банан. Такий перекус допоможе поповнити запас фолієвої кислоти, магнію, калію і вітамінів, необхідних для нормальної роботи нервової системи. Крім цього, від стресу рятують кислоти омега-3, які у великій кількості містяться в жирних сортах риби.

Якщо тривога настільки сильна, що шматок в горло не лізе, влаштуйте чаювання. Стрес провокує вироблення вільних радикалів. Вивести ці шкідливі речовини допоможуть антиоксиданти, якими багаті зелений чай і каркаде.

14. Займіться прибиранням

Звільніть квартиру від непотрібного мотлоху або приведіть в порядок робочий стіл, викинувши все зайве. Це допоможе вам відволіктися. Крім того, розкладання речей по поличках сприяє і впорядкування думок в голові.

15. Наповніть простір ароматами

Запасіться ароматичними свічками, ефірними маслами або духами, які вам подобаються і асоціюються з позитивними переживаннями. Запахи пов’язані з емоційною пам’яттю, саме тому, вдихаючи улюблений аромат, ви подумки опинитеся в щасливі моменти, і тривога поступово відступить.

Коли тривога виходить з-під контролю

Тривога – це природна відповідь організму на стресову ситуацію. Переживати про стан свого здоров’я варто в тому випадку, якщо подібне занепокоєння тягнеться досить тривалий час і помітно отруює вам життя. У такому випадку прийнято говорити про хронічну тривожності або генерализованном тривожному розладі. Даний розлад супроводжується такими ознаками:

• Ви довго не можете заснути вночі, часто прокидаєтеся.
• Швидко втомлюєтеся і погано почуваєтеся: паморочиться або болить голова, в роті пересихає, з’являється нудота, частішає серцебиття.
• Вам важко всидіти на одному місці і сконцентруватися.
• Ви прагнете довести будь-який результат до ідеалу.
• Вам важко розслабитися.

Як виникає панічна атака і як з нею впоратися

Є й інші стани, які можуть сигналізувати про те, що з вами не все в порядку. Трапляється, що на людину знаходять напади неконтрольованої паніки.

Припустимо, ви йдете на побачення і відчуваєте різке почастішання серцебиття, брак повітря, нудоту і навіть страх смерті. Даний стан характеризують як панічну атаку.

Регулярно повторювані атаки називають панічним розладом і відносять до патологій.

Серед чинників, що призводять до панічної атаки, відзначають спадковість, несприятливу атмосферу в дитинстві, травматичну ситуацію або тривалий стрес. На відміну від тривоги, яка може супроводжувати вас у фоновому режимі довгий час, панічна атака виникає раптово, буквально накриває людину з головою і триває 15-30 хвилин.

Оскільки такі напади виникають при самих різних обставинах, їх неможливо передбачити і досить складно визначити, що є спусковим механізмом. Часом це відбувається без будь-яких зовнішніх стимулів. Тому людина, що страждає панічними атаками, завжди насторожі, в очікуванні чергового нападу, а це в свою чергу лише погіршує ситуацію.

При починається нападі паніки психологи радять не намагатися якомога швидше зупинити його і повернутися в спокійний стан, а, навпаки, намагатися довести відчуття до піку: таким чином, відчуття тривоги пройде швидше.

Періодично повторювані панічні атаки свідчать про патологію. Ігнорування частих нападів може призвести до більш серйозних психічних захворювань.

Кожен раз при виникненні тривоги варто пам’ятати, що ця емоція необхідна нам для виживання. Все в нормі, поки ви можете контролювати свій стан і здатні справлятися з тривожністю.

У тому випадку, якщо страхи регулярно повертаються, а тривожні думки приймають форму нав’язливих, пора звернутися до фахівця.

А у вас є власні способи боротьби з тривогою?

Ілюстратор Natalia Tylosova спеціально для AdMe.ru

5 вправ для боротьби з тривожним розладом | саморозвиток | Наша Психологія

«Варто залишитися наодинці зі своїми думками, мене накриває неприємне відчуття, якась туга або незрозуміле передчуття. Я починаю турбуватися про те, що чоловік затримується з роботи, або відчуваю поколювання в животі, а в голові спливають страшні діагнози. Я завжди без праці знаходжу приводи для занепокоєння. Це стомлює мене і робить абсолютно розбитою », – розповідає Наталя.

Ще б пак, тривога – виснажливе почуття.

Всі ми знайомі з тривогою. Багато чули про фобії і панічних атаках. Але ви не тремтіть при вигляді павуків і спокійно літаєте в літаку. У вас немає конкретного об’єкта, який наводить на вас жах, ви не відчуваєте нападів, але все нове, невідоме, сумнівне і незаплановане змушує вас відчувати сильне занепокоєння .

Пульс частішає, ви відчуваєте дискомфорт у грудях, з’являються проблеми зі шлунком. Ви нервуєте, швидко втомлюєтеся, не можете розслабитися. Якщо весь цей букет симптомів мучить вас протягом декількох місяців, швидше за все, мова йде про генералізованому тривожному розладі .

Такий розлад може бути пов’язано з особливостями особистості, передається у спадок від тривожних і надмірно опікують батьків. У разі, якщо ви не приймаєте ніяких терапевтичних заходів, розлад може прогресувати. Психотерапія і невеликі коректування способу життя допомагають успішно впоратися з цією недугою.

Якщо ви відчуваєте тривогу і вона заважає вам жити, регулярно використовуйте наведені нижче вправи, і через один – два місяці ви виявите, що величезний тягар необґрунтованих страхів звалився з ваших плечей.

Вправа № 1. Мотивація

Здавалося б, мета цілком зрозуміла: ви хочете позбутися від тривоги. Але чим виміряти результат проведеної роботи? Напишіть список того, що ви придбаєте, якщо перестанете турбуватися через дрібниці.

наприклад:

• Я зможу спокійно спати.
• Я зможу з задоволенням відвідувати багатолюдні місця.
• У мене залишиться енергія для активного відпочинку і хобі.
• Моя робота почне приносити мені більше задоволення.
• Я перестану зриватися на близьких …

Подумайте гарненько. Тривога зв’язує вас по руках і ногах. І саме ви покірно стоїте і чекаєте, поки вона стисне сильніше. Які чудові перспективи відкриваються, якщо перестати коритися їй!

Вправа № 2. Інвентаризація

З мотивацією ми розібралися. Тепер нам потрібно зробити оцінку повторюваних приводів для тривоги. Випишіть основні теми, які вас турбують.

• Я боюся не почути будильник і проспати на роботу.
• Я боюся, що чоловік піде від мене.
• Я боюся, що на роботі мене перестануть поважати, якщо я допущу будь-яку помилку.

Поставте своїм страхам від 0 до 10 балів. Нуль – нейтральний стан, а десятка на межі дикого жаху.

Тепер поміркуємо про те, наскільки ваші побоювання відповідають реальній ситуації.

Наприклад, скільки разів ваш будильник залишився непочутим і які були наслідки цього? Ви дійсно так часто спізнюєтеся на роботу, що ще один випадок загрожує вам звільненням? Що змінилося у відносинах з чоловіком? Чи є якісь серйозні передумови для розриву? Що б ви зробили, якби він і справді пішов? Як склалося життя у ваших розлучених знайомих? Постарайтеся згадати і позитивні приклади. Те ж зробіть і для інших пунктів з вашого списку.

Вправа № 3. Чорний список

Дуже часто наші страхи народжуються з неправильних переконань. Тому важливо знайти їх і вчасно знешкодити.

Якщо ми звернемося до наших прикладів, то можна побачити щось на зразок: «Я безвідповідальна людина, я не варта цієї роботи, мене ніхто не цінує, чоловіки не люблять мене, я нікому не потрібна, я неприваблива, нецікава, я не справляюся з роботою , все уважно спостерігають за мною і чекають промаху ».

У кожного тривожного людини свій набір «компліментів», але подібні шкідливі думки сягають більш універсальним:

• Світ жорстокий і небезпечний, а я слабкий і безпорадний.
• Я повинен тримати все під контролем.
• Довіряти оточуючим дуже необачно.
• Мені з цим не впоратися.
• Якщо я перестану тривожитися, я обов’язково допущу помилку.

Навпроти кожного переконання напишіть протилежне йому.

• Я сильний, я здатний впоратися з будь-яким завданням!
• Я живу в дивовижному світі, повному можливостей і сюрпризів!
• Я довіряю оточуючим людям!
• У стані спокою і впевненості я дію ефективніше!
• Я не прагну контролювати те, що свідомо непідвладне мені!
• Що б не трапилося, я впораюся!

Щодня перечитуйте ці переконання. Можна зробити стікери з ними, поставити на заставку комп’ютера або в будь-яке інше видне місце. Буде потрібно велике число повторень, щоб вони прилаштувалися в роботу вашої «операційної системи», але воно того варте.

Вправа № 4. Паличка-виручалочка

Якщо тривога заважає вам заснути або зосередитися на якійсь справі, озбройтеся простим олівцем і аркушем паперу. Уважно роздивіться своє почуття. Де воно знаходиться? Як проявляє себе? Пече? Коле? Тягне? Якого воно кольору і розміру?

Уявіть, що воно плавиться, приймає рідкий стан і через трубочку, простягнуту вздовж вашої руки, випливає крізь олівець на папір. Малюйте каракулі, точки, штрихи – все, що прийде в вашу голову. Дуже скоро ви почнете відчувати себе краще, спокійніше і зможете сконцентрувати свою увагу на тому, що збиралися зайнятися.

Вправа № 5. Зачистка місцевості

Важливою частиною роботи з тривогою є повернення свободи дій. Якщо ви звернетеся до психотерапевта, він зможе вирушити з вами туди, де ви з усіх сил намагаєтеся не бувати. Ці подорожі можуть відбуватися в реальності або тільки в ваших думках.

Мета – перестати уникати тих місць або ситуацій, яких ви боїтеся. Наприклад, заговорити з незнайомцем, відмовити в якусь послугу, піднятися на ліфті, піти на зустріч з однокласниками. Намітьте собі план дій і починайте з тих пунктів, які викликають у вас найменше занепокоєння.

Здобувши перемогу над меншими страхами, просувайтеся далі.
До виконання цих вправ додайте м’язову релаксацію, масаж і дихальні техніки, збільште фізичне навантаження, спілкуйтеся з приємними людьми, уникайте алкоголю і кави.
Головне розуміти, що успіх принесуть лише регулярні заняття.

Спробувавши одного разу, не чекайте чарівних змін. Втім, вже з перших днів ви відчуєте полегшення.

Тривожні люди намагаються контролювати все навколо, їм здається, що таким чином вони убезпечать себе. Але прорахувати все наперед неможливо.

І навіть закрившись в чотирьох стінах, ви не захистите себе від раптової хвороби або божевілля. Що б ви не робили, ви так само беззбройні перед волею випадку, як і самий безпечний чоловік.

Ця сумна істина, яку нам необхідно прийняти, має і свій зворотний бік.

Наші помилки і неприємності можуть привести нас до успіху. Ваша нова робота може виявитися краще за попередню, після розлучення ви можете відчути себе набагато щасливішими. Чи це не привід перестати боятися майбутнього і отримувати задоволення від справжнього!

Зараз ви втомилися і хочете спати, зараз ви живі і здорові, зараз ваша кохана людина поруч, зараз ваші колеги і начальство задоволені вами. Насолоджуйтесь!

моделі поведеніянеудачапрактікумсамооценкатревогатревожностьемоціі

Як впоратися із занепокоєнням і тривогою? Практичні рекомендації та поради психолога

Всі люди періодично відчувають відчуття безпідставної тривоги. Бувають моменти, коли і на роботі все нормально, і з сім’єю порядок, а що виникає нізвідки нервозність не дає спокійно жити. Чому людина піддається подібним нападам? І як впоратися із занепокоєнням і тривогою? Давайте розбиратися.

Нормальне почуття і безпричинна тривога: як відрізнити?

Що ж являє собою дане відчуття? Тривога – це стан внутрішнього дискомфорту і незадоволеності, що викликає занепокоєння.

Це почуття не тотожне страху. Відмінність в тому, що при тривозі предмет занепокоєння неясний. Виникають тільки смутні припущення про наступаючих події.

У житті трапляється багато ситуацій, які провокують це почуття: іспити, зміна роботи, переїзд. Такі життєві обставини мають неясні перспективи, тому при них виникає почуття тривоги.

Це природний вигляд занепокоєння, при якому організм мобілізується і людина вирішує проблеми.

Бувають випадки патологічної тривоги. У цій ситуації люди відчувають постійне безпричинне хвилювання, що сильно ускладнює їхнє життя.

Патологічна тривога відрізняється тим, що людина не може впоратися з цим почуттям. Воно заповнює все життя індивідуума, всі дії і думки якого спрямовані на придушення цього відчуття.

Саме в такій ситуації дуже важливо знати, як впоратися з занепокоєнням і тривогою.

Основні моменти патологічного стану:

1. Такий тип тривоги виникає безпричинно, коли немає ніяких передумов для занепокоєння. Але людина відчуває: має щось статися, хоча невідомо, що і як. У такій ситуації люди починають переживати за близьких, чекати поганих звісток, на душі у них постійно неспокійно. Причому все це відбувається в благополучній обстановці.
2. Таким чином, людина в своїх думках прогнозує майбутнє, в якому повинно трапитися щось погане. В результаті поведінка змінюється, люди починають метатися, постійно хочуть кудись дзвонити і щось робити.
3. У таких ситуаціях організм реагує почастішанням серцебиття, переривчастістю дихання, підвищеною пітливістю, запамороченнями. Порушується сон, людина відчуває постійну напругу, нервозність і дратівливість.
4. Необгрунтована тривога не виникає сама по собі. Причиною її можуть бути невирішені конфлікти, стан напруги та навіть хвороби мозку.

Люди, які не знають, як впоратися з тривогою і занепокоєнням, прирікають себе на розвиток розладів нервової системи. Нерідко у таких осіб виявляється одна з форм неврозу. Вона заснована на відчутті тривоги, напруги, страху.

деякі причини

Перш ніж розібратися, як впоратися з почуттям тривоги і страху, слід зрозуміти, якими джерелами ці відчуття спровоковані:

1. Підвищена тривожність може бути наслідком виховання. Наприклад, якщо в дитячому віці дитині постійно щось забороняли і при цьому лякали можливими наслідками вчинків, то це провокувало постійний внутрішній конфлікт. Саме він ставав причиною тривоги. І таке ставлення до дійсності переноситься у доросле життя.
2. Тривожний стан може передаватися у спадок. Якщо батьки чи бабусі постійно переживали про що б то не було, ту ж модель поведінки переймає і підростаюче покоління.
3. Неправильне сприйняття світу, прищеплене дитині ще в дитинстві, коли малюкові повторювали: «Не можеш»; “Не вмієш”. При такій у нього своєрідної моделі підросла дитина відчуває себе невдахою. Він притягує до себе все погане, що може статися в житті. Виною всьому – невпевненість, що виникла в дитячому віці.
4. Через надмірної опіки дитина позбавляється можливості діяти самостійно. Він не несе ні за що відповідальність і не отримує життєвого досвіду. В результаті переростає інфантильний чоловік, який постійно боїться зробити помилку.
5. Деякі люди відчувають себе постійно комусь винні. Це спровоковано отриманої в дитинстві установкою: якщо не зробиш, як потрібно, то життя не буде безпечною. Тому вони намагаються тримати все під контролем і, розуміючи, що це не виходить, починають турбуватися.

На виникнення тривожних станів впливають також стреси, небезпечні ситуації, психологічні травми, що тривають протягом довгого часу.

В результаті підвищеної тривожності людина не може спокійно жити. Він постійно перебуває в минулому або майбутньому, переживаючи помилки і прогнозуючи наслідки. Саме тому важливо розуміти, як позбутися від почуття тривоги і страху.

До чого призводить занепокоєння?

Якщо почуття сильного хвилювання виникає постійно, необхідно вирішувати цю проблему. Слід розібратися, як впоратися із занепокоєнням і тривогою. Адже вони можуть мати серйозні наслідки. Ці відчуття при відсутності лікування переростають в фобії і панічні стани.

В результаті тривожних станів можуть розвинутися:

• аритмія серця;
• перепади температури тіла;
• запаморочення;
• тремтіння в кінцівках;
• напади задухи.

Головне у відновленні – це припинити турбуватися з приводу і намагатися контролювати свої емоції.

Лікування у фахівця

Терапію тривожних станів проводять психіатр або психолог. Спеціаліст виявить основну причину хвилювання, яку людина часто не може усвідомити сам.

Лікар детально пояснить, чим спровоковане почуття занепокоєння, як впоратися із занепокоєнням. Він навчить протистояти проблемних ситуацій, що виникають в житті пацієнта. Все це досягається в результаті сеансів психотерапії.

Методики профілактики та лікування

З вищесказаного видно, що ні до чого доброго не приводять тривога, тривожність, тривожні розлади. Як впоратися з неприємним хвилюванням своїми силами?

Від тривожних станів можна позбутися самостійно за допомогою таких методів:

• зміна способу мислення;
• фізичне розслаблення;
• зміна способу життя.

Але перш ніж розглянути такі моменти, необхідно навчитися справлятися з раптово нахлинули почуттям тривожності. Для цього необхідно знайти причину, усвідомити її, відволіктися від проблеми і глибоко видихнути. Розглянемо ці методи більш докладно.

Зміна способу мислення

Оскільки тривожний стан – результат психологічних проблем, починати боротьбу з ним слід з духовних настанов.

Перше – це позитивне мислення. Якщо постійно виникають занепокоєння, хвилювання, тривога, як впоратися з такими почуттями? Необхідно встановити причину виникнення неприємного стану. Обов’язково поспілкуйтеся для цього з близькими. Вони вислухають і підтримають, нехай морально, але людина зрозуміє, що у нього є опора.

Освойте техніку медитації. Вона допомагає розслабитися. Тому варто регулярно її застосовувати для очищення думок.

Зміна способу життя

Нервова система послаблюється за рахунок вживання алкоголю, лікарських засобів, наркотиків, захоплення курінням. В результаті можуть розвиватися подібні негативні переживання.

Тому, ставлячи собі питання, як позбутися від почуття тривоги і страху, почніть з відмови від шкідливих звичок. Це допоможе впоратися з неприємним явищем, поліпшить здоров’я і загартує силу волі.

Обов’язково необхідний повноцінний сон, який усуне втому і напругу.

Є продукти, які покращують настрій: шоколад, банани, горіхи і чорницю.

Рекомендують також поміняти обстановку: перефарбувати стіни, додати нові деталі інтер’єру, розташувати по-іншому світло.

фізичне розслаблення

Існує ще одна важлива рекомендація, як впоратися з безпричинною тривогою. Необхідно застосовувати фізичні навантаження. Спорт, рух, прогулянки з тваринами допомагають організму розслабитися фізично і психологічно. Регулярні навантаження відмінно рятують від тривожних станів. Після занять добре випити настій ромашки, чебрецю або м’яти.

Спробуйте знайти причину

Будь-яке хвилювання не може з’явитися на порожньому місці. Щоб зрозуміти, як впоратися з тривогою і занепокоєнням, необхідно усвідомити, чим вони спровоковані. Завжди є причина виникнення тривожного стану.

Для того щоб зрозуміти, звідки воно з’явилося, необхідно проаналізувати все життя і встановити момент, з якого людина почала відчувати почуття занепокоєння. Це можуть бути і неприємності на роботі, і складності в сімейному житті.

Навіть негативна новина по телевізору здатна стати причиною тривожного стану.

озвучте проблему

Якщо встановити причину занепокоєння самостійно не вдається, варто спробувати поспілкуватися з кимось із близьких. При розмові з тим, хто розуміє і приймає людину такою, якою вона є, можна з’ясувати багато цікавого про себе.

Слід враховувати, що візаві повинен обов’язково мати позитивний настрій. Його завдання – не співчувати і ділитися своїми бідами, а дати заряд позитивних емоцій.

Зазвичай після розмови з такою людиною страждає від тривожних розладів заспокоюється.

Відпочиньте від проблем

Ще один метод відходу від тривожного стану – відволіктися. Якщо людина перебуває вдома, варто подивитися комедію, почитати цікаву книгу, зустрітися з друзями або прийняти розслаблюючу ванну з травами. На роботі можна повністю зануритися в справу, відкинувши всі тривожні думки. Непогано допомагає спілкування з колегами. Прекрасним рішенням стане чаювання в обідню перерву.

глибокий видих

Якщо ви не знаєте, як впоратися із занепокоєнням і тривогою, зверніть увагу на дихальну гімнастику. Вона чудово допомагає усунути безпричинні тривоги. Необхідно робити глибокі вдихи і видихи кілька разів. В результаті відновлюється дихання, тривога відступає.

Щоб не наражатися на тривожного стану, слід в першу чергу навчитися позитивно мислити, спілкуватися з друзями і близькими, не замикатися в собі. Людина, який відкритий світові, не турбується, а діє.

Підвищена тривожність. Як боротися з тривогою. 6 рад – Псіходоктор

Ми постійно через чогось тривожимося. Як начальник оцінить звіт, чи встигну вчасно заплатити за кредит, що там у дитини сьогодні в школі … Чи не правда, знайоме і дуже заважає жити? Для тих, хто втомився постійно хвилюватися, сайт komy-za30.ru радить, як боротися з тривогою.

Питання «як боротися з тривогою» більш гостро стоїть для жителів великих міст, ніж тих, хто проживає в сільській місцевості.  Підвищену тривожність і нервозність посилюють інформаційний вал, що падає на наші голови щодня, і маса справ, які потрібно встигнути переробити.

Як боротися з тривогою: визначаємо причину і наслідок

Для ефективної боротьби з тривогою спочатку треба зрозуміти, в чому полягають саме ваші причини тривожності і нервозності. 

Дайте відповідь на наступні питання:

• чого (яких сфер мого життя) стосуються напади тривожності?
• чи є для цього об’єктивні передумови чи все засновано на моїх домислах?
• за яких обставин моя тривога посилюється, а при яких слабшає?
• що я можу зробити, щоб почуття підвищеної тривожності пройшло?

Отже, ви визначили, що саме турбує вас сильніше і частіше за все.

Наприклад, вас мучить фінансова нестабільність (маленькі доходи, майбутні витрати і т.д.). Як правило, в основі нашої тривожності зазвичай лежить невідомість. Тому боремося з тривогою, усуваючи невідомість.

Прораховуємо свій особистий (або сімейний) дебіт і кредит на найближчі місяць або кілька: які доходи обов’язково надійдуть в вашу скарбничку, на чому ще можна заробити, на чому заощадити (може бути, навіть щось продати!), Які витрати виникнуть обов’язково, де і на яких умовах можна взяти кредит або зайняти грошей.

Сформулюйте для себе максимально чітко, як ви будете діяти в різних варіантах розвитку ситуації – і невизначеність зникне! Ви самі здивуєтеся тому, наскільки легше ви станете сприймати тривожну вас ситуацію.

З тривогою найкраще боротися спільно – обговоріть з рідними способи економії або заробітку для поповнення сімейного бюджету, попросіть ради у близької подруги.

розслаблення

Взагалі підвищена тривожність, нервозність, недовірливість – доля людей зі слабкою вегетативною системою, а також з незагартованої психікою.

Звідси несподівану відповідь на питання «як боротися з тривогою?» – зміцнювати власне здоров’я і дух.

Вам не зайве буде освоїти будь-які методики релаксації , почати займатися йогою. Адже людині складно буває вирватися з полону турбують його думок, він ганяє їх в голові, нервує і накручує себе ще більше – в результаті виходить замкнуте коло.

Вчіться розривати це коло – відволікатися від тривожних думок і розслабляти тіло і голову.

Аутотренінг і робота над собою

Якщо ви в принципі людина недовірливий і невпевнений у собі і тривогу у вас викликають будь-які зустрічі, переговори, важливі життєві ситуації, тоді вам треба терміново освоювати аутотренінг.

Не буває ідеальних людей – хтось втрачається на публіці, у кого-то проблеми з дикцією, хтось насилу викладає власні думки … Але точно так само і не буває людей абсолютно без достоїнств – у кого-то красивий і приємний голос, інша людина може бути душею компанії, а хтось ще володіти харизматичними зовнішніми даними.

Визначте максимально неупереджено свої сильні і слабкі сторони – перші треба вміти подати, а над другими завжди можна попрацювати.

І не забувайте в будь-тривожні хвилини включати уявний аутотренінг!

Позитивне мислення

Не дарма зараз по всіх усюдах нас закликають дивитися на світ позитивно ! Це відмінний спосіб боротьби з тривогою. Адже постійно думаючи про погане, ми притягуємо до себе погані ситуації, темних людей.

І навпаки – світлі, радісні думки матеріалізуються в усе хороше, що починає відбуватися з нами в житті.

Намагайтеся, щоб вас оточували зображення щасливих людей (в тому числі і ваші фотографії і ваших близьких), природи, тварин або красивих пейзажів, що радують око кольору. Це можуть бути фотографії, картини, зображення на робочому столі комп’ютера.  

Активне життя

Якщо ви не займаєте свій розум роботою, його починають займати тривожні думки. Щоб не залишати для них порожнечі, наповнюйте кожен свій день крім звичайних справ тим, що приносить вам позитивні емоції : прогулянки з коханою людиною або посиденьки за чаєм всією сім’єю, читання доброї книжки з дитиною або улюблений фільм, в’язання або інше хобі, яке приносить радість.

Сайт komy-za30.ru радить не соромитися звертатися до психотерапевта, невролога або психолога , якщо не дивлячись на все вищесказане, ви не знаєте, як боротися з тривогою. Іноді всього лише коригування зміненого гормонального фону дозволяє перестати тривожитися і знову відчути радість життя.

Кому за 30 – клуб для жінок після 30.